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E Book Dieta Dukan PDF
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DIETA DUKAN
8
EMAGREÇA COM SAÚDE
2015
2
- EMAGREÇA COM SAÚDE -
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Cardápio de 7 dias.................................................27
Segunda-feira...........................................................................................28
Terça-feira...............................................................................................30
Quarta-feira.............................................................................................32
Quinta-feira..............................................................................................34
Sexta-feira...............................................................................................36
Sábado.....................................................................................................38
Domingo..................................................................................................40
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Caro leitor,
Boa leitura!
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01
O que é a dieta Dukan?
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02
Primeira fase: Ataque
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● Vitela grelhada;
● Aves sem pele: com exceção de aves como pato e ganso;
● Carnes magras: acém, músculo, carne moída com até 10% de
gordura, alcatra, etc. Nas carnes, toda gordura visível deve ser eliminada;
● Vísceras: fígado e rim – consumir, no máximo, uma vez por semana
já que é rico em colesterol;
● Peixes: todos sem exceção;
● Frutos do mar: todos, mariscos e crustáceos;
● Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem pele - entre
2 e 3% de gordura;
● Proteínas vegetais: tofu - 8% de gordura no máximo - , seitan e
konjac;
● Líquidos: água, chá, café, refrigerantes de até 1 caloria por lata -
não mais que 3 latas por dia. É recomendado consumir, no mínimo, 1,5 litro
de água por dia;
● Complementos: adoçante - máximo 10 colheres por dia. Adoçantes
autorizados e indicados: sucralose, também conhecido como Splenda nos
Estados Unidos ou E955, Canderel, Hermesetas, xilitol (extrato de bétula),
Stevia, Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a sacarose Maltitol;
● Frutoses são proibidas!
● Laticínios, devem ser magros, ricos em proteína e desprovidos
de gordura. Por exemplo, leite desnatado, queijo cottage de baixo teor de
gordura, queijo fresco, cream cheese, iogurte 0% de sabor natural e requeijão
de até 4.5% de gordura. Laticínios com percentual de gordura superior a 7%
são considerados tolerados (porção de 30 gramas). Em casos de estagnação
do peso, reduzir o consumo. Algumas marcas: Coalhada Desnatada - Ati
Latte; Iogurte Desnatado - Ati Latte; Iogurte Natural Desnatado - Fazenda
Bela Vista; Iogurte natural Desnatado - Vigor; Iogurte Natural - MOLICO;
Queijo Tipo Cottage - Fibras- Balkis; Queijo Tipo Cottage - Stímula - Balkis;
Requeijão 0% - Danubio
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03
Segunda fase: Cruzeiro
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Cruzeiro PP e Cruzeiro PL
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Alimentos tolerados
● Semente de Chia: 1 colher de sopa por dia, 30 minutos antes da
refeição (almoço, café da manhã ou jantar);
● Pudim Zero: 1 porção por dia. Ele não é considerado um alimento
tolerado, mas caso haja a estagnação do peso, é recomendado suspender o
consumo;
● Iogurte 0% com fruta: 1 unidade;
● Iogurte de soja ao natural: 1 unidade;
● Proteína de soja texturizada: 30 gramas crua;
● Farinha de soja ou amido de milho: 1 colher de sopa - 20 g;
● Polenguinho Light: 1 unidade;
● Queijo com no máximo 7% de gordura: 30 g;
● Leite de soja: 1 Copo – 150 ml;
● Actimel Zero: 1 unidade;
● Molho de soja Light: 1 colher de chá;
● Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura: 100 g;
● Goji Berries: 1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na
Consolidação;
● Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para
evaporar: 3 colheres;
● Creme de leite light - máximo 3% de gordura: 1 colher de sopa;
● Leite condensado diet - até 3% de gordura: 1 colher de sopa;
● Cacau em pó sem açúcar: 1 colher de sopa;
● Óleo (3 gotas).
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Terceira fase: Consolidação
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Quarta fase: Estabilização
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06
Dúvidas e informações importantes
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Bebidas alcoólicas
As bebidas alcoólicas não são recomendáveis, especialmente nas
duas primeiras fases da dieta. Na quarta etapa, o consumo é livre, mas é
importante que a pessoa tente manter um estilo de vida saudável. Nesse
período, o Dr. Pierre Dukan recomenda que, a cada copo de bebida alcoólica
ingerida, deve-se fazer 20 minutos de corrida.
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07
Cardápio de 7 dias
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Cardápio de 7 dias
Confira abaixo uma sugestão de cardápio de sete dias para a fase
Ataque. É importante lembrar que talvez não seja preciso seguir a primeira
fase da dieta Dukan por uma semana, isso depende do cálculo de peso ideal
de cada pessoa.
Segunda-feira
Café da manhã
1 panqueca Dukan + 1 copo de leite desnatado com café e adoçante.
Receita da panqueca Dukan:
Ingredientes: 1 e ½ colher de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, 3 colheres
de sopa de iogurte desnatado, adoçante.
Modo de preparo: levar a mistura à frigideira. Em seguida, pulverizar
canela sobre a panqueca.
Lanche
1 xícara de chá de hortelã + 2 fatias de presunto de peru.
Almoço
Bolo de carne.
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Lanche
1 iogurte natural desnatado com adoçante.
Jantar
Arrumadinho de frango.
Receita do arrumadinho de frango Dukan:
Ingredientes: 1 xícara de frango refogado e triturado, ½ xícara de
queijo minas light, 1 clara de ovo, 1 colher de sopa de requeijão zero, 2
colheres de sopa de leite desnatado líquido, ½ cebola, tempero a gosto, 4
fatias de presunto de peru light.
Modo de preparo: misture os 7 primeiros ingredientes. Em uma tigela,
coloque ¼ da massa e uma fatia de presunto. Continue intercalando a massa
e o presunto até terminar. Leve ao micro-ondas por 2,5 minutos ou até
cozinhar a gosto.
Lanche
Chá de camomila + 3 biscoitos.
Receita de biscoitos Dukan:
Ingredientes: 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, 1
colher de sopa de sobremesa de essência de baunilha, 2 colheres de sopa
de adoçante em pó, 1 colher de chá de canela para salpicar.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e modele 6 biscoitinhos.
Salpique a canela e deixe assar de 10 a 12 minutos ou até dourar.
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Terça-feira
Café da manhã
Mingau de aveia.
Receita do mingau Dukan:
Ingredientes: 250 ml de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo
de aveia, adoçante.
Modo de preparo: misture tudo e leve ao fogo até engrossar. Salpique
com canela.
Lanche
1 porção de gelatina misturada com 3 colheres de sopa de iogurte
desnatado natural
Almoço
Omelete Dukan.
Receita de omelete Dukan:
Ingredientes: 2 ovos, 2 fatias de peito de peru cortadas em quadradinhos,
1 fatia de queijo minas light cortada em quadradinhos, 1 pitada de sal.
Modo de preparo: coloque o peito de peru e o queijo em um prato
fundo e adicione o ovo. Adicione o sal e misture. Leve o preparo ao micro-
ondas por 2 minutos e 30 segundos ou até ficar no ponto desejado.
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Lanche
Bicho de pé Dukan.
Receita de bicho de pé Dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite em pó desnatado,1 colher de
sopa de adoçante, 2 colheres de sopa de água quente, 3 colheres de sopa de
requeijão zero, 3 colheres de sobremesa de gelatina zero sabor morango.
Modo de preparo: misturar tudo e deixar gelar de 1 a 2 horas.
Jantar
Enroladinho de frango.
Receita de enroladinho de frango Dukan:
Ingredientes: 1 filé de frango, temperos, 2 fatias de peito de peru light,
2 colheres de sopa de queijo cottage, cheiro-verde.
Modo de preparo: abra o filé e tempere a gosto nos dois lados. Recheie
com o peito de peru, queijo cottage e cheiro-verde. Enrole o filé e feche-o
com a ajuda de um palito de dente. Leve ao forno até dourar.
Lanche
Iogurte desnatado com canela.
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Quarta-feira
Café da manhã
1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de goji berry + adoçante +
½ colher de sopa de farelo de aveia.
Lanche
Mousse de uva.
Receita de mousse de uva Dukan:
Ingredientes: ½ sachê de gelatina zero de uva, ½ pote de iogurte
desnatado, ½ copo de água fervente.
Modo de preparo: derreta a gelatina na água quente. Espere esfriar e
bata o alimento no liquidificador juntamente com o iogurte. Leve ao freezer
por 1 hora.
Almoço
Frango ao curry.
Receita de frango ao curry Dukan:
Ingredientes: 350 g de peito de frango cortado em cubos, ½ cebola
picada, 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de curry em pó, 2 colheres
de sopa de requeijão zero, 1 xícara de água, sal e temperos a gosto.
Modo de preparo: refogue o frango em ½ copo de água. Adicione
alho e a cebola e refogue a mistura por 5 minutos. Adicione sal, pimenta-
do-reino e curry. Adicione água e refogue até secar. No final, adicione o
requeijão e misture bem.
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Lanche
Esfirra dukan.
Receita de esfirra Dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de farelo de aveia, ½ colher de sopa
de farelo de trigo, 1 ½ colher de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, sal e
pimenta-do-reino a gosto, 1 colher de sobremesa de fermento em pó.
Modo de preparo: bata o ovo. Depois, coloque o restante dos
ingredientes. Por último, coloque o fermento. Modele a massa em uma
forma antiaderente, no formato de esfirra aberta com a borda alta. Adicione
o recheio a gosto (ricota light temperada, carne moída refogada, queijo
minas light, presunto, etc.). Leve o alimento ao forno preaquecido de 10 a
20 minutos.
Jantar
Kafta.
Receita de kafta Dukan:
Ingredientes: 250 g de patinho moído, ½ cebola, 1 dente de alho, sal
a gosto, salsinha, folhas de hortelã, pimenta.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Usando palitos de
churrasco, forme rolinhos em torno do palito, amassando até a carne grudar
no palito. Asse em grelha ou chapa quente.
Lanche
Chá de camomila ou 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoçante.
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Quinta-feira
Café da manhã
2 muffins de limão + chá de hibisco.
Receita de muffins de limão Dukan:
Ingredientes: 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado, 1 ovo, 1
colher de sopa de fermento em pó, 1 suco em pó light sabor limão.
Modo de preparo: misture os ovos, o leite em pó e o suco em pó. Em
seguida, adicione o fermento. Distribua a mistura em forminhas e leve ao
forno preaquecido de 30 a 40 minutos. Rende 5 muffins.
Lanche
1 iogurte + ½ colher de farelo de aveia + adoçante.
Almoço
Quibe aberto com ricota.
Receita de quibe aberto com ricota Dukan:
Ingredientes: 100 g de carne moída,100 g de ricota light, 1 colher de
sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de farelo de trigo, ervas finas, sal,
pimenta, alho e cebola a gosto.
Modo de preparo: tempere a ricota com sal e ervas. Reserve o
preparo. Tempere a carne a gosto e misture com os farelos. Amasse bem e
modele uma bola. Em seguida, amasse até formar uma tortinha, deixando
as laterais um pouco mais altas. Recheie o alimento com a ricota e leve ao
forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos.
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Lanche
2 muffins de limão + chá verde.
Jantar
Frango grelhado com limão.
Receita do frango grelhado:
Ingredientes: 250 g de filé de frango, ½ limão, 2 dentes de alho, sal,
orégano.
Modo de preparo: tempere o frango com sal e alho. Deixe o filé
temperado descansar por cinco minutos no suco do limão com orégano.
Leve o frango à grelha. Deixe grelhar até dourar.
Lanche
Chips de frios ou 1 iogurte natural com adoçante ou 1 ovo cozido.
Receita de chips de frios Dukan:
Ingredientes: 6 fatias peito de peru defumado.
Modo de preparo: distribua os frios em um prato e leve ao micro-
ondas por 3 minutos. Vire e deixe por mais 3 minutos. Espere esfriar para
ficar crocante.
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Sexta-feira
Café da manhã
Ovo mexido.
Receita de ovo mexido:
Ingredientes: 1 ovo, 2 fatias de presunto cortadas em quadradinhos,
1 fatia de queijo minas em cubinhos, sal a gosto.
Modo de preparo: misture tudo. Em seguida, leve a mistura à frigideira
aquecida.
Lanche
1 iogurte desnatado + ½ colher de sopa de farelo de aveia + adoçante
e canela.
Almoço
Escondidinho.
Receita de escondidinho Dukan:
Ingredientes: 2 fatias de presunto magro, 200 g de carne moída cozida,
8 fatias de queijo minas magro, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 250 ml
de leite desnatado, 2 colheres de sopa de requeijão zero, orégano e sal a
gosto.
Modo de preparo: refogue a carne moída em ½ copo de água.
Tempere a mistura a gosto e reserve. Ferva o leite com sal e farelo de
aveia até ficar cremoso. Desligue o fogo e acrescente o requeijão. Em um
recipiente pequeno, adicione o presunto, o queijo, o molho de farelo e a
carne refogada. Repita o processo até finalizar. Salpique o orégano e leve ao
forno preaquecido por 15 ou 20 minutos.
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
Lanche
1 ovo cozido + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de queijo minas
light.
Jantar
Medalhão de filé mignon.
Receita de medalhão de filé mignon:
Ingredientes: 300 g de filé mignon, 1 fatia de presunto magro, 2 dentes
de alho, tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere o bife a gosto. Corte o presunto em tiras
da largura de um bacon. Enrole as tiras de presunto no bife. Entre o bacon
e o bife, coloque o alho cortado em fatias. Leve o filé para a grelha ou
frigideira. Grelhe os dois lados.
Lanche
1 iogurte desnatado + adoçante.
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
Sábado
Café da manhã
Frappé de café.
Receita de frappé de café:
Ingredientes: 300 ml de leite desnatado líquido gelado, 1 colher de
sobremesa de café solúvel, 1 colher de sopa de adoçante, 1 pitada de canela
em pó, 1 colher de sopa de leite desnatado em pó, 5 gotas de aroma baunilha.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes no liquidificador e bata
por 5 minutos. Sirva em seguida.
Lanche
2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo minas light.
Almoço
Omelete de camarão.
Receita de omelete de camarão:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite desnatado líquido, 1 gema de
ovo, 2 claras de ovo, tempero a gosto, 5 camarões.
Modo de preparo: bata o leite, a gema, as claras e os temperos. Reserve
a mistura. Coloque os camarões em água fervente com sal por 10 minutos.
Ponha a omelete em um recipiente para micro-ondas e coloque sobre ela
os 5 camarões. Asse o alimento em micro-ondas por aproximadamente 4
minutos.
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
Lanche
1 iogurte + 1 colher de chá de suco light em pó.
Jantar
Panqueca recheada.
Receita de panqueca recheada Dukan:
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de leite em pó desnatado, ¼ de
xícara de leite desnatado, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, sal a gosto,
100 g de frango desfiado, ½ cebola, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de
requeijão zero.
Modo de preparo: prepare a panqueca misturando os cinco primeiros
ingredientes. Em seguida, coloque a massa em uma frigideira aquecida.
Reserve a mistura. Refogue a cebola e o alho em ½ copo de água. Adicione o
frango e os temperos. Assim que estiver bem refogado, adicione o requeijão.
Recheie a panqueca com o frango.
Lanche
2 fatias de presunto light ou 1 iogurte desnatado com adoçante.
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
Domingo
Café da manhã
2 fatias de presunto + 1 copo de café com leite desnatado + adoçante
e canela.
Lanche
1 bolinho de bacalhau.
Receita de bolinho de bacalhau:
Ingredientes: ½ xícara de bacalhau cozido e desfiado, 100 g de ricota
light, 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia, salsinha, cebola, sal e pimenta-
do-reino.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes e amasse até ter uma
massa pronta para moldar bolinhos. Faça 2 bolinhos e, em seguida, leve os
preparos ao forno preaquecido por 20 minutos.
Almoço
Picanha assada.
Receita de picanha assada:
Ingredientes: 1 picanha média magra, 2 colheres de sopa de queijo
cottage, 1 colher de sopa de requeijão zero, 1 xícara de chá de leite desnatado,
tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere a picanha a gosto. Coloque a carne em
uma assadeira. Corte a peça em postas de 5 cm. Cubra a carne com papel
alumínio e leve ao forno médio por 20 minutos. Retire a gordura da carne e
leve-a a um novo recipiente. Leve ao forno novamente por mais 10 minutos.
Em uma panela, misture o leite, o cottage, o requeijão e o tempero a gosto.
Deixe a mistura ferver no fogo baixo por 10 minutos. Cubra a picanha com
o molho. Decore com folhas de manjericão.
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- EMAGREÇA COM SAÚDE -
Lanche
1 bolinho de bacalhau + 1 ovo cozido.
Jantar
Salmão com alcaparras.
Receita de salmão com alcaparras:
Ingredientes: 200 g de salmão, ½ cebola picada, 1 colher de sopa de
alcaparras, ½ colher de sopa de mostarda, ½ limão, sal e pimenta-do-reino
a gosto.
Modo de preparo: coloque o salmão com a pele para baixo em um
refratário retangular e tempere a gosto. Tempere com a mostarda, a cebola,
o limão, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe as alcaparras por cima do
salmão. Cubra com papel alumínio e leve ao formo médio (200°) por 10
minutos. Tire o papel alumínio e asse por mais 10 minutos.
Lanche
Frozen de suco light + 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com
adoçante.
Receita de frozen de suco light:
Ingredientes: 1 pacote de suco light em pó (sabor de sua preferência),
300 ml de água, 2 xícaras de chá de gelo.
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador até virar um frozen.
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