GUIA ALIMENTAR PARA A

POPULAO BRASILEIRA
 Ministrio da Sade
Secretaria de Ateno Sade
Departamento de Ateno Bsica
Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio

GUIA ALIMENTAR PARA A

POPULAO BRASILEIRA

(Verso para consulta pblica)

2014
 Sumrio

apresentao 3

introduo 5

Captulo 1 . princpios 7
Sade mais do que a ausncia de doenas 8
Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes 8
Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel 9
A informao esclarece consumidores e empodera cidados 10
Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias 10
Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional 11

Captulo 2 . recomendaes gerais 15

Faa de alimentos a base de sua alimentao 16
Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao no preparo de alimentos 19
Limite o uso de produtos prontos para consumo 21
Prefira alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo 30

Captulo 3 . alimentos e preparaes culinrias 33

O valor de padres tradicionais de alimentao 34
Padres de alimentao no Brasil 35
Opes de alimentao saudvel para a populao brasileira 36
Para mais opes 44

Captulo 4 . como comer 59

Comer com regularidade e ateno 60
Comer em ambientes apropriados 61
Comer em companhia 62

Captulo 5 . compreendendo e superando obstculos 67

Informao 68
Oferta 69
Custo 71
Habilidades 72
Tempo 73
Publicidade 75

para saber mais 77

dez passos para uma alimentao saudvel 91

 Apresentao

Com a promulgao da Constituio Federal de
1988 a sade passou a ser um direito de todos os
brasileiros e dever do Estado garantido por po-
lticas sociais e econmicas que visem reduo
do risco de doena e de outros agravos e ao aces-
so universal e igualitrio s aes e servios para
sua promoo, proteo e recuperao. O Sistema os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram
nico de Sade (SUS), institudo pela lei 8.080
de 1990, uma conquista da populao brasilei-
ra e entende a alimentao e nutrio como fator
determinante da sade e que os entes da federa-
o devem formular e implementar aes de ali-
mentao e nutrio para contribuir com a sade
da populao. Mais recentemente, a alimentao
tambm foi reconhecida como parte do rol de
direitos sociais previstos na Constituio, contri-
buindo para a garantia da segurana alimentar e
nutricional da populao brasileira.
Nas ltimas dcadas, o Brasil passou por di-
versas mudanas polticas, econmicas, sociais
e culturais que evidenciaram modificaes no
modo de vida da populao. A ampliao de po-
lticas sociais na rea de sade, educao, traba-
lho e emprego e assistncia social contribuiu com
a reduo das desigualdades sociais e permitiu
que o pas crescesse de forma inclusiva. Tambm
se observou rpida transio demogrfica, epi-
demiolgica e nutricional, apresentando como
consequncia o envelhecimento da populao
brasileira e a reduo do nmero de filhos por
mulher. As principais doenas que acometem
a ser crnicas no transmissveis. A desnutrio
diminuiu nas ltimas dcadas e a obesidade au-
mentou de forma considervel coexistindo com
as deficincias nutricinais. A transio do estado
nutricional foi acompanhada pela mudana na
dieta dos brasileiros.
Para o enfrentamento desse cenrio, emer-
gente a necessidade da ampliao de aes que
integram os diversos setores responsveis por
toda a cadeia de produo e comercializao
de alimentos, com a garantia de ambientes que
propiciem a mudana de conduta dos indivduos
e sociedade. O setor sade tem um importan-
te papel no apoio adoo de modos de vida
saudveis, com a promoo da alimentao ade-
quada e saudvel em todos os pontos de ateno
das Redes de Ateno Sade (RAS) e espaos
pblicos do territrio.

2 3
 Frente aos seus objetivos, a RAS tem a Ateno
Bsica como ponto de ateno coordenador do
O Guia Alimentar para a Populao Brasilei-
ra, publicado em 2006, apresentou as primeiras
Introduo
cuidado e ordenador da rede, bem como o pon- diretrizes alimentares oficiais para a nossa popu-
to de comunicao e estabelecimento de relaes lao. Diante das mudanas e transformaes
horizontais entre os diferentes pontos de cuidado sociais vivenciadas pela populao brasileira,
e equipamentos sociais disponveis no territrio. que resultaram em mudanas no seu padro de
A promoo da alimentao adequada e saudvel sade e nutrio, se fez necessria a reviso das
pressupe a articulao intersetorial, que envolve, recomendaes estabelecidas. A verso atual do
alm do setor sade, os demais setores de governo Guia Alimentar foi elaborada pelo Ministrio
e a sociedade. da Sade com a assessoria tcnica do Ncleo de
A Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e Sade
(PNAN) tem como propsito a melhoria das con- (NUPENS) da Universidade de So Paulo e com
dies de alimentao, nutrio e sade da popu- o apoio da Organizao Pan-Americana de Sade
lao brasileira, mediante a promoo de prticas Brasil. O processo de reviso envolveu diversos
alimentares adequadas e saudveis, a vigilncia pesquisadores e a realizao de duas oficinas com
alimentar e nutricional, a preveno e o cuidado profissionais de diversos setores, entre eles sade,
integral dos agravos relacionados alimentao e educao e assistncia social, entidades de classe e
nutrio, sendo a promoo da Alimentao Ade- representantes da sociedade civil, incluindo ainda
quada e Saudvel (PAAS) uma diretriz da PNAN uma etapa final de consulta pblica que visa ga- O Guia Alimentar para a Populao Brasileira As recomendaes formuladas neste Guia tm
e da Poltica Nacional de Promoo Sade. A rantir o processo participativo de atualizao das apresenta um conjunto de informaes, anli- o potencial de acelerar a auspiciosa tendncia de-
PNAN entende que a implementao de aes recomendaes do Guia. ses, recomendaes e orientaes sobre escolha, clinante da desnutrio no Brasil e de interromper
de PAAS deve fundamentar-se nas dimenses de Para apoiar as aes de Educao Alimentar e preparo e consumo de alimentos que objetivam ou mesmo reverter a trajetria ascendente da obe-
incentivo, apoio, proteo e promoo da sade Nutricional no SUS, a nova verso do Guia Ali- promover a sade de pessoas, famlias e comuni- sidade e de outras doenas crnicas relacionadas
e deve combinar iniciativas focadas em polticas mentar apresenta os princpios e recomendaes dades e da sociedade brasileira como um todo, alimentao.
pblicas saudveis, na criao de ambientes sau- de alimentao saudvel para a populao bra- hoje e no futuro. Ele substitui verso anterior Alm de fornecer recomendaes sobre escolha,
dveis, no desenvolvimento de habilidades pes- sileira. Esse Guia tem por pressupostos os direi- publicada em 2006. preparo e consumo de alimentos, este Guia consi-
soais e na reorientao dos servios de sade na tos Sade e Alimentao e orientado pelos Este Guia para todas as pessoas, individual- dera os fatores do ambiente que favorecem ou difi-
perspectiva da promoo da sade. princpios doutrinrios e organizativos do Sis- mente e como membros de famlias e comunida- cultam a colocao em prtica dessas recomenda-
Outro marco legal importante para concreti- tema nico de Sade e da Poltica Nacional de des, assim como cidados. Destina-se tambm a es, indicando formas e caminhos para aproveitar
zao do direito humano alimentao adequa- Alimentao e Nutrio. Alm disso, reconhece todos aqueles cujo trabalho envolve a promoo da vantagens e vencer obstculos.
da e saudvel e a soberania alimentar a Lei que que a Educao Alimentar e Nutricional um sade da populao, incluindo profissionais de sa- H muitas boas notcias neste Guia.
cria o Sistema Nacional de Segurana Alimentar campo de conhecimento e de prtica contnua e de, agentes comunitrios, educadores e formadores A alimentao que promove a sade das pesso-
e Nutricional (SISAN). Considera-se que a pro- permanente, transdisciplinar, intersetorial e mul- de recursos humanos. as pode e deve ser fonte de prazer. Sade e prazer
moo da sade, da nutrio e da alimentao da tiprofissional que visa promover a autonomia e o Orientaes especficas sobre alimentao de no so vistos neste Guia como opostos, antes pelo
populao um dos eixos fundamentais e que autocuidado, contribuindo para a segurana ali- crianas menores de dois anos, consistentes com as contrrio.
deve considerar as necessidades de grupos popu- mentar e nutricional. recomendaes gerais deste Guia, so encontradas A alimentao que promove a sade tem a ca-
lacionais especficos e populaes em situao de em publicao anterior do Ministrio da Sade. pacidade de prevenir tanto deficincias nutricionais
vulnerabilidade social. Ministrio da Sade Embora o foco deste Guia seja a promoo e suas consequncias quanto a obesidade e outras
da sade e a preveno de enfermidades, suas re- doenas crnicas. As recomendaes deste Guia
comendaes podero ser teis para pessoas que contribuem para um estado timo de nutrio.
padeam de doenas especficas, desde que sejam A alimentao que promove a sade estimula
adaptadas por profissionais de sade s condies o convvio social, protege a cultura e preserva o
de cada pessoa. ambiente. As recomendaes deste Guia levam em

4 5
 conta as vrias dimenses que determinam as con-
dies de sade e bem-estar dos seres humanos.
Embora mudanas mais recentes na alimen-
tao dos brasileiros ensejem preocupaes, uma
parcela considervel da populao ainda preser-
va padres de alimentao prximos queles que quantidades como parte de refeies baseadas em
maximizam a sade e que so consistentes com o
convvio social, com a proteo da cultura e com a
preservao do ambiente. As recomendaes deste
Guia tm como base os padres de alimentao
praticados por esta parcela da populao.
Sociedades que apresentam padres saudveis
de alimentao, que desfrutam de boas condies
de sade e bem-estar, que cultivam o convvio
social, que protegem a cultura e que preservam o
ambiente so mais propensas a se tornarem e per-
manecerem sociedades justas e prsperas. Essas
sociedades tendem a deixar para as futuras gera-
es um legado rico e duradouro. Este Guia tam-
bm para os brasileiros que ainda no nasceram.
O que voc encontra neste Guia
O captulo 1 deste Guia descreve os princpios
que nortearam sua elaborao. Esses princpios
explicitam um conceito de sade para alm da au-
sncia de doenas e um conceito de alimentao
para alm de nutrientes e alimentos. Destacam
a interdependncia entre alimentao saudvel e
sustentabilidade do sistema alimentar e a impor-
tncia da informao para esclarecer consumido-
res e empoderar cidados. Por fim, consideram a
natureza das evidncias sobre as quais guias ali-
mentares devem ser construdos e o compromisso
que guias alimentares devem ter com a promoo
do direito humano alimentao.
O captulo 2 enuncia trs recomendaes uni-
versais para a construo de uma alimentao
saudvel e que so consistentes com os princpios
orientadores deste Guia. Faa de alimentos, de
todos os tipos, em grande variedade e predomi-
6 7
nantemente de origem vegetal, a base de sua ali-
mentao. Utilize leos, gorduras, sal e acar com
Captulo 1
moderao no preparo de alimentos. Limite o uso
de produtos prontos para consumo, evitando seu Princpios
consumo regular ou consumindo-os em pequenas
alimentos e preparaes culinrias. A regra de ouro
alimentos e preparaes culinrias em vez de pro-
dutos prontos para consumo.
O captulo 3 traz orientaes especficas para a
populao brasileira sobre como selecionar e com-
binar alimentos. Essas orientaes levam em conta
o perfil de problemas de sade relacionados ali-
mentao no Brasil e as caractersticas principais
da alimentao brasileira. Elas complementam e
detalham as recomendaes gerais apresentadas no
captulo 2 e se baseiam em padres de alimentao Este captulo apresenta os seis princpios que orientaram a elaborao
observados em uma parcela substancial dos brasi- deste Guia. O primeiro princpio diz respeito a um conceito abrangente
leiros cuja alimentao ainda baseada em alimen- de sade que considera todas as dimenses fsicas, mentais, emocionais e
tos e preparaes culinrias. espirituais do bem-estar humano, e no apenas a ausncia de doenas.
O captulo 4 traz mais orientaes especficas O segundo diz respeito a um conceito abrangente de alimentao que,
para a populao brasileira. Essas abordam as cir- alm de nutrientes, leva em conta alimentos e combinaes de alimentos
cunstncias que envolvem o ato de comer, consi- e as dimenses sociais e culturais do ato de comer. O terceiro princpio
derando as vrias dimenses deste ato, incluindo reconhece a interdependncia entre padres saudveis de alimentao
quando, como, onde e com quem se come. e sistemas alimentares sustentveis. O quarto princpio defende que o
O captulo 5 examina fatores que podem ser acesso a informaes sobre atributos e determinantes da alimentao
obstculos para a adeso das pessoas s recomen- saudvel fundamental para que consumidores faam melhores escolhas
daes deste Guia informao, oferta, custo, ha- no ambiente em que vivem e para que cidados atuem politicamente
bilidades, tempo, publicidade e prope para sua para conformar ambientes que promovam a alimentao saudvel. O
superao a combinao de aes no plano pessoal quinto princpio reconhece que o conhecimento relevante para a constru-
e familiar e no plano do exerccio da cidadania. o de guias alimentares tem origem em evidncias de vrias naturezas,
Na seo Para saber mais, so relacionadas su- obtido de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas. Por fim, o
gestes de leituras adicionais que aprofundam os sexto princpio postula que guias alimentares devem ser consistentes com
temas abordados e discutidos neste Guia. Para faci- e contribuir para a garantia do direito humano alimentao
litar o leitor, as leituras sugeridas esto organizadas
por captulos.
Finalmente, em um anexo, se apresenta
o folheto Dez Passos para uma Alimentao
Saudvel.
Toda ao humana estruturada implcita ou Os princpios que orientaram a elaborao des-
explicitamente guiada por princpios. A formu- te Guia so apresentados neste captulo.
lao de guias alimentares no foge a esta regra.

Sade mais do que a ausncia de doenas
Sade diz respeito ao pleno bem-estar fsico, mental e social
Um conceito abrangente de sade, que conside-
re todas as dimenses fsicas, mentais e sociais
do bem-estar das pessoas, e no apenas a ausn-
cia de doenas, indispensvel para orientar a
elaborao de recomendaes sobre alimenta-
o saudvel.
Vrias dimenses do bem-estar - e, portan-
to, da sade - so influenciadas pela alimen-
tao. Alm de prevenir ou causar doenas, a
alimentao afeta a identidade, o sentimento
de pertencimento social, o estado de humor, o
prazer, a aptido, a autonomia e vrias outras
dimenses centrais do estado de bem-estar das
pessoas. Neste sentido, pode-se dizer que a ali-
mentao alimenta nosso corpo, nossa mente e
nosso esprito.
Por adotar um conceito abrangente de sa-
de, este Guia leva em conta em suas recomen-
daes sobre alimentao a relao que esta
mantm com o risco de doenas e com as vrias
dimenses do bem-estar humano.
H igualmente evidncias de que as dimen- culinrias singulares assumem em cada socie-
ses sociais que envolvem o ato de se alimen- dade, est fortemente relacionada com a iden-
tar por exemplo, comer sozinho, sentado no tidade e o sentimento de pertencimento social
sof e diante da televiso ou compartilhar uma das pessoas e com a satisfao que elas tero
refeio, sentado mesa com familiares ou ami- com a alimentao.
gos so importantes para determinar quais Por adotar um conceito abrangente de ali-
alimentos sero consumidos e, mais importante, mentao, em suas recomendaes, este Guia
em que quantidades. leva em conta nutrientes, alimentos, combina-
A dimenso cultural do ato de comer, refle- es de alimentos e preparaes culinrias e de-
tida no valor simblico que alimentos, combi- dica especial ateno s dimenses sociais e cul-
naes especficas de alimentos e preparaes turais que envolvem o ato de comer.
Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel
Padres saudveis de alimentao so possveis apenas em sistemas alimentares
que protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos so obtidos

Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes Sistemas de produo e distribuio de alimen- e animais, determinada em grande parte por
tos so fundamentais para todas as sociedades razes comerciais. A reduo da biodiversidade
A alimentao envolve nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e as
humanas. Civilizaes floresceram ou sucum- aumenta o risco de pragas e de epidemias que
dimenses sociais e culturais do ato de comer (e todos esses aspectos influenciam
biram em funo de como elas utilizaram seus podem afetar os estoques de alimentos causan-
a sade o bem-estar)
recursos para criar, desenvolver e sustentar do insegurana alimentar, e possibilitando, no
sistemas alimentares. Estes recursos envolvem caso de doenas animais, que elas se espalhem
essencialmente solo, gua, fontes de energia e para os seres humanos.
A alimentao diz respeito obviamente inges- Entretanto, nas ltimas dcadas, a nfase na trabalho humano. uma responsabilidade moral humana e
to de nutrientes, mas igualmente importantes relao entre nutrientes individuais e doenas es- A evoluo recente dos sistemas alimentares um compromisso com as futuras geraes a
para a nutrio e para a sade e o bem-estar das pecficas foi se mostrando progressivamente insu- na maior parte do mundo indica convergncia proteo do ambiente e das outras espcies e
pessoas so os alimentos especficos que forne- ficiente para explicar a relao entre alimentao para um sistema altamente industrializado, da biodiversidade em geral. O bem-estar e a
cem os nutrientes, as inmeras possveis com- e sade. Vrios estudos tm mostrado, por exem- globalizado e dominado por poucos agentes sobrevivncia da espcie humana dependem
binaes entre esses alimentos e as dimenses plo, que a proteo que o consumo de frutas ou econmicos. Muitas das caractersticas deste mais do que nunca da busca de um relacio-
sociais e culturais do ato de comer. de hortalias confere contra doenas do corao e sistema colocam em risco sua sustentabilidade. namento cuidadoso e respeitoso com todas as
A cincia da nutrio surge com a identifica- certos tipos de cncer no se repete com interven- O uso intensivo de terra, gua e energia, formas de vida e com a preservao de recur-
o e o isolamento de nutrientes presentes nos es baseadas na suplementao medicamentosa o emprego indiscriminado de agrotxicos, o sos naturais preciosos.
alimentos e com estudos do efeito de nutrientes dos nutrientes individuais presentes naqueles ali- transporte por longas distncias e a gerao Este Guia leva em conta os efeitos que esco-
individuais sobre a sade humana e a incidn- mentos. Tais estudos indicam que o efeito ben- de toneladas de lixo provenientes de embala- lhas alimentares tm sobre os recursos naturais
cia de doenas. Esses estudos foram fundamen- fico sobre a sade advm do alimento em si, e das gens descartveis ameaam o ambiente e sa- e sobre a biodiversidade das espcies e privile-
tais para informar polticas e aes destinadas combinaes de nutrientes que ele possui, mais de. Outra tendncia preocupante a reduo gia em suas recomendaes alimentos que no
a prevenir ou controlar carncias nutricionais do que de nutrientes isolados. Em outras situa- do nmero de espcies e variedades de plantas ameacem a alimentao das futuras geraes.
especficas (como a de protenas ou vitaminas) es, como no caso dos efeitos positivos sobre a
e doenas cardiovasculares associadas ao con- sade de padres tradicionais de alimentao, h
sumo excessivo de sdio ou de gorduras de ori- indicaes de que mais do que alimentos indivi-
gem animal. duais o que importa a combinao de alimentos.

8 9
 por saber. Por exemplo, no conhecemos ainda que floresceram por longos perodos herdaram,
A informao esclarece consumidores e empodera cidados os efeitos sobre a sade de todos os constituintes desenvolveram e acumularam conhecimentos em-
A informao essencial para que consumidores faam melhores escolhas e para dos alimentos que possuem atividade biolgica pricos sobre condies do clima e do solo e sobre
que cidados atuem politicamente para conformar ambientes promotores da no organismo, em particular de compostos bio- as variedades de plantas e animais que melhor se
alimentao saudvel ativos que possuem propriedades antioxidantes e adaptavam quelas condies. Esses conhecimen-
antiinflamatrias (esses compostos so encontra- tos permitiram criar combinaes de alimentos
dos em pequenas quantidades em frutas, legu- produzidos de maneira sustentvel e agradveis ao
O acesso a informaes corretas sobre os atribu- Ambientes que no favorecem padres sau- mes, verduras, gros, castanhas e nozes). Tam- paladar humano. No por coincidncia, estudos
tos e determinantes de uma alimentao saud- dveis de alimentao, de modo algum inco- bm ainda incompleto o conhecimento acerca experimentais, clnicos e populacionais vm mos-
vel essencial para que as pessoas possam fazer muns, implicam a necessidade de que a educa- dos efeitos dos inmeros aditivos alimentares trando que essas combinaes de alimentos so
escolhas alimentares adequadas. Contudo, ado- o sobre alimentao no se restrinja a informar utilizados na formulao de produtos prontos tambm nutricionalmente equilibradas.
tar uma alimentao saudvel no meramente as pessoas sobre os atributos daqueles padres. para consumo. Assim, natural, e necessrio, Guias alimentares precisam fazer sentido tam-
uma questo de escolha para o indivduo. Igualmente importante capacitar as pessoas, que guias alimentares sejam revistos periodica- bm em termos de evoluo da espcie humana.
Muitos fatores do ambiente - de natureza neste caso como cidados, a identificar os obst- mente luz do conhecimento mais recente. Embora o organismo humano tenha a capacidade
fsica, econmica ou social - podem tornar es- culos que dificultam a prtica de uma alimenta- Estudos populacionais em alimentao e nu- de se adaptar a vrios ambientes e a vrios padres
colhas saudveis bastante difceis. Por exemplo, o saudvel, as aes capazes de remover esses trio so essenciais para determinar a relevncia de alimentao, provvel que haja limites alm
a moradia em bairros onde no haja mercados obstculos e os caminhos e as estratgias para prtica de conhecimentos obtidos por estudos ex- dos quais a biologia humana no consiga se adap-
ou outros pontos de vendas que comercializem concretizar essas aes. perimentais e clnicos e, s vezes, para gerar hip- tar. A probabilidade de ultrapassagem de limites
frutas, verduras e legumes e outros alimentos Este Guia foi elaborado com o objetivo de in- teses que sero investigadas por aqueles estudos. certamente maior quando predominam na oferta
frescos torna menos factvel a adoo de padres formar consumidores sobre opes saudveis de Alm disso, combinados a estudos antropolgi- alimentar produtos cuja composio e natureza
saudveis de alimentao. Outras condies que alimentao e, sempre que essas opes no esti- cos, estudos populacionais provm preciosas in- so profundamente diferentes dos alimentos aos
dificultam escolhas alimentares adequadas in- verem a seu alcance, capacit-los para que, como formaes sobre padres vigentes de alimentao, quais os seres humanos se adaptaram no passado.
cluem a baixa renda familiar, sobretudo quando cidados, atuem politicamente para tornar factveis sua distribuio social e tendncia de evoluo. Recomendaes sobre alimentao dependem
os alimentos saudveis so mais dispendiosos do aquelas opes. Esta dupla perspectiva estendida Essas informaes so essenciais para assegurar portanto de uma combinao de vrios tipos de
que os demais, a obrigatoriedade de fazer refei- a profissionais de sade, a pessoas que preparam recomendaes sobre alimentao que sejam con- conhecimentos obtidos de diversas fontes por di-
es em locais onde no so oferecidas opes refeies para coletividades e a todos aqueles que sistentes, apropriadas e factveis. ferentes disciplinas.
saudveis de alimentao e a exposio publi- tm como responsabilidade a proteo e promoo O estudo de padres tradicionais de alimen- Este Guia baseia suas recomendaes em
cidade de alimentos no saudveis. da sade e do bem-estar da populao. tao transmitidos ao longo de geraes outra mltiplas evidncias, incluindo conhecimentos
fonte valiosa de conhecimento na medida em que de natureza universal e conhecimentos aplic-
esses padres refletem resultados de experimentos veis especificamente ao contexto do Brasil e da
naturais e a seleo dos alimentos que melhor se populao brasileira.
Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias
adaptaram s necessidades humanas. Sociedades
Recomendaes feitas por guias alimentares se apoiam no conhecimento
proveniente de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas
Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional

Como toda poltica pblica, a formulao de Estudos experimentais e estudos clnicos em Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e
guias alimentares deve estar baseada em evidn- nutrio fornecem a base para se entender como contribuir para a garantia do direito humano alimentao
cias. Em face das vrias dimenses da alimenta- diferentes componentes dos alimentos intera-
o e da complexa relao entre essas dimenses gem com a fisiologia e o metabolismo humanos.
e a sade e o bem-estar das pessoas, as evidncias Graas a esses estudos sabemos sobre as vrias Como todos os instrumentos de polticas p- oportunidades para concretizar o seu poten-
necessrias para apoiar guias alimentares tm funes dos nutrientes na bioqumica humana. blicas, guias alimentares devem contribuir cial de desenvolvimento como indivduos,
origem em mltiplos tipos de estudo. Mas, neste terreno e em outros, h ainda muito para a construo de sociedades igualitrias como membros de famlias e comunidades e
e justas, nas quais todas as pessoas tenham como cidados.

10 11
 Explicitar o compromisso deste Guia com a
garantia do direito humano alimentao es-
pecialmente importante no Brasil. Embora em
declnio, a extrema pobreza e todas as suas con-
sequncias, incluindo a insegurana alimentar e a
desnutrio, persistem em nosso pas como legado
do perodo colonial, de uma longa era de escravi-
do e de uma sucesso de governos que negligen-
ciaram os interesses da maioria da populao.
12
Em sintonia com a Poltica Nacional de Ali-
mentao e Nutrio e com o Marco de Refern- Os seis princpios que orientaram a
cia de Educao Alimentar e Nutricional para
Polticas Pblicas, este Guia advoga e consis-
tente com polticas e aes que propiciem o su-
primento seguro e sustentvel de alimentos em
quantidade e qualidade adequadas para todos.
elaborao deste Guia
Sade mais do que a ausncia de doenas
Sade diz respeito ao pleno bem-estar fsico, mental e social
Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes
A alimentao envolve nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e as dimenses
sociais e culturais do ato de comer (e todos esses aspectos influenciam a sade e o bem-estar
Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel
Padres saudveis de alimentao so possveis apenas em sistemas alimentares que
protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos so obtidos
A informao esclarece consumidores e empodera cidados
A informao essencial para que consumidores faam melhores escolhas e para que
cidados atuem politicamente para conformar ambientes promotores da alimentao
saudvel
Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias
Recomendaes feitas por guias alimentares se apoiam no conhecimento proveniente de
vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas
Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional
Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e contribuir
para a garantia do direito humano alimentao
13
 Captulo 2
Recomendaes gerais

Este captulo tem boas notcias para todas as pessoas interessadas em

cuidar da sua alimentao e da alimentao de sua famlia e tam-
bm para todos aqueles cujo trabalho envolve a proteo da sade e
bem-estar de pessoas e coletividades. A orientao sobre a alimentao
que maximiza a sade e o bem-estar pode ser resumida na forma de
trs recomendaes gerais: Faa de alimentos a base de sua alimen-
tao, Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao tem-
perar e cozinhar alimentos e convert-los em preparaes culinrias
e Limite o uso de produtos prontos para consumo. Essas recomen-
daes so descritas e explicadas em detalhe neste capitulo de modo
que todos possam compreend-las e segui-las. Sua adoo garante ao
mesmo tempo proteo contra deficincias nutricionais e proteo con-
tra a obesidade e outras doenas crnicas muito comuns nos dias de
hoje. Alm da preveno de doenas, h benefcios para a vida so-
cial, para a cultura e para o ambiente, que igualmente contribuem
para a sade e bem-estar de todos. A regra de ouro : Prefira sempre
alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo.

As recomendaes sobre alimentao apresen- As recomendaes que o leitor encontra-

tada neste captulo so universais e visam ma-
ximizar a sade de todas as pessoas, agora e no
futuro, em todos os lugares.
Como se ver, todas as recomendaes so
consistentes com os princpios que nortearam a
construo deste Guia e que foram explicitados
no captulo anterior.
r neste captulo levam em conta o consumo
de trs componentes bsicos que constituem
nossa alimentao: alimentos, produtos ali-
mentcios usados para temperar e cozinhar
alimentos e para converte-los em preparaes
culinrias e produtos alimentcios prontos
para consumo.

15
 so exemplos de alimentos minimamente proces-
Primeira recomendao sados. Massas frescas ou secas feitas com farinha
de trigo e gua tambm podem ser consideradas
Faa de alimentos a base de sua alimentao alimentos minimamente processados.
Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma A grande maioria dos alimentos comerciali-
base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade zados nos dias de hoje minimamente processa-
significa alimentos de todos os tipos, incluindo gros, verduras, legumes, tubrculos, da. Alimentos in natura tendem a se deteriorar
frutas, castanhas e nozes, cogumelos,gua, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade muito rapidamente e somente alguns podem ser
dentro de cada tipo (diferentes gros, diferentes verduras ...) consumidos sem qualquer preparo. Processos
mnimos aumentam a durao dos alimentos
in natura, preservando-os e tornando-os apro-
priados para armazenamento, e ou facilitam sua
preparao culinria.
Processos mnimos tambm podem melho-
rar a digestibilidade dos alimentos in natura ou
torn-los mais agradveis ao paladar ou, ainda,
mais apropriados para a confeco de determi-
nadas preparaes culinrias. O processamento
mnimo dos alimentos favorece o seu consumo.
Em algumas situaes, tcnicas de processa-
mento mnimo, como o polimento excessivo de
gros, podem diminuir o contedo de nutrien-
tes dos alimentos e, nesses casos, deve-se sempre
preferir o alimento menos processado (como o
arroz integral e a farinha de trigo integral). En-
tretanto, na grande maioria das vezes, os bene-
fcios do processamento mnimo superam larga-
mente suas desvantagens.

Alimentos

O que so? Exemplos

Alimentos incluem muitas variedades de gros, tubrculos, legumes e verduras, frutas, leite, ovos,
peixes, carnes e, tambm, a gua.
Alimentos so essencialmente partes de plantas
ou de animais que podemos ingerir e digerir,
diretamente ou aps cozimento, e que contm
os nutrientes de que nosso organismo necessi-
ta para o desempenho de funes vitais como
o crescimento, a reproduo e a manuteno da
sade. Alimentos podem ser sementes (gros),
razes, tubrculos, talos, folhas e frutos, no caso
de plantas, e msculos (carnes), vsceras, ovos
e leite, no caso de animais. Alimentos incluem
ainda cogumelos e a gua.
Alimentos podem ser adquiridos no pro-
cessados ou minimamente processados. So no
processados quando no sofreram qualquer al-
terao aps deixarem a natureza (alimentos in
natura). So minimamente processados quando
submetidos a limpeza, remoo de partes no
comestveis ou indesejveis, porcionamento,
secagem, moagem, pasteurizao, refrigerao,
congelamento, embalagem e outros processos
que no envolvam agregao de substncias ao
alimento original. A fermentao, obtida com a
adio de micro-organismos vivos ao alimento,
como no caso dos iogurtes, tambm se considera
um processo mnimo desde que no haja adio
de acar, sal ou outras substncias ao alimento.
Gros secos, polidos e empacotados ou mo-
dos na forma de farinhas, legumes e verduras
higienizados e embalados, especiarias e ervas fres-
cas ou secas, razes e tubrculos lavados, frutas
descascadas e embaladas, castanhas e nozes (sem
adio de sal ou acar), cortes de carne resfriados
ou congelados, leite pasteurizado, iogurte natural
(sem adio de acar ou de outras substncias)
Alimentos so essencialmente
partes de plantas ou de animais.
So no processados quando
no sofrem alteraes aps
sua separao da natureza
(alimentos in natura). So
minimamente processados
quando submetidos a limpeza,
remoo de partes no
comestveis ou indesejveis,
porcionamento,moagem,
secagem, pasteurizao,
refrigerao, congelamento
e processos similares que
no envolvam agregao de
substncias ao alimento original.
Legumes, verduras e frutas in natura ou
embalados, porcionados, refrigerados ou
congelados; arroz branco, integral ou parboilizado,
a granel ou embalado; outros cereais; feijo
de vrias cores, lentilhas, gro de bico e outras
leguminosas; razes e tubrculos; cogumelos
frescos, congelados ou secos; frutas secas e
sucos de frutas sem adio de acar ou outras
substncias; castanhas e nozes sem sal ou acar;
especiarias e ervas frescas ou secas; farinhas de
mandioca, de milho ou de trigo e massas frescas
ou secas feitas com essas farinhas e gua; carnes,
aves e peixes frescos, resfriados ou congelados;
leite fresco ou pasteurizado, iogurte (sem adio de
acar); ovos; chs, cafs, infuses de ervas, gua
de fonte, de torneira ou engarrafada.

16 17
 Por que alimentos devem ser a base da explica porque diversas sociedades e sistemas
sua alimentao? alimentares tradicionais se estabeleceram com-
Alimentos, in natura ou minimamente pro-
cessados, variam amplamente quanto quanti-
dade de energia ou calorias por volume (densi-
dade ou teor de energia) e quanto quantidade
de nutrientes por energia (densidade ou teor de
nutrientes). Com exceo do leite materno nos
primeiros seis meses de vida, nenhum alimento
sozinho proporciona aos seres humanos a den-
sidade ideal de energia e de nutrientes que seu
organismo requer.
Assim, alimentos de origem animal so boas
fontes de protenas e da maioria das vitaminas
e minerais de que necessitamos, mas contm
pouca ou nenhuma fibra e, frequentemente,
possuem densidade de energia elevada e alto teor
de gorduras no saudveis (gorduras saturadas),
caractersticas que podem favorecer o risco de
obesidade, de doenas do corao e de outras
doenas crnicas.
Por sua vez, alimentos de origem vegetal
costumam ser boas fontes de fibras e de vrios
nutrientes e tendem a ter menos energia por vo-
lume do que alimentos de origem animal. Mas,
individualmente, tendem a no fornecer todos
os nutrientes de que necessitamos.
Isto explica a razo de a espcie humana ter
evoludo como onvora, ou seja, apta a consumir
uma grande variedade de alimentos. Tambm
18
binando alimentos de origem vegetal com perfis
complementares de nutrientes.
Exemplos so cereais com leguminosas,
como o nosso arroz com feijo, cereais com le-
gumes e verduras (comuns na culinria de pases
asiticos), tubrculos com leguminosas (comuns
em pases africanos e em vrias partes do Brasil)
e cereais ou tubrculos com frutas, como o arroz
com pequi de Gois e a farinha de mandioca
com aa na Amaznia.
Nessas culinrias tradicionais, o papel da
carne e de outros alimentos de origem animal
o de complementar, em pequenas pores, as
combinaes de alimentos oriundos de plantas.
Essa complementao reala os sabores da pre-
parao culinria e tende a melhorar o perfil de
nutrientes da refeio.
Em combinaes adequadas, e com a com-
plementao de pequenas quantidades de ali-
mentos de origem animal, mesclas de alimentos
de origem vegetal (gros de vrios tipos, razes
e tubrculos, legumes e verduras e frutas e cas-
tanhas) formam uma base excelente para uma
alimentao nutricionalmente equilibrada.
leos, gorduras, sal e acar so usados nas
casas e em restaurantes para temperar e cozinhar
alimentos e para convert-los em pratos variados
e saborosos. Sobre esses produtos se aplica a se-
gunda recomendao deste captulo.
Segunda recomendao
Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar
alimentos e convert-los em preparaes culinrias
Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos,
leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentao sem comprometer o seu valor nutricional
leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar alimentos
e para criar preparaes culinrias.
leos, como os de soja, milho ou oliva, gordu- leos ou gorduras, por exemplo, so utiliza-
ras, como a manteiga e a gordura de coco, sal e dos na coco de gros, para refogar legumes,
acar so produtos alimentcios fabricados pela verduras e carnes e para fritar ovos e tubrcu-
indstria a partir de substncias nicas extradas los. leos so tambm adicionados em saladas
de alimentos ou, no caso do sal, da natureza. de verduras como forma de tempero. O sal
Esses produtos so utilizados pelas pessoas, igualmente usado como tempero em todas essas
nas cozinhas de suas casas ou em restaurantes preparaes. O acar de mesa utilizado para
tradicionais, para temperar e cozinhar alimentos criar doces e sobremesas base de frutas, leite,
e para criar receitas e pratos variados e agrad- ovos, cereais e farinhas. leos, gorduras, sal e
veis ao paladar. Raramente so consumidos iso- acar so ingredientes culinrios que favore-
ladamente de alimentos. cem o consumo de alimentos.
leos, gorduras, sal e acar
O que so? Exemplos
So produtos alimentcios extrados de leos como os de soja, de milho
alimentos ou da natureza por processos como ou de oliva; gorduras como a
prensagem, moagem, triturao, pulverizao manteiga e a banha de porco e a
e refino. So usados para temperar e cozinhar gordura de coco; acar de mesa,
alimentos e convert-los em receitas e pratos branco e mascavo, sal de cozinha,
variados e saborosos refinado ou grosso.
19
 Por que leos, gorduras, sal e acar
devem ser utilizados com moderao
na preparao de alimentos?
Isoladamente, esses produtos so nutricional-
mente desequilibrados e restritos a poucos nu-
trientes. Para cada 100 gramas, leos e gorduras
fornecem cerca de 900 calorias (kcal) e o acar
cerca de 400 calorias (kcal). Isto representa uma
concentrao de energia por volume trs a seis
vezes superior de gros cozidos e dez a vinte
vezes superior de verduras e legumes. Alm
disso, so produtos com alto teor de nutrien-
tes cujo consumo excessivo prejudicial para a
sade: sdio (componente bsico do sal de cozi-
nha), acar livre (componente bsico do a- duras, sal e acar propiciam aos brasileiros uma
car de mesa) e gorduras saturadas (presentes em
todos os leos e gorduras, em particular nessas
ltimas, o que recomenda o seu uso com ainda
maior moderao).
20
Entretanto, dado que leos, gorduras, sal e
acar no so consumidos isoladamente, seu im-
pacto sobre a dieta depender essencialmente da
quantidade utilizada nas preparaes culinrias.
verdade que leos, gorduras, acar e sal
tendem a ser mais acessveis do que alimentos,
tanto porque podem ser estocados por muito
tempo, como porque, em geral, custam bem me-
nos. Isso pode favorecer seu uso excessivo. Mas,
utilizados com moderao e apropriadamente
combinados com alimentos, permitem a criao
de preparaes culinrias variadas, saborosas e
ainda nutricionalmente equilibradas.
Como se ver mais frente neste Guia, ali-
mentos de vrios tipos combinados a leos, gor-
dem ser consumidos na ausncia de alimentos
alimentao de qualidade nutricional bastante
superior que seria propiciada por produtos ali-
mentcios prontos para consumo, aos quais se
refere a terceira recomendao geral deste Guia.
Terceira recomendao
Limite a utilizao de produtos alimentcios prontos para consumo, evitando-os
ou consumindo-os, em pequenas quantidades,como parte de refeies com base
em alimentos e preparaes culinrias
Embora convenientes e de sabor pronunciado, produtos prontos para consumo tendem a
ser nutricionalmente desequilibrados. Muitos favorecem o consumo excessivo de calorias,
alm de afetarem negativamente a vida social, a cultura e o ambiente.
Produtos alimentcios prontos para consumo so tempero e cozimento, tm longa durao, podem
produtos fabricados pela indstria com emprego ser estocados por grandes perodos e agradam mui-
de vrios ingredientes (pelo menos dois) e po- to ao paladar da maioria das pessoas. Por outro
lado, como veremos a seguir neste Guia, os ingre-
(com frequncia, substituem alimentos e prepa- dientes e o processamento empregado para tornar
raes culinrias). Nesta medida, so produtos esses produtos convenientes e atraentes podem de-
inteiramente diferentes de leos, gorduras, sal e terminar graves prejuzos para a sade.
acar, que so substncias nicas usadas para Conforme mostra o quadro a seguir, na de-
temperar e cozinhar alimentos e para convert- pendncia dos ingredientes e das tcnicas de pro-
-los em preparaes culinrias. cessamento, produtos prontos para consumo so
Produtos prontos para consumo so convenien- classificados como produtos processados ou como
tes e atraentes. Dispensam ou diminuem substan- produtos ultraprocessados.
cialmente as atividades culinrias de preparao,
Caractersticas e exemplos de produtos prontos para consumo processados
ou ultraprocessados.
Caractersticas / Produtos Produtos
exemplos processados ultraprocessados
Nmero de ingredientes Poucos (em geral, 2 ou 3) Muitos (em geral, 5 ou mais)
Proporo de alimento no
Alta Reduzida ou inexistente
conjunto de ingredientes
Substncias no
Frequentemente presentes (gordura
naturalmente
Ausentes hidrogenada, xarope de frutose, adoantes
encontradas em
artificiais e vrios tipos de aditivos
alimentos
Tcnicas de Simples e, em geral, passveis Complexas e, em geral, restritas ao
processamento de realizao no ambiente ambiente industrial
domstico
Legumes em conserva, frutas Biscoitos recheados, balas, guloseimas
em calda ou cristalizadas, carnes em geral, barras de cereal, salgadinhos,
Exemplos adicionadas de sal, queijos feitos macarro instantneo, sopas
de leite e sal e pes feitos de desidratadas, tempero pronto, ps para
farinha de trigo, gua e sal refresco e refrigerantes
21
 A seguir, descrevemos em detalhe o que so
produtos processados, relacionamos os ingre-
dientes e os processos empregados na sua fabri-
cao e justificamos porque esses produtos de-
vem ser ou evitados ou consumidos, sempre em
pequenas quantidades, como parte de refeies
Produtos prontos para consumo processados
Produtos prontos para consumo processados incluem alimentos em conserva, compotas de frutas
e frutas cristalizadas, carnes adicionadas de sal, queijos feitos de leite e sal e pes feitos de farinha
de cereais, gua e sal.
Produtos prontos para consumo processados so
produtos relativamente simples e antigos feitos
pela indstria essencialmente com a adio de
sal ou acar (e por vezes vinagre ou leo) a ali-
mentos. As tcnicas de processamento podem
incluir cozimento, secagem, fermentao, acon-
dicionamento dos alimentos em latas ou vidros
e o uso de mtodos de preservao como salga,
salmoura, cura e defumao. Produtos processa-
dos em geral so facilmente reconhecidos como
verses modificadas do alimento original.
Produtos prontos processados incluem con-
servas de alimentos inteiros preservados em sal-
moura ou em soluo de sal e vinagre, frutas
inteiras preservadas em acar, vrios tipos de
carne adicionadas de sal e eventualmente de-
fumadas, peixes conservados em sal ou leo e
22
com base em alimentos e preparaes culinrias.
Na sequncia, detalhamos o que so produtos
ultraprocessados, relacionamos seus ingredientes
e processos de produo e justificamos porque
melhor evitar o consumo desses produtos.
eventualmente defumados, queijos feitos exclu-
sivamente de leite e sal (e microorganismos usa-
dos para fermentar o leite) e pes feitos apenas de
farinha de trigo, gua e sal (e leveduras usadas
para fermentar a farinha).
Em todos os exemplos, o objetivo do proces-
samento industrial aumentar a durao dos
alimentos legumes, frutas, carnes, peixe, leite
e trigo e, frequentemente, torn-los mais agra-
dveis ao paladar.
Produtos prontos processados so consumi-
dos como parte de refeies com base em ali-
mentos, mas, ss ou em combinao com outros
produtos prontos para consumo, so tambm
usados como lanches ou como substitutos de re-
feies baseadas em alimentos.
Produtos prontos para consumo processados
O que so? Exemplos
Produtos processados so fabricados pela Alimentos em geral preservados em
indstria com a adio de sal ou acar a salmoura ou em soluo de sal e vinagre
alimentos para torn-los durveis e mais (cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola,
palatveis e atraentes. So produtos couve-flor); frutas preservadas em acar
derivados diretamente de alimentos e so (compotas de frutas e frutas cristalizadas);
reconhecidos como verses dos alimentos carnes salgadas e eventualmente
originais. So usualmente consumidos defumadas como presunto, toucinho e
com alimentos, como parte de refeies, carne seca; peixes conservados em sal e
mas podem tambm ser consumidos com sal e leo e eventualmente defumados;
outros produtos prontos para consumo, queijos feitos exclusivamente de leite,
na forma de lanches ou como alternativa microorganismos e sal; e pes feitos de
a refeies baseadas em alimentos farinha de trigo, leveduras, gua e sal
Por que voc deve limitar o consumo xe em produtos de alta densidade energtica
de produtos processados? queijos, frutas em calda, presunto e peixes em
conserva de leo. Alimentao com alta densi-
Embora produtos processados mantenham a dade energtica est associada ao maior risco de
identidade bsica e a maioria dos nutrientes do excesso de peso e obesidade.
alimento original, as tcnicas e os mtodos de Pelas razes descritas acima, produtos pron-
processamento utilizados os tornam nutricional- tos para consumo processados devem ser evi-
mente desequilibrados. tados ou consumidos apenas como parte de
O sal e o acar (e o leo, quando utilizado) refeies baseadas em alimentos e preparaes
se infiltram nos alimentos, alterando sua nature- culinrias e, ainda assim, sempre em pequenas
za e aumentando o teor de nutrientes associados quantidades. No caso de carnes preservadas por
a doenas cardiovasculares, diabetes e outras do- salgamento ou defumao, o melhor a fazer
enas crnicas. evitar o seu consumo por sua associao com o
A perda de gua que ocorre na fabricao de aumento do risco de cncer, em particular cn-
produtos processados somada eventual adio cer de intestino. No caso dos demais produtos
de acar ou leo transformam alimentos de processados, deve-se dar preferncia queles com
baixo ou mdio teor de energia por volume menor teor de sal ou acar.
por exemplo, leite, frutas, carne de porco e pei-
23
 Produtos prontos para consumo ultraprocessados
Produtos prontos para consumo ultraprocessados incluem produtos panificados adicionados de
gorduras e ou acar, comidas instantneas desidratadas ou congeladas, guloseimas, produtos
energticos, salgadinhos e bebidas aucaradas de vrios tipos.
Produtos prontos para consumo ultraprocessados
so tambm derivados de alimentos, porm sua
fabricao envolve vrias etapas de processamen-
to e muitos ingredientes. Esses ingredientes po-
dem ultrapassar uma ou duas dezenas, incluindo
substncias extradas de alimentos e substncias
no naturalmente presentes em alimentos. Ali-
mentos inteiros esto frequentemente ausentes de
produtos ultraprocessados ou esto presentes em
proporo reduzida. Os produtos criados no so
verses alteradas de alimentos, mas sim produtos
de natureza distinta dos alimentos que fornece-
ram os ingredientes utilizados na sua composio.
Produtos ultraprocessados incluem produ-
tos panificados adicionados de gorduras e ou
acar (muitos tipos de pes de forma, pes
para hambrguer ou hot dog, pes doces em
geral), comidas instantneas (sopas enlatadas
ou desidratadas, macarro instantneo, tem-
pero pronto), produtos congelados (extratos de
carne de frango ou peixe empanados tipo nug-
gets, hambrguer, pizza), lanches e guloseimas
(vrios tipos de biscoitos recheados, sorvetes,
chocolates, balas, sobremesas lcteas), ps para
refresco, refrigerantes, vrios tipos de bebida
aucarada ou adoada artificialmente e uma
infinidade de novos produtos que chegam ao
mercado todos os anos incluindo vrios tipos
de salgadinhos de pacote, cereais matinais,
barras de cereal, bebidas energticas, entre
muitos outros.
24
cor, aromatizantes, realadores de sabor, edul-
corantes, espessantes, agentes de massa, gelei-
Diferentemente dos produtos processados, a
imensa maioria dos produtos ultraprocessados
concebida para ser consumida como lanches, so-
zinhos ou em combinao com outros produtos
prontos para consumo, ou como substitutos de
refeies preparadas com base em alimentos e in-
gredientes culinrios. Portanto, produtos ultrapro-
cessados tendem a inibir o consumo de alimentos.
A formulao e os ingredientes de produtos
ultraprocessados conferem longussima durao
aos produtos e propriedades sensoriais (cor, sa-
bor, aroma e textura) extremamente atraentes. O
propsito do ultraprocessamento criar produtos
durveis, convenientes, de sabor intenso e, em
face de um baixssimo custo de produo, relati-
vamente acessveis para os consumidores e muito
rentveis para a indstria.
Enquanto alguns ingredientes dos produtos
ultraprocessados so substncias naturalmente
presentes em alimentos e diretamente derivadas
desses por exemplo, leos, acar, soro de leite,
protena de soja muitos so obtidos pelo pro-
cessamento adicional de substncias extradas de
alimentos. Esses ingredientes ultraprocessados re-
cebem nomes que podem ser estranhos a muitos
dos leitores deste Guia: gorduras hidrogenadas,
amidos modificados, protena texturizada, hidro-
lisados proticos.
A lista dos ingredientes dos produtos ultrapro-
cessados compreende ainda vrios tipos de adi-
tivos alimentares. Aditivos alimentares so subs-
tncias que frequentemente tambm derivam do A maioria dos ingredientes usados na fabri-
processamento adicional de substncias extradas cao de grande parte dos produtos ultraproces-
de alimentos. A funo de aditivos alimentares sados no vendida em lojas e supermercados e
no adicionar nutrientes ao produto, mas to no utilizada em preparaes culinrias feitas
somente dot-lo das caractersticas fsicas, qumi- em casas ou em restaurantes.
cas, biolgicas e sensoriais desejadas. As tcnicas de processamento utilizadas na
Aditivos utilizados em produtos ultrapro- fabricao de produtos ultraprocessados incluem
cessados incluem corantes, estabilizantes de tecnologias exclusivamente industriais, como
a extruso de milho ou batata para a obteno
de salgadinhos de pacote e o emprego de em-
ficantes, glaceantes, acidulantes, reguladores balagens sofisticadas que impedem o contato dos
de acidez, antioxidantes, estabilizantes, espu- produtos com a luz e a atmosfera, e verses indus-
mantes, antiespumantes, umectantes, antiu- triais de tcnicas culinrias, como o pr-processa-
mectantes, conservadores, agentes de firmeza, mento com fritura ou cozimento. Essas verses se
sequestrantes, entre muitos outros com nomes distinguem das tcnicas culinrias em funo dos
tambm pouco familiares. agentes, aditivos e processos envolvidos.
Produtos prontos para consumo ultraprocessados
O que so? Exemplos
Produtos ultraprocessados so formulaes Vrios tipos de produtos
industriais de vrias substncias derivadas de panificados adicionados de
alimentos, em geral com pouco ou nenhum gorduras e ou acar, salsichas
alimento inteiro. Essas substncias podem ser e outros embutidos, biscoitos,
diretamente derivadas de alimentos, como leos, geleias, sorvetes, chocolates,
farinhas, amidos e acares, mas muitas so molhos, sopas enlatadas ou
obtidas por processamento adicional de substncias desidratadas, cereais aucarados
extradas de alimentos. Numericamente, a maioria para o desjejum matinal, misturas
dos ingredientes dos produtos ultraprocessados para bolo, barras energticas,
corresponde a aditivos que tm como funo sopas, macarro e temperos
estender a durao dos produtos e dot-los de instantneos, vrios tipos de
propriedades sensoriais (cor, aroma, sabor, textura) bolos, guloseimas em geral, chips
extremamente atraentes. Tcnicas de manufatura e salgadinhos em geral, refrescos
incluem extruso, moldagem, e pr-processamento e refrigerantes, bebidas lcteas
por fritura ou cozimento. Produtos ultraprocessados aucaradas, bebidas energticas,
so extremamente durveis e hiper-palatveis. produtos congelados e prontos
So usualmente consumidos com outros produtos para aquecimento como pratos
prontos para consumo, na forma de lanches de massas, pizzas, hambrgueres
ou como alternativa a refeies baseadas em e extratos de carne de frango ou
alimentos. peixe empanados do tipo nuggets.
25
 Por que voc deve evitar o consumo de
produtos ultraprocessados?
H muitas razes para que voc no consuma
produtos ultraprocessados ou para que o consu-
mo desses produtos seja apenas ocasional. Essas
razes esto relacionadas ao perfil nutricional
desequilibrado desses produtos, s caractersti-
cas que os ligam ao consumo excessivo de calo-
rias e ao impacto negativo que tm sobre a vida
social, sobre a cultura e sobre o ambiente.
Produtos ultraprocessados tm perfil
nutricional desequilibrado
semelhana de produtos processados, produtos
ultraprocessados apresentam um perfil de nu-
trientes desequilibrado. Seus ingredientes princi-
pais os tornam com frequncia ricos em gorduras
ou acares e, muitas vezes, simultaneamente
ricos em gorduras e acares. Comumente, apre-
sentam alto teor de sdio por conta da adio
de grandes quantidades de sal. A adio de sal
necessria para estender a durao dos produtos
e intensificar seu sabor ou mesmo para encobrir
sabores indesejveis oriundos de aditivos ou de
substncias geradas pelas tcnicas envolvidas no
ultraprocessamento.
Para que tenham longa durao e no se tor-
nem ranosos precocemente, os produtos ultra-
processados so frequentemente fabricados com
gorduras que resistem oxidao, mas que ten-
dem a obstruir as artrias que conduzem o san-
gue dentro do nosso corpo. So particularmente
comuns em produtos ultraprocessados leos ve-
getais naturalmente ricos em gorduras saturadas
e gorduras hidrogenadas. Essas, alm de ricas
em gorduras saturadas, contm tambm as txi-
cas gorduras trans.
Produtos ultraprocessados tendem a ser mui-
to pobres em fibras, que so essenciais para a
preveno de doenas do corao, diabetes e
vrios tipos de cncer. A ausncia de fibras nos
26
produtos ultraprocessados decorre da virtual
ausncia de alimentos inteiros nesses produtos.
Essa mesma condio faz com que os produtos
ultraprocessados sejam pobres tambm em vita- tivos utilizados na formulao de produtos ul-
minas, minerais e outras substncias com ativi-
dade biolgica que esto naturalmente presentes
em alimentos in natura ou minimamente pro-
cessados.
Em paralelo ao crescente conhecimento de
profissionais de sade e da populao em geral
acerca do perfil nutricional desequilibrado dos
produtos ultraprocessados, nota-se um aumento
na oferta de verses reformuladas desses produ-
tos, s vezes denominadas light ou diet. Entre-
tanto, com frequncia, a reformulao no traz
benefcios claros. Por exemplo, quando o conte-
do de gordura do produto reduzido custa do
aumento no contedo de acar ou vice-versa.
Ou quando se adicionam fibras ou micronu-
trientes sintticos aos produtos, sem a garantia
de que o elemento adicionado reproduza no
organismo a funo do nutriente naturalmente a subestimar as calorias que provm de produ-
presente nos alimentos.
Em outras vezes, o benefcio da reformula-
o evidente, mas no suficiente para tornar o
produto saudvel. Isso ocorre, por exemplo, com
produtos que utilizam gorduras naturalmente
slidas no lugar de leos hidrogenados. Neste
caso, o produto reformulado simplesmente
menos nocivo do que o produto original, mas
sem chegar a ser saudvel.
O problema principal com produtos ultra-
processados reformulados o risco de serem vis-
tos como produtos saudveis, cujo consumo no
precisaria mais ser limitado. A publicidade de
produtos reformulados explora habilmente suas
alegadas vantagens diante dos produtos regula-
res, aumentando as chances de que sejam vistos
como saudveis pelas pessoas.
Assim, em resumo, o perfil nutricional dese-
quilibrado inerente natureza dos ingredientes
e da formulao dos produtos ultraprocessados
favorece doenas cardiovasculares, diabetes e
vrios tipos de cncer, alm de contribuir para
aumentar o risco de deficincias nutricionais.
Ademais, a segurana para a sade de vrios adi-
em torno das vsceras, ou seja a obesidade.
traprocessados frequentemente contestada
Produtos ultraprocessados favorecem de diversas
maneiras o consumo excessivo de calorias
Produtos ultraprocessados tendem a enga-
nar os dispositivos que nosso organismo dis-
pe para regular o balano de energia. Em
essncia, esses dispositivos so responsveis
por fazer com que a energia ingerida atravs
dos alimentos seja igual energia gasta com
o funcionamento e manuteno do nosso or-
ganismo e com nossas atividades fsicas. Esses
dispositivos envolvem estruturas situadas no
sistema digestivo e no crebro que sinalizam a
saciedade e controlam o apetite. Dito de modo
bastante simplificado, essas estruturas tendem
dutos similares. Portanto, duas a cinco vezes mais
tos prontos para consumo e, nesta medida, a
sinalizao de saciedade aps a ingesto desses mistura arroz com feijo.
produtos no ocorre ou ocorre tardiamente.
Como consequncia, quando optamos por pro-
dutos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a
ingerir mais calorias do que necessitamos. Toda a
energia excedente, ou seja, toda a energia ingeri-
da e no gasta no funcionamento e manuteno
do nosso organismo e em nossas atividades fsicas,
inevitavelmente acaba estocada em nosso corpo na
forma de gordura. O resultado a expanso exces-
siva do tecido adiposo que possumos sob a pele e
O alto teor de energia por volume, comum
maioria dos produtos prontos para consumo, um
dos principais mecanismos que desregulam o ba-
lano de energia e aumentam o risco de obesidade.
Para que se tenha uma idia da concentrao de
energia por volume dos produtos ultraprocessados,
vamos considerar, como comparao, um prato
de arroz com feijo que tenha duas partes de arroz
para uma parte de feijo. Este prato fornece cerca
de 130 calorias (kcal) por 100 gramas, ou seja um
pouco mais de uma caloria por grama.
A densidade de energia dos produtos ultrapro-
cessados varia de cerca de duas e meia calorias por
grama (maioria dos produtos panificados) a cerca
de quatro calorias por grama (barras energticas),
podendo chegar a cinco calorias por grama, no
caso de biscoitos recheados e batata palha ou pro-
energia por volume do que a energia fornecida pela
Como se pode ver no quadro a seguir, diversos
outros atributos dos produtos prontos para consu-
mo, em particular dos produtos ultraprocessados,
podem comprometer os mecanismos do nosso or-
ganismo que sinalizam a saciedade e controlam o
apetite, favorecendo assim o consumo involuntrio
de calorias e aumentando o risco de obesidade.
27

Atributos dos produtos ultraprocessados
que favorecem a obesidade
Alm da alta concentrao de energia por volume, outros atributos dos produtos
ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias e aumentam o risco
de obesidade.
Hiper-sabor
Com a ajuda de acares, gorduras, sal e uma gama enorme de aditivos, produtos
prontos ultraprocessados so formulados para que sejam extremamente atraentes,
quando no para induzir hbito ou mesmo para criar dependncia. A publicidade desses
produtos comumente chama a ateno, com razo, para o fato de que esses produtos so
irresistveis.
Comer sem ateno
A maioria dos produtos ultraprocessados formulada para ser consumida sem o uso de
mesas, pratos e talheres em qualquer lugar, em redes de fast food, em casa enquanto
se assiste a programas de televiso, na mesa de trabalho ou andando na rua. Essas
circunstncias, frequentemente lembradas na propaganda de produtos prontos para
consumo, tambm prejudicam a capacidade de o organismo registrar devidamente as
calorias ingeridas.
Pores gigantes
Em face do baixo custo dos seus ingredientes, comum que muitos produtos
ultraprocessados sejam comercializados em pores ou embalagens gigantes a preo
apenas ligeiramente superior ao de pores ou embalagens regulares. Diante de pores
ou embalagens gigantes, maior o risco do consumo involuntrio de calorias e maior
portanto o risco de obesidade.
Calorias lquidas
No caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o
aumento do risco de obesidade funo da comprovada menor capacidade que o
organismo humano tem de registrar calorias provenientes de bebidas adoadas.
28
Como a alta densidade de energia e os demais
atributos que induzem o consumo excessivo de ca-
lorias so intrnsecos natureza dos produtos ul-
traprocessados, a estratgia de reformulao aqui
virtualmente incua. A nica exceo poderia ser
a comercializao de produtos ultraprocessados em
pores ou embalagens pequenas. Ainda assim, o
efeito prtico dessa medida questionvel, pois ela
no implicaria a suspenso da comercializao das
pores e embalagens gigantes.
A produo, a distribuio, a comercializao e passam a ser vistas como desinteressantes, especial-
o consumo de produtos ultraprocessados afeta
negativamente a sociedade, a cultura e o ambiente
As razes descritas at aqui, tomadas em conjunto,
j seriam suficientes para justificar a recomendao
de evitar o uso de produtos prontos para consumo
ou de consumi-los apenas ocasionalmente. Produtos
ultraprocessados so por natureza no saudveis.
Mas, h outras razes para evitar produtos ul-
traprocessados. Essas so relativas ao impacto so-
cial, cultural, e ambiental da sua produo, distri-
buio, comercializao e consumo. Essas razes
indiretamente tambm afetam a sade e o bem-
-estar das pessoas.
Impacto social. O uso regular de produtos ul-
traprocessados tende a comprometer a vida social.
Muitos desses produtos so formulados e embala-
dos para serem consumidos individualmente e a
qualquer hora, promovendo assim o isolamento
dos indivduos. A utilizao desses produtos em
casa ou no trabalho ocorre sem hora fixa, mui-
tas vezes quando a pessoa v televiso ou trabalha
no computador ou em outras situaes em que
o contato com outras pessoas mnimo ou ne-
nhum. Esses produtos so desenhados para serem
consumidos quando a pessoa caminha na rua ou
dirige um veculo ou fala no telefone e em ou-
tras situaes de relativo isolamento. A interao
social usualmente mostrada na propaganda de
produtos prontos para consumo esconde essa re-
alidade. O seu uso torna a preparao de alimen-
tos, a mesa de refeies e o compartilhamento da
comida totalmente desnecessrios.
Impacto cultural. Marcas, embalagens, rtulos
e contedos de produtos ultraprocessados tendem
a ser idnticos em todo o mundo. Muitos dos seus
ingredientes so totalmente estranhos aos consu-
midores. As marcas mais famosas so promovidas
por campanhas publicitrias milionrias e muito
agressivas. Essas campanhas, que sugerem um fal-
so sentido de diversidade, enfraquecem alimentos
tradicionais e culturas alimentares genunas, que
mente pelos jovens. A consequncia a promoo
do desejo de consumir mais e mais para que as pes-
soas tenham a sensao de pertencer a uma cultura
moderna e superior.
Impacto ambiental. A manufatura, distribuio
e comercializao de produtos ultraprocessados
potencialmente danosa para o ambiente e, confor-
me a escala da sua produo, ameaa a sustentabili-
dade do planeta. Isso fica simbolicamente demons-
trado nas pilhas de embalagens desses produtos
descartadas no ambiente, muitas no biodegrad-
veis, que desfiguram a paisagem e requerem o uso
crescente de novos espaos e de novas e dispendio-
sas tecnologias de gesto de resduos. A demanda
por acar, leos vegetais e outras matrias primas
comuns na fabricao de produtos prontos para
consumo estimula monoculturas como a da soja
e a da cana de acar, em detrimento da diversifi-
cao da agricultura. A sequncia de processos en-
volvidos com a manufatura, distribuio e comer-
cializao desses produtos envolve longos percursos
de transporte e, portanto, grande gasto de energia e
emisso de poluentes. A quantidade de gua utili-
zada nas vrias etapas da sua produo imensa. A
consequncia comum a degradao e a poluio
do ambiente, a reduo da biodiversidade e o com-
prometimento de reservas de gua, de energia e de
muitos outros recursos naturais.
Por todas as razes descritas acima, produtos
ultraprocessados devem ser evitados ou consumi-
dos apenas ocasionalmente.
29
 A regra de ouro
Prefira alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo e evite
produtos ultraprocessados
A regra que facilita a observao das trs reco- sempre alimentos e preparaes culinrias a
mendaes gerais feitas neste capitulo sim- produtos prontos para consumo e evite produ-
ples como devem ser regras de ouro: Prefira tos ultraprocessados.
Trs recomendaes e uma regra de ouro
Faa de alimentos a base de sua alimentao
Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma
base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade
significa alimentos de todos os tipos, incluindo gros,tubrculos, verduras, legumes,
frutas, castanhas e nozes, cogumelos, gua, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade
dentro de cada tipo

Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar

Finalmente
Este captulo abordou o valor de alimentos, de
produtos alimentcios usados para temperar e
cozinhar alimentos e criar preparaes culi-
nrias e de produtos alimentcios prontos para
consumo. Dele resultam trs recomendaes
gerais para proteger e promover nossa sade e
bem-estar, agora e no futuro, e uma regra de
ouro que facilita a observao dessas recomen-
daes. As recomendaes e a regra de ouro,
lembradas uma vez mais ao final deste cap-
tulo, so universais, ou seja, so vlidas para
toda e qualquer populao. Orientaes espec-
ficas para a populao brasileira, que detalham
aquelas recomendaes, so descritas no prxi-
mo captulo deste Guia.
alimentos e convert-los em preparaes culinrias
Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos,
leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a
alimentao sem comprometer seu valor nutricional.
Limite a utilizao de produtos alimentcios prontos para consumo, evitando-os
ou consumindo-os, em pequenas quantidades,como parte de refeies com base
em alimentos e preparaes culinrias
Embora convenientes e de sabor pronunciado, produtos prontos para consumo tendem a
ser nutricionalmente desequilibrados. Muitos favorecem o consumo excessivo de calorias
e afetam negativamente a vida social, a cultura e o ambiente

A regra de ouro
Prefira sempre alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo e
evite produtos ultraprocessados

30 31
 Captulo 3
Alimentos e preparaes culinrias

Este captulo complementa as recomendaes universais deste Guia

sobre alimentao saudvel com orientaes especficas para a popula-
o brasileira. Em uma seo inicial, descreve a abordagem adotada
para propor orientaes especficas para a populao brasileira sobre
o que comer e justifica a valorizao dada a padres de alimentao
desenvolvidos e transmitidos ao longo de geraes. Em uma segunda
seo, so sumarizadas as caractersticas principais da alimentao no
Brasil e, em particular, entre os brasileiros que baseiam sua alimen-
tao em alimentos e preparaes culinrias e que, como tal, seguem
as recomendaes universais sobre alimentao saudvel descritas no
capitulo anterior. Na terceira seo so fornecidos exemplos de opes
saudveis de alimentao com base na alimentao dos brasileiros que
privilegiam alimentos e preparaes culinrias. Na seo final, so
fornecidas informaes que permitem a multiplicao desses exemplos.

No captulo anterior deste Guia, apresentamos
recomendaes universais para se alcanar uma
alimentao saudvel. Em essncia, dissemos que
a base de uma alimentao saudvel consiste em
uma grande variedade de alimentos preparados
com quantidade reduzida de leos, gorduras, sal
e acar. Tambm dissemos que produtos prontos
para consumo podem fazer parte de uma alimen-
tao saudvel se consumidos ocasionalmente ou
quando so usados, em pequenas quantidades,
para complementar e no substituir alimentos e
preparaes culinrias. A regra de ouro, em qual-
quer lugar e para qualquer populao, sempre
preferir alimentos e preparaes culinrias a pro-
dutos prontos para consumo.
Este captulo complementa as recomendaes
universais sobre alimentao saudvel com orienta-
es que so especficas para a populao brasileira.
Nessas orientaes abordaremos opes de alimen-
tos e preparaes culinrias consistentes com as re-
comendaes universais do captulo anterior.

32 33
 O valor de padres tradicionais de
alimentao
Como j dissemos neste Guia, com exceo do
leite materno nos primeiros seis meses de vida, ne-
nhum alimento sozinho proporciona aos seres hu-
manos a densidade de energia e de nutrientes que
seu organismo requer. Por isso, a espcie humana
desenvolveu a capacidade de ingerir e aproveitar
uma enorme variedade de alimentos. Por isso, a
primeira recomendao deste Guia o consumo
regular de vrios tipos de alimentos.
Mas quais alimentos, em que combinaes e
em que propores, preparados como e consumi-
dos com qual frequncia?
Alternativa comum para dar respostas a essas
questes comear identificando grupos de ali-
mentos semelhantes quanto a seu contedo em
nutrientes. Por exemplo, frutas, legumes e verdu-
ras, ricos em vitaminas, minerais e fibras, cereais e
tubrculos, ricos em carboidratos e fibras, e carnes
e feijes, ricos em protenas. E, a seguir, calcular,
para cada grupo de alimentos, a quantidade e a
frequncia de consumo que, somadas quantida-
de e frequncia de consumo dos demais grupos,
atenderiam as necessidades dirias de energia e de
nutrientes das pessoas. Note-se que essas necessi-
dades variam com a idade e sexo da pessoa, tipo
de ocupao e eventuais necessidades especiais re-
lacionadas, por exemplo, gravidez ou lactao.
Vrios aspectos tornam complexa esta alterna-
tiva, incluindo o fato de que, na prtica, so in-
meras as combinaes de alimentos que podem
propiciar a energia e os nutrientes de que as pessoas
necessitam. Mais do que quantidades determina-
das deste ou daquele alimento, cabe falar em op-
es de combinaes de alimentos.
Mas, a razo mais importante para no
balizar recomendaes sobre alimentao ape-
nas pelo critrio das necessidades nutricionais
individuais das pessoas que esta alternativa
34
restringe a relao entre alimentao e sade
ingesto de nutrientes.
Como vimos no captulo sobre os princpios
norteadores deste Guia, a ingesto de nutrientes
no a nica dimenso da alimentao capaz de
influenciar a sade e o bem-estar das pessoas. Os
alimentos em sua integralidade, a combinao
entre alimentos distintos e o valor simblico de
preparaes culinrias singulares so igualmente
importntes. A dimenso social da alimentao,
relacionada convivncia com os outros e abor-
dada em detalhe no prximo captulo, igual-
mente tem consequncias para a sade e o bem-
-estar das pessoas.
A abordagem que este Guia adota para propor
orientaes especficas para a populao brasilei-
ra sobre o que comer d grande valor a padres
de alimentao desenvolvidos e transmitidos
ao longo de geraes. Mais especificamente,
reconhece que esses padres refletem a seleo
e a combinao dos alimentos, a frequncia de
consumo e as formas de preparo que melhor se
adaptaram s necessidades humanas (no s de
nutrientes) e aos recursos do ambiente.
Na prxima seo deste captulo, descreve-
remos caractersticas importantes que definem
a alimentao brasileira. Na seo seguinte, com
base nessas caractersticas, apresentaremos opes
de combinaes de alimentos consistentes com as
recomendaes gerais deste Guia para se alcanar
uma alimentao saudvel.
Padres de alimentao no Brasil
O quadro a seguir descreve caractersticas cen-
trais da alimentao brasileira com base em pes-
quisa nacional realizada pelo Instituto Brasileiro
de Geografia e Estatstica (IBGE) em 2008-2009.
As informaes apresentadas no quadro resultam
de anlises da pesquisa do IBGE feitas especial-
mente para apoiar a elaborao deste Guia.
A alimentao dos brasileiros segundo o IBGE
Ao longo de doze meses, entre maio de 2008 e maio de 2009, pesquisa domiciliar
realizada pelo IBGE estudou detalhadamente a alimentao de uma amostra de mais de
30 mil brasileiros com dez ou mais anos de idade e representativa de todas as regies do
pas e dos vrios estratos socioeconmicos da populao. Todos os alimentos que esses
brasileiros consumiram durante dois dias da semana, em casa ou fora de casa, foram
cuidadosamente registrados.
Embora pesquisas anteriores do IBGE indiquem forte tendncia de aumento no consumo
de produtos prontos para consumo, a pesquisa de 2008-2009 mostra que alimentos e
preparaes culinrias ainda correspondem a mais do que dois teros da alimentao dos
brasileiros (68,9% do total de calorias consumidas).
Preparaes base de cereais, em especial arroz, e de feijo so as mais frequentes,
correspondendo a pouco mais de um quarto do total de calorias consumidas. Apenas
arroz e feijo perfazem 22,8% das calorias.
A seguir, aparecem carnes de boi ou de porco (carnes vermelhas), carne de frango, leite,
razes e tubrculos (em especial, mandioca e batata), frutas, peixes, legumes e verduras e
ovos. Suco natural de frutas e caf, frequentemente adoados, complementam as calorias
da alimentao brasileira proveniente de alimentos e preparaes culinrias.
Dentre os produtos prontos para consumo, os que fornecem mais calorias so pes e
sanduches, bolos, biscoitos doces e guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos,
bebidas lcteas adoadas e salsichas e outros embutidos.
A avaliao nutricional da alimentao brasileira, feita com base em critrios
recomendados pela Organizao Mundial de Sade indica aspectos positivos, aspectos
preocupantes e aspectos claramente negativos.
Os aspectos positivos se referem adequao da alimentao quanto ao aporte total
de protenas, gorduras e carboidratos. Os aspectos que preocupam incluem o aporte
de gorduras no saudveis (gorduras saturadas e gorduras trans) prximo dos limites
mximos e o aporte de fibras prximo do limite mnimo e, tambm, uma densidade
energtica (concentrao de energia por volume) relativamente elevada. Os aspectos
claramente negativos incluem o teor excessivo de acar e de sdio na alimentao,
respectivamente 50% e 100% superiores aos limites mximos para ingesto desses
nutrientes.
35
 Anlises adicionais da pesquisa do IBGE, de
grande relevncia para as recomendaes deste
Guia, mostram que, em seu conjunto, alimentos
e preparaes culinrias apresentam perfil nu-
tricional muito superior ao perfil nutricional do
conjunto dos produtos prontos para consumo.
A superioridade de alimentos e preparaes
culinrias particularmente evidente com re-
lao aos nutrientes cujo teor na alimentao
brasileira considerado insuficiente ou excessi-
vo. Por exemplo, o teor mdio de fibras em ali-
mentos e preparaes culinrias quase o dobro
do existente nos produtos prontos para consumo
enquanto os teores mdios de gorduras saturadas
e de acar nos produtos prontos para consumo
so, respectivamente, 50% e 30% superiores aos
encontrados nos alimentos e preparaes culin-
rias. Gorduras trans esto praticamente restritas
a produtos prontos para consumo.
Alm disso, a densidade energtica mdia
dos produtos prontos para consumo excede em
quase duas vezes a densidade energtica de ali-
mentos e preparaes culinrias (3,2 contra 1,4
quilocalorias por grama).
Ainda mais relevante para este Guia, a
constatao de que a alimentao dos brasilei-
ros que privilegiam alimentos e preparaes
culinrias (pelo menos 85% do total das calo-
36
rias que consomem no dia) tm um perfil nu- Opes de alimentao saudvel para a
tricional que atende ou fica muito prximo das populao brasileira
recomendaes internacionais para a densidade
de energia e para o teor de protena, gordura (v- Iniciamos esta seo descrevendo os alimentos
rios tipos), acar e fibras. O teor de vitaminas e consumidos por brasileiros selecionados dentre
minerais na alimentao desses brasileiros , na aqueles estudados pela pesquisa do IBGE de
maior parte das vezes, bastante superior ao teor 2008-2009.
mdio observado no Brasil. O critrio inicial de seleo foi pertencer ao
Na alimentao dos brasileiros que privile- grupo j referido das pessoas que privilegiam
giam alimentos e preparaes culinrias, arroz alimentos e preparaes culinrias em sua ali-
e feijo fornecem em mdia um tero do total mentao. Dentro deste grupo, procuramos re-
de calorias enquanto produtos prontos para con- presentar homens e mulheres, todos os grupos
sumo so consumidos esporadicamente ou em etrios (a partir de dez anos), todas as regies do
quantidades muito reduzidas. Pequenas mudan- pas e as vrias classes de renda.
as no consumo alimentar desses brasileiros in- A descrio dos alimentos feita segundo as
cluindo um aumento no consumo de legumes e trs principais refeies do dia: caf da manh,
verduras e uma diminuio no consumo de car- almoo e jantar. Entre os brasileiros que privi-
nes vermelhas tornariam o perfil nutricional de legiam alimentos e preparaes culinrias, essas
sua alimentao praticamente ideal. trs refeies fornecem cerca de 90% do total de
A pesquisa do IBGE revela que os brasileiros calorias consumidas ao longo do dia.
que privilegiam alimentos e preparaes culin- Na seleo das refeies, para atender o de-
rias em sua alimentao representam um quinto sejvel consumo regular de legumes e verduras
do total da populao brasileira e so encontra- (pouco consumidos em todo o Brasil), foram se-
dos em todas as regies do pas e em todas as lecionados almoos e jantares onde havia a pre-
classes de renda. A alimentao desses brasileiros sena de pelo menos um desses alimentos. Do
ser tomada como base para as opes de com- lado oposto, carnes vermelhas (excessivamente
binaes de alimentos que sero mostradas na consumidas em todo o Brasil) foram limitadas
seo seguinte deste captulo. a um tero dos almoos e jantares.
As refeies apresentadas no devem ser to-
madas como recomendaes rgidas ou como
cardpios fixos que deveriam ser seguidos fiel-
mente por todos os brasileiros. Mostram apenas
combinaes de alimentos comumente encon-
tradas nas vrias regies do pas e que, em seu
conjunto, podem ser consideradas opes de ali-
mentao saudvel.
Variaes em torno das combinaes mos-
tradas, mais do que permitidas, so essenciais.
Essas variaes, feitas com substituies entre ti-
pos de alimentos com composio nutricional e
uso culinrio semelhantes (por exemplo, feijes
substitudos por lentilhas ou gro de bico; batata
por mandioca ou car; quiabo por jil ou abbo-
ra), tornam a alimentao ainda mais saudvel,
pois as variedades dentro de um mesmo grupo
de alimentos implicam maior diversidade no
aporte de nutrientes. As variaes em torno dos
alimentos de um mesmo grupo agradam tam-
bm aos sentidos na medida em que permitem
diversificar sabores, aromas, cores e texturas da
alimentao. So tambm indispensveis para
acomodar preferncias pessoais.
Finalmente, o leitor deste Guia notar que
no h destaque nas refeies apresentadas para
a quantidade absoluta de cada alimento ou para
a quantidade total de calorias nas refeies. Esta
omisso proposital uma vez que as necessida-
des nutricionais das pessoas, particularmente
em energia, so muito variveis, dependendo,
como j dissemos, de sua idade, sexo, tamanho
(peso, altura) e nvel de atividade fsica. Alm
disso, h bastante variabilidade entre as pessoas
quanto a como distribuem sua alimentao ao
longo das refeies do dia. De qualquer sorte,
o controle do peso corporal (no a contagem de
calorias) a forma mais simples e eficiente para
saber se a quantidade de alimentos consumida
est adequada
37
 caf da manh
Mulher, 58 anos, regio Norte
Caf com leite, tapioca e banana
Homem, 31 anos, regio Centro-oeste
Caf com leite, bolo de mandioca, queijo e mamo
Aqui apresentamos a composio do caf da
manh de oito brasileiros selecionados dentre
aqueles que baseiam sua alimentao em ali-
mentos e preparaes culinrias.
O leitor notar que frutas e caf com leite
so presenas constantes na primeira refeio
do dia. Em um dos exemplos, a fruta substi-
38
Mulher, 44 anos, regio Sul
Suco de laranja natural, po francs com manteiga
e mamo
Mulher, 34 anos, regio Centro-oeste
Caf com leite, bolo de milho e melo
tuda pelo suco de laranja e, em outro, o caf
consumido puro.
Com relao aos demais alimentos do caf
da manh, a variedade grande, incluindo o
consumo de preparaes base de cereais e
tubrculos e mesmo, em um dos exemplos, o
consumo de ovos. A variedade reflete prefern-
Mulher, 57 anos, regio Sudeste Homem, 44 anos, regio Nordeste
Caf com leite, po de queijo e mamo Caf com leite, cuscuz e manga
Mulher, 54 anos, regio Sul Homem, 20 anos, regio Nordeste
Caf, po integral com queijo e ameixa Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana
cias regionais exemplificadas com o consumo
da tapioca no Norte, do cuscuz no Nordeste e
do bolo de milho no Centro-Oeste.
Pes e queijo fazem parte do caf da ma-
nh em alguns dos exemplos, ilustrando como
produtos processados podem ser integrados a
refeies com base em alimentos.
39
 almoo

Homem, 43 anos, regio Sul Homem, 28 anos, regio Nordeste Homem, 50 anos, regio Centro-oeste Mulher, 55 anos, regio Sudeste

Alface, arroz, lentilha, pernil suno assado com batata, Alface, tomate, feijo, farinha de mandioca, peixe Salada de tomate, arroz, feijo, bife grelhado e salada Feijoada, arroz, vinagrete de cebola e tomate, farofa,
repolho refogado e abacaxi ensopado e cocada de frutas couve refogada e laranja

Mulher, 49 anos, regio Sudeste Mulher, 28 anos, regio Sudeste Homem, 46 anos, regio Sul Homem, 49 anos, regio Norte

Arroz, feijo, angu de milho, abbora com quiabo e Arroz, feijo, omelete e jil refogado Arroz, feijo, coxa de frango assada, beterraba e Alface e tomate, arroz, feijo, berinjela recheada e suco
mamo polenta com queijo natural de cupuau

Aqui apresentamos a composio do almoo de
oito brasileiros selecionados dentre aqueles que
baseiam sua alimentao em alimentos e prepa-
raes culinrias.
Preparaes de feijo com arroz aparecem
em quase todos os almoos selecionados. Esta
situao traduz a realidade alimentar da imensa
maioria dos brasileiros que privilegiam alimen-
tos e preparaes culinrias e, de fato, da grande
maioria da populao brasileira.
Em um dos exemplos, nota-se o uso de lentilhas
no lugar do feijo. Em outro, o feijo aparece ao
lado da farinha de mandioca (e no do arroz). Em
outros dois exemplos, preparaes base de milho legumes (alface, tomate, acelga, couve, repolho,
(angu e polenta) acompanham o feijo com arroz.
Como antecipamos, verduras ou legumes
esto presentes em todos os almoos exempli-
ficados, embora esta situao no seja comum
no Brasil, mesmo no grupo dos brasileiros que
privilegiam alimentos e preparaes culinrias.
Para ilustrar as possibilidades de aumentar e di-
versificar o consumo desses alimentos, procura-
mos refeies onde diferentes tipos de verduras e
abbora, beterraba, quiabo, berinjela, jil) apa-
recem preparados de diferentes formas, crus em
saladas ou em preparaes cozidas ou refogadas.
Carnes vermelhas (de boi ou de porco) esto
restritas a um tero das refeies, priorizando-se
cortes magros e preparaes grelhadas ou assadas.
Visando ilustrar opes de alimentos para subs-
tituir carnes vermelhas, selecionamos refeies
onde havia a presena de preparaes grelhadas,
assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos
(omelete) ou legumes (abbora com quiabo).
Por fim, destacamos a presena alternada de fru-
tas e doces caseiros nos exemplos de sobremesas e o
uso de produtos processados como complementos e
no substitutos de alimentos, ilustrado pelo queijo
includo na preparao de uma polenta de milho.

40 41
 jantar
Homem, 53 anos, regio Norte
Salada de folhas, arroz, feijo, ovo de galinha cozido
e ma
Mulher, 28 anos, regio Centro-oeste
Arroz, feijo, carne moda com legumes
Aqui apresentamos a composio do jantar
de oito brasileiros selecionados dentre aque-
les que baseiam sua alimentao em alimen-
tos e preparaes culinrias.
Repetindo a situao encontrada no al-
moo, a combinao de feijo com arroz
encontrada na grande maioria das refeies
do jantar.
42
Homem, 15 anos, regio Norte
Sopa de legumes, farinha de macaxeira e aa
Homem, 15 anos, regio Sudeste
Alface e tomate, arroz, feijo, omelete e mandioca no
forno.
Em um dos exemplos, o feijo com arroz
substitudo pela farinha de mandioca com
aa e, em outro, por uma preparao de ma-
carro, neste caso servida com frango.
Legumes e verduras aparecem em todas as re-
feies, por vezes crus, na forma de saladas, co-
zidos ou refogados acompanhando o feijo com
o arroz e, ainda, utilizados no preparo de sopas.
Homem, 33 anos, regio Sudeste Mulher, 54 anos, regio Nordeste
Arroz, feijo, fgado bovino e abobrinha refogada Arroz, feijo, peito de frango grelhado, abbora com
quiabo e compota de jenipapo
Mulher, 50 anos, regio Sul Homem, 45 anos, regio Sul
Arroz, feijo, coxa de frango assada, repolho refogado, Salada de folhas, macarro e galeto
moranga cozida e laranja
Carnes de boi ou de porco novamente O uso apropriado de produtos processados
esto restritas a um tero das refeies. Nas para complementar e no substituir alimen-
demais refeies, frango, peixe, ovos e vrios tos exemplificado na sobremesa de compota
tipos de preparaes de legumes e verduras de jenipapo.
substituem as carnes vermelhas.
Frutas aparecem como sobremesas ou
como parte do jantar, como no caso do aa
misturado farinha de mandioca.
43
 Outras refeies Grupo dos feijes e das demais leguminosas

Crianas e adolescentes, em face das necessi- Nesses casos, frutas frescas ou secas, leite ou Este grupo inclui vrios tipos de feijo e outros
dades nutricionais relacionadas ao crescimento, iogurte natural e castanhas ou nozes so exce- alimentos do grupo das leguminosas, como er-
usualmente precisam fazer uma ou mais refei- lentes alternativas na medida em que so ali- vilhas, lentilhas e gro de bico.
es, alm do caf da manh, almoo e jantar. mentos com alto teor de nutrientes e com alto H muitas variedades de feijo no Brasil.
O mesmo pode ocorrer em outras fases do cur- poder de saciedade, alm de serem naturalmen- Preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho,
so da vida. te prontos para consumo. feijo-fava, feijo de corda, entre muitos outros.
Dentre os demais alimentos que fazem parte da
famlia botnica das leguminosas, e que com-
partilham propriedades nutricionais e usos culi-
nrios com o feijo, os mais consumidos so as
ervilhas, as lentilhas e o gro de bico. A alter-
Feijo carioca
nncia entre diferentes tipos de feijo, ervilhas,
lentilhas e gro de bico na alimentao amplifica
o aporte de nutrientes e, mais importante, traz
novos sabores e diversidade para a alimentao.
A mistura feijo com arroz a mais popular
no pas, mas so vrias as preparaes feitas com
Salada de frutas Leite batido com frutas o feijo apreciadas pelos brasileiros, como tutu
mineira, feijo tropeiro, feijoada, sopa de feijo,
acaraj, entre muitas outras. Feijes, ervilhas,
lentilhas e gro de bico cozidos so consumidos
tambm em saladas.
O preparo de feijes (e de outras legumino-
Gro-de-bico em salada
sas) pode ser demorado em face do seu tempo
prolongado de cozimento. Estratgias que po-
dem abreviar este tempo incluem lavar os gros
e deix-los de molho por algumas horas antes do
cozimento ou cozinh-los em panela de presso.
Alm disso, feijes podem ser cozidos em uma
Iogurte com frutas Castanhas
maior quantidade em um nico dia, armazena-
dos no congelador e utilizados em preparaes
Para mais opes alimentos (e, tambm, para selecionar alimentos ao longo da semana.
apropriados para pequenas refeies), descreve- Como em todas as preparaes de alimentos,
Conforme dissemos, o conjunto das refeies mos a seguir os principais grupos de alimentos deve-se atentar para o uso moderado de leo e
principais exemplificadas neste captulo mostra que fazem parte da alimentao brasileira. Esses de sal no feijo. Use o leo vegetal de sua prefe-
possibilidades de combinao de alimentos que grupos correspondem a conjuntos de alimentos Feijo preto
rncia soja, milho, girassol, canola mas use
podem e devem ser transformadas com a substi- que possuem uso culinrio e perfil nutricional sempre na menor quantidade possvel para no
tuio entre alimentos que pertenam a um mes- semelhantes. Para cada um desses grupos, relacio- aumentar o teor de calorias da preparao e para
mo grupo. namos os alimentos que fazem parte do grupo, as evitar diluir o seu teor de nutrientes. Uma colher
Para apoiar os leitores deste Guia na criao variedades existentes, usos culinrios principais, de sobremesa de leo por xcara de feijo mais
de refeies baseadas em outras combinaes de formas de preparo e propriedades nutricionais.

44 45
 do que suficiente. Da mesma forma, a adio de
sal, costumeiramente elevada no Brasil, deve ser
controlada. Para cada xcara de feijo, meia co-
lher de caf de sal suficiente para conferir sabor
suave e bom paladar preparao.
O excesso de sal no feijo pode vir tambm
da adio de carnes salgadas, linguias e de ou-
tros embutidos. Este mais um motivo para
no utilizar frequentemente esses produtos pro-
cessados (carnes salgadas) ou ultraprocessados
(embutidos) ou para us-los sempre em pequena
quantidade. No caso da adio desses produtos
ao feijo, no necessrio o uso de sal.
Como em todas as preparaes culinrias,
prepare o feijo com quantidades generosas
de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pi-
46
menta, coentro e outros temperos naturais que
voc goste e lembre-se que todos esses tempe-
ros pertencem ao saudvel grupo dos legumes e
verduras. Temperos naturais acentuam o sabor e
o aroma do feijo (e de todos os alimentos), dis-
pensando assim o uso de carnes salgadas e em-
butidos e diminuindo a necessidade de adio de
leo e de sal.
Feijes (e as demais leguminosas) so exce-
lentes fontes de protena, fibras, vitaminas do
complexo B e minerais, como ferro, zinco e cl-
cio. O alto teor de fibras e uma quantidade mo-
derada de calorias por volume conferem a esses
alimentos um alto poder de saciedade, que evita
que se coma mais do que o necessrio.
grupo dos Cereais
Este grupo inclui arroz, milho (gros e fari-
nhas), trigo (gros e farinhas) e massas feitas
com farinha de trigo e gua (macarro).
Arroz
O arroz o principal representante do grupo
dos cereais no Brasil. Como mencionado, seu
uso culinrio mais frequente no feijo com ar-
roz. Mas, o arroz um alimento extremamente
verstil, sendo consumido tambm em prepa-
Arroz com legumes
raes com legumes, verduras, ovos e carnes,
como em vrios tipos de risoto, arroz grega,
arroz de cux, arroz carreteiro, galinhada e Ma-
ria Izabel. O arroz tambm ingrediente de do-
ces tradicionais brasileiros como o arroz doce ou
arroz de leite.
Da mesma forma que nas preparaes de
feijo, o uso de leo e sal no preparo culinrio
do arroz deve ser reduzido e a adio de cebola,
alho, ervas e outros temperos deve ser abundan-
te. Para preparar uma xcara de arroz, adequa-
do usar uma colher de sobremesa de leo vegetal
Macarro com molho de tomate e ervas frescas
e meia colher de caf de sal.
Milho
Embora menos consumido do que o arroz, o mi-
lho tambm bastante verstil, sendo um item
importante da alimentao brasileira. Seu consu-
mo frequente na forma do prprio gro - na
espiga cozida, por exemplo ou em preparaes
culinrias de cremes e sopas. O milho integra ain-
da receitas de vrios quitutes e doces brasileiros,
como canjica de milho, mungunz, mingaus, pa-
Polenta de milho com molho de tomate
monha e curau. A farinha de milho muito usa-
da para fazer cuscuz, angu, farofa, bolo de milho,
polenta, piro e xerm, preparaes consumidas
no almoo e no jantar e, em algumas regies do
pas, tambm no caf da manh.
47
 Trigo
O consumo de trigo no Brasil se d principal-
mente por meio da farinha de trigo usada para
fazer pes, tortas e bolos. Entretanto, o gro do
trigo pode ser utilizado em saladas, em prepara-
es quentes com legumes e verduras ou em so-
pas (canjica de trigo). A salada de trigo partido,
tambm conhecida como tabule, comumente
preparada com azeite, tomate, cenoura, pimen-
to, cebola e cebolinha.
As massas (macarro) feitas de farinha de tri-
go e gua (com ou sem a adio de ovos) so
consideradas neste Guia como parte do grupo
dos cereais. So apreciadas por muitas pessoas
em face da diversidade que propiciam alimen-
tao e porque podem ser preparadas muito ra-
pidamente com alho e azeite ou com vrios tipos
de molho (tomate, outros legumes, carnes). O
acrscimo de queijo ralado s massas muito
comum, sendo um timo exemplo do uso apro-
priado de produtos processados como comple-
mento e no substituto de alimentos.
48
Convm destacar que o chamado macarro
instantneo no faz parte do grupo dos cereais.
Como vimos no captulo anterior, um tpico
produto ultraprocessado e, como tal, deve ser
evitado.
Cereais de maneira geral so fontes impor-
tantes de carboidratos, fibras, vitaminas (prin-
cipalmente do complexo B) e minerais. Com-
binados ao feijo ou outra leguminosa, cereais
constituem tambm uma fonte de protena de
excelente qualidade.
Cereais polidos excessivamente, como o ar-
roz branco e os gros de trigo usados na confec-
o da maioria das farinhas de trigo, apresentam
menor quantidade de fibras e micronutrientes.
Por esta razo, verses menos processadas desses
alimentos devem ser preferidas, como o arroz in-
tegral e a farinha de trigo integral. O arroz par-
boilizado (descascado e polido aps permanecer
imerso em gua) tambm uma boa alternativa
por seu contedo nutricional mais prximo do
arroz integral e por ter propriedades sensoriais
mais prximas do arroz branco.
grupo das Razes e tubrculos
Este grupo inclui mandioca ou aipim, batata
ou batata inglesa, batata-doce, batata-baroa ou
mandioquinha, car e inhame.
Razes e tubrculos so alimentos muito ver-
steis, podendo ser consumidos cozidos, assados,
ensopados ou na forma de purs. So frequente-
mente consumidos pelos brasileiros no almoo e
no jantar, junto com feijo e arroz, legumes ou
carnes. Em algumas regies do Brasil, a man-
dioca e a batata doce so consumidas no caf
da manh como substitutos do po. A mandioca
Mandioca cozida com cebolinha e/ou salsinha
em particular tambm usada no preparo de
doces caseiros como pudins e bolos.
A mandioca tambm frequentemente
consumida na forma de farinhas. A farinha de
mandioca usada como acompanhamento de
peixe, legumes, aa e vrios outros alimentos.
Tambm usada como ingrediente de receitas
de piro, cuscuz, tutu, feijo tropeiro e farofas.
Nas regies Norte e Nordeste substitui com fre-
qncia o arroz na mistura com o feijo.
A fcula extrada da mandioca, tambm co-
nhecida como polvilho ou goma, usada para
Pur de batata doce
o preparo de tapioca e em receitas de po de
queijo. Em algumas regies do Brasil, a tapioca
substitui o po no caf da manh.
Na preparao de razes e tubrculos, como
na preparao de todos os alimentos, vale a mes-
ma recomendao quanto ao uso moderado de
leo e de sal. Razes e tubrculos devem ser pre-
ferentemente cozidos ou assados, pois quando
fritos absorvem uma grande quantidade de gor-
dura. Tambm vale a recomendao quanto ao
uso generoso de temperos, incluindo alho, cebo-
la, pimenta, salsa, salsinha e cebolinha.
Batata inglesa ao forno com ervas
Razes e tubrculos so importantes fontes de
carboidratos e fibras. A batata inglesa e a batata-
-doce fornecem vitamina C e a batata-doce
rica em precursores da vitamina A.
49
 grupos dos Legumes e verduras
A diversidade de legumes e verduras imensa no
Brasil: abbora ou jerimum, abobrinha, acelga,
agrio alface, almeiro, berinjela, beterraba, brco-
lis, catalonha, cebola, cenoura, chicria, chuchu,
couve, espinafre, jil, maxixe, pepino, pimento,
quiabo, repolho e tomate. Variedades dentro de
um mesmo tipo so frequentes e variam conforme
regio, como no caso exemplar da abbora, que
pode ser a paulista, a baianinha, a de pescoo, a
menina, a japonesa ou a moranga.
Legumes e verduras podem ser consumidos de
diversas formas: em saladas, em preparaes quen-
tes (cozidos, refogados, assados, gratinados, empa-
nados, ensopados), em sopas e, em alguns casos,
recheados ou na forma de purs. A escolha da for-
ma de preparao pode variar bastante de acordo
com o tipo de legume ou verdura. Alguns ficam
mais saborosos cozidos (como a abbora) ou re-
fogados (como a couve) enquanto outros so mais
apreciados sem cozimento, na forma de saladas
(como alface, almeiro e chicria).
Legumes e verduras podem tambm ser consu-
midos em preparaes base de arroz, em molhos
para massas, em recheios de tortas e com farinhas
na forma de farofas.
Tambm para legumes e verduras se aplica a
recomendao da adio de quantidades reduzidas
de sal e leo e do uso generoso de temperos natu-
rais. O uso do limo em saladas ajuda a reduzir a
necessidade de adio de sal e leo.
Legumes e verduras so alimentos excepcional-
mente saudveis. So excelentes fontes de fibras, de
vitaminas e minerais e de vrios compostos bioati-
vos que contribuem para a preveno de vrias do-
enas. So alimentos que possuem alta densidade
de nutrientes e baixa concentrao de calorias, ca-
ractersticas que os tornam ideais para a preveno
do consumo excessivo de energia e da obesidade
e das doenas crnicas associadas a esta condio,
como as doenas do corao e o diabetes.
50
Abbora refogada com cebola, cebolinha e/ou salsinha
Salada crua de alface, tomate e cebola
Mix de legumes refogados
Legumes em conserva como cenouras, pepinos,
cebolas (assim como ervilhas, batata e outros ali-
mentos em conserva) preservam grande parte dos
nutrientes do alimento fresco, porm por seu con-
tedo elevado de sal (sdio) devem ser consumidos
apenas ocasionalmente.
grupo das Frutas
O Brasil possui uma enorme variedade de frutas
e uma grande diversidade regional: abacate, aba-
caxi, abiu, aa, acerola, ameixa, amora, ara,
atemoia, banana, bacuri, caj, caqui, fruta po,
goiaba, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo,
laranja, limo, maracuj, murici, pequi, pitan-
ga, rom, tangerina.
Frutas podem ser consumidas frescas ou
secas (desidratadas), como parte das refeies
principais ou, como lanches, nos intervalos en-
Salada de frutas
tre essas refeies. Nas refeies principais po-
dem ser usadas em saladas ou como sobremesas.
Em algumas regies do Brasil, acompanham
outros alimentos como peixe e farinha de man-
dioca (aa) ou arroz e frango (pequi).
Assim como legumes e verduras, as frutas
so alimentos excepcionalmente saudveis. So
fontes de fibras e de vrias vitaminas e minerais
e, tambm, de compostos bioativos que promo-
vem a sade e previnem doenas.
Sucos naturais de fruta nem sempre propor-
cionam os mesmos benefcios da fruta inteira. Frutas variadas
Fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos
no seu preparo e o poder de saciedade dos sucos
sempre menor do que o da fruta inteira. Por
isso, a substituio de frutas por sucos, mesmo
sendo naturais, deve ser restrita a uma das re-
feies do dia, por exemplo no caf da manh.
Frutas processadas com a adio de acar,
como frutas cristalizadas e frutas em calda, pre-
servam grande parte dos nutrientes das frutas
frescas, mas, por conta do seu elevado teor de
acar devem ser consumidas sempre em pe- Salada de folhas com manga
quenas quantidades, complementando refeies
baseadas em alimentos. Sucos de fruta indus-
trializados e adicionados de acar de mesa, de
concentrados de uva ou ma ou de adoantes,
so produtos ultraprocessados e, como tal, de-
vem ser evitados.
51
 grupo das Castanhas
Este grupo inclui castanha-do-par, castanha
de caju, castanha de baru e demais sementes
oleaginosas (assim chamadas por serem ricas em
leos) como amendoim, amndoas e nozes.
As castanhas e as demais sementes oleagino-
sas tm vrios usos culinrios. Podem ser usadas
como ingredientes de saladas, de molhos e de
vrias preparaes culinrias salgadas e doces
(farofas, paocas, p de moleque) e podem tam-
bm ser adicionadas em saladas de frutas e em
iogurtes. Por exigirem pouco ou nenhum prepa-
ro, so excelentes opes para pequenos lanches
entre as refeies principais.
Todas as sementes oleaginosas so alimentos
ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras
saudveis e, como legumes, verduras e frutas,
contm compostos bioativos que promovem a
sade e previnem doenas. Como no caso dos
demais alimentos, deve-se evitar o consumo de
castanhas, nozes, amndoas e amendoim adi-
cionados de sal ou acar.
52
grupo dos Leites e iogurtes
Este grupo inclui leite de vaca e de outros animais,
iogurtes e coalhadas.
No Brasil, o leite de vaca consumido frequen-
temente na primeira refeio do dia, s ou na for-
ma de caf com leite. tambm consumido em
preparaes culinrias salgadas ou doces como
ingrediente de cremes, tortas e bolos. O consumo
de iogurtes e coalhadas, alimentos resultantes da
fermentao do leite, embora ainda reduzido,
crescente no Brasil.
Salada de folhas com castanhas de caj Leite, iogurtes e coalhadas so ricos em prote- Copo de leite de vaca
nas, em algumas vitaminas (em especial vitamina
A) e, principalmente, em clcio. Quando na forma
integral, so tambm ricos em gorduras, em parti-
cular em gorduras saturadas, cujo consumo excessi-
vo aumenta o risco de doenas do corao e outras
doenas crnicas. Verses desnatadas ou semidesna-
tadas so as mais adequadas para os adultos.
Algumas pessoas podem apresentar intole-
rncia ao leite por apresentarem deficincia em
uma enzima que digere a lactose (o acar do
leite). Essas pessoas, e outras que preferirem
Quibe de carne assado com nozes
no consumir leite, devem procurar aumentar Vitamina de mamo com leite de vaca
o consumo de outras fontes de clcio, como fei-
jes e verduras de folha.
Produtos processados base de leite, como os
queijos, so tambm ricos em protenas, vitamina
A e clcio. Entretanto, alm do contedo elevado
de gorduras saturadas prprio do leite, so produ-
tos com alta densidade de energia (em funo da
perda de gua durante o processamento) e com
alta concentrao de sdio (devido adio de
sal). Por isso, queijos, como todos os produtos
processados, devem ser consumidos sempre em
Castanhas variadas
pequenas quantidades, complementando e no Iogurte natural com fruta
substituindo alimentos.
Bebidas lcteas adoadas e adicionadas de
corantes e saborizantes, incluindo iogurtes, so
produtos ultraprocessados e, como tal, devem
ser evitados.
53
 grupo das carnes e ovos
Este grupo inclui carnes de boi, porco, cabrito
e cordeiro, carnes de aves e de peixes e ovos de
galinha e de outras aves.
Carnes e ovos de todos os tipos so ali-
mentos frequentemente consumidos no Brasil
como complementos do feijo com arroz (ou de
tubrculos ou de outros cereais e leguminosas).
So em geral muito valorizados em face do sa-
bor que agregam refeio e tm em comum
tambm o fato de serem ricos em protena e
em vitaminas e minerais. Entretanto, diferen-
as na composio de gorduras, relao com
a sade, preo e disponibilidade recomendam
sua individualizao neste Guia.
Carnes de boi e de porco
Carnes de boi e de porco, assim como outras
carnes vermelhas (carnes de cabrito, carne de
cordeiro) so muito apreciadas no Brasil e so
consumidas com muita frequncia em todos os
grupos da populao. Vrios cortes de carnes
so consumidos grelhados e temperados ape-
nas com sal enquanto outros so consumidos
ensopados ou assados com batatas, mandioca e
legumes e outros ainda so modos para a prepa-
rao de molhos e vrias receitas.
As carnes de boi e de porco (e as de cabrito
e cordeiro) so excelentes fontes de protena de
alta qualidade e so muitas densas em micronu-
trientes, especialmente ferro, zinco e vitamina
B12. Porm, tendem a ser ricas em gorduras, em
especial gorduras saturadas, que aumentam o
risco de doenas do corao e de vrias outras
doenas crnicas. Alm disso, h evidncias con- Omelete com legumes
vincentes de que o consumo excessivo de carnes
vermelhas pode aumentar o risco de cncer de
intestino. Por isso, restringimos a presena de
carnes vermelhas a um tero das refeies sele-
cionadas para ilustrar as opes de alimentao
54
saudveis mostradas neste captulo, priorizando es culinrias de peixe com legumes como
sempre cortes mais magros de carne. Alm dis- pimento, tomate e cebola ou com frutas
so, no caso das carnes vermelhas e, tambm, no como banana e aa so muito apreciadas.
caso das demais carnes, procuramos selecionar Como as carnes de boi, de porco e de fran-
preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas, go, peixes so ricos em protena de alta qua-
que utilizam menos leo. lidade e em muitas vitaminas e minerais, in-
cluindo em especial o clcio. Por seu menor
Carnes de aves contedo de gorduras e, em particular, por
ter uma alta proporo de gorduras saudveis,
Carnes de aves incluem carnes de frango, de peixes so excelentes substitutos para as car-
peru e de pato. nes vermelhas.
Embora menos consumidas do que as carnes
vermelhas, as carnes de aves so bastante apre- Ovos
Peixe assado ciadas pelos brasileiros, em particular a carne
de frango. Cortes de carnes de aves podem ser Ovos incluem os de galinha, de codorna, de pata
preparados de formas semelhantes aos cortes de e de outras aves.
carnes de boi ou de porco. Carnes de aves fazem Diferentemente dos peixes, ovos, em especial
parte tambm de pratos tradicionais da culin- de galinha, so alimentos de fcil acesso e rela-
ria brasileira como a galinhada mineira e goiana, tivamente baratos no Brasil. So alimentos ex-
a galinha guisada, a galinha cabidela e o pato tremamente versteis, podendo ser consumidos
no tucupi. em qualquer uma das trs refeies principais,
As carnes de aves tambm so ricas em prote- cozidos ou fritos, ou, como ingredientes de pre-
nas de alta qualidade e em vrios minerais e vi- paraes como omeletes, sufls e ovos mexidos.
taminas (e pobres em fibras). A diferena com as Acompanham muito bem legumes como cenou-
carnes de boi e de porco que as carnes de aves ra, couve-flor, espinafre, chuchu, brcolis, maxixe
Cozido de carne vermelha com batata e legumes apresentam teor ligeiramente inferior de gordu- e abobrinha. So tambm usados com leite e a-
ras saturadas e concentram sua gordura na pele. car na preparao de bolos, pudins e tortas doces.
Neste sentido, desde que consumidas sem a pele, Como as carnes e os peixes, os ovos so ri-
podem ser uma opo para reduzir o consumo cos em protenas de alta qualidade, e minerais
de carnes vermelhas. como o ferro e em vitaminas, especialmente as
do complexo B. Como os peixes, possuem uma
Peixes proporo alta de gorduras saudveis. So, entre-
tanto, ricos em colesterol e por isso no se reco-
Apesar de o Brasil possuir uma enorme costa menda o seu consumo dirio. Com esta restrio
martima e inmeros rios de grande porte, na em mente, ovos so tambm considerados bons
maior parte das regies a oferta de peixes substitutos para as carnes vermelhas.
muito pequena e seus preos so relativamente
caros em relao carne de boi, de porco ou
de frango. Isso ajuda a explicar a baixa frequ-
ncia de consumo de peixes no Brasil.
Peixes podem ser preparados assados, en-
sopados (moqueca) ou cozidos, ou podem ser
usados como ingredientes de piro. Prepara-
55
 gua
A gua essencial para a manuteno da vida.
Sem gua, no sobrevivemos mais do que pou-
cos dias. O total de gua existente no corpo
dos seres humanos corresponde a trs quartos
do seu peso na infncia e a mais da metade na
idade adulta.
A quantidade de gua que precisamos in-
gerir por dia muito varivel e depende de
vrios fatores. Entre esses fatores esto a idade
e o peso da pessoa, a atividade fsica que ela
realiza e o clima e a temperatura do ambien-
te onde ela vive. Para algumas pessoas, a in-
gesto de dois litros de gua por dia pode ser
suficiente, outras precisaro de trs ou quatro
litros ou mesmo mais, como no caso dos es-
portistas.
A boa notcia aqui que os seres humanos
so capazes de regular de maneira extrema-
mente eficiente o balano dirio de gua, de
modo que, ao longo do dia, a quantidade de
gua ingerida corresponda gua que foi uti-
lizada ou eliminada pelo corpo.
O balano dirio de gua controlado por
sofisticados sensores localizados em nosso c-
rebro e em diferentes partes do nosso corpo.
Esses sensores nos fazem sentir sede e nos
impulsionam a ingerir lquidos sempre que a
ingesto de gua no suficiente para repor a
gua que utilizamos ou eliminamos. Ou seja,
nosso corpo sabe quando est precisando de
gua e sabe quanta gua temos que ingerir
para evitar o risco de desidratao. Por outro
lado, no h qualquer evidncia de que ingerir
gua quando no se est com sede traga qual-
quer beneficio para a sade.
A recomendao deste Guia com relao
quantidade de gua que devemos ingerir ex-
tremamente simples: a quantidade que nosso
organismo (ou nossa sede) pedir. Mas, pre-
ciso lembrar que ingerimos gua no apenas
56
quando bebemos um copo de gua. Ingerimos
gua quando consumimos alimentos e prepa-
raes culinrias ou mesmo quando consumi-
mos produtos prontos para consumo.
Alimentos e preparaes culinrias tm em
geral alto contedo de gua. Por exemplo, a
maioria das verduras e legumes cozidos ou na
forma de saladas tm mais do que 90% do seu
peso em gua. A maioria das frutas contm
entre 80% e 90% de gua, assim como o leite
e a maioria das sopas. Aps cozimento, ma-
carro, batata ou mandioca tm cerca de 70%
de gua. Um prato de feijo com arroz cons-
gua da torneira titudo de dois teros de gua e preparaes
base de carne tm em geral mais de metade do
seu peso em gua.
Grande parte dos produtos prontos para con-
sumo so escassos em gua, exatamente para que
durem mais nas prateleiras. Este o caso de sal-
gadinhos e biscoitos que costumam ter menos
do que 5% de gua na sua composio. Outros
Finalmente
Filtro de barro
Com a combinao de variedades de feijes,
cereais, razes, tubrculos, legumes, verduras,
frutas, castanhas, leite, carnes e ovos, os leitores
deste Guia podero multiplicar indefinidamente
os exemplos de refeies mostrados neste cap-
tulo e, assim, criar cardpios saudveis, diversi-
gua com limo
produtos como refrigerantes e vrios tipos de
bebidas adoadas tm alta proporo de gua,
mas carreiam, junto com a gua, acar e vrios
aditivos, razo pela qual no podem ser conside-
rados fontes adequadas para hidratao.
Consistente com as recomendaes gerais
deste Guia, a gua que ingerimos deve vir pre-
dominantemente do consumo de gua como
tal e da gua contida nos alimentos e prepara-
es culinrias.
Se sua alimentao j baseada em alimen-
tos e preparaes culinrias (ou se voc passar a
integrar o grupo dos brasileiros que privilegiam
alimentos e preparaes culinrias) bem pro-
vvel que metade ou mais da gua de que voc
precisa venha desses alimentos e preparaes.
O restante deve vir predominantemente da in-
gesto de gua como tal: da torneira, quando a
qualidade microbiolgica e sensorial (gosto, apa-
rncia) da gua for adequada, ou de filtros ou
bebedouros pblicos.
ficados e saborosos. Acompanhados de gua na
quantidade pedida por nosso corpo, esses card-
pios aproximaro todos os leitores do grupo de
homens e mulheres que selecionamos para ilus-
trar opes de alimentao saudvel no Brasil.
57
 Captulo 4
Como comer

Este captulo aborda as circunstncias que envolvem o ato de comer,

incluindo quando, como, onde e com quem se come. Trs recomenda-
es so propostas: Comer com regularidade e com ateno, Comer em
ambientes apropriados e Comer em companhia. Os benefcios da ado-
o dessas recomendaes so vrios e incluem uma melhor digesto e
aproveitamento dos alimentos, um controle mais eficiente do quanto
comemos, mais prazer com a alimentao e maiores oportunidades de
convivncia com nossos familiares e amigos e de interao social.

No captulo anterior deste Guia descrevemos captulo falaremos das circunstncias tempo,
opes de alimentos e preparaes culinrias foco, espao e companhia que deveriam acom-
consistentes com as recomendaes universais panhar o consumo daqueles alimentos e prepa-
para se alcanar uma alimentao saudvel e raes culinrias.
apropriadas para a populao brasileira. Neste

58 59
 que mesmo pessoas muito ocupadas dediquem
Comer com regularidade e com ateno uma ou mais horas do dia para ver noticirios
na televiso ou para assistir jogos de futebol ou
Procure fazer suas refeies dirias em horrios semelhantes. Evite comer nos intervalos
acompanhar sries ou novelas.
entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver
Para muitas pessoas que se alimentam de
em outra atividade
forma irregular, rpida e dispersiva, o que pode
estar em jogo o desconhecimento sobre a im-
portncia para a sade e o bem-estar de fazer
refeies regulares e do comer sem pressa e com
ateno, tema enfatizado nesta primeira reco-
mendao, e a no devida apreciao do ato de
comer como fonte de satisfao e prazer, tema
abordado nas trs recomendaes deste captulo.

Refeies regulares consumidas com ateno e
sem pressa favorecem a digesto dos alimentos
e tambm evitam que se coma mais do que o
necessrio. Os mecanismos biolgicos que regu-
lam nosso apetite so complexos, dependem de
vrios estmulos e levam certo tempo at nos di-
zerem (sinalizarem) que j comemos o suficien-
te. Em outras palavras, comer de forma regular,
devagar e com ateno uma boa maneira de
controlar naturalmente o quanto comemos.
O desjejum ou o caf da manh, o almoo e
o jantar, quando ocorrem em horrios regulares
e com intervalos apropriados e desde que inclu-
am alimentos de vrios tipos e em quantidades
adequadas, podem propiciar para a maioria das
pessoas toda a energia e todos os nutrientes de
que necessitam.
No caso de crianas pequenas, uma ou mais
refeies adicionais podem ser necessrias, sen-
do importante, entretanto, que ocorram de for-
ma regular e em horrios semelhantes todos os
dias. A mesma recomendao vale para as pes-
soas que sintam que precisam fazer mais de trs
refeies ao dia.
Muitas vezes, a necessidade de comer no
intervalo entre as refeies regulares surge ou
se torna mais forte quando somos estimulados
visualmente pela presena do alimento. Isso
particularmente evidente quando a fonte de es-
tmulo so guloseimas, salgadinhos de pacote falta de tempo costuma ser absoluta. Em geral,
ou outros produtos cujos ingredientes e formu-
lao lhes do sabor muito acentuado. Portanto,
evite ter esses produtos ao alcance da mo no
seu ambiente de trabalho ou em locais de estudo
ou lazer.
Algumas providncias simples podem evitar
que se coma de forma rpida e dispersiva.
Quando mastigamos mais vezes os alimen-
tos, naturalmente aumentamos nossa concen-
trao no ato de comer e prolongamos sua
durao. Assim fazendo, tambm usufrumos
todo o prazer proporcionado pelos diferentes
sabores e texturas dos alimentos e de suas pre-
paraes culinrias.
Optar por uma salada ou por uma sopa antes
do prato principal outra maneira de conceder
a nosso organismo o tempo necessrio para que
os alimentos sejam mais bem aproveitados e para
que no se coma mais do que o necessrio.
Nos dias de hoje, comum a queixa de falta
de tempo e muitas pessoas alegam que por este
motivo que no fazem refeies regulares, que
comem sempre muito rapidamente e que, no
raro, fazem outras coisas enquanto comem.
De fato, a vida moderna marcada por cres-
centes demandas. Muitas pessoas tm muitas
responsabilidades e muitas pessoas trabalham
mais horas do que o que seria razovel. Muitas
pessoas tm que percorrer trajetos muito longos
entre suas casas e os locais de trabalho ou estudo
e o trnsito catico em muitas cidades subtrai
tempo precioso das pessoas.
Entretanto, nem o tempo que temos que
dedicar s refeies to grande assim e nem a
conseguimos arrumar tempo para realizar ativi-
dades no relacionadas a obrigaes como tra-
balho ou estudo quando consideramos essas ati-
vidades importantes ou quando essas atividades
nos do grande prazer. Por exemplo, comum
Comer em ambientes apropriados
Procure comer sempre em locais limpos, tranquilos e confortveis. Evite ambientes
ruidosos ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde voc estimulado a
consumir quantidades ilimitadas de alimentos
As caractersticas do ambiente onde comemos des de alimentos ou quando h oferta de grandes
influenciam a quantidade de alimentos que in- pores. Uma boa providncia para evitar comer
gerimos e o prazer que podemos desfrutar da ali- demais servir-se apenas uma vez ou, pelo menos,
mentao. Cheiros, sons, iluminao, conforto, aguardar algum tempo para se servir uma segun-
condies de limpeza e outras caractersticas do da vez. Normalmente, a segunda poro excede s
lugar so importantes. nossas necessidades. Ao comer fora de casa, lugares
Locais limpos, tranquilos e confortveis ajudam como bufs ou aqueles onde se oferecem segundas
a concentrao no ato de comer e convidam a que se ou terceiras pores sem custo devem ser limitados
coma devagar. Nesta medida, permitem que os ali- a ocasies especiais. Restaurantes onde se paga pela
mentos e as preparaes culinrias sejam apreciadas quantidade (peso) da comida selecionada pelo clien-
adequadamente e contribuem para a regulao da te, aparentemente uma inveno brasileira, oferecem
quantidade de alimentos que ingerimos. grande variedade de alimentos preparados na hora e
Telefones celulares sobre a mesa e aparelhos de so melhores alternativas para o dia a dia.
televiso ligados devem ser evitados. Obviamente, Os chamados restaurantes fast food (comida
deve-se evitar comer na mesa de trabalho, comer rpida) so lugares particularmente inapropriados
em p ou andando ou comer dentro de carros ou para comer. Alm de oferecerem pouca ou nenhu-
de transportes pblicos, embora, infelizmente, se- ma opo de alimentos frescos, so locais em geral
jam prticas no raras nos dias de hoje. muito barulhentos e pouco confortveis, onde so-
As pessoas tendem a comer mais do que o ne- mos levados a comer muito rapidamente e, comu-
cessrio quando esto diante de grandes quantida- mente, em demasia.

60 61

Comer em companhia
natural que s vezes tenhamos que comer sozinhos. Mas, sempre que possvel, prefira
comer em companhia, com seus familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
Procure compartilhar tambm as atividades domsticas que antecedem ou sucedem o
consumo das refeies
Seres humanos so seres sociais e o hbito de comer
em companhia est impregnado em nossa histria,
assim como a diviso da responsabilidade por en-
contrar ou adquirir, preparar e cozinhar alimentos.
Compartilhar o comer e as atividades envolvidas
com este ato um modo simples e profundo de
criar e desenvolver relaes entre pessoas. Desta
forma, comer uma parte natural da vida social.
Refeies compartilhadas feitas no ambiente da
casa so momentos preciosos para cultivar e for-
talecer laos entre pessoas que se gostam. Para os
casais um momento de encontro para saber um
do outro, para trocar opinies sobre assuntos fami-
liares e para planejar o futuro. Para as crianas e
adolescentes so excelentes oportunidades para que
adquiram bons hbitos e valorizem a importncia
de refeies regulares e feitas em ambientes apro-
priados. Para todas as idades propiciam o impor-
tante exerccio da convivncia e da partilha.
Comer em companhia quando se est fora de
casa, no trabalho ou na escola, ajuda a que colegas
e amigos se conheam melhor e troquem experin-
cias. Facilita o entrosamento de grupos, aumenta
o senso de pertencimento e contribui para o bom
desempenho de tarefas do trabalho ou da escola.
Em ocasies especiais, o comer em companhia
serve para celebrar uma conquista individual ou
coletiva, ou simplesmente para propiciar momen-
tos prazerosos a pessoas que se gostam e querem
estar juntas.
Refeies feitas em companhia evitam que se
coma rapidamente. Tambm favorecem ambientes
de comer mais adequados, pois refeies comparti-
lhadas demandam mesas e utenslios apropriados.
62
Compartilhar com outra pessoa o prazer que sen-
timos quando apreciamos uma receita favorita re-
dobra este prazer.
No Brasil, felizmente, compartilhar refeies
ainda frequente. Refeies dirias so comumen-
te preparadas para toda a famlia. Colegas de tra-
balho ou escola preferem comer em companhia.
Refeies compartilhadas especiais nos fins de se-
mana e em celebraes so especialmente valoriza-
das pela convivncia que proporcionam.
No momento em que, no mundo inteiro, cul-
turas alimentares tradicionais, baseadas no consu-
mo de alimentos frescos preparados na hora e em
refeies compartilhadas, vm perdendo espao e
valor, torna-se cada vez mais importante que nos-
sas melhores tradies sejam preservadas.
Em casa, ainda melhor do que apenas comer
em companhia, compartilhar parte ou todas as
atividades que precedem e sucedem o consumo
das refeies, incluindo o planejamento do que
se ir comer, a aquisio dos alimentos e dos in-
gredientes culinrios, a preparao das refeies
e as atividades de limpeza necessrias para que as
prximas refeies possam ser preparadas, servi-
das e apreciadas.
A participao de toda a famlia no processo
domstico de planejar as refeies, adquirir, prepa-
rar e servir alimentos e cuidar da limpeza dos uten-
slios utilizados propicia momentos adicionais de
convvio entre entes queridos. O envolvimento de
crianas e adolescentes neste processo permite que
eles conheam novos alimentos e novas formas de
prepar-los e que saibam mais sobre de onde vm
os alimentos e como so produzidos. A aquisio
de bons hbitos de alimentao e a valorizao do a homens e mulheres. O compartilhamento de
compartilhamento de responsabilidades so outros responsabilidades no processo domstico envol-
benefcios do envolvimento de crianas e adoles- vido com a preparao de refeies e a diviso
centes com as atividades relacionadas preparao das tarefas entre todos, incluindo crianas e ado-
de refeies. lescentes, essencial para que a carga de traba-
Como j dissemos, a vida moderna marca- lho no pese de modo desproporcional sobre um
da por crescentes demandas e pela falta crnica dos membros da famlia.
de tempo e essas circunstncias hoje so comuns
Finalmente
As trs recomendaes apresentadas neste captu- As trs recomendaes, reunidas no final deste
lo so mais fceis de serem seguidas quando ado- captulo, so para que voc aproveite melhor os
tadas em conjunto. A regularidade e a durao alimentos que consome e para que voc desfrute
adequada das refeies demandam um ambiente de modo mais completo os prazeres proporciona-
adequado e so favorecidas pelo comer em com- dos pela alimentao.
panhia. O ambiente adequado ajuda a aumentar As trs recomendaes pedem que voc d ao
a concentrao no ato de comer. O comer em ato de comer um grande valor. Vale a pena!
companhia demanda um local adequado e evita
que comamos muito rapidamente.
Trs recomendaes sobre como comer
Comer com regularidade e com ateno
Procure fazer suas refeies dirias em horrios semelhantes. Evite comer nos intervalos
entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver
em outra atividade
Comer em ambientes apropriados
Procure comer em ambientes limpos, tranquilos e confortveis. Evite ambientes ruidosos
ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde voc estimulado a consumir
quantidades ilimitadas de alimentos
Comer em companhia
natural que s vezes tenhamos que comer sozinhos. Mas, sempre que possvel, prefira
comer em companhia, com seus familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola.
Procure compartilhar tambm as atividades domsticas que antecedem ou sucedem o
consumo das refeies
63
 Captulo 5
Compreendendo e superando obstculos

Este captulo examina obstculos que podem dificultar a adoo pelos

brasileiros das recomendaes apresentadas nos captulos precedentes. Es-
ses obstculos incluem a pouca disponibilidade de informaes confiveis
sobre alimentao, a nem sempre suficiente oferta de alimentos frescos,
a relao entre o custo e a qualidade da alimentao, o enfraquecimen-
to da transmisso de habilidades culinrias entre geraes, a falta de
tempo das pessoas e a exposio incessante da populao, em particular
crianas e adolescentes, publicidade de produtos prontos para consumo
e ultraprocessados. A dimenso desses obstculos em nosso pas bem como
as possibilidades para sua superao so discutidas, destacando-se o que
cada um de ns pode fazer como pessoa e como cidado.

O processo de construo deste Guia deu grande dades de alimentos que podem resultar em uma
importncia viabilidade de suas proposies, alimentao saudvel.
de modo que o recomendado fosse efetivamente Aspecto particularmente importante deste
possvel de ser adotado. Neste sentido, com fre- Guia o fato de ele basear suas orientaes nos
quncia, o Guia emprega termos como prefira e hbitos de consumo de uma parte substancial
no faa e na maior parte das vezes em vez de das famlias brasileiras, aquelas que mantm pa-
sempre. Evita tambm dizer coma tantas por- dres tradicionais de alimentao e limitam o
es deste ou daquele alimento, at porque so uso de produtos prontos para consumo. Ainda
praticamente infinitas as combinaes e quanti- assim, a adoo integral de todas as suas reco-

64 65
 mendaes nem sempre ser fcil ou imediata e atuar de forma organizada pelo bem-comum. verdade que tambm crescente a quan- duzidos pelas vrias disciplinas cientficas que
para todos. A atuao organizada pode ser a de vizinhos em tidade de matrias em programas de televiso, conformam o campo do conhecimento da nutri-
Este captulo aborda fatores que podem ser uma mesma comunidade, de colegas de traba- rdio, revistas e internet com informaes e re- o e esto amparadas em estudos populacionais
obstculos para a adoo das recomendaes uni- lho ou escola, de usurios de servios pblicos, comendaes relacionadas alimentao e sade. representativos de toda a populao brasileira.
versais apresentadas no Captulo 2 e para a ado- de militantes de partidos polticos ou, de forma Entretanto, a utilidade da maioria dessas matrias Ser muito til tambm que voc discuta as
o das orientaes especficas para a populao mais geral, de membros de organizaes da so- questionvel. Com frequncia essas matrias en- informaes e recomendaes deste Guia com
brasileira apresentadas nos Captulos 3 e 4. Esses ciedade civil. fatizam alimentos especficos, propagados como seus familiares, amigos e colegas e com os pro-
fatores so identificados aqui como: informao, A boa notcia que o Brasil uma democra- superalimentos e ignoram a importncia de va- fissionais de sade que o atendem.
oferta, custo, habilidades, tempo e publicidade. cia participativa que conta com uma sociedade riar e combinar alimentos. Nessa medida, indu- Caso voc seja um profissional de sade ou
Alguns desses obstculos podem parecer civil crescentemente organizada e engajada na zem modismos e levam depreciao dos alimen- um educador procure levar as informaes e re-
primeira vista intransponveis, mas, de fato, no reivindicao de polticas pblicas para proteo tos tradicionais. No raro alimentao saudvel comendaes deste Guia para aqueles que voc
so. A superao de obstculos poder ser mais do bem-comum. Com o apoio e, por vezes, com confundida com dietas para emagrecer. atende ou educa.
fcil ou mais difcil na dependncia da natureza a presso dessa sociedade civil organizada, suces- De forma geral, nos dias de hoje, a populao Atuando como cidado, voc pode fazer mais.
do obstculo e dos recursos com que as pessoas sivos governos tm executado polticas pblicas brasileira exposta a uma grande quantidade de Por exemplo, na associao de pais e mestres da
contam para super-lo. Alguns obstculos pode- de grande alcance social. informao sobre alimentao, porm so pou- escola dos seus filhos, voc pode reivindicar que
ro ser removidos rapidamente enquanto outros Vrias dessas polticas tm contribudo para a cas as fontes confiveis. o tema alimentao e sade seja adequadamente
vo requerer persistncia. remoo de obstculos que dificultam a adoo abordado no currculo escolar. Nas organizaes
Em algumas vezes, a remoo dos obstculos das recomendaes deste Guia. Dentre essas, O que voc pode fazer da sociedade civil de que voc participa voc pode
depender essencialmente de que as pessoas refli- esto polticas que visam o aumento da renda propor a discusso das recomendaes deste Guia
tam sobre a importncia que a alimentao tem dos mais pobres, a universalizao do acesso Antes de tudo, ler e utilizar este Guia. As reco- e sua disseminao em campanhas de esclareci-
ou pode ter para suas vidas e concedam maior educao e a servios de sade, o apoio e a prote- mendaes e orientaes que ele contm esto mento da populao.
valor ao processo de adquirir, preparar e consu- o ao aleitamento materno, a assistncia tcnica baseadas nos conhecimentos mais recentes pro-
mir alimentos. Mas, em outras vezes, a remoo e o suporte financeiro agricultura familiar, a
dos obstculos ir requerer aes regulatrias criao de equipamentos pblicos que comer-
do Estado e polticas pblicas que modifiquem cializam alimentos frescos a preos acessveis e
o ambiente. Nesses casos, as pessoas tero que a oferta de refeies saudveis nas escolas. Mas, Oferta
atuar como cidados. como se ver, h um longo caminho a percor- Produtos prontos para consumo e ultraprocessados so encontrados em toda parte,
Atuar como cidado significa tomar para si rer para que todas as recomendaes deste Guia sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes
a responsabilidade pelos destinos da sociedade possam ser adotadas por todos os brasileiros.
Faa compras de alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam
variedades de alimentos frescos e evite locais que s vendem produtos prontos
para consumo
Informao
H muitas informaes sobre alimentao e sade, mas poucas so de fontes confiveis
Utilize, discuta e divulgue o contedo deste Guia At muito recentemente, a oferta no comrcio e grandes supermercados. Em locais onde ali-
de produtos alimentcios prontos para consu- mentos no eram comumente comercializados,
mo era limitada a poucos itens e redes de fast como farmcias, postos de gasolina, bancas de
food (comida rpida) no existiam. jornal, cinemas, escolas e hospitais. Nos sa-
O que habitualmente comemos e bebemos lanamento de centenas ou milhares de novos Hoje, produtos prontos para consumo, em gues de shopping centers e em outros locais
crucial para nossa sade e bem-estar. Mas, nos produtos alimentcios todos os anos, a escolha sua maioria ultraprocessados, so comercializa- de grande circulao de pessoas, como estaes
dias atuais, o que mais saudvel nem sempre do que comer passou a ser uma tarefa cada vez dos em todas as partes. Nas redes de fast food, de metro e terminais rodovirios. E, tambm,
bvio ou evidente. Com o aumento da variedade mais complexa. que se expandem de maneira vertiginosa em nas ruas e nas praas, vendidos por ambulan-
de alimentos disponveis no mercado e com o todas as cidades do pas. Em pequenas vendas tes. Em todos esses locais, a oferta de produ-

66 67
 tos ultraprocessados acompanhada de muita
propaganda, cartazes com artistas, esportistas
e outros personagens famosos, descontos, brin-
des e todo tipo de promoo.
Por outro lado, alimentos in natura ou mi-
nimamente processados antes comumente
comercializados em mercearias, quitandas,
aougues e pequenos mercados localizados
prximos s casas das pessoas hoje tendem a
ser adquiridos em supermercados distantes das
moradias. A distncia leva a que as compras de
alimentos sejam semanais ou mesmo mensais,
o que diminui a disponibilidade nas casas de
alimentos perecveis, como frutas, verduras e
legumes. Alm disso, nos supermercados, ali-
mentos in natura ou minimamente processa-
dos dividem o espao, em geral com grande
desvantagem, com refrigerantes, guloseimas,
biscoitos, pratos congelados e uma infinidade
de produtos prontos para consumo (ou semi-
prontos), todos sempre acompanhados de mui-
ta propaganda e de todo tipo de promoo.
O que voc pode fazer
A primeira coisa evitar fazer compras de ali-
mentos em locais onde apenas so comerciali-
zados produtos prontos para consumo e evitar
comer em redes de fast food.
Em supermercados e em outros lugares
onde voc encontra tanto alimentos quanto
todo tipo de produtos alimentcios, voc deve
ir munido de uma lista de compras para evitar
comprar mais do que voc precisa, sobretudo
de produtos em promoo.
Sempre que possvel, faa ao menos parte
das suas compras de alimentos em mercados,
feiras livres, feiras de produtores e outros lo-
68
cais, como sacoles ou varejes, onde so
comercializados sobretudo alimentos frescos.
Outras boas alternativas, existentes em algu-
mas cidades, so veculos que percorrem as ruas
comercializando frutas, verduras e legumes ad-
quiridos em centrais de abastecimento. Dando
preferncia aos comerciantes que vendem ali-
mentos frescos, voc estar contribuindo para
a sobrevivncia e eventual expanso deste setor
da economia
Se voc come fora de casa, excelentes alter-
nativas s redes de fast food so os restaurantes
e bares que oferecem comida caseira, muitas
vezes no sistema de pagamento por quantidade
(peso) das preparaes selecionadas. Nestes lo-
cais, encontrados em todas as regies do Brasil,
voc gasta menos e tem disposio grande va-
riedade de alimentos preparados na hora. Em
muitos lugares do Brasil, voc encontra tam-
bm restaurantes populares e cozinhas comu-
nitrias, que so espaos pblicos que oferecem
refeies variadas e saudveis a preo reduzido.
Na sua atuao como cidado, voc pode
fazer mais. Por exemplo, voc pode propor
associao de moradores da sua comunidade
que reivindique junto s autoridades munici-
pais a instalao de equipamentos pblicos que
comercializem alimentos frescos a preos aces-
sveis e a criao de restaurantes populares e
de cozinhas comunitrias. Voc pode tambm
participar dos conselhos municipais que fisca-
lizam a conduo do programa nacional de ali-
mentao escolar e sua integrao com a agri-
cultura familiar. Voc pode ainda se engajar
em iniciativas pblicas que visem regulao
da oferta de produtos alimentcios comerciali-
zados dentro de edifcios pblicos, como canti-
nas em escolas ou hospitais.
Custo
No Brasil, a alimentao com base em alimentos preparados na hora, alm de ser mais
saudvel do que a baseada em produtos prontos para consumo, tambm pode ser
mais barata
D sempre preferncia a alimentos frescos da estao e produzidos localmente e,
quando comer fora de casa prefira restaurantes que servem comida caseira
Muitas pessoas acreditam que a alimentao sau- o no saudvel no confirmada por dados da
dvel necessariamente muito cara e, ainda mais realidade. Clculos precisos realizados a partir
importante, muito mais cara do que a alimenta- das pesquisas de oramentos familiares do IBGE
o no saudvel. Essa impresso muitas vezes mostram que, no Brasil, a alimentao baseada
criada pelo alto preo de produtos industrializados em alimentos e ingredientes culinrios no
enriquecidos com vitaminas e outros nutrientes apenas mais saudvel do que a alimentao base-
ou de produtos comercializados como ideais para ada em produtos industrializados e prontos para
quem quer emagrecer. Mas, como vimos nos ca- consumo, mas tambm mais barata.
ptulos anteriores deste Guia, esses produtos no Entretanto, verdade que em outros pases,
so o que se entende aqui por alimentos saudveis. sobretudo naqueles onde predomina o consumo
Outras vezes, a impresso de que a alimen- de produtos industrializados, a alimentao ba-
tao saudvel necessariamente cara decorre seada em alimentos preparados na hora j tem
do preo relativamente mais alto de alguns ali- custo superior ao de produtos prontos para con-
mentos como verduras, legumes e frutas. Aqui sumo e esta diferena vem aumentando ao lon-
h dois problemas. O primeiro que esses ali- go do tempo. Com a tendncia de aumento na
mentos so, e devem ser, consumidos com ou- oferta e uso de produtos prontos para consumo
tros alimentos que tm menor preo. Estamos observada em nosso meio, a mesma situao de
falando aqui de arroz, feijo, batata, mandioca, preos relativamente menores para estes produ-
entre tantos outros alimentos que fazem parte tos poderia se repetir no Brasil. Com isso have-
das tradies culinrias brasileiras. O segundo ria um obstculo a mais para a adoo das reco-
que nem todas as hortalias e frutas e frutas so mendaes deste Guia.
caras, particularmente quando so compradas
na poca de safra e em locais onde se comer- O que voc pode fazer
cializam grandes quantidades de alimentos, ou
mesmo diretamente dos produtores. Verduras, legumes e frutas esto usualmente
A impresso de que a alimentao saudvel entre os itens mais caros de uma alimentao
cara pode tambm decorrer do preo reduzido baseada em alimentos e ingredientes culin-
de alguns produtos industrializados, particu- rios. Para economizar na compra daqueles ali-
larmente daqueles comercializados em grandes mentos, voc deve preferir variedades que esto
embalagens ou em ofertas especiais durante na safra, pois essas sempre tero menor preo.
campanhas publicitrias (fuja deles!). Comprar hortalias e frutas em feiras de pro-
A impresso de que a alimentao saudvel dutores e outros locais, como sacoles ou va-
custa necessariamente mais do que a alimenta- rejes, onde h menos intermedirios entre o
69
 agricultor e o consumidor final, tambm pode Na sua atuao como cidado, alm de rei- O que voc pode fazer sua vida. Sempre que possvel, cozinhe em com-
reduzir custos. Alm disso, voc estar contri- vindicar a instalao de equipamentos pblicos panhia. O prazer compartilhado redobrado.
buindo para fortalecer a produo local de ali- que comercializam alimentos frescos a preos Se voc tem habilidades culinrias, procure Independentemente da habilidade culinria
mentos e alternativas mais eficientes de comer- acessveis e a criao de restaurantes populares desenvolv-las e partilh-las com as pessoas que voc adquira e da frequncia com que voc
cializao de alimentos frescos. e cozinhas comunitrias, voc pode se engajar com quem voc convive, principalmente com venha a preparar os alimentos que consome, va-
A opo por restaurantes que oferecem co- na luta por polticas fiscais que tornem mais crianas e jovens, sem distino de gnero. lorize o ato de cozinhar e estimule as pessoas
mida caseira no sistema de cobrana por quan- baratos os alimentos e mais caros os produtos Se voc no tem habilidades culinrias, sua volta a faz-lo, em particular os mais jovens.
tidade consumida, no caso de refeies feitas prontos para consumo. e isso vale para homens e mulheres, procure Se voc um educador ou um profissional de
fora de casa, igualmente se aplica ao propsito adquiri-las. Para isso converse com as pessoas sade, procure incluir a culinria nos temas dos
de reduzir o custo da alimentao baseada em que sabem cozinhar, pea receitas a familiares, seus encontros ou conversas com a populao.
alimentos e ingredientes culinrios. amigos e colegas, leia livros, consulte a inter- Atuando como cidado, em associaes de
net, eventualmente faa cursos e ... comece a pais e mestres, voc pode reivindicar que habi-
cozinhar! lidades culinrias faam parte do currculo das
Como todas as habilidades, a habilidade no escolas. Voc pode tambm integrar associaes
Habilidades preparo de alimentos melhora quando pratica- da sociedade civil que buscam proteger o pa-
O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes favorece o da. Voc vai se surpreender com os progressos trimnio cultural representado pelas tradies
uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados
que pode fazer em pouco tempo e com o prazer culinrias locais.
Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias que o preparo de alimentos pode acrescentar

Diferentemente de produtos prontos para consu-
mo, alimentos, em sua grande maioria, precisam
ser selecionados, pr-preparados, temperados,
cozidos, combinados a outros alimentos e ingre-
dientes culinrios e apresentados na forma de
pratos para que possam ser consumidos.
As habilidades envolvidas com a seleo, pr-
-preparo, tempero, cozimento, combinao e
apresentao dos alimentos so as habilidades
culinrias.
Dessas habilidades, desenvolvidas em cada
sociedade e aperfeioadas e transmitidas ao lon-
go de geraes, dependem o sabor, o aroma, a
textura e a aparncia que os alimentos iro ad-
quirir. Dessas habilidades depende o quanto
os alimentos sero apreciados. Atualmente, no
Brasil e em muitos outros pases, o processo de
transmisso de transmisso das habilidades culi-
nrias entre geraes vem perdendo fora e as
pessoas mais jovens cada vez possuem menos
confiana e autonomia para preparar alimentos.
As razes para isso so complexas e envolvem
a desvalorizao da culinria como prtica cul-
tural e social, a multiplicao das tarefas coti- Tempo
dianas e a incorporao da mulher no mercado
formal de trabalho, alm da oferta massiva e da Para algumas pessoas, as recomendaes deste Guia podem implicar a dedicao de
publicidade agressiva dos produtos prontos para mais tempo alimentao (embora no muito mais)
consumo. As propagandas de produtos prontos Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar alimentao o espao que
para consumo muitas vezes sugerem que sua ela merece
fabricao reproduz exatamente os passos das
preparaes culinrias, o que no verdade. Se-
gundo essas propagandas, preparar alimentos Como j dissemos no item anterior, o consumo atividade, desfrutar dos alimentos, comer em com-
em casa seria uma perda de tempo, que poderia de refeies baseadas em alimentos in natura ou panhia tambm demandam tempo, neste caso
ser usado em outras atividades mais produtivas. minimamente processados, recomendao central da prpria pessoa e daqueles que a acompanham.
Independentemente de seus determinantes, deste Guia, pressupe a aquisio e seleo dos ali- O tempo, portanto, pode ser um obstculo
o processo de perda progressiva de habilidades mentos, seu pr-preparo, tempero e cozimento, a para a adoo das recomendaes deste Guia.
culinrias implica que as preparaes baseadas combinao com outros alimentos e ingredientes Para as pessoas que se queixam da falta de tem-
em alimentos podem se tornar cada vez menos culinrios e a finalizao e apresentao dos pratos, po e essas so muitas - pode ser um obstculo
atraentes. Nesta medida, contrastam com os alm da limpeza de utenslios e da cozinha aps formidvel.
produtos prontos para consumo, cada vez mais o trmino das refeies. Isso evidentemente requer Como defendemos neste Guia, e esperamos
irresistveis em funo dos avanos tecnolgi- tempo da prpria pessoa ou de quem, na sua casa, ter convencido nossos leitores, optar por produtos
cos que oferecem indstria possibilidades pra- responsvel pela preparao das refeies. prontos para consumo acondicionados em embala-
ticamente infinitas de manipulao do gosto, As recomendaes deste Guia quanto s cir- gens descartveis e devorados a qualquer hora, em
aroma, textura e aparncia dos produtos. Este cunstncias que deveriam ser observadas com re- qualquer lugar, sem uso de pratos ou talheres, em
um grande obstculo para a adoo das reco- lao ao momento de comer horrios regulares, p ou andando ou fazendo qualquer outra coisa,
mendaes deste Guia. locais apropriados, no estar envolvido em outra no pode ser a soluo para a falta de tempo.

70 71
 O que voc pode fazer
A falta de habilidades culinrias torna a prepa-
rao de refeies baseadas em alimentos desne-
cessariamente demorada. Assim, aplica-se aqui
tambm a recomendao de adquirir ou aperfei-
oar habilidades culinrias e partilh-las com as
pessoas com que voc convive. Com maior do-
mnio de tcnicas culinrias, voc poder redu-
zir em muito o tempo de preparo dos alimentos.
Voc ficar surpreso ao descobrir, por exemplo,
que o tempo de preparo de um delicioso prato
de macarro com molho de tomate e temperos
naturais de apenas 5 minutos a mais do que o
tempo que voc gastaria para dissolver em gua
quente um pacote de macarro instantneo
carregado de gordura, sal e aditivos.
Habilidades culinrias no significam apenas
o domnio de tcnicas culinrias, mas tambm
planejamento das compras de alimentos e in-
gredientes culinrios, organizao da despensa
domstica e definio prvia do que vai se comer
ao longo da semana. Alguns alimentos que de-
mandam maior tempo de coco, como o feijo,
podem ser cozidos em uma maior quantidade
em um nico dia, congelados e utilizados em
preparaes ao longo da semana. Determina-
dos pratos como sopas, omeletes e arroz com
legumes refogados tomam muito pouco tempo
e podem ser preferveis em dias onde a disponi-
bilidade de tempo menor. Verduras podem ser
lavadas e secadas com antecedncia para uso ao
longo da semana.
O tempo consumido no preparo de refeies
preparadas na hora e com base em alimentos
pode ser diminudo com o desenvolvimento de
habilidades culinrias, mas no anulado. E este
tempo, consideradas todas as atividades, desde a
aquisio e seleo dos alimentos at a limpeza
de utenslios domsticos e da cozinha, pode ser
excessivo para uma nica pessoa. Assim, aplica-
-se aqui a recomendao feita anteriormente nes-
72
te Guia quanto necessidade de se partilhar a
responsabilidade pelas atividades que precedem Publicidade
ou sucedem o consumo de refeies.
Resta agora considerar o tempo extra reque- A publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados domina os
rido para cumprir as recomendaes deste Guia anncios comerciais sobre alimentos, veicula informaes incorretas e prejudiciais
sobre as circunstncias que devem acompanhar sobre alimentao e atinge sobretudo crianas e jovens
o ato de comer: fazer refeies regularmente, Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade essencialmente
comer sem pressa, desfrutar do prazer propor- aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas
cionado pela viso, aroma, textura e sabor dos
alimentos e de suas preparaes e partilhar deste
prazer com familiares, amigos ou colegas. Os brasileiros de todas as idades, incluindo O que voc pode fazer
Na introduo deste captulo, dissemos que, crianas, adolescentes e adultos, passam em
em algumas vezes, a remoo de obstculos para mdia mais de cinco horas por dia diante de Pais e educadores devem esclarecer as crianas
a adeso s recomendaes deste Guia depende- aparelhos de televiso. Durante uma parte de que a funo da publicidade essencial-
ria essencialmente de que as pessoas refletissem considervel deste tempo so expostos a publi- mente aumentar a venda de produtos e no
sobre a importncia que a alimentao tem ou cidades comerciais, sendo substancial a frao informar e, menos ainda, educar as pessoas.
pode ter para suas vidas e passassem a atribuir a correspondente propaganda de alimentos, em Limitar a quantidade de tempo que as crian-
ela um maior valor. particular de produtos prontos para consumo as passam vendo televiso uma forma de
Embora a atribuio de um maior valor para e ultraprocessados. Mais de dois teros dos diminuir sua exposio a propagandas e ao
a alimentao favorea de modo geral a adeso a anncios sobre alimentos se referem a produtos mesmo tempo de torn-las mais ativas. Mas,
todas as recomendaes deste Guia, ela tem um comercializados nas redes de comida rpida, ateno, aes podem falar mais do que pala-
papel especial no que se refere s circunstncias guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos vras. As orientaes dadas s crianas devem
que envolvem o ato de comer. Neste caso, a men- de pacote e biscoitos, bolos e doces. So raros ser praticadas pelos adultos.
sagem deste Guia : encare o ato de comer como anncios de alimentos in natura ou minima- Atuando como cidado, voc pode fazer
um momento privilegiado de prazer, no como mente processados e mesmo de produtos indus- mais. Por exemplo, voc pode exigir que sua
um fardo. E tambm: reavalie como voc tem trializados utilizados na preparao culinria escola, ou a escola dos seus filhos, seja um am-
usado o seu tempo e considere quais outras ativi- de alimentos. biente livre de propaganda de qualquer produ-
dades poderiam ceder espao para a alimentao. A maioria da propaganda dos produtos to e que o currculo escolar discuta o papel da
A proposta da reviso crtica do uso do tem- prontos para consumo e ultraprocessados di- publicidade e capacite os estudantes para que
po de cada pessoa no deve ser entendida como rigida a crianas e adolescentes e a seus pais. entendam seu modo de operar. Como membro
indicao de que a falta de tempo no chega a Algumas alegam ou sugerem que tais produtos de organizaes da sociedade civil, voc pode
ser um problema ou problema cuja soluo de- vo tornar as pessoas mais felizes, super-sau- propor o engajamento dessas organizaes em
manda apenas aes no plano individual. Como dveis ou socialmente mais atraentes. Outras campanhas para regulamentao da publicida-
no caso dos demais obstculos, o que este Guia indicam que as calorias dos produtos ultrapro- de de alimentos e pelo respeito legislao de
prope para seus leitores uma combinao de cessados seriam necessrias para a prtica de es- proteo aos direitos das crianas e dos ado-
aes no plano pessoal e familiar e aes no pla- portes. Outras insinuam que alimentos frescos lescentes. Finalmente, como eleitor, voc pode
no da cidadania. A atuao no plano da cidada- no so seguros e que sua preparao difcil e manifestar a seu representante no congresso a
nia, neste caso, pode ser exemplificada por rei- toma muito tempo. A mesma propaganda exi- sua opinio sobre a necessidade de projetos de
vindicaes de polticas pblicas que diminuam bida na televiso atinge os jovens, em particu- lei que protejam a populao, sobretudo crian-
o tempo que as pessoas gastam no seu desloca- lar, tambm atravs da Internet. Como vimos as e adolescentes, da exposio publicidade
mento, como o planejamento mais racional das antes, outras formas agressivas de publicidade de alimentos no saudveis.
cidades e melhorias no transporte pblico de produtos ultraprocessados ocorrem nos pon-
tos de venda desses produtos.
73
 Compreendendo e superando obstculos
Para saber mais
Informao
H muitas informaes sobre alimentao e sade, mas poucas so de fontes
confiveis
Utilize, discuta e divulgue o contedo deste Guia

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sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes
Faa compras de alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam
variedades de alimentos frescos e evite locais que s vendem produtos prontos
para consumo Captulo 1. Princpios
Custo
No Brasil, a alimentao com base em alimentos preparados na hora, alm de ser Buss PM, Pellegrini Filho A. A Sade e seus Determinantes Sociais. Physis: Revista de Sade Coletiva
mais saudvel do que a baseada em produtos prontos para consumo, tambm 17:77-93, 2007. http://www.scielo.br/pdf/physis/v17n1/v17n1a06.pdf
pode ser mais barata
D sempre preferncia a alimentos frescos da estao e produzidos localmente e, quando Este artigo aborda os determinantes sociais da sade e a evoluo histrica dos diversos paradigmas ex-
comer fora de casa, prefira restaurantes que servem comida caseira plicativos do processo sade/doena desde meados do sculo XIX, descrevendo os antecedentes que produ-
Habilidades ziram a viso abrangente de sade que orientou a elaborao deste Guia.

O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes favorece

o uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados
Scrinis G. Nutritionism. The Science and Politics of Dietary Advice. New York: Columbia Univer-
Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias
sity Press, 2013.
Tempo
Este livro desenvolve vrios dos argumentos que justificam o olhar abrangente da relao entre alimen-
Para algumas pessoas, as recomendaes deste Guia podem implicar a dedicao de
tao e sade que caracteriza este Guia, em particular quanto a no reduzir os alimentos aos nutrientes
mais tempo alimentao (embora no muito mais)
individuais neles contidos.
Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar alimentao o espao
que ela merece

Publicidade
A publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados domina os
anncios comerciais sobre alimentos, veicula informaes incorretas e prejudiciais
sobre alimentao e atinge sobretudo crianas e jovens
Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade essencialmente
aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda,educar as pessoas
Contreras J, Gracia M. Alimentao, Sociedade e Cultura. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz, 2011.
Fischler C. Commensality, society and culture. Social Science Information 50: 528-48, 2011. http://
ssi.sagepub.com/content/50/3-4/528.full.pdf+html
As dimenses sociais e culturais da alimentao e a influncia que exercem na sade e bem-estar das
pessoas so retratadas com grande propriedade nessas duas publicaes.

74 75
 Lang T, Barling D, Caraher M. Food Policy. Integrating Health, Environment and Society. Ox-
ford: Oxford University Press, 2009.
O captulo 6 deste livro examina a relao entre a produo e consumo de alimentos e o ambiente
fsico e oferece elementos que justificam porque as recomendaes deste Guia levam em conta o im-
pacto das escolhas alimentares sobre a ecologia e a biodiversidade. Os captulos 7 e 8 aportam mais
elementos para se compreender a relao entre as dimenses sociais e culturais da alimentao e a
sade e o bem-estar.
Carvalho SR, Gastaldo D. Promoo sade e empoderamento: uma reflexo a partir das per-
spectivas crtico-social ps-estruturalista. Revista Cincia e Sade Coletiva 13, supl. 2: 2029-40,
2008. http://www.scielo.br/pdf/csc/v13s2/v13s2a07.pdf
Este artigo descreve o conceito de empoderamento social e sua importncia na formatao de polticas
pblicas para modificar determinantes econmicos, ambientais e educacionais do processo sade-doena.
Focaliza, em particular, o contexto brasileiro, onde as carncias e a excluso social so elementos que
ainda limitam o potencial da sade e bem-estar de uma grande parte da populao.
World Health Organization/Food and Agriculture Organization of the United Nations. Prepara-
tion and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation Nico-
sia, Cyprus. Geneva: WHO, 1996. http://www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.htm
O captulo 2 desta publicao descreve o conjunto de evidncias cientficas relevantes para a construo
de guias alimentares, incluindo conhecimentos gerados por disciplinas das cincias da sade, da nutrio
e dos alimentos e, tambm, por disciplinas das cincias sociais, comportamentais e do ambiente.
Comisso Nacional sobre Determinantes Sociais da Sade. As causas sociais das iniquidades em
sade no Brasil. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz, 2008. http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publi-
cacoes/causas_sociais_iniquidades.pdf
Brasil. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Marco de referncia de educao
alimentar e nutricional para as polticas pblicas. Braslia: MDS, Secretaria Nacional de Segu-
rana Alimentar e Nutricional, 2012. http://www.fasi.edu.br/files/biblioteca/nut/Marco_refer-
encia_Textocompleto_educaoalimentar.pdf
Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica. Poltica alimentos intactos ou minimamente processados, apresenta o conceito relativo ao ultraprocessamento de
Nacional de Alimentao e Nutrio. Braslia, Ministrio da Sade, 2012. http://189.28.128.100/
nutricao/docs/geral/pnan2011.pdf
76
A primeira publicao traa um panorama geral das condies de sade da populao brasileira com
nfase nas iniquidades em sade geradas pelos determinantes sociais. A necessidade de que a educao
alimentar e nutricional seja acompanhada de polticas pblicas que assegurem o suprimento seguro e
sustentvel de alimentos em quantidade e qualidade adequadas para todos abordada na segunda pu-
blicao enquanto a terceira apresenta as diretrizes de organizao das aes de alimentao e nutrio
no mbito do Sistema nico de Sade.
Captulo 2. Recomendaes gerais
Mozzaffarian D, Ludwig D. Dietary Guidelines in 21st Century. A Time for Food. JAMA 304:
681-2, 2010. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=186365
Willett WC. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating.
New York: Free Press, 2005.
A primeira publicao, um comentrio publicado por dois pesquisadores da Universidade de Harvard na
revista da Associao Mdica Americana, descreve as limitaes de se olhar a relao alimentao-sade
com base apenas na composio nutricional dos alimentos ou dos produtos alimentcios, em particular
quando o perfil epidemiolgico dominado por doenas cardiovasculares, diabetes, obesidade, cncer e
outras doenas crnicas. Destaca os efeitos protetores da alimentao que dependem da estrutura intacta
dos alimentos e de interaes entre nutrientes, explica porque a suplementao medicamentosa de nu-
trientes no reproduz os mesmos benefcios da alimentao e defende a necessidade de um novo enfoque
para a formulao de guias alimentares que privilegie alimentos intactos ou minimamente processados e
que desencoraje o consumo de produtos altamente processados. Este enfoque, adotado pelo Guia Alimen-
tar para a Populao Brasileira, est presente na segunda publicao (tambm oriunda da Universidade
de Harvard) que apresenta recomendaes sobre alimentao saudvel dirigidas particularmente po-
pulao americana,
Ludwig D. Technology, diet, and the burden of chronic disease. JAMA 305: 1352-3, 2011. http://
jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=896031
Este comentrio, escrito por um dos autores do comentrio que defende guias alimentares que privilegiem
alimentos e descreve os mecanismos que ligam produtos ultraprocessados obesidade e a outras doenas
crnicas.
77
 Moodie R, Stuckler D, Monteiro C, Sheron N, Neal B, Thamarangsi T, Lincoln P, Casswell S.
Profits and pandemics. Prevention of harmful effects of tobacco, alcohol, and ultra-processed
food and drink industries. The Lancet 381 (9867): 670-9, 2013. http://www.thelancet.com/jour-
nals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2962089-3/fulltext
Artigo publicado por um grupo internacional de pesquisadores da rea da Sade Pblica na revista
mdica de maior impacto acadmico em todo o mundo. O artigo estabelece comparaes entre produtos
alimentcios ultraprocessados, tabaco e bebidas alcolicas e explica porque o aumento na produo e
consumo desses trs produtos o principal determinante da atual epidemia mundial de doenas crnicas.
Moss M. Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. New York: Random House, 2013.
Este livro explica em detalhe porque produtos ultraprocessados precisam ser adicionados de tanto sal,
acar e gorduras.
Monteiro CA, Moubarac J-C, Cannon G, Ng S, Popkin B. Ultra-processed products are becom-
ing dominant in the global food system. Obesity Reviews 14: (Suppl. 2) 2128, 2013. http://
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12107/pdf
Este artigo estuda o nvel e a tendncia de evoluo da comercializao de produtos ultraprocessados em
79 pases do mundo, incluindo o Brasil. Seus resultados indicam que esses produtos j dominam o supri-
mento de alimentos nos pases de alta renda e que, em pases de renda mdia, como o Brasil, a velocidade
de crescimento de suas vendas muito alta e compatvel com um cenrio de hegemonia em futuro no
muito distante.
Schlosser E. Fast Food Nation. What the All-American Meal is Doing to the World. New York:
Houghton Mifflin, 2001
Petrini C. Slow Food. Princpios da Nova Gastronomia. So Paulo: Editora Senac, 2009.
O primeiro livro aborda as consequncias negativas de um sistema alimentar baseado em produtos pron-
tos para consumo, incluindo o enfraquecimento da cultura alimentar, a deteriorao do ambiente fsico
e a super-utilizacao de recursos naturais como energia e gua. O segundo livro advoga a necessidade de
que a produo, a preparao e o consumo de alimentos voltem a ocupar lugares de destaque dentre as
principais atividades humanas. Apresenta o conceito do consumidor de alimentos como coprodutor,
cujo papel essencial para direcionar o sistema alimentar para um horizonte mais justo e sustentvel, e
valoriza o valor simblico dos alimentos e das preparaes culinrias, o compartilhamento das refeies e
outras importantes dimenses sociais e culturais da alimentao.
78
Captulo 3. Alimentos e preparaes culinrias
IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 2008-2009. Avaliao nutricional da disponibilidade
domiciliar de alimentos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2010. http://www.ibge.gov.br/home/esta-
tistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_aval_nutricional/pof20082009_avaliacao.pdf
Publicao do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica que descreve mudanas na composio da
cesta de alimentos adquiridos pelas famlias brasileiras entre 1974 e 2009, indicando o avano de pro-
dutos prontos para consumo e ultraprocessados sobre alimentos e ingredientes culinrios.
IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 2008-2009. Anlise do consumo alimentar pessoal no
Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011. http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condi-
caodevida/pof/2008_2009_analise_consumo/pofanalise_2008_2009.pdf
Publicao do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica sobre o primeiro inqurito nacional sobre
consumo alimentar individual realizado no Brasil em 2008-2009 e extensivamente utilizado nas an-
lises que este Guia apresenta para descrever as principais caractersticas da alimentao dos brasileiros.
World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a
Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: WHO, Technical Report 916, 2003. http://
whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf
Publicao da Organizao Mundial da Sade que apresenta recomendaes internacionais quanto
ingesto de protenas, gorduras, carboidratos, acar livre, fibras e sdio. Essas recomendaes orientaram
as anlises de dados do inqurito de 2008-2009 apresentadas por este Guia.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical
Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/Second_Expert_Re-
port_full.pdf
Publicao que apresenta as recomendaes sobre densidade de energia e consumo de carnes vermelhas
adotadas por este Guia na anlise e interpretao dos dados sobre consumo alimentar coletados no Brasil
em 2008-2009.
Sawka, MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutrition Reviews 63: Supplement 1:
S30-S39, 2005. http://www.nap.edu/books/0309091691/html
79
 Artigo que sumariza resultados de um painel de especialistas designado em 2004 pelo Instituto de Me-
dicina dos Estados Unidos para estabelecer recomendaes dietticas para a ingesto de gua e eletrlitos.
O artigo enfatiza recomendaes quanto ingesto de gua por pessoas sadias ao longo do ciclo da vida,
considerando tanto a influncia do nvel de atividade fsica quanto a exposio ao calor. Essas recomen-
daes embasam as orientaes sobre consumo de gua feitas pelo Guia Alimentar para a Populao Bra-
sileira. O conjunto das recomendaes do painel de especialistas pode ser consultado na publicao Food
and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium,
Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004 (disponvel em: http://www.
nap.edu/openbook.php?record_id=10925&page=4).
World Health Organization/ Food and Agriculture Organization of the United Nations. Prepara-
tion and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation, Nico-
sia, Cyprus. Geneva, WHO, 1996. http://www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.htm
Esta publicao das Naes Unidas sobre a preparao e uso de guias alimentares recomenda que esses
guias sempre levem em conta o contexto sociocultural especifico de cada sociedade e todos os fatores sociais,
econmicos e ambientais que podem afetar a disponibilidade de alimentos e os padres de alimentao.
Recomenda, em particular, que guias alimentares tenham como ponto de partida padres correntes de
alimentao mais do que metas numricas relativas a nutrientes isolados e que priorizem recomendaes
consistentes com os principais problemas de sade enfrentados pela populao. Insiste, ainda, no fato de
que diversos padres de alimentao podem ser consistentes com a promoo da sade e do bem-estar.
Cascudo L C. Histria da Alimentao no Brasil. So Paulo: Editora Global, 2004.
Fernandes, C. Viagem Gastronmica atravs do Brasil. 2. Edio. So Paulo: Editora Senac So
Paulo e Editora Estdio Sonia Robatto, 2001.
Esses dois livros discorrem sobre a cozinha brasileira. O livro de Cmara Cascudo, editado pela primeira
vez em 1967, possivelmente o mais importante documento a retratar a histria da cozinha brasileira,
suas origens indgenas, africanas e portuguesas e a influncia das migraes europias mais recentes. Alm
do registro meticuloso das receitas e pratos tpicos da cozinha brasileira, com seus sabores, cores e cheiros, o
livro aborda os elementos sociais que permeiam essa cozinha como a simbologia dos alimentos, as caracte-
rsticas das refeies, o compartilhamento e os modos mesa.O livro de Fernandes, como seu ttulo indi-
ca, uma saborosa e atualizada viagem gastronmica pelas diferentes regies do Brasil. Livros especficos
com receitas sobre a cozinha do dia-a-dia so recomendados nas leituras sugeridas para o capitulo 5.
80
Captulo 4. Como comer
Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition 20:
82138. 2004. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704001510#
Wansink B. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. New York: Bantam, 2006
Cohen DA, Farley TA. Eating as an automatic behavior. Preventing Chronic Disease 5: 1-7, 2008.
http://www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jan/07_0046.htm
Essas trs publicaes fornecem as bases cientficas que sustentam as recomendaes deste Guia quanto
a comer com regularidade e ateno e quanto a evitar ambientes que estimulam o consumo excessivo de
calorias.
Brillat-Savarin JA. A Fisiologia do Gosto. So Paulo: Companhia das Letras, 1995.
Pollan M. Cooked. A Natural History of Transformation. New York: Penguin, 2013.
Esses dois livros, distanciados quase duzentos anos (a primeira edio francesa do livro de Brillat-Savarin
de 1825), discorrem de modo magistral sobre a essencialidade da dimenso do prazer em todas as aes
humanas relacionadas alimentao, da escolha de alimentos preparao de pratos, do desfrute da
comida ao convvio com os seres queridos.
Captulo 5. Compreendendo e superando obstculos
Compreendendo obstculos
Stuckler D, McKee M, Ebrahim S, Basu S. Manufacturing epidemics: the role of global producers
in increased consumption of unhealthy commodities including processed foods, alcohol, and
tobacco. PLoS Med 9 (6): e1001235, 2012. http://www.plosmedicine.org/article/fetchObject.ac-
tion?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001235&representation=PDF
Monteiro CA, Cannon G. The impact of transnational Big Food companies on the South: a view
from Brazil. PLoS Med 9: (7), e1001252. http://www.plosmedicine.org/article/fetchObject.ac-
tion?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001252&representation=PDF
81
 Os obstculos para a adoo de uma alimentao saudvel representados pela oferta e publicidade agres-
sivas de produtos ultraprocessados so descritos em detalhe nesses dois artigos, o primeiro sob uma perspec-
tiva mundial, o segundo com nfase no Brasil.
Organizao Pan-Americana de Sade. Recomendaes da Consulta de Especialistas da Organi-
zao Pan-Americana da Sade sobre a Promoo e a Publicidade de Alimentos e Bebidas No
Alcolicas para Crianas nas Amricas. Washington: OPAS, 2012. http://www2.paho.org/bra/
index.php?option=com_docman&task=cat_view&Itemid=423&gid=997&orderby=dmdate_
published&ascdesc=DESC)
Cairns G, Angus K, Hastings G, Caraher M. Systematic reviews of the evidence on the nature,
extent and effects of food marketing to children. A retrospective summary. Appetite 62: 209-
215, 2013.
Essas duas publicaes tratam especificamente da publicidade de alimentos dirigida a crianas. A pri-
meira, da Organizao Pan-americana de Sade, descreve a extrema vulnerabilidade infantil publi-
cidade, destaca a predominncia de refrigerantes, snacks doces e salgados, fast foods e outros produtos
ultraprocessados nas propagandas, ressalta o uso de vrios meios de comunicao e a eficcia da publici-
dade desses produtos e recomenda que os pases da regio das Amricas implantem polticas que reduzam
a exposio das crianas publicidade de produtos alimentcios no saudveis. A segunda publicao,
um artigo de reviso, confirma a predominncia de produtos prontos para consumo e ultraprocessados na
publicidade de alimentos dirigida a crianas e evidencia o efeito negativo da publicidade de alimentos
sobre preferncias alimentares, hbitos de compra, padres de consumo e vrias condies de sade rela-
cionadas alimentao.
Moubarac, J-C, Claro, R, Baraldi, L, Martins, AP, Levy, R, Cannon, G & Monteiro, C. Inter-
national differences in cost and consumption of ready-to-consume food and drink products:
United Kingdom and Brazil, 2008-2009. Global Public Health 8: 845-856, 2013
Este artigo descreve estudo que aborda a influncia de preos sobre a compra de alimentos e produtos
alimentcios no Brasil e no Reino Unido. Entre outros achados, o estudo demonstra que, no Reino Uni-
do, preparar alimentos em casa onera mais o oramento familiar do que comprar produtos prontos para
consumo enquanto no Brasil ainda economicamente mais vantajoso preparar alimentos. O estudo de-
monstra tambm que o preo relativamente menor dos produtos prontos para consumo no Reino Unido
explica em boa parte porque esses produtos so os que predominam na alimentao dos britnicos, mas
ainda no na dos brasileiros.
82
Shapiro L. Something from the oven. New York: Penguin, 2004.
Este livro, baseado na histria americana do ps-guerra, desafia a noo comum de que a substituio de
preparaes culinrias por produtos prontos para consumo nos Estados Unidos foi simples consequncia do
engajamento das mulheres no mercado de trabalho e da consequente falta de tempo para cozinhar. Papel
extremamente relevante atribudo s estratgias de marketing empregadas pela indstria de alimentos
para convencer as pessoas de que cozinhar tomava muito tempo (que poderia ser usado em coisas mais in-
teressantes) e de que preparar alimentos havia se tornado desnecessrio diante de tantas opes de produtos
prontos para consumo. A relao entre o valor atribudo alimentao, o uso do tempo e a opo por prepa-
rar alimentos ou utilizar produtos prontos para consumo abordada com grande sensibilidade por Michael
Pollan no livro Cooked, j mencionado na leituras relacionadas ao capitulo anterior deste Guia.
Superando obstculos
Brasil. Ministrio da Sade. Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio. Publicaes. http://
dab.saude.gov.br/portaldab/index2.php
As publicaes disponibilizadas nesta pgina do Ministrio da Sade so fontes adicionais de informaes
confiveis sobre alimentao saudvel. Entre outros temas importantes, os leitores deste Guia encontraro
nessas publicaes informaes detalhadas sobre aleitamento materno, alimentao de crianas menores
de dois anos, alimentao saudvel para idosos e alimentos regionais.
Brasil. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Segurana Alimentar. Rede equi-
pamentos. http://www.mds.gov.br/segurancaalimentar/equipamentos
Informaes sobre equipamentos pblicos criados para reduzir os ndices de insegurana alimentar da
populao e para promover o acesso alimentao adequada e saudvel so disponibilizadas nesta pagi-
na do Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Ali, os leitores deste Guia encontraro
informaes sobre o que so e como podem ser criados Restaurantes Populares, Cozinhas Comunitrias,
Unidades de Apoio Distribuio de Alimentos da Agricultura Familiar, Bancos de Alimentos e Mer-
cados Populares.
Santos MV, Proena RPC, Fiates GMR, Calvo MCM. Os restaurantes por peso no contexto de
alimentao saudvel fora de casa. Revista de Nutrio 24: 641-649, 2011. http://www.scielo.br/
pdf/rn/v24n4/v24n4a12.pdf52732011000400012
Este artigo descreve caractersticas da modalidade de restaurantes por peso no Brasil, destacando a
oferta diversificada de alimentos e preparaes culinrias, o preo relativamente acessvel e a rapidez no
83
 atendimento, e considera seu potencial como facilitador da prtica da alimentao saudvel nas refeies
feitas fora de casa.
Hartmann C, Dohle S, Siegrist M. Importance ofcookingskills for balancedfoodchoices. Appe-
tite, 65:125-31, 2013.
Castro IRR, Souza, TSN, Maldonado LA Canin ES, Rotenberg S. Gugelmin SA. A culinria na
promoo da alimentao saudvel: delineamento e experimentao de mtodo educativo di-
rigido a adolescentes e a profissionais das redes de sade e de educao. Revista de Nutrio 20:
571-88, 2007. http://www.scielo.br/pdf/rn/v20n6/a01v20n6.pdf
Esses dois artigos abordam a relao importante, ainda que pouco estudada, entre habilidades culinrias
e alimentao saudvel. O primeiro demonstra que habilidades culinrias esto relacionadas positiva-
mente frequncia de consumo de legumes e verduras e negativamente ao consumo de produtos prontos
para consumo e ultraprocessados enquanto o segundo descreve delineamento e resultados de trabalho
pioneiro no Brasil que utiliza a culinria como eixo estruturante da promoo da alimentao saudvel
por meio de mtodo educativo.
Pollan M. Regras da comida. Um manual da sabedoria alimentar. So Paulo: Editora Intrnseca,
2010.
Waters A. A arte da comida simples Lies e receitas de uma deliciosa revoluo. Rio de Janeiro:
Editora Agir, 2011.
Lobo R. Panelinha: receitas que funcionam. 5. Edio. So Paulo: Editora Senac, 2012.
Finalmente, nesses trs livros, selecionados de uma longa lista de publicaes semelhantes, os leitores en-
contraro sugestes prticas de como transformar em realidade as recomendaes e orientaes deste Guia.
84
Dez passos para
uma alimentao saudvel
1. Fazer de alimentos a base da alimentao
Alimentos e no produtos derivados de alimentos devem ser a base de sua
alimentao. Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem
vegetal so uma base excelente para uma alimentao equilibrada e saborosa.
Variedade significa alimentos de todos os tipos - gros, razes, tubrculos,
legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes - e variedade dentro
de cada tipo - feijo, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abbora, laranja,
banana, frango, peixes etc.
2. Usar leos, gorduras, sal e acar com moderao.
leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios que devem ser usados
com moderao para temperar e cozinhar alimentos e para convert-los em
preparaes culinrias variadas e saborosas.
3. Limitar o uso de produtos prontos para consumo
Alguns produtos prontos para consumo, como pes e queijos feitos de modo
artesanal, podem fazer parte de uma alimentao saudvel quando, em pequenas
quantidades, complementam e no substituem alimentos. Outros produtos,
como pes de forma, pes doces, biscoitos recheados, guloseimas, salgadinhos,
refrigerantes, bebidas adoadas em geral, sopa e macarro instantneos,
tempero pronto, embutidos, produtos prontos para aquecer, devem ser evitados
ou consumidos apenas ocasionalmente.
4. Comer com regularidade e com ateno e em ambientes
apropriados
Procure fazer suas refeies em horrios semelhantes todos os dias e evite comer
nos intervalos entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est
comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos e
onde voc se sinta confortvel e evite ambientes ruidosos ou estressantes. Evite
tambm comer em ambientes onde h estmulo para o consumo de quantidades
ilimitadas de alimentos
85
 5. Comer em companhia
Sempre que possvel, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou
colegas de trabalho ou escola. A companhia favorece o comer com regularidade e
ateno, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentao.
6. Fazer compras de alimentos em locais que ofertem variedades
de alimentos frescos e evitar aqueles que s vendem produtos
prontos para consumo
Em supermercados e outros estabelecimentos onde voc encontra todos os tipos
de alimentos e produtos, utilize uma lista de compras para no comprar mais do
que voc precisa. Fuja das ofertas que oferecem embalagens gigantes de produtos
prontos para consumo ou que distribuam brindes para crianas. Faa ao menos
parte de suas compras em mercados, feiras livres, sacoles ou varejes, dando
preferncia a alimentos frescos que esto na safra e a produtores locais.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinrias
Se voc tem habilidades culinrias, procure desenvolv-las e partilh-las,
principalmente com crianas e jovens, sem distino de gnero. Se voc no tem
habilidades culinrias - e isso vale para homens e mulheres - procure adquiri-las.
Para isso converse com as pessoas que sabem cozinhar, pea receitas a familiares,
amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e ...
comece a cozinhar!
9. Dar preferncia, quando fora de casa, a locais que servem
refeies feitas na hora e evitar redes de fast food
No dia a dia, procure locais que servem comida caseira e a preo justo.
Restaurantes que oferecem comida vendida por peso e pratos feitos podem
ser boas opes assim como refeitrios que servem comida caseira em escolas
ou no local de trabalho. De vez em quando, se puder, v a restaurantes que
servem pratos mais elaborados da culinria brasileira ou pratos da cozinha
de outros pases.
10. Ser crtico quanto a informaes, orientaes e mensagens
sobre alimentao veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a funo essencial da publicidade aumentar a venda de
produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crtica o
que voc l, v e ouve sobre alimentao em propagandas comerciais e estimule
outras pessoas, particularmente crianas e jovens, a fazerem o mesmo.
Para saber mais sobre alimentao saudvel consulte o
Guia Alimentar para a Populao Brasileira

8. Planejar o uso do tempo para dar alimentao o espao que

ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa domstica e defina com
antecedncia o cardpio da semana. Divida com os membros de sua famlia a
responsabilidade por todas as atividades domsticas relacionadas ao preparo
de refeies. Faa da preparao de refeies e do ato de comer momentos
privilegiados de convivncia e prazer. Reavalie como voc tem usado o seu tempo e
identifique quais atividades poderiam ceder espao para a alimentao.

86 87