Peitorais, Deltoides anterior e medial + estímulos p/ tríceps

Exercícios: Seres: Repetições: Carga: Obs:

Supino reto c/ halteres 3 15 50% Aquecimento
Supino reto c/ halteres 4 10a12 80%
Supino inclinado c/ halteres 4 10a12 80%
Crossover 4 10a12 80%
Elevação frontal 4 10a12 80%
Elevação lateral 4 10a12 80%
Tríceps na polia 3 15a20 50%
alta

Costas + Deltoides posterior + Trapézio + estímulos p/ bíceps

Exercícios: Seres: Repetições: Carga: Obs:
Puxada alta 3 15 50% Aquecimento
Puxada alta 4 10a12 80%
Remada serrote 4 10a12 80%

Pull down 4 10a12 80%

Remada baixa 4 10a12 90% Falha
Remada curvada c/ barra 4 10a12 80%
Elevação posterior no cabo 4 10a12 80%
Encolhimento 4 12 80%
Rosca bíceps c/ barra 3 15a20 50%
TREINO 03
Pernas completo
Exercícios: Seres: Repetições: Carga: Obs:
Agachamento livre 4 15a20 40% Aquecimento
Agachamento livre 4 15a10 80% Progressão cargas
Leg press 45 4 10a12 80%
Mesa Flexora 4 10a12 80%
Stiff 4 10a12 90% Falha
Cadeira extensora 4 10a12 80%
Hack 4 10a12 80%
Panturrilha 5 12 85%
máquina
TREINO 04
Grupo: D
Bíceps + Tríceps + Abs
Exercícios: Seres: Repetições: Carga: Obs:
Rosca bíceps barra 2 15a20 40% Aquecimento
Tríceps testa C/ Halteres 2 15a10 40% Aquecimento
Rosca bíceps barra 4 12 80%
Tríceps testa C/ Halteres 4 10a12 80%
Rosca bíceps alternada 4 10a12 80%
Tríceps polia alta 4 10a12 80%
Bíceps Scott 4 10a12 80%
Tríceps na 4 Falha
paralelas