GUIA - Como Ter Flexibilidade em Dias Com Confraternizações

Por Nutricionista Micael Carvalho
Se você não é um atleta que

vive para o esporte, é quase
impossível não sair da
dieta com todos os eventos
que acontecem ao longo do
ano (praticamente todos os
meses aparecem
aniversários, feriados,
encontro de amigos…)
@MICAELCARV4LHO.NUTRI
Como ter flexibilidade em dias com confraternizações @micaelcarv4lho.nutri
Mais antes, pensa comigo...
“Como você quer estar se sentindo

nos primeiros meses de 2023?”
Sentindo um grande arrependimento por

não ter começado antes
ou
Sentindo orgulho do progresso que já

conquistou e sentindo que já está no ritmo
certo com novos hábitos construídos?
Pense nisso e não deixe para depois o que

você pode começar agora.
03
Para te provar que é possível evoluir

muito em pouco tempo,
quero compartilhar três resultados de

pessoas como você, que resolveram agir e em
pouco tempo tiveram excelentes resultados:
2 semanas de consultoria
04
30 dias de consultoria
30 dias de consultoria
05
Estes são só alguns exemplos

de casos recentes.
Agora, é hora das dicas para que

você saiba como a sua foto pode ser
um próximo exemplo de sucesso
em pouco tempo.
Vamos lá!
06
Vamos iniciar com a principal

dica de todas: foco na proteína e
nas fibras.
Em refeições livres, é comum termos

muito alimentos fontes de
carboidratos e gorduras, e menos de
proteína (especialmente as magras).
Priorizar proteínas e fibras vai te

ajudar de três principais formas:
1) saciedade
2) manutenção da massa muscular
3) intestino funcionando corretamente
07
Com uma refeição rica em proteínas

e fibras, você consegue mais
saciedade por calorias consumidas.
A proteína promove saciedade, e as

fibras ajudam a diminuir a velocidade de
digestão.
com essa abordagem, você vai:
Ficar com a barriga cheia por mais

tempo;
Consumir menos calorias na refeição

livre (quem não tem fome come
menos);
Evitar perdas desnecessárias de massa

muscular;
Ter uma digestão maravilhosa, que

funciona como um reloginho.
08
Tá planejando uma refeição livre

no final de semana/feriado?
Então saiba que compensações

geralmente não são positivas e
atrapalham mais do que ajudam.
Geralmente, o melhor a ser feito é

simplesmente voltar á dieta assim
que possível.
Se for pra compensar algo,

recomendo sempre pensar nisso
ANTES da saída da dieta, e não
depois, como se fosse um "castigo".
09
Para compensar previamente, o ideal

é dividir muito bem o total de
calorias livres que você deseja em
vários dias da semana.
Exemplo:
se eu reduzir 100kcal por dia durante

6 dias, no 7º eu posso consumir
600kcal a mais.
isso é MUITO MELHOR do que
comer 600kcal a menos em um dia
para comer 600kcal a mais em outro.
10
Na hora de excluir alimentos da sua

dieta para fazer compensações,
comece excluindo alimentos fontes
de carboidratos - isso considerando
uma dieta com valores "normais" e
com uma boa distribuição.
Se sua dieta tem mais gorduras, o

ideal é começar excluindo as
gorduras.
A única coisa que recomendo manter

igual ou até mesmo aumentar, são as
proteínas (pela saciedade que
promovem).
11
Exemplos de sanduiches
práticos para levar
1 und pão francês (50g)

1 col. sopa maionese light (30g)
1/3 de uma latinha de atum (60g)
salada livre (porção de legumes e verduras)
300kcal
21g proteína, 35g carboidrato, 9g gordura.
12

1 col. chá requeijão light (15g)
3 col. sopa carne moída (60g)
324kcal
13

1 fatia de queijo minas frescal (30g)
423kcal
14

1 fatia de queijo muçarela
3 fatia de presunto
308kcal
15
Outra opção diferente de levar

algo pronto para você comer,
seria você chegar no local/evento

mais saciado(a) - o que também pode
te ajudar a consumir menos calorias
fora da dieta.
Por mais que possa parecer que você

vai "comer em casa pra comer na rua
depois", um lanchinho bem feito em
casa pode reduzir drasticamente o
seu consumo calórico na rua.
Vamos ver alguns exemplos de

"refeições tapa-buraco pra fazer em
casa antes de sair?
16
Exemplos de lanches para

fazer antes de sair de casa
3/4 scoop whey concentrado (20g)

1 copo grande de leite desnatado (300ml)
1 banana prata (60g)
243kcal
Bata tudo no liquidificador e tome cerca

de 30-60 min antes da refeição livre.
17

1 potinho de iogurte natural desnatado (170g)

1 bandeja de morango (250g)
3/4 scoop whey concentrado (20g)
228kcal
Bata tudo no liquidificador e tome cerca de

30-60 min antes da refeição livre.
18

3 col. sopa cuscuz cozido (50g)

1 potinho iogurte desnatado (170g)
1 col. sopa doce de leite (20g)
321kcal
Coma o cuscuz com carne, e de sobremesa

o iogurte com doce de leite.
19
Dica bônus
Se você adicionar 5g de fibra em
qualquer uma destas refeições que
possui leite, whey e/ou iogurte, isso
vai ajudar ainda mais na saciedade.
(exemplos: fibra de farmácia mesmo,

ou psyllium em lojas de produtos
naturais).
20
Comece agora
Não deixe para depois.
Hoje é o melhor dia para iniciar uma

nova fase na sua vida
Mesmo que vá fazer tudo por conta

própria, comece agora com o que
você sabe e fazendo o que você pode
fazer.
Mas se quiser a minha ajuda, eu tenho

uma oportunidade única pra você...
21
Sua oportunidade:
Como eu tenho certeza que você quer
alcançar seus objetivos o mais rápido
possível, estarei entregando uma
condição especial para que você
possa garantir sua vaga na minha
consultoria.
Por isso, e para facilitar sua decisão, os

planos de consultoria contratados
entre os dias 26 - 31/ 12/ 2022 terão 15
dias a mais no acompanhamento
(sem custo adicional).
22
Com a minha ajuda, voce terá uma

dieta que:
respeite sua rotina

respeite suas preferências
proporciona resultados
Teremos uma consultoria inicial de

quase 2h justamente para encontrarmos
(juntos) a dieta ideal para o seu caso.
Além disso, check-in semanal para

acompanhar seu progresso e ajustar sua
dieta, mais a realização de uma consulta
por mês.
Ter uma visão estratégica na elaboração

dos seus planos alimentares e
periodização é o grande diferencial que
você precisa para avançar ao próximo
nível.
23
Quer saber mais?
È só chamar no WhatsApp
E eu te explico melhor sobre como

funciona e quais os primeiros passos
para iniciarmos o quanto antes.
Espero que este material te ajude a

encarar as confraternizações de uma
forma mais leve, sem abrir mão de ter
bons resultados.
Um abraço.
Micael Carvalho.
24

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Se você não é um atleta que

Mais antes, pensa comigo...

“Como você quer estar se sentindo

Sentindo um grande arrependimento por

Sentindo orgulho do progresso que já

Pense nisso e não deixe para depois o que

Para te provar que é possível evoluir

quero compartilhar três resultados de

Estes são só alguns exemplos

Agora, é hora das dicas para que

Vamos iniciar com a principal

Em refeições livres, é comum termos

Priorizar proteínas e fibras vai te

Com uma refeição rica em proteínas

A proteína promove saciedade, e as

com essa abordagem, você vai:

Ficar com a barriga cheia por mais

Consumir menos calorias na refeição

Evitar perdas desnecessárias de massa

Ter uma digestão maravilhosa, que

Tá planejando uma refeição livre

Então saiba que compensações

Geralmente, o melhor a ser feito é

Se for pra compensar algo,

Para compensar previamente, o ideal

se eu reduzir 100kcal por dia durante

Na hora de excluir alimentos da sua

Se sua dieta tem mais gorduras, o

A única coisa que recomendo manter

1 und pão francês (50g)

21g proteína, 35g carboidrato, 9g gordura.

1 und pão francês (50g)

29g proteína, 32g carboidrato, 8g gordura.

1 und pão francês (50g)

33g proteína, 45g carboidrato, 12g gordura.

1 und pão francês (50g)

18g proteína, 29g carboidrato, 13g gordura.

Outra opção diferente de levar

seria você chegar no local/evento

Por mais que possa parecer que você

Vamos ver alguns exemplos de

Exemplos de lanches para

3/4 scoop whey concentrado (20g)

27g proteína, 32g carboidrato, 2g gordura.

Bata tudo no liquidificador e tome cerca

Exemplos de lanches para

1 potinho de iogurte natural desnatado (170g)

25g proteína, 25g carboidrato, 4g gordura.

Bata tudo no liquidificador e tome cerca de

Exemplos de lanches para

3 col. sopa cuscuz cozido (50g)

30g proteína, 32g carboidrato, 7g gordura.

Coma o cuscuz com carne, e de sobremesa

(exemplos: fibra de farmácia mesmo,

Não deixe para depois.

Hoje é o melhor dia para iniciar uma

Mesmo que vá fazer tudo por conta

Mas se quiser a minha ajuda, eu tenho

Por isso, e para facilitar sua decisão, os

Com a minha ajuda, voce terá uma

respeite sua rotina

Teremos uma consultoria inicial de