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DIETA DUKAN
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EMAGREÇA COM SAÚDE

2015

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Realização

www.dietaereceitas.com.br
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O que é a dieta Dukan?.........................................8

Antes de começar a dieta......................................................................9
O que é a dieta Dukan?............................................................................9
Entendendo as fases da dieta Dukan.................................................10

Primeira fase: Ataque...........................................11

Quantos dias dura a fase Ataque?.......................................................12
Alimentos permitidos na fase Ataque...............................................12
Alimentos permitidos com limitação.................................................14

Segunda fase: Cruzeiro.......................................15

Cruzeiro PP e Cruzeiro PL......................................................................16
Como consumir os legumes.................................................................16
Devo continuar as caminhadas?...........................................................17
Alimentos permitidos na fase Cruzeiro.............................................17
Alimentos tolerados...............................................................................18

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rceira fase: Consolidação 18

Terceira fase: Consolidação............................19

Primeira fase da Consolidação............................................................20
Segunda fase da Consolidação............................................................20
Especificações dos alimentos permitidos nessa fase....................21

Quarta fase: Estabilização................................22

Dúvidas e informações importantes........24

Dieta Dukan para vegetarianos..........................................................25
Benefícios da dieta Dukan.....................................................................25
Quem não pode seguir a dieta............................................................25
Azeite de oliva na dieta Dukan............................................................26
Bebidas alcoólicas..................................................................................26
Por que consumir farelo de aveia.......................................................26

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Cardápio de 7 dias.................................................27
Segunda-feira...........................................................................................28
Terça-feira...............................................................................................30
Quarta-feira.............................................................................................32
Quinta-feira..............................................................................................34
Sexta-feira...............................................................................................36
Sábado.....................................................................................................38
Domingo..................................................................................................40

Nutricionista Djulye Marquato 41

CRN/SC 3533 41
nutricionistadjulye@gmail.com|www.conanp.
com.br 41
Endereço: Rua Nicarágua, 60, CEP 89050-
050, Blumenau, SC, Brasil 41

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Caro leitor,

Diante da agitação do dia a dia, muitas vezes acabamos nos esquecendo

do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saúde. As tarefas parecem
se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente. Com o
decorrer do tempo, nossa saúde se torna fragilizada e os exercícios, restrições
alimentares e os remédios se tornam necessários.
Também existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo mais
bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e práticas “milagrosas”.
É importante evitarmos os extremos — nem esquecer completamente
do corpo, nem idolatrá-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de
bem viver exige equilíbrio e ponderação, por isso devemos emagrecer com
saúde.
A proposta deste e-Book é auxiliar todas as pessoas que desejam
ter saúde e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradável. Nos próximos
capítulos, trataremos de assuntos importantes relacionados à dieta Dukan.
Este é o quinto livro de uma série de e-books relacionados às dietas mais
famosas. Se você ainda não leu o primeiro livro clique aqui.
Que você possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter
o corpo e a saúde que você tanto deseja.

Boa leitura!

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O que é a dieta Dukan?
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O que é a dieta Dukan?

A dieta do médico francês Pierre Dukan ganhou visibilidade depois
de ter sido adotada pela princesa Kate Middleton e diversas celebridades,
conquistando milhares de adeptos em todo o mundo.
A Dieta Dukan clássica consiste de um regime alimentar dividido em
quatro fases: Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. As primeiras
fases (Ataque e Cruzeiro) são voltadas para o emagrecimento, enquanto as
duas últimas (Consolidação e Estabilização) mantêm o peso perdido.
O seu ponto forte é possibilitar a perda de peso sem sentir fome, já
que os alimentos permitidos podem ser consumidos sem limitação - salvo os
ovos e o farelo de aveia. O principal tipo de alimento da dieta é a proteína,
encontrada em carnes, peixes e aves, que são considerados alimentos que
podem ser consumidos à vontade.

Antes de começar a dieta

Além de se informar sobre as fases da dieta, antes de mais nada é
preciso saber qual é o seu peso ideal e objetivos. É possível calcular isso no
site oficial da Dieta Dukan. É importante fazer esse planejamento, porque
a duração das fases da dieta são definidas de acordo com esse cálculo.

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Entendendo as fases da dieta

Dukan
Cada fase da Dukan tem um objetivo e alimentos diferentes que podem
ou não serem consumidos. Conheça, nas próximas páginas, todas as fases
e o que é permitido ou não comer em cada uma delas. O interessante da
dieta é que ela tem uma lista de 100 alimentos que podem ser consumidos
à vontade, portanto, dá para variar bastante o cardápio para não enjoar da
dieta.

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Primeira fase: Ataque
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Primeira fase: Ataque

A primeira fase da dieta Dukan, denominada Ataque, é uma fase muito
curta, porém muito eficaz; é ela que vai preparar o seu organismo para a
fase Cruzeiro. A fase Ataque deve ser seguida rigorosamente, não sendo
permitida nenhuma transgressão, pois qualquer recaída pode diminuir o seu
efeito.

Quantos dias dura a fase Ataque?

O período da fase Ataque é relativamente curto, tendo uma duração
que varia de um a sete dias. Em casos mais rigorosos, pode chegar a dez
(nesse caso é necessário consentimento médico). A duração vai depender
daquele cálculo de peso ideal que comentamos acima, que pode ser feito
gratuitamente no site oficial da dieta.

Alimentos permitidos na fase

Ataque
Os alimentos permitidos podem ser consumidos à vontade, com
poucas exceções. Veja abaixo a lista completa:

● Boi: com exceção do entrecosto e da costela;

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● Vitela grelhada;
● Aves sem pele: com exceção de aves como pato e ganso;
● Carnes magras: acém, músculo, carne moída com até 10% de
gordura, alcatra, etc. Nas carnes, toda gordura visível deve ser eliminada;
● Vísceras: fígado e rim – consumir, no máximo, uma vez por semana
já que é rico em colesterol;
● Peixes: todos sem exceção;
● Frutos do mar: todos, mariscos e crustáceos;
● Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem pele - entre
2 e 3% de gordura;
● Proteínas vegetais: tofu - 8% de gordura no máximo - , seitan e
konjac;
● Líquidos: água, chá, café, refrigerantes de até 1 caloria por lata -
não mais que 3 latas por dia. É recomendado consumir, no mínimo, 1,5 litro
de água por dia;
● Complementos: adoçante - máximo 10 colheres por dia. Adoçantes
autorizados e indicados: sucralose, também conhecido como Splenda nos
Estados Unidos ou E955, Canderel, Hermesetas, xilitol (extrato de bétula),
Stevia, Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a sacarose Maltitol;
● Frutoses são proibidas!
● Laticínios, devem ser magros, ricos em proteína e desprovidos
de gordura. Por exemplo, leite desnatado, queijo cottage de baixo teor de
gordura, queijo fresco, cream cheese, iogurte 0% de sabor natural e requeijão
de até 4.5% de gordura. Laticínios com percentual de gordura superior a 7%
são considerados tolerados (porção de 30 gramas). Em casos de estagnação
do peso, reduzir o consumo. Algumas marcas: Coalhada Desnatada - Ati
Latte; Iogurte Desnatado - Ati Latte; Iogurte Natural Desnatado - Fazenda
Bela Vista; Iogurte natural Desnatado - Vigor; Iogurte Natural - MOLICO;
Queijo Tipo Cottage - Fibras- Balkis; Queijo Tipo Cottage - Stímula - Balkis;
Requeijão 0% - Danubio

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● Temperos: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como

tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limão (não como uma
bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido à retenção de água);
● É recomendado mastigar chicletes e balas sem açúcar - no máximo,
cinco por dia;
● Proteína isolada de soja e fibra de soja;
● Gelatina Zero – ½ Pacote por dia;
● Goji Berry – 1 Colher de sopa por dia;
● Suco em pó light.

Alimentos permitidos com

limitação
● Ovos: até duas unidades diárias. Pessoas com colesterol alto não
devem consumir mais do que quatro ovos por semana ou devem retirar a
gema e consumir apenas a clara – lembrando que a clara é proteína pura e,
portanto, pode ser consumida à vontade.
● Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida é de uma
colher e meia de sopa por dia. De preferência, consumir pela manhã;
● Farelo/Fibra de trigo: é recomendado o consumo de uma colher
de sopa por dia para pessoas com prisão de ventre. Seu consumo não é
obrigatório;
● Farinha de glúten: máximo 100 g por dia, três vezes por semana.
Importante!
● Não é permitido ingerir nenhum alimento que não esteja na lista
acima.
● É indicado realizar uma caminhada diária de 20 min e trocar o
elevador pelas escadas.

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Segunda fase: Cruzeiro
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Segunda fase: Cruzeiro

Ao concluir a fase de ataque, você dará início à segunda fase da dieta,
a fase Cruzeiro. É ela que vai lhe ajudar a alcançar o peso ideal, através de
um emagrecimento mais lento (em média, 1 kg por semana).

Cruzeiro PP e Cruzeiro PL

A partir de agora, será necessário alternar um dia de proteínas e

legumes, conhecido como PL, e um dia de proteína pura - denominado PP,
em que os vegetais são proibidos.
Normalmente, após um dia de PL, o peso tende a subir ligeiramente.
Isso é normal, já que com a ingestão de legumes, retemos mais líquidos. No
entanto, depois de um dia de PP, o peso real aparece.
É aconselhado fazer um dia de PP e um dia de PL, alternando até a
conquista do seu peso. Também é possível fazer 5 dias de PP e 5 dias de PL.

Como consumir os legumes

Nessa fase da dieta Dukan, os legumes podem ser consumidos crus

ou cozidos, em quantidade ilimitada e a qualquer hora.
Para temperar os legumes, pode-se usar vinagre, limão, mostarda e
iogurte.

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Devo continuar as caminhadas?

É indicado realizar uma caminhada de 20 minutos por dia e trocar o
elevador pelas escadas.

Alimentos permitidos na fase

Cruzeiro

● Todos os alimentos da fase Ataque;
● Farelo de aveia: na segunda fase, a quantidade permitida é de duas
colheres por dia. De preferência, consumir pela manhã e no máximo até a
hora de almoço;
● Legumes: em sua maioria, podem ser consumidos à vontade, com
alguma exceções;
● Exceções: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os
tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos
permitidos;
● Permitidos com limitações: o consumo de cercefi, cenouras,
alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por
semana;
● Azeite: a partir da fase Cruzeiro, é permitido consumir uma colher
de azeite por dia.

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Alimentos tolerados
● Semente de Chia: 1 colher de sopa por dia, 30 minutos antes da
refeição (almoço, café da manhã ou jantar);
● Pudim Zero: 1 porção por dia. Ele não é considerado um alimento
tolerado, mas caso haja a estagnação do peso, é recomendado suspender o
consumo;
● Iogurte 0% com fruta: 1 unidade;
● Iogurte de soja ao natural: 1 unidade;
● Proteína de soja texturizada: 30 gramas crua;
● Farinha de soja ou amido de milho: 1 colher de sopa - 20 g;
● Polenguinho Light: 1 unidade;
● Queijo com no máximo 7% de gordura: 30 g;
● Leite de soja: 1 Copo – 150 ml;
● Actimel Zero: 1 unidade;
● Molho de soja Light: 1 colher de chá;
● Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura: 100 g;
● Goji Berries: 1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na
Consolidação;
● Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para
evaporar: 3 colheres;
● Creme de leite light - máximo 3% de gordura: 1 colher de sopa;
● Leite condensado diet - até 3% de gordura: 1 colher de sopa;
● Cacau em pó sem açúcar: 1 colher de sopa;
● Óleo (3 gotas).

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Terceira fase: Consolidação
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Terceira fase: Consolidação

A terceira fase da dieta Dukan tem o objetivo de consolidar o peso,
que, até esta fase, ainda é instável. A duração dessa fase é de 10 dias por
quilo perdido, ou seja, se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidação
deverá durar 100 dias.
Na terceira fase, são introduzidos os carboidratos, pães integrais,
queijos, frutas e jantar de gala. Já não é mais necessário alternar dias de
proteína pura com dias de proteína e legumes, pois os legumes são liberados.
No entanto, um dia na semana deverá ser de proteína pura, para o resto da
vida.

Primeira fase da Consolidação

● Um jantar de gala por semana;
● Uma porção de feculentos por semana;
● Uma fruta por dia.

Segunda fase da Consolidação

● Dois jantares de gala por semana. Eles não devem ser feitos em
dias seguidos; entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína
Pura;
● Duas porções de feculentos por semana;
● Duas frutas por dia.

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Especificações dos alimentos

permitidos nessa fase
● Jantar de Gala: pode ser café da manhã, almoço ou jantar livre. No
jantar de gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição,
incluindo a sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja, mas não
se pode, em nenhuma hipótese, repetir o prato. Por isso, capriche na porção!
● Frutas: estão liberadas, com exceção de banana, uva e cereja.
Devem ser de tamanho médio, por exemplo: uma maçã, dois kiwis etc.;
● Pão integral: duas fatias por dia;
● Queijo: pode-se consumir 40 gramas de queijo por dia. Tente não
ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade
com 30% de gordura, aumente para 50 g; 20% - 55 g e 10% - 60 g;
● Feculentos: 220 g de feculentos cozidos integrais ou 125 g de
feculentos cozidos normais. Ex: massa, cuscuz, arroz, batatas, sêmola,
lentilhas, feijão e ervilhas. Dê preferência aos produtos integrais e não use
manteiga ou óleo. É importante lembrar que toda a porção de feculentos
deve ser consumida em uma única refeição;
● Quintas proteicas: um dia na semana de proteína pura é obrigatório.
Pierre Dukan sugeriu as quintas-feiras, mas isso fica a critério de cada
pessoa;
● Farelo de Aveia: duas colheres e meia por dia;
● Alimentos permitidos: todos os alimentos das fases Ataque e
Cruzeiro;
● Tolerados: três porções diárias.

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Quarta fase: Estabilização
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Quarta fase: Estabilização

A quarta e última fase da dieta Dukan estará com você pelo resto de
sua vida. Segundo o próprio Pierre Dukan, a dieta é recomendada para quem
está, pelo menos, sete quilos acima do peso ideal. O método, apesar de um
pouco rigoroso, proporciona um emagrecimento rápido e uma mudança na
alimentação e na saúde em longo prazo.
A fase de Estabilização consiste em usar a fase de Consolidação como
base e adicionar seus próprios alimentos com cuidado. Depois de passar
por todas as outras fases, seu organismo vai estar mais acostumado com o
seu novo estilo de vida, o desafio será ser cauteloso em relação aos outros
alimentos fora da lista. Além disso, três regras da dieta deverão seguir você
por toda a vida. São elas:
● Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias;
● Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilizar as escadas sempre
que possível;
● Manter um dia na semana de proteína pura.

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Dúvidas e informações importantes
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Dieta Dukan para vegetarianos

Apesar de focar em proteínas, a dieta Dukan pode ser praticada por
vegetarianos. Segundo o próprio Dr. Pierre Dukan, é possível substituir as
carnes e peixes por alimentos como tofu, seitan e ovos.

Benefícios da dieta Dukan

Vimos que quem sofre de colesterol alto deve ter cuidado na quantidade
ingerida de alguns alimentos, como ovos. No entanto, a dieta se baseia no
consumo de proteínas magras e acaba ajudando a diminuir os níveis de
colesterol ruim. Ela também é indicada para diabéticos, porque consegue
diminuir a glicose no sangue de hemoglobina.

Quem não pode seguir a dieta

A dieta Dukan não é recomendada para quem sofre de insuficiência
renal, já que o grande consumo de proteínas pode aumentar a quantidade
de amina (grupo contido nos aminoácidos das proteínas, eliminado pelos
rins). Isso pode causar uma sobrecarga renal.

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Azeite de oliva na dieta Dukan

Nos estágios iniciais da dieta, o azeite deve ser usado com moderação
e apenas para o cozimento dos alimentos. Depois de chegar ao peso ideal
na fase final da dieta, você pode usar uma ou duas colheres de chá por dia.

Bebidas alcoólicas
As bebidas alcoólicas não são recomendáveis, especialmente nas
duas primeiras fases da dieta. Na quarta etapa, o consumo é livre, mas é
importante que a pessoa tente manter um estilo de vida saudável. Nesse
período, o Dr. Pierre Dukan recomenda que, a cada copo de bebida alcoólica
ingerida, deve-se fazer 20 minutos de corrida.

Por que consumir farelo de aveia?

Nas quatro fases da dieta, é recomendável o consumo do farelo
de aveia. O motivo é simples: ele aumenta a saciedade e reduz calorias e
colesterol absorvidos durante a digestão. Na primeira etapa, é aconselhável
uma colher de sopa e meia por dia; na segunda, duas colheres; na terceira
fase, duas e meia; e na quarta, para a manutenção, três colheres de sopa.

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Cardápio de 7 dias
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Cardápio de 7 dias
Confira abaixo uma sugestão de cardápio de sete dias para a fase
Ataque. É importante lembrar que talvez não seja preciso seguir a primeira
fase da dieta Dukan por uma semana, isso depende do cálculo de peso ideal
de cada pessoa.

Segunda-feira
Café da manhã
1 panqueca Dukan + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante.
Receita da panqueca Dukan:
Ingredientes: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, 3 colheres
de sopa de iogurte desnatado, adoçante.
Modo de preparo: levar a mistura à frigideira. Em seguida, pulverizar
canela sobre a panqueca.

Lanche
1 xícara de chá de hortelã + 2 fatias de presunto de peru.

Almoço
Bolo de carne.

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Receita do bolo de carne Dukan:

Ingredientes: 200 g de carne moída, ½ cebola, salsinha, sal, 1 fatia de
ricota light, 2 fatias de peito de peru.
Modo de preparo: tempere a carne e modele na forma de bola. Abra
o alimento e coloque dentro dele o recheio de ricota e peito de peru fatiado.
Leve ao forno até dourar.

Lanche
1 iogurte natural desnatado com adoçante.

Jantar
Arrumadinho de frango.
Receita do arrumadinho de frango Dukan:
Ingredientes: 1 xícara de frango refogado e triturado, ½ xícara de
queijo minas light, 1 clara de ovo, 1 colher de sopa de requeijão zero, 2
colheres de sopa de leite desnatado líquido, ½ cebola, tempero a gosto, 4
fatias de presunto de peru light.
Modo de preparo: misture os 7 primeiros ingredientes. Em uma tigela,
coloque ¼ da massa e uma fatia de presunto. Continue intercalando a massa
e o presunto até terminar. Leve ao micro-ondas por 2,5 minutos ou até
cozinhar a gosto.

Lanche
Chá de camomila + 3 biscoitos.
Receita de biscoitos Dukan:
Ingredientes: 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, 1
colher de sopa de sobremesa de essência de baunilha, 2 colheres de sopa
de adoçante em pó, 1 colher de chá de canela para salpicar.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e modele 6 biscoitinhos.
Salpique a canela e deixe assar de 10 a 12 minutos ou até dourar.

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Terça-feira
Café da manhã
Mingau de aveia.
Receita do mingau Dukan:
Ingredientes: 250 ml de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo
de aveia, adoçante.
Modo de preparo: misture tudo e leve ao fogo até engrossar. Salpique
com canela.

Lanche
1 porção de gelatina misturada com 3 colheres de sopa de iogurte
desnatado natural

Almoço
Omelete Dukan.
Receita de omelete Dukan:
Ingredientes: 2 ovos, 2 fatias de peito de peru cortadas em quadradinhos,
1 fatia de queijo minas light cortada em quadradinhos, 1 pitada de sal.
Modo de preparo: coloque o peito de peru e o queijo em um prato
fundo e adicione o ovo. Adicione o sal e misture. Leve o preparo ao micro-
ondas por 2 minutos e 30 segundos ou até ficar no ponto desejado.

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Lanche
Bicho de pé Dukan.
Receita de bicho de pé Dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite em pó desnatado,1 colher de
sopa de adoçante, 2 colheres de sopa de água quente, 3 colheres de sopa de
requeijão zero, 3 colheres de sobremesa de gelatina zero sabor morango.
Modo de preparo: misturar tudo e deixar gelar de 1 a 2 horas.

Jantar
Enroladinho de frango.
Receita de enroladinho de frango Dukan:
Ingredientes: 1 filé de frango, temperos, 2 fatias de peito de peru light,
2 colheres de sopa de queijo cottage, cheiro-verde.
Modo de preparo: abra o filé e tempere a gosto nos dois lados. Recheie
com o peito de peru, queijo cottage e cheiro-verde. Enrole o filé e feche-o
com a ajuda de um palito de dente. Leve ao forno até dourar.

Lanche
Iogurte desnatado com canela.

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Quarta-feira
Café da manhã
1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de goji berry + adoçante +
½ colher de sopa de farelo de aveia.

Lanche
Mousse de uva.
Receita de mousse de uva Dukan:
Ingredientes: ½ sachê de gelatina zero de uva, ½ pote de iogurte
desnatado, ½ copo de água fervente.
Modo de preparo: derreta a gelatina na água quente. Espere esfriar e
bata o alimento no liquidificador juntamente com o iogurte. Leve ao freezer
por 1 hora.

Almoço
Frango ao curry.
Receita de frango ao curry Dukan:
Ingredientes: 350 g de peito de frango cortado em cubos, ½ cebola
picada, 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de curry em pó, 2 colheres
de sopa de requeijão zero, 1 xícara de água, sal e temperos a gosto.
Modo de preparo: refogue o frango em ½ copo de água. Adicione
alho e a cebola e refogue a mistura por 5 minutos. Adicione sal, pimenta-
do-reino e curry. Adicione água e refogue até secar. No final, adicione o
requeijão e misture bem.

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Lanche
Esfirra dukan.
Receita de esfirra Dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de farelo de aveia, ½ colher de sopa
de farelo de trigo, 1 ½ colher de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, sal e
pimenta-do-reino a gosto, 1 colher de sobremesa de fermento em pó.
Modo de preparo: bata o ovo. Depois, coloque o restante dos
ingredientes. Por último, coloque o fermento. Modele a massa em uma
forma antiaderente, no formato de esfirra aberta com a borda alta. Adicione
o recheio a gosto (ricota light temperada, carne moída refogada, queijo
minas light, presunto, etc.). Leve o alimento ao forno preaquecido de 10 a
20 minutos.

Jantar
Kafta.
Receita de kafta Dukan:
Ingredientes: 250 g de patinho moído, ½ cebola, 1 dente de alho, sal
a gosto, salsinha, folhas de hortelã, pimenta.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Usando palitos de
churrasco, forme rolinhos em torno do palito, amassando até a carne grudar
no palito. Asse em grelha ou chapa quente.

Lanche
Chá de camomila ou 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

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Quinta-feira
Café da manhã
2 muffins de limão + chá de hibisco.
Receita de muffins de limão Dukan:
Ingredientes: 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, 1
colher de sopa de fermento em pó, 1 suco em pó light sabor limão.
Modo de preparo: misture os ovos, o leite em pó e o suco em pó. Em
seguida, adicione o fermento. Distribua a mistura em forminhas e leve ao
forno preaquecido de 30 a 40 minutos. Rende 5 muffins.

Lanche
1 iogurte + ½ colher de farelo de aveia + adoçante.

Almoço
Quibe aberto com ricota.
Receita de quibe aberto com ricota Dukan:
Ingredientes: 100 g de carne moída,100 g de ricota light, 1 colher de
sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de farelo de trigo, ervas finas, sal,
pimenta, alho e cebola a gosto.
Modo de preparo: tempere a ricota com sal e ervas. Reserve o
preparo. Tempere a carne a gosto e misture com os farelos. Amasse bem e
modele uma bola. Em seguida, amasse até formar uma tortinha, deixando
as laterais um pouco mais altas. Recheie o alimento com a ricota e leve ao
forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos.

- DIETA DUKAN - 34
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Lanche
2 muffins de limão + chá verde.

Jantar
Frango grelhado com limão.
Receita do frango grelhado:
Ingredientes: 250 g de filé de frango, ½ limão, 2 dentes de alho, sal,
orégano.
Modo de preparo: tempere o frango com sal e alho. Deixe o filé
temperado descansar por cinco minutos no suco do limão com orégano.
Leve o frango à grelha. Deixe grelhar até dourar.

Lanche
Chips de frios ou 1 iogurte natural com adoçante ou 1 ovo cozido.
Receita de chips de frios Dukan:
Ingredientes: 6 fatias peito de peru defumado.
Modo de preparo: distribua os frios em um prato e leve ao micro-
ondas por 3 minutos. Vire e deixe por mais 3 minutos. Espere esfriar para
ficar crocante.

- DIETA DUKAN - 35
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Sexta-feira
Café da manhã
Ovo mexido.
Receita de ovo mexido:
Ingredientes: 1 ovo, 2 fatias de presunto cortadas em quadradinhos,
1 fatia de queijo minas em cubinhos, sal a gosto.
Modo de preparo: misture tudo. Em seguida, leve a mistura à frigideira
aquecida.

Lanche
1 iogurte desnatado + ½ colher de sopa de farelo de aveia + adoçante
e canela.

Almoço
Escondidinho.
Receita de escondidinho Dukan:
Ingredientes: 2 fatias de presunto magro, 200 g de carne moída cozida,
8 fatias de queijo minas magro, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 250 ml
de leite desnatado, 2 colheres de sopa de requeijão zero, orégano e sal a
gosto.
Modo de preparo: refogue a carne moída em ½ copo de água.
Tempere a mistura a gosto e reserve. Ferva o leite com sal e farelo de
aveia até ficar cremoso. Desligue o fogo e acrescente o requeijão. Em um
recipiente pequeno, adicione o presunto, o queijo, o molho de farelo e a
carne refogada. Repita o processo até finalizar. Salpique o orégano e leve ao
forno preaquecido por 15 ou 20 minutos.

- DIETA DUKAN - 36
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Lanche
1 ovo cozido + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de queijo minas
light.

Jantar
Medalhão de filé mignon.
Receita de medalhão de filé mignon:
Ingredientes: 300 g de filé mignon, 1 fatia de presunto magro, 2 dentes
de alho, tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere o bife a gosto. Corte o presunto em tiras
da largura de um bacon. Enrole as tiras de presunto no bife. Entre o bacon
e o bife, coloque o alho cortado em fatias. Leve o filé para a grelha ou
frigideira. Grelhe os dois lados.

Lanche
1 iogurte desnatado + adoçante.

- DIETA DUKAN - 37
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Sábado
Café da manhã
Frappé de café.
Receita de frappé de café:
Ingredientes: 300 ml de leite desnatado líquido gelado, 1 colher de
sobremesa de café solúvel, 1 colher de sopa de adoçante, 1 pitada de canela
em pó, 1 colher de sopa de leite desnatado em pó, 5 gotas de aroma baunilha.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes no liquidificador e bata
por 5 minutos. Sirva em seguida.

Lanche
2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo minas light.

Almoço
Omelete de camarão.
Receita de omelete de camarão:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite desnatado líquido, 1 gema de
ovo, 2 claras de ovo, tempero a gosto, 5 camarões.
Modo de preparo: bata o leite, a gema, as claras e os temperos. Reserve
a mistura. Coloque os camarões em água fervente com sal por 10 minutos.
Ponha a omelete em um recipiente para micro-ondas e coloque sobre ela
os 5 camarões. Asse o alimento em micro-ondas por aproximadamente 4
minutos.

- DIETA DUKAN - 38
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Lanche
1 iogurte + 1 colher de chá de suco light em pó.

Jantar
Panqueca recheada.
Receita de panqueca recheada Dukan:
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de leite em pó desnatado, ¼ de
xícara de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, sal a gosto,
100 g de frango desfiado, ½ cebola, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de
requeijão zero.
Modo de preparo: prepare a panqueca misturando os cinco primeiros
ingredientes. Em seguida, coloque a massa em uma frigideira aquecida.
Reserve a mistura. Refogue a cebola e o alho em ½ copo de água. Adicione o
frango e os temperos. Assim que estiver bem refogado, adicione o requeijão.
Recheie a panqueca com o frango.

Lanche
2 fatias de presunto light ou 1 iogurte desnatado com adoçante.

- DIETA DUKAN - 39
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Domingo
Café da manhã
2 fatias de presunto + 1 copo de café com leite desnatado + adoçante
e canela.

Lanche
1 bolinho de bacalhau.
Receita de bolinho de bacalhau:
Ingredientes: ½ xícara de bacalhau cozido e desfiado, 100 g de ricota
light, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, salsinha, cebola, sal e pimenta-
do-reino.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes e amasse até ter uma
massa pronta para moldar bolinhos. Faça 2 bolinhos e, em seguida, leve os
preparos ao forno preaquecido por 20 minutos.

Almoço
Picanha assada.
Receita de picanha assada:
Ingredientes: 1 picanha média magra, 2 colheres de sopa de queijo
cottage, 1 colher de sopa de requeijão zero, 1 xícara de chá de leite desnatado,
tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere a picanha a gosto. Coloque a carne em
uma assadeira. Corte a peça em postas de 5 cm. Cubra a carne com papel
alumínio e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire a gordura da carne e
leve-a a um novo recipiente. Leve ao forno novamente por mais 10 minutos.
Em uma panela, misture o leite, o cottage, o requeijão e o tempero a gosto.
Deixe a mistura ferver no fogo baixo por 10 minutos. Cubra a picanha com
o molho. Decore com folhas de manjericão.

- DIETA DUKAN - 40
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 - EMAGREÇA COM SAÚDE -

Lanche
1 bolinho de bacalhau + 1 ovo cozido.

Jantar
Salmão com alcaparras.
Receita de salmão com alcaparras:
Ingredientes: 200 g de salmão, ½ cebola picada, 1 colher de sopa de
alcaparras, ½ colher de sopa de mostarda, ½ limão, sal e pimenta-do-reino
a gosto.
Modo de preparo: coloque o salmão com a pele para baixo em um
refratário retangular e tempere a gosto. Tempere com a mostarda, a cebola,
o limão, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe as alcaparras por cima do
salmão. Cubra com papel alumínio e leve ao formo médio (200°) por 10
minutos. Tire o papel alumínio e asse por mais 10 minutos.

Lanche
Frozen de suco light + 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com
adoçante.
Receita de frozen de suco light:
Ingredientes: 1 pacote de suco light em pó (sabor de sua preferência),
300 ml de água, 2 xícaras de chá de gelo.
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador até virar um frozen.

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