10x Life - A Breakthrough System To Improve Focus, Develop Productive Habits, and Maximize Willpower-In 5 Minutes A Day (PDFDrive)

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10x Vida
Um sistema inovador para melhorar o

foco, desenvolver hábitos produtivos
e maximizar a força de vontade -
em 5 minutos por dia
Por Adão Costa

Copyright © 2016 Adam Costa
Todos os direitos reservados. Sem limitar os direitos sob os direitos autorais

reservados acima, nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida,
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Para minha esposa, Darcie, por revisar as primeiras pilhas de sucata deste livro e por
oferecer um feedback inestimável. É uma das 10.000 coisas que amo em você. Você
torna minha vida 100 vezes melhor.
Índice
Introdução: O que você encontrará neste livro
Importante: Como tirar o máximo proveito deste livro
Capítulo 1: Encontre seu propósito
Capítulo 2: Identifique e priorize seus objetivos
Capítulo 3: Otimize seu fluxo de trabalho
Capítulo 4: Maximize sua força de vontade
Capítulo 5: Crie rotinas sólidas
Capítulo 6: Bloqueie as distrações
Capítulo 7: Acompanhe
Conclusão: o que fazer a seguir
Gostou do livro? Obtenha mais “Adam-bombs” em 10xToday.com.

Introdução: O que você

encontrará neste livro
“Se você não sabe para onde está indo,

qualquer caminho pode te levar.”
ÿLewis Carroll, Alice no País das Maravilhas
Bem-vindo.
Este é um livro sobre três coisas:
1. onde você está na vida, 2.

onde você quer estar e 3. como chegar
lá.
Este livro não é sobre Batman, bêbados ou concursos de comedores de maionese.

Mas você lerá sobre tudo isso — e muito mais! — para ilustrar os pontos-chave.
Vai ser divertido, eu prometo.
Preparar? Então vamos começar com uma história rápida:
Um bêbado perde suas chaves e as procura debaixo de um poste de luz. Um policial

se aproxima e pergunta o que ele está fazendo.
"Estou procurando minhas chaves", diz ele. “Eu os perdi lá.”
O policial parece intrigado. "Então por que você está procurando por eles até aqui?"
“Porque” respondeu o bêbado. “A luz é muito melhor aqui.”
Boa piada. Mas, infelizmente, é assim que muitos de nós vivemos: buscamos um propósito onde
é fácil – e não onde ele está. Embora possamos procurar alto e baixo, nunca encontraremos
nosso propósito procurando no lugar errado.
Deixe-me fazer uma pergunta: você sabe o que realmente deseja na vida e onde encontrá-lo? Ou
você está - como o bêbado - apenas procurando onde é conveniente?
Seja qual for a sua resposta, este livro irá ajudá-lo. Você entenderá o que deseja (começando no
Capítulo 1) e mergulhará em como obtê-lo (começando no Capítulo 3).
Como este é um livro para pessoas que querem pensar grande e obter resultados
extraordinários, não pretendemos obter pequenos ganhos; estamos visando resultados 10x.
10x: o ato de melhorar dez vezes. (Uma melhoria

de 10x, expressa em porcentagem, é
900%.)
Exemplo: Michael costumava correr 1 milha.

Agora ele corre 10. Michael melhorou sua
corrida em 10x.
Eu quero que você alcance resultados 10x. Esse é o propósito deste livro. Se você definir
claramente seus objetivos, criar rotinas e segui-los, poderá muito bem alcançar resultados 10 vezes
maiores.
E se você não fizer isso, não se preocupe. Deus me livre de obter apenas um aumento de 5x. Ou
mesmo 2x. Ou mesmo 5 por cento. Isso ainda é uma melhoria, e as

melhorias são compostas. Isso é importante.
Claro, você não pode melhorar tudo em 10x. Você não consegue dormir 10 vezes
mais. Você não pode respirar 10x mais eficientemente. E você com certeza não pode
aumentar 10x sua altura, peso ou o tamanho do seu <inserir parte do corpo aqui>.
Isso é impossível. Mas o que é possível, caro leitor, está ao seu redor.
Pergunte a si mesmo, e se você pudesse:
Aumentar sua renda em 10x?

Fazer 10x mais?
Passar 10x mais tempo fazendo o que te faz sentir mais vivo?
Ler 10x mais livros?
Viajar para 10x mais lugares?
Correr 10x mais longe?
Fazer 10x mais flexões?
Tem 10x mais amigos?
Aprender 10x mais coisas?
Sente-se 10x melhor consigo mesmo?
Se você gostaria de aprender como, continue lendo. Porque criei este sistema para ajudá-
lo a obter resultados inovadores — em qualquer área de sua vida — por meio de
técnicas cientificamente comprovadas.
Neste livro, você descobrirá como:
defina o que você quer da vida (e como conseguir). Aumente

seus resultados em até 10x. crie um
conjunto sólido de bons hábitos que o forcem a melhorar todos os dias,
praticamente no piloto automático. pare
de perder tempo e livre-se das listas de tarefas para sempre.
bloqueie os três tipos de distrações (uma das quais é tão sorrateira que nunca
vi mencionada em nenhum outro lugar). pare de
procrastinar, de uma vez por todas.
defina seus objetivos — de uma maneira divertida e fácil, semelhante a um jogo de

tabuleiro.
conserve sua força de vontade - para que você possa usá-la quando mais precisar. Livre-
se da ansiedade de uma vez por todas.
acompanhe tudo o que você faz - e descubra a "palavra mágica" que aumenta o
acompanhamento em 61% (e até 700% em alguns casos).
É muito para prometer, eu sei. Mas assim que você seguir essas técnicas, tenho 100% de
certeza de que este livro mudará sua vida.
Agora, você pode estar se perguntando: “Como posso ter tanta certeza de que essas técnicas
funcionarão para mim?”
Boa pergunta. Para ajudá-lo a entender por que isso funcionará para você, explicarei...
Quem sou eu - e como posso ajudar
Olá, meu nome é Adão Costa. Minha esposa, Darcie Connell, e eu

administramos o KeepInspiring.me - um blog de desenvolvimento pessoal que
atualmente recebe mais de 1,5 milhão de visitantes por mês - e 10xToday.com, que
fornece treinamento aprofundado para ajudar as pessoas a se tornarem mais
produtivas, superar seus medos e viver uma vida incrível.
Em 2007, atingi um ponto baixo. Nada dramático - não havia nenhum ninja
arrombando minha porta ou algo assim. Eu apenas me senti... para baixo. Como se
eu não tivesse nenhum propósito.
Então eu decidi fazer uma mudança, e isso é...

O que acabou sendo a jornada

mais louca da minha vida
Eu leio tudo sobre desenvolvimento pessoal...
Eu rasguei livros de produtividade como Getting Things Done, The 7 Habits of Highly
Effective People e The 4-Hour Workweek…
Lutei com textos filosóficos como a Ética a Nicômaco de Aristóteles, Como um Homem
Pensa de James Allen e as Meditações de Marco Aurélio ...
Passei por centenas de estudos científicos secos e chatos...
E sabe de uma coisa? Valeu a pena. Só um pouco no começo - e depois muito.
Darcie e eu abrimos vários negócios. Alguns conseguiram; muitos não. Graças

aos poucos sucessos, tiramos um ano de férias e viajamos pela Ásia. Aquele ano
me deu tempo para refletir, definir minhas metas e planejar.
Em seguida, voltamos para o Vale do Silício - onde ambos crescemos - e me deparei

com um ótimo emprego: trabalhar na equipe de marketing do Google.
A partir daí, as coisas aceleraram. Continuamos a lançar novos negócios e começamos

a comprar outras empresas. Nos últimos anos, também assessoramos mais de 50
empresas - de startups a empresas da Fortune 500 - e desenvolvemos cada uma delas
que implementou nossa consultoria.
Com base no que funcionou, formulei um “sistema” 10x Life para ajudar as pessoas a:
obtenha um senso claro de propósito,

mapeie o quadro geral,
defina metas desafiadoras (mas alcançáveis),
orçar sua energia e força de vontade,

construir rotinas sólidas,
bloquear distrações e seguir
em frente.
Hoje, estou mais feliz, mais saudável e mais rico do que nunca - tudo graças a esse
sistema comprovado. Na verdade, tenho visto uma melhoria de 10x em muitos aspectos
da minha vida.
Por exemplo:
Passei de $ 40.000 por ano para $ 40.000 por mês, trabalhando meio período.
(Um aumento de 12x.)
Minha esposa e eu passamos de escrever para, hum, grilos - para escrever para
mais de 100 sites, incluindo Forbes, The Huffington Post e Business Insider. (Um
aumento de 100x.)
Eu treinei e corri 50k (que é 10 vezes mais longo do que eu já tinha corrido
antes).
Minha esposa e eu agora possuímos vários negócios.
Aconselhamos mais de 50 empresas e ganhamos dezenas de milhões de
dólares para elas.
Passamos de pagar a tarifa integral dos voos para pagar cinco centavos por dólar
com milhas de passageiro frequente. (Um aumento de 20 vezes no poder de compra.)
Passamos de economizar 10% de nossa renda para mais de 90%. (Um
aumento de 9x na economia.)
Em 2014, vendemos tudo o que tínhamos para viajar pelo mundo (e
continuamos fortes).
Vendo esses resultados, percebi que…

Resultados 10x são o resultado de

ciclos virtuosos
Um dos meus maiores avanços veio quando percebi que o sucesso vem de ciclos virtuosos.
Veja bem, produtividade, felicidade, foco, propósito, confiança - tudo isso está misturado nessa
louca salsa cósmica que chamamos de vida.
Para ser feliz devemos ter um propósito.

Para alcançar nosso propósito , devemos ser produtivos.
Para sermos produtivos precisamos de hábitos produtivos.
Para ter hábitos produtivos, devemos entender o propósito por trás dos hábitos.
Os quatro pontos acima, como você pode ver, fluem um para o outro. E se você melhorar
um, mesmo que ligeiramente, você melhora todos eles. Ele cria um ciclo virtuoso sem
fim, sempre melhorando. (Discutiremos os ciclos virtuosos no próximo capítulo.)
É por isso que este livro é diferente: ele o ajudará — por meio de métodos cientificamente
comprovados — a criar ciclos virtuosos em sua vida. Você também descobrirá como cada
método funciona em vários níveis — cada método satisfaz uma necessidade psicológica
distinta — e como integrá-los à sua vida para começar a ver os resultados imediatamente.
E por falar em resultados, mostrarei o desempenho de cada técnica — geralmente em

estudos clínicos — e explicarei por que funcionam. Porque uma coisa que você não encontrará
neste livro é...
pseudociência maluca
Segundo alguns, “afirmações” e a “lei da atração” são tudo o que você precisa para
realizar seus sonhos. “Basta lançar suas intenções, cara”, diz essa doutrina, “e o universo,
você sabe, cuidará do resto”.
Afirmação: na terminologia da Nova Era,

uma afirmação é uma afirmação
cuidadosamente formatada que deve
ser repetida para si mesmo e escrita com
frequência. Nenhum estudo comprovou sua eficácia.
Lei da atração: ao pensar em

pensamentos positivos ou negativos, uma
pessoa “atrai” experiências positivas ou
negativas para sua vida. Nenhum estudo
comprovou sua existência ou eficácia.
Embora haja benefícios no pensamento positivo e na motivação, é impreciso — e

irresponsável — sugerir que isso é tudo de que você precisa.
De fato, vários estudos mostram que as pessoas que apenas visualizam o sucesso têm
menos probabilidade de alcançá-lo. Não me interpretem mal: as visualizações
funcionam, se usadas corretamente. (Discutiremos como usar a visualização
corretamente nos próximos capítulos.) Mas a visualização é apenas um ingrediente; sugerir
que é tudo o que você precisa é como dizer que você só precisa de farinha para fazer cupcakes.
Esse tipo de conselho incompleto é pensamento preguiçoso ou óleo de cobra

babaquice projetado para fazer você se sentir melhor agora - enquanto o machuca a longo
prazo.
Por causa desses ditados simplificados e subestimados, decidi agitar um pouco as coisas…
É por isso que cada conselho neste livro - cada tática, abordagem e sugestão - é apoiado
e citado por pesquisas científicas.
Além disso, essas técnicas não são teoria; são o que faço, todos os dias, para me ajudar (e às
empresas que possuo e aconselho) a seguir em frente e ter sucesso. Eu pratico o que prego.
No entanto, não recomendo que você siga cegamente meu conselho com base apenas
em evidências anedóticas. É por isso que incluí pesquisas científicas para cada técnica - para que
você possa decidir o que funciona para você. (E ao decidir por si mesmo, você afirma sua
autonomia; discutiremos esse importante assunto mais adiante no Capítulo 6.)
Embora originalmente eu usasse essas técnicas para melhorar meu foco e desenvolver
bons hábitos, descobri que elas também ajudavam em várias outras áreas.
Por exemplo, eu também:
desfrutei de maior paz de espírito, tive

maior autoestima, superei
vários medos pessoais, fiz mais a cada dia,
senti-me melhor comigo
mesmo e com meu propósito de vida, parei de procrastinar,
entrei em um “estado de
fluxo” enquanto trabalhava e experimentei menos
estresse.
É a sua vez, agora. Mas antes de mergulharmos de cabeça, vamos cobrir rapidamente...
O que você terá neste livro
PARTE 1: ZOOM OUT

Esta seção (capítulos 1-4) apresenta uma visão estratégica e de alto nível de sua vida,
como se você fosse um fotógrafo, diminuindo o zoom para obter uma imagem geral.
Vou ajudá-lo a mapear o propósito de sua vida, definir seus objetivos e obter uma
compreensão mais profunda do que você deseja - e do que o está impedindo.
Capítulo 1: Encontre seu propósito. Você descobrirá questões para descobrir seu
verdadeiro propósito na vida, que servirá como alicerce para tudo o mais neste livro.
Capítulo 2: Identifique e priorize seus objetivos. Mostrarei uma ferramenta gratuita

que permite que você visualize rapidamente seus objetivos - e obtenha clareza
instantânea sobre o que deseja fazer na vida - para que possa acordar todos os dias, pronto para chutar
bunda.
Capítulo 3: Otimize seu fluxo de trabalho. Você adicionará seus objetivos em uma
estrutura simples para ajudá-lo a ter sucesso. (Você também descobrirá por que as listas
de tarefas são ineficazes e o que fazer em vez disso.)
Capítulo 4: Maximize sua força de vontade. Você aprenderá sobre força de vontade:
como conservá-la, como fortalecê-la e quando você deve — e não deve — confiar na força
de vontade. (A maioria das pessoas entende tudo errado e se esgota; em vez disso, você
descobrirá como economizar sua força de vontade para quando mais precisar.)
PARTE 2: AUMENTAR
Nesta seção (capítulos 5-7), vamos ampliar seus objetivos de vida - e usar métodos
cientificamente comprovados para alcançá-los. Você descobrirá métodos simples para
melhorar seu foco, desenvolver bons hábitos, bloquear distrações e seguir seus objetivos.
Capítulo 5: Crie rotinas sólidas como uma rocha. Você aprenderá a construir rochas
rotinas sólidas, para que você possa melhorar a cada dia - aparentemente no piloto
automático.
Capítulo 6: Bloqueie as distrações. Você também aprenderá por que nos sabotamos
com distrações, os efeitos incapacitantes da distração e a “palavra mágica” que
comprovadamente reduz as distrações em pelo menos 64%.
Capítulo 7: Siga em frente. Você descobrirá 11 técnicas diferentes para fortalecer

instantaneamente seu acompanhamento, para que você possa fazer mais,
começando hoje.
Observação: embora você possa pular adiante, recomendo fortemente que

você leia este livro do começo ao fim. Cada capítulo se baseia no próximo, então você
perderá a experiência completa pulando de capítulo em capítulo.
Como diz o Rei em Alice no País das Maravilhas :
“Comece pelo começo... prossiga até chegar

ao fim: então pare.”
-Alice no Pais das Maravilhas
Então vamos começar, certo?

Importante: Como tirar o máximo

proveito deste livro
Antes de mergulharmos, duas coisas:
Primeiro, peço que você se levante e dê um grande sorriso de comedor de merda em seu
rosto. (Estudos demonstraram que sorrir ajuda a aprender coisas novas; voltaremos a isso -
e a outras técnicas cientificamente comprovadas - mais adiante neste livro.)
Em segundo lugar, obtenha seus recursos e bônus exclusivos para

leitores em www.10xtoday.com/life-resources, que ajudará a orientá-lo através dos tópicos
que discutimos neste livro.
Lembre-se, este livro é para quem faz, então tire um momento agora e comece aqui:
www.10xtoday.com/life-resources.
E quando estiver pronto, experimente nosso curso Premium 10X Life aqui:
www.10xtoday.com/10x-life-premium-course.

Apresentando uma maneira divertida e fácil de

descobrir seu propósito na vida
“Sua verdadeira paixão deve ser como

respirar; é tão natural.”
—Oprah Winfrey, magnata da mídia americana
Portanto, este capítulo começa com Oprah. Eu estou bem com isso. Se ela não é um exemplo
brilhante de uma vida 10x, não sei quem é.
(Espero que terminemos o livro com HARPO. Talvez até transformemos o livro inteiro em um
palíndromo.)
Neste capítulo, você descobrirá:
os surpreendentes benefícios para a saúde do
propósito; como o propósito cria um ciclo virtuoso em sua vida; e dez
perguntas para ajudá-lo a definir seu propósito
Meu objetivo para este livro é simples: ajudá-lo a obter uma compreensão mais profunda do que
deseja da vida e começar a agir em direção a esses objetivos imediatamente.
Porque o problema é o seguinte: se você não escolher a direção de sua vida, outra pessoa
o fará.
Então vamos nos aprofundar, cara. Tipo, Síndrome da China profunda.
Nesta arena cósmica, somos todos bonecos de corda, marchando para o nosso destino.
Quem nos feriu - e com que propósito - é incerto.
Quem nos feriu - e com que propósito - é incerto.
Mas o que é certo é o seguinte: você tem um propósito - e deve defini-lo.

Então, do berço ao túmulo, caminhe de acordo com sua própria música. E quando você
encontrar seu ritmo, caro leitor, lembre-se das palavras imortais do maior poeta-guerreiro da
América:
“Gangstas não dançam, nós dançamos.”

—Cubo de Gelo, Rapper
Boogie on, buscadores da verdade. Boogie on.

Encontrando seu propósito: um conto preventivo
Propósito: a razão pela qual algo é feito

ou criado ou pelo qual algo existe.
Anos atrás — antes de este livro ser um vislumbre em minha mente — eu não tinha a
menor ideia sobre meu propósito.
E, como resultado, me senti inseguro, confuso e sem direção. (Às vezes ainda o faço.)
Olha, eu sou um caldeirão borbulhante de inseguranças, inconsistências e

incompatibilidades. Entendi. E tenho certeza que você também, certo?
A verdade é que nunca seremos Jesus, Buda, Maomé ou Elvis. Isso não vai acontecer.
Mas o que podemos fazer é definir o propósito de nossa própria vida e lutar por ele,
todos os dias.
Comece com o seu porquê. Então se preocupe com o que e como. Porque sem o
porquê, você está plantando sementes para um campo de arrependimento.
E por falar em arrependimento: as pessoas tendem a se arrepender mais do que não

fizeram do que do que fizeram - exceto, é claro, pelas tatuagens.
Aqui está um exemplo rápido:

A luz no fim
Lembro-me de meu avô em seu leito de morte. Eu tinha doze anos. Apesar de estar com oitenta
e poucos anos e meio cego por causa do diabetes, ele colocava cartas de baralho no chão
— todas enfileiradas, como pequenas trilhas de migalhas de pão — que conduziam
por toda a casa.
Eu seguiria a trilha das cartas, escolhendo uma rota em detrimento de outra, então
voltando atrás quando ela levasse direto para uma parede.
Outra bifurcação; outra escolha. Retroceder. Tente novamente. E assim por diante, até
que, finalmente, cheguei ao proverbial pote de ouro - um pacote de biscoitos Oreo.
Juntos, comemorávamos mastigando Oreos - ele comia o seco; o meu, torcido, com o
lado do creme para cima e mergulhado no leite - enquanto eu contava a ele sobre o meu dia.
É verdade que o dia de uma criança de doze anos é tão chato quanto Ben Stein em Dia
de folga de Ferris Bueller, mas ele sempre parecia genuinamente interessado. (Claro,
venho de uma longa linhagem de mentirosos, então quem sabe.)
No final do dia, um ou ambos os meus pais apareciam e — enquanto eu saía correndo pela
porta, os pés batendo no chão em ritmo acelerado — eu olhava para trás e gritava: “Te
amo, vovô! ”
E ele respondia com “Idem”. (Na verdade, não era “idem”, era Patrick Swayze em Ghost;
mas sua resposta foi semelhante.)
Ele nunca disse: "Eu também te amo" - até que ele estava em seu leito de morte. E foi aí que
eu soube que ele ia morrer.
Meu ponto?
Você conhece o seu propósito. Você sempre tem. Agora diga em voz alta - antes
Você conhece o seu propósito. Você sempre tem. Agora diga em voz alta - antes que seja tarde demais.
Na verdade...
Estudos revelam que ter um propósito

em sua vida o tornará mais saudável e
viverá mais
Os seres humanos prosperam com propósito - e murcham sem ele.
Vamos revisar rapidamente três estudos que discutem o efeito do propósito na saúde. O
primeiro estudo, na Universidade de Wisconsin-Madison, acompanhou cerca de 5.000
pessoas ao longo de nove anos e descobriu que “aqueles com bem-estar
persistentemente alto relataram melhor saúde … ao longo do tempo em
comparação com aqueles com bem-estar persistentemente baixo”. Em sua conclusão, os
autores enfatizam a necessidade de promover o bem-estar: “Os resultados
destacam a importância da intervenção e dos programas educacionais destinados a
promover o bem-estar para segmentos maiores da sociedade”.
O propósito também ajudará a mantê-lo fora de um hospital. Um estudo publicado no

Proceedings of the National Academy of Sciences descobriu que “um propósito maior
estava associado a um maior uso de vários serviços preventivos de saúde e também a
menos noites hospitalizadas”. Pessoas com propósito passaram em média 17% menos
dias em um hospital.
Com base no que foi dito acima, não é surpresa que o propósito o ajude a viver mais.
um estudo conduzido pelo Departamento de Psicologia da Carleton University descobriu que
“indivíduos com propósito viveram mais do que seus colegas durante os 14 anos
após a avaliação inicial, mesmo quando controlados por outros marcadores de bem-estar
psicológico e afetivo”.
A melhor parte desse estudo? Esses resultados não dependiam da idade dos
participantes, quanto tempo viveram durante o período de acompanhamento ou se
haviam se aposentado do mercado de trabalho.
Em outras palavras, se você tiver um motivo para viver, você o fará.

Agora que vimos os benefícios do propósito, vamos nos concentrar em...

Definindo o propósito: um bom exemplo

(e péssimo)
O propósito é nebuloso. Pergunte a alguém qual é o seu propósito na vida e eles lhe
darão uma frase vaga, nebulosa e esfarrapada como: “Levar uma vida boa” ou “Ser o
melhor que puder”.
Eca.
Para levar uma vida 10x, devemos definir claramente nosso propósito.
Compare o seguinte:
“Meu propósito é ajudar as pessoas.” (Meh.)

“Meu propósito é aprender, crescer e me desenvolver, enquanto ajudo os
outros a fazerem o mesmo.” (Ótimo!)
Definir seu propósito é vital. Sem definir seu propósito, você fica à deriva e condenado
a flutuar pela vida, sem direção.
Em apenas um momento, trabalharemos juntos para definir seu objetivo.
Mas antes disso, quero que você entenda como a definição do seu propósito se
relaciona com o quadro geral - e ajuda a iniciar um ciclo virtuoso.
Como seu propósito inicia um ciclo

virtuoso
Ciclo virtuoso: uma cadeia de eventos

que se reforçam por meio de um ciclo de
feedback.
É um processo simples, na verdade. Primeiro, defina seu propósito. Em segundo lugar,

divida seu propósito em uma série de objetivos. Em terceiro lugar, desenvolva rotinas
para atingir seus objetivos. Com o tempo, essas rotinas se tornam hábitos, tornam-
se automáticas – e, eventualmente, esses hábitos definem você.
Aqui está um visual simples:

É importante criar metas alinhadas com o seu propósito.
Peter Drucker - um educador, consultor de gestão e um cara inteligente - disse: "O

que é medido, é gerenciado". É por isso que definimos nosso propósito e estabelecemos
metas mensuráveis . Se não são medidos, não são gerenciados. (Abordaremos
o estabelecimento de metas nos Capítulos 2 e 3.)
Seu próximo passo é criar rotinas para atingir seus objetivos. Você aprenderá os
segredos para construir rotinas sólidas como uma rocha no Capítulo 5.
As rotinas eventualmente se tornam hábitos. Você os fará automaticamente,

inconscientemente, e viverá uma vida alinhada com seu propósito. Como disse
Aristóteles: “Somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um ato, mas
um hábito."
Bem dito. Medir o que importa. Crie rotinas. Desenvolva hábitos. E torne-se
quem você quer ser.
Então vamos começar, certo?
Vamos entrar nesse seu crânio - ou coração, ou chakra, ou o que quer que
seja - e descobrir o que o motiva.
10 perguntas para ajudá-lo a realizar seu propósito
Pergunte a si mesmo:
1. Quais são meus dons naturais?

2. O que eu amo fazer?
3. Quando me sinto mais vivo?
4. Pelo que sou apaixonado?
5. Quem me inspira? O que eu mais admiro neles?
6. O que os outros sempre disseram que eu sou realmente bom?
7. O que eu mudaria no mundo se pudesse?
8. Se eu pudesse escrever a história da minha vida no final da minha vida, o que eu gostaria de
colocar nessa história?
9. O que eu tentaria se tivesse sucesso garantido?
Aqui está o que eu acho mais poderoso:
10. Como minha vida mudaria se eu nunca mais tivesse que trabalhar? O que eu faria
mais? O que eu faria menos? O que eu começaria a fazer? O que eu pararia?
Essas perguntas também estão disponíveis em um Documento

Google em www.10xtoday.com/life-resources.
Aqui estão minhas respostas para ajudá-lo a começar:
1. Quais são meus dons naturais? (escrever, correr a boca, ensinar)

2. O que eu amo fazer? (viajar, correr, ler, brincar com gatos)
3. Quando me sinto mais vivo? (Quando estou correndo, viajando e no meio do
coito - embora não ao mesmo tempo)
4. Pelo que sou apaixonado? (Ajudar os outros a ter sucesso, educação,
negócios em crescimento)
5. Quem me inspira? O que eu mais admiro neles? (Jim
Rogers - ele é inteligente, bem-sucedido e deu a volta ao mundo duas vezes)
6. O que os outros sempre disseram que eu sou realmente bom? (Escrever, atirar na merda,
ser paciente e ajudar os outros)
7. O que eu mudaria no mundo se pudesse? (Oferecer educação gratuita
para todos, eliminar nossa dependência do petróleo)
8. Se eu pudesse escrever a história da minha vida no final da minha vida, o que eu faria?
quer colocar nessa história? (Que viajei muito, pensei muito, ensinei muito e escrevi sobre
tudo isso)
9. O que eu tentaria se tivesse sucesso garantido? (Desenvolver uma forma alternativa de
energia)
10. Como minha vida mudaria se eu nunca mais tivesse que trabalhar?
O que eu faria mais? O que eu faria menos? O que eu começaria a fazer? O que eu
pararia? (Eu escreveria e viajaria mais. Pararia de ficar acorrentado a um computador o dia
todo. Começaria a ter aulas de espanhol. Pararia de cortar grama.)
Dedique alguns minutos agora para pensar em suas respostas.
<Tempo para pensar>

<Tempo para pensar>
<Tempo para pensar>
Tem suas respostas? Bom trabalho! No próximo capítulo, colocaremos seu propósito à prova.
Porque aqui está um segredo:

O propósito é subjetivo: você não saberá

o que é importante para você - até tentar
Sim, eu sei. Parece um pouco “especial depois da escola”, mas você precisa tentar;
porque até fazer isso, você não tem ideia se o que está fazendo é importante - ou se é
apenas uma fantasia passageira.
O propósito é subjetivo; como resultado, as pessoas encontram propósito nos lugares

mais estranhos. Por exemplo, digamos que você esteja em um jantar. Na festa, você
pergunta a duas pessoas - um médico e um lavador de pratos - sobre o que eles fazem
da vida.
Quem tem mais probabilidade de obter propósito de seu trabalho?
Pesquisadores da Universidade de Michigan queriam descobrir. No estudo,

aprenderam que as pessoas definiam seu trabalho de três maneiras:
Trabalho (foco em recompensas financeiras e necessidades em vez de prazer ou

satisfação; não é uma parte positiva importante da vida),
Carreira ( foco no avanço) ou Chamado (foco
no prazer de um trabalho gratificante e socialmente útil).
Aqui é onde fica interessante: não importa qual profissão os pesquisadores pesquisaram
- de clerical a profissional - eles descobriram uma distribuição uniforme entre as
pessoas que classificaram seu trabalho como emprego, carreira ou vocação.
Em outras palavras, um terço dos trabalhadores – em qualquer profissão – definiu seu

trabalho como um emprego; outro terço, uma carreira; e o terço final, um chamado. Sua
ocupação não importava. Quer fossem zeladores, advogados, médicos ou traficantes
de drogas, as pessoas encontravam propósito no que faziam — ou não.
O fato é: você não sabe o quanto algo é importante até começar

O fato é: você não sabe o quanto algo é importante até começar a fazê-lo. A ação é
inestimável para aprender o que é importante para você.
Por exemplo, em um verão, trabalhei como guia turístico. Eu organizei turnês de três
semanas pelos Estados Unidos para treze turistas que queriam conhecer o país gastando
pouco. Exigia dirigir até 500 milhas por dia e pagava US $ 30 por dia.
Anos depois, trabalhei para o Google.
No papel, era bastante óbvio qual era o melhor. O Google pagava mais, me alimentava de
graça, me dava noites e fins de semana de folga e - no momento em que escrevo - havia sido
eleito o número 1 nas 100 melhores empresas para trabalhar da Fortune por seis anos
consecutivos.
Se você me perguntasse o que é mais importante, eu escolheria a posição de guia

turístico. Sem dúvida.
Para mim, o Google era uma carreira, a empresa de turismo, uma vocação. Eu
adorava ensinar as pessoas, dar-lhes novas experiências e encontrar novos desafios (como
quando minha van de turismo pegou fogo... longa história). E eu nunca saberia o quanto
essas coisas eram importantes para mim se não tivesse tentado.
O propósito não é uma resposta. Não é uma pergunta. É uma ação. Não temos ideia se algo
acende nosso fogo até tentarmos.
Então tente mais. Faça mais.
Mas mais do que?
No próximo capítulo, responderemos a essa mesma pergunta. Vamos mapear onde você está
neste passeio louco chamado vida e o que você deseja experimentar ao longo do caminho.
Você terá uma visão geral cristalina de 30.000 pés de sua vida - seus valores, crenças e
desejos - para que possa começar a viver todos os dias impulsionado por seu propósito.
Resumo
Neste capítulo você aprendeu sobre o poder do propósito. Você também viu
três estudos científicos que mostraram como o propósito pode ajudá-lo a ter
uma saúde melhor, passar menos tempo no hospital e até viver mais.
Você também aprendeu como criar um ciclo virtuoso em sua vida ao:
1. definir seu propósito, 2.

criar metas alinhadas com esse propósito, 3.
construir rotinas para atingir esses objetivos e 4.
transformar essas rotinas em hábitos alinhados com seus objetivos.
Você também descobriu 10 perguntas essenciais para ajudá-lo a definir

seu propósito, que você usará no próximo capítulo.
O que você precisa fazer a seguir:
Responda às 10 perguntas a seguir para definir seu propósito. Escreva-as ou

apenas responda mentalmente. Tome um momento agora para fazer isso; seu
propósito estabelecerá uma base sólida para tudo o mais que abordaremos neste livro.
Quais são meus dons naturais?

O que eu amo fazer?
Quando me sinto mais vivo?
O que eu sou apaixonado?
Quem me inspira? O que eu mais admiro neles?
O que os outros sempre disseram que eu sou realmente bom?
O que eu mudaria no mundo se pudesse?
Se eu pudesse escrever minha própria história de vida no final da minha vida, o que eu
gostaria de colocar nessa história?
O que eu tentaria se tivesse sucesso garantido?
Como minha vida mudaria se eu nunca tivesse que trabalhar outro dia? O que
eu faria mais? O que eu faria menos? O que eu começaria a fazer? O que
eu pararia?
Leia as perspicazes (e hilárias) 7 perguntas estranhas de Mark Manson que ajudam

você a encontrar seu propósito de vida. (Meu favorito pessoal: “Qual é o seu sabor
favorito de sanduíche de merda e vem com uma azeitona?”)
Capítulo 2: Identifique e priorize

seus objetivos
Como mapear seus sonhos, transformar

sua vida em um jogo e obter uma visão
clara do que você quer na vida
“Ao assumir posições de confiança e

poder, sonhe um pouco antes de pensar.”
—Toni Morrison, romancista americana e
professora
Deixe-me ser franco: este capítulo será o mais divertido que você poderia ter de cueca.
Você descobrirá:
As perguntas EXATAS que revelam seus verdadeiros desejos.

Um processo simples para mapear toda a sua vida, incluindo seus sonhos, objetivos e
gargalos.
Uma ferramenta gratuita que você pode usar imediatamente para se manter responsável.
Pronto para rolar? Então vamos começar com…

Por que você DEVE anotar seus objetivos
Meta: o objeto da ambição ou esforço de uma

pessoa; um objetivo ou resultado desejado.
Quinze anos atrás, eu (mal) me formei na faculdade e fui passar o verão em Yosemite
para trabalhar como cozinheira - e para descobrir o que diabos fazer da minha vida.
Veja bem, eu havia “investido” quatro anos gloriosos e debochados na faculdade e não tinha
ideia do que fazer a seguir. Claro, eu tinha uma ideia sobre o que queria fazer, mas isso
não se encaixava no negócio de “Propósito na Vida”.
Estranhamente, porém, a resposta estava esperando por mim. Arquivado. No armário do

meu pai.
Eis o que aconteceu: depois do meu show de verão em Yosemite, voltei para casa e
meu pai me pediu para ajudá-lo na mudança.
E se existe um truísmo universal, é este: quando você está com uma ressaca enorme,
alguém vai pedir para você ajudá-lo a se mexer. Não faço ideia do porquê, mas é verdade.
Então, naturalmente, acordei naquela manhã com uma ressaca do tamanho do Texas.
Uma ressaca latejante, angustiante, oh-eu-queria-o-senhor-me levasse agora .
Eu não queria ajudá-lo a se mover. Mas sou um bom filho (mesmo que seja um péssimo
motor). Então lá estava eu, ajudando meu pai a mover pilhas de caixas de armazenamento
para seu novo apartamento.
Enquanto vasculhava as coisas em seu armário, eu vi: a caixa que continha

Enquanto vasculhava as coisas em seu armário, eu vi: a caixa que continha todos os meus
pertences mundanos. Depois da escola, vendi, queimei ou joguei fora tudo o que
possuía, exceto alguns itens escolhidos; Joguei esses itens, ao acaso, em uma caixa de
papelão de tamanho médio, fechei-a e esqueci-a prontamente nos últimos quatro meses.
Naquela caixa estavam as recordações de sempre: cartões postais de amigos,

recortes de jornais, redações que eu havia escrito, etc.
Mas um item se destacou: uma única folha de papel, com um desenho de três árvores
compridas e espigadas.
As árvores foram rotuladas: pessoal, financeiro e viagem. Cada árvore tinha vários
galhos e cada galho listava algo que eu queria fazer, como “Caminhada no Nepal”, “Tornar-
se um cozinheiro” e “Viver em Yosemite”.
Aqui está a coisa surpreendente: eu escrevi essa lista há quatro anos e, embora tivesse
esquecido completamente dela , fiz quase tudo nessa lista.
Nas palavras de Keanu Reeves: Uau.
Então o que diabos aconteceu? Como eu - um cara que mal consegue se lembrar onde
colocou a cueca - conseguiu reter essa informação e agir de acordo com ela por vários
anos? Que tipo de diabrura estava em ação aqui?
A resposta é óbvia. Ao escrever meus objetivos, eu:
defini conscientemente o que eu queria fazer e

subconscientemente agi de acordo com eles.
Você vê, é tudo sobre…

A ciência por trás do estabelecimento de metas
Existem duas razões cientificamente comprovadas para definir seus objetivos.
Primeiro, estabelecer metas aumenta a motivação. Um estudo de 1967 publicado no

Journal of Applied Psychology descobriu que ter um objetivo específico – em vez de
apenas ser instruído a “dar o seu melhor” – aumenta sua motivação.
(Da próxima vez que você vir um pai dizer ao filho para dar o melhor de si, pode rir baixinho
para si mesmo - porque esse filho não vai fazer merda nenhuma.)
Em segundo lugar, definir metas aumenta a realização em até 30%. É mais provável que
você alcance seus objetivos apenas anotando-os. Parece loucura, certo? Uma equipe
de pesquisadores também pensou assim. Então, eles pediram aos alunos com
dificuldades que concluíssem um programa online de definição de metas. Conforme
relatado na American Psychological Association: após um período de quatro meses, os
alunos do programa de estabelecimento de metas obtiveram um aumento médio de
30% no desempenho acadêmico em relação ao grupo de controle.
Ponto-chave: anote seus objetivos. Se você não fizer isso, tanto sua motivação quanto
sua realização irão se esvaziar em calças maricas de pulsos moles.
Responda a estas 10 perguntas para descobrir

EXATAMENTE o que você quer na vida
OK, hora de cair na real. Uma flecha sem alvo nunca erra o alvo, mas uma vida sem alvo
sempre erra.
Então vamos mirar primeiro...
As dez perguntas a seguir revelarão exatamente o que você quer da vida - e no próximo
capítulo, vamos nos concentrar em como alcançá-los.
1. O que eu quero fazer?

2. O que eu quero ser?
3. O que eu quero ver?
4. Para onde eu quero ir?
5. O que eu quero ter?
6. Com quem eu quero passar mais tempo?
7. Qual seria a coisa mais divertida de se fazer?
8. Qual atividade eu quero parar de fazer?
9. O que falta na minha vida?
10. O que está me impedindo de alcançar tudo nesta lista?
(Observação: recomendo destacar essas perguntas se você estiver lendo isso em um

Kindle ou dispositivo semelhante. Também as incluí - junto com muitos outros bônus - em
www.10xtoday.com/life-resources.)
Responda às perguntas acima da forma mais honesta possível. Sonhe o seu

sonho, não o de outra pessoa. Seja absolutamente selvagem e anote o máximo de ideias
que puder. E o mais importante, torne suas metas GRANDES, OUSADAS e ousadas.
Precisa de uma ajudinha? Aqui estão minhas respostas:

1. O que eu quero fazer? (Faça uma caminhada pela Trilha dos Apalaches, corra uma
ultramaratona de 80 quilômetros, aprenda a surfar, etc.)
2. O que eu quero ser? (Gentil, inteligente, amoroso, prestativo, respeitado, etc.)
3. O que eu quero ver? (Pôr do sol sobre o Saara, um golfinho no
selvagem, dois macacos jogando sinuca, etc.)
4. Para onde eu quero ir? (Tibete, Antártida, espaço, etc.)
5. O que eu quero ter? ($ 100.000 em renda passiva mensal, um livro best-seller
na Amazon, meu próprio restaurante, etc.)
6. Com quem eu quero passar mais tempo? (Pais, Jim Rogers,
Fábio, etc.)
7. Qual seria a coisa mais divertida de se fazer? (Leve um balão de ar quente para
a atmosfera superior, corra com os touros em Pamplona, esquie nu, etc.)
8. Qual atividade eu quero parar de fazer? (Responder e-mails,

me afundando em dúvidas, cedendo às exigências dos outros quando sei que não
deveria, etc.)
9. O que falta na minha vida? (Tempo com amigos, meus próprios gatos, um
monitor de computador super fofo de 30 polegadas com mesa de apoio, etc.)
(Observação: seja específico. Diga “$ 1.337 para comprar uma passagem de avião para a
Espanha” em vez de “dinheiro”.)
Agora, vamos discutir...

Como realmente vencer no jogo da vida
Você já jogou o jogo de tabuleiro “The Game of Life”? (Também é conhecido

simplesmente como “Vida”.) O jogo simula a jornada de uma pessoa pela vida, da
faculdade à aposentadoria, com empregos, casamento e filhos ao longo do caminho.
Deixe-me dizer-lhe: I. Ódio. Que. Jogo.
Eis o porquê: de acordo com as regras, os “vencedores” — e eu uso esse termo com
sarcasmo — cruzariam a vida, comprariam um carro, se casariam, teriam dois
filhos e se aposentariam.
E os “perdedores”? Eles acabaram filósofos sem filhos.
Agora, como alguém que (i) estudou filosofia na faculdade e (ii) não quer filhos, isso
não parece um jogo que eu goste.
Não me interpretem mal. Eu odeio a maioria dos filósofos. Eu gosto de (algumas) crianças. Não estou
apegado a nenhum dos rótulos, para o bem ou para o mal e, francamente, você também não deveria.
Mas o que me leva a beber - entre uma série de outras razões - é a noção de que
uma vida serve para todos. Como se houvesse um grande roteiro cósmico que
funcionasse para todos. O que - nas palavras de Jeff Goldblum em Jurassic Park -
é "uma grande pilha de merda".
Olha, se você quer ser um grande executivo corporativo, bom para você.
Se você quer ganhar um salário mínimo fazendo algo que gosta, bom para você.
Se você quer ter 17 filhos e passar os próximos anos limpando cuspe, excremento e
frango empanado - bom para você.
Se você quiser deixar uma resenha brilhante deste livro na Amazon - bom para mim :)
Você vê, a felicidade é uma equação simples:
Saber o que quer + Fazer o que quer = Feliz.
E é isso que me irrita tanto em “The Game of Life”.

O resultado final é ridiculamente fora de contato com o que realmente queremos.
Mas os jogos são divertidos, certo?
Então aqui está o que eu proponho: juntos, você e eu vamos criar nosso Board Game of
Life, agora mesmo. E a melhor parte é que podemos decidir como um vencedor realmente
se parece.
Criando seu “Jogo de Tabuleiro da Vida” com

Trello
Lembra daquelas dez perguntas? Você as respondeu?
Espero que sim, porque vamos colocá-los em seu jogo de tabuleiro pessoal da vida.
Para fazer isso, usaremos uma ferramenta online gratuita chamada Trello.
***Observação: obtenha as seguintes capturas de tela do Trello, modelos de quadro

e instruções em vídeo bônus em www.10xtoday.com/life-resources.***
Falaremos sobre o Trello — e como ele ajudará você a obter resultados dez vezes
maiores — nos próximos capítulos. Mas, por enquanto, vamos usá-lo para criar seu
Board Game of Life.
Já criei um modelo de quadro para você, que pode ser encontrado em

Aqui está o que parece:

Aqui está o que você precisa fazer a seguir:
Crie uma conta gratuita no Trello (se ainda não tiver uma).
Acesse o quadro que criei para você.
No Trello, clique no link “Mostrar menu” no canto superior direito.
Selecione “Copiar quadro”.
E é isso! Você está no negócio, parceiro.

a diversão começa
Agora é hora de salpicar esta placa com suas esperanças, sonhos e desejos.
(Eu disse que isso ia ser divertido.)
Começando na segunda coluna, responda a cada pergunta, listando tudo - e

sim, quero dizer tudo - que vier à sua mente. Isso é um brainstorming, querida. Ficar louco.
Divirta-se.
Cada coluna pode ter entre 3 a 10 cartões (termo do Trello, não meu), cada um
representando algo que você deseja fazer.
Veja como é o meu:
Como você pode ver, você também pode adicionar imagens. Fazem isto. O visual o
torna mais "real" para você - e, portanto, ficará mais tempo no seu subconsciente.
Agora passe por cada coluna e adicione pelo menos três cartas a cada coluna.
Aqui está o meu quadro atualizado, com gols e fotos:

Estrondo. Observe alguma coisa sobre as fotos?
Dica psicológica rápida: selecione fotos vistas do ponto de vista da primeira pessoa.
Por exemplo, na coluna à direita, você verá que escolhi a foto de uma mão segurando
dinheiro (em vez de um cara aleatório mostrando notas verdes para a câmera). Isso me
ajuda a me imaginar nesse papel, o que torna a imagem muito mais atraente.
Se fosse uma foto de outra pessoa, pareceria que eles estavam me mostrando o dinheiro
deles (e não o meu).
Agora, você pode estar pensando: “Vamos lá, Adam, isso realmente importa?”
Sim, isso importa. Bastante. E aqui está o porquê: quando você usa imagens do seu ponto
de vista, você está grampeando aquela imagem diretamente em seu crânio mental.
Você está dentro dessa experiência. E uma vez que você está dentro, é muito mais
provável que você continue.
Os vendedores chamam isso de “o fechamento do cachorrinho”. Veja como funciona: Imagine

que você está no canil, olhando para os cachorros. Você não tem certeza se realmente
quer um e está prestes a sair quando o prestativo voluntário permite que você segure um
filhote de cachorro.
Aí está você, segurando este cachorrinho, coçando suas orelhas douradas e caídas - enquanto
ele bate em você de brincadeira, com suas patas de cachorrinho muito grandes - e o
voluntário diz...
"Você sabe o que? Estamos prestes a fechar em alguns minutos. Que tal você levar o cachorro
para casa à noite e trazê-lo de volta pela manhã se não quiser?”
“Bem…”, você pensa. “Ele é muito fofo e ninguém vai adotá-lo esta noite; que diabos,
vamos fazer isso.
Você sabe o que acontece depois. Você se apaixona pelo cachorrinho, adota-o e o abrigo tem
um vira-lata a menos para se preocupar.
É uma vitória / vitória, certo? Claro que é; é por isso que o fechamento do cachorrinho
funciona. Depois que um vendedor faz com que você use o produto ou serviço dele, é muito
mais provável que você o compre. É por isso que as empresas oferecem amostras grátis,
testes grátis e, sim, anúncios que usam imagens do seu ponto de vista.
Ele te coloca dentro do produto ou serviço, mesmo sem usar.
Resumindo: use fotos tiradas do seu ponto de vista. Como toda a melhor publicidade, é sutil
e extremamente eficaz.
Seu jogo de tabuleiro está pronto; agora é

hora de jogar
Você montou a placa? Bom trabalho! Agora vamos começar a priorizar seus sonhos.
Veja como:
(Espere. Você criou seu quadro, certo? Porque todo esse maldito livro é sobre viver
uma vida 10 vezes maior - e para fazer isso, você deve pensar profundamente e
agir com ousadia. Portanto, você não pode simplesmente ler isso, se coçar e pensar ,
"Hmm, boa ideia. Eu faço mais tarde." Se você ainda não o fez, crie seu quadro agora.
Porque, como vimos em vários estudos neste capítulo, anotar seus objetivos aumenta
sua motivação e probabilidade de alcançá-los seus objetivos.)
Para priorizar seus objetivos, percorra cada coluna e organize cada cartão em
ordem de prioridade, com a prioridade mais alta no topo, a segunda mais alta abaixo
dela, etc. (Para mover um cartão, clique e arraste-o.)
Se você luta para priorizar dois objetivos, faça a si mesmo as seguintes perguntas:
“Este objetivo terá um impacto duradouro na minha vida?”; e

“Quanto tempo vou levar para atingir esse objetivo?”
Por exemplo, na coluna “Para onde eu quero ir”, listei o Japão, a Antártica e o
espaço. Obviamente, todos eles terão um impacto duradouro em minha vida - embora
eu suspeite que o espaço seja o mais impactante. Mas, como ir ao espaço exigirá mais
tempo, dinheiro e esforço, coloquei o Japão em primeiro lugar.
O mesmo vale para a coluna “O que eu quero ter” . Eu coloquei “Um best-seller
reserve na Amazon” antes de “$ 100.000 em renda mensal passiva” porque

terá um grande impacto e levará menos tempo para ser alcançado do que
aumentar minha renda para $ 100.000 por mês.
E quem sabe? Esse livro pode ser o que você está lendo agora.
Resumindo: não se preocupe com os detalhes. Você sempre pode reorganizar

seus objetivos mais tarde; por enquanto, vamos pintar com pinceladas largas para
não perder tempo analisando demais.
Veja como movi minhas cartas:

O jogo final
OK, mais dois passos rápidos e terminamos.
Pegue as 2 primeiras cartas de cada coluna e mova-as para a primeira coluna,

chamada “Principais prioridades em minha vida”.
Priorize essas cartas como você fez para as outras colunas, colocando a carta de
maior prioridade no topo.
Aqui está minha placa final:
Como você pode ver, escrever um livro ganhou o primeiro lugar, seguido por escrever um
livro best-seller.
Então é nisso que estou trabalhando agora.
Nota rápida: você pode pensar que esses cartões são muito semelhantes (e você estaria
certo). No entanto, “escrever um livro” depende inteiramente de mim, enquanto “ter um
livro mais vendido na Amazon” é externo.
Claro, posso trabalhar duro para escrever o melhor livro possível - e passar meses
promovendo o livro - mas, no final das contas, algo além do meu controle pode
impedir que este livro chegue à lista dos mais vendidos. (Deus me livre de Tim Ferriss lançar
um livro ao mesmo tempo.)
Assim que terminar este livro, moverei este cartão para a coluna “Concluído”. Se for um best-
seller, também moverei esse cartão para "Concluído". Caso contrário, criarei um novo
cartão para outro livro e tentarei novamente.
“Mas Adam, onde está essa misteriosa coluna 'Concluído'?” você pode perguntar. Não tema.
Abordaremos isso — e como criar um sistema à prova de balas para atingir seus maiores
objetivos — no próximo capítulo.
Com que frequência você deve atualizar seu

Board Game of Life?
Seu Board Game of Life foi feito para inspirá-lo, então você pode querer começar cada dia
olhando para ele. Alternativamente, você pode imprimi-lo e colocá-lo na parede de sua
casa. Ou no chuveiro. Onde quer que.
Mas não se preocupe: você só precisa atualizar isso a cada seis meses. A melhor maneira
de fazer isso é definir um lembrete em seu calendário daqui a seis meses.
Clique nos links abaixo para obter instruções sobre como definir lembretes para cada
ferramenta:
Panorama
iPhones e iPads do
Google Agenda
Resumo
Neste capítulo, você aprendeu a criar seu próprio jogo de tabuleiro da vida.
Você aprendeu que a melhor maneira de fazer isso é usando o Trello (embora
você possa usar post-its, se preferir) e que deve adicionar fotos do ponto de
vista da primeira pessoa para inspirá-lo ainda mais.
Você também aprendeu a priorizar seus objetivos com base em dois fatores: (i)
como isso afetará sua vida e (ii) quanto tempo levará para ser concluído.
Responda às 10 perguntas a seguir para revelar exatamente o que você quer na vida:
1. O que eu quero fazer?

2. O que eu quero ser?
3. O que eu quero ver?
4. Para onde eu quero ir?
5. O que eu quero ter?
6. Com quem eu quero passar mais tempo?
7. Qual seria a coisa mais divertida de se fazer?
8. Qual atividade eu quero parar de fazer?
9. O que falta na minha vida?
Então,
Crie uma conta no Trello (ou use papel e caneta).

Use o modelo Trello criado aqui: www.10xtoday.com/life
recursos.
Responda às perguntas da maneira mais honesta possível.
Adicione fotos a cada cartão.
Em cada coluna, liste cada cartão por prioridade, começando de cima para
baixo.
Mova as duas primeiras cartas de cada coluna para a primeira coluna.
Priorize os cartões na primeira coluna, com o cartão de maior prioridade no
topo.
Crie um lembrete em seu calendário para revisar seu jogo de tabuleiro em seis
meses para garantir que seus objetivos ainda sejam relevantes.
Capítulo 3: Otimize seu

fluxo de trabalho
Uma maneira fácil e eficaz de rastrear

seus objetivos e alcançá-los
“O que vemos depende principalmente do

que procuramos.”
ÿJohn Lubbock, banqueiro inglês,
Político
No capítulo anterior, você criou seu jogo de tabuleiro da vida. Esse quadro ajudou você a definir
seu propósito e mapear seus objetivos. Mas agora, seus objetivos são apenas sonhos, meros
destroços flutuando em seu subconsciente.
Então, como você torna seus sonhos realidade?
É simples: organize seus objetivos em um processo lógico que o mantenha responsável.

Sem processos, os sonhos permanecem apenas isso - sonhos. Agora, vamos trabalhar juntos e
fazer seus sonhos acontecerem.
Lembre-se de que você só precisará revisar seu jogo de tabuleiro a cada seis meses
para garantir que seus objetivos ainda sejam relevantes. Neste capítulo, mostrarei um quadro
que você pode usar diariamente para definir metas claramente definidas, monitorar
seu progresso sem esforço — e fazer mais do que nunca.
Você também:
obtenha um processo passo a passo simples para priorizar seu fluxo de trabalho.
entenda a diferença entre capacidade e fluxo - e por que eles são essenciais para
alcançar seus objetivos.
visualize seu trabalho e limite seu trabalho em andamento (WIP). defina

metas SMART para prepará-lo para o sucesso. descubra
por que as listas de tarefas estão atrasando você - e o que fazer em vez disso.
E, como de costume, você obterá métodos reais, acionáveis e comprovados para ter sucesso -
sem conselhos malucos, de mau humor e que não tomo banho há semanas.
Vamos otimizar seu fluxo de trabalho.
Digite o Kanban.
Apresentando o Kanban
Kanban (pronuncia-se “Kahn-Bahn”) é japonês para “um cartão que você pode ver e tocar”.
Usando um sistema kanban, você move os cartões por um quadro – semelhante ao que
fizemos no Trello no capítulo anterior – para ajudá-lo a visualizar seu fluxo de trabalho
em diferentes estágios.
Em termos um pouco mais técnicos, o kanban é um sistema de controle de estoque.

Desenvolvido por Taiichi Ohno, engenheiro industrial da Toyota, o kanban busca melhorar
e manter um alto nível de produção.
Com o tempo, o kanban também se tornou uma estrutura popular para

desenvolvimento de software, que usaria o kanban para visualizar seu trabalho. Na
verdade, visualizar o trabalho é uma parte extremamente importante do kanban,
que discutiremos em breve.
Mas primeiro, relaxe. Não estamos construindo carros ou software – estamos usando os
conceitos centrais do kanban para construir um você melhor. Então sente-se, sorria e
aproveite o passeio.
Em seu excelente livro Personal Kanban, Jim Benson e Tonianne Barry destacam duas regras,
que são:
visualize o trabalho e
limite seu trabalho em andamento (WIP).
Vejamos ambos.
Visualize seu trabalho e limite seu trabalho

em andamento (WIP)
Kanban - ou quadro kanban - é uma representação visual e cinestésica do seu trabalho.
O Kanban é superior às listas de tarefas tradicionais porque:
fornece contexto. destaca

visualmente as compensações entre a escolha de um item em detrimento de outro. permite
que você
“mova” itens fisicamente em todo o seu fluxo de trabalho (em vez de apenas marcá-los em uma lista de
tarefas para nunca mais serem vistos).
O Kanban também é excelente para identificar gargalos – para que você possa melhorar
constantemente seus processos.
Um kanban simples inclui quatro colunas:
Lista de pendências
Pendência
Fazendo
Feito
Vamos rever cada coluna.
Backlog: Este é o seu despejo de cérebro. O objetivo é esvaziar sua mente - uma tática que David Allen
usa em seu livro Getting Things Feito - e obtenha todas as ideias em sua lista de pendências. Não se
preocupe se sua ideia parecer ridícula; se você está pensando em jogar creme em um pato, basta adicioná-
lo à sua lista de pendências - e esvaziar sua mente.
To-Do: Isso é algo que você vai fazer, mas não agora. Os cartões em sua coluna de
tarefas pendentes são itens que você retirou de sua lista de pendências e planeja concluir
em um futuro próximo; pense em sua lista de pendências como sua pilha de “talvez” e
sua coluna de tarefas como sua pilha de “algum dia”.
Fazendo: Estes são os itens nos quais você está trabalhando atualmente. Em termos
Kanban, isso é chamado de trabalho em andamento (WIP). É bom limitar seu WIP; Sugiro
começar com 2 a 3 itens. Portanto, se você mover outro item para a coluna “Fazendo” (e
exceder o limite de três), mova um dos itens existentes de volta para a coluna “A fazer”.
Isso é sutil, mas poderoso: limitar seu WIP força você a ver no que está trabalhando,
no que não está e as compensações de fazê-lo.
Concluído: Estes são os itens que você concluiu. (Duh.)
Veja como é o Kanban:
Usaremos o Trello para este exemplo. (Como mencionei no último capítulo, você também
pode usar post-its, embora eu sugira o Trello porque é gratuito, fácil e portátil.
Obtenha as capturas de tela e modelos do Trello em www.10xtoday.com/life-
resources. )
Para criar esta nova placa:
Abra o Trello. (E crie uma conta gratuita, se ainda não o fez.)

Clique em “Quadros” no canto superior esquerdo da página.

Clique em “Criar novo quadro”.
Para o título, nomeie-o Kanban.
Legal. Seu Kanban mudará sua vida. É, sem dúvida, o maior fator para alcançar seus
sonhos. Vou explicar como em um minuto.
Mas primeiro, você precisa entender...
Capacidade x fluxo: a diferença marcante

nas abordagens (e por que uma causa
estresse)
Capacidade é quanto trabalho você pode fazer;

Fluxo é a rapidez com que o trabalho se move através do seu Kanban (o fluxo de
uma coluna para outra também é chamado de “fluxo de valor”)
Você já ouviu alguém dizer “Nossa equipe está trabalhando em plena capacidade?”
Essa frase me faz estremecer. Como consultor, já ouvi isso centenas de vezes de diferentes
equipes — e, sem dúvida, isso significa que eles são improdutivos.
Por que? Porque eles estão erroneamente focados na capacidade, não no fluxo.
Foco na capacidade = falha.

Concentre-se no fluxo = vitória.
No livro Kanban Pessoal, os autores Benson e Barry usam uma rodovia para explicar a
diferença entre otimizar para capacidade versus fluxo.
Imagine uma rodovia vazia. Você diria que a rodovia está com 0% da capacidade. Se
você otimizar a capacidade, sua meta será atingir 100% da capacidade — o que acaba
gerando um congestionamento de pára-choque a pára-choque.
Agora, vamos otimizar o fluxo. Em vez de pressionar por 100% da capacidade - o que paralisa
o tráfego - limitamos a capacidade a apenas 65%. Com 65% da capacidade, o tráfego
flui bem e todos estão felizes.
Aplicado ao seu trabalho: se você estiver em 100% da capacidade, seu trabalho não fluirá.
Você se sentirá sobrecarregado, estressado e, como resultado, não conseguirá fazer as
coisas importantes. Seu trabalho se torna um engarrafamento.
as coisas importantes feitas. Seu trabalho se torna um engarrafamento.
História rápida: trabalhei em restaurantes por anos. Já fui cozinheiro, lavador

de pratos, ajudante de garçom e garçom.
Como garçom, sempre quis mais mesas, porque (pelo menos nos Estados Unidos) mais
mesas significavam mais gorjetas.
Então eu perseguiria a recepcionista por mais mesas. A conversa foi mais ou

menos assim:
Eu: “Dê-me mais mesas!”

Anfitriã: “Mas você já tem seis.”
Eu: “Eu não me importo. Dê-me mais dinheiro! Quer dizer, mais mesas!”
Anfitriã: “OK, idiota.”
Em breve, eu teria mais mesas do que Vishnu poderia suportar, suor escorrendo
pela minha testa, clientes clamando por “mais sopa!” e “mais vinho!” e “cheque, por favor!”
Naturalmente, o serviço sofreu. E minhas dicas também.
Neste exemplo, otimizei a capacidade, não o fluxo. E, como resultado, trabalhei

muito, muito duro - por menos dinheiro.
Deixe que isso penetre. Toda vez que você se sente sobrecarregado, provavelmente
está “trabalhando com capacidade total” — e não fazendo nada.
Mas trabalhar com baixa capacidade também não é eficaz. Nos restaurantes, a maioria
dos erros acontecem nas noites lentas porque ninguém entra no ritmo de trabalho.
Seriamente. Pergunte a qualquer garçom como é difícil esperar em apenas uma mesa - é
uma agonia. Em vez de pairar sobre seus convidados como um abutre, você conversa
com os cozinheiros… e… de repente… você esqueceu a mesa.
O Kanban garante que você otimize o fluxo, não a capacidade. Por que? Porque
em seu kanban, você limita quantos cartões pode ter em sua coluna "Fazendo" - também
chamada de trabalho em andamento (WIP) - de uma só vez; isso limita sua capacidade, o
que, por sua vez, otimiza seu fluxo.
Lembra do exemplo da rodovia? Nesse exemplo, vimos que o tráfego flui melhor com
65% da capacidade. Mais alto, e você tem um engarrafamento. Portanto, para otimizar o
fluxo, você precisa limitar sua capacidade — e é por isso que limitar seu WIP é tão
poderoso.
Por exemplo, digamos que você limite intencionalmente seu WIP a três. Isso significa
que você nunca tem mais de três tarefas em sua coluna “Fazendo” ao mesmo tempo.
Você precisa terminar uma dessas tarefas – e movê-la para a coluna “Concluído” – antes
de mover outra tarefa para a coluna “Fazendo”.
Claro, você pode fazer cinco — ou até dez — projetos de uma só vez, mas não quer criar
um engarrafamento. Ao limitar seu WIP a três, no entanto, você está otimizando o fluxo - e
fazendo mais.
O Kanban torna isso extremamente simples. Ele força você a terminar uma tarefa em
sua coluna “Fazendo” – ou movê-la de volta para sua coluna “A fazer”, para ser
concluída mais tarde – antes de passar para a próxima. Então, em vez de apenas “fazer as
coisas”, você está fazendo as coisas certas , na hora certa.
Grande diferença.
Construiremos seu kanban, da sopa às nozes, em um momento. (E caso você esteja

se perguntando, a frase “da sopa às nozes” significa “começo ao fim”. É derivada de
uma refeição tradicional americana de meados do século 20, que começava com
sopa e terminava com nozes. Interessante, não? )
Mas antes de desenvolvermos seu kanban, você precisará...

Definir metas SMART
Para recapitular: seu kanban é um quadro com uma série de cartões. Cada cartão
representa uma tarefa (ou objetivo). Em seu kanban, sua coluna “Fazendo” – também
chamada de trabalho em andamento (WIP) – deve ter um número máximo de cartões. Ao
limitar seu WIP, você otimiza o fluxo, não a capacidade, o que reduz o estresse, aumenta
a eficácia e faz você se sentir confortável e confortável por dentro.
Para que seu trabalho flua, defina claramente cada objetivo (ou seja, cartão). Se o seu
objetivo for vago - o que acontece com frequência - você nunca saberá quando está pronto;
o cartão vai definhar lá, na sua coluna “Fazendo”, até que as vacas voltem para casa,
adormeçam em pé e explodam seu tapete com pepitas de chocolate revestidas com
metano.
Para definir suas metas e mantê-lo responsável, vamos usar a estrutura de metas SMART.
SMART significa:
Específico
Mensurável
Atingível
Realista
Oportuno
Vejamos cada um mais de perto. Seus objetivos devem ser:
Específico. (“Visite Espanha e Portugal.” vs. “Viaje mais.”)

Mensurável. (“Corra 50k.” vs. “Corra mais longe.”)
Atingível. (“Dive the Great Barrier Reef.” vs. “Go to Pluto.”)
Realista. (“Aumentar o supino em 100 libras este ano.” vs.
“Aumente o supino em 100 libras até amanhã.”)
Oportuno. (“Visite Espanha e Portugal até junho do próximo ano.” vs. “Visite
Espanha e Portugal.”)
Aqui está um exemplo de uma meta SMART:
No final do ano que vem, quero correr uma corrida de 80 quilômetros na

área da baía de São Francisco.
Você verá que é específico (corrida de 50 milhas), mensurável (50 milhas),

atingível (muitas pessoas correram 50 milhas), realista (eu já corri 50 km antes) e
oportuno (até o final de Próximo ano).
Caso você esteja se perguntando sobre a diferença entre “atingível” e “realista”, eu os

vejo desta forma: metas atingíveis são o que você poderia alcançar; metas
realistas são se você realmente quiser . Por exemplo, eu tenho um metro e oitenta.
Portanto, tornar-se um jóquei não é atingível nem realista. Por outro lado, ser médico é
alcançável, mas como não quero ir para a faculdade de medicina, não é realista.
As metas SMART ajudam você a se concentrar; eles fornecem clareza sobre seu
propósito e garantem que você saiba o que deseja fazer - e quando.
Em seguida, integraremos a estrutura de Metas SMART às metas que você criou em

seu Board Game of Life. Vamos ver isso agora.
Integre seu jogo de tabuleiro da vida

em seu kanban
Nas próximas páginas, moveremos seus principais objetivos do Board Game of Life para o seu
kanban.
Como você se lembra, seu jogo de tabuleiro da vida contém seus grandes sonhos e objetivos de
vida. E seu kanban é focado em ajudá-lo a fazer as coisas certas na hora certa. Como
usaremos o Trello para ambos, eles podem parecer semelhantes. Mas eles são muito, muito
diferentes.
Veja como eles se comparam:
Aqui está o que vamos fazer:
Mova as cartas do topo do seu Board Game of Life para o seu novo kanban.
Reescreva cada cartão para que seja uma meta SMART.

Adicione um prazo para cada meta.
Fixe seu kanban em uma nova guia no Chrome (opcional).
OK, primeiro passo: mova as cartas do seu Board Game of Life para o seu novo quadro Kanban.
Este é um piscar de olhos no Trello.
Para cada cartão na lista “Principais prioridades na minha vida”:
Clique no cartão.
Em "Ação", clique em "Mover".
Selecione o quadro “Kanban” e a coluna “Backlog”.
Repita para cada cartão em sua lista de “Principais prioridades na minha vida”.
Isso deve levar apenas um minuto ou dois. (Obtenha um passo a passo que explica como
mover cartões no Trello aqui: www.10xtoday.com/life resources.)
Lembre-se de mover apenas as cartas de maior prioridade – a primeira coluna do seu jogo
de tabuleiro da vida – para o seu kanban. Isso porque a vida atrapalha: trabalho, obrigações
sociais, emergências e sabe Deus o que mais. Portanto, é melhor deixar espaço para essas
coisas quando elas acontecerem. Lembre-se de que estamos otimizando o fluxo, não a capacidade
— portanto, não se sobrecarregue.
Tudo bem, seu kanban deve se parecer com isto:

Bom trabalho. Agora, para cada cartão no Trello, reescreva seu objetivo para que
seja específico, mensurável, atingível, realista e oportuno. Para o bit “oportuno”,
defina uma data de vencimento no Trello.
Para adicionar uma data de vencimento:
Clique no cartão,
clique em "Data de vencimento"
Selecione sua data e

clique em "Salvar".
E aí está: seus maiores objetivos, esperanças, sonhos e desejos - cada um

com prazos claramente definidos - tudo em um sistema único e fácil de usar que
lhe dá clareza, flexibilidade e uma calmante sensação de controle.
Agora eu não sei sobre você, mas estou dançando feliz e socando como um mofo. Porque
agora você tem um sistema operacional para ajudá-lo a alcançar tudo o que deseja na
vida.
Mas a vida atrapalha. Então vamos falar sobre...

Todas aquelas outras porcarias que você “precisa”

fazer? Coloque no seu Kanban
Você conhece o ditado, “o diabo está nos detalhes”? É meia verdade. Porque os anjos
também vivem nos detalhes. E tanto os anjos quanto os demônios brincam de cabo-de-
guerra dentro do seu cérebro, puxando você em direção ao seu propósito, depois para longe,
depois de volta , repetidamente - até que você não seja nada além de um monte de
indecisão frenética.
Até agora, você só adicionou anjos ao seu kanban. Isso é o que você quer fazer.
Mas há muitas outras coisas em sua cabeça - geralmente pensamentos aleatórios ou coisas
que você não quer fazer - e você precisa se livrar desses demônios.
Veja como fazer:
Passo 1. Cérebro despejar tudo de sua mente em sua lista de pendências.

Despeje todos os pensamentos e informações que saltam em sua cabeça - a maioria dos
quais é distração - em sua lista de pendências. Depois de anotá-lo, ele sai da sua cabeça
e você desfrutará de clareza e foco.
Seu kanban agora deve estar assim:

Nota rápida: veja como as cartas do meu Board Game of Life têm imagens,
enquanto as cartas “porcaria que eu não quero fazer” não? Não perca tempo visualizando
coisas que você não quer fazer; coloque os cartões em sua lista de pendências
como apenas texto e continue com o seu dia.
Etapa 2. Priorize os itens em sua lista de pendências e mova os itens importantes

para a coluna “Tarefas”. Para cada carta, pergunte a si mesmo: “Isso vai me ajudar a
alcançar meus grandes objetivos? É importante e significativo? Ou distraído e sem
sentido?” Em seguida, mova cada cartão significativo para a coluna “Tarefas”.
Aqui está o seu kanban atualizado:

Observação rápida: é provável que haja vários itens em sua lista de pendências que você
precisa fazer - mas não quer. Isso é chato, eu sei, mas tudo bem. Mova esses demônios
para a coluna “To-Do”.
Etapa 3. Mova seus 2 a 3 itens mais importantes para a coluna "Fazendo".

Lembre-se, sua coluna “Fazendo” é para coisas nas quais você trabalhará hoje – e
talvez no futuro próximo, se for uma tarefa grande. Por exemplo, “escrever um livro” não vai
acontecer em um dia; mas como é meu objetivo principal, ele permanece na minha coluna
“Fazendo”. Isso fornece um lembrete visual de que, para mim, escrever um livro é
uma meta importante - e que devo trabalhar nisso todos os dias.
Mas aqui está o problema: um grande objetivo como “escrever um livro” ou “correr uma
corrida de 80 quilômetros” ou “viajar pela África” inclui dezenas, senão centenas, de etapas
menores a serem alcançadas, certo? É por isso que você precisará configurar uma placa
adicional para cada projeto maior.
O que pode levar você a perguntar...

“Adão, o que é isso? Quantos kanbans

eu preciso?”
Como você pode ver, criamos um quadro kanban mestre, que você usa todos os
dias. No entanto, alguns cartões - especialmente projetos grandes como "escrever
um livro" ou "correr uma maratona" - podem exigir seu próprio quadro.
Aqui está o meu conselho:
Crie um quadro autônomo temporário para projetos maiores. Ele ajuda você a se
concentrar no quadro geral e a configurar tarefas rapidamente para concluir o projeto.
Não tenha medo de criar vários kanbans.
Lembre-se: cada um desses kanbans específicos do projeto desaparecerá assim

que você terminar o projeto, enquanto seu quadro principal continuará a crescer
e mudar com o tempo.
Por exemplo, aqui está a aparência do meu kanban para este livro:
No exemplo acima, observe como eu o dividi em capítulos individuais, adicionei

datas de vencimento para cada um e criei novas colunas específicas para o processo
de redação do livro.
Essas colunas são:

Essas colunas são:
Lista de
pendências, Redação, Revisão e

revisão (Adam), Revisão (Darcie; essa
é minha esposa),
Revisão e Feito.
Viu como o kanban me ajuda a visualizar meu trabalho?
De relance, posso ver cada capítulo em que estou trabalhando, em que estágio está
e os prazos para cada um. Visualizar seu trabalho - e mais importante, seu progresso - é
como crack para produtividade; você obtém feedback instantâneo sobre onde está e para
onde está indo.
Para seus próprios projetos, configure as colunas como desejar; no meu exemplo,
as colunas fizeram mais sentido para mim ao publicar um livro - mas seu kanban pode
parecer muito diferente. Isso é legal.
Recapitulação rápida
Vamos amarrar tudo isso junto. Eu tenho meu mestre kanban, que se parece
com isso:
E na coluna “Fazendo” eu tenho “escrever um livro sobre como aumentar em 10

vezes sua vida”. Como esse é um grande objetivo que contém vários objetivos
menores, criei um kanban separado para o livro, que se parece com isto:
O “book kanban” desaparecerá quando eu terminar o livro. Como você está lendo
este livro agora, pode presumir com segurança que este kanban foi encerrado.
O mestre kanban, no entanto, continuará a crescer à medida que mais itens forem
adicionados ao backlog.
Falando em grandes projetos, aqui está...

Uma maneira rápida e fácil de dividir

grandes projetos - usando design
reverso
Eu sei, design retrógrado é um nome ruim. (Eu não citei. Parece algo desenvolvido
nos remansos de Swampbutt, EUA.) Mas é extremamente útil.
O design reverso ajuda você a responder ao temido “Por onde eu começo?”

pergunta. Para fazer isso, simplesmente comece com o objetivo em mente e, em
seguida, trabalhe para trás a partir dele.
Por exemplo, meu objetivo era publicar um livro, certo? Mas se eu começasse do
começo, bem... não saberia por onde começar. Existem muitos passos entre meu
objetivo e o que preciso fazer para chegar lá.
Então, comecei com “publicar um livro” e, em seguida, adicionei passos para trás,
incluindo:
formatar o texto para o Kindle,

enviar a cópia finalizada para um editor,
criar uma capa,
contratar alguém para criar uma capa,
terminar a cópia final,
fazer edições finais com base no feedback,
revisar o feedback de outras
pessoas, pedir feedback de outras
pessoas, concluir o terceira
revisão, terminar a segunda
revisão, escrever a
primeira revisão, escrever
o rascunho, criar esboço,
determinar meu público-alvo e pesquisar o

mercado.
Veja como isso funciona? Começando com o objetivo em mente, é fácil trabalhar de trás
para frente, tornando-se cada vez mais tático até que finalmente tenhamos nosso plano
completo apresentado para nós em um formato claro e fácil de entender.
Noah Kagan jura pelo design retrógrado. Ele construiu o AppSumo, um site semelhante ao
Groupon para empreendedores, para 500.000 assinantes em apenas 18 meses, fazendo
engenharia reversa do que funcionava — e eliminando o que não funcionava. (Se você
estiver interessado, aqui está um interessante - e irreverente — entrevista com Noah no
Life-LongLearner.com de Scott Britton sobre engenharia reversa.)
O Kanban é ótimo, mas aqui está o problema
Kanban mudará sua vida – se você usá-lo. E a maneira mais fácil de usar seu kanban é:
mantenha-o à sua frente.
Por exemplo, defina seu kanban como sua página inicial. (Ou poste-o na parede se estiver
usando post-its.)
Deixe essa aba aberta, sempre, e revise-a ao longo do dia.
Dica profissional: você também pode definir seu kanban como sua nova guia no Chrome.
Veja como fazer isso:
Instalar o redirecionamento de nova guia Extensão do Chrome.

Digite chrome://extensions/ na barra do navegador (onde você digita os URLs).
Role para baixo até "Redirecionamento de nova guia" e clique em "Opções".

Insira a URL do seu quadro Kanban.
Agora toda vez que você abrir uma nova aba em seu navegador, seu kanban será a
primeira coisa que você verá!
Até agora, tenho certeza que você pode ver o poder de usar um kanban; a flexibilidade permite
que você corrija qualquer cuspe que a vida jogue em você. No próximo capítulo, você
descobrirá como colocar seu kanban para funcionar, de modo que ele funcione quase no piloto
automático.
Resumo
Neste capítulo, você criou seu kanban a partir das cartas do topo de seu jogo de
tabuleiro da vida. Ao fazer isso, você agora pode se concentrar nos maiores
objetivos de sua vida no dia-a-dia e garantir que está melhorando
continuamente e trabalhando em direção a seus objetivos.
Você também descobriu a diferença entre capacidade e fluxo – e por que você deve
sempre otimizar o fluxo. A otimização para o fluxo mantém você lúcido e garante
que você realize o que importa.
Você também aprendeu como definir metas SMART, que são específicas,
mensuráveis, atingíveis, realistas e oportunas.
Você aprendeu a “esvaziar sua mente” em seu kanban, colocando cada

pensamento, tarefa e ação flutuando em seu cérebro diretamente em seu
quadro kanban. Os benefícios são enormes: você experimentará uma sensação de
clareza e foco.
Você também aprendeu como configurar seu kanban pessoal para que ele
seja exibido automaticamente sempre que você abrir uma nova guia em seu
navegador. Isso o lembra várias vezes ao dia no que você deve se concentrar, que é
um método psicológico comprovado para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Crie um novo quadro e chame-o de “Kanban”.

Abra seu jogo de tabuleiro da vida no Trello.
Copie as cartas na primeira coluna do seu jogo de tabuleiro
of Life e mova-os para o seu quadro “Kanban”. Coloque essas cartas
coluna “A fazer”.
Certifique-se de que cada cartão seja uma meta SMART; isso é específico,
mensuráveis, atingíveis, realistas e oportunos.
Para tornar o cartão oportuno, use o recurso "Data de vencimento" do Trello para adicionar
uma data específica.
Esvazie sua mente colocando TUDO em sua cabeça
na coluna backlog do seu kanban. (Enlouqueça aqui; o backlog só
ficar mais longo com o tempo, e isso é bom - se você não estava anotando,
todas essas coisas ainda estariam na sua cabeça.)
Mova as cartas que são importantes e necessárias para o seu
coluna “A fazer”.
Opcional: Se você tem tarefas diárias e não quer adicionar
los ao seu kanban todos os dias, crie cartões recorrentes automáticos usando o
Zapier. Este artigo explica como.
Capítulo 4: Maximize sua

força de vontade
Por que a força de vontade é uma droga - e o que

fazer a respeito
"Você verá que só uso ternos cinza ou

azul. Estou tentando reduzir as
decisões. Não quero tomar decisões
sobre o que estou comendo ou vestindo.
Porque tenho muitas outras decisões a
tomar."
—Barack Obama, 44º presidente dos Estados
Unidos
Deixe-me dizer: eu odeio tomar decisões. E você também deveria, porque as decisões
drenam sua força de vontade mais rápido do que a grama passa por um ganso.
Agora, você deve estar se perguntando....

O que é força de vontade e qual a importância

dela para o sucesso?
Força de vontade: a capacidade

de adiar a gratificação, resistindo às
tentações de curto prazo para atingir objetivos
de longo prazo.—American
Psychological Association
A força de vontade parece importante. Mas é?
Na verdade não, de acordo com vários estudos.
Neste capítulo você vai:
Descubra por que a força de vontade é superestimada - e o que fazer em vez disso.
Veja um estudo psicológico que revela por que tomar decisões é mais perigoso do que
você pensa.
Entenda quando — e quando não — confiar em sua força de vontade.
Aprenda o segredo para 10x sua força de vontade.
Sua força de vontade é limitada;

planeje de acordo
Veja só: sua força de vontade é limitada. Todas as manhãs, você acorda com uma
quantidade limitada de força de vontade e toda decisão que toma reduz sua força de
vontade.
Pense desta forma: sua força de vontade é como um tanque de gasolina que é
automaticamente abastecido todas as noites. De manhã, seu tanque está cheio, mas
- a cada decisão - seu tanque afunda. No final do dia, seu tanque está vazio.
Aqui está um estudo interessante que prova que a força de vontade é limitada:
Pesquisa liderada por Kathleen D. Vohs, da Universidade de Minnesota, queria
ver se a tomada de decisões diminuía a força de vontade de uma pessoa ao
longo do tempo. Em quatro estudos diferentes, um grupo teve que escolher entre
bens de consumo ou opções de cursos universitários, enquanto o outro grupo apenas
pensou sobre eles (ou seja, não tomou nenhuma decisão).
Os resultados? Do estudo:
“Os sujeitos que tiveram que fazer uma escolha mostraram menos resistência
física, persistência reduzida diante do fracasso, mais procrastinação e menos qualidade
e quantidade de cálculos aritméticos.”
Em outras palavras: as decisões são exaustivas. Acordamos com uma

quantidade finita de força de vontade e só podemos tomar algumas decisões; depois
disso, cedemos à mentalidade “Ah, dane-se” .
Pensando nisso, aqui estão...

Três maneiras fáceis de manter seu tanque de

força de vontade cheio
Primeiro, coma frutas para manter os níveis de glicose elevados. A

glicose é um carboidrato que ajuda nossas células e órgãos a funcionar; a glicose também
é a única energia que nosso cérebro pode usar.
Cada vez que você toma uma decisão, perde glicose – o que reduz sua força de
vontade. um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology
mostrou que atos de autocontrole diminuíram os níveis de glicose no sangue; também
demonstrou que baixos níveis de glicose predizem desempenho ruim em uma tarefa
subsequente de autocontrole.
Curiosamente, quando os indivíduos receberam limonada para aumentar seus níveis de

glicose, seu autocontrole melhorou. Mas quando receberam limonada sem açúcar, seu
autocontrole permaneceu baixo. Portanto, se você estiver se sentindo esgotado, coma
uma peça de fruta e aumente seu autocontrole.
Em segundo lugar, dê significado ao que você está fazendo (ou não fazendo).
Uma equipe de pesquisa liderada por Mark Muraven, Ph.D., da Universidade de Albany,
descobriu que indivíduos que foram forçados a exercer autocontrole (por exemplo,
para agradar aos outros) se esgotaram mais facilmente do que pessoas que agem de
acordo com suas próprias crenças e metas.
Como você provavelmente já adivinhou, configurar seu jogo de tabuleiro da vida e os

quadros kanban o ajudarão a atribuir significado ao seu trabalho - e aumentar sua
força de vontade.
Faz sentido, certo? Quero dizer, se alguém te pedisse para limpar cocô de burro, você
não faria isso, certo? Mas se você precisasse alimentar sua família (uma meta
significativa, se é que alguma vez houve uma), estaria assobiando enquanto
trabalhava.
Falando em cocô de burro, espero que essa frase tenha feito você sorrir. Nesse caso, sua força de vontade
acabou de aumentar.
É verdade. Vou provar isso para você em nosso próximo ponto:
Em terceiro lugar, melhore seu humor para aumentar seu autocontrole. O mesmo estudo mostrou que
os participantes, que receberam presentes surpresa ou assistiram a vídeos de comédia, aumentaram seu
autocontrole. Então, da próxima vez que você estiver se sentindo mal, assista comédia. (Recomendo Joe
Rogan, Brian Regan, Eddie Murphy, Bill Burr e Chris Rock.)
Ou, se você gosta desse tipo de coisa, aqui está um vídeo incrivelmente fofo de um gatinho laranja
vestido de leão.
Como isso pode não melhorar o seu humor?
Então, da próxima vez que alguém criticar você por assistir a vídeos de gatos no trabalho, mostre a eles
este capítulo e diga a eles para irem para o inferno.
O segredo para força de vontade 10x
O segredo da força de vontade é (rufar de tambores, por favor...) evitar usar sua
força de vontade. E a melhor maneira de evitar esgotar sua força de vontade é por meio
de rotinas.
As rotinas não exigem força de vontade porque você as faz

inconscientemente. Quanto mais você remover a tomada de decisões de suas rotinas
diárias, mais força de vontade e resistência você terá para se concentrar no que
assuntos.
É por isso que Barack Obama só usa ternos azuis ou cinza. Ao reduzir o número de
pequenas decisões que toma, ele preserva sua força de vontade para decisões
importantes.
Preserve sua força de vontade através da rotina; discutiremos como no próximo capítulo.
Resumo
Você aprendeu sobre força de vontade e por que ela é superestimada.
Você também aprendeu que a força de vontade é limitada e que você a preserva por meio de
rotinas.
Por fim, você descobriu três maneiras simples de evitar que seu tanque de força de vontade
fique vazio. Essas três coisas são para:
gerencie seus níveis de glicose, dê

significado ao seu trabalho e melhore seu
humor.
Identifique quando você se sente esgotado - e resolva isso. É porque sua

glicose está baixa? Você está de mau humor? Ou seu trabalho parece sem
sentido? Depois de identificar a causa, tome medidas para corrigi-la.
A solução pode ser tão simples quanto beber um copo de limonada, assistir ao
vídeo de um gatinho ou explicar por que seu trabalho é importante.
Tome menos decisões. Cada decisão drena sua força de vontade; economize sua
força de vontade para decisões importantes e use rotinas para o resto.
Faça as mesmas refeições. Use as mesmas roupas. Abrace rotinas - na maioria
das vezes.
Parabéns! Você acabou de terminar a primeira parte deste livro. Agora que você tem uma
visão clara de sua vida, é hora de ampliar e começar a desenvolver rotinas,
bloquear distrações e seguir em frente como um campeão.
No próximo capítulo, você descobrirá como construir rotinas sólidas que praticamente
garantem o sucesso.
C ap ítulo 5: Construir ro
tinas sólidas
Como construir rotinas sólidas e

atingir seus objetivos quase no piloto automático
“Eu não espero por humores.

Você não realiza nada se fizer isso.
Sua mente deve saber que precisa trabalhar.
—Pearl S. Buck, escritora/romancista americana
As rotinas são os blocos de construção para o sucesso. Sem rotinas, você

nunca alcançará seus objetivos e viverá uma vida super-suportada. Não queremos
isso, não é?
Rotina: uma sequência de ações seguidas

regularmente.
Portanto, agora que você identificou suas metas de longo prazo para o jogo de
tabuleiro da vida - e adicionou suas metas de curto prazo ao seu kanban -
você precisa de rotinas para realizar seus sonhos.
Neste capítulo, você aprenderá:
como pessoas superprodutivas aproveitam rotinas para produzir resultados

incríveis - muitas vezes trabalhando apenas algumas
horas por dia. maneiras simples de criar
rotinas diárias. como implementar suas rotinas para alcançar resultados máximos, no
quantidade mínima de tempo.

Estabeleça limites rígidos para o seu

dia - e cumpra-os impiedosamente
Comece e pare de trabalhar ao mesmo tempo, todos os dias. Você descobrirá que é
mais eficiente, eficaz e menos estressado quando se recusa a trabalhar fora do
horário normal de trabalho.
Para alguns, estabelecer limites rígidos é fácil. Para outros, especialmente

freelancers e pessoas que trabalham remotamente, é difícil. Use um despertador
ou aplicativo de lembrete em seu telefone ou computador que avise que é hora de
parar de trabalhar.
Definir limites rígidos também ajuda a alavancar a Lei de Parkinson, que afirma
que “o trabalho se expande para preencher o tempo disponível para sua
conclusão”.
Em outras palavras, se você precisa terminar uma tarefa até o final do dia de hoje, e
seu “fim de hoje” (ou seja, seu “ponto crítico”) é 17h, você o fará até 17h. ” é meia-
noite, você terminará à meia-noite.
Nós tendemos a deixar as coisas para o último minuto, e é por isso que você deve...
Faça seu trabalho mais recompensador e

desafiador primeiro
Faça seu trabalho proativo primeiro, antes que a vida atrapalhe. Lembra daqueles
itens que você moveu do seu jogo de tabuleiro da vida para o seu kanban?
Esses são seus objetivos mais importantes. Faça isso primeiro. Não posso
enfatizar quanta mudança positiva isso criará em sua vida.
Quando eu trabalhava no Google, ia de bicicleta para o trabalho às 7h30, cerca de

uma hora e meia mais cedo do que qualquer outra pessoa. (Também saí do escritório
mais cedo às 16h; minha mãe criou um cavalheiro, não um workaholic.)
Eu fazia muito mais durante os primeiros 90 minutos do que no resto do dia porque não
havia distrações. Depois que percebi isso, sempre trabalhei primeiro na tarefa mais
importante, porque isso me ajudou a pensar profundamente e trabalhar em direção
aos meus objetivos.
Quando parei de trabalhar para outras pessoas, concentrei-me impiedosamente no

“grande objetivo” todas as manhãs. Dessa forma, quando a vida atrapalhasse - e
certamente atrapalhava - eu poderia ficar tranquilo, sabendo que havia realizado o que importava.
maioria.
Aqui está minha rotina matinal habitual agora:
Acordar às 5h30
Medite por 10-20 minutos.
Escreva por 25 minutos; faça uma pausa de 5 minutos.
Escreva por mais 25 minutos; faça uma pausa de 5 minutos.
Exercite-se por 30 a 60 minutos (seja corrida ou treinamento intervalado de alta
intensidade).
Por volta das 9 da manhã, já realizei muito. Na verdade, eu poderia passar o resto do
dia de cueca no sofá - devorando pizza, Cap'n Crunch e
Biscoitos de escoteira enquanto assiste a reprises de Full House - e me sinto

muito bem comigo mesmo. Essa é a imagem do sucesso, querida - contanto que
você faça sua tarefa mais importante primeiro.
Claro, a melhor maneira de determinar sua tarefa mais importante é...

Planeje amanhã, hoje
Lembra do seu Kanban? No final de cada dia, pense no que deseja realizar
amanhã e adicione-o à coluna “Tarefas” do seu kanban. Na manhã seguinte,
você pode optar por mover os itens adicionados à coluna "Fazendo".
Estúpido fácil. Super eficaz.
Isso realiza duas coisas: primeiro, permite que você esvazie sua mente no final
do dia para que possa aproveitar a noite; em segundo lugar, garante que você
comece amanhã com a cabeça limpa. A quantidade de headspace que isso oferece
é impressionante; experimente hoje e veja como funciona bem para você.
Depois de definir seu plano para amanhã, cumpra-o. E a maneira mais fácil de
seguir seu plano é...
Seja proativo, não reativo
Proativo: criar ou controlar uma

situação fazendo com que algo aconteça
em vez de responder a ela depois que
aconteceu.
Reativo: agir em resposta a uma

situação em vez de criá-la ou
controlá-la.
A distração torna você reativo; propósito torna você proativo. O trabalho

proativo ajuda você a atingir seus objetivos. O trabalho reativo é a
porcaria que você acaba fazendo.
Diga-me se isso soa familiar: você acorda, preparado para arrasar. Você
sabe exatamente o que precisa fazer.
E você está prestes a começar... mas primeiro pensa: "Vou verificar meu e-
mail do trabalho por um segundo".
Porque isso é importante, certo? Certo.
Então você revisa seus e-mails… e cara, foi um trabalho árduo, certo?
Certo.
Hora de fazer uma pausa. Melhor verificar seu e-mail pessoal. E Facebook.
E…
Vamos parar com esse absurdo agora.
Porque há trabalho reativo e trabalho proativo.
O trabalho reativo inclui responder e-mails, mover coisas e navegar. Você

nunca completa o trabalho reativo; ele apenas se acumula, cada vez mais alto,
até desabar e você ficar chafurdando em um monte de esterco de distração e
desordem.
O trabalho proativo, por outro lado, acontece quando você trabalha em uma tarefa
claramente definida de seu kanban. O trabalho proativo se alinha ao seu propósito
e te ajuda a realizar seus sonhos; quando você conclui um trabalho real, você se
sente realizado.
Faça um trabalho mais proativo. Então jogue. Jogue de verdade . Caminhe, coma, festeje,
pinte, faça sexo, brinque de pega-pega, fume um charuto, vá aos toboáguas, mergulhe no
palco em um mosh pit em um show do Slayer - o que quer que faça seu pulso acelerar.
Apenas vá lá. Faça o trabalho. E termine o dia.
Porque Deus me livre de sofrer de...

Resíduo de atenção - um subproduto

desagradável da procrastinação
Sabe aquela sensação incômoda que você tem quando não termina o que começou? Isso é
chamado de resíduo de atenção.
Resíduo de atenção: a medida em que a

atenção de uma pessoa está apenas parcialmente
focada em uma atividade atual (tarefa
ou interação social) porque uma atividade
anterior ainda está prendendo parte de sua atenção.
(Definição retirada do estudo citado abaixo.)
E de acordo com um estudo por Sophie Leroy - publicado na revista Organizational

Behavior and Human Decision Processes - o resíduo de atenção é uma coisa real.
Esse resíduo - ou, como prefiro pensar, sujeira mental - se acumula nos negócios do seu
cérebro quando você troca prematuramente de tarefas.
O estudo diz que você precisa de duas coisas para limpar sua mente de resíduos de atenção:
conclusão e encerramento.
Conclusão significa que o trabalho está feito.

Encerramento significa que você terminou mentalmente o trabalho.
Quer um exemplo rápido?

Digamos que você esteja em um concurso de quem come maionese e precisa comer apenas mais
um pote para vencer.
No meio da jarra, porém, você vomita em toda a primeira fila da platéia. O árbitro lança uma
bandeira de pênalti; você está desqualificado.
“Dane-se”, você pensa. “Eu não queria ganhar, de qualquer maneira.”
Isso é encerramento - não conclusão.
Agora, vamos rebobinar. Em vez de explodir pedaços, você passa rapidamente pelo frasco final.
Mas enquanto você fez isso, Sid Delicious - o atual campeão - recuperou dois potes e ficou em
primeiro lugar.
No caminho de volta para casa - saturado de falhas e óleo hidrogenado - você não pode deixar de
se perguntar o que deu errado. “Se ao menos eu tivesse treinado mais”, você pensa.
Isso é conclusão - não encerramento.
No artigo, Leroy - que tenho certeza que ficaria entusiasmado com o exemplo acima -
argumenta que, sem conclusão e encerramento, não podemos nos concentrar em nossa próxima
tarefa.
A lição?
Você precisa de conclusão e encerramento antes de passar para sua próxima tarefa. E
seu kanban torna isso fácil.
Para concluir, configure cada tarefa como uma meta SMART em seu kanban.
(Lembre-se, SMART significa específico, mensurável, atingível, realista e oportuno.)
Para encerrar, mova seu cartão Trello da coluna “Fazendo” para a coluna “Concluído”.
Veja como isso funciona?

Veja como isso funciona?
Seu kanban permite que você defina claramente sua tarefa (deixando claro quando
você a concluiu ) e encerra movendo o cartão visual e fisicamente para a
coluna "Concluído".
Por favor, não subestime o poder de conclusão e encerramento. Eles garantem o

progresso, melhoram seu foco e aumentam sua moral. Experimente hoje.
Use gatilhos para criar rotinas sem esforço

e desenvolver bons hábitos quase no
piloto automático
Gatilho: causa (um evento ou situação) para

acontecer.
Um gatilho é o que diz ao seu cérebro para entrar no modo automático. É o primeiro
passo em qualquer hábito.
Por exemplo, você não pensa ativamente em escovar os dentes, não é?

Claro que não. Quando você pega sua escova de dentes, por exemplo, um gatilho diz ao
seu cérebro: “Ei, é hora de escovar os dentes. Esta é uma rotina simples, então não pense
nisso; apenas faça."
Os gatilhos nos ajudam a realizar tarefas complexas – como cozinhar, dirigir e

escovar os dentes – sem fritar nossos cérebros. Uma vez que desenvolvemos
uma rotina, não precisamos pensar em cada ação; simplesmente acontece.
Em seu excelente livro O Poder do Hábito, Charles Duhigg revela as três etapas do
que ele chama de ciclo do hábito.
Essas etapas são:
O Gatilho (ou Sugestão): o evento que inicia o hábito.

A Rotina: o hábito ou comportamento que você realiza.
A Recompensa: o benefício associado ao comportamento.
Duhigg explica que uma vez que você cria um novo hábito, ele não requer
esforço consciente para continuar.
Em outras palavras, bons hábitos ajudam você a atingir seus objetivos – sem
pensar nisso. Isso mesmo: autoaperfeiçoamento no piloto automático.
Como vimos anteriormente, você começa o dia com uma quantidade finita de força de vontade.
E quando você cria hábitos positivos, preserva a força de vontade.
Mas o oposto também é verdadeiro. Maus hábitos o arrastam para fora do curso - e
voltar ao curso drena sua força de vontade.
Para mudar um hábito, explica Duhigg, você precisa:
Identifique o gatilho.
Identifique a verdadeira recompensa.
Substitua a rotina.
Aqui está um exemplo rápido:
Batman é um fodão. Mas no início da manhã - depois de uma noite lutando contra
o crime - Batman volta para casa, exausto, e se joga em sua cadeira de
morcego. Assistindo TV, o Coringa aparece. Ele equipou a Gotham Comedy Store
com uma massa explosiva.
Batman suspira. “Lá vamos nós de novo…”, ele pensa, e pega debaixo da mesa
uma garrafa de bat-bourbon. Ele desaparafusa a tampa, leva-a aos lábios e dá um
longo e lento trago. Então - bat-bourbon na mão - ele pula de volta no Batmóvel e
corre para enfrentar o Coringa.
Santos alcoólatras, Batman!
Sim, o Cavaleiro das Trevas está mostrando sinais de alcoolismo. Vejamos como o
velho Batsy lidou com essa situação, de acordo com a estrutura de Duhigg:
O gatilho: ver o Coringa.

A verdadeira recompensa: escapar da dor de lidar com o Coringa.
A rotina: Beber bourbon.
Hmm, vamos ajudar o Caped Crusader - antes que ele envolva o Batmóvel em um poste de
luz.
Como você pode ver, a verdadeira recompensa do Batman é aliviar a dor de lidar com o
Coringa (o gatilho). Bourbon é apenas a rotina que ele desenvolveu para lidar com o gatilho;
mudando a rotina, Batman será capaz de dispensar o
molho.
Lembre-se: a melhor maneira de Batman obter a verdadeira recompensa não é bat-

bourbon - é colocar o Coringa atrás das grades. A bebida não tem nada a ver com a
verdadeira recompensa; acabou de se tornar uma rotina. E as rotinas podem ser
substituídas.
Então, da próxima vez que vir o Coringa, em vez de pegar uma garrafa de bebida,
Batman deve se visualizar colocando o Coringa atrás das grades.
Agora seu hábito é assim:
O gatilho: ver o Coringa.

A verdadeira recompensa: escapar da dor de lidar com o Coringa.
A rotina: prender o Coringa.
Muito melhor. Isso deve manter Batman fora do tanque bêbado.
Ponto-chave: Sempre que você quiser mudar um hábito, identifique o gatilho, a recompensa
real e a rotina - então troque a rotina destrutiva por uma positiva.
Use gatilhos para criar rotinas

positivas e eficazes
Bons gatilhos são vitais para construir rotinas eficazes. Por exemplo, quando estava
treinando para meus primeiros 50 km, coloquei minhas roupas de corrida no chão ao lado
da minha cama. Eu tinha que passar por cima de minhas roupas de corrida todas as
manhãs - e, como resultado, nunca perdi um treino.
Colocar minhas roupas de corrida ao lado da cama é um exemplo de gatilho

associativo. Gatilhos associativos - como ouvir a mesma música ou organizar sua mesa
de uma certa maneira - dizem à sua mente que é hora de começar a trabalhar.
Seu kanban é um gatilho associativo poderoso. Ao olhar para o quadro Kanban ao

longo do dia, você está criando gatilhos associativos para garantir a conclusão de suas
tarefas mais importantes. Como passar por cima de minhas roupas de corrida pela
manhã, seu kanban está na frente e no centro, lembrando você de se concentrar
no que importa.
Respeite seus ritmos ultradianos
Ritmo ultradiano: período regular ou

ciclo repetido ao longo do dia.
Respeitar seus ritmos ultradianos o deixará mais feliz - e mais eficaz.
A pesquisa feita por Peretz Lavie and Associates do Institute of Technology, Haifa,
mostra que trabalhamos de forma otimizada em ciclos de aproximadamente 90
minutos; depois disso, nos distraímos.
O estudo sugere que você trabalhe por 90 minutos e depois tire 20 minutos de folga.
Durante o intervalo de 20 minutos, afaste-se do trabalho; saia, converse com amigos,
exercite-se - qualquer coisa que dê ao seu cérebro e corpo o tempo necessário para
recarregar - antes de voltar ao trabalho.
Ponto-chave: trabalhar períodos de 90 minutos e descansar por pelo menos 20 minutos

para recarregar.
Para recapitular rapidamente, você precisa:
Estabeleça limites rígidos para o seu dia.

Desenvolva rotinas que forneçam conclusão e encerramento.
Use gatilhos associativos para ajudá-lo a manter suas rotinas.
Trabalhe por 90 minutos; fazer uma pausa para 20.
Quer turbinar a eficácia de seus hábitos? Então eu sugiro que você tente...
Hábitos de pedir carona: um método

simples e comprovado para realizar mais
Como você e eu sabemos, desenvolver um novo hábito é difícil. Claro, temos grandes intenções -
mas transformar intenções em hábitos é mais fácil dizer do que fazer.
Então, por que lutamos para criar hábitos, mesmo quando sabemos que são para nosso benefício?
A resposta está em como seu cérebro está conectado.
Seu cérebro é feito de células chamadas neurônios. Os neurônios processam e transmitem

informações a outros neurônios por meio de sinais elétricos e químicos.
O caminho que os neurônios seguem de um para o outro é chamado de sinapse.
Por analogia, seu cérebro é como uma rodovia interestadual. Nessa rodovia, cada neurônio é
um carro e cada sinapse é uma rota de saída ao longo da rodovia.
Na primeira vez que uma sinapse é usada, a rota de saída é como um caminho acidentado e rochoso.
Mas depois de usá-lo algumas vezes, suaviza alguns; eventualmente, o caminho torna-se
pavimentado e pode ser percorrido com facilidade.
Uma nova rotina é uma estrada pedregosa; um hábito estabelecido é uma saída bem
pavimentada. Uma nova rotina é difícil de superar; um hábito estabelecido é tão fácil que você pode
usar o controle de cruzeiro.
Desenvolver novas sinapses (isto é, hábitos) pode ser difícil; mas uma vez desenvolvidos,
eles são muito difíceis de largar. É por isso que é tão difícil adquirir bons hábitos — e eliminar os ruins.
Portanto, em vez de desenvolver um novo hábito do zero, vamos usar uma técnica que chamo
de hábito de pedir carona.
É assim que funciona: pegue um hábito existente - como acordar - e conecte um novo
hábito a ele. Na analogia da rodovia, se um hábito é uma rota bastante usada na qual
você está viajando, você permite que seu novo hábito “pegue” uma carona. Isso evita que
você tenha que pavimentar uma nova estrada. Além disso, é mais provável que
você mantenha seu novo hábito.
Por exemplo, eu queria começar a meditar. E para começar, eu só tinha que sentar minha
bunda feliz, fechar os olhos e não fazer nada por alguns minutos todos os dias. Simples,
certo?
No entanto, eu lutei. Usando a analogia da rodovia, eu estava tentando pavimentar uma

nova estrada, o que leva tempo e esforço. Então, em vez disso, simplesmente deixo meu
hábito de meditação “pegar carona” junto com outro hábito: levantar de manhã.
Em vez de apenas dizer “Vou meditar todos os dias” (o que, como você já aprendeu, não
é uma meta SMART). Eu digo “quando eu acordar de manhã (já um dos meus hábitos
diários), vou meditar na sala por pelo menos 1 minuto”.
O resultado? Funcionou imediatamente e finalmente agarrei-me ao meu novo hábito -

graças ao poder dos hábitos de pedir carona.
Mas isso não foi suficiente. Assim como ter uma pessoa no carro é desperdício de espaço,
ter um ou dois hábitos no mesmo carro é desperdício de recursos. Então eu
queria encher este carro com hábitos poderosos e eficazes.
Logo depois que estabeleci meu hábito de meditação, convidei outro caroneiro para me
acompanhar: a escrita.
Então agora meus hábitos estão assim:
Se acordo de manhã, medito na sala por pelo menos 1 minuto.
Se eu meditar, escrevo no meu computador por pelo menos 1 minuto.
Descolado. Como você pode ver, adicionamos dois hábitos altamente benéficos. (Você
também deve ter notado como estou usando uma construção if-then. Falaremos sobre isso
segredo poderoso no Capítulo 7.)
Agora, você pode se perguntar por que selecionei apenas um minuto para cada hábito.
A resposta é que, psicologicamente falando, começar costuma ser a parte mais difícil.
Não podemos deixar de visualizar a quantidade de tempo e esforço que vamos gastar;
por isso, nem começamos.
Uma das tristes ironias da vida é que muitas vezes passamos mais tempo nos preocupando
com uma tarefa do que realmente fazendo. Portanto, ao definir um mínimo de 1 minuto
para cada hábito, estou tornando o início o mais fácil possível.
Vamos dar um passo adiante e adicionar outro caroneiro: o exercício. Esse novo hábito
diria “Se eu escrever, vou me exercitar por pelo menos um minuto”.
Se eu acordar de manhã, meditarei na sala por pelo menos 1 minuto.
Se eu meditar, escreverei no meu computador por pelo menos 1 minuto.

Se eu escrever, vou me exercitar por pelo menos um minuto.
Tudo bem, agora estamos pedindo carona! Você pode estender isso o quanto quiser e
até mesmo incluir pausas como hábito. Por exemplo:
“Se eu terminar de me exercitar, vou tomar um banho. Se eu tomar banho, relaxarei por 30
a 60 minutos.”
Lembra do seu Kanban?
Coloque cada um de seus novos hábitos em seu kanban e mova-os de "Fazer" para
"Fazendo" e, eventualmente, "Concluído" ao longo do dia.
No final de cada dia, adicione cada um desses hábitos ao seu kanban. Ao anotar seus
objetivos - como você já viu - você terá mais chances de agir de acordo com eles. E ao
mover esses cartões para a coluna “Concluído”, todos os dias, você desfrutará de uma
dose diária de conclusão e encerramento, o que aumenta sua determinação de fazê-
lo no dia seguinte. Isso cria um
ciclo maravilhosamente virtuoso, que fortalece seus hábitos.
Assim que esses hábitos se tornarem automáticos, pare de adicionar os cartões

ao seu kanban. Por exemplo, não adiciono mais “Medite por pelo menos um minuto”
em meu kanban – é automático.
Depois que suas rotinas estiverem definidas, as distrações irão atacá-lo de todos os
ângulos. Abordaremos métodos comprovados para bloquear distrações no
próximo capítulo.
Resumo:
Neste capítulo, você aprendeu que as pessoas mais bem-sucedidas do mundo criam e
seguem rotinas diárias.
Você aprendeu sobre encerramento e conclusão - e que precisa de ambos antes de

passar para sua próxima tarefa. Você viu que a melhor maneira de fechar e concluir era
adicionar a tarefa ao seu kanban; dessa forma, você vê que está pronto e conclui movendo
a tarefa para a coluna “Concluído”.
Você descobriu os ritmos ultradianos e por que não deve trabalhar por mais de 90 minutos
por vez, com um intervalo de 20 minutos entre eles.
Você viu o poder dos hábitos e como mudar hábitos identificando a deixa (ou “gatilho”), a
recompensa real e a rotina. Depois de identificar todos os três, troque a rotina por outra que
ainda forneça a mesma recompensa.
Por fim, você aprendeu sobre “pegar carona por hábito” e por que isso ajuda a
combinar vários hábitos para obter o máximo de resultados.
Estabeleça - e cumpra - uma rotina diária.

Use gatilhos emocionais (positivos e negativos). Exemplo: usar
no mesmo lugar para trabalhar, ouvir a mesma música, etc.
Use ritmos ultradianos; trabalhar não mais do que 90 minutos em uma
tempo.
Apareça para trabalhar - mesmo que não esteja com vontade.

Faça o que é mais importante, primeiro. Sua força de vontade diminui
ao longo do dia.
Estabeleça limites rígidos para o seu dia - e cumpra impiedosamente
eles.
Faça o seu trabalho mais gratificante e desafiador primeiro.

Planeje amanhã, hoje.
Use a técnica do “hábito de pedir carona” para combinar vários
hábitos.

Os efeitos incapacitantes da distração -

e como evitá-los
“[Nós] procuramos distrações para nos

mantermos mentalmente ocupados, para
que possamos evitar enfrentar as grandes
questões – como se estamos
vivendo vidas genuinamente significativas”.
—Nietzsche, filósofo alemão
As distrações são trelas. Eu odeio coleiras. As coleiras dizem ao mundo que

você não é livre, que está seguindo o exemplo de outra pessoa e que - o pior de tudo -
você está bem com isso.
Infelizmente, porém, todos nós usamos coleiras. Entre e-mail, Facebook, telefones e
uma teia emaranhada de outras diabruras eletrônicas, essas coleiras levarão você a
uma vida de abertura de segunda categoria.
Mesmo que você tenha um propósito claramente definido - e siga religiosamente seu
kanban e rotinas diárias - as distrações estão em cada esquina, esperando para
atacar. Veja só: a pessoa média consome até 15,5 horas de mídia por dia. Isso é
muita distração. E, como você verá em breve, até mesmo a menor distração pode
prejudicar sua capacidade de fazer as coisas.
Neste capítulo, você descobrirá:
A surpreendente razão pela qual você se distrai (e o que fazer a respeito).

Os efeitos devastadores que as distrações têm em seu foco. (É muito,
muito pior do que você pensa.)

Coisas simples, mas muitas vezes esquecidas, que você pode fazer para
bloquear as distrações.
A “palavra mágica” que é cientificamente comprovada para reduzir as distrações em pelo
menos 64%.
Uma pequena lista de ferramentas para bloquear distrações - e por que não as uso.
Vamos começar com uma pergunta simples:

Por que estamos tão distraídos?
Distração: uma coisa que impede

alguém de dar atenção total a outra
coisa.
Quando não atingimos nossos objetivos, é fácil culpar as distrações externas.

Especialmente quando somos bombardeados com e-mails, tarefas, obrigações sociais,
requisitos de trabalho - e um bando de outras distrações.
Mas a verdade fria e dura é: você inconscientemente se distrai porque quer se

sentir no controle de sua vida.
É verdade. Ao ceder à distração, nós – na linguagem dos psicólogos – subconscientemente

afirmamos nossa autonomia. A autonomia, conforme definida na teoria da
autodeterminação, é “o desejo universal de ser agentes causais da própria vida e agir em
harmonia com o eu integrado”.
Pense nisso por um segundo.
Digamos que seus impostos sejam devidos. Amanhã. Você sabe - no fundo de seus ossos
- como isso é importante; no entanto, você se vê constantemente distraído com o
Facebook, fazendo café e vagando pela casa de cueca. Isso, em sua forma mais pura,
é seu subconsciente afirmando sua autonomia. Em essência, você está dizendo a si
mesmo: “Ei, não preciso pagar meus impostos; Estou cortando as unhas dos pés
porque é isso que quero fazer .”
Certo.
E fica pior. Nós até afirmamos nossa autonomia em tarefas que temos
atribuídos a nós mesmos, o que é tão estranho - e eficaz - quanto se mostrar

maluco. Mas nós fazemos isso de qualquer maneira.
Mas o que é um pouco de distração? Não pode doer tanto , certo?
Para descobrir, vamos dar uma olhada...

Os efeitos chocantes e incapacitantes

da distração
A distração afeta o desempenho? E se sim, quanto tempo deve durar a distração?
um estudo publicado no Journal of Experimental Psychology investigou essa questão

- e suas descobertas foram chocantes.
No estudo, os participantes foram solicitados a concluir tarefas simples em um

computador. Enquanto trabalhavam, uma interrupção aparecia na tela e os
pesquisadores registravam quantos erros as pessoas cometiam quando voltavam à
tarefa.
Os resultados foram surpreendentes. Os pesquisadores descobriram que as

interrupções médias de 2,8 segundos dobraram o número de erros; interrupções com
média de 4,4 segundos triplicaram .
É incrível. Mesmo uma simples distração – com duração de menos de 5 segundos – pode
triplicar a quantidade de erros que você comete. Portanto, vale a pena
bloquear as distrações a cada passo.
Na próxima seção, veremos os três tipos de distração:
distração tática,
distração estratégica e
procrastinação.
distrações táticas
Distração tática: uma interrupção que

desvia seu foco do trabalho.
As distrações táticas são o que geralmente pensamos como distrações. É quando

você está trabalhando na coisa certa, mas se distrai verificando o Facebook ou o e-
mail. Ou quando um colega de trabalho invade e começa a falar sobre ... o que
quer que seja.
Existem duas maneiras principais de superar as distrações táticas. Sua primeira

opção é usar ferramentas que bloqueiam distrações (como uma extensão de navegador
que bloqueia sites de mídia social). Sua segunda opção é evitar se distrair em
primeiro lugar. Naturalmente, este último é mais importante porque é interno e
algo que você pode carregar para o resto da vida. Torna-se um hábito e, como vimos,
são os hábitos que definem você. Abordaremos como superar as distrações táticas
mais adiante neste capítulo.
Distração estratégica – a forma

mais perigosa de distração
Distração estratégica: trabalhar em tarefas

que não estão de acordo com seus
objetivos, impedindo que você dê toda
a atenção para atingir seus objetivos.
As distrações estratégicas são mais sutis — e perigosas — do que as táticas.
Uma distração tática é quando você está trabalhando na coisa certa , mas se distrai com
outra coisa.
Uma distração estratégica é quando você está trabalhando na coisa errada. O trabalho em
si é uma distração.
Se eu puder aproveitar algumas frases bem usadas, as distrações estratégicas são quando
você não pode:
Veja o quadro geral, veja

a floresta em busca das árvores ou tire
a cabeça da cabeça.
Isto aconteceu-lhe? Você trabalha duro, ao longo do dia, e se sente ótimo. O dia passa e,
olhando para trás, a verdade fria e dura atinge você entre os olhos: foi tudo apenas trabalho
árduo.
Trabalho agitado! Somos uma cultura de trabalho ocupado. Uma cultura que celebra
a multitarefa e a chamada produtividade em detrimento da contemplação,
multitarefa e a chamada produtividade em detrimento da contemplação, reflexão e vida

com um maior senso de propósito.
Para evitar distrações estratégicas, você precisa definir claramente seus objetivos
mais importantes. Felizmente, já conseguimos isso com o Board Game of Life. (Você
concluiu seu jogo de tabuleiro da vida, certo? Se não, faça-o agora. Consulte o
Capítulo 2 para obter instruções.)
Seu jogo de tabuleiro da vida fornecerá as respostas de que você precisa - e o

vacinará contra distrações estratégicas. Da próxima vez que você se sentir inseguro sobre
a importância do seu trabalho, volte ao seu jogo de tabuleiro e veja se ele está de acordo
com seus objetivos principais. Se isso acontecer, ótimo; caso contrário, selecione um
item do seu jogo de tabuleiro e comece a trabalhar.
Procrastinação – uma forma

sorrateira de distração
Procrastinação: atrasar ou adiar algo.
Ao contrário das distrações estratégicas e táticas, a procrastinação é uma forma

de distração que o impede de começar.
A procrastinação é surpreendentemente comum. Em um estudo recente, 20% das

pessoas se identificam como procrastinadores crônicos. E esse número sobe para
70% para estudantes universitários.
Por que procrastinamos? Os psicólogos citam muitas explicações

possíveis: um mecanismo de defesa contra pais autoritários, um desejo de evitar
responsabilidades, uma compensação pelo medo do fracasso (ou sucesso) ou
até mesmo um desejo emocionante de trabalhar sob pressão.
Independentemente do motivo, os efeitos da procrastinação são devastadores.

De acordo com um estudo da Universidade de Windsor, procrastinadores crônicos –
novamente, 20% da população em geral – sofrem mais problemas de saúde devido
principalmente a níveis mais altos de estresse.
Um desses problemas de saúde é a doença cardiovascular. O psicólogo Fuschia

Sirois, da Bishop's University, descobriu uma associação significativa entre
procrastinação e hipertensão e doenças cardiovasculares, mesmo quando se controla
idade, etnia e traços de personalidade.
Não é só o procrastinador que sofre. Como o Dr. Timothy A. Pychyl coloca em

Psychology Today, “Em nome de 'trabalhar melhor sob pressão,'
muitas vezes os compromissos sociais são cancelados, as promessas são quebradas

e os favores solicitados para que outros problemas resolvam catástrofes de última hora
(uma impressora emperrada se torna uma emergência nacional). Qualquer pessoa
nas proximidades sofre a intensa pressão do prazo iminente.
A procrastinação prejudica os relacionamentos em casa e no trabalho.”
Vamos enfrentá-lo: a procrastinação é uma merda, certo? Isso o impede de

atingir seus objetivos e - não importa o quanto você queira aquele novo emprego, carro
novo ou livro publicado - isso não acontecerá se você não começar.
Lao-tzu, o filósofo chinês durão, disse: “Uma jornada de mil milhas começa com um único
passo.”
Na verdade, ele não disse isso. Não exatamente.
Acontece que, de acordo com o estudioso chinês Michael Moncur, uma tradução mais
precisa seria “A jornada de mil milhas começa sob os pés de alguém”.
A diferença é sutil, mas importante. Em vez de focar na importância de um único

passo, Lao-tzu enfatizou que a ação vem da quietude. Em outras palavras, você já tem
tudo o que precisa para começar.
Muitas vezes, a procrastinação pode parecer assim. Você está parado ali, ciente do
que precisa ser feito — mas simplesmente não consegue.
OK, chega de conversa. As distrações - sejam táticas, estratégicas ou

procrastinação - não estão ajudando ninguém.
Então, vamos bloquear algumas distrações, certo? E o melhor lugar para começar é
usar...
A “palavra mágica” cientificamente

comprovada para reduzir as distrações em
64% - e até 700%
E se eu dissesse que uma única “palavra mágica” poderia reduzir instantaneamente

suas distrações – e ajudá-lo a seguir suas convicções – em pelo menos 64%? Que
apenas uma única palavra pode fazer isso por você - e que vários estudos científicos
provaram que funcionou? Você acha que isso causaria uma mudança instantânea e
dramática em sua vida?
Eu acredito que sim. Dê uma olhada na prova abaixo e veja por si mesmo.
em um estudo para o Journal of Consumer Research, Vanessa Patrick e Henrik Hagtvedt

mediram o poder da conversa interna e como isso afetou as distrações e o
acompanhamento.
Vamos revisar dois de seus experimentos e ver como a mudança de uma única palavra
produziu resultados tremendos.
No primeiro experimento, 30 mulheres participaram de um seminário sobre metas de saúde

de longo prazo. Após o seminário, os pesquisadores pediram às mulheres que participassem
de um programa que as ajudasse a adotar uma nova estratégia de saúde (por
exemplo, parar de comer 12 cupcakes de uma só vez) mudando sua conversa interna – e
então relatar como essa estratégia funcionou para elas.
As 30 mulheres foram divididas em 3 grupos separados:
Grupo A (“Não posso”): diria algo como “ Não posso comer cupcakes porque estou
de dieta”.
Grupo B (“Não faço”): diria algo como “Não como cupcake porque estou de dieta”.
Grupo C (“Não”): adotou a estratégia “Apenas diga não”.
Os resultados? Antes de revelar a resposta, quem você acha que foi mais
Os resultados? Antes de revelar a resposta, quem você acha que foi mais eficaz e por quê?
(Espere um momento, por favor.)
<Inserir Perigo! musica>
OK, hora dos resultados.
8 em cada 10 mulheres no Grupo B (“eu não”) aderiram ao programa por dez dias completos.
Das mulheres do Grupo C (“Não”), apenas 3 concluíram o programa.
E dos do Grupo A (“não consigo”), apenas uma pessoa concluiu o programa.
Deixe que isso penetre. Ao substituir uma única palavra - não posso por não - as pessoas
tinham oito vezes mais chances de sucesso.
(Observação: se você gosta de estatística, o valor-p no experimento acima foi < 0,001, o que
significa que há apenas uma probabilidade de 1 em 1.000 de que a melhora tenha ocorrido
devido ao acaso. Vou aceitar essas probabilidades a qualquer momento.)
Vejamos outro experimento. Pediu-se a 120 alunos de graduação que usassem uma estrutura do
tipo “não consigo” ou “não consigo” quando confrontados com a tentação.
Pouco depois, foi oferecida aos participantes uma barra de granola versus uma barra de
chocolate.
Os resultados? O grupo “não posso” escolheu o lanche saudável 64% mais vezes do que o grupo
“não posso”. (Novamente, se você estiver interessado em estatísticas, o valor p foi < 0,01,
o que significa que havia menos de 1% de probabilidade de que esse resultado fosse devido ao
acaso.)
Resumindo: da próxima vez que você enfrentar uma tentação - seja uma distração ou
não - diga a si mesmo "Eu não X" em vez de " Não posso X" .
Para fazer sua criatividade borbulhar, aqui estão algumas sugestões:
Eu não como lanches não saudáveis.

Eu não trabalho depois das 17h
Eu não verifico e-mail mais de três vezes por dia.
Eu não cheiro cola.
Não sacrifico meus sonhos pelos pedidos mesquinhos dos outros.
Não falo das pessoas pelas costas.
Coisa boa. Agora vamos discutir...

Ferramentas para bloquear distrações - e por que não

as uso
Esta lista é curta e direta. Estou impressionado com artigos que prometem “mais de
100 ferramentas de produtividade indispensáveis”. (Quem tem tempo para revisar mais
de 100 ferramentas, quanto mais usá-las?)
Além disso, tentei ferramentas como StayFocusd para bloquear sites que distraem, mas
não as uso.
Por que? Porque as ferramentas de bloqueio de distração são uma muleta. Eles
transformam você em um maricas reativo, pronto para cair - e falhar - quando alguém tira
a muleta.
Anteriormente neste capítulo, vimos como você pode melhorar seu comprometimento em
pelo menos 64% apenas dizendo “eu não” em vez de “eu não posso”.
Os bloqueadores de distração são a versão tecnológica do “não consigo”. Ele tira

você do assento do motorista e permite que alguma extensão de navegador idiota dite o
que você pode e o que não pode (aí está essa palavra de novo) fazer.
Dito isso, sei que muitas pessoas obtêm valor dessas ferramentas, por isso incluí um rápido
resumo das ferramentas populares de bloqueio de distração abaixo.
StayFocusd. Uma extensão do Chrome que bloqueia sites que desperdiçam tempo.
FocusBooster. Concentre-se em tarefas únicas por 25 minutos cada. (Isso é baseado
na técnica Pomodoro, que achei útil para escrever.)
RescueTime. Rastreia o tempo gasto em aplicativos e sites, fornecendo uma imagem

precisa do seu dia.
Como bloquear as distrações — aproveitando o

maior hack de produtividade de todos os tempos
Você já viu o filme Yes Man?
Isto é hilário. Jim Carrey quer viver melhor, então ele começa a dizer “sim” para tudo,
incluindo viagens, shows de rock e boquetes de garotas geriátricas. No final, o
mundo é um lugar melhor, e ele acaba com Zooey Deschanel. (Quem, como eu,
é um capricorniano - e lindo de morrer.)
É um ótimo filme, com uma moral de bem-estar: diga sim, abrace o

inesperado e viva uma vida mais emocionante e gratificante.
Claro, claro. Grande moral. Exceto que não é verdade. Diga “não” com mais frequência; você vai
adorar os resultados.
Você conhece esse sentimento? Onde seu chefe (ou mãe ou cônjuge) pede para você
fazer algo - e você sabe que seria melhor ele fazer isso sozinho?
Ou que tal isso: onde você está preso entre duas pessoas - que têm cérebros
suficientes para fazer um idiota - e é assustadoramente claro que eles devem ser
capazes de resolver seu problema, sem precisar do seu idiota no meio?
Ou meu favorito: quando você está... espera, o que eu estava dizendo?
Eca. Distrações. Eles estão por toda parte. E devemos dizer “não” a eles antes que
desperdicem mais um minuto precioso de nosso tempo cada vez menor.
Olha, distrações não são dignas de leito de morte. Você nunca vai mentir em seu
leito de morte - olhos cambaleando para trás em seu crânio - e lamento: “Por que só assisti a
cada temporada de Ice Road Truckers duas vezes? Por que não três vezes, caramba?
POR QUE NÃO THRIIIIIIICE!!!.”
Diga “não” com mais frequência. E aqui está como fazer:
Acesse seu quadro Kanban. Existem pelo menos alguns itens em sua lista de
pendências que você não quer fazer - e estou disposto a apostar que você realmente não precisa
fazê-los.
Escolha um item do seu backlog e exclua-o. Suspiro! É bom, não é? De repente, você
se sente mais leve que uma pena. Você pode até se sentir um pouco tonto; se sim, faça de
novo! Escolha outro item e exclua-o.
Muitas pessoas produtivas - incluindo Michael Hyatt e Tim Ferriss - juram pela "lista de
coisas a fazer". Isso é legal. Eu gosto daquela ideia. Além disso, quando você escreve - e mais
importante, internaliza - sua lista de coisas a não fazer, você está adotando a poderosa
frase "eu não" em vez de "eu não posso" que vimos funcionar oh- tão bem neste capítulo.
8 etapas simples e comprovadas para

identificar e erradicar a procrastinação
em um artigo em Psychology Today, o professor de psicologia Dr. Joseph Ferrari

recomenda estas estratégias para reduzir a procrastinação:
Faça uma lista de tudo que você tem que fazer.

Escreva uma declaração de intenção.
Estabeleça metas realistas.
Divida-o em tarefas específicas.
Torne sua tarefa significativa.
Prometa a si mesmo uma recompensa.
Elimine tarefas que você nunca planeja fazer. Seja honesto!
Estime quanto tempo você acha que levará para concluir uma tarefa. Em seguida,
aumente o valor em 100%.
Vamos ver como isso se conecta com o que você fez até agora ao longo deste livro.
Você criou seu quadro Kanban que lista tudo o que você precisa fazer. Em seu
kanban, você tem um backlog de itens que pode ou não fazer.
Você examinou sua lista de pendências e excluiu pelo menos um item para se sentir
no controle. Isso lhe dá autonomia.
Você garantiu que cada tarefa seja uma meta SMART e que seja específica,
mensurável, atingível, realista e oportuna.
Você criou seu Tabuleiro da Vida para ajudá-lo a identificar — e visualizar — o que
é mais importante para você; isso garante que cada tarefa seja significativa.
Você terá uma sensação de realização sempre que mover uma tarefa concluída
para a coluna “Concluída” do seu kanban.
Essas duas listas têm cheiro parecido, não é? Exceto que a segunda lista é uma
Essas duas listas têm cheiro parecido, não é? Exceto que a segunda lista é uma
estrutura específica que você pode desenvolver conforme necessário. Estrutura para
a vitória!
Como superar a procrastinação - e uma

palavra de Raymond Chandler
Raymond Chandler - um dos melhores escritores de todos os tempos - usou o

seguinte hábito para escrever quatro horas todos os dias. (Em comparação,
tenho sorte de fazer mais de uma hora. E nunca vou escrever bem como ele.)
Quando questionado sobre como ele conseguia escrever quatro horas por dia,
Raymond respondeu: “Duas regras muito simples, a. você não precisa escrever. b. você
não pode fazer mais nada. O resto vem por si mesmo.”
Outros escritores se referem a isso como tempo de “butt-in-seat”. Você não se força a
começar, então não há pressão. Mas você também remove sua opção de fazer qualquer
outra coisa… e logo… você começa a trabalhar.
Sentindo-se sobrecarregado? Tente esta

tática simples
Divida seu grande objetivo em vários menores.
um estudo publicado no Journal of Experimental Social Psychology descobriu

que procrastinamos quando nos deparamos com tarefas grandes e mal definidas.
Se você já suspirou e pensou consigo mesmo: “Não sei nem por onde começar ” —
então você conhece a sensação.
No entanto, aqui está a boa notícia: o estudo concluiu que nossa motivação aumenta
quando nos sentimos mais propensos a ter sucesso. Suspeito que seja por isso
que Bill Gates disse a famosa frase: “A maioria das pessoas superestima o que pode
fazer em um ano e subestima o que pode fazer em dez”. Dez anos é muito
tempo, mas como é difícil prever com precisão o que realizaremos em um período
de tempo tão longo, acabamos nos vendendo a descoberto.
Portanto, o truque é dividir o objetivo grande e assustador em objetivos

menores e mais fáceis de digerir. O que, como você deve se lembrar, é o que
fizemos com seus kanbans específicos do projeto. (Você criou seu kanban, certo?
Caso contrário, faça-o agora.)
Como você se lembra do Capítulo 3, configurei um kanban mestre e um kanban

específico do projeto para escrever este livro. Ao criar um kanban separado para
este livro, consegui dividir uma meta grande e assustadora em metas menores e
gerenciáveis, como “escrever o primeiro rascunho do Capítulo 5”. Isso ajudou a
reduzir minha sensação de opressão, fez com que o sucesso parecesse mais
provável e me motivou a continuar.
Para evitar a procrastinação, deixe seus objetivos bem claros e não seja muito duro
consigo mesmo. Porque...
Os cientistas recomendam que você

se perdoe por procrastinar - mas dê um
inferno ao seu cônjuge
Você vai adorar este. Padrões duplos abundam nos casamentos - mas agora, finalmente
temos um apoiado pela ciência.
Os cientistas psicológicos Gráinne M. Fitzsimons, da Duke University, e Eli J. Finkel, da

Northwestern University, descobriram que as pessoas que acham que seu parceiro as
ajudará a concluir uma tarefa têm maior probabilidade de adiar a execução.
Eu sou culpado como o inferno aqui. Se eu acho que minha esposa vai ajudar a limpar a
cozinha, sou um paciente glacial. Sério, vou esperar com calma até que a cozinha pareça um
filme de terror antes de limpá-la.
Portanto, se você descobrir que seu cônjuge está relaxando, mande-o para o inferno.
Deixe a louça empilhar, o gramado crescer e a roupa suja não ser lavada - eles entenderão
a mensagem. Eventualmente. NÃO os habilite fazendo seu trabalho por eles!
Mas se você procrastinar, caro leitor, não se culpe. Perdoe e esqueça. eu sei. Difícil de
acreditar, certo? Mas há fortes evidências para apoiar o perdão a si mesmo.
Um estudo publicado em Personality and Individual Differences entrevistou 119 alunos e

descobriu que os alunos que se perdoavam por não estudar no primeiro exame
eram menos propensos a afrouxar no segundo.
exame.
Então, da próxima vez que você relaxar, vá com calma e perdoe a si mesmo.
Agora que discutimos como bloquear as distrações, vamos juntar tudo e garantir que você
alcance seus objetivos. No próximo capítulo,
juntos e garantir que você faça seus objetivos acontecerem. No próximo

capítulo, você descobrirá como melhorar drasticamente seu acompanhamento
para garantir que atingirá seus objetivos.
Resumo:
Neste capítulo, você descobriu que está distraído porque quer se sentir
no controle de sua vida. Em termos psicológicos, isso se chama “afirmar nossa
autonomia”.
Você também aprendeu que os três tipos de distrações são

distrações estratégicas, distrações táticas e procrastinação. Estratégico é
quando você está trabalhando na coisa errada; tático é quando você se
distrai enquanto trabalha na coisa certa; a procrastinação não está começando.
Você aprendeu que dizer “eu não” em vez de “eu não posso” aumentará
sua capacidade de bloquear distrações e tentações.
Você também viu como até mesmo uma pequena distração mata sua eficácia.
Interrupções com média de 2,8 segundos dobraram o número de erros;
interrupções com média de 4,4 segundos triplicaram.
Você aprendeu a dizer não - com frequência. Dizer não é talvez a maior
tática produtiva já criada.
E, por último, você aprendeu a se perdoar por procrastinar - mas a dar o

inferno ao seu cônjuge.
Comece todos os dias com seu kanban. Esvazie sua mente na coluna backlog
para começar com a cabeça limpa.
Selecione a coisa mais importante a fazer hoje. Mova este item para sua coluna
“fazendo” em seu kanban (se ainda não estiver lá).
Divida tarefas maiores em tarefas menores e separadas - e coloque-as em seu
kanban. Isso fará com que seu trabalho pareça mais gerenciável e você não
procrastinará.
Perdoe-se por procrastinar. Mas se seu parceiro está procrastinando, não
faça o trabalho por ele. Espere-os;
caso contrário, você está apenas habilitando-os!
Opcional: experimente o StayFocusd para ajudá-lo a bloquear as distrações.

Capítulo 7: Acompanhe
Como terminar o que você começou - e ficar

chapado como uma pipa
“Eu amo prazos. Eu amo o barulho

sibilante que eles fazem quando passam.”
—Douglas Adams, autor de O
Guia do Mochileiro das Galáxias
Você termina tudo o que começa? Nem eu.
Não somos os únicos. Na verdade, a pesquisa da Universidade de Scranton sugere

que apenas 8% das pessoas cumprem suas resoluções de Ano Novo.
Oito por cento!
Neste capítulo, você fará parte dos 8% que seguem e alcançam seus objetivos.
Você vai aprender:
A surpreendente razão pela qual não temos acompanhamento.

11 técnicas diferentes para fortalecer instantaneamente seu acompanhamento, para que
você possa fazer mais hoje.
Como aumentar naturalmente seus níveis de dopamina para ajudá-lo a se sentir
melhor e disparar seu acompanhamento.
Vamos ao que interessa, certo?

Por que não seguimos
Follow through: o ato de continuar um plano,

projeto, esquema ou similar até sua
conclusão. (Observação: como substantivo, um
hífen é adicionado: follow-through.)
Há duas razões pelas quais não seguimos adiante. Você também:
1. Ficou sem força de vontade, ou

2. Ficou sem dopamina.
Vamos abordar cada um por sua vez.

Sua força de vontade está acabando?

Pare de usá-lo
Como você já aprendeu, a força de vontade é limitada. Quando seu “tanque de

força de vontade” fica vazio, você está exausto — e desiste.
Lembre-se: é mais fácil conservar a força de vontade do que fortalecê-la. E a

melhor maneira de conservar a força de vontade é por meio de rotinas. Por exemplo,
corro três vezes por semana. Se é segunda, quarta ou sexta, eu corro. Sem dúvida.
Está programado em mim - tanto que vou correr mesmo se estiver chovendo.
Por que? Porque é um hábito — e hábitos não exigem força de vontade. É
automático.
É por isso que apenas 8% das pessoas cumprem suas resoluções de Ano Novo: elas
confiam na força de vontade – e não na rotina – para realizar o trabalho.
Lembre-se: para aumentar seu acompanhamento, use rotinas, não força

de vontade.
Busque o prazer e aumente

sua dopamina
Sexo é bom, certo? Quando você está rolando nos lençóis, gemendo e respirando com dificuldade,
você está no momento.
Você também está chapado de dopamina.
Sim, a dopamina - um neurotransmissor que controla os centros de recompensa e prazer do

cérebro - é o que faz você se sentir bem. Então, se você é um viciado em cafeína, seu
cérebro é inundado com dopamina quando você sente o cheiro do café.
Ou, se você adora doces, sua dopamina aumenta quando - como eu - você passa pelo sorvete Ben
& Jerry's no supermercado.
A dopamina é uma coisa poderosa. E cada vez mais, os cientistas estão descobrindo que os níveis
de dopamina podem ajudar no seu acompanhamento. Pesquisa publicada na revista
Neuron mostra que a dopamina é essencial para a formação do hábito; sem dopamina, formar novos
hábitos - e seguir em frente - torna-se impossível. Outro estudo - em o Instituto de Descoberta do
Cérebro e Comportamento da Georgia Health Sciences University - também descobriu que
a dopamina é crucial para aprender hábitos.
É interessante: níveis mais altos de dopamina podem ser apenas a diferença entre seguir
em frente e desistir.
Vamos rever os três pontos principais:
1. A força de vontade é limitada.

2. Os hábitos (ou rotinas) não drenam a força de vontade; portanto, eles são mais eficazes para
seguir adiante.
3. Para criar hábitos, aumente seus níveis de dopamina.
Então agora vamos discutir...

Como aumentar naturalmente seus níveis de

dopamina para que você se sinta melhor
e siga em frente
Quer ficar chapado com dopamina?
Então...
Puxe o gatilho. Surpreendentemente, você pode aumentar conscientemente

seus níveis de dopamina. Tente. Imagine que sua mão está em um gatilho de bem-
estar e, ao pressionar o botão, você libera uma onda de dopamina. É bom, não
é? Agora aperte novamente :)
Faça do ato a recompensa. Se você gosta do ato, ele se torna uma recompensa
em si. Por exemplo: enquanto treinava para meus 50K, comecei a correr três
vezes por semana porque precisava; depois de algum tempo, porém, simplesmente corri
porque me fazia sentir bem. Isso é dopamina, caseiro!
Estabeleça prazos diariamente - e cumpra-os com força. É fato: quando você

completa uma tarefa, seus níveis de dopamina aumentam; quando você não conclui
uma tarefa, sua dopamina seca. Quando você se esforçar para seguir em frente,
estabeleça um prazo - seja cinco minutos ou cinco horas - e faça.
Essa estratégia funciona por dois motivos: (i) os prazos melhoram seu foco e (ii) os
prazos aumentam seus níveis de dopamina. (Essa é outra razão pela qual criamos
metas SMART - a data de vencimento aumenta seu foco e aumenta sua dopamina.)
Tome injeções de dopamina ao longo do dia. Você assistiu What About Bob? (É
hilário.) No filme, Bill Murray interpreta Bob, uma bagunça ansiosa que não
consegue fazer nada sem enlouquecer. Como remédio, o psiquiatra de Bob diz
a Bob para dividir grandes objetivos em menores,
os mais gerenciáveis, uma técnica que ele chama de "passos de bebê". E sabe de uma
coisa? Os “passos de bebê” funcionaram para Bob — e funcionarão para você também.
Por que? Porque os “passos de bebê” fornecem doses de dopamina ao longo do dia.
Veja bem, os níveis de dopamina aumentam em relação ao tamanho da conquista.
(É por isso que os homens adultos choram quando ganham o Super Bowl - mas não um
jogo de pré-temporada.)
É engraçado como o cérebro funciona: você define um grande objetivo para o dia, como
“saltar de pára-quedas” e recebe uma descarga massiva de dopamina. Mas você também
pode dividir esse objetivo em “passos de bebê” e desfrutar de uma pequena dose
de dopamina ao longo do dia.
Em vez de “pular de paraquedas”, você divide a meta em metas menores. Por exemplo,
“passos de bebê para o local de paraquedismo” seguidos de “passos de bebê para uma
roupa elegante de paraquedismo” e “passos de bebê para dentro do avião” fornecem
um pouco de dopamina. Cada “passo de bebê” lhe dá uma adrenalina que o mantém alto -
e feliz - ao longo do dia. Agora vamos discutir outra maneira de aumentar seus níveis de
dopamina, que é...
Seja bombeado! Você alcançou seu objetivo? É UM MOLHO SUPER-MEGA

INCRÍVEL-COM-PINGAS DE UÍSQUE. Vá em frente: coloque Eye of the Tiger. Comece
o boxe de sombra. Você merece isso.
Sério, porém, quando você atingir seu objetivo - mesmo que seja algo tão pequeno
quanto alimentar os gatos - diga a si mesmo: "Consegui!" Você terá uma doce descarga
de dopamina. (Desculpe por gritar.)
OK, agora você entende a dopamina: como ela aumenta seu acompanhamento e como
aumentá-lo. Mas, neste ponto, acho que você pensa:
Isso é um monte de porcaria positiva, rah-rah. Não é. A dopamina é

fundamental para se sentir bem e desenvolver bons hábitos. Isso foi comprovado
em estudos clínicos, aos quais fiz referência ao longo deste capítulo. E os
métodos para aumentar a liberação de dopamina foram
comprovado também.
Essas são boas ideias, mas você não as colocará em prática. Para superar isso,
quero que você estabeleça um micro-objetivo agora mesmo para terminar este parágrafo.
Depois de chegar ao final deste parágrafo, parabenize-se por terminar
dizendo: "Consegui!" Você está pronto? Este é o fim do parágrafo.
Diga: “Eu consegui!”
É bom, certo? Agora defina a intenção de se parabenizar ao terminar este

capítulo. (Não se preocupe; vou lembrá-lo.)
E agora que você aumentou sua dopamina, aqui estão...

11 métodos surpreendentemente simples

para melhorar drasticamente o seu
acompanhamento
Método 1: Visualize o sucesso
Visualização: representação de dados

como imagens para ajudar a entender
visualmente o significado dos dados.
Coloque lembretes de seus objetivos por toda parte. Isso o lembrará constantemente
do que você realmente deseja - e aumentará sua motivação para fazê-lo!
Como você se lembra, seu jogo de tabuleiro da vida contém imagens de tudo o que
você deseja fazer — e você moveu os itens mais importantes para o seu kanban para
que possa realizar essas metas.
Você também instalou a página Substituir nova guia Extensão do Chrome para que seu
kanban seja exibido automaticamente sempre que você abrir uma nova guia.
Esses são bons começos; aqui estão mais algumas maneiras de manter seus objetivos
à sua frente.
Use o Google Agenda — ou qualquer calendário on-line — para enviar lembretes

por e-mail todos os dias (ou a cada poucas horas).
Por exemplo, digamos que seu kanban inclua uma meta que diga: “Ganhe $ 50.000
em renda passiva mensal”. Você então cria um e-mail de lembrete
$ 50.000 em renda passiva mensal. Em seguida, você cria um e-mail de lembrete que diz:
“O que estou fazendo hoje para ajudar a criar minha renda passiva de $ 50.000 por mês?”
Use o seguinte modelo de e-mail:
“Eu realmente quero X. O que estou fazendo agora para conseguir isso?”
Confie em mim, receber esses lembretes por e-mail ajudará você a visualizar o sucesso
de forma contínua.
Você também pode adicionar lembretes em seu telefone. Uma maneira simples de
adicionar um lembrete recorrente é com o Wunderlist. Wunderlist é uma ferramenta
gratuita e popular que funciona em todos os principais dispositivos. Crie um To-Do e
defina-o como um lembrete recorrente para que você seja sempre lembrado de trabalhar
em sua tarefa mais importante. Aqui está um artigo de suporte explicando como
configurar lembretes com o Wunderlist.
Outras maneiras de visualizar seu sucesso:
Anote - de preferência em suas paredes, como Jack Nicholson em O Iluminado.
Use uma pulseira de aparência boba, como aqueles caras LIVESTRONG.

Compre pôsteres inspiradores.
Escreva seus objetivos em post-its; coloque-os pela casa, no volante, no rosto, etc.
Escreva seus objetivos em um quadro branco.
A visualização funciona? Sim. Sim.
Muhammad Ali imaginou vencer a luta antes de entrar no ringue…
Michael Jordan imaginou fazer a tacada da vitória antes mesmo de a jogada começar...
e...
Jim Carrey escreveu para si mesmo um cheque de $ 10 milhões - quando estava falido
- e passou a ganhar $ 20 milhões por filme.
Aqui está outro: Arnold Schwarzenegger ficou entediado depois de vencer o

concurso de fisiculturismo Mr. Olympia seis anos consecutivos. (Falando sobre um
fracassado.) Então ele visualizou receber $ 1 milhão por filme, escrever um best-seller,
possuir seu próprio negócio e fazer sexo com um Kennedy.
Como ele descreveu em seu livro de título apropriado , Arnold: “Em dois ou três
anos, consegui mudar meu corpo completamente. Isso me disse algo. Se
eu pudesse mudar tanto meu corpo, também poderia, com a mesma disciplina e
determinação, mudar qualquer outra coisa que eu quisesse. Eu poderia mudar
meus hábitos, toda a minha visão da vida.”
Uma palavra de advertência: a mera visualização não é suficiente. Pode, de fato,

ser prejudicial. um estudo na Universidade da Califórnia, em Los Angeles, reuniu-
se com os alunos 5 a 7 dias antes de um exame. Durante esse tempo, os
alunos foram solicitados a visualizar:
tirar uma boa nota,

estudar,
ambos,
ou nenhum.
Curiosamente, aqueles que visualizaram uma boa nota (o resultado) obtiveram

as notas mais baixas. O grupo que visualizou estudar (o processo para alcançar o
resultado) obteve melhores notas e relatou níveis de estresse mais baixos.
Como você pode ver no exemplo acima, é importante visualizar o que você quer e
como vai chegar lá. Porque, como o autor Joel Barker colocou com eloquência: “Visão
sem ação é um sonho. Ação sem visão é simplesmente passar o tempo. Ação
com visão está fazendo uma diferença positiva.”
OK, você aprendeu a visualizar o sucesso futuro. Agora vamos ver como cobrir o
seu traseiro com...
Método 2: A tática secreta usada pelo maior general do

mundo para garantir o sucesso
Napoleão conhecia o segredo para prosseguir.
Uma vez que seus soldados cruzaram uma ponte, ele comandou…
“Queime a ponte!”
Ao fazer isso, Napoleão removeu todas as dúvidas das mentes de seus soldados; eles não
podiam recuar e seguir em frente era sua única opção.
Você pode fazer o mesmo. Na próxima vez que você se deparar com uma tarefa difícil,
remova a opção de retirada. Queime as pontes.
Por exemplo, digamos que você e seus amigos queiram ir ao Mardi Gras.
Todo mundo está animado, mas ninguém reservou seus voos. Para garantir o sucesso, faça
com que seus amigos juntem seu dinheiro primeiro e depois comprem passagens aéreas
não reembolsáveis. Como eles estão investidos - e podem perder esse dinheiro resgatando -, é
mais provável que saiam.
Outro exemplo: digamos que você esteja treinando para uma maratona. Em vez de começar a
correr de sua casa, faça uma trilha circular. Como é um loop, é mais difícil para você simplesmente
virar. (Mais ou menos como os astronautas da Apollo 13; eles tiveram que dar a volta na lua para
voltar à Terra.)
Método 3: Vença a guerra; pule as batalhas
Como vimos, a força de vontade é finita; use sua força de vontade para vencer a guerra, não
apenas uma batalha.
Por exemplo, digamos que você queira reduzir a bebida. Cada vez que você recusa uma bebida,
você ganha uma batalha. Mas cada batalha reduz ainda mais sua força de vontade. Até
que, finalmente, você cede — e perde a guerra.
Então, ao invés de travar batalhas, vença a guerra: pare de comprar cerveja. Dessa
forma, você só precisa tomar uma decisão - em vez de dezenas.
Considere os dois seguintes:
Vença a guerra: “Não vou comprar cerveja”.

Vença a batalha: “Não vou abrir aquela deliciosa Guinness na minha geladeira...
ainda não vou abrir aquela deliciosa Guinness... ainda não... ah que diabos
é só um... três... sete... <blackout >.”
Quer cortar na TV? Cancele seu plano de cabo. Muito Facebook?

Deletar sua conta. Enviar mensagens de texto enquanto dirige? Guarde seu telefone no porta-
malas.
Tudo isso requer apenas uma decisão - o que o poupará de milhares de decisões
no futuro.
Também funciona para cultivar bons hábitos. Por exemplo, você quer aumentar
suas economias? Em vez de se lembrar de guardar dinheiro todos os meses - o que
esgota sua força de vontade -, estabeleça um plano de poupança automático. Você
pode fazer isso facilmente online com seu banco. Certifique-se de que o dinheiro seja
transferido para uma conta que você não pode acessar facilmente; em outras
palavras, não adquira um cartão de débito ou crédito para essa conta. Dificulte o
acesso - caso contrário, você ainda pode perder a guerra!
Método 4: Aumente as apostas e melhore suas chances

de sucesso em até 3x
Mencione seu objetivo publicamente - e machuque se você não seguir adiante.
Por exemplo: ofereça-se para doar dinheiro a uma organização que você detesta se
não cumprir.
StickK pode ajudar com isso. Você adiciona dinheiro à sua conta e declara seu objetivo. Se
você não atingir sua meta na data pretendida, seu dinheiro será automaticamente retirado de
sua conta. De acordo com StickK, adicionar apostas financeiras aumenta suas
chances de sucesso em até três vezes. Nada mal, hein?
Método 5: A técnica de “puxar o gatilho”
Você conhece a sensação: quando você tem uma grande ideia que mudará sua vida para
melhor - e você a esconde para nunca mais ser vista.
Não deixe isso acontecer! Trata disso. Imediatamente, se demorar cinco minutos ou
menos; se demorar mais, agende um horário para fazê-lo.
Por exemplo, sou péssimo em enviar e-mails para amigos. Então agora, quando o
pensamento me ocorre, envio um e-mail para eles imediatamente. Caso contrário, seria
um dia gelado no Hades antes de eu chegar lá.
Método 6: A técnica de Woody Allen
Woody Allen disse a famosa frase: “80 por cento do sucesso está aparecendo”. É o mesmo
com o cumprimento: não se preocupe em terminar; apenas apareça.
Por exemplo, quando não sinto vontade de escrever, digo a mim mesmo: “Vou escrever por
um minuto”. É isso. Muitas vezes, acabo escrevendo por 20 minutos ou mais.
Mesma coisa com o exercício. Não se preocupe em fazer uma rotina de 90 minutos.
Basta vestir a roupa de treino e andar pela casa. As chances são de que você se envergonhe
de malhar.
Método 7: Empilhe seus benefícios

Aqui está outra maneira de seguir em frente: da próxima vez que estiver com
preguiça, imagine os benefícios de seguir em frente. Por exemplo, imagine — o
mais especificamente possível — como você se sentirá lúcido, descansado e produtivo
quando terminar sua tarefa.
Em seguida, imagine o que acontecerá se você não concluir a tarefa: como você se
sentirá culpado, como está decepcionando alguém ou como o trabalho vai se acumular,
tornando mais difícil para você progredir.
Ao empilhar seus benefícios, você tem uma imagem clara do motivo pelo qual deve
prosseguir. Com essas imagens em mente, use a técnica de Woody Allen para
aparecer - e comece a ver o progresso imediatamente.
Método 8: O método 5x
Isso funciona muito bem para superar maus hábitos. Em vez de dizer "Vou querer
apenas um", force-se a dizer "Vou querer cinco - ou nada".
Os cigarros são um ótimo exemplo. Em vez de dizer “Vou fumar apenas um

cigarro”, diga “Vou fumar cinco cigarros, seguidos ou nenhum”. Na maioria das vezes,
você não fuma porque cinco parece um exagero.
Veja como o método 5x funciona? É bem sorrateiro. Você não está dizendo “eu não
posso fumar” (porque “eu não posso” é péssimo para seguir em frente). Em vez disso,
tenha uma escolha que lhe permita afirmar sua autonomia e decidir qual opção é a
certa para você. Além disso, você “arrumou o baralho” e fez com que não fumar
parecesse mais fácil do que fumar cinco cigarros. Coisas poderosas.
Método 9: A barra de progresso
Use uma barra de progresso para acompanhar seu progresso. Essa visualização ajuda
você a se manter motivado porque vê o progresso. Angariadores de fundos usam o
você fica motivado porque vê o progresso. Os arrecadadores de fundos usam o

medidor de “temperatura” – que mede quanto dinheiro eles arrecadaram no momento –
para convencer as pessoas a contribuir mais e atingir a meta.
Seu kanban é a barra de progresso perfeita. Ao concluir as tarefas, mova-as para a

coluna "Concluído" e maravilhe-se com o seu progresso. Estou lhe dizendo, a emoção
cinestésica de mover itens para a coluna “Concluído” nunca envelhece — especialmente
quando tem um impacto positivo em sua vida!
Método 10: A técnica “Antes disso”
Quando estiver tentado a fazer algo, diga “OK, vou fazer X… mas antes disso, vou fazer Y.”
Freqüentemente, seu desejo desaparecerá quando você voltar.
Por exemplo, decidi reduzir a bebida. Quando eu tinha vontade de tomar uma cerveja -
ou uísque de malte único - pensava comigo mesmo: "Claro, vou tomar uma cerveja - mas
primeiro vou dar uma caminhada curta". Se eu ainda quisesse uma cerveja quando
voltasse, eu tomaria uma. Mas, na maioria das vezes, eu esquecia tudo sobre isso.
Método 11: Use o planejamento if-then para aumentar o

comprometimento em até 113%
Foi comprovado que o planejamento se-então aumenta a probabilidade de uma

pessoa manter uma rotina em 133%.
Veremos a prova em um segundo; mas primeiro, veja como o planejamento if-then

funciona:
Pegue qualquer comportamento que você queira alcançar e anexe uma contingência a ele.
"Se ________, então ________."

Por exemplo: “Se for segunda, quarta ou sexta, vou correr por 30 minutos”.
Este é o processo exato que usei para correr meus primeiros 50k (31 milhas). Criei
uma planilha que incluía as distâncias que eu correria todas as segundas,
quartas e sextas-feiras. Então, lembrei a mim mesmo: “Se for segunda, quarta
ou sexta-feira, concluirei meu treino de corrida conforme descrito em minha
planilha”. O processo simples me permitiu treinar efetivamente por mais de
cinco meses e correr meus primeiros 50k, treinando apenas três dias por
semana. Rotina para a vitória!
E não sou só eu.
Em Sucesso: como podemos alcançar nossos objetivos, a Dra. Heidi Grant

Halvorson descreveu um estudo focado no planejamento se-então. No estudo,
os participantes foram convidados a planejar onde e quando iriam se exercitar.
Por exemplo, “se é segunda, quarta ou sexta-feira, vou correr no meu bairro”.
Os resultados? Vários meses depois, 91% dos planejadores if-then

continuaram a se exercitar, em comparação com apenas 39% do grupo de
controle - um aumento de 133%.
E não é só exercício...
outro estudo pela Universidade de Konstanz queria ver como o planejamento

se-então afetava o comportamento dos alunos. No experimento, os alunos
receberam intenções de objetivo simples (“Ignorarei as distrações!”)
As descobertas foram impressionantes. Como você provavelmente adivinhou,

os alunos que usaram a construção se-então melhoraram a proteção da tarefa (ou seja,
não estavam distraídos), tempos de resposta mais rápidos em uma tarefa de
categorização contínua e períodos mais curtos de atenção às distrações. Isso se
manteve independentemente do temperamento e da competência linguística das
crianças. Os alunos que usaram apenas as intenções de objetivo simples
(“Ignorarei as distrações!”) Não observaram nenhuma melhora.
Vale a pena repetir que os alunos que usaram o planejamento se-então

distraíram-se com menos frequência — e por períodos de tempo mais curtos —
do que os alunos que não usaram o planejamento se-então.
Então, vimos que o planejamento se-então funciona. Mas por que? Existem duas
razões. A primeira razão é que nossos cérebros são programados para
contingências, como “Se um macaco joga cocô em mim, abaixe-se”. É assim que
aprendemos e desenvolvemos nosso pensamento — portanto, faz sentido usar essa
linguagem para alterar nosso comportamento. A segunda razão é que o
planejamento se-então cria uma ligação em seu cérebro entre seu gatilho (o “se”) e
sua ação (o “então”).
Agora, anote seus objetivos usando declarações if-then. Aqui está uma tabela elegante
para você começar:
Lembre-se do estudo sobre como dizer “eu não” é 64% mais eficaz do que dizer “eu
não posso”? Tire proveito de ambos: combine “eu não” com uma construção se-então
para efeito máximo.
Assim, por exemplo:
Se for dia de semana, não como lanches não saudáveis Se

estou trabalhando, não trabalho depois das 17h
Se for cola, não cheiro Se as
pessoas estão falando mal de alguém pelas costas, não cheiro
contribuir para a conversa
Imprima e preencha este elegante “Se_____, então eu não ______.” lembrete e

pendure-o em algum lugar visível.
Lembre-se, você pode obter este recurso (e inúmeros outros) em

Se você leu esta seção, então você entende o poder do planejamento se-então...
Se você deseja desenvolver uma rotina e atingir seus objetivos, use o planejamento if-
then para cada rotina...
E se você quiser melhorar seu acompanhamento, aplique os 11 métodos que

abordamos neste capítulo.
Seguido? Faça isso a seguir
Como discutimos, você quer uma descarga de dopamina para seguir em frente. Portanto,
para cada tarefa concluída em seu kanban:
Parabenize-se por um trabalho bem feito. (Eu sei que isso parece cafona,
mas está provado que funciona. Portanto, diga a si mesmo “Consegui!” sempre
que continuar terminando um capítulo.)
Mova o item do seu kanban para a coluna “Concluído”. Isso o torna
consciente - tanto visual quanto cinestesicamente - de sua realização.
Resumo:
Neste capítulo, você aprendeu que a força de vontade é limitada — e como os hábitos
não drenam a força de vontade, eles são mais eficazes para prosseguir.
Você também aprendeu sobre a importância da dopamina para a formação de novos

hábitos e que pode aumentar naturalmente seus níveis de dopamina seguindo e
parabenizando-se por um trabalho bem feito.
Você também aprendeu 11 métodos diferentes para seguir em frente, que você pode
usar na próxima vez que procrastinar.
Esses 11 métodos são:
1. Visualize o sucesso: coloque lembretes de seus objetivos por toda parte.

2. Queime as pontes: torne impossível voltar atrás.
3. Vença a guerra; pule as batalhas: tome uma decisão que resolva o
problema, em vez de dez pequenos.
4. Aumente as apostas: mencione seu objetivo publicamente - e faça doer se
você não segue adiante.
5. A técnica de “puxar o gatilho”: se você tem uma grande ideia, coloque-a em prática.
Agora.
6. A técnica de Woody Allen: apenas apareça e veja o que acontece.
7. Empilhe seus benefícios: Visualize os benefícios de seguir adiante.
8. O método “5x”: Isso funciona muito bem para superar maus hábitos.
Em vez de dizer “Vou querer apenas um”, force-se a dizer “Vou querer apenas
cinco”. São cinco ou nada.
9. A barra de progresso: acompanhe seu progresso visualmente. Seu kanban
funciona bem para isso.
10. A técnica “Antes disso”: Quando estiver tentado a fazer algo, diga “OK, farei X…
mas antes disso, farei Y.” Freqüentemente, seu desejo desaparecerá quando
você voltar.
11. Planejamento se-então: pegue qualquer comportamento que você queira alcançar e
anexe uma contingência a ele. Por exemplo: “Se for segunda, quarta,
ou sexta-feira, então vou correr por 30 minutos.

Use as 11 técnicas para melhorar seu acompanhamento.

Parabenize-se ao seguir em frente - e aproveite a descarga de
dopamina!
Conclusão: o que fazer a seguir
“Não adianta voltar para ontem, porque eu

era uma pessoa diferente naquela época.”
ÿLewis Carroll, Alice no País das Maravilhas
Nesta seção, revisaremos tudo o que você aprendeu e o amarraremos em um formato

fácil de seguir.
Lembre-se: ação = resultados.
Prometo que você obterá ótimos resultados se seguir as etapas descritas abaixo.
Cada etapa foi projetada para levar menos de cinco minutos, para que você veja os
resultados imediatamente.
Antes de chegarmos à parte “faça isso, agora faça aquilo”, quero que você saiba o
quanto estou feliz por você ter lido 10x Life.
Você aprendeu como encontrar seu propósito, priorizar seus objetivos, otimizar seu fluxo de
trabalho e maximizar sua força de vontade. Você também aprendeu como construir
rotinas sólidas, bloquear distrações e usar 11 técnicas diferentes para seguir em frente.
E depois de implementar o que aprendeu, você terá mais clareza e menos estresse.
Você será mais feliz, mais saudável e mais rico — ou o que mais desejar. Basta trabalhar
o sistema e você estará pronto para ir.
O que fazer a seguir
Agora que nos aproximamos do final deste livro, gostaria de lhe pedir um favor
rápido. Compre 1.000 exemplares deste livro e envie para todos os seus amigos!
Estou brincando. Na verdade, vou pedir um favor bem menor, que é fazer uma das
três coisas:
1. Deixe uma avaliação honesta na Amazon (porque isso ajudará outras pessoas
a obter valor deste livro e me inspirará a escrever outro livro!).
2. Obtenha seu curso gratuito —que inclui recursos deste livro mais alguns
itens extras—em www.10xtoday.com/life-resources (porque você
obterá ainda mais valor deste livro).
3. Mantenha-me informado sobre sua vida 10x. Mande-me um e-mail para
adam@10xtoday.com e me diga o que você está fazendo. Eu adoraria ouvir
de você. E deixe-me saber o que devo escrever a seguir :)
Tudo bem, vamos seguir em frente antes que eu fique com os olhos cheios de lágrimas. A
seção final resume o que você precisa fazer. Considere esta sua lista de verificação para viver uma
vida 10x maior.
Lista de verificação de vida 10x
Este é o alicerce sobre o qual o restante deste livro está assentado — portanto, não pule
esta etapa.
Para definir seu propósito, responda às 10 perguntas a seguir da forma mais honesta
possível:
Quais são meus dons naturais?

O que eu amo fazer?
Quando me sinto mais vivo?
O que eu sou apaixonado?
Quem me inspira? O que eu mais admiro neles?
O que os outros sempre disseram que eu sou realmente bom?
O que eu mudaria no mundo se pudesse?
Se eu pudesse escrever minha própria história de vida no final da minha vida, o que eu
gostaria de colocar nessa história?
O que eu tentaria se tivesse sucesso garantido?
Como minha vida mudaria se eu nunca tivesse que trabalhar outro dia? O que eu
faria mais? O que eu faria menos? O que eu começaria a fazer? O que eu
pararia?
Capítulo 2: Identifique e priorize seus objetivos
Responda às 10 perguntas a seguir para revelar exatamente o que você quer na vida:
O que eu quero fazer?

O que eu quero ser?

O que eu quero ver?
Para onde eu quero ir?
O que eu quero ter?
Com quem eu quero passar mais tempo?
Qual seria a coisa mais divertida de se fazer?
Qual atividade eu quero parar de fazer?
O que está faltando na minha vida?
O que está me impedindo de alcançar tudo nesta lista?
Então,
Crie uma conta no Trello (ou use papel e caneta).

Use o modelo Trello criado aqui: www.10xtoday.com/life
recursos.
Responda às perguntas da maneira mais honesta possível.
Adicione fotos a cada cartão.
Em cada coluna, liste cada cartão por prioridade, começando de cima para
baixo.
Mova as duas primeiras cartas de cada coluna para a primeira coluna.
Priorize os cartões na primeira coluna, com o cartão de maior prioridade no
topo.
Crie um lembrete em seu calendário para revisar seu jogo de tabuleiro em seis
meses para garantir que seus objetivos ainda sejam relevantes.
Capítulo 3: Otimize seu fluxo de trabalho
Crie um novo quadro e chame-o de “Kanban”.

Abra seu jogo de tabuleiro da vida no Trello.
Copie as cartas na primeira coluna do seu Jogo de Tabuleiro da Vida e mova-as
para o seu quadro “Kanban”. Coloque esses cartões na coluna “To-Do”.
Certifique-se de que cada cartão seja uma meta SMART; que seja específico,
mensurável, atingível, realista e oportuno.
Para tornar o cartão oportuno, use o recurso “Due Date” do Trello para adicionar um
Data específica.
Esvazie sua mente colocando TUDO em sua cabeça na coluna backlog de seu kanban.
(Enlouqueça aqui; o backlog só vai aumentar com o tempo, e isso é bom - se você não
estivesse escrevendo, tudo isso ainda estaria na sua cabeça.)
Mova os cartões que são importantes e necessários para a coluna “Afazeres”.
Opcional: Se você tem tarefas diárias e não quer adicioná-las ao seu kanban todos os
dias, crie cartões recorrentes automáticos usando o Zapier. Este artigo explica como.
Capítulo 4: Maximize sua força de vontade
Identifique quando você se sente esgotado - e resolva isso. É porque sua glicose
está baixa? Você está de mau humor? Ou seu trabalho parece sem sentido? Depois
de identificar a causa, tome medidas para corrigi-la.
A solução pode ser tão simples quanto beber um copo de limonada, assistir ao vídeo
de um gatinho ou explicar por que seu trabalho é importante.
Tome menos decisões. Cada decisão drena sua força de vontade; economize sua força
de vontade para decisões importantes e use rotinas para o resto.
Faça as mesmas refeições. Use as mesmas roupas. Abrace rotinas - na maioria das
vezes.
Capítulo 5: Crie rotinas sólidas como uma rocha
Estabeleça - e cumpra - uma rotina diária.

Use gatilhos emocionais (positivos e negativos). Exemplo: usar o mesmo local para
trabalhar, ouvir a mesma música, etc.
Use ritmos ultradianos; trabalhar não mais do que 90 minutos de cada vez.
Apareça para trabalhar - mesmo que não esteja com vontade.
Faça o que é mais importante, primeiro. Sua força de vontade diminui ao longo do dia.
Estabeleça limites rígidos para o seu dia - e cumpra-os impiedosamente.

Faça o seu trabalho mais gratificante e desafiador primeiro.
Planeje amanhã, hoje.
Use a técnica do “hábito de pedir carona” para combinar vários hábitos.
Comece todos os dias com seu kanban. Esvazie sua mente na coluna
backlog para começar com a cabeça limpa.
Selecione a coisa mais importante a fazer hoje. Mova este item para sua coluna
“fazendo” em seu kanban (se ainda não estiver lá).
Divida tarefas maiores em tarefas menores e separadas - e coloque-as em seu
kanban. Isso fará com que seu trabalho pareça mais gerenciável e você
não procrastinará.
Perdoe-se por procrastinar. Mas se seu parceiro está procrastinando, não
faça o trabalho por ele. Espere-os; caso contrário, você está apenas habilitando-os!
Opcional: experimente o StayFocusd para ajudá-lo a bloquear as distrações.
Capítulo 7: Acompanhamento
Use as 11 técnicas para melhorar seu acompanhamento.

Essas 11 técnicas são:
Visualize seu sucesso
O Napoleão (queimar pontes)
Vença a guerra, pule as batalhas
Aumente as apostas
A técnica de “puxar o gatilho”
A técnica de Woody Allen
Empilhe seus benefícios
O método 5x
A barra de progresso
A técnica "Antes disso"

Planejamento
do tipo "se-então " Parabenize-se quando seguir em frente - e
aproveite a descarga de dopamina!
Bem, buscador da verdade, espero que tenha gostado do livro

tanto quanto eu gostei de escrevê-lo. Foi um passeio incrível e estou
ansioso para ver seus comentários na Amazon - e em 10xToday.com!
Saúde,
Adão Costa
Vancouver, BC, Canadá
Gostou do livro? Obtenha mais

“bombas de Adam” em 10xToday.com.
Obtenha seu curso gratuito

aqui: www.10xtoday.com/life-resources.
E se você deixar uma crítica na Amazon,

darei um grande abraço em nosso
próximo livro! Clique aqui agora
para deixar sua opinião.

10x Life - A Breakthrough System To Improve Focus, Develop Productive Habits, and Maximize Willpower-In 5 Minutes A Day (PDFDrive)

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Um sistema inovador para melhorar o

Por Adão Costa

Copyright © 2016 Adam Costa

Todos os direitos reservados. Sem limitar os direitos sob os direitos autorais

Para solicitações de permissão, envie um e-mail para info@10xtoday.com.

Gostou do livro? Obtenha mais “Adam-bombs” em 10xToday.com.

Introdução: O que você

“Se você não sabe para onde está indo,

Este é um livro sobre três coisas:

1. onde você está na vida, 2.

Este livro não é sobre Batman, bêbados ou concursos de comedores de maionese.

Vai ser divertido, eu prometo.

Preparar? Então vamos começar com uma história rápida:

Um bêbado perde suas chaves e as procura debaixo de um poste de luz. Um policial

"Estou procurando minhas chaves", diz ele. “Eu os perdi lá.”

“Porque” respondeu o bêbado. “A luz é muito melhor aqui.”

10x: o ato de melhorar dez vezes. (Uma melhoria

Exemplo: Michael costumava correr 1 milha.

mesmo 2x. Ou mesmo 5 por cento. Isso ainda é uma melhoria, e as

Pergunte a si mesmo, e se você pudesse:

Aumentar sua renda em 10x?

Neste livro, você descobrirá como:

defina o que você quer da vida (e como conseguir). Aumente

defina seus objetivos — de uma maneira divertida e fácil, semelhante a um jogo de

Quem sou eu - e como posso ajudar

Olá, meu nome é Adão Costa. Minha esposa, Darcie Connell, e eu

Então eu decidi fazer uma mudança, e isso é...

O que acabou sendo a jornada

Eu leio tudo sobre desenvolvimento pessoal...

Passei por centenas de estudos científicos secos e chatos...

E sabe de uma coisa? Valeu a pena. Só um pouco no começo - e depois muito.

Darcie e eu abrimos vários negócios. Alguns conseguiram; muitos não. Graças

Em seguida, voltamos para o Vale do Silício - onde ambos crescemos - e me deparei

A partir daí, as coisas aceleraram. Continuamos a lançar novos negócios e começamos

obtenha um senso claro de propósito,

orçar sua energia e força de vontade,

Vendo esses resultados, percebi que…

Resultados 10x são o resultado de

Para ser feliz devemos ter um propósito.

E por falar em resultados, mostrarei o desempenho de cada técnica — geralmente em

Afirmação: na terminologia da Nova Era,

Lei da atração: ao pensar em

Embora haja benefícios no pensamento positivo e na motivação, é impreciso — e

Esse tipo de conselho incompleto é pensamento preguiçoso ou óleo de cobra

Por exemplo, eu também:

desfrutei de maior paz de espírito, tive

O que você terá neste livro

PARTE 1: ZOOM OUT

Capítulo 2: Identifique e priorize seus objetivos. Mostrarei uma ferramenta gratuita

Capítulo 7: Siga em frente. Você descobrirá 11 técnicas diferentes para fortalecer

Observação: embora você possa pular adiante, recomendo fortemente que

Como diz o Rei em Alice no País das Maravilhas :

“Comece pelo começo... prossiga até chegar

Então vamos começar, certo?

Importante: Como tirar o máximo

Antes de mergulharmos, duas coisas:

Em segundo lugar, obtenha seus recursos e bônus exclusivos para

Capítulo 1: Encontre seu propósito

Apresentando uma maneira divertida e fácil de

“Sua verdadeira paixão deve ser como

Neste capítulo, você descobrirá: