A

EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO

Desenvolvimento no Smith 4x 8 a 10
Desenvolvimento com halteres 3x 8 a 10
Elevação lateral 3x 8 a 10
Puxador polia alta 3x 8 a 10
Elevação frontal 3x 8 a 10
Encolhimento com halteres 3x 8 a 10
B
EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO
Rosca Scott W 3x 8 a 10
Rosca alternada 3x 10 a 12
Rosca polia inverso 3x 10 a 12
Rosca de punho 3x 8 a 10
Tríceps testa 4x 8 a 10
Tríceps corda 4x 8 a 10
Tríceps francês 4x 8 a 10
C
EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO
Agachamento 4x 6
Leg 45 4x 8 a 10
Cadeira extensora 3x 8 a 10
Afundo alternado 3x 8 a 10
Cadeira Adutora 3x 8 a 10
D
EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO
Barra fixa 3x 8 a 10
Remada curvada 4x 8 a 10
Remada unilateral 4x 8 a 10
Pull down 3x 8 a 10
Remada baixa 3x 8 a 10
Puxador frontal 3x 8 a 10
Crucifixo inverso 3x 8 a 10
E
EXERCÍCIO SÉRIES DESCANSO
Supino Reto 4x 6
Supino Inclinado com halteres 4x 6 a 8
Crossover 3x 8 a 10
Pull over 3x 8 a 10
Fly reto 3x 8 a 10

A B C D E F OFF
A B C D E F OFF
 A B C
FD E F OFF

EXERCÍCIO A B C D
SÉRIES E F OFF DESCANSO
Terra 4x 6
Mesa flexora 4x 8 a 10
Elevação pelvica 3x 8 a 10
Flexora unilateral 3x 8 a 10
Elevação solo 3x 8 a 10
Cadeira abdutora 3x 8 a 10