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Beginner Phase 1 PT Compressed
Beginner Phase 1 PT Compressed
CONTEÚDO
1. MINDSET E NUTRIÇÃO 4. TREINO DE FORÇA
E CORRIDA 2
2. TREINO DE FORÇA 5. CORRIDA 2
E CORRIDA 1
3. CORRIDA 1
FORÇA
Fortalecimento total do corpo com movimentos específicos para atingir as exigências da
corrida. Os movimentos são criados em circuitos que devem ser repetidos num número
definido de vezes.
RECUPERAÇÃO
Durante o treino, o tecido muscular pode tornar-se rígido, diminuindo o potencial de
desempenho. É importante manter a flexibilidade corporal para aliviar os nós musculares
e melhorar a circulação e, assim, aperfeiçoar os movimentos e a resistência às lesões.
Estes exercícios ajudam a melhorar a
PREPARAÇÃO 01
SÉRIE
flexibilidade, diminuir a rigidez
muscular e aumentar a temperatura
corporal para diminuir o risco de lesões
MODERADO Desafie-se
6-7/10
Respiração rápida. Não
Opção 1: Aumente o número de intervalos de 3x
consigo falar agora!
para 4x se quiser fazer mais ou se for fácil demais.
É importante sempre conseguir manter uma boa
FÁCIL
3-5/10 velocidade e forma.
Movimentos estimulam e
ainda consigo falar sem
dificuldade. Opção 2: Se os intervalos em si parecerem curtos,
aumente um pouco sua TPE de forma que ainda
consiga trabalhar confortavelmente.
Aquecimento 7 3 ALONGAMENTO
Repete 3x
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique algum tempo extra a qualquer músculo que
pareça precisar de um pouco mais de atenção.
Estes exercícios ajudam a melhorar a
PREPARAÇÃO 01
SÉRIE
flexibilidade, diminuir a rigidez
muscular e aumentar a temperatura
corporal para diminuir o risco de
lesões
MODERADO Desafie-se
6-7/10
Respiração rápida. Não Opção 1: Aumente o número de intervalos
consigo falar agora! de 2x para 3x se quiser fazer mais ou se
estiver muito fácil. Mantenha sempre uma
FÁCIL boa velocidade e forma.
3-5/10
Movimentos estimulam e
ainda consigo falar sem
Opção 2: Se os intervalos em si parecerem
dificuldade.
curtos, aumente um pouco a TPE de forma
que ainda consiga treinar
confortavelmente.
AQUECIMENTO ALONGAMENTO
6 3
Repete 2x
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique algum tempo extra a qualquer músculo que
pareça precisar de um pouco mais de atenção.
PREPARAÇÃO
Estes exercícios ajudam a melhorar a
AQUECIMENTO 7 3 ALONGAMENTO
Repete 3x
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique algum tempo extra a qualquer músculo que
pareça precisar de um pouco mais de atenção.
Estes exercícios ajudam a melhorar a
flexibilidade, diminuir a rigidez
PREPARAÇÃO 01
SÉRIE
muscular e aumentar a temperatura
corporal para diminuir o risco de
lesões
MODERADO
6-7/10
Respiração rápida. Não Desafie-se
consigo falar agora! Opção 1: Aumente o número de intervalos
de 2x para 3x se quiser fazer mais ou se
FÁCIL estiver muito fácil. Mantenha sempre uma
3-5/10
Moves-te com propósito e boa velocidade e forma.
ainda consegues falar sem
dificuldade
Opção 2: Se os intervalos em si parecerem
curtos, aumente um pouco a TPE de forma
que ainda consiga treinar
confortavelmente.
AQUECIMENTO ALONGAMENTO
6 3
Repete 2x
Faça estes movimentos depois de cada sessão de treino ou
corrida. Dedique algum tempo extra a qualquer músculo que
pareça precisar de um pouco mais de atenção.