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Aos meus pais, Mestres e todos os que buscam a libertao do sofrimento
Ven. Bhante Henepola Gunaratana
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Mindfulness in Plain English
Casa de Dharma
Centro de Meditao Buddfasta Theravada
R. Dona Antnia de Queiroz, 532/23-
Sab Paulo 01307-010
TeLfax (11)32562824
casadedharma@terra.com.br
http://casadedharma.virtualave.net
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NDICE
Assunto Pgina
Prefcio....................................................................... 005
Prefcio do Autor.......................................................... 007
Sobre o Autor............................................................... 008
Introduo: Budismo nas Amricas.................................. 009
Captulos
01- Meditao: Por que se preocupar com isso? ...... 013
02- O que no meditao .................................. 023
03- O que meditao ........................................ 033
04- Atitude ........................................................ 043
05- A prtica ...................................................... 047
06- O que fazer com seu corpo ............................. 063
07- O que fazer com a mente ................................ 067
08- Estruturando a meditao ................................ 077
09- Exerccios preliminares .................................... 085
10- Lidando com problemas ................................... 093
11- Lidando com distraes - I .............................. 109
12- Lidando com distraes II .............................. 115
13- Plena ateno (Sati) ........................................ 129
14- Plena ateno versus concentrao .................... 139
15- Meditao na vida diria ................................... 147
16- O que podemos esperar da meditao ................ 159
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Prefcio
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da literatura budista Theravada, bem como por ter possibilitado
conhecermos o Ven. Bhante Henepola Gunaratana. Gratido pelo
esforo de toda a equipe de traduo e reviso da Casa de Dharma,
por tomar acessvel esta verso.
E toda a muitssima gratido e reverncia ao muito querido
Ven. Bhante Henepola Gunaratana, por seu incansvel esforo,
amorosidade, pacincia e dedicao difuso do Dhamma entre ns.
Que este livro, como tantos outros das vrias escolas budistas
que se espraiam por esta terra brasileira generosa, possa contribuir
para arrefecer o sofrimento de todos os seres.
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Prefcio do Autor
H.Gunaratana Mahathera
Bhavana Society
Rt. 1 Box 218-3
High View, W V 26808
USA
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Sobre o Autor
Venervel Henepola Gunaratana Mahathera foi ordenado
monge budista aos 12 anos num pequeno templo na aldeia de
Malandeniya, Kurunegala, no Sri Lanka. Seu preceptor foi Ven.
Kiribatkumbure Sonuttara Mahathera. Em 1947, aos 20 anos, recebeu
a ordenao superior em Kardy. Educou-se no Colgio Vydialankara
e no Colgio Missionrio Budista em Colombo. Depois viajou para a
ndia, onde serviu por cinco anos como missionrio na Sociedade
Mahabodhi, assistindo os intocveis (Harijana) em Sanchi, Deli e
Bombaim. Em seguida, passou dez anos como missionrio na
Malsia, servindo como conselheiro religioso da Sociedade Sasana
Abhivurdhiwardhana, na Sociedade Budista Missionria e na
Federao Juvenil da Malsia. Lecionou na Escola Kishon Dial e na
Escola de Meninas de Temple Road e como diretor do Instituto
Budista de Kuala Lumppur.
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Introduo
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muito mais relacionado com o que chamaramos de psicologia do que
com o que usualmente denominamos de religio. uma investigao
incessante da realidade, um exame microscpico do processo real de
percepo. Sua inteno por de lado a teia de mentiras e deluses
atravs da qual habitualmente vemos o mundo, e assim revelar a
face da realidade ltima. A meditao Vipassana uma tcnica antiga
e elegante para se fazer exatamente isto.
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A maioria dos sistemas de meditao d nfase ao componente
Samatha. O meditante foca a mente em certos itens, tal como uma
prece, certos objetos especficos, um cntico, a chama de uma vela,
uma imagem religiosa ou qualquer outra coisa, exclui da conscincia
todos os demais pensamentos e percepes. O resultado um estado
de xtase que perdura at o trmino da meditao sentada. belo,
deleitoso, significativo e atraente, mas apenas temporariamente. A
meditao Vipassana volta-se para o outro componente, o insight.
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Captulo I
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sente apartado. Voc se sente isolado da doura da experincia por
um tufo de algodo sensrio. Realmente, voc no est tocando a
vida. As coisas no parecem estar indo a contento. E depois, at
mesmo aquela vaga conscincia desaparece, e voc se v de volta
quela velha realidade. O mundo parece com aquele mesmo lugar
sem sentido, que no mnimo entediante. uma montanha russa
emocional, e voc dispende muito de seu tempo na parte baixa da
rampa, desejando estar nas alturas.
O que est errado com voc? Ser voc um caso raro? No.
Voc apenas humano. Sofre do mesmo mal que infecta todos os
seres humanos. Dentro de ns existe um monstro de muitos
tentculos: tenso crnica, falta de genuna compaixo pelos outros,
inclusive pelas pessoas prximas, sentimentos bloqueados e entor-
pecimento emocional. So muitos tentculos, muitos. Ningum est
completamente livre disso. Podemos tentar negar. Tentamos supri-
mir. Construmos em sua volta toda uma cultura que esconde isso,
fingimos que no conosco e nos distramos com metas, projetos e
status. Mas o monstro nunca vai embora. Existe uma corrente sub-
jacente constante em todos os pensamentos, percepes, uma pe-
quena voz sem palavra por detrs de nossa cabea que permanece
dizendo: "Ainda no est bom. Ganhe mais. Faa melhor. Seja me-
lhor". um monstro, um monstro que se manifesta em toda parte em
formas sutis.
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fao? Agarramo-nos sndrome do "Se". Se eu tivesse mais dinhei-
ro, ento eu seria feliz. Se pudesse encontrar algum que me amasse
de verdade. Se pudesse perder ao menos dez quilos, se tivesse uma
televiso a cores, uma banheira de hidromassagem, cabelo crespo, e
assim por diante. De onde vem todo esse lixo, e o mais importante, o
que podemos fazer a esse respeito? Isso aparece devido s condies
de nossa prpria mente. um padro profundo de hbitos mentais,
sutil e penetrante, um n grdio que construmos ponto por ponto e
que s podemos desenredar da mesma forma, ponto por ponto.
Podemos afinar nossa percepo, dragar cada pea separadamente,
traz-la tona e ilumin-la. Podemos trazer aquilo que est incons-
ciente para o consciente, sem pressa, uma pea de cada vez.
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Entre os dois est o escaninho "neutro". Aqui colocamos as ex-
perincias que no so nem boas nem ms. So mornas, neutras,
desinteressantes e aborrecidas. Remetemos experincias para a caixa
"neutra" para que possamos ignor-las e voltar nossa ateno ao
ponto de ao, isto , ao ciclo infindvel de desejo e averso. Esta
categoria de experincia banida da ateno. Chamemos de "igno-
rncia" esse hbito mental. O resultado direto de toda essa insen-
satez uma corrida rotineira e perptua para lugar nenhum, perse-
guindo o prazer e fugindo da dor e ignorando 90% do que experimen-
tamos. Ento ficamos nos perguntando por que a vida parece to
aborrecida. Em ltima anlise, esse sistema no funciona.
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sem deixar-se controlar por eles. Isto no significa que v deitar na
rua e convidar todo mundo a passar por cima de voc. Significa que
continua levando uma vida normal, mas a partir de uma nova pers-
pectiva. Faz as coisas que devem ser feitas, mas estar livre de ser
dirigido por seus desejos obsessivos e compulsivos. Quer algo, porm
no precisa correr atrs. Teme algo, mas no precisa ficar tremendo,
com as pernas bambas. Este tipo de cultura mental bem difcil.
Leva anos. Mas tentar controlar tudo impossvel, prefervel o
difcil ao impossvel.
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ser social. Voc tem de ver seus deveres e obrigaes para com seu
prximo, e, acima de tudo, para com voc mesmo como indivduo
vivendo com outras individualidades. Tem de ver isto claramente e
como unidade, um conjunto nico de inter-relacionamentos. Parece
complexo, mas freqentemente ocorre num instante. O cultivo men-
tal atravs da meditao impar na ajuda para que voc adquira
este tipo de entendimento e felicidade serena.
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A meditao chamada de "Grande Mestra". o cadinho puri-
ficador do fogo que age lentamente atravs da compreenso. Quanto
maior a compreenso, mais flexvel e tolerante voc poder ser.
Quanto mais compreender, mais compassivo ser. Pode-se tomar o
pai ou me perfeita, o mestre ideal. Estar pronto para perdoar e
esquecer. Sente amor ao prximo porque compreende. Compreende
aos demais porque compreende a si mesmo. Voc olhou profun-
damente em seu interior e viu sua auto-iluso, suas prprias deficin-
cias humanas. Viu sua prpria humanidade e aprendeu a perdoar e
amar.
Quando aprender a ter compaixo por voc mesmo, a com-
paixo pelos outros vem automaticamente. Um meditante realizado
aquele que alcanou uma profunda compreenso da vida e por isso
liga-se ao mundo com profundo amor e sem crticas.
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Sua mente toma-se tranqila e calma. Sua vida se torna suave.
Portanto, a meditao, feita como deve ser, prepara a pessoa para os
altos e baixos da vida. Ela reduz sua tenso, medo e preocupao. A
agitao diminui e a paixo se modera. As coisas comeam a se
encaixar e sua vida se toma macia ao invs de ser uma batalha. Tudo
isto acontece pela compreenso.
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Captulo 2
O que no meditao
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Existem inmeros conceitos errados sobre meditao. Periodi-
camente surgem aqui e ali e os iniciantes sempre repetem as mes-
mas questes. melhor falar delas j, porque so preconceitos que
podem atrapalhar seu progresso. Vamos examinar esses conceitos
errados um por um e dissolv-los.
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cada vez mais afinado com as suas prprias mudanas emocionais.
Aprender a conhecer a si mesmo com grande clareza e preciso. Ao
aprender esta tcnica, sobrevm certos estados que ao observador
podem assemelhar-se a transes. Mas na realidade o oposto. No
transe hipntico, o indivduo susceptvel ao controle alheio, enquan-
to que na concentrao profunda o meditante permanece totalmente
sob seu prprio controle. A semelhana apenas superficial e de
qualquer maneira, esses fenmenos no so a meta do Vipassana.
Como dissemos, a profunda concentrao de jhana uma ferra-
menta, base de apoio no caminho da conscincia elevada. Por defi-
nio, Vipassana o cultivo da plena ateno ou da conscincia. Se
perceber que est se tornando inconsciente na meditao, ento no
estar meditando de acordo com a definio do termo usado no
sistema Vipassana. Isto muito simples.
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EQUIVOCO 4 O propsito da meditao tornar-se um
super-homem psquico
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quer dizer que devemos nos embrulhar em um casulo protetor. Isto
no viver. Isto morte prematura.
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sua mente estiver continuamente girando como um tambor de m-
quina caa-nquel, o autocontrole ser muito difcil. Portanto devemos
comear pelo cultivo da mente.
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rgido e apressado, regras ditadas por uma autoridade. A pessoa
escolhe seu prprio comportamento de acordo com as necessidades
da situao. Esse nvel necessita inteligncia genuna e habilidade
para que em todas as situaes se possa jogar com todos os fatores,
e chegar a uma resposta nica, criativa e apropriada. Ademais, o
individuo para tomar essa deciso precisa ter removido seus limitados
pontos de vista pessoais. Ele deve ver a situao como um todo a
partir de um ponto de vista objetivo, dando igual peso s suas
prprias necessidades e s alheias. Em outras palavras, a pessoa
deve estar livre da ganncia, do dio, da inveja e de todos os outros
entulhos egicos que comumente nos impedem de enxergar o ponto
de vista alheio. Apenas ento pode escolher o preciso grupo de aes
que ser verdadeiramente o melhor para aquela situao. Sem
dvida, a no ser que tenha nascido um santo, esse tipo de
moralidade necessita de meditao. No h outro modo de se adquirir
essa habilidade.
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Infelizmente, esse fato se constitui em uma desvantagem para
certos estudantes. Eles iniciam a prtica na expectativa de uma
revelao csmica instantnea acompanhada de um coro angelical. O
que realmente eles obtm um modo mais eficiente de remover o
entulho e lidar melhor com o divrcio do tio Herman. No h necessi-
dade de eles ficarem desapontados. Solucionar o entulho vem em
primeiro lugar. As vozes dos arcanjos demoraro um pouco mais.
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Alm do mais, caso esteja buscando euforia e boas sensaes,
existe um caminho mais fcil de obt-las. Elas esto disponveis nos
bares e com suspeitosos indivduos pelas esquinas por todo o pas. O
propsito da meditao no a euforia. Ela freqentemente aparece,
mas deve ser olhada como um subproduto. Ainda assim, um efeito
colateral muito prazeroso e se torna mais e mais freqente quanto
mais meditar. Entre os praticantes mais avanados no h dvida
sobre esse ponto.
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EQUIVOCO 10 Quando voc medita, senta e busca
pensamentos sublimes.
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Captulo 3
O que meditao
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Na tradio budista a concentrao tambm altamente valori-
zada. Mas um novo elemento acrescentado e muito reforado. Este
elemento a ateno. Toda meditao budista tem como meta o de-
senvolvimento da ateno, usando a concentrao como ferramenta.
No entanto, a meditao budista muito vasta e oferece vrios cami-
nhos para a mesma meta.
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Vipassana a mais antiga das prticas de meditao budista. O
mtodo origina-se do Sutta Satipatthana, um discurso atribudo ao
prprio Buda. Vipassana o cultivo direto e gradual da plena ateno
ou da conscincia. A progresso se faz passo a passo durante anos. A
ateno do praticante dirigida meticulosamente para um intenso
exame de certos aspectos de sua existncia. O meditante treinado
a perceber, cada vez mais, o fluxo de sua prpria vida. Vipassana
uma tcnica suave, mas muito completa. um sistema antigo e
codificado de treinar a mente, um grupo de exerccios dedicados a
tomar voc mais atento sobre a experincia de sua vida. ouvir com
ateno, ver cuidadosamente e testar tudo com cautela. Aprendemos
a apurar o olfato e a usar o tato de maneira completa, e realmente
prestar inteira ateno ao que sentimos. Aprendemos a ouvir os
prprios pensamentos sem neles ficarmos presos.
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apenas aceitar as explicaes de algum. Desejo ver isto por mim
mesmo."
Se fizer sua prtica meditativa com esta atitude voc progre-
dir. Ver que estar observando as coisas objetivamente, exata-
mente como elas so: fluindo e mudando, de momento a momento. A
vida se toma ento de uma riqueza to inacreditvel que no pode
ser descrita. Deve ser experimentada.
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Na meditao Vipassana treinamos para ignorar os constantes
impulsos comodidade, e ao invs disso, mergulhamos na realidade.
A ironia que a paz verdadeira apenas aparece quando voc parar de
busc-la. outra daquelas sutis charadas.
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nossa volta, vemos as coisas impermanentes como permanentes. O
processo de mudana constante e eterno. Enquanto voc est lendo
essas palavras, seu corpo est envelhecendo. Porm voc no presta
ateno para isso. O livro em suas mos est se deteriorando. As
letras vo se apagando e as pginas vo se tornando quebradias. As
paredes em tomo de voc esto envelhecendo. No interior das
paredes as molculas esto vibrando a uma velocidade enorme. Tudo
muda, cai em pedaos e se dissolve lentamente. Voc no d
nenhuma ateno para isso. Mas ento, um dia voc olha em torno
de si mesmo. Seu corpo est arqueado e rangendo e voc se magoa
com isso. O livro uma intil massa amarelada, o edifcio est
ruindo. E voc lamenta a juventude perdida, chora porque seus bens
sumiram.
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um objeto mental. Colamos uma figura mental nele e nos lanamos
em uma srie de reaes emocionais e conceituais. "Aquele cachorro
novamente. Sempre latindo noite. Que chateao. Toda noite ele
aborrece. Algum deveria fazer alguma coisa. Vou chamar a polcia.
No, a carrocinha. Chamarei a vigilncia sanitria. No, ser melhor
escrever uma carta grosseira ao dono do cachorro. No, isso vai dar
muito trabalho. Vou colocar um tampo nos ouvidos."
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o no aparecimento do pensamento e da percepo com um senti-
mento de sereno desapego. Aprendemos a ver nossas reaes aos
estmulos com calma e clareza. Comeamos a ver nossas prprias
reaes sem nos deixar envolver nelas. A natureza obsessiva dos
pensamentos vai lentamente morrendo. Podemos permanecer casa-
dos. Podemos sair da frente do caminho. Mas no precisamos ir para
o inferno por causa disso.
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suficientes. A meditao Vipassana o processo que o dissolve. Ape-
nas prestando ateno nele, pouco a pouco voc o remove.
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Captulo 4
Atitude
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nossas imagens, opinies e interpretaes para que no atrapa-
lhem. Caso contrrio, tropearemos nelas.
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Respirar um processo universal. Todos os vertebrados respi-
ram essencialmente do mesmo modo. De um jeito ou de outro,
todos os seres vivos trocam gases com o meio ambiente. Esta
uma das razes de se escolher a respirao como foco de medi-
tao. O meditante deve explorar o processo da sua prpria respi-
rao como veculo para perceber seu inerente relacionamento
com os demais seres vivos. Isto no significa fechar os olhos para
todas as diferenas em torno de ns. As diferenas existem. Ape-
nas significa que no enfatizamos os contrastes, e sim os fatores
universais que temos em comum. O procedimento recomendado
o seguinte:
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Captulo 5
A prtica
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maes mentais, devemos isolar a sensao como sensao e obser-
v-la atentamente. Sensao um dos sete fatores mentais univer-
sais. Os outros seis so: contato, percepo, formaes menais, con-
centrao, fora vital e conscientizao.
Num outro momento, podemos ter uma certa emoo, tal como res-
sentimento, medo ou luxria. Ento, devemos observar a emoo
exatamente como ela , sem tentar confundi-la. com qualquer outra
coisa. Quando misturamos nossa forma, sensao, percepes,
formaes mentais e conscincia como se fossem uma coisa s e
tentamos observ-las todas como sensao, ficamos confusos porque
no seremos capazes de ver a origem da sensao. Quando apenas
contemplamos a sensao, ignorando os outros fatores mentais,
nossa realizao da verdade torna-se muito difcil. Desejamos ter um
insight sobre a experincia da impermanncia para vencer nosso
ressentimento; nosso conhecimento profundo sobre a infelicidade su-
pera a cobia que causa a nossa infelicidade; perceber nosso no-eu
vence a ignorncia que surge da nossa noo do eu. Inicialmente
devemos ver nossa mente e corpo como separados. Tendo os
compreendido separadamente, podemos ver a inter-conectividade
essencial entre eles.
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nos tornar calmos e pacficos. Normalmente no temos tanto tempo
para passar em um s lugar meditando o tempo todo. Portanto, para
sermos capazes de manejar os eventuais imprevistos, devemos achar
uma maneira de aplicar nossa plena ateno em nossa vida diria.
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mos diligentemente nossa sabedoria para examinar nossa mente. Se
no houvesse raiva em ns, no nos zangaramos quando algum
aponta nossas deficincias. Pelo contrrio, seramos gratos a quem
nos chamasse a ateno pelas nossas falhas. necessrio ser suma-
mente sbio e estar atento para agradecer a quem indica nossas fa-
lhas no caminho, para que possamos trilhar o caminho ascendente,
nos melhorando. Todos temos pontos cegos e a outra pessoa o
nosso espelho em que, com sabedoria, vemos nossas falhas.
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ressentimento no pode estar plenamente atento e incapaz de se
expressar claramente.
Nossa Meta
A prtica
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Para evitar mudar de posio, determine no incio da meditao
quanto tempo vai meditar. Caso nunca tenha meditado antes, sente
sem se mover no mximo por vinte minutos. Com a repetio da
prtica poder ir aumentando esse tempo. A durao da meditao
sentada depende do tempo que dispe para a prtica e do perodo
que pode faz-la sem uma dor torturante.
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mos acordados, fcil para a mente focar a respirao pois ela
mais evidente e constante que qualquer outro objeto.
1 - Contagem
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c) O terceiro mtodo de contagem contar gradualmente at
dez. No incio conte "um, dois, trs, quatro, cinco", apenas
at cinco, enquanto inspira; e ento conte "um, dois, trs,
quatro, cinco, seis", apenas at seis, enquanto expira.
Novamente conte "um, dois, trs, quatro, cinco, seis, sete",
apenas at sete, enquanto inspira. Ento conte "um, dois,
trs, quatro, cinco, seis, sete, oito" enquanto expira. Conte
at nove enquanto inspira e conte at dez enquanto expira.
Repita esta contagem quantas vezes forem necessrias para
focar a mente na respirao.
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2 - Ligao
Aps inspirar no espere para perceber o ligeiro intervalo para
expirar, mas sim, ligue a inspirao com a expirao de modo que
possa perceber a inspirao e a expirao como uma respirao
contnua.
3 - Fixao
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Esta sutileza do sinal pode ser comparada ao som de um sino.
Quando um sino tocado com uma grande barra de ferro, voc ouve
no incio um som grosseiro. medida que o som vai se enfraque-
cendo, se toma cada vez mais sutil. De modo anlogo, a inspirao e
a expirao aparecem no incio como um sinal grosseiro. Na medida
em que permanecer prestando pura ateno, isto vai se tomando
cada vez mais sutil. Mas a conscincia permanece focada na borda
das narinas. Com o desenvolvimento do sinal, outros objetos de
meditao tomam-se mais claros, mas a respirao toma-se cada vez
mais sutil. Devido a essa sutileza, pode ser que no perceba a pre-
sena da respirao. No se desaponte pensando que perdeu a res-
pirao ou que nada est acontecendo em sua prtica de meditao.
No se preocupe. Esteja atento e determinado a trazer de volta para
a borda das narinas a sua sensao da respirao. Este o momento
em que deve praticar mais vigorosamente, equilibrando sua energia,
f, plena ateno, concentrao e sabedoria.
O exemplo do lavrador
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a uma jia redonda, a uma prola, a uma semente de algodo, o
cerne de uma cavilha, um longo cordel, uma coroa de flores, uma
baforada de fumaa, uma teia de aranha, uma nuvem, uma flor de
ltus, o disco da lua ou do sol.
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tamos vive apenas por um momento. Ao focar esse estado concen-
trado da mente nas mudanas que esto ocorrendo no seu corpo e
mente notar que sua respirao a parte fsica, e que a sensao
da respirao, a conscincia da sensao e a conscincia do sinal so
as partes mentais. Ao tomar conhecimento deles pode perceber que
eles esto mudando o tempo todo.
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Quando o ar fresco bombeado para dentro e para fora dos
pulmes tambm sentimos a expanso e contrao de nossos pul-
mes, peito, abdmen e baixo ventre. O movimento de contrao e
expanso do abdmen, baixo ventre e peito faz parte do ritmo
universal. Tudo no universo tem o mesmo ritmo de expanso e con-
trao como nossa respirao e nosso corpo. Todos eles esto apare-
cendo e desaparecendo. Entretanto, nossa ateno principal o
fenmeno do aparecimento e desaparecimento da respirao e das
pequenas partes de nossas mentes e corpos.
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jornadas pelos vrios estados da mente e do corpo. Devemos lembrar
que todas essas jornadas mentais so feitas dentro da prpria mente.
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Captulo 6
O que fazer com o seu corpo
Regras Gerais
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experimentao de sua parte. Geralmente nos sentamos de maneira
tensa, nossas posturas so presas quando andamos ou conversamos
e espreguiamos quando estamos relaxados. No nenhuma dessas
posturas. Esses so hbitos culturais e podem ser reaprendidos.
Roupas
Posturas Tradicionais
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Captulo 7
O que fazer com a mente
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corda bem forte. Quando voc faz isso, o elefante no fica feliz. Ele
grita, esperneia e puxa a corda por dias. Finalmente ele se d conta
que no pode escapar e se acomoda. Neste ponto voc pode comear
a aliment-lo e maneja-lo com certa segurana. Eventualmente voc
pode dispensar a corda e o poste e trein-lo em vrias tarefas Agora
voc tem um elefante amansado que pode ser usado em trabalhos
teis. Nesta analogia, o elefante selvagem a mente selvagem ativa,
a corda a plena ateno, e o poste nosso objeto de meditao - a
respirao. O elefante domado que passou por esse processo a
mente bem treinada e concentrada, que pode ento ser usada no
trabalho extremamente rigoroso de perfurar as camadas de iluso
que obscurecem a realidade. A meditao adestra a mente.
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muito delicado. H muito a ser aprendido aqui sobre a natureza da
vontade e do desejo. Ento, aquele ponto na ponta das narinas pode
tambm ser visto como uma espcie de janela entre o mundo
exterior e interior. E um ponto de ligao e de transferncia de ener-
gia, em que material que vem do mundo exterior se transfere para o
interior e se transforma em parte do que chamamos de "eu", e onde
uma parte do "eu" segue adiante e mergulha no mundo exterior. H
muito a ser aprendido aqui sobre o conceito do self e como formamos
isto.
A respirao um fenmeno comum a todos os seres vivos. A
verdadeira compreenso experimental do processo o aproxima dos
outros seres vivos. Ela mostra para voc sua inerente conectividade
com a totalidade da vida. Ademais, a respirao um processo em
tempo presente. Isto , ela est sempre ocorrendo aqui e agora.
Normalmente no vivemos no presente, claro. Passamos a maior
parte de nosso tempo presos s memrias do passado ou olhando
para o futuro, cheios de planos e preocupaes. A respirao no tem
nada a ver com essas "outras coisas temporais". Quando observamos
verdadeiramente a respirao, somos automaticamente colocados no
presente. Somos arrancados do pntano de nossas imagens mentais
e trazidos pura experincia do aqui e agora. Neste sentido, a
respirao um elemento vivo da realidade. Uma cuidadosa obser-
vao do modelo em miniatura da prpria vida conduz insightes
que so amplamente aplicveis ao todo de nossa expe-rincia.
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Caso tenha serrado madeira voc j conhece o truque. Como
um carpinteiro, voc fica olhando a lmina do serrote indo para cima
e para baixo. Voc ficar zonzo. Voc fixa a ateno naquele ponto
em que os dentes do serrote mordem a madeira. Esta a nica
maneira em que se pode serrar em linha reta. Como meditante, voc
foca sua ateno naquele nico ponto da sensao no interior do
nariz. Desta posio favorvel, voc observa o movimento completo
da respirao, com ateno clara e calma. No faa nenhuma
tentativa de controlar a respirao. Este um exerccio respiratrio
do tipo feito em yoga. Focalize o movimento natural e espontneo da
respirao. No tente regul-lo ou dar qualquer tipo de nfase a ele.
Alguns iniciantes tm problema com isto. Com a finalidade de ajudar
a manter o foco na sensao, inconscientemente acentuam a res-
pirao. O resultado um esforo forado e no natural que de fato
mais inibe a concentrao do que ajuda. No aumente a profundidade
da sua respirao nem o seu rudo. Este ltimo ponto especia-
lmente importante na meditao em grupo. Uma respirao ruidosa
pode ser um verdadeiro inconveniente para aqueles sua volta.
Apenas deixe a respirao se mover naturalmente, como se estivesse
dormindo. Solte-se e permita que o processo prossiga em seu prprio
ritmo.
Isto parece fcil, mas mais enganador do que parece. No se
sinta desencorajado se perceber sua vontade de controlar o processo.
Apenas use isso como uma oportunidade de observar a natureza da
inteno consciente. Observe a delicada inter-relao entre a
respirao, o impulso de controlar a respirao e o impulso de parar
de controlar a respirao. Por um momento voc pode achar isto
frustrante, mas altamente eficaz como uma experincia aprendida,
sendo tambm uma fase passageira. No final, o processo da
respirao se processar no seu prprio ritmo e voc no sentir
nenhum impulso no sentido de manipul-lo. Neste ponto voc ter
aprendido a maior lio sobre sua prpria necessidade compulsiva de
querer controlar o universo.
Respirar, o que pode parecer primeira vista to mundano e
desinteressante, na verdade um enorme procedimento, complexo e
fascinante. Se examinar, isto repleto de delicadas variaes. H
inalao e exalao, respirao longa e respirao curta, respirao
profunda e respirao superficial, respirao suave e respirao
ofegante. Estas categorias se combinam entre si de maneira sutil e
intrincada. Observe a respirao de perto. Estude-a realmente.
Encontrar variaes enormes e um ciclo constante de seqncias de
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repetio. como uma sinfonia. No observe apenas o simples
contorno da respirao. Aqui existe muito mais para se notar do que
apenas inspirao e expirao. Cada respirao tem seu comeo,
meio e fim. Cada inalao passa pelo processo de nascimento,
crescimento e morte, e cada expirao tambm passa pelo mesmo
processo. A profundidade e o ritmo da sua respirao variam de
acordo com seu estado emocional, os pensamentos que esto fluindo
na mente e os sons que voc escuta. Estude esses fenmenos. Voc
os achar fascinantes.
Contudo, isto no quer dizer que deva sentar-se e ter pequenas
conversas com voc mesmo interiormente: "Existe uma respirao
ofegante e existe uma respirao longa. Como ser a prxima?" No,
isto no Vipassana. Isto pensar. Vai notar este tipo de coisa
acontecendo, especialmente no comeo. Esta tambm uma fase
passageira. Apenas observe o fenmeno e retorne sua ateno para a
observao da sensao da respirao. Distraes mentais podero
ocorrer novamente. Traga novamente de volta sua ateno para a
respirao; novamente, novamente e novamente, o quanto for
necessrio para que isto no acontea mais.
Quando comear este procedimento, espere encontrar algumas
dificuldades A sua mente estar divagando, constantemente, dando
voltas ao redor, como uma abelha em dificuldades, zunindo e voando
desordenadamente. Tente no se preocupar. O fenmeno da mente
de macaco muito bem conhecido. um estgio que todo meditante
avanado teve de passar. De uma maneira ou outra eles foram
puxados para isto, e voc tambm o ser. Quando isto acontecer,
apenas note o fato de que voc esteve pensando, sonhando
acordado, se aborrecendo, ou qualquer outra coisa. Gentil, porm
maneira firme, sem se aborrecer ou julgar a si mesmo por estar
divagando, simplesmente retorne sensao fsica da respirao.
Faa isto novamente da prxima vez, de novo, de novo e de novo.
Em algum lugar deste processo, voc se encontrar face a face
com uma rpida e chocante observao de estar completamente
louco. Sua mente um hospcio sobre rodas, gritando e falando de-
sarticuladamente, girando em alta velocidade montanha abaixo,
completamente sem esperana e fora de controle. No tem problema.
No est mais louco do que j estava ontem. Sempre foi assim, voc
apenas no sabia disso. Tampouco no est mais louco do que
aqueles que esto sua volta. A nica diferena real que voc
enfrentou a situao e os outros no. Por isso eles ainda permanecem
relativamente confortveis. O que no quer dizer que estejam em
72
melhores condies. A ignorncia pode ser uma bno, mas no
conduz liberao. Portanto, no permita que esta percepo lhe
desestabilize. Na verdade ela um marco, um sinal de verdadeiro
progresso. O fato de ter olhado o problema de frente significa que
est avanando no caminho e se libertando.
Na observao sem palavras da respirao, existem dois
estados que devem ser evitados, pensar e afundar1. A mente pensan-
te se manifesta mais claramente como fenmeno da mente de ma-
caco, que j discutimos acima. A mente submersa quase o contrrio
disso. Em termos gerais, a mente submersa significa qualquer tur-
vamento da conscincia. Na melhor das hipteses uma espcie de
vcuo mental em que no h pensamento, nem observao da
respirao, nem conscincia de nada. uma lacuna, uma rea mental
cinzenta e disforme mais parecida com um sono sem sonho. A mente
submersa um vazio. Evite-a.
A meditao Vipassana uma funo ativa. A concentrao
uma forte e firme ateno em um nico objeto. O estado de ateno
um estado de alerta claro e brilhante. Samadhi e Sari - estas so
as duas faculdades que queremos cultivar. A mente submersa no
contm nada disso. Na pior das hipteses, ela pe voc para dormir.
Mesmo na melhor, ela apenas desperdiar seu tempo.
Quando perceber que caiu no estado de mente submersa, ape-
nas no-te o fato e retorne sua ateno para a sensao da respirao.
Obser-ve a sensao ttil da inspirao. Sinta o toque da expirao.
Inspire e expire e veja o que acontece. Depois de fazer isto por
algum tempo talvez semanas ou meses, comear a sentir o toque
como um objeto fsico. Simplesmente continue o processo; inspire e
expire. Observe o que acontece. medida que sua concentrao se
aprofunda ter menos problemas com a mente de macaco. Sua
respirao vai se tor-nando mais lenta e voc poder acompanh-la
cada vez mais cla-ramente, cada vez com menos interrupes.
Comea a experimentar um estado de grande calma, em que desfruta
de completa liberdade daquelas coisas que chamamos de irritantes
psquicos. Nenhuma avidez cobia inveja, cimes, ou dio. A agitao
vai embora. O medo desaparece. Estes so estados mentais belos,
claros e abenoados. So temporrios e terminaro quando a medita-
_______________________
1
Thinking and sinking
Sinking mind is a void
73
tao terminar. Porm, essas experincias apesar de breves mudaro
sua vida. No ainda a liberao, mas so marcos no caminho que
conduz naquela direo. No espere, entretanto, bnos instant-
neas. Mesmo essas marcas levam tempo, esforo e pacincia.
74
tempo. Observe cada respirao com cuidado e preciso, fazendo de
cada uma o suporte para a prxima, com deciso renovada, empilhe
uma em cima da outra. Desta maneira, o resultado ser um estado
de conscincia contnuo ininterrupto.
75
76
Captulo 8
Estruturando a meditao
77
decantao. De fato, qualquer esforo de nossa parte para forar a
decantao seria contraproducente. Isto represso e no funciona.
Tente remover algumas coisas da mente e apenas estar dando
energia a elas. Pode agir com sucesso temporariamente, mas a longo
prazo voc ter apenas tornado-as mais fortes. Elas se ocultaro no
inconsciente at que estejamos desatentos e ento irrompero e nos
deixaro sem condies para lutar contra elas.
78
como numa vitrina. Vai querer toda sua ateno livre para meditar, e
no para gast-la em preocupaes sobre como estarei sendo visto
pelos outros. Procure escolher um local que seja o mais silencioso
possvel. No precisa ser uma sala prova de rudo, mas existem
certos sons que so altamente distrativos, e por isso devem ser evi-
tados. Msica e conversas so os piores. A mente tem uma tendncia
de ser sugada por esses sons de uma maneira incontrolvel, e l se
vai nossa concentrao.
79
Quando Sentar?
80
quinze horas por dia por algumas semanas, e ento o mundo real os
alcana novamente. Comeam a achar que esse negcio de medita-
o toma muito tempo. Exige muitos sacrifcios. Eles no tm todo
esse tempo disponvel. No caia nesta armadilha. No se queime na
primeira semana. Se apresse vagarosamente. Faa seu esforo de
maneira consistente e constante. D tempo para que a prtica da
meditao faa parte da sua vida, e deixe que ela v crescendo de
maneira gradual e suave.
medida que crescer seu interesse pela meditao arrumar
mais tempo para meditar. um fenmeno espontneo e acontece por
si mesmo - no exige fora.
81
medida que a meditao se transformar cada vez mais em
parte de sua vida, poder prolongar a sesso por um perodo superior
uma hora. Como regra geral, apenas determine qual o perodo
confortvel de tempo para voc neste perodo de sua vida. Ento
sente cinco minutos a mais que isto.
No existe nenhuma regra rgida sobre a durao do tempo de
sentar. Mesmo que tenha estabelecido um tempo mnimo, poder
haver dias em que esta durao ser fisicamente impossvel de man-
ter. Isto no quer dizer que dever cancelar o horrio daquele dia.
fundamental sentar-se regularmente. At mesmo dez minutos de me-
ditao pode ser muito benfico.
Uma outra coisa, decida sobre a durao da sesso antes de
meditar. No faa isto enquanto estiver meditando. Assim ser muito
fcil ceder inquietude, e esta inquietude um dos principais itens a
ser observado com cuidado na plena ateno. Portanto escolha um
tempo razovel e se prenda a ele.
Pode usar um relgio para marcar o tempo da sesso, mas no
o consulte a cada dois minutos para ver como est indo. Sua con-
centrao estar completamente perdida e a agitao se estabelece-
r. Voc vai querer levantar-se antes do trmino. Isto no medita-
o - isto observar o relgio. No olhe para o relgio at achar que
o tempo de meditao acabou. Na verdade, no precisa consultar o
relgio toda vez que for meditar. Geralmente, deveria estar sentando
por quanto tempo desejar. No h mgica na extenso do tempo.
Entretanto, melhor estabelecer um tempo mnimo. Caso no esta-
belea previamente um mnimo perceber que estar inclinado a en-
curtar as sesses. Voc abandonar a prtica sempre que algo no-
prazeroso aparea, ou quando se sentir can-sado. Isto no bom.
Estas experincias so algumas das mais proveitosas que o meditan-
te deve enfrentar, mas apenas quando permanecer sentado diante
delas. Precisa aprender a observ-las calma e claramente. Olhe para
elas com plena ateno. Aps fazer isto por algumas vezes, elas no
podero mais control-lo. Ver ento o que elas realmente so: ape-
nas impulsos, surgindo e desaparecendo, apenas parte do espetculo
que passa. Como conseqncia, sua vida deslizar com bastante
beleza.
"Disciplina" uma palavra difcil para a maioria de ns. Ela
evoca imagens de algum na sua frente com uma vara, dizendo que
voc est errado. Mas autodisciplina diferente. a habilidade de ver
atravs da gritaria vazia de seus prprios impulsos e perfurar seus
segredos. Esses impulsos no tm poder sobre voc. Tudo um
82
show, uma tapeao. Seus desejos gritam e zunem para voc, eles
seduzem, persuadem, ameaam; mas na verdade no carregam
nenhuma vara. Voc cede a partir de seus hbitos. Voc cede porque
na verdade nunca se preocupou em olhar alm da ameaa. tudo
vazio por trs delas. De qualquer forma, existe apenas uma maneira
de aprender esta lio. As palavras desta pgina no iro fazer isto.
Olhe interiormente e perceba o material aparecendo - inquietude,
ansiedade, impacincia, dor - apenas as observe aparecendo e no se
envolva. Para sua surpresa, elas vo embora. Elas surgem e desa-
parecem. To simples quanto isto. Existe outra palavra para auto-
disciplina. E "Pacincia".
83
84
Captulo 9
Exerccios Preliminares
A Direo Trplice
86
com o ego no total comando do corpo e da mente. Ento, medida
que a plena ateno observa o funcionamento do ego, penetra nas
razes do mecanismo do ego e vai extinguindo-o pea por pea. En-
tretanto, isto parece no fazer sentido. Plena ateno ateno sem
ego. Se comeamos com o ego em pleno controle, como colocar ple-
na ateno para comear o trabalho? H sempre um pouco de plena
ateno presente em qualquer momento. O problema todo juntar o
suficiente de plena ateno para que seja eficaz. Para fazer isto po-
demos usar uma ttica hbil. Podemos enfraquecer aqueles aspectos
do ego que causam mais dano, e assim a plena ateno encontrar
menos resistncia para superar.
Voc pode usar uma idia para cancelar outra. Pode equilibrar
uma emoo negativa, introduzindo uma positiva. A generosidade o
oposto da ganncia. A benevolncia o oposto da raiva. Compreenda
claramente, isto no uma tentativa de liberao pela auto-hipnose.
Voc no pode condicionar a Iluminao. O Nirvana um estado in-
condicionado. Na verdade a pessoa liberada generosa e benevo-
lente, mas no por ter sido condicionada a ser assim. Ela ser to
pura como manifestao de sua prpria natureza bsica, que no
est mais inibida pelo ego. Portanto isto no condicionamento.
muito mais um remdio psicolgico. Se tomar o remdio de acordo
com as recomendaes, isto acarretar alvio temporrio dos sinto-
mas da doena de que est sofrendo no momento. Ento poder tra-
balhar seriamente sobre a prpria doena.
87
Voc comea banindo os pensamentos de auto-condenao e
dio de si mesmo. Permite primeiramente que bons sentimentos e
bons auspcios fluam em primeiro at voc, o que relativamente
fcil. Depois faz o mesmo para as pessoas prximas a voc. Gradual-
mente vai alargando seu crculo de amizade at que possa dirigir o
fluxo dessas mesmas emoes at seus inimigos a todos os seres
vivos. Isto corretamente feito pode ser em si mesmo, um exerccio
poderoso e transformador.
No inicio de cada sesso de meditao, diga as seguintes frases
para si mesmo. Sinta realmente a inteno:
88
Que nenhum problema os angustie. Possam eles ser
sempre bem sucedidos.
Possam tambm ter pacincia, coragem, compreenso e
determinao para enfrentar e superar as inevitveis
dificuldades, problemas e fracassos da vida.
89
Aps ter completado a recitao, ponha de lado todos os seus
problemas e conflitos durante todo o perodo da prtica. Deixe cair
todo o fardo. Caso voltem durante a meditao, trate-os exatamente
como eles so, meras distraes.
90
em ao, pois quem no possui amizade amorosa no consegue
ajudar os outros. Conduta nobre significa comportar-se de uma ma-
neira mais amigvel e cordial. A conduta inclui pensamentos, pala-
vras e atos. Caso este triplo modo de expresso de seu comporta-
mento for contraditrio, ento algo est errado, pois conduta contra-
ditria no pode ser conduta nobre. Por outro lado, falando de manei-
ra pragmtica, melhor cultivar o nobre pensamento, "possam todos
os seres serem felizes", do que o pensamento, "eu o odeio". Nosso
pen-samento nobre um dia se expressar em conduta nobre e nosso
pensamento maldoso se traduzir em conduta maldosa.
91
Quando voc odeia algum, pensa: "Que ele seja horrendo.
Que ele tenha dores. Que ele no prospere. Que ele no enriquea.
Que ele no seja famoso. Que ele no tenha amigos. Que ele, aps a
morte, reaparea em um estado infeliz de privao, com um mau
destino, perdido". Porm, o que de fato acontece que seu prprio
corpo gera uma qumica to danosa que experimentar dor, aumento
do batimento cardaco, tenso, alterao fisionmica, perda de ape-
tite, insnia, e vai parecer muito desagradvel aos outros. Atraves-
sar tudo aquilo que desejou aos seus inimigos. Tambm no poder
ver a verdade como ela . Sua mente como gua fervendo. Voc
fica como um doente de ictercia, para quem qualquer alimento
delicioso no tem gosto. De maneira anloga, toma-se impossvel
apreciar a aparncia, as realizaes, o sucesso dos outros, etc. En-
quanto perdurar esta situao voc no poder meditar correta-
mente.
92
Captulo10
93
parcial, completa, com todo nosso sofrimento e inadequao. Temos
que aprender a ser bondosos conosco. A longo prazo, evitar o desa-
gradvel uma coisa cruel contra voc mesmo. Paradoxalmente,
bondade implica em um confronto com o desagradvel, quando ele
aparece. Uma das mais populares estratgias humanas para lidar
com as dificuldades a auto-sugesto: quando algo ruim sobrevm,
voc convence a si mesmo que ele no est ali, ou se convence que
ele mais agradvel do que desconfortvel. A ttica do Buda o
oposto. Ao invs de esconder ou disfarar, o ensinamento do Buda
encoraja-o a examinar exaustivamente. O Budismo aconselha-o a
no acrescentar sensaes que na verdade no tenha e a no evitar
sensaes que voc tenha. Se miservel voc miservel; esta a
realidade, isto o que est acontecendo, ento se confronte com
isto. Olhe de frente, sem hesitar. Quando estiver tendo um tempo
ruim, examine isto, observe atentamente, estude o fenmeno e
aprenda seu mecanismo. O jeito de se escapar de uma armadilha
estudar a prpria armadilha, aprender como ela foi construda. Voc
fez isto tomando a coisa em separado, pea por pea. A armadilha
no poder lhe pegar se tiver sido examinada parte por parte. O re-
sultado liberdade.
94
sofrer com coisas como estas ou pode encar-las abertamente - a
escolha sua.
Problema 1
Dor Fsica
Ningum gosta da dor, mas todos a sentimos de vez em quan-
do. uma das experincias mais comuns da vida e de uma forma ou
de outra ela vai aparecer na sua meditao.
Manejar a dor um processo em duas etapas. Na primeira, li-
vre-se da dor, ou pelo menos se afaste dela tanto quanto possvel.
Ento, caso a dor se prolongue, use-a como objeto de meditao.
A primeira etapa uma operao fsica. Talvez a dor seja um
tipo de doena, uma dor de cabea, uma febre, uma contuso, ou
qualquer outra coisa. Nestes casos, empregue o tratamento mdico
indicado antes de sentar para meditar: tome seu remdio, aplique
95
seu linimento, faa o que normalmente faria. H tambm certas do-
res que so especficas da postura sentada. Caso nunca tenha passa-
do muito tempo de pernas cruzadas no cho, haver um perodo de
ajustamento. Algum desconforto ser inevitvel. Dependendo do local
da dor, existem remdios especficos. Se a dor for nas pernas ou nos
joelhos, observe suas calas. Se forem apertadas ou de material
grosso podero causar problemas. Tente usar outro tipo. Observe
tambm a sua almofada. Depois de comprimida ela deve ter uma
altura de aproximadamente oito centmetros. Se a dor em torno da
sua cintura, tente desapertar o cinto. Solte a cintura da cala se for
necessrio. Caso sinta dores na parte baixa das costas, provvel-
mente sua postura est errada. Curvar os ombros nunca ser confor-
tvel, portanto mantenha-se ereto. No faa presso e nem seja
rgido, mas mantenha sua espinha ereta. A dor na nuca ou na parte
superior das costas tem vrias causas. A primeira a posio
imprpria das mos. Suas mos devem estar descansando conforta-
velmente em seu colo. No as mantenha na altura do umbigo. Relaxe
os braos e os msculos do pescoo. No deixe que sua cabea caia
para frente. Mantenha-a erguida e alinhada com o resto da coluna.
Aps fazer todos estes ajustes, talvez voc ainda sinta que haja
alguma dor que persista. Se este for o caso, tente a etapa dois. Tome
a dor como seu objeto de meditao. No faa disto uma aventura
excitante. Apenas observe a dor atentamente. Quando a dor mar-
cante, ver que ela desvia sua ateno da respirao. No lute com
ela. Apenas deixe sua ateno deslizar at a simples sensao. V
para dentro da dor completamente. No bloqueie a experincia.
Explore a sensao. V para alm da reao de evit-la e entre nas
puras sensaes subjacentes. Descobrir que h duas coisas envol-
vidas nisto. A primeira a sensao pura - a dor em si. A segunda
a sua resistncia quela sensao. A reao de resistncia em parte
mental e em parte fsica. A parte fsica consiste na tenso dos mus-
culos na rea dolorosa e em tomo dela. Relaxe aqueles msculos.
Tome-os um a um e relaxe a fundo cada um deles Provavelmente,
esta etapa ser suficiente para diminuir significativamente a dor.
Ento v para o lado mental da resistncia. Da mesma maneira que
est tenso fisicamente, estar tambm psicologicamente. Voc est
mentalmente constrito na sensao da dor, tentando separ-la e re-
jeit-la de sua conscincia. A rejeio uma atitude muda, "No gos-
to dessa sensao" ou "V embora". muito sutil. Mas ela est l e
voc pode descobri-la se realmente olhar. Localize-a e relaxe-a tam-
bm.
96
Esta ltima parte mais sutil. Realmente no existem palavras
humanas para descrever precisamente esta ao. A melhor maneira
por analogia. Examine o que fez com os msculos rgidos e transfira a
mesma ao para a esfera mental, relaxe a mente da mesma forma
que relaxou o corpo. O Budismo reconhece que corpo e mente esto
estreitamente ligados. Isto to verdadeiro que muitas pessoas no
vem isto como um procedimento em duas etapas. Para eles relaxar
o corpo relaxar a mente e vice-versa.
Estas pessoas experimentam o relaxamento completo, mental e
fsico, como um processo nico. De qualquer modo, apenas se solte
completamente at que sua conscincia deslize atravs da barreira de
resistncia e relaxe na pura sensao que flui por baixo disto. A
resistncia era uma barreira que voc mesmo erigiu. Era uma lacuna,
um sentido de distncia entre o seu ego e os outros. Era uma linha
divisria entre "eu" e a "dor". Dissolva a barreira e a separao
desaparece. Voc penetra no mar de sensaes que surgem e funde-
se com a dor. Voc se toma a dor. Observe o fluir e refluir e algo
surpreendente acontece. Isto no machuca mais. O sofrimento foi
embora. Apenas a dor permanece,. uma experincia, nada mais O
"eu" que estava sendo machucado se foi. O resultado liberar-se da
dor.
Este um processo em etapas. No incio, pode esperar ter
sucesso com as dores leves e ser derrotado pelas grandes. Como
muitas de nossas habilidades, ela cresce com a prtica. Quanto mais
praticar, mais dor poder manejar. Por favor, compreenda bem isto.
No se est aqui defendendo o masoquismo. A auto-mortifcao no
o ponto. Este um exerccio para se ter conscincia, e no de auto-
tortura. Caso a dor se tome muito forte, mova-se, mas mova- se
lentamente e com plena ateno. Observe seus movimentos. Veja o
que sente ao mover-se. Observe o que isto faz com a dor. Observe a
dor diminuindo. Em todo caso, tente no se mover muito. Quanto
menos se mover, mais fcil ser manter a ateno completamente.
Meditantes novos dizem ter problemas em permanecer atentos
quando a dor est presente. Esta dificuldade se origina de um mal
entendido. Estes estudantes esto concebendo a plena ateno como
algo diferente da experincia da dor. No . A plena ateno no
existe por s. Ela tem sempre um objeto e qualquer objeto to bom
quanto os demais. A dor um estado mental. Voc pode estar atento
dor como estar atento respirao.
As regras que abordamos no Captulo 4 se aplicam tanto dor
como a qualquer outro estado mental. Voc deve ser cuidadoso para
97
no ir alm da sensao e nem ficar aqum dela. No acrescente
nada e no perca nenhuma parte dela. No turve a experincia pura
com conceitos, imagens ou pensamentos discursivos. E mantenha o
estado de conscincia diretamente no tempo presente, diretamente
na dor, para que no perca seu comeo ou seu fim. A dor quando no
vista com a luz clara da plena ateno d surgimento a reaes
emocionais como medo, ansiedade e raiva. Quando ela vista de
maneira apropriada, no temos estas reaes. Ser apenas sensao,
apenas simples energia. Depois de ter aprendido esta tcnica com a
dor fsica, poder generaliz-la para o resto da sua vida. Poder
utiliz-la com qualquer sensao desagradvel. O que funciona com a
dor, funcionar para a ansiedade e tambm para a depresso crnica.
Esta tcnica uma das habilidades mais teis e generalizveis da
vida. pacincia.
Problema 2
Pernas Adormecidas
E muito comum para iniciantes que as pernas adormeam ou
fiquem entorpecidas durante a meditao. Elas apenas no esto
acostumadas postura das pernas cruzadas. Algumas pessoas ficam
muito ansiosas com isto. Sentem que devem se levantar e dar uma
volta. Alguns esto completamente convencidos que tero gangrena
com a falta de circulao. No deve haver nenhuma preocupao com
a dormncia das pernas. Ela causada pelo pinamento de um nervo
e no pela falta de circulao. No poder danificar os tecidos de suas
pernas sentando. Portanto relaxe. Quando suas pernas adormecerem
na meditao apenas observe atentamente o fenmeno. Examine
como . Pode trazer um certo desconforto, mas no nada doloroso
a menos que fique tenso. Fique calmo e observe. No importa que
suas pernas adormeam e permaneam assim pelo perodo todo.
Aps ter meditado por algum tempo, essa dormncia gradualmente
desaparecer. Seu corpo simplesmente se ajusta sua prtica diria.
Ento poder sentar por sesses longas sem nenhum problema de
dormncia.
98
Problema 3
Sensaes Estranhas
Problema 4
Sonolncia
E muito comum experimentar sonolncia durante a meditao.
Voc se torna muito calmo e relaxado. exatamente isto o que se
espera que acontea. Infelizmente, experimentamos este estado
agradvel apenas quando estamos caindo de sono, e associamos isto
com o processo. E assim, naturalmente, somos levados pela corrente.
Quando perceber que isto est acontecendo, aplique sua plena
ateno ao prprio estado de sonolncia. A sonolncia tem certas
caractersticas definidas. Ela influi no seu processo de pensar. Des-
cubra isto. Existem certas sensaes corporais associadas a isto.
Localize-as.
99
noite anterior. Primeiro esteja atento s necessidades fsicas do seu
corpo. Medite depois. No ceda sonolncia. Esteja acordado e aten-
to, porque sono e concentrao meditativa so duas experincias
diametralmente opostas. No ganhar nenhum novo insight no sono,
mas apenas na meditao. Caso esteja muito sonolento, faa uma
inspirao profunda e a mantenha pelo maior tempo que puder.
Ento expire vagarosamente. Faa uma outra inspirao profunda,
mantenha-a pelo maior tempo que puder e expire vagarosamente.
Repita este exerccio at seu corpo se aquecer e a sonolncia desa-
parecer. Ento retome sua respirao.
Problema 5
100
vista. Da em diante seus problemas sero resolvidos de uma maneira
muito mais fcil. Tambm existiro aqueles dias em que parece que a
mente nunca descansar, mas voc no localiza nenhuma causa
aparente. Lembre-se das alternncias cclicas da qual j falamos. A
meditao acontece em ciclos. Temos bons e maus dias.
A meditao Vipassana acima de tudo um exerccio de
conscientizao. Esvaziar a mente no to importante quanto estar
cuidadosamente atento com o que a mente est fazendo. Se estiver
frentico e no puder fazer nada para parar isto, apenas observe.
Tudo voc. O resultado ser mais um passo frente na sua jornada
de auto-investigao. Acima de tudo, no fique frustrado com a in-
cessante conversa de sua mente. Esta tagarelice apenas uma coisa
a mais para se ter plena ateno sobre.
Problema 6
Tdio
E difcil imaginar algo mais inerentemente tedioso do que sen-
tar quieto por uma hora apenas sentindo o ar entrando e saindo de
seu nariz. Voc vai se entediar repetidamente na meditao. Acon-
tece com todo mundo. O tdio um estado mental e assim deve ser
tratado. Algumas estratgias simples ajudaro voc a super-lo.
101
Ttica B Observe Seu Estado Mental
Problema 7
Medo
102
surgindo e crescendo. Estude seus efeitos. Veja o que ele o faz sentir
e como ele afeta seu corpo. Quando se perceber prisioneiro de
fantasias de horror, apenas as observe atentamente. Observe as
imagens como imagens. Veja as memrias como memrias. Observe
as reaes emocionais que aparecem junto e as conhea pelo que
elas so. Permanea parte de todo o processo e no se envolva.
Trate toda a dinmica como se voc fosse um espectador interes-
sado. O mais importante no lutar contra a situao. No tente
reprimir as memrias, os sentimentos ou as fantasias. Apenas saia do
caminho e deixe que a confuso toda borbulhe e passe. Ela no
poder feri-lo. So apenas memrias, fantasias. E apenas medo.
Problema 8
Agitao
A inquietao sempre a cobertura de alguma experincia
profunda que tem lugar no inconsciente. Ns humanos somos os
campees em reprimir as coisas. Ao invs de se confrontar com os
pensamentos desagradveis que experimentamos, tentamos enterr-
los. Assim, no teremos que tratar com eles. Infelizmente, geral-
mente no temos sucesso, pelo menos no completamente. Escon-
demos o pensamento, mas a energia mental que usamos para
encobri-lo senta junto e ferve. O resultado aquela sensao de mal
estar a que chamamos de agitao ou inquietao. No h nada que
voc possa fazer. Mas voc no se sente bem. Voc no consegue se
relaxar. Quando este estado de desconforto aparece na meditao,
apenas o observe. No o deixe ditar as regras. No pule e fuja. Tam-
bm no lute com ele tentando faz-lo ir embora. Apenas deixe-o
estar ali e observe-o de perto. Ento o material reprimido eventual-
mente vir superfcie e voc descobrir com o que estava se preo-
cupando.
103
parecendo. Sentar durante a inquietao um pequeno avano na
sua jornada de meditante. Ensinar a voc muita coisa. Descobrir
que a agitao na verdade um estado mental superficial.
inerentemente efmero. Vem e vai. No tem poder sobre voc de
maneira nenhuma. E, aqui novamente, sair beneficiado pelo resto de
sua vida.
Problema 9
Esforo Excessivo
Meditantes avanados geralmente so pessoas muito joviais.
Possuem o valioso dos tesouros humanos, o senso de humor. No a
gracinha rpida e brilhante dos animadores de programas de entre-
vistas. o verdadeiro senso de humor. Sabem rir de suas prprias
falhas humanas, podem dar risada at de seus desastres pessoais. Os
iniciantes em meditao geralmente so demasiadamente srios. Por
isso ria um pouco. E importante aprender a soltar-se na sua sesso, a
se relaxar na sua meditao. Precisa aprender a fluir com o que quer
que acontea. No poder fazer isto se estiver tenso, esforando-se
demais, levando tudo exageradamente a srio. Os novatos so
excessivamente ansiosos por resultados. Esto repletos de enormes e
infladas expectativas. Entram de cabea e esperam resultados incr-
veis imediatamente. Esforam-se. Tensionam-se. Transpiram e se
cansam, e tudo to terrvel, terrivelmente solene e formal. Este es-
tado de tenso a anttese da plena ateno. por isto que conse-
guem pouco. Ento decidem que afinal de contas essa meditao no
to excitante. Eles a abandonam de lado, pois ela no lhes deu o
que esperavam. Deve ser ressaltado que voc aprende meditao
apenas meditando. Voc aprende o que afinal a meditao e para
onde ela o leva apenas por meio da experincia direta em si. Portanto
o iniciante no sabe para onde conduzido porque desenvolveu
pouco o sentido de para onde a prtica o est levando.
104
selho largar tudo isto. Abandone suas expectativas e seu exte-
nuamento. Simplesmente medite com esforo firme e equilibrado.
Desfrute de sua meditao e no se sobrecarregue com transpiraes
e lutas. Apenas esteja atento. A prpria meditao se encarregar do
futuro.
Problema 10
Desnimo
105
Problema 11
Resistncia Meditao
Haver momentos em que voc no ter vontade de meditar. A
prpria idia parece detestvel. Perder apenas uma sesso de prtica
tem pouca importncia, mas isso muito facilmente se toma um hbi-
to. aconselhvel um esforo para vencer a resistncia. Sente assim
mesmo. Observe esta sensao de averso. Na maioria dos casos
uma emoo passageira, um fogo instantneo na chaleira que evapo-
rar diante dos seus olhos. Cinco minutos aps sentar ela se foi. Em
outros casos isto se deve ao temperamento irritado daquele dia e
pode perdurar por mais tempo. Acalme-se, isto passa. melhor se
ver livre disto em vinte ou trinta minutos de meditao do que
carreg-lo consigo e deixar que ele estrague o resto do seu dia.
Outras vezes, a resistncia pode ser devido alguma dificuldade que
est tendo na prpria prtica. Voc pode ou no saber qual a difi-
culdade. Se souber trate-a com uma das tcnicas dadas neste livro.
Uma vez desaparecido o problema, a resistncia tambm se ir. Caso
o problema seja desconhecido, ter que ser um pouco duro com ele.
Sente com a resistncia e a observe cuidadosamente. Quando tiver
finalmente percorrido todo seu percurso, passar. Ento o problema
causador disto provavelmente vir tona, e voc poder ento lidar
com ele.
106
Problema 12
Torpor e Embotamento
107
108
Captulo 11
Lidando com distraes - I
109
Ttica 2
Respiraes profundas
Quando sua mente est desordenada e agitada, poder sempre
restabelecer a plena ateno com algumas rpidas respiraes pro-
fundas. Inspire fortemente e deixe o ar sair da mesma maneira. Isto
aumenta a sensao interior nas narinas facilitando a focalizao.
Faa uma vigorosa ao de vontade e aplique certa fora na sua
ateno. A concentrao pode ser forada a crescer, e assim, pro-
vavelmente poder perceber sua ateno voltando gentilmente para a
respirao.
Ttica 3
Contando
A contagem da respirao um procedimento muito tradicional.
Algumas escolas ensinam esta atividade como sua ttica primria de
prtica. A meditao Vipassana a utiliza como uma tcnica auxiliar
para restabelecer a plena ateno e fortalecer a concentrao. Como
discutimos no Captulo 5, voc pode contar a respirao de diferentes
maneiras. Lembre-se de manter a ateno na respirao. Prova-
velmente perceber uma mudana aps a contagem. A respirao
diminui ou se toma mais leve e refinada. Este um sinal fisiolgico
de que a concentrao se restabeleceu. Neste ponto, geralmente a
respirao costuma ficar to leve ou to rpida e suave que no
poder distinguir claramente a inspirao da expirao. Parecem
estar misturadas entre si. Voc poder contar ambas como um nico
ciclo. Continue o processo de contagem, mas apenas at cinco,
cobrindo a mesma seqncia de cinco respiraes, e ento comece
novamente. Quando a contagem se tomar um aborrecimento, v para
a prxima etapa. Abandone a contagem e os conceitos de inspirao
e expirao. Apenas mergulhe na sensao pura de respirar. A
inspirao se funde com a expirao. Uma respirao junta-se com a
prxima em um ciclo interminvel de fluxo puro e suave.
110
Ttica 4
Ttica 5
111
as qualidades pessoais que a Liberao produz. Pensamentos de
benevolncia podem produzir uma aparncia de benevolncia, mas
isto no a coisa real. Podem se quebrar sob presso. Pensamentos
compassivos produzem apenas uma compaixo superficial. Portanto,
estes pensamentos, por si mesmos, no o libertam da armadilha. So
hbeis apenas quando aplicados como antdotos ao veneno dos
pensamentos inbeis. Pensamentos de generosidade podem tempo-
rariamente cancelar a ganncia. Varrem para debaixo do tapete por
um tempo suficientemente longo para que a plena ateno faa seu
trabalho sem estorvo. Depois que a plena ateno penetrar na raiz do
processo do ego, a ganncia se evapora e surge a verdadeira gene-
rosidade.
112
sutil de ser respeitado como pessoa moral. Pensamentos de dio
variam desde o trivial mau-humor at a raiva assassina. A deluso
abrange tudo, desde devaneios at verdadeiras alucinaes. A gene-
rosidade anula a ganncia. Benevolncia e compaixo extinguem o
dio. Voc pode encontrar o antdoto especfico para qualquer pensa-
mento perturbador desde que pense um pouco a respeito dele.
Ttica 6
113
114
Captulo 12
115
Quando falamos de distrao na Meditao do Insight, estamos
nos referindo a qualquer preocupao que desvia a ateno da respi-
rao. Isto introduz uma nova e importante regra para sua medita-
o: Quando um estado mental suficientemente forte aparecer para
distra-lo do objeto de meditao, dirija brevemente a ateno a essa
distrao. Faa da distrao seu objeto temporrio de medita-o.
Por favor, note bem a palavra temporrio. Isto muito importan-
te. No estamos aconselhando que mude de cavalo no meio da corri-
da. Nossa expectativa no a de que adote um novo objeto de medi-
tao a cada trs segundos. A respirao sempre permanecer como
seu foco principal. Dirija a ateno distrao apenas o tempo sufi-
ciente para perceber algumas coisas especficas sobre ela. Do que se
trata? Qual sua fora? Quanto tempo dura?
Assim que responder silenciosamente a estas questes, acabou
o exame, volte sua ateno para a respirao. Aqui novamente, note
o termo condicionante, silenciosamente. Estas questes no so
um convite para a tagarelice mental. Isto poderia lev-lo para o lado
errado, na direo de mais pensamentos. Desejamos lev-lo para
fora do pensar, de volta para a experincia direta, no-verbal e no-
conceitual da respirao.
116
tempo dura?", um remdio inteligente para este mal especfico.
Para poder responder a estas questes, devemos nos certificar da
qualidade da distrao. Para fazer isto devemos nos separar dela,
voltar a uma etapa anterior, nos desengajar dela e v-la objetiva-
mente. Devemos parar de pensar o pensamento ou de sentir o senti-
mento para podermos v-la como objeto de inspeo. Este processo
na verdade um exerccio de plena ateno, de conscincia desa-
pegada e no-envolvida. Dessa forma, o jugo da distrao que-
brado, e a plena ateno volta ao controle. Neste ponto, a plena
ateno realiza uma transio suave de volta ao seu foco principal e
retornamos respirao.
117
ocorra, observe isto com muita ateno. Se estiver lidando com um
velho e bem arraigado padro de pensamento, isto poder continuar
acontecendo por um perodo longo, s vezes anos. No fique
aborrecido. Isto tambm natural. Apenas observe a distrao e
retome respirao. No lute com os pensamentos distrativos. No
fique tenso nem batalhe. Ser um desperdcio. Cada parte de energia
que aplique nesta resistncia vai para o complexo do pensamento e o
toma cada vez mais forte. Portanto no tente forar esses
pensamentos a sarem de sua mente. Esta uma batalha que voc
nunca ganhar. Apenas observa a distrao atentamente e ela
eventualmente ir embora. muito estranho, mas quanto mais pura
ateno prestar estas perturbaes, mais fraca ela ficar. Observe-
as por longo tempo e com a freqncia suficiente, com pura ateno,
e elas desaparecem para sempre. Lutar contra elas dar-lhes fora.
Observe-as com desapego e elas murcharo.
118
respirao, ou pode estar atento distrao. Pode estar atento ao
fato de a sua mente estar quieta e sua concentrao ser forte, ou
pode estar atento ao fato de a sua concentrao estar em farrapos e
sua mente estar numa absoluta baguna. Tudo plena ateno. Ape-
nas mantenha a plena ateno e a concentrao a seguir.
119
Todos os impedimentos so tratados da mesma maneira, e
vamos olh-los aqui um por um.
120
tretanto, a plena ateno tambm a cura para esse obstculo, e o
tratamento o mesmo. Perceba o estado de sonolncia quando ele
aparece, e a sua extenso ou grau. Perceba seu aparecimento, quan-
to tempo perdura e quando passa. Aqui, a nica coisa especial a
importncia de capturar o fenmeno bem no comeo. Deve perceb-
la ainda em sua gestao e aplicar de imediato doses generosas de
pura ateno. Caso deixe o processo avanar, seu crescimento pro-
vavelmente ocupar todo o poder da plena ateno. Quando a letar-
gia vence, o resultado o afundamento da mente, ou at mesmo o
sono.
121
No se deixe envolver. Recue e olhe para ela. Estime a fora dela.
Veja como ela aparece e quanto tempo dura. Observe ento o seu
desaparecimento e volte para a respirao.
122
no uma coisa fcil de ser feita. Como j dissemos anteriormente,
todo pensamento e sensao surge primeiro na regio do incons-
ciente da mente e somente mais tarde aparece no consciente. Geral-
mente nos tornamos cnscios destas coisas apenas aps elas terem
chegado estrutura do consciente e permanecido l por algum tem-
po. Realmente, nos tomamos cnscios das distraes quando elas j
soltaram suas presas sobre ns e j esto prestes a ir embora. Pois
neste ponto que de repente nos damos conta de que estivemos em
algum lugar, sonhando, fantasiando ou qualquer outra coisa. muito
bvio que, na cadeia dos eventos, isto j muito tarde. Podemos
chamar este fenmeno de pegar o leo pela cauda, sendo esta uma
maneira no-habilidosa de faz-lo. Como em um confronto com qual-
quer animal perigoso, devemos nos aproximar dos estados mentais
de cabea erguida. Pacientemente, aprenderemos a reconhec-los
assim que aparecerem nos nveis cada vez mais profundos de nossa
mente inconsciente.
123
acrescentar algo ou ir alm do que realmente existe. Tambm
igualmente fcil subestimar a sensao, captar parte dela, mas no
tudo. O ideal, que voc est se esforando para, experimentar
completamente cada estado mental, exatamente como ele , no
adicionando nada e nem perdendo nenhuma parte dele. Usemos a
dor na perna como um exemplo. O que existe realmente um puro
fluxo de sensao. Muda constantemente, a dor nunca a mesma de
um momento para outro. Troca de lugar e sua intensidade aumenta e
diminui. A dor no uma coisa. Ela um evento. No se deve gru-
dar-lhe ou associar-lhe conceitos. A plena ateno pura e sem obs-
truo deste evento experienciar a dor apenas como um padro
fluido de energia e nada mais. Nem pensamento e nem rejeio. Ape-
nas energia.
124
diosos. Quando voc traz o "eu" para a cena, estar se identificando
com a dor. Isto apenas adiciona nfase a ela. Caso deixe o "eu" fora
da operao, a dor no ser dolorosa. Ser apenas o aparecimento
de um fluxo de energia pura. Ela pode at ser bela. Caso descubra o
"eu" insinuando-se na sua experincia da dor ou mesmo em qualquer
outra sensao, apenas observe isto com plena ateno. Preste pura
ateno ao fenmeno da identificao pessoal com a dor.
125
Outro exemplo: Voc est sentado em meditao e um som lhe
chega aos ouvidos. um barulho indistinto, assim como um esmaga-
mento abafado. O que acontece em seguida mais ou menos o se-
guinte. "O que foi isto? Quem fez isto? De onde veio? Qual a
distncia? Ser perigoso?" E assim por diante, sem que obtenha ne-
nhuma resposta, apenas projetando sua fantasia. A conceitualizao
um processo arguto insidioso. Entra sorrateiramente em sua expe-
rincia e simplesmente toma o comando. Quando durante a medi-
tao ouvir um som, preste ateno apenas experincia do ouvir.
Isto e apenas isto. O que acontece de fato absolutamente to sim-
ples que o perdemos por completo. As ondas sonoras golpeiam nos-
sos ouvidos de acordo com um padro nico. Essas ondas so trans-
formadas em impulsos eltricos no crebro e esses impulsos apre-
sentam um padro de som para a conscincia. Nada mais que isto.
Sem imagens. Sem filme mental. Sem conceitos. Sem dilogo interno
sobre a questo. Mero rudo. A realidade elegantemente simples e
sem adornos. Quando ouvir um som, esteja atento ao processo do
escutar. Tudo mais tagarelice acrescentada. Abandone-a. A mesma
regra aplica-se a todas as sensaes, a todas as emo-es, a todas
as experincias que tiver. Olhe de perto a sua prpria experincia.
Escave atravs das camadas de antigidades mentais e veja o que
realmente est l. Ficar surpreendido de ver o quanto simples e
belo.
Existem momentos em que podem aparecer de uma s vez
inmeras sensaes. Voc pode ter um pensamento de medo, um
aperto no estmago, uma dor nas costas, e uma coceira no lbulo da
orelha esquerda, tudo ao mesmo tempo. No fique perplexo com isto.
No permanea indo de um lado para o outro ou na dvida sobre qual
sensao escolher. Uma das sensaes ser a mais forte. Apenas se
abra e a mais insistente delas se intrometer e exigir sua ateno.
Ento d a ela a ateno apenas o suficiente para v-la desaparecer.
Retome ento respirao. Caso se intrometa alguma outra, deixe-a
entrar. Quando se for, retome respirao.
126
busca de outros fenmenos fsicos ou mentais. Apenas volte para a
respirao. Deixe que eles venham at voc. Certamente haver
ocasies em que ser levado pela corrente. Mesmo aps longa prtica
voc de repente desperta e se d conta de que esteve fora dos trilhos
por um perodo. No se desencoraje por isto. Perceba que esteve fora
dos trilhos por um determinado tempo e volte para a respirao. No
h nenhuma necessidade de uma reao negativa. O prprio ato de
perceber que esteve fora dos trilhos um estar consciente ativa-
mente. Isto um exerccio, por si mesmo, de pura plena ateno.
127
lados, o lamaal de nossos prprios desejos e averses. relativa-
mente fcil aplicar a plena ateno aos aspectos mais sujos de nossa
existncia. Uma vez que tenha visto o medo e a depresso se evapo-
rar sob o facho intenso e ardente da plena ateno, vai querer repetir
o processo. Estes so estados mentais desagradveis. Machucam.
Voc deseja livrar-se destas coisas porque elas o aborrecem. Porm
muito mais difcil aplicar este mesmo processo aos estados mentais
que acarinhamos; tais como, patriotismo, proteo paternal ou ver-
dadeiro amor. Aqui tambm preciso se proceder da mesma forma.
Da mesma maneira que os apegos negativos, os apegos positivos o
prendem na lama. Ser capaz de se elevar acima da lama, pelo
menos o suficiente para respirar um pouco mais facilmente, se pra-
ticar com aplicao a meditao Vipassana. A meditao Vipassana
o caminho para o Nirvana. Considerando os relatos daqueles que tra-
balharam seu caminho para aquela meta sublime, vale a pena todo o
esforo envolvido.
128
Captulo 13
Plena Ateno
(Sati)
Plena ateno uma traduo para a palavra Sati em pali
(Mindfulness em ingls). Sati uma atividade. Qual seu significado
exato? Pelo menos em palavras, no pode haver uma resposta preci-
sa. As palavras foram criadas pelos nveis simblicos da mente, e
descrevem aquelas realidades com as quais o pensamento simblico
lida. A plena ateno pr-simblica. No est presa lgica. En-
tretanto, a plena ateno pode ser experimentada - de maneira
muito fcil - e pode ser descrita, contanto que se tenha em mente
que as palavras so apenas os dedos que apontam para a lua. No
so a coisa em si. A experincia real est para alm das palavras e
acima dos smbolos. A plena ateno pode ser descrita em termos
completamente diferentes daquele que ser usado aqui, no entanto,
cada uma das descries pode ainda assim estar correta.
129
"Ah, um cachorro". Este momento fluido de focalizao leve, de
pura conscincia plena ateno. Naquele breve momento-lampejo
da mente voc experimenta a coisa como no-coisa. Experimenta
fluindo suavemente um momento de experincia pura, ligada ao resto
da realidade e no separada dela. A plena ateno muito seme-
lhante ao que se v com a viso perifrica, em contraste com a dura
focalizao da viso normal ou central. Mesmo assim, este momento
de conscincia suave e no-focalizada contm um tipo muito profun-
do de saber, que perdido assim que voc focaliza sua mente e ob-
jetiva o objeto como uma coisa. No processo comum de percepo, a
etapa da plena ateno to fugaz que se toma no-observvel.
Ns desenvolvemos o hbito de dissipar nossa ateno em todas as
outras etapas remanescentes, focalizando a percepo, conhecendo-
a, dando um rtulo a ela, e acima de tudo, nos envolvendo em um
longo fio de pensamentos simblicos a seu respeito. Aquele momento
original de plena ateno rapidamente ignorado. O propsito da
meditao Vipassana treinar-nos para prolongar este momento de
conscincia.
Quando esta plena ateno prolongada pelo uso de tcnicas
apropriadas, voc descobrir que esta experincia profunda e muda
completamente sua viso do universo. Este estado de percepo deve
ser aprendido atravs de uma prtica regular. Uma vez que tenha
aprendido a tcnica ver que a plena ateno tem muitos aspectos
interessantes.
130
concebida, apenas vendo o objeto como ele . Da mesma maneira, o
meditante percebe a impermanncia, a insatisfatoriedade e a au-
sncia de ego.
131
cendo exatamente agora, no momento presente. Ela permanece
sempre no presente, flutuando permanentemente na crista da onda
do tempo que est passando. Se estiver lembrando-se de seu pro-
fessor de segundo grau, isto memria. Quando ento se der conta
de que est se lembrando dele, isto plena ateno. Se a seguir con-
ceituar o processo disser a si mesmo, "Ah, estou lembrando", isto
pensar.
133
Quando sua mente se afasta desse foco, a plena ateno que lhe
lembra que sua mente est devaneando e lhe recorda daquilo que
deveria estar fazendo. a plena ateno que traz voc de volta
para o objeto da meditao. Tudo isto ocorre instantaneamente e
sem nenhum dilogo interno. Plena ateno no pensar. A prtica
repetida da meditao estabelece esta funo como um hbito mental
que continua em ao para o resto da sua vida. Um meditante srio
presta a pura ateno s ocorrncias durante todo o tempo, dia aps
dia, quer esteja formalmente sentado em meditao ou no. Este
um elevado ideal que aqueles que meditam podero trabalhar duran-
te anos, ou mesmo dcadas. Nosso hbito de nos imobilizar nos pen-
samentos muito antigo, e nos prender de maneira a mais te-naz.
A nica sada ser igualmente persistente no cultivo constante da
plena ateno. Quando a plena ateno est presente, per-ceber
quando estiver preso nos seus padres de pensamentos. esta
verificao que lhe permite sair desse processo de pensar e se
libertar deles. A plena ateno ento retorna sua ateno ao foco
apropriado. Se naquele momento estiver meditando, seu foco ser o
objeto formal da meditao. Caso no esteja em meditao formal,
ser apenas uma aplicao da prpria pura ateno, apenas a pura
percepo de tudo aquilo que aparece, sem deixar-se envolver. - "Ah,
isto apareceu... agora isto, agora isto... agora isto".
134
carrega-nos de conceitos e idias, afunda-nos num redemoinho fre-
ntico de planos e preocupaes, medos e fantasias. Quando est
atento voc no participa desse jogo. Apenas percebe exatamente o
que surge na mente e percebe o que vem a seguir. "Ah, isto... isto...e
agora isto". Na verdade muito simples.
135
Quando a plena ateno plenamente desenvolvida, v esses
trs atributos da existncia diretamente, instantaneamente, sem a
interveno do pensamento consciente. Na verdade, mesmo esses
atributos do qual acabamos de falar so inerentemente arbitrrios.
Na verdade esses atributos no existem como itens separados. So
apenas o resultado de nosso esforo para tornar este processo funda-
mentalmente simples chamado de plena ateno e express-lo atra-
vs dos pesados e inerentemente inadequados pensamentos simb-
licos do nvel consciente. A plena ateno um processo, mas no
acontece em etapas. um processo holstico que ocorre como uma s
unidade: voc nota sua falta de plena ateno, e este notificar em si
mesmo o resultado da plena ateno; e a plena ateno pura
ateno; e pura ateno notar as coisas exatamente como elas so
sem distoro; e elas so impermanentes (Anicca), insatisfatrias
(Dukkha), e sem ego (Anatta). Tudo isto tem lugar no espao de
uns poucos momentos mentais. Entretanto, isto no significa que
como resultado de seu primeiro momento de plena ateno, atingir
instantaneamente a liberao (libertao de todas as fraquezas hu-
manas). Aprender a integrar este material em sua vida consciente
todo um outro processo. E aprender a prolongar este estado de plena
ateno ainda outra coisa. So processos plenos de jbilo e vale a
pena o esforo.
137
grudando ou rejeitando. Dessa forma a resistncia emerge e obscu-
rece nossa conscientizao. No notamos que a mudana est se rea-
lizando - estamos muito ocupados com os pensamentos de vingana,
de ambio ou qualquer outro. Uma pessoa no-treinada continuar
neste estado indefinidamente, porm o meditante treinado logo per-
ceber o que est acontecendo. a plena ateno que nota a
mudana. a plena ateno que lembra do treinamento recebido e
isto focaliza a nossa ateno para assim a confuso desaparecer. a
plena ateno que ento procura manter-se indefinidamente para
que a resistncia no possa-voltar novamente. Portanto, a plena
ateno o antdoto especfico para os obstculos. Ela tanto a cura
como a medida preventiva.
138
Captulo 14
Plena Ateno Versus
Concentrao
139
ajuda. De fato, esta concentrao no-saudvel, mesmo quando ob-
tida, tem uma vida curta, especialmente quando usada para preju-
dicar outras pessoas. A concentrao verdadeira livre desses conta-
minantes. um estado em que a mente est reunida, ganhando com
isso forma, energia e intensidade. Podemos usar a analogia de uma
lente. Ondas paralelas da luz solar caindo sobre uma folha de papel
podem apenas aquecer-lhe a superfcie. Mas aquela mesma intensi-
dade de luz, quando centrada por uma lente e caindo em um nico
ponto do papel, faz com que ele se incendeie em chamas. A concen-
trao a lente. Ela produz a intensidade ardente necessria para se
ver por dentro das camadas mais profundas da mente. A plena aten-
o seleciona o objeto que a lente ir focalizar e olha atravs da lente
para ver o que est l.
140
letargia mental, a inquietao e a hesitao mental. J examinamos
esses estados detalhadamente no captulo 12.
O mosteiro um local controlado onde estes tipos de rudos
emocionais so mantidos em um mnimo. No se permite que nele
membros do sexo oposto morem juntos. Portanto, existem menos
oportunidades para o aparecimento da luxria. Tampouco se permite
posses pessoais. Portanto no h briga por posses e menos chance
de cobia e inveja. Um outro obstculo para a concentrao deve ser
mencionado. Na concentrao realmente profunda voc fica to
absorvido no objeto de concentrao que esquecer das trivialidades.
Como por exemplo, seu corpo, sua identidade e tudo quanto esteja
sua volta. Aqui novamente o mosteiro muito conveniente. bom
saber que h algum cuidando de voc zelando por todas as coisas
mundanas tais como alimentao e segurana fsica. Sem esta
garantia, pode-se hesitar em ir to profundamente concentrao
como se gostaria.
141
ateno pelo constante relembrar a si mesmo, de uma maneira gen-
til, a manter sua ateno em tudo que estiver acontecendo exata-
mente neste momento. Persistncia e um leve toque so os segredos.
A plena ateno cultivada pelo constante se retrazer ao estado de
conscientizao de maneira gentil, gentil, gentil.
143
senfreada sensitividade, similar ao abuso de LSD. Por outro lado,
concentrao exagerada sem uma proporo de equilbrio da cons-
cientizao resultar na sndrome do "Buda de Pedra". O meditante
fica to tranqilo que senta-se ali como uma pedra. Ambas as
situaes devem ser evitadas.
144
deve seguir neste ponto , no comeo, colocar seu esforo na con-
centrao at que o fenmeno da mente de macaco tenha se arre-
fecido um pouco. Depois disto, d nfase plena ateno. Caso
perceba que esteja ficando frentico, enfatize a concentrao. Se
notar que est entrando num estupor, enfatize a plena ateno. Aci-
ma de tudo, deve se enfatizar a plena ateno.
145
146
Captulo 15
A Meditao na vida diria
147
ses dois segmentos. Uma parte disso ocorrer espontaneamente,
mas ser um processo vagaroso e no-confivel. Ter a sensao de
que no est chegando a lugar nenhum e abandonar o processo por
ach-lo sem benefcios.
148
egostas tais como romances ou discusses o desafio mximo. As
atividades menos estressantes so mais adequadas para os inician-
tes.
Meditao Andando
Nossa existncia diria repleta de movimentos e atividades.
Sentar-se absolutamente imvel por horas a fio quase o oposto da
experincia normal. Aqueles estados de clareza e tranqilidade que
fomentamos no meio da quietude absoluta tendem a se dissolver
assim que nos movemos. Precisamos de algum exerccio de transio
que nos ensine a habilidade de permanecermos calmos e conscientes
no meio do movimento. A meditao andando nos ajuda a fazer esta
transio do repouso esttico para a vida diria. uma meditao em
movimento e com freqncia usada como alternativa para a medi-
tao sentado. Andar especialmente til para as ocasies em que
voc se encontra extremamente irrequieto. Uma hora de meditao
andando lhe ajudar no meio daquela irrequieta energia e ainda lhe
dar uma grande quantidade de clareza. Poder ento voltar para a
meditao sentado com maior proveito.
149
tivamente longo dedicado exclusivamente meditao. Retiros de um
ou dois dias so comuns para pessoas leigas. Meditantes habituais
em situao monstica podem passar meses fazendo apenas isto. Tal
prtica rigorosa e impe fortes exigncias ao corpo e a mente. A
menos que esteja praticando h vrios anos, existe um limite de
quanto tempo voc pode sentar-se com proveito. Dez horas contnuas
na postura sentada produzir na maioria dos iniciantes um estado de
agonia que excede em muito sua capacidade de concentrao. Por-
tanto, um retiro produtivo deve ser conduzido com variaes de pos-
tura e movimento. O formato mais comum intercalar perodos de
meditao sentado com perodos de meditao andando. comum
uma hora de cada, com pequenos intervalos entre eles.
150
O seu objetivo alcanar a total vigilncia, elevada sensibilidade e a
total e desbloqueada experincia do movimento de andar.
Coloque toda sua ateno nas sensaes que vm dos ps e
pernas. Procure registrar o mximo de informao possvel sobre o
movimento de cada p na medida em que eles se movem. Mergulhe
na pura sensao de andar e perceba todas as sutilezas do movi-
mento. medida que se move sinta cada msculo individualmente.
Perceba todas as pequenas variaes da sensao tctil na medida
em que o p pressiona o cho e quando ele se levanta novamente.
151
tos nem para as emoes. No h tempo para apego nem para
imobilizar as atividades em uma srie de conceitos. No h neces-
sidade do senso do ego. Existe apenas a varredura da sensao tctil
e sinestsica, uma corrente incessante e sempre varivel de expe-
rincia despojada. Estaremos aprendendo muito mais a fugir para
dentro da realidade do que escapar dela. Quaisquer insights que ga-
nhemos so diretamente aplicveis ao resto de nossas vidas cheia de
noes.
2. Posturas
152
Este um exerccio poderoso. Se o fizer minuciosamente, se real-
mente infundir este hbito mental profundamente, ele poder revolu-
cionar sua experincia. Isto o coloca em uma dimenso totalmente
nova da sensao, e se sentir como um cego que recuperou a viso.
153
entre nossos verdadeiros motivos e a armadura de fingimento que
usamos para enganar a ns mesmos e aos outros.
4. Coordenao da Respirao
154
haver soluo possvel, voc no se preocupar com isto. Voc sim-
plesmente vai para o prximo assunto que necessita sua ateno.
Sua intuio se torna uma faculdade muita prtica.
5. Momentos Roubados
155
Tente encontrar uma rotina diria em que haja pouca diferena
entre a meditao sentado e o resto de sua experincia. Deixe que
uma penetre na outra naturalmente. Seu corpo quase nunca est
quieto. Sempre h algum movimento para ser observado. No mnimo
h a respirao. Sua mente nunca pra de tagarelar, salvo nos esta-
dos mais profundos de concentrao. H sempre algo aparecendo
para ser observado. Se voc aplicar-se seriamente meditao sem-
pre encontrar algo em que vale a pena estar atento.
156
cegamente. Explore o labirinto e mapeie seus caminhos. Este modo
lhe ajudar a enfrentar melhor a prxima depresso, quando vier.
157
158
Captulo 16
160
do com sua prpria vida. Mesmo assim, esta impermanncia no
motivo de pesar. Voc permanece silencioso, olhando fixo, essa ativi-
dade incessante e sua resposta uma alegria fantstica. Tudo est
em movimento, danando, cheio de vida.
161
horrveis no so na verdade atemorizantes. Elas so apenas a reali-
dade.
162
Neste ponto sua viso do self modifica-se por completo. Come-
a a olhar para si mesmo como se fosse uma foto no jornal. Quando
olhada a olho nu a foto parece uma imagem bem definida. Quando
vista com uma lupa a estampa se fragmenta em uma intrincada mas-
sa de pontinhos. De maneira similar, sob o olhar penetrante da plena
ateno, a sensao de um self, um "eu" ou "ser" algo, perde sua
solidez e se dissolve. Chega-se a um ponto na meditao do insight
onde as trs caractersticas da existncia/impermanncia, insatisfato-
riedade e ausncia de eu - se apresentam com fora abrasadora.
Voc experimenta vividamente a impermanncia da vida, a natureza
sofredora da existncia humana, e a verdade do no-eu. Voc expe-
rimenta essas coisas de forma to clara que repentinamente desperta
para a futilidade absoluta da avidez, do apego e da resistncia. Nossa
conscincia transformada na claridade e pureza deste momento
profundo. Evapora-se o eu como entidade. Tudo que fica uma infini-
dade de fenmenos no-pessoais interrelacionados, condicionados e
em incessante mudana. A avidez extinta e com isto uma grande
carga suspensa. Permanece apenas um fluxo sem esforo, sem
nenhum trao de resistncia ou tenso. Permanece apenas a paz, e o
abenoado Nirvana, o incriado, se torna realidade.
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O Poder da Amizade Amorosa
Caso voc tenha optado por obter benefcios a partir dos ins-
trumentos da plena ateno discutidos neste livro, eles, com certeza,
podero transformar toda a sua experincia. No final desta nova edi-
o, gostaria de me estender enfatizando a importncia de outro as-
pecto do caminho do Buda que segue passo a passo com a plena
ateno: metta ou amizade amorosa. Sem amizade amorosa, nossa
prtica da plena ateno nunca superar com sucesso o desejo e nos-
so rgido sentido do eu. A plena ateno, por seu turno, a base ne-
cessria para o desenvolvimento da amizade amorosa. Ambas desen-
volvem-se sempre conjuntamente.
Na dcada subseqente da primeira edio deste livro, mui-
tos acontecimentos no mundo acentuaram os sentimentos de insegu-
rana e medo nas pessoas. Neste clima perturbador, a importncia de
cultivar um senso profundo de amizade amorosa especialmente
crucial para nosso bem-estar e a maior esperana para o futuro do
mundo. A preocupao com o outro, incorporada na amizade amoro-
sa constitui o cerne da promessa do Buda - pode-se observ-la em
todo seu ensinamento e na maneira como viveu sua vida.
Cada um de ns nasce com a capacidade de sentir a amizade
amorosa. Entretanto, apenas numa mente calma, numa mente livre
do dio, da cobia e da inveja, as sementes da amizade amorosa po-
dem se desenvolver; apenas no solo frtil de uma mente pacfica a
amizade amorosa pode florescer. Precisamos nutrir as sementes da
amizade amorosa em ns prprios e nos outros, ajudando-as a for-
mar razes e a amadurecer.
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respirao, a cada pulsao, a cada batida do corao tento permitir
que todo o meu ser seja permeado com o brilho da amizade amorosa.
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Talvez por causa de minha tnica, a menina tenha pensado
que eu fosse o Papai Noel ou algum tipo de personagem de contos de
fada. Mas h uma outra possibilidade. Enquanto me encontrava sen-
tado no banco, eu praticava metta, enviando pensamentos de amiza-
de amorosa a cada respirao. Talvez aquela menininha tenha sen-
tido isto, as crianas so extremamente sensveis a esse tipo de coi-
sa, seus psiquismos absorvem todos os sentimentos ao seu redor.
Quando voc est com raiva, elas sentem essas vibraes; e quando
voc est repleto de amor e compaixo, elas tambm sentem. Aquela
menina pode ter sido atrada por mim em razo dos sentimentos de
amizade amorosa que sentiu. Havia um vnculo entre ns - o vnculo
da amizade amorosa.
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dizem que quando seus filhos sentem dor como se eles prprios
tambm sentissem. No h piedade nesse sentimento; a piedade co-
loca distncia entre os outros e ns. A compaixo leva-nos ao
apropriada, e a ao apropriada e compassiva justamente a espe-
rana pura do fundo do corao de que a dor acabe e a criana no
sofra.
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Diferentes objetos refletem a energia do sol de diferentes ma-
neiras. De forma semelhante, as pessoas diferem em suas habili-
dades de expressar a amizade amorosa. Algumas parecem ser natu-
ralmente calorosas, enquanto outras so mais reservadas e relu-
tantes em abrir seus coraes. Algumas pessoas se esforam para
cultivar metta, outras cultivam sem dificuldade, mas no h nenhu-
ma que seja totalmente destituda da amizade amorosa. Todos ns
nascemos com o instinto para metta. Podemos observar isso at
mesmo em pequenos bebs que sorriem prontamente quando vem
outro rosto humano, qualquer rosto humano. Infelizmente, muitas
pessoas no tm idia de quanta amizade amorosa possuem. Sua
capacidade inata para a amizade amorosa pode estar enterrada sob
camadas de dio, raiva e ressentimento acumuladas ao longo de uma
vida (quem sabe, de muitas vidas) de pensamentos e aes prejudi-
ciais. Mas, a despeito de tudo isso, todos ns podemos cultivar nos-
sos coraes. Podemos alimentar as sementes de amizade amorosa
at que a fora da amizade amorosa floresa em cada um de nossos
esforos.
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perceber que elas no so dessa maneira por natureza. Circunstn-
cias em suas vidas as fazem agir de maneira prejudicial. No caso de
Angulimala, ele se tomou um assassino em conseqncia de sua
devoo ao seu mestre. Para cada um de ns, no apenas para os
criminosos violentos, h incontveis causas e condies - benficas e
prejudiciais - que nos fazem agir da maneira como agimos.
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Enxergando Atravs da Imundcie
Mas o que fazer se, alm das palavras, as aes dessa pessoa
tambm so cruis? Ser ela totalmente m? Mesmo uma pessoa
assim pode ter um bom corao. Imagine que voc est andando
num deserto. Est sem gua e no h gua por perto; est cansado e
com muito calor. A cada passo, voc fica com mais e mais sede. Est
desesperado por gua. De repente, voc encontra uma pegada de
vaca no caminho. H gua empossada no sulco formado pela pegada,
mas no muita, porque a pegada no profunda. Se tentar recolh-la
com a mo em concha, ela poder ficar muito barrenta. Mas voc
est to sedento que se ajoelha e se inclina. Muito devagar, leva a
boca em direo gua e d um gole, muito cuidadosamente para
no revolver a lama. Apesar da sujeira ao redor, um pouco da gua
ainda est lmpida. possvel matar a sede. Com esforo semelhante,
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podemos encontrar um bom corao mesmo numa pessoa que
parea totalmente irrecupervel.
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Assim como caminhamos, corremos ou nadamos para forta-
lecer os nossos corpos, a prtica regular da amizade amorosa forta-
lece os nossos coraes. No incio pode parecer que se est apenas
cumprindo uma obrigao. Mas a associao com o pensamento de
metta vrias e vrias vezes torna-se um hbito, um bom hbito. Com
o tempo o corao se fortalece e a resposta da amizade amorosa
torna-se automtica. medida que nossos coraes se fortalecem,
somos capazes de ter pensamentos de bondade e amor at mesmo
em relao a pessoas difceis.
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Que cada clula, cada gota de sangue, cada tomo, cada
molcula de seus corpos e mentes sejam impregnadas com
pensamentos de amizade. Que seus corpos estejam relaxados.
Que suas mentes estejam relaxadas. Que a paz e a tranqi-
lidade penetrem por inteiro em seu ser.
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mundo? E claro que quando voc envia amizade amorosa a pessoas
distantes ou a pessoas que voc pode nem conhecer, no possvel
saber o resultado. Mas voc pode notar o efeito que a prtica da ami-
zade amorosa exerce sobre sua prpria paz de esprito. O importante
a sinceridade de seu desejo de felicidade para os outros. Real-
mente, o efeito imediato. A nica maneira de verificar isto por si
mesmo tentando.
Praticar metta no significa ignorar as aes prejudiciais dos
outros. Significa simplesmente que respondemos a aes desse tipo
de um modo apropriado.
"Porque amo meu filho e salvaria sua vida", foi sua resposta.
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rude, e usar substncias txicas que podem nos induzir a agir de ma-
neira impensada.
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rosidade? De seu sorriso?". Quando nos damos ao trabalho de con-
siderar todos os elementos e processos que constituem uma pessoa,
nossa raiva naturalmente se suaviza. Atravs da prtica da plena
ateno, aprendemos a enxergar tanto a ns prprios quantos aos
outros mais claramente. A compreenso nos ajuda a nos relacionar-
mos com os outros com amizade amorosa. Dentro de cada um de ns
h um centro de bondade. Em alguns, como no caso de Angulimala,
no podemos ver essa natureza verdadeira. Compreender o conceito
de no-eu suaviza nosso corao e nos ajuda a perdoar as aes
cruis dos outros. Aprendemos a nos relacionar conosco e com os ou-
tros com amizade amorosa.
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coisas, destratando-o com insultos horrveis. Ao final dos impro-
prios, o Buda perguntou ao homem se ele tinha amigos ou parentes
"Sim", respondeu ele. "Quando voc os visita, leva presentes para
eles?", perguntou o Buda. "Claro", disse o homem. "Sempre levo
presentes para eles". "O que acontece se eles no aceitam seus
presentes?", perguntou o Buda. "Bem, eu simplesmente levo-os de
volta para casa e desfruto deles com minha famlia". "Da mesma
forma", disse o Buda, "hoje voc me trouxe um presente que no
aceito. Voc pode lev-lo de volta para a sua casa e para a sua
famlia".
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A Amizade Amorosa Universal
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Que todos os pais solteiros que cuidam de seus filhos
possam encontrar paz e felicidade. Que eles tenham pacincia,
coragem, compreenso e determinao para enfrentar e supe-
rar as inevitveis dificuldades, problemas e fracassos da vida.
Que eles estejam bem, felizes e pacficos.
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ningum engane ou despreze ningum em nenhum lugar. Que
ningum deseje mal a ningum. Que eu possa cultivar um
corao ilimitado em relao a todos os seres vivos, acima,
abaixo e ao redor, livre de dio ou ressentimento. Possam
todos os seres se libertar do sofrimento e obter a paz perfeita.
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