SUMÁRIO

VITAMINAS:
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS ....................................... 4
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS ..................................... 7

MINERAIS:
MINERAIS PRINCIPAIS ................................................. 12
MINERAIS TRAÇOS ....................................................... 15
VITAMINAS
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
LIPOSSOLÚVEIS
Os micronutrientes são nutrientes dos quais o corpo necessita em pequenas
quantidades para funcionar corretamente. Esta classe de nutrientes inclui minerais,
vitaminas e fitonutrientes.
As vitaminas são um grupo de nutrientes
que são essenciais para a função celular
normal, crescimento e desenvolvimento.
Enquanto algumas vitaminas são feitas
pelo corpo, existem 13 vitaminas que o
corpo humano não consegue fabricar.
Essas são conhecidas como vitaminas
essenciais, porque é essencial consumi-
las.
As vitaminas essenciais são agrupadas
em duas categorias: solúveis em gordura
e solúveis em água.
> Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas que requerem gordura e
bile para absorção no corpo são
conhecidas como vitaminas
lipossolúveis. Elas são armazenadas nas
células de gordura e no fígado até que o
corpo precise delas, para que não
precisem ser consumidas todos os dias.
Existem quatro vitaminas lipossolúveis
essenciais: Vitaminas A, D, E e K. A.
Vamos listar abaixo essas vitaminas
com suas melhores fontes alimentares.
VITAMINA A
Alimentos fontes:
> Benefícios para a saúde
Pimentão, melão, cenoura,
folhas verdes escuras (couve, couve,
▪️Crescimento e desenvolvimento celular espinafre, acelga, etc.), peixe, leite,
▪️Controlar a inflamação fígado, batata-doce, frutas tropicais
▪️Saúde ocular e visão
▪️Expressão genetica
▪️Função do sistema imunológico
▪️Desenvolvimento pré-natal e pós-natal
▪️Produção de glóbulos vermelhos
▪️Saúde reprodutiva

VITAMINA D
> Benefícios para a saúde
▪️ Regulação do açúcar no sangue
▪️ Desenvolvimento e manutenção óssea
▪️ Crescimento e desenvolvimento celular
▪️ Função do sistema imunológico
▪️ Secreção de insulina
▪️ Metabolismo
> Alimentos fontes
Gemas de ovos, alimentos fortificados
(leite, suco de laranja, leite de soja, etc.),
fígado (carne), cavala, salmão, sardinha,
atum
*Nota: A melhor fonte de vitamina D
é a luz solar natural.
VITAMINA E
> Benefícios para a saúde
▪️Proteção antioxidante
▪️Cognição e saúde cerebral
▪️Saúde ocular e visão
▪️Função do sistema imunológico
VITAMINA K
> Benefícios para a saúde
▪️ Coagulação sanguínea
▪️Desenvolvimento e manutenção óssea
▪️Saúde cardiovascular
▪️Função celular
▪️Integridade dos tecidos moles (previne a
calcificação)
> Alimentos fontes:
Amêndoas, aspargos, abacate, folhas
verdes escuras (folha de beterraba,
mostarda, espinafre, acelga, nabo, etc.)
sementes de girassol
> Alimentos fontes
Aspargos, brócolis, couve chinesa, couve
de Bruxelas, repolho, couve-flor, folhas
verdes escuras (beterraba verdes, couve,
mostarda, espinafre, acelga, etc.), salsa
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
HIDROSSOLÚVEIS

As vitaminas que podem se dissolver na água são conhecidas como vitaminas

hidrossolúveis. Elas são usadas ​pelo corpo imediatamente e não são armazenadas
nos tecidos. As vitaminas hidrossolúveis essenciais devem ser consumidas
diariamente. Quaisquer vitamina solúvel em água que o corpo não tiver necessidade
será eliminada pela urina.

ÁCIDO
PANTOTÊNICO

BIOTINA > Benefícios para a saúde

> Benefícios para a saúde
▪️ Equilíbrio de açúcar no sangue
▪️ Desenvolvimento pré-natal
▪️ Saúde da pele, cabelo e unhas
▪️ Saúde cardiovascular
▪️ Produção de energia
▪️ Metabolismo lento
▪️ Saúde da pele/cicatrização de feridas
> Alimentos fontes

> Alimentos fontes Abacate, brócolis, frango, peixe, lentilha,

cogumelos (crimini, shiitake), vísceras
Amêndoas, cenouras, ovos, fígado, (fígado, rim), ervilhas, mariscos, batata-doce,
aveia, cebola, amendoim, salmão, batata peru, iogurte; encontrado na maioria dos outros
doce, tomate, cereais integrais, nozes alimentos
VITAMINA B1 VITAMINA B2
> Benefícios para a saúde > Benefícios para a saúde

▪️ Proteção antioxidante/prevenção do ▪️ Proteção antioxidante

câncer ▪️Saúde cardiovascular
▪️Saúde cardiovascular ▪️Produção de energia
▪️Cognição e saúde cerebral ▪️Metabolismo
▪️Produção de energia ▪️Prevenção da enxaqueca
▪️Metabolismo ▪️Produção de glóbulos vermelhos
▪️Suporte do sistema nervoso
> Fontes
> Alimentos fontes
Amêndoas, aspargos, carne bovina, brócolis,
Cevada, feijão (preto, lima, marinho, queijo, frango, folhas verdes escuras (beterraba,
pinto, etc.), lentilhas, aveia, ervilhas, espinafres, etc.), ovos, linguado, leite,
sementes de girassol cogumelos (crimini), salmão, soja, espinafre,
iogurte

VITAMINA B3

> Benefícios para a saúde

▪️ Proteção antioxidante
▪️Produção de energia
> Alimentos fontes

Carne, frango, cordeiro, arroz (marrom),

salmão, sardinha, camarão, atum, peru
VITAMINA B6 VITAMINA B9

> Benefícios para a saúde > Benefícios para a saúde

▪️ Saúde do cérebro e do sistema nervoso ▪️ Saúde do cérebro e do sistema nervoso

▪️Suporte cardiovascular ▪️Prevenção do câncer
▪️Controlar a inflamação ▪️Suporte cardiovascular
▪️Função hormonal ▪️Equilíbrio de humor
▪️Função do sistema imunológico ▪️Desenvolvimento pré-natal
▪️Função do fígado ▪️Produção de glóbulos vermelhos
▪️Metabolismo ▪️Saúde reprodutiva
▪️Equilíbrio de humor
▪️Produção de glóbulos vermelhos
> Alimentos fontes
> Fontes Aspargos, feijão (preto, grão de bico, rim,
marinha, pinto, etc.), brócolis, folhas verdes
Banana, carne, frango, batata, salmão, escuras
espinafre, sementes de girassol, batata doce, (espinafres, grelos, etc.), lentilhas
atum, peru
VITAMINA B12
> Benefícios para a saúde
▪️Suporte ósseo
▪️Prevenção do câncer
▪️Cognição e saúde cerebral
▪️Suporte cardiovascular
▪️Produção de DNA
▪️Produção de energia
▪️Equilíbrio de humor
▪️Saúde do sistema nervoso
▪️Produção de glóbulos vermelhos
> Fontes
Carne de Vaca, Queijo, Frango, Amêijoas,
Bacalhau, Caranguejo, ovos, cordeiro, cavala,
leite (vaca), mexilhões, bodião, salmão,
sardinha, vieira, camarão, atum, peru, iogurte
VITAMINA C
> Benefícios para a saúde
▪️Proteção antioxidante
▪️Saúde óssea
▪️Saúde do cérebro e do sistema nervoso
▪️Suporte cardiovascular
▪️Saúde ocular e visão
▪️Função do sistema imunológico
▪️Saúde renal (prevenção da gota)
▪️Equilíbrio de humor
▪️Saúde da pele, cabelo e unhas
> Alimentos fontes
Pimentão, brócolis, couve de Bruxelas,
repolho, melão, couve-flor, folhas verdes
escuras, toranja, kiwi, limões, limas,
laranja, mamão, abacaxi, batata, espinafre,
morangos, pimentão vermelho, tomate
MINERAIS
MICRONUTRIENTES
MINERAIS PRINCIPAIS

Os micronutrientes são nutrientes dos quais o corpo necessita em pequenas

quantidades para funcionar corretamente. Esta classe de nutrientes inclui minerais,
vitaminas e fitonutrientes.

Os minerais são um grupo de 16 nutrientes inorgânicos (ou seja, nutrientes que não
contêm carbono) que o corpo necessita para função celular, crescimento e
desenvolvimento.

O corpo não pode produzir minerais. São conhecidos como nutrientes essenciais, pois
são essencial para consumi-los.
Os minerais são agrupados em duas categorias: minerais principais e minerais-traço.

> Principais minerais

Os principais minerais são minerais que seu corpo precisa diariamente em
quantidades significativas para manter o equilíbrio de fluidos no corpo. Minerais
individuais também têm benefícios adicionais para a saúde.
CÁLCIO
> Benefícios para a saúde
▪️Saúde dos ossos e dentes
▪️Função muscular e nervosa
▪️Regulação do equilíbrio do pH do sangue
> Alimentos fontes:
Queijo, folhas verdes escuras (couve,
mostarda, espinafre, grelos, etc.),
sardinhas, sementes de gergelim, tofu, iogurte
CLORETO
> Benefícios para a saúde
▪️Controle da pressão arterial
▪️Equilíbrio eletrolítico e hídrico
▪️Regulação do equilíbrio do pH do sangue
> Alimentos fontes
Molho de soja, sal de mesa, carnes, leite,
legumes
MAGNÉSIO
> Benefícios para a saúde
▪️Saúde óssea
▪️Controlando o açúcar no sangue
▪️Controlar a inflamação
▪️Produção de energia
▪️Sistema nervoso e equilíbrio do humor
> Alimentos fontes:
Feijão (preto, marinho, soja), castanha de
caju, folhas verdes escuras (espinafre,
acelga, etc.), quinoa, sementes (abóbora,
gergelim, girassol)
FÓSFORO
> Benefícios para a saúde
▪️Saúde dos ossos e dentes
▪️Crescimento e reparo de células/tecidos
DNA, síntese de proteínas
▪️Produção de energia
> Alimentos fontes:
Peixe, ovos, carne, leite, aves
POTÁSSIO ENXOFRE

> Benefícios para a saúde > Benefícios para a saúde

▪️Controle da pressão arterial ▪️Estrutura celular

▪️Equilíbrio eletrolítico e hídrico
▪️Saúde renal
> Alimentos fontes:
Abacate, banana, feijão (lima, soja), beterraba,
folhas verdes escuras (espinafre, acelga),
lentilhas, batata, batata doce, iogurte
▪️Saúde do tecido conjuntivo
▪️Controlar a inflamação e a dor
▪️Produção de insulina
▪️Metabolismo
▪️Saúde da pele, cabelo e unhas
> Alimentos fontes:
Feijão, ovos, peixe, carnes, leite, nozes, aves

SÓDIO

> Benefícios para a saúde

▪️Controle da pressão arterial

▪️Controle de volume sanguíneo
▪️Equilíbrio eletrolítico e hídrico
▪️Função muscular e nervosa
> > Alimentos fontes

Quase todos os alimentos contêm sódio.

Alimentos processados (especialmente
carnes processadas) contêm altos níveis e
devem ser limitados ou evitados.
Adicionando sal de alta qualidade à sua
comida é uma boa maneira de
garantir a ingestão adequada.
MICRONUTRIENTES
MINERAIS TRAÇO

Os minerais-traço são minerais dos quais seu corpo precisa apenas de uma pequena
quantidade para funcionar corretamente. Minerais individuais também têm benefícios
adicionais para a saúde.

CROMO COBRE

> Benefícios para a saúde > Benefícios para a saúde

▪️Controle de açúcar no sangue ▪️Proteção antioxidante

▪️Saúde óssea ▪️Saúde óssea
▪️Saúde do cérebro ▪️Crescimento e reparo de células/tecidos
▪️Digestão ▪️Equilíbrio de colesterol
▪️Produção de energia ▪️Produção de energia
▪️Saúde ocular e visão ▪️Saúde do sistema nervoso
▪️Saúde da lareira
▪️Saúde da pele > Alimentos fontes

> Alimentos fontes Damascos (secos), aspargos, chocolate

amargo, folhas verdes, lentilhas, fígado
Cevada, pimenta preta, brócolis, feijão (carne), cogumelos, nozes, sementes,
verde, alface (alface romana), aveia, camarão
tomate
FLUORETO FERRO

> Benefícios para a saúde > Benefícios para a saúde

▪️Saúde dos ossos e dentes ▪️Produção de energia

▪️Função do sistema imunológico
> Alimentos fontes: ▪️Transporte de oxigênio
▪️Produção de glóbulos vermelhos
Água potável, peixe, chá ▪️Respiração
> Alimentos fontes:

Aspargos, feijão, cominho, folhas escuras

verdes (couve, espinafre, acelga, etc.),
ovos, alho-poró, lentilhas, vísceras, salsa,
aves, carnes vermelhas, mariscos, açafrão

IODO MANGANÊS

> Benefícios para a saúde

> Benefícios para a saúde

▪️Energia celular ▪️Proteção antioxidante

▪️Metabolismo
▪️A função da tireóide
▪️Produção de hormônios da tireoide
> > Alimentos fontes
Bacalhau, ovos, leite (vaca), salmão, sardinha,
legumes, vieiras, camarão, morangos, atum
▪️Controle de açúcar no sangue
▪️Produção óssea e saúde
▪️Saúde da pele, cabelo e unhas
> Alimentos fontes:
Feijão, canela, cravo, folhas verdes escuras
(couve, verduras, couve, espinafre, acelga,
etc.), aveia, abacaxi, arroz (marrom),
sementes, açafrão
MOLIBDÊNIO ZINCO

> Benefícios para a saúde > Benefícios para a saúde

▪️Saúde do plasma sanguíneo ▪️Função do sistema imunológico

▪️Produção de enzimas ▪️Saúde reprodutiva masculina
▪️Metabolismo ▪️Metabolismo
▪️Saúde dos órgãos sensoriais (sabor,
> Alimentos fontes: visão)
▪️Saúde da pele
Cevada, feijão, lentilha, aveia, ervilha
> Alimentos fontes:

Aspargos, feijão, carne, frango, cordeiro,

cogumelos, ostras, vieiras, sementes
SELÊNIO (abóbora, gergelim), camarão, espinafre

> Benefícios para a saúde

▪️Proteção antioxidante
▪️DNA, síntese de proteínas
▪️Saúde do coração
▪️Função do sistema imunológico
▪️Saúde reprodutiva
▪️A função da tireóide
> > Alimentos fontes

Aspargos, carne de vaca, castanha do

Brasil, amêijoas, bacalhau, cogumelos,
vísceras (fígado, rim), ostras, aves,
salmão, sardinha, camarão, tofu, atum
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