alimentos

que controlam a EspEcial

glicemia 30 sucos
+
de

contra
diabetes
Tudo com consultoria de profissionais da saúde Bebidas que
funcionam
mesmo!

legumes
Berinjela e pimentão
são aliados contra
colesterol alto
e diabetes
verduras
Possuem baixas
calorias e regulam
a glicose

farinhas
de maracujá
e de banana
verde ajudam
na digestão
frutas
as fibras do sementes
abacate e e grãos
da laranja Linhaça e
reduzem a aveia são
absorção ótimas para
de açúcar o coração

30infaliveis
+
de opcões
Para afastar o diaBetes!
´
diagnóstico,
sintomas e
tratamentos
contra a hipo e a
hiperglicemia
editorial

dentro dos
níveis ideais!
Você sabe o que significa o termo glicemia? Ape-
sar de fazer parte do vocabulário de muitas pessoas,
tem gente que ainda não está familiarizado com
a palavra. Falando de uma maneira bem simples,
glicemia é a quantidade de açúcar contida no san-
gue. E, apesar de “açúcar” assustar um pouco, saiba
que ele é indispensável para o bom funcionamento
do organismo. O problema começa a acontecer
quando a glicemia fica elevada, ultrapassando os
limites recomendados pelos médicos. E que limites
são esses? Essa e outras questões são esclarecidas
nesta edição, que também revela os principais ali-
mentos que ajudam a manter o controle dessa taxa
tão fundamental. Para possibilitar a conquista de
mais qualidade de vida, consultamos especialistas
que ensinam como manter essa taxa no nível certo
e indicam os melhores alimentos para serem con-
sumidos. Aproveite a leitura e viva melhor!
A redação

Foto Cherry blossom/Shutterstock Images

Capa Fotos arina_B, Binh thanh Bui, diogoppr, FoBosvoBos, ivaylo ivanov, Kenishirotie, luis eCheverri urrea,
vasily Menshov, xpixel/shutterstoCK iMages Produção Gráfica ana alves/ColaBoradora

Atenção!!!
Esta revista tem caráter informativo e baseia-se em dados seguros e consultorias de profissionais especializados, com o intuito
de se tornar uma referência para a prevenção de doenças e a conscientização sobre cuidados com a saúde.
No entanto, nenhum conteúdo publicado deve substituir a medicação prescrita e o acompanhamento de um médico.
Em relação aos alimentos, procure um especialista para saber sobre a quantidade indicada de acordo com sua necessidade!

Confira mais assuntos de saúde no portal altoastral.com.br.

Aí, é só aproveitar todas as dicas para ter mais qualidade de vida!
Índice

6 O que é glicemia?
Entenda melhor o termo e como ele é
importante para o funcionamento do organismo
8 Quando sobe
ou desce demais
A hiperglicemia e
a hipoglicemia são
problemas que merecem
atenção especial!

22 Exames
necessários
Saiba as maneiras de
24 Cardápio
Plano alimentar elaborado para quem
precisa reduzir o consumo de açúcar
descobrir os níveis
de glicose
12 Diabetes
Níveis elevados de
açúcar no sangue
16 Taxas sob controle
Uma lista com os principais alimentos
que ajudam a regular a glicemia
marcam essa
doença, que pode
não apresentar
sintomas no início

26 Sucos poderosos
Bebidas que podem ajudar na
prevenção e no controle do diabetes
30 Não fique parado
Exercícios para serem
feitos em casa
definição

O que é
glicemia?
Entenda melhor esse termo e como
ela é fundamental para a saúde
 V
Como ocê já ouviu falar em glicemia? exercícios físicos: eles são imprescindíveis
Controlar Embora algumas pessoas saibam para conquistar saúde, uma vez que afastam
a gliCemia o que esse termo significa, outras o risco de diversas doenças. Por exemplo,
Utilize a ainda precisam de mais infor- exercitar-se com frequência pode ajudar na
medicação mações sobre o assunto. De uma maneira melhora da ação da insulina. Entretanto, é
prescrita pelo bem simples, é possível dizer que a glice- preciso atenção, uma vez que o organismo
médico de forma mia nada mais é do que a quantidade de passa a usar mais glicose do que utilizaria
correta, isto é,
glicose encontrada no sangue. Mas, afinal, se estivesse em repouso, o que, em alguns
respeite a dose e
o horário e faça
o que é essa tal de glicose? Para sanar essa casos, pode levar a uma crise de hipoglicemia
as aplicações nos e outras dúvidas, basta se concentrar nas (quando a glicemia cai demais).
lugares adequados; próximas linhas!
estresse: além de influenciar na alimen-
Tenha um plano Definição tação, sentimentos como o nervosismo e a
alimentar saudável A glicose (popularmente descrita como ansiedade também liberam hormônios no
(com a inclusão açúcar) pode ser considerada uma das prin- organismo, os quais são capazes de modificar
de frutas, legumes, cipais fontes de energia para as células que o nível glicêmico, podendo, inclusive, causar
verduras e cereais, fazem parte do corpo. Para ser obtida, é uma crise de hiperglicemia.
por exemplo) e
preciso consumir alimentos ricos em car-
procure comer em
intervalos regulares;
boidratos, como açúcar propriamente dito, doenças: todas as vezes que uma pessoa
algumas frutas, massas, arroz, cereais, batata apresenta problemas de saúde, o corpo tenta
faça os testes e mandioca. A partir daí, o sangue se en- reagir e lutar contra a doença. Nesses casos,
de glicemia e carrega de transportar a glicose para todas é fundamental aumentar a vigilância em re-
mantenha seu as células - com o objetivo de facilitar esse lação às taxas glicêmicas (por meio do teste
médico informado processo, o organismo produz uma substân- capilar), pois pode haver alterações.
sobre os resultados. cia chamada de insulina. O grande problema
Realize atividades surge quando o índice glicêmico fica fora de É possível controlar a glicemia?
físicas, mas sempre controle, trazendo riscos à saúde. “Quando a Existe um teste rápido e sem complicações
de acordo com a
insulina produzida não é suficiente para que que pode ser feito para detectar o índice
orientação médica;
a glicose seja aproveitada pelas células, há glicêmico: a glicemia capilar. Para realizá-
Saiba reconhecer excesso de glicose no sangue ou hiperglice- -lo, o paciente precisa furar o dedo e coletar
os sinais e sintomas mia”, explica a nutricionista clínica funcional uma gota de sangue, que será analisada na
de descompensação e esportiva Robena Molinari. mesma hora por um aparelho medidor dessa
da glicemia. Assim, substância. O médico irá dizer quais são os
fica mais fácil Principais influenciadores valores considerados saudáveis, variando de
procurar ajuda, se Existem diversos fatores que podem pessoa para pessoa. Assim, é possível preve-
necessário. interferir no nível glicêmico, afetando ou nir o surgimento de doenças como hipo ou
favorecendo diretamente a saúde. A seguir, hiperglicemia.
você pode observar alguns deles: Além disso, vale lembrar que esse teste
pode ser realizado a qualquer hora do dia,
Alimentação: “Hábitos saudáveis con- sendo que o número de vezes e os horários em
trolam as taxas glicêmicas, evitam picos que o procedimento deve ser feito precisam
de insulina e melhoram a qualidade de vida ser combinados com o médico. Contudo, os
da pessoa”, explica a nutricionista Flávia horários mais indicados são:
Ramos. Exatamente por isso é fundamen- • Pela manhã, em jejum;
tal conhecer bem os alimentos ingeridos e • Antes das principais refeições do dia;
controlar a ingestão de doces em geral e • Um pouco antes de dormir;
de carboidratos. • Duas horas após as refeições principais.
ConSUlToRiA Flávia ramos; robena molinari, nutricionista clínica funcional e esportiva
foTo melnikovSergeia/Shutterstock images
sobe e desce
Hipoglicemia
hiperglicemia
Os dois problemas estão relacionados à quantidade
de açúcar no sangue. Saiba mais sobre eles!
HiPogliCemiA normAl
P
ara quem tem diabetes, esses termos
podem ser muito comuns, no en-
tanto, você sabia que mesmo quem
não sofre com a doença também
está sujeito a enfrentar esses problemas? A
seguir, aprenda a diferenciá-los, saiba quais
são os fatores de risco que podem resultar em
possíveis crises e descubra como preveni-las!
A diferença entre os termos
A hipoglicemia é causada pela baixa con-
centração de glicose no sangue, podendo
x
HiPergliCemiA
afetar portadores de diabetes ou não. “O
nível ideal de açúcar no sangue é entre 70
e 99mg/dl. Quem tem menos que isso está
com hipoglicemia”, afirma o endocrinologista
Antônio Carlos Minuzzi. Já a hiperglicemia
acontece quando o nível de glicose do sangue
está acima de 200mg/dl. Se não controlado,
o problema pode migrar para o diabetes.
Consequências
A hiperglicemia, na maioria dos casos, é
causada pelo consumo em excesso de alimen-
tos com alto índice glicêmico, ou seja, aqueles
que liberam rapidamente a glicose do sangue.
Sorvete, biscoitos, farinhas refinadas e doces
em geral são bons exemplos. Quando as taxas
de açúcar estão elevadas no sangue, alguns
problemas tendem a aparecer. Isso porque,
para diminuir a glicemia, o pâncreas tende
a produzir mais insulina — hormônio que
converte o açúcar em energia para o corpo.
A produção excessiva do hormônio pode
acarretar no acúmulo de gordura visceral
(localizada do abdômen), responsável pelo
aumento das taxas de colesterol no sangue e,
consequentemente, problemas mais graves,
como um infarto. A hiperglicemia ainda pode
atingir o organismo de outras maneiras: “ela
é capaz de causar diabetes tipo 2, doenças
cardiovasculares e até determinados tipos
de câncer. A pessoa, em geral, vai se sentir
cansada, desanimada e terá mais vontade de
comer carboidratos. Quem tem esse proble-
ma, normalmente, fica com os hormônios
desregulados”, salienta Minuzzi.
A hipoglicemia em pessoas que não têm
diabetes, geralmente, é causada por uma ali-
mentação desequilibrada. No entanto, outros
fatores podem estar envolvidos. “Em alguns
casos raros, a doença é ocasionada por um
tumor pancreático, denominado insulinoma”,
alerta o endocrinologista.
Tratamento
Tanto a hiperglicemia quanto a hipoglice-
mia podem ser tratadas com base em uma
reeducação alimentar. “Diminuir a ingestão
de carboidratos com alto índice glicêmico
que, no organismo, se transformam em gli-
cose — como doces e derivados de farinhas
brancas —, investir em carboidratos comple-
tos (como cereais, aipim, lentilha ou arroz
integral) e proteínas (carne, queijos magros,
ovo ou peixe, por exemplo) é uma boa op-
ção”, recomenda o profissional. Uma refeição
balanceada ainda deve prezar pelo consumo
de verduras, legumes e frutas. Mas atenção:
é importante variar nas opções. Quanto mais
colorido o prato, mais nutritivo ele é.
A prática de atividades físicas também se
faz importante nesse processo. “Não se pode
abrir mão de um programa de exercícios
físicos, que deve ser adaptado às preferências
e necessidades de cada um”, avisa Minuzzi.
Além do controle da glicemia, os exercícios
físicos podem combater outros males, como
as taxas de colesterol e o excesso de peso.
Quando essas mudanças de hábitos não
sanam totalmente o problema, é possível
que o especialista opte pelo uso de me-
dicamentos. “O melhor mesmo é corrigir
os erros alimentares e fazer um programa
personalizado de exercícios físicos. Mas,
em alguns casos (como no de resistência
periférica à insulina), pode-se recorrer a
medicamentos como a metformina. Já nas
hipoglicemias frequentes e rebeldes, pode-se
optar pelo uso da acarbose. Esse princípio
ativo retarda a absorção de carboidratos pelo
aparelho digestivo, prevenindo, então, picos
exagerados de glicose no sangue”, explica
Antônio Carlos.
Quando vira diabetes
Quadros de hiperglicemia, se tratados
corretamente, podem ser revertidos. No
entanto, o contrário também pode acontecer,
evoluindo para um diagnóstico de diabetes.
“Se uma hiperglicemia não for tratada pode
vir a provocar o diabetes tipo 2, o mais
brando da doença. Caso continue sem tra-
tamento, pode piorar para o diabetes tipo
1. Uma pessoa hiperglicêmica precisa fazer
exames específicos para se certificar se tem
ou não diabetes”, esclarece o especialista.
outros riscos
Além da possibilidade de de-
senvolver diabetes, a oscilação na
glicemia pode promover outros danos
ao organismo. “Problemas como obesida-
de, calvície e até miopia também podem
ser causados por uma grande ingestão de
alimentos que, quando metabolizados, se
transformam em glicose rapidamente. Além
disso, a pessoa que apresenta oscilações
frequentes da glicose pode ter variações de
humor, cansaço, compulsão alimentar, dores
de cabeça e sonolência durante o dia”, lista
Antônio Carlos.
sintomas da hiperglicemia

• Boca seca
• Sede
• Alta
frequência
urinária
• Fome intensa
• Cansaço
• Dor de cabeça
• Enjoo
• Sonolência
• Dificuldade
para respirar

erro frequente
Pessoas que sofrem de hipoglicemia acre-
ditam que para combater o problema, os
doces são bem-vindos. No entanto, engana-se
quem pensa assim. “Salvo raras exceções, isso
é terminantemente proibido, já que essa ação
tende a agravar a hipoglicemia. O aconselhado
é justamente o contrário: cortar açúcares
e carboidratos com alto teor glicêmico da
dieta, pelo menos no início do tratamento”,
frisa Minuzzi. Isso porque quando os níveis
de glicose abaixam e, em seguida, a pessoa
ingere um doce, a taxa de açúcar no sangue
tende a subir rapidamente. Nesse contexto,
o pâncreas é obrigado a trabalhar mais do
que o normal para produzir mais insulina,
a fim de diminuir os níveis de açúcar no
sangue. Só que, por causa desse excesso
do hormônio, pode surgir a intolerância à
insulina, o que torna mais difícil o controle
das oscilações da glicemia. O quadro não
se difere quando se fala em hiperglicemia.
“A mesma lógica funciona para a hipergli-
cemia. De tanto açúcar ingerido, o pâncreas
pode acabar reduzindo muito rapidamente
o índice de glicose (a partir da produção de
insulina). Isto é, primeiro a pessoa desenvolve
uma hiperglicemia, então, o pâncreas reage e
produz muita insulina, levando a uma queda
brusca da glicose no sangue. Isso se deno-
mina hipoglicemia reacional”, complementa
Antônio Carlos.
 sintomas da hipoglicemia

• Tremores
• Tonturas
• Palidez
• Suor frio
• Nervosismo
• Palpitações
• Taquicardia
• Náuseas
• Fome
• Cansaço
• Fraqueza

Algumas exceções
Apesar do consumo de doces não ser in- É hipo ou hiper?
Entenda como diferenciar a hiperglicemia da
dicado para combater hipoglicemias, existem hipoglicemia a partir dos sintomas:
algumas exceções: em casos extremos, quando
SINTOMAS Hiperglicemia Hipoglicemia
ocorrem sintomas como confusão mental, ton-
tura, quase desmaio, entre outros, é indicada a INÍCIO DOS SINTOMAS Lento Súbito (minutos)
ingestão de doces para reverter essa situação o sede Muita Inalterada
mais rápido possível. URINA Muita quantidade Inalterada
FOME Muita Muita ou normal
“O diabetes é uma doença genética PERDA DE PESO Frequente Não
e hereditária, mas que pode se PELE Seca Normal ou úmida
desenvolver ou não de acordo com MUCOSA DA BOCA Seca Normal
a soma de determinados fatores,
sUoRes Ausentes Frequentes e frios
como o consumo excessivo de
TREMORES Ausentes Frequentes
carboidratos simples”,
FRAQUEZA Presente Sim ou não
Maximo Asinelli, nutrólogo
CANSAÇO Presente Presente
HÁLITO CETÔNICO Presente ou ausente Ausente
Consultoria Antônio Carlos Minuzzi, endocrinologista;
Maximo Asinelli, nutrólogo ilustrações Marina_ua, Inspiring e GLICOSE NO SANGUE Superior a 200mg/dl 70mg/dl ou menos
Andrii Symonenko/Shutterstock Images
diabetes

Quando
o açúcar
sobe
O diabetes pode não
apresentar sinais
claros no começo, por

demais
isso, é preciso sempre
checar os níveis de
glicose no sangue

s
egundo a Organização Mundial da
Saúde (OMS), existem cerca de 422
milhões de diabéticos no mundo.
No Brasil, 16 milhões sofrem com
a doença, que é silenciosa em muitos casos.
O primeiro passo para vencer essa batalha
é conhecer os tipos de diabetes e como tra-
tá-los. Assim, sua saúde fica protegida.

diabetes tipo 1
Esse tipo de diabetes é caracterizado pela
não produção de insulina — hormônio res-
ponsável por converter o açúcar em energia
para o corpo — pelo pâncreas. É considerada
uma doença autoimune, ou seja, o próprio
organismo destrói as células produtoras de
insulina do pâncreas. Geralmente, é detectado
em crianças e adolescentes, sendo necessá-
rias doses diárias de insulina. “Os pacientes
necessitam tomar várias doses do hormônio
por dia, para manterem sua glicemia adequa-
da”, complementa a endocrinologista Maria
Elizabeth Rossi da Silva. O diabetes tipo 1
pode estar relacionado à hereditariedade e
também ao próprio organismo do indivíduo,
já que algumas pessoas desenvolvem a doença
e outras não.
 diabetes tipo 2
De acordo com a Associação Nacional
de Assistência ao Diabético (ANAD), esse
tipo de diabetes é de oito a 10 vezes mais
comum que o tipo 1, acometendo 10% da
população entre 30 a 69 anos. Mais de 45%
das pessoas com esse tipo de diabetes não
sabem que possuem a doença. O diabetes tipo
2 acontece quando o pâncreas produz insu-
lina, porém ela não é aproveitada da forma
correta, ou seja, não consegue metabolizar
a glicose presente na corrente sanguínea.
Denomina-se essa anomalia de resistência
insulínica. “O tipo 2 consiste numa redução
do efeito da insulina, causado principalmente
pela obesidade e pelo sedentarismo”, diz o
clínico geral Paulo Camiz.
diabetes gestacional
Como o próprio nome diz, esse tipo de
diabetes ocorre durante a gravidez em mu-
lheres que não eram consideradas diabéticas.
Isso acontece porque a mulher produz uma
quantidade insuficiente de insulina para ela
e seu bebê. Essa situação deve terminar jun-
to com a gestação, porém, durante os nove
meses, é preciso ter alguns cuidados, pois a
gravidez é considerada de risco. “A gestante,
quando apresenta diabetes, terá seu pré-natal
considerado de risco. E o diabetes gestacio-
nal poderá levar desde ao parto prematuro
até a uma má formação do feto. É comum,
também, que o bebê nasça com o peso acima
do normal”, alerta o ginecologista Augusto
Bussab. As futuras mamães também devem
ficar atentas à glicemia após a gravidez, pois
o diabetes gestacional aumenta o risco da
mulher desenvolver a doença em até 10 anos
após o parto.
Lada
A sigla vem do inglês Latent Autoimu-
ne Diabetes of the Adult (Diabetes Latente
Autoimune do Adulto). A LADA também é
uma alteração autoimune, semelhante ao
diabetes tipo 1, porém, geralmente acomete
adultos com idade acima dos 35 anos. “Sua
descoberta veio da observação dos pesquisa-
dores, em que alguns adultos desenvolviam o
diabetes de uma forma diferente da do tipo 2.
Geralmente eram magros, não apresentavam
os componentes da síndrome metabólica
e não tinham diabetes na família”, destaca
Elizabeth. Nesse tipo de diabetes, o processo
de destruição das células produtoras de in-
sulina acontece de forma mais lenta que no
diabetes tipo 1. “Por ocasião do diagnóstico,
os pacientes com LADA ainda conseguem
produzir insulina, sendo, muitas vezes, pos-
sível o tratamento com hipoglicemiantes
orais — remédios que estimulam as células
produtoras de insulina — por seis meses ou
até vários anos”, completa a endocrinologista.
modY
A sigla vem do inglês Maturity-Onset Dia-
betes of the Young (Diabetes do Jovem com
Características da Maturidade). Aespecialista
explica: “No MODY ocorrem defeitos genéticos
na função das células beta, produtoras de
insulina. A apresentação clínica inicial mais
comum é a hiperglicemia leve, sem sintomas,
que não requer insulina, em crianças, ado-
lescentes e adultos jovens não obesos, com
história proeminente de diabetes familiar (três
ou mais gerações sucessivas acometidas)”. Há
seis tipos de MODY. A MODY 2 geralmente
não apresenta complicações e não requer
o uso de insulina no tratamento, porém os
demais tipos, provavelmente, utilizarão a
reposição do hormônio.
Como é feito o diagnóstico
Para que o diabetes seja detectado, alguns
exames devem ser feitos:
Glicemia em jejum: é o primeiro exame
realizado para verificar se uma pessoa possui
diabetes. Por meio do exame de sangue, com
pelo menos oito horas em jejum, os valores
devem estar entre 70 e 99mg/dl de sangue.
Glicemia pós-prandial: mede-se a glicemia
até duas horas após as principais refeições
(café, almoço ou jantar). Os valores considera-
dos normais não devem ultrapassar 126mg/dl.
Curva glicêmica: de acordo com a ANAD,
o teste oral de tolerância à glicose é excelen-
te para diagnosticar o diabetes. Para essa
 diabetes

finalidade, administra-se 75g de glicose por (pré-diabetes). Já uma glicemia superior ou

via oral (ou 1,75g/kg de peso em crianças)
quando a pessoa está em jejum. Mede-se a
glicemia duas horas após esse processo. Tanto
um valor de glicemia entre 100 e 125mg/dl,
encontrado em jejum, quanto níveis entre 140
e 200mg/dl evidenciam intolerância à glicose
igual a 200mg/dl confirma o diagnóstico de
diabetes.
Formas de tratamento
A cura para o diabetes ainda não foi encon-
trada, porém existem tratamentos para que o

Cansaço

vontade
de urinar
Com muita
frequênCia obesidade

teste de
diabetes

sede
intensa
diabético tenha uma excelente qualidade de
vida. O tratamento vai depender do tipo de
diabetes diagnosticada, podendo ser baseado
apenas no controle da alimentação, no uso de
hipoglicemiantes orais (remédios que dimi-
nuem a glicemia) ou até mesmo de insulina.
O importante para qualquer tratamento no
controle da glicemia é alimentar-se de forma
equilibrada, incluir na rotina a prática de
exercícios físicos e seguir as recomendações
do endocrinologista e de outros especialistas,
quando necessário.
Principais suspeitas de diabetes
A doença se manifesta pelo aparecimento de
vários sintomas isolados ou ao mesmo tempo:
• Sede intensa;
• Cansaço, desânimo;
• Obesidade;
• Urinar muitas vezes e em grandes quantidades;
• Obesidade;
• Pressão arterial alta;
• Fome intensa;
• Familiares com diabetes;
• Piora da visão;
• Impotência sexual;
• Difícil cicatrização e infecções na pele;
• Consequências de uma glicemia descon-
trolada (infográfico);
• Problemas de cicatrização, nos rins, na visão
e até mesmo cardiovasculares podem estar
relacionados com o descontrole do diabetes.
“A doença acaba levando a complicações na
microcirculação e isso afeta principalmente
os rins, olhos e o sistema nervoso”, afirma
Paulo. A seguir, confira como o distúrbio
pode prejudicar cada parte do corpo.
• até 99mg/dl:
normal
• de 100 a 126mg/dl:
glicemia em jejum alterada
• acima de 126mg/dl:
diabetes, sendo necessários outros
exames para confirmar a suspeita.
Consultoria augusto Bussab, ginecologista; Maria elizabeth Rossi da silva, endocrinologista; paulo camiz, clínico geral
fonte associação Nacional de assistência ao diabético (aNad)
Cérebro
Diabetes mal controlado é fator de risco para o acidente
vascular cerebral (AVC), que pode deixar sequelas como perda
de movimento de um lado do corpo.
olhos
A retinopatia diabética, doença que afeta os vasos sanguíneos
dos olhos, pode provocar visão borrada e até levar à cegueira.
O risco de desenvolver glaucoma (pressão intraocular alta) e
catarata também são maiores.
boCa
Pesquisas indicam que diabéticos têm maior propensão
à gengivite e doença periodontal. Por isso, usar fio dental e
enxaguante bucal todos os dias é fundamental, assim como
visitar o dentista a cada seis meses.
Pele
Quando não controlado, o diabetes gera problemas derma-
tológicos como: furúnculos, micoses na pele, escurecimento e
ressecamento de áreas do corpo com dobras, como pescoço,
virilha e axila.
Coração
O aceleramento da arteriosclerose (estreitamento ou endu-
recimento das artérias) e a deposição de gordura nas paredes
dos vasos aumentam os riscos de infarto.
rins
Qualquer vaso sanguíneo do corpo pode ser afetado com a
glicemia descontrolada, inclusive os dos rins, que podem ter
sua função prejudicada.
Pernas
A doença arterial periférica (endurecimento das artérias
das pernas) pode causar perdas de equilíbrio e coordenação.
Níveis ideais
no exame de glicemia em jejum, o
resultado é dado em miligramas de glicose
por decilitro de sangue. de acordo com
a associação nacional de assistência ao
diabético (anad), os valores abaixo
indicam ou não a presença da doença.
foto pavlovska Yevheniia/shutterstock images
prato saudável
Alimentos
poderosos
A glicemia pode ser controlada com os ingredientes que
você escolhe na hora de montar a refeição. Conheça as
melhores opções e aposte sem medo!
R
efeições balanceadas são a chave para evi-
tar doenças e proteger seu organismo. Seguir
um cardápio com frutas, verduras, legumes,
sementes e grãos ajuda a manter a glicemia
sob controle, porém, não se esqueça de que é preciso
cautela, inclusive quando os alimentos são benéficos,
pois mesmo as opções que parecem perfeitas podem
conter açúcar. Fique atento e, na dúvida, consulte um
médico endocrinologista ou uma nutricionista.
FRUtAs
ABACAte
Por ser pobre em açúcar e rica em gordura monoin-
saturada, que aumenta o bom colesterol, essa fruta é
indicada para os diabéticos. Além disso, essa gordura
deixa o processo de absorção dos alimentos mais lento,
promovendo maior saciedade.
AmorA
Embora tenha um alto índice glicêmico, a amora é
rica em compostos que aceleram a liberação da insu-
lina, melhorando a síntese da glicose. A fruta também
é amiga dos hipertensos, já que ajuda a normalizar a
pressão arterial.
BlueBerry
Quem tem diabetes deve apostar nessa fruta. Apesar
de não ser tão comum no cardápio de muitas pessoas,
a blueberry é fonte de antioxidantes, reduzindo a ação
dos radicais livres, moléculas que, em excesso, podem
desencadear o surgimento de tumores, de doenças cardía-
cas e até de Mal de Alzheimer. Além disso, ela combate
infecções e reforça o sistema imunológico.
CerejA
A fruta vermelha contém quercetina, um tipo de
flavonoide muito eficiente para baixar os níveis
de colesterol e de triglicérides. Ela aumen-
ta a ação das enzimas envolvidas na
quebra das moléculas gordurosas,
tirando boa parte delas da circulação, o que ajuda — e
muito — o coração. A cereja ainda é fonte de potássio,
um mineral indispensável para todos os músculos do
corpo. O que a torna ainda mais especial é a niacina,
uma vitamina do complexo B que previne contra dores
de cabeça e facilita a digestão.
CoCo
“A principal qualidade desse alimento é que ele con-
tém propriedades anticancerígenas. O magnésio contido
no coco reforça os ossos e as cartilagens. Também
age como adstringente nas hemorroidas”, salienta a
nutricionista Daniela Jobst. Quando combinada com
outras frutas ou carboidratos, o coco ajuda a reduzir
a carga glicêmica.
lArAnjA
Além de ser fonte de vitamina C, importante para
a imunidade, a fruta é rica em fibras, que ajudam o
intestino a funcionar regularmente e a dar saciedade.
A laranja ainda possui potássio, que auxilia no con-
trole da pressão arterial e, com isso, mantém a saúde
cardiovascular.
limão
A fruta ajuda a regular os níveis de insulina e previ-
ne o diabetes. O limão ainda é fonte de geraniol, uma
substância capaz de inibir a multiplicação das células
cancerosas por interferir na ação de enzimas que atuam
na proliferação celular. O limoneno, um composto en-
contrado na casca, tem a capacidade de penetrar com
facilidade nos tecidos e nas células do organismo, agindo
como um solvente de toxinas e de gorduras.
leGUmes
BAtAtA-doCe
Aliada da dieta dos atletas, essa versão da
batata é riquíssima em carboidratos
complexos, ou seja, aqueles que são absorvidos len-
tamente pela corrente sanguínea, demorando para se
transformar em açúcar e, com isso, estabilizando os
níveis de glicose.
BAtAtA yACon
Os nutricionistas recomendam: receitas que levam
batata yacon em sua preparação são as mais indicadas
quando o assunto é o controle do diabetes. Isso devido à
presença de uma fibra especial capaz de blindar a saúde
contra os picos glicêmicos. “A batata yacon mais parece
uma fruta, com sabor delicado semelhante ao da pera. É
rica em inulina, um tipo de fibra que o corpo não pode
digerir, por isso ela tem baixo teor calórico (apesar do
sabor doce) e baixo índice glicêmico. Consumir a bata-
ta yacon pode ajudar na perda de peso e aumentar a
sensibilidade à insulina, o que é excelente para quem
tem (ou quer prevenir) o diabetes. Com menos de 20
calorias por 100 gramas, a yacon contém antioxidantes
e muito potássio (ajuda a combater a retenção hídrica
e a desinchar). Ela deve ser consumida crua”, aponta
Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular.
BerinjelA
Devido à alta concentração de fibras presentes no
legume, o açúcar do sangue passa a ser absorvido com
maior lentidão, fator que contribui para o controle dos
níveis glicêmicos.
BeterrABA
Embora conhecida por suas capacidades cardiopro-
teroras, ela também oferece um benefício especial no
combate ao diabetes, já que é altamente rica em fibras.
prato saudável

Entretanto, existe uma ressalva: a beterraba contém uma VeRDURAs

grande quantidade de açúcar, por isso, seu consumo ACelgA
deve ser moderado. Inserir 2 colheres (sopa) do legume Não é difícil reconhecê-la na feira: de aparência única
cru em meio às saladas é o ideal. O indicado mesmo é e formato inconfundível, vale a pena incluí-la em seu
consultar o seu nutricionista para se certificar de que carrinho e usufruir dessa fonte de saúde. Uma vantagem
ele pode fazer parte da alimentação. da acelga é o fato de ela conter uma boa quantidade
de água que, unida à suas propriedades antioxidantes,
CenourA auxilia no equilíbrio do organismo, de modo a facilitar
Além de contribuir para a saúde da pele e da visão - a eliminação de toxinas indesejáveis. As fibras também
graças à boa quantia de betacaroteno existente no legume fazem parte da composição do alimento, fator primordial
-, a cenoura é rica em vitaminas, minerais, substâncias para o controle e a prevenção do diabetes.
antioxidantes e fibras, trazendo a sensação de saciedade
prolongada. Por isso, a sua ingestão está aliada ao equi- AlfACe
líbrio de toda a saúde, inclusive em relação ao diabetes. Unanimidade na mesa dos brasileiros, as saladas mais
comuns são compostas por essa verdura. O melhor de
ervilhA tudo é que existem alfaces de diversos tipos - dentre eles
Embora pequenina, essa leguminosa carrega consigo roxa, crespa, lisa e americana -, que podem fortalecer a
uma lista e tanto de nutrientes. Contando com a pre- saúde com grande qualidade de vitaminas e de minerais
sença de ácido fólico, o alimento é ideal para proteger existentes na folha. Outro benefício desse alimento é o
a saúde do coração, além de contribuir para beneficiar fato de ele conter propriedades calmantes - graças a uma
o organismo em geral. As fibras presentes nela também substância chamada lactucina -, capazes de afastar males
são as responsáveis pelo auxílio no combate ao diabetes como estresse, insônia e ansiedade. Por isso, lembre-
e ao mau colesterol. -se: uma dieta equilibrada, que respeite as quantidades
calóricas diárias permitidas e que proteja o organismo
Pimentão como um todo, deve ter como aliada a alface em suas
De sabor forte e marcante, fica difícil não reconhecer diferentes variações.
o legume em uma refeição. O acompanhamento ideal
para peixes, refogados, assados e saladas traz consigo
uma quantia excelente de substâncias antioxidantes,
que colaboram para a diminuição dos radicais livres
produzidos pelas células. Outra vantagem do
alimento é a presença de capsaicina, uma
substância capaz de atuar contra o mau
colesterol (LDL) e o diabetes.
 Couve
Rainha das hortaliças e repleta de versatilidade, fica
muito fácil incluí-la no cardápio para manter uma dieta
saudável e equilibrada. Lá vão algumas dicas: prepare
um belo copo de suco de couve, refogue a folha no alho,
cebola e azeite para servir como acompanhamento no
almoço ou no jantar, inclua-a em preparações funcio-
nais (como em massas de pães, bolos e panquecas) ou
a consuma in natura, em forma de salada. O organismo
só tem a ganhar!
rúCulA
As verduras verde-escuras, em geral, são excelentes
protetoras do organismo e, de quebra, ajudam a afastar o
risco e até mesmo a controlar o diabetes. Isso porque elas
contam com a presença de cálcio, ferro, fibras e fósforo,
nutrientes capazes de blindar o sistema imunológico, de
controlar os níveis de glicemia e de afastar uma série de
doenças. A rúcula, em especial, destaca-se como uma das
melhores folhas do meio nutricional, já que a quantidade
de nutrientes contidos nela é inúmera.
sementes e GRÃos
AveiA
Bastante popular, a aveia continua sendo um alimento
básico em muitas refeições, como acompanhamento e até
refeição no café da manhã. É conhecida, principalmente,
por sua capacidade de reduzir os níveis de colesterol e apresenta maior valor nutricional do que se imagina. “As
promover a saúde cardiovascular, mas também dispõe sementes da abóbora contêm proteínas, aminoácidos
de muitos outros benefícios à saúde. “A aveia ainda aju- essenciais, e são riquíssimas em fibras. Entre as gorduras
da na melhoria da prisão de ventre, que é um fator de
risco para o câncer de intestino. É um cereal energético,
famoso por aumentar a resistência física. Por ser hipo-
glicemiante, auxilia na regularização da taxa glicêmica
(açúcar no sangue), sendo especialmente recomendada
aos diabéticos”, conclui a nutricionista Carolina Marques.
Centeio
Outro grão indispensável, o centeio também é rico em
magnésio, mineral importante na prevenção do diabetes.
Além disso, promove a perda de peso, atuando contra a
obesidade e na prevenção do desenvolvimento de doenças
graves causadas pelo distúrbio. “No intestino, esse gel dá
sensação de saciedade, relacionado ao emagrecimento.
Esse mesmo gel aumenta o volume das fezes, o que facilita
o funcionamento do intestino, e que diminui a absorção
de colesterol”, pontua a nutricionista Flávia Morais.
linhAçA
O grão não só tem o poder de controlar o diabetes
como também auxilia no bom funcionamento do intestino
e contribui para uma pele mais saudável. Tudo isso se
deve à presença das gorduras mono e poli-insaturadas
em sua composição. Elas trabalham pela redução do
colesterol ruim (LDL) e ainda contribuem para uma
boa saúde cardiovascular. A opção também é ótima para
quem deseja emagrecer. “As fibras da linhaça auxiliam
na perda de peso, pois absorvem água e formam um
gel que retarda o esvaziamento do estômago. Isso faz
aumentar a saciedade e, dessa forma, reduzir o apetite
e controlar a compulsão alimentar”, alega a nutricionista
Lilian Speziali.
Semente de ABóBorA
Apesar de ser desprezada por muitas pessoas, ela
prato saudável
presentes, destaca-se uma valiosa quantidade de gordu-
ras monoinsaturadas e poli-insaturadas, importantes à
saúde cardiovascular”, pontua Greice Caroline Baggio,
nutricionista. Além disso, existem nessas sementes al-
guns minerais como magnésio, zinco e também potássio,
o qual auxilia no controle da pressão arterial. Não há
contraindicações para o consumo dessas sementes, que
podem ser ingeridas cruas, com ou sem a casca, além de
ser opção inclui-las em sucos, sopas e saladas. “O prin-
cipal destaque delas é a presença de cucurbitacina, que
possui propriedade anti-inflamatória, útil em patologia
da próstata e do sistema urinário”, finaliza a especialista.
Semente de girASSol
Essa opção já é mais calórica, apresentando cerca de
580 calorias para cada 100g. No entanto, as sementes de
girassol são ricas em ácidos graxos mono e poli-insatu-
rados, contendo ainda fibras e minerais como potássio,
magnésio, ferro e fósforo, além de vitaminas, entre elas
betacaroteno e vitaminas do complexo B. “Pode-se des-
tacar que essas sementes são ricas em vitamina E, um
nutriente antioxidante. Por suas vitaminas e minerais,
propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, quando
consumida em quantidades apreciáveis, cerca de 1 colher
(sopa) ao dia, pode ser útil no controle da pressão arterial,
além de auxiliar a circulação sanguínea, contribuindo
para a saúde cardiovascular e óssea”, destaca Greice.
Semente de moStArdA
A mostarda possui uma variedade de plantas, em
que se destaca a preta (que tem um sabor picante), a
branca (com um sabor mais suave) e a mostarda cas-
tanha. Ela faz parte da mesma família do agrião e dela
são aproveitadas suas folhas e sementes, as quais podem
ser consumidas inteiras ou moídas. Seus grãos inteiros
são muito utilizados em conservas, na preparação de
carnes e de peixes, enquanto, em pó, pode ser utilizado
no preparo do curry, além de incrementar molhos e sa-
ladas. “Elas possuem proteínas, fibras, gorduras do tipo
mono e poli-insaturada, minerais como o fósforo, ferro,
zinco, selênio, cálcio e vitaminas do complexo B e eleva-
das concentrações de compostos fenólicos. O consumo
regular pode prevenir alguns tipos de câncer, por ser
rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias”,
diz a nutricionista.
Semente de PAPoulA
Ela contém quantidades relevantes de gorduras mono
e poli-insaturadas, além de proteínas e minerais como
magnésio e potássio. “Apesar de sua origem, o uso em
preparações não apresenta risco de intoxicação. Além disso,
possui propriedade anti-inflamatória, auxilia no processo
digestivo e no sistema circulatório”, salienta Greice.
QuinoA
Com alto valor nutricional, a quinoa é rica em an-
tioxidantes, que desempenham um papel importante
na redução da inflamação e protegem as células contra
danos. “Seu maior benefício é que ela apresenta maiores
teores de fibras e proteínas, quando comparada a outros
grãos e leguminosas. Além disso, a quinoa apresenta
teor mais elevado dos aminoácidos essenciais (lisina e
metionina), assim é um grão mais completo do ponto
de vista nutricional, mas, de acordo com pesquisas, o
ideal é consumi-lo cozido”, afirma a nutricionista Mô-
nica Ribeiro.
FARinHAs
BAnAnA verde
O grande trunfo dessa versão é a presença de amido
resistente — um tipo de carboidrato que passa de forma
intacta pelo intestino delgado, deixando para o intestino
grosso substratos benéficos para a flora intestinal. “O
amido resistente é similar à fibra alimentar que não é
digerida nem absorvida pelo intestino delgado. Assim,
no intestino grosso, ele é fermentado, produzindo subs-
tâncias que servem como fonte de energia para produção
de bactérias benéficas do nosso intestino. Essas bactérias
têm a capacidade de manter a integridade da mucosa do
nosso intestino, que é responsável pela absorção adequada
dos nutrientes e pela barreira da entrada de substâncias
maléficas”, explica a nutricionista Fernanda Granja.
BerinjelA
Devido à boa quantidade de fibras, a farinha ajuda a
aumentar a sensação de saciedade e impede que o orga-
nismo absorva gorduras. O alimento também controla a
compulsão por doces, já que evita o pico glicêmico e a
queda severa de glicose no sangue. A principal fibra da
farinha é a solúvel, que age na diminuição do colesterol
e da glicemia no sangue. O alimento também protege
as funções hepáticas, aumentando a produção de bílis,
o que combate o colesterol. “Além disso, a farinha de
berinjela é rica em antocianinas, que é o mesmo antioxi-
dante presente no suco de uva e no vinho, combatendo
radicais livres em excesso, ou seja, protegendo os órgãos
de doenças inflamatórias e do envelhecimento precoce”,
ressalta Fernanda. É importante lembrar que o alimento
não tem boa fermentação, por isso, para utilizá-lo em
receitas de bolos e pães, é preciso misturar com outra
farinha, de preferência integral, que é igualmente saudável.
feijão-BrAnCo
“A faseolamina, uma substância presente na farinha,
é uma glicoproteína que auxilia no tratamento do dia-
betes e reduz os níveis de triglicérides do sangue, pois
diminui a absorção do carboidrato (amido) encontrado
em massas, batatas, arroz, pães e biscoitos. A substância
inibe a atividade da enzima alfa-amilase humana, que é
responsável pela transformação do amido ingerido em
glicose. Essa enzima, presente na saliva e liberada pelo
pâncreas no intestino, atua após a alimentação, durante
o processo de digestão, quebrando os amidos ingeridos
e os convertendo nos açúcares da circulação sanguínea,
o que irá causar o aumento da glicemia (taxa de açúcar
no sangue). Com a inibição da enzima alfa-amilase, os
amidos não conseguem ser digeridos e são enviados
diretamente ao intestino para sua eliminação através das
fezes. Esse mecanismo apresenta uma alternativa segura
para as dietas de emagrecimento, para diabéticos que
precisam diminuir a quantidade de açúcar circulante e
para diminuição de triglicérides, favorecendo a saúde
do coração”, conta Fernanda.
mAçã
A farinha é rica em pectina, uma fibra so-
lúvel que promove sensação de saciedade,
ajudando no emagrecimento. A substância
torna a absorção da glicose menos eficiente,
fazendo com que o açúcar seja absorvido
mais lentamente, o que evita a transforma-
ção dos açúcares em gorduras. Além disso,
a pectina ajuda na regulação do trânsito
intestinal, pois aumenta o bolo fecal e
Consultoria carolina Marques, Fernanda Granja, Flávia Morais, Greice caroline Baggio, lilian speziali e Mônica Ribeiro, nutricionistas; Tamara Mazaracki, nutróloga e
médica ortomolecular fotos arina_B, Binh Thanh Bui, diogoppr, Fobosvobos, ivaylo ivanov, Kenishirotie, luis echeverri urrea, Vasily Menshov, xpixel/shutterstock images
retém mais água, colaborando com o bom funciona-
mento do intestino.
mArACujá
A farinha da fruta ajuda a reduzir os picos glicêmicos
e a produção de insulina. Isso porque, quando o hormô-
nio é liberado no corpo em grandes quantidades, alguns
tecidos e órgãos começam a diminuir sua resposta a ele,
sendo preciso mais insulina para armazenar a mesma
quantidade de energia — esse processo é denominado
resistência à insulina que, se não revertido, ocasiona o
diabetes tipo 2. Para quem já tem a doença, a farinha
auxilia no equilíbrio da glicemia, estabilizando o problema.
“Ela é rica em fibras e pobre em carboidratos, por isso é
a mais indicada para o controle da glicemia, sendo uma
aliada para os diabéticos tipo 1 e 2”, ressalta Fernanda.
uvA
O alimento é fonte de antioxidantes que garantem
a saúde dos olhos e também do coração. “A farinha de
uva, nesse caso, é para quem quer ter os benefícios dos
antioxidantes do vinho sem precisar tomá-lo todos os dias.
A luteonina é um composto fenólico importante para a
visão, indicado especialmente para perda da visão senil
ou para diabéticos descompensados, que precisam tomar
um cuidado extra com a visão”, enfatiza a nutricionista.
exames

Tem que se
cuidar!
A alteração do açúcar no sangue pode ser detectada por
meio de uma série de exames. Veja os principais!

Q uando uma pessoa percebe que existe algo de errado

com seu corpo e nota a ocorrência de sintomas
específicos, a ação mais rotineira é marcar uma
consulta médica para saber o que está aconte-
cendo. Contudo, o profissional precisa solicitar alguns exames
para chegar a uma conclusão, uma vez que apenas o histórico
clínico e as queixas apresentadas podem não ser suficientes
para fechar o diagnóstico. Com o diabetes, é assim mesmo que
funciona, sendo necessário realizar alguns testes para saber se
é realmente esse o quadro. Pensando nisso, selecionamos os
principais e explicamos como eles funcionam. Confira a seguir!
 Teste oral para gestantes
Ele é bastante importante para todas as
mulheres grávidas que tenham mais de 25
anos, mesmo que não sejam obesas e não
apresentem histórico de diabetes na família.
O exame é feito entre a 24ª e a 28ª semana de
gestação e consiste na ingestão oral de uma
sobrecarga de glicose. Seu funcionamento
é fácil, uma vez que a mulher precisa ficar
sem comer por oito horas e faz um exame
de sangue para avaliar a glicemia em jejum.
Depois, ela ingere água com açúcar e espera
1 hora para retirar sangue novamente, a fim
de analisar se a insulina está funcionando
corretamente. Caso seja notada alguma al-
teração, o médico vai poder indicar o trata-
mento mais eficaz para garantir o bem-estar entre 140 mg/dl e 199 mg/ dl, o pré-diabetes
da mãe e do bebê. é confirmado. Nesse caso, ele é conhecido
como intolerância à glicose, ou seja, a pessoa
Teste de glicemia em jejum está mais propensa a desenvolver o diabetes
É bem provável que esse exame seja o tipo 2. Já no caso de a glicemia estar igual
mais conhecido dos pacientes com diabetes. ou superior a 200mg/dl, confirmada por re-
Ele é utilizado para medir o nível de glicose petição do teste em outro dia, é detectado
no sangue e diagnosticar a doença. Seu fun- o diabetes.
cionamento é bem simples: ele é realizado
após o paciente passar, ao menos, 8 horas Teste aleatório
sem se alimentar e é responsável por analisar de glicose plasmática
a quantidade de açúcar no sangue. Assim como os exames anteriores, esse
Como é fácil de ser feito e representa baixo também tem como objetivo detectar diabetes
custo para o paciente, ele é bastante aceito e pré-diabetes por meio da análise do nível
pelas pessoas. Quando as taxas de glicose de glicose no sangue. Contudo, seu procedi-
ficam entre 100 mg/dl e 125 mg/dl, o pré- mento é um pouco distinto dos demais, pois
-diabetes é constatado e, quando a glicemia ele não leva em conta o que foi consumido
consta como igual ou superior a 126 mg/dl na última refeição.
(confirmada por repetição do teste em outro
dia), é diagnosticado o quadro de diabetes. ViVendo no limite: conheça o pré-diabetes
Um indivíduo é diagnosticado como pré-diabético quando
Teste oral de tolerância à glicose apresenta valores de glicose no sangue alterados, porém não
Esse exame é um pouco diferente do an- suficientemente altos para caracterizar o diabetes. “É um estado em
terior, uma vez que ele mede a glicemia em que já se constata um aumento significativo na secreção de insulina
dois momentos: após pelo menos 8 horas de pelo pâncreas, sugerindo que haja uma maior necessidade desse
jejum e após 2 horas da ingestão de um líqui- hormônio para se obter um efeito menor, já que a glicose, mesmo
do com quantidade significativa de glicose. assim, não está normal”, explica o clínico geral Paulo Camiz. É
bom lembrar que o pré-diabetes só acontece quando se fala no tipo
Seu papel é identificar o risco de diabetes
2 da doença, provocado, essencialmente, por má alimentação e
ou pré-diabetes. No segundo teste é preciso
sedentarismo - o tipo 1 é motivado por um fator autoimune natural
ingerir um líquido com 75 gramas de glicose do organismo.
diluídos em água e, caso a glicemia esteja
ConsUltoria paulo camiz, clínico geral fotos sebastian Kaulitzki e room’s studio/shutterstock images
 cardápio
PLAno ALimentAR
contRA DiABeteS
Regular a
glicemia
pode ser fácil
utilizando os
alimentos certos
que compõem
a refeição
o cardápio a seguir
foi elaborado pela
coordenadora do depar-
tamento de nutrição da
Sociedade Brasileira de
Diabetes, Deise Regina
Baptista. Além de ser
composto por alimentos
saborosos, ele ainda é
supersaudável e ajuda no
controle da doença. Leia
e aproveite!
aTENÇão!
para uma dieta
individualizada e que
atenda às suas necessidades e
restrições específicas, consulte
um especialista em nutrição.
Esse profissional será capaz
de avaliar quais são os
alimentos ideais para a
sua saúde.
dia 1
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de leite
desnatado com muesli (cereal
de trigo e aveia) • 1 banana
LANCHE DA MANHÃ
• 1 pote (80g) de leite
fermentado
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá)
de quibebe de abóbora •
3 colheres (sopa) de arroz
integral • 1 porção de frango
assado • 1 tangerina
LANCHE DA TARDE
• 1 copo (250ml) de suco
natural de sua preferência sem
adoçar
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos e
verde-escuros, temperada com
azeite • 1 tomate • 3 colheres
(sopa) de arroz • 1 panqueca
de carne
CEIA
• 2 torradas integrais com
geleia de frutas diet • 1
xícara (200ml) de chá de sua
preferência com adoçante
dia 2
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de café com
leite desnatado e adoçante • 1
fatia de pão integral com queijo
de minas • 1 kiwi
LANCHE DA MANHÃ
• 1 pote de salada de frutas com
1 colher (sopa) de farinha de
linhaça
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos e
verde-escuros, temperada com
1 colher (sobremesa) de azeite
• 1 xícara (chá) de brócolis
refogado no alho • 3 colheres
(sopa) de arroz integral • 3
colheres (sopa) de feijão-preto •
1 porção de carne magra assada
• 1 laranja
LANCHE DA TARDE
• 2 torradas integrais com
requeijão light • 1 xícara
(200ml) de chá de sua
preferência com adoçante
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos e
verde-escuros, temperada com
azeite • 1 prato (sobremesa) de
macarrão integral com vegetais,
tomate, manjericão e mussarela
de búfala ou queijo de minas
CEIA
• 1 pão francês integral com
1 fatia de queijo de minas • 1
xícara (200ml) de chá de sua
preferência com adoçante
dia 3
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de café com
leite desnatado e farelo de aveia
• 1 maçã
LANCHE DA MANHÃ
• 1 banana-nanica
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá) de
abobrinha refogada • 3 colheres
(sopa) de arroz branco • 3
colheres (sopa) de lentilha •1
porção de carne cozida • 1 fatia
média de melão
LANCHE DA TARDE
• 1 pote (170g) de iogurte
natural desnatado
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos e
verde-escuros, temperada com
azeite • 3 colheres (sopa) de
arroz integral • 3 colheres (sopa)
de feijão • 1 bife à rolê
CEIA
• 1 copo (250ml) de leite
desnatado com 2 colheres (sopa)
de achocolatado diet

dia 4
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de leite
desnatado com granola • 1
goiaba
LANCHE DA MANHÃ
• 1 barrinha de cereais
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá) de
vagem refogada • 3 colheres
(sopa) de arroz integral • 3
colheres (sopa) de feijão-
carioca • 1 porção de peito
de frango grelhado • 1 fatia de
melancia
LANCHE DA TARDE
• 3 biscoitos água e sal com
margarina light • 1/4 de xícara
(50ml) de café com adoçante
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá) de
cenoura cozida • 3 colheres
(sopa) de arroz integral•3
colheres (sopa) de purê de
batatas • 1 bife acebolado
CEIA
• 2 fatias de pão de forma
integral com peito de peru • 1
xícara (200ml) de chá de sua
preferência com adoçante
Consultoria Deise Regina Baptista, coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes
dia 5
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de café com
leite desnatado e adoçante •
1 fatia de broa de milho • 1
pêssego
LANCHE DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de água de
coco
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá) de
beterraba cozida • 3 colheres
(sopa) de arroz integral • 3
colheres (sopa) de feijão-preto
• 1 porção de peixe grelhado •
1 fruta de sua preferência
LANCHE DA TARDE
•1 fatia de mamão com
granola
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá)
de cenoura, vagem e cebola
refogados • 3 colher (sopa)
de arroz integral • 3 colheres
(sopa) de polenta • 1 porção
de frango ensopado
CEIA
• 1 fatia de pão integral com
1 fatia de queijo de minas •1
xícara (200ml) de chá de sua
preferência com adoçante
dia 6
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de café com
leite desnatado e adoçante • 1
pão sírio integral com 1 fatia
de queijo de minas • 1 goiaba
LANCHE DA MANHÃ
• 1 pote de gelatina diet
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 3 colheres (sopa)
de arroz integral •2 colheres
(sopa) de pirão de peixe • 1
porção de peixe ensopado
com legumes •2 rodelas de
abacaxi
LANCHE DA TARDE
• 5 unidades de biscoito de
maisena • 1 xícara (200ml) de
chá de sua preferência com
adoçante
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá)
de beterraba e cenoura cruas
raladas • 3 colheres (sopa)
de arroz • 3 colheres (sopa)
de feijão • 1 porção de carne
magra cozida
CEIA
• 1 copo (250ml) de leite
desnatado com 2 colheres
(sopa) de achocolatado diet
fotos Craevschii Family/Shutterstock Images
dia 7
CAFÉ DA MANHÃ
• 1 copo (250ml) de café com
leite desnatado e adoçante •1
pão francês integral com 1 fatia
de queijo de minas • 1 pera
LANCHE DA MANHÃ
• 1 porção de mix de
castanhas (castanha-do-pará,
nozes, castanha de caju e/ou
amêndoas)
ALMOÇO
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 1 xícara (chá) de
chuchu refogado • 4 colheres
(sopa) de batata cozida • 3
almôndegas • 1 laranja
LANCHE DA TARDE
• 5 unidades de biscoito de
maisena • 1 xícara (200ml) de
chá de sua preferência
JANTAR
• Salada crua à vontade,
priorizando vegetais folhosos
e verde-escuros, temperada
com azeite • 3 colheres (sopa)
de arroz integral • 3 colheres
(sopa) de feijão • 4 colheres
(sopa) de carne moída
CEIA
• 1 pote (170g) de iogurte light
receitas
Sucos que
controlam
a glicemia
alimentos para você bater no liquidificador,
transformar em suco e cuidar da sua saúde!
Água de Berinjela
Corte 1/2 berinjela em cubos
para cada copo (250ml) de água
e deixe os pedaços de molho
da noite para o dia. Descarte os
cubos e use a água
Especialistas escolhem os principais
t
anto para quem já é diabético quanto para quem quer prevenir
o problema, optar pelos melhores alimentos é muito importante.
Uma das maneiras mais fáceis e rápidas de aproveitar o que eles
podem oferecer é por meio dos sucos, sabia? “Uma alimentação
saudável controla as taxas de glicemia, evita os picos de insulina e ajuda
no controle do peso, melhorando a qualidade de vida do diabético, pois,
além de dar energia e disposição, impede o desenvolvimento de diversas
outras doenças associadas à enfermidade”, explica a nutricionista Flavia
Ramos.
receita 1 Modo de preparo
Ingredientes: Bata todos os ingredientes no liquidificador
• 1 copo (250ml) de água de berinjela • 1 e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
fatia de abacaxi • 1 colher (sopa) de linhaça por dia.
moída
receita 3
Modo de preparo Ingredientes:
Bata todos os ingredientes no liquidificador • 1l água de coco • 1 pote (170g) de iogurte
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos natural desnatado • suco de 2 laranjas-peras
por dia. • 1/2 berinjela picada • 1 colher (sopa) de
farinha de aveia
receita 2
Ingredientes: Modo de preparo
• 1 copo (250ml) de água de berinjela • 1 Bata todos os ingredientes no liquidificador
pera • 1 colher (sopa) de aveia • 1 folha e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
de couve por dia.
 receita 4
Ingredientes:
• suco puro de 2 laranjas • 1/4 de mamão
sem sementes • gengibre a gosto • 1 colher
(sopa) de farinha de berinjela
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 copos (500ml)
por dia.
receita 5
Ingredientes:
• 1 copo (250ml) de água de berinjela •
1 laranja sem casca e sem sementes • 1
colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
por dia.
receita 6
Ingredientes:
• 2 xícaras (400ml) de leite desnatado • 1
banana-nanica • 4 ameixas sem caroços •
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça •
1/2 berinjela picada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
por dia.
receita 7
• 1 maçã • suco puro de 1 limão • 1 colher
(sopa) de sementes de girassol • 1 copo
(250ml) de água de berinjela
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
por dia.
receita 8
Ingredientes:
• 1 fatia grossa de berinjela • 1 laranja
sem casca com gomos • 1 ameixa-preta
sem caroço • 1 colher (sopa) de farinha
de linhaça • 1 copo (250ml) de água de
berinjela
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
por dia.
receita 9
Ingredientes:
• 1 beterraba pequena picada • 1/2 cenoura
picada • 1 maçã sem sementes picada •
1 xícara (200ml) de água de berinjela • 1
colher (sobremesa) de farinha de linhaça
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
por dia.
receita 10
Ingredientes:
• 1 pera com casca • 1 fatia de abacaxi •
1 copo (250ml) de água de berinjela • 1
colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida, até 2 (500ml) copos
por dia.
receitas cOM cenOura
Engana-se quem pensa que
diabético não pode comer
cenoura. Apesar de ser fonte de
carboidrato, esse legume é
rico em fibras, que ajudam a
controlar a absorção de açúcar
pelo organismo.
receita 1
Ingredientes:
• 1/4 de melancia sem casca e sem sementes
• 1 pêssego sem caroço • 1/2 cenoura em
rodelas
Modo de preparo
passe os ingredientes pela centrífuga e beba
e seguida. se não tiver o aparelho, pode
bater tudo com um pouco de água no
liquidificador. não adoce!
receita 2
Ingredientes:
• 1 cenoura em rodelas • 1 talo de salsão
com folhas • 1 colher (sopa) de hortelã • 1
copo (250ml) de água • adoçante a gosto
Modo de preparo
no liquidificador, coloque todos os
ingredientes e bata por 2 minutos. Beba
em seguida.
receita 3
Ingredientes:
• 3 saquinhos de chá de camomila • 1
litro de água mineral • 2 xícaras (chá) de
cenoura picada • 1 xícara (chá) de maçã
picada • 1 xícara (chá) de pepino picado
• 1/2 limão sem casca
Modo de preparo
Faça o chá com 1 copo (250ml) de água
e reserve. no liquidificador, coloque a
cenoura, a maçã, o pepino, o limão e o
restante da água. Bata tudo, adicione o chá
e beba ao longo do dia.
receita 4
Ingredientes:
• 3 laranjas sem casca • 1/2 repolho pequeno
• suco puro de 1 limão • 1 cenoura pequena
• 1 pedaço do tamanho do polegar de
gengibre • gelo a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até ficar homogêneo. Beba em seguida. não
há necessidade de adoçar.
receitas
receita 5
Ingredientes:
• 1/2 cenoura picada • 1/2 banana picada •
1 colher (sopa) de linhaça • 1 colher (sopa)
de gérmen de trigo
Modo de preparo
no liquidificador, bata todos os ingredientes.
Beba em seguida sem coar.
receitas cOM aveia
Podendo ser incluída tanto em
pratos salgados quanto doces,
a aveia proporciona inúmeros
ganhos à saúde. O cereal é capaz
de melhorar o funcionamento
do organismo, diminuir os níveis
de colesterol ruim (LDL) e
colaborar para a manutenção da
glicemia (fator primordial para
quem é diabético). “Ela é um
alimento energético, famosa por
aumentar a resistência física. Por
ser hipoglicemiante, auxilia na
regularização da taxa glicêmica
(açúcar no sangue), sendo
especialmente recomendada aos
diabéticos. A aveia também é fonte
de silício, que reorganiza as fibras
de sustentação da pele, importante
para minimizar as celulites”, explica
a nutricionista Carolina Marques.
receita 1
Ingredientes:
• 1 fatia de mamão • suco puro de 1 laranja
• suco puro de 1 limão • 5 ameixas secas
• 1 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
coloque todos os ingredientes no
liquidificador, bata bem e beba em seguida.
receita 2
Ingredientes:
• 1 maçã • 1 pote (170g) de iogurte natural
desnatado • 1/2 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
até ficar homogêneo e beba.
receita 3
Ingredientes:
• 1 fatia grossa de melão • 1 goiaba vermelha
com casca • 1 copo (250ml) de água • 1
colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
coloque todos os ingredientes no
liquidificador e bata até a mistura ficar
homogênea. Beba em seguida.
receita 4
Ingredientes:
• 1 xícara (200ml) de água • 1 colher (chá)
de erva-doce • 1/2 xícara (chá) de mamão
sem casca e sem sementes picado • 1 colher
(sopa) de aveia
Modo de preparo
Ferva a água com a erva-doce. desligue o
fogo, deixe abafado por 5 minutos e espere
esfriar. Bata no liquidificador com o mamão
e a aveia e beba em seguida.
receita 5
Ingredientes:
• suco puro de 1 limão • 1 rodela grande
de beterraba • 1 colher (sopa) de aveia • 1
copo (250ml) de água de coco
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida.
receita 6
Ingredientes:
• 1 beterraba • 1 cenoura • 5 folhas de
alface-romana • 1 copo (250ml) de suco
puro de laranja • 1 limão • 1 colher (sopa)
de aveia
Modo de preparo
coloque a beterraba, a cenoura e a alface
na centrífuga. depois, bata no liquidificador
com o restante dos ingredientes e beba.
receita 7
Ingredientes:
• 1 copo (250ml) de leite desnatado • 1 fatia
de melão sem sementes picado • Folhas de
hortelã a gosto • 1 colher (sopa) de aveia
Modo de preparo
coloque todos os ingredientes no
liquidificador, bata bem e beba em seguida.
receita 8
Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de aveia • 1 folha de couve
• 1 fatia de abacaxi • suco puro de 1/2
limão • 1 copo (250ml) de água de coco
Modo de preparo
coloque todos os ingredientes no
liquidificador, bata bem e beba em seguida.
receitas cOM cOuve
“No caso dos vegetais folhosos,
a presença das fibras é essencial
para o controle tanto dos níveis de
açúcar quanto para os níveis de
colesterol”, comenta a nutróloga
Alice Amaral. Dessa forma, a
couve é a perfeita aliada do
cardápio do diabético, pois, além
de aumentar a ingestão de fibras,
concentra nutrientes poderosos!
receita 1
Ingredientes:
• 2 folhas de couve • 5 folhas de hortelã • 3
rodelas de abacaxi • 1 copo (200ml) de água
de coco • 1 colher (chá) de abóbora ralada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva em seguida.
 receita 2
Ingredientes:
• 2 folhas de couve • 1 folha de salsão com
pedacinho do talo • 1 maçã • 1/2 pepino
cru com casca picado • 1 copo (200ml) de
água gelada • 1 colher (sopa) de quinoa
lavada e hidratada por 8h
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva em seguida.
receita 3
Ingredientes:
• 2 folhas de couve com o talo • 1 folha de
alface • 1/4 de mamão papaia • 2 ameixas
pretas sem caroço • 1 copo (200ml) de suco
de laranja • 1 colher (sopa) de semente
de chia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva em seguida.
receita 4
Ingredientes:
• 1/4 de prato (sobremesa) de couve-
manteiga picada • 1 fatia grossa de melão
• 1 copo grande (250ml) de água de coco •
1 colher (sopa) de hortelã • 1 colher (sopa)
de suco de limão • 3 cubos de gelo • 1
colher (sopa) de semente de girassol
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva em seguida.
receita 5
Ingredientes:
• 1 folha de couve • Folhas de hortelã • 1
copo (200ml) de água de coco • 1 colher
(sopa) de semente de chia • 1 maçã com
casca e sem sementes
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva em seguida.
Consultoria Carolina Marques, Cyntia Bassi e Flavia Ramos, nutricionistas; Alice Amaral, nutróloga
Fotos Tarasyuk Igor, Volosina, Evgeny Karandaev, Tmalucelli e Ratmaner/Shutterstock Images
receita 6 receita 2
Ingredientes: Ingredientes:
• 1 folha de couve-manteiga • 4 folhas de • 2 copos (500ml) de água • 2 maçãs sem
hortelã-pimenta • suco de 1 limão • raspas sementes picadas • 1 beterraba picada • 1
da casca do limão • 1 fatia de abacaxi • 2 cenoura sem casca picada • 1 ameixa fresca
rodelas de pepino picada • lascas de gengibre
Modo de preparo Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva em seguida. e beba em seguida.
receita 7 receita 3
Ingredientes: Ingredientes:
• 2 folhas de couve • 5 folhas de hortelã • • 2 cajus sem casca • 1/2 beterraba sem
3 rodelas de abacaxi • 1 copo (200ml) de casca
água de coco • 1 colher (chá) de abóbora
cozida Modo de preparo
Bata o caju e a beterraba no liquidificador.
Modo de preparo se necessário, adicione água mineral ou
Bata todos os ingredientes no liquidificador gelo. coe e sirva em seguida.
e sirva em seguida.
receita 4
Ingredientes:
receitas cOM BeterraBa
• suco puro de 2 laranjas • 1 pedaço
Apesar de ser fonte de açúcar, a
beterraba não deve ser retirada da
pequeno de gengibre • 1/2 xícara (chá) de
dieta dos diabéticos, mas deve ser beterraba ralada • 1 colher (sobremesa) de
consumida com moderação - cerca linhaça • gelo a gosto
de 1 xícara (chá) de beterraba crua
em dias alternados. “Por seu teor de Modo de preparo
glicose, deve ser adaptada dentro de Bata todos os ingredientes no liquidificador
um contexto de uma alimentação e beba em seguida.
saudável, já que é rica em fibras,
substâncias que auxiliam no controle
glicêmico”, explica a nutricionista
Cyntia Bassi. Porém, é necessário
que os diabéticos consultem um
médico para saber de que maneira o
seu consumo não é prejudicial.
receita 1
Ingredientes:
• 1/2 copo (125ml) de água • 2 beterrabas
raladas • 1 cenoura sem casca picada • 1
maçã sem sementes picada
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida.
exercícios

Comece a se
exercitar
em casa!
Praticar atividades físicas regulares só traz
benefícios para o corpo e para a saúde

N
ão gostar de ir à academia é nor-
mal: nem todo mundo se sente
bem em malhar na frente de mais
pessoas e alguns não têm tempo
para se deslocar até o local. Mas isso não é
desculpa para não praticar exercícios físicos.
Afinal, existem várias atividades que podem
ser praticadas sem sair de casa e, o melhor:
sem gastar muito dinheiro.

Antes de começAr
É preciso se certificar de que a pressão arterial está
controlada. Também é necessário conhecer a frequência
cardíaca máxima a ser atingida. Assim, um indivíduo de
25 anos não deve ultrapassar os 195 batimentos cardíacos
por minuto, por exemplo. o ideal, na verdade, é ficar
entre 65% e 85% da frequência máxima e usar um
frequencímetro para controlar os batimentos. A atividade
também é contraindicada para quem tem problemas nas
articulações ou lesões nos ossos ou músculos.
 corda
“A corda é um exercício aeróbico, que é
usado em nosso dia a dia desde a infância.
Ela melhora a capacidade cardiorrespira-
tória, trabalha os músculos das pernas e
braços, além de favorecer a concentração
e coordenação motora”, diz Carina Rosin,
personal trainer.
Pular corda é um exercício barato, fácil e
pode ser feito sem sair de casa. Comece já a
dar os pulinhos em busca do condicionamento
físico e da perda de peso!
Gasto calórico: entre 280 e 420kcal em
30 minutos.
comece com 10 minutos, três vezes por
semana, intercalando 2 minutos de exercício
com 1 minuto de descanso. Na próxima sema-
na, aumente para quatro vezes e 20 minutos.
Na terceira semana, o treino deve ser feito
todos os dias, durante 15 minutos pelo menos.

agachamento
O agachamento é responsável por melhorar
a mobilidade funcional, aumentar a densi-
dade mineral óssea e, com isso, favorecer a
redução da chance de ocorrer fraturas. Além
disso, esse exercício fortalece a musculatura
do core e membros inferiores (quadríceps,
glúteos, isquiotibiais, quadris, panturrilhas
e pés), evitando dores nas costas e lesões.
O agachamento é executado de diversas
formas. “Entretanto, se realizado de forma
incorreta ou excessiva, pode o ocasionar le-
sões e causar problemas como osteoartrite.
A forma certa do agachamento é quando a
coluna do praticante está ereta e ele fica com
o olhar fixo em um ponto à frente, sem fazer
movimentos com a cabeça, como abaixar
ou levantar olhando pra cima, com os pés
afastados paralelos e vindos à largura dos
ombros”, esclarece a personal trainer Suelen
De Moraes.

em dupla: segure-se em uma barra ou peça

o apoio de um amigo. Jogue o peso do corpo
para trás até que quadril e joelhos estejam
num ângulo de 90º.

Agachamento unilateral em isometria na

caixa: apoie uma perna sobre uma caixa ou
apoio. Agache como se fosse sentar em uma
cadeira, levando os braços para frente.

com barra: segure a barra na parte supe- Até onde descer?

rior das costas com o auxílio de um acessório
que reduza o impacto da carga. Antes de se
agachar, levante os calcanhares o máximo
que puder e mantenha-os dessa forma.
Até os joelhos formarem um ângulo de 90º, as coxas ficarem
paralelas ao chão e o quadril ficar na linha dos joelhos. Mas
quanto mais você aproximar o glúteo do chão, maior será a
solicitação dos músculos.
exercícios

Flexão
“A flexão de braço é um dos exercícios
mais importantes e completos que te-
mos. Além de fortalecer os músculos dos
membros superiores, trabalha o abdome”,
explica a personal trainer Carina. O bene-
fício desse tipo de atividade é melhorar
a musculatura na região peitoral. Para
executar em casa, a pessoa pode come-
çar treinando com os joelhos no chão,
dando apoio, e após se acostumar, tirar
os joelhos. “Daí, conforme a evolução, a
pessoa deve ir aumentando a quantidade
de repetições e séries”, explica o nutricio-
nista e educador físico Felipe Cruz.
As flexões geram força, desenvolvem
músculos, criam tendões poderosos e
protegem as articulações. E isso é só o
começo! A seguir, confira alguns benefícios
que o exercício proporciona ao seu corpo:
Melhora a postura: ao mesmo tempo
em que trabalha os abdominais, a flexão
age também na condição do pescoço, dos
ombros, do peito e das costas. Com isso,
é possível dizer que ela colabora para a
postura correta.
Favorece o equilíbrio: se você é uma
daquelas pessoas que não conseguem
se equilibrar em uma perna só, pode ser
que as flexões melhorem esse proble-
ma. O desequilíbrio acontece porque os
músculos abdominais não são suficiente-
mente fortes para que o corpo mantenha
o equilíbrio. Portanto, ao fortalecer os
músculos com a flexão, esse problema
pode ser resolvido.
Maior flexibilidade: por alongar os
músculos e tendões, a flexão é capaz
de conferir uma melhor flexibilidade ao
praticante.
Afasta o estresse: assim como a maior
parte dos exercícios físicos, a flexão tam-
bém é responsável por aliviar a tensão do
corpo, acalmando a mente e combatendo
o estresse.
como fazer: “Três séries de 12 a 15
repetições já são suficientes para gerar um
bom resultado”, recomenda Carina Rosin.
 abdominal “Além disso, torna a respiração mais eficiente,
O “tanquinho” é o sonho de muita gente. pois durante a fase de expiração a influên-
Aquela famosa barriga chapada com vários cia da musculatura abdominal auxilia na
“gominhos” é um dos maiores pedidos de respiração”, exalta a personal trainer Suelen.
quem chega à academia e, para alcançar essa
meta, os exercícios voltados para o abdome dIcAs de ProFessIonAIs
são essenciais. Afinal, como o nome mes- Durante o exercícios, fique atento à alguns
mo diz, ‘abdominal’, é totalmente específico sintomas e siga alguma regras:
para essa região, e por isso, não pode faltar 1. repare na sua respiração: expire na
no treino. “Você pode fazer 3 séries de 20 a subida e inspire ao descer, ou seja, solte
50 repetições, dependendo do seu grau de o ar no momento de força e puxe no “Exercícios
treinamento”, explica o personal trainer e momento de relaxamento.
2. A posição dos pés interfere na
abdominais
diretor técnico da LPO Assessoria Esportiva não ‘queimam’
Leandro Pessoa Olivério. E é importante frisar qualidade do exercício. Procure uma
posição que deixe seu corpo confortável e a gordura,
que a abdominal faz parte do processo de
que você não sinta dores nas costas e/ou pois não as
emagrecimento, pois não é ela que vai fazer na região lombar. utiliza como
você perder aquela barriguinha saliente. Dieta 3. faça abdominais de 3 a 4 vezes
e atividades físicas são indispensáveis no energia. Esses
por semana. É importante descansar a
processo! Por isso antes, de qualquer coisa, musculatura.
exercícios são
procure profissionais para te auxiliar. 4. Durante o exercício, mantenha sempre o utilizados para
pescoço alinhado às costas. fortalecimento
Quais os benefícios? 5. Preste atenção, porque o normal é sentir e não perda de
Os exercícios abdominais ajudam no con- apenas uma queimação no abdome. caso medidas”, Suelen
trole e prevenção de lesões na coluna devido sinta alguma dor pelo corpo durante a da Silva Gomes,
atividade, algo está errado.
ao fortalecimento da musculatura abdominal. personal trainer
consulToriA suelen da silva gomes de moraes, Leandro Pessoa olivério e carina rosin , personal trainers; ; Felipe cruz, nutricionista e educador físico
foTos Iryna Inshyna, darren Hubley, Bojan milinkov e Fizkes/shutterstock Images
serviço

FoTo Africa Studio/Shutterstock Images

• Alice Amaral, nutróloga; • Greice Caroline Baggio, nutricionista;

• Antônio Carlos Minuzzi, endocrinologista; • Leandro Pessoa Olivério, personal trainer;

• Augusto Bussab, ginecologista; • Lilian Speziali, nutricionista;

• Carina Rosin , personal trainer; • Maria Elizabeth Rossi da Silva, endocrinologista;

• Carolina Marques, nutricionista; • Maximo Asinelli, nutrólogo

• Cyntia Bassi, nutricionista; • Mônica Ribeiro, nutricionista;

• Deise Regina Baptista, coordenadora do departamento • Paulo Camiz, clínico geral

de nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes • Paulo Camiz, clínico geral;
• Felipe Cruz, nutricionista e educador físico • Robena Molinari, nutricionista clínica funcional e esportiva
• Flávia Morais, nutricionista; • Suelen Da Silva Gomes De Moraes, personal trainer;
• Flavia Ramos, nutricionista; • Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular.

Ano 1, nº 4 - 2019
PUbLICAÇÃO PRODUzIDA POR : MIX CONTEÚDO
COLABORADORES: Ana Alves (arte) e Edna Antunes (redação)

EspEcial EDitORA-ChEFE Tais Castilho EDitORA Jaqueline Lopes REDAçÃO Daniele Olimpio, Érica Aguiar e Thainá Zanfolin DESign Adriana Oshiro, Camila Campos, Gabriel Eli e Rodrigo da Graça EStAgiáRiOS Beatriz
Maxima, Guilherme Luis, Guilherme Rodrigues, Heytor Campezzi, João Macruz, Taleessa Silva (redação) imPRESSÃO HAWAII Gráfica

CONSELHO João Carlos de Almeida e Pedro José Chiquito DIREÇÃO Silvino Brasolotto Junior COMERCIAL Marcelo Pelegia MARKETING Flaviana Castro ENDEREÇOS BAURU Rua Gustavo Maciel, 19-26, CEP 17012-110,
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