Monitorando atividades planejamento semanal de atividades

Escreva em cada espao: (1) Atividade. (2) Avaliaes do humor (0-100%).

Humor que estou avaliando:
______________________________________________________________________
Hora

06-07
07-08
08-09
09-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18-19
19-20
20-21
21-22
22-23
23-24
24-01

SegundaFeira

TeraFeira

QuartaFeira

QuintaFeira

SextaFeira

Sbado

Domingo

EXPERIMENTOS:
Pensamento a ser testado:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Experimento

Previso

Possveis
Problemas

Estratgias
para
solucionar
estes
problemas

Resultado da
Experincia

Quanto o
Resultado
apia o
Pensamento
que foi
testado?
(0-100%)

O que aprendi com estes experimentos?____________________________________________

____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

PLANO DE AO:
Identifique um problema em sua vida que voc gostaria de mudar e escreva seu objetivo na
linha de cima da Folha de Exerccios. Complete o Plano de Ao, tornando-o o mais especifico
possvel. Marque uma data para comear, identifique problemas que podem interferir na
finalizao de seu plano, desenvolva estratgias para lidar com os problemas, se estes
surgirem, e mantenha acompanhamento por escrito do progresso que voc fizer.

Plano de Ao
Objetivo:
_________________________________________________________________________
Plano de Ao

Data para
Comear

Possveis
Problemas

Estratgias para
solucionar os
problemas

Progresso

TCNICA A-B-C.
Evento Ativador refere-se a um evento que precede a seus pensamentos ou crenas. Por
exemplo, reconhecer que a prova amanh o evento ativador que precede o
pensamento Eu no estou preparado, o qual pode levar a conseqncias como sentir
ansiedade e preocupao e ao comportamento de estudar muito para o exame.
A= Evento ativador B= Pensamentos

C=Sentimentos
conseqentes

C=
Comportamentos
Conseqentes

6. EXAMINANDO A EVIDNCIA
Identifique o pensamento que voc ir avaliar. Voc pode considerar testar o pensamento
negativo testando uma verso positiva do pensamento.(Por ex: voc pode testar o pensamento
Eu sou um fracasso testando o pensamento Eu tenho tido alguns sucessos). Liste as
evidncias a favor e contra a validade do seu pensamento. Inclua evidncias emocionais e
irracionais, porque isto nos ajudar a entender como voc est pensando sobre estas coisas.
Ento pese as evidncias a favor e contra a validade de seu pensamento, dividindo 100 pontos
entre os dois. O resultado 50/50? 60/40? Ou alguma outra proporo?
Opinio: __________________________________________________________________
Evidncia a favor...

Evidncia contra...

A Favor (%):

Contra (%):

Subtrair: % Contra - % A Favor =

%
Concluso:

EXAMINANDO A QUALIDADE DA EVIDNCIA

Identifique um pensamento automtico que voc deseja avaliar. Liste evidncias que suportem
este pensamento. Por ltimo, avalie se h sinais de distores cognitivas em cada pedao da
evidncia (raciocnio emocional, personalizando um acontecimento, generalizando, usando
padres perfeccionistas, desconsiderando o positivo, filtrando informao, leitura de mente,
pulando para concluses sobre o futuro, referindo a material irrelevante, ou traando
concluses ilgicas)
Evidncia

Possveis problemas com sua qualidade ou

relevncia

Concluses:

RPD REGISTRO DE PENSAMENTOS DISFUNCIONAIS

1.Situao

2.Sentimento(s) 3.Pensamento(s)
automtico(s)
_____________ _____________ ________________

4.Pensamentos
5.Resultado
alternativos
__________________ ____________

O que voc
estava fazendo?
Onde?
Quando?
Com quem?

Escreva os
pensamentos
alternativos a este e
classifique o quanto
voc acredita neles.
(0-100)

Especifique em
uma palavra e
avalie a
intensidade (0100)

Escreva o
pensamento e
classifique o quanto
voc acredita nele.
(0-100)

Copie os
sentimentos da
coluna 2 e
avalie sua
intensidade
(0-100)

DESCENDENTE VERTICAL
EVENTO:________________________________________________________________
PENSAMENTO

ISSO ME CHATEARIA PORQUE ME FARIA PENSAR

Registro de Crena Central: Registrando Evidncias de que uma Crena Central no

100% Verdadeira.

Crena Central:
_________________________________________________________________________
Evidncias ou experincias que sugerem que a Crena Central no 100% Verdadeira todo o
tempo:

1. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
4. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
5. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
6. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
8. ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Registrando evidncias que apoiam uma crena central alternativa

No topo da Folha de Exerccios escreva uma Crena Central alternativa que explique as
experincias registradas por voc na Folha de Exerccios Comece a registrar pequenos eventos
e experincias que apiam a nova Crena Central. Nos prximos meses, continue a registrar,
por escrito, experincias que apiam a sua nova crena.
Nova Crena Central:
____________________________________________________________________
Evidncias ou experincias que apiam a nova crena:
1.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

2.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

3.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

4.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

5.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

6.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

7.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

8.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

9.

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
__

DEFININDO OS TERMOS
Na coluna do lado esquerdo liste os principais termos em seus pensamentos
automticos. Na coluna do meio, defina cada termo. Na coluna do lado direito pergunte a voc
mesmo: Estou usando alguma distoro cognitiva? Existem caminhos menos severos ou
rgidos para definir estes termos? Outra pessoa usaria um conjunto diferente de definies?
Pensamento automtico: _____________________________________________________
Termos

Definies

Problemas com minhas definies

Histria do desenvolvimento

Esquema sobre outros

Esquema pessoal

Pensamentos automticosConcluses:

DIAGRAMA DE CONCEITUAO DE CASO

Suposies mal adaptadas

Crenas condicionais

Estratgias

COMPREENDENDO SEUS PRPRIOS PROBLEMAS

Descreva quaisquer mudanas recentes ou problemas de longa data por voc vivenciados em
cada uma dessas reas. Se voc tiver dificuldade e preencher a Folha de Exerccios, responda
as perguntas da caixa de Dicas teis a seguir.
Mudanas ambientais/situaes de vida:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Reaes fsicas:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Humor:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Comportamento:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Pensamentos:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Dicas teis:
Se voc est tendo dificuldade de preencher a folha de exerccio, as seguintes perguntas
ajudaro voc:
Mudanas ambientais / Situaes de vida: Ultimamente, tenho experimentado qualquer
mudana? Quais foram os eventos mais estressantes para mim no ltimo ano? Nos ltimos 3
anos? 5 anos? A minha infncia? Estou passando por quais quer dificuldades duradouras ou
atuais (incluindo ser discriminado ou molestado por outros).
Reaes fsicas: Tenho quaisquer sintomas fsicos que me incomodam, tais como mudanas em
nvel de energia, apetite e sono, bem como sintomas especficos, tais como flutuaes no ritmo
cardaco, dores de estmago, sudorese, tontura, dificuldades respiratrias ou dor?
Humor: Que palavras isoladas descrevem meus estados de humor (triste, nervoso, raivoso,
culpado, envergonhado)?
Comportamento: Que coisas eu fao que gostaria de mudar ou melhorar? No trabalho? Em
casa? Com amigos? Em mim mesmo? Evito situaes ou pessoas quando poderia ser vantajoso
para mim estar envolvido?
Pensamento: Quando tenho estados de humor fortes, quais pensamentos tenho a respeito de
minha prpria pessoa? Sobre as outras pessoas? Meu futuro? Quais pensamentos interferem na
realizao de coisas que eu gostaria de fazer ou acho que deveria fazer? Quais imagens ou
lembranas ma vm mente?
PENSAMENTOS

Escreva 12 frases que contenham pensamentos sobre si mesmo, sobre o mundo, sobre as
pessoas e sobre o futuro. Procure escrever no mnimo 3 fases de cada tema.

1- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
2- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
3- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
4- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
5- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
6- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
7- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
8- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
9- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
10- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
11- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
12- ______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

IDENTIFICANDO ESTADOS DE HUMOR

Descreva uma situao recente na qual voc teve um estado de humor intenso. Em seguida,
identifique quais estados de humor voc teve durante ou imediatamente aps ter passado por
essa situao. Faa isso com cinco situaes diferentes. Mea os estados de humor de 0 a 100.
1 Situao:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________
2 Situao:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________
3 Situao:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________
4 Situao:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________
5 Situao:
____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________
Estados de humor:
____________________________________________________________________________
LISTA DE ESTADOS DE HUMOR
Deprimido
Triste
Inseguro
Nervoso
Irado
Ansioso

Constrangido
Orgulhoso
Aborrecido
Assustado
Zangado
Excitado

Furioso
Magoado
Feliz
Culpado
Apavorado
Em pnico

Alegre
Amoroso
Envergonhado
Irritado
Frustrado
Desapontado

Humilhado
Outros
____________
____________
____________
____________

Lembrete:
- As situaes podem ser descritas ao se perguntar: Quem? O que? Quando? Onde?
- Os estados de humor podem ser descritos com uma palavra.
- Os pensamentos so palavras e imagens que passam por sua cabea.
RESOLUO DE PROBLEMAS:

So estratgias que visam o desenvolvimento de habilidades para o enfrentamento e a

resoluo de problemas que se apresentam no cotidiano. O objetivo que o paciente seja apto
a:
- Especificar o problema
- Projetar solues
- Selecionar uma soluo
- Implement-la
- Avaliar sua efetividade

CARTES DE ENFRENTAMENTO
So cartes que o paciente mantm por perto (gavetas, espelho, bolsa, geladeira, painel do
carro, carteira etc.) Ele encorajado a l-los regularmente ou quando necessrio. Podem
conter, por ex., um PA chave ou uma crena de um lado e sua resposta adaptativa do outro com
estratgias para situaes problemticas e/ou instrues motivadoras.
Exemplo :
Lado 1 PA: Eu no consigo fazer isso.
Lado 2 Muitas vezes eu j pensei que no conseguiria, mas na verdade eu consegui. Eu
apenas preciso comear a fazer. O pior pode acontecer eu no conseguir to bem quanto eu
gostaria, mas isto muito melhor do que nem tentar! Este pensamento apenas me impede de
tentar.
DISTORES COGNITIVAS
Filtragem. Focamo-nos nos detalhes negativos e aumentamo-los enquanto filtramos todos os
aspectos positivos de uma situao. Por exemplo, uma pessoa pode escolher um detalhe nico,
desagradvel, focando-se exclusivamente nele. sendo que a sua viso da realidade torna-se
distorcida.
Pensamento polarizado. As coisas so preto ou branco. Temos que ser perfeitos ou seremos
uns fracassados, no h meio termo. Voc coloca as pessoas ou situaes em categorias
(ou desta ou daquela), sem tons de cinza. Se o desempenho fica um pouco aqum do ideal,
voc v-se como um fracassado total.
Generalizao. Chegamos a uma concluso geral baseada num nico incidente ou elemento de
prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que acontea mais vezes. Uma pessoa
pode ver um nico evento desagradvel como um padro de derrota sem fim.
Tirar concluses precipitadas. Sem que as pessoas nos informem, ns julgamos saber o que
elas esto sentindo e porque agem de determinada forma e quais as razes que suportam isso.
Mais especificamente, somos capazes de determinar como as pessoas esto se sentindo em
relao a ns. Por exemplo, uma pessoa pode antecipar que as coisas vo sair
mal, convencendo-se de que a sua previso j um fato estabelecido.
Catastrofizao. Esperamos que a catstrofe acontea independentemente da razo. Isto
tambm conhecido como ampliao ou minimizao. Ouvimos falar de um problema e
usamos a questo do tipo: E se (ex.: E se a tragdia acontecer?E se isso acontece
comigo? ). Por exemplo, uma pessoa pode exagerar a importncia de eventos insignificantes
(como o seu erro, ou o desempenho de algum). Ou podem negligenciar/reduzir de forma

inadequada a magnitude dos eventos significativos, at que paream muito pequenos (por
exemplo, as qualidades desejadas de uma pessoa ou as imperfeies de algum).
Personalizao. Pensamos que tudo o que as pessoas fazem ou dizem est relacionado a ns.
A pessoa usa demasiado a comparao com os outros, tentando determinar quem mais
inteligente, mais bonito, etc. Uma pessoa v-se como a causa de alguns eventos
externos indesejveis dos quais no responsvel. Por exemplo, Ns chegamos atrasados para
o jantar o que fez com que o anfitrio coze-se demasiado a refeio. Se eu tivesse apressado o
meu marido, tnhamos sado a tempo, e isto no teria acontecido.
Falcias de controlo. Se nos sentimos controlados externamente, ns vemo-nos como uma
vtima impotente do destino. Por exemplo, eu no posso fazer nada se a qualidade do trabalho
pobre, meu chefe pediu que eu fizesse trabalho extraordinrio. A falcia do controle interno
faz-nos assumir a responsabilidade do mal-estar ou da felicidade de todos ao nosso redor. Por
exemplo, Porque que voc no est feliz? por causa de algo que eu fiz?
Falcia da justia. Ns sentimo-nos ressentidos porque achamos que sabemos o que
a justia ou o que justo, mas as outras pessoas normalmente no concordam conosco. Como
nossos pais nos dizem: A vida sempre justo, e as pessoas que passam a vida a aplicao de
uma rgua de medio contra a julgar cada situao a sua justia, muitas vezes, se sente mal
e negativo por causa disso.
Culpa. Por vezes atribumos s outras pessoas a responsabilidade da nossa dor, ou ento
dirigimos a culpa dos problemas para ns mesmos. Por exemplo, dizemos coisas do tipo: Pare
de fazer-me sentir mal comigo mesmo! Ningum pode fazer-nos sentir de uma determinada
forma. Isso uma iluso criada por ns mesmos, que funciona como proteo. Apenas ns
mesmos temos controlo (ou no) sobre as nossas emoes e reaes emocionais.
Os deverias. Muitos de ns temos uma lista de regras rgidas sobre os outros e acerca da
forma como devemos comportar-nos. As pessoas que quebrarem essas regras fazem zangarnos, e tambm sentimo-nos culpados quando ns violamos essas regras. Por vezes podemos
acreditar que estamos tentando motivar-nos com os deves e no deves, como se
tivssemos de ser punidos antes de podermos fazer qualquer coisa. Por exemplo, Eu realmente
devia fazer atividade fsica. Eu no deveria ser to preguioso. Obrigaes e deveres tambm
podem ser considerados ofensivos. A conseqncia emocional o sentimento de culpa.
Quando um de ns dirige afirmaes de dever em relao aos outros, muitas vezes sentem
raiva, frustrao e ressentimento, e o mesmo pode acontecer quando dirigimos esse tipo de
afirmaes a ns mesmos.
O raciocnio emocional. Acreditamos que aquilo que sentimos deve ser automaticamente
verdade. Se nos sentirmos estpidos e aborrecidos, ento temos de ser estpidos e enfadonhos.
Voc assume que as suas emoes no saudveis refletem coisas que realmente so: Eu sinto
isto, por isso deve ser verdade.
Falcia da mudana. Esperamos que as outras pessoas mudem para se adequarem a ns
se fizermos presso ou as convencermos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque
as nossas esperanas de felicidade parecem depender inteiramente delas.
Etiquetagem generalizada. Generalizamos uma ou duas qualidades num julgamento negativo
global. Estas so formas extremas de generalizar, e tambm so referidos como rotulagem.
Ao invs de descrever um erro no contexto de uma situao especfica, uma pessoa ir anexar
um rtulo prejudicial para si mesmo. Por exemplo, podemos dizer: Eu sou um perdedor
numa situao em que falhei numa tarefa especfica. Ou, quando o comportamento de outra
pessoa no foi o mais correto, podemos anexar um rtulo desfavorvel acerca dessa pessoa,
como Ele um idiota. A rotulagem envolve a descrio de um evento com uma linguagem
que muito colorida e emocionalmente carregada. Por exemplo, em vez de algum dizer que
deixa as crianas na creche todos os dias, uma pessoa gosta de rotular, diria que ela abandona
os seus filhos a estranhos.

Estar sempre certo. Estamos constantemente a tentar provar que as nossas opinies e aes
so corretas. Estar errado impensvel e faremos o que for necessrio para demonstrar que
estamos certos. Por exemplo, Eu no me importo o quo mal te sentes quando discutes
comigo, eu vou ganhar este argumento no importando o qu, porque eu estou certo. Estar
certo (para a pessoa que usa esta distoro cognitiva), muitas vezes mais importante que os
sentimentos dos outros, mesmo com os seus entes queridos.
BIBLIOGRAFIA:
Beck, Aaron, 1979, terapia cognitiva da depresso- ARTMED
Beck, Judith, 1997, terapia cognitiva teoria e prtica. ARTMED
Leahy, Robert L, 2003, Cognitive therapy techniques, THE GUILFORD PRESS
Greenberger D, Padesky, C, A mente vencendo o humor, ARTMED