PLANILHA DE TREINO

NOME: SÂMILA THAÍS

DURAÇÃO: 12 SEMANAS
INICIO: 03/08/2022

OBS:
DICAS
- VERIFICAR FREQUENCIA CARDIACA
- POUCO DESCANSO ENTRE AS SÉRIES.

EXERCÍCIOS ( TREINO A) SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO

SEGUNDA/QUARTA
PANTURRILHA EM PÉ NO SMITH 04 12/24 0`40 SEG.
(DROP-SET)
PASSADA 04 12 0`40 SEG.
AGACHAMENTO HACK (PIRÂMIDE 04 06-08-10-12 0`40 SEG.
DECRESCENTE)
AGACHAMENTO SMITH + 04 15/25 0`40 SEG.
ABDOMINAL REMADOR (BI-SET)
CADEIRA EXTENSORA (PIRÂMIDE 04 06-08-10-12 0`40 SEG.
DECRESCENTE)
CADEIRA ABDUTORA 04 20 0`40 SEG.
AGACHAMENTO LIVRE (PISADA 04 12 0`40 SEG.
SUMÔ)
LEG PRESS 45 04 15 0`40 SEG.

EXERCÍCIOS (TREINO B) TERÇA SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO

REMADA SENTADO (CROSS OVER) + 05 15 0`30 SEG.
REMADA UNILATERAL C/ HALTER
PUXADA FRONTAL (DROP-SET) 04 06-12 0`40 SEG.
PUXADA FRONTAL SUPINADA 05 12 0`30 SEG.
REMADA CURVADA C/ BARRA 05 08 0`30 SEG.
ABDOMINAL PRANCHA 04 0`40SEG. 0`30 SEG.
ROSCA BÍCEPS NO CROSS 03 15 0`30 SEG.
ROSCA ALTERNADA C/ HALTER 03 15 0`30 SEG.
ROSCA MARTELO C/ HALTER 03 15 0`30 SEG.
ROSCA SCOTT BARRA W (BANCO) 03 15 0`30 SEG.
 EXERCÍCIOS ( TREINO C) QUINTA SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO
FLY NO CROSS OVER POLIA ALTA 04 15 0`40 SEG.
FLY NO CROSS OVER POLIA MEDIA 04 15 0`40 SEG.
SUPINO RETO 04 12 0`40 SEG.
SUPINO INCLINADO C/ HALTER 05 08 0`40 SEG.
TRÍCEPS NO BANCO 05 08 0`40 SEG.
TRÍCEPS CORDA 05 08 0`40 SEG.
TRÍCEPS DIRETO NO CROSS OVER 04 12 0`40 SEG.
TRÍCEPS UNILATERAL C/ HALTER 04 12 0`40 SEG.

EXERCÍCIOS ( TREINO D) SEXTA SÉRIE REPETIÇÕES CARGA(KG) DESCANSO

MESA FLEXORA + STIFF (BI-SET) 05 12 0`40 SEG.
TERRA SUMÔ + PASSADA 04 12 0`40 SEG.
AGACHAMENTO SUMÔ 04 20 0`40 SEG.
LEG PRESS + PANTURRILHA EM PÉ 05 12/20 0`40 SEG.
CADEIRA FLEXORA 04 12 0`40 SEG.
GLUTEOS NO CROSS OVER 04 12 0`40 SEG.
CADEIRA ADULTORA 05 15 0`40 SEG.
ELEVAÇÃO PELVICA 05 12 0`40 SEG.

TÉCNICAS

BI-SET: Bi-set é um método de treinamento que consiste em realizar dois

exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Por
exemplo, você pode estar na máquina de polia para fazer uma série de rosca
direta na polia baixa e, então, passar direto para o exercício de tríceps na polia
alta, sem pausa. 

Para que serve?

Também é indicado para aumento de massa muscular e de resistência, já que

causa maior estresse no grupo muscular, por não ter pausa.

DROP-SET: Drop-set é um método de treinamento que consiste em realizar o

número de repetições já estabelecidas no limite do seu esforço, ou seja, o
máximo de peso que você consegue aguentar para realizar corretamente
aquele número de repetições. Então, ao finalizar essa série, a carga é reduzida
entre 20% e 30% e realiza-se novamente o número de repetições determinado
– ou até seu limite (se for a sua última série).

“Essa diminuição da carga pode acontecer entre 1 e 3 vezes para cada

exercício, variando de acordo com o condicionamento de cada pessoa”, diz
Luan.

Para que serve?

O drop-set é indicado para o aumento de massa muscular e de resistência.
Como o treino demanda o máximo do músculo, faz com que ele trabalhe mais.
Dessa forma, ele aumenta com mais rapidez. Para comprovar esse resultado,
um estudo de 2018 de universidades do Japão e Estados Unidos fez um
experimento com dois grupos: o primeiro realizou o treinamento de drop-set e
o outro o método tradicional. Após seis semanas, observou-se que o grupo que
realizou drop-set mostrou o dobro de crescimento muscular.

Técnica Pirâmide Decrescente

Esse tipo de treinamento consiste em realizar séries com cargas crescentes ou

decrescentes, porém com intervalo de descanso entre elas. O mais comum é
começar com uma carga leve e um grande número de repetições. No decorrer das
séries, a carga é aumentada enquanto as repetições diminuem. No sistema
decrescente, a série começa com poucas repetições e muita carga e se inverte. No
método mais tradicional são realizadas de quatro a cinco séries que, normalmente,
começa com 12 repetições e vai caindo até chegar a quatro, na última série.

GRÁFICOS COM CONTROLE DE CARGA DE MEMBROS INFERIORES

CONTROLE DE CARGA DE EXERCÍCIOS PARA

MEMBROS INFERIORES
250 220
200
150
100 50 55 65
30 40 45
25
50
0
SS RE A Ô IT
H Ô A A
E
LIV OR M M OR OR
PR N S S U S M S U E X
LE
X
LE
G T O
TE RA NO TO FL F
EN EX R A EN RA ES
A
M TE ILH EI
HA RA A M D M
EI RR H CA
AC D U AC
AG CA NT AG
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