UM GUIA DE EXERCÍCIOS

PASSO A PASSO
PARA CONSTRUIR
POTÊNCIA MASCULINA

Como evitar a ejaculação precoce

JIVAN PRAMOD
O1
O que é o Pompoarismo
Masculino?

O2
Vamos respirar?

O3
Técnicas de contração

O4
ÍNDICE

Exercícios pélvicos
05
Halterofilismo peniano

06
Auto massagem

07
Meditação funcional

08
ÍNDICE

Sobre Jivan Pramod

01

O QUE É O
POMPOARISMO
MASCULINO?
POMPOARISMO
MASCULINO
TREINAMENTO
ÍNTIMO PARA
HOMENS
O Pompoarismo Masculino consiste em
movimentos com a musculatura do pubococcígeo
do homem, além de movimentação voluntária
através de diversas técnicas e conhecimentos
para fortalecer o esfíncter anal, períneo e toda
musculatura eretora do pênis - a técnica
desenvolve maior circulação da área pélvica,
melhorando o desempenho sexual, e
consequentemente a potência e o prazer do
homem, além de proporcionar mais prazer e
satisfação à mulher.
HISTÓRIA
É uma técnica milenar do oriente. Nasceu na Índia e foi
aperfeiçoada na Tailândia. Os primeiros exercícios
surgiram com uma transformação dos exaustivos
exercícios tântricos preparatórios para o Maithuna
(ritual do sexo sagrado). Essa transformação foi
desenvolvida inicialmente pelas sacerdotisas dos
templos da Grande Mãe para ser utilizada nos rituais
de fertilidade. Com o passar do tempo a técnica foi se
expandindo e tornando-se popular. Na Tailândia é
costume passar a técnica de mãe para filha, assim
como é costume que o futuro esposo pague um dote
aos pais, e o valor depende da educação, dotes
musicais e habilidades sexuais da futura esposa.
Ginástica semelhante foi desenvolvida na década de
1950 pelo ginecologista Arnold Kegel. Em 1952 Kegel
"desenvolveu" alguns exercícios para mulheres que
tinham problema de incontinência urinária. Com
pesquisas ele descobriu que o músculo pubococcígeo
estava fora de forma e não funcionava de maneira
adequada. Exercitando esses músculos, o problema
médico era resolvido e o potencial para sensações
genitais e orgasmo era aumentado. Em parte porque o
fluxo sanguíneo aumenta em músculos exercitados, e
o aumento do fluxo de sangue está relacionado com a
facilidade para excitação e orgasmo. Quando se
aumenta a força de um músculo, aumenta-se seu
suprimento de sangue, o efeito colateral: o aumento
do fluxo de sangue para a pelve implica níveis mais
elevados de excitação e orgasmos mais intensos.

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MÉTODOLOGIA

A base do método aprimorado pelo autor, está

alicerçada em 5 princípios que potencializam os
exercícios propostos de forma gradual e eficiente.

1) Contrações do Músculo PC: Contração e

sustentação do músculo PC.

2) Exercícios Pélvicos: Ações de fortalecimento do

assoalho pélvico.

3) Halterofilismo Peniano: Aumento do calibre arterial

e sustentação do pênis.

4) Auto Massagem: Manobras de tração e

alongamento.

5) Meditação Funcional: Ampliação e expansão da

sensação orgástica.
02

VAMOS
COMEÇAR
RESPIRANDO
PODEMOS
COMEÇAR
RESPIRANDO

Se respiramos rápido e superficialmente,

aumentamos os batimentos cardíacos
provocando ansiedade e estresse ao
nosso organismo. Ao contrário, se
respiramos lento e profundamente,
acalmamos o coração e regulamos o fluxo
de energia. Na filosofia taoista, a prática
correta da respiração é como fazem os
recém-nascidos, pela barriga,
promovendo maior oxigenação absorvida
pelos pulmões. Poucos minutos de
respiração pela barriga por dia ensinará ao
seu organismo a respirar profundamente
por si só. Quando estiver no auge da
relação, esta habilidade de controlar a
respiração será essencial a fim de deter a
sua ejaculação e de expandir as sensações
do orgasmo através de todo o corpo.
PODEMOS
COMEÇAR
RESPIRANDO

a) Sente-se com as costas eretas e os

ombros abertos. Coloque sua mão sobre seu
umbigo e relaxe os ombros.

Inspire pelo nariz e sinta o baixo-ventre se

dilatar. Expire com alguma força para
encaixar o baixo abdômen. Repita o exercício
de 18 a 36 vezes.

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PODEMOS
COMEÇAR
RESPIRANDO

b) Inspire lentamente (dilatando a barriga) e

expire (nivelando a barriga). Para cada
respiração completa, conte uma. Continue
respirando pela barriga e conte de 1 a 100,
concentrando-se apenas na respiração. Se
você notar que sua mente divagou, comece
novamente. Pratique duas vezes ao dia, até
conseguir contar de 1 a 100 sem nenhum
problema.

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O3

TÉCNICAS DE
CONTRAÇÃO DO
MÚSCULO
PUBOCOCCÍGEO
CONTRAÇÕES
DO MÚSCULO
PUBOCOCCÍGEO

A Aplicação das técnicas de contração

do músculo pubococcígeo, que define
o pompoar, favorece o bombeamento
de sangue para o pênis combatendo a
impotência e fortalece a estrutura
peniana para uma melhor qualidade
eretiva em rigidez e ângulo.
CONTRAÇÕES
DO MÚSCULO
PUBOCOCCÍGEO
Exercício 1 (Reconhecimento da musculatura):
Interrompendo o fluxo da urina

O meio mais fácil de encontrar e perceber o

músculo pubococcígeo (PC) é interrompendo o
fluxo da urina quando for ao banheiro.
Controlando o fluxo da urina,
consequentemente, irá aumentar a sua
capacidade para controlar a ejaculação. O
exercício é bem simples: Apenas contraia o
músculo pubococcígeo para reter a urina
enquanto inspira e conte até dez. Ao expirar,
solte o fluxo e repita o exercício quantas vezes
puder até que tenha terminado. Esse é apenas
um procedimento de reconhecimento da
musculatura e não deve ultrapassar 05 dias.
Contrair o períneo enquanto expulsa a urina
ajuda você a urinar com mais força e a revigorar
seus rins, a glândula da próstata e a bexiga, e
também o músculo PC.

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CONTRAÇÕES
DO MÚSCULO
PUBOCOCCÍGEO
Exercício 2: Contrações do músculo PC

A técnica consiste em contrair e relaxar o músculo

pubococcígeo num determinado número de vezes
ou de forma contínua para fortalecer a região.
Neste próximo exercício, é possível fazê-lo
sentado, de pé ou deitado. Inspire e concentre-se
na sua próstata, períneo e ânus. À medida que você
expira, contraia o músculo PC em volta da próstata
e do ânus, e ao mesmo tempo, os músculos em
volta dos olhos e da boca. Inspire e relaxe, soltando
os músculos PC, dos olhos e da boca. Repita o
exercício de nove a trinta e seis vezes. Apesar das
contrações dos olhos e boca serem um movimento
auxiliar, o mais importante deste exercício é a
contração do músculo PC o máximo que puder.
Você pode fazê-lo em qualquer lugar, no
supermercado, enquanto assiste TV, no trânsito
enquanto dirige ou espera o sinal verde, pode
contar quantas contrações consegue ou pode
alternar para uma única contração enquanto
aguarda. Faça duas ou três vezes ao dia, aumente o
número e a frequência gradualmente. A
continuidade é mais importante que a quantidade.

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04

EXERCÍCIOS DO
ASSOALHO
PÉLVICO
EXERCÍCIOS
DO ASSOALHO
PÉLVICO

Os exercícios pélvicos compreendem

uma série de atividades aplicadas à
região em específico fortalecendo e
alongando a musculatura que envolve
os genitais e músculos periféricos,
fornecendo melhor oxigenação e
contribuindo para produção de
hormônios fundamentais para uma
relação saudável.
A IMPORTÂNCIA
DA MUSCULATURA
DO ASSOALHO
PÉLVICO

O assoalho pélvico é a única musculatura

transversal do corpo humano que suporta
carga, sendo responsável por diversas funções:
suporte dos órgãos abdominais e pélvicos,
manutenção da continência urinária e fecal,
auxílio no aumento da pressão intra-abdominal,
na respiração e na estabilização do tronco.

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EXERCÍCIOS
PÉLVICOS DE
KEGEL PARA
HOMENS
Os exercícios de Kegel para homens servem
para tratar a incontinência urinária, melhorar o
desempenho durante o contato íntimo, sendo
particularmente útil no combate à ejaculação
precoce e no combate a disfunção erétil. Os
exercícios de kegel nos homens melhoram a
tensão do músculo pubococcígeo, eleva os
testículos, e também reforça o músculo
cremáster e o esfíncter anal e, por isso,
proporcionam o aumento da sensibilidade da
região genital e melhora a saúde da próstata,
aumentando a autoestima, promovendo o bem-
estar.

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EXERCÍCIOS
PÉLVICOS DE
KEGEL PARA
HOMENS
Exercício 1:

(A) Deite-se de barriga para cima com os

joelhos fletidos e os pés bem apoiados no
chão. Coloque os braços esticados com as
palmas para cima lateralmente junto ao corpo.

(B) Eleve as ancas do chão ao mesmo tempo

que inspira, empurrando os calcanhares, até
que o seu corpo forme uma linha reta desde os
ombros até aos joelhos. Volte à posição inicial
soltando o ar lentamente. Realize três séries
de 15 repetições.

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EXERCÍCIOS
PÉLVICOS DE
KEGEL PARA
HOMENS
Exercício 2:

Como na posição inicial anterior, levante a

perna direita ou esquerda deixando-a
suspensa enquanto levanta com a perna e pés
fixados ao solo o movimento do quadril para
cima. Faça primeiro com um lado e depois
troque a posição das pernas repetindo o
exercício. Inicie com 5 repetições de cada
perna e aumente o número de vezes
gradativamente, mantendo o estímulo do
tônus muscular.

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EXERCÍCIOS
PÉLVICOS DE
KEGEL PARA
HOMENS
Exercício 3:

Com as costas no chão e os joelhos

semiflexionados, eleve ambas as pernas para
cima, ao mesmo tempo, com os joelhos em
direção ao teto, abaixe lentamente e antes que
os pés voltem a tocar o solo repita o
movimento aproximadamente 20 vezes ou
inicialmente pelo número de vezes que
conseguir.

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05

EXERCÍCIOS DE
HALTEROFILISMO
PENIANO
EXERCÍCIOS DE
HALTEROFILISMO
PENIANO

No processo de halterofilismo peniano, os

exercícios são aplicados de forma gradual
e eficiente, com pequenos pesos no corpo
do pênis que através dos movimentos de
alavanca treinados ao longo do processo,
aumenta o calibre das artérias, dando
maior sustentabilidade eretiva, aumento
peniano e maior irrigação sanguínea.
EXERCÍCIOS DE
HALTEROFILISMO
PENIANO
Exercício 1:

Treinando a Alavanca Em pé, com o pênis ereto,

faça a contração do períneo provocando
movimento de alavanca do pênis em direção ao
abdome. Repita o movimento quantas vezes
forem possíveis e gradativamente durante
exercícios diários, conte qual o número de vezes
para acompanhar sua evolução e controle da
musculatura.

Exercício 2:

Exercendo força Contrária Com o pênis ereto,

apoie uma das mãos sustando o peso e
gradualmente enquanto aplica o movimento de
alavanca exerça força contraria, repetindo o
exercício algumas vezes com uma pausa e
recomeçando.

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EXERCÍCIOS DE
HALTEROFILISMO
PENIANO
Exercício 3:

Aplicando Pesos Com o pênis ereto, coloque

uma pequena toalha leve sobre ele e a equilibre.
No mesmo movimento, contraia o períneo.
Gradativamente, ao longo dos dias, vá
aumentando o peso da toalhinha (mas não
exagere, basta uma toalhinha!).

Exercício 4:

Otimizando com Pesos Seguindo o exercício

anterior, Com o pênis ereto, coloque uma
pequena toalha molhada sobre ele e a equilibre.
No mesmo movimento, contraia o períneo.

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06

AUTO
MASSAGEM
AUTO
MASSAGEM

Através de manobras de tração e

alongamento, realizamos uma auto
massagem promovendo um esticar do
corpo do pênis aplicando uma pressão
moderada otimizando os exercícios
anteriores proporcionando relaxamento e
reorganização da musculatura trabalhada
ao longo das sessões.
MÉTODO JELQ
DE AUTO
MASSAGEM

O método de jelq, também conhecido

como “milking” (ordenha), pela sua
semelhança gestual com a ordenha de
uma vaca. Trata-se de um método
muito antigo conotado com os árabes,
de massagens e exercícios.

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MÉTODO JELQ
DE AUTO
MASSAGEM
1) Aplique uma quantidade de lubrificante no
pênis e nas mãos.

2) Deixe o pênis semi-ereto (meia-bomba),

conforme a imagem abaixo

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MÉTODO JELQ
DE AUTO
MASSAGEM
3) Faça uma pegada "ok", e coloque a mão na
base do pênis.

4) Aperte gentilmente a base e deslize para a

glande (cabeça do pênis), deslizando a mão
para cima de forma lenta e apertando o
pênis. Aplique a pressão necessária para o
sangue fluir para cima.

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MÉTODO JELQ
DE AUTO
MASSAGEM

5) Pare a subida no momento que atingir a

cabeça do pênis, pronto! Você completou
uma execução do jelq!

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MÉTODO JELQ
DE AUTO
MASSAGEM
6) Repita o movimento com a pegada "ok"
com a outra mão.

7) Solte a mão da cabeça do pênis e retorne

para o passo 3.

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MANOBRA DE
TRAÇÃO
Com o pênis flácido ou ereto, sustente com
uma das mãos a base do pênis e com a outra
mão faça movimentos rotatórios descendo
e subindo com ênfase na subida aplicando
força moderada e firme provocando
alongamento em cada manobra. Repita
também para os lados e para baixo. Use
óleo, gel de massagem ou creme suficiente
pra obter um bom deslize.

SENSIBILIZAÇÃO
DA GLANDE
Com o dedo indicador e polegar, envolva a
coroa da glande em forma de um OK. Faça
movimentos circulando a glande, girando em
torno aplicando pressão moderada até
alcançar sensibilidade ou excitação elevada
e pare contando de 10 a 01 para recomeçar o
exercício.

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ELEVANDO A
ENERGIA
Com o pênis ereto ou semiereto, com o dedo
indicador ou polegar faça movimentos
circulares começando pela base do pênis até
o freio percorrendo a parte de baixo do corpo
do pênis, facilitando a irrigação do sangue
pelos corpos cavernosos.

ROLAMENTO
Com as mãos espalmadas em torno do pênis,
faça movimentos como se estivesse usando
as mãos esfregando uma na outra para se
aquecer. Use velocidade média, fazendo
rolamentos para cima e para baixo
aproximadamente 3 minutos. Use óleo
próprio ou gel para massagem íntima para
facilitar a manobra.

Você pode usar a hora do banho para se

massagear diariamente.

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07

MEDITAÇÃO
FUNCIONAL
MEDITAÇÃO
FUNCIONAL

A meditação funcional apresenta

exercícios corporais que ampliam as
sensações orgásticas para uma
experiência plena, de corpo inteiro,
atingindo um patamar além do
comumente conhecido ou vivenciado
nas relações atuais. A meditação
ocorre, quando essa energia alcança
níveis elevados de excitação e
produção hormonal, proporcionando o
verdadeiro êxtase.
 EXERCÍCIO #1
Fique em pé, coluna ereta, encaixe o quadril,
com os pés voltados para frente na mesma
distancia dos ombros. Flexione levemente os
joelhos e respire normalmente. Feche os
olhos e permaneça imóvel nessa posição até
que possa perceber uma leve vibração nos
músculos anteriores da coxa. Começa com
um sutil tremular, mas você não o provoca,
simplesmente acontece. Apenas observe
essa energia que se acumula nos músculos
se movendo. Torne isso consciente.

Depois de um tempo, estique os joelhos

lentamente, observe a cada milímetro
durante o trajeto, mantenha a respiração
solta e no fluxo normal. Descubra se durante
o esticar há outro ponto da posição que o
corpo oferece maior vibração e se isso
acontecer permaneça por mais um tempo,
permita que a vibração aconteça, mesmo
que um pequeno chacoalhar, e se expandir
para corpo inteiro, então apenas não
atrapalhe. Lembre-se, você não é o
“fazedor”, simplesmente está acontecendo,
usufrua dessa energia que está
despertando, deixe que ela preencha cada
célula, cada átomo.

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 EXERCÍCIO #1

Com os joelhos completamente esticados,

permaneça por mais algum tempo com os
olhos fechados e respirando normalmente.
Apenas testemunhando o que acontece
internamente. Não tente se concentrar. Não
tente limpar os pensamentos. Seja o que for
que lhe vier à mente, permita que venha e
que também se vá. Mantenha-se auto
perceptivo. Em seguida, abra os olhos,
movimente-se lentamente até retomar a
ação natural.

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 EXERCÍCIO #2
Repita a posição do Exercício 1 até os joelhos
flexionados. Permaneça nessa posição por 5
minutos inicialmente e conforme for
praticando aumente para 10 e depois 15
minutos. Em seguida, sem esticar os joelhos,
coloque o peso do corpo na perna esquerda
e permaneça por mais 5 minutos. Respire
normalmente. Traga novamente seu peso
para o centro, distribuindo nas duas pernas.
Após o tempo recomendado ou menos,
direcione o peso corporal para a perna
direita e permaneça por mais 5 minutos.
Volte para o centro sem esticar os joelhos e
lentamente solte a cabeça, ombros e os
braços para frente, tocando o queixo no
peito e até que as pontas dos dedos toquem
a superfície ou até onde a envergadura do
corpo permitir. Nesta posição, tocando o
chão com a ponta dos dedos ou apenas com
o tronco envergado e braços soltos a frente
do corpo e cabeça baixa, estique lentamente
os joelhos, como se fosse tocar a base da
coluna ao teto. Permaneça nessa posição
por 1 ou 2 minutos, sinta a vibração, respire
normalmente.

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 EXERCÍCIO #2

Em seguida, retorne a posição inicial

percorrendo o caminho contrário. Flexione
os joelhos, “desenrole” a coluna até que
esteja completamente ereta, sem esticar os
joelhos, trazendo os braços, ombros e
cabeça por último até a posição inicial. Se
desejar pratique toda a sequência mais uma
ou duas vezes.

Para finalizar, da mesma forma como no

Exercício 1, estique as pernas lentamente,
observando cada movimento. Abra os olhos
e no seu tempo volte à ação natural.

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 EXERCÍCIO #3

Coloque uma seleção de músicas que mais

gosta e que lhe motive a chacoalhar, dançar,
pular ou se movimentar com toda
intensidade e membros do seu corpo.
Brinque com isso, divirta-se, cante com a
música. Balance os pés, mãos, braços,
pernas, ombros, cabeça, mecha o quadril
para frente e para traz, faça um circulo ora
para um lado, ora para o outro enquanto
chacoalha todo o resto. Vale também
colocar a língua pra fora, abrir bem a boca,
fazer careta, cerrar os olhos e franzir a testa.
Ganhe gradualmente mais velocidade dos
movimentos, até parecer estar
completamente ensandecido. Depois de 20 a
30 minutos, pare subitamente e realize o
Exercício 1.

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 EXERCÍCIO #4
Deitado em decúbito dorsal, encolha os
joelhos, tocando o calcanhar nas nádegas ou
próximo a elas. Pressione os joelhos um
contra o outro como se estivesse segurando
uma folha de papel entre eles. Exerça a
mesma pressão entre os pés enquanto o faz
com os joelhos. Permaneça nessa posição
pelo tempo que julgue necessário até que
uma leve vibração aconteça pelo acumulo de
energia durante o esforço.

Enquanto pressiona os pés, lentamente,

milimetricamente, afaste os joelhos em
direção oposta, até onde o alongamento
permita, sem pressa e principalmente,
perceptivo dos lapsos de energia que
ocorrem entre o movimento. É natural que
as pernas apresentem um tremor e que essa
força rompa os bloqueios pélvicos e
diafragmáticos, refletindo em intensos
espasmos em alguns momentos vindo a
levantar a cabeça, o quadril e as costas.
Importante manter a posição do exercício
para perceber a crescente intensidade da
reação orgástica.

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 EXERCÍCIO #4
Após alcançar uma abertura permitida, ainda
com os pés pressionados um contra o outro,
traga o movimento contrário, fechando as
pernas até o encontro dos joelhos voltando a
pressioná-los por um determinado tempo
até recomeçar o exercício. Repita por 3 a 5
vezes ou enquanto houver energia
circulante.

Após a última repetição, com os joelhos

pressionados um contra o outro, solte
vagarosamente a pressão exercida e
lentamente estique os joelhos até que as
pernas estejam completamente esticadas.
Relaxe totalmente o corpo, respire
profundamente e a cada inspiração e
expiração, solte um pouco mais a tensão de
cada membro. Quando sentir-se relaxado e
revitalizado, retome lentamente a ação
natural.

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JIVAN PRAMOD

Jivan Pramod é Coach de Sexualidade e

Terapeuta Sexual. É também Facilitador de
Cursos e Workshops de Tantra em diversas
cidades do Brasil, Índia, Europa e América
Central. Trainer de Coaches, Diretor de nicho
de Sexualidade na Associação Brasileira dos
Profissionais em Coaching, Palestrante
internacional e Autor do livro Sexy Mind - Nada
Menos que o Extraordinário, ajudando milhares
de casais e solteiros em todo o mundo.

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