Ebook

7 PEQUENOS
ALMOÇOS
PARA A SEMANA
Receitas de base vegetal

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EBOOK GRATUITO - “7 PEQUENOS-ALMOÇOS PARA A SEMANA”
 SOBRE MIM

Olá!
O meu nome é Vânia Ribeiro e sou a autora do
Made by Choices.
Se chegaste até este ebook é porque já conheces o
meu trabalho.
Em todo o caso, vou contar como tudo começou.
Em 2015 decidi criar o www.madebychoices.pt
com o intuito de inspirar outras pessoas a ter uma
alimentação e vida mais saudável.
Atualmente dedico-me a projetos relacionados
com um estilo de vida saudável, nomeadamente
workshops de alimentação vegetariana, show-
cookings, desenvolvimento de receitas, consultoria,
foodstyling e até à data tenho 2 livros publicados
e que estão disponiveis em qualquer livraria em
Portugal.
Vânia Ribeiro
Livros publicados:

Criei o blog com a premissa “feliz daquele que trans-

fere o que sabe e que aprende o que ensina” e esta é
sem dúvida a minha motivação.

Em 2004 comecei por tirar o curso superior de

Psicologia, completando apenas a licenciatura. Em
2007 descobri a Naturopatia, área pela qual me
apaixonei. Tirei o curso de 4 anos e decidi trabalhar “As 5 Cores da Cozinha “O Menu da Semana”
Saudável”
como terapeuta.

Depois de alguns anos a trabalhar na área e após ser

Acompanha o Made by Choices
diagnosticada com um problema de saúde rela-
cionado com a alimentação e estilo de vida, decidi instagram.com/madebychoices
mais uma vez mudar de rumo.
facebook.com/madebychoices

A alimentação vegetariana entrou na minha vida youtube.com/user/madebychoices

por necessidade e hoje faz parte do meu trabalho. pinterest.com/madebychoices

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EBOOK GRATUITO - “7 PEQUENOS-ALMOÇOS PARA A SEMANA”
 SOBRE ESTE EBOOK
7 PEQUENOS ALMOÇOS PARA A SEMANA

O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do nosso dia.

Na verdade, é a primeira refeição após longas horas de jejum. Por isso devemos optar por uma refeição
leve, mas nutritiva.

Antes de ingerir qualquer alimento sólido devemos preparar o nosso estômago para receber os alimentos.
Assim que acordares, começa a manhã com um bom copo de água ou se preferires com um chá. Faz a
tua higiene e só depois o pequeno-almoço.

Sei que há quem prefira saltar esta refeição, seja porque não tem tempo na rotina da manhã ou porque
simplesmente não consegue comer nada nas primeiras horas do dia e prefere fazer um jejum mais pro-
longado.

Em todo o caso, somos todos diferentes e respeitando a individualidade de cada um, devemos perce-
ber o que funciona melhor para nós.

Neste ebook vou partilhar algumas dicas simples para facilitar as rotinas e vou também sugerir 7 receitas
deliciosas e fáceis que poderás incluir ao longo da semana.

Não é preciso fazer um pequeno-almoço diferente todos os dias, este manual serve apenas de guia e
inspiração.

Este ebook é cedido gratuitamente para os subscritores da newsletter do www.madebychoices.pt. Não é

permitida a sua venda ou reprodução.

Disclamer: Se tiveres alguma patologia ou alergia alimentar, deverás consultar um médico ou nutricionista
para uma orientação individual adequada ao teu caso. Todas as receitas são 100% vegetais (sem qualquer
ingrediente de origem animal) e a maioria sem glúten.

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EBOOK GRATUITO - “7 PEQUENOS-ALMOÇOS PARA A SEMANA”
 5 DICAS PARA PREPARAR
PEQUENOS ALMOÇOS SAUDÁVEIS

Seguem 5 dicas simples para (des)complicar os teus pequenos-almoços durante a semana. Nas páginas
seguintes irás encontrar 7 receitas que representam cada dia da semana.

1 PLANEAR OS PEQUENOS-ALMOÇOS
Planear o que vamos comer em determinado dia, pode ajudar a evitar algum stress pela manhã:

• Faz uma lista dos teus pequenos-almoços favoritos, se preferires podes repetir o prato duran-
te a semana e variar no fim-de-semana.
• Prepara com antecedência (no inicio da semana) ou (dia anterior) os teus pequenos-almoços.

2 COZINHAR EM MAIOR QUANTIDADE

Faz as refeições em maior quantidade e consume durante a semana. Assim consegues poupar
tempo e esforço.

• Podes preparar a granola no fim-de-semana e guardar num frasco para a semana.

• Congelar panquecas e fatias de pão.
• Faz os pudins de chia em maior quantidade e durante a semana usa apenas o que precisas.

3 FRUTA FRESCA
De manhã é uma boa altura para comer uma ou duas peças de fruta. Poderá incluir nos seus
pequenos-almoços juntamente com panquecas, granola, no pão, em batidos.. a fruta é uma boa
fonte de fibras, vitaminas, minerais e açúcares naturais. Pode usar a fruta para adoçar natural-
mente os seus pratos.

4 FRUTOS SECOS E SEMENTES

Os frutos secos para além de serem ricos em fibras, são uma boa fonte de proteína e gordura sau-
dável. Podes incluir pequenas porções diárias nos pratos do pequeno-almoço. A gordura presente
nestes alimentos é benéfica para o cérebro e ajuda a manter a sensação de saciedade. A quantida-
de recomendada é o equivalente à concha da mão.

5 REFEIÇÕES PORTÁTEIS
Se não tens tempo de manhã para tomar o pequeno-almoço em casa, podes optar por fazer
refeições portáveis. Todas as receitas que vou partilhar podem ser transportadas em frascos ou
recipientes. Não há desculpas para não tomar o pequeno-almoço.

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EBOOK GRATUITO - “7 PEQUENOS-ALMOÇOS PARA A SEMANA”
ÍNDICE DE RECEITAS
1 - Papas de aveia com maça
2 - Granola com alfarroba
3 - Batido na taça
4 - Pudim de chia
5 - Torradas com manteiga de amêndoa
6 - Tofu mexido com pimentos e espinafres
7 - Panquecas de fim-de-semana
Segunda-feira
Papas de aveia com maçã

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 Segunda feira (receita 1)

TEMPO PREPARAÇÃO - 15 min

DOSES - 2
Necessário demolhar

PAPAS DE AVEIA COM MAÇÃ

INGREDIENTES: MODO DE PREPARAÇÃO

PARA AS PAPAS:
• 1 chávena de flocos de
aveia (finos ou grossos)
• 1 chávena de bebida vege-
tal (ou água)
• 1 ou 2 maçãs (depende do
gosto)
• 1 a 2 tâmaras sem caroço
(opcional)
• 1 pau de canela
• 1 casca de limão
TOPPINGS (opcional):
• Pedaços de maçã
• Nozes
• 1 colher de sopa de iogurte
vegetal
• 1 colher de sopa de mantei-
ga de amêndoa
1. Começa por demolhar os flocos de aveia por 4 horas ou durante a
noite. 
2. Descarta o excesso de água (não precisas lavar os flocos).
3. Descasca a maçã e rala.
4. Num tacho coloca a bebida vegetal, os flocos de aveia, o pau de
canela, a casca de limão, as tâmaras  e a maçã ralada. 
5. Deixa cozinhar em lume médio. 
6. Quando começar a ferver, reduz o lume e deixa cozinhar por 5 a
10 minutos. 
7. Se preferires pode triturar as papas com uma varinha mágica até
virar um creme, ou servir sem triturar. 
8. Junta pedaços de maçã ou outra fruta, a gosto, as nozes ou outros
frutos secos e iogurte vegetal para ficar ainda mais cremoso.
9. Faz as tuas variações.

Notas:

Conservar até 3 dias no frigorifico. Podes preparar no domingo (em maior quantidade) e consumir até
quarta-feira. Se preferires também é podes congelar.
 
Para uma refeição portátil disponhe as doses individuais em frascos e consume fora de casa.

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Terça-feira
granola com alfarroba

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GRANOLA COM ALFARROBA
INGREDIENTES:
INGREDIENTES SECOS:
• 1 cup ou chávena de flocos
de aveia
• 1 cup ou chávena de millet
ou arroz tufado
• 1 cup ou chávena de frutos
secos (pode ser amêndoa,
avelã, caju..)
• 1⁄2 cup ou chávena de se-
mentes (pode ser de giras-
sol, abóbora..)
• 2 colheres de sopa de fari-
nha de alfarroba
INGREDIENTES HÚMIDOS:
• 2 colheres de sopa de geleia
de arroz
• • 2 colheres de sopa de óleo
de coco
Notas:
Serve com iogurte e fruta fresca.
A granola dura entre 3 a 4 semanas num frasco fechado.
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Terça feira (receita 2)
TEMPO PREPARAÇÃO - 30 min
DOSES - 1 frasco
MODO DE PREPARAÇÃO
1. Pre-aquece o forno a 180ºc.
2. Numa tigela mistura os flocos de aveia, o millet tufado, os frutos
secos e as sementes.
3. Num tacho pequeno derrete o óleo de coco e a geleia de arroz.
Quando estiver envolvido junta a alfarroba e mistura bem.
4. Mistura a geleia de arroz, a alfarroba e o óleo de coco derretido
com os restantes ingredientes.
5. Envolve tudo muito bem até todos os ingredientes ficarem hú-
midos.
6. Transfere a mistura para um tabuleiro de forno. 
7. Deixa cozinhar entre 20 a 30 minutos ou até estar dourado. É
importante mexer a cada 10 minutos.
8. Retira do forno e deixa arrefecer completamente antes de guar-
dar.
9. Guarda num frasco de vidro fechado
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Quarta-feira
batido na taça
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 Quarta feira (receita 3)

TEMPO PREPARAÇÃO - 5 min

DOSES - 1

BATIDO NA TAÇA

INGREDIENTES: MODO DE PREPARAÇÃO

1. Lava muito bem as folhas de espinafres. 
• 2 mãos cheias de folhas de 2. Num liquidificador ou processador de alimentos junta as folhas
espinafres (baby)
• 4 folhas de hortelã (opcio- de espinafres, as folhas de hortelã, a banana, o abacaxi congela-
nal) do, as sementes de linhaça e a água. 
• 1 banana madura
3. Tritura até virar um creme homogéneo. 
• 1/2 chávena de abacaxi ou
manga congelada 4. Serve num taça com granola, pepitas de cacau e fruta fresca.
• 1 copo (250 ml) de água
• 2 colheres de sopa de
sementes de linhaça tritu-
radas

Notas:
Se não tiveres tempo de manhã podes juntar um pouco mais de água e beber. 

Adiciona algum superalimento ao batido como spirulina, maca ou proteína vegetal em pó.

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Quinta-feira
pudim de chia

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 Quinta feira (receita 4)

TEMPO PREPARAÇÃO - 30 min

DOSES - 3

PUDIM DE CHIA

INGREDIENTES: MODO DE PREPARAÇÃO

• 600 ml de bebida vegetal
• 70g de sementes de chia
• 1 colher de café de baunilha
em pó (opcional)
1. Adiciona todos os ingredientes num frasco 
2. Fecha o frasco e agita muito bem a cada 2 minutos durante cerca
de 10 minutos.
3. Guarda no frigorífico e deixar repousar por pelo menos 30 mi-
nutos antes de servir.

Notas:
Serve com granola, fruta fresca ou outros toppings.

Conserva-se até 4 dias no frigorifico.

Junta cacau, ou fruta à bebida vegetal, tritura e depois acrescentar as sementes de chia. Assim poderás
variar os sabores..

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Sexta-feira
torradas de manteiga de
amendoim, banana
e canela

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 Sexta feira (receita 5)

TEMPO PREPARAÇÃO - 5 min

DOSES - 1 pessoa

TORRADAS COM MANTEIGA DE AMENDOIM, BANANA E CANELA

INGREDIENTES: MODO DE PREPARAÇÃO

• 2 fatias de pão
• Manteiga de amendoim
• 1 banana
• Canela em pó
1. Aquece as fatias de pão numa torradeira.
2. Quando as fatias estiverem torradas, junta a manteiga de amen-
doim.
3. Corta a banana em rodelas, dispõe por cima das fatias de pão e
da manteiga de amendoim 
4. Polvilha com canela em pó.

Notas:

Em vez de manteiga de amendoim podes usar manteiga de amêndoa ou de caju.

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Sábado
tofu mexido com pimentos
e espinafres

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 Sábado (receita 6)

TEMPO PREPARAÇÃO - 15 min

DOSES - 2 pessoas

TOFU MEXIDO COM PIMENTOS E ESPINAFRES

INGREDIENTES: MODO DE PREPARAÇÃO

• 300g de tofu
• 1 cebola pequena
• 1 colher de sopa de azeite
ou óleo de coco
• 1 pimento pequeno
• 1 mão cheia de espinafres
• 1 colher de sopa de levedu-
ra nutricional (opcional)
• 2 colheres de sopa de bebi-
da vegetal
• 1 colher de sopa de curcu-
ma (açafrão) em pó
• Temperos a gosto: alho em
pó, pimenta preta, paprika,
sal marinho
1. Descasca e pica a cebola.
2. Corta os pimentos em tiras e lava as folhas de espinafres.
3. Lava muito bem o tofu e com um garfo esmaga muito bem.
Vamos reservar.
4. Numa frigideira junta o azeite e a cebola. Deixa alourar.
5. Junta os pimentos e deixa cozinhar por 5 minutos.
6. Junta o tofu e deixa cozinhar por mais 5 minutos.
7. Tempera com curcuma em pó e as especiarias a gosto. 
8. Junta a bebida vegetal, a levedura nutricional e as folhas de espi-
nafres.
9. Envolve tudo muito bem.
10. Serve com fatias de pão integral de sementes.

Notas:

Podes substituir os pimentos por cogumelos, alho francês ou cenoura.

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Domingo
panquecas de banana e cacau

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 Domingo (receita 7)

TEMPO PREPARAÇÃO - 15 min

DOSES - 4 panquecas

PANQUECAS DE BANANA E CACAU

INGREDIENTES: MODO DE PREPARAÇÃO

• 1 banana madura
• 1 chávena de flocos de aveia 
• 1/2 chávena de bebida
vegetal
• 1 colher de sopa de cacau
cru em pó
• 1 colher de chá de bicarbo-
nato de sódio
• 1 colher de sopa de sumo
de limão
• 1 colher de chá de um ado-
çante a gosto (uso Maple
Syrup)
1. Num processador de alimentos junta os flocos de aveia, o bicar-
bonato e o cacau.
2. Tritura na velocidade máxima até virar farinha.
3. Junta a banana, a bebida vegetal, o sumo de limão e o adoçante.
4. Tritura na velocidade máxima por 1 a 2 minutos ou até formar
uma massa cremosa.
5. Aquece uma frigideira anti-aderente, com um pouco de óleo de
coco e quando estiver quente junta 2 colheres de sopa da massa.
6. Deixa cozer por 2 minutos (até a massa desprender do fundo),
vira e deixa cozinhar por mais 2 minutos.
7. Serve com fruta, iogurte vegetal e maple syrup.

Notas:

Faz a massa em maior quantidade e congela as panquecas. Quando precisares basta retirar do congela-
dor, deixar descongelar na temperatura ambiente ou numa frigideira tapada em lume baixo.

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Se tiveres alguma dúvida ou sugestão podes contactar-me

através do e-mail: geral@madebychoices.pt

Receitas e fotografias desenvolvidas

por Vânia Ribeiro, autora Made by Choices