TREINO 01

Grupo: A
Peitorais, Deltoides anterior e médial + estimulos p/ triceps
Exercicios: Seres: RepetiçoesCarga: Obs:
Supino reto c/ halteres 3 15 50% Aquecimento
Supino reto c/ halteres 4 10a12 80%
Supino inclinado c/ halteres 4 10a12 80%
Crossover 4 10a12 80%
Voador 4 10a12 90% Falha
Elevaçao frontal 4 10a12 80%
Elevaçao lateral 4 10a12 80%
Triceps na polia alta 3 15a20 50%

TREINO 02
Grupo: B
Costas + Deltoides posterior + Trapézio + estimlos p/ biceps
Exercicios: Seres: RepetiçoesCarga: Obs:
Puxada alta 3 15 50% Aquecimento
Puxada alta 4 10a12 80%
Remada serrote 4 10a12 80%
Pull down 4 10a12 80%
Remada baixa 4 10a12 90% Falha
Remada curvada c/ barra 4 10a12 80%
Elevaçao posterior no cabo 4 10a12 80%
Encolhimento 4 12 80%
Rosca biceps c/ barra 3 15a20 50%

TREINO 03
Grupo: C
Pernas completo
Exercicios: Seres: RepetiçoesCarga: Obs:
Agachamento livre 4 15a20 40% Aquecimento
Agachamento livre 4 15a10 80% progressão cargas
Leg press 45 4 10a12 80%
Mesa Flexora 4 10a12 80%
Stiff 4 10a12 90% Falha
Cadeira estensora 4 10a12 80%
Hack 4 10a12 80%
Panturilha máquia 5 12 85%

TREINO 04
Grupo: D
Biceps + Triceps + Abs
Exercicios: Seres: RepetiçoesCarga: Obs:
Rosca biceps barra 2 15a20 40% Aquecimento
Triceps testa C/ Halteres 2 15a10 40% Aquecimento
Rosca biceps barra 4 12 80%
Triceps testa C/ Halteres 4 10a12 80%
Rosca biceps alternada 4 10a12 80%
Triceps polia alta 4 10a12 80%
Biceps Scott 4 10a12 80%
Triceps na paralelas 4 Falha