TREINAMENTO FUNCIONAL

Emanuel de Oliveira Viana,

Leandro Pinto Lobato,
Manuella Cabral Ximenes,
Marlos Leyner Vieira Araujo¹
Alzenira R. de O. Joordão²

RESUMO

O presente trabalho resulta de uma pesquisa afundo sobre o Treinamento Funcional, umas das
atividades físicas mais completas que existe, pois trabalha todos os músculos do indivíduo ao
mesmo tempo, melhorando assim as valências físicas, como a força muscular, equilíbrio,
flexibilidade, estabilidade, propriocepção, coordenação motora e resistência. O TF é um
conjunto de exercícios físicos com movimentos naturais do corpo como: correr, pular, saltar,
agachar e puxar, esses tipos de treinamentos são utilizados nos programas de
condicionamento físico, tanto para o emagrecimento como na parte estética do corpo, os
treinamentos podem ser feitos em qualquer lugar ou ambientes, livres ou fechados. Neste
estudo bibliográfico, abordaremos um pouco da história, expansão, fundamentos básicos,
princípios, características e seus benefícios para os que aderem à prática, sendo perceptíveis
os resultados em apenas dois meses de prática.

Palavras-chave: Treinamento Funcional; Condicionamento físico; Benefícios do

treinamento funcional, vantagens do treinamento funcional resistido.

1INTRODUÇÃO1

A sociedade contemporânea geralmente realiza a maioria das tarefas diárias de forma

estacionária e sob grande quantidade de estresse. Neste contexto, podem surgir disfunções que
conduzem o corpo ao desenvolvimento de padrões de movimento deficientes, explicitando
certa contradição entre nossa cultura corporal e nossas necessidades fisiológicas, do ponto de
vista biológico (AGUILAR, 2012).

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Nome dos acadêmicos: Emanuel de Oliveira Viana, Leandro Pinto Lobato, Manuella Cabral Ximenes, Marlos
Leyner Vieira de Araujo
Nome do Professor tutor externo: Alzenira R. de O. Jordão
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI - Curso –Educação Física- Turma - (BEF0868) –
Prática do Módulo I
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O Treinamento Funcional (TF) surgiu como resposta à demanda de incrementar a capacidade

motora de um indivíduo durante suas atividades cotidianas. Equilíbrio, flexibilidade,
estabilidade, capacidade cardiovascular, potência, coordenação motora, agilidade e força
muscular são funções corporais envolvidas no TF, que se baseia no conceito da
especificidade, pois é caracterizado pela semelhança de movimentos entre o treino e as
situações cotidianas.
O TF consiste, portanto, num conjunto de exercícios físicos que se baseiam nos movimentos
naturais do corpo humano como correr, pular, rolar, puxar ou agachar, e que são utilizados em
programas de condicionamento físico, desempenho atlético ou emagrecimento. As atividades
podem ser realizadas em diferentes planos (locais livres ou fechados), envolverem diferentes
ações musculares (excêntrica, concêntrica e isométrica) (CONFEF, 2016, p.03), bem como
serem recomendadas para todo tipo de público desde crianças até idosos, de atletas a pessoas
sedentárias.
Por fim, vale citar que o TF é um método de trabalho ainda mais dinâmico do que os treinos
convencionais, visto que mescla diferentes capacidades físicas em um único exercício que
estimula os receptores proprioceptivos. Desta forma, o foco passa de um grupo muscular
isolado para todos os músculos (sinergismo), ao invés de privilegiar esforços localizados. Em
outras palavras, o TF solicita diversos músculos simultaneamente em cadeias, sendo muito
útil para melhorar/resgatar a capacidade funcional do corpo, além de prevenir lesões, devido à
melhoria na propriocepção adquirida.
A cultura de movimento é compreendida como critério organizador do conhecimento dentro
da área da Educação Física, logo, se relaciona diretamente com aspectos teóricos e práticos de
modalidades de atividades físicas, aqui no caso, o TF. O presente trabalho pretende apresentar
e discutir informações atuais de uma forma ampla, dinâmica, assertiva e de fácil entendimento
do público, acerca do TF. Ao longo do texto serão discutidos aspectos gerais como o histórico,
expansão, fundamentos, benefícios, princípios e características do TF.

2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA

O Treinamento Funcional foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos
e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes. Tem como
princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro
corporal, chamado nesse método por CORE (Região Central do Corpo).
No Brasil a modalidade chegou por volta dos anos 90 e veio por intermédio dos treinamentos
de lutas. Teve seu primeiro expoente o professor Luciano D´Elia, que começou o trabalho na
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academia Única, em São Paulo no final da década de 1990. Essa academia tinha um público
mais focado nas lutas e em um primeiro momento o treinamento funcional era focado a
especificidade dos esportes de lutas e depois de algum tempo se expandiu para os demais
alunos. Em 2004 é lançado o Treinamento Funcional Resistido, primeiro livro sobre o
treinamento funcional escrito por autores Brasileiros. Nele os professores: Maurício de Arruda
Campos e Bruno Coraucci Neto apresentam uma versão de atividade física ligada a
capacidades funcionais do dia-a-dia e a reabilitação, fazendo muito uso dos exercícios
integrados e seguindo mais a linha do que encontramos em artigos científicos.
Podemos concluir que no Brasil temos três linhas metodológicas que são chamadas de
treinamento funcional, uma mais voltada a especificidade esportiva, outra que vem do pilates
que é focada no Power house (que no treinamento funcional chamamos de core) e por último
temos a visão dos exercícios integrados para melhoria das capacidades funcionais. Cabe a
quem for prescrever os treinos saber qual dos três métodos é mais adequado para as
necessidades, funcionalidades e objetivos de cada aluno (SHIMIZU, 2010).
O Treinamento Funcional surgiu a muito tempo embora antes não fosse chamado assim e nem
fosse utilizado como treinamento, historiadores estimam que os atletas da Grécia Antiga
desenvolveram treinos para melhorar sua performance nos jogos da época, os Jogos
Olímpicos que perduram até hoje. Há indícios de que até mesmo os gladiadores de Roma
também se exercitassem da forma com fazemos hoje no treinamento funcional
(HTTPS://BOX.FITNESS/MATERIAL-TREINAMENTO-FUNCIONAL/ONDE-SURGIU-
TREINAMENTO-FUNCIONAL, 2018)

O aparecimento do treinamento funcional se deu em função de três pontos

fundamentais: Maior volume de informação que o praticante de atividade física
recebe hoje em dia, tornando-o mais exigente em relação ao treinamento que recebe
e fazendo com que busque não só uma boa forma física e um ganho de saúde, mas
também uma melhor performance nas atividades que desenvolve, sejam elas de lazer
ou profissionais. A mudança do padrão estético vigente, com o ideal de boa forma
física representado pelos fisiculturistas sendo substituído pelo físico dos atletas de
elite, que aliam boa forma física e performance. A estagnação do modelo de
atividade física que academias, clubes e escolas apresentam, incluindo-se aí a
necessidade do profissional que atua nessa área de possuir mais ferramentas para
garantir a retenção de seus alunos e assegurar melhores resultados para seus atletas
(D´EILIA; D´ELIA, 2005).
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O treinamento funcional tem como um dos objetivos tornar o corpo capaz de exercer os
movimentos com a melhor competência possível, bem como fortalecer o core que é a região
central do nosso corpo. Os músculos do core que são responsáveis pela força que mantém a
estabilidade da coluna lombar e a flexibilidade (MENDES & NÓBREGA,2009).
Portanto, o trabalho com o treinamento funcional propõe utilizar-se de todas as capacidades
físicas do indivíduo e aprimorá-las, sendo que este treinamento ocorre de forma integrada,
pois o treinamento funcional vê o corpo humano de forma complexa.
A essência do treinamento funcional está baseada na melhora dos aspectos neurológicos que
afetam a capacidade funcional do corpo humano, através de exercícios que desafiam os
diversos componentes do sistema nervoso, e por isso estimulam sua adaptação. Isso resulta
numa melhoria das principais qualidades físicas utilizadas tanto do dia-a-dia como nos gestos
esportivos.
O treinamento funcional se baseia em sete movimentos considerados primários para a
sobrevivência humana e para a performance esportiva, são eles: agachar, avançar, abaixar,
puxar, empurrar, girar e levantar. O treinamento funcional tem nesses movimentos sua
matéria-prima, buscando adaptá-los à especificidade da atividade-alvo.
O desenvolvimento dos fundamentos de movimentos básicos é quando existem quatro tipos
principais de movimentos básicos. Habilidades locomotoras (que movem o corpo de um lugar
para o outro. Andar, correr, pular), habilidades não-locomotoras ou de estabilidade (que
envolvem pouco ou nenhum movimento da base de apoio. Virar-se, torcer, balançar,
equilibrar-se), habilidades de manipulação (que focam o controle de objetos usando
basicamente as mãos e os pés; podem ser propulsores, como arremessar e chutar, ou
receptivos, como agarrar) e consciência de movimento (que percebe e responde às
informações sensoriais necessárias para executar uma tarefa). Qualquer movimento complexo
executado nos esportes ou nas atividades diárias é uma combinação desses movimentos
básicos (PORTAL DA EDUCAÇÃO et al.,2020).
Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do
centro corporal, chamado por core, que tem como significado “núcleo”, compreendendo o
grupo muscular dos transversos espinhais – rotadores, Inter espinhais, Inter transversais,
semiespinhais e multífidos que abrangem a coluna lombar. Na região do abdômen, tem-se o
reto-abdominal, oblíquo externo, obliquo interno e o transverso do abdômen. No quadril
encontram-se os glúteos – máximo e médio, iliopsoas e isquiotibiais (PEREIRA, 2009 apud
RIBAS, 2016).
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Segundo DANTAS (2003) imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma
recuperação do organismo, visando a restabelecer a homeostase. O tempo necessário para a
recuperação é proporcional à intensidade do trabalho realizado. Se a carga não for
demasiadamente forte, o organismo será capaz de compensá-la, quase totalmente, com quatro
horas de repouso, quando já se prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o
anterior.
Para que este princípio da adaptação seja entendido é preciso que se compreenda o conceito
de homeostase – estado de equilíbrio instável mantido entre os sistemas constitutivos do
organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. Sempre que esta é perturbada, o
organismo dispara um mecanismo compensatório que procura restabelecer o equilíbrio,
acarretando numa resposta adequada (DANTAS, 1999).
O princípio da continuidade e reversibilidade é quando o organismo se adapta a um nível
habitual de solicitação, onde os efeitos do treinamento revertem-se, caso o indivíduo torne-se
mais inativo.
DANTAS (2003) relata que dois aspectos ressaltam, imediatamente, desse princípio: a
interrupção do treinamento e a duração do período de treinamento; onde acontecendo uma
interrupção, igual ou superior a quatro semanas deve-se partir da “estaca zero”, embora a
progressão subsequente seja mais rápida que a observada originalmente.
O segundo aspecto a considerar neste princípio, é referente à duração mínima do treinamento,
onde para se obter os primeiros resultados no desenvolvimento das qualidades físicas visadas,
se faz necessário um mínimo de persistência nos exercícios, com o intuito de propiciar uma
duração que permita ocorrer as alterações bioquímicas e morfológicas necessárias.
Princípio da especificidade é o princípio que tem muita inter-relação com o princípio da
individualidade biológica. Ele diz que as adaptações que ocorrem no corpo humano,
decorrentes da atividade física, são específicas daquele determinado programa de exercícios.
O tipo de contração muscular, a velocidade, o ângulo de execução e a amplitude do
movimento, a sinergia entre os músculos, a sequência de movimentos, a postura, os sistemas
energéticos, todos devem apuradamente refletir a ação que o atleta realiza durante a
competição, ou que o indivíduo realiza numa atividade da vida diária.
O treinamento funcional visa o bom condicionamento físico, e para que um bom
condicionamento físico possa ser mantido é imprescindível treinar os componentes da aptidão
física relacionados à saúde:
1) velocidade (entendida como uma capacidade física particular do músculo e das
coordenações neuromusculares, que permitem a execução de uma sucessão rápida de gestos
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que, em seu encadeamento, constituem uma só e mesma ação, de uma intensidade máxima e
de uma duração breve ou muito breve);
2) força (entendida como uma capacidade física que permite a um músculo ou um grupo de
músculos produzir uma tensão e se opor a uma resistência);
3) potência (compreendida como uma capacidade que permite produzir força ou energia na
menor unidade de tempo possível);
4) flexibilidade (tratada como uma capacidade física responsável pela execução voluntária de
um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de
articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão);
5) equilíbrio (entendida como uma capacidade física conseguida por uma combinação de
ações musculares com o propósito de assumir e sustentar controladamente a posição do
corpo);
6) coordenação motora (sendo uma capacidade física que permite controlar a execução de
movimentos, por meio de uma integração progressiva de cooperações intra e intermusculares,
favorecendo uma ação com um máximo de eficiência e economia de energia);
7) agilidade (compreendida como uma capacidade física que permite mudar a posição e/ou
trajetória do corpo no menor tempo possível);
8) resistência (considerada como uma capacidade física que permite um continuado esforço
durante o maior tempo possível) (CAMPOS & NETO,2004). 
Este tipo de treinamento é definido como movimentos integrados, multi-planares, que
envolvem estabilização e produção de força (BARRETO, 2018).
Entre os benefícios do programa está aliar exercícios aeróbico e anaeróbico com movimentos
do dia a dia ou de alguma prática esportiva a gosto do aluno. E especificamente para a criança
e o jovem, aquisição de habilidades psicomotoras; e para o idoso, melhora das capacidades
funcional e cardiovascular. Já para as gestantes e pessoas com sobrepeso, diminui o inchaço
do corpo, relaxa e diminui as dores nas pernas e nas costas.
Ramos (2005) salienta que várias evidências surgem de que o treinamento de força, ou
treinamento resistido, tem obtido benefícios satisfatórios aos componentes da aptidão física
em relação à saúde, sendo visível o desenvolvimento da aptidão muscular (força e
resistência), aumento da massa muscular (hipertrofia) e melhoria da função física
(desempenho das atividades do dia-a-dia).
Marinho (2010) enfatiza que “tanto crianças quanto adultos podem se beneficiar da prática
dos treinos funcionais e de força desde que seja considerada sua maturidade física,
psicológica e que não haja contraindicações médicas”. Para estas instituições é importante que
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o orientador (educador/treinador) físico esteja atento a qual objetivo se propõe o treino,

devendo este ser executado de acordo com a idade, o limite físico e as condições de saúde do
treinando.

Com o treinamento funcional você se torna um indivíduo esteticamente mais bonito, ágil e
saudável, são fatos que contribuem para elevar a sua autoconfiança e faz com que você se
sinta bem consigo mesmo, o melhor é que os benefícios estéticos são rápidos e visualmente
observado, você estará exercitando não só o corpo mas também seu cérebro, que fica mais
eficiente no comando de suas funções.

A fim de construir a força muscular adequada, integridade articular, equilíbrio e flexibilidade

em todos planos de movimento é essencial que o corpo seja exercitado de forma funcional. É
crucial incluir exercícios multi-articulares e multi-planares, como estes produzem
estabilizadores do corpo para sinergicamente facilitar o movimento. Isso garante que o
sistema nervoso esteja funcionando corretamente e que todas partes do corpo sejam utilizadas
de modo adequado, com os músculos disparando corretamente. (NETO & PARCA, 2015)

O uso de atividades com os pés no chão é uma das características mais importantes do
treinamento funcional é o uso de exercícios que começam com os pés ou as mãos aplicando
força contra o chão (movimentos de cadeia cinética fechada). Esses exercícios são mais
parecidos com os movimentos que executamos nos esportes e nas atividades diárias,
possibilitando a aplicação de uma força maior do que nos exercícios de cadeia aberta,
trabalhando todo o sistema neuromuscular e a habilidade do corpo de estabilizar as
articulações ao longo do movimento.

No treinamento funcional trabalha-se com exercícios multi-articulares, desenvolvendo tanto a

capacidade de estabilização quanto a coordenação intramuscular necessária para que haja
eficiência nos movimentos e transferência dos ganhos para as atividades específicas e
exercícios multi-planares nos esportes e atividades diárias envolvem movimentos das
articulações nos três planos: sagital, coronal/frontal, transversal. Ao utilizar exercícios com os
pés no chão e movimentos multi-articulares, o treinamento funcional trabalha o corpo nos três
planos.

Para criar um programa funcional, um treinador deve definir metas realistas e compreender as
fraquezas do cliente, diariamente atividades e limitações. Um treinador deve ser capaz de
identificar distorções posturais e incluir exercícios que os corrijam. O treinador deve colocar
ênfase em educar o cliente sobre o que os movimentos ou atividades para evitar ou modificar
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durante o seu dia. Não é o que você faz; é como você irá fazê-lo. Um treinador deve também
ser capaz de identificar quando os músculos estão mais ativos e disparando para fora de
sequência, ou não disparar de todo. A predominância sinérgica é comum na maioria das
disfunções posturais. Em geral, se o agonista é apertado em seguida, o antagonista é fraco,
criando assim uma maior pressão sobre a articulação. Isto pode resultar em padrões de esforço
repetitivo, conduzindo finalmente a articulação acelerada degeneração.

Uma rotina de treinamento funcional é composta por movimentos dinâmicos, exercícios

isométricos e desafios do centro de gravidade. Para treinar completamente o núcleo, você
também deve incluir estabilização dinâmica, movimentos isométricos e proprioceptivos, e não
apenas para a seção do núcleo, mas para todo o tronco. Um núcleo fraco contribui para a
estabilidade pobre, e inibe os movimentos dos membros adequados, fazendo com que o
músculo desequilibre na cadeia cinética. É por isso que as quedas são comuns na população
geriátrica. Muitos de volta e lesões de quadril estão relacionados com os músculos do núcleo
fracos. Existem muitos músculos pequenos no núcleo que a população em geral sabe pouco
sobre endereços ou durante o exercício. Na maioria das lesões na coluna vertebral,

Os exercícios funcionais referem-se a movimentos que mobilizam mais de um segmento

corporal ao mesmo tempo, e que envolvem diferentes ações musculares (excêntrica,
concêntrica e isométrica). As atividades funcionais ocorrem nos três planos anatômicos.
Apesar dos movimentos parecerem predominantes em um plano específico, os outros dois
planos precisam ser estabilizados dinamicamente para permitir uma boa eficiência
neuromuscular.

2.1 Treinamento funcional resistido em atletas de alto nível

O treinamento funcional resistido é a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento

físico e a saúde geral com ênfase no aprimoramento da capacidade funcional do corpo
humano. É baseado numa prescrição coerente e segura de exercícios que, respeitando a
individualidade biológica, permite que o corpo humano seja estimulado de um modo que
melhore todas as qualidades do sistema musculoesquelético e seus sistemas interdependentes.

Ainda, de acordo com Fleck e Kraemer (1999 apud TAGLIARI, 2006), o treinamento

resistido pode ser definido como treinamento de resistência invariável ou isotônico, onde a
resistência é mantida de forma constante no decorrer da execução da ação muscular excêntrica
e concêntrica. De forma geral, o treinamento resistido é aplicado seguindo um dado número
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de séries e repetições, em um percentual de intensidade que pode ser denominado a partir do

teste de 1RM com distintos tempos de pausa, direcionando o treinamento para o
desenvolvimento das diversas modalidades de força. Além disso, o treinamento resistido pode
ser aplicado em forma de circuito ou como treinamento concorrente.

A capacidade funcional do corpo humano é a habilidade em realizar as atividades normais da

vida diária com eficiência e independência, e o treinamento funcional resistido visa melhorar
esta capacidade através de exercícios resistidos específicos. Devido ao princípio da
especificidade, o treinamento funcional estimula o corpo humano de maneira a adaptá-lo para
as atividades normais da vida cotidiana. Neste contexto, um aspecto de vital importância neste
tipo de treinamento deve ser muito bem explorado: a utilização de exercícios que estimulem a
propriocepção, a força, resistência muscular e cardiovascular, a flexibilidade, coordenação
motora e lateralidade e o equilíbrio.

2.2 Componentes do Treinamento Funcional Resistido

1) Proprioocepção

A propriocepção é subdividida em duas categorias: sensibilidade de posição estática,

conhecida como sensibilidade de posição e; sensibilidade de movimento, conhecida como
cinestesia ou propriocepção dinâmica. Além disso, é um componente chave da estabilidade
articular, pelo fato de seus impulsos aferentes (divisão sensorial) indiretamente produzirem e
modularem as respostas eferentes (divisão motora) que permitem ao sistema neuromuscular
manter um equilíbrio de estabilidade.

CAMPOS e NETO (2004) definem os proprioceptores como tipos de órgãos sensoriais

localizados nos músculos, articulações, tendões, ligamentos e pele. A função destes órgãos é
conduzir informações sensoriais a partir destas áreas para o sistema nervoso central (SNC).

2) Força

O treinamento funcional vê a força como a capacidade do corpo de produzir tensão interna e

oferecer resistência contra uma força externa.

A força é uma qualidade física imprescindível para a manutenção ou o aprimoramento da

capacidade funcional do corpo humano. É a base para resistência muscular, velocidade,
equilíbrio, coordenação e flexibilidade. Esta qualidade deve ser estimulada, no indivíduo
destreinado, através do treinamento resistido progressivo convencional. A progressão da
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intensidade de esforços deve ser a mais linear possível, principalmente nos indivíduos
iniciantes sedentários.

Conforme o indivíduo vai melhorando a capacidade de produção de força, os exercícios

devem passar a ser realizados em aparelhos que exijam outras qualidades, como, por exemplo,
equilíbrio, propriocepção e lateralidade, até que o indivíduo passe a realizar exercícios de
força em posições que mais se assemelhem às condições do esporte que ele pratica ou das
atividades normais que ele realiza durante o restante do seu dia.

3) Resistência Cardiovascular e Muscular

A resistência, cardiovascular e muscular, é importante no treinamento funcional porque

diminui ou retarda o aparecimento da fadiga, que debilita a propriocepção, e aumenta o
rendimento dos sistemas aeróbio e anaeróbio, vitais para a manutenção ou a melhora da
capacidade funcional. O treinamento de resistência deve seguir uma sequência que termine no
treinamento de resistência, cardiovascular e muscular, funcional, aproximando-se ao máximo
das exigências dessa qualidade física na vida esportiva ou cotidiana do indivíduo.

Um estudo realizado por Aragão, Dantas e Dantas (2005) revelou que indivíduos com
autonomia no desempenho das atividades de vida diárias, possuem melhor qualidade de vida.
E que, quanto maior é o estado de resistência muscular localizada de um indivíduo, melhor é
sua autonomia no desempenho das avds e na autonomia expressada pela auto percepção. O
aumento da resistência muscular está intimamente envolvido com a melhora das funções
neuromusculares.

4) Velocidade

A velocidade de movimento dependente de três fatores. Primeiro é amplitude de movimento;

segundo é força do grupo muscular solicitado e; terceiro é eficiência do sistema neuromotor
(fator básico), onde cada um desses fatores ao preponderar sobre os demais, fará com que esta
qualidade física se expresse de uma maneira na prática esportiva.

O treinamento funcional trata a velocidade como uma habilidade motora que pode ser treinada
através de uma abordagem sistemática de correção da mecânica do movimento e de uso de
exercícios que transfiram, de forma ideal, a velocidade obtida para a atividade específica do
indivíduo, tornando possíveis o desenvolvimento e a aplicação da velocidade, em função do
aprimoramento do componente neuromuscular que é determinante para isso.

5) Flexibilidade
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Como a flexibilidade é normalmente usada como aquecimento para exercícios que envolvem
movimento, a flexibilidade dinâmica pode ser a mais indicada. Ao alongar e retornar o
músculo à posição inicial várias vezes, a flexibilidade dinâmica faz com que o cérebro
monitore constantemente as mudanças no comprimento do músculo, preparando o corpo para
o exercício de maneira mais funcional do que a flexibilidade estática.

É definitivamente uma característica morfofuncional das articulações e dos discos vertebrais.

Estruturas como camadas de cartilagem hialina, cápsulas articulares contendo líquidos
lubrificantes (sinoviais) e, diferentes formas de ligamentos, que são constituídos por tecidos
fibrosos impedindo que as articulações se separem.

A flexibilidade, ao contrário de todas as outras qualidades físicas, não é melhor quanto maior
for. Existe um nível ótimo de flexibilidade para cada pessoa, em função das exigências que a
prática exercerá sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos,
articulações, músculos e outras estruturas envolvidas).

6) Coordenação Motora

Coordenação motora é a capacidade que temos de realizar de forma eficiente um movimento.

Para isso, nosso corpo utiliza os sistemas: muscular, esquelético e sensorial. Se esses três
estiverem em harmonia, a ação será equilibrada, segura e econômica. É possível identificar a
capacidade motora de cada um, para isso, é preciso verificar com que agilidade e velocidade
cada movimento é executado.

A coordenação motora pode ser classificada como grossa ou fina. A primeira, refere-se a
movimentos que envolvem grupos musculares maiores, como correr, pular, subir e descer
escadas etc. Já a segunda, coordenação motora fina, refere-se ao uso de músculos pequenos,
como desenhar ou manusear objetos, que envolvem os músculos das mãos e movimentos mais
precisos e delicados.

7) Lateralidade

A lateralidade constitui um processo essencial às relações entre a motricidade e a organização

psíquica inter-sensorial, representando a conscientização integrada e simbolicamente
interiorizada dos dois lados do corpo, lado esquerdo e lado direito, o que pressupõe a noção
da linha média do corpo (PATCHER; FISCHER, 2003 apud SILVA, 2001).

Os exercícios unilaterais exigem maior controle motor e a concentração de uma quantidade

maior de músculos estabilizadores para manter as articulações, que geralmente não ficam
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instáveis, fixas, para que o movimento ocorra com boa técnica, enquanto os exercícios
bilaterais podem ser uma opção se os movimentos forem diferentes entre os membros ou se a
sobrecarga utilizada em cada membro for diferente, exigindo diferentes recrutamentos de
unidades motoras entre os membros, fazendo com que o cérebro aprimore o controle motor
entre os lados do corpo.

Assim, indivíduos iniciantes devem sempre começar os exercícios com movimentos bilaterais
e preferencialmente simétricos, para depois progredirem para exercícios unilaterais e
assimétricos.

8) Equilíbrio

De acordo com Campos e Neto (2004), manter a manutenção do equilíbrio postural requer a
detecção de movimentos corporais, a integração da informação sensório-motora dentro do
SNC e a execução de respostas musculoesqueléticas apropriadas. Ambos os componentes
sensoriais e motores estão envolvidos no sistema de controle postural, que se utiliza de
processos complexos para realizar inúmeras tarefas. O sistema de controle postural opera
como um circuito de controle entre as fontes sensórias, SNC e o sistema musculoesquelético.

O equilíbrio consiste em manter o centro de gravidade (CG) dentro de uma base de suporte
que proporcione maior estabilidade nos segmentos corporais, durante situações estáticas e
dinâmicas. O corpo deve ser hábil para responder às translações do seu CG impostas
voluntária e involuntariamente (FARIA et. Al.,2003, apud SILVA 2011).

A visão realiza um papel importante na manutenção do equilíbrio, orientando os olhos e a

cabeça em relação aos objetos ao redor. O sistema vestibular supre informações que medem as
acelerações gravitacionais, lineares e angulares da cabeça no espaço, mas na manutenção do
equilíbrio quando os sistemas visuais e somatossensorial fornecem informações precisas.

Exercícios que exigem equilíbrio estimulam o sistema de controle motor e favorecem ganhos
de força muscular, a melhoria dos mecanismos de propriocepção, a diminuição dos
desequilíbrios musculares causadores de desvios posturais e uma maior sinergia entre os
músculos durante um movimento.

São exercícios que incluem movimentos em cadeia cinemática fechada e estimulam o

indivíduo a melhorar a habilidade em manter seu centro de gravidade dentro da base de
suporte enquanto fica com um ou os dois membros sobre uma superfície estacionária ou
móvel e com ou sem o uso da visão.
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2.3 Acessórios e equipamentos utilizados no Desenvolvimento de Treinamento Funcional

É possível realizar um treinamento funcional eficiente usando somente o peso do próprio

corpo e a gravidade, porém, a utilização de acessórios e equipamentos ampliam ainda mais as
possibilidades do treinamento, onde a característica básica é a fácil adaptabilidade, podendo-
se criar inúmeros exercícios em função das necessidades de cada indivíduo.

A variedade e quantidade de equipamentos para utilização em um Treinamento Funcional são

muitos. Para propiciar os movimentos, as estabilizações e complementar o condicionamento
de todas capacidades físicas a serem aprimoradas, temos muitas ferramentas e vários
acessórios. A seguir, apresentamos alguns dos objetos pertencentes na utilização do
Treinamento Físico Funcional.

2.3.1 TRX (Total Body Resistance Exercise)

O que esta ferramenta realmente faz é transformar o peso corporal em uma resistência
variável. A intensidade pode ser nivelada pela posição em que o corpo se posiciona para a
execução de cada exercício.

2.3.2 Kettlebell

É uma esfera de ferro fundido com alça, usada para realizar exercícios balísticos que
combinam força, resistência e flexibilidade para todo o corpo.

2.3.3 Bola suíça

Segundo Carriere e Tanzerberger (1998), o termo ''bola suíça'' surgiu meio a utilização desta
ferramenta por fisioterapeutas americanos na América do Norte, logo após testemunharem os
benefícios das técnicas aplicadas na Suíça.

2.3.4 Faixa elástica Thera-band

Segundo Santos et al. (2009), as faixas elásticas surgiram na década de 80 nos Estados
Unidos, dentro de ginásios de recuperação de atletas. Cada cor representa um nível diferente
de resistência. A resistência do exercício não é caracterizada apenas pela força do Thera-Band,
mas também pela distância do ponto de aplicação da resistência à principal articulação
envolvida, assim como a direção de aplicação desta resistência

2.3.5 Medicine Ball

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Segundo D’Elia (2015), a Medicine Ball é uma ferramenta fundamental no Treinamento

Funcional. Ela se liga ao condicionamento físico geral e a processos adaptativos de
movimentos específicos do esporte. Também salienta a utilização para treinamento de
movimentos articulares e explosivos, simulando força e velocidade. A utilização é de grande
variância. Exercícios em pé, sentado ou deitado sobre os três planos de movimento: Sagital,
Frontal e Transverso.

2.3.6 Slide Board

Surgiu nos anos 90 nos Estados Unidos como um simulador de esqui e patinação. Possuí uma
placa com superfície de deslizamento suave. Em cada extremidade, existe uma placa de
madeira para realizar força contra e empurrar o corpo na direção oposta. Boyle (2015),
enfatiza os benefícios do treinamento com uma plataforma deslizante destacando alguns
pontos que julga essenciais. É uma ferramenta que coloca o atleta na posição específica do
esporte, quase independente do esporte e enfatiza positivamente os músculos adutores e
abdutores.

2.3.7 Escada de agilidade

Como o próprio nome diz, além da agilidade pode-se trabalhar coordenação e equilíbrio no
treinamento. Uma das tarefas mais comuns abrange características de troca de direção rápida
do praticante. Segundo D’Elia (2015), o objetivo principal deste exercício é aprimorar a
agilidade e a coordenação dos membros inferiores do corpo.

2.3.8 Trenó

É um equipamento com suporte de pesos para treinamento cardiovascular e força. Possui 4

pés chapados para deslizar sobre a grama sintética. Seu material é constituído de ferro. No
treinamento funcional, ''o trenó com carga ensina atletas fortes a produzir o tipo de força que
os move para frente'' (BOYLE, 2015, p. 145). A integração do corpo inteiro para a realização
do movimento com velocidade e deslocamento, produz uma grande exigência também do
sistema cardiovascular.

2.3.9 Pliometria

Exercícios pliométricos são caracterizados por movimentos potentes e rápidos, onde

reproduzem um ciclo de alongamento-encurtamento na musculatura envolvida (D’Elia, 2015).
De modo geral, é gerar a maior força possível em menor tempo possível. Estes exercícios
exigem aos alunos ou atletas, que consigam produzir força na velocidade correta. São
 15

utilizados com muita frequência na preparação física de esportes como voleibol, basquetebol,
futebol e muitos outros.

2.3.10 Corda Naval

Um equipamento que gera ondas de intensidade e força nos seus movimentos. ''Caracteriza-se
como uma boa ferramenta para explorar o corpo de várias maneiras, trabalhando-o de forma
integrada o tempo todo'' (D’ELIA, 2015, p.123). A corda está presente em esportes de
escalada, presentes em treinos de forças armadas e se direciona para um condicionamento
global e específico.

2.3.11 Pesos Livres

Os pesos livres permitem alto grau de especificidade e variação. Esse tipo de acessório
possibilita trabalhar o mesmo padrão de ativação intra e intermuscular das atividades para as
quais o indivíduo está treinando. Os exercícios com pesos livres podem ser feitos nos três
planos de movimentos e não oferecem restrições de aceleração e velocidade. Com isso, o
aprimoramento proprioceptivo e sinestésico acontece de maneira semelhante a que ocorre na
maioria dos esportes e atividades diárias. Os exercícios com pesos livres também exigem
equilíbrio e estabilização do corpo, podendo ser executados unilateral ou bilateralmente.

2.3.12 Barra Articulada

A barra articulada permite a execução de exercícios nos três planos de movimento, exigindo
estabilização tridimensional e oferecendo sobrecarga em padrões de movimento que se
assemelhem àqueles desempenhados na atividade específica do indivíduo.

O treinamento funcional usa superfícies instáveis, como pranchas, discos, bolas, trampolins,
diminuição da base de apoio durante a realização de um exercício (de dois pés para um pé,
por exemplo); como forma de exigência de um maior e melhor controle motor, ativando os
proprioceptores e recrutando os estabilizadores do CORE, desenvolvendo o equilíbrio e
aproximando o treinamento das exigências encontradas pelo indivíduo. 

De acordo com a metodologia e prescrição de treinamento apresentada por Boyle (2015), o

programa segue uma forma específica de escolha e distribuição de exercícios. Os exercícios
são separados entre as regiões do corpo humano. A parte superior conta com exercícios
chamados de empurrar e puxar. Já a região inferior engloba exercícios com nomenclatura
categorizada de dominância de joelho e dominância de quadril. Para finalizar, temos a
abordagem sobre o tronco ou core (centro do corpo, ou seja, a parede anterior, posterior,
 16

inferior, laterais e o diafragma no tronco), com exercícios para seu fortalecimento. A

construção sólida do programa de treinamento funcional é estritamente rígida e exigente por
Boyle (2015) quanto a presença de todas as categorias e divisões, onde a omissão de qualquer
uma delas pode comprometer todo o treinamento e expor o aluno/atleta à suscetíveis lesões.

3.MATERIAIS E MÉTODOS

Para construção deste estudo bibliográfico acerca dos efeitos do treinamento funcional sobre
as capacidades físicas, funcionais e seus benefícios para as atividades diárias dos indivíduos, a
pesquisa teve como fontes de material: dissertações, trabalhos de TCC, teses, artigos
científicos, bibliografias citadas em revistas eletrônicas, revisão de literatura, revistas
cientificas digitalizadas, periódicos, livros sobre o tema proposto e sites de fitness. Como
fontes de busca eletrônica utilizamos à Scientific Electronic Library Online (scielo) e Scholar
Google, no período de fevereiro à maio de 2022, assim foi feita a leitura e fichamento dos
trabalhos com posterior análise do material, buscando-se convergências e divergências de
autores.

Este estudo é caracterizado por ser um estudo de revisão bibliográfica, que visa realizar uma
avaliação à cerca da literatura existente na área do treinamento funcional tendo em vista a
obtenção de respaldo teórico sobre a temática abordada que trata dos benefícios dos TF e sua
contribuição para melhora das capacidades motoras.

A busca se deu através de palavras chaves no idioma português, sendo eles o treinamento
funcional, benefícios do treinamento funcional, contribuição do treino funcional para melhora
das atividades cotidianas e atividades específicas dos indivíduos, TF resistido, adaptação dos
acessórios no treinamento funcional. Sendo que como critério de inclusão os descritores
foram “treinamento funcional”, “condicionamento físico” e “benefícios”, logo foram
excluídos trabalhos que incluíam outras intervenções, aqueles cujo desfecho não incluía
aquelas produções que menos correspondem com a temática do estudo em questão, com
período de publicação maior que 10 anos. Diante o exposto, foram selecionados 04 artigos
referentes aos princípios e fundamentos do treinamento, 2 artigos referentes ao benefícios do
treinamento funcional sendo que todos citam sobre o condicionamento físico, contando ainda
mais 3 artigos sobre o tema.
 17

Muitos métodos de treinamentos têm sido propostos almejando à funcionalidade, porém o

Treinamento Funcional visa demonstrar a eficiência do método na manutenção e
desenvolvimento da capacidade funcional e física do ser independente da idade ou sexo que o
mesmo se encontre.

4. RESULTADOS E DISCUSSÕES

Objetivando identificar os benefícios do treinamento funcional, bem como suas possibilidades

práticas, o desenvolvimento das habilidades motoras, na melhora do cognitivo, a pesquisa
delineou-se de revisão bibliográfica para que pudéssemos analisar sobre o histórico, expansão,
fundamentos básicos, conceitos e princípios, objetivos e benefícios acerca do treinamento
funcional.

A partir dos achados do presente estudo constatou-se uma relação positiva entre o conceito de
TF trazido pelos diferentes autores e a nossa visão a respeito do tema. Ambos tratam do
desenvolvimento e da melhoria das capacidades físicas e também a respeito da utilização de
movimentos cotidianos durante o treinamento. Portanto o treinamento funcional consiste em
um conjunto de exercícios físicos que se baseiam nos movimentos naturais do corpo humano
como, correr, pular, rolar, saltar, puxar e agachar, nos quais são utilizados em programas de
condicionamento físico.

Validamos ainda que TF é um método de trabalho ainda mais dinâmico do que os treinos
convencionais, visto que mescla diferentes capacidades físicas em um único exercício que
estimula os estiramentos da fibras musculares fazendo com que o indivíduo tenha uma
melhora na flexibilidade e assim aumentando a amplitude. Com o aumento da flexibilidade, a
capacidade de realizar movimentos em amplitudes normais assegura a eficiência dos
exercícios do treinamento funcional e os movimentos da vida diária. Além disso, a
flexibilidade é essencial para ganhos de agilidade e destreza, importantes para o incremento
da capacidade funcional do corpo.

Essa forma de treinamento surgiu com o objetivo de tornar o corpo capaz de exercer os
movimentos com a melhor competência possível e, fortalecer a região central do corpo
humano, que é o CORE.

Ressaltamos ainda que à essência do treinamento funcional está baseada na melhora dos
aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo humano, através de
exercícios que desafiam os diversos componentes do sistema nervoso, e por isso estimulam
 18

sua adaptação. Isso resulta numa melhoria das principais qualidades físicas utilizadas tanto do
dia-a-dia como nos gestos esportivos.

Marinho (2010) enfatiza que “tanto crianças quanto adultos podem se beneficiar da prática
dos treinos funcionais. Os exercícios funcionais envolvem diferentes ações musculares e
mobilizam mais de um segmento muscular ao mesmo tempo.

Constatamos através de pesquisas que o treinamento foi criado nos Estados Unidos por
diferentes autores, chegou no Brasil no final dos anos 1990, teve seu primeiro expoente o
professor Luciano D´Elia, que começou o trabalho na academia Única, com alunos
especialistas em lutas, em São Paulo.

De acordo com Corezola (2015), o treinamento funcional além de propiciar o fortalecimento

muscular, ajuda no aprimoramento de movimentos mais complexos e conjunção de muitas
capacidades físicas, levando o organismo a ter gastos calóricos mais elevados, progressos na
flexibilidade, perda de gordura, aprimoramento da coordenação motora, facilidade em se
equilibrar e resistência cardiorrespiratória.

Propriocepção, também denominada como cinestesia, é o termo utilizado para nomear a

capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força
exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar
a visão. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a
realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que
trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema
vestibular, localizado no ouvido interno. Relacionada às sensibilidades de posição e
movimentos dos membros, a propriocepção é o termo mais adequado para descrever muito
dos processos fisiológicos dentro do sistema sensório-motor, no qual estão inclusas as
sensibilidades de posição articular, a cinestesia, o equilíbrio e a ativação muscular reflexa,
sendo ligada também à locomoção.

BLUMER (2013) apud D´ELIA e D´ELIA (2005) fala que o treinamento funcional considera
seis tipos de força a serem desenvolvidos: força máxima, força rápida, resistência de força,
força de estabilização, força funcional e força relativa.

O aumento da resistência muscular está intimamente envolvido com a melhora das funções
neuromusculares.
 19

O treinamento funcional contempla de forma plena a necessidade de desenvolvimento de

todos os aspectos da coordenação, agregando esse componente em todos os seus exercícios,
nos mais variados níveis de dificuldade.

Lateralidade é um dos componentes perceptivo-motor ligado, a orientação direcional.

Gallahue e Ozmun (20005) definem a lateralidade como: a consciência interna das dimensões
do corpo quanto à sua localização e direção.

Os exercícios prescritos para melhorar o equilíbrio podem melhorar a percepção do indivíduo

sobre a posição, e alterações de seu centro de gravidade podem aumentar a força de uma
maneira ecocêntrica funcional e aumentar a sensibilidade e a capacidade de resposta dos
mecanorreceptores, o que melhora o feedback proprioceptivo para o SNC (CAMPOS &
NETO, 2004).

O exercício funcional deve ser praticado diariamente, por pelo menos 60 minutos de
intensidade moderada à intensa. As atividades realizadas para os indivíduos considerados
sedentários devem ser praticadas por pelo menos duas horas por dia. O exercício funcional
praticado por mais de 60 minutos proporcionara benefício adicionais à saúde, sendo a maior
parte dos exercícios aeróbicos. Após começar os treinos, ocorre o processo de adaptações do
organismo, a partir desse ponto, os exercícios mais intensos poderão ser realizados três vezes
por semana (ONIS, 2015).

A periodização então é um desafio dentro da modalidade devido à dificuldade de

quantificação de cargas, os usos do peso corporal e de equipamentos de bases instáveis no TF
dificultam a mensuração das cargas aplicadas na sessão de treinamento. Segundo Grigoletto a
proposta do TF ainda necessita de critérios para a aplicação progressão tendo como base os
fundamentos do treinamento desportivo. Não existe atualmente estudos e comprovações que
integram as metodologias tradicionais de treinamento com a metodologia do TF. Essa falta de
dados concretos acaba gerando conceitos errôneos e fazendo com que o TF não se faça tão
eficaz de fato como se fala (apud AMORIM, VOLPARTO, 2017).

Quanto à prescrição das sessões de TF percebemos alguns fatores comuns apresentados, como
a forma de medir/quantificar a intensidade, por meio da percepção subjetiva de esforço, o
treinador deve colocar ênfase em educar o cliente sobre o que os movimentos ou atividades
para evitar ou modificar durante o seu dia. Não é o que você faz; é como você irá fazê-lo. Um
treinador deve também ser capaz de identificar quando os músculos estão mais ativos e
disparando para fora de sequência, ou não disparar de todo. Alguns exercícios que devem ser
 20

inclusos em um bom programa de treinamento funcional: Troque exercícios de cadeia aberta

para exercícios de cadeia fechada, Realize exercícios para o Core, exercícios pliométricos,
treine o equilíbrio, o centro antes das extremidades, treine estabilidade/integridade articular
antes de mobilidade articular, "movimentos" em vez de somente músculos isolados. Um
treinamento funcional otimizado ocorre em ambientes multi-sensoriais, multi-planares e
multi-articulares, cada movimento funcional deve ser dominado antes de mover para o
próximo nível de dificuldade. Dar ênfase máxima na amplitude de movimento (de maneira
segura) domine movimentos com o peso do corpo antes de adicionar resistência externa de
pesos, elásticos ou um aparato, use a maior velocidade que possa ser "controlada".

O método combina exercícios de força, resistência, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio,

variando a escolha de acordo com o foco do treino. Alguns exercícios comumente utilizados
em treinamentos funcionais são: agachamentos, abdominais, flexão de braços, burpees e
prancha isométrica.

Em termos de benefícios proporcionados pela prática dessa atividade, entende-se que todos os
autores apontam benefícios em nível de bem-estar, saúde e performance, principalmente
aquela relacionada às atividades do dia a dia.

5- CONCLUSÃO

Através do presente estudo foi comprovado que os praticantes de TF, adquirem uma melhora
significativa das habilidades físicas e motoras e, à capacidade funcional do corpo humano é a
habilidade em realizar as atividades normais da vida diária com eficiência e independência, e
o treinamento funcional resistido visa melhorar esta capacidade através de exercícios
resistidos específicos, um aspecto de vital importância neste tipo de treinamento deve ser
muito bem explorado: a utilização de exercícios que estimulem a propriocepção, a força,
resistência muscular e cardiovascular, a flexibilidade, coordenação motora e lateralidade e o
equilíbrio.

De acordo com a literatura, essa metodologia pode ser uma alternativa para treinamento para
diferentes modalidades esportivas, bem como para o desenvolvimento de variáveis
relacionadas à saúde. Os estudos encontrados mostram que o TF tem priorizado três vertentes,
quais sejam: 1- a reabilitação das capacidades funcionais, cujo, o objetivo é a reeducação de
uma determinada função, 2- o aprimoramento dos movimentos esportivos, com o objetivo de
potencializar a performance de uma determinada modalidade e finalmente 3- para desenvolver
o equilíbrio funcional buscando uma maior autonomia e qualidade de vida. Assim, as
 21

aplicações do TF têm mostrado resultados satisfatórios nas três vertentes. Entretanto, ainda
são poucos os estudos de intervenção com grupos de controle relacionados a este método de
treinamento, o que convém recomendar mais estudos deste tipo de intervenção, a fim de
consolidá-lo como forma de preparação física de atletas, também para reabilitação e qualidade
de vida de não atletas.

O presente estudo identificou conceitos e características do treinamento funcional, definidos

por diversos autores nos últimos anos, bem como os benefícios adquiridos pela prática desse,
tanto por jovens, como adultos e idosos. Tendo em vista o exposto acima, é possível perceber
que a maioria das ideias de cada autor se complementam para formar uma visão mais ampla
acerca das possibilidades do treinamento funcional.

Sendo que no TF, deve-se envolver o trabalho do corpo em sua totalidade, respeitando os
limites de cada um, baseando-se na funcionalidade e especificidade, para alcançar resultados
positivos.
 22

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