RECEITAS FCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

Abobrinha recheada
Saudvel, saborosa e fcil de preparar

DELCIAS DIVERSAS
ISSN
1982 - 4491

CEITAS
Sobrecoxa recheada, Batata assada
Ano 5 n 49 - R$ 4,90

com alho-por, Crepe de cogumelo

RE

E
ES TADADSAS com tofu, Frango com abobrinha,
T OVA
APR Lombo requintado, Polenta colorida,
OS

CO
M FOT Pudim de abbora e mais receitas...

Charutinho caipira Cuscuz de Quinoa Rolinho primavera

 RECEITAS FCEIS, BARATAS E MUITO GOSTOSAS

Caros leitores,

Contar calorias sempre importante quando

se quer perder peso, afinal preciso gastar ISSN N 1982 -4491
mais energia do que se consome. Porm, deve- Ano 05 N 49
se levar em considerao que os alimentos
tambm sejam nutritivos. No adianta seguir Diretora Responsvel
Rosangela Arias
uma dieta menos calrica, se ela for pobre em
Diretor de Operaes
benefcios. Nessas horas, um aliado o broto Adilson Strutsel
de feijo, nosso Prove! desta edio, que traz
Diretora Executiva
diversas vitaminas e sais mineiras e tem poucas Silvana Cordier
calorias. Como uma sugesto para consumi-lo,
Designer
temos um prato tpico da culinria oriental, o Tnia Martins
Rolinho primavera. D uma olhada tambm no
Jornalista
feijo branco, nosso Alimento Funcional, aqui Nathalie Ayres
disponvel em trs receitas fora do comum,
Fotgrafo
como o surpreendente Po de queijo diferente. Rogrio Andrade
E confira outras delcias que separamos, como
Produo
a Sobrecoxa recheada e o Pozinho de canela Camilla Lemme
e chocolate, que esto de dar gua na boca.
Nutricionista
Carla Caratin
Um abrao,
Culinarista
Angela Regina Strutsel
Silvana Cordier Assistente de Culinria
Maria Veiga
Diretor Comercial
Rodrigo Cunha
Gerente de Contas
Fernanda Fernandes
fernanda@emporiumdeideias.com

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Tirol
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2
 Sumrio
Vitrine..............................................................04 Caderno de receitas .................17
Leves e saborosas........................05 Beterraba com
laranja e iogurte
Para Beliscar ........................................06
Bocados de po e queijo Salada verde com
e sequilhos de leite pepino e queijo

Salada de frango
Refeio Completa.......................08 crocante
18
Cuscuz de Quinoa 19

Carne com
mandioquinha

Sobrecoxa
recheada

Charutinho caipira
20
Alimentos Funcionais Peixe grelhado 21
Feijo branco ..............................................10
Cardpio Temtico Arroz colorido
luz de velas ....................................................12 Nhoque de
batata-doce
Prove
Broto de feijo.............................................14 Pizza de rcula 22
com tomate-seco 23
Um Lanchinho
Croissant doce.................................................15 Batata assada
com alho-por

Abobrinha
recheada

Polenta 24
colorida 25

Mamo ao creme
de nozes
Receita vegetariana Pamonha prtica
Crepe de cogumelo e tofu..................16
Pozinho de
Cardpio......................................................29 canela e chocolate
26
Para Beber Pudim de abbora 27
28
Vitamina Nutritiva..................................................30

3
 Vitrine

Ossos de ao
O leite j considerado um alimento
rico em clcio, nutriente essencial
para fortalecer os ossos, entre outros
benefcios. E a Molico o enriqueceu, ao
criar a linha TotalClcio, feita para prevenir
a osteoporose e a perda de densidade
ssea. Para facilitar mais ainda, foi lanada
a opo em p, na embalagem sache,
que rende 6 litros, com 600 g.
Friozinho
Preo sugerido: R$16,00 chegando
Nada como um cappuccino
quentinho para mandar
o gelo embora. E ter esta
Para harmonizar regalia sem abusar das
O azeite cheio de propriedades benficas calorias fica melhor ainda. o
para a sade: considerado uma gordura caso do Cappuccino Light da
saudvel, ele ajuda a aumentar o bom colesterol Caf Iguau, que tem 52 kcal
(HDL). Porm no pode ser consumido em em uma poro de 200 g, ou
excesso. E no basta apenas acrescent-lo na seja, 50% menos do que os
alimentao, como o vinho, tambm existe o tradicionais. O produto ainda
tipo certo para cada alimento. E a Cardeal acaba livre de gorduras trans
de lanar os apropriados para se consumir com e saturadas, responsveis
massas ou peixe, por ser mais cido. por aumentar os ndices de
Preo sugerido: R$23,90 colesterol ruim (LDL) e as
doenas cardiovasculares.
Preo sugerido: R$4,89

Saudvel e cremosa
Uma manteiga o suficiente para deixar o po de cada dia
mais saboroso. Pena que, normalmente, elas so uma bomba
calrica na dieta. Mas esse
no o caso da Manteiga
Extra Light da marca Tirol,
que tem 48% menos
calorias e 50% menos
gordura, tambm exclui
totalmente o tipo trans.
Preo sugerido: R$3,25

Docinho e light
Xcara de benefcios Os iogurtes so considerados os
O ch verde se tornou popular por ajudar no preferidos para quem quer entrar
emagrecimento. Mas comprovado que ele na dieta sem largar os doces.
traz vrias vantagens ao corpo, por ser rico E a linha Vitalat, da Parmalat,
em bioflavonides, substncias antioxidantes, agora conta com o novo sabor
Fotos: Divulgao e Shutterstock

que desaceleram o envelhecimento das morango com pedaos de fruta.

clulas e podem previnir doenas do corao. Ele no leva acar ou gorduras
Tambm rico em cido flico e ajuda a em sua composio e fonte de
reduzir o colesterol. A Jandaia acaba de lanar clcio e vitaminas. E ainda tem
uma verso sem acar ou conservantes. 43 calorias em cada potinho.
Preo sugerido: R$3,50 (1 litro) Preo sugerido: R$3,49 (1 litro)

4
Leves e Saborosas

Conhea as gorduras
Apesar de serem consideradas vils da dieta, elas so macronutrientes importantes e necessrios
em um cardpio saudvel e equilibrado. Conhea um pouco mais sobre os diferentes tipos, seus
efeitos e quais devem ser priorizados ou evitados na alimentao do dia a dia

Quando consumidas dentro dos limites - at 30% do to-

tal das calorias dirias ingeridas as gorduras trazem
inmeras vantagens para o corpo e a sade. Tambm
so as principais responsveis pelo sabor dos alimen-
tos e esto naturalmente presente no nosso organis-
mo, atuando em funes muito importantes como a
atividade cerebral, a barreira de proteo trmica e
mecnica do nosso corpo, a composio de hormnios
e a absoro de uma srie de vitaminas.

Os tipos de gordura
1. Insaturadas: divididas em monoinsaturadas e po-
liinsaturadas, so consideradas os tipos mais saud-
veis e seu consumo dentro do permitido traz timos
benefcios para a sade. Essas gorduras ajudam a
reduzir o mau colesterol e so muito importante na
absoro de algumas vitaminas (A, D, E e K), conheci-
das como lipossolveis, que dependem dos lipdeos
para serem absorvidas pelo corpo. So encontradas
principalmente no abacate e nos leos vegetais de
canola, girassol, gergelim, amendoim, oliva (azeite) e
soja. A gordura poliinsaturada est presente nos pei-
xes e frutos do mar (mega 3, 6 e 9), na soja, leo de
peixe e em alguns gros.

2. Saturadas: menos benfica para a sade. Alguns

estudos indicam para a relao entre o consumo ex-
cessivo desse nutriente e o aparecimento de doen-
as do corao. O que deve ser observado em uma
dieta saudvel que esse tipo de gordura no pode
ultrapassar os 10% do total de calorias ingeridas.
Apesar de alguns a apontarem como vil, o seu con-
sumo no deve ser abandonado, apenas feito de
maneira consciente e regrada. Essa gordura en-
contrada em carnes, laticnios integrais (ambos im-
portantes para uma dieta saudvel, principalmente
para crianas e adolescentes), leos de coco, dend Gordura trans
e em banha de porco e toucinho. Essa gordura criada industrialmente e existe em pou-
qussimas fontes na natureza. Frequentemente produ-
Colesterol zida a partir de leos vegetais, a sua estrutura altera-
Colesterol uma gordura de fonte animal, encontrado da, gerando produtos com consistncias especficas.
em ovos, carnes e leite. dividido em dois tipos, um co- Atualmente, a recomendao desse tipo de gordura,
nhecido como colesterol bom, o HDL, que benfico dentro de uma dieta saudvel, de 2 g por dia.
sade e no fica acumulado nas veias e artrias. O ou- Diferentemente da saturada que no tem comprova-
tro, conhecido como ruim, o LDL, que, quando consumi- o da relao do consumo com doenas do corao,
do em grande quantidade, pode entupir os vasos san- a gordura trans tem inmeras evidncias em pesqui-
guneos, causando, a longo prazo, doenas cardiacas. sas que provam essa perigosa ligao.

5
Para Beliscar
Sequilhos de leite
Calorias: 18 por unidade
Protenas: 0,2 g
Gorduras totais: 0,4 g
Carboidratos: 4 g
Ingredientes
4 colheres (sopa) de margarina
xcara (ch) de adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
1 ovo
xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de leite em p desnatado
1 colher (ch) de essncia de baunilha
2 e xcaras (ch) de amido de milho
6
120 unidades 40 min 20 min
Como fazer
1. Bata a margarina, o adoante e o ovo na batedeira.
Adicione o leite, o leite em p e a baunilha. Bata
mais um pouco, para misturar bem.
2. Retire a mistura da batedeira e acrescente o
amido de milho, aos poucos, para no empelotar.
Misture at obter consistncia para enrolar.
3. Enrole a massa em tiras finas e longas, depois
corte em vrios pedaos como nhoque. Pressione
a parte superior com um garfo para decorar, e
coloque em uma assadeira antiaderente.
4. Asse em forno mdio (180 C) por cerca de
20 minutos ou at os sequilhos ficarem firmes.
Retire do forno e deixe esfriar antes de servir.
Bocados de po e queijo
Calorias: 50 por unidade
Protenas: 2,5 g
Gorduras totais: 2 g
Carboidratos: 5,5 g
Ingredientes
4 fatias de po de forma light
sem casca
1 xcara (ch) de ricota fresca
2 colheres (sopa) de maionese
1 cebola picada
Alecrim fresco a gosto (opcional)
16 unidades
20 min
20 min
Como fazer
1. Passe o rolo de massa sobre as fatias de po
e corte em 4 partes, formando 4 quadrados.
2. Unte forminhas de empada pequenas com
margarina e coloque 1 quadradinho de po em
cada, apertando com firmeza no fundo.
3. Amasse a ricota, misturada com a maionese e a
cebola. Coloque uma colher (sopa) deste recheio
sobre cada um dos pes reservados.
4. Salpique o alecrim e leve ao forno quente (250 C),
preaquecido, at que os bocados fiquem dourados.
Tire das forminhas e sirva ainda quente.
7
Refeio Completa

Almoo
sofisticado
Sim, possvel fazer receitas
diferentes no dia a dia, criando
pratos chiques e sem perder a
facilidade ou exagerar nas calorias.
D uma olhada na nossa opo de
cardpio e surpreenda na prxima
refeio que voc preparar.

Cardpio:
1 poro de Frango tailands
1 poro de Risoni com abobrinha
1 poro de Salada de alfaces

Cada refeio contm

356 Calorias, sendo 27,4 g de
protenas, 33,9 g de carboidratos e
12, 4 g de gorduras totais.

Frango tailands
Calorias: 159 por poro
Protenas: 22 g
Carboidratos: 5,2 g
Gorduras totais: 5,6 g

Ingredientes
400 g de fil de frango cortado em
tiras grossas
1 dente de alho amassado
1 cebola picada
1 colher (sobremesa) de gengibre
picado
1 colher (ch) de amido de milho
1 xcara (ch) de caldo de legumes
xcara (ch) de leite de
coco light
1 colher (ch) de sal
Cebolinha-verde a gosto

Como fazer
1. Refogue as tiras de frango em uma
panela antiaderente. Junte o alho, a
cebola, o gengibre e o amido dissolvido
4 pores
no caldo. Deixe cozinhar em fogo baixo,
adicionando gua se necessrio.
2. Junte o leite de coco. Agregue o sal, retire
do fogo e salpique a cebolinha-verde. 40 min

8
 Risoni com abobrinha
4 pores Calorias: 146 por poro
Protenas: 4 g
Carboidratos: 26,7 g
50 min Gorduras totais: 2,6 g

Ingredientes
3 dentes de alho picados
cebola ralada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 e xcara (ch) de risoni
1 abobrinha ralada (com a casca)
1 colher (ch) de sal
Organo fresco a gosto

Como fazer
1. Doure o alho e a cebola no azeite.
Acrescente o risoni e mexa bem.
2. Adicione gua quente at cobrir o
risoni. Adicione gua aos poucos at
que a massa fique al dente.
3. Junte a abobrinha e o sal e deixe que
a mistura cozinhe.
4. Salpique o organo a gosto e sirva
logo em seguida.

Salada de alfaces
Calorias: 51 por poro
Protenas: 1,4 g
Carboidratos: 2 g
Gorduras totais: 4,2 g

Ingredientes
2 xcaras (ch) de folhas de alface
mimosa
2 xcaras (ch) de folhas de alface
roxa
Vinagrete de tomate
1 tomate picado
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de vinagre
1 colher (caf) de sal
2 pores
Como fazer
1. Vinagrete. Misture o tomate, o azeite,
o vinagre e o sal e deixe descansar
20 min por aproximadamente 20 minutos.
2. Distribua as folhas de alface em uma
saladeira, fazendo uma decorao.
20min 3. Tempere com o vinagrete e sirva.

9
Alimentos Funcionais

Feijo branco
Todos esto acostumados com os tipos carioca e preto, mas o feijo branco tambm tem suas
propriedades especiais. Como aponta a nutricionista funcional Priscila Di Ciero, ele rico em clcio.
Bom para crianas e adolescentes em fase de crescimento, explica. Ele tambm ajuda na perda
de peso e reduo da glicemia. Confira trs receitas deliciosas com esse alimento.

Salada de feijo branco e abbora

Calorias: 126 por poro
Protenas: 8,3 g
Gorduras totais: 1 g 6 pores 20 min
Carboidratos: 20,8 g

Ingredientes 1 colher (ch) de sal

2 xcaras (ch) de feijo branco cozido
2 xcaras (ch) de abbora japonesa cortada
em cubos cozida
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) de vinagre
1 colher (ch) de tirinhas de casca de limo
1 mao pequeno de rcula lavado
Como fazer
1. Misture o feijo, a abbora, o azeite, o alho, o
vinagre, as tirinhas de limo e o sal.
2. Arrume as folhas de rcula em uma saladeira,
coloque a mistura no centro e sirva.

10
 Po de queijo diferente
Calorias: 85 por poro
Protenas: 4,9 g
Carboidratos: 10 g
Gorduras totais: 2,8 g
Gordura saturada 1,9 g

Ingredientes
1 xcara (ch) de feijo branco cozido e
escorrido
3 ovos
300 g de muarela light ralada no ralo grosso
2 xcaras (ch) de polvilho doce,
aproximadamente
1 colher (caf) de sal

Como fazer
1. Misture bem todos os ingredientes at obter uma
massa homognea.
2. Modele bolinhas.
3. Asse em forno mdio (180 C), preaquecido, por
20 pores 20 min 30 min
cerca de 30 minutos. Sirva quente.

Feijoada francesa
Calorias: 239 por poro 6 pores 40 min 15 min
Protenas: 21 g
Gorduras totais: 7,1 g
Carboidratos: 22,7 g

Ingredientes
300 g de peito de frango cortado
em cubos
150 g de linguia de frango cortada
em rodelas
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
2 cenouras mdias cortadas em rodelas
4 xcaras (ch) de feijo branco cozido
(metade caldo e metade gros)
4 colheres (sopa) de pur de tomate
1 colher (sopa) de salsa picada
3 colheres (sopa) de farinha de rosca
3 colheres (sopa) de queijo parmeso
light ralado

Como fazer
1. Aquea uma panela e refogue o frango e a linguia
at dourarem. Junte a cebola, o alho e a cenoura.
2. Acrescente o feijo branco e o pur de tomate e
deixe cozinhar em fogo baixo, at encorpar, por
cerca de 20 minutos.
3. Acrescente a salsa e cozinhe por mais 5 minutos.
Misture a farinha de rosca e o queijo parmeso e
polvilhe sobre a feijoada.
4. Leve ao forno (250 C), preaquecido, por 15 minutos
ou at dourar. Sirva com couve manteiga refogada.

11
Cardpio Temtico

luz de velas
Nada como um jantar a dois para trazer tona o romantismo. Mas preciso que os pratos desta
refeio estejam altura. Separamos algumas opes deliciosas e com um toque de sofisticao.

Lombo requintado
Calorias: 227 por poro
Protenas: 31,9 g
Gorduras totais: 9,0 g 8 pores 30 min 1h 1h
Carboidratos: 4,4 g

Ingredientes Como fazer

1 kg de lombo de porco magro em pea
1 colher (sobremesa) de farinha de trigo
Tempero
2 dentes de alho amassados
1 cebola ralada
xcara (ch) de vinho branco
xcara (ch) de suco de abacaxi
1 colher (ch) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
Recheio
3 colheres (sopa) de pimento vermelho
cortado em cubos
150 g de ricota
1 clara
1 colher (sopa) de queijo parmeso light ralado
1 colher (sopa) de salsa e cebolinha picada
1 colher (caf) de sal
1. Tempero. Misture o alho, a cebola, o vinho branco,
o suco de abacaxi, o sal e a pimenta coloque o
lombo e deixe marinar por, no mnimo, 1 hora.
2. Recheio. Misture o pimento, a ricota, a clara, o
queijo, a salsa, a cebolinha e o sal e reserve.
3. Montagem. Abra o lombo no sentido do comprimento,
sem separar as partes e coloque o recheio.
4. Feche, prenda com palitos e asse em forno mdio
(180 C), coberto com papel-alumnio, com o lado
brilhante para dentro, por 40 minutos.
5. Retire o papel, regue com um pouco do molho e
volte ao forno, deixando at dourar.
6. Desligue o fogo, passe o lombo para outro
recipiente e deixe amornar para fatiar.
7. Coloque a farinha de trigo na assadeira que assou
o lombo e acrescente 1/2 xcara (ch) de gua.
Deixe engrossar e sirva com o lombo fatiado.

12
Tomate-seco com ervas
Calorias: 85 por poro
Protenas: 3 g
Gorduras totais: 5 g
Carboidratos: 12 g

Ingredientes
2 kg de tomates bem firmes e vermelhos
6 colheres (sopa) de azeite de oliva
6 dentes de alho cortados em fatias finas
1 colher (sopa) de organo
2 colheres (sopa) de gua
1 colher (caf) de sal
1/4 xcara (ch) de ervas frescas (manjerico,
tomilho, organo fresco etc.)

Como fazer
1. Corte os tomates ao meio e retire as sementes.
Deixe escorrer sobre papel- absorvente por cerca
de 2 horas, com a parte aberta virada para baixo.
2. Coloque em uma assadeira untada, com a pele para
cima, e regue com metade do azeite.
3. Leve ao forno, em temperatura baixa, por 1 hora.
Vire os tomates, distribua o alho e o organo sobre
eles e leve ao forno por mais 1 hora, com cuidado
para no queimar as peles.
4. Retire, espere esfriar e coloque em potes. Misture
o restante do azeite com a gua, o sal e as ervas e
8 pores
coloque sobre os tomates.

Doce de melo, limo

e canela
10 pores 20 min 2h 2h
Calorias: 37,4 por poro
Protenas: 0,7 g
Gorduras totais: 0 g
Carboidratos: 8,6 g

Ingredientes
1 melo orange pequeno
Suco de 2 limes
1/2 xcara (ch) de adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
1 colher (ch) de amido de milho
2 canelas em pau
Hortel fresca a gosto

Como fazer
1. Descasque o melo, retire as sementes e corte-o em
tiras largas. Coloque o suco de limo, o adoante
diettico em p, o amido de milho e a canela em
pau, em uma panela, e leve ao fogo at ferver.
2. Adicione o melo e deixe at comear a amolecer.
3. Retire, junte a hortel e passe para uma compoteira.

13
 Prove!

Broto de Feijo
Tambm conhecido como Moyashi, um alimento tpico da culinria chinesa, que traz muitos
benefcios para a sade. Como explica a nutricionista Natlia Dourado, o broto de feijo rico em
sais minerais, como potssio e fsforo. Tambm fonte de vitaminas do complexo B, que contribuem
para o metabolismo dos nutrientes; e na C, que tem ao antioxidante. Vale experimentar!

Rolinho primavera
Calorias: 102 por poro
Protenas: 2,4 g
Carboidratos: 13 g
Gorduras totais: 4,5 g

Ingredientes
1 colher (sopa) de leo
1 colher (sopa) de gengibre ralado
5 folhas de repolho cortadas em tiras finas
1 cenoura pequena ralada
2 colheres (sopa) de cebolinha-verde cortada
em tirinhas
1 dente de alho picado
pacote de broto de feijo lavado e
escorrido
1 colher (ch) de sal
1 pacote de massa de harumaki quadrada
(se preferir, use massa de pastel)
1 colher (sobremesa) de farinha de trigo
xcara (ch) de gua
Molho
2 colheres (sopa) de amido de milho
2 xcaras (ch) de gua
de xcara (ch) de vinagre branco
2 colheres (sopa) de catchup light
3 colheres (sopa) de adoante diettico em
p, prprio para forno e fogo
1 pitada de sal

Como fazer
1. Em uma panela, coloque o leo e o gengibre. Junte
o repolho, a cenoura, a cebolinha, o alho e o broto
de feijo. Tempere com o sal e deixe refogar por
10 minutos em fogo mdio. Retire e espere esfriar.
2. Espalhe o recheio no canto das folhas de harumaki.
Faa os rolinhos e dobre as pontas para dentro.
3. Dissolva a farinha na gua e pincele as dobras da
massa. Coloque os rolinhos em uma assadeira
levemente untada com leo e asse em forno mdio
(180 C), preaquecido, at dourar.
4. Molho. Misture o amido na gua e leve ao fogo
com os demais ingredientes. Cozinhe at obter
um molho cremoso e transparente. Espere
12 pores 40 min 20 min esfriar e sirva com os rolinhos.

14
Um Lanchinho

Delcia francesa
Que tal trazer um ar parisiense para seu lanche? Esse croissant doce, de massa crocante,
um quitute refinado e fcil de fazer. Alm de elegante, ele no pesa a mais na balana.

Croissant doce
Calorias: 140 por unidade
Protenas: 4 g
Gorduras totais: 4,5 g
Carboidratos: 19,5 g
Ingredientes
Massa
1 tablete de fermento biolgico fresco
xcara (ch) de leite desnatado morno
2 colheres (sopa) de margarina
xcara (ch) de adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
2 e xcaras (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Para pincelar
2 colheres (sopa) de margarina amolecida
1 colher (ch) de canela em p
1 gema
1 colher (sopa) de leite desnatado
12 unidades 30 min 1h 30 min
Como fazer
1. Misture o fermento com o leite morno at dissolver.
Acrescente a margarina e o adoante.
2. Adicione a farinha de trigo, aos poucos, at obter
uma massa firme. Coloque em uma tigela untada
com leo, cubra e deixe descansar por 30 minutos.
3. Abra a massa em espessura mdia, em uma mesa
enfarinhada, e corte-a em tringulos.
4. Junte a margarina com a canela em p e espalhe
a mistura sobre cada tringulo.
5. Enrole-os, comeando da parte mais grossa para
a mais fina, formando o croissant.
6. Coloque-os em uma assadeira antiaderente, um
ao lado do outro, com espao entre eles. Deixe
crescer por mais 30 minutos.
7. Pincele a gema misturada com o leite e asse em forno
mdio (180 C),preaquecido, por cerca de 30 minutos.

15
Receita Vegetariana

Delcia antiga e adaptada

Curiosidade: sabia que o crepe feito desde a Roma Antiga? Na verdade, franceses e italianos
disputam sua criao. Sua maior vantagem a versatilidade, voc pode reche-lo com os
ingredientes que preferir. No caso, selecionamos um sabor delicioso: cogumelo com tofu. E a
massa integral ainda aumenta a quantidade de fibras da refeio, melhorando o trnsito intestinal
e ajudando a reduzir a absoro da glicose e do colesterol.

Crepe de cogumelo e tofu

Calorias: 176 por poro
Protenas: 6,7 g
Carboidratos: 23,3 g 6 pores 50 mn 20 min
Gorduras totais: 5,9 g

Ingredientes Como fazer

Massa
1 xcara (ch) de farinha de trigo
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 colher (caf) de sal
2 colher (sopa) de leo vegetal
2 xcaras (ch) de leite de soja
colher (caf) de vinagre
colher (ch) de fermento em p
Recheio
1 dente de alho
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
250 g de cogumelos laminados
1 colher (sopa) de molho de soja
xcara (ch) de tofu
1 colher (caf) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
1. Massa. Misture todos os ingredientes e bata at
obter uma massa lquida e homognea. Cubra e
leve geladeira por 20 minutos.
2. Unte a frigideira com um pouco de leo e coloque
um pouco da massa no centro, girando rapidamente
para preencher o fundo com uma camada bem fina.
Deixe dourar, vire e doure do outro lado. Repita com o
restante da massa e reserve.
3. Recheio. Doure o alho no azeite e refogue os
cogumelos. Pingue um pouco de gua e deixe
cozinhar um pouco mais. Tempere com o molho
de soja e a cebolinha. Reserve.
4. Amasse o tofu com o garfo, at que fique
esfarelado, e tempere com o sal e a pimenta.
5. Montagem. Distribua o tofu sobre as massas e
cubra com o cogumelo. Dobre o crepe e sirva.

16
Caderno de receitas

Entenda os cones Tabela de Medidas Caseiras

Rendimento: Descanso: 1 xcara
1 colher 1 colher 1 copo
(ch)
quantidade de perodo para (sopa) (ch) (250 ml)
240 ml
pores descanso ou
Farinha de trigo 7g 120 g 3g -
tempo aproximado
Farinha de rosca 12 g 160 g - -
Tempo de preparo: para marinar
tempo mdio Farinha de mandioca 12 g 160 g - -
para preparo do Fogo/forno: Amido de milho 8g 110 g - -
prato, excluindo durao aproximada Margarina 20 g 200 g 4g -
procedimento no do procedimento
Manteiga 20 g 200 g 4g -
forno, no fogo, na em fogo ou forno
geladeira ou de leo 10 g 192 g 4g 200 g
descanso Geladeira: Azeite 10 g 192 g 4g 200 g
tempo mdio Acar 12 g 180 g 4g 200 g
Congelamento: que o alimento
Leite 13 g 210 g 4g 200 g
receita permite dever ficar na
congelamento geladeira Arroz 15 g 200 g - -

17
 Beterrabas com laranja
e iogurte
4 pores 20 min
Calorias: 80 por poro
Protenas: 3,6 g
Gorduras totais: 0,3 g
Carboidratos: 15,7 g

Ingredientes
4 beterrabas pequenas cortadas em
palitos e cozidas
2 colheres (ch) de amido de milho
200 ml de suco de laranja
1 colher (ch) de sal
1 colher (caf) de raspinhas de
casca de laranja
pote de iogurte natural desnatado
Salsa fresca a gosto

Como fazer
1. Misture as beterrabas, o amido de milho, o
suco de laranja, o sal e as raspas da casca,
e leve ao fogo at engrossar.
2. Retire do fogo, misture o iogurte, salpique
a salsa e sirva.

Salada verde com pepino

e queijo
6 pores
Calorias: 37 por poro
Protenas: 4,7 g
Gorduras totais: 1,5 g
20 min
Carboidratos: 2,3 g

Ingredientes
p de alface crespa lavado
mao de escarolas lavado
1 pepino fatiado fino
100 g de queijo de minas light cortado
em cubos
Molho
4 colheres (sopa) de suco de tomate
2 colheres (sopa) de vinho tinto
1 colher (ch) de azeite de oliva
Organo fresco a gosto
colher (caf) de sal

Como fazer
1. Arrume a alface e a escarola em uma
saladeira de forma decorativa.
2. Enfeite com o pepino e o queijo.
3. Misture o suco de tomate, o vinho tinto,
o azeite de oliva, o organo e o sal
4. Regue a salada na hora de servir.

18
 Cuscuz de quinoa
6 pores 30 min
Calorias: 109 por poro
Protenas: 6,1 g
Gorduras totais: 2,5 g
Carboidratos: 15,4 g

Ingredientes
1 cebola picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 e xcara (ch) de quinoa
3 xcaras (ch) de caldo de legumes
de xcara (ch) de pur de tomate
200 g de ervilhas frescas
1 cenoura grande cortada em cubinhos
1 lata de milho verde em conserva escorrida
1 xcara (ch) de gro-de-bico cozido
50 g de azeitonas pretas picadas
200 g de peito de peru cortado em cubinhos
Pimenta-do-reino branca a gosto
Salsa picada a gosto
Salada de frango crocante
Como fazer
Calorias: 180 por poro 1. Refogue a cebola no azeite e junte a quinoa,
Protenas: 12,9 g o caldo de legumes, o pur de tomate, as
Carboidratos: 18,2 g ervilhas e a cenoura. Deixe cozinhar por
Gorduras totais: 6,2 g 10 minutos em fogo baixo. 20 pores
2. Misture o milho, o gro-de-bico, a azeitona,
Ingredientes o peito de peru e a pimenta. Reserve 3
1 xcara (ch) de peito de frango cozido e colheres (sopa) para decorar, junte o restante
40 min
desfiado ao refogado e deixe mais 5 minutos.
1 ma cortada em cubos 3. Junte a salsa, tampe e aguarde 10 minutos.
xcara (ch) de salso cortado em cubos 4. Coloque os ingredientes reservados no
4 colheres (sopa) de creme de leite light fundo de uma forma para pudim untada com 20 min

1 colher (ch) de mostarda azeite, cubra com o refogado de quinoa, deixe

Salsa picada a gosto amornar e leve geladeira por 1 hora.
100 g de macarro tipo cabelo de anjo 5. Desenforme e decore com folhas verdes. 1h
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 colheres (sopa) de ervas frescas (cebolinha,
salsinha e manjerico)
2 xcaras (ch) de rcula
2 xcaras (ch) de alface americana
xcara (ch) de tomate-cereja

Como fazer
1. Misture o frango, a ma, o salso, o creme
de leite, a mostarda e a salsa. Reserve.
2. Esfarele o macarro e coloque em uma
panela com o azeite e as ervas. Mexa at
dourar e deixe esfriar.
3. Coloque as folhas de rcula e alface em
uma travessa. No centro do arranjo, acomode
a salada de frango reservada.
4. Cubra com o macarro e use os tomates
para a decorao do prato.

19
Carne com mandioquinha
Calorias: 182 por poro
Protenas: 15,8 g
Gorduras totais: 5,0 g
Carboidratos: 18,1 g

Ingredientes
400 g de coxo duro sem gordura, cortado
em pedaos
4 dentes de alho amassados
1 colher (ch) de sal
1 colher (ch) de azeite de oliva
1 cebola ralada
2 folhas de louro
de xcara (ch) de cheiro-verde
2 tomates sem pele e sem sementes picados
2 xcaras (ch) de gua
300 g de mandioquinha cortada em pedaos

Como fazer
1. Tempere a carne com o alho e o sal. Aquea
o azeite em uma panela e doure a carne at
4 pores 20 min 1h 40 min
que perca sua cor rosada.
2. Acrescente a cebola e refogue mais um
pouco. Junte o louro, o cheiro-verde, o tomate Sobrecoxa recheada
e a gua. Cozinhe por 40 minutos.
3. Retire a presso, abra a panela, adicione os Calorias: 159 por poro
pedaos de mandioquinha e deixe cozinhar Protenas: 20 g
por cerca de 20 minutos ou at que o caldo Gorduras totais: 7 g
encorpore e fique suculento. Carboidratos: 3 g

Ingredientes
4 sobrecoxas desossadas e sem a pele
2 dentes de alho amassados
1 colher (caf) de sal
xcara (ch) de vinho branco
Cheiro-verde a gosto
Recheio
xcara (ch) de ricota fresca
xcara (ch) de espinafre cozido
e espremido

Como fazer
1. Recheio. Amasse a ricota com um garfo
e misture com o espinafre. Reserve.
2. Montagem. Abra os fils de sobrecoxa,
coloque um pouco do recheio e feche com
o auxlio de palitos de dente.
3. Coloque o frango em um refratrio, cubra
com o alho, o sal, o vinho e o cheiro-verde
e deixe na geladeira por aproximadamente
1 hora para tomar gosto.
4. Asse em forno mdio (180 C), preaquecido,
6 pores 1h por cerca de 40 minutos ou at dourar.

20
Charutinho caipira
Calorias: 70 por poro
Protenas: 9,4 g
Gorduras totais: 1,5 g
Carboidratos: 4,8 g

Ingredientes
6 folhas de couve-manteiga grandes
Recheio
200 g de carne moda magra
cebola ralada
lata de milho verde
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (ch) de sal
Molho
1 e xcara (ch) de caldo de legumes
xcara (ch) de pur de tomate

Como fazer
1. Corte cada folha de couve ao meio e escalde-
as em gua fervente. Reserve.
2. Recheio. Junte os ingredientes. Ponha um pouco
de recheio sobre cada folha e enrole-as.
3. Molho. Em uma panela, acomode os
charutinhos, um ao lado do outro, e regue
com o caldo e o pur de tomate.
4. Tampe a panela e leve ao fogo baixo por
6 pores 50 min
cerca de 30 minutos.

Peixe grelhado
Calorias: 156 por poro 4 pores
Protenas: 20 g
Gorduras totais: 8 g
Carboidratos: 1 g
20 min

Ingredientes
4 fils de tilpia
1 colher (sopa) de vinho branco 2h

2 colheres (sopa) de suco de limo

1 colher (ch) de curry em p
1 colher (ch) de mostarda amarela
1 colher (caf) de sal
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Cheiro-verde picado a gosto

Como fazer
1. Tempere o peixe com o vinho branco, o suco
de limo, o curry, a mostarda e o sal. Leve
geladeira por cerca de 2 horas.
2. Em uma frigideira antiaderente, aquea o azeite
e grelhe o peixe at que doure dos dois lados.
3. Salpique o cheiro-verde e sirva a seguir.

21
 Nhoque de batata-doce
4 pores Calorias: 223 por poro
Protenas: 16,8 g
Gorduras totais: 7,7 g
30 min Carboidratos: 21,7 g

Ingredientes
5 min Massa
1 batata-doce mdia cozida e amassada
1 xcara (ch) de ricota amassada
1 ovo
xcara (ch) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de farinha de trigo
Molho
200 g de carne moda magra
1 cebola picada
5 tomates mdios sem pele e sem sementes
batidos no liquidificador
1 colher (caf) de sal
2 colheres (sopa) de queijo parmeso
light ralado

Como fazer
1. Massa. Misture a batata-doce, a ricota e
Arroz colorido o ovo. Aos poucos, acrescente a aveia e a
farinha de trigo at obter uma massa firme.
Calorias: 135 por poro 2. Modele rolinhos, corte a massa em
Protenas: 3 g pedacinhos e coloque em um refratrio
Gorduras totais: 1,9 g untado com azeite. Reserve. 4 pores
Carboidratos: 23,6 g 3. Molho. Coloque a carne em uma panela
antiaderente e deixe grelhar at perder a
Ingredientes colorao rosada. Junte a cebola e o tomate 40 min
2 dentes de alho amassados batido no liquidificador. Tempere com o sal
2 colheres (sopa) de cebola ralada e deixe a mistura cozinhar bem.
2 colheres (ch) de azeite de oliva 4. Montagem. Coloque o molho sobre os 20 min
1 xcara (ch) de arroz nhoques e salpique o parmeso.
1 colher (ch) de sal 5. Leve ao forno quente (250 C), preaquecido,
1 beterraba mdia ralada por cerca de 20 minutos e sirva.
2 xcaras (ch) de gua fervente
1 colher (sopa) de margarina
xcara (ch) de ervilhas
Cheiro-verde a gosto

Como fazer
1. Em uma panela, refogue o alho e a cebola
no azeite. Acrescente ento o arroz e o sal
e mexa mais um pouco.
2. Junte a beterraba, misture o arroz um pouco
e adicione a gua fervente. Deixe cozinhar
em fogo brando at secar.
3. Acrescente a margarina e as ervilhas, misture
com o arroz e deixe na panela tampada por
aproximadamente 5 minutos.
4. Salpique cheiro-verde e sirva.

22
Pizza de rcula e tomate-seco
Calorias: 205 por poro
Protenas: 10 g
Gorduras totais: 6 g 8 pores 40 min 45 min 25 min
Carboidratos: 31 g

Ingredientes Como fazer

Massa
1 tablete de fermento biolgico fresco
xcara (ch) de leite desnatado
2 colheres (sopa) de leo
colher (caf) de sal
1 e xcara (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Molho
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 colher (ch) de azeite de oliva
3 tomates sem pele e sem sementes picados
Organo a gosto
Cobertura
200 g de queijo de minas ralado
mao de rcula
100 g de tomates secos (sem o leo) cortado
em tirinhas
Manjerico fresco a gosto
1. Massa. Dissolva o fermento no leite morno
e acrescente o leo, o sal e a farinha de trigo,
at obter uma massa firme, que no grude
nas mos. Deixe descansar, para crescer,
por cerca de 45 minutos.
2. Molho. Refogue a cebola e o alho no azeite
e junte os tomates e o organo. Deixe
cozinhar por cerca de 10 minutos e reserve.
3. Montagem. Abra a massa em mesa
enfarinhada at obter uma espessura fina.
4. Forre, com a massa, uma forma de pizza
grande, untada com azeite.
5. Asse em forno quente (250 C), preaquecido,
por aproximadamente 15 minutos.
6. Espalhe o molho de tomate na massa
preassada. Distribua o queijo minas e leve ao
forno por aproximadamente 10 minutos.
7. Retire, coloque a rcula, os tomates secos e
o manjerico e sirva.

23
 Abobrinha recheada
Calorias: 78 por poro
Protenas: 8 g
Gorduras totais: 2,3 g
Carboidratos: 6,2 g

Ingredientes
4 abobrinhas pequenas
1 colher (ch) de azeite de oliva
1 dente de alho picado
1 cebola mdia
1 lata de atum conservado em gua
1 tomate sem pele e sem sementes em cubos
2 colheres (sopa) de requeijo light
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (caf) de sal

Como fazer
1. Com uma colher, raspe o centro das abobrinhas
para formar uma barquinha. Reserve o miolo.
2. Em uma panela, refogue o alho e a cebola no
azeite. Junte a abobrinha reservada e mexa
um pouco. Misture os outros ingredientes.
3. Recheie as barquinhas de abobrinhas, coloque
em uma assadeira antiaderente untada com
azeite e cubra com papel-alumnio.
4 pores 20 min 40 min
4. Leve ao forno mdio (180 C) por 20 minutos.
Se quiser, salpique mais salsa e sirva.

Batata assada com alho-por

Calorias: 103 por poro 4 pores 20 min 40 min
Protenas: 2 g
Gorduras totais: 2 g
Carboidratos: 20 g

Ingredientes
4 batatas pequenas e pr-cozidas cortadas
em cubos
2 xcaras (ch) de alho-por fatiado
2 dentes de alho fatiados bem finos
1 colher (ch) de sal
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Alecrim fresco a gosto

Como fazer
1. Em um recipiente grande, misture todos os
ingredientes.
2. Coloque em um refratrio untado e coberto
com papel-alumnio e leve ao forno mdio
(180 C), preaquecido por cerca de 20 minutos.
3. Retire o papel-alumnio e espere dourar. Se
quiser, salpique mais alecrim e sirva.

24
Polenta colorida
Calorias: 92 por poro
Protenas: 4,8 g
Gorduras totais: 0,9 g 8 pores 40 min 1h 30 min
Carboidratos: 16,2 g

Ingredientes Como fazer

1 xcara (ch) de fub mimoso
litro de gua
1 colher (caf) de sal
1 cenoura cozida cortada em cubos
1 lata de ervilha escorrida
100 g de peito de peru cortado em cubos
de xcara (ch) de queijo parmeso light ralado
2 colheres (sopa) de salsa picada
1. Coloque em uma panela, o fub, a gua e o
sal e leve ao fogo por cerca de 20 minutos,
mexendo sempre at engrossar.
2. Misture a cenoura, a ervilha e o presunto,
mexa bem e retire do fogo.
3. Coloque a mistura em um refratrio, salpique
o queijo parmeso e a salsa, leve para gratinar.
Retire do forno e sirva em pedaos.

25
Mamo ao creme
com nozes
Calorias: 123 por poro
Protenas: 4,5 g
Gorduras totais: 6,3 g
Carboidratos: 12 g

Ingredientes
2 xcaras (ch) de mamo formosa em cubos
1 pote de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de adoante diettico em p,
prprio para forno e fogo
2 colheres (sopa) de suco de laranja
concentrado
50 g de nozes picadas

Como fazer
1. Corte o mamo em cubos, e coloque-os em
taas individuais. Em seguida, reserve.
2. Em um recipiente, misture o iogurte natural
desnatado, o adoante diettico em p, o
suco de laranja concentrado e as nozes
picadas, formando uma calda.
4 pores 20 min
3. Despeje a calda sobre o mamo e sirva.

Pamonha prtica
8 pores 20 min 40 min
Calorias: 66 por poro
Protenas: 2 g
Gorduras totais: 1 g
Carboidratos: 13 g

Ingredientes
6 espigas mdias de milho verde
1 xcara (ch) de leite desnatado
xcara (ch) de adoante diettico em
p, prprio para forno e fogo
1 colher (ch) de margarina
Canela em p para polvilhar

Como fazer
1. Debulhe o milho com o auxlio de uma
faca e bata os gros misturados com
o leite no liquidificador.
2. Passe a mistura em uma peneira,
apertando bem e acrescente o
adoante e a margarina derretida.
3. Despeje o creme formado em um
refratrio mdio e polvilhe com canela.
4. Leve ao forno (180 C), preaquecido, em
banho-maria, por aproximadamente
40 minutos at que a pamonha fique
consistente e sirva em seguida.

26
Pozinho de canela e chocolate
Calorias: 154 por unidade
Protenas: 4,2 g
Gorduras totais: 5,6 g
Carboidratos: 21,7 g
Ingredientes
Massa
1 ovo
1 tablete de fermento biolgico fresco
xcara (ch) de leite desnatado morno
2 colheres (sopa) de margarina
1 colher (ch) de canela em p
1 pote de iogurte desnatado
4 colheres (sopa) de acar light
2 e xcaras (ch) de farinha de trigo,
aproximadamente
Recheio
12 pedaos de chocolate ao leite
1 ovo batido para pincelar
Como fazer
1. Dissolva o fermento com o leite morno e
adicione o ovo, a margarina em temperatura
ambiente, a canela em p, o iogurte e o acar.
2. Misture e acrescente a farinha at obter uma
massa firme. Deixe descansar por 30 minutos.
3. Modele 12 bolinhas com a massa e recheie
com um pedao de chocolate.
4. Coloque em uma assadeira e deixe crescer
mais 20 minutos. Pincele com o ovo batido e
asse em forno mdio (180 C), preaquecido,
por cerca de 30 minutos. Sirva morno.
12 unidades 30 min 50 min 30 min
27
 12 pores

Pudim de abbora
Calorias: 87 por poro 1 xcara (ch) de suco de laranja
Protenas: 3 g 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado
Gorduras totais: 4 g 2 colheres (sopa) de adoante diettico em
Carboidratos: 11 g p, prprio para forno e fogo
2 colheres (ch) de amido de milho
Ingredientes
Pudim Como fazer
2 xcaras (ch) de abbora cozida 1. Pudim. Bata a abbora, o suco de laranja,
1 xcara (ch) de suco de laranja os ovos, o adoante diettico, o creme de
3 ovos leite e o amido de milho no liquidificador
4 colheres (sopa) de adoante diettico em 2. Coloque em uma forma de furo central untada
p, prprio para forno e fogo com margarina e polvilhada com farinha.
1 xcara (ch) de creme de leite light 3. Asse em forno mdio (180 C) em banho-
3 colheres (sopa) de amido de milho -maria at ficar firme. Retire e espere esfriar.
Calda de passas 4. Calda. Junte os ingredientes e leve a mistura
2 colheres (sopa) de uvas passas pretas ao fogo para encorporar.
sem sementes 5. Coloque sobre o pudim e sirva.

28
 Cardpio
Cardpio de
1.500 calorias
Caf da Manh
Caf, com moderao
1 poro de Vitamina
nutritiva
1 fatia de po de forma
integral
1 colher (sopa) de
requeijo

Almoo
1 poro de Salada verde
com pepino e queijo
1 poro de arroz integral
1 poro de Charutinho
caipira
1 poro de Beterraba
com laranja e iogurte
1 copo de suco de limo
sem acar
1 poro de salada
de frutas

Lanche
1 xcara (ch) de ch
1 poro de Pozinho de
canela e chocolate

Jantar
1 poro de sopa
de legumes
1 poro de Pizza de
rcula com tomate seco
1 poro de Doce de
melo, limo e canela

Para obter um cardpio de 1.800 calorias, sirva pores maiores de alguns alimentos:
Caf da Manh Almoo Jantar Ceia
Aumentar para 1 Aumentar para Aumentar para Consumir
e fatia de po 1 e poro de 2 pores de sopa 1 banana
integral Charutinho caipira de legumes

29
29
Para Beber

Mais vitaminas
Cansado da saladinha de sempre? D para consumir a cenoura e a beterraba em forma de vitamina.
A mistura, que tambm leva suco de laranja, rica em beta-caroteno, um nutriente antioxidante, que
ajuda a combater o envelhecimento das clulas. E o iogurte desnatado deixa a bebida mais light.

Vitamina nutritiva
Calorias: 135 por poro
Protenas: 7 g
Gorduras totais: 1 g
Carboidratos: 24,5 g

Ingredientes
1 pote de iogurte natural
desnatado
1 xcara (ch) de suco de
laranja natural
1 cenoura pequena sem casca
beterraba pequena sem
casca
1 colher (sopa) de aveia
em flocos

Como fazer
1. Bata todos os ingredientes no
2 pores
liquidificador. Se necessrio,
acrescente gua potvel a gosto.
2. Acrescente gelo e sirva.
20 min

30
 ceita s p r at ica s e bara
Re para o seu dia a dia tas

Pea ao seu jornaleiro!

 o que voce precisa sa
ud ber
T

J nas bancas!