TRABALHO DE EDUCAÇÃO FÍSICA

Carolina Lopes, Marcos Vinicius, Margarida Duarte

O que é o treino de força?

A força muscular é a capacidade que o músculo possui para vencer uma resistência ou opor-se
a esta, mediante contrações musculares. Tem como obje vo o desenvolvimento das diferentes
manifestações da força, desenvolvendo as suas capacidades em ações motoras bené cas para
o indivíduo, desde a vidades simples diárias à nossa performance sica.
Treino de força é também importante para a prevenção de lesões, pois o reforço muscular
permite proteger, em certa medida, as car lagens e tendões, permi ndo suportar as várias
tensões a que estão sujeitas no dia a dia, bem como o desenvolvimento da musculatura em
equilíbrio. Desta forma, este po de treino é feito para qualquer indivíduo, seja ele do sexo
masculino ou feminino e para todas as idades, já que treinar força e resistência melhorará o
equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e potência, melhorando, assim, a sua
performance nos treinos, em qualquer desporto ou no dia-a-dia.
O aumento da temperatura corporal facilita a extensibilidade e elas cidade ao longo da
a vidade sica, pelo que é recomendado, a iniciar a sessão com uma pequena a vação geral, e
antes de cada exercício um aquecimento com cargas menores, para evitar lesões e conseguir
melhor rendimento aquando da realização das séries.

Vantagens da realização periódica de treinos de força:

• Protege ossos e massa muscular
• Desenvolve a musculatura
• Ajuda a perder massa gorda
• Ajuda a desenvolver melhor equilíbrio e mecânica corporal
• Aumenta os níveis de endor nas, responsáveis pela sensação de bem estar,
melhorando o nosso humor e níveis de energia.

O número ideal de repe ções?

O número de repe ções a realizar num exercício depende dos nossos obje vos. Se o nosso
obje vo é treinar, principalmente, a força, há que programar uma série de 4-8 repe ções, no
máximo. Se precisa, sobretudo, trabalhar a resistência muscular, o número de repe ções é de
25 a 50. Se o requisito básico for o melhor desenvolvimento do sistema cardiovascular/
respiratório, trabalhe mais de 100 repe ções.
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 Aquecimento

1° Corrida ida e volta (8 vezes)

2° Jogo do “Mata”:
- separam-se a turma em duas equipas de igual elementos e divididas no campo
- cada equipa começa o jogo com 3 bolas (bola do es lo do andebol)
- o obje vo é eliminar a outra equipa, até que a sua equipa seja a úl ma a jogar
- para eliminar um jogador deve-se a rar a bola em qualquer parte do corpo menos na cabeça,
caso o jogador apanhe a bola ele não será eliminado, ou caso ele desvia a bola com a mão

Treino de força e resistência

Exercícios: 10 repe ções de cada exercício

Sequência 1 Sequência 2 Sequência 3

Resistência Jumping jack Mountain climber Burpees
Braços Plank push up Flexões Triceps
Pernas Agachamentos Lounges Agachamentos
laterais
Abdominais Prancha “spiderman” Abdominais Levantamento das
pernas
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