APOSTILA DE

ALONGAMENTOS
GUIA PRÁTICO
 INFORMAÇÕES IMPORTANTES
Ao realizar os alongamentos que
você verá neste Guia, procure
realizar todos os procedimentos
abaixo para garantir a segurança e
a eficácia dos alongamentos
propostos a você:

- Os alongamentos deverão
ser realizados dentro um
limite leve de “dor”. Não
MANOBRA DO “BRACING”
force exageradamente a Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os
parte que está alongando. membros inferiores e permite que a postura acima seja mantida durante
- Execute todos os
a execução de todos os exercícios. A maneira mais simples de treinar a
alongamentos exatamente MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira:
na ordem em que lhe foi
pedido.
- deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas
- Mantenha o corpo na largura dos quadris com os pés fletidos e apontados para cima,
rigorosamente alinhado e braços ao longo do corpo com as palmas das mãos para cima;
com boa postura
enquanto alonga.
- contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros
no chão,
- Observe atentamente as - empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna
fotos e execute o mais
parecido possível as
cervical no chão;
posturas nelas - fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e
apresentadas. contraindo toda musculatura abdominal, mas sem fazer a retroversão da
- Mantenha a respiração
pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura lombar) ;
controlada enquanto - manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas
relaxa o seu corpo. Caso com a parte alta do tórax.
você fique tenso, a
musculatura não irá se
alongar com eficiência.

- Mantenha o Bracing ativo o tempo

todo.
ALONGAMENTO 01

SÉRIES
2X20”
ALONGAMENTO 02

SÉRIES
2X20”
ALONGAMENTO 03

SÉRIES
2X20”
 ALONGAMENTO 04

SÉRIES
2X20”

PUXAR EM DIREÇÃO AO CENTRO

 ALONGAMENTO 05

SÉRIES
3X20”

SE FOR NECESSÁRIO, USAR UM A DOIS STEPS

 MOBILIDADE 01

SÉRIES
2X20”

NÃO PRECISA USAR A BARRA

MOBILIDADE 02

SÉRIES
2X20”