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Dieta Do Ciclo PDF
Dieta Do Ciclo PDF
do Ciclo
Uma parceria do site Panelinha
com a Clnica Berenstein de Assistncia Mulher
www.panelinha.com.br
Apresentao
difcil encontrar uma mulher que esteja feliz com o prprio peso. Mesmo que esteja linda.
E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide comear o regime na raa: corta os carboi-
dratos ou passa o dia base de frutas e toma 20 litros de gua num gole s. Faz qualquer
loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada.
Ela no leva em considerao se est menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nes-
sas fases, fechar a boca praticamente impossvel. Ou melhor, contraproducente. H
semanas em que o organismo fica deficiente, e o nico jeito de repor nutrientes comendo!
Mas durante a ovulao, por exemplo, quando o corpo est sob os efeitos de andrgenos,
que so os hormnios masculinos, d para malhar mais e comer menos, sem tanto esforo.
No parece bvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em considera-
o as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo to bvio assim,
fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, mdico ginecologista, especialista em feminilidade,
autor de livros como A Inteligncia Hormonal da Mulher.
Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma srie de entrevistas,
cinco sesses com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases
hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clnica Berenstein de Assistncia Mulher, foi
responsvel pela elaborao da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ci-
clo. Por isso, a dieta dividida em quatro fases: menstruao, estrognica, ovulao e TPM.
Um ms de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardpio. Para cada cardpio, uma
lista de receitas do Panelinha. Voc s precisa escolher as que mais gosta, buscar no site,
imprimir e seguir o menu da semana.
Neste e-livro, voc vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer
melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com
sade, preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e tambm o seu paladar!
Su m r i o
Fase 1 - A menstruao 7
Caf da manh.................................................................................................................................................................................................................9
Lanche da manh.......................................................................................................................................................................................................10
Almoo............................................................................................................................................................................................................................................11
Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16
Fase 2 - Estrognica 17
Almoo........................................................................................................................................................................................................................................20
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23
Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24
Fase 3 - Ovulao 25
Almoo.........................................................................................................................................................................................................................................28
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30
Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31
Fase 4 - TPM 32
Almoo..........................................................................................................................................................................................................................................34
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37
Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38
Fase 1
Menstruao
O ciclo comea no primeiro dia de menstruao. Neste momento, seu corpo comea a
entrar em equilbrio. que os hormnios femininos chegaram ao seu nvel mais baixo. E
isso bom. Progesterona, estrgeno, LH, FSH e prolactina esto balanceados. A influn-
cia de todos eles sobre seu corpo e sua mente a mesma. Ou seja, agora, sem os altos
e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruao,
voc pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabea, irritabili-
dade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, esto indo embora.
E isso quer dizer que nos prximos dias voc vai se sentir bem melhor. A comear pelo
seu apetite. Aquela gula dos ltimos dias j passou e sua alimentao, naturalmente,
fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentao neste momento!
Durante a menstruao, a mulher perde ferro e magnsio, que j estavam deficientes
no perodo anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforo com ingredientes
ricos nesses minerais ser importante.
A beterraba, por exemplo, uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos
com a menstruao. Alm de ser uma excelente fonte de ferro, rica em fsforo, clcio,
potssio e em vitaminas A e C. H diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba
no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamo, laranja ou cenoura), com uma
sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brcolis,
cenoura e couve so outros alimentos que no podem faltar no seu cardpio.
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cardpio modelo
8h - Caf da manh
Menu
1 suco de fruta fresca
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10h - Lanche da manh
Menu
1 fruta
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13h - Almoo
Menu
Salada
Carne vermelha
Legumes
Fruta
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Opes para o almoo
Carnes
Abobrinhas recheadas Cereais integrais
Bife rol Arroz integral
Gros Frutas
Salada mediterrnea de gro-de-bico Espetinho de papaia com maracuj light
Salada de soja com legumes e molho de ervas Frutas no vapor com calda de maracuj
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15h - Lanche 1
17h - Lanche 2
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20h - Jantar
Peixe
Fruta
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Opes para o jantar
Lasanha de salmo
Moqueca leve
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Aproveite para...
fazer compras e abastecer a despensa com alimen-
tos e ingredientes que no podero faltar na sua
dieta nas prximas semanas.
Na bolsa...
um punhado de mix de castanhas, num saquinho
ou pote plstico, no ocupa espao e garante um
lanchinho saudvel.
Comendo fora...
no deixe faltar uma poro de carne em seu almoo.
Mas esquea as frituras, empanados e afins. V de
grelhados, que no faltam no cardpio dos restauran-
tes e deixam seu prato ainda mais saudvel. Se voc
vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua
vegetais verde-escuro.
No podem faltar...
frutas! Voc j deve ter reparado que as frutas esto
em todas as refeies da sua dieta. No toa: elas
ajudam a hidratar o corpo, tm vitaminas e nutrientes
essenciais para manter o organismo saudvel. Por
isso, deixe a preguia de lado: a cada dia descubra
uma nova fruta e logo, logo voc no vai mais con-
seguir viver sem elas!
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Fase 2
Estrognica
Se tudo j ia muito bem, agora vai ficar s mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores
dias do seu ms. A partir do stimo dia do ciclo, com o final da menstruao, o estrgeno
comea a entrar em ao. Esse hormnio age para nos deixar de bem com a vida: um
antidepressivo e anorexgeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado
que no perodo anterior.
Voc vai perceber os poderosos efeitos do estrgeno sobre o seu crebro e corpo. Para
comear, tudo fica mais afiado: sua memria, percepo e at o olfato! Alm da dis-
posio mental, vem tambm a energia fsica. Portanto, a melhor hora para voc cumprir
a promessa de suar a camisa: v academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este
o momento!
Durante estes dias, voc vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que
podem ter dado um trabalhinho extra nos ltimos tempos: a pele e o cabelo. O estrgeno
tambm deixa essas partes importantssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha
mais brilho, fica mais fcil de arrumar. E a pele vira um pssego! Com a auto-estima l no
alto, impossvel no se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo est
se preparando para a prxima fase do ciclo, a ovulao.
Contrariamente fase da menstruao, na qual voc no deve nem tentar fechar a boca,
agora hora de radicalizar: as refeies podem mais frugais, menos calricas. Voc vai
conseguir!
bom lembrar que, com o aumento dos exerccios fsicos, a transpirao tambm fica
maior e, conseqentemente, ainda mais importante beber gua. Alis, em todas as fases
da dieta, tente tomar gua entre as refeies e no durante.
g u a p o r d i a .
o i t o c o p o s de
t o mar d e se is a
O i d e a l
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cardpio modelo
8h - Caf da manh
1 fruta
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13h - Almoo
Salada crua
Protena magra, como frango ou peixe
Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas
Cereal integral, como arroz, quinoa
Gro, como lentilha, feijo branco
Fruta
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Opes para o almoo
Salada Nioise
Tabule
Frango
Frango thai com legumes
Michui de frango
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15h - Lanche 1
17h - Lanche 2
Suco verde com linhaa
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20h - Jantar
Salada crua
Frango ou peixe
Legumes
Frutas
Frango pg. 21
Peixes pg. 15
Legumes pg. 12
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Aproveite para...
cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda
essa disposio, hora de colocar tudo em dia. Uma ms-
cara facial ou para os cabelos, uma esfoliao nos ps, um
cuidado especial com as unhas... No salo ou no conforto da
sua casa, d um trato geral para ficar se sentindo ainda mais
linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abando-
nado na estante nas ltimas semanas. Agora voc est mais
concentrada e vai conseguir chegar at o ltimo captulo.
Na bolsa...
frutas secas. O lanchinho da tarde no poderia ser mais
prtico e saudvel. Damasco, uva-passa, manga, ameixa,
banana, tmaras, voc escolhe a que mais gostar ou pode
fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas so ricas
em ferro, zinco, potssio, magnsio e outros nutrientes.
Comendo fora...
nesta fase da dieta, d preferncia a alimentos ricos em
mega 3, como os peixes e a linhaa. Esse tipo de gordura
s faz bem ao organismo: alm dos benefcios ao corao,
melhora a pele e j comea a proteger seu corpo para as
prximas fases, pois previne clicas e inflamaes. Como
mais difcil encontrar a linhaa em receitas de restaurantes,
procure escolher algum tipo de peixe, como o salmo ou
atum e frutos do mar em geral.
No podem faltar...
variedade nos alimentos. Os legumes, presentes no almoo e
no jantar nesta fase da dieta, no precisam ser sempre os mes-
mos. J que est com energia de sobra, v feira e descubra
novos ingredientes. Coloridos, fresquinhos, saudveis e delicio-
sos vo deixar suas refeies mais interessantes e gostosas!
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Fase 3
Ovulao
Com os hormnios estrgeno, LH e FSH nas alturas, voc est a mil. Nesta
fase, que comea no 14 dia do ciclo, voc tambm recebe uma boa carga
de andrgenos, que so os hormnios masculinos. Calma, voc no vai ficar
com bigode nem com a voz grossa. Eles vo fazer bem ao seu organismo.
o momento do ms em que voc se sente mais confiante, segura de si e com
vontade de se cuidar.
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cardpio modelo
8h - Caf da manh
Ovo
Suco verde
Banana com aveia e linhaa
Torrada integral
Caf com leite desnatado
Ovo mexido
1 fruta
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13h - Almoo
Salada crua
Carne vermelha
Cereal integral
Carnes pg. 12
Cereais pg. 12
Gros pg. 12
Legumes pg. 12
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15h - Lanche 1
Castanha-do-par
17h - Lanche 2
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20h - Jantar
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Aproveite para...
praticar exerccios fsicos. Nesta fase voc pode se jogar nos
esportes, na corrida... Lembra os hormnios andrgenos?
por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.
Na bolsa...
nem sempre d para ter uma fruta mo para os lanchinhos
da manh ou da tarde. Mas isso no desculpa para cair em
tentao! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substi-
tuir uma fruta vez ou outra. E se voc prefere um suco, tem que
ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!
Comendo fora...
voc j percebeu que seu apetite est maior e que este
cardpio foi pensado para atacar toda essa fome sem que
voc engorde. Mas, se voc vai ao restaurante e s pede
uma salada para no sair da linha, no vai dar certo. Assim
que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Pro-
cure fazer uma refeio leve, mas no deixe de comer carboi-
dratos e protenas essa combinao essencial para uma
alimentao balanceada e causa sensao de saciedade.
No podem faltar...
castanha-do-par. Basta uma por dia. a melhor fonte de
selnio encontrada na natureza. Ajuda a combater os radicais
livres, o envelhecimento das clulas e, segundo alguns estudos,
contribui para a preveno de alguns tipos de cncer.
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Fase 4
TPM
Na ltima fase do ciclo, a partir do 18 dia, seu organismo est sob a influncia da pro-
gesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se
tornar gula! que seu corpo se preparou para engravidar; ou voc pensa que aquela
sensualidade toda das duas ltimas semanas era toa? Comendo muito ou no, neste
perodo natural que a mulher ganhe at 1 kg. Ento, o melhor seguir uma alimenta-
o que ajude a controlar todo esse apetite.
Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que tambm age du-
rante toda a gravidez) faz com que voc v perdendo um pouco da energia que vinha
sentindo nas fases anteriores. Mas caf no a soluo. Alis, nesta fase, evite o con-
sumo de cafena, que agrava os sintomas da TPM.
Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, voc se sente cheia de
disposio para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na ba-
guna das gavetas do escritrio. Afinal, voc est pensando no s no seu bem-estar,
mas de todo mundo que a cerca. Falando em famlia e amigos, nesta fase, o melhor
convid-los para um almoo ou um jantar na sua casa, j que voc no est com a
menor vontade de comer sozinha.
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cardpio modelo
8h - Caf da manh
Suco de frutas com gengibre
1 fruta
Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)
12h - Almoo
Salada de gros
Carne vermelha
Legumes cozidos, grelhados ou refogados
Frutas
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Opes para o almoo
Tabule de quinoa-real
Frango pg. 21
Peixes pg. 15
Massas pg. 15
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15h - Lanche 1
17h - Lanche 2
Barra de cereais
ou
Torrada de arroz
ou
Torrada integral com gelia sem acar
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20h - Jantar
Frutas
Lasanha de ratatouille
Lasanha de salmo
Veja as receitas das outras fases:
Massas pg. 15
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Aproveite para...
aprimorar seus dotes culinrios. J que voc se sente um
pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os
amigos ou para a famlia
Na bolsa...
mais do que em qualquer outra fase, ela no pode ficar
desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqente
e, para que voc no corra o risco de comprar qualquer
coisa na rua, faa um estoque de frutas frescas e secas,
castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.
Comendo fora...
relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, voc fez
tudo direitinho e agora voc no precisa recusar o card-
pio de sobremesas quando o garom oferecer.
No podem faltar...
integrais. Arroz, massa, farinha, pes, aveia. Voc pode
substituir diversos ingredientes convencionais pelos inte-
grais. So muitos os benefcios que trazem sade. Um
dos principais so as fibras, presentes em maior quan-
tidade nesses tipos de alimentos. Nesta fase, em que o
intestino pode ficar mais preguioso, abuse das fibras!
Os alimentos integrais tambm so fonte de vitaminas do
complexo B, um espcie de antidepressivo natural.
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Ficha tcnica