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4 Passos para Construir Músculos PDF
4 Passos para Construir Músculos PDF
Pinho Junior
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INTRODUÇÃO
Calisthenics Movement
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Por conta desta popularização ocorrida nos últimos anos a calistenia têm encontrado mais
e mais adeptos ao redor do mundo. Hoje pode-se dizer que milhões de pessoas praticam a
calistenia como atividade física principal.
Parte desta popularização se dá também por conta da boa forma física que grande parte
dos praticantes se encontra. Não é difícil encontrar praticantes com uma forma física
invejável para a maioria dos praticantes de outras atividades, como a musculação.
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Talvez você seja uma dessas pessoas que perdeu a motivação de ir para academia em
horário de pico, tendo que fugir do seu planejamento (se é que você segue algum
programa de treinamento - ficha) por que todos os supinos estão ocupados. Se você for
para qualquer parque de calistenia as barras nunca estarão ocupadas por muito tempo. A
maioria está apenas realizando movimentos aleatórios sem objetivo nenhum e logo vão
deixar o local sem colher nenhum benefício da atividade.
Não me entenda mal. Não quero criar aqui rivalidade entre calistenia e musculação.
Qualquer atividade física tem seus benefícios e a escolha deve ser baseada principalmente
em seus objetivos específicos e preferências de treino. Lembrando que ESPECIFICIDADE
é o mais importante dos princípios de treinamento. Se seu objetivo é competir em
levantamento de peso olímpico, calistenia não vai ser a melhor opção. Da mesma maneira
que se você quiser fazer uma barra, fazer rosca direta não te ajudar por si só. Você deve
ser específico no seu treinamento. Já observei centenas de casos de amigos e conhecidos
entrando em uma academia em véspera de um concurso com um teste físico (geralmente
cerca de 2 meses antes) que exigia barras e acabarem sendo reprovados nas 3 barras que
o teste exigia, mesmo tendo frequentado a academia 2 horas por dia, 6 vezes por semana
pelos últimos 2 meses. Objetivos específicos requerem treinamento e planejamento
específicos. Se você quer aprender a nadar, não importa quantas vezes você corre ou anda
de bicicleta por semana. Para aprender e se tornar melhor em natação você precisa gastar
tempo nadando. E não é simplesmente pular em uma piscina e sair batendo os braços.
Você precisa pensar sobre o movimento dos braços, das pernas, posição das mãos,
respiração, etc. A mesma coisa com as barras, você somente vai aprender a fazer barras,
treinando barras. E não é simplesmente forçar todos os dias até conseguir. Você precisa
pensar nas progressões, que exercícios fazer se você ainda não consegue realizar barras,
tempo de descanso entre as séries. Você também não pode fazer a mesma coisa todos os
dias. Se você estiver fazendo a mesma coisa todos os dias isso é um sinal de que:
1- Você está fazendo muito pouco, ou seja, o treino está muito fácil e não é o suficiente
para gerar adaptação por parte da sua musculatura; ou
2- Você está fazendo demais e seu corpo não está sendo capaz de se recuperar, o que
pode levar a redução da performance de treino para treino, fadiga, falta de motivação na
atividade, constante dor muscular e, consequentemente, lesões.
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1 – ESTRUTURA
Você precisa ir treinar sabendo o que vai fazer. Como vai distribuir seu treino no decorrer
da semana. O que vai fazer em cada sessão (divisão de treino)? Quais os exercícios
escolhidos? Qual a sequência (o que vem primeiro e o que vem depois)? Por quantas
repetições? Quantas séries? Qual o tempo de descanso entre séries?
Basicamente, você precisa ser capaz de responder com segurança e embasamento caso
seja perguntado por alguém sobre qualquer aspecto do seu treino. Veja se você consegue
responder algumas destas perguntas.
2 – PERIODIZAÇÃO
Pense neste aspecto como ciclos. Você pode estar focando em ganho de massa muscular, e
depois pode usar esta massa muscular (aumento da secção transversal do músculo - o
quão largo ele é se cortado perpendicular às fibras) para conseguir força e assim realizar
movimentos mais avançados ou melhorar a forma e controle em movimentos que já
consegue realizar. Qual a intensidade nos dias de treino (dia leve, dia médio, dia pesado –
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se você decidir fazer assim)? Como você vai distribuir seu treino no decorrer dos próximos
meses? Qual o objetivo de peso corporal para o fim do semestre? Como traçar o progresso
no ganho de força? Como avaliar o equivalente a 1RM (1 repetição máxima, que é o
máximo de peso que se consegue adicionar em determinado exercício por não mais que 1
repetição)?
Complicado demais? Calma. Você só precisa ter um entendimento básico para iniciar, e
mais a frente fornecerei isto.
3- RECUPERAÇÃO/DESCANSO
Não estou falando sobre o descanso entre as séries e entre exercícios dentro do mesmo
dia de treino (isto estaria incluído em estrutura). Para que você possa se recuperar e obter
ganhos progressivos ao longo do tempo você precisa estar entre seu Mínimo Volume
Efetivo (que é a quantidade de séries que você consegue realizar para um determinado
grupo muscular para que haja estímulo, apenas o suficiente para gerar alguma adaptação
da sua musculatura) e seu Máximo Volume Recuperável (a quantidade máxima de séries
que determinado grupo muscular é capaz de aguentar e ainda assim se recuperar antes do
próximo treino).
Resumindo, MVE (Mínimo Volume Efetivo) é o mínimo que a musculatura precisa receber
para gerar algum desenvolvimento de força e massa muscular e MVR (máximo Volume
Recuperável) é o máximo que se consegue aguentar entre um treino e outro, de um
mesmo grupo muscular, permitindo a total recuperação daquele determinado grupo
muscular. No fator descanso também se inclui o período de sono, nível de estresse
experienciado pelo indivíduo, que são essenciais para a recuperação muscular.
4 – ALIMENTAÇÃO
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provar a teoria da pesquisa. Óbvio que O QUE se ingere é extremamente importante, não
apenas para performance e resultados, mas também para saúde e longevidade.
Frequência de refeições ao longo e suplementação correspondem à uma parcela mínima
com relação a resultados em termos de saúde e performance.
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A maioria das pessoas não está interessada nos fatos, elas querem uma “dica”, um “atalho”,
uma “pílula mágica” que vai garantir resultados rápidos e sem esforço. Se você acredita que
vai encontrar isso aqui neste ebook, sinto muito, este ebook talvez não seja para você.
Obviamente quanto mais refeições se têm durante o dia, maior a possibilidade de se
encerrar o dia em superávit calórico, ingerindo mais calorias do que gastando. Apesar de
ser possível em simplesmente duas refeições encerrar o dia em superávit. Vou me
aprofundar um pouco mais sobre o tema no capítulo sobre alimentação. Mas por
enquanto tenha isto em mente: o mais importante é O QUANTO SE COME (total de calorias
e sua diferença entre o quanto se gasta) e O QUE SE COME (qual a fonte destas calorias –
comida processada, refinada, não-processada, fast-food, etc.).
Neste livro irei explicar como fazer para garantir resultados. Se você estiver procurando
atalhos, como conseguir sem se esforçar ou um exercicio secreto para conseguir, sinto
muito decepcionar, mas você não vai encontrar isso aqui. E em nenhum outro lugar.
Atalhos e pílulas mágicas não existem. Mas existe o conhecimento e, se aplicado na prática,
pode te poupar uma série de frustrações e tentativas malsucedidas.
Nos próximos capítulos vou te mostrar passo a passo o que você precisa incluir para que
seu programa de treinamento/ficha te leve em direção aos seus objetivos. Vou te mostrar o
caminho, mas não poderei percorre-lo por você.
Nas próximas páginas vou te dar um guia básico de como garantir que seu treinamento
está alinhando todos estes fatores fundamentais para otimizar o ganho de massa
muscular.
Primeiro de tudo precisamos entender sobre estrutura de treino e objetivos. O que são
objetivos realistas e atingíveis, e como não se frustrar com o processo.
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1 - ESTRUTURA
Você não pode simplesmente pegar o treino de alguém e segui-lo e esperar os mesmos
resultados. Não existe uma receita de bolo que vai funcionar para todo mundo. Seria ótimo
se fosse assim. Um programa de treinamento deve levar em consideração vários fatores,
como:
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Tempo de prática também é um fator importante. Se você começou com 28 anos como eu
não vai evoluir com a mesma velocidade com que o Stike, que iniciou a treinar ginástica
competitivamente aos 6 anos de idade, evoluiu.
Um dos fatores que mais desmotivam muitas pessoas na prática de qualquer atividade
física é a comparação com outros indivíduos. Faça um favor à você mesmo, compare seu
progresso com você mesmo, não com outras pessoas. Todos os dias somos
bombardeados com fotos e vídeos impressionantes nas redes sociais, mas o que você não
vê naquele post é o tempo e o esforço que foi necessário para chegar ali. E ter como base o
progresso de outra pessoa não é uma boa ideia. Imagine sua prática na calistenia como
um livro que você escreve, nele você coloca sua evolução e cada ano é uma página. Não é
justo com você mesmo comparar seu capítulo 2 com o capítulo 20 de alguém.
Estabelecer objetivos não é fácil. Ainda mais para alguém iniciando os passos na atividade
física. Primeiro de tudo você precisa pensar em objetivos inteligentes. Não pode
simplesmente dizer “quero ser mais saudável”. Quando estabelecer objetivos se pergunte:
1. Como vou medir meu progresso para objetivo? (Peso perdido, peso ganho, número
de repetições, diâmetro muscular, etc.)
2. Em quanto tempo quero alcançá-lo? (objetivos a curto prazo -próxima semana;
Objetivos a médio prazo - ao fim de um mesociclo de treino de 4 meses; Objetivos a
longo prazo - em 3 anos)
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3. Alcançar este objetivo neste período é realista? (Se o objetivo é ganhar 10 kg de
massa muscular em 2 meses não é um objetivo inteligente já que seu corpo não vai
ser capaz de alcançar isto nem com o treinamento e alimentação apropriados)
Depois disso é necessário que se estabeleça prioridades e criar um ranking. Por exemplo:
Planejamento
A principal razão pela qual muita gente não consegue ganho de massa muscular com
calistenia é por falta de planejamento com relação à estrutura. A maioria simplesmente
observa o equipamento, faz uma série de barras, uma série de flexões, uma de paralelas, e
depois vai embora. Porém quando treinam em uma academia estas mesmas pessoas
seguem uma ficha, onde está escrito tudo o que irão fazer: exercícios, número de séries,
repetições, tempo de descanso, carga para cada exercício.
Você nunca vai ver ninguém ir para uma academia, fazer uma série apenas de supino, uma
de agachamentos, e uma de rosca direta. Por quê? Por isto duraría menos de 10 minutos. E
ninguém pagaria uma mensalidade de uma academia para passar tão pouco tempo. Isto
não seria estímulo suficiente para gerar hipertrofia. Porém as barras da praça da esquina
são grátis, logo você pode fazer o que quiser. Mas não obterá resultados fazendo de
qualquer maneira.
Não importa se você está utilizando seu peso corporal como forma de resistência ou uma
carga externa. Sua musculatura pode receber um estímulo melhor para ganho de massa
muscular utilizando simplesmente seu peso corporal do que utilizando pesos. Mas isto
exigirá conhecimento e aplicação na prática. E eu vou falar agora todos os fatores que você
precisa incluir no seu treino para conseguir hipertrofia na calistenia.
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- Treinar = Hipertrofia
- Logo, quanto mais treinar (maior frequência de treino) mais ganho de massa
- É necessário estar em superávit calórico (ingerindo mais calorias do que gasta) para se
possibilitar hipertrofia
- Logo, quanto mais calorias ingerir mais massa muscular irei ganhar
Superávit calórico é necessário para ganho de massa muscular, mas se a quantidade de
calorias em excesso superar em muito a capacidade de seu corpo em ressintetizar tecido
muscular isto acabará ocasionando um acúmulo desnecessário de gordura. Que com
certeza não é seu objetivo. Falarei um pouco mais sobre isto no capítulo 4-Alimentação.
1- O estímulo dado à musculatura precisa ser intenso suficiente para gerar uma adaptação
(como ganho de força e/ou ganho de massa muscular)
O corpo humano é muito inteligente. Existe grande demanda metabólica para que se
mantenha tecido muscular. A musculatura é uma estrutura bastante complexa, que requer
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um gasto calórico mais do que a manutenção de outras estruturas, como o acúmulo de
gordura subcutânea, por exemplo. Se você der um estímulo mais baixo do que o
necessário para manter massa muscular, e/ou passar a ingerir menos calorias do que seu
corpo gasta por dia, a primeira coisa que seu corpo vai “cortar do orçamento” é massa
muscular. Para ganhar massa muscular você precisa justificar para seu corpo que este
ganho é necessário, e isto acontece através do estímulo dado através do treino. Ou seja,
para que se ganhe massa muscular (além de estar em superávit calórico) é necessário dar
um maior estímulo ao longo do tempo. Não adianta fazer as mesmas coisas e esperar
resultados diferentes. A mesma coisa com relação ao treino. Você não pode fazer 3X10 do
mesmo exercício por anos e esperar do seu corpo uma adaptação com ganho de massa
muscular. Sua musculatura precisa de estímulo constante e progressivo. Caso contrário ela
entrará em um estado de acomodação, onde não se verá adaptação.
Portanto se você vem treinando a mesma coisa todos os dias, não é surpresa que você
não tenha obtido resultados significativos. Se você está realizando o mesmo treino ou
trabalhando os mesmos grupos musculares todos os dias podemos concluir que o
estímulo do seu treino está sendo:
1 - Insuficiente (pouco estímulo) - Treinando numa intensidade muito baixa, que não é
capaz de gerar o estímulo necessário para ganho de massa muscular, não gerando dano
suficiente para que a musculatura cresça ;
2 - Estímulo demais - Se você está dando um estímulo adequado, porém não espera o
período necessário nem dá a matéria prima e o substrato energético necessário para que
se ganhe massa muscular, você não vai ser capaz de ver progresso ao longo do treino.
Treinando pesado demais sem o descanso e alimentação apropriada pode levar à
estagnação, lesões e perda da motivação para treinar.
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Divisões de treino
A divisão de treino depende de quantos dias disponíveis você tem para treinar por
semana. Já acompanhei clientes da consultoria online que tinham tempo demais disponível
e outros que tinham apenas 2 dias na semana. A estrutura vai se modificar de acordo com
sua disponibilidade. Em todos os casos é possível obter excelentes resultados.
Abaixo vou dar as opções e tenho certeza que uma delas e tenho certeza que você vai se
enquadrar em alguma destas.
Esta divisão é ideal para quem tem muito tempo disponível para treinar. Ela é dividida por
função de movimento.
Desta maneira você poderia treinar todos os dias e mesmo assim dar o tempo de descanso
suficiente para sua musculatura se recuperar antes do próximo treino daquele mesmo
grupo muscular.
Ideal para quem tem 4 dias disponíveis para treinar. Neste caso seu treino se tornaria um
pouco mais longo, mas é possível finalizá-lo em 1 hora apenas. Eu recomendo que se tire
um dia de descanso após o segundo dia de treino, caso você treine A em um dia e B no
outro. Desta maneira você acabaria dando o mesmo tempo de recuperação entre dias de
treino do mesmo grupo muscular do treino ABC (72 hrs).
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Se você não tem tantos dias disponível para treinar, é possível fazer um treino full body
(corpo inteiro) duas ou três vezes por semana. Porém sua sessão de treino ficaria um
pouco mais longa do que as duas opções anteriores.
Para que se obtenha o máximo de resultados é necessário que se observe o que a ciência
do treinamento de resistência fala sobre o assunto. Estudos como o Infuence of resistance
training freqquency on muscular adaptations in well-traned men publicado no Jornal de
Pesquisa de Treinamento de Força e Condicionamento sugerem que a frequência ideal é
de 2 vezes por semana por grupo muscular. Podendo-se variar para grupos musculares
menores e com predominância de fibras musculares de contração lenta. Este estudo
analisou grupos de 20 homens com experiência em treinamento de resistência (mais de 3
anos de prática constante de treinamento de resistência) dividindo-os em 3 grupos.
O estudo concluiu que o grupo que treinou um grupo muscular apenas uma vezes por
semana demonstrou menor ganho de força e massa muscular. Observou também que não
houve diferença significativa entre o grupo que treinou 2 e o grupo que treinou 3 vezes por
semana. Alguns dos pesquisados até atingiram estagnação no grupo que treinou 3 vezes
por semana.
A recomendação é de que grandes grupos musculares como peito (peitoral maior), costas
(latíssimo dorsal), glúteos, posterior da coxa e quadríceps (anterior da coxa) sejam
treinados 2 vezes por semana. Pelo fato destes grandes grupos musculares gerarem maior
ruptura muscular e mais dano no sistema nervoso, necessitando assim um maior tempo
de recuperação.
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Grupos musculares menores e com predominância de fibras de contração lenta têm uma
maior vascularização e são mais resistentes à fadiga, como panturrilhas, bíceps e ombro.
Estes podem até ser estimulados com maior frequência.
Para que seu treino seja eficiente é necessário levar em consideração dois fatores: Volume
e Intensidade de treino. Volume é a quantidade total de séries e repetições. Intensidade é
o nível de dificuldade.
Estes dois fatores são inversamente proporcionais. Ou seja, quanto maior a intensidade
menor o volume de treino e vice-versa. Quanto mais difícil o exercício menos repetições e
séries você será capaz de fazer e mais tempo você terá que descansar entre séries. E
quanto mais fácil o exercício mais repetições você será capaz de realizar e menos tempo
será necessário para descansar entre séries.
● 5-8 Exercícios diferentes (cobrindo todos os grupos musculares de cada dia de
treinamento)
● 3-5 séries cada
● Partindo de grupos musculares maiores para grupos musculares menores
●
● Iniciando do mais difícil - por menos repetições - maior intervalo entre séries
● (2-5 minutos)
● Progredindo para exercícios mais fáceis - por mais repetições - menor
intervalo entre séries (30-90 segundos)
● Repetições (trabalhando entre 75-85% da sua capacidade máxima de
repetições). Veja qual o número máximo de repetições que você consegue
fazer e fique dentro deste percentual.
Obs: não vá até a falha. Quanto mais se aproxima da falha, maior o acúmulo de fatiga e
com isso quebra da forma e maior risco de lesões. Porém não fique tão distante da falha,
isto têm se mostrado como sendo ineficaz para ganho de massa muscular. A
recomendação é de que se fique entre 2 e 4 repetições para a falha. Termine cada série
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forte e com a forma correta, assim você vai prevenir fadiga excessiva e reduzir o risco de
lesões.
Agora você tem a receita perfeita para criar uma ficha de treinamento adequada. Por´me
você precisa pensar nos macrociclos que compõem seu treino a longo prazo. Para garantir
ganhos ao longo dos anos é necessário planejamento. Não adianta fazer a mesma coisa
por longos períodos. Após 12-16 semanas seguindo uma ficha de treinamento você vai
estar mais forte, e será necessário adicionar novos exercícios mais difíceis bem como
cortar alguns exercícios que acabaram se tornando fáceis demais da sua rotina de treinos.
O assim vai ser possível quebrar o ciclo da acomodação que se instala após alguns meses
treinando da mesma maneira.
No próximo capítulo vou falar exatamente sobre isso. Como organizar seu treinamento ao
longo do ano, dividindo em fases.
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2 - PERIODIZAÇÃO
Se você é iniciante na calistenia todos os exercícios vão ficar em uma gama de repetições
relativamente baixa. Existe uma gama de repetições ideal para cada objetivo, você já deve
ter lido sobre isto. Estas gamas não são rígidas, algumas delas vão se sobrepor e todas
podem gerar ganho de massa muscular, porém existe uma gama ideal para cada objetivo e
tempos ideais de descanso entre séries .
Estes números por si só não querem dizer muito. Leve em consideração vários outros
fatores como volume total de treino, alimentação, descanso, níveis de stress. Tudo isto vai
interferir diretamente nos resultados.
No início da sua jornada você vai ter um treino predominantemente focado em força, já
que você não conseguir fazer exercícios como barras e paralelas por muitas repetições.
Porém sempre há por onde começar. Se barras for muito difícil tente fazer simplesmente a
porção excêntrica do movimento (descida/negativa), saltando na barra, segurando o
queixo acima e controlando a descida por 3 a 5 segundos. Exercícios isométricos também
são uma excelente opção, como saltando na barra e segurando o queixo acima da barra
por alguns segundos. Esta isometria pode ser realizada em outras fases do movimento
também, como com o cotovelo a 90 graus (testa no nível da barra) ou com os braços
esticados (dead hand).
Portanto o início do seu treino será focado em força, por que neste início estarão os
exercícios mais difíceis, para realizá-los novamente será necessário um maior tempo de
descanso. Mais ao meio do seu treino poderão ser selecionados exercícios com nível
médio de dificuldade que poderão ser realizados por um número maior de repetições,
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focando mais em construção de volume de treino e hipertrofia. Finalizando com exercícios
mais fáceis por um número maior de repetições.
Dentro do mesmo mesociclo de treino (12-16 semanas onde será seguido um mesmo
programa/ficha de treinamento) as variações de exercícios podem ser variadas> por
exemplo, se você faz barras no início do seu treino, você pode varia a pegada todas as
semanas. Em uma semana você faz pronada na primeira semana, supinadas na segunda,
neutra na terceira, mista (uma mão supinada e uma pronada) na quarta, e assim ir
rotacionando as pegadas para evitar acomodação e estagnação.
Isto também pode ser feito com qualquer outro exercício, mudando a distância entre as
mãos (pegadas aberta, fechada, média) e pés (agachamento sumô, regular), posição das
mãos (pegada supinada, neutra, pronada), níveis de inclinação (inclinado, declinado),
velocidade de contração, etc. Porém mantendo-se a mesma estrutura (sequência dos
exercícios, tempo de descanso, grupos musculares trabalhados).
Você já se sentiu estagnado no seu treino? Isto é normal e acontece com todo mundo.
Porém desde que inclui semanas de deload (onde se reduz dificuldade - volume ou
intensidade de treino) no meu treinamento, minha experiência têm sido apenas de
progresso.
Deload é um período dentro do seu mesociclo de treino com o intuito de reduzir fadiga
através da redução da intensidade ou volume de treino. Após este período e retornando
aos níveis intensidade e volume normais a musculatura responde diferentemente
estímulo. Este período de deload é extremamente necessário, não apenas para romper
esta adaptação, mas também para liberar o stress e fadiga acumulada de um período em
que o treino vem progredindo constantemente.
Não encare essa semana de deload como uma semana sem treino, ou simplesmente de
treino fácil. Existem várias maneiras de se organizar uma semana de deload, porém o que
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se tem demonstrado mais efetivo em pesquisas com atletas de powerlifting e
levantamento de peso olímpico têm sido uma redução do volume de treino entre 40 e 50%,
mantendo-se a mesma intensidade. Ou seja, se você adiciona peso ao seu corpo nas suas
barras e paralelas, mantenha o mesmo peso e reduza a quantidade total de repetições por
dia de treino em 40-50%. Qualquer programa de treinamento bem desenhado deve incluir
uma semana de deload entre a 4ª e 7ª semana. Estes números e percentuais vão variar
dependendo de como indivíduo treina. Quanto mais avançado o indivíduo e mais pesado
seu treino, mais frequente o deload, especialmente nos indivíduos com dominância de
fibras de contração rápida.
Você pode dividir seu cronograma anual de treino em fases, focando em um componente
por vez. Você pode focar em ganho de massa muscular por 12-16 semanas e então partir
para um mais focado em força, adicionando peso ao seu corpo e iniciando as progressões
para movimentos mais avançados como muscle up, barra com uma mão ou front lever.
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3 - RECUPERAÇÃO/DESCANSO
Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância do descanso e de uma boa noite de
sono para que se ganhe massa muscular. Muita gente acaba focando demais no treino em
si e acaba esquecendo no período entre os treinos. A musculatura recebe o estímulo
durante o treinamento, porém é no descanso entre os dias de treino que a musculatura vai
receber o que precisa para crescer (nutrientes, calorias, descanso). Quando o descanso
não é apropriado pode-se experienciar acúmulo de fadiga, falta de rendimento no treino,
redução da imunidade, e isto tudo pode contribuir para o surgimento de lesões e/ou
redução na motivação para treinar.
O consenso na ciência sobre o período de sono ideal é claro quando fala que é necessário
por volta de 8 horas de sono profundo para que se promova ganhos ótimos. Podendo
variar de indivíduo para indivíduo, dependendo da qualidade do sono, nível de stress a que
está submetido, alimentação, níveis de atividade física, etc. Fatores como o horário que
você dorme e dormir com tv ligada podem também interferir negativamente na qualidade
do sono. Por exemplo, alguém que trabalha no turno da noite dificilmente vai ter uma boa
qualidade de sono dormindo durante o dia, uma vezes que fatores como claridade e
barulho podem interferir no estado de sono profundo.
No capítulo sobre estrutura falei sobre a importância do descanso necessário entre dias de
treino de um mesmo grupo muscular. Para grupos musculares maiores é necessário um
maior tempo de descanso, já que existe um maior nível de ruptura muscular nos exercícios
realizados por estes músculos. Portanto, grupos musculares maiores (peito, costas, glúteos
e quadríceps) precisam de 48 a 72 horas de descanso, dependendo do nível do indivíduo
(quanto mais avançado mais longo período de descanso), diâmetro da musculatura,
proporção de fibras de contração rápida e lenta (quando maior predomínio de fibras de
contração rápida mais descanso entre sessões).
Para grupos musculares menos e mais resistentes à fadiga algo entre 24-48 horas seria o
ideal. Você pode utilizar fitas elásticas (resistance bands) que são extremamente baratas,
para trabalhar grupos musculares menores de maneira isolada em complemento com seu
treino de calistenia, caso você sinta que tem dificuldade em um determinado músculo, e
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treinar os maiores grupos musculares utilizando simplesmente seu peso corporal como
forma de resistência. Esta é uma maneira inteligente de organizar seu treino.
Resumindo, dê entre grupos musculares grandes cerca de 72 horas de descanso entre dias
de treino e 24-48 horas entre dias de treino de grupos musculares menores. Você pode ver
exercícios e rotinas de treino completo clicando na playlist ROTINAS DE TREINO, nela você
pode ver exemplos que podem ser adicionados a sua rotina de treino.
Uma boa e efetiva noite de sono que dará suporte ao ganho de massa muscular deve ser
de pelo menos 8 horas ininterruptas de sono profundo em ambiente completamente
escuro e livre de barulho. Você com certeza pode conseguir algum resultado sem isto, mas
para que você possa alcançar o máximo do seu treino a quantidade e qualidade do
descanso é imprescindível.
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4 - ALIMENTAÇÃO
Alimentação e treino são sem dúvida fatores essenciais para ganho de massa muscular.
Mesmo que se tenha um treinamento adequado para ganho de massa muscular, sem uma
alimentação adequada não será possível obter hipertrofia. Além do estímulo adequado
(treino) sua musculatura necessita combustível para garantir progresso no treino (sem
progresso sem ganhos) e matéria-prima para síntese protéica. Os músculos não vão ser
construídos do nada.
Diferentemente do que muita gente imagina, massa muscular não é como uma pilha de
areia que você vai amontoando. A estrutura muscular é bastante complexa. Imagine como
a construção de um edifício. Onde você precisa construir o alicerce, elevar as colunas com
estruturas metálicas para sustentação e depois ir erguendo andar por andar. A grosso
modo o trabalho dos construtores (engenheiros, pedreiros, etc) seria o equivalente ao
estímulo do treino e o material utilizado seria como o alimento que você fornece para seu
corpo.
Como mostrado na pirâmide da dieta e saúde proposta pela Renaissance Periodization na
introdução deste ebook existe uma ordem de prioridades que deve ser observada para
que se possa adquirir os melhores resultados possíveis.
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Todos os fatores incluídos são importantes, porém na base estão os mais importantes, que
deveriam ser o foco do planejamento. Cerca de 75% dos resultados são impactados pela
QUANTIDADE DE CALORIAS e pela ORIGEM destas calorias. Macros, suplementação, tempo
e frequência das refeições e hidratação correspondem juntos a menos de 25% dos
resultados.
Surpreendentemente o foco de páginas e canais fitness nas mídias sociais é o topo da
pirâmide, porque no topo estão os truques e as minúcias que irão otimizar o resultado já
garantido pela base. Se um superávit calórico de cerca de 10% da quantidade total de
calorias gastas no dia (ou 150-500 calorias a mais do que se gasta) e a origem saudável
destas calorias forem garantidas 75% do caminho já está percorrido. Por outro lado, se
você não garantir estar em superávit constante durante a fase de ganho de massa
muscular, nada que você faça vai te trazer qualquer resultado. Se você não estiver em
superávit não adianta bater a quantidade de proteína ideal ou tomar todos os
suplementos do mundo.
Nosso corpo é extremamente inteligente no controle do apetite, por isso muitas pessoas
permanecem no mesmo peso por anos e anos e nunca ganham ou perdem um quilo se
quer. Se organismo vai pedir os nutrientes necessários para manter seu corpo exatamente
como está. Nem mais nem menos. Se você quiser perder, será necessário aceitar que
sentirá fome em algum momento do dia. Da mesma maneira, se quer ganhar precisa
forçar a ingestão de calorias mesmo já estando satisfeito. Infelizmente não há outra saída.
E isso deve ser seguido por um período de tempo. Não simplesmente alguns dias na
semana. Permanecer em superávit de 150 calorias por dia por três dias é uma vitória, mas
se no terceiro dia você fugir da rotina ou viajar e acabar ficando em um déficit de 500
calorias, estará jogando por água abaixo todo o esforço de 3 dias. Seja meticuloso.
Estabeleça um plano e siga-o pelo tempo que for necessário até atingì-lo.
O segundo fator mais importante é a origem destas calorias. Garanta que pelo menos 80%
do total de calorias seja oriundo de fontes saudáveis. Ao escolher suas gorduras, procure
evitar trans e saturadas. Ao ingerir carboidrato evite açúcar ou qualquer carboidrato
processado como salgadinhos, pizzas e bolos. Isto não quer dizer que você não possa
ingerir estes alimentos, mas para conseguir algo que você não tem ,vai exigir fazer algo que
você não faz. Vai exigir sacrificios. Tente limitar gordura saturada (laticínios e gordura
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animal), gordura trans (gordura vegetal hidrogenada), carboidrato (hamburger, pão, pizza,
bolo) ou carne processada (bacon, salsicha, presunto, etc) à não mais que 20% do total de
calorias da sua alimentação. Isto vai ser o ideal não apenas para hipertrofia e performance
atlética, mas também para saúde e longevidade.
1 - Garantir que se está em superávit calórico (entre 5-10% de superávit - 150 a 500 calorias
- ou o suficiente para ganhar de 1-2% do seu peso corporal por mês. Não há benefício em
ir além disso. Todo o excesso de calorias que não for utilizado como energia ou para
formação de tecido muscular será convertido em forma de gordura)
3 - Garantir a ingestão mínima de proteína (várias pesquisas apontam para não mais que
1.4g/kg de peso corporal. Você pode ler mais neste artigo do meu blog onde cito um dos
principais estudos sobre o assunto). O restante pode variar. Não benefícios em se
restringir carboidratos a níveis muito baixos (menos de 200 gramas por dia). Limitando
carboidrato você estará limitando a performance no treino e correndo o risco de não
ingerir a quantidade recomendada de fibra diária (25-30 gramas, onde mais de de 90% dos
americanos não adquirem). A fibra tem papel importante na absorção de nutrientes,
controle de colesterol, prevenção de doenças do trato gastrointestinal e de doenças
cardiovasculares.
Horário e frequência das refeições (6%) e suplementação (2%) terão juntas um impacto de
menos de 10% nos resultados. Portanto, foque no que realmente interessa. As pessoas
têm uma tendência a se encantarem por “dicas e truques”. Isso é natural do ser humano.
Evoluímos aprendendo a criar uma maneira mais fácil de fazer as coisas (utilização do fogo,
vida em comunidade, criação de civilizações, avanço da tecnologia, etc), porém quando se
trata de treino, saúde e performance os atalhos e as dietas milagrosas estão geralmente
mais interessadas a beneficiar o criador destes mecanismos do que te beneficiar. Tome
muito cuidado ao embarcar na ideia de alguém. Avalie a informação que você adquirir com
o conhecimento que você já tem sobre o assunto. E se o que você sabe não é o suficiente
para julgar o conteúdo apresentado, busque mais informações e vá aplicando o que
aprende. A teoria está ai para complementar a prática.
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CONSIDERAÇÕES FINAIS
Influenciadores digitais apenas estão dando o que as pessoas querem: uma maneira mais
fácil, um atalho, uma pílula mágica, algo que vai dar resultados “mais rápidos”. Seria ótimo
se existisse. Até eu tomaria, e não faria o menor sentido criar um canal no YouTube ou se
pesquisar e criam um livro sobre o assunto. Todo mundo simplesmente tomaria estes
suplementos milagrosos e sentaria no sofá assistindo Netflix, comendo McDonalds e
tomando coca-cola enquanto deixa o AB-Toner fazer todo o trabalho duro. Felizmente
(infelizmente para alguns) esta realidade não existe. Não existe uma maneira fácil de se
conseguir isto. Mas existe uma maneira certa. E eu te dei a receita neste ebook. Espero que
você siga e adquira resultados como eu consegui (e até melhores).
Esteja disposto a investir tempo e esforço na sua saúde e forma física. Espero que este
ebook tenha te ajudado a entender um pouco melhor os pré-requisitos fundamentais para
hipertrofia e te ajudar a mudar de vida de uma vez por todas. Calistenia você pode treinar
em qualquer lugar, então encare como algo que você fará pelo resto da vida. Então,
porque a pressa? Não perca tempo se comparando com outros indivíduos, você não sabe
nada sobre o que os fez chegar onde estão. Compare sempre seu progresso com você
mesmo, e torne-se a melhor versão de você mesmo.
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Muito Obrigado!
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