Id Nome Nascimento Idade Gênero Plano Data de Início

05 Letícia Caroline Ferraz da Silva 09/06/2003 18 Feminino 1 Mês 19/07/2021

Intensidade E - mail Objetivo
Alta Intensidade leticiaferrazsilva123@gmail.com Ganho/Definição muscular Data de Termino
Observação 19/08/2021
0
Mesociclo de Treinamento Semanas Treino Frequência Preferência
Introdutório Semana - 4 Musculação 5x semana Na Academia

TREINO A
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Perna Afundo smith step a frente 4 12 40" 2 segs Vídeo

Perna Agachamento búlgaro halteres 4 12 40" 2 segs Vídeo
Perna Passada com haltere 4 12 40" 2 segs Vídeo
Perna Cadeira abdutora 4 12 40" 2 segs Vídeo
Perna Cadeira extensora 4 12 40" 2 segs Vídeo
Perna Agachamento hack 4 10 40" 2 segs Vídeo
Perna Panturrilha unilateral step 4 12 40" 2 segs Vídeo

Observação do Professor

TREINO B
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Peito Crucifixo reto haltere 4 15 30" 2 segs Vídeo

Peito Crucifixo inclinado haltere 4 15 30" 2 segs Vídeo
Peito Crucifixo declinado haltere 4 15 30" 2 segs Vídeo
Peito Supino máquina (vertical) 4 15 30" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps pulley com corda 4 15 30" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps francês na polia corda 4 15 30" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps coice na polia baixa 4 15 30" 2 segs Vídeo
Tríceps Triceps testa barra "H" 4 15 30" 2 segs Vídeo

Observação do Professor
8' MIN BIKE CARGA 6
 TREINO C
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Perna Mesa flexora unilateral 4 12 30" 2 segs Vídeo

Perna Stiff barra 4 12 30" 2 segs Vídeo
Perna Cadeira flexora 4 12 30" 2 segs Vídeo
Perna Cadeira abdutora 4 12 30" 2 segs Vídeo
Perna Agachamento na polia 4 12 30" 2 segs Vídeo
Perna Abdução caneleira solo 4 12 30" 2 segs Vídeo
Perna Glúteo caneleira em pé 4 12 30" 2 segs Vídeo
Perna Agachamento Smith 3 10 30" 2 segs Vídeo
Perna Mesa flexora 4 12 30" 2 segs Vídeo

Observação do Professor

TREINO D
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Bíceps Rosca alternada 4 15 30" 2 segs Vídeo

Bíceps Rosca unilateral polia alta 4 15 30" 2 segs Vídeo

Bíceps Rosca direta banco 45° 4 15 30" 2 segs Vídeo
Bíceps Rosca Scott máquina 4 15 30" 2 segs Vídeo
Costas Pull over com barra 4 15 30" 2 segs Vídeo
Costas Remada articulada pegada neutra unilateral 4 15 30" 2 segs Vídeo
Costas Remada Serrote 4 15 30" 2 segs Vídeo
Costas Remada baixa pegada média pronada 4 15 30" 2 segs Vídeo
Costas Pulldown corda 4 15 30" 2 segs Vídeo

Observação do Professor
 TREINO E
Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

Ombro Abdução de ombro decúbito lateral 4 12 20" 2 SEGS Vídeo

Ombro Elevação frontal com halter pegada supinada 4 12 20" 2 SEGS Vídeo
Ombro Elevação frontal com halter pegada pronada 4 12 20" 2 SEGS Vídeo
Ombro Abdução de ombro 180° 4 12 20" 2 SEGS Vídeo
Ombro Crucifixo inverso com halter banco 30° pegada pronada 4 12 20" 2 SEGS Vídeo
Ombro Crucifixo no banco 4 12 20" 2 SEGS Vídeo
Mobilidade Cat and Cow 3 12 20" 2 SEGS Vídeo

Observação do Professor