Treino de força e permanência

Escola Vila Mariana | novembro de 2022

Técnicas corporais

1.
2. 1 MIN
30 SEG

3.
3 MIN
4.

1 a 6. Enlace os musculares com o 30 SEG

mínimo movimento e com consciência
para manter a força contínua: não relaxe
entre uma variação e outra, não suba ou
desça os quadris etc.

5.

30 SEG
6.
30 SEG

7.
7. Descontraia e
alongue, descendo aos
poucos, sem forçar.
1 MIN 8. Mantenha a máxima
extensão da perna e
tracione as costas.
8.
9. Faça a transição sem
1 MIN impulso. Permaneça
9. alongando na
ante exão, eleve a perna
bem estendida.
1 MIN

10.

11. 12. 13.

1 MIN 30 SEG 1 MIN 30 SEG

10. Faça um ciclo da respiração acelerada. 11. Treine a elevação sobre as mãos, projetando os quadris para a
frente. 12. Faça um ciclo da respiração acelerada. 13. Treine a elevação sobre as mãos com as pernas
estendidas. Caso não consiga sustentar os pés elevados, mantenha a posição, com os pés no chão.
fl

 14. Deixe o queixo afastado

do chão e a cabeça elevada. 30 SEG
A lateral se apoia sobre um 15. 1 MIN
cotovelo e a outra mão
facilita a estabilidade.
15. Priorize a permanência sem
fazer força para avançar;
mantenha-se em descontração.
14.

16. Mantenha a coluna ereta,

extensão lateral da perna e, se
2 MIN
possível, retire a mão do solo.
17.

30 SEG

16.

18.
30 SEG
17 a 21. Enlace as técnicas sem descontrair entre elas.
Mantenha a força abdominal constante, empurrando a região
lombar para o chão.
Evite tensionar o pescoço. Mantenha a extensão dos joelhos.

1 MIN

19. 22.

1 MIN
1 MIN

20. 22. Comece em descontração. Apoie o queixo no

chão, posicione as mãos e braços embaixo do corpo e
eleve as pernas e quadris, com força posterior.

21.
23.
1 MIN

23. A última técnica visa simplesmente

descontrair as costas. 30 SEG

Descontração 1ª parte: entrada – descontraindo todo o corpo dos pés para a cabeça;
2ª parte: utilização – mentalização do ásana sem corpo;
3ª parte: preparação para o retorno;
4ª parte: retorno gradual e efetivo.

Bom treino!
Equipe da Escola DeRose Method Vila Mariana :)