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Técnicas de Definição de
Cardápio de Marmita Fitness
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Para uma Alimentação

Saudável e Balanceada
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é ideal que a marmita

Fitness contenha:
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Proteínas:
São os alimentos protéicos que produzem a sensação
de saciedade rapidamente no organismo, além disso,
fornece os nutrientes necessários para a reparação
muscular (ovos, frango, peixes, carnes). Vegetarianos
e veganos podem utilizar proteínas vegetais como
feijões, lentilha, grão de bico e cogumelos.
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Carboidratos Complexos:

Para as pessoas que querem emagrecer ou construir

músculos e ganhar massa magra é necessário optar
por carboidratos que possuem baixo índice glicêmico
e é conhecido como low carb. Um exemplo disso são:
batata doce, mandioquinha, arroz integral, quinoa,
mandioca, milho cozido, abóbora, macarrão integral.
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Fibras:

Uma ótima opção, pois baixam o índice glicêmico

dos alimentos, melhoram a saciedade e ajudam no
funcionamento do intestino. Verduras, legumes e
sementes (chia, linhaça, gergelim, girassol, abóbora)
são ótimas opções.
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Legumes Crus e Cozidos:

eles complementam o aporte nutricional, portanto
escolha uma variedade por dia para a refeição,
podendo ser: abobrinha, chuchu, brócolis,
couve flor, vagem, beterraba, berinjela, etc;
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Saladas:
as folhas verdes devem estar presentes na
alimentação, elas possuem minerais, vitaminas e fibras.
As sugestões são: alface, couve, rúcula, espinafre,
repolho, acelga, agrião.
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O tempero para salada deve seguir a linha fit também.

Adicionar sementes (chia e linhaça) ou oleaginosas
para complementar a ingestão de fibras é uma
ótima ideia.
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Tem alimentos que tem uma carga muito boa de

nutrientes, sendo assim as marmitas não
precisam ter vários ingredientes. Por exemplo
uma salada no pote ou uma sopa já são uma
refeição completa.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº1

·Arroz integral;
·Mix de legumes cozidos
(cenoura, brócolis,…);
·Hambúrguer de patinho feito
em casa (carne é magra);
·Salada de alface com chia.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº2

·Batata doce cozida;

·Frango refogado;
·Vagem;
·Salada de rúcula com linhaça.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº3
(OPÇÃO VEGETARIANA)

·Arroz integral;
·Feijão;
·Ovo cozido;
·Abobrinha refogada;
·Salada de alface com
tomates cerejas.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 5

·Macarrão integral com molho

de tomate natural;
·Carne moída;
·Chuchu refogado;
·Almeirão com tomate e linhaça.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS N° 6
(OPÇÃO VEGANA)

·Quinoa cozida;
·Grão de bico cozido;
·Cogumelos e legumes
refogados;
·Salada de alface e pepino
com sementes de gergelim.
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 7

·Filé de tilápia
·Arroz de couve-flor com
brócolis
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 8

·Peito de frango assado

·Arroz integral com brócolis
·Salada primavera
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 9

·Hamburguer de patinho
·Purê de batata doce
·Legumes assados com
especiarias
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS Nº 10

·Iscas de frango aceboladas.

·Purê de batata doce
·Cenoura no vapor
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SUGESTÃO MARMITA FITNESS DE UM PRATO

1.Baião de dois fit
2.Arroz cremoso com frango
3.Fusilli de arroz a parisiense
4.Espaguete de arroz integral
com almondegas
5.Canelone de abobrinha
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6.Escondidinho de kabotia com Fit

carne ou frango
7.Escondidinho de batata doce
com carne ou frango
8.Escondidinho de couve flor
com carne ou frango
9.Espaguete de abobrinha ou
cenoura com molho
natural de tomate, bolonhesa.
10.Lasanha de abobrinha ou
berinjela
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