Mini-hábitos

Hábitos Menores, Resultados Maiores

de Stephen Guise

www.deepexistence.com
Blog primário – foco, hábitos, pequenos passos, etc.
www.minihabits.com
Informações suplementares do livro
Direitos Autorais e Aviso Legal
Mini-hábitos™ de Stephen Guise
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As informações contidas neste livro expressam a opinião do autor e são baseadas
em suas experiências e observações pessoais. O autor não assume qualquer
responsabilidade quanto ao uso ou incapacidade de usar parte ou todas as
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perdas ou danos de qualquer natureza, que possam ser incorridos pelo leitor
como resultado das ações decorrentes do uso de informações encontradas neste
livro. Use essas informações por sua conta e risco.
O autor se reserva o direito de fazer quaisquer alterações que considerar
necessárias para futuras versões da publicação, a fim de assegurar sua precisão.
Prefácio
Eu fiz experiências com estratégias de desenvolvimento pessoal por uma década.
Quando, acidentalmente, comecei meu primeiro mini-hábito - e as mudanças que
eu fiz foram realmente duradouras - me dei conta de que as estratégias
anteriores, nas quais confiei por tanto tempo, foram completos fracassos.
Quando algo funciona, significa que o que não funciona é exposto. A ciência em
Mini-hábitos expõe os resultados previsivelmente inconsistentes da maioria das
estratégias de crescimento pessoal conhecidas e revela porque mini-hábitos
criam uma consistência notável.
Um mini-hábito é um comportamento positivo muito pequeno que você se
obriga a fazer todos os dias; sua natureza "pequena demais para fracassar" o
torna leve, excepcionalmente poderoso e uma estratégia superior de construção
de hábitos.
Esta estratégia permitirá que você se prepare melhor para mudar sua vida do que
99% das pessoas que você vê andando por aí neste mundo. As pessoas, muitas
vezes, pensam que elas são a razão pela qual não atingem uma mudança
duradoura; mas o problema não reside nelas e sim em sua estratégia. Você pode
conquistar coisas incríveis sem a culpa, a intimidação e os fracassos repetidos
associados a estratégias do tipo "ficar motivado", resoluções ou mesmo "apenas
faça isso". Para fazer alterações duradouras, você precisa parar de lutar contra o
seu cérebro. Quando você começar a jogar pelas regras do seu cérebro - como os
mini-hábitos lhe mostram - a mudança duradoura não será tão difícil.
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Como este Livro está Estruturado
Há sete partes principais em Mini-hábitos. O objetivo final deste livro é ajudá-lo
a acrescentarpermanentementecomportamentos habituais e saudáveis à sua
vida. As três primeiras partes discutem a construção do hábito, o cérebro, a força
de vontade, a motivação e como eles se relacionam entre si. As duas partes
seguintes discutem conclusões lógicas e científicas sobre a melhor forma de
utilizar essas informações. As três últimas partes lhe mostram como aplicá-las.
Aqui estão as sete partes em detalhes:
1. Introdução ao Mini-hábitos
Aqui, você vai descobrir o que é um mini-hábito. Esta parte inclui a história de
como eu fiz de uma única flexão um treino completo (que se tornou um mini
fenômeno chamado "O Desafio de uma Flexão"). Também vamos explorar por
que é tão importante desenvolver ativamente os hábitos.
O que estabelece: o que é um mini-hábito, a importância dos hábitos e como me
deparei com meu primeiro mini-hábito.
2. Como Seu Cérebro Funciona
Na parte dois, vamos dar uma olhada no cérebro humano. Compreender o
cérebro pode ajudar tremendamente na nova formação do hábito, porque você
pode empregar estratégias superiores com esse conhecimento. Vamos aprender
sobre as partes ativas e passivas do cérebro (ou seja, consciente e subconsciente),
e como elas funcionam juntas para moldar o nosso comportamento diário.
O que estabelece: o funcionamento interno do cérebro humano relacionado à
mudança de comportamento e criação de novos hábitos.
3. Força de Vontade Vs. Motivação
Temos duas estratégias para a tomada de medidas –ficar motivado, para que
queiramos completar a tarefa, ou insistir usando a força de vontade. Uma delas é
melhor que a outra? Usamos as duas? A Ciência revela o vencedor e sugere a
única e melhor maneira de aplicá-la.
O que estabelece: por que é melhor usar exclusivamente a força de vontade (com
os mini-hábitos) e ignorar completamente a motivação.
4. A Estratégia dos Mini-hábitos
As três primeiras partes estabeleceram as bases para este conceito de ações
minúsculas, diárias; nas próximas duas partes, discutiremos qual é a razão disso
e como deve funcionar. Mini-hábitos são mais eficazes com a mentalidade
adequada e esta parte o ajuda a chegar a esta mentalidade.
O que estabelece: a conexão entre a estratégia dos Mini-hábitos e tudo o que
aprendemos sobre a mudança de hábito até agora.
5. A Diferença dos Mini-hábitos
Esta parte analisa as vantagens das diferenças de estratégias dos Mini-hábitos e
como elas podem funcionar para você quando as outras não funcionam.
O que estabelece: tudo o que torna os mini-hábitos excepcionalmente eficazes.
6. Mini-hábitos - Oito Passos Para a Grande Mudança
Estes oito passos lhe mostrarão como escolher seus hábitos, planejar sua jornada
e dar os primeiros pequenos passos. Cada passo é dividido de forma detalhada,
explicando exatamente por que é necessário, estratégias diferentes a serem
empregadas e a melhor forma de executá-las.
O que estabelece: como aplicar mini-hábitos à sua vida, do estágio de "eu quero
criar um novo hábito" ao sucesso.
7. Oito Regras dos Mini-hábitos
Esta última parte aborda as oito regras da estratégia dos Mini-hábitos. Estas
regras irão mantê-lo no caminho certo e garantirão que você maximize o seu
potencial e os seus resultados.
O que estabelece: as regras dos mini-hábitos que o ajudarão a obter grandes
resultados, evitando ao mesmo tempo os erros de quebra de hábitos.
***
Você está pronto para descobrir como hábitos menores levam a resultados
maiores? Espero que sim, porque eu estou animado para lhe mostrar. Vamos lá!
 Sumário

Parte 1
Introdução aos Mini-hábitos
Como Tudo Começou: O Desafio de Uma Flexão
Somente para Bons Hábitos
Uma Breve Sinopse dos Mini-hábitos
Sobre Hábitos e o Cérebro

Parte 2
Como Seu Cérebro Funciona
Cérebros Estáveis, Lentos nas Mudanças
O Repetidor Estúpido e o Gerente Esperto
O Córtex Pré-Frontal
Os Núcleos da Base

Parte 3
Motivação Vs. Força de Vontade
Os Inúmeros Problemas de “Ficar Motivado”
Por Que a Força de Vontade Supera a Motivação
Como a Força de Vontade Funciona

Parte 4
A Estratégia dos Mini-hábitos
Usando a Força de Vontade no Estilo dos Mini-hábitos
Como os Mini-hábitos Expandem sua Zona de Conforto
Os Dois Momentos de Resistência
Mini-hábitos no Momento

Parte 5
A Diferença dos Mini-hábitos
Mini-hábitos Podem Competir com Seus Hábitos Existentes
Pequenos Passos e Força de Vontade São um Time Vencedor
Outros Métodos Lhe Dirão Que Não Faz Mal Desistir Cedo Demais
Mini-hábitos Aumentam Sua Autoeficácia
Mini-hábitos Lhe Dão Autonomia
Mini-hábitos Unem o Abstrato e o Concreto
Mini-hábitos Destroem o Medo, a Dúvidas, a Intimidação e a Hesitação
Mini-hábitos Criam Efeitos de Bônus Incríveis de Aumento da Atenção Plena e Força de Vontade
Parte 6
Mini-hábitos – Oito Pequenos Passos Para Uma Grande Mudança
Passo 1: Escolha Seus Mini-hábitos e Plano de Hábitos
Passo 2: Use a “Furadeira Por Que” em Cada Mini-hábito
Passo 3: Defina Seus Gatilhos do Hábito
Passo 4: Crie Seu Plano de Recompensa
Passo 5: Anote Tudo
Passo 6: Pense Pequeno
Passo 7: Cumpra Sua Programação e Abandone as Expectativas Elevadas
Passo 8: Atenção Para os Sinais do Hábito

Parte 7
Oito Regras dos Mini-hábitos
1. Nunca, Jamais Trapaceie
2. Alegre-se com Todo o Progresso
3. Recompense-se Muitas Vezes, Especialmente Após um Mini-Hábito
4. Mantenha-se Equilibrado
5. Se Sentir Uma Resistência Forte, Recue e Vá com Calma
6. Lembre-se de Como Isso é Fácil
7. Nunca Pense Que Um Passo é Muito Pequeno
8. Coloque Energia Extra e Ambição Nas Repetições Extras, Não Em Uma Exigência Maior

Considerações Finais
Uma Modificação Opcional
Aplique Esta Estratégia Em Outro Lugar
Quer Mais?
 Introducão aos Mini-hábitos

“Uma longa viagem começa com um único passo”. — Lao Tzu

Vamos começar o seu primeiro mini-hábito.

Leia pelo menos duas páginas deste livro todos os dias até terminá-lo. Você pode
ler mais do que isso, mas nunca menos. Ler duas páginas não exigirá muito
tempo ou esforço, por isso não tem desculpa. Agora você pode experimentar
como é ter um mini-hábito enquanto você lê sobre mini-hábitos.
Toque o seu nariz agora mesmo. Estou falando sério. Vou explicar mais tarde.
Ok, agora pense sobre o que as seguintes verdades significam para sua vida:
1. Grandes intenções são inúteis se não trazem resultados. Por exemplo, eu posso
dizer que vou me exercitar por duas horas todos os dias mas se eu nunca o fizer,
o tamanho da intenção não importa. Na verdade, a intenção sem ação prejudica a
autoconfiança.
2. Estudos têm demonstrado que as pessoas superestimam, cronicamente, sua
capacidade de autocontrole.
Estes dois pontos simples revelam porque tantas pessoas lutam para mudar. Elas
têm grandes ambições, mas superestimam sua habilidade de fazer o que é
preciso para mudar. É um descompasso entre o desejo e a habilidade.
Aqui estão mais dois fatos a considerar:
1. Fazer um pouco é infinitamente maior e melhor do que não fazer nada
(matematica e praticamente falando).
2. Fazer um pouco todos os dias tem um impacto maior do que fazer muito em
um dia. Quão maior? Profundamente maior, porque um pouco por dia é
suficiente para se transformar em um hábito fundamental da vida e esse é um
grande negócio, como você verá.
Se estas declarações parecem razoáveis para você, a principal conclusão é que as
pequenas intenções são melhores do que as grandes intenções. Interessante, não?
Estamos apenas começando.
Você já se sentiu empacado? Alguma vez já tentou mudar para melhor e
fracassou? Já fez isso uma e outra vez e até mesmo parou de tentar por longos
períodos de tempo?
Nós todos já passamos por isso, eu acho, mas deixe-me fazer-lhe estas perguntas
mais interessantes.
E se o seu fracasso em agir e seguir seu plano nunca foi um problema com você,
mas sim um problema com a sua estratégia - a estratégia que a maioria do
mundo usa e aprova? E se a ciência sobre o comportamento humano, a força de
vontade e o cérebro sugerissem uma alternativa melhor para seguir seus planos -
uma que raramente é praticada ou promovida? E se uma mudança para esta nova
estratégia mudasse tudo para você, e não importa como você se sinta, saberia
que poderia agir, alcançar seus objetivos, formar bons hábitos e mudar a sua
vida?
Bem-vindo ao mundo dos mini-hábitos.
Tudo isso soa exagerado, eu sei, mas você acabou de ler minha minibiografia aí
em cima. Esta é a realidade exata e a revelação que se tornaram evidentes para
mim a partir do final de 2012. Os dez anos anteriores da minha vida foram uma
constante busca e luta para crescer, com resultados decepcionantes. Mas, nessa
ocasião, tentei algo que produziu um avanço que eu nunca havia vivido antes,
então eu me mexi para entender exatamente por que esta estratégia ímpar havia
funcionado tão bem e eu estava (e ainda estou) espantado como tudo se encaixa.
E agora, aqui está este livro.
Nós somos rápidos em nos culpar pela falta de progresso, mas lentos em culpar
nossas estratégias. Então, as repetimos diversas vezes, tentando fazê-las
funcionar. Mas, é o seguinte, se você fracassar usando uma determinada
estratégia mais do que algumas vezes, você precisa tentar outra. Não importa se
ela funciona para todo mundo, se não funcionar para você! Esta é uma lição que
eu desejaria ter aprendido anos atrás.
Eu lhe pedi para tocar seu nariz anteriormente porque queria que você provasse
algo para si mesmo. Primeiro, observe que não há recompensa em tocar seu
nariz. Segundo, considere que você fez isso de qualquer maneira, porque você
pode. Se não o fez, então faça-o agora, assim as seguintes palavras se aplicam a
você (ou escolha uma outra ação pequena, se você é do tipo teimoso).
Você foi capaz de tocar seu nariz porque a resistência que sentiu não era mais
forte do que a sua força de vontade. Parabéns! Você está agora aprovado nos
Mini-hábitos!
Esse foi um exercício rudimentar de força de vontade. Se você pode se forçar a
tocar seu nariz, então pode ter sucesso com a estratégia deste livro. Eu não estou
brincando. Este livro existe porque eu fiz uma flexão em 28 de dezembro de
2012. Minha capacidade de fazer 16 flexões de uma só vez e a melhora do meu
físico foram resultados daquela mesma flexão. Eu leio e escrevo todos os dias
por causa daquela flexão. Aquela primeira flexão foi o primeiro passo que levou
a todas essas grandes mudanças em minha vida.
Cada grande realização baseia-se no princípio do que veio antes dela; quando
você tenta identificar a sua origem, verá um pequeno passo que começou tudo.
Sem aquela flexão, eu ainda estaria lutando para me motivar a ir para a academia
e para ler e escrever de forma consistente. Aquela flexão me levou a descobrir
esta nova estratégia, que se transformou nestes grandes benefícios. Você está
pronto para ouvir a história de uma pequena ação que mudou tudo para mim?
Como Tudo Começou: O Desafio de Uma Flexão
Estou pensando em nomeá-la "a flexão de ouro".
Era o dia 28 de dezembro de 2012 e o ano novo estava próximo. Como muitos
outros, refleti sobre 2012 e não fiquei impressionado. Eu queria viver melhor em
2013; meu maior desejo era ficar em forma. No entanto, eu não estava prestes a
fazer uma resolução de Ano Novo - havia decidido não fazer mais isso anos
atrás, porque elas têm uma taxa de sucesso insondável de 8%.
Eu acreditava que teria melhores chances de ganhar em Las Vegas do que na
vida. Desde os meus últimos anos de ensino médio, eu havia tentando fazer do
exercício um hábito. Mas durante dez anos isso nunca funcionou, apesar dos
meus esforços. Esses não são os tipos de resultados que incutem confiança em si
mesmo! Minhas rajadas de motivação para mudar normalmente duravam cerca
de duas semanas antes que, por uma razão ou outra, eu desistisse. Às vezes, não
havia nenhuma razão; eu apenas desistia. Querendo fazer algo antes do ponto de
partida arbitrário de 1º de janeiro, associado a resoluções, eu decidi começar a
me exercitar ali mesmo por 30 minutos.
Mas eu permanecia imóvel. Eu não conseguia ficar motivado. Segui a minha
rotina usual de "ficar motivado". Vamos Stephen. Verdadeiros campeões
trabalham dobrado. Tentei ouvir música animada, visualizando-me com um
corpo ótimo de praia, etc. Nada funcionou. Eu me senti fora de forma, letárgico e
inútil até o ponto em que não consegui fazer nada. Um treino de 30 minutos
parecia o Monte Everest. A ideia de exercício era totalmente desagradável. Eu
me senti muito derrotado e estava.
Não era só o tempo ou o esforço de um treino de 30 minutos que me intimidava,
era a quantidade total de trabalho necessária para alcançar os meus desejos de
boa forma. Era a grande distância entre aqui e lá. Um ano de treinamento pesava
em minha mente. Eu me sentia culpado, oprimido e desanimado antes mesmo de
ter feito qualquer coisa!
O Momento da Virada

Meses antes, eu tinha lido um livro fantástico sobre pensamento criativo e
resolução de problemas chamado Thinkertoys de Michael Michalko. Um dos
"brinquedos" criativos de pensamento do qual ele fala chama-se Rostos Falsos.
Em Rostos Falsos, você considera o oposto do que está pensando no momento e
observa que ideias criativas emergem disso. Um exemplo medíocre: e se, em vez
de construir um arranha-céu, você construísse uma estrutura bem funda na terra?
Isso gera ideias criativas, forçando sua mente a alargar a visão o e ver o espectro
de possibilidades.
Eu tinha um problema para resolver e esta técnica surgiu na minha cabeça, então
pensei sobre o oposto de um treino de 30 minutos. Tomar sorvete e assistir TV
seria um oposto do exercício. Depois considerei que um total de 30 minutos
parecia ser um desafio realmenteenorme naquele momento (isto é, um Everest).
Outro oposto, decidi, poderia ser o tamanho do treino. E se, em vez deste
compromisso grande de 30 minutos de suor e desconforto, eu fizesse uma única
flexão? Eu não teria nenhuma obrigação de fazer mais – apenas uma flexão. Este
seria o verdadeiro oposto do meu treino ‘Monte Everest’.
Eu ri da ideia, literalmente. Que patético! Uma flexão não vai ajudar em nada.
Eu realmente preciso me esforçar mais do que isso! Mas toda vez que eu voltava
para o meu primeiro plano, não conseguia executá-lo. Depois que me cansei de
fracassar em fazer o treino de 30 minutos, pensei: não importa, eu vou fazer uma
flexão. Eu me abaixei, fiz uma flexão e mudei a minha vida para sempre.

***
Quando cheguei à posição de flexão, percebi que era exatamente o mesmo início
de um verdadeiro treino de 30 minutos. Eu fiz a minha flexão; meu ombro
estalou, meus cotovelos precisavam de um lubrificante; parecia que meus
músculos estavam acordando de um cochilo de 24 anos. Mas eu fiz algumas
mais, já que estava na posição. Cada flexão foi um incômodo para os meus
músculos subutilizados e meu cérebro teimoso.
Quando me levantei, concluí que aquilo havia sido melhor do que nada. Lembre-
se, eu ainda queria desistir naquele ponto. Mas, então, tive a ideia de definir
outro pequeno desafio de uma flexão. Era fácil demais para recusar. Arrumei
minha barra de flexão e fiz uma. Então fiz um pouco mais. Interessante, pensei,
isso é difícil, mas não tão difícil quanto eu pensei que fôsse.
Meus músculos estavam se aquecendo. Minha motivação para fazer mais tinha
definitivamente aumentado, mas foi tão lento começar (e eu estava tão fora de
forma) que eu ainda tinha muita resistência interna. Continuei com a mesma
estratégia, indo tão devagar quanto necessário para perseverar . Durante uma
sessão de flexões no meu treino, eu tive que definir sete microcompromissos,
algo como: ok, mais um, ok, mais dois, agora mais um. Toda vez que eu me
propunha um desafio muito fácil, eu o cumpria ou o excedia. Era uma boa
sensação alcançar minhas metas, ainda que pequenas.
Quando terminei, havia me exercitado por 20 minutos e me senti muito bem com
isso. Normalmente, neste ponto do treinamento, eu completaria 10 minutos de
vídeo de exercícios abdominais. Mas quando o pensamento passou pela minha
cabeça, meu cérebro imediatamente o abateu como um pássaro atravessando a
tela no vídeogame Duck Hunt4, dizendo: "Você teve sua diversão, mas não abuse
da sorte". Você provavelmente pode adivinhar o que fiz em seguida.
Decidi arrumar o meu tapete de exercícios. O cérebro aceitou isso. Então decidi
encontrar um vídeo para abdominais. O cérebro aceitou. Então decidi apertar o
play. Dez minutos mais tarde, meu abdômen estava em chamas. É importante
notar que estas foram decisões individuais. Em nenhum momento eu tive o peso
de completar um programa de 10 minutos de definição do abdômen em minha
mente. Se eu tivesse, nunca o teria feito.
No dia depois de eu ter transformado uma flexão em um treino aparentemente
impossível de 30 minutos, escrevi "The One Push-up Challenge".5 Ele se
transformou em um dos meus posts mais conhecidos até o momento. Continuo a
receber mensagens de pessoas me dizendo como ele as ajudou a se exercitar de
forma consistente.
2013 passou e eu continuei a exigir de mim mesmo uma flexão por dia.
Geralmente, eu fazia mais do que uma. Mas um dia eu só me lembrei quando já
estava na cama. Então, eu me virei de bruços e fiz minha flexão na cama. Eu ri
do pensamento de atender à necessidade diária no último segundo. Parece
insignificante, mas foi na verdade um sentimento incrível ter sucedido tão
facilmente e mantidoo propósito. Mais tarde, eu veria como isso foi importante
para o meu sucesso.
Notei duas coisas. Em primeiro lugar, apenas algumas flexões por dia fazem a
diferença na forma como você se sente. Eu me senti mais forte e meus músculos
estavam melhor condicionados. Em segundo lugar, percebi que o exercício
estava se tornando habitual; mesmo com um desafio tão pequeno, eu estava
fazendo alguma coisa todos os dias. Exercícios regulares foram se tornando mais
fáceis. Após esta experiência positiva duradoura, eu me perguntei se existia uma
explicação científica pela qual esses passos“pequenos estúpidos” funcionam
melhor para mim do que objetivos maiores. A pesquisa mostrou que, de fato,
existem respostas e você vai vê-las ao longo deste livro. Não há um único estudo
que diga que os "Mini-hábitos são a resposta". Em vez disso, esta filosofia de
construção de hábito repousa sobre os ombros de dezenas de estudos que
revelaram a natureza da força de vontade e do cérebro e o que é preciso para
tomar uma ação coerente.
Começando no final de junho, eu fiz a transição da casa para a academia e
adquiri alguma quantidade de músculos desde então. Em 20 de setembro,
percebi o potencial desta fórmula para outras áreas da minha vida, tais como
leitura e escrita. Eu tenho me surpreendido, desde então, com o aumento da
minha escrita em quatro vezes e minha leitura em dez vezes, ao mesmo tempo
em que tenho ficado em ótima forma. Todas as coisas que eu estava querendo
estão acontecendo agora. Eu mesmo comecei a comer ‘mega’ saladas só porque
eu quero fazer isso. Quando você investe em si mesmo em áreas-chave como
boa forma e aprendizagem, você tende a fazê-lo em outras áreas também.
Somente Para Bons Hábitos
Antes de irmos adiante, quero que você entenda que este livro não vai ajudá-lo a
parar de fumar ou controlar o vício do jogo. Mini-hábitos são somente para bons
hábitos - acrescentando comportamentos positivos para a sua vida para
enriquecê-la por anos. Quebrar maus hábitos e criar bons hábitos tem o mesmo
objetivo - substituir um comportamento padrão por um comportamento melhor.
Com maus hábitos, sua principal motivação para a mudança é uma resposta que
o leve para longe de algo ruim. Com bons hábitos, sua principal motivação para
a mudança é uma resposta que o direcione a algo bom. Mini-hábitos focam na
resposta que o direciona.
Mudar maus hábitos ativos arraigados, como dependência de substâncias,
envolve um processo psicológico diferente e pode exigir ajuda profissional. Dito
isto, se você está procurando um jogo a longo prazo para ajudar com maus
hábitos passivos tais como preguiça, medo ou procrastinação, então este livro
pode ajudá-lo tremendamente. Maus hábitos passivos podem, muitas vezes, ser
interrompidos pela incorporação de bons hábitos em sua vida. Como você pode
continuar com seus maus hábitos, se gasta todo o seu tempo com hábitos bons?
E, honestamente, acrescentar bons hábitos desta forma é muito fácil. Correções
rápidas são muitas vezes falsas, mas quando você está, literalmente, lutando
contra seu cérebro por uma década (ou mais de uma, para alguns de vocês),
então, uma estratégia que funcione com o seu cérebro vai ser fácil, em
comparação. Com o conhecimento certo e estratégia para mudar, o que antes
parecia impossível se torna bastante simples e possível. É como tentar abrir uma
porta trancada - só é fácil se você tiver a chave certa (ou se for um chaveiro ou
um ladrão, mas agora a analogia é muito complicada).
Dito isto, os que estão cobertos pela escuridão (provavelmente por causa de seus
maus hábitos), também precisam de luz em suas vidas. Se sua vida é uma
bagunça completa de maus hábitos, acrescentar alguns bons hábitos pode mudá-
lo. A escuridão não é algo que existe por si só - é o nome que damos para a
ausência de luz. Talvez as pessoas tenham maus hábitos, porque lhes falta a luz
dos bons, o que permite um vazio escuro em suas vidas. Quando você acrescenta
bons hábitos em sua vida, isso ilumina outro caminho possível, restaura a sua
confiança e lhe dá esperança. Ela também serve como uma base brilhante para
construir algo.
Esta informação serve como uma filosofia de vida que demonstra, explica e
celebra o primeiro passo para frente que é, de longe, sempre o mais importante.
Em outras palavras, ela pode ajudá-lo em outras áreas além de seus hábitos. Eu
não apenas espero que este livro o ajude, como estou confiante de que o fará...
tão confiante quanto sei que as resoluções de Ano Novo da maioria das pessoas
de Nova Iorque irão falhar. Ou seja, é uma probabilidade estatística alta. Com
mini-hábitos, você pode se juntar às fileiras de pessoas que mudam suas vidas da
maneira mais significativa.
Uma Breve Sinopse dos Mini-hábitos
Como me refiro aos mini-hábitos ao longo do livro, quero explicar brevemente o
conceito. Um mini-hábito é, basicamente, uma versão muito menor de um novo
hábito que você quer formar. 100 flexões por dia são reduzidas a uma flexão
diária. Escrever 3.000 palavras por dia torna-se escrever 50 palavras por dia.
Pensar positivamente todo o tempo torna-se ter dois pensamentos positivos por
dia. Viver um estilo de vida empresarial torna-se pensar em duas ideias por dia
(entre outras coisas empreendedoras).
A base do sistema dos mini-hábitos está em passos "pequenos estúpidos". O
conceito de pequenos passos não é nada novo, mas como e por que eles
funcionam não foi esmiuçado adequadamente. Claro, pequenos passos também
são relativos; um pequeno passo para você poderia ser um salto gigante para
mim. Dizer "pequenos estúpidos" esclarece isso, porque se um passo soa
estúpido em relação ao máximo que você pode fazer, é perfeito.
O poder do sistema dos Mini-hábitos está na aplicação, mentalidade, repetição
da construção de feedback positivo, aumentando naturalmente a autoeficácia e,
claro, transformando pequenos passos em hábitos. Isso será explicado, mas
também é algo construído; é um sistema simples com um apoio complexo,
inteligente.
O modo de agirmos com relação a estes mini-hábitos é usando uma pequena
quantidade de força de vontade para nos forçar a fazê-los. Não é preciso muita
força de vontade para fazer uma flexão ou surgir com algumas ideias.
O benefício de seguir o sistema dos mini-hábitos nos traz resultados
surpreendentemente grandes. Em primeiro lugar, há uma grande chance de que
você fará “repetições extras” depois de alcançar sua pequena meta. Isto é porque
nós já desejamos esses comportamentos positivos e iniciá-los reduz a resistência
interna. O segundo benefício é a rotina. Mesmo que você não exceda a sua
pequena meta, o comportamento vai começar a se tornar um (mini) hábito. A
partir daí, faça repetições extras ou aumente a meta desse hábito. Outro benefício
é o sucesso constante. Um banco pode ser demasiado grande para falir, mas os
mini-hábitos são pequenos demais para fracassar; portanto, não acarretam os
sentimentos destrutivos comuns de culpa e inadequação que vêm com o fracasso
do objetivo. Este é um dos poucos sistemas que praticamente garante o sucesso a
cada dia, graças a uma espiral de incentivo potente e metas sempre atingíveis.
Mini-hábitos me fizeram sentir como se nada pudesse me deter; antes de iniciar
os mini-hábitos, eu me sentia incapaz de começar qualquer coisa.
Para resumir, um mini-hábito é um comportamento positivo MUITO pequeno
que você se obriga a fazer todos os dias. Pequenos passos funcionam sempre e
hábitos são construídos pela consistência, portanto os dois foram feitos para ficar
juntos. Ei, é uma história de amor ainda melhor do que Crepúsculo.
Sobre Hábitos e o Cérebro
Por que não usar apenas pequenos passos na vida diária? Bem, você certamente
deveria! Mas hábitos são a estrutura de sua vida, de modo que ignorá-los é um
grande erro. Quando descobri o poder dos pequenos passos no Desafio de Uma
Flexão, eu me senti como um super-herói que tinha acabado de descobrir sua
superpotência e se perguntou: como posso usar isso para o bem maior? Hábitos
foram a resposta.
Este livro se concentra no uso de pequenos passos para hábitos porque não há
nada mais importante do que seus hábitos. Um estudo da Universidade Duke
concluiu que cerca de 45% do nosso comportamento vem dos hábitos. Eles são
ainda mais importantes do que esta participação de 45% sugere, porque os
hábitos são comportamentos repetidos frequentemente (muitas vezes todos os
dias), e essa repetição acrescenta grandes benefícios ou danos a longo prazo.
O hábito de escrever 1000 palavras por dia resultaria em 365.000 palavras
escritas em um ano. Isso é igual a sete romances de 50.000 palavras. Apesar de
que seria escasso, se comparado ao colosso de 580.000 palavras, Guerra e Paz,
de Leon Tolstoy (aquele cara, com certeza, tinha muito a dizer).
Considere estes romances clássicos que têm cerca de 50.000 palavras cada um:
O Guia do Mochileiro das Galáxias, de Douglas Adams (46.333 palavras)
Sob a Bandeira da Coragem, de Stephen Crane (50.776 palavras)
O Grande Gatsby, de F. Scott Fitzgerald (50.061 palavras)
Agora, pode ser que você não escreva um romance de tal renome mundial na
primeira tentativa (ou nas primeiras 100), mas se escrever sete por ano, fará
algumas boas tentativas de aperfeiçoar seu ofício, certo?
Mais hábitos com o potencial de mudar sua vida:
O hábito de se exercitar 20 minutos por dia é suficiente para mudar o seu físico.
O hábito de se alimentar de forma mais saudável pode acrescentar anos à sua
vida (e lhe dar mais vitalidade ao longo dela).
O hábito de acordar uma hora mais cedo todas as manhãs para ler lhe daria 365
horas extras a mais por ano. Na velocidade média de leitura de 300 palavras por
minuto, este tempo extra permitiria que você lesse 6.570.000 palavras, ou mais
de 131 livros de 50.000 palavras por ano. Isso representa MUITOS livros e uma
maneira de aumentar o seu conhecimento.
Há também exemplos menos concretos, tais como pensar positivamente e ser
grato, que podem ter um impacto dramático em sua vida. Com mini-hábitos, esta
"loja" de regalias da vida está, agora, aberta para negócios. Escolha os seus
hábitos favoritos e adicione-os ao seu carrinho. Para mais ideias de mini-hábitos,
visite minihabits.com.6 Mas espere, volte aqui! Você tem que terminar o livro
antes que se empolgue demais. Há informações importantes adiante que irão
ajudá-lo a ter sucesso.
***

O dicionário Merriam-Webster define um hábito como "uma maneira usual de se
comportar: algo que uma pessoa faz, muitas vezes, de forma regular e repetida".
Já que tenho a tendência de pensar em termos de resistência e força de vontade,
digo que é "um comportamento que é mais fácil fazer do que não fazer".
Hábitos não são diretamente acessíveis - você não pode criar ou remover um
imediatamente. Eles são moldados ao longo do tempo por repetição.
Como os Hábitos se Parecem no Cérebro?
As vias neurais são canais de comunicação no cérebro e os hábitos “se parecem”
com estas vias no mundo físico.
É assim que funciona: uma vez que uma via neural atribuída a um hábito é
desencadeada por um pensamento ou estímulo externo, uma descarga elétrica
acontece ao longo da via em seu cérebro e você tem um desejo ou pensamento
de se engajar no comportamento habitual. Por exemplo, se você toma banho logo
depois de acordar todos os dias, terá uma rede neural associada a esse
comportamento. Você acordará, os "neurônios do chuveiro" serão acionados e
você caminhará para o chuveiro como um zumbi – sem precisar pensar! Esta é a
magia e a maldição de ter hábitos, dependendo se eles forem bons ou maus.
Quando um hábito se torna mais arraigado, a via neural associada vai ficar,
literalmente, mais espessa e mais forte. Caramba!
Ter essa informação simplifica e clarifica o nosso objetivo. Queremos criar e
fortalecer vias neurais específicas por meio da repetição. Parece fácil quando
colocado dessa maneira, mas vamos ter que superar limitações humanas inatas
para fazê-lo. Você perceberá que muitas estratégias de hábitos padronizados não
levam em conta essas limitações comprovadas, subestimam o quanto são graves,
ou fazem declarações vagas e inúteis como: "Vai ser difícil; você tem que querer
isso". Sem um plano sólido para lidar com essas limitações, você vai sofrer de
estresse ou inconsistência e desistir logo, mesmo que esteja "animado". Sá para
ver que eu sou um pouco antimotivational? Isso é porque essa situação não
funcionou para mim durante dez anos, mas vamos falar sobre isso mais tarde.
Hábitos São Uma Questão de Vida e... Estresse?
Enquanto discutimos a importância dos hábitos, vamos considerar o estresse.
O mundo de hoje opera em um ritmo mais rápido do que nunca e, como
resultado, todos parecem estar mais estressados. A vida é imperfeita e é
impossível passar por ela sem algum estresse. A pergunta que a maioria das
pessoas nunca pensa em fazer é: "Como o estresse impacta meus hábitos?"
Foi provado que o estresse aumenta o comportamento habitual – para melhor ou
para pior! Dois experimentos na UCLA e um na Universidade Duke descobriram
que o estresse aumentou a atração das pessoas em relação ao comportamento
habitual. Baseado em seu estudo no Journal of Personality and Social
Psychology, a Professora Wendy Wood atesta: "As pessoas não podem tomar
decisões facilmente quando estão estressadas, têm pouca força de vontade ou se
sentem sobrecarregadas. Quando você está cansado demais para tomar uma
decisão, você só tende a repetir o que costuma fazer". Isso vale tanto para os
hábitos bons quanto para os ruins e é uma percepção crucial da importância
deles em nossas vidas.
Imagine, por um segundo agora, o que pode acontecer se os seus maus hábitos
lhe causam estresse. É a receita perfeita para um ciclo de feedback negativo. Seu
estresse desencadeia um mau hábito, que desencadeia culpa, angústia interna e
mais estresse, o que desencadeia o hábito de novo. Mas, agora, imagine o que
poderia acontecer se os seus hábitos fossem aliviadores naturais de estresse, tais
como o exercício. Neste caso, o estresse vai guiá-lo até a academia e o exercício
vai ajudá-lo a aliviar a tensão. A diferença de impacto na sua vida é incrível, já
que um deles coloca você em uma posição positiva de alcançar o sucesso, apesar
das ocorrências adversas da vida, enquanto o outro o ameaça constantemente de
cair em uma espiral negativa. Como eu sou um fã de futebol americano, acho
que uma das grandes viradas nos jogos acontece quando um time está prestes a
marcar um touchdown7 da linha de uma jarda, mas o quarterback8 lança uma
bola e a defesa do outro time a intercepta e retorna com um touchdown. Isso não
significa apenas sete pontos para o outro time, mas também tira os prováveis sete
pontos que a equipe estava prestes a ganhar! É uma virada de 14 pontos. Por
causa do estresse, todos os hábitos tendem a ser "viradas de 14 pontos".
A outra implicação que isso tem para nós está na dificuldade da mudança. Uma
maior quantidade de estresse torna mais difícil mudarmos as nossas vidas. Como
diz a professora Wood, "Você só tende a repetir o que costuma fazer". Se o
estresse nos faz correr para os nossos hábitos, então ele também nos faz fugir de
todo o resto, incluindo o novo comportamento positivo que nós gostaríamos de
transformar em um hábito. Você não pode ver, mas estou sorrindo agora. A
fórmula dos hábitos padronizados desmorona quando estamos estressados,
porque nossos hábitos existentes ficam mais fortes, mas o sistema de Mini-
hábitos não o deixará na mão.
Quanto Tempo Demora para Formar um Novo Hábito?
Depende. Qualquer pessoa que lhe diga o contrário estará repetindo o que ouviu
(o que está errado).
Não são 21 ou 30 dias. Pelo amor de Deus e de todo mundo, eu quero colocar
isso em todos os outdoors! O mito do hábito de 21 dias foi possivelmente
iniciado pelo Dr. Maxwell Maltz, um cirurgião plástico. Dr. Maltz supostamente
descobriu que pessoas que tiveram seus membros amputados levavam cerca de
21 dias para se acostumar com a perda do membro. Então, ele argumentou que
21 dias era o tempo necessário para as pessoas se ajustarem a quaisquer
mudanças de vida. Sério, doutor? Eu diria que lidar com a perda de um membro
e tentar beber mais água não são o mesmo tipo de experiência. E vou acrescentar
que ambos são bem diferentes do que tentar fazer 150 flexões por dia.
O estudo viável mais citado sobre a duração da formação de hábitos foi
publicado em 2009 no European Journal of Social Psychology. Cada
participante escolheu um comportamento "comer, beber ou exercitar-se" para
realizar diariamente no mesmo contexto (por exemplo, ‘depois do almoço’),
durante 12 semanas. E o que eles descobriram?
O tempo médio para um comportamento se transformar em hábito foi de 66
dias. Mas a gama era imensa, de 18 a 254 dias, evidenciando que há enorme
variação no tempo das pessoas para alcançar a automaticidade do hábito e que,
em alguns casos, isso pode acabar levando um tempo muito longo. Desafios de
21 e 30 dias são populares, mas é muito improvável que eles formem muitos
tipos de hábitos. Beber um copo de água por dia poderia estar circunscrito nesse
período de 21 dias, mas algo mais desafiador como fazer 100 abdominais por dia
poderia levar uns cem dias ou mais para se tornar um hábito.
Essa é a má notícia. A boa notícia é que os hábitos não ligam e desligam - se
você fizer 100 abdominais por 60 dias, o dia 61 será muito mais fácil para você
do que foi o dia 1, mesmo que ainda não seja completamente automático.
Construir um hábito é como subir uma ladeira íngreme de bicicleta, onde você
sobe devagar, atinge o topo e desce. Para começar, você tem que empurrar com
toda a força que suas pernas possam juntar. Isso se torna progressivamente mais
fácil depois, mas você deve manter o ritmo até chegar ao topo da ladeira, ou irá
retroagir e perder o seu progresso.
Na minha experiência, o primeiro sinal de formação de hábito é a diminuição da
resistência, o que faz todo o sentido. Nossa mente se comunica internamente,
enviando impulsos elétricos através destas vias neurais e nós sabemos que a
eletricidade sempre pega o caminho de menor resistência. Assim como este
conceito, nosso cérebro prefere executar hábitos porque eles têm caminhos
existentes e recompensas conhecidas. Mas novos comportamentos não são
comprovados, são arriscados e não possuem nenhuma via neural. Desse modo,
quando você ainda não tem um caminho sólido para este comportamento, precisa
substituir, manualmente, o comportamento típico. Conforme você faz mais isso,
a "via neural bebê" vai começar a crescer e ao longo do tempo, vai competir com
o comportamento anterior.
Quanto ao processo, não importa quanto tempo você leva para formar um hábito,
porque o objetivo, de qualquer maneira, é fazê-lo para sempre. Por que você iria
querer se exercitar por 6 meses e parar quando atingisse seu objetivo? Não seria
desanimador regredir depois desse ponto? O que realmente importa é reconhecer
os sinais de um comportamento transformando-o em um hábito, após o qual
você pode mudar seu foco para outra coisa e ainda manter aquele
comportamento.
Mais uma anotação interessante de um estudo de 2009: pesquisadores
concluíram que perder um dia não desestabiliza um hábito, fisiologicamente
falando; um dia não quebra o processo. Mas psicologicamente, perder um dia
pode ser um problema se você permitir que o seja. É melhor não perder um dia,
mas tenha isso em mente caso você perca – isso pode evitar que você fique
desanimado e perca o seu progresso.
 Como Seu Cérebro Funciona

“Eu sou um cérebro, Watson. O resto de mim é um mero apêndice”.

― Arthur Conan Doyle (Sherlock Holmes, A Pedra Mazarino)

Neste capítulo, eu tomei a liberdade de separar o cérebro em duas entidades

diferentes: o cérebro subconsciente e o cérebro consciente. O cérebro é muito
mais complexo do que isso, com suas muitas partes, mas para os nossos
propósitos, isso é suficiente.
Deixe este próximo ponto penetrar nas profundezas de sua mente e alojar-se por
lá permanentemente. Nunca se esqueça disso:
Repetição é a linguagem do cérebro (subconsciente).
(Dica: Se você repetir isso, não vai se esquecer. E esta é a primeira e última
piada de cérebro).
O objetivo na criação de hábitos é mudar seu cérebro com a repetição. Mas o
cérebro vai resistir às mudanças, a menos que elas o recompensem
generosamente. Então, realmente, as duas chaves para a mudança de hábito, no
que diz respeito ao cérebro, são a repetição e a recompensa. Ele estará mais
disposto a repetir algo quando houver uma recompensa.
Alguma vez você já dirigiu um carro sem direção hidráulica? Você tem que virar
o pneu várias vezes apenas para conseguir uma pequena resposta do carro.
Nossos cérebros respondem a mudanças como os carros sem direção hidráulica.
Cada repetição resulta em uma diferença insignificante, mas se repetida de forma
consistente, estas pequenas alterações podem criar uma grande mudança em seu
cérebro (e na sua vida).
Seu cérebro subconsciente ama a eficiência; é por isso que nós temos hábitos.
Quando você repete um comportamento ao longo do tempo, o cérebro aprende a
automatizar o processo. É mais eficiente energeticamente fazer algo
automaticamente do que pesar suas opções manualmente e decidir agir da
mesma maneira todas as vezes. Quando você toma uma decisão muito
rapidamente, é provavelmente a partir de um hábito, mesmo que você ache que
está decidindo ativamente. De certa forma, você tomou a decisão há um tempo
atrás. Escolher seu sabor favorito de sorvete é um exemplo.
 Cérebros Estáveis, Lentos nas Mudanças
O cérebro humano é lento nas mudanças e estável; ele tem rotinas e uma
estrutura que lhe permite responder de forma consistente para o mundo. Ter um
cérebro de mudança lenta às vezes é frustrante mas, no geral, é altamente
benéfico. Imagine se a sua personalidade e sua vida pudessem se transformar do
dia para a noite - você ficaria louco!
Depois de desenvolver com êxito novos hábitos saudáveis, tudo se torna mais
fácil. Você pode se levantar, tomar o seu café da manhã e ir para a academia
todas as manhãs automaticamente, em vez travar uma longa batalha com o seu
cérebro. Você pode fazer as coisas certas com pouco esforço. Para muitos, isso
parece um devaneio. Eles só conhecem o lado escuro da estabilidade: como o
cérebro os obriga a comer junk food, assistir TV, fumar e roer as unhas. Mas os
bons hábitos são tão incríveis quanto os maus são terríveis.
Eu sei que o exercício é um hábito para mim, porque a minha identidade mudou
com isso. Eu me sentiria estranho e insatisfeito do tipoesse não sou eu, se eu não
fosse para a academia algumas vezes por semana. No ano passado, no entanto,
minha identidade era a de uma pessoa que fazia apenas o suficiente para ficar
mais ou menos em forma. Ambos os cenários emergem de um hábito. Já que
45% do nosso comportamento é automático, independentemente do que
fazemos, nós podemos muito bem torná-lo benéfico para as nossas vidas e
objetivos. A fim de fazer isso habilmente, precisamos entender os dois jogadores
principais no cérebro.
O Repetidor Estúpido e o Gerente Esperto
A maior parte do seu cérebro é estúpida. Bem, não o seu especificamente - uma
certa parte de cada cérebro humano é estúpida, no sentido de que não considera
o câncer de pulmão enquanto você fuma ou os privilégios de um abdômen
‘sarado’ antes de você se exercitar. Pior ainda, esta é a parte forte do seu cérebro,
que normalmente faz do jeito dela a longo prazo. Ela reconhece e repete padrões
até que seja dito o contrário. Chama-se núcleo da base.
Há uma outra seção do seu cérebro, no entanto, que é muito inteligente. Ela é
chamada de córtex pré-frontal e está localizada atrás de sua testa. É o "gerente"
que entende os benefícios e consequências a longo prazo e, felizmente, tem a
capacidade de substituir os núcleos da base. Ele lida com o pensamento de curto
prazo e também a tomada de decisão.
Agora mesmo, nós mencionamos as duas ferramentas críticas envolvidas na
mudança de hábito - os núcleos da base e o córtex pré-frontal. Eu gosto da
maneira como o psicólogo Dr. David Nowell diferencia o córtex pré-frontal do
resto do cérebro. Ele diz que tudo, exceto o córtex pré-frontal, determina "o que
é" e o córtex pré-frontal se concentra em "o que poderia ser".
A única maneira de criar hábitos é ensinar o resto do seu cérebro a gostar do que
o córtex pré-frontal quer. O córtex pré-frontal é o que resiste ao bolo de
chocolate (se possível), quer aprender francês, quer estar em forma e gostaria de
escrever um livro algum dia. É a parte consciente do seu cérebro que você
identifica como "você". Mas o problema é que ele se cansa facilmente. Talvez de
forma mais precisa, porque suas funções são tão poderosas, é um alto
consumidor de energia que lhe esgota. E quando você se cansa (ou está
estressado, como mencionamos anteriormente), a parte repetitiva assume o
controle.
Os núcleos da base não estão conscientes ou atentos dos objetivos de nível
superior que são exclusivos dos seres humanos. Mas são um repetidor de
padrões eficiente que nos poupa energia. Assim, embora possam não ser
"inteligentes" como o córtex pré-frontal, são uma parte extremamente importante
do cérebro. E uma vez que treinemos os núcleos da base a ter comportamentos
positivos automaticamente, nós realmente iremos amá-los.
Este é o sistema com o qual todos nós temos que trabalhar. Ele parece mal
projetado no início, já que o córtex pré-frontal inteligente tem menos vigor do
que têm os imprudentes e repetitivos núcleos da base, mas é realmente brilhante
quando você sabe como trabalhar isso. Como os fracotes inteligentes sempre
superam seus oponentes fortes e burros? Vou lhe dar uma dica - não é através da
força física bruta. Tenho certeza de que você já sabe disso, talvez porque esteja
se recordando, agora, das tentativas fracassadas de sua mente consciente de
controlar sua mente subconsciente através da força bruta ou força de vontade. A
resposta, claro, é empregar estratégias inteligentes para superar as fraquezas
naturais do córtex pré-frontal.
O Córtex Pré-Frontal – Sua Defesa Contra o Comportamento
Automatizado
A fim de compreender melhor o córtex pré-frontal, vamos ver o que acontece
quando ele deixa de funcionar. Como o cérebro funciona sem um? Nada bem. O
próximo estudo mostra o que o córtex pré-frontal faz, bem como o que faz o
resto do cérebro. Quando você remove algo, você pode ver o impacto que isso
causou e, também, como as partes operam sem a sua influência.
François Lhermitte foi um neurologista francês que analisou pacientes com lobos
frontais danificados. O que ele descobriu no estudo a seguir foi a evidência de
que o funcionamento do cérebro muda drasticamente sem o seu "gerente", o
córtex pré-frontal (que faz parte dos lobos frontais).
Existem dois grupos de interesse no estudo de Lhermitte - pessoas com lobos
frontais danificados e pessoas com lobos frontais saudáveis. No experimento, os
sujeitos se sentavam de frente a um examinador, que lhes fazia perguntas no
estilo de entrevista. A tarefa do examinador era mostrar indiferença para com o
entrevistado, recusar-se a responder às suas perguntas e, ocasionalmente, fazer
gestos aleatórios e enigmáticos. Ele cutucava seu nariz, fazia uma saudação
militar, dobrava um papel e o colocava em um envelope, mastigava papel,
cantava, batia na sua perna, gemia e muito mais. (Ciência é engraçada! Há!) Eis
o que descobriram.
Pessoas com lobos saudáveis, como seria de esperar, acharam seu
comportamento estranho. Em termos puramente científicos, a resposta foi: "O
que há de errado com esse cara?" Muitos dos participantes mais jovens riram. E
quando lhes perguntaram se eles achavam que deviam imitá-lo, eles disseram
"Não, de jeito nenhum".
Mas aqui é onde fica muito interessante. Quase todas as pessoas com danos no
lobo frontal imitaram os gestos absurdos do examinador - eles imitaram com
grande precisão e sem falhas. Por exemplo, os homens urinaram,
voluntariamente, em uma parede na frente dos outros, sem qualquer indício de
surpresa ou preocupação. Quando eles não tinham a capacidade de imitá-lo
precisamente (como não ter papel para dobrar ou mastigar), foi dito que eles
encontraram formas de compensar "perfeitamente".
Do estudo: "Quando entrevistados após um exame, todos os pacientes [com
lobos danificados] puderam se lembrar dos gestos do examinador e, quando
questionados sobre a razão para seu comportamento imitativo, responderam que,
como o examinador tinha feito o gesto, eles sentiram que tinham que imitá-lo.
Ao serem informados de que não tinham sido instruídos a imitar os gestos, a
resposta foi que, obviamente, uma vez que os gestos tinham sido feitos, eles
deveriam ser imitados. Depois que lhes foi dito para não imitar, a maioria dos
pacientes apresentava o mesmo comportamento de imitação - ou IB, imitation
behavior, em inglês".
Aqueles com lobos frontais danificados não puderam deixar de imitar o
entrevistador (mesmo quando foi pedido para que não o fizessem). Com lobos
frontais danificados, parece que as pessoas perdem a capacidade de tomar
decisões "substitutas" sobre a sua mente subconsciente. O subconsciente é quase
como uma entidade diferente, uma máquina. Também é interessante citar que os
participantes normais esqueceram alguns dos gestos do examinador, mas aqueles
com lobos frontais danificados se lembravam de cada um deles. Isto sugere que
a presença de lobos frontais saudáveis (que por sua vez, contêm o córtex pré-
frontal essencial), rouba um pouco do nosso foco do reconhecimento de padrões
subconscientes e podem inibir ou iniciar um comportamento. É por isso que o
chamamos de "gerente". Ele supervisiona as operações automatizadas e toma a
frente quando vê algo que poderia ser feito melhor. Agora, o outro lado da
moeda - o que acontece quando são os núcleos da base que não estão
funcionando corretamente?

Os Núcleos da Base - Seu Detector de Padrões
Os núcleos da base do seu cérebro são, tecnicamente, um grupo de núcleos que
funcionam como uma única unidade e desempenham um papel central na
formação de hábitos e na aprendizagem processual.
Mas pesquisas também indicam que os vários sistemas do cérebro interagem
entre si de forma complexa e que os núcleos da base não podem ser
necessariamente isolados, como sendo "a parte do cérebro que contém o hábito".
A neurociência, embora útil, não consegue explicar completamente como o
cérebro funciona exatamente. Isso não quer dizer que seja enganoso ou inexato,
mas sim um pequeno vislumbre de um grande mistério. O funcionamento do
cérebro é tão intrincado e complexo que a ciência moderna ainda tem muito que
aprender. Dito isto, saber que os núcleos da base são o principal jogador na
formação de hábitos é útil. Quando combinado com a experiência,
experimentação e bom senso, o nosso conhecimento limitado do funcionamento
do cérebro é um poderoso aliado para o crescimento pessoal.
O estudo de Lhermitte em pessoas com lobos frontais disfuncionais ou
danificados nos mostrou a importância da função executiva do cérebro, que pode
nos impedir de fazer coisas indesejáveis de forma robótica. Mas o que acontece
quando são os núcleos da base que estão danificados ou não estão funcionando
corretamente? Há também um estudo sobre isso. Ele sugere que núcleos da base
danificados ou com mau funcionamento fazem com que você perca sua
capacidade de ter todos os hábitos.
Os pesquisadores reuniram pessoas em três classificações: pessoas saudáveis,
pessoas com doença de Parkinson e pessoas com problemas de memória.
Pacientes com doença de Parkinson são aqueles cujos cérebros se esforçam para
levar o neurotransmissor dopamina para os núcleos da base devido à morte
celular. Isso causa a disfunção dos núcleos da base.
Os participantes receberam quatro cartões com diferentes figuras neles e lhes foi
pedido que previssem se cada cartão significava chuva ou sol. Seria muito difícil
estabelecer conscientemente uma relação entre as cartas e os resultados, mas
havia um padrão sutil que podia ser captado inconscientemente. Houve 50
tentativas e depois de cerca de dez, tanto os participantes normais quanto os
participantes com perda de memória melhoraram, gradualmente, a sua
percentagem de adivinhação, de 50% para 65-70%; suas mentes subconscientes
entenderam os padrões que sugeriam chuva ou sol. Os participantes com a
doença de Parkinson, porém, não passaram de 50%. Sem núcleos da base
saudáveis, seus cérebros não puderam detectar padrões (e, portanto, seria difícil
para eles desenvolver novos hábitos).
A partir desses estudos, podemos ver que o cérebro é, em termos muito
simplistas, um sistema de duas partes de tomada de decisões executivas e de
reconhecimento de padrões para comportamentos automatizados. As funções de
gerenciamento do córtex pré-frontal podem ser dinâmicas e ágeis, mas usam
uma grande quantidade de energia (e força de vontade). As funções
automatizadas dos núcleos da base são eficazes e eficientes. Elas nos
economizam energia e cuidam de tarefas que não precisam de monitoramento
constante.
Isto nos conduz à próxima consideração importante – como vamos nos levar a
fazer coisas de forma consistente com estes dois componentes do cérebro?
Antes de um comportamento se tornar um hábito, as duas maneiras de se sentir
melhor são a motivação e a força de vontade. Antes de ler o capítulo seguinte,
despeça-se da motivação, porque você não vai mais precisar dela.
 Motivação Vs. Força de Vontade

"As emoções irão servir ou dominar, dependendo de quem está no
comando". — Jim Rohn

Estou prestes a desencadear a fúria sobre a motivação como uma estratégia de

partida, mas motivação e força de vontade não são estratégias do tipo "ou uma
ou outra". Elas têm uma importante relação uma com a outra, como mostra o
gráfico abaixo. A premissa básica do presente capítulo NÃO é que a motivação
seja algo ruim, mas que seja uma estratégia não confiável para uma mudança
duradoura.
Agora, antes que você me interrompa para perguntar: "Ei, onde estão os mini-
hábitos?", dê-me um momento para explicar. Eu criei um gráfico simples para
mostrar a relação entre a força de vontade e a motivação.

Explicação do gráfico: a motivação está no eixo x, e o custo da força de vontade,
no eixo y. Quando a motivação está em seu pico (canto inferior direito), o custo
da força de vontade é zero ou insignificante. Isso porque você não precisa se
forçar a fazer algo que você, realmente, já quer fazer. Mas quando a motivação
cai para zero, uma forte resistência interna significa que o “custo” da força de
 vontade é alto (canto superior esquerdo, onde o custo da força de vontade é 100
e a motivação é 0).

Discutiremos mais a respeito dessa relação no capítulo força de vontade, mas
tudo o que você precisa saber agora é que quando você não está motivado para
fazer algo, o "custo da força de vontade" dispara. E quando o custo da força de
vontade é alto, torna-se difícil para você manter um comportamento ao longo do
tempo (e transformá-lo em um hábito).
Agora, vamos dar uma olhada em "ficar motivado", que domina a literatura de
autoajuda, apesar de ser completamente ineficaz a longo prazo.
Os Inúmeros Problemas de “Ficar Motivado”
Ficar motivado funciona? A resposta é um enlouquecedor às vezes. Às vezes,
você pode criar a motivação para se exercitar ou escrever 2.000 palavras, mas
outras vezes, você acaba tirando um cochilo, assistindo TV ou, então, tomando
cerveja. Este é um problema enorme porque…
Se ficar motivado é a sua estratégia, você não consegue construir hábitos.
Sabemos que os hábitos exigem repetição consistente. Não foi até o décimo dia
de tentativa que, no estudo previamente citado, os cérebros dos participantes
entenderam o padrão, e comportamentos demoram muito mais tempo do que isso
para serem reconhecidos.
Não me interprete mal aqui. A motivação é um sentimento importante com
muitos benefícios. Mas pense nisso como um bônus, algo de bom quando
aparece. Eu sei que é possível que, atualmente, você conte com ficar motivado,
por isso o objetivo da próxima seção é convencê-lo a esquecer isso. Eu
realmente quero que você repudie o conceito para o seu próprio bem e aqui estão
as razões.
A Motivação não é Confiável
A motivação não é confiável porque é baseada em como você se sente e nós
sabemos, há séculos, que os sentimentos humanos são fluidos e imprevisíveis.
Muitas coisas podem alterar seus sentimentos: um evento, níveis de açúcar no
sangue, depressão, flutuações químicas, hormônios, saúde, estímulos externos,
níveis de energia, crenças e vômito de gato. Em outras palavras, qualquer coisa
pode alterar seus sentimentos. Você realmente deseja colocar suas esperanças em
algo tão... volátil? A regra nº 1 de qualquer fundação é que ela deve ser sólida. A
motivação é como construir uma casa sobre líquido. (Não se atreva a mencionar
os barcos-casa – estraga a analogia.)
Todo mundo tem dias de “baixa”, em que a energia é um pouco menor. Isso
significa que sua motivação para fazer coisas produtivas também será menor.
Esta estratégia nos faz recorrer a coisas como vídeos motivacionais, artigos,
podcasts de autoajuda, falas de automotivação e outros incrementos de curto
prazo.
E pense nisso: com uma estratégia de "ficar motivado", não somente você tem
que estar motivado para fazer algo, mas também precisa estar motivado a maior
parte do tempo para fazê-lo. Assim, para ficar motivado a se exercitar, você teria
que querer se exercitar mais do que você quer comer batatas fritas e assistir TV.
Você só terá sucesso às vezes.
As atividades que são boas para nós (comer brócolis cru, correr 16 quilômetros
e, em seguida, comer mais brócolis), não são coisas fáceis de ficarmos
motivados a fazer. As recompensas de curto prazo dos brócolis crus e do
exercício encontram muita dificuldade em competir com o sorvete no sofá
enquanto assiste a um filme. Minha motivação para fazer o último continua alta.

Você não Ficará Motivado Sempre
A teoria da motivação de crescimento é assim: se eu quiser fazer alguma coisa,
não preciso me obrigar a fazê-lo (use a força de vontade)! Isso é verdade.
Quando você está motivado, é fácil fazer as coisas e isso não exige muita (se
exigir) força de vontade. Você se lembra do gráfico no início deste capítulo?
Quando você está totalmente motivado, o custo da força de vontade é zero. Esta
parece ser a melhor maneira a princípio e mais ainda quando se considera que a
força de vontade é um recurso limitado (isso será visto mais tarde). Isso faz com
que a motivação seja altamente desejável em teoria, mas como se costuma dizer,
"Toda rosa tem seus espinhos, que furam o dedo e fazem você dizer palavrão na
frente do seu sobrinho".9
Problema: a motivação não é fácil (e, às vezes, quase impossível) de cultivar sob
demanda. Não procure além de suas próprias experiências para perceber isso.
Quão fácil tem sido motivar-se quando você está cansado, doente, com
enxaqueca, sente-se “pra baixo” ou, simplesmente, quer apenas fazer algo mais
divertido? Esta ideia de mudar o que você deseja simplesmente concentrando-se
em benefícios, realmente desconsidera o poder e a influência de como nos
sentimos. É difícil mudar seus sentimentos através do pensamento. Quando
temos uma grande quantidade de energia, uma mentalidade saudável e nenhuma
grande tentação é que obtemos sucesso com a motivação. Mas quando chega a
hora de agir e o cenário parece muito menos favorável, nós vamos decidir "fazer
isso amanhã".
Quando eu estava cansado e havia tido uma dor de cabeça recente, não havia
nenhuma frase motivacional ou pensamento que me fizesse trabalhar neste livro.
Eu também não queria ficar motivado. Eu queria dormir! Felizmente, eu não
confiava em motivação.
Haverá momentos em sua vida em que você não estará motivado a ficar
motivado. Isso significa que você... tenha paciência comigo aqui... não quer
querer que queira se exercitar. (Sim, foram três “querer” de uma vez só!) Isso lhe
deixa perceber o quão longe de tomar medidas você pode chegar com o
pensamento baseado na motivação. Em vez de apenas fazer algo, você tem que
querer fazer isso, mas às vezes você tem que construir a motivação apenas para
querer estar motivado. É tão louco quanto parece. Se você não quiser ficar
motivado e ficar motivado era a sua estratégia para fazer as coisas, você perdeu a
batalha antes de ter começado. E seus hábitos irão morrer cedo.
Algumas Pessoas Pensam, Habitualmente, Que a Motivação é a Única Base
para Agir
Embora ficar motivado tenha sido consagrado por escritores papagueadores de
autoajuda como O caminho para conseguir agir e melhorar a sua vida, algumas
pessoas o questionam. É um procedimento padrão. Sites motivacionais abundam
e prosperam, já que as pessoas os visitam para sua "correção motivacional". Eu
tenho que admitir que ficar motivado é uma estratégia melhor do que nada, mas
nada não é difícil de superar.
Como exemplo, o efeito desejado de exercício tem três causas possíveis:
motivação, força de vontade ou hábito. Apesar de toda ação ser uma combinação
de motivação e força de vontade, nós tendemos a confiar mais em uma ou em
outra. Depois, existe aquele híbrido estranho de tentar ficar motivado enquanto
diz que você precisa fazer aquilo de qualquer maneira (isso geralmente acontece
quando a batalha está perdida).
Um hábito destrutivo é acreditar que você tem que estar motivado para agir. Não
é um problema quando você gostaria de estar motivado, mas sim quando você
não pode fazer nada a menos que esteja motivado. Esta é a maneira perfeita de
entrar numa espiral de preguiça. Ser preguiçoso faz você se sentir preguiçoso e
se você sempre se sente preguiçoso e segue esta regra de motivação, então você
vai continuar sendo preguiçoso. Não há nenhuma saída!
Essa ideia de que a motivação precede a ação pode tornar-se profundamente
enraizada na psique de uma pessoa. Mas não há nenhuma regra que diga que
seus sentimentos e ações devem sempre corresponder. Isso cria um estilo de vida
frustrante, confinado.
A Motivação nos Condena ao Fracasso Através da Lei da Diminuição do
Entusiasmo
Ok, digamos apenas que você é capaz de ficar motivado para ler durante duas
horas todos os dias. E digamos que você seja capaz de fazer isso por três
semanas seguidas. A esta altura, você provavelmente tem um hábito muito fraco
começando a se formar para esse comportamento. Mas uma vez que você
depende da motivação, este período de transição crucial significará,
provavelmente, o fim do seu progresso.
"A lei da diminuição do entusiasmo" não é uma lei real, mas um termo que
inventei porque é mais descritivo que o princípio econômico correspondente: "A
Lei da Utilidade Marginal Decrescente". Esta lei econômica diz que você vai
aproveitar a sua quinta fatia de pizza marginalmente menos do que sua quarta
fatia e sua quarta fatia menos do que a terceira. Quando se trata de
comportamento por repetição, o mesmo tipo de coisa acontece.
Quando um comportamento começar sua transição para o hábito, você se tornará
menos emocional sobre ele. Ele irá até mesmo começar a parecer chato e
corriqueiro. Conte com isso. Jeremy Dean diz em seu livro, Making Habits,
Breaking Habits10, que "um hábito não apenas voa cognitivamente sob o radar;
ele também faz isso emocionalmente. [...] O ato de executar um hábito é,
curiosamente, desprovido de emoção". Dra. Wood e seus colegas observaram
esta ocorrência em um estudo que conduziram na Texas A&M. Quando os
participantes realizavam um comportamento habitual, eram decididamente
menos emocionais sobre ele. É por isso que pensar que você precisa de
motivação para agir funciona contra você na construção de hábito. A repetição
não nos deixa mais animados para fazer as coisas, ela nos deixa menos
animados; os hábitos mais animados oferecem menos resistência e mais
automaticidade. Dean diz: "O fato de que o comportamento habitual não
desperta emoções fortes é uma de suas vantagens". Isso é verdade, porque tudo
que dependa de emoção humana é completamente duvidoso.
O entusiasmo inicial de começar algo é um aliado no início, mas torna-se um
inimigo formidável quando desaparece e faz você se perguntar se algo está
errado. No entanto, você reduz significativamente o risco por não depender da
sua motivação e sentimentos em primeiro lugar.
É ótimo estar entusiasmado, mas vamos admitir essa mentalidade como um
bônus, ao invés de um estímulo para agir. É melhor fazer alguma coisa porque
você optou por fazê-lo, uma base sólida que não flutua descontroladamente. A
falta de entusiasmo depois de algum tempo é, contraintuitivamente, um sinal
positivo de que o controle está se mudando paraos mais estáveis e automatizados
núcleos da base.
Esta diminuição de entusiasmo previsível é uma das razões pelas quais você vê
tantas pessoas abandonarem seus planos de exercícios depois de janeiro. Apesar
de seu sucesso ao se exercitar, elas irão perceber, eu não estou mais me sentindo
motivado, e parar de se exercitar. Talvez se elas entendessem por que não se
sentem mais motivadas, ficariam incentivadas e continuariam.
Como estratégia principal, a motivação pode ser boa o suficiente para você se
virar na vida (talvez), mas é uma má escolha em comparação com a força de
vontade. Embora a força de vontade seja a melhor estratégia, a maioria das
pessoas não sabe como usá-la e drena suas reservas de força de vontade
rapidamente.
Apesar de tudo que eu disse, não se preocupe, você ainda pode desfrutar muito
de suas rotinas. Você sempre será um ser humano com sentimentos e emoções!
Não estou pedindo que você nunca mais sinta novamente. Estou pedindo que
você nunca deixe que seus sentimentos o impeçam de novo.
Por Que a Força de Vontade Supera a Motivação
Agora que já esmaguei a motivação, vou lhe dizer como conseguir mais disso.
Contradição? Não, a razão pela qual não gosto da motivação não é porque ela
seja ruim. Por exemplo, eu preciso de um nível básico de motivação para
escrever estas palavras. Mas a motivação, não por culpa própria, tem sido usada
por todos os cantos como a solução para o crescimento pessoal. É como se eu lhe
dissesse que cenouras curam o câncer. As cenouras são boas para você, mas
provavelmente não irão curar ninguém de câncer. Então essa coisa boa (a
cenoura) agora foi transformada em um inimigo da verdade e está enganando as
pessoas. Desta forma, a motivação é uma cenoura do mal.
A estratégia da força de vontade dos Mini-hábitos é muito propícia à motivação
que, mais uma vez, é boa, mas não confiável. Descobri que, usando a força de
vontade, a motivação torna-se mais confiável; a motivação vem rápido quando
você age primeiro. Existem três razões pelas quais forçar-se a agir com força de
vontade é muito melhor do que tentar ficar motivado.
A Força de Vontade é Confiável
Ao contrário das técnicas baseadas em motivação, a força de vontade é
extremamente confiável. Se você se força a fazer algo, não importa o que, isso é
confiável. Claro, apenas se você puder se forçar a fazê-lo. E acontece que estas
duas próximas vantagens da força de vontade tornarão isso ainda mais confiável.
A Força de Vontade Pode Ser Fortalecida
Ao contrário da motivação, a força de vontade pode ser reforçada como um
músculo. O pesquisador de autocontrole prestigiado, Professor Roy Baumeister,
descobriu em 1999 que os estudantes que tinham exercido sua força de vontade
para melhorar a sua postura durante duas semanas, "mostraram uma melhora
significativa nas medidas subsequentes de autocontrole" em comparação àqueles
que não tinham trabalhado na sua postura. Outro estudo descobriu que um
programa de exercícios aeróbicos de dois meses resultou em melhorias em
outras atividades de autocontrole não relacionadas.
Este é o ouro do autoaperfeiçoamento. Estes estudos sugerem que podemos
fortalecer a nossa própria capacidade de melhorar a nós mesmos!
Mas se algo não funciona na primeira vez e nem em nenhum momento depois,
então você está andando em círculos ao tentar continuamente. A motivação
funciona às vezes, por isso é difícil avaliar. Mas se você olhar para os seus
resultados a longo prazo usando a motivação, verá que ela não está funcionando
de forma consistente. A motivação não é algo fácil de melhorar, seja porque,
quando o seu cão morrer, seu humor vai piorar; ou quando você está cansado ou
de mau humor, não vai se sentir disposto a se exercitar. Você pode, no entanto,
melhorar sua capacidade de agir apesar de sentir resistência devido ao trauma
emocional, falta de confiança, mau humor, ou baixos níveis de energia. Esta é a
força de vontade.
Estratégias de Força de Vontade Podem Ser Programadas
Se depender da motivação, você terá dificuldade em aderir a um cronograma.
Quando chegar a hora de escrever, quem sabe se você estará motivado ou não? É
um calendário imprevisível e não amigável.
Porém, usando a força de vontade você pode agendar uma atividade e fazê-la,
quer você esteja motivado no momento ou não. Isto permite a consistência, que
pode ser usada com facilidade pelo hábito e pelo calendário. Hábitos não são
feitos a partir de um plano geral para escrever quando você pode ou se exercitar
quando as estrelas estiverem alinhadas. Você tem que colocar a tarefa em seu
calendário e executá-la e isso requer força de vontade.
A grande questão permanece: como podemos manter o sucesso consistente
usando a força de vontade? Para responder a essa pergunta, vamos resumir o que
a ciência nos diz sobre a força de vontade e começar daí.

Como a Força de Vontade Funciona
Costumava-se acreditar que a força de vontade era um recurso ilimitado da,
bem... vontade. A ideia era que, se você quisesse algo o suficiente, sempre teria
força de vontade suficiente para consegui-lo. Essa ideia mudou quando
Baumeister realizou um estudo um tanto quanto cruel em 1996. Tudo começou
com 67 pessoas em uma sala, que foi prontamente invadida pelo cheiro tentador
de biscoitos de chocolate recém-assados. Em seguida, levaram os biscoitos e
outras delícias de chocolate para a sala. Aqui está a virada cruel – apenas alguns
dos participantes receberam os biscoitos de chocolate para comer. Para os outros,
Deus os ajude, foram dados, ao invés disso, rabanetes para comerem como
petiscos! Mesmo sendo uma pessoa que ama petiscos de rabanetes crus, creio
que não seja agradável.
Os cientistas do estudo observaram, de forma bem-humorada, que vários
comedores de rabanete pareceram “demonstrar um claro interesse nos
chocolates, a ponto de olharem ansiosamente para a exposição de chocolates e,
em alguns casos, até mesmo pegarem cookies para cheirá-los”. Como eu disse,
cruel.
Depois disso, os participantes do teste do chocolate e do rabanete receberam,
igualmente, um enigma para resolver. Aqueles que comeram rabanetes gastaram
menos da metade do tempo tentando resolver o quebra-cabeça do que aqueles
que tinham comido chocolate, e eles tentaram resolver menos vezes antes de
desistirem. Parece que ter de comer rabanetes em vez de biscoitos drenou sua
vontade de continuar lutando com o quebra-cabeça. Baumeister chamou este
fenômeno de "esgotamento do ego". Existem dezenas de estudos que
comprovam os resultados deste estudo inovador.
Decisões Também Drenam a Força de Vontade!
Não basta culpar os rabanetes. Um estudo de autocontrole descobriu que pessoas
que tomavam uma decisão difícil no início do dia estavam mais propensas a
ceder a uma tentação mais tarde, mostrando uma diminuição do autocontrole.
Parece que as grandes decisões compartilham o mesmo tanque de energia que a
nossa força de vontade. Imagino que qualquer coisa que use o córtex pré-frontal
poderia ter esse efeito, porque o córtex pré-frontal lida com a memória de curto
prazo e o pensamento atual. Mas você normalmente não pensaria que tomar uma
decisão difícil poderia afetar negativamente a sua capacidade de resistir ao
sorvete ou de se forçar a exercitar-se no final do dia.
Isto significa uma coisa - precisamos maximizar as nossas reservas de
autocontrole para sermos eficazes na mudança de nós mesmos. Incluo isto
apenas para mostrar como outras coisas podem minar nossas reservas de força de
vontade, tornando a filosofia que inspira os mini-hábitos ainda mais importante.
Uma Meta-Análise Importante Sobre a Força de Vontade
Uma meta-análise é um "estudo dos estudos" que tenta extrair conclusões
importantes do corpo de trabalhos relacionados a um determinado tema. Isso
ajuda a suavizar possíveis aberrações de estudos individuais. Se algo é
verdadeiro em dezenas de estudos conduzidos adequadamente e milhares de
participantes, há uma probabilidade muito alta de que os dados sejam confiáveis,
esclarecedores e úteis.
Em 2010, foi feita uma meta-análise de 83 estudos de esgotamento do ego.
Esgotamento do ego significa, basicamente, a mesma coisa que força de vontade
ou o esgotamento do autocontrole, por isso vou usar esses termos como
sinônimos. A partir desta meta-análise, os cinco maiores fatores encontrados
para a causa de esgotamento do ego foram esforço, dificuldade percebida, afeto
negativo, cansaço subjetivo e níveis de glicose no sangue. Estes fatores são,
então, os cinco maiores obstáculos que nos impedem de sustentar o sucesso com
uma estratégia baseada na força de vontade. O que faremos, uma vez que já
esgotamos nossa força de vontade? Toda esperança é, então, perdida? Segundo a
análise, os incentivos motivacionais, treinamentos em tarefas de autocontrole e
suplementação de glicose promoveram um autocontrole melhor em pessoas com
esgotamento do ego.
Isto nos fornece uma riqueza de informações sobre a melhor forma de gerenciar
a força de vontade. Aqui está uma importante recapitulação sobre motivação e
força de vontade, para desenvolver esta próxima parte da estratégia dos Mini-
hábitos como forma de acrescentar hábitos saudáveis à sua vida:
Novos comportamentos (ou não hábitos) são iniciados usando motivação ou
força de vontade.
A motivação não é confiável, por isso não pode ser a estratégia para a construção
de hábitos.
A força de vontade é confiável, mas apenas se você não ficar sem ela.
Existem cinco causas principais de esgotamento da força de vontade: esforço,
dificuldade percebida, afeto negativo, cansaço subjetivo e níveis de glicose
no sangue.
Se conseguirmos superar com êxito estes cinco obstáculos, devemos encontrar o
sucesso.
No próximo capítulo, discutiremos como os mini-hábitos se encaixam em tudo o
que abordamos até agora, começando com estas cinco causas principais do
esgotamento da força de vontade.
 A Estratégia dos Mini-hábitos

“Não é o que fazemos de vez em quando que molda nossas vidas. É o

que fazemos consistentemente”. ― Anthony Robbins

A estratégia dos Mini-hábitos está forçando você a tomar de 1 a 4 "pequenas e

estúpidas" ações estratégicas todos os dias. Essas ações são pequenas demais
para fracassarem e pequenas demais para serem deixadas para ocasiões
especiais. Elas servem a um duplo propósito – entusiasmá-lo a realizar mais e
tornar-se (mini) hábitos.
Agora vamos ver como a estratégia dos Mini-hábitos geralmente se aplica aos
princípios que aprendemos até agora. As instruções específicas passo a passo da
estratégia dos Mini-hábitos estão dois capítulos adiante.
Usando a Força de Vontade no Estilo dos Mini-hábitos
Houve um estudo sobre o esgotamento do ego que encontrou certa correlação
entre acreditar que a força de vontade é limitada e a força de vontade tornar-se
limitada. Aqueles que não acreditavam que sua força de vontade tinha um limite
pareceram durar mais tempo em atividades de esgotamento do ego. A princípio,
esta parece ser uma batalha contra ter mini-hábitos, porque eles são concebidos
em função do pressuposto de que a força de vontade é limitada (como mostrado
na meta-análise). Mas deixe-me explicar por que os mini-hábitos são um
mecanismo de proteção contra qualquer cenário.
Se a força de vontade é verdadeiramente limitada, então os mini-hábitos a
preservam ao começarem devagar. Mas dizer que a força de vontade é somente
limitada por nossa crença, isso é limitado. O que isso significa para os mini-
hábitos? É uma ótima notícia! Você vai acreditar que tem força de vontade
ilimitada com os mini-hábitos, porque eles não exigem praticamente nenhuma
força de vontade. Assim, se você estiver prestes a transbordar com a energia da
força de vontade, os mini-hábitos o farão começar e permitirão que você tenha
um grande progresso extra. E no caso de você estar completamente esgotado e
sem força de vontade, os mini-hábitos o ajudarão a começar de qualquer maneira
e lhe permitirão obter o máximo de suas capacidades naquele momento. A
crença de que você pode agir, independente do que esteja incorporado nesta
teoria, não me deixou na mão uma única vez. Nenhuma vez minha força de
vontade foi insuficiente para completar um mini-hábito.
Agora, quero destacar novamente as cinco principais causas de esgotamento do
ego encontradas no estudo de meta-análise de 1983, mencionado anteriormente.
Os cinco maiores drenos de esgotamento do ego encontrados foram (em
nenhuma ordem particular):
Esforço
Dificuldade Percebida
Afeto Negativo
Cansaço subjetivo
Níveis de Glicose no Sangue
Vamos examinar como todas estas cinco ameaças à força de vontade são
anuladas parcial ou completamente pelos mini-hábitos.
Esforço
Os mini-hábitos exigem, na verdade, muito pouco. Você estará fazendo uma
flexão, escrevendo 50 palavras, lendo duas páginas, ou outras tarefas muito
fáceis. O esforço extra subsequente de fazer mais do que o esperado é variável,
ou seja, alguns dias serão mais produtivos do que outros. Esta é uma estrutura
natural que reduz grandemente a oportunidade de estresse. Muitas vezes, eu
planejava escrever 50 palavras e escrevia 2.000. Outras vezes, eu escrevia perto
de 50 palavras, apenas para atender ao requisito.
O sistema de Mini-hábitos é, ao mesmo tempo, rígido e flexível em lugares
estratégicos. É rígido no início, forçando você a começar, mas depois disso é
flexível, o que lhe permite decidir o quanto “a mais” você quer fazer. O esforço
inicial não requer quase nenhuma força de vontade.
Resultado com os mini-hábitos: muito pouco esgotamento do ego.
Dificuldade Percebida
Os mini-hábitos são concebidos com quase zero de dificuldade percebida, um
dos principais benefícios que se misturam quando você faz algo “extra”.
Lembra-se de quando falei sobre a grande "montanha" que era, para mim, o meu
treino de 30 minutos? Aquele treinamento tinha uma dificuldade percebida
muito alta – meu senso de dificuldade era maior do que a dificuldade real. Mas
quando decidi começar com uma flexão e continuar dessa maneira, a dificuldade
percebida caiu substancialmente. Definir minimetas é a melhor maneira de
derrubar a dificuldade percebida em qualquer projeto.
Quando você começar e estiver livre para continuar, sua dificuldade percebida
será muito menor devido ao impacto psicológico de já ter começado. Assim
como na física, a maior inércia vem antes do início do movimento. Uma vez que
você está em movimento, tudo fica mais fácil como resultado do impulso (e
aumento da motivação).
Começar, mesmo devagar, também traz a sua mente para a realidade e isso é
importante. Antes de agir, sua mente consegue apenas imaginar como seria um
determinado comportamento. Minha projeção inicial de um treino de 30 minutos
era como escalar o Monte Everest. Eu estava errado. Quando se trata de
atividades que requerem esforço físico ou mental, é extremamente comum
superestimar o quão difíceis elas são. Depois que terminei o meu treino de 30
minutos com o início forçado de uma flexão, percebi quão absurda era a minha
dificuldade percebida inicial.
Resultado com os mini-hábitos: muito pouco esgotamento do ego (mesmo que
você continue além do seu objetivo original). A razão de partida é a parte mais
difícil, porque carrega o impacto do peso do compromisso. Uma vez que
começamos, sentimos como se precisássemos terminar a nossa intenção original
de contar com ela como um sucesso. É por isso que tendemos a não começar um
projeto que nos intimida. Preferimos não começar se não iremos terminar. É por
isso que os mini-hábitos são tão fáceis. A intenção total é muito pequena, não há
risco de desistir cedo demais. Ao começar aos poucos e entrar na realidade de
fazer o trabalho, sua mente verá que um pequeno passo não é tão difícil como
parece à primeira vista e que dar o próximo passo também não é difícil.
Afeto Negativo
Afeto negativo significa, simplesmente, experimentar sentimentos
desagradáveis; isso desempenhou, claramente, um papel no estudo dos
chocolates e rabanetes. Os participantes foram tentados pela visão e pelo cheiro
do chocolate e receberam os rabanetes menos desejáveis. Ser tentado com
chocolate simplesmente para ser privado de mesmo um pequeno pedaço, foi uma
experiência muito negativa, talvez mais do que nós pudéssemos pensar (imagine
alguém lhe apresentando biscoitos de chocolate e, em seguida, os retirando.
Arhg!). Como os mini-hábitos são para acrescentar coisas boas, o afeto negativo
é menos relevante, a menos que sua ação esteja substituindo diretamente outro
prazer. Comer rabanetes por si só, por exemplo, não irá esgotar a força de
vontade, mas quando justaposto a guloseimas de chocolate, pode apostar que irá!
Resultado com os mini-hábitos: Normalmente não há esgotamento do ego.
Mesmo que você esteja substituindo um prazer com um mini-hábito, o
compromisso é tão pequeno que você não vai sentir seu afeto negativo. Mais
frequentemente, você estará substituindo comportamentos de desperdício de
tempo por comportamentos benéficos, o que induz a um sentimento positivo.
Cansaço subjetivo
Esse é interessante, não é? Ele não diz cansaço; ele diz cansaço subjetivo, o que
implica que nós não somos completamente objetivos em nossa avaliação de
nosso próprio cansaço. Acontece que a força de vontade é uma batalha da mente
e, de acordo com alguns destes drenadores “top” de força de vontade, a batalha
parece ser entre a percepção de sua força em relação à sua tarefa.
Os mini-hábitos felizmente vêm com uma miniquantidade de cansaço subjetivo.
O cansaço subjetivo depende de muitos fatores e um fator importante é como
você se vê comparado à sua meta. Tenho notado que quando o meu objetivo é
grande, meu cansaço subjetivo piora. Isso é lógico, já que a mente "olha para
frente" em relação ao próximo trabalho e, talvez, sinta o impacto inicial. Um
estudo recente descobriu que nossas imaginações são tão poderosas que podem
mudar o que vemos e ouvimos fisicamente no mundo real, por isso não é um
exagero pensar que esperar uma carga pesada de trabalho também pode afetar
nossos níveis de energia. Esta ideia também foi apoiada por pesquisadores da
meta-análise que observaram que "esperar mais atos de autocontrole exacerbou o
efeito [de esgotamento do ego]". Notei que, quando meu objetivo se tornou
apenas uma flexão, meu cansaço subjetivo diminuiu. Na verdade, senti que tinha
muita energia para fazer uma única flexão e o pensamento de que eu poderia
facilmente fazer alguma coisa, mesmo que pequena, foi energizante.
Resultado com os mini-hábitos: Nada pode afastar completamente o cansaço
subjetivo, mas os mini-hábitos o amenizam muito bem. Em relação às suas
minimetas, pode ser que você tenha uma sensação de poder e energia. Mesmo
quando eu já estava esgotado (subjetivamente), ainda me sentia suficientemente
energizado para ler duas páginas ou escrever 50 palavras. Se você está se
perguntando sobre o valor de "fazer apenas esse tanto", ele é alto e será visto
mais tarde.
Níveis de Glicose no Sangue
A glicose (açúcar) é a sua fonte de energia primária. Se você tem baixa taxa de
glicose no sangue, vai se sentir muito cansado. Se ela é perigosamente baixa,
você pode até desmaiar. Os seus níveis de açúcar no sangue são determinados
pela genética, dieta e estilo de vida.
Em relação aos mini-hábitos, eles são independentes do seu açúcar no sangue,
mas podem ajudar a preservá-lo por ser a forma mais eficiente de gastar sua
energia de força de vontade. É muito mais eficiente mentalmente, em termos de
energia, quebrar as coisas em componentes pequenos, que são facilmente
"digeridos mentalmente" e menos estressantes. O objetivo de perder 50 quilos
em um ano é um dreno constante de energia e um fardo. E com este objetivo, é
possível perder 25 quilos e sentir como se houvesse fracassado. Por que alguém
estaria interessado nisso?! Um treino é como se fosse uma gota de água no
oceano e faz parte do plano de atingir seu objetivo maciço. É difícil sentir-se
bem depois de um treino quando ele não representa quase nada em comparação
ao seu objetivo. Com os mini-hábitos, no entanto, a força de vontade é
preservada o tanto quanto possível, cada passo que você dá se parece com
sucesso e ir além do seu objetivo faz você se sentir melhor ainda. É um sistema
que faz você se sentir como um vencedor, porque as pessoas que se sentem como
vencedores agem como tais.
Resultado com mini-hábitos: Embora os níveis de açúcar no sangue sejam
independentes dos mini-hábitos, o fato de que sejam eficientes em termos de
energia e de força de vontade e psicologicamente capacitadores, preserva o
açúcar no sangue, tanto quanto qualquer estratégia de hábitos preservaria. E se
você está cansado da baixa de açúcar no sangue, os mini-hábitos lhe oferecem a
melhor oportunidade para agir, de qualquer maneira.


Como os Mini-hábitos Expandem Sua Zona de Conforto

Agora mesmo você tem uma zona de conforto. Imagine-a como um círculo.
Você está mais confortável dentro deste círculo, mas fora dele estão alguns de
seus objetivos desejados. Fora das linhas externas, talvez você se veja
fisicamente em forma e pesando menos, talvez você possa imaginar livros que
tenha escrito ou livros que gostaria de ler, uma versão mais feliz de você com
menos pensamentos negativos, uma versão de você que prepara mais refeições
em casa; ou qualquer outra coisa que você esteja interessado em melhorar. Eles
estão fora do seu círculo de conforto, porque exigem algum desconforto para
alcançá-los (devido ao desvio das rotinas atuais de seus núcleos da base).
A forma mais comum pela qual as pessoas vão em direção a essa mudança é
mergulhando nela e tentando a estratégia "o que for preciso para ter sucesso".
Isto é como correr para fora do seu círculo de conforto e lutar para permanecer
lá. É quando seu cérebro subconsciente diz, isso é interessante, mas estou
realmente desconfortável com esta mudança enorme, e força você a voltar para
dentro do seu círculo de conforto, quando sua motivação e força de vontade já
não podem mais apoiá-lo lá fora.
Mini-hábitos são como caminhar até a beira do seu círculo e dar um passo fora
dos limites. Você está em um território menos confortável aqui, mas não muito,
porque sabe que se der um passo para trás irá voltar, novamente, ao seu círculo
de conforto. E talvez, nas primeiras vezes, você pisará de volta para dentro do
seu círculo de conforto (somente cumprindo seu minirequisito). Mas quando
você continua pisando para fora do círculo, o seu subconsciente irá se sentir
confortável com isso e seu círculo irá expandir (estamos falando de um mini-
hábito se formando aqui). Esta expansão, ao contrário das arrancadas no
exemplo anterior, pode alterar permanentemente seus limites e é a pílula mágica
dos mini-hábitos. Porque, apesar de esperar que você tenha vontade de explorar
seus limites exteriores depois de dar o primeiro passo para fora, mesmo que você
não o faça, acabará formando, eventualmente, um hábito confortável de dar o
primeiro passo em um novo comportamento. Isto serve como a melhor base
possível para novos passos e crescimento pessoal nessa área.
No caso das flexões, o mini-hábito comum é fazer uma por dia. Este pequeno
passo cria um efeito muito mais amplo do que você imagina, porque você não só
se sentirá confortável com a ideia de fazer uma flexão, como também ficará mais
confortável com flexões em geral e em fazê-las todos os dias. Isto se tornará
cada vez mais fácil de realizar. Realmente. E este é certamente o pior cenário no
sistema dos Mini-hábitos (no qual você nunca faz um “extra”).
As chances são de que você fará algum “extra” às vezes. E a razão relaciona-se
com a física básica. A primeira Lei de Newton afirma que...
1. Um objeto que está em repouso permanecerá em repouso a menos que uma
força externa aja sobre ele.
2. Um objeto que está em movimento não mudará sua velocidade, a menos que
uma força externa aja sobre ele.
Você pode ver como isso se relaciona? Depois de dar o primeiro passo, você está
oficialmente em movimento. Você vai descobrir, como eu e como a lei de
Newton sugere (para a física, de qualquer forma), que uma vez que você
comece, é quase tão difícil parar como é continuar. Acrescente a isso que não há
nada mais motivador e inspirador do que ver a si mesmo agindo. Coloque tudo
junto e temos uma nova equação:
Um pequeno passo + comportamento desejado = alta probabilidade de outros
passos
Os Dois Momentos de Resistência
Eu me lembro de quando morava na Virginia com uma gata. Quando nevava, nós
queríamos, naturalmente, ver se a nossa gata caseira gostava da neve. Os gatos
não gostam de água, mas eles gostam de água macia, congelada? Não.
Primeira tentativa: Nós caminhamos até o quintal e a jogamos na neve. Não
funcionou. Ela ficou ali parada, imóvel e confusa por três segundos e correu
rapidamente para dentro de casa, em desaprovação.
Segunda tentativa (mais tarde naquele dia): Nós a colocamos pertinho da neve.
Sucesso! Na verdade, ela andou ao redor e explorou alguma coisa.
Seu cérebro é apenas um outro gato na neve e você pode me citar nesse caso
porque amo citações fora de contexto. Lance sobre ele mudanças significativas e
ele irá correr de volta para suas rotinas confortáveis. Mas, apresente mudanças
com cuidado e em pequenas doses, e ele pode ficar curioso (não com medo) de
explorá-las mais.
Seu cérebro está programado para resistir a mudanças, mas a maior parte dessa
resistência aparece em dois momentos específicos.
Resistência Antes da Ação
Pense em você como uma bola que descansa em uma esteira, ou, como a lei de
Newton declara, "um objeto que está em repouso". Técnicas motivacionais
insistem para que você fique motivado antes de se mexer, mas não é mais fácil
apenas avançar um centímetro e deixar o impulso ajudá-lo? Sim, sim, é muito
mais fácil! Mova-se ligeiramente para a frente para começar a rolar. Quando
estiver rolando, a equação muda para uma fórmula da física mais favorável: "um
objeto que está em movimento não vai mudar a sua velocidade, a menos que
uma força externa atue sobre ele".
Queremos estar em movimento na direção de nossas metas tanto e tão
frequentemente quanto possível. Para fazer isso, precisamos que a primeira ação
seja realmente fácil, porque essa é a primeira parede de resistência para qualquer
tarefa. Começar é a parte mais difícil, mas isso não significa que precisa ser
difícil. "Mais difícil" é relativo.
Quando a primeira ação é apenas um cutucão, a resistência inicial diminui.
Quando você age, há uma segunda onda de resistência. A força desta segunda
"onda" depende de quanto impacto seu primeiro passo teve (o que varia).
Resistência Para Fazer Mais
A estratégia dos Mini-hábitos aborda a primeira instância da resistência interna,
exigindo pequenos passos para iniciar e tornando a exigência total fácil demais
para que fracasse. Ela evita que você fique sobrecarregado e corra de volta para
suas velhas rotinas (como um gato na neve).
Mas, uma vez que você começa, há uma outra onda de resistência. Na minha
experiência, dar o primeiro passo, muitas vezes, destrói completamente este
segundo nível de resistência, especialmente depois que você adquire alguma
prática. Mas para começar, isso era MUITO menos frequente. Você consegue
adivinhar por quê? Pense no cérebro.
Essa resistência não é um mistério. É um conflito do subconsciente com meu
comportamento típico. Os núcleos da base podem ser enganados para não resistir
ao primeiro passo, mas ainda sabem o que querem quando você tenta fazer mais.
Assim, quando o primeiro passo não é suficiente para quebrar a resistência, você
pode dar outro. Os núcleos da base não se importam em "defender-se" contra os
pequenos passos, apenas contra mudanças drásticas. Ao mudar lentamente e dar
um passo de cada vez, você está jogando pelas regras do seu próprio cérebro.
Então, quando continuei criando minimetas no desafio de uma flexão, meu
cérebro tolerou isso. Mas, quando pensei até mesmo em fazer uma sessão de 10
minutos, o meu cérebro disse: "Não, absolutamente não. Vá jogar vídeo game,
meu jovem. Você está de castigo". Então eu disse: "Mas eu posso só colocar o
colchonete de exercício para fora?", e ele disse:"Sim". Você sabe o resto.
Se você está sempre em uma situação em que gostaria de fazer mais do que a sua
exigência mínima, simplesmente continue a dar pequenos passos (se necessário).
Mas não espere isso sempre. Sua exigência é pequena por todas as razões que
estamos discutindo! Você não quer prejudicar o seu sucesso a longo prazo por
um ganho de curto prazo. Eu não quero assustá-lo a fazer muito pouco também,
então só direi isto: se a sua exigência é pequena no papel e na sua mente, você
está bem.
Agora, vamos ver a fundo como os mini-hábitos trabalham no momento.
Mini-hábitos No Momento
Acabamos de falar sobre as duas ocasiões nas quais encontramos resistência
(antes e durante uma tarefa ou projeto). Agora quero discutir as duas formas
comuns de resistência - física e mental.
A motivação não pode superar a resistência de forma consistente. É, por vezes, a
solução. O slogan para a motivação deve ser a citação do filme “O Âncora – A
Lenda de Ron Burgundy”11: 60% do tempo, funciona todas as vezes.
Não é apenas um pensamento motivacional - usar a força de vontade de forma
imprudente é igualmente ineficaz. A gestão inteligente da força de vontade é a
chave para o desenvolvimento pessoal, assim como a gestão inteligente de
dinheiro é a chave para o sucesso financeiro. Pessoas que trabalham em
empregos normais, ganhando relativamente pouco, tornaram-se milionárias
através de uma gestão inteligente de dinheiro, enquanto superatletas que ganham
milhões de dólares por ano foram à falência. Se você não planejar sua estratégia
de ação, irá alternar entre a força de vontade e estratégias de motivação
improdutivas e acabará frustrado.
Veja como os mini-hábitos superam as barreiras físicas e mentais. Vou usar o
exercício como exemplo, uma vez que é um desejo tão comum.
Cenário nº 1: Você tem energia para se exercitar, mas não quer fazer isso
(barreira mental).
Já que vamos pular a motivação, ficamos com o uso da força de vontade. Mas,
em vez de dizer que você tem que fazer um treino completo, vamos apenas dizer
que você TEM que fazer uma flexão. É obrigatório. Como você tem energia
neste cenário, este não é um grande problema. E ao começar, você sentirá o
empurrão da motivação na maior parte do tempo.
Você não quer se exercitar agora, neste cenário, mas você deseja se exercitar na
vida em geral. Estes são desejos conflitantes entre os sentimentos momentâneos
e os valores de sua vida. Quando você faz aquela primeira flexão, seus valores
de vida, muitas vezes, o inspiram a ultrapassar a sua hesitação anterior. Se não,
você talvez tenha que definir mais alguns micro-objetivos, como eu fiz no
primeiro Desafio de Uma Flexão mas, conforme você lidera a si mesmo ao longo
do percurso, sua mente irá se ajustar ao que o corpo está fazendo. E cada
pequeno passo que você dá torna sua perspectiva saudável de longo prazo mais
atraente.
Na seção de força de vontade, vimos como ela depende muito da percepção da
dificuldade da tarefa e quando você começa "pequeno e estúpido", a dificuldade
percebida e o custo da força de vontade caem drasticamente. Ao dar o primeiro
passo, seu cérebro é obrigado a calcular a dificuldade real de como seria um
treino completo, em vez de um cérebro preguiçoso, tendencioso, projetando-o
para ser torturante! Se você já se pegou pensando que não foi tão ruim depois de
um treino ou de uma tentativa de uma experiência nova, você já está
familiarizado com este fenômeno.
Mas, e se você for além com a força de vontade, mesmo depois de começar aos
poucos e acabar se dando mal? Esta é a situação com a qual os life coaches
ficam aterrorizados... e se você, simplesmente, não tiver a energia para fazê-lo?
E se você tiver uma enxaqueca? Embora eu não esteja prometendo isso como
uma panacéia para todos os males de congelamento de ação, acredito que esta
seja a única melhor estratégia baseada em ação - se alguma coisa pode funcionar,
é isso.
Cenário nº 2: Você não sente vontade de se exercitar fisicamente porque está
cansado (barreira física).
Nós pensamos em cansaço como uma barreira física, mas também é uma
barreira mental. Ter energia zero normalmente significa que você tem zero de
motivação. Eu supero esta mesma situação inúmeras vezes com os mini-hábitos.
Por exemplo, mais de 1.000 palavras deste livro foram escritas enquanto eu
estava com dor de cabeça. Não apenas isso, mas eu estava cansado e queria
dormir. Estava completamente desmotivado para escrever, tinha muito pouca
energia mas de qualquer modo escrevi minhas 50 palavras (que viraram 1000, de
alguma forma).
Em muitos aspectos, é mais difícil não fazer uma única flexão do que fazer uma.
O desafio é tão fácil que seu orgulho entra na equação: Eu posso ser teimoso e
estar exausto agora, mas vamos lá, eu posso fazer isso. Eu o encorajo a se
lembrar frequentemente do absurdo de não ser capaz de cumprir o(s) requisito(s)
do seu mini-hábito.
Fui produtivo com a dor de cabeça porque comecei aos poucos. Isso parecia
literalmente impossível, a princípio, baseado em como eu estava me sentindo. E,
no passado, de jeito nenhum eu iria ao menos tentar escrever nessas
circunstâncias, com uma desculpa tão ótima. Eu teria abandonado a ideia e feito
a promessa padrão, a mim mesmo, de fazê-lo mais tarde. (Com a minha idade
atual, percebo que agora é o mais tarde de ontem e que mais tarde é um plano
ruim.) Contudo, foi a tempestade perfeita - dor de cabeça, tarde da noite e morto
de cansaço. Juro que minha cama estava me dando umas cantadas.
"Seu ciclo REM é lindo, Stephen," ela disse. Meus olhos vidrados
contemplaram, com desejo, as cobertas quentes, e eu respondi: "Em um minuto,
querida".
Minha exigência era tão fácil que decidi usar um minuto para atendê-la e, em
seguida, ir embora. Em vez disso, escrevi mil palavras; fiquei espantado. Foi um
daqueles momentos em que percebi quão poderosa é essa estratégia de vida.
Você pode ver como os mini-hábitos podem fazê-lo sentir-se invencível? Você
pode ver por que estou confiante de que eles podem ajudar praticamente
qualquer pessoa a formar bons hábitos? Se eu puder cumpri-los, nessas
circunstâncias – quando tenho pouca força de vontade - então esta é uma boa
estratégia. A base desta estratégia não repousa sobre minha experiência única,
mas sobre a ciência da força de vontade. Minha experiência coincide com a
ciência. Mini-hábitos são projetados para usar o esforço mínimo de força de
vontade e o impulso máximo - o cenário perfeito.
Encaixando os Mini-hábitos Em Sua Vida
Você está ocupado? Costuma se sentir sobrecarregado com tudo que quer e deve
fazer? Uma preocupação que você deve ter com qualquer sistema é a forma
como ele se encaixa em sua vida. Muitos livros sobre hábitos (sabiamente)
recomendam que você só siga um hábito de cada vez. Isto porque a nossa força
de vontade limitada é incapaz de lidar com muitos hábitos de uma só vez. Mas
quem quer dedicar seis meses a uma área de sua vida e ignorar as outras coisas
que deseja melhorar? Hábitos são tão valiosos que valeria a pena, mas é
frustrante se concentrar apenas em escrever quando você também deseja ficar
em boa forma. Esta tensão entre o seu foco atual e as outras áreas que pretende
melhorar pode fazer você sair dos trilhos. Este é um problema enorme,
amplamente ignorado que não tinha nenhuma solução... até agora.
Mini-hábitos são tão pequenos e eficientes em termos de força de vontade, que
você pode ter vários hábitos de uma vez. Mesmo as pessoas ocupadas e
sobrecarregadas podem ter sucesso com vários mini-hábitos. Olhe para os mini-
hábitos como a base do seu dia - essas são as coisas que você PRECISA fazer,
mas só levam alguns poucos minutos para fazer, no total. Depois disso, você
pode fazer o que quiser, sejam “repetições extras" ou outras atividades. São
completamente flexíveis de se encaixar em seu estilo de vida atual, mas são a
alavanca do desenvolvimento pessoal, porque podem impulsionar um hábito
inicialmente pequeno em sua vida em algo muito maior.
 A Diferença dos Mini-hábitos
“Os guerreiros vitoriosos vencem antes de ir à guerra, ao passo que
os derrotados vão à guerra e só então procuram a vitória”. ― Sun
Tzu, A Arte da Guerra

O que faz os Mini-hábitos diferentes de todos os outros sistemas existentes lá

fora, que alegam mudar a sua vida? Como este sistema pode melhorar o
desenvolvimento do hábito e o crescimento pessoal mais do que os métodos
tradicionais? Estas são questões justas de se perguntar, então aqui estão as
respostas.
Mini-hábitos Podem Competir com Seus Hábitos Existentes
Estudos sobre pessoas que tentam mudar os hábitos existentes têm encontrado
resultados desanimadores. Acontece que, uma vez que um hábito torna-se forte o
suficiente, até mesmo as intenções mais fortes têm dificuldade de invertê-lo. No
contexto de um dia, você terá muito mais comportamentos habituais do que
parece e esses hábitos podem interferir em suas tentativas de acrescentar um
novo hábito saudável.
Onde os mini-hábitos derrotam os outros programas de hábitos é na
competitividade. Quando você tenta introduzir um novo comportamento, é como
tentar entrar em uma competição de levantamento de peso sem treinamento. Já
existe uma tonelada de concorrência lá e, pior ainda, a concorrência é
consagrada, experiente e mais forte do que você. A maioria dos programas de
hábitos dão errado aqui. Eles o convencem de que você pode competir, de
imediato, cabeça a cabeça com esses hábitos fortes. (Desculpe, eu apostei $ 400
em fumar e assistir TV). Eles lhe dizem para apresentar uma mudança enorme,
como passar de não escrever quase nada a chegar a 2.000 palavras por dia, ou de
ficar no sofá a se exercitar uma hora todos os dias. O problema com isto é o
custo da força de vontade. É uma equação matemática que não funciona a seu
favor, a menos que você já tenha um músculo forte de autodisciplina. Se não,
você vai sofrer um “burn out"12 (e eu vou ganhar $ 400).
O cérebro resiste a grandes mudanças. Alguma vez você já ouviu falar de
pessoas que dizem que você só precisa colocar o pé para fora de casa para
surgirem oportunidades de emprego? Os mini-hábitos têm o mesmo conceito,
mas em vez de conseguir uma vaga em uma empresa, nós estamos falando sobre
o seu cérebro. Eu penso no córtex pré-frontal como tendo um subsídio de
despesas antes que a parte automática assuma. Para cada tarefa, o cérebro
subconsciente verifica o que você está pedindo e manda a força de vontade
entrar na sala de controle. Você está autorizado apenas a pedir um tanto de
controle manual por dia, mas uma vez que você está dentro, você está dentro. Os
mini-hábitos são cavalos de Tróia com baixa força de vontade, que podem
alavancar o seu acesso fácil para a sala de controle do cérebro trazendo grandes
resultados. Eu percebi isso quando fiz aquela primeira flexão. Era a mesma ação
física de quando eu começava cada treino, mas eu não sentia o peso de um
treino, porque não pedi a coisa toda para o meu cérebro.

Pequenos Passos e Força de Vontade são um Time Vencedor
O time perfeito para o desenvolvimento pessoal é formado por pequenos passos
e força de vontade. Desde que você tenha força de vontade suficiente para uma
ação, você pode agir. Pequenos passos requerem pouca ou nenhuma força de
vontade. Portanto, é como ter força de vontade ilimitada. Você pode fazer
qualquer coisa se você se guiar ao longo de passos super pequenos. Experimente.
Se você resiste em caminhar até uma garota para convidá-la para sair, decida
mover seu pé esquerdo para a frente e aí o seu pé direito, na direção dela. Você
vai chegar lá e ela vai lhe perguntar por que você estava "andando tão
engraçado". QUEBRA-GELO.
Exemplo de atualização ao vivo: Após 3 horas jogando basquete hoje, eu
estava exausto. Meu cérebro e corpo me diziam que, de maneira alguma, eu
poderia escrever. Eu estava caindo de sono. Eu não tinha força de vontade. Mas,
foquei em 50 palavras, pois era muito pouco para que eu resistisse e mais uma
vez estou bem além da minha meta agora (e acordado). Muitas vezes, quando
você está cansado, engajar sua mente ou corpo irá acordá-lo.
Outros Métodos Lhe Dirão Que Não Faz Mal Desistir Cedo
Demais
O mito comum é que é possível estabelecer um hábito em 21 ou 30 dias. Alguns
livros são inteiramente baseados em torno desse falso conceito. A verdade é um
pouco mais feia e mais difícil de prever –18 a 254 dias até a formação do hábito,
dependendo do hábito e da pessoa.
Os mini-hábitos não têm uma data específica para terminar, porque não sabemos
quanto tempo vai levar para formar o hábito. Em vez disso, vamos procurar por
sinais de que o comportamento é um hábito. Se sua experiência é como a minha,
você pode acabar desenvolvendo um hábito maior do que o planejado. Meu
mini-hábito de escrever 50 palavras por dia resultou em escrever em torno de
2.000 palavras por dia (embora não todos os dias).
Mini-hábitos Aumentam Sua Autoeficácia
A autoeficácia não é um termo que você ouve muito, a menos que leia estudos
sobre ciências comportamentais. A autoeficácia é a sua crença na sua capacidade
de influenciar um resultado. Em um estudo aleatório de dois anos, foi mostrado
que a autoeficácia de base tem um impacto significativo na adoção e manutenção
de exercícios. Isso se aplica a pessoas que querem se exercitar, bem como
àquelas que precisam se exercitar para fins médicos (claro, todos nós devemos
nos exercitar para permanecer saudáveis). Como os pesquisadores observaram
em seus comentários, "a adesão do paciente às prescrições de exercício tem mais
probabilidade de ser bem-sucedida se a autoeficácia do exercício for avaliada e
reforçada".
A autoeficácia nos ajuda a alcançar objetivos e criar hábitos, mas o psicólogo
Albert Bandura esclarece que "A expectativa, por si só, não produz o
desempenho desejado se as capacidades constituintes de componentes estiverem
faltando". Acreditar em si mesmo não é suficiente. A falta de uma autoeficácia
de base necessária para o sucesso, entretanto, é extremamente comum em
pessoas que sofrem de depressão, força de vontade fraca e fracassos repetidos.
Se você espera fracassar, é difícil que os resultados positivos apareçam.
Mini-hábitos são uma máquina de geração de autoeficácia e, mais
importante, você pode começar com êxito com autoeficácia zero. Os seus
sucessos diários irão treiná-lo para ter alta autoeficácia. Como você pode não
acreditar em sua capacidade de fazer uma flexão por dia? Você pode fazer isso
entre estas duas frases. E isso equivale a fortalecer a sua autoeficácia através da
prática. Os mini-hábitos duplicam como treinamento por você acreditar em si
mesmo.
Lembre-se, o seu cérebro se agarra a qualquer repetição que você jogue nele.
Assim, um problema que muitas pessoas desenvolvem é uma expectativa de não
conseguir alcançar seus objetivos. Com o tempo, isso esmaga sua autoeficácia,
porque é difícil de acreditar que da próxima vez será diferente (especialmente se
você estiver usando a mesma estratégia que fracassou da última vez). Se você
estiver se sentindo sem esperança, é exatamente isso o que aconteceu com você.
Mas... você PODE fazê-lo. Eu não estou sendo motivacional. Estou sendo
lógico. Você pode, literalmente, fazer progressos positivos em sua vida. Pensar o
contrário é uma bobagem irracional e vem de treinar-se a si mesmo a acreditar
que você não pode.
Mini-hábitos são a maneira perfeita de começar de novo. Você não será mais
intimidado por objetivos enormes. Não será mais atacado por sentimentos de
culpa e inadequação por ir aquém. Não, desta vez você terá sucesso diariamente.
As vitórias podem ser pequenas, mas uma pequena vitória para uma mente
derrotada é uma grande vitória.
Agora mesmo, você pode estar se perguntando: "Como é que fazer uma flexão
por dia ou escrever 50 palavras por dia pode me ajudar? Isso não é progresso
suficiente fazer diferência".
Em primeiro lugar, isso está errado - quando qualquer pequeno comportamento
se torna um hábito, isso importa. E muito. Um hábito é o mais forte alicerce
comportamental que o ser humano pode ter. É melhor ter o hábito de fazer uma
flexão por dia do que 30 flexões de vez em quando. Somente os hábitos podem
ser construídos mais fortes e mais altos.
Além disso, você está livre e encorajado a ultrapassar o seu objetivo – agora eu
extrapolo minhas metas diariamente. Mas é somente porque eu DEVO escrever
míseras 50 palavras por dia que estou inclinado a escrever 2.000. Antes disso,
em alguns dias, eu não escrevia nada. Foi a minha ambição de escrever muito
que me fez escrever muito pouco. Agora eu escrevo, pelo menos, 3 vezes mais
do que antes. É porque não estou mais intimidado a começar. Eu também amo
minha rede de proteção. Posso dizer que o dia foi um sucesso se eu demorar
alguns minutos para escrever 50 palavras - isto é tão poderoso.
Muitas vezes, planejei "escrever apenas minhas 50" e acabei escrevendo 3.000
palavras. Como mencionei anteriormente, uma vez escrevi 1.000 palavras com
dor de cabeça e sem energia. Eu me senti como o Super-Homem depois de fazer
isso. Eu me lembrei de tempos anteriores, quando eu era totalmente saudável e
energético, mas perdia tempo e então vi o que fiz com dor de cabeça e sem
energia, e fiquei ainda mais animado para compartilhar este livro com o mundo.

Mini-hábitos Lhe Dão Autonomia
Em uma pesquisa sobre satisfação no trabalho com 411 pessoas, em 2012, , 65%
dos entrevistados americanos e canadenses disseram que estavam insatisfeitos ou
pouco satisfeitos com o seu trabalho. Eu acho que isso acontece, em parte,
devido à filosofia de gestão tradicional, que visa controlar empregados, em vez
de capacitá-los. Outras pesquisas descobriram que a autonomia, ou a sensação de
que você tem controle e pode tomar decisões, é um fator primordial para a
satisfação no trabalho. Uma pesquisa realizada na Dinamarca pelo Observatório
Europeu de Condições de Trabalho constatou que "quase 90% dos trabalhadores
do sexo masculino e quase 85% dos trabalhadores do sexo feminino com alta
amplitude de tomada de decisões no trabalho estão satisfeitos em um grau
elevado, ao passo que apenas cerca de 56% daqueles com baixa amplitude de
tomada de decisões relataram um alto grau de satisfação no trabalho". Este é um
exemplo específico de uma verdade universal - quando uma pessoa se sente
controlada, ela se fecha. As pessoas odeiam isso. Talvez porque a autonomia
esteja fortemente associada à liberdade.
Esta é a ruína de muitos livros de autoajuda. Eles vão dizer que você tem que dar
o seu sangue para conseguir o que quer na vida. Bem, dar o sangue não é um
sinal de que uma parte de você realmente não gosta disso? Você não preferiria,
ao invés disso, tratar-se bem no processo de se transformar em uma pessoa
melhor?
O outro extremo dos livros de autoajuda inclui besteiras imprecisas e
motivacionais e outros discursos inofensivos para fazer você se sentir bem. Você
pode se sentir motivado temporariamente, mas como nós já estabelecemos,
confiar em sentimentos e motivação não funciona a longo prazo.
Em sua jornada, você vai adorar a leveza dos mini-hábitos. Mas, este não é um
sistema de tarefas simples sem estrutura. Não é uma tentativa insípida de
empolgá-lo. Você vai definir requisitos diários ou semanais exclusivos para si
mesmo, mas eles serão tão fáceis que seu subconsciente não se sentirá
controlado por seus planos (importante!). Então, depois que executar o seu
pequeno requisito, você estará livre para fazer o que quiser. Sem culpa e sem
uma carga excessiva de metas pesadas, você é livre para explorar esses
comportamentos saudáveis. Isso torna o processo também mais divertido e isso é
um benefício cientificamente relevante!
Um estudo descobriu que quando as pessoas encaravam as tarefas e decisões
como divertidas (ao contrário de tediosas, chatas ou difíceis), elas tinham uma
persistência mais forte. Os pesquisadores deste estudo também observaram o
forte impacto da autonomia, que você irá perceber como sendo um componente-
chave dos mini-hábitos. Depois de seus mini-hábitos, você está livre para fazer o
que quiser. A autonomia parece funcionar ao ativar nossa motivação intrínseca.
Exemplos que eles mencionaram, em que o aumento da autonomia deu melhores
resultados (cada um apoiado por seu próprio estudo) são pessoas morbidamente
obesas perdendo peso, fumantes parando de fumar e diabéticos controlando seus
níveis de glicose no sangue.
Mini-hábitos Unem o Abstrato e o Concreto
Os dois tipos de objetivos são abstratos e concretos. Um objetivo abstrato é "Eu
quero ser rico"; um objetivo concreto é "Eu quero ganhar 15 reais vendendo
limonada às 15h hoje". A maioria das pessoas recomenda fortemente que você
aspire por objetivos concretos, mas também é importante conhecer seus
objetivos e valores de vida abstratos(conforme escrevi em Deep Existence13). O
pensamento abstrato ajuda com objetivos abstratos, mas pode dificultar a
autorregulação necessária para objetivos concretos.
Um estudo realizado por Labroo e Patrick mostrou os efeitos potenciais que os
humores podem ter sobre nossos pensamentos. Os experimentos envolveram
várias técnicas de manipulação de humor (ou seja, pedir às pessoas para "pensar
no melhor/pior dia de sua vida") e, em seguida, testes para medir a capacidade
do pensamento abstrato ou da preferência. Eles concluíram, a partir dos cinco
experimentos do estudo, que a felicidade levava as pessoas a pensar de forma
abstrata, o que nos ajuda a ver o quadro completo, mas pode criar um desafio
para a busca de objetivos que exigem pensamento concreto.
Outro problema foi observado a partir de um estudo realizado por Ayelet
Fishbach e Ravi Dhar; ele sugere que a satisfação prematura ou uma expectativa
alta de sucesso pode nos fazer sentir como se já tivéssemos sucedido. Pessoas
em dieta foram divididas em dois grupos. Os pesquisadores lembraram apenas
um grupo sobre seu progresso de dieta e, em seguida, ofereceram uma
recompensa para ambos os grupos escolherem - uma maçã ou uma barra de
chocolate. Do grupo que teve seu progresso lembrado pelos pesquisadores, 85%
escolheram a barra de chocolate em comparação a 58% do outro grupo,
sugerindo uma mentalidade de "eu mereço uma recompensa".
Um dos principais benefícios dos mini-hábitos é ser capaz de executá-los, não
importa como você se sente, incluindo aquela sensação de satisfação de pré-
objetivo que tende a perturbar o progresso. Como a exigência é tão pequena, não
há desculpa válida - não de felicidade ou letargia - para ignorá-la.
A felicidade diminui sua capacidade de realizar metas concretas mas, uma vez
que a parte concreta dos mini-hábitos é, por exemplo, apenas uma flexão, ainda é
fácil de fazer, enquanto a mente está em um estado abstrato. É tão pequena que
requer muito pouca energia mental e atenção. E já que a felicidade aumenta o
desempenho e o foco em objetivos abstratos, após o seu objetivo concreto, você
pode confiar em seu objetivo abstrato de "ficar em forma" para fazer você querer
se exercitar mais.
Como eu tive sucesso com os mini-hábitos, estava mais feliz, e isso torna os
mini-hábitos concretos um pouco mais difíceis de conseguir (ainda fácil). Mas,
quando eu começo um mini-hábito, as metas relevantes abstratas de escrever
mais, ler mais, ou ficar em ótima forma são mais fáceis de buscar.
Como os mini-hábitos capacitam progresso em metas abstratas e concretas, as
pessoas geralmente mais fortes em um ou outro podem encontrar o sucesso.
Você se lembra quando, no Desafio de Uma Flexão, eu tive que definir várias
metas para completar 15 flexões? Eu tive que confiar em metas concretas,
pequenas, para terminar o treino. Esta flexibilidade é importante para a
consistência por causa das mudanças psicológicas que experimentamos
diariamente. É estar preparado para todas as situações e contratempos possíveis.
Não há quase nenhuma situação que não permita, de jeito algum, que você
atenda aos seus mini-hábitos, mas existem muitas situações em que você vai
perceber que os superou. A única vez que eu falhei (apenas uma) em meus três
mini-hábitos foi quando eu me esqueci de ler e acabei adormecendo. Os mini-
hábitos se encaixam perfeitamente em qualquer estado de espírito ou situação.
Você pode estar feliz e motivado, cansado e deprimido, ou mesmo doente, e
ainda completar seus mini-hábitos e, possivelmente, mais.
Mini-hábitos Destroem o Medo, a Dúvida, a Intimidação e a
Hesitação
Essas coisas são melhor conquistadas através da ação. Dar o primeiro passo
acaba com o medo com o passar do tempo, se não imediatamente. Eu não me
sinto mais intimidado para escrever. Já não sinto culpa por não ler o suficiente. Ir
à academia não é difícil agora - é divertido. O medo não pode existir se você já
experimentou algo e não foi assustador.
Os mini-hábitos obrigam-no a dar o primeiro passo, porque é muito fácil. E
mesmo se você recuar para sua zona de segurança logo depois disso, estará
saindo dela outra vez amanhã. Eventualmente, você vai dar um segundo passo
também. Mini-hábitos expõem você às suas dúvidas e aos seus medos de modo
que pareça seguro e poderoso. Você verá que o exercício não é tão difícil e você
pode fazê-lo. Verá que escrever diariamente é fácil e o bloqueio de escritor é
uma profecia autorrealizável. Você vai começar a ler mais livros. Terá uma casa
mais limpa. O que quer que você esteja querendo fazer se tornará possível.
Mini-hábitos Criam Efeitos de Bônus Incríveis de Aumento da
Atenção Plena e Força de Vontade
Uma das habilidades mais importantes que uma pessoa pode desenvolver é a
atenção plena (mindfulness), que é estar consciente do que você pensa e faz.
Estar consciente é a diferença entre viver propositadamente e simplesmente fazer
por fazer.
Se o seu mini-hábito é beber um copo de água por dia, você estará mais
consciente de quanta água você bebe em geral. Quando você tem que controlar
alguma coisa todos os dias, ainda que pequena, isso sobe a escada de sua
consciência e você vai pensar nisso, mesmo depois de ter atendido à exigência.
Estou tão consciente da minha escrita agora, por causa dos meus mini-hábitos,
que penso sobre oportunidades para escrever durante todo o dia. Você vai
desenvolver, simultanea e naturalmente, o hábito da atenção plena, que irá ajudar
com a modificação de todos os hábitos futuros (incluindo os maus hábitos).
O próximo bônus é um aumento da força de vontade. Já que a força de vontade
precisa de resistência, mais do que força bruta, a repetição frequente de tarefas
pequenas é a maneira ideal de "exercitar" o músculo da força de vontade. Quanto
mais forte a sua força de vontade, maior domínio você tem sobre seu corpo.
Muitas pessoas são escravas de seus corpos, respondendo a cada sentimento e
capricho. Elas acreditam que não podem fazer as coisas se não quiserem fazê-las
no momento. Criar mini-hábitos é uma ótima maneira de corrigir essa
mentalidade enquanto constrói a força de vontade.
Chega de conversa. Vamos passar para a ação. O próximo capítulo irá lhe
mostrar como criar mini-hábitos que durem por toda a vida.
 Mini-hábitos – Oito Pequenos Passos Para Uma
Grande Mudança

“Se você não executa suas ideias, elas morrem”. — Roger von Oech

A verdadeira diversão começa agora. Este é o guia de aplicação passo a passo

para escolher e implementar seus próprios mini-hábitos. Recomendo que você
pegue um bloco de notas e uma caneta agora para analisar e anotar os seus
planos e estratégia.
Passo 1: Escolha Seus Mini-hábitos e Plano de Hábitos
Faça uma lista rápida dos hábitos que você gostaria de ter em algum momento.
Os mais importantes virão à mente rapidamente. Esta será sua lista de referência
para o primeiro passo. Visite minihabits.com14 para ideias.
Nota: as ideias para hábitos em minihabits.com já estão em formato reduzido -
você pode escrever agora estes mini-hábitos, desde que você conheça o hábito
maior que eles representam. Uma flexão poderia ser o suporte para a boa forma
geral ou para um objetivo maior de 100 flexões por dia. Caso contrário, no
momento anote hábitos maiores.
É difícil buscar um hábito quando você tem mais alguns hábitos que está ansioso
por criar. É preciso muita disciplina para ignorar todo o resto por alguns meses a
fim de desenvolver solidamente um hábito. O sacrifício de construir um hábito
que pode durar a vida toda vale a pena, mas continua sendo um desafio.
Boa notícia, pessoal. Como eu já havia mencionado, você pode construir vários
mini-hábitos de uma vez! Isto é devido ao seu pequeno custo de força de vontade
e flexibilidade. O seu "tamanho", no entanto, pode variar, tanto em dificuldade
inicial como em quantos ‘extras’ é provável que você faça. Tenho escrito muito
mais palavras extras do que lido páginas a mais. A escrita é uma prioridade para
mim, por isso é natural que eu coloque mais esforço nela. Dito isto, também li
muito mais do que já havia lido antes e, em alguns dias, leio muito mais do que
escrevo. Você vai amar essa flexibilidade, pois ela permite ir a festas, viajar e
outros desvios do cronograma.
Ultimamente, tenho seguido três mini-hábitos com grande sucesso. São quatro,
se você contar o exercício, mas este já é um hábito – eu vou à academia 3 vezes
por semana. Ainda sigo isso semanalmente, mas não é mais um desafio de força
de vontade. Agora, é mais provável que meu cérebro incentive o exercício do
que resista a ele.
Eu não recomendo que você siga mais do que quatro mini-hábitos por vez (e
quatro pode ser demais). Embora esses hábitos sejam fáceis de realizar
individualmente, quanto maior a quantidade, mais sua concentração ficará
dividida entre eles e mais provável será que você negligencie ou se esqueça de
um deles. E não é apenas isso, mas imagine ter que cumprir 100 pequenas
exigências por dia. Caramba! Há um custo de força de vontade para ter que fazer
um certo número de coisas todos os dias. Dois ou três mini-hábitos serão o ideal
para muitas pessoas.
Aqui estão os planos de hábitos para escolher...
Plano Flexível de Uma Semana (recomendado)
Neste plano, você começa com um hábito e usa o sistema dos Mini-hábitos por
uma semana. Em seguida, você avalia e escolhe um plano a longo prazo.
Avaliação em uma semana: Você se sente estressado? Percebe que está
ultrapassando sua exigência com facilidade todos os dias? Você está ‘detonando’
e desejando mais bons hábitos? Dependendo do quão desafiador isso for, você
pode ficar com um ou acrescentar mais. Como nem todos os hábitos possuem o
mesmo nível de dificuldade, definir um número que funcione para todos não é
possível ou prudente. Também tenha em mente que quanto mais mini-hábitos
você tiver, menos provável será que você os ultrapasse.
Finalmente, considere como seria o seu dia mais difícil. Talvez você esteja
dirigindo o dia todo ou se preparando para uma grande festa - você consegue
completar seus mini-hábitos, então? Não imagine os dias mais fáceis; imagine os
dias mais difíceis. Se você pode fazer algo no dia em que está cansado,
estressado e muito ocupado, você pode fazê-lo todos os dias.
Agora, se você sentir que sua força de vontade pode lidar com um mini-hábito
extra (ou dois), acrescente-o(s)! Repare que não mencionei sua agenda, porque
você deve levar menos de 10 minutos combinados para completar os seus mini-
hábitos (se você não decidir fazer nada adicional). Todo mundo tem dez minutos
sobrando para alguma coisa importante.
O plano flexível de uma semana é recomendado para pessoas que querem
experimentar o sistema de Mini-hábitos, mas não têm certeza ainda do que é
melhor para elas. Este plano irá se transformar, automaticamente, em um dos
outros planos.
Aviso: É importante anotar o marco de uma semana em sua agenda para tomar
uma decisão firme naquele dia sobre seus planos futuros. Não permita nenhuma
lacuna!
Miniplano Único
Você quer escrever consistentemente mais do que qualquer coisa? Você
realmente quer levar a sério sua forma física? Você quer se dedicar à leitura
diária? Este miniplano único coloca todo o seu foco em um hábito; ele vem com
uma taxa elevada de sucesso. Comecei a fazer isso com o Desafio de Uma
Flexão, em que eu era obrigado a fazer pelo menos uma flexão todos os dias. Se
a sua força de vontade é tão fraca como era a minha ou se você está deprimido,
um hábito talvez seja tudo com o que você pode lidar. Você tem que começar de
algum lugar!
Isto é recomendado para pessoas que têm um único objetivo que ofusca os
outros em importância no momento. É, também, uma boa opção para aqueles
com autocontrole muito fraco, para ajudá-los a melhorar. Lembre-se, você
sempre pode adicionar mais mini-hábitos, mas é mais doloroso ter que largar
um.
Miniplano Múltiplo
Esta é a minha estratégia atual e a mais avançada, mas isso não significa que seja
muito difícil para um iniciante ter sucesso com ela. Eu tenho três mini-hábitos,
mas você verá que dois deles são praticamente a mesma coisa: eu escrevo pelo
menos 50 palavras de qualquer coisa, escrevo pelo menos 50 palavras de um
livro e leio, pelo menos, duas páginas de um livro todos os dias. Isto é um extra
para o meu hábito de tamanho normal de malhar na academia 3 vezes por
semana (que evoluiu a partir do Desafio de Uma Flexão). Mesmo com três metas
diárias distintas, posso completar a minha lista inteira facilmente em menos de
dez minutos, se necessário (e não fracassar nunca).
Se você realmente quiser começar experimentando quatro ou mais mini-hábitos
de uma só vez, fique à vontade. Pode ser que funcione, mas não quero que isso
estrague este ótimo sistema para você, se for demais para você completá-lo de
forma consistente. Embora cada mini-hábito seja super pequeno, é preciso
alguma força de vontade e disciplina para fazê-los todos, todos os dias. E Mini-
hábitos aspiram por 100% de sucesso, não 95%. Se você falhar em apenas um
mini-hábito, você não terá a sensação de sucesso total, o que é importante para
manter a autoeficácia elevada.
Sua quantidade ideal de mini-hábitos é determinada, em grande parte, pela
dificuldade que cada um tem para você. Beber água é mais fácil para a maioria
das pessoas do que um hábito de fitness (mesmo quando reduzido). Hábitos que
envolvem ter de dirigir para algum lugar são uma opção significativamente mais
difícil, especialmente porque dependem de disponibilidade, localização, etc. Os
meus são fáceis porque posso carregar meu laptop comigo em todos os lugares.
Antes eu pensava, acho que não posso escrever, porque estou saindo de férias
por 2 dias. Não mais! Agora eu posso ser produtivo nas férias também (sei o que
você está pensando, mas eu posso atingir apenas o mínimo se, ao invés disso, eu
quiser relaxar).
O miniplano múltiplo é recomendado para pessoas que têm vários bons hábitos
que estão ansiosas por desenvolver ou se sentem insatisfeitas em desenvolver
apenas um por vez.
Se você não tem certeza de qual plano é melhor para você, escolha o plano
flexível e selecione o hábito que você mais gostaria de formar agora. Não tenha
medo de nomear o valor total do que você deseja neste passo (por exemplo:
exercitar-me 5x por semana de forma consistente).
Neste ponto, você deveria ter um plano de hábitos e hábitos maiores para seguir.
Eles podem estar relacionados com boa forma, escrita, leitura, beber água,
gratidão habitual, meditação, programação, etc. Agora nós vamos reduzi-los!
Faça Seus Hábitos “Ridiculamente Pequenos”
A razão pela qual nós tendemos a resistir a dar pequenos passos tem a ver com as
normas da sociedade, com o hábito de pensar maior e o orgulho. Eu posso fazer
20 flexões facilmente, uma pessoa vai pensar, por isso não há necessidade de
dizer que vou fazer apenas uma. Mas, esse pensamento apenas leva em conta um
tipo de força (física). Toda ação posível - tal como 20 flexões - tem uma
exigência de força de vontade ligada a ela. Se você está motivado, cheio de
energia e em forma, 20 flexões podem não lhe “custar” muita força de vontade.
Mas quando você já está um pouco cansado e não sente vontade de fazer, não só
você terá menos força de vontade, mas a atividade irá lhe "custar" mais! Um erro
que as pessoas cometem quando definem objetivos é não levar em conta que
seus níveis de motivação e energia irão variar drasticamente. Elas irão assumir
que o seu atual estado de espírito e energia pode ser preservado ou reativado
quando chegar a hora de agir. O que se segue é uma luta perdida contra um
cérebro que não quer mudar (dessa forma). Mas desta vez, vamos enganar o
nosso cérebro e ganhar o jogo da força de vontade.
Minha regra de ouro é reduzir o meu hábito desejado até que ele pareça estúpido.
Quando algo parece "ridiculamente pequeno", seu cérebro não o vê como algo
ameaçador. Estes são exemplos que soam ridiculamente pequenos para a maioria
das pessoas:
Uma flexão por dia? Você está brincando!
Livrar-me de um objeto por dia? Inútil!
Escrever 50 palavras por dia? Você nunca irá publicar nada!
Uma habilidade que você vai adquirir enquanto pratica os mini-hábitos é
encontrar maneiras criativas de tornar suas ações cada vez menores se sentir
resistência. Se você está resistindo à sua única flexão de hoje – digamos que
você precisa ficar na posição de flexão, ou mais fácil, que você tem que deitar de
bruços no chão. Se o seu mini-hábito é beber um copo de água por dia, você
pode torná-lo menor decidindo encher um copo com água ou, indo um pouco
mais longe, pegar um copo. Se o seu mini-hábito é escrever 50 palavras por dia e
você está resistindo a ele, abra seu processador de texto e escreva uma palavra.
Você não vai precisar fazer isso na maioria das vezes, já que seus mini-hábitos
são "ridiculamente pequenos", mas lembre-se de que você tem isso em seu
arsenal para momentos de extrema resistência.
Muito pequeno não existe no que diz respeito aos mini-hábitos. Se não tiver
certeza, use a menor opção. Para implementar ideias de mini-hábitos, visite
minihabits.com.
Esta é a chave do sistema de Mini-hábitos. Você vai repetir esta ação pequena
demais para fracassar todos os dias.
Tão importante quanto tornar seu mini-hábito pequeno é tornar seus
pensamentos pequenos também. Você deve encarar este minirrequisito como
se fosse um objetivo completo. Isto significa que se você realizar uma
exigência pequena, seu dia foi bem-sucedido. Se você puder fazer isso,
conseguirá os "grandes" resultados que deseja.
O que Fazer Com os Mini-hábitos Semanais
Eu posso entender que algumas coisas não são adequadas para um plano diário.
Exercício é algo que muitas pessoas vão querer fazer de 3 a 5 vezes por semana.
Quem vai querer dirigir até a academia sete dias por semana, se apenas treina
três dias por semana?
Hábitos semanais irão demorar mais tempo para se transformar em hábito, mas
são consistentes o suficiente para que o cérebro os reconheça como um padrão.
Então, se você realmente deseja definir um mini-hábito semanal, experimente-o
e veja como ele funciona para você. Entretanto, podemos fazer algo criativo com
hábitos semanais para transformá-los em uma necessidade diária. Se você quiser
dirigir para a academia semanalmente, como um exemplo, você pode definir um
mini-hábito híbrido.
Um mini-hábito híbrido é quando você escolhe entre duas opções (fazer A ou B).
Eu não gosto muito dos mini-hábitos híbridos porque eles aumentam o custo da
força de vontade (tomar decisões também usa a força de vontade), mas eles são a
melhor opção em alguns casos. E o que me agrada é que eles fazem você realizar
alguma coisa todos os dias.
Exemplos de mini-hábitos híbridos:
Dirigir até a academia OU dançar uma música
Dirigir até a academia OU fazer uma flexão
Dirigir até a academia OU correr por um minuto
Com este exemplo, em dias de folga, você tem uma atividade de substituição. As
pessoas não irão, simplesmente, escolher o mais fácil todos os dias? Em
primeiro lugar, acho que você pode se surpreender com o que irá fazer sem
quaisquer exigências adicionais. Conceder a si mesmo a liberdade de uma forma
inteligente é muito estimulante. E você quer ficar em forma, certo? Em segundo
lugar, o mini-hábito aqui é apenas dirigir até a academia. Se você quiser, pode
simplesmente dirigir de volta para casa. Parece loucura, mas devo enfatizar a
importância de dar a si mesmo uma maneira de sair de um treino grande e
opressivo de 45 minutos. Seu cérebro subconsciente é inteligente o suficiente
para saber quando um objetivo no papel não é o seu objetivo real. E é quando
nós nos forçamos a um compromisso intimidante, que nossos cérebros de
mudanças lentas se rebelam.
Para planos híbridos, recomendo começar sem amarras. Veja simplesmente
quantas vezes você decidiu ir à academia. Se você nunca parece escolher a
academia, então pode começar reivindicando um dia por semana na academia.
Mais tarde, você pode aumentar para até dois dias reivindicados por semana.
Contudo, não tenha pressa. Não tenha pressa de mudar, porque seu cérebro não
pode e não vai mudar rapidamente. Isso irá levar algum tempo, de qualquer
maneira, assim aliviar esse processo é o método mais lógico.
Tudo bem, agora verifique sua lista:
Você tem um plano de mini-hábitos? Você escolheu o plano flexível, simples ou
múltiplo?
Seus mini-hábitos são “ridiculamente pequenos”? Diga-os em voz alta. Se você
rir, eles passam.
Está tudo anotado em um papel? Um pedaço de papel está bom.
Se sim, ótimo! Passemos para o passo dois.
Passo 2: Use a “Furadeira Por Que” em Cada Mini-hábito
Todo mundo prefere ser saudável, mas nem todos estão dispostos a colocar o
esforço necessário para serem plenamente saudáveis. Existem benefícios em
comer fast food e assistir a filmes o dia todo também. Se o seu problema tem
sido que você quer fazer coisas, mas luta para fazê-las, então está lendo o livro
certo.
A melhor maneira de saber se os hábitos compensam o esforço começa por
identificar a fonte. As melhores ideias de hábitos são provenientes diretamente
de seus valores de vida. Não estamos à procura de ideias que vêm da pressão de
grupos e expectativas dos outros sobre você. Se você tentar mudar baseado na
opinião de outra pessoa ou da sociedade, acho que você sabe o que vai acontecer,
mas vou dizer assim mesmo: resistência interna maciça.
Usando a “Furadeira PorQue” para Chegar à Fonte
Brocas perfuram. É isso que elas fazem. E eu dei esse nome "furadeira porque",
porque a simples pergunta "por quê?" é a melhor maneira de chegar ao âmago de
qualquer coisa.
Após listar seus hábitos, identifique por que você os quer. Mas não pare por aí.
Pergunte novamente por quê. Continue a perguntar por que até que se torne
circular e repetitivo, o que significa que você encontrou o núcleo. As respostas
honestas são absolutamente necessárias para que isso funcione, por isso cave
fundo. Haverá mais de uma resposta a estas perguntas, por isso tente escolher as
mais relevantes. Aqui estão dois exemplos reais e honestos meus. Um deles é
uma excelente escolha para fazer um hábito e o outro é altamente questionável.
Eu quero escrever todos os dias. Por quê?
Porque escrever é minha paixão. Por quê?
Porque é a maneira favorita de me expressar e contar histórias. Eu posso me
conectar com as pessoas e ajudá-las através da escrita e aprecio o processo. Por
que isso importa?
Estas coisas fazem com que eu me sinta vivo e feliz. Por quê?
Porque escrever é, claramente, algo que eu valorizo e aprecio na vida. Próximo
exemplo:
Eu quero me levantar às 6 da manhã todos os dias. Por quê?
Porque é o que as pessoas bem-sucedidas parecem fazer e é embaraçoso levantar
mais tarde. Por quê?
Porque eu tenho a sensação de que a sociedade em geral e certas pessoas que
conheço me menosprezam por ficar acordado até mais tarde e levantar tarde.
No segundo exemplo, você pode ver que a principal razão para a mudança é a
pressão externa. Dito isto, levantar-me às 6 da manhã ainda poderia me fazer
mais feliz. Por causa das noções preconcebidas que eu tenho sobre acordar tarde
e cedo, isso faz com que eu me sinta mais bem-sucedido e diminui meu
sentimento geral de culpa quando me levanto cedo. Portanto, não é algo
descartável, mas quando confrontado com algo como escrever (e eu estou
escrevendo muito tarde da noite neste momento), não vou dar prioridade a isso.
Ao ficar acordado até tarde para escrever, estou sendo fiel aos meus valores
internos, mesmo que o mundo possa não concordar com isso. Tudo bem se o
mundo não concorda com você - não se intimide por um estilo de vida que não
combina com você.
Passo 3: Defina Seus Gatilhos do Hábito
Os dois gatilhos comuns do hábito são baseados no tempo e em atividades. Em
um gatilho baseado no tempo, você dirá: "Vou me exercitar SQS15 às 15h". Em
um gatilho baseado na atividade, você vai dizer: "Vou me exercitar SQS 30
minutos depois de terminar meu almoço".
Pessoas que trabalham das 9h às 17h têm horários muito estruturados, então
gatilhos baseados no tempo tendem a funcionar bem para elas. Aqueles que têm
muita flexibilidade em sua programação podem se beneficiar mais de um gatilho
baseado em atividade, que lhes permite manter uma programação sólida, mas
flexível. O gatilho que você vai usar depende do seu estilo (desejado) de vida.
Agendas baseadas no tempo são rígidas, com pouca ambiguidade (por exemplo,
você começa às 16h em ponto). Isso o ajuda a fazer o que precisa ser feito e cria
disciplina. A desvantagem é a falta de flexibilidade - talvez você tenha uma
enxaqueca às 16h, quando deveria fazer algo ativo. A vida tem uma maneira de
bagunçar nossos horários. E quando você perde um gatilho e faz a tarefa tarde,
vai atingir aquela fase estranha em que não sabe se se sente bem-sucedido ou
culpado.
Gatilhos baseados em atividades são mais flexíveis, com um pouco mais de
ambiguidade. Eles o ajudam a criar uma estrutura em uma vida tipicamente
menos estruturada. A parte difícil é saber precisamente quando uma atividade
termina e a outra começa. Se vou começar a escrever algo depois do almoço em
um restaurante, começo a me preparar e verificar meus e-mails antes de começar
a escrever? Devo ir direto para o computador? Você pode pensar, isso não
importa, mas importa, porque, como o poder dos mini-hábitos nos mostra,
pequenas tarefas podem facilmente se estender para tarefas maiores. De repente,
você vai se ver organizando toda a sua mesa e lembrando, ah é, eu deveria estar
escrevendo. Pequenos passos nos fazem começar e nos permitem criar uma
dinâmica para um objetivo significativo, mas o contrário também acontece. Se
você se permitir pequenas concessões, em breve perceberá que elas estão
crescendo contra a sua vontade.
A questão dos gatilhos baseados no tempo ou em atividades não é tão
importante. Ambos podem funcionar muito bem. O importante é você escolher e
escolher com firmeza. Não tomar uma decisão aqui é um grande erro, mas antes
de definir a sua escolha, existe mais uma opção que pode surpreendê-lo. É a
minha escolha preferida para todos os meus mini-hábitos atuais.
Gatilhos do Hábito Não Específicos, Baseados em Liberdade (Mini-hábitos
Gerais)
Livros tradicionais sobre hábitos irão falar sobre a estrutura gatilho-
comportamento-recompensa do hábito a partir de estudos e depois prosseguirão
para lhe dizer o próximo passo óbvio - escolha seu gatilho, comportamento e
recompensa. Mas, e se você quiser fazer algo como pensar mais positivamente
em geral? E se quiser fazer algo em ocasiões variadas? Os mini-hábitos abrem
um novo leque de possibilidades aqui. O que se segue é especialmente relevante
para horários flexíveis e hábitos gerais, como a gratidão.
Os mini-hábitos estão enraizados em autonomia, liberdade e flexibilidade. O
objetivo é capacitá-lo a ter sucesso constante. Podemos aplicar esta filosofia a
gatilhos do hábito restritivos ao estabelecer um prazo de 24 horas sem sugestões
específicas.
Você já reparou que os maus hábitos têm vários gatilhos, enquanto todo mundo
sugere que um bom hábito deveria ter um? Não é de se estranhar que os maus
hábitos sejam tão fortes! Eles possuem raízes alastradas, vinculadas a vários
gatilhos diferentes em sua vida. Isso é porque os maus hábitos crescem
naturalmente através da repetição em várias circunstâncias, ao passo que
desenvolvemos os bons hábitos artificialmente com a fórmula ”gatilho-
comportamento-recompensa único". É verdade que, se você tem apenas um
único gatilho, ainda estará mais consciente daquele comportamento. Por
exemplo, se você tem dois pensamentos felizes às 14h todos os dias, então
provavelmente vai pensar neles de forma geral também. Mas fazer isso às 14h
todos os dias pode parecer restritivo e forçado (dependendo da sua
personalidade). Além disso, quando você define um horário específico para fazer
alguma coisa, pode parecer errado fazer isso fora daquele horário. Para as
pessoas que têm o hábito de escrever pela manhã, muitas delas nunca irão
escrever em outros momentos do dia. Eu escrevo em qualquer e todos os
momentos do dia - o que quer que se encaixe melhor no meu horário.
Outro problema com gatilhos específicos é a carga adicional em sua força de
vontade. Quando você tem que correr em algum momento hoje, isso é flexível.
Quando você tem que correr às 15h, isso é inflexível. A pressão adicional para
fazer a tarefa no horário estipulado aumenta o custo da força de vontade. Hábitos
tradicionais sugerem que você emparelhe este gatilho suscetível ao tempo com
uma grande tarefa, o que torna ainda mais difícil para você ter sucesso. Mas,
para nós, a força de vontade total necessária, até mesmo para ações
"desencadeadas por gatilhos", ainda será pequena por causa do tamanho “mini”
da ação. Portanto, mini-hábitos se ajustam melhor ao modelo popular atual de
“gatilho-comportamento-recompensa” do que os hábitos de tamanho tradicional.
Nota: Não estou dizendo que gatilhos não específicos são sempre melhores; eles
são melhores para algumas pessoas e para alguns hábitos. Cada hábito deve ser
decidido individualmente.
Um hábito geral é um hábito com mais de um gatilho para a ação. A maioria de
nós já têm hábitos gerais de comer, de nos divertir, navegar
despropositadamente pela internet e assim por diante. Devido ao incrível número
de gatilhos que experimentamos todos os dias, há algo interessante sobre não
escolher apenas um deles para um bom hábito.
A rigidez de ter apenas um gatilho pode dificultar as oportunidades sociais e a
espontaneidade. Mas, com as teorias dominantes sobre hábitos, ter um gatilho é
a única forma viável de fazer de algo um hábito. Ter vários gatilhos exigiria
muita força de vontade e seria necessário desenvolver cada gatilho
individualmente, alongando o processo de se tornar um hábito. É por isso que os
mini-hábitos são um divisor de águas.
Um mini-hábito geral exige que você execute o seu pequeno requisito uma vez
por dia, durante seu lazer. Eu não recomendo que seu prazo seja à meia-noite,
pois isso também é inflexível. Recomendo que ir dormir à noite signifique o fim
do seu dia. Isto lhe proporcionará maior chance de ter sucesso, porque você pode
aglutinar seus mini-hábitos no último segundo. Eu sei quão ruim isso soa, mas
serve a um propósito importante nos estágios iniciais dos mini-hábitos -
alimentar seu sentimento de sucesso constante, o que constrói a sua autoeficácia.
Eu fiz o Desafio de Uma Flexão por alguns meses. Um dos meus gatilhos
embaraçosamente comuns, no início, era logo antes de dormir (o prazo). Este é
um indicador de má disciplina, porque eu não conseguia encaixar o hábito em
minha programação durante o dia. Mas, em vez de ir dormir decepcionado, eu
ainda ia dormir com uma vitória (e, geralmente, acabava fazendo algumas
repetições extras também). Quando você vai dormir se sentindo vitorioso,
especialmente se fizer isso por muitos dias seguidos, cria um desejo interno de
melhorar ainda mais. Você já ouviu falar que o sucesso gera sucesso, certo? É
verdade. As pessoas bem-sucedidas trabalham mais do que as pessoas
deprimidas porque já são bem-sucedidas. O sucesso inflama paixão e ação. Isto é
o que os mini-hábitos irão fazer por você também. Você se sentirá bem-sucedido,
o que o fará querer ter mais e mais sucesso. Digo isso não apenas como o autor
deste livro e da mente por trás desse sistema, mas como sua primeira cobaia. Eu
tentei inúmeros outros sistemas e os resultados dos meus mini-hábitos superam
qualquer outra coisa que já tentei.
De volta à história de uma flexão: depois de um tempo "vencendo no último
segundo", eu queria fazer melhor. Comecei a fazer minhas flexões mais cedo. O
horário ainda era variado (gatilhos diferentes). É por isso que não faz mal atingir
o mínimo antes de dormir. Isso o incentiva a criar sua própria autodisciplina. A
verdadeira autodisciplina não é quando você tem alguém mandando-o fazer
flexões, é quando você decide fazê-las por conta própria. Isso é
AUTOdisciplina.
Apesar do meu grande sucesso em ler, escrever e me exercitar consistentemente,
era estranho, porque eu me sentia uma fraude. Eu não tinha "gatilhos do hábito".
Todos os livros de hábitos conhecidos falam sobre eles. A ciência dizia que eles
eram essenciais. Tudo que eu tinha eram necessidades diárias e uma quota de
exercício semanal. Isto é supostamente como as pessoas fracassam com seus
hábitos e eu ainda estou tendo um enorme sucesso. Por quê?
A primeira coisa que percebi é que esses estudos testam objetivos grandes e
devoradores de força de vontade, como sair para uma corrida matinal às 6 da
manhã, fazer 100 flexões por dia ou aderir a um programa de treino. Eu percebi
que os mini-hábitos são tão diferentes que algumas destas regras mudam.
Mini-hábitos são pequenos demais para fracassar, mesmo sem um gatilho.
Você sempre terá a capacidade de se ajustar ao hábito antes de se deitar (cada
mini-hábito geralmente leva cerca de um minuto para fazer). E esta verificação
de hábito noturna também se tornará um hábito, o que é maravilhoso, pois
mantém você consciente de sua vida. Eu atendi às minhas necessidades simples
hoje? Sim. Excelente! *durma*
Então, o que acontece quando você tem um hábito pequeno demais para
fracassar, que não tenha gatilhos? O desenvolvimento de múltiplos gatilhos do
hábito. E isso é realmente emocionante. Embora eu adore rotinas matinais, em
particular, e talvez tenha escolhido desenvolver uma, tem sido ótimo ter um
hábito geral de escrita. Escrever, para mim, lembra a estrutura de um mau
hábito. Estou certo de que tenho gatilhos específicos (um gatilho que observei é
depois de comer alguma coisa), mas como tenho vários gatilhos, parece que
apenas os executo de forma aleatória.
Mas espere um segundo... se pode levar meses para formar um hábito, mesmo
com um único gatilho, deve levar anos para criar vários gatilhos! Não. Mini-
hábitos são minúsculos e fáceis, e lembra-se do estudo anterior sobre a duração
da formação do hábito? Ele concluiu que a dificuldade de um comportamento é
um dos principais determinantes de quanto tempo é preciso para torná-lo um
hábito. Isto significa que os mini-hábitos podem se tornar habituais muito mais
rápido do que os hábitos tradicionais. A ressalva, claro, é que quando seu
objetivo é de 50 palavras e você escreve 2.000 por dia, pode levar mais tempo
para fazer da escrita de 2.000 palavras um hábito. Mas se você chegou a esse
nível, é um ótimo "problema" de se ter, certo? E sim, se você não tiver um
gatilho específico, seu cérebro vai demorar mais tempo para torná-lo um hábito.
Portanto, se você tem dez hábitos que deseja adicionar à sua vida e quer
velocidade, será mais rápido definir gatilhos específicos individuais para os seus
mini-hábitos. Por outro lado, se você deseja "entrelaçar" de forma flexível
alguma coisa em sua identidade e cronograma, assim como eu tenho com a
escrita, então, torne isso um mini-hábito geral.
Um resumo das opções de gatilhos:
Mini-hábitos gerais são feitos uma vez por dia.
Mini-hábitos baseados em gatilhos são feitos às 15h, 21h45, etc.
Mini-hábitos baseados em atividades são feitos depois do almoço, após o
trabalho, enquanto dirige, depois de ir ao banheiro, etc.
Mais Alguns Detalhes Sobre Minha Experiência com Mini-hábitos Gerais
Algumas pessoas escrevem na parte da manhã. Eu escrevo em todos os
momentos do dia. Escrever se tornou um hábito de estilo de vida para mim. Você
sabe o que acontece comigo agora? Eu começo a assistir a um programa de TV e
tenho a necessidade de escrever (uma coisa ótima, estranha!). Mas, quando estou
assistindo algo com outras pessoas, não tenho esse desejo, porque é uma situação
diferente. Eu reajo de forma dinâmica e natural a situações. Quando um amigo
ficou em casa por alguns dias, eu não escrevi tanto e assim é exatamente como
eu quero viver. Se isso se tornasse uma questão recorrente que me tornasse
improdutivo, eu poderia fazer ajustes.
Como você pode ver, há também algumas implicações positivas para a fixação
dos maus hábitos. Maus hábitos "descontrolados" crescem de forma não
intencional e crescem em todos os sentidos. Você terá 98 gatilhos para fumar um
cigarro, 53 gatilhos para assistir vídeos do YouTube e 194 gatilhos para navegar
na Internet despropositadamente. É possível deixar seus mini-hábitos bons
crescerem "descontroladamente" como estes. Como as plantas que competem
por nutrientes, seus bons hábitos podem, então, forçar a saída dos seus maus
hábitos. Você pode ver, que, agora,escrever, para mim compete com assistir a
programas de TV. Isso é menos provável com hábitos de gatilho específico, já
que eles estão presos a apenas um gatilho. Eles podem ser muito fortes, não me
interprete mal, mas a menos que compartilhem um gatilho com um mau hábito,
ficarão isolados dele.
Um aviso: seja intencional sobre os hábitos que você "deixa crescer"
descontroladamente. Por exemplo, algumas pessoas não podem relaxar hoje
porque são workaholics.16 O hábito do trabalho está tão enraizado em suas
identidades que a aposentadoria as confunde e as aborrece. Elas querem
trabalhar. Eu decidi que quero escrever e escrever muito pelo resto da minha
vida, por isso estou disposto a deixar o meu hábito de escrita se enredar em
minha identidade (o mesmo para a leitura e para o exercício). Mas não tenho
certeza se gostaria de ter o mesmo tipo de hábito para o banho (uma vez por dia
está bom). Para isso, prefiro um gatilho de hábito como tomar banho assim que
eu sair da cama. Horários para dormir e refeições também podem ser melhor
estruturados, de forma a deixar o corpo entrar em um ritmo circadiano e
alimentar, respectivamente.
Se você deseja que algo se torne uma parte abrangente da sua vida - bons
exemplos incluem pensamentos positivos, escrita, ser grato, exercitar-se/ser
ativo, dar aos outros, estilo de vida minimalista, etc. - recomendo não definir
gatilhos específicos para o seu mini-hábito. Apenas dê a si mesmo um prazo
diário para fazê-lo antes de dormir à noite.
Se você quer que um comportamento tenha um lugar específico esculpido em
sua vida, defina um gatilho específico para isso. Alguns exemplos incluem
exercitar-se em dias específicos, ler antes de dormir e escrever na parte da
manhã. Algumas pessoas gostam de ter suas vidas muito bem estruturadas, então
podem escolher apenas gatilhos específicos. É tudo uma questão de preferência.
Você pode até escolher uma combinação de hábitos "descontrolados" e
planejados.
Tomada de Decisão No Momento
Especialmente se você estiver escolhendo mini-hábitos gerais, entender o
processo de tomada de decisão vai ajudá-lo a tomá-las quando necessário.
Temos dois estados de espírito quando tomamos uma decisão. Em primeiro
lugar, pesamos nossas opções, o que é chamado de mentalidade indutiva. Então
nos comprometemos a agir, o que é chamado de mentalidade implemental.
O objetivo é passar para o estado de espírito implemental (em vez de ficar preso
no quadro indutivo da mente).
Uma vantagem dos gatilhos é que eles cortam o processo indutivo e o ajudam a
conseguir, mais rapidamente, um estado de espírito implemental. Isto é
altamente atraente. Gatilhos são o fator-chave para o que é conhecido como
intenções de implementação, que são decisões predeterminadas sobre
exatamente quando e como você vai fazer algo. As intenções de implementação
são conhecidas por melhorar o sucesso de suas metas. Um mini-hábito com um
gatilho tem uma chance ainda maior de sucesso, porque não exige muito
compromisso. É tão pequeno que é "acéfalo".
Mini-hábitos, porém, também podem funcionar sem gatilhos, seu tamanho
minúsculo é o que os coloca acima dos comportamentos concorrentes. Assim,
embora você precisasse passar pelo processo indutivo sem ter um gatilho, não
deveria ficar preso ao tentar decidir se deve ou não fazer uma flexão ou escrever
50 palavras. É fácil demais pensar muito sobre isso. Se você, alguma vez,
perceber que está protelando, lembre-se do quão pequena é a sua tarefa.
Agora, anote seus gatilhos selecionados para cada mini-hábito. Eu gosto de
manter todos os meus sob a redoma de “uma vez por dia a qualquer momento”.
Isso facilita as coisas.
Passo 4: Crie Seu Plano de Recompensa
Se você é um prisioneiro que espera pela liberdade condicional, quando você
acha que é o melhor momento para sua audiência de condicional? Eu vou lhe
dizer. É logo após o juiz de liberdade condicional ter feito uma pausa para
comer. Um estudo descobriu que os juízes sentenciavam de forma mais
favorável para os presos logo após uma pausa para comer (presumivelmente,
eles estavam mais dispostos a ouvir). Quando você visualiza o gráfico de taxas
de subvenção de condicional, há um pico óbvio após cada pausa para comer.
Tomar uma decisão difícil como a concessão de liberdade condicional é uma
parte do esgotamento do ego - a mesma fonte de energia que determina a nossa
força de vontade. E o alimento é uma recompensa comprovada que pode
restaurá-lo.
O que você acha que aconteceria se você tentasse fazer um novo hábito de enfiar
a cara no chão sujo e comer alguma coisa de lá? (Vamos supor que você quisesse
criar esse hábito). Você não poderia fazê-lo. A razão óbvia é quem iria querer
fazer isso? Mas a razão do cérebro é que não há recompensa. É mais como uma
punição. Seu cérebro seria muito inflexível contra isso.
Se você não está praticando esportes, o exercício pode parecer um entrave. A
maioria das pessoas não sente vontade de correr em círculos ou subir uma escada
falsa; elas não sentem vontade de empurrar, puxar e levantar vários objetos
pesados na academia. Isso vem com uma sensação de desconforto.
Posso dizer por experiência própria que ir à academia é três vezes mais
desconfortável quando você está fora de forma. Parece que seus músculos estão
dizendo: Ei, nós estávamos dormindo! Após seu treino duro, você chega em
casa, olha no espelho e sua recompensa é... suor? Neste ponto, o seu cérebro
está, provavelmente, perguntando a você onde está a sua verdadeira recompensa.
Há uma recompensa natural para o cérebro quando você se exercita. No
exercício anaeróbico, o cérebro libera endorfinas de bem-estar, também
conhecidas como "o barato da corrida" ou “runner's high” em inglês.
Curiosamente, o levantamento de peso também provoca a liberação de
endorfinas, mas somente se ele for pesado e intenso. O levantamento de peso de
leve ou média intensidade não vai desencadear uma liberação de endorfina, pois
não causa uma mudança no corpo para um estado anaeróbico. Eu gosto de como
o escritor Tom Scheve descreve isso:
"Quando seu corpo passa de um estado aeróbico para um estado anaeróbico, ele
está operando, repentinamente, sem oxigênio suficiente para satisfazer os
músculos e células que gritam por isso. Isto é quando ocorre o "barato da
corrida".
Pense no estado anaeróbico como uma loja de comércio durante a época
natalícia. O corpo não vai se manter com suas operações normais, por isso tem
que ir para um outro estado a fim de atender à demanda crescente.
As endorfinas são uma recompensa natural e agradável para o cérebro, mas
podem não ser uma recompensa suficiente para algumas pessoas, especialmente
no início. Como o exercício pode parecer um pouco como punição, talvez você
precise de uma recompensa maior. Eles usam o exercício como punição no
serviço militar por um motivo!
O exercício tem recompensas primárias significativas de abdômen esculpido,
sentir-se ótimo e ser saudável, mas estas vêm com atraso, a partir do momento
em que você faz seu primeiro exercício. Enquanto isso, seu cérebro quer o bolo
AGORA! O bolo é uma recompensa sensorial (ou primária) porque o açúcar
atinge o paladar e ativa o centro de recompensa no cérebro. O exercício, porém,
oferece principalmente recompensas abstratas (secundárias), como caminhar na
praia com um corpo lindo, sentir-se satisfeito com seu esforço e outros
pensamentos de nível superior. Recompensas secundárias, como você pode
imaginar, levam mais tempo para "pegar" no cérebro.
Associação da Recompensa
Se as endorfinas do exercício e a promessa de eventuais resultados não são
suficientes para recompensar o seu cérebro no início, você precisa de apoio. E
como o mundo é impressionante, nós não temos que jogar o jogo dos hábitos de
forma justa. O que podemos fazer é anexar recompensas completamente alheias
a determinados comportamentos. Depois de algum tempo, o cérebro vai associar
o comportamento à recompensa e é isso o que queremos! E, mais tarde, o
cérebro não vai precisar da recompensa (associada).
Se você já se perguntou por que tantos alimentos incluem açúcar, pode ser
porque o açúcar é pouco a moderadamente viciante. Praticamente qualquer coisa
que ofereça uma recompensa para o cérebro pode ser viciante. Não é saudável
consumir açúcar em excesso, mas consumir pequenas quantidades de açúcar
para poder continuar um hábito importante pode fazer as calorias valerem a
pena. Moderação é a chave aqui.
Uma maneira criativa com a qual gosto de recompensar o meu cérebro é com o
riso, que libera substâncias químicas de bem-estar. Às vezes, após uma sessão de
escrita, eu assisto aos vídeos hilariantes de Bad Lip Reading17 no YouTube.
Apenas por diversão, da próxima vez que alguém o vir assistindo a um vídeo
engraçado no YouTube, diga que você está treinando seu cérebro. É ciência!
O segredo para a criação de hábitos é como ensinar uma criança a andar de
bicicleta. Da primeira vez, você deixa a criança pedalar enquanto está segurando.
Mas, em determinado momento, você solta a criança e ela pedala sem você. Da
mesma forma, em um primeiro momento oferecemos ao cérebro uma
recompensa extra após o exercício, mas, eventualmente, a sensação de satisfação
e as endorfinas são suficientes para ele sustentar o comportamento por conta
própria. Ele aprende a ver o valor dessas recompensas secundárias, que são mais
agradáveis e mais fortes do que recompensas carregadas de açúcar em muitos
aspectos, mas isso leva tempo.
A recompensa sensorial (primária) dura tanto quanto a experiência. Mas o
sentimento que você tem de estar em ótima forma, ou fazer algo positivo por 98
dias consecutivos, permanece com você. Agora mesmo estou olhando para um
calendário de parede gigante cheio de marcas de seleção que me lembram o
progresso que tenho feito. Soa duvidoso olhar para marcas e se sentir bem, mas
meu cérebro sabe exatamente o que cada uma deles significa. Na verdade, se
você quer ser mais feliz, um estudo mostra que comemorar vitórias é a estratégia
mais eficaz para nos fazer sentir bem sobre nossas vidas. Este é um aval e tanto
para os mini-hábitos, que se baseiam em celebrar e alavancar pequenas vitórias.
A Estratégia da Recompensa
No entanto, não se trata de que todo trabalho seja feito em troca de recompensas.
É divertido viver bem e existe satisfação em desenvolver um hábito bom. Isso
significa que, se você está se exercitando, olhe-se no espelho depois de algumas
semanas e lembre-se de como o progresso surgiu. Se você está escrevendo,
comemore sua contagem de palavras reforçada. E mesmo que você esteja apenas
cumprindo as exigências mínimas desses, pense no hábito incrível que você está
criando para servir como base para mais.
Mas a estratégia também importa. Se estiver usando a estratégia sem gatilhos,
então você pode buscar recompensas depois de agir ou ficar consciente de como
se sente e recompensar-se quando achar que precisa. Os mini-hábitos oferecem a
vantagem de uma maior sensação de satisfação do que os hábitos tradicionais
(ou seja, uma maior recompensa secundária!). Se você acha que uma grande
realização traz uma boa sensação, saiba que este sentimento é ainda melhor
quando você fez 95% disso como trabalho extra. Porém, quando você fazmuito
trabalho extra, é recomendável recompensar a si mesmo para incentivar aquele
comportamento.
Recompensas abstratas, tais como uma sensação de satisfação, são em grande
parte ligadas à sua mentalidade. É por isso que enfatizo que você comemore seus
pequenos sucessos. Sucesso leva a mais sucesso, porque nós gostamos dos
resultados e dos sentimentos do sucesso. Seria bom também aprender a gostar da
recompensa atrasada. A antecipação de uma recompensa maior mais tarde é uma
forma de recompensa que muitas vezes pode superar a tentação de lucrar com
uma recompensa menor agora. Quanto mais você praticar e experimentar a
recompensa atrasada, mais receptivo a ela você ficará!
Minha regra de ouro é me manter feliz ao fazer isto. Eu sei quando estou
próximo ao esgotamento e é nesse momento que farei uma pausa gratificante.
Recompensas Parecem Restaurar a Força de Vontade
Recompensas incentivam o comportamento de repetição, mas você sabia que
elas também restauram a nossa força de vontade? O cientista cognitivo Art
Markman diz: "Quando você está na frente de uma mesa de buffet lotada de
sobremesas, procure um amigo e tenha uma conversa divertida".
Pode parecer uma sugestão intrigante, mas as recompensas de todos os tipos
podem ser um caminho viável para restaurar a sua força de vontade.
Baseados no conceito de "esgotamento do ego" de Baumeister, vários estudos
concluíram que as pessoas podem superar o esgotamento de ego ao restaurar a
glicose. Alguns cientistas, no entanto, desejaram testar uma outra teoria de
restauração de força de vontade: recompensas. A teoria deles era de que, talvez,
fosse a recompensa de comer açúcar que restaurasse sua força de vontade. O
açúcar é conhecido por ativar os centros de recompensa no cérebro.
Eles começaram com exercícios típicos para esgotar a força de vontade. Em
seguida, um grupo experimentou uma solução adoçada com adoçante artificial e
a cuspiu (adoçantes artificiais não ativam os centros de recompensa do cérebro).
O outro grupo experimentou uma solução açucarada e a cuspiu (o que ativa os
centros de recompensa em contato com o paladar). Os resultados mostraram que
as pessoas que experimentaram o adoçante artificial não apresentaram melhora
no esgotamento do ego, mas aqueles que experimentaram o açúcar, sim (ou seja,
sua força de vontade foi restaurada a níveis normais). Como os níveis de glicose
não foram restaurados, mas os níveis de força de vontade foram, parece que pelo
menos uma parte da restauração da força de vontade provém do ato de
recompensar o cérebro. Esta é uma boa notícia para as pessoas que querem
perder peso, porque significa que as recompensas não alimentares podem ser
eficazes no restabelecimento da força de vontade.
Então, quando Markman diz para "procurar um amigo e ter uma conversa
divertida", ele está lhe dizendo para restaurar sua força de vontade com uma
recompensa do cérebro. Assim, você terá uma chance melhor contra esse
cheesecake de chocolate (ei, eu disse chance melhor). A força de vontade é
comumente associada a evitar maus hábitos como este, mas nós também usamos
a força de vontade para nos forçar a fazer coisas boas, então as recompensas nos
ajudarão a manter nossos mini-hábitos bons, incentivando ainda mais o
comportamento e restaurando nossa força de vontade.
Passo 5: Anote Tudo
O ato de escrever algo o coloca, instantaneamente, acima de seus outros
pensamentos. Um estudo descobriu que todos os pensamentos (positivos ou
negativos) carregam maior destaque na mente, quando escritos em papel. O
mesmo impacto não foi encontrado na digitação. Você tem que escrevê-los à
mão para vê-los ampliados.
Eis algumas estratégias para acompanhar o seu progresso. Em qualquer
estratégia que você escolher, recomendo que verifique seu sucesso antes de
dormir. Se você verifica sua tarefa no início do dia, a sensação de conclusão
pode fazê-lo sentir-se menos motivado a fazer "repetições extras". Além disso, é
um bom hábito verificá-la antes de ir para a cama, para que você não se esqueça.
O Grande Calendário (Recomendado)
Esta é a estratégia que utilizo para controlar meus mini-hábitos. Eu uso um
grande calendário de mesa na parede do meu quarto. Escrevo meus mini-hábitos
em um quadro branco ao lado e marco todos os dias em que os concluí no
calendário (que são TODOS os dias, exceto para a academia, que são 3x por
semana). No canto inferior esquerdo dos espaços dos dias, anoto quando vou
para a academia. Então, no canto superior direito do espaço de sábado (último
dia da semana), faço uma pequena marca. Dessa forma, posso olhar para aquele
canto e ver instantaneamente quantas vezes eu fui para a academia esta semana
(ou nas semanas anteriores). É simples e funciona muito bem. Marcar um dia
bem-sucedido ainda dá uma ótima sensação depois de meses de mini-hábitos!
Se você tem um mini-hábito híbrido como dirigir até a academia ou fazer uma
flexão, pode anotá-los, colocando A para Academia ou F para flexão. Então você
pode olhar para trás e ver quantas vezes escolheu cada um.
Outra opção é um calendário anual “simples”, se você só for verificar os dias. E
uma ideia econômica inteligente é imprimir um dos numerosos calendários
gratuitos que você vai encontrar on-line (dica: simplesmente imprima seu
calendário do Gmail). Fazer fisicamente uma marca de seleção faz com que o
seu sucesso pareça mais tangível do que fazer controles digitais. Além disso, se
você o colocar em um lugar de destaque onde o verá com frequência, o tornará
consciente de seus mini-hábitos, seu progresso e seu sucesso. Não subestime o
impacto disso!
Jerry Seinfeld parece ter sido um pioneiro nos mini-hábitos. Ele assinalava cada
dia em seu calendário com um grande X se tivesse completado sua tarefa de
escrever piadas. Ele reconheceu que o progresso diário era a chave para a
formação de um hábito e para melhorar o seu ofício de contar piadas.
Ele contou o seu segredo de produtividade pela primeira vez ao jovem
comediante Brad Isaac um dia antes de um show. Brad escreveu sobre a resposta
de Seinfeld em um artigo para a Lifehacker:
"Depois de alguns dias você terá uma corrente. Basta mantê-la e a corrente irá
crescer mais a cada dia. Você vai gostar de ver aquela corrente, especialmente
quando já tiver completado algumas semanas. Seu único próximo trabalho é de
não quebrar a corrente".
Este é um bom resumo dos mini-hábitos. Nós não queremos quebrar a corrente.
E a única desculpa para quebrar a corrente é o esquecimento, porque mini-
hábitos são fáceis demais para fracassar. Mas o esquecimento é uma má desculpa
também, porque seu calendário estará à vista e todas as noites, antes de dormir,
você perguntará: "eu fiz meus mini-hábitos hoje?" E só para acrescentar, eu não
vejo os mini-hábitos como uma moda passageira que você irá deixar para trás
em poucos meses, mas como um esforço constante para a vida toda. Eles
funcionam muito bem e são flexíveis demais para que você desista!
Escrever seus mini-hábitos inicialmente e checá-los enquanto você os faz é
extremamente importante para o seu sucesso. Não ignore isso.
Independentemente de como você acompanha o cumprimento dos seus mini-
hábitos, eu sugiro que você pelo menos os escreva à mão, em um lugar em que
possa vê-los.
Rastreamento Digital
Algumas pessoas vão querer usar seus smartphones e, embora eu prefira a
maneira à moda antiga, os smartphones têm algumas vantagens significativas. A
primeira é a de acessibilidade – as pessoas carregam seus smartphones com elas
em todos os lugares, mesmo em férias no exterior. A segunda vantagem está na
visibilidade e em lembretes - alguns aplicativos podem lembrá-lo de fazer seus
mini-hábitos ou servir como um gatilho concreto para agir.
Aqui estão os melhores aplicativos para usar com mini-hábitos no IOS e Android
Coach.me para IOS (grátis)18
Se você quer entrar na era digital e tem um iPhone, recomendo tentar o
aplicativo coach.me. Ele acompanha o seu progresso diário ou semanal para
quaisquer hábitos que você definir. Ele se adapta bem ao sistema de mini-hábitos
e permite que você veja quantos dias seguidos concluiu o seu mini-hábito. Ele
ainda conecta você a outros usuários, o que dá uma sensação de apoio da
comunidade.
Atenção: O aplicativo pode sugerir que você defina uma meta vaga, como
"beber mais água". Eu já vi essa meta exata recomendada. Nunca faça isso. O
que é "beber mais água?" Se você engolir algumas gotas de água no chuveiro,
isso é bom o suficiente? Objetivos vagos não são mensuráveis e não lhe dão um
feedback concreto de "eu consegui" ou "eu falhei". O feedback concreto é
fundamental para reforçar comportamentos. Faça seus mini-hábitos muito
específicos e pequenos. Você pode definir o mini-hábito de beber um copo de
água (com qualquer um dos tipos de gatilho), por exemplo.
Habit Streak Plan para Android (grátis)
O aplicativo de rastreamento de hábito mais popular e mais bem classificado no
Android é chamado Habit Streak Plan. Ele ainda permite que você defina
lembretes, que podem servir como sua sugestão diária para fazer seus mini-
hábitos e/ou como uma sugestão para verificar seus mini-hábitos antes de se
deitar.
O aplicativo também controla quantos dias você ofez. Ele vai mostrar 52/53, se
você perder um dia de 53 dias. Foque em 100% de sucesso sem desculpas, mas
se algo louco acontecer - e é melhor que seja louco, dada a dimensão destes
requisitos - e você perder um dia, isso não vai prejudicá-lo. Se você perder dois
dias seguidos, algo está errado. Eles são fáceis demais para que você fracasse
dois dias seguidos. Problemas acontecem, mas não acontecem com tanta
frequência.
Mais uma vez, não defina quaisquer objetivos vagos como mini-hábitos.
Objetivos ou hábitos vagos são desfocados, sem sentido e uma péssima ideia.
Soluções para Desktop/Laptop
Acho que o melhor rastreador simples de hábitos para computador é o Joe's
Goals (joesgoals.com)19. É muito simples.
Você também pode usar a versão para computador do coach.me ou um dos
muitos calendários on-line.
O meu amigo Harry Che também tem uma solução para metas/hábitos chamada
Goals On Track (goalsontrack.com). De todos os sistemas de metas que usei, o
dele é o meu favorito. Eu fiz muito progresso quando comecei a usá-lo. Há um
recurso de rastreamento de hábitos em seu programa, por isso, se você está
procurando uma solução integrada para acompanhar objetivos e hábitos,
recomendo este. Estou totalmente focado na criação de hábitos, mas nem todos
têm esse desejo ou luxo.
No geral, acho que os aplicativos móveis são uma escolha melhor do que os
aplicativos de computador porque computadores e laptops não têm
acessibilidade 24 horas por dia como os telefones celulares.
Nota Final Sobre Todos os Aplicativos Digitais
Você verá ideias de hábitos saudáveis pré-criados para adicionar nesses
aplicativos e sites. Resista à tentação de começar esses hábitos, a menos que eles
já sejam de tamanho reduzido (improvável). Se você realmente gostar de um
deles, certifique-se de reduzi-lo antes de adicioná-lo ao seu repertório! Parece
divertido tentar fazer 100 flexões por dia, mas é menos divertido quando você
desiste. É mais divertido ter uma flexão por dia como objetivo e “arrebentar”
esse objetivo pequeno por 200 dias ou mais seguidos. Você pode encontrar ideias
de mini-hábitos em http://minihabits.com/mini-habit-ideas/20. Essa página será
atualizada regularmente com novos hábitos e "planos combo". Planos Combo
são pacotes de hábitos que você pode tentar e que funcionam bem juntos. Eles
foram criados principalmente para se divertir, para que você possa chamar-se
com frases interessantes, como "O Escritor Sarado", que inclui estes mini-
hábitos diários:
Uma flexão (ou outro exercício de Mini-Hábito)
Escrever 50 palavras
Ler 2 páginas de um livro
Passo 6: Pense Pequeno
Por que estamos fazendo esses hábitos tão pequenos, quando poderíamos mirar
mais alto? E se você parar em seu objetivo pequeno? Ainda é útil? Sim, e isso
tem a ver com força de vontade.
A vantagem da força de vontade é que ela pode ser reforçada. Pessoas muito
disciplinadas são aquelas que têm fortalecido sua força de vontade. Mas isso é só
para que elas comecem. As pessoas em extrema boa forma que você vê na
academia não têm que se forçar a se exercitar mais. Elas realmente não precisam
mais de força de vontade, porque o exercício se tornou a primeira preferência do
seu cérebro. Quando você desenvolve um hábito, irá dizer, "Cérebro, precisamos
nos exercitar" e seu cérebro vai responder: "Eu já estava no meu caminho para a
esteira. Tente me acompanhar".
Queremos fazer três coisas na busca do hábito:
Fortalecer nossa força de vontade
Realizar progressos no momento presente
Não esgotar nossa força de vontade
Perder qualquer uma dessas três coisas seria um problema: Quem gosta de
sempre ter um autocontrole fraco? Quem quer "treinar" por 3 meses antes de
fazer qualquer progresso na vida? Quem quer se estressar por causa do
esgotamento da força de vontade? Ahh... ninguém.
Ver essas três grandes condições não incute confiança em uma possível resposta,
mas passos pequenos satisfazem todos os três requisitos. Nós vamos abordá-los,
um por um.
Mini-hábitos para Fortalecimento da Força de Vontade
Qual é a vantagem da força de vontade forte se você a tiver apenas durante duas
horas por dia? Queremos que a nossa força de vontade dure o dia inteiro. O
treinamento de resistência na academia envolve levantar pesos mais leves com
maior repetição, o que treina o músculo para suportá-los. Os mini-hábitos
também são assim. Estamos nos dando tarefas de baixa força de vontade, mas
com alta frequência. É preciso muito pouca força de vontade para fazer uma
flexão (talvez apenas uma pequena parte a mais do que você pensa - começar
alguma coisa é a parte verdadeiramente mais difícil, especialmente no que diz
respeito à força de vontade).
Com o tempo, essa repetição frequente de nos forçar a realizar tarefas atingíveis
torna a nossa força de vontade mais forte. É questão de prática.
Mini-hábitos Para Progresso
A grande questão do sistema de mini-hábitos é, seguramente, a respeito do
significado de fazer apenas uma flexão por dia ou ter um pensamento positivo
por dia. Uma maneira de responder isso é experimentar por si mesmo e ver o que
acontece, mas esta questão ainda precisa ser tratada de forma lógica. Como esta
prática de realizar quantidades aparentemente irrelevantes de trabalho pode gerar
resultados reais? Há duas maneiras de termos êxito.
A. Repetições extras de Mini-hábitos: Ver a si mesmo tomando medidas é
mais inspirador e motivador do que qualquer outra coisa. Na verdade, esta é
uma estratégia-chave dos mini-hábitos. Uma vez que você estiver totalmente
motivado para fazer algo, não precisará de força de vontade. Mesmo que nós
estejamos confiando 100% na força de vontade para fazer estes mini-hábitos, a
motivação desempenha um papel quando optamos por fazer mais do que isso.
Eu normalmente me encontro muito motivado quando começo meus hábitos,
mas apenas ocasionalmente antes de agir. Mini-hábitos não são
antimotivacionais; eles geram motivação. Eu fracassei em ficar motivado pelos
primeiros dez anos, por isso estou muito familiarizado com isso e um pouco
mal-humorado sobre isso.
Sempre que faço qualquer mini-hábito, quase sempre faço além. E por quase
sempre quero dizer, bem mais de 90% do tempo; e por além quero dizer muito
mais. As batatas fritas Lay’s tinham o famoso slogan: "Aposto que você não
consegue comer apenas uma". Bem, aposto que você não consegue fazer
apenas uma flexão ou escrever algumas palavras. Uma vez que você comece,
vai querer mais. Nesse ponto, é tão fácil continuar como parar. Mas, e se você
não continuar? E se você só atender ao requisito mínimo cada dia? Toda
esperança está perdida? Não, de modo algum.
B. A Rede de Proteção dos Mini-hábitos (desenvolvendo mini-hábitos
reais): A esperança com os mini-hábitos é que você vai aspirar 50 palavras por
 dia e desenvolver o hábito de 2.000 palavras por dia, mas isso pode não
acontecer imediatamente. Se você ficar com seu mini-hábito, apesar de só
atender a essa pequena exigência, ele irá se transformar em um hábito, o que
torna muito mais fácil de fazer mais do mesmo. Eu sei que o maior obstáculo
para algumas pessoas será a paciência. Você não quer ser a pessoa que escreve
50 palavras por dia – você quer catapultar-se para 4.000 palavras por dia e
chegar aos seus sonhos o mais rápido possível. Eu tenho boas notícias. Se você
pode escrever 4.000 palavras por dia, faça-o. Com mini-hábitos, não há limite
superior. Divirta-se e trabalhe mais. Contanto que você possa atender seu
minirrequisito também no dia seguinte, você estará bem.
Para concluir, se você só pode atender a uma pequena exigência, ela ainda vai
se tornar um hábito (e de forma relativamente rápida com base no tamanho
pequeno). A partir do momento em que isso se torna um hábito, você estará na
posição perfeita para construir a partir dele. Eu quero dizer isso literalmente – a
base perfeita para fazer mais de algo é ter um hábito existente desse
comportamento.
Saiba isto: mini-hábitos nunca atrasam você. Isso seria como dizer que uma
faísca impede que o fogo se inicie. Mini-hábitos são faíscas com potencial
ilimitado. "Metas normais" podem ser escrever 2.000 palavras por dia, mas elas
podem se tornar um teto também, para dizer o mínimo. Você irá se sentir
satisfeito com 2.000 palavras e dizer: "Isso é suficiente". Com a minha meta de
50 palavras, tenho escrito mais de 5.000 palavras por dia. Isto é muito
importante de entender, porque com a mentalidade errada, alguém poderia
pensar que uma pequena meta iria atrasá-lo. Em um determinado momento, a
faísca vai se tornar uma pequena chama e mais tarde todos nós estaremos
assando marshmallows em volta da fogueira gigante, contando histórias do
passado.
Se você quiser avançar agora, irá conseguir. Comece o seu trabalho do básico, se
preferir. E menciono isso porque muitos de vocês estão se motivando para
começar com força.
Mini-hábitos Para Mitigar a Exaustão da Força de Vontade
Falei sobre isso nos capítulos anteriores, mas o que torna os mini-hábitos ótimos
é que você nunca terá uma desculpa para o fracasso, você nunca terá medo do
fracasso e você nunca se sentirá culpado. Mesmo que esgote sua força de
vontade, a exigência é tão pequena que você pode encontrar uma maneira de
conseguir cumpri-la. Não consigo pensar em um momento em que minha força
de vontade estivesse tão fraca que eu não fosse capaz de fazer uma flexão, ler
algumas páginas de um livro, ou escrever 50 palavras. Nem uma única vez.
Por todas estas razões, pequenos passos não atrasam você - eles são
imprescindíveis para o sucesso.
Passo 7: Cumpra Sua Programação e Abandone as Expectativas
Elevadas
As expectativas são uma coisa complicada na vida. É útil ter expectativas
elevadas em geral para si mesmo, porque aumenta o seu teto. Em outras
palavras, se você não acreditar que pode ficar em boa forma, você nunca ficará
(como mostrado no estudo sobre a autoeficácia). Não é que a crença aumente sua
capacidade de fazer as coisas, ela aumenta a sua vontade de experimentar. Se
você nunca tentar entrar em forma, não vai acontecer!
Altas expectativas de natureza específica, no entanto, como correr 16
quilômetros por dia ou escrever 3.000 palavras por dia, devem ser evitadas. Um
problema que você vai encontrar é o "inchaço sorrateiro" de suas metas. Mesmo
que você tenha seus mini-hábitos escritos à vista, seu cérebro pode entender
como se, nos últimos 20 dias, você na verdade tenha escrito cerca de 1.500
palavras por dia, não 50 palavras (um exemplo pessoal desde os primeiros dias).
Seu cérebro está sempre "registrando" o comportamento, não a intenção.
Subconscientemente, atingir mais do que o esperado pode definir uma nova
expectativa em seu cérebro – uma que carrega todo o peso e pressão dos
objetivos típicos que você definiu no passado (você sabe, os que não
funcionam). Por isso, é de vital importância lembrar-se de que a sua meta diária
NÃO mudou. Ainda são apenas 50 palavras por dia. Se você continuar a exceder
esse valor, isso pode ser decepcionante, porque você não vai querer quebrar sua
faixa de 1.500 palavras por dia. Para aliviar esta preocupação, lembre-se de
como você chegou a esse ponto (com o objetivo baixo) e que você é bem-vindo
a continuar a escrever o quanto quiser, mas você NÃO tem permissão para se
sentir culpado ou fracassado se escrever 50 palavras. 50 palavras são SUCESSO.
PONTO FINAL! Nem mesmo todas as letras maiúsculas podem enfatizar isso o
suficiente, porque se você entender isso errado, então a leitura deste livro é um
desperdício do seu tempo. Todos os benefícios, poder e vantagens desta
estratégia residem em sua capacidade de manter seu objetivo pequeno no papel e
na mente.
Se, em algum momento, você se sentir hesitante em atingir seu objetivo,
verifique sua mente com relação a necessidades ocultas. Você está realmente
visando o seu miniobjetivo ou sua meta aumentou? Recuse metas maiores –
você pode fazer mais com as menores.
Em lugar de grandes expectativas pela quantidade de trabalho, vamos colocar as
nossas expectativas e energia na consistência. A ferramenta mais poderosa da
vida é a consistência, porque essa é a única maneira de os comportamentos
tornarem-se hábitos e quando um não hábito se torna hábito, isso significa,
literalmente, que você passou de lutar contra o seu cérebro para unir forças com
ele.
Passo 8: Atenção Para os Sinais de Hábito, Mas Cuidado Para
Não se Precipitar
Esta etapa é outro lembrete de paciência. A estratégia dos Mini-hábitos funciona,
mas se você abandonar um comportamento antes que ele seja verdadeiramente
um hábito e continuar acrescentando seu próximo conjunto de hábitos, então
correrá o risco de deixar cair tudo, como um malabarista não qualificado. (Eu
sou um malabarista não qualificado, mas se eu definir um mini-hábito de praticar
malabarismo durante um minuto diário, aposto que eu ficaria bom nisso).
Sinais de que é um hábito:
• Nenhuma resistência: parece mais fácil fazer o comportamento do que não
fazê-lo.
• Identidade: agora você se identifica com o comportamento e se sentiria
totalmente confiante dizendo, "Eu leio livros" ou "eu sou um escritor".
• Ação impensada: você vai se engajar no comportamento sem tomar uma
decisão executiva. Você não vai pensar, certo, eu decidi ir para a academia.
Você só vai pegar suas coisas e ir porque é terça-feira ou porque parece que
está na hora.
• Você não se preocupa com isso: ao começar, você pode se preocupar em
perder um dia ou desistir logo, mas quando um comportamento é hábito,
você sabe que fará isso a menos que haja uma emergência.
• Normalização: hábitos são não emocionais. Você não vai ficar animado
porque "você está realmente fazendo isso!", uma vez que seja um hábito.
Quando um comportamento faz a transição para a normalidade, é hábito.
• É chato: bons hábitos não são emocionantes; eles são apenas bons para
você. Você vai ficar mais animado sobre a vida por causa dos seus hábitos,
mas não espere isso do próprio comportamento.
Atenção: Como Lidar com a Ultrapassagem dos Objetivos
A ultrapassagem dos objetivos é uma das razões pelas quais eu adoro este
sistema. Nós já discutimos sobre o fato de que superar sua meta, repetidamente,
pode criar uma expectativa de fazê-lo de forma consistente antes que sua força
de vontade possa suportar esse tanto de trabalho. Isso é um pouco bom e um
pouco ruim. É bom porque seu cérebro está começando a tornar isso um hábito,
mas é ruim porque eleva seu nível de exigência muito cedo, o que afasta os
inúmeros benefícios de ter mini-hábitos. Começar pequeno e remover a pressão
das expectativas é a receita que estamos usando para o sucesso e isso funciona
bem, por isso queremos mantê-lo o maior tempo possível.
Novamente, não estou dizendo que você não pode fazer mais. Se você realmente
deseja correr 10 quilômetros hoje, mas sua meta é apenas correr até a porta da
frente, então isso é ótimo! Vá em frente e corra os 10 quilômetros, mas não
altere sua exigência para 10 quilômetros. Esteja sempre disposto a cumprir sua
pequena exigência e voltar para dentro (você não costuma escolher voltar para
dentro, mesmo sendo completamente livre para fazer isso).
Se você não está realizando mais do que o esperado imediatamente, não se
preocupe. Meu mini-hábito de escrita pegou fogo imediatamente, mas não foi até
o dia 57 que eu vi um feito extra consistentemente significativo no meu mini-
hábito de leitura. Algumas faíscas de mini-hábitos demoram mais tempo para
inflamar do que outras. Isso depende, na maior parte, do seu nível de interesse
no hábito e da dificuldade percebida em continuar além da sua meta inicial.
Tenho escrito bem mais do que minha exigência quase todos os dias, mas
continuo a ter conforto em minha liberdade. Eu posso parar em 50 palavras. Se
tenho planos, posso cumprir o requisito em questão de minutos e desfrutar o meu
dia.
Se você ultrapassar os seus objetivos, ótimo. Se não? Isso ainda é ótimo. Não
apenas bom, mas ótimo. Nós celebramos todo o progresso, porque não é fácil
mudar seu cérebro. Mas, novamente, é fácil fazê-lo desta maneira, não é?
Comparado com a luta com algum objetivo maciço e com o esgotamento das
emanações de força de vontade, isso é moleza, ainda com melhores resultados.
 Oito Regras dos Mini-hábitos

“Conheça bem as regras, assim você pode quebrá-las de forma

eficaz”. ― Dalai Lama XIV

Algumas regras são feitas para serem quebradas. Estas não são, mas a citação de
Dalai Lama ainda se aplica. Depois de dominar algo, você pode gerenciá-lo sem
regras. A chave está em compreender os princípios subjacentes destas regras.
Uma vez que estas regras sejam úteis e positivas de qualquer maneira, você não
precisa pensar em quebrá-las. Na verdade, se você está lutando para fazer
progressos com seus mini-hábitos, provavelmente é porque está quebrando uma
dessas regras.
1. Nunca, Jamais Trapaceie
Existem algumas maneiras de enganar o sistema de mini-hábitos. A primeira e
mais comum delas é dar a si mesmo um mini-hábito como uma flexão por dia,
mas secretamente exigir que você faça mais do que a única flexão. A razão pela
qual você precisa ser muito, muito cuidadoso para não fazer isso é porque cada
pedacinho extra de exigência que você coloca em si mesmo, irá exigir mais força
de vontade para cumprir. E, embora você possa, provavelmente, lidar com essa
carga de força de vontade extra, talvez esteja aspirando por muitos hábitos de
uma vez, e queremos garantir o sucesso, não seguir a linha de sucesso e fracasso.
Você está sempre autorizado a fazer mais, então deixe que as repetições extras
venham de você, não de sua exigência. Se quiser fazer mais em qualquer sessão,
mas sentir resistência, defina pequenos requisitos adicionais após o seu mini-
hábito.
Ao contrário de outros programas de hábitos e estratégias de autoajuda, o
desânimo é muito raro com os mini-hábitos. Se você só tem de fazer uma única
flexão ou abdominal, o que pode impedi-lo de ter sucesso? Não importa que seu
objetivo seja pequeno. Você está treinando seu cérebro para o sucesso e criando
uma versão menor do que você espera realizar um dia (e dependendo da sua
vontade, algum dia poderia ser muito em breve!). Se os seus resultados são
como os meus, você poderá atingir suas metas maiores mais cedo do que o
esperado. Mas, por favor, por favor, não deixe que suas expectativas se elevem.
Espere pouco e você terá fome de fazer mais. Quando você percebe quão
poderosa é a partida, e que sim, você teve muita motivação para fazer essas
coisas o tempo todo (que estavam dormentes até você começá-las), a vida fica
muito emocionante.
2. Alegre-se com Todo o Progresso
Ser feliz com um progresso pequeno é diferente de ter baixos padrões. Há uma
citação de Bruce Lee que resume tudo: "Seja feliz, mas nunca satisfeito". Bruce
Lee fez mais com o seu tempo de vida limitado de 32 anos do que duas pessoas
comuns fazem com 80 anos cada, então acredito nele.
No TED21 Talk de Derek Sivers, ele mostrou um vídeo de um homem dançando
em um campo, em um evento ao ar livre. O homem parecia um pouco bobo lá
fora sozinho, dançando freneticamente ao som da música. Depois de alguns
segundos de dança, outra pessoa se juntou a ele. Em seguida, mais duas. Depois
de mais alguns segundos, outra pessoa se juntou a eles. E depois outra. E quando
o grupo chegou a cerca de 10 pessoas, uma multidão gigante de pessoas correu
para se juntar a eles. Dezenas de pessoas estavam dançando descontroladamente.
É um espetáculo e tanto!
E como isso começou? Com um homem dançando.
Este conceito mostra exatamente o que os mini-hábitos podem fazer por você. A
multidão de pessoas que se juntou depois é como seus sonhos adormecidos -
tímidos e com medo de agir. Eles não são confiantes o suficiente para dançar no
centro das atenções. Aquele primeiro homem dançando é como sua decisão de
dar o primeiro pequeno passo. Então você percebe, ei, estou realmente fazendo
isso bem agora. Isso é quando seus sonhos e paixões latentes correm para
incentivá-lo. Você já tem toda a inspiração de que precisa dentro de você, mas
pode estar adormecida. Desperte-a com os mini-hábitos.
Mini-hábitos são um truque muito simples do cérebro em sua essência, mas
também uma filosofia de vida que valoriza começar, deixar a ação preceder a
motivação e acreditar que pequenos passos podem se tornar grandes avanços.
Quando você completa um mini-hábito, isso significa que o seu mini-homem
está dançando – torça por ele, porque ele está começando a sua festa de
crescimento pessoal! Comemore todo o progresso.
3. Recompense-se Muitas Vezes, Especialmente Após Um Mini-
hábito
E se as recompensas, por si só, fossem gratificantes? Ou seja, e se houvesse
benefício em receber uma recompensa além da própria recompensa? Nós
geralmente pensamos em recompensas como coisas que conseguimos por fazer
algo de bom, mas as recompensas também podem dar de volta. Quando você
completa um mini-hábito e se recompensa por isso, seja com comida, uma noite
de diversão, ou um monólogo no espelho sobre o quão incrível você é, sua
recompensa vai lhe dar algo em troca, encorajando-o a realizar o seu mini-hábito
novamente.
Em último caso, isso cria um ciclo de feedback positivo. Você vai ficar "viciado"
em viver uma vida ótima e, se isso não for ideal, eu não sei o que é. Um
comportamento perfeito irá recompensá-lo agora e mais tarde. Como
comportamentos mais saudáveis (como mastigar brócolis crus) oferecem uma
recompensa limitada agora e recompensas maiores a longo prazo, é útil anexar
algum tipo de incentivo à atividade nos estágios iniciais. Mais tarde, quando
percebe quão grande você se parece e se sente, você pode ter certeza que seja por
causa dos brócolis e sorrir.
Começar é a parte mais difícil, tanto no momento quanto nos primeiros dias de
construção do hábito. Inicialmente, você verá resultados limitados. Depois de
um treino duro você sentirá dor, mas olhará no espelho e não verá nenhuma
mudança. Depois de comer brócolis, você vai se sentir da mesma forma. Depois
de escrever no primeiro dia, você não terá um livro completo. Mas quando faz
essas coisas a longo prazo, você pode acabar com um corpo em forma e saudável
e com vários romances completos.
Eu não imagino que as pessoas vão se esquecer de recompensar-se, mas esta
"regra" está aqui, só para constar.
4. Mantenha-se Equilibrado
Vise uma mentalidade calma e confie no processo. Nestes últimos meses em que
vi tanto progresso, não fiquei animado demais ou "nas alturas". Tem sido chato
às vezes. A diferença entre vencedores e perdedores é que os perdedores
desistem quando as coisas ficam chatas e monótonas. Não se trata de motivação;
trata-se de aproveitar e conservar sua força de vontade para formar bons hábitos
ao longo da vida.
A mentalidade calma é a melhor atitude para a construção de hábitos porque é
estável e previsível. Você pode ficar animado à medida que progride, mas não
deixe que a excitação se torne a base para agir. Esta mudança para a dependência
de motivação/emoções é o que frustra muitos planos de desenvolvimento
pessoal!
5. Se Sentir Uma Resistência Forte, Recue e Vá com Calma
A “sabedoria” popular nos diz que temos de superar os fortes sentimentos de
resistência. Bem, isso é estúpido. Nós já estabelecemos que a força de vontade é
limitada e, se você está indo além da sua capacidade agora, isso significa que
você vai frcassar mais tarde. Se você pensar que pode simplesmente fazer isso
mais tarde, bem, então você não está levando em conta que pode não ter desejo
ou força de vontade suficiente para fazê-lo mais tarde.
Vamos imaginar o seguinte: Você está sentado e pretende se exercitar, mas você
realmente não sente vontade. Existe uma resistência intensa. O que você faz?
Neste cenário, não lute com seu cérebro se você pode persuadi-lo a fazer as
coisas à sua maneira. Sugira tarefas progressivamente menores e menores até
que a resistência que você sente seja mínima.
Se o seu objetivo é se exercitar na academia, recue até que sua exigência seja
dirigir até a academia. Digamos que isso é muito ruim e o melhor que você pode
fazer é abrir sua gaveta de roupas. Depois de fazer isso, pegue sua roupa de
treino e coloque-a. Se isso parece estúpido para você, ótimo! Quando parece
estúpido, significa que seu cérebro está dando o seu aval. Estes passos
"ridiculamente pequenos" escorregam sob o radar do cérebro como um ladrão de
joias especialista evita câmeras de segurança e sensores de movimento. E antes
que seu cérebro perceba, você estará em uma esteira na academia. Nenhum
passo é pequeno demais.
A boa notícia é que mesmo que você se estresse, a solução para agir apesar do
estresse está nos passos pequenos estúpidos. O estresse é a exaustão da força de
vontade - acontece quando as pessoas se obrigam a fazer muito por muito tempo.
Mas, quando você está exausto no chão, pode apelar para o seu cérebro e dizer:
"Ei, poderíamos fazer apenas uma flexão agora?" Depois disso, você pode ficar
motivado para fazer mais, ou você pode definir mais alguns desses passos
pequenos estúpidos.
Se você acha que essa estratégia parece absoluta e completamente ridícula e
estúpida, é porque você acha que pode fazer mais. Seu orgulho está lhe dizendo
que você é melhor do que ter que quebrar as tarefas em pequenos passos. Mas
cada realização gigante é feita de pequenos passos, de qualquer maneira, e fazê-
los um por vez não é fraqueza e sim precisão. Antes de fazer a primeira flexão
do Desafio de Uma Flexão, eu me sentia "superior" a fazê-lo. Eu pensei que uma
flexão era inútil (porque é como bater palmas à medida que o exercício
acontece). Mas quando isso me ajudou a me exercitar por 30 minutos, minha
mente mudou. Então, tente fazer isso e veja por si mesmo como você pode ser
quase impossível de deter com esta estratégia.
Quando sinto resistência em qualquer tarefa, eu a torno menor. Problema
resolvido.
6. Lembre-se de Como Isso é Fácil
Quando você olha para sua minitarefa e sente resistência, provavelmente não
está pensando sobre como ela é fácil.
Quando eu estava há um mês com meus mini-hábitos, senti uma forte resistência
de ler minhas duas páginas tarde da noite. Eu estava pensando em quanto tinha
lido no dia anterior e assumi que precisava repetir isso. Eu tive de me lembrar
que a exigência ainda eram apenas duas páginas.
Outra anedota interessante e encorajadora em favor dos mini-hábitos está
relacionada com o livro de Allen Carr, chamado “O Método Fácil de Parar de
Fumar”. O livro de Carr tem produzido resultados maiores do que o esperado
para ajudar as pessoas a pararem de fumar. E você sabe qual é a técnica básica?
Sabe qual é a diferença entre o livro de Carr e a maioria das outras estratégias
para parar de fumar?
Rick Paulas discute o surpreendente sucesso do livro em seu artigo:
O mais chocante sobre o conteúdo do livro é, talvez, o que está faltando. Não
há estatísticas sobre câncer de pulmão, ataques cardíacos ou acidentes
vasculares cerebrais. Nenhuma tática de intimidação, como as que os
brincalhões sociais do TheTruth.com se envolvem. Não há ameaças veladas
sobre o estado de sua vida sexual, concentrando-se em mau hálito e dentes
manchados. "As crises de saúde tornam mais difícil [parar]", escreve Carr. E
são, obviamente, ineficazes.
[Paulas menciona como o livro repete] Deixar de fumar é fácil. Deixar de
fumar é fácil. Deixar de fumar é fácil.
“É muito repetitivo”, diz Tompkins [um fumante]. “E eu estava ciente disso
enquanto lia. Tipo...é algum tipo de hipnose?”
O seminário de cinco horas de Carr baseado no livro tem uma taxa de sucesso de
53,3%, e isso é absolutamente uma pancada nos outros métodos (que têm uma
taxa de sucesso de cerca de 10-20%). É surpreendente, porque são apenas
informações. Não é mão na massa. Não é um adesivo que libera nicotina na
corrente sanguínea.
E o segredo? O ingrediente-chave? A mágica?
Ele leva os fumantes a acreditarem, consciente e subconscientemente, que parar
de fumar é fácil. Quando você acredita, como muitos acreditam, que parar de
fumar é tão difícil - não faz sentido que, talvez, seja sua própria mente quem
torna isso difícil?
Mini-hábitos fazem você acreditar que a adição de comportamentos saudáveis é
fácil. Mesmo que você esteja cético agora, você não tem escolha a não ser
acreditar quando começa a acontecer.
Esqueça os fracassos para ficar motivado; esqueça as batalhas épicas da força de
vontade. A exigência é tão pouca que é possível não perder nunca. E quando
você nunca perde, você tende a ganhar. Com o tempo, sua mente subconsciente
vai mudar e ficará mais fácil mudar o seu comportamento a partir daí.
E deixe-me perguntar: por que estes (e outros comportamentos saudáveis)
sempre foram difíceis, em primeiro lugar? Qual é o desafio em digitar palavras?
O que é tão difícil em movimentar seu corpo? Qual é a grande dificuldade em
ficar sentado por uma hora para compreender um texto? A razão pela qual estes
se tornaram desafios gigantes em nossas vidas é porque fomos doutrinados por
uma sociedade baseada na motivação, que diz que você tem que ficar super
entusiasmado para viver seus sonhos ou lavar sua roupa. Nossos cérebros foram
treinados incorretamente com as normas sociais, crenças limitantes e metas
esmagadoras.
A típica mente subconsciente da pessoa é completamente selvagem, dominando
o córtex pré-frontal, porque as pessoas ficam sem energia tentando mudar seu
cérebro mal calibrado de uma vez. Mini-hábitos são o caminho para você dizer,
Não, sabe o quê? Não é difícil me exercitar. Isso é fácil. Vou abaixar e fazer uma
única flexão agora e isso é muito, muito fácil. É tão fácil, que eu posso fazer isso
todos os dias. E vou. Então você estará em posição de flexão, tendo começado e
perceberá que também é fácil fazer mais uma flexão... e que é relativamente fácil
fazer muitas mais depois disso. E, a esta altura, você estará inspirado a continuar,
porque seu desejo existente de se exercitar na vida irá se conectar com a
percepção de que você realmente pode fazer isso.
Estou animado por você. Você vai perceber que fácil e difícil são relativos. Por
que outra razão algumas pessoas lutam para levantar da cama e correr em volta
do quarteirão, enquanto outras participam de corridas de 200 quilômetros? É
uma diferença da mente. Usando a maioria das estratégias disponíveis para você
hoje, você vai lutar poderosamente para mudar seu cérebro. Elas são todas
baseadas em motivá-lo ou lhe dizer que você não pode desistir quando fica
difícil. Mas esse tipo de inspiração barata não vai durar.
Mini-hábitos são projetados para mudar seu cérebro e sua vida de dentro para
fora. Seu minirrequisito se torna uma faísca recorrente dentro de você que
se recusa a morrer. ISSO é inspirador. Você estará na terceira semana e
perceberá, uau, eu ainda estou fazendo isso. Em seis semanas, você verá os
resultados (contagem de palavras, músculos, perda de peso, etc.) e as crenças
anteriores sobre o que você poderia fazer irão se desfazer diante de seus olhos.
Enquanto você pensar pequeno, você será um rolo compressor. O impulso que
você cria e a mudança de mentalidade que terá lugar irão surpreendê-lo, como
me surpreenderam.
Você sabia que está lendo a prova dos mini-hábitos? Como é que um cara
cronicamente indisciplinado escreve este livro, enquanto escreve artigos de
4.000 palavras para o seu blog? Eu me dei um pequeno requisito: apenas
escrever 50 palavras por dia. Na primeira semana, minha média foi de cerca de
1.000 palavras. Na segunda semana, 1.500. Na terceira semana, 2.000 palavras
por dia. Eu não estava tentando mais; era mais fácil do que antes.
Espero que você possa ver as mudanças no futuro com o uso dos mini-hábitos.
Tudo bem ficar animado, mas a emoção não vai sustentá-lo. Essa será sua
devoção diária para fazer a menor coisa a fim de fazer a maior diferença em sua
vida.
Se você é cético, tudo bem também – apenas experimente e verá.
7. Nunca Pense Que Um Passo é Muito Pequeno
Se você acha que um passo é muito pequeno, está abordando isso pelo ângulo
errado. Todo grande projeto é feito de pequenos passos, assim como todo
organismo é feito de células microscópicas. Dar pequenos passos o mantém no
controle do seu cérebro. Pequenos passos são, por vezes, a única maneira de
seguir em frente se você tiver pouca força de vontade. Aprenda a amá-los e você
verá resultados incríveis!
8. Coloque Energia Extra e Ambição nas Repetições Extras, Não
Em Uma Exigência Maior
Se você está ansioso por fazer grandes progressos, despeje essa energia em suas
repetições extras. Exigências maiores parecem boas no papel, mas somente a
ação conta. Seja a pessoa com objetivos embaraçosos e resultados
impressionantes, em vez de uma das muitas pessoas com objetivos
impressionantes e resultados embaraçosos.
 Considerações Finais

Uma Modificação Opcional: Aumente o Minirrequisito

Gradualmente (Cuidado!)
Existe uma versão modificada do sistema de mini-hábitos onde você amplia sua
exigência de forma gradual. Eu prefiro não fazer isso porque, com uma
exigência maior, você perde a liberdade, flexibilidade e autonomia. Nunca senti
a necessidade de fazer isso com meus mini-hábitos, porque a exigência só me
afeta quando atendo o mínimo dos mínimos (e, nesses dias, fico feliz que o
mínimo seja fácil).
A melhor razão para você aumentar seu requisito seria se você apenas atendesse
o mínimo de um requisito dia após dia. Eu ainda esperaria pelo menos um mês
antes de tentar isso. Se você ficar um longo tempo sem fazer extras além do seu
compromisso fácil, então os mini-hábitos talvez não sejam tão eficazes para você
quanto para os outros. Não se esqueça da rede de proteção - ainda vai se
transformar em um hábito e um pequeno hábito é relativamente fácil de
aumentar.
Se você trabalha melhor com uma estrutura rígida, isso é algo a considerar. Mas
até que um comportamento seja hábito, é arriscado aumentar seus requisitos. Se
você fizer isso, recomendo fazê-lo muito gradualmente.
Uma vez que você tenha um hábito, pode tentar requisitos mais elevados (como
o meu requisito de academia de tamanho normal após 6 meses fazendo uma
flexão diariamente). Como você está construindo uma base forte nesse momento
e tem construído sua força de vontade, requisitos maiores são muito mais
atingíveis. Mas, novamente, eu não estaria com pressa de fazer isso se você
estiver conseguindo bons resultados com seus minirrequisitos.
Pode ser que você precise de 60 dias em um requisito mínimo antes que possa
alavancar o hábito. Esta é a forma como a leitura foi para mim (como observado,
o dia 57 foi quando eu notei uma grande melhoria).
Comecei com uma flexão por dia e por cerca de seis meses fiz apenas entre 1-20
flexões diariamente. Eu também me exercitava ocasionalmente na academia,
mas, para começar, isso era tudo que eu tinha que fazer. No final de junho,
mudei meu objetivo para dirigir até a academia três vezes por semana. Não tenho
certeza se poderia ter feito isso no início (talvez), mas sei que fazer o desafio de
uma flexão me ajudou a construir minha autodisciplina e a vontade de me
exercitar facilitou esse salto.
Aplique Esta Estratégia Em Outro Lugar
Mini-hábitos são mais do que apenas um sistema para ensiná-lo a desenvolver
novos hábitos saudáveis, é um guia de autocontrole. Agora você sabe como seu
cérebro funciona, por que a motivação fracassa e como gerir sua força de
vontade para fazer isso durar. Use essas técnicas para qualquer situação em que
você quiser agir. Quanto mais você se aprimora com os mini-hábitos, mais
sucesso terá em todas as áreas de sua vida.
Isso é tudo o que há para dizer por agora. Espero que o final deste livro seja o
novo começo de uma jornada de Mini-hábitos muito emocionante para você. E
desejo-lhe muitos pequenos sucessos, uma vez, outra vez e outra vez.
Atenciosamente,
Stephen Guise
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42. (32. Ibid., Labroo, A. A. & V. M. Patrick. Why Happiness Helps You See the
Big Picture.)
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1 Título não disponível em Português. Em tradução livre, “Como Ser um Anti-Perfeccionista”.
(Nota da Tradutora). As demais notas terão as iniciais N.T.

2 Curso em Inglês (N.T.)

3 Site em Inglês (N.T.)

4 Duck Hunt é um dos jogos para NES. O objetivo do modo A é acertar todos os patos, sem deixar nenhum
fugir. O limite de tiros por pato é de três tiros e, se o jogador errar os três, ele vai consequentemente fugir do
jogador. São vários níveis. À medida que o jogador consegue passar deles, os patos vão voar cada vez mais
rápido e o jogo vai ficar cada vez mais difícil.

5 Em Inglês (N.T.)

6 Site em Inglês (N.T.)

7 Touchdown (TD) é uma pontuação do futebol americano. Ele vale 6 pontos e é conseguido com o jogador
cruzando a linha de gol, sem ser obstruído. Logo depois de marcá-lo, o time ganha a oportunidade de
converter um chute de ponto extra, valendo mais um ponto, ou então tenta uma conversão de dois
pontos cruzando a linha de gol novamente, com um passe ou uma corrida. Fonte: Wikipédia (N.T.)

8 Quarterback (QB) é uma posição do futebol americano. Jogadores de tal posição são membros da equipe
ofensiva do time (do qual são líderes) e alinham-se solo atrás da linha central, no meio da linha ofensiva.
Sua função é dar o inicio as jogadas e fazer passes para os wide receivers e também, porém nem tantas
vezes, para os tight ends. É ele que dá a bola para o corredor iniciar uma jogada de corrida, os corredores
são geralmente o halfback e, em algumas poucas jogadas, o fullback. Fonte: Wikipédia (N.T)

9 "Every Rose Has Its Thorn" é uma canção do álbum Can't Be Tamed, da cantora pop americana Miley
Cyrus. É uma versão da música da banda Poison que atingiu o 13º lugar em UK em 1988. (N.T.)

10 Ainda sem título em Português (N.T.)

11 Anchorman: The Legend of Ron Burgundy, ou simplesmente Anchorman (O Âncora: A Lenda de Ron
Burgundy (título no Brasil)) é um filme de comédia de 2004 dirigido por Adam McKay, estrelado por Will
Ferrell, e escrito por McKay e Ferrell. O filme é feito em tom de gozação sobre a cultura da década de
1970. Ele retrata uma estação de TV de San Diego, onde existem confrontos do personagem título de Ferrell
com seu novo homólogo feminino. Este filme é o número 100 em 100 filmes mais engraçados do Bravo,
número 6 no top 100 filmes de comédia de Time Out de todos os tempos e 113 das 500 Melhores Filmes de
Todos os Tempos da Empire. Fonte: Wikipédia (N.T)

12 Síndrome de Burnout é um distúrbio psíquico de caráter depressivo, precedido de esgotamento físico e

mental intenso, definido por Herbert J. Freudenberger como "(…) um estado de esgotamento físico e mental
cuja causa está intimamente ligada à vida profissional". A dedicação exagerada à atividade profissional é
uma característica marcante de Burnout, mas não a única. O desejo de ser o melhor e sempre demonstrar
alto grau de desempenho é outra fase importante da síndrome: o portador de Burnout mede a autoestima
pela capacidade de realização e sucesso profissional. O que tem início com satisfação e prazer termina
quando esse desempenho não é reconhecido. Nesse estágio, a necessidade de se afirmar e o desejo de
realização profissional se transformam em obstinação e compulsão; o paciente nesta busca sofre, além de
problemas de ordem psicológica, forte desgaste físico, gerando fadiga e exaustão. Fonte: Wikipédia (N.T.)

13 Ainda sem título em Português (N.T.)

14 Site em Inglês (N.T.)

15 SQS = Segunda, quarta e sexta. (N.T.)

16 Trabalhador compulsivo ou Workaholic designa uma pessoa viciada em trabalho. As pessoas viciadas
em trabalho sempre existiram. No entanto, esta última década acentuou sua existência motivada pela alta
competitividade, vaidade, ganância, necessidade de sobrevivência ou ainda alguma necessidade pessoal de
provar algo a alguém ou a si mesmo. Fonte: Wikipédia. (N.T.)

17 Bad Lip Reading (abreviado como BLR) é um canal no YouTube, executado por um indivíduo anônimo
no negócio de produção de música, que satiriza clips de filmes, programas de TV, músicas, esportes e
notícias políticas por produzir trabalho vocal bem-humorado que coincide com os movimentos dos lábios
dos alvos. Em abril de 2015, o canal Bad Lip Reading do YouTube tinha acumulado mais de 4,3 milhões de
assinantes e mais de 474 milhões vistas em seus vídeos. Fonte: Wikipedia. (N.T.)

18 Aplicativos em Inglês (N.T.)

19 Site em Inglês (N.T.)

20 Site em Inglês (N.T.)

21 TED, acrônimo de Technology, Entertainment, Design; em português, Tecnologia, Entretenimento,

Design. É uma série de conferências realizadas na Europa, Ásia e Américas, destinadas à disseminação de
ideias, de curta duração e cujos vídeos são largamente divulgados na internet. Fonte: Wikipédia. (Nota da
Revisora)

22 Todos os sites e blogs em Inglês (N.T.)

23 Livro ainda sem título em Português (N.T.)

24 Livro ainda sem título em Português (N.T.)