Como Ficar Mais Alto

E-book licenciado para Manoel Lion lionkingshadow@gmail.
com CPF: 01801553181

Fórmula Como Ficar Mais Alto Todos Os Direitos Reservados
Aviso: Os melhores esforços foram feitos para a criação deste livro digital, em
direção a um resultado final o mais completo e exato possível, mas nenhuma
garantia ou responsabilidade está implicada. As informações aqui providas são
embasadas em explicações sem conhecimento de autoridade específico. O
autor e o publicador não possuem responsabilidade sobre qualquer pessoa ou
entidade que venha a fazer mal uso das informações aqui descritas, como
também não são responsáveis por quaisquer danos ou perdas que venham de
encontro com as informações contidas neste livro digital. Nenhuma informação,
imagem, ou qualquer conteúdo sob o nome da marca Fórmula Como Ficar Mais
Alto deve ser copiado, multiplicado, comercializado ou reproduzido sem
autorização prévia e fora das plataformas vigentes para tal, estando sob pena e
julgamento de acordo com a legislação brasileira acerca dos direitos autorais.
Toda e qualquer informação concernente ao conteúdo dos eBooks pertencentes
ao Fórmula Como Ficar Mais Alto são de autorias e direitos próprios, sob o
heterônimo escritor Félix Fonseca.
2
E-book licenciado para Manoel Lion lionkingshadow@gmail.com CPF: 01801553181
Pouquíssimas coisas são impossíveis
para a persistência e a habilidade.
3
Sumário
1. Introdução ........................................................................................... 5
2. Instruções Gerais ................................................................................. 7
3. Alongamentos Para Dormir ............................................................... 14
4. O Programa de 8 semanas ................................................................. 18
5. Atividades Para A Coluna ................................................................... 20
5.01. Coluna – Exercícios Nível 1 ............................................................ 21
5.04. Cifose............................................................................................ 52
5.05. Lordose ......................................................................................... 57
5.06. Escoliose ....................................................................................... 62
6. Atividades Para As Pernas ................................................................. 68
6.01. Pernas – Alongamentos Específicos .............................................. 69
6.02. Pernas – Outros exercícios ............................................................ 75
7. Outras Atividades .............................................................................. 81
7.01. Ombros......................................................................................... 82
7.02. Joelhos ......................................................................................... 89
7.03. Pés ................................................................................................ 91
7.04. Respiração .................................................................................... 96
8. Detonando Maus Hábitos Posturais ................................................... 98
8.01. Postura Em Pé............................................................................... 99
8.02. Agachamento & Elevação ........................................................... 100
8.03. Postura Sentado ......................................................................... 101
8.04. Postura Deitado .......................................................................... 103
9. Esportes & Atividades Extras ........................................................... 107
10. Cheats & Truques .......................................................................... 111
11. Considerações Finais...................................................................... 113
4
1. Introdução
Olá! Muito bem vindo ao e-book “Exercícios Explicados”,
este é basicamente o livro complemento ao e-book “O Guia
Completo”, ambos trabalham em conjunto para o perfeito
funcionamento do Fórmula Como Ficar Mais Alto.
Se você já leu “O Guia Completo”, meus parabéns! Você

está apto a seguir com a leitura deste e começar a botar em
prática todos os ensinamentos do programa, caso ainda não
tenha lido, é fortemente recomendada a leitura do primeiro e-
book.
Aqui no e-book “Exercícios Explicados” você verá a parte

prática dos exercícios que irão lhe proporcionar aumento de
estatura e também de qualidade de vida, fique muito atento ao
tipo de execução correta de cada exercício, como também ao
número de séries/repetições, para não exagerar e nem carregar
demais seu corpo.
Saiba também dividir os grupamentos corporais, por

exemplo, opte por fazer exercícios de perna em um período, e de
coluna no outro, para não fazê-los todos misturados em um só
período. Preze sempre por uma boa divisão de treinamento.
O ponto mais positivo no Fórmula Como Ficar Mais Alto é o

fato de que ele não é estático, e sim dinâmico. É oferecida toda
uma bagagem acerca do que funciona ou não para o aumento da
estatura, e com isso, você tem a liberdade de trazer para a sua
vida aquilo que julgar necessário e efetivo.
Para tanto, saiba que não basta simplesmente fazer um

alongamento ou outro para “crescer”, é requerido muito mais do
5
que isso, como já foi abordado no e-book anterior: alimentação

adequada, sono de qualidade, bons hábitos posturais, etc.
Porém, fique tranquilo, que tudo isso é uma questão

gradativa que se fixa com o passar do tempo, e quando perceber,
já estará programado para a execução de bons hábitos no piloto
automático, e seus ganhos surgirão naturalmente.
Muita positividade, foco e persistência nessa jornada!
6
2. Instruçoes Gerãis
O programa será dividido em exercícios específicos para
fazer-se pela parte da manhã e para fazer-se pela parte da noite,
caso você queira e se sinta confortável, após algumas semanas
pode também acrescentar uma rotina de exercícios durante a
parte da tarde.
Tenha em mente que você escolherá os exercícios e

também o ritmo que mais se adequa aos seus objetivos, logo,
você é quem dita as regras e consequentemente seu progresso.
Mas tenha em mente que é um processo gradativo: não queira
começar pelo final, comece pequeno para chegar ao grande.
Nós queremos que você atinja o máximo de sucesso e

ganhos possíveis. Portanto, é necessário frisar que para ter
sucesso tem que haver dedicação e persistência. Você deve ter
entusiasmo com a prática do Programa, e não fazer apenas por
fazer.
A maior parte das pessoas que falham se dividem

basicamente em dois grandes grupos: o primeiro deles é o grupo
de pessoas que começam a todo vapor, cheias de entusiasmo,
mas duas ou três semanas depois não estão mais
comprometidas, o outro grupo é formado por pessoas que
falham na hora de criar rotinas, e acabam procrastinando a
inserção dos bons hábitos, de maneira com que aplicam o
programa apenas esporadicamente, sem a obtenção de grandes
resultados.
Agora vamos falar um pouco sobre o dia-a-dia do Fórmula

Como Ficar Mais Alto em si: sempre depois das sessões de
exercícios noturnos, faça um alongamento em suspensão de 3 a
7
5 minutos diretos, ou de 3 vezes até o limite de cansaço dos

dedos, caso não tenha uma barra ou local seguro para se
suspender em casa, pratique um intenso alongamento corpóreo
no chão ou na cama, esticando ao máximo pernas e coluna,
também por 3 vezes até o limite. (Veja as duas imagens a seguir)
8
Essa atividade lhe proporcionará relaxamento muscular e

liberação de endorfinas que servirão de auxiliar para uma
excelente noite de sono, uma vez que durante a noite queremos
sono de qualidade, caso queira algo mais específico, o próximo
capítulo abordará alongamentos para dormir.
Outro ponto importante, também sobre o período de

atividades noturnas, é prezar apenas por exercícios de
alongamento relaxantes, deixe os mais complexos, rítmicos e
difíceis para a parte da manhã, que você precisará ficar mais
ativo.
Sobre o tempo despendido e os tipos de exercícios, a

formatação do Programa fica da seguinte maneira:
 Período matutino: 15 a 30 minutos.
 Período vespertino: 15 a 30 minutos.
 Período noturno: 15 a 30 minutos.
 Atividades cotidianas: todo exercício que se aplicar.
 Atividades extras: fica a critério pessoal.
9
Agora vamos entender o que foi descrito anteriormente;

para que o programa alcance o objetivo primário, que é o ganho
de estatura, precisamos antes de tudo de duas coisas: rotina e
empenho.
A rotina é basicamente criar um hábito e não falhar com o

seu cumprimento, o empenho encarrega-se da parte de fazer um
trabalho de qualidade, uma vez criado o hábito.
Entenda que, sim, no começo você pode e deve iniciar de

maneira gradativa, com períodos menores do que os propostos
aqui, mas trate de traçar metas e objetivos para que se alcance
pelo menos os níveis básicos:
 30 a 45 minutos de atividades diárias acumuladas (Básico)
 45 a 60 minutos de atividades diárias acumuladas (Objetivo)
Quanto aos dias da semana, comece fazendo atividades 3

dias da semana, depois suba para 5 dias e por fim chegue e
mantenha-se nos 6 a 7 dias da semana, ou seja, mantenha-se
ativo a semana toda.
Não enxergue a atividade diária como algo dispendioso ou

difícil, muitos dos exercícios propostos são alongamentos
simples que podem ser feitos do conforto de sua cama, tanto ao
acordar quanto antes de dormir, não exigindo muito trabalho.
Você verá que alguns exercícios presentes nesse guia,

podem ser feitos em situações triviais, portanto as “Atividades
cotidianas” englobam essas situações, como por exemplo, fazer
um exercício enquanto usa o computador, ou enquanto vê
televisão, esses não entram na somatória de atividades diárias
acumuladas.
10
As “Atividades Extras” englobam todos os esforços que

você vai fazer ALÉM do Programa, ou seja, fica a seu critério,
caso você queira potencializar e agilizar seus resultados, nesse
caso entram esportes como natação, corrida e ciclismo, como
também algum exercício extra que você venha fazer. (Saiba que
muitas vezes o diferencial de um resultado melhor está no
trabalho extra)
Dicas essenciais:
 Prefira fazer os exercícios para a coluna ao acordar, pois

assim já começará o dia com a coluna mais alinhada e
alongada.
 Utilize roupas confortáveis e próprias para exercícios, que
permitirão você movimentar e alongar seu corpo ao
máximo sem restrições.
 Procure fazer os exercícios de alongamento descalço.
 Foque na execução correta do exercício, e não em um
maior número de repetições. Aqui vale a qualidade, e não
quantidade.
11
 Nunca siga fazendo um exercício ou posição de

alongamento que te ocasione dor, tontura, dormência e
formigamentos. Certo desconforto é normal em um
alongamento ou outro, mas caso você perceba algum dano
sendo ocasionado a você, descontinue imediatamente o
que esteja fazendo.
 Sempre relaxe enquanto se alonga, músculos tensos
dificultam e atrasam o progresso. Somente um músculo
relaxado permite ser alongado.
 Esteja de barriga e bexiga vazia antes de fazer sessões de
alongamento, assim o aproveitamento será maior.
 Sempre se aqueça antes de uma série de exercícios ou
alongamentos, um dos melhores aquecimentos é a corrida
estática, na qual você corre sem sair do lugar por pelo
menos 3 minutos, de forma com que a circulação
sanguínea em seu corpo seja estimulada da melhor
maneira possível. (Veja a imagem a seguir)
12
 Cada exercício aqui apresentado tem um período de

alongamento e um número de repetições otimizados,
entenda que isso fora cuidadosamente planejado para ser
possível aplica-los em uma rotina apertada, mas quando se
trata de alongamentos, o ponto perfeito para qualquer
posição ou exercício terem plena efetividade são 30
segundos. Portanto permita-se fazer pelo menos 1
exercício de cada série de maneira mais prolongada.
 Conheça seu corpo, varie os exercícios criando diferentes
rotinas e tipos de treinamento, mas nunca faça isso em
curtos períodos de tempo, espere sempre pelo menos de
30 a 45 dias para fazer uma mudança radical.
 Mais uma vez, seja paciente e persistente, não tenha
pressa e nem force demais o seu corpo além dos limites
suportados.
13
3. Alongãmentos Pãrã Dormir

Os alongamentos a seguir podem e devem ser usados para
proporcionar uma maior qualidade de sono, como também para
ajudar a pegar no sono mais rapidamente, afinal, é desejado um
sono profundo e recuperador.
1. Comece com as costas, deite-se na cama e abrace suas

pernas mantendo a coluna reta, segure-se nessa posição por 20
segundos, repita-a 3 vezes.
14
2. O próximo alongamento é simples, porém requer um

pouco de esforço por parte da coluna, basta deitar e segurar os
tornozelos com as mãos, e logo em seguida erguer bem devagar
o corpo, de forma com que apenas braços, pés e cabeça
continuem na cama. Fique na posição por 15 segundos e repita o
movimento 3 vezes.
15
3. Agora é hora de relaxar as pernas, com o próprio lençol

da cama ou mesmo uma toalha extra, enquanto estiver deitado,
erga uma perna e mantenha o joelho esticado, de modo com que
forme um ângulo de 90° com a cama. Coloque o lençol/toalha
sobre o pé e puxe-o para baixo, segurando-o por 20 segundos.
Abaixe a perna que fora alongada e faça o mesmo com a outra.
Realize 3 repetições para cada perna.
16
4. Por último, sente-se e erga os dois braços, agarrando

uma mão na outra, em seguida realize movimentos leves para os
lados, segurando na posição alongada durante 20 segundos em
cada lado. Repita o alongamento 3 vezes, tanto para o lado
direito quanto para o esquerdo.
5. Pegue no sono rapidamente e tenha um sono duradouro

e de qualidade!
17
4. O Progrãmã de 8 semãnãs
O programa de 8 semanas foi desenvolvido para quem
prefere algo pré-moldado usando características e objetivos
gerais, é o mais recomendado caso você ainda se considere
“perdido” ou não saiba qual o próximo passo dar.
É um programa desenvolvido de maneira bem básica e

iniciante, ou seja, você pode simplesmente seguir sem grandes
obstáculos, recomendado para quem tem disposição física e
quer logo começar.
Serão divididas atividades em dias, todos os dias da semana

estarão preenchidos com atividades simples, porém eficientes.
Siga o roteiro por 8 semanas e então você está livre para adaptá-
lo com outros exercícios desse guia, trocando exercícios,
adicionando atividades e fazendo com que o Programa trabalhe
a seu favor. Persistência e foco é a chave do sucesso.
18
SEGUNDA-FEIRA / QUARTA-FEIRA / SEXTA-FEIRA

 De manhã:
o Aquecimento – Corrida Estática (Capítulo 02)
o Pose de balé clássico (Capítulo 05.01.01)
o O Batedor de palmas (Capítulo 05.01.04)
o Posição de agradecimento (Capítulo 05.01.10)
o Toques de pé alternados (Capítulo 05.02.05)
o O Alongamento Cobra (Capítulo 05.02.01)
 De noite:
o Pedalada na cama (Capítulo 06.02)
o Alongamento Básico de Pernas (Capítulo 06.01.01)
o Pernas pro Alto – Invertidas & Alternadas (Capítulo 06.01.03)
o Alongamentos para dormir (Capítulo 03)
TERÇA-FEIRA / QUINTA-FEIRA/ SÁBADO

 De manhã:
o Aquecimento – Corrida Estática (Capítulo 02)
o Alongamento lateral de corpo todo (Capítulo 05.01.02)
o Giro básico de corpo todo (Capítulo 05.01.05)
o Deslizando pelas pernas (Capítulo 05.01.06)
o Agachamento de pescoço na cadeira (Capítulo 05.02.06)
o O Alongamento do Gato (Capítulo 05.02.02)
 De noite:
o Pedalada na cama (Capítulo 06.02)
o Coice (Capítulo 06.01.05)
o Pernas pro Alto – Invertidas & Juntas (Capítulo 06.01.04)
o Alongamentos para dormir (Capítulo 03)
DOMINGO: ATIVIDADES LIVRES
19
5. Atividãdes Pãrã A Colunã

Nesse capítulo serão abordadas as atividades relativas à
coluna, sendo divididas em níveis de dificuldade/complexidade;
e também esclarecidos alguns alongamentos e atividades para
problemas específicos: escoliose, lordose e cifose.
Lembrando que essas atividades não são para tratar

qualquer tipo de enfermidade, se você possui dores ou
problemas na coluna, é insubstituível uma avaliação médica para
o seu problema em específico.
Lembre-se de variar as rotinas de exercícios. Por exemplo,

não foque em exercícios que peguem apenas a região cervical do
pescoço, ou apenas a lombar, procure trabalhar um pouco de
tudo e focar mais naquilo que você julgar que pode ser mais
melhorado.
20
5.01. Colunã – Exercícios Nível 1

01. Pose De Balé Clássico: fique em pé, de costas para uma
parede e com os pés juntos. A distância entre a parte de trás de
seus pés e a parede deve ficar entre 50 a 60 centímetros.
Em seguida, erga seus braços o mais alto possível, e, sem

flexionar os cotovelos, encoste com as mãos na parede ficando
nessa posição por 5 segundos. Repita esse exercício 15 vezes.
Você pode aumentar a distância entre você e a parede ao passo

que com a prática o exercício fica mais fácil.
21
02. Alongamento Lateral De Corpo Todo: em pé, fique

ereto e com os pés juntos.
Em seguida, erga os braços para o alto e junte-os de modo com

que cada mão agarre um polegar da outra mão.
Agora faça movimentos suaves e vagarosos para os lados direito

e esquerdo, alongando o máximo possível os braços e o torso.
Repita o exercício 15 vezes para cada lado.
22
03. Super Alongamento Tocando Os Pés: fique de pé e

estenda as mãos para o alto, com o corpo levemente inclinado
para trás. Então se encurve e tente tocar as pontas dos pés com
suas mãos.
Lembre-se de manter os joelhos retos e fixos enquanto faz o

alongamento, no começo será difícil, portanto é permitido curvar
um pouco.
Cada repetição deve durar de 2 a 5 segundos (nesse caso tanto a

parte das mãos para o alto, quanto o toque dos pés). Repita o
exercício por 15 vezes.
23
04. O Batedor De Palmas: esse é um excelente exercício para

fortalecimento da região escapular. Em pé, com as pernas
levemente afastadas, bata palmas sem flexionar os cotovelos,
tanto na parte da frente quanto na de trás de seu torso.
Esse é um exercício que não deve ser feito muito rapidamente,

foque em uma boa execução do mesmo, de maneira com que
sinta os músculos contraírem a cada palma. Repita-o 10 vezes na
frente, e 10 vezes atrás.
24
05. Giro Básico De Corpo Todo: em pé, estique seus braços

na horizontal, no mesmo nível de seus ombros. Em seguida, gire
a parte superior de seu tronco para a direita, segurando-se na
posição, e depois para a esquerda, segurando-se novamente.
Não mexa a parte inferior do tronco, apenas a superior. Cada

repetição deve durar de 2 a 5 segundos (tanto para o lado direito
quanto para o esquerdo). Repita o exercício 15 vezes para cada
lado.
25
06. Deslizando Pelas Pernas: fique de pé e ereto, separe os

dois pés a uma distância de 50 a 60 centímetros entre eles. E
então, com os joelhos estendidos, deslize com suas mãos pelas
coxas, o mais longe que conseguir.
Comece pelo quadril e desça até o limite, assim que chegar ao

limite, eleve vagarosamente sua coluna toda, de maneira com
que fique perfeitamente ereta e simétrica. Repita o exercício 15
vezes.
26
07. Toque De Pés Sentado: sente-se em uma superfície plana

com as pernas estendidas para frente, mantendo os pés juntos.
Em seguida, toque a ponta dos pés, com a ponta das mãos, fique
de 3 a 6 segundos na posição de toque, em seguida retome a
posição de origem.
A princípio você talvez não consiga tocar uma ponta na outra,

mas é importante que tente ao máximo. Repita esse exercício 15
vezes.
27
08. Pose Olímpica: esse é um exercício simples, em pé e ereto,

você vai então ficar na ponta dos pés e erguer os braços o mais
alto possível, esticando ao máximo a coluna vertebral incluindo o
pescoço, olhando para cima.
Enquanto faz o movimento de esticar, inspire e segure toda a

respiração, segurando-se na posição por 3 a 6 segundos, ao
retomar a posição original, solte todo o ar e relaxe. Repita o
exercício 15 vezes.
28
09. Alongamento Do Bocejo: em pé e ereto, com os pés

juntos, leve as mãos até atrás do pescoço.
Em seguida movimente a cabeça para trás e para cima o mais

longe possível, alongando parte da coluna e pausando na posição
limite, para então retomar a posição original.
Perceba os músculos do abdome se esticando. Cada repetição

deve durar entre 6 e 12 segundos. Repita o exercício 15 vezes.
29
10. Posição De Agradecimento: em pé, fique com os braços

paralelos ao corpo e as mãos em cima da cintura. Leve toda a
parte superior do corpo o mais baixo que conseguir.
Não dobre os joelhos nem encurve a coluna, e mantenha o

queixo fora do peitoral. Cada repetição deve durar entre 3 e 6
segundos. Repita o exercício 15 vezes.
30

01. O Alongamento Cobra: estenda todo o seu corpo no
chão, com a parte ventral voltada para baixo.
As palmas das mãos devem apoiar-se no chão, formando uma

linha vertical com os ombros.
Em seguida estenda sua cabeça e a parte superior de seu tronco

para cima e para trás ao mesmo tempo, o máximo que puder.
Cada repetição deve durar de 5 a 30 segundos, faça 15

repetições.
31
02. O Alongamento Do Gato: fique na posição como se fosse

um gato sobre quatro patas no chão, apoiando-se sobre a palma
de suas mãos e joelhos.
Abaixe e suba a cabeça vagarosamente, enquanto inspira o ar na

subida, e expira na descida.
Cada repetição deve durar de 3 a 10 segundos (para os dois

momentos, de subida, e de descida). Repita o exercício 15 vezes.
32
03. O Mini Arco: deite-se em uma superfície plana e erga os

braços acima da cabeça, de maneira com que fiquem jogados na
superfície.
Em seguida, levante as costas, quadris e pernas, fazendo todo o

seu corpo se apoiar em seus ombros e pés, formando um arco.
Fique nessa posição suspensa entre 3 a 6 segundos antes de

retornar à posição deitada completamente. Repita esse exercício
10 vezes.
33
04. Asas De Avião: em pé, e sem flexionar os braços, faça uma

rotação dos braços paralelamente ao corpo, para trás.
Assim que as mãos chegarem à parte de trás, simulando as asas

de um avião, segure-os por 3 a 6 segundos na posição.
Sempre tente esticar ao máximo os braços, cuidado com as

limitações articulares do ombro para que não hajam lesões ou
desconforto. Repita o exercício 15 vezes.
34
05. Toques De Pé Alternados: fique na posição em pé e

ereto, com as pernas afastadas, no mesmo nível dos ombros.
Em seguida, com a mão direita tente tocar o pé esquerdo, e

enquanto isso, o braço oposto deve esticar-se para trás. Depois
faça o exercício com a outra mão tocando o outro pé.
Cuidado para não encurvar a coluna ou sair da posição central,

caso não consiga tocar os pés nas primeiras tentativas, calma, a
execução do exercício é mais importante, e isso também quer
dizer que você tem alguns bons centímetros a serem ganhos.
Permaneça sempre de 3 a 6 segundos na posição de toque, e

repita o exercício por 15 vezes para cada lado.
35
06. Agachamento De Pescoço Na Cadeira: sente-se ereto

em uma cadeira, colocando as mãos por trás da cabeça.
Em seguida puxe gentilmente a cabeça em direção aos joelhos,

de maneira com que o tronco todo se curve.
Durante a descida, expire o ar e sempre force os músculos do

pescoço contra o movimento realizado, para então voltar à
posição inicial. Repita esse exercício 10 vezes.
36
07. Espreguiçando De Ré: em pé na posição ereta, coloque

suas mãos por trás do corpo, de forma com que se encontrem.
Em seguida force as mãos com os braços o mais longe possível

para trás, de modo com que você sinta os músculos dorsais
contraírem.
Ao mesmo tempo, faça com que os ombros sigam a mesma

direção de encontro um ao outro, cada repetição deve durar de
3 a 6 segundos. Repita o exercício 15 vezes.
37
08. Espreguiçando De Ré Para Cima: em pé na posição

ereta, coloque suas mãos por trás do corpo, de forma com que
se encontrem.
Em seguida vá com a parte superior do corpo em direção à parte

inferior, de forma com que o nariz vá de encontro aos joelhos.
Force as mãos com os braços o mais longe possível para cima, de

modo com que você sinta os músculos dorsais contraírem.
Enquanto isso mantenha cabeça e pescoço firmes.
Ao mesmo tempo, faça com que os ombros sigam a mesma

direção de encontro um ao outro, cada repetição deve durar de
3 a 6 segundos. Repita o exercício 15 vezes.
38
09. Olhando Para O Céu: de joelhos em uma superfície plana,

mantenha-se ereto e com as mãos atrás das coxas.
Primeiramente traga a cabeça e o queixo em direção ao peito,

depois, leve a cabeça para trás o mais longe possível, como se
estivesse a observar o céu. Retome a posição original.
Esse alongamento funciona muito bem para a região cervical.

Cada repetição deve durar cerca de 8 a 12 segundos entre os
dois movimentos. Repita o exercício 10 vezes.
39
10. Revezamento De Toques De Pés Sentado: sente-se em

uma superfície plana com as pernas estendidas para frente,
mantendo os pés separados.
Em seguida, toque a ponta do pé direito com a ponta dos dedos

da mão esquerda, fique de 3 a 6 segundos na posição do toque,
aí então, retome a posição original e toque com a outra mão o
outro pé.
Mantenha a coluna e as pernas completamente esticadas

durante a execução desse exercício.
A princípio você talvez não consiga tocar uma ponta na outra,

mas é importante que tente ao máximo. Repita esse exercício 10
vezes para cada mão e pé correspondente.
40

01. Alongamento & Fortalecimento De Pescoço:
primeiramente estique seu pescoço empurrando a cabeça
naturalmente para cima e para frente o mais longe possível. Faça
esse movimento 10 vezes.
Logo após alongar, é hora de fortalecer, você irá forçar a cabeça

contra a mão em três direções diferentes, contra a mão pelo
lado direito, pelo lado esquerdo, e pela testa.
Cada exercício citado deve durar em torno de 3 a 6 segundos, e

ser repetido 10 vezes para cada lado. Esse é um exercício
delicado e exigente, portanto muito cuidado com sua execução e
suspenda-o caso não consiga aplica-lo ou venha a sentir dores.
41
02. O Alongamento Super Cobra: estenda todo o seu corpo

no chão, com a parte ventral voltada para baixo. As palmas das
mãos devem apoiar-se no chão, formando uma linha vertical
com os ombros. Em seguida estenda sua cabeça e a parte
superior de seu tronco para cima e para trás ao mesmo tempo, o
máximo que puder.
Após terminar essa fase do alongamento (que é o alongamento

cobra básico), erga o quadril para cima, encostando o queixo no
peito (simulando a forma de um “V” invertido). Retome a
posição original. Cada repetição deve durar de 10 a 20 segundos.
Repita o exercício 10 vezes.
42
03. O Alongamento Do Acrobata: esse é um alongamento

mais avançado, portanto, muito cuidado ao executá-lo.
Deite-se no chão e leve as mãos para trás, de maneira com que

as palmas encostem-se ao chão, e fiquem ao lado da cabeça.
Em seguida, force a planta dos pés e a palma das mãos para que
o resto do corpo de levante o máximo possível. Cada repetição
deve durar de 8 a 15 segundos. Repita o exercício por 15 vezes.
43
04. O Alongamento Ponte: deite-se com as costas no chão da

maneira mais plana possível. Segure os tornozelos com as mãos
enquanto está deitado.
Force o abdome e o quadril para cima o máximo que puder.

Volte à posição deitada. Cada repetição deve durar de 3 a 10
segundos. Repita o exercício 10 vezes.
44
05. O Alongamento Da Mesa: sente-se em uma superfície

plana com a coluna ereta e as pernas estendidas, em seguida
posicione as palmas das mãos lateralmente ao corpo, com os
dedos voltados para frente.
Agora, force a ponta do queixo contra o peito vagarosamente

para alongar o pescoço. Logo após, você ficará na posição
principal do exercício, assim que alongar o pescoço, volte a
cabeça o mais para trás possível, enquanto ergue o corpo todo
com a ajuda dos pés e das mãos.
Nesse alongamento, os braços não devem dobrar-se, os joelhos

sim, de maneira com que a extensão de sua cabeça até os
joelhos fiquem em paralelo com a superfície, simulando o
formato de uma mesa.
Esse é um alongamento de nível mais avançado, mas tente fazê-

lo até pegar o jeito. Fique na posição elevada entre 8 e 16
segundos. Repita esse exercício 10 vezes.
45
06. Empurrando A Cabeça: em pé, com as pernas juntas e na

posição ereta, coloque as mãos por trás da cabeça. Em seguida,
deixe o queixo de encontro ao peito.
Agora você irá forçar suavemente a parte superior do seu corpo

contra a parte inferior, de forma com que a cabeça siga em
direção aos joelhos.
Não dobre os joelhos enquanto executa este exercício e nem

encurve a coluna para tentar alcança-lo, a intenção é aproveitar
ao máximo o estiramento fisiológico.
Cada repetição deve durar de 6 a 10 segundos. Repita o exercício

10 vezes.
46
07. Segurando A Mesa: encontre uma mesa ou objeto similar,

no qual você possa se apoiar de maneira com que a parte
superior do seu corpo fique alinhada mais ou menos no mesmo
nível que a mesa.
Segurando a ponta dessa mesa, force toda a sua coluna a se

expandir, para fortalecer a musculatura e aumentar os espaços
tissulares.
Peça para alguém forçar suas costas para baixo enquanto faz o
exercício.
Cada repetição deve durar cerca de 10 segundos. Repita o

47
08. Sequência De Corpo Todo: esse exercício é na verdade

uma sequência. Você ficará deitado com a barriga para baixo e
corpo estendido.
Primeiramente você levará suas mãos até as costas, para então

levantar a cabeça, os ombros e as pernas ao mesmo tempo, faça
essa parte 5 vezes.
Em seguida, estenda os braços lateralmente ao corpo e levante

uma das pernas para cima o mais longe e alto possível.
Depois faça o mesmo com a outra perna, começando um

revezamento até cansar (em torno de 10 repetições para cada
perna é uma quantia razoável).
48
Por último, prenda os pés em algum lugar seguro ou peça para

alguém segurá-los, para que você possa fazer o movimento
descrito a seguir.
Coloque as mãos atrás do pescoço e, com os pés firmemente

seguros, direcione os cotovelos para cima e force todo a parte
superior do corpo, acima da cintura, para cima também,
retomando em seguida a posição original, repita esse movimento
5 vezes.
49
09. De Pernas Para O Alto: deite-se em uma superfície plana

de modo com que o corpo todo fique estendido.
Em seguida, com os braços apoiando-se lateralmente ao corpo,

levante os pés para o alto e então os jogue para a parte acima da
cabeça.
Esse é um dos alongamentos mais difíceis, e só haverá sucesso

caso você possua muita flexibilidade ou já esteja fazendo os
exercícios do programa há algum tempo.
Tente tocar a superfície plana acima da cabeça com a ponta dos

pés. Fique na posição por 3 a 6 segundos. Repita o exercício 10
vezes.
50
10. Alongamento Do Superman: de joelhos em uma

superfície plana, junte as mãos e estique os braços para cima, em
seguida movimente lentamente toda a parte do corpo de cima
para trás.
Leve a cabaça e os braços como guia, de maneira que alongue a

coluna toda. Permaneça na posição alongada por 3 a 6 segundos.
51
5.04. Cifose
01. Correção Com Bastão: sente-se em um banco ou uma
cadeira, com a coluna ereta. Arrume um bastão ou mesmo um
cabo de vassoura para utilizar neste exercício.
Coloque o bastão atrás da nuca e passe os braços por trás do

mesmo, de forma com que o cabo/bastão fique preso entre seus
braços e a nuca.
Em seguida, você irá descer em direção aos joelhos com a parte

superior do corpo, tentando tocar com o queixo o espaço virtual
entre os joelhos, o bastão deve sempre ficar bem firme durante
a execução dos movimentos.
Assim que chegar ao limite do alongamento, permaneça por 3 a

6 segundos na posição. Repita o exercício 12 vezes.
52
02. Simulação De Mergulho: sente-se com as pernas

entreabertas em um banco ou banqueta, com a coluna reta.
Cruze as mãos por trás do corpo e vagarosamente desça com o

tronco em direção ao espaço entre as pernas.
Enquanto faz o movimento de descida, inspire o ar. Faça uma

breve pausa quando chegar ao limite, e em seguida retome a
posição original enquanto expira o ar.
A cabeça deve estar o tempo todo direcionada para frente.
Tanto o movimento de descida quanto o de subida devem

demorar de 3 a 6 segundos. Repita o exercício 12 vezes.
53
03. Posição De Ataque: em pé, com as pernas razoavelmente

separadas uma da outra, desça com o tronco até formar um
ângulo de 90° entre os membros inferiores e a parte superior do
corpo.
Durante os movimentos mantenha sempre as costas retas e a

cabeça bem esticada.
Você perceberá que ao ficar nessa posição muitos grupamentos

musculares serão requeridos, como músculos lombares e os
glúteos, a intenção aqui é um fortalecimento e educação
muscular, por isso a necessidade de manter-se reto e esticado.
Os braços devem sempre permanecer esticados e paralelos ao

tronco. Fique na posição alcançada por 1 minuto e meio para
então retomar a posição original. Repita o exercício 5 vezes.
54
04. Alongamentos Passivos: você ficará em posição de

alongamentos passivos, todos em pé, os dois primeiros
necessitarão da ajuda de alguém.
O primeiro deles consiste em colocar as mãos atrás do pescoço e

manter os cotovelos voltados para cima, o ajudante deverá
segurar os cotovelos para trás no seu limite durante 30
segundos.
O segundo alongamento se dará com os braços paralelos ao

corpo, de forma com que você dobre os cotovelos formando um
ângulo de 90° em seu braço. Seu ajudante deve então puxar suas
mão para trás no seu limite e manter a posição durante 30
segundos.
55
O último alongamento pode ser feito sozinho, encontre um local

no qual você possa apoiar lateralmente a mão ao nível do ombro
e virar o corpo de forma com que as costas sejam sentidas, fique
na posição por 30 segundos para cada lado.
Quando estiver utilizando ajuda de alguém, fique atento aos

limites do seu corpo e instrua bem a pessoa para que ela não
acabe te causando alguma lesão ao forçar demais o
alongamento.
56
5.05. Lordose
01. A Posição Fetal: deite-se em uma superfície plana, dobre
as pernas e abrace os joelhos, a coluna deve permanecer
totalmente encostada na superfície.
É desejável que se fique nessa posição por 5 a 10 minutos

diários, e sempre deixar como última atividade em sua rotina.
É uma excelente alternativa para quem quer expandir a região

lombar e se livrar de dores.
57
02. Espreguiçar Do Gato: esse exercício é recomendado para

quem possui as costas muito rígidas e imobilidade na região
vertebral. Fique de joelhos em uma superfície plana como
posição inicial.
Em seguida relaxe completamente todo o corpo, descendo com

os glúteos sobre os pés e estendendo o tronco todo para frente,
esticando ao máximo mãos e braços sobre a superfície plana.
Cabeça para a frente, olhando as mãos.
Realizar esse primeiro movimento entre 3 a 6 segundos,

enquanto inspira o ar. Após fazer uma breve pausa na posição
final, erga-se suavemente e apoie-se sobre as mãos com os
braços esticados e também sobre os joelhos. Nessa última parte
expire o ar. Repita o exercício 12 vezes.
58
03. Segurando A Cadeira: esse é um exercício simples e

estático, porém que necessita aperfeiçoamento. É muito útil
para qualquer tipo de deformação nas costas ou tórax.
Pegue uma cadeira e apoie as mãos sobre o encosto da mesma,

ficando de frente para a parte de trás da cadeira. Em seguida
estique o corpo todo para trás, até deixar a parte superior em
linha reta. Os pés devem permanecer juntos e as pernas,
esticadas.
Permita que suas costas afundem um pouco, mas sem passar do

nível dos ombros. A cabeça deve comprimir a nuca para estender
o pescoço, olhando para frente. Fique na posição o máximo de
tempo que aguentar, gradativamente, até atingir o pico de 7
minutos.
59
04. Pernas Pesadas: deite-se em uma superfície plana e deixe

as pernas dobradas com os joelhos apontando para cima, os
braços devem permanecer laterais ao corpo. Nessa posição,
inspire profundamente por 8 a 12 segundos.
Em seguida, leve as pernas em direção ao abdome enquanto

expira todo o ar vagarosamente. A coluna toda deve permanecer
na superfície. Após completar o movimento, faça uma breve
pausa e retome a posição original.
Esse exercício deve ser feito de maneira suave e devagar,

prestando muita atenção na respiração e execução. Repetir o
60
05. Pernas Para O Ar: deite-se em uma superfície plana e

mantenha as pernas erguidas para o alto. A coluna deve
permanecer totalmente apoiada na superfície, braços paralelos
ao corpo.
Inspire profundamente por 3 a 6 segundos e então traga as

pernas em direção ao abdome enquanto expira o ar, de forma
com que você as abrace enquanto leva os joelhos em direção ao
nariz, force bem os músculos das costas. Repita esse exercício 10
vezes.
61
5.06. Escoliose
01. Levantando O Bastão: sentado e parado, pegue um
bastão ou cabo de vassoura e, com as mãos segurando o bastão,
eleve o objeto acima da cabeça; as mãos devem estar um pouco
afastadas para ficar na linha dos ombros.
As mãos devem estar sempre um pouco mais afastadas da linha

reta dos ombros, a nuca deve permanecer alta e o queixo, baixo.
A escoliose tende a causar assimetria, portanto, sempre estique

o braço que se apresentar mais encurtado em relação ao outro.
Permaneça na posição durante 6 minutos e depois descanse,

esse exercício basta duas vezes ao dia em horários espaçados,
foque sempre em manter o corpo simétrico durante toda sua
execução.
62
02. Abdominal Alta: deite-se e posicione as pernas de maneira

com que fiquem flexionadas, os braços ficam voltados para cima
da cabeça, as costas devem apoiar-se no chão sem deixar espaço
na parte da cintura.
Em seguida, toque os joelhos com as mãos ao levantar

levemente as costas, mantendo a cabeça alta enquanto prende a
respiração.
Volte à posição inicial lentamente. Cada subida e descida devem

durar em torno de 3 a 6 segundos, foque na execução correta do
exercício. Repita o exercício 12 vezes.
63
03. Mãos Ao Alto: deite-se e posicione as pernas de maneira

com que fiquem flexionadas, os braços ficam voltados para cima
da cabeça, as costas devem apoiar-se no chão sem deixar espaço
na parte da cintura.
Suba o tronco com os braços ainda erguidos até sentar-se,

enquanto sobe inspire o ar. Em seguida retome a posição inicial
deitado, expire o ar durante o movimento.
Cada subida e descida devem durar em torno de 3 a 6 segundos,

foque na execução correta do exercício. Repita o exercício 15
vezes.
64
04. Peixe Fora D’água: deite-se de bruços, com as pernas

juntas e esticadas.
Os braços devem ficar para frente e levemente separados da

linha do ombro.
Eleve lentamente os dois braços e a cabeça, mantenha o olhar

nas mãos para haver simetria.
Durante a elevação inspire o ar. Leve de 3 a 6 segundos para a

elevação.
Em seguida retome a posição original, expirando o ar. Levem

também de 3 a 6 segundos para abaixar os braços e a cabeça.
65
05. Evitando Afogamento: deite-se de bruços, com as pernas

juntas e esticadas.
Os braços devem ficar atrás das costas com as mãos

entrelaçadas.
Inspire profundamente enquanto força os ombros para trás até

sentir as escápulas se tocando, a cabeça deve manter-se fixa
para frente durante o movimento.
Em seguida baixe lentamente os ombros enquanto expira o ar,

retomando a posição original.
Relaxe um breve momento antes de repetir novamente o

movimento. Repita o exercício 15 vezes.
66
06. O Gato Arrepiado: a posição requerida é a apoiada sobre

os quatro membros em uma superfície plana, como um gato em
pé.
Inspire lentamente enquanto eleva a coluna e abaixa a cabeça,

até encostar o queixo no peitoral.
Em seguida, expire e desfaça a posição lentamente até retomar a

pose original.
Tanto o movimento de ida quanto o de volta devem durar de 3 a

6 segundos. Repita o exercício 10 vezes.
67
6. Atividãdes Pãrã As Pernãs

Nesse capítulo serão abordadas as atividades relativas às
pernas, ou seja, tudo o que diz respeito ao aumento de estatura
com a ajuda dos membros inferiores.

problemas nas pernas, é insubstituível uma avaliação médica
para o seu problema em específico.
Lembre-se de variar as rotinas de exercícios. Por exemplo,

não foque apenas em alongamentos, procure fazer também
atividades extras como algum esporte diferente, procure
trabalhar um pouco de tudo e focar naquilo que você julgar que
pode ser mais melhorado.
68
6.01. Pernãs – Alongãmentos Específicos

01. Alongamento Básico De Pernas: esse alongamento
servirá para sua coluna e pernas.
Primeiramente sente-se no chão e estique bem suas pernas.

Tente manter os joelhos retos, mas sem passar dos limites para
não ocasionar lesões.
Enquanto isso segure a ponta dos pés com as mãos e mantenha

a cabeça baixa.
Mantenha a coluna em linha reta enquanto move seu quadril

para realizar o alongamento.
Cada repetição deverá durar de 6 a 15 segundos e devem ser

feitas 10 repetições de cada lado.
69
02. Deitado De Lado Para Pernas: a posição desse exercício

é muito simples, deite-se lateralmente, com os braços e pernas
esticados, pés devem estar juntos.
Em seguida, a perna que está acima deve ser movida o máximo

possível para frente, sem que haja flexão do joelho, e também
sem que ela caia.
Repita esse exercício 10 vezes para cada lado.
70
03. Pernas Para O Alto – Invertidas & Alternadas: deite-se

de barriga para baixo e coloque as mãos atrás do pescoço.
Em seguida levante uma das pernas o mais alto possível. Repita o

movimento com a outra perna. Mantenha sempre as pernas
esticadas, sem flexionar os joelhos.
Cada movimento deve durar entre 3 e 6 segundos. Faça 10

repetições para cada lado.
71
04. Pernas Para O Alto – Invertidas & Juntas: deite-se de

barriga para baixo e coloque os braços paralelos ao corpo, em
seguida levante as duas pernas o mais alto possível.
Mantenha sempre as pernas esticadas e os pés juntos, evitando

flexionar os joelhos.
Cada movimento deve durar entre 3 e 6 segundos. Faça 15

repetições.
72
05. Coice: fique ereto atrás de uma cadeira que tenha altura
mais ou menos ao nível de sua cintura. Segure o encosto da
cadeira com as duas mãos e apoie seu corpo levemente na
mesma, cuidado para não cair ao apoiar demais, é apenas para
manter o equilíbrio.
Seus pés devem estar a uma distância de pelo menos 30

centímetros dos pés da cadeira. Na posição, erga uma de suas
pernas para trás o mais longe e alto possível, esticando-a
completamente, sem movimentar a perna que restou, faça o
movimento de forma vagarosa e concisa.
Depois de completar o movimento, segure a perna na posição

esticada por 3 a 6 segundos, e então a desça suavemente, para
então fazer o movimento com a outra perna. Repita o exercício
10 vezes para cada perna.
73
06. Cabeça No Joelho Lateralmente: sente em uma

superfície plana e estique uma das pernas para o lado, enquanto
dobra a outra em direção à coxa da perna esticada.
Com a mão referente ao lado da perna esticada, segure o pé

dessa mesma perna, trazendo todo o tronco para o lado. A outra
mão deve tentar alcançar os dedos do pé dessa mesma perna.
Assim que completar tudo o que foi descrito, permaneça na

posição por 6 a 8 segundos, e então volte lentamente à posição
original, faça o processo do outro lado agora. Repita o exercício 7
vezes para cada lado.
74
6.02. Pernãs – Outros exercícios

Pedaladas
As pedaladas sugeridas agora não são pedaladas de
bicicleta, e sim um exercício simples que pode ser feito na sua
cama após acordar.
Deitado, erga as pernas para o alto, mantendo-as lado a

lado e apoiando o quadril nas mãos, formando um suporte na
cama com os braços. As pernas devem permanecer no ar, se
possível, a coluna inferior também.
Inicie um movimento de pedalada no ar, como se estivesse

em uma bicicleta, mantenha-o por 1 minuto e descanse um
momento, em seguida faça a pedalada inversa na mesma
posição. Repita o processo 3 vezes (normal e inverso).
75
Chutes
Repare que kickboxers e capoeiristas geralmente possuem

pernas maiores e mais versáteis, isso se deve à prática contínua
de exercícios de chutes.
Esse princípio se aplica também aos lançadores no baseball,

que chegam a ter um braço de 2 a 5 centímetros maior que o
outro. A premissa dessa diferença está no estresse que tais
atletas impõem aos membros utilizados, e é isso que será lhe
ensinado a seguir.
O primeiro exercício de chute que você pode colocar em

sua rotina, é o chute rápido com a parte de baixo da perna:
mantenha-se em pé, em uma posição confortável, com os
joelhos levemente flexionados. Em seguida, você levantará uma
das coxas e a perna deve ficar no ar, daí então você impulsiona
um chute reto, estendendo completamente os joelhos.
76
O chute deve ser rápido, após realiza-lo, retomar a posição

de origem completando o exercício. Para este exercício você fará
20 repetições em cada perna, completando uma série. Para
haver efetividade, você fará 3 séries, descansando cerca de 1 a 2
minutos entre cada série. No total serão 60 chutes de cada lado.
O segundo exercício de chute que você pode colocar em

sua rotina, é o chute rápido com perna esticada: esse chute é
simples, basta imaginar-se chutando uma bola em cheio, com a
perna toda. Basta ficar em uma posição confortável, com os
joelhos levemente flexionados para melhor equilíbrio.
O chute deverá ser feito com a perna toda, de maneira

rápida e o mais alto possível, como se você quisesse atingir
alguém de sua altura na cara. Para este exercício você fará 10
repetições em cada perna, completando uma série. Para haver
efetividade, você fará 3 séries, descansando cerca de 1 a 2
minutos entre cada série. No total serão 30 chutes de cada lado.
Caso você goste e ache adequado exercitar as pernas dessa

maneira, procure praticar algum estilo de luta que faça uso
constante dos membros inferiores, que com certeza você
desenvolverá mais habilidade nas pernas e nos chutes.
77
Saltos
Além de pular corda, você também pode fazer outras

atividades relacionadas a saltos para o ganho de estatura. O
primeiro exercício consiste no salto sobre plataforma, ou seja,
pular de um nível mais baixo para um mais alto. Você pode usar
um banco firme, uma arquibancada ou um degrau de escada que
seja suficientemente largo.
Para realizar este primeiro exercício, fique de frente para o

local ao qual ira pular, com as pernas ligeiramente separadas e
pés paralelos um ao outro. Lentamente agache-se, até aproximar
as nádegas perto dos tornozelos, em seguida, exploda em um
salto em direção à plataforma. Lembre-se de apoiar
78
principalmente sobre a parte de trás dos pés, nunca caia

diretamente sobre a ponta dos dedos.
Uma vez que você realizou o salto, faça o salto inverso para
completar 1 repetição. Faça 5 repetições para completar 1 série
(salto normal e salto inverso, ou seja, 10 saltos), descanse entre
1 a 2 minutos entre as séries, repita a série 3 vezes no total. Note
que esse exercício pode ser feito com uma perna apenas
também, todavia, só faça dessa maneira assim que estiver em
um nível mais avançado com muito tempo de treino.
Lembre-se sempre de manter-se em segurança na hora de

escolher o local para realizar os saltos, nunca escolha lugares
com desníveis muito grandes, ou com curvas, ou que sejam
instáveis.
O outro exercício de salto que servirá de auxílio ao

treinamento para ganho de estatura, consiste no salto de altura,
o objetivo aqui é bem simples: saltar o mais alto que puder.
Para realizar este salto, separe os pés mais ou menos na

mesma linha dos ombros, mantenha os joelhos flexionados e
então se agache, apoiando todo o peso do corpo sobre a parte
de trás dos pés, para então impulsionar o corpo a dar o maior
salto que puder.
O objetivo primário é estender as pernas totalmente,

mantenha-as esticadas enquanto estiver momentaneamente no
ar. Sempre que voltar ao chão, volte apoiando-se na parte de
trás dos pés também.
Esse exercício do salto de altura é mais intenso e precisará

de um pouco mais de descanso entre as séries, algo em torno de
79
3 minutos. Cada salto equivale a 1 repetição. Cada série possui

10 repetições. Faça 3 séries intervaladas com 10 saltos cada.
Exercícios de salto são recomendados uma vez por dia pelo

menos 5 dias da semana, adapte-os ao seu treino personalizado!
80
7. Outrãs Atividãdes
Nesse capítulo serão abordadas atividades importantes que
não foram trabalhadas anteriormente, no caso, atividades para
os ombros, para os pés e também exercícios relativos a uma
melhora na respiração; todos eles possuindo grande serventia no
aumento de estatura.

problemas relativos aos ombros, pés, e qualquer outra parte do
corpo, é insubstituível uma avaliação médica para o seu
problema em específico.
Lembre-se de adequar sempre as rotinas e tipos de

exercícios, como também impor ao seu dia-a-dia tudo o que
pode ser simplificado e aplicado.
81
7.01. Ombros
01. Meia Cruz: sente-se na em um banco com um bastão
colocado sobre as escápulas (parte de cima das costas) e as mãos
separadas na largura dos ombros, sempre mantendo costas e
cabeça eretas.
Vire os braços para trás e então os estique completamente para

baixo em um período entre 3 a 6 segundos enquanto inspira.
Depois solte todo o ar que foi inspirado, vagarosamente, para

então voltar à posição inicial.
Faça este exercício por cerca de quinze vezes, junto com estes
exercícios recomenda-se fazer alguns exercícios de respiração de
sua escolha.
Ao fim dessa série de exercício, deite por cerca de cinco minutos

no chão com os braços em forma de cruz.
Ficando com os ombros e o tórax completamente relaxados,

pernas juntas e flexionadas, e a coluna encostada toda no chão,
em especial as partes mais inferiores.
Esse exercício é recomendado duas vezes ao dia, escolha picos

ou da manhã, ou da tarde, ou da noite.
82

02. Asas De Beija Flores: nesse exercício, coloque as mãos

debaixo da nuca e flexione as pernas.
Em seguida direcione lentamente um cotovelo ao outro até

chegar o momento em que se toquem.
Repita este movimento de tocar o cotovelo um no outro e

novamente no chão por cinquenta vezes.
84
03. Cão De Guarda: a posição desejada é a de um animal

quadrúpede, de joelhos.
Volte as mãos para dentro e fique com as costas mais eretas

possíveis, o espaço entre uma mão e outra deve ficar entre 20 e
30 centímetros.
Em seguida, flexione os cotovelos até tocar o chão com seu

queixo.
Volte a elevar o corpo e fique com os braços esticados e as mãos

na mesma posição inicial, se desejar fazer este exercício, comece
com pelo menos dez repetições e faça no máximo trinta.
85
04. Encolhimento De Queixo: imagine uma tartaruga

encolhendo o pescoço para dentro de seu casco, é mais ou
menos assim que deve ser executado o movimento.
Você pode realiza-lo tanto em pé quanto sentado. Repita este

movimento 10 vezes por série, e faça pelo menos 3 séries
espaçadas por dia.
86
05. Compressão De Ombros: esse exercício consiste em levar

os cotovelos para sua parte de trás enquanto você força suas
escápulas a se encontrarem.
Faça este exercício de 10 a 20 vezes, segurando por 5 segundos

cada encontro entre as escápulas.
87
06. Rotação Estática De Ombros: em pé, com os pés juntos e

o corpo ereto, leve as mãos de maneira com que se encontrem
atrás das costas e abaixo da cintura, segure firmemente uma na
outra.
O melhor jeito de fixar uma mão na outra é segurar cada uma

pelo polegar da outra. Mantenha sempre os braços esticados. O
exercício consiste no movimento circular dos ombros.
Primeiro traga os ombros para cima, depois para trás, para baixo
e para frente, repetindo o ciclo. Sempre tente ir o mais longe
possível nas posições e faça os movimentos vagarosamente. Faça
3 séries de 10 repetições completas.
88
7.02. Joelhos
01. Flexão Forçada De Bruços: esse é um exercício passivo,
você deitará de bruços em uma superfície plana na qual seus pés
ficarão livres.
Deverá ser colocado um pequeno volume sob os joelhos, por

exemplo, um travesseiro baixo ou toalha dobrada.
Também devem ser utilizados um pequeno peso em cada pé,

comece usando pouco peso, cerca de 500g até chegar a 2Kgs.
Permaneça na posição por 15 segundos e descanse os pés,

saindo da posição durante 20 a 30 segundos.
Repita o exercício 5 vezes no máximo. (Coloque-o na rotina

iniciando apenas com 1 repetição)
89
02. Esticando Os Joelhos: nesse exercício você se sentará em

uma cadeira e arrumará um banco ou outro objeto mais baixo e
que permita apoiar os pés no mesmo.
Posicione esse objeto na sua frente na distância em que permita

apoiar os pés no mesmo, e ficar com os joelhos dobrados a um
ângulo de 45°.
Em seguida, estenda uma das pernas ao máximo, no mesmo

nível do quadril, permaneça na posição por 5 segundos e em
seguida faça o mesmo com a outra perna.
Acrescente pesos nos tornozelos à medida que o exercício se

torna mais leve de ser executado, mas não ultrapasse o limite de
2Kgs. Repita o exercício 10 vezes no máximo para cada lado.
90
7.03. Pes
*(Apenas para pés chatos ou semi-chatos)
01. Pé De Dinossauro: pratique caminhada, descalço na ponta
dos pés, ou, caminhada descalço na areia por vinte a trinta
minutos diários.
02. Pressionando Os Pés: em um ambiente tranquilo como

nossa casa, ficar com a parte posterior dos pés voltada para fora,
e os dedos voltados para dentro, por um tempo de 5 a 10
minutos diários, de preferência enquanto estiver sentado.
91
03. Abertura Angular: separe as duas pernas levemente, uma

mantém-se virada, de forma com que sua parte interior passe a
ser exterior.
Ao atingir-se a pose, faça um movimento de contração, e

também flexione os dedos do mesmo pé, conte até dez e volte a
estica-los.
Descanse cerca de 10 segundos. Repita o exercício em torno de 5

a 10 vezes diariamente.
92
04. Rolinho Compressor: pegue um objeto no formato

cilíndrico e que seja pequeno, como uma pequena garrafa.
Apoie a planta do pé sobre o objeto, que deve fazer o

movimento de rodar tanto para frente quanto para trás, sem que
o mesmo saia debaixo do pé.
Repita o movimento quarenta vezes em cada pé.
93
05. Ação E Reação: enquanto estiver sentado, coloque-se na

ponta dos pés, forçando todo o peso do seu corpo contra o chão,
faça 10 repetições até o seu limite durante 3 vezes ao dia, de
preferência dando espaço entre uma série e outra, essa
atividade pode ser feita a qualquer momento em qualquer lugar
desde que esteja sentado.
94
06. O Macaquinho: coloque um bastão no chão e logo em

seguida coloque seu pé em cima.
Em seguida, com os dedos, faça uma contração simulando o

movimento de pegar o bastão e assim levantá-lo.
Repita esse exercício 15 vezes por dia com cada pé.
95
7.04. Respirãção
01. Alongamento Para Respiração: fique de pé, ereto, com
os pés juntos e braços relaxados. Em seguida, levante os braços
para o alto e encoste as mãos uma na outra, esticando ao
máximo o corpo todo.
Enquanto se estica, fique na ponta dos pés, para que todo o peso
do corpo se apoie sobre os dedos dos pés, e com isso inspire o
máximo de ar que puder até preencher os pulmões e se alongar
ao máximo.
Em seguida, depois de inspirar o máximo de ar e alongar o

máximo de seu corpo, expire vagarosamente enquanto volta a
apoiar-se sobre a planta dos pés e relaxa o resto do corpo.
Repita esse movimento inicialmente por 1 minuto, na próxima

vez faça por 2 minutos, e por fim, atinja e mantenha esse
exercício na casa dos 3 minutos.
02. Padrão Respiratório Deitado: deite-se de costas com o

corpo esticado ao máximo. Coloque uma mão sobre o estômago,
para uma melhor concentração mantenha os olhos fechados,
esse é um exercício também relaxante.
Em seguida inspire profundamente através do nariz, você sentirá

a região em que sua mão repousa se expandir. Segure o ar por
um momento. Logo expire pela boca todo ar, você sentirá a
região que sua mão toca diminuir.
Agora contraia a barriga para eliminar qualquer resquício de ar.

Esse é o padrão de respiração que você deve adaptar para a sua
rotina sempre que estiver deitado.
96
03. Respiração Dinâmica Em Pé: em pé, ereto, levante os

braços na linha do ombro. Inspire o ar por alguns segundos
através do nariz. Enquanto segura o ar inspirado, alongue os
braços para cima o máximo que puder, faça esse movimento
durar cerca de 3 segundos.
Em seguida, retorne os braços vagarosamente ao lado do corpo,

enquanto expira todo o ar que segura. Então, coloque as mãos
por trás das costas e empurre seu tronco por 10 segundos
enquanto contrai a barriga para eliminar completamente todo o
ar. Faça esse exercício 3 vezes ao dias e veja como sua respiração
melhora e seus alongamentos tornam-se mais efetivos.
04. Respiração Torácica Sentado: sentado em uma cadeira

firme, abra os braços lateralmente e os eleve até que toque suas
mãos uma na outra, esse movimento deve durar cerca de 6
segundos e ser acompanhado de inspiração profunda.
Em seguida retorne os braços à posição original, enquanto expira

todo o ar, ao fim contraia levemente a barriga, esse movimento
também deve durar em torno de 6 segundos. Esse é um exercício
aconselhado para adquirir-se um padrão respiratório melhor em
alongamentos sentados. Repita-o pelo menos 8 vezes.
05. Respiração Relaxante: deite-se em uma superfície

mantendo os braços levemente abertos e os joelhos dobrados,
leve-os acima do nível da cabeça enquanto inspira
profundamente, sempre os esticando ao máximo.
Ao atingir o pico, segure o ar por um breve instante e em seguida

retorne os braços à posição original, enquanto expira todo o ar e
esvazia completamente o tórax. Esse é um exercício aconselhado
após um período de trabalho ou estresse. Repita-o 15 vezes.
97
8. Detonãndo Mãus Hãbitos Posturãis

Um dos maiores vilões do aumento de estatura é a má
postura. De nada adianta fazer dietas malucas e milhares de
exercícios se o indivíduo permanecer com os maus hábitos
posturais, afinal, estes hábitos são silenciosos e quase
imperceptíveis, mas podem afetar bastante suas perdas e
ganhos.
Você pode contar com objetos para te auxiliar na correção

de hábitos posturais, como fazer o uso de um colete postural ou
algum tipo de cinta para a mesma finalidade.
A seguir você verá como funciona na prática uma boa

postura em qualquer circunstância. E não se preocupe, no
começo é difícil, mas depois que se adquire o hábito de se portar
adequadamente, torna-se algo natural e você não mais precisará
se preocupar com isso. Portanto fique bem atento no início.
98
8.01. Posturã Em Pe
Uma boa postura não apenas traz aumento de estatura
como também traz benefícios para a saúde, sendo então um
importante fator em um programa de crescimento efetivo.
Já foi dito anteriormente que a pelve age como uma ligante

entre as partes de cima e de baixo do corpo, portanto ela é um
dos locais a ser trabalhado para uma excelente postura e ganho
de estatura, caso você possua a pelve curvada ou desalinhada
demais.
Com o passar do tempo, nosso próprio corpo com seu peso

e a força da gravidade, acabará por influenciar-nos a encurvar a
coluna, como também os discos intervertebrais serão cada vez
mais comprimidos, causando perda muscular e redução na
altura.
Pode parecer simples, mas adquirir hábitos posturais

conscientes, caso você possa controla-los (há casos que
necessitarão de intervenção médica e/ou prática de exercícios),
lhe trarão grandes benefícios em longo prazo, não só estatura,
mas você também se livrará de problemas futuros na coluna, o
que é comum em grande parte dos adultos e idosos, uma vez
que adquirido o mau hábito, poucos tentam muda-lo ou
conseguem de fato.
Sua postura em pé deve ser a mais clara e ereta possível,

sem curvas exacerbadas na coluna, ou inclinação de pelve.
Ombros devem permanecer para trás, e peitoral para frente.
Nariz levemente empinado.
99
Ao ficar parado em pé por muito tempo, procure revezar o

apoio do corpo sobre cada uma das pernas, assim você não
tensiona o corpo todo durante o tempo em que estiver em pé,
principalmente se estiver carregando peso (reveze carregamento
de cargas também para evitar a escoliose).
Evite usar sapatos altos por tempos prolongados em pé,

pois eles fornecem aumento instantâneo de estatura, mas em
longo prazo podem causar inclinação indesejada na pelve.
Para postura em pé as regras são bem simples: quanto

menos curvas e inclinações, melhor. Prestando sempre atenção
na simetria e balanço corporal com boa distribuição de peso.
8.02. Agãchãmento & Elevãção

Ainda sobre a postura em pé, é importante salientar nossos
hábitos para agachar e elevar, seja para pegar alguma coisa que
caiu no chão ou para levantar uma caixa pesada. Tenha em
mente que a coluna deve sempre se manter ereta! Nunca a
curve para levantar ou pegar um objeto; o correto é agachar-se
para realizar a ação.
Outro ponto importante é quanto ao levantamento de

grandes cargas: mantenha-as sempre próximas ao corpo (e
logicamente, se possível, tenha ajuda), e procure deixar um pé
um pouco mais para frente como ponto de apoio. Nunca gire
suas costas enquanto estiver levantando algo. Durante o
agachamento e a elevação, os pés devem estar sempre
separados, dando apoio e suporte o suficiente para o resto do
corpo. Fique atento!
100
8.03. Posturã Sentãdo

Ao sentar você sempre terá duas opções: assento com
encosto ou sem encosto. O assento com encosto sempre será
mais confortável, porém, pode ser uma armadilha para quem
possui péssimos hábitos posturais, uma vez que, na maioria das
vezes, as pessoas automaticamente se curvam e encostam
apenas o meio da coluna, ao invés dela toda, portanto atenção!
Logicamente que não podemos escolher todos os nossos

assentos, pois vamos a restaurantes, cinemas, casas de terceiros,
etc. Nesses casos mantenha-se sempre com a parte superior do
corpo ereta, independente de encostar ou não no encosto do
assento, perceba que muitas vezes o encosto não foi planejado
para ser “encostado”.
Quando houver a opção de escolha, evite sofás ou lugares

muito fofos e moles, pois a princípio será gostoso e você se
afundará em um conforto, que pode se mostrar falso depois,
pois, provavelmente você sentirá dores mais tarde e terá seus
hábitos posturais piorados, mas se ainda sim você for sentar em
algum desses lugares, use uma almofada ou travesseiro para dar
suporte na parte inferior das costas.
O verdadeiro foco na postura sentado deve estar nos locais

de trabalho e estudo, no qual passamos horas e horas sentado,
então, esses locais devem ser otimizados ao máximo para que o
ambiente nos proporcione conforto e boa postura.
A cadeira a ser escolhida para permanecer muito tempo

sentado, deve possuir um grande e confortável encosto para as
costas, e sua altura deve permitir que os joelhos fiquem um
pouco acima do nível do quadril, se não for possível use uma
101
caixa ou outro objeto como apoio para os pés. No caso do uso de

computador, os monitores devem ficar com o topo deles na
mesma linha dos olhos, e a distância deve ser de pelo menos 45
cm de distância.
Quanto aos braços, eles devem estar apoiados ao nível dos

cotovelos, para tanto, procure deixar teclado e mouse no mesmo
nível da linha do cotovelo quando os braços estão paralelos ao
corpo.
Novamente, postura sentado é questão de simetria e

alinhamento. Tenha sempre muito cuidado para os desleixos
quando passa algum tempo e nosso corpo se acomoda, para
tanto, mesmo em postura perfeita, é recomendável levantar-se e
alongar o corpo todo de 30 em 30 minutos. Caso não dê para
levantar, faça pequenos alongamentos, sentado mesmo.
102
8.04. Posturã Deitãdo

Os maus hábitos posturais nos perseguem a todo o
momento e em qualquer lugar, tem-se o costume de pensar que
postura é apenas na hora que a gente senta de coluna reta, ledo
engano, postura vai desde a hora de se levantar e até a hora de
dormir, e logicamente, durante o descanso.
Pense bem, passamos cerca de um terço de nossas vidas

praticamente dormindo e descansando, o que equivale a 33,3%
de todo o nosso tempo disponível. É sensato dizer que durante o
sono, movimento, crescimento e quaisquer alterações em nosso
corpo, continuam a ocorrer, mesmo aparentemente não fazendo
nada.
Os cuidados portanto devem partir inicialmente do lugar

aonde nos deitamos, um colchão cheio de depressões ou
buracos, ou mesmo um colchão fundo decorrente de uso
prolongado, ocasionam um péssimo local para o descanso, afinal,
dentro dessas depressões presentes, nosso corpo não se move
livremente, e também, a depender do formato apresentado,
uma parte do corpo pode descansar enquanto a outra fica tensa.
Posicionamentos inadequados devido a colchões

irregulares podem também desencadear respirações ruins, que
exigem mais esforço e até mesmo nossos órgãos acabam
ligeiramente mudando de posição dentro de nosso corpo.
Em curto prazo podemos não sentir nada, mas talvez as

dores e centímetros perdidos no decorrer de nossas vidas, sejam
resultados de hábitos ruins que nem ligamos, mas que em longo
prazo foram prejudiciais, portanto, um bom local para dormir
103
torna-se indispensável a quem quer se ver livre de dores

posturais e manter uma estatura acima do que lhe é tido.
Quanto ao travesseiro usado e maneira correta de deitar, é

um tema bastante discutido, mas peguemos as seguintes
situações:
1. Deitar de bruços no travesseiro

2. Deitar de costas no travesseiro
3. Deitar de lado no travesseiro
Na situação 1 temos nosso rosto sobre o travesseiro, essa é

uma postura na maioria das vezes inadequada, a qual costuma
ser recorrente em pessoas que sofrem de grande estresse, o
problema dessa postura é que caso o travesseiro seja
demasiadamente grande, com o passar do tempo o indivíduo
terá sua cabeça entortada para trás, uma posição indesejável,
como também sua respiração será prejudicada durante o sono.
Na situação 2 temos nosso rosto para cima, com a parte

posterior de nossa cabeça encostada no travesseiro, essa
maneira pode ser adequada ou não, a depender do travesseiro,
uma vez que um travesseiro alto faz com que a cabeça fique
flexionada para a frente, e, a longo prazo resultará em uma
cabeça inclinada para a frente e um desalinhamento corporal,
também contribuindo para uma diminuição significativa da
estatura; nesse caso o adequado é um travesseiro pequeno, que
alinha a cabeça com a altura da coluna, pois é o suficiente para
superar as escápulas que deixam uma pequena diferença entre
cabeça e costas ao deitar-se.
Na situação 3 temos uma das laterais de nosso rosto, a

depender do gosto do indivíduo, encostada no travesseiro, nessa
posição o ombro sustenta o corpo e fica em equilíbrio com o
104
travesseiro a depender de seu tamanho, sendo essa uma das

melhores posições se tomada de maneira correta, mantendo boa
proporção entre altura do travesseiro e distância do ombro com
a cabeça.
O único problema aqui é se o indivíduo dorme nessa

posição e não usa travesseiro, ou usa um muito baixo, daí, a
cabeça tenderá a inclinar-se para o lado dominante, causando
um pequeno desalinhamento e assimetria ao longo do tempo,
também podendo comprometer alguma estatura, causando até
mesmo uma escoliose.
Como você pode perceber, são duas as posturas desejadas

para deitar-se, a primeira sendo a de costas, com a cabeça sobre
um travesseiro baixo, e a outra sendo a postura lateral, com a
cabeça sobre um travesseiro da altura do ombro, mas, ainda sim,
essas duas posturas estão incompletas.
Para a postura de costas ficar completa, você deve colocar

um ou dois travesseiros debaixo dos joelhos, de forma com que
fiquem levemente flexionados durante o descanso, isso permitirá
que os músculos lombares e das pernas fiquem relaxados, sem
correr o risco de ficarem tensos durante o período de descanso.
Para a postura lateral, você deve colocar um travesseiro

entre as pernas, para promover um maior alinhamento da coluna
vertebral, uma vez que se você dormir sem esse suporte, a perna
que ficou em cima cairá e tensionará esse lado inteiro do corpo.
Melhor ainda será se você usar um travesseiro de corpo

todo, que é um travesseiro grande, ao qual você pode ao mesmo
tempo abraçar e dar suporte às pernas, de maneira com que o
corpo fique confortável, alinhado e em equilíbrio.
105
Durante seu sono, evite ficar mexendo demais ou mudando

muito de posições, procure testar para ver qual posição se
adequa melhor ao seu conforto, teste também diferentes níveis
de travesseiros, mas acima de tudo, preze por um descanso
longo e de qualidade, com a postura correta, que com certeza
sua saúde ficará melhor e seus limites corporais irão se expandir.
106
9. Esportes & Atividãdes Extrãs

 Natação
Natação é um dos esportes mais indicados quando o

assunto é ganho de estatura, e isso ocorre porque é um fato:
quem nada cresce mais.
O indivíduo que nada alonga todos os membros e também

a coluna, e o fato de estar exercitando-se na água, com a força
peso normal da gravidade sendo relativizada, permite uma maior
expansão corporal.
Perceba como os nadadores profissionais são altos,

logicamente, eles possuem uma genética favorecida, mas se não
praticassem natação com certeza seriam vários centímetros mais
baixos.
Natação funciona em qualquer idade, portanto, se você

tiver a oportunidade, vá nadar, uma sessão de 30 a 50 minutos 3
vezes na semana já são de grande valia em seu programa de
crescimento.
107
 Ciclismo
Pedalar é uma atividade muito oportuna se utilizada de

maneira correta, andar de bicicleta já ajuda a manter o corpo em
forma, as pernas principalmente, mas você pode aliar tudo isso a
sua rotina de crescimento.
Experimente subir o assento de sua bicicleta entre 5 e 10

centímetros da posição mais confortável, será difícil pedalar a
bicicleta assim, mas você estimulará o alongamento de suas
pernas. Não pedale assim o tempo todo, mas pelo menos 20
minutos diários fazem uma diferença enorme.
108
 Corrida de velocidade
Existem dois tipos de corredores, os maratonistas, e os

velocistas. Maratonistas costumam serem baixos e magros, os
velocistas são altos e fortes. Portanto você já sabe o porquê de
fazer treinamentos de corrida focados em velocidade.
Na verdade existem duas bases para isso, a primeira é que

treinamentos de corrida focados em curtas distâncias e grandes
velocidades permitem maior desenvolvimento muscular e
subsequente liberação de hormônio do crescimento.
A outra base é a mesma de outros exercícios: o estresse

intenso sofrido pelas pernas, que culminará em maior atuação
celular na região e consequente desenvolvimento.
Para aliar corrida de velocidade a sua rotina de

crescimento, faça de 4 a 6 tiros de curta distância (50 metros), 3
vezes por semana.
109
 Pular Corda
Pular corda não só é uma atividade divertida, como

também efetiva, afinal, o ato de pular corda impõe estresse não
só às panturrilhas, mas a todos os ossos e musculatura das
pernas.
Pule sempre com os dois pés juntos, e sempre que for fazer
uma sessão de pular corda, faça no mínimo 500 pulos para ter o
efeito desejado.
110
10. Cheãts & Truques

01. Pilha De Bugigangas: esse é um truque simples, o qual
servirá para estimular seu crescimento e sua jornada para tal.
Faça uma pilha de bugigangas PLANAS, ela pode ser feita de

jornais, revistas, madeiras, mas tem que ser algo que seja
SEGURO de ficar em cima.
Certifique-se de que a pilha seja grande o suficiente para você

ficar de pé em cima dela e alcançar ou um forro baixo, ou um
ponto superior marcado na parede, com as mãos.
A dica aqui é simples, com o passar do tempo, você vai retirar

um item ou outro da pilha e tentar ter o mesmo alcance, e não
vale erguer os pés!
Um bom exemplo é fazer uma pilha de jornais ou revistas e

retirar algumas páginas a cada dois ou três dias, e ficar tentando
alcançar o topo atingido pela primeira vez, de modo com que
você se alonga e também se incentiva a continuar!
111
02. Máquina De Alongamento Humana: essa é uma atividade

muito controversa, mas que geralmente está na rotina de quem
obtém bons resultados, portanto muito cuidado ao aplica-la.
Para realizar o alongamento você precisará de um ajudante e um

local ao qual você possa segurar-se firmemente ao nível de uma
superfície plana.
Essa atividade deve ser realizada com o indivíduo deitado, braços

para cima da cabeça com as mãos segurando firmemente algum
ponto de apoio.
Em seguida, o ajudante deve pegar no nível da articulação dos

tornozelos do indivíduo, e puxá-lo, a princípio levemente. O
indivíduo que está sendo alongado é quem deve ditar o tanto de
força que será empregado. O alongamento deve durar entre 25 e
30 segundos, e ser feito 3 vezes seguidas entre intervalos de 1
minuto. Não ultrapassar 1 vez por semana.
Essa é uma atividade semelhante à ficar pendurado segurando a

barra, só que ao invés de estar sendo exercida a força da
gravidade para baixo, uma força muito maior estará sendo
imposta pelo seu ajudante, obrigando todo o seu corpo a
suportar aquele estresse temporário.
112
11. Considerãçoes Finãis

Um programa de treinamento bem montado é um passo
definitivo para o sucesso e alcance dos objetivos almejados.
Quanto mais consistente for sua rotina, melhores serão os
resultados.
Este foi o e-book “Exercícios Explicados”, com ele você se

guiará para montar um treinamento personalizado, mudar maus
hábitos e levar um estilo de vida voltado ao crescimento.
Não faça qualquer exercício que você julgue inadequado ou

que possa te ocasionar algum dano. Foram oferecidas aqui,
inúmeras opções e informações valiosas para o aumento de
estatura, portanto faça bom uso!
Nunca comece o programa em um ritmo muito acelerado,

tenha uma rotina gradativa, tanto em tempo quanto em número
de atividades, até sentir como o seu corpo responde e que tipos
de resultados você conseguiu.
Caso existam dúvidas de como proceder, é recomendado

que leia novamente o capítulo “Instruções Gerais” para
entender como funciona a jornada. Seu sucesso depende de
você, a receita já está em suas mãos, muito foco e persistência!
Forte abraço.
113

Como Ficar Mais Alto

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Como Ficar Mais Alto

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

E-book licenciado para Manoel Lion lionkingshadow@gmail.

com CPF: 01801553181

Pouquíssimas coisas são impossíveis

para a persistência e a habilidade.

Se você já leu “O Guia Completo”, meus parabéns! Você

Aqui no e-book “Exercícios Explicados” você verá a parte

Saiba também dividir os grupamentos corporais, por

O ponto mais positivo no Fórmula Como Ficar Mais Alto é o

Para tanto, saiba que não basta simplesmente fazer um

que isso, como já foi abordado no e-book anterior: alimentação

Porém, fique tranquilo, que tudo isso é uma questão

Muita positividade, foco e persistência nessa jornada!

Tenha em mente que você escolherá os exercícios e

Nós queremos que você atinja o máximo de sucesso e

A maior parte das pessoas que falham se dividem

Agora vamos falar um pouco sobre o dia-a-dia do Fórmula

5 minutos diretos, ou de 3 vezes até o limite de cansaço dos

Essa atividade lhe proporcionará relaxamento muscular e

Outro ponto importante, também sobre o período de

Sobre o tempo despendido e os tipos de exercícios, a

Agora vamos entender o que foi descrito anteriormente;

A rotina é basicamente criar um hábito e não falhar com o

Entenda que, sim, no começo você pode e deve iniciar de

Quanto aos dias da semana, comece fazendo atividades 3

Não enxergue a atividade diária como algo dispendioso ou

Você verá que alguns exercícios presentes nesse guia,

As “Atividades Extras” englobam todos os esforços que

 Prefira fazer os exercícios para a coluna ao acordar, pois

 Nunca siga fazendo um exercício ou posição de

 Cada exercício aqui apresentado tem um período de

3. Alongãmentos Pãrã Dormir

1. Comece com as costas, deite-se na cama e abrace suas

2. O próximo alongamento é simples, porém requer um

3. Agora é hora de relaxar as pernas, com o próprio lençol

4. Por último, sente-se e erga os dois braços, agarrando

5. Pegue no sono rapidamente e tenha um sono duradouro

É um programa desenvolvido de maneira bem básica e

Serão divididas atividades em dias, todos os dias da semana

SEGUNDA-FEIRA / QUARTA-FEIRA / SEXTA-FEIRA

TERÇA-FEIRA / QUINTA-FEIRA/ SÁBADO

DOMINGO: ATIVIDADES LIVRES

5. Atividãdes Pãrã A Colunã

Lembrando que essas atividades não são para tratar

Lembre-se de variar as rotinas de exercícios. Por exemplo,

5.01. Colunã – Exercícios Nível 1

Em seguida, erga seus braços o mais alto possível, e, sem

Você pode aumentar a distância entre você e a parede ao passo

02. Alongamento Lateral De Corpo Todo: em pé, fique

Em seguida, erga os braços para o alto e junte-os de modo com

Agora faça movimentos suaves e vagarosos para os lados direito

03. Super Alongamento Tocando Os Pés: fique de pé e

Lembre-se de manter os joelhos retos e fixos enquanto faz o

Cada repetição deve durar de 2 a 5 segundos (nesse caso tanto a

04. O Batedor De Palmas: esse é um excelente exercício para

Esse é um exercício que não deve ser feito muito rapidamente,

05. Giro Básico De Corpo Todo: em pé, estique seus braços

Não mexa a parte inferior do tronco, apenas a superior. Cada

06. Deslizando Pelas Pernas: fique de pé e ereto, separe os

Comece pelo quadril e desça até o limite, assim que chegar ao

07. Toque De Pés Sentado: sente-se em uma superfície plana

A princípio você talvez não consiga tocar uma ponta na outra,

08. Pose Olímpica: esse é um exercício simples, em pé e ereto,