Orientação Alimentar e Nutricional

A importância de adquirir hábitos alimentares saudáveis

A alimentação saudável é imprescindível para a manutenção da saúde e promoção da
qualidade de vida. A boa alimentação auxilia na prevenção e tratamento de doenças,
no desempenho da atividade física esportiva, no controle do peso, nos estados de
alergias e intolerâncias alimentares e na redução de fatores de risco para doenças
crônicas.
Alimentação correta é aquela que é ingerida na quantidade e variedade adequadas. A
CARÊNCIA ou o EXCESSO de nutrientes pode levar a doenças cardíacas, obesidade,
desnutrição, diabetes, hipertensão, por exemplo.

Princípios da alimentação saudável:

VARIEDADE: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos
diversos grupos (cereais, leguminosas, vegetais e hortaliças, frutas, gorduras, leite e
derivados);

MODERAÇÃO: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa;
é importante estar atento à quantidade certa de alimentos.

EQUILÍBRIO: quantidade e qualidade são importantes. É importante respeitar as

quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos.

Cuidar da saúde é um ato de amor!

Como montar um prato saudável?

O prato deve ser dividido em 3 partes. (50%) devem ser compostos pelos alimentos ricos em
fibras, vitaminas e minerais (verduras e legumes). Podem ser crus, cozidos, refogados ou
assados como, por exemplo, alface, agrião, chicória, quiabo, jiló, rúcula, escarola, espinafre,
brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, chuchu, abobrinha e
berinjela.

A 2 parte do prato deve ser constituído por outro grupo alimentar, o dos carboidratos, que são
aqueles vegetais conhecidos por serem mais calóricos, como batata, mandioca, mandioquinha,
batata doce, cará ou inhame. Eles devem compor 25% do prato. Também fazem parte desse
grupo as massas, o arroz e outros cereais, como o milho. Dê preferência à versão integral do
arroz e do macarrão, uma vez que oferecem maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras,
que dão saciedade e auxiliam no bom funcionamento do intestino. A combinação do arroz com
feijão é excelente, pois juntos fornecem aminoácidos de alto valor nutricional que não são
produzidos pelo organismo.

Por fim, reserve os outros 25% do prato às proteínas, tanto de origem animal como vegetal
(feijão, lentilha, grão de bico, ervilha). Escolha proteínas animais magras, como o frango
(peito), carne vermelha (alcatra, patinho) e os peixes grelhados, assados, cozidos ou
ensopados.

Cuidar da saúde é um ato de amor!

EXEMPLO DE LANCHES:

Fonte: Guia Alimentar para População Brasileira

Fonte: Guia Alimentar para População Brasileira

A REGRA DE OURO
 Evite alimentos ultraprocessados como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”,
refrigerantes e macarrão “instantâneo” devido a seus ingredientes, alimentos
ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados.

 não troque comida feita na hora (caldos, sopas, saladas, molhos, arroz e feijão,
macarronada, refogados de legumes e verduras, farofas, tortas) por produtos que
dispensam preparação culinária (sopas “de pacote”, macarrão “instantâneo”, pratos
congelados prontos para aquecer, sanduíches, frios e embutidos, maioneses e molhos
industrializados, misturas prontas para tortas);

Cuidar da saúde é um ato de amor!

  Prefira frutas no lugar de sobremesas.

 Para reduzir o tempo ao preparo de refeições planeje as compras, organize a

despensa, defina com antecedência o cardápio da semana, aumente o seu domínio de
técnicas culinárias e faça com que todos os membros de sua família compartilhem da
responsabilidade pelas atividades domésticas relacionadas à alimentação. Para
encontrar tempo para fazer refeições regulares, comer sem pressa, desfrutar o prazer
proporcionado pela alimentação e partilhar deste prazer com entes queridos, reavalie
como você tem usado o seu tempo e considere quais outras atividades poderiam
ceder espaço para a alimentação.

ELABORAÇÃO DE CONTEÚDO E PRODUÇÃO: EQUIPE DE NUTRIÇÃO CLINERP,

2020.

REFERÊNCIAS:

- Guia Alimentar para a População Brasileira. MINISTÉRIO DA SAÚDE. 2ª edição 1ª reimpressão

Brasília. DF 2014.

- Alimentação Saudável. MINISTÉRIO DA SAUDE. <

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/alimentacao_saudavel.pdf>

- Como montar o prato vegetariano. SOCIEDADE VEGETARIANA BRASILEIRA.

- Prato colorido: Alimentação saudável. CONSELHO FEDERAL DE NUTRICIONISTA (CFN). 2007.

Cuidar da saúde é um ato de amor!