Elysian deriva de Elysium, o paraíso reservado para os heróis

imortalizados pelos deuses segundo a mitologia grega. Elysian é

usado para descrever algo como sendo feliz, agradável e encan-
tador.

E é isto que fitness deve ser para ti: uma parte agradável e feliz
da tua vida.

Treinar não deve ser algo que odeias e não tens que abdicar de
todas as tuas comidas favoritas. É possível atingires os teus ob-
jetivos sem odiares o processo - e é exatamente isso que eu te
quero mostrar.

Se queres resultados duradouros, fitness tem que se tornar par-

te do teu estilo de vida. Constrói o teu corpo de sonho de forma
saudável e sustentável, supera os teus limites, apaixona-te pelo
processo e ganha a confiança em ti mesma que sempre mere-
ceste ter!

PRONTA PARA ATINGIRES OS TEUS

OBJETIVOS SEM RESTRIÇÕES E DE
FORMA EQUILIRADA?
NÍVEL 1 - PLANO DE TREINO
Esta modalidade é para quem quer um plano de treino 100% customizado às suas ne-
cessidades, preferências e objetivos. Abrange:

- Plano de treino para ginásio ou para casa;

- 1 semana de comunicação por WhatsApp para esclarecimento de dúvidas e feed-
back.

O PLANO DE TREINO + REAJUSTES

- O plano vai ser disponibilizado em excel e inclui links
para vídeos da execução de cada exercício. Podes es-
colher ter um plano de ginásio ou para treinos em casa;

- Para a criação do plano vou pedir-te que preenchas

um formulário ou faças uma pequena chamada comigo
que me vai ajudar a saber mais sobre ti e criar um plano
individual e personalizado;

- O plano vai incluir vídeos para cada exercício e notas

de como progredir/executar. Após a confirmação do pa-
gamento e do formulário / chamada terás o teu plano de
treino pronto no prazo máximo de 3 dias;

- Durante 1 semana podes entrar em contacto comigo

via WhatsApp para esclarecimento de dúvidas relativas
ao plano ou algum pequeno ajuste que seja preciso fazer.
A semana começa a contar na primeira segunda-feira
depois do envio do programa (se recebeste numa quin-
ta-feira, só irá começar a contar na próxima segunda).

VALOR E OUTRAS INFORMAÇÕES

- O Plano de Treino tem o valor de 35€, sendo este um
pagamento único. O pagamento pode ser efetuado
por transferência bancária ou PayPal;

- O teu plano de treino só irá funcionar se fores consis-

tente. Os resultados não são instântaneos e requerem
bastante tempo e dedicação. Resultados rápidos não
existem mas se deres tempo ao tempo, irás alcançar
todos os teus objetivos.
NÍVEL 2.1 - COACHING DE TREINO
Esta modalidade encompassa a criação de um plano de treino 100% personalizado a ti
juntamente com um acompanhamento dedicado a te ajudar a alcançar os teus obje-
tivos. Inclui:

- Plano de treino para ginásio ou para casa;

- Atualizações e revisões quinzenais + chamadas de acompanhamento;
- Comunicação por WhatsApp para correção da técnica dos exercícios, esclarecimen-
to de dúvidas e contacto diário;
- Acesso a uma base de dados com conteúdo informativo sobre treino e nutrição.

O PLANO DE TREINO
- O plano vai ser disponibilizado em excel e inclui links para
vídeos da execução de cada exercício. Podes escolher ter
um plano de ginásio ou para treinos em casa;

- Para a criação do plano e para nos conhecermos vou

pedir-te que faças uma videochamada comigo. Aqui
vou-te fazer várias questões para perceber melhor os
teus objetivos assim como background, e vou-te fazer o
onboarding de como todo o processo vai funcionar;

- Após a chamada, terás o teu plano de treino no prazo

acordado.

ATUALIZAÇÕES E REVISÕES
- No fim de cada semana vou-te pedir que me en-
vies o excel do plano de treino preenchido para aval-
iar o teu progresso (por exemplo, se te programei 2
séries com 8-10 repetições de X peso e tu sentes que
já consegues fazer mais repetições, irá ser ajustado
de acordo com o feedback);

- No ínicio vou fazer atualizações semanais até acer-

tarmos em todas as variáveis e depois irão ser quinze-
nais;

- Vou-te pedir que me vás enviando fotos de progres-

so e mensalmente faremos uma videochamada para
discutir como te estás a adaptar, o que gostavas de
melhorar, dúvidas, etc.
NÍVEL 2.1 - COACHING DE TREINO

COMUNICAÇÃO WHATSAPP
- Um dos aspetos mais importantes do acompanhamen-
to online é a comunicação. Vou-te pedir que me vás dan-
do updates por whatsapp depois de cada sessão e que
sempre que tenhas uma dúvida ou apenas precises de
falar que me contactes;

- Irei sempre responder-te o mais depressa possível den-

tro dos horários 8h-21h. No entanto, sente-te à vontade de
mandar mensagem fora destes horários;

- Especialmente no início, vou-te pedir que filmes todos os

teus exercícios para conseguir assegurar que a tua técni-
ca está excelente e ajudar-te a progredir.

BASE DE DADOS DE CONTEÚDO INFORMATIVO

- Melhor do que seguires um plano, é perceber a razão
por detrás. O meu objetivo é dar-te ferramentas para
que possas expandir o teu conhecimento enquanto
procuras a tua melhor versão;

- Terás acesso a uma base de dados que está alojada

na plataforma Notion que tem informação sobre tópi-
cos desde como fazer um plano de treino até nutrição.
Mais informações na página 10.

VALOR E OUTRAS INFORMAÇÕEs

- O Coaching de Treino tem um valor de 25€ por sema-
na, ou seja, 100€ por mês. O valor total do mês será pago
mensalmente no início do mês e podes escolher pagar
por transferência bancária ou PayPal;

- Se escolheres a opção de fidelização de 3 meses o valor

mensal será de 80€;

- Uma parte crucial dos resultados vem da alimentação.

O melhor plano do mundo não funciona se não houver um
cuidado com o que comes. Para além disto, consistência
é chave. Para prosseguirmos juntas preciso que te com-
prometas a cumprir o plano e ser consistente.
NÍVEL 2.2 - COACHING DE NUTRIÇÃO
Esta modalidade encompassa a criação de um protocolo de alimentação 100% person-
alizado a ti juntamente com um acompanhamento dedicado a te ajudar a alcançar os
teus objetivos. Inclui:

- Protocolo alimentar (ou ajuda para uma abordagem de dieta flexível);

- Atualizações e revisões quinzenais + chamadas de acompanhamento;
- Comunicação por WhatsApp para esclarecimento de dúvidas e contacto diário;
- Acesso a uma base de dados com conteúdo informativo sobre treino e nutrição (pá-
gina 5 para mais detalhes);
- Acesso à biblioteca de receitas atualizada mensalmente.

ACONSELHAMENTO NUTRICIONAL
- O que comes é uma parte essencial dos teus resulta-
dos. Por isso, nesta modalidade vou-te ajudar a calcular
as tuas calorias ideais e respetivos macronutrientes;

- Adicionalmente, terás um acompanhamento e re-

visão das tuas necessidades calóricas consoante a tua
evolução de acordo com os objetivos estabelecidos;

- Vou-te ajudar a criar o teu plano alimentar ou ensinar-te

a seguir o método de dieta fléxivel em que comes o que
te apetece no momento de acordo com as tuas necessi-
dades diárias. Se optares pelo protocolo, vou-me asse-
gurar que nunca vais ter que dizer adeus às tuas comidas
favoritas nem comer as mesmas 3 refeições o mês inteiro
sendo o teu plano atualizado semanalmente.

ATUALIZAÇÕES E REVISÕES
- Vou-te pedindo que me envies fotos das tuas re-
feições para ter uma noção das porções e dos ali-
mentos em si;

- O teu protocolo de alimentação é atualizado de for-

ma semanal de acordo com o teu feedback. Tu es-
colhes que receitas ficam e quantas receitas novas
queres;

- Vou-te pedir que me vás enviando fotos de progres-

so e mensalmente faremos uma videochamada para
discutir como te estás a adaptar, o que gostavas de
melhorar, dúvidas, etc.
NÍVEL 2.2 - COACHING DE NUTRIÇÃO

COMUNICAÇÃO WHATSAPP
- Um dos aspetos mais importantes do acompanhamento on-
line é a comunicação. Vou-te pedir que me vás dando updates
por whatsapp da tua alimentação e que sempre que tenhas
uma dúvida ou apenas precises de falar que me contactes;

- Irei sempre responder-te o mais depressa possível dentro

dos horários 8h-21h. No entanto, sente-te à vontade de man-
dar mensagem fora destes horários.

BIBLIOTECA DE RECEITAS
- Vais ter à tua disposição uma biblioteca de receitas que
já incluí mais de 80. As receitas focam-se em ser 1) deli-
ciosas, 2) altas em proteína e 3) adaptáveis;

- Todas as receitas são por base plant based mas têm

adaptações com carne/peixe de forma a encaixar nos
teus objetivos;

- A biblioteca vai ser mensalmente e atualizada com no-

vas receitas para que nunca tenhas desculpa de que não
sabes o que comer;

- Para mais detalhes acede à página 9.

VALOR E OUTRAS INFORMAÇÕES

- O Coaching de Nutrição tem um valor de 20€ por sem-
ana, ou seja, 80€ por mês. O valor total do mês será pago
mensalmente no início do mês e podes escolher pagar por
transferência bancária ou PayPal;

- Se escolheres a opção de fidelização de 3 meses o valor

mensal será de 70€;

- Consistência é chave. Para prosseguirmos juntas preciso

que te comprometas a cumprir o plano e ser consistente.
NÍVEL 3 - COACHING DE TREINO & NUTRIÇÃO
Esta modalidade é o “pacote completo” e tem o objetivo de te ajudar a desenvolver
uma relação saudável com a comida e com o teu corpo enquanto atinges os teus
objetivos. Corresponde a uma junção do “Nível 2.1 - Coaching de Treino” e “Nível 2.2 -
Coaching de Nutrição” e inclui:
- Plano de treino personalizado para casa ou ginásio;
- Protocolo alimentar ou ajuda na abordagem de dieta flexível;
- Atualizações e revisões quinzenais/semanais mais chamadas de acompanhamento;
- Comunicação por WhatsApp para correção da técnica dos exercícios, esclarecimen-
to de dúvidas e contacto diário;
- Acesso a uma base de dados com conteúdo informativo sobre treino e nutrição (ver
página 10);
- Acesso a uma biblioteca de receitas que já conta atualmente com 80+ receitas
saudáveis, proteicas e deliciosas (ver página 9).

Para uma explicação mais detalhada de cada um destes pontos vê as páginas dos
Níveis 2.1 e 2.2 (página 3 a 7).

VALORES E MAIS INFORMAÇÃO

- O Coaching de Treino tem um valor de 35€ por sema-
na, ou seja, 140€ por mês. O valor total do mês será pago
mensalmente no início do mês e podes escolher pagar
por transferência bancária ou PayPal;

- Se escolheres a opção de fidelização de 3 meses o valor

mensal será de 120€;

- Nesta modalidade, para além do treino e nutrição, o meu

foco vai ser em verdadeiramente ajudar-te a mudares o
teu estilo de vida e focares-te em ti mesma. Vou estar
do teu lado em cada passo e motivar-te a ganhares a
confiança que sempre mereceste ter. No entanto, do teu
lado preciso que estejas verdadeiramente comprometi-
da a fazer o mesmo. A consistência é a chave de tudo e
só assim teremos resultados juntas.
BIBLIOTECA DE RECEITAS E BASE DE DADOS

BIBLIOTECA DE RECEITAS

- A biblioteca de receitas é onde podes en-

contrar receitas proteicas, rápidas e nutritivas;

- Tem o propósito de te auxiliar caso escolhas

uma abordagem flexível ou de te dar ideias de
refeições que me podes pedir para incluir nos
teus planos (nota que eu incluo nos planos re-
feições que não estão aqui e 100% personal-
izadas a ti);

- É atualizada mensalmente com novas re-

ceitas;

- Para cada receita disponível com um clique

acedes às calorias, macronutrientes, ingredi-
entes necessários e passo a passo da receita.
BIBLIOTECA DE RECEITAS E BASE DE DADOS

BASE DE DADOS

- A base de dados é onde podes encontrar mais informação sobre tópicos como treino
e nutrição;

- Tem o propósito de te ajudar a aprender mais de forma simplificada

Se tiveres mais alguma dúvida não hesites em
contactar-me:
coaching@itssofiaferreira.com

VAMOS CONSTRUIR A TUA

MELHOR VERSÃO JUNTAS?