Max Pump (Musculação)

1
NDICE REMISSIVO
A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO ......................................................................................... 8
A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES .............................................................. 33
ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTNCIA .............................................................................. 4
COMO AUMENTAR SEUS NVEIS DE GH (HORMNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE . 61
COMO MANIPULAR UM ANABOLIZANTE NATURAL .............................................................. 63
COMO MANTER ESTATSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO ...................... 58
DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ............................................................................. 25
DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL .......................................................................... 28
DIVISO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO ............................................................................ 47
ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA ............................................................................... 16
EQUIPAMENTOS NECESSRIOS.................................................................................................... 5
MONSTER TRAINING .................................................................................................................... 3
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR............................ 27
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL ......................... 31
PLANILHA PARA ESTATSTICA CORPORAL ................................................................................. 60
ROTINA DE EXERCCIOS PARA GANHO DE FORA MUSCULAR ................................................. 52
ROTINA DE EXERCCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ................................................ 48
ROTINA DE EXERCCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ............................................. 50
ROTINA DE EXERCCIOS PARA VASCULARIZAO MUSCULAR ................................................. 54
ROTINA DE EXERCCIOS PARA VOLUMIZAO MUSCULAR ...................................................... 56
SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP.............................................................. 70
SUPLEMENTAO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR ......................................................... 44
SUPLEMENTAO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL ...................................................... 46
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO............................................................ 34
TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS ................................................................................... 32
TERMINOLOGIA BSICA ............................................................................................................... 6
TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR................................................................ 9
TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL ........................................................ 14
UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES .......................................................................... 65
MAX PUMP
O mais frustrante de um treino para hipertrofia freqentar a
melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados
satisfatrios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementao, chegase concluso de que o treino equivocado... No somente o treino, mas
tambm todos os conceitos em que ele est baseado.
Muitas so as informaes que tambm so conflitantes sobre
como treinar ou sobre o melhor mtodo de treino: muitas repeties,
poucas repeties, muito peso, pouco peso, super srie, pouco descanso,
alta intensidade, cadncia... Essas informaes so todas muito
numerosas e amplas, porm dificilmente esto certas e bem organizadas!
MAX PUMP pode ajudar voc a construir mais msculos em menos
tempo, j que todos os conceitos aqui dispostos so desenhados em cima
de uma cincia que est por trs do crescimento de cada msculo. O
exame minucioso dessa cincia combinado com funes biomecnicas do
corpo humano geram mais rpida e eficientemente o crescimento de toda
a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de
treinamento.
Este curso ensinar a voc como construir msculos densos e fortes
de maneira rpida, simples e direta. Tambm lhe oferecer uma
compreenso concreta e desobstruda, baseada em seu prprio corpo, de
como e de porque o msculo cresce prontamente a partir de rotinas de
treino especficas.
Ainda que voc seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos,
MAX PUMP lhe oferecer o principal material para maximizar seus ganhos
na academia.
Tudo depender de voc e de sua vontade, porque os treinos so
garantidos!
ALGUMAS PALAVRAS SOBRE

CONSISTNCIA
Ento, voc quer construir msculos maiores, mais fortes e de
maneira rpida? Voc dever entender que tudo isso vir facilmente
caso a sua consistncia com o programa de treinamento descrito neste
manual ser levada srio, completamente, sem excluso de nenhum
ponto, conceito e indicao. Ainda que voc treine na melhor academia,
com os melhores professores de musculao, consumindo os melhores
suplementos do mercado, de nada adiantar tudo isso se voc no tiver
consistncia em seu treino.
Se voc freqenta uma academia h algum tempo, mais de 2 anos
por exemplo, voc poder contar nos dedos de uma nica mo quantas
pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume
muscular, ou na perda de gordura corporal. O que voc mais encontrar
sero pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura h
meses, sem progredir, ou com uma ligeira progresso, mas nada muito
admirvel.
Este fato se deve a falta de consistncia no treinamento! Quantas
delas possuem um relatrio estatstico semanal de suas medidas e de seus
ganhos em fora? Quantas delas se esforam para manter sempre a
mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentao por doces,
baladas, bebidas alcolicas? Quantas freqentam a academia nos dias em
que deveriam freqentar?
Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza
que voc se enquadra neste nmero, caso contrrio, estaria disputando o
Mr. Olympia ao lado do Jay, e no lendo este manual!
Exageros parte, fica ento provado que muitas pessoas no
alcanam seus objetivos pela falta de consistncia com o programa de
treinamento.
A partir de agora, voc possui uma nica alternativa para chegar
onde voc deseja. E ns lhe apresentaremos ela.
EQUIPAMENTOS NECESSRIOS
Antes de comear o programa de treinamento, alm dos
suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, ser
necessria a aquisio de alguns equipamentos essenciais ao seu
progresso.
EQUIPAMENTOS NECESSRIOS
Fita mtrica
Copo para shake
Cinto para a coluna
Luva com strap *
Luva com munhequeira *
Adipmetro
Utilizada para medir todas as partes

do seu corpo, podendo assim
manter uma estatstica precisa do
seu rendimento.
Um copo para voc poder bater e
misturar facilmente os suplementos
do pr e ps treino.
Um cinto utilizado para exerccios
que exigem muito de sua coluna,
como agachamento, rosca direta e
terra. Geralmente voc encontrar
um em sua academia. Caso ela no
o tenha, compre.
Luvas com fitas (strap) que
aumentaro a sua pegada nos
exerccios de alta intensidade.
Luvas com proteo para os pulsos
que os protegero de leses nos
exerccios mais intensos.
Ser necessrio para voc realizar
as medidas de sua gordura
corporal. Poder ser encontrado
em lojas de artigos para
nutricionistas,
enfermagem,
fisioterapia, etc.
* possvel encontrar uma luva com os dois suportes (strap e

munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns
exerccios. Ele mais utilizado em exerccios que exijam muito os seus
dedos e sua pegada.
TERMINOLOGIA BSICA
Este um captulo introdutrio sobre os principais conceitos
utilizados neste programa de treinamento. Caso voc seja iniciante no
assunto, melhor ento se familiarizar com todos estes conceitos
importantes para o seu progresso muscular.
HARDGAINER
Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em
adquirir massa muscular magra e tambm gordura corporal. Este tipo de
pessoa determinada geneticamente. Caso voc tenha antebraos finos,
ombros curtos e cintura pequena, voc um hardgainer.
SRIE (S)
Srie representa a quantidade de vezes que o exerccio feito
seguido do descanso. A exemplo, se voc executa 4 sries de supino, voc
executa uma srie e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente,
repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 sries.
REPETIO (R)
Define-se como repetio o nmero de vezes que o mesmo
exerccio executado por vez. A exemplo, se voc executa 4 sries de 10
repeties no supino, voc far 10 repeties erguendo a barra do supino
e descendo-a. Depois de ter completado as 10, voc descansa, parte para
a segunda srie e assim sucessivamente at a quarta srie. Neste
exemplo, voc executou 40 repeties no total.
FALHA MUSCULAR
Voc atinge a falha muscular em um exerccio quando voc fica
impossibilitado de ergu-lo novamente. Seu corpo no responde mais ao
exerccio devido alta intensidade do mesmo.
SRIE STRIP
Para efetuar uma srie strip, voc comea o exerccio com uma
carga muito alta, e executa repeties at a falha muscular.
Imediatamente, voc diminui a carga e, novamente, vai at a falha
muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Voc poder fazer rosca
direta, 1 x 15 (5-5-5), isto quer dizer que a carga decrescida a cada 5
repeties, totalizando 15 repeties para 1 srie.
CADNCIA
o tempo que voc leva para erguer a carga e volt-la ao estado
inicial. dividida em trs partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4.
Neste exemplo, voc ergue a carga e demora 4 segundos para ergu-la
totalmente. Chegando na parte esttica do exerccio, onde voc apenas
sustenta a carga, voc a segura por mais 2 segundos. Por ltimo, ao levar a
carga at a sua posio inicial, voc demora mais 4 segundos.
SUPER SRIE (SS)
A super srie executada quando, ao terminar uma srie de
exerccio, voc parte para outro exerccio, sem descanso, que atinja o
mesmo grupo muscular do primeiro.
FALHA POSITIVA
Voc executa as repeties dentro de um limite em que, nas
proximidades da ltima, a dificuldade de voc erguer, ou tirar a carga do
seu estado fundamental, seja to grande que voc no consiga em
hiptese alguma.
A IMPORTNCIA DO
ALONGAMENTO
Alongamento uma prtica deixada de lado pela maioria dos
praticantes de musculao. Alongar sua musculatura antes e depois do
seu treinamento extremamente importante para aquec-lo, prepar-lo
para o treinamento intenso e tambm para ajud-lo em sua recuperao.
Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas
para alongamentos. Faa-os de forma consistente, lembre-se, cada parte
do treinamento muito importante! Alongue todos as partes do seu
corpo por durante 30 segundos, no mnimo, sempre com bastante
consistncia e fora.
Ao longo do treino, nos intervalos das sries de exerccios para cada
grupo muscular, tambm importante fazer alongamentos para que voc
possa estar sempre condicionando o grupo muscular ento trabalhado
para a prxima rotina de exerccios.
Aps do treino, o alongamento possui total influncia com a
recuperao muscular, j que ele ajuda a limpar o cido ltico de seus
msculos, assim como levar mais oxignio e nutrientes para os mesmos.
TREINAMENTO PARA GANHO DE

MASSA MUSCULAR
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas no conhecem estes
mtodos, e por isso, no o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que no se atualizaram em suas
carreiras.
Voc, a partir de hoje, dever seguir, se o seu objetivo ganhar
massa muscular magra com qualidade em pouco tempo.
UTILIZE CARGAS PESADAS.
Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia:
intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e
desafio o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar
intensamente quer dizer ao mesmo tempo treinar pouco, j que o
nmero de repeties para cada exerccio cai para 5 ou 8, ao invs de 10
ou 15.
UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MQUINAS.
Para se ganhar massa muscular magra, preciso treinar a maior
quantidade de msculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto
conseguido quando o principal instrumento so barras e halteres, no
mquinas. Logicamente que, algumas mquinas ajudam na segurana do
exerccio. No estamos dizendo que voc deve riscar de sua rotina de
treino as mquinas, mas sim evit-las.
FAA EXERCCIOS COMPOSTOS.
Os exerccios compostos atacam uma quantidade muito maior de
msculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo.
Os principais movimentos so:
Supino Reto (peito, ombro e trceps)

Desenvolvimento Militar (ombro e trceps)

Barra Fixa (costas e bceps)
Agachamento Livre (pernas e costas)
Levantamento Terra (pernas, ombros, braos e costas)
Mergulhos (ombros, peito e braos)
Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa

muscular magra deve ser construdo com todos estes exerccios. Eles iro
lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles
feitos de forma isolada, em mquinas, etc.
TREINE AT A FALHA MUSCULAR PARA A LTIMA SRIE.
Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que
atingem a falha muscular em todas as sries de todos os exerccios.
Logicamente que voc no precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto.
Treinar at a falha muscular da ltima srie extremamente importante,
pois leva o msculo a um gradativo estresse. Esse estresse convertido
em recuperao, e recuperao, para ns, significa ganho de massa
muscular.
MODIFIQUE O SEU TREINO.
Aps praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, necessrio
modific-lo, pois os seus msculos passam a no responder to
rapidamente aos estmulos dados pelos exerccios como no incio do
treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode no ser o seu tempo. Ele pode ser
maior do que isso, ou menor. Quem saber isto somente voc.
H muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar
os exerccios. Para isso basta:
Modificar a cadncia do exerccio.
Aumentar ou diminuir o nmero de repeties para cada srie.
Modificar a ordem dos exerccios do treinamento.
MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.
10
O overtraining o seu principal inimigo quando o seu objetivo

ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo no se recupera, e isto leva ao
decrscimo de massa muscular, entre outras coisas, como:

Insnia.
Falta de apetite.
Falta de nimo.
Perda de massa muscular.
Perda de fora.
Fraqueza e tendncia doena como gripe, tosse, dor de cabea.
Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar

bem menos.
TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA.
Treinar um grupo muscular por semana d ao seu corpo um tempo
maior de recuperao plena e completa. Alm disso, faz com que todas as
partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A
exemplo, se voc treina costas na tera-feira, voc voltar a trein-lo
somente na prxima tera-feira.
FAA 75 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS.
Voc pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional
a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas est enganado! Voc,
sendo um hardgainer, no possui nenhum privilgio gentico capaz de
estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso,
treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 75
minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que
ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois.
CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCCIO.
Voc pode pensar que msculos so gerados principalmente
quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas est enganado!
Seus msculos sofrem muito mais tenso ao deixar que a carga volte ao
seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: voc exige o seu
bceps voltando a carga para baixo, e no subindo-a para as proximidades
do seu queixo.
11
DESCANSE O MXIMO QUE PUDER.

Msculos so gerados em seu descanso, e no dentro de uma
academia enquanto voc treina. Por isso, priorize os seus dias de
descanso. No se esforce neles.
MANTENHA-SE
TREINAMENTO.
SEMPRE
FOCADO
EM
SEU
PROGRAMA
DE
Foco no treinamento muito importante. Concentre-se em cada

repetio, de cada srie, de cada exerccio. Mantenha-se sempre
compenetrado e meditativo na carga que voc dever suportar ao longo
de todas as repeties. Manter-se focado , em linhas gerais, treinar
tambm o seu lado mental, com intensidade. Voc perceber ao longo das
semanas que seu corpo se acostuma dor, quando concentrado no
exerccio.
REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS.
muito importante manter uma estatstica do desenvolvimento do
seu corpo a cada duas semanas, j que, somente assim, voc saber se o
programa de treinamento est funcionando com voc. Alm deste
conhecimento, esta iniciativa lhe servir como incentivo progressivo para
manter-se focado no treinamento.
NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS.
As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar
de trein-las com intensidade deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos
praticantes de musculao possuem preguia de realizar um treinamento
descente de pernas e, por isso, no possuem resultados. Voc far
diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais
e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte
do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com
intensidade!
NO FAA NENHUMA ATIVIDADE AERBICA.
12
Se voc quer ganhar massa muscular, no poder perd-la.

Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, no realize nenhum
tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr,
andar de bicicleta, andar por longas distncias, muito menos exerccios
para o seu abdmen, j que eles estressam consideravelmente o seu
sistema nervoso central.
RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO:
Concentre-se nos exerccios feitos com pesos livres (barras e
halteres), pois trabalham um maior nmero de msculos.
Utilize cargas pesadas em todos os exerccios, e um nmero baixo
de repeties para execut-los.
Utilize uma cadncia alta, algo em torno de 3-2-4.
Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada srie de exerccios.
Treine por somente 75 minutos, ou menos.
Treine um grupo muscular por semana.
Descanse o mximo que puder.
Modifique o seu treinamento em intervalos regulares.
Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma
estatstica de suas medidas corporais.
No realize atividades aerbicas, muito menos abdominais na
academia.
13
TREINAMENTO PARA QUEIMA DE

GORDURA CORPORAL
Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente
de queima de gordura corporal. Muitas pessoas no conhecem estes
mtodos, e por isso, no o praticam. Praticam outros, passados por
amigos de amigos, ou por instrutores que no se atualizaram em suas
carreiras.
Voc, a partir de hoje, dever seguir, se o seu objetivo queimar
gordura corporal em pouco tempo.
POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA?
Se voc quer ter uma aparncia mais atltica, com corpo esculpido
pela definio muscular e abdmen sobressalente, voc deve treinar para
perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um
treinamento especfico para ganho de massa e por isso, ficam se
perguntando porque no conseguem adquirir abdmen definido. Para
tanto, preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a
dieta, a suplementao e o treino propriamente dito.
QUAL A DIFERENA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM
TREINO DE DEFINIO MUSCULAR?
Quando o seu objetivo perder gordura corporal a sua ingesto
diria de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um dficit de
energia. Isso faz com que voc no consiga levar o treinamento intenso
para ganho de massa frente. O correto ento seria apenas manter as
cargas antes utilizadas, ou at diminu-las se necessrio, para que o
estresse muscular em seu corpo seja menor. Ser necessrio tambm
mudar a rotina de treinamento, voc no trabalhar grandes grupos
musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora
os exerccios em mquinas.
Ser tambm necessrio mudana na cadncia do treinamento, algo
em torno de 1-0-1, assim como o perodo de descanso entre sries, algo
em torno de 1 minutos e 30 segundos.
14
PRIORIZE O TREINAMENTO AERBICO.

Para acelerar a perda de gordura corporal, voc dever manter em
foco o seu treinamento aerbico. O ideal que seja pela manh, em
jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqncia cardaca prxima a 140
ou 150 batimentos por minuto.
Treinar antes de tomar o caf-da-manh faz com que voc queime
gorduras realmente, e no as calorias ingeridas na refeio. Tambm
neste horrio o seu corpo est quase isento de glicognio, fazendo com
que o seu corpo retire energias para o treinamento atravs da gordura
existente em seu corpo.
O ponto principal para este tipo de treinamento no ento
queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a
queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que
realizar um treinamento aerbico desta maneira faz com que seu corpo
mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas.
COMO CONQUISTAR UM ABDMEN DEFINIDO?
O nico modo para conseguir definir o seu abdmen manter a
dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento
aerbico ao menos 3 vezes na semana. No adianta realizar 2000
repeties de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu
abdmen no construdo na academia, mas sim na cozinha! Portanto,
cuide de sua dieta!
Realize treinamento aerbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum,
pela manh, 3 ou 4 vezes por semana.
Na academia, no treine intensamente.
Realize em cada exerccio um nmero de repeties entre 10 ou 15,
com cadncia prxima a 1-0-1.
Siga sua dieta rigorosamente.
15
ELEMENTOS DE UMA DIETA

BALANCEADA
CALORIAS
Caloria (smbolo: cal) uma unidade de medida de energia.
Historicamente, a definio de caloria era a quantidade de calor
(energia) necessria para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de
1 grama de gua (o calor especfico da gua , por definio, igual a 1).
Com a evoluo das tcnicas de medida, verificou-se que o calor
especfico no era constante com a temperatura. Por isso buscou-se
padroniz-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi ento redefinida como
sendo o calor trocado quando a massa de um grama de gua passa de
14,5 C para 15,5 C.
Contudo, com a evoluo mais uma vez da tcnica, sobretudo do
desenvolvimento da eletricidade e da eletrnica, viu-se ser mais
conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a
necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de
Pesos e Medidas, organismo responsvel pela conveno do metro e
pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como
sendo:
1 cal = 4,184 J (exatamente)
Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energtico dos
alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessria
para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente
a 1 litro) de gua. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria),
porm o uso constante em nutrio fez com que se modificasse a medida.
Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na
verdade so 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje tambm
comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria
"Cal" com a letra C em maisculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.
16
A noo de que o calor uma forma de energia surgiu, em termos

histricos, muito recentemente no desenvolvimento da Cincia. De fato,
at hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor.
Sabia-se que o calor estava ligado a algo que flua de um corpo mais
quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calrico,
suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de
elementos qumicos (ainda no era, entretanto, uma tabela peridica).
Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que
seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford,
supervisionando a perfurao de canhes do arsenal de Munique, notou
que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o
que contrariava uma opinio ento vigente, de que o calor liberado era
consequncia de um suposto menor calor especfico das aparas de ferro
em relao ao ferro macio.
Em 1799, Humphry Davy ps por terra outra hiptese dos
defensores do calrico, que dizia que o ar era a fonte desse calor.
Atritando dois pedaos de gelo no vcuo, por um mecanismo automtico,
f-los derreter.
Mais tarde, j no sculo XIX, Julius Robert Meyer comeou a reparar
na equivalncia entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, s
ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu
grande artigo "Sobre o Equivalente Mecnico do Calor", lido perante a
Royal Society em 1849.
Os carboidratos e as protenas possuem 4 kcal/g de energia. Os
lipdios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g.
PROTENAS
As Protenas so compostos orgnicos de estrutura complexa
e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de
massa atmica), sintetizadas pelos organismos vivos atravs da
condensao de um grande nmero de molculas de alfa-aminocidos,
atravs de ligaes denominadasligaes peptdicas.
Uma protena um conjunto de 100 ou mais aminocidos, sendo os
conjuntos menores denominados Polipeptdeos.
17
Em comparao, designa-se Prtido qualquer composto azotado

que contm aminocidos, peptdios e protenas (pode conter outros
componentes). Uma grande parte das protenas so completamente
sintetizadas no citosol das clulas pela traduo do RNA enquanto as
protenas destinadas membrana citoplasmtica, lisossomas e as
protenas de secreo possuem um sinal que reconhecido pela
membrana do reticulo endoplasmtico onde terminam sua sntese.
Os aminocidos:
A estrutura geral dos aminocidos envolve um grupo amina e
um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono (o primeiro depois do
grupo carboxila). O carbono tambm ligado a um hidrognio e a
uma cadeia lateral, que representada pela letra R. O grupo R determina
a identidade de um aminocido especfico. A formula bidimensional
mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos
aminocidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais
compostos a forma tridimensional, ou estereoqumica.
Existem 300 tipos de aminocidos, porm somente 20 so utilizados
no organismo humano, sendo denominados aminocidos primrios ou
padro; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses
20 oito so ditos essenciais: o organismo humano no capaz de produzilos, e por isso necessria a sua ingesto atravs dos alimentos para
evitar sua deficincia no organismo. Uma cadeia de aminocidos
denomina-se de "peptdeo", estas podem possuir dois aminocidos
(dipeptdeos), trs aminocidos (tripeptdeos), quatro aminocidos
(tetrapeptdeos), ou muitos aminocidos (polipeptdeos). O
termo protena dado quando na composio do polipeptdeo entram
centenas ou milhares de aminocidos.
As ligaes entre aminocidos denominam-se ligaes peptdicas e
estabelecem-se entre o grupo amina de um aminocido e o grupo
carboxilo de outro aminocido, com a perda de uma molcula de gua.
Funes:
1) Estrutural ou plstica
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So aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez,

consistncia e elasticidade.
So protenas estruturais:
a)
b)
c)
d)
e)
f)
Colgeno
Actina
Miosina
Queratina
Fibrinognio
Albumina
2) Hormonal
Exercem alguma funo especfica sobre algum rgo ou estrutura
de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a
insulina seja considerada apenas um polipeptdeo, devido a seu pequeno
tamanho).
3) Defesa
Os anticorpos so protenas que realizam a defesa do organismo,
especializados no reconhecimento e neutralizao de vrus, bactrias e
outras substncias estranhas. O fibrinognio e a trombina so outras
protenas responsveis pela coagulao do sangue e preveno de perda
sangunea em casos de cortes e machucados.
4) Energtica
Obteno de energia a partir dos aminocidos que compem as
protenas.
5) Enzimtica
Enzimas so
protenas
capazes
de
catalizar
reaes bioqumicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas no
reagem, so reutilizadas (sempre respeitando o stio ativo) e so
especficas.
19
As enzimas reduzem a energia de ativao das reaes qumicas. A

funo da enzima depende diretamente de sua estrutura. Protenas
altamente especializadas e com atividade cataltica. Mais de 2000 enzimas
so conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reao
qumica.
6) Condutora de gases
O transporte de gases (principalmente do oxignio e um pouco
do gs
carbnico)
realizado
por
protenas
como
a hemoglobina e hemocianina.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos (acares) constituem um grupo de nutrientes
destinados prioritariamente para a produo de energia.
Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:
Monossacardeos e Oligossacardeos
Os acares simples ou de pouca complexidade (monossacardeos e
oligossacardeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a
galactose. Este grupo constitudo por pequenas molculas que, por no
necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no
sistema digestrio, assim que ingeridas, so imediatamente absorvidas
pelo sangue. O exemplo mais importante o acar extrado da cana
(sacarose).
Polissacardeos
Os acares complexos (polissacardeos) so constitudos pela
reunio, em uma mesma molcula, de centenas de molculas de acares
simples. Na alimentao humana, o amido o maior representante deste
grupo. O amido a forma de armazenamento da glicose nos vegetais.
Quando ingerido, sua digesto lenta, uma vez que, para ser absorvido,
todas as molculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da
cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido so os
20
cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a

mandioca, o car etc.
O diabetes a doena causada pela insuficincia parcial ou total de
insulina (hormnio produzido pelo pncreas que diminui os nveis
sangneos de glicose). O aumento acentuado da concentrao de glicose
no sangue pode provocar vrios distrbios metablicos e complicaes
vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presena do
feto, as necessidades de insulina so maiores do que normalmente. O
pncreas da gestante, no acostumado sobrecarga de glicose, pode no
dar conta da produo deste hormnio, originando quadro clnico de
gravidade varivel denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as
conseqncias podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue
materno, alm de provocar distrbios circulatrios placentrios, pode
induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilbrio responsvel
por graves hipoglicemias aps o parto, que, alm de deixarem seqelas
neurolgicas, podem tambm causar o bito do recm-nascido.
Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente evitar o
consumo de alimentos ricos em acares simples (que requerem demais
do pncreas) e dar preferncia aos carboidratos complexos que sofrem
lentas digesto e absoro, no necessitando tanta insulina para seu
metabolismo.
Evite, portanto, a ingesto de quantidades abusivas de acar e de
doces. Alm de serem alimentos que no possuem quase nenhum tipo de
vitamina, sobrecarregam o metabolismo.
Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu
mdico, legumes, cereais, massas e pes integrais. Alm de vitaminas e
fibras vegetais, estes alimentos tm excelente teor calrico para suprir as
necessidades metablicas, com a vantagem de no abusarem do
pncreas.
Ao falar dos carboidratos, no podemos deixar de mencionar a
lactose (o acar do leite).
J reparou se voc, aps a ingesto de leite, no se sente com o
abdome distendido, com gases, com certa indisposio e, s vezes, com
um pouco de diarria? Este um quadro tpico de intolerncia lactose.
21
A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade

de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no
intestino, gerando uma sndrome fermentativa. Para evitar isto, voc pode
utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.
GORDURAS
A ingesto de gorduras a forma mais eficiente de obter grande
quantidade de calorias.
Com base nas repercusses observadas no organismo, dividimos,
simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

Colesterol.
cidos graxos saturados.
cidos graxos insaturados.
cidos graxos essenciais.
O colesterol e os cidos graxos saturados so as gorduras com

importante papel na gnese de patologias cardiovasculares, como a
aterosclerose e o infarto do miocrdio.
Os cidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteo
para essas mesmas doenas.
Existem dois cidos graxos (o cido linolico e o cido linolnico)
que no podem ser sintetizados pelos mamferos e necessitam ser
ingeridos na dieta, sendo chamados de cidos graxos essenciais. Eles so
precursores de importante grupo de substncias qumicas, denominadas
prostaglandinas, que participam ativamente de funes biolgicas
bsicas.
A principal fonte de colesterol e cidos graxos saturados a gordura
animal.
Os cidos graxos insaturados esto presentes em grande
quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de gua fria.
Os cidos graxos essenciais s esto presentes em fontes vegetais.
22
Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o

queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de
vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos
muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietticos,
que, por possurem grande quantidade de substncias oxidantes, esto
associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de
mecanismo inflamatrio. Prefira, como fonte de gordura, os leos e
azeites vegetais, porque, alm de mais saudveis, possuem grande
quantidade de vitaminas lipossolveis (dentre estas a vitamina E, que
substncia antioxidante) e de cidos graxos essenciais.
GUA
A maioria das pessoas no bebe a quantidade suficiente de gua
diariamente. Geralmente as pessoas s recorrem a beber gua quando
realmente esto com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Voc
far diferente, beber gua de hora em hora, mesmo sem necessidade.
gua fundamental para o bom funcionamento de nosso
organismo. Ela vital para a digesto, para o metabolismo e age como um
meio para vrias reaes enzimticas e qumicas no corpo. Ela leva
nutrientes e oxignio s clulas pelo sangue, regula a temperatura do
corpo e lubrifica nossas juntas (que particularmente importante se voc
sofre de artrite, tem problemas musculares ou esquelticos crnicos ou
pratica atividades fsicas).
Como resultado de no beber a quantidade suficientes de gua
muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco
tnus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuio da
eficincia digestiva, dores musculares e nas articulaes (especialmente
depois do exerccio) e reteno de gua no organismo.
Sem gua seramos envenenados por nossas prprias toxinas
resultantes do metabolismo. A falta de gua no organismo pode
prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiolgico do seu corpo.
A ingesto adequada de gua a chave para a perda de peso. Se as
pessoas que esto tentando perder peso no beberem o suficiente de
gua, elas vo enfrentar dois problemas: alm do organismo no poder
23
metabolizar a gordura, ele tambm vai acionar seu mecanismo para reter
lquido. Essas duas conseqncias fazem o peso permanecer elevado e
assim todo o esforo para perda de peso em vo.
O mnimo de gua que uma pessoa saudvel deve beber 10 copos
de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso,
que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso
devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso
ideal. Sua ingesto de gua deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a
noite.
A maioria das pessoas que no est acostumada a beber muita gua
fica com vontade de ir ao banheiro s de pensar na quantidade de copos
que ter que beber. Inicialmente, realmente voc ir com mais freqncia
ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de
fludos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e voc
comea a urinar com menos freqncia e com maior quantidade por
vez. Existe uma diferena entre gua pura e outras bebidas que contm
gua. claro que frutas, sucos, cerveja, ch, caf e outros alimentos tm
gua. Porm, estes alimentos podem conter sustncias que no so
saudveis e que na verdade podem anular os efeitos benficos da gua
pura.
Cerveja contm gua, mas tambm contm lcool, que uma
substncia txica. Bebidas que contm cafena, como caf, estimulam as
glndulas supra-renais; sucos de frutas contm muito acar e estimulam
o pncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que
limp-lo.
Sendo assim, o melhor a fazer assegurar que seu corpo esteja
sempre hidratado e grande parte da gua ingerida seja realmente gua
pura.
24
DIETA PARA GANHO DE MASSA

MUSCULAR
Este o principal tpico deste livro para se ganhar massa, ao
contrrio do que voc pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai
muito alm do que comer.
Para se comear a ganhar massa, voc precisa comer uma
quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se
manter. Agora, quando dizemos isto, no estamos dizendo que ele deve
comer qualquer coisa. A exemplo, se voc necessita de 2000 kcal (kcal =
kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal
nmero, voc est produzindo msculos? Claro que no! Esta quantidade
deve ser dividida em elementos essenciais que devero constituir a sua
alimentao.
Ento, se voc est interessado em manter uma dieta equilibrada
nos principais elementos, saiba que ela dever conter cerca de 44 vezes o
valor de sua massa corporal em calorias. Ela dever conter carboidratos,
protenas e gorduras, e seus valores tambm divididos em propores.
A melhor proporo seria 40% do valor calrico para protenas, 30%
em carboidratos e 30% em gorduras.
Os carboidratos iro lhe oferecer energia; as protenas, os
aminocidos necessrios para construo muscular, assim como as
gorduras. Manter esta relao sempre presente em sua dieta j um
grande passo para voc comear a ganhar massa muscular rapidamente.
Voc dever consumir protenas de alta qualidade, carboidratos
complexos e boas gorduras. Tais elementos so encontrados nas carnes
vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de
aves, nas castanhas e amndoas, nos leos vegetais. Retire de sua dieta os
doces, as frituras e o lcool.
Faa 6 refeies por dia.
25
Coma a cada 3 horas, no mximo.

Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de
carboidratos e 30% de gorduras.
Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma
quantidade de protena.
Beba muita gua, distribuda ao longo do dia, assim como suas
refeies.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.
26
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA

DIETA DE GANHO DE MASSA
MUSCULAR
Abaixo, voc poder calcular exatamente todos os valores em
protenas, carboidratos, gorduras e gua que devero constituir cada
refeio de sua dieta. Para isso, basta seguir as instrues, linha a linha,
efetuar os clculos solicitados, para comear a montar a sua dieta
anablica.
MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
A Massa corporal (seu peso atual)
______ kg
B Quantidade de gua (multiplique linha A por 51,21)
______ L
Multiplicador calrico (selecione um nmero entre
C
______
33 e 44)
Quantidade total de calorias no dia (multiplique
D
______ kcal
linha A por C)
E Nmero de refeies feitas no dia
______
Percentagem dos nutrientes
F Protenas
0,40
G Carboidratos
0,30
H Gorduras
0,30
Quantidade calrica por refeio do dia
I Protenas (multiplique linha F por D)
______ kcal
J Carboidratos (multiplique linha G por D)
______ kcal
K Gorduras (multiplique linha H por D)
______ kcal
Quantidade de nutrientes por refeio
Calorias (divida linha D por linha E)
______ kcal
Protenas (divida linha I por 4 e depois por linha E)
______ g
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E)
______ g
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E)
______ g
gua (divida linha B por E)
______ L
* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.
27
DIETA PARA PERDA DE GORDURA

CORPORAL
Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao
mesmo tempo, voc precisa criar um dficit calrico em seu corpo. Em
outras palavras, voc precisa queimar mais calorias de que consumi-las.
Fazendo exerccios aerbicos, voc cumprir este objetivo, alm de
aumentar o seu metabolismo. Voc tambm dever diminuir o montante
de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingesto calrica
deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal.
Para perder gordura, vale o mesmo princpio para ganhar massa, ao
contrrio do que muita gente pensa. Voc dever manter uma dieta
constituda em 40% de protena, 30% de carboidratos e 30% em gordura.
Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituda de
protena, seu corpo ganha um forte anti-catablico, que ajudar voc a
manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa
muscular.
A principal medida a ser tomada aqui controlar e restringir a
entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a
produo de insulina, aumentado a reteno de gordura. Ento, retire de
sua dieta o acar, doces, lcool, leite e alimentos derivados do leite.
Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos,
tais como batata, arroz, feijo e cereais diversos. Somente estes! No
consuma tambm pes, cremes de qualquer espcie, bebidas esportivas,
como Gatorade, ou sucos de frutas.
Voc tambm no poder consumir qualquer tipo de fruta neste
perodo. Isto essencial para que voc possa queimar gorduras com
rapidez! As frutas so constitudas de carboidratos simples, que
aumentam a resposta de insulina em seu corpo.
Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta ser a sua
principal dificuldade. Escolha-os com conscincia e lembre-se, manter
uma dieta simples ser mais simples.
28
Carboidratos permitidos:

Arroz comum
Arroz integral
Feijo
Batata comum
Vegetais verdes
Aveia e derivados
Carboidratos proibidos:

Qualquer tipo de po
Qualquer tipo de creme
Cenoura
Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta
Leite
Qualquer tipo de doce
Bolacha
Barra de cereal
Bebidas esportivas para manuteno hdrica (Gatorade)
Bebidas alcolicas
Protenas e gorduras permitidas:

Peito de frango sem pele cozido ou grelhado

Qualquer tipo de peixe
Whey Protein Isolado
Protena de Soja
Atum
Protenas e gorduras proibidas:

Qualquer tipo de carne vermelha
Qualquer tipo de amndoa ou castanha
Presunto
Faa 6 refeies por dia.
Coma a cada 3 horas, no mximo.
29
Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de

carboidratos e 30% de gorduras.
Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma
quantidade de protena.
Beba muita gua, distribuda ao longo do dia, assim como suas
refeies.
Coma 1 hora antes do seu treino.
Coma 1 hora depois do seu treino.
Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta.
Coma uma poro de protena antes de ir dormir.
Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais
semanalmente.
30
PLANILHA DE ELEMENTOS PARA

DIETA DE PERDA DE GORDURA
CORPORAL
Abaixo, voc poder calcular exatamente todos os valores em
protenas, carboidratos, gorduras e gua que devero constituir cada
refeio de sua dieta. Para isso, basta seguir as instrues, linha a linha,
efetuar os clculos solicitados, para comear a montar a sua dieta
queimadora de gorduras.
MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL
A Massa corporal (seu peso atual)
______ kg
B Quantidade de gua (multiplique linha A por 51,21)
______ L
Multiplicador calrico (selecione um nmero entre
C
______
13 e 20)
Quantidade total de calorias no dia (multiplique
D
______ kcal
linha A por C)
E Nmero de refeies feitas no dia
______
Percentagem dos nutrientes
F Protenas
0,40
G Carboidratos
0,30
H Gorduras
0,30
Quantidade calrica por refeio do dia
I Protenas (multiplique linha F por D)
______ kcal
J Carboidratos (multiplique linha G por D)
______ kcal
K Gorduras (multiplique linha H por D)
______ kcal
Quantidade de nutrientes por refeio
Calorias (divida linha D por linha E)
______ kcal
Protenas (divida linha I por 4 e depois por linha E)
______ g
Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E)
______ g
Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E)
______ g
gua (divida linha B por E)
______ L
* Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.
31
TABELA NUTRICIONAL DOS

ALIMENTOS
Conhea cada detalhe dos alimentos que voc consome. Saber os
valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anablica extremamente
importante, pois ser a partir deles que seu corpo vai retirar as energias
necessrias para construir em voc mais msculos, fortes, densos e secos!
A tabela nutricional que apresentamos a TABELA BRASILEIRA DE
COMPOSIO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Cincias
Farmacuticas - USP.
Os dados da TBCA-USP so provenientes de anlise qumica, os
quais foram criteriosamente avaliados antes de serem includos. Desde a
primeira verso da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e
Nutrio Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critrios
para garantir a qualidade das informaes.
Dados confiveis de composio de alimentos so de fundamental
importncia para estudos na rea de sade pblica, pesquisas
epidemiolgicas, formulaes de dietas com finalidades teraputicas,
treinamento para educao nutricional, decises estratgicas para
polticas governamentais sobre alimentos.
ACESSE:
http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp
32
A VERDADE SOBRE OS
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
Nenhum suplemento vai funcionar se voc no estiver em dia com
seu treino e com sua dieta. Caso voc no esteja levando srio estes dois
fatores, os suplementos apenas lhe daro mais urina. Todos os aspectos
do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os
benefcios da suplementao sejam o mximo!
Voc pode usar kits de suplementos bsicos, intermedirios, e
avanados. Todos os suplementos indicados neste programa de
treinamento so, no fundo, os mais simples, porm as combinaes
podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementao
APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anablica e o seu treino
personalizado. Mais uma vez, importante dizer que sem treino e sem
dieta, a suplementao no vale nada.
A indstria de suplementos mundial bilionria. Existem empresas,
tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captao
de dinheiro, e no fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as
pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como
suplementos simples. O que muda realmente o marketing... MAX PUMP
indica a voc somente os melhores produtos do mercado, com melhores
custos e benefcios.
Voc deve ter em mente que a suplementao funciona como um
combustvel aditivado em um carro: melhor do que o combustvel
comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo so
maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos gastar
mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente.
33
SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM

PARA O SEU CORPO
WHEY PROTEIN ISOLADO
A protena o nutriente mais importante para quem quer ganhar
massa muscular. Um fisiculturista no existe sem protena. Isso porque a
protena a matria-prima para a construo de todo o tecido muscular.
Mas o que algumas pessoas no sabem que nem toda protena igual.
As protenas so classificadas de acordo com os seus valores biolgicos
(BV), que so nmeros dados a elas para determinar suas disponibilidades
para o organismo.
Na poca que esse sistema de classificao foi apresentado pela
primeira vez a protena do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100,
porque ela era a mais bio-disponvel at aquele momento. Depois dela
vinha a protena do leite (BV de 91) e as protenas das carnes (BV de 80).
Posteriormente, a protena do soro do leite Whey Protein foi
desenvolvida e, a partir da, houve uma revoluo no mercado de
suplementao. Isso porque dependendo do processo de fabricao, o BV
da Whey Protein pode chegar a 154.
A protena de mais alto valor biolgico (BV de 154) disponvel
atualmente a protena isolada do soro do leite, tambm conhecida como
Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptdeos fazem com
que ela fique disponvel para absoro quase que imediatamente cerca
de 10 minutos aps sua ingesto.
Ela de certa forma uma protena turbinada. o melhor
investimento que voc pode fazer em termos de protena. E essa uma
opinio quase unnime entre os especialistas.
Whey Protein Isolado tem a caracterstica de ser um suplemento de
recuperao ps-exerccios por excelncia. nessa hora crtica, depois de
um estresse fsico intenso, que as clulas se transformam em esponjas
para absorver os nutrientes.
34
O apetite das clulas nesse momento e as propriedades da rpida

bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a
recuperao e os ganhos musculares sejam completos.
Os momentos ideais para voc tomar o WPI so: logo aps malhar e
logo aps acordar, quando seu corpo est precisando de protena de
rpida absoro.
Procure fazer o seu caf-da-manh logo ao acordar. Beba um shake
com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos o po.
Carboidratos de baixo ndice glicmico so indicados nesse
momento, portanto d uma ateno maior s fibras e d preferncia ao
po integral.
Logo aps malhar faa um shake com WPI e carboidratos simples de
rpida absoro. Boas alternativas de carboidratos so as frutas, o mel e
a dextrose. Os carboidratos simples vo ajudar seu corpo a absorver o
mximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim voc ter a
melhor nutrio ps-treino possvel e estar transformando cada gota de
suor em resultados.
Porm, o que voc precisa saber que da mesma forma que o WPI
rapidamente absorvido, suas concentraes na corrente sangunea caem
mais rpido do que as das outras protenas.
Ento, outra dica importante fazer uma nova refeio protica 2
horas aps a ingesto do WPI que voc fez logo depois dos treinos. Nessa
nova refeio, escolha protenas completas e carboidratos complexos.
Nesses momentos, boas fontes de protena so WPC (whey protein
concentrade o Whey normal que voc est acostumado), albumina,
frango e carnes em geral.
MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado,
so elas:
Nacionais (potes com aproximadamente 900g):
ISOPRO WHEY da PROBITICA = R$120,00
35
WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00

Importadas (potes com aproximadamente 900g):
ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00
ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00
VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00
ALBUMINA
A albumina a protena da clara do ovo, e j vem sendo utilizada
por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculao e
fisiculturismo, por ser uma protena de alta qualidade. Atletas utilizam
grandes quantidades desta protena atravs do consumo de ovos, alguns
insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode
fazer mal a sade, se consumida desta maneira, por possuir
eventualmente bactrias indesejveis.
Outro problema de consumir albumina atravs da clara do ovo crua,
que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absoro de
uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substncias
responsveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o
consumo de ovos crus foi sendo substitudo por suplementos a base de
albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a sade.
A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que no esto
dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey
protein. Os suplementos com protena do ovo so mais baratos, e tambm
de tima qualidade.
so elas:
ALBUMINA SALTOS = R$25,00
ALBUMINA 80 NEONUTRI = R$25,00
GLUTAMINA
36
Quem malha j deve ter ouvido falar sobre as propriedades da

Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento fsico e ganho
de massa muscular.
Ela o aminocido mais abundante em circulao no nosso corpo.
Em um indivduo saudvel, a concentrao de glutamina no sangue 3 a 4
vezes maior que todos os outros aminocidos, e ela transportada e
metabolizada em quase todos os tecidos.
O organismo altamente dependente da glutamina. Ela tem um
papel muito importante em vrios rgos do corpo, e tambm no sistema
imunolgico e no metabolismo da protena, tornando-se um nutriente
muito importante para quem malha.
Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na
hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnervel a doenas, pois o
nosso sistema imunolgico altamente dependente desse aminocido.
A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos msculos, ou seja,
quando se tem uma boa concentrao dela no sangue, os tecidos do seu
corpo no vo precisar roubar a glutamina armazenada nos msculos
para us-la como fonte de energia. Quando isso acontece, voc acaba
perdendo massa muscular. Por isso muito importante um bom estoque
dela no organismo.
Estudos mostram que depois de um treino intenso, os nveis de
glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso no positivo
para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular.
Da mesma forma recentes estudos mostraram que h um aumento
grande nos nveis de hormnio do crescimento (HGH) quando h o
consumo de glutamina.
Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito
catablico do hormnio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o
que voc provavelmente no sabe ainda que a glutamina um
suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que no
malham.
Estudos vm demonstrando alguns possveis benefcios da glutamina:
37
Melhora o desempenho dos atletas;

Melhora o sistema imunolgico;
Ajuda na cicatrizao de machucados.
so elas:
GLUTA DYN DYNAMIC LAB = R$100,00
L-GLUTAMINE PROBITICA = R$75,00
L-GLUTAMINE EAS = R$100,00
GLUTAMINE UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00
GLUTAMINE POWDER OPTIMUM = R$120,00
MALTODEXTRINA
Maltodextrina um carboidrato complexo de absoro gradativa
proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade
fsica de longa durao, retardando a fadiga, atravs da liberao gradual
de glicose para o sangue.
A maltodextrina contm polmeros de dextrose/glicose, compostos
de acar unidos que mais fcil para o corpo assimilar e usar. Estes
polmeros so metabolizados de forma lenta e constante o que pode
ajudar a sustentar os nveis de energia durante atividades que necessitam
de resistncia (ex: jogo de futebol, uma partida de tnis, um jogo de
basquete, uma partida de vlei, maratona, etc.).
Suplementos de maltodextrina so uma fonte conveniente e
econmica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento
protico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absoro da
protena, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas
Medical Branch.
so elas:
38

QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00
PROTENA DE SOJA
A protena de soja uma protena de alta qualidade, completa e de
base vegetal, com qualidade protica igual da carne, leite e ovos. Na
verdade, a protena de soja tem a pontuao PDCAAS mais alta possvel
para uma protena (1,0), sendo essa pontuao uma medida da sua
digestibilidade e disponibilidade de aminocidos essenciais.
Os resultados de uma meta-anlise de 38 estudos clnicos
concluram que o consumo da protena de soja pode baixar o colesterol
sangneo total e o colesterol LDL em comparao com o consumo de
protenas animais. A reduo do colesterol sangneo LDL (mau) ajuda a
reduzir o risco de doena cardaca coronariana. Alm disso, a protena de
soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (bom).
A Associao Cardaca Americana recomenda o consumo de protena de
soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta
saudvel para o corao, para pessoas com colesterol total e LDL elevado.
Para indivduos que fazem exerccios fsicos, treinamento e
musculao, a protena de soja pode ser usada como uma fonte de
protena de alta qualidade para ajudar a atender necessidade
aumentada de protenas durante a musculao, fornecendo os
aminocidos essenciais necessrios para o desenvolvimento fsico e
muscular. O exerccio saudvel, mas cria um stress oxidante que pode
contribuir para as dores e inflamao dos msculos e a formao de
radicais livres. As pesquisas mostram que a protena de soja pode acelerar
a recuperao dos msculos aps os exerccios. As isoflavonas na protena
de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a
dor e inflamao e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais
rapidamente. A protena de soja da marca Solae contm um nvel
garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam
obtendo os maiores benefcios de recuperao.
Os cientistas esto investigando muitos efeitos benficos em
potencial do consumo da protena de soja com isoflavonas e outros
39
componentes bioativos. Por exemplo, evidncias recentes sugerem que

vrios compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a
reduzir o risco de certos cnceres. Recentes estudos com animais tambm
apiam essa teoria.
so elas:
SOY DYN DYNAMIC LAB = R$38,00
100% SOY PROTEIN OPTIMUM = R$97,00
CIDOS GRAXOS (MEGA 3, 6, 9; LEOS DE PEIXE E LINHAA)
Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so
essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois exercem funes
essenciais para o organismo incluindo a produo de energia, o aumento
de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do
oxignio, o crescimento normal celular, alm de proporcionar funes
nervosas adequadas e participar da regulao hormonal.
Elas so chamadas essenciais porque nosso corpo no consegue
produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta,
seja pela ingesto de alimentos normais, ou seja, pela suplementao. O
problema que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, no
fornecem a quantidade necessria de cidos graxos essenciais porque
estes so normalmente retirados durante o seu processamento.
muito comum malhadores e esportistas recorrerem a
suplementos de cidos graxos essenciais para melhorar a sade e o
desempenho devido dificuldade de obt-los dos alimentos.
Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande
nmero de pessoas obesas hoje em dia a falta das gorduras boas na
dieta. A deficincia dessas gorduras boas na dieta das pessoas,
atualmente, alarmante e est ligada a diversos problemas de sade,
40
como obesidade, diabetes, artrite, cncer de mama, depresso, fragilidade

do sistema imunolgico hiperatividade em crianas, dentre outras.
O que as pessoas no percebem que tanto as dietas altamente
calricas como as pouco calricas podem ser deficientes nessas gorduras
boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudvel se interessam
bastante por elas, pois medida que ajudam a aumentar o metabolismo
corporal, elas contribuem para a melhora da sade geral do corpo.
Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular tm procurado
cada vez mais a suplementao com cidos graxos essenciais, pois
algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido
muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de
recuperao, reduzem a inflamao, auxiliam na secreo hormonal e
contribuem para articulaes saudveis.
Os cidos graxos essenciais no esto sendo usados apenas por
pessoas ativas, mas tambm por todas aquelas interessadas em levar uma
vida saudvel. Alm dos benefcios j citados, as pesquisas tm
demonstrado que os cidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento
da mente porque ajudam a transmisso do impulso nervoso e melhoram a
sade cardiovascular porque diminuem os nveis de colesterol e
triglicerdeos.
Vela lembrar tambm que o acar, o lcool, o colesterol alto e
algumas deficincias de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo
de assimilar os cidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso
outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementao.
so elas:
Importadas:
EFA LEAN GOLD (180 CAPS) LABRADA = R$160,00
POLIVITAMINAS
Se voc quer ganhar msculos, deve estar certo de que o seu corpo
no est carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo.
41
Os polivitamnicos so uma tima opo para voc poder manter o

seu corpo sempre carregado. Alm do efeito benfico para a construo
de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom
funcionamento.
so elas:
Nacionais (potes com aproximadamente 100 cpsulas):
CENTURY VITA GOLD = R$50,00
Importadas (potes com aproximadamente 100 cpsulas):
DAILY FORMULA UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00
VITAMINA C
A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como
antioxidante, com potencial de oferecer proteo contra algumas doenas
e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo
so boas notcias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais,
como nuseas e diarrias.
uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de
substncias qumicas complexas necessrias para o funcionamento
adequado do organismo. uma das vitaminas hidrossolveis, o que
significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso.
O Conselho de Alimentos e Nutrio da Academia Nacional de
Cincias (The Food and Nutrition Board of the National Academy of
Sciences) est revendo as atuais recomendaes de ingesto de vitamina
C. No nmero de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American
Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Sade
(National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais
necessidades dirias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possvel, a vitamina C
deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a
quantidade recomendada comendo cinco pores de frutas e vegetais por
dia.
42
A vitamina C encontrada em alimentos como frutas ctricas,

tomates, morangos, pimento-doce e brcolis. A melhor maneira de se
obter a quantidade necessria por meio de uma alimentao saudvel e
rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais tambm pode
ajudar a prevenir alguns tipos de cncer.
Ajuda as clulas do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as
gengivas os ligamentos e os vasos sangneos, a crescer e permanecer
sadias. Tambm ajuda o organismo a responder infeco e ao estresse,
alm de auxiliar a utilizao eficiente de ferro. Se o seu organismo no
receber quantidades dirias suficientes de vitamina C, voc ficar mais
propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas,
m cicatrizao das feridas, perda de dentes, dores nas articulaes e
infeces.
As NDRs (necessidades dirias recomendadas) de vitamina C para a
maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos so 60mg por
dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina
C esto as mulheres grvidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os
fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C no pode ser
armazenada no organismo, importante fazer a sua reposio, ingerindo
as quantidades dirias recomendadas.
Voc far diferente. Ir consumir no menos do que 3g por dia, pois
sua atividade intensa e sua necessidade extremamente maior!
No iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor
opo aqui ir em uma farmcia de manipulao e solicitar um pote com
100 cpsulas de 1g cada. mais barato e confivel.
43
SUPLEMENTAO PARA GANHO DE

MASSA MUSCULAR
Neste tpico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os
suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa
muscular.
GANHO DE MASSA MUSCULAR
Whey Protein Isolado Ao acordar em jejum,
antes do treinamento,
e imediatamente
depois do
treinamento. Sempre
com gua gelada.
Albumina
Junto com as suas
principais refeies,
como almoo e jantar,
e tambm 1h antes de
dormir. Sempre com
leite.
Maltodextrina
Glutamina
Polivitamnico
Consuma apenas uma

poro, cerca de 30g.
Doses exageradas
desperdcio.
A protena do ovo
possui lenta absoro,
por isso, grandes
pores no so
indicadas. Algo em
torno de 30g o
suficiente.
Antes do treinamento Uma poro de 0,5
e imediatamente
vezes o seu peso antes
depois do
do treinamento e uma
treinamento. Sempre
de 2 vezes o seu peso
com gua gelada.
aps o treinamento.
Por exemplo: 0,5 x
90kg = 45g; 2 x 90kg =
180g.
Nas principais
Apenas 5g depois de
refeies do seu dia,
uma refeio, 3 vezes
por exemplo, caf-da- ao dia, totalizando 15g
manh, almoo, jantar. ao longo do dia.
Sempre com gua
gelada.
No almoo ou na maior Apenas 1 cpsula.
refeio que antecede
o seu treinamento.
44
Vitamina C
Sempre com gua.

Nas principais
refeies do seu dia,
por exemplo, caf-damanh, almoo, jantar.
Sempre com gua.
Consuma 1g depois de
uma refeio, 3 vezes
ao dia, totalizando 3g
ao longo do dia.
45
SUPLEMENTAO PARA PERDA DE

GORDURA CORPORAL
Neste tpico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os
suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura
corporal.
PERDA DE GORDURA CORPORAL
Whey Protein Isolado Ao acordar em jejum,
ou Protena de Soja
antes do treinamento,
e imediatamente
depois do
treinamento. Sempre
com gua gelada.
Glutamina
Nas principais
refeies do seu dia,
Sempre com gua
gelada.
Polivitamnico
No almoo ou na maior
refeio que antecede
o seu treinamento.
Sempre com gua.
Vitamina C
Nas principais
refeies do seu dia,
Sempre com gua.
Consuma apenas uma

poro, cerca de 30g.
Doses exageradas
desperdcio.
Apenas 5g depois de
uma refeio, 3 vezes
ao longo do dia.
Apenas 1 cpsula.
Consuma 1g depois de
uma refeio, 3 vezes
ao longo do dia.
46
DIVISO DO PROGRAMA DE
TREINAMENTO
O treinamento MAX PUMP est dividido em diferentes objetivos ao
longo de 1 ano de treinamento.
A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo
de treinamento efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida.
TREINAMENTO
Ganho de Massa Muscular
(BULK TRAINING)
Perda de Gordura Corporal
(CUT TRAINING)
SEMANAS
1 at 10
20 at 27
35 at 42
11 at 14
28 at 31
45 at 47
Ganho de Fora Muscular

(STRENGHT TRAINING)
16 at 19
Vascularizao Muscular
(GIANT ROUTINE)
33 at 34
Volumizao Muscular
(MAX PUMPED ROUTINE)
43 at 44
Descanso
15
32
48
DIETA
Realize a dieta para
ganho de massa
muscular.
perda de gordura
corporal.
ganho de massa
muscular.
perda de gordura
corporal.
ganho de massa
muscular.
Voc poder realizar a
dieta que desejar, sem
limitaes.
Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos sero

realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com
ateno, seriedade e consistncia.
47
ROTINA DE EXERCCIOS PARA

GANHO DE MASSA MUSCULAR
A rotina de exerccios para ganho de massa muscular deve ser
utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo.
importante dizer que voc dever fazer o alongamento antes de
comear o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta.
A primeira srie de todos os exerccios deve ser feita com carga
leve, para que o sangue seja transportado ao local ento atacado. A
segunda, com carga moderada para que suas articulaes e ligamentos se
acostumem ao peso. E a terceira srie com carga muito pesada, a ponto
de voc falhar na parte positiva do exerccio prximo ao trmino desta
srie.
Alguns exerccios possuem a super srie (SS). Esta deve ser
executada com uma carga extremamente alta tambm, e imediatamente
aps o primeiro exerccio executado.
OBSERVAES IMPORTANTES
Perodo de treinamento
Tempo entre exerccios

Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 1 at 10
Semana de 20 at 27
Semana de 35 at 42
2 minutos
1 minuto
2-1-3 segundos
1 srie: Carga leve
2 srie: Carga moderada
3 srie: Carga pesada
SS: Carga extremamente pesada
Segunda-Feira
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Tera-Feira
Quinta-Feira
Sbado
Domingo
48
ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

SEMANA ______
SEGUNDA-FEIRA
SUPINO INCLINADO
SS PEC DECK
PULLOVER
SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS
PARA FACE)
TERRA
S
3
1
3
1
R
6-8
4-6
6-8
4-6
6-8
QUARTA-FEIRA
MESA EXTENSORA
SS LEG PRESS 90
MESA FLEXORA
GMEOS EM PE
SS GMEOS SENTADO
S
3
1
3
3
1
R
6-8
4-6
6-8
6-8
4-6
CARGA
SEXTA-FEIRA
LEVANTAMENTO LATERAL
SS DESENVOLVIMENTO MILITAR
LEVANTAMENTO CURVADO
ROSCA DIRETA
SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA
TRCEPS NA POLIA ALTA
SS MEGULHOS
S
3
1
3
3
1
3
1
R
6-8
4-6
6-8
6-8
4-6
6-8
4-6
CARGA
Alongamento completo
Aquecimento
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
CARGA
30 segundos para cada parte do corpo antes do

treinamento e tambm aps o treinamento
5 minutos na bicicleta com baixa intensidade
2 minutos
1 minuto
2-1-3 segundos
1 srie: Carga leve
SS: Carga extremamente pesada
49

PERDA DE GORDURA CORPORAL
A rotina para perda de gordura corporal lida com exerccios
isoladores. A intensidade aqui menor, j que seu corpo dispe de menos
calorias como fonte de energia.
Alm da rotina de treinamento, importante lembrar que voc
dever fazer algum tipo de atividade aerbica pela manh, em jejum, por
cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituda
de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aerbicas
como jump e spinning no so recomendadas pela alta intensidade de
ambas.

Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 11 at 14
Semana de 28 at 31
Semana de 45 at 47
1 minuto
30 segundos
1-0-1 segundo
1 srie: Carga leve
Segunda-Feira
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Tera-Feira
Quinta-Feira
Sbado
Domingo
50
ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

SEMANA ______
SEGUNDA-FEIRA
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
PEC DECK
MERGULHOS
ABDOMINAIS
S
3
3
3
3
4
R
8-10
8-10
8-10
8-10
FALHA
CARGA
QUARTA-FEIRA
LEG PRESS
MESA EXTENSORA
MESA FLEXORA
GMEOS EM P
ABDOMINAIS INVERTIDAS
S
3
3
3
3
4
R
8-10
8-10
8-10
8-10
FALHA
CARGA
SEXTA-FEIRA
PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS
PARA FACE)
REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA
ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA
ABDOMINAIS
S
3
R
8-10
CARGA
3
3
3
8-10
8-10
FALHA
TREINAMENTO AERBICO
Segunda-Feira
Tera-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Aquecimento
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
TEMPO
30-40 minutos
30-40 minutos
30-40 minutos
30-40 minutos
ATIVIDADE

1 minuto
30 segundos
1-0-1 segundo
1 srie: Carga leve
51

GANHO DE FORA MUSCULAR
A rotina para ganho de fora muscular contm um nmero baixo de
repeties, cargas extremamente pesadas e com longo perodo de
descanso entre sries e exerccios. Estes fatores estimulam ao mximo a
sua fora muscular.
A fora muscular est totalmente ligada ao nmero de fibras que
constituem o seu msculo. Quanto maior este nmero, mais forte o seu
msculo ser.
A rotina feita em forma de pirmide, ou seja, se o nmero de
repeties aumenta conforme o progresso das sries, a carga utilizada
diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira srie possui 4
repeties, e voc a completa com 50kg de carga, na segunda srie que
possui 6 repeties, voc dever reduzir a carga. Vale o mesmo princpio
para exerccios com ordem inversa de pirmide, isto , a carga aumenta
conforme o decrscimo de repeties.
Neste tipo de treinamento, voc dever manter a sua dieta para
ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta.
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 16 at 19
5 minutos
3 minutos
2-1-3 segundos
Utilize sempre uma carga pesada,
mas que nunca atinja sua falha
muscular.
Segunda-Feira
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Tera-Feira
Quinta-Feira
Sbado
Domingo
52
ROTINA PARA GANHO DE FORA MUSCULAR

SEMANA ______
SEGUNDA-FEIRA
SUPINO RETO
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO MILITAR
REMADA ALTA
S
4
4
4
4
4
R
4,4,6,8
4,4,6,8
4,4,6,8
4,4,6,8
8,6,4,4
CARGA
QUARTA-FEIRA
AGACHAMENTO LIVRE
AGACHAMENTO UNILATERAL
AGACHAMENTO HACK
STIFF
MESA FLEXORA
GMEOS SENTADO
S
4
4
4
4
4
4
R
4,4,6,8
4,4,6,8
4,4,6,8
4,4,6,8
4,4,6,8
8,6,4,4
CARGA
SEXTA-FEIRA
REMADA UNILATERAL
REMADA NO CAVALO
PUXADOR PELA FRENTE
ROSCA DIRETA
ROSCA ALTERNADA INCLINADA
S
4
4
4
4
4
R
4,4,6,8
4,4,6,8
4,4,6,8
8,6,4,4
8,6,4,4
CARGA
Aquecimento
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada

5 minutos
3 minutos
2-1-3 segundo
Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca
atinja sua falha muscular.
53

VASCULARIZAO MUSCULAR
A vascularizao muscular depende, basicamente, de dois fatores:
baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas
repeties, normalmente de 30 a 50 repeties ininterruptas. Para no
ficar montono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execuo
de um grande nmero de repeties para uma musculatura, variando-se
os exerccios.
Para realizar a rotina de vascularizao muscular voc dever
realizar 4 sries sem interrupo, isto , sem pausa entre as sries,
variando entre 4 exerccios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras sries
sem pausa, voc descansa por 1 minuto. Feito isto, voc realiza pela
segunda vez mais 4 sries sem interrupo e descansa por mais 1 minuto
novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos
de sries.
Com este procedimento, o fluxo sangneo ser otimizado,
aumentando a vascularizao, alm de propiciar o recrutamento de fibras
musculares que jamais voc imaginava existirem.
Tempo entre ciclos
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 33 at 34
3 minutos
0
1-0-1 segundo
Utilize
sempre
uma
moderada.
Segunda-Feira
Tera-Feira
Quarta-Feira
Quinta-Feira
Sexta-Feira
Sbado
Domingo
carga
54
ROTINA PARA VASCULARIZAO MUSCULAR

SEMANA ______
SEGUNDA-FEIRA
VOADOR INCLINADO
SUPINO RETO
VOADOR DECLINADO
PEC DECK
S
4
4
4
4
R
10
10
10
10
CARGA
TERA-FEIRA
MESA EXTENSORA
MESA FLEXORA
AGACHAMENTO HACK
STIFF
S
4
4
4
4
R
10
10
10
10
CARGA
QUARTA-FEIRA
TERRA
REMADA NO CAVALO
PUXADOR PELA FRENTE
REMADA UNILATERAL
S
4
4
4
4
R
10
10
10
10
CARGA
QUINTA-FEIRA
REMADA ALTA
S
4
4
4
4
R
10
10
10
10
CARGA
SEXTA-FEIRA
ROSCA DIRETA
TRCEPS NA TESTA
S
4
4
4
4
R
10
10
10
10
CARGA
Aquecimento
Tempo entre ciclos
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada

3 minutos
0
1-0-1 segundo
Utilize sempre uma carga moderada.
55

VOLUMIZAO MUSCULAR
O aumento do seu volume muscular depende de um elevado ndice
de massa e de uma elevada irrigao sangunea para os msculos.
Exerccios de intensidade, com reduo gradual da carga e aumento de
repeties so os pioneiros para se conquistar este objetivo.
Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de
massa muscular, para maximizao completa da musculatura.
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada
Dias de treino
Dias de descanso
Semana de 43 at 44
2 minutos
30 segundos
2-1-3 segundos para as duas
primeiras sries.
1-0-1 segundo para as duas ltimas
sries.
Para as duas primeiras sries, utilize
uma carga pesada; para as duas
ltimas sries, utilize uma carga
leve.
Segunda-Feira
Quarta-Feira
Sexta-Feira
Tera-Feira
Quinta-Feira
Sbado
Domingo
56
ROTINA PARA VOLUMIZAO MUSCULAR

SEMANA ______
SEGUNDA-FEIRA
SUPINO RETO NA MQUINA SMITH
CROSSOVER
S
4
4
4
4
4
R
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
CARGA
QUARTA-FEIRA
AGACHAMENTO LIVRE
MESA FLEXORA
AGACHAMENTO HACK
MESA FLEXORA
GMEOS SENTADO
S
4
4
4
4
4
R
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
CARGA
SEXTA-FEIRA
TERRA
PUXADOR PELA FRENTE
REMADA UNILATERAL
S
4
4
4
4
R
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
10,10,30,30
CARGA
Aquecimento
Tempo entre sries
Cadncia
Carga utilizada

2 minutos
30 segundos
2-1-3 segundos para as duas primeiras sries.
1-0-1 segundo para as duas ltimas sries.
Para as duas primeiras sries, utilize uma carga
pesada; para as duas ltimas sries, utilize uma
carga leve.
57
COMO MANTER ESTATSTICAS DO

SEU CORPO E AVALIAR O SEU
PROGRESSO
Manter cincia das estatsticas do corpo sempre um grande
avano em qualquer programa de treinamento. No somente pela
importncia, mas tambm pela necessidade que se tem em conhecer os
valores reais de cada parte do seu corpo, e o como eles esto
respondendo aos diferentes estmulos que voc d em diferentes
semanas, com diferentes dietas.
Somente com o auxlio de uma planilha extremamente organizada,
uma fita mtrica e um adipmetro, voc ter conscincia do quo rpido
est o seu progresso em qualidade muscular.
Para tanto, o programa de treinamento MAX PUMP lhe fornece
algumas planilhas para voc poder manter seu corpo sempre em dia.
Compre a fita mtrica em qualquer casa de costura ou tecido e o
adipmetro em um loja de instrumentos para nutricionistas.
Alm disso, estamos lhe fornecendo as frmulas para voc poder
calcular seus ndices de massa muscular e gordura corporal. Para realizlos, basta inserir os valores em uma calculadora cientfica (presente em
seu prprio computador) e pronto! O resultado sai rapidamente.
CLCULO DO NDICE DE MASSA CORPORAL MAGRA
%

100
* Peso em kg e Altura em cm.
58
CLCULO DO NDICE DE GORDURA CORPORAL

Realize as medidas por meio de um adipmetro das seguintes
partes do seu corpo:
Para homens:
%

28
2,21
Para mulheres:
%

30
2,21
* Soma de todas as partes em mm, Peso em kg.
59
PLANILHA PARA ESTATSTICA

CORPORAL
Realize as medidas em seu corpo a cada duas semanas. Tenha o
cuidado de sempre as fazer no mesmo horrio e dia. Caso voc as faa
com auxlio de outra pessoa, sempre faa com esta pessoa, do comeo ao
fim. Estas estatsticas costumam ter propagao de erro muito grande,
quando feitas sem ordem e rotina especficas.
MEDIDA
CORPORAL
Massa
Corporal
INCIO
SEM. 2
SEM. 4
SEM. 6
SEM. 8
SEM. 10
SEM. 12
SEM. 8
SEM. 10
SEM. 12
Peito
Pescoo
Cintura
Punho
Direito
Punho
Esquerdo
Ante-Brao
Direito
Ante-Brao
Esquerdo
Coxa Direita
Coxa
Esquerda
Panturrilha
Direita
Panturrilha
Esquerda
Brao
Direito
Brao
Esquerdo
NDICES
Massa
Corporal
Gordura
Corporal
INCIO
SEM. 2
SEM. 4
SEM. 6
Realize este apuramento sempre de 3 em 3 meses e construa um

grfico simples de sua evoluo.
60
COMO AUMENTAR SEUS NVEIS DE

GH (HORMNIO DO CRESCIMENTO)
NATURALMENTE
Sempre que em uma roda de praticantes de musculao surge a
conversa sobre uso de hormnios (e tem algum momento em roda de
marombeiro que no se converse sobre isso?), logo algum pergunta
sobre uso de GH (growth hormone). Poucas drogas do arsenal da
musculao despertam tanto interesse. E tambm poucas esto cercadas
de tanta controvrsia sobre seu uso ou eficincia.
Muita gente compra, e paga caro, pelos suplementos que
prometem estimular a sntese desse hormnio. Mas tais suplementos no
funcionam. Ento a alternativa seria comprar o GH de verdade. Claro!
Claro? O problema est no preo, que carssimo. Ento, o que fazer? H
algum jeito de estimular a fabricao desse hormnio de forma natural?
o que vamos ver a seguir.
Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH est no
treino intenso. E falo aqui de treino de verdade, no daquela perda de
tempo de andar pela academia com a fichinha com a srie e ir seguindo o
treino como se estivesse lendo uma receita de bolo, 3 de 10 ali, 3 de 10
aqui, 3 de 10 ali de novo, e pronto..
Quando voc est treinando, acontece um pico de GH logo nos
primeiros 15 minutos, que depois comea a cair, chegando aos nveis
normais com at uma hora de treino. A idia manter esse pico inicial por
mais tempo, alem dos 15 minutos do comeo do treino. Primeiro voc
precisar usar uma carga de 85% de sua repetio mxima (aquele peso
que voc s consegue fazer uma ou duas repeties) e executar os
exerccios com 6 a 8 repeties. O tempo de descanso entre as sries ser
de um a dois minutos, e todo o treino no dever durar mais do que 45
minutos.
Existem vrios motivos para que voc treine com intensidade para
obter esse ganho em GH. Com esse trabalho acontecer a liberao de
catecolaminas, que ajudam na sntese de GH. A concentrao de cido
61
ltico, ocasionada pela intensidade dos exerccios, diminuir acidez do

sangue, o que tambm eleva os nveis de GH. Ento, quando sentirem
aquela sensao de ardncia, de queimao no msculo, j sabem que
est acontecendo um alto estmulo de aumento de GH.
Quem treina srio j sabe a importncia da protena na dieta. Com a
utilizao de shakes de protena, que tenham 0,18 gramas de protena e
2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam
tomados imediatamente aps o treino, e com essa dosagem repetida duas
horas depois, j mostraram que podem causar um novo pico de GH. O
pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma
hora, mas se voc utilizar essa receita acontecer mais um pico, cerca de 5
a 6 horas aps o treino, que pode durar at uma hora, ou mais. Esse shake
causa uma liberao de insulina em 30 minutos aps a ingesto. A insulina
ajuda a acelerar a sntese de protena e a liberao de glicognio
muscular. Esse aumento rpido de insulina causa um estado de
hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas prximas 24 horas a liberao de
GH causa a liberao de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormnio
poderosssimo na construo de massa muscular. A concluso que a
combinao de treino srio e o tempo apropriado da ingesto de protena
e carboidrato estimulam a sntese de outros hormnios to importante
quanto o GH, e at o dia seguinte.
Para finalizar, j se descobriu que pessoas com deficincia em GH
tambm so deficientes em vitamina A. Com a adio dessa vitamina na
dieta, seus nveis de GH j podem aumentar. O treino intenso consome
vrios de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementao
de vitaminas na dieta mais do importante.
Bom, agora que voc leu sobre essas tcnicas para o estmulo do
GH, no adianta achar que vai comear a crescer de uma hora para outra
fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar srio, com
intensidade, isso ainda o mais importante nesse processo todo. No
interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a sntese de GH.
Esse hormnio, assim como qualquer outro, somente parte da equao.
Voc tem que ir a academia e causar o estmulo necessrio. A melhor
maneira de aumentar a produo de GH est no treino duro, pesado,
intenso, e a suplementao correta na dieta.
62
COMO MANIPULAR UM
ANABOLIZANTE NATURAL
ZMA uma frmula mineral anablica projetada cientificamente.
um produto natural e foi clinicamente comprovado que aumenta os nveis
de hormnios anablicos e a fora muscular. O aumento do
desenvolvimento e da recuperao dos tecidos musculares s ser
perfeita se o seu corpo estiver mantido em um estado anablico por um
considervel perodo de tempo. ZMA ir ajudar seu corpo a permanecer
nesse estado anablico fazendo com que aumente a massa muscular
magra de seu corpo por completo.
Durante um estudo controlado de 8 semanas realizado com dois
grupos de jogadores universitrios de futebol americano, ZMA aumentou
o nvel de testosterona no plasma em 32,4%, aumentou o
desenvolvimento do fator insulina em 3,6%, aumentou o nvel de
testosterona livre em 33,5% e aumentou a fora dos msculos em 11,6%.
Os jogadores que tomaram ZMA a noite durante as 8 semanas tiveram um
ganho 2,5 vezes maior de fora nos msculos do que o grupo que tomou
plula placebo (Resultados 250% melhores!). Este estudo conclusivo
porque os nveis de testosterona e IGF-1 realmente caram no grupo que
tomou a plula placebo a noite, enquanto no grupo que tomou ZMA, os
nveis saltaram consideravelmente.
Basicamente, isto significa que se voc aumentou 10 quilos em
algum exerccio sem ZMA, voc teria aumentado 25 quilos no mesmo
perodo se voc estivesse tomando ZMA.
Este estudo mostra que o aumento de hormnio anablico e da
fora muscular pode ser estimulado em atletas ao usar o novo extrato de
zinco-magnsio.
Muitos outros estudos tm mostrado os mesmos resultados! No
de se estranhar que fisiculturistas de todo o mundo esto vendo melhores
63
ganhos do que nunca. ZMA tem a pesquisa cientfica e evidncias reais

para ser reconhecido como um fantstico produto.
Eficcia clinicamente comprovada
Estimula a produo de testosterona

No contm esterides
Estimula o aumento e recuperao da massa muscular
FRMULA DO ZMA:
ZINCO - 7mg
MAGNSIO - 150mg
VITAMINA B6 - 1,3mg
V em qualquer farmcia de manipulao e pea para que faa 60
cpsulas. Tome 2 cpsulas todas as noites antes de dormir. Esta receita
vlida para um ms de uso.
64
UM JEITO SEGURO DE USAR

ANABOLIZANTES
Que tal comprar seu anabolizante na farmcia a perto da sua casa?
Ou ento conversar com seu mdico, que est a par das ltimas
pesquisas feitas no Brasil, sobre o uso de esterides entre atletas? Ou
poder escolher, entra vrias opes comercializadas, qual tipo de
esteride mais interessante para o seu objetivo? Isso existe?
No, infelizmente nada disso realidade. Aqui no Brasil, o uso de
anabolizantes por atletas praticamente ilegal. No existe superviso
mdica oficial e a prtica disso pode ser perigosa para a sade. E quanto
mais as autoridades responsveis encontram maneiras de inibir o
consumo, mais os usurios acham meios, alis, como em qualquer lugar
do mundo. E diante de todo esse quadro, ser que isso tudo est
correto? Sero os anabolizantes drogas to perigosas?
Opinies sobre esse tema costumam dividir dois grupos. Um
radicalmente contra a utilizao, e acham que so um desgraa para os
esportes. J o outro, composto por atletas, profissionais ou no,
defendem, sabedores de que muitos usam. Ambos podem estar corretos
em suas posies, e ambos podem estar errados. Se voc do grupo que
contra, baseado em suas convices morais, ticas, mdicas ou mesmo
legais, vai ter uma srie de argumentos a favor dessa posio. Esterides
utilizados de modo irresponsvel, tem grandes riscos de ocasionarem
problemas. O problema que a muitos dos que pregam contra,
geralmente, no possuem argumentos corretos para uma discusso
sria. Acabam tirando concluses apenas pelas opinies de outros, do
que ouvem dizer. So aquelas pessoas que conhecem um cara, que
conhece um cara, que conhece um cara, e que conhece outro cara que
usava anabolizantes, e a cabea explodiu dentro da academia!
A verdade que os problemas que acompanham os esterides
esto, sempre, ligados as dosagens exageradas, e ao tempo de uso.
Um dos grandes, e talvez o primeiro, pesquisador do assunto, o
falecido Dan Duchaine, dizia "s porque a comunidade mdica est
errada em alguns aspectos sobre os esterides, no quer dizer que
estejam errados em todos". O que ele queria dizer que esterides so
65
drogas, e como toda droga, no a como se afirmar que seu uso ser
100% seguro, mas tambm considerar esses medicamentos como outras
drogas perigosas, como lcool, maconha, cocana, um erro enorme.
Mesmo porque, ainda que o usurio abuse, use uma mega-dosagem,
ningum nunca ouviu falar de algum que cometeu algum crime, agrediu
ou se envolveu em um acidente, porque tinha aplicado 5g de
testosterona, ou engolido 15 comprimidos de oximetolona.
Mas porque estamos escrevendo tudo isso, em vez de falar sobre o
que diz o ttulo do artigo? Simplesmente para que fique fcil perceber
que no somos defensores do uso irresponsvel dos anabolizantes, mas
nem por isso fazemos parte do grupo que ataca, radicalmente, com
argumentos vazios. E existem regras que, desde que sejam seguidas,
podem diminuir, e muito, as chances de riscos para a sade do atleta que
faz uso de esterides.
NO SE USAM ESTERIDES COM MENOS DE 25 ANOS
At a faixa dos 24, 25 anos, nosso corpo ainda est com sua
produo hormonal funcionando bem, com os nveis de testosterona e
GH em seus ndices normais. Se voc no est conseguindo bons
progressos antes de bater na casa dessas idades, repense seu treino e
sua dieta. No existe razo para achar que o uso de anabolizantes vai
resolver o problema. Se os ganhos no esto acontecendo, anabolizantes
no vo mudar muito a situao, e pior, podem desequilibrar sua
balana hormonal, e seu sistema reprodutor, em um momento em que
tudo isso est alcanando a maturidade.
NO COMECE COM ESTERIDES ENQUANTO NO ESGOTAR TODOS OS
RECURSOS NATURAIS
Mesmo que voc j tenha passados dos 25 anos, no boa idia
utilizar anabolizantes se ainda no atingiu todo o seu potencial, de forma
natural. muito difcil que algum, com menos do que cinco anos de
treinos seguidos, possa ter conseguido isso. A musculao, com todos os
seus mtodos de treinos, exige tempo para que o cara possa, realmente,
ter tentado de tudo, e saber que no existe mais para onde ir sem o uso
de drogas. Seja honesto consigo mesmo, e veja se o seu limite chegou, e
s a comece a pensar no uso de esterides.
66
FAA UM PLANO DE SADE E FAA EXAMES MDICOS

Se considerarmos que o uso, em doses moderadas, de esterides
pode ser feito de modo seguro, tambm temos que pensar que estamos
falando aqui, de um adulto com a sade normal. Faa um bom plano de
sade, e consulte o mdico para o pedido de exames, que devem ser
feitos antes, durante, e depois do uso dos esterides. E tambm j citei
isso em outros artigos. Parece frescura, mas no . Alis, nada frescura
quando se trata da nossa sade. Se a grana est curta, e no d para
investir em um plano de sade, ento tambm no d para comprar os
esterides. Sem exames mdicos, nada de anabolizantes. Esse sim o
nico meio de saber se voc est pondo a sade em risco, ou no. E
tambm saber, com certeza, como seu organismo reage s drogas.
MANTENHA AS DOSAGENS NO MNIMO
Alguns "especialistas" gostam de recomendar doses altssimas, sob
a argumentao furada de que fisiculturistas profissionais usam desse
modo. Como se um atleta profissional, que competisse por dinheiro,
fosse abrir o jogo para qualquer idiota. Para comear, eles no usam
mega-dosagens, o que eles tm a favor simplesmente uma gentica
privilegiada. No fosse assim, qualquer um de ns que se entupisse de
testosterona poderia disputar um ttulo profissional, e sabemos que isso
no acontece. E outros desses "estudiosos" ainda argumentam que, j
que voc vai mesmo inibir sua produo hormonal natural, mesmo com
doses pequenas, mande doses pesadas para dentro. Esquecem que
existem vrios outros fatores de risco, alem da supresso de
testosterona. A questo dos ganhos no est ligada a proporo das
doses. De nada adianta ir aumentando a quantidade de anabolizantes,
na esperana de que os ganhos aumentem, no funciona desse jeito.
Pense sempre na relao custo-benefcio. Se voc usar 100mg da droga
X, pode ganhar XX quilos de msculos, e com um mnimo de problemas.
Se partir pra 200mg, poder ganhar os mesmos XX quilos, com mais um
mnimo de acrscimo, mas as chances de problema tero triplicado,
ento porque arriscar? Poder ganhar um pouco mais de msculos, mas
ficar estril e impotente para isso uma deciso inteligente?
EVITE AS DROGAS MAIS PERIGOSAS
67
Parece uma recomendao simples, mas impressionante como

tem gente que insiste em utilizar algum esteride potencialmente mais
perigoso do que outros. Na verdade, os caras gostam de dizer que
enquanto todos tomam a droga X, ele, que se considera um gnio do
bodybuilding, usa a droga Y. E da que o medicamento tenha um risco
maior de danificar o fgado ou os rins? No interessa, afinal o amigo do
amigo do amigo disse que o Mr. Olympia, em pessoa, disse que usa o
mesmo anabolizante, o Y. Estude, pesquise, e faa a escolha responsvel.
A Deca-Durabolin, por exemplo, sempre teve a fama de ser um dos mais
anabolizantes mais seguros, e hoje j se sabe que no bem assim. A
popular Deca pode suprimir a produo natural de testosterona, do
mesmo modo que qualquer anabolizante andrognico, alm de
aumentar a produo de progesterona, causando os mesmos sintomas
da aromatizao pela converso em estrognio. Winstrol e oxandrolona,
nas formas orais, podem trazer ganhos equivalentes a outros
comprimidos mais perigosos, como o Dianabol e o Hemogenin, mas
causam elevao do LDL, o colesterol ruim, e baixam o HDL, o colesterol
bom. Como os comprimidos de Winstrol e de oxandrolona tm doses
baixas, so necessrias grandes quantidades dirias de plulas, o que
causa uma sobrecarga no fgado. Um esteride que teve a fama de
"seguro" foi o Primobolan oral, o acetato, que causava uma grande
reteno de nitrognio. O problema era que seus ganhos eram poucos
em relao ao alto custo da droga. J a testosterona, em forma de
cipionato, bem mais barata, e capaz de bons ganhos, com baixas taxas
de risco, em comparao a outros andrognicos.
Ser que a escolha de um esteride com mais chances de
comprometer sua sade vale o risco? Ser que ele pode mesmo de trazer
muito mais ganhos do que outros? Pense nisso.
SE OS GANHOS PARARAM DE ACONTECER, HORA DE PARAR
O uso de esterides feito na forma de ciclos. O tempo em que
voc estiver utilizando tem o nome de ciclo. Ciclos curtos, de trs
semanas, so considerados os menos perigosos. A teoria por trs disso,
que os melhores ganhos acontecem quando os receptores esto prontos
para receber a droga. Como as atividades gonadotrpicas costumam
cessar aps trs semanas durante o uso de esterides, alguns
pesquisadores acreditam que nessa fase que os receptores comeam a
ficar saturados, e os ganhos tendem a diminuir, ento defendem que o
68
uso deve durar apenas esse perodo de trs semanas, o usurio, ento,
descansa por algumas semanas, e depois repete o processo. Essa prtica
no tem muita popularidade, porque dizem que os ganhos so mnimos,
embora o risco tambm seja muito pequeno.
Outra corrente defende ciclos longos, de mais de 8 semanas, e
podendo chegar a 16, 18 semanas. Essa turma alega que os ganhos,
nesses casos, so maiores, e podem durar por muito tempo, mesmo
aps meses das ltimas aplicaes de esterides. A questo que,
independente do tempo, quando os ganhos cessam, voc deve parar,
seja qual for o tempo de durao escolhido. Simplesmente no adianta
mais, ainda que voc tenha se programado para 12 semanas, e seus
ganhos tenham parado na quarta ou quinta semana. Tudo que voc vai
conseguir, prolongando o uso de anabolizantes, ser comprometer a
sade, porque os ganhos no vo mais continuar. E pior ainda ser a
tentativa estpida de aumentar as doses.
Se nada acontece mais com 200mg por semana, de nada adianta
empurrar 400, 600, 800mg. preciso aceitar o fato de que voc j
chegou ao seu limite, ainda que isso tenha acontecido com uma
dosagem pequena ou moderada. Se voc insistir em prosseguir alm
desse ponto, poder comprometer sua produo hormonal para o resto
da vida, e ter que depender de aplicaes de testosterona para conseguir
restaurar sua libido.
CONCLUSES
Usar esterides , antes de tudo, uma deciso pessoal. Qualquer
um que tome a deciso consciente de partir para os anabolizantes,
precisa avaliar e conhecer os riscos que isso representa, a aceitar a
responsabilidade pela escolha. O uso totalmente seguro talvez no seja
possvel, mas se voc seguir essas regras apresentadas no tpico, vai ter
grandes chances de evitar um problema srio para a sua sade, e que em
alguns casos pode no ter volta.
69
SOBRE O PROGRAMA DE
TREINAMENTO MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de
divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o
acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos,
nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica.
Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento
de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos
pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar
de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas
caractersticas individuais.
O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre
dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha
que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer
sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade.
Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br
contato@maxpump.com.br
70

Max Pump (Musculação)

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1

ALGUMAS PALAVRAS SOBRE

Copo para shake

Cinto para a coluna

Luva com strap *

Luva com munhequeira *

Utilizada para medir todas as partes

* possvel encontrar uma luva com os dois suportes (strap e

TREINAMENTO PARA GANHO DE

Desenvolvimento Militar (ombro e trceps)

Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa

O overtraining o seu principal inimigo quando o seu objetivo

Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar

DESCANSE O MXIMO QUE PUDER.

Foco no treinamento muito importante. Concentre-se em cada

Se voc quer ganhar massa muscular, no poder perd-la.

TREINAMENTO PARA QUEIMA DE

PRIORIZE O TREINAMENTO AERBICO.

ELEMENTOS DE UMA DIETA

A noo de que o calor uma forma de energia surgiu, em termos

Em comparao, designa-se Prtido qualquer composto azotado

So aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez,

As enzimas reduzem a energia de ativao das reaes qumicas. A

cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a

A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade

O colesterol e os cidos graxos saturados so as gorduras com

Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o

DIETA PARA GANHO DE MASSA

Coma a cada 3 horas, no mximo.

PLANILHA DE ELEMENTOS PARA

DIETA PARA PERDA DE GORDURA

Protenas e gorduras permitidas:

Peito de frango sem pele cozido ou grelhado

Protenas e gorduras proibidas:

Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de

PLANILHA DE ELEMENTOS PARA

TABELA NUTRICIONAL DOS

SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM

O apetite das clulas nesse momento e as propriedades da rpida

WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00

Quem malha j deve ter ouvido falar sobre as propriedades da

Melhora o desempenho dos atletas;

Nacionais (potes com aproximadamente 1000g):

componentes bioativos. Por exemplo, evidncias recentes sugerem que

como obesidade, diabetes, artrite, cncer de mama, depresso, fragilidade

Os polivitamnicos so uma tima opo para voc poder manter o

A vitamina C encontrada em alimentos como frutas ctricas,

SUPLEMENTAO PARA GANHO DE

Consuma apenas uma

Sempre com gua.

SUPLEMENTAO PARA PERDA DE

Consuma apenas uma

Ganho de Fora Muscular

Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos sero

ROTINA DE EXERCCIOS PARA

Tempo entre exerccios

ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

30 segundos para cada parte do corpo antes do

ROTINA DE EXERCCIOS PARA

Tempo entre exerccios

ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

30 segundos para cada parte do corpo antes do

ROTINA DE EXERCCIOS PARA