O HÁBITO MAIS IMPORTANTE

A ,

RAFAEL DUCKER
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A ,
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Em Hábitos em 21 Dias eu ensino detalhes que utilizo para criar
hábitos permanentes, que você pode adaptar a qualquer área de
sua vida (saúde, trabalho, amor, etc). Este livro se encaixa
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21-
O
"Sempre quis ser artista e escritor, mas também sabia que exigia
muita prática. Agora, depois de 109 dias, tenho a integridade e
confiança para me considerar um artista visual e escritor. Este livro
ajudará você a se transformar na pessoa que quer ser e incentivará
a sua paixão com disciplina."
-Javier Fuentes C.

"Você se esforça para fazer coisas que você gostaria de fazer? Eu

também tinha dificuldades. Este livro ensina mais do que hábitos...
ensina como funciona o seu cérebro e como você pode controlá-lo
para conseguir coisas poderosas em sua vida. Uma vez que
entenda o pano de fundo deste livro, um mundo de oportunidades
se abre diante de você, e o único limite para alcança-las é você."
-Macarena Inostroza A.

"Se eu tivesse que representar este livro com uma frase, sem
dúvida, seria a seguinte: Dê um peixe a um homem e este comerá
por um dia, ensine um homem a pescar e comerá todos os dias."
-Constanza Vega M.

"Exercitar-me, ler e escrever agora faz parte da minha identidade.

Nada acontece por mágica, da noite para o dia...melhor ainda,
ocorre em pequenos períodos de 15 minutos diários."
-Sofia Nunes A.
"O livro me ajudou a melhorar áreas vitais da minha vida, quando
nada funcionava, por meio de um conceito fantástico. Espero que
cada um de nós possamos fazer mudanças similares com este
livro."
-André Toledo G.

"O livro foi escrito de uma forma tão fácil de entender, que você
pode terminar em 2 ou 3 dias. Recomendado para todos quem
querem tomar ação para mudar a qualidade de sua vida."
-David Gusmão S.

"O autor (Rafael Duran) explica o funcionamento da estratégia e

como ela foi projetada para ser aplicada em qualquer área da nossa
vida. Explica o funcionamento que move esta máquina e para ser
sincero, eu me sentia tolo no começo realizando hábitos tão
simples, como se não fizesse nada, mas a verdade é que era um
exercício de compromisso por trás de cada desculpa do meu
cérebro.
Se quiser gerar mudanças em sua vida, este será o seu mantra:
Hábitos + Consistência + Ação = Bons resultados
Nem todos os livros criam mudanças reais na vida das pessoas.
Este é um deles."
-Roberto Bravo E.
"Eu tenho certeza que você também é um Procrastinador Crônico.

A minha realidade era a seguinte; ficava constantemente afundado

em minha cadeira, relaxado e murmurando mentalmente que eu não
posso fazer nada. Mesmo que realmente quisesse fazer algo, me
custa muito levantar a mão e começar a trabalhar. Sou um expert
em fazer nada e perder tempo.
Era muito fácil gastar tempo fazendo coisas que não me
beneficiavam, e o pior que é que estava ciente disso e não
conseguia mudar.
Este livro me ajudou a quebrar minhas barreiras e limites mentais:
Comecei de forma simples: 1 agachamento diário, 1 minuto de
caminhada no parque, ler uma página diária... passaram 24 dias
desde que comecei, e sinto que cada dia é uma conquista. Meu
hábito de ler uma página diária resultou em terminar 4 livros, nas
últimas 3 semanas. A caminhada de 1 minuto no parque me permitiu
vencer o meu temor injustificado do escuro e, de passagem, a me
relacionar com mais pessoas. Eu me sinto uma pessoa
completamente nova, segura e com sonhos a realizar"
-Leonardo Santelices T.
P
O mundo dos livros de autoajuda é dividido em dois grupos. Por um
lado, estão os autores que propõem que as mudanças devem ser
externas: o leitor deve modificar suas ações. Por outro lado, estão
os autores que propõem que as mudanças devem ser internas: o
leitor deve modificar suas atitudes. Ou seja, uns se preocupam com
o que, outros se preocupam com o porquê.
No entanto, são poucos os autores que se concentrar no que
realmente interessa aos leitores: o como.
Após vários anos experimentando diversas estratégias de
desenvolvimento pessoal, sem sucesso, decidi tentar algo novo. Em
vez de definir grandes objetivos para melhorar a minha vida, me
propus pequenos desafios diários. Ao ultrapassar esses pequenos
desafios, fui criando hábitos que, apesar de parecer insignificantes
no início, resultaram em profundas mudanças com o passar do
tempo.
Neste livro provo que as estratégias de desenvolvimento pessoal
mais populares são inconsistentes e, portanto, pouco confiáveis.
Explicou também a estratégia de pequenos hábitos, como uma
alternativa eficaz e confiável, que garante resultados duradouros.
O Hábito mais Importante está dividido em três partes, com oito
capítulos no total. Nos primeiros três capítulos, apresento o conceito
de pequenos hábitos e explico por que criar hábitos permite obter
grandes resultados, graças à força de vontade. Nos próximos dois
capítulos ensino sobre o funcionamento do cérebro e mostro como
treiná-lo para se adaptar aos pequenos hábitos. Nos últimos três
capítulos dou conselhos práticos para aplicar a estratégia dos
pequenos hábitos na vida cotidiana.
Ao final de cada capítulo inclui um pequeno desafio que você pode
encarar a partir do momento em que o ler. A ideia desses desafios é
colocar em prática o que você aprendeu neste capítulo, e começar a
desenvolver seus próprios pequenos hábitos.
Ao terminar de ler O Hábito mais Importante, e ao começar a aplicar
os métodos e dicas que apresento, você terá uma oportunidade real
de mudar a sua vida. Lembre-se que você não é o problema: o
problema é a estratégia com a qual enfrenta os desafios de sua
vida.
S
Antes de começar, eu tenho um presente para você.
O que dizem os leitores
Por que eu escrevi este livro
Capítulo 1: O Que São Os Pequenos Hábitos e Como Irão Mudar a
Sua Vida
O desafio que mudou a minha vida
O que são e que não são os pequenos hábitos
Os benefícios para os pequenos hábitos
Desafio do Capítulo 1
Capítulo 2: A Importância De Criar Hábitos Hoje, Não Amanhã
Como os hábitos agem sobre o cérebro
Como combater a resistência a criar novos hábitos
Desafio do Capítulo 2
Capítulo 3: Ingredientes-Chave Para Obter Grandes Mudanças:
Motivação e Força De Vontade
Os problemas para se manter motivado
A força de vontade funciona sim
Como os pequenos hábitos aumentam sua força de vontade
Desafio do Capítulo 3
Capítulo 4: Como Funciona o Seu Cérebro e Como Reprogramá-lo
Um órgão estável e difícil de treinar
O córtex pré-frontal
Os gânglios basais
Desafio do Capítulo 4
Capítulo 5: Como Treinar o Seu Cérebro Para Aprender Pequenos
Hábitos dia a dia.
 Por que outras estratégias de desenvolvimento pessoal falham
Os pequenos hábitos podem representar velhos hábitos
Pequenos hábitos e força de vontade: a fórmula do sucesso
Desafio do Capítulo 5
Capítulo 6: Aprendendo Com Os Melhores - Pequenos Hábitos Das
Pessoas Mais Bem-Sucedidas Do Mundo
Pessoas bem-sucedidas que aplicam a técnica de os pequenos
hábitos
Exemplos de pequenos hábitos que podem melhorar a sua vida
Aptidão Física
Aptidão Mental
Saúde
Felicidade
Produtividade
Negócios
Outras categorias
Desafio do Capítulo 6
Capítulo 7: Os Sete Passos Para Alcançar Grandes Resultados
Cria um plano de pequenos hábitos
Plano semanal
Plano individual
Encontre o motivo de cada pequeno hábito
Crie um programa de recompensas
Escreva tudo
Reduza a sua estratégia ao mínimo
Cumpre com o seu plano
Procure sinais de novos hábitos
Os 5 principais sinais são:
Desafio do Capítulo 7
Capítulo 8: As Sete Regras Universais Dos Pequenos Hábitos
 Nunca trapaceie
Alegre-se com seus progressos
Se recompense seguidamente
Mantenha-se prudente
Se encontrar resistência, reduza a sua estratégia
Pense no simples, que é a sua estratégia
Lembre-se que nenhuma etapa é demasiado pequena
Desafio do Capítulo 8
Reflexões Finais
Uma última palavra...
C 1: O Q S O P
H C I M S V

Este primeiro capítulo serve como uma introdução ao conteúdo do

livro. Em primeiro lugar, vou explicar brevemente as circunstâncias
que me levaram a conhecer a estratégia dos pequenos hábitos. Em
seguida, dou uma definição formal que nos permite estar em
sintonia com relação ao que são os pequenos hábitos, em oposição
a outros conceitos semelhantes, mas que não se aplicam no
contexto deste livro. Por último, faço um breve resumo dos
benefícios obtidos ao aplicar a estratégia dos pequenos hábitos,
incluindo alguns exemplos práticos.
 O
Descobri a estratégia dos pequenos hábitos de forma acidental.
Apesar de ser um assíduo leitor de livros de autoajuda e
desenvolvimento pessoal, não foi através de um livro que conheci o
método dos pequenos hábitos. Não o ouvi no rádio ou foi
recomendado por um amigo. Descobri a estratégia dos pequenos
hábitos sozinho.
Eu nunca fui uma pessoa atlética, mas sempre soube que o
exercício deve ser uma parte importante na vida de cada pessoa.
Por isso mesmo, cada vez que eu enfrentava um momento difícil na
minha vida, recorria ao exercício como solução. Em cada uma
dessas oportunidades, os fatos se repetiam quase sem variações.
Acontecia um problema, então, eu me sentia triste ou com raiva por
alguns dias, até que eu decidia que não podia continuar assim. E
então eu me estabelecia um desafio absurdamente difícil, em geral,
correr cerca de 20 quilômetros. Mas, é claro, nunca conseguia.
Não tinha nenhum treino. Por que pensava que poderia correr 20
quilômetros? Voltava para minha casa carregado de frustração, e a
minha vida seguia o seu rumo normal. Mas não corria até ter outro
problema e estabelecer novamente o desafio de correr 20
quilômetros.

Tudo mudou sem planejamento. Uma manhã ensolarada encontrei

os meus tênis de corrida enquanto organizava meu guarda-roupa.
Me dei conta de que só tinha usado quando estava triste ou com
raiva, tentando correr 20 quilômetros, mesmo sabendo que não
conseguiria. E então pensei: por que não os usar somente quando
estiver feliz e tranquilo?
Sem me dar conta, havia apresentado um desafio que mudaria
minha vida para sempre. Me propus colocar os tênis todas as tardes
em que eu me sentisse feliz e tranquilo, e correr tanto quanto
quisesse. Não era um desafio absurdamente difícil como os
anteriores, mas um simples desafio diário que não exigia mais do
que um mínimo de força de vontade.

O efeito foi imediato. Em poucos dias conseguiu correr alguns

minutos, sem me cansar. Em poucas semanas estava correndo
vários quilômetros. Depois de alguns meses, pude superar a marca
que eu tinha estabelecido tantas vezes: corri 20 quilômetros. A
melhor parte de correr era que só corria quando eu me sentia feliz e
tranquilo, e ao terminar de correr e me sentia ainda mais feliz e
ainda mais tranquilo.
A realidade é que esse simples desafio que eu tinha me proposto no
início - correr todos os dias em que estivesse feliz - se transformou
em um pequeno hábito.

Nunca deixei de correr. Saio todas as noites, mesmo quando me

sinto cansado, triste ou com raiva. Correr se tornou uma
necessidade que me trouxe grandes resultados. E foi assim que
descobri os benefícios dos pequenos hábitos.

Desde então, tenho me dedicado ao estudo dos pequenos hábitos.

O que são? Por que são tão eficazes? O que é necessário para criar
pequenos hábitos? Estas e outras perguntas me levaram por um
caminho que eu nunca pensei que percorreria. Para poder entender
completamente a estratégia dos pequenos hábitos, tive inúmeras
conversas com cientistas, médicos, psicólogos e empresários. Cada
um deles trouxe um novo ponto de vista, apoiado por hipóteses,
teorias e exemplos.
Com o passar dos anos fui desenvolvendo minha própria versão da
melhor estratégia de desenvolvimento pessoal que eu conheci até
agora: os pequenos hábitos.
 O

Em primeiro lugar, devemos ter uma definição precisa que não dê

lugar a confusões. O que são os pequenos hábitos?
Neste livro, vamos chamar de pequenos hábitos as ações repetidas
frequentemente como resultado de um treino voluntário com o
objetivo de melhorar a qualidade de vida. Os pequenos hábitos dos
quais falaremos, podem ser voluntários ou involuntários, mas é
importante que sejam criados com o fim de obter um resultado
positivo.
Nos referimos a essas ações, como pequenos hábitos, porque eles
são uma redução dos hábitos maiores que tentamos alcançar. Desta
forma, se o meu objetivo era criar o hábito de correr 20 quilômetros,
o pequeno hábito associado seria correr apenas 1 km.

Se você pretende melhorar a sua vida e ter pensamentos positivos a

cada hora, um pequeno hábito associado seria ter pensamentos
positivos uma vez por dia. Se você quiser escrever uma canção por
dia, um pequeno hábito associado seria aprender a escrever um
verso por dia.

Os pequenos hábitos são o primeiro passo no caminho para

alcançar coisas maiores. É importante ter em conta que, se seus
objetivos são muito grandes ou difíceis, vai ser difícil conseguir. Mas
se você der pequenos passos, passos bem pequenos, aí sim,
poderá chegar ao seu objetivo inicial.
O poder dos pequenos hábitos está na simplicidade de superar os
pequenos desafios. Trata-se de uma estratégia em que cada etapa
é tão simples que você não terá dificuldades em chegar ao estado
mental necessário para superá-la. E quando o fizer, receberá a sua
recompensa. Ao repetir estes pequenos desafios estará treinando o
seu cérebro até que as suas ações não sejam mais sentidas como
desafios que exigem uma recompensa, mas simplesmente...
hábitos.

Por que estabelecer desafios tão pequenos? Porque a força de

vontade que você precisa para obter um resultado positivo é
surpreendentemente pequena, mas os benefícios são inúmeros.

Considere novamente o meu exemplo. Meu pequeno desafio

consistia em simplesmente começar a correr, sem importar por
quanto tempo. A única força de vontade que me exigia era a
necessária para colocar meus tênis e sair para a rua. Mas uma vez
que conseguia superar essa resistência inicial, gostava tanto da
experiência que o fazia várias vezes, e cada vez corria durante mais
tempo. Não tenho dúvidas de que, se o desafio fosse maior - por
exemplo, me obrigar a correr 5 km - não teria conseguido chegar tão
longe como eu cheguei.

Outro benefício dos pequenos hábitos é a sensação de sucesso

imediato. Pense no seguinte: Como se manter motivado, se sente
que falha constantemente? A estratégia dos pequenos hábitos está
baseada em etapas e desafios tão simples que são praticamente
impossíveis de falhar. O único requisito é ter uma força de vontade
mínima, mas isso não é difícil, já que a cada dia você vai sentir a
satisfação das recompensas.

O que acontece quando um pequeno hábito não é algo positivo?

Lembro-me de uma oportunidade em que uma mulher me contou
que tinha começado a fumar com o objetivo de perder peso. Ela
sustentava que havia desenvolvido o "pequeno" hábito de fumar um
cigarro antes de cada refeição para reduzir o apetite, e assim comia
menos. Desta forma, obtinha um resultado positivo. Então, fumar
poderia ser considerado como um pequeno hábito?
A resposta é não. Fumar é um vício, e é o oposto de um pequeno
hábito. Os pequenos hábitos são ações positivas, com o objetivo de
obter resultados positivos. Portanto, os pequenos hábitos podem ser
mantidos durante toda a vida, uma vez que eles têm um saldo
positivo em nossa vida.

E este não é o caso com fumar, consumir drogas, e outros vícios.

Pode ser que vejamos um benefício a curto prazo, mas, sem dúvida,
não constituem ações que possam ser repetidas sem
consequências negativas.

Uma vez que mencionamos vícios, é necessário mencionar que a

estratégia dos pequenos hábitos não é a mais indicada para superar
maus hábitos. Sim, há outros processos psicológicos que podem
ajudar, mas o recomendável é sempre procurar a ajuda de
profissionais.

Mas os pequenos hábitos podem ser complementares aos maus

hábitos, corrigindo as origens de muitos destes. A preguiça, a
procrastinação e o medo, muitas vezes dão origem a vícios, mas é
possível representar estes hábitos negativos por outros positivos. É
difícil ter medo ou perder tempo quando se desenvolvem pequenos
hábitos com recompensas positivas. E é muito simples de fazer. A
maioria de nós desenvolvemos hábitos negativos - que levam ao
vício - porque não conhecemos as alternativas. Ou talvez as
conheçamos, mas nos parecem distantes e muito difíceis de
alcançar. É por isso que, através de pequenos desafios, com
recompensas que nos façam sentir melhor, podemos desenvolver
pequenos hábitos. Esses pequenos hábitos nos ajudam a recuperar
a confiança, e, em seguida, a esperança. E essa esperança é o que
nos ajuda a eliminar todos os hábitos negativos e substituí-los por
hábitos positivos.

A estratégia dos pequenos hábitos é baseada em um princípio muito

simples: o primeiro passo é sempre o mais difícil. Antes de dar o
primeiro passo, temos medo, temos dúvidas e temos incerteza. O
que acontece se nos comprometemos a dar um pequeno passo com
a garantia de que tudo ficará bem? Então eliminamos o medo,
eliminamos as dúvidas, eliminamos a incerteza. A única coisa que
resta é a confiança de que, após esse primeiro passo, virá um
segundo passo, depois um terceiro e assim por diante, até que
estejamos correndo.
 O
A estratégia dos pequenos hábitos é uma das estratégias de
desenvolvimento pessoal mais eficazes e eficientes. O princípio
básico, como já expliquei, consiste em ganhar recompensas pela
superação de pequenos desafios de forma repetitiva, de forma que,
com o tempo, se criem pequenos hábitos que nos ajudem a
alcançar grandes resultados.
Mas quais são os benefícios concretos dos pequenos hábitos?
Em primeiro lugar, os pequenos hábitos nos ajudam a sair da nossa
zona de conforto. A zona de conforto é formada por todas as coisas
que podemos fazer, dizer e pensar com tranquilidade e alegria.
Dentro de nossa zona de conforto encontramos situações como
estar sentados assistindo televisão ou comer uma pizza em casa no
sábado à noite. Este tipo de atividades, muitas vezes, nos deixa
satisfeitos.
Agora vemos o que está por fora da nossa zona de conforto. São
atividades que não apreciamos, atividades que nos deixam
nervosos, cansados ou assustados. Ainda que sejam atividades que
realmente gostaríamos de fazer.
Fora de sua zona de conforto estão os seus objetivos. Fora de sua
zona de conforto se encontram seus sonhos. Perda de peso.
Escrever um livro. Tocar um instrumento musical. O motivo por que
seus sonhos estão fora de sua zona de conforto é porque exigem
trabalho e esforço conquistá-los. E assim deve ser.
A maioria das pessoas vê seus sonhos fora da sua zona de conforto
e decidem que farão tudo o que for necessário para conquistá-los.
Esta estratégia geralmente funciona em filmes, mas não na vida
real. Se você pretende sair de sua zona de conforto e alcançar os
seus objetivos, o subconsciente em seu cérebro não fará outra coisa
que lembrá-lo de como é difícil, que tem medo, como está
desconfortável, até que você volte à tua zona de conforto.
De fato, a estratégia de fazer o que é necessário é geralmente
obtida a partir de uma luta entre o esforço que sair de sua zona de
conforto e a sua motivação requerem. Se você tem motivação
suficiente, é possível que consiga seu objetivo, mas não conseguirá
criar um hábito duradouro. Será uma questão de tempo antes que
sua motivação acabe e você volte para sua zona de conforto.
A estratégia dos pequenos hábitos é diferente. A ideia é sair o
mínimo necessário da zona de conforto. Sofrer o mínimo
necessário, obter a sua recompensa, e repeti-lo no dia seguinte.
Pode parecer que você não está fazendo um sacrifício muito
grande, e essa é exatamente a ideia. Com os pequenos hábitos
você sentirá que o esforço é pouco, e assim irá expandindo a zona
de conforto de forma permanente. O processo é lento, mas eficaz.
Com o tempo, sua zona de conforto será expandida para incluir
seus objetivos iniciais. Quando você chegar a esse ponto poderá
pensar em novos objetivos que, através da estratégia dos pequenos
hábitos, o farão expandir a sua zona de conforto em outras direções.
Quando eu planejava correr 20 quilômetros sem treinamento, o
sacrifício era tão grande e o sofrimento era tão severo que não
queria voltar a correr por semanas. No entanto, quando comecei a
correr pequenas distâncias, aprendi que não era necessário sofrer.
Aos poucos fui ampliando minha zona de conforto, até que consegui
correr 20 quilômetros. Se eu consegui, você também consegue.
Outro benefício é que os pequenos hábitos aumentam a autoestima.
Este é um conceito que um psicólogo especializado em
comportamento me explicou. A autoestima é a confiança de uma
pessoa em suas próprias capacidades para superar obstáculos e
alcançar os objetivos.
Uma das principais limitações que nós temos é a necessidade de
obter resultados imediatos. Na era dos smartphones e redes sociais,
este efeito foi potencializado. Se fazemos algo, queremos ver suas
consequências em seguida. E se as conseqüências não são de
nosso agrado ficamos frustrados.
Quando isto se aplica aos esforços que fazemos para alcançar
determinados objetivos, as consequências podem ser terríveis. Se
fazemos um sacrifício, mas não obtemos a recompensa que
esperávamos, o mais provável é que nos sintamos frustrados e
deixemos de querer fazer esse sacrifício. No caso de pessoas que
sofrem de depressão ou tem pouca força de vontade, a autoestima
é tão baixa que geralmente esperam, de antemão, que o resultado
seja negativo.
A estratégia dos pequenos hábitos, com seus desafios simples e
recompensa assegurada, garante um aumento da autoestima. Em
vez de fazer um esforço, falhar e nos sentirmos frustrados, podemos
fazer um esforço menor, conseguirmos e nos sentirmos bem-
sucedidos. Então, é natural que a nossa autoestima vá aumentando,
e, portanto, estejamos dispostos a fazer esforços cada vez maiores.
E um dos melhores aspectos dos pequenos hábitos é que não
necessitam de nenhuma autoestima para começar. O primeiro
passo é tão simples que qualquer pessoa pode fazê-lo. Com um
mínimo de força de vontade necessária e uma recompensa
assegurada, inclusive aqueles que sofrem de depressão podem
superar esse primeiro desafio. Daí para frente será cada vez mais
fácil ir superando os objetivos.
A estratégia dos pequenos hábitos é perfeita para quem começa a
enfrentar um desafio. Não é necessário estar intimidado por metas
impossíveis, nem ter medo de falhar. Em vez disso, cada dia será
marcado por vitórias garantidas. Pode ser que essas vitórias sejam
pequenas, mas uma pequena vitória em um desafio simples vale
mais do que uma derrota em um grande desafio.
Pode ser que você tenha suas dúvidas. Será que é suficiente? Se
os desafios são tão pequenos que os resultados são garantidos,
como é que eu vou progredir?
A primeira coisa que você deve saber é que qualquer ação sua em
direção ao seu alvo é um progresso. Se você quer aprender a tocar
violão, aprender um acorde ou uma nota por dia é um progresso e
melhor que aprender alguns acordes uma vez e nunca mais tocar no
instrumento. Se você se sentir frustrado e abandonar, nunca
progredirá. No entanto, se você criar um hábito, você terá um
progresso assegurado. Lento, sim, mas seguro.
Além disso, deve pensar que é você mesmo quem define os
desafios. Se sentir que pode alcançar objetivos maiores, tente. Mas
se em algum momento você se sente frustrado, cansado ou
desanimado, volte para o seu desafio original. Esse desafio original,
apesar de parecer muito básico, será o seu mínimo diário.
Hoje em dia, eu posso correr 20 quilômetros por dia. Mas cheguei a
este ponto porque sinto a necessidade de calçar meus tênis e ir
para a rua. Se um dia eu corro apenas alguns metros, em vez de 20
quilômetros, me sinto satisfeito porque eu superei o meu objetivo e
eu mereço a minha recompensa. Isso é tudo o que preciso para
estar feliz comigo mesmo. E isso é o que me permite ter a confiança
de que posso enfrentar novos desafios. É graças aos pequenos
hábitos que maximizei minha autoestima.
Um último benefício que vale a pena mencionar é que os pequenos
hábitos criam autonomia. De acordo com vários relatórios, mais da
metade dos trabalhadores se sentem insatisfeitos em seus
trabalhos. E isso não é algo surpreendente. Um dos empresários
que entrevistei tem a opinião de que este elevado número de
trabalhadores insatisfeitos é produto da filosofia de administração
que a maioria das empresas aplica. Não se busca estimular o
trabalhador, mas controlá-lo. E ninguém gosta de se sentir
controlado.
Esta mesma filosofia de administração é a que muitos livros de
autoajuda aplicam. Estes autores pensam que é necessário que os
leitores estejam controlados, não só em seu trabalho, mas também
em sua vida privada, então lhes dizem o que devem fazer. E
assumem que o sofrimento é uma parte essencial do
desenvolvimento pessoal.
Essas estratégias me parecem inaceitáveis. Com os pequenos
hábitos, você não só você tem a liberdade de escolher seus próprios
objetivos, mas também tem a liberdade de escolher quais são os
desafios que lhe permitam chegar a eles. Pequenos desafios que
não agregam uma carga extra em sua vida, e não serão nenhum
sofrimento. E em nenhum momento você terá um controle externo
lhe pressionando. O processo é mais agradável e divertido.
Vários psicólogos explicam que, quando uma tarefa é divertida, em
lugar de difícil ou chata, é mais fácil se concentrar nela durante mais
tempo. Por isso mesmo, a autonomia é uma parte importante de
qualquer estratégia de desenvolvimento pessoal. Você escolhe seus
próprios pequenos hábitos, de forma que é livre para fazer o que
quiser. Isso aumenta a sua motivação e garante que se esforçará
mais para alcançar seus objetivos.
 D C 1
Agora que você terminou o primeiro capítulo do livro, é o momento
de enfrentar o seu primeiro desafio. Minha experiência com os
pequenos hábitos começou acidentalmente, quando me propus o
desafio de calçar meus tênis e sair para correr todas as tardes.
Antes disso, meu objetivo era sempre algo impossível: correr 20
quilômetros.
Seu primeiro desafio é o seguinte: reconhecer um objetivo que
pareça impossível e que tenha falhado várias vezes ao tentar, e
pensar que pode ser o pequeno hábito que o levará a conquistá-lo.
Escreva as suas ideias em sua agenda ou no seu celular. Mais
adiante voltaremos a falar sobre esse pequeno hábito, então se
certifique de poder alcançar facilmente o resultado deste primeiro
desafio.
C 2: A I D C
H H ,N A

Neste capítulo explicarei brevemente qual é o processo mediante o

qual uma ação se converte em um hábito dentro de nosso cérebro.
Além disso, falo sobre quanto tempo é necessário para desenvolver
novos hábitos e que papel desempenha o estresse neste processo.
Também mostro que existem dois tipos de resistências para criar
hábitos, e por que a estratégia dos pequenos hábitos é a mais
adequada para eliminar estas resistências.
 C

A tese deste livro é simples: com pequenos desafios diários, é

possível criar hábitos que produzem grandes resultados. A pergunta
é: como é que de um hábito se chega ao resultado esperado?
Pelo menos 45% do nosso comportamento é determinado por
hábitos. Depende de cada um de nós, que esses hábitos tenham
efeitos positivos ou negativos em nossa vida. Se os hábitos que
desenvolvemos consistem em fazer exercícios, comer frutas ou ler
livros, sem dúvida, os efeitos serão positivos.
Um hábito é uma ação que uma pessoa faz de forma regular, e que
torna mais fácil ou intuitivo fazer, do que não fazer. Com esta
definição, não restam dúvidas: os hábitos estão intrinsecamente
ligados com o nosso cérebro. Mais adiante no livro adentraremos
em neurociência, ou estudo do cérebro, para entender como
funcionam as diversas partes do mesmo e como treiná-lo. No
entanto, já podemos ir explicando alguns conceitos.
O que acontece no cérebro quando praticamos um hábito? O
cérebro, como todos sabemos, funciona através de neurônios e vias
neurais. Estas vias neurais são as conexões entre os neurônios, que
permitem que uma ideia ou ordem é transmitida para dentro do
cérebro e para o resto do corpo. Os hábitos têm vias neurais como
qualquer outra ação que fazemos: uma ideia ou estímulo externo
ativa essa via neuronal, mandando uma descarga elétrica pela
mesma, provocando a ação correspondente. A diferença entre os
hábitos e as demais ações de nosso dia é que, como os hábitos se
repetem constantemente, a via neural é estimulada tantas vezes
que se torna mais forte e mais grossa! A resposta do cérebro
adquire então um caráter mais automático, sendo quase um reflexo.
Não é necessário pensar conscientemente no hábito para começar
a fazê-lo.
O nosso objetivo é claro: queremos criar hábitos, é dizer que
queremos fortalecer as correspondentes vias neurais, e para
conseguir isso, precisamos repetir a ação até que o cérebro faça
automaticamente. Pode parecer simples, mas, sem dúvida, não é.
Quantas vezes tenho que repetir uma ação até que se torne um
hábito? Onde encontrar a motivação para repetir a mesma ação
todos os dias? Como explicar ao nosso cérebro que essa ação que
não gostamos de fazer tem um objetivo positivo em nossa vida?
De fato, como lidar com uma ação que pode causar um problema no
nosso objetivo por converte-la em um hábito?
Esta é uma pergunta que me fazia constantemente quando comecei
a estudar a estratégia de pequenos hábitos. E sempre me
preocupava o mesmo: o estresse. Rapidamente me dei conta de
que o estresse é um dos fatores que limitava a minha capacidade de
decisão. Muitas vezes voltava para casa estressado e, antes de
pensar, chamava a pizzaria mais próxima para pedir uma pizza. Era
um impulso - ou um hábito?
Vários psicólogos têm estudado os efeitos do estresse no nosso
comportamento, e a conclusão parece ser sempre a mesma.
Quando estamos estressados, temos uma tendência maior para
converter o nosso comportamento em hábitos. É difícil tomar
decisões quando estamos sob muito estresse devido à falta de força
de vontade. Em vez de tomar decisões, repetimos as ações que
fazemos sempre: desta forma, o estresse cria novos hábitos, que
podem ser bons ou maus.
O que acontece quando um hábito aumenta o nosso nível de
estresse? Nesses casos entraríamos em um círculo vicioso: em um
momento de grande estresse, recorremos ao hábito, o hábito
aumenta o nosso nível de estresse, o estresse reforça o hábito, e
assim por diante. É claro que esses são os hábitos que devemos
evitar a todo custo: são hábitos com consequências negativas, já
que o resultado global é um aumento do nível de estresse. Agora, o
que acontece se o hábito diminui o nível de estresse? Nestes casos,
podemos colocar atividades, como fazer exercícios, ler um livro ou
meditar. Em um momento de estresse, recorremos a esse hábito,
mas ele nos ajuda a diminuir o estresse. Portanto, os hábitos que
reduzem o estresse são hábitos com consequências negativas. E as
repercussões desses hábitos são fascinantes.
É praticamente impossível evitar nos encontrarmos, de vez em
quando, em situações difíceis, que nos causam estresse. Pode ser
devido ao nosso trabalho, a nossa família ou a nós mesmos. A
diferença entre ser uma pessoa feliz ou uma pessoa deprimida está
em como lidamos com essas situações de estresse. Ter um hábito
que ajuda a controlar - e diminuir o estresse, como fazer exercício
ou meditar, é um aspecto fundamental do processo de lidar com o
estresse. O melhor de tudo é que, uma vez que podemos controlar o
nosso estresse, retomamos o controle sobre a nossa vida. Sem
estresse em nossas vidas, podemos nos concentrar nos aspectos
positivos - e modificar os aspectos negativos.
Em resumo, os hábitos positivos que ajudam a diminuir o estresse
nos permitem desenvolver hábitos mais positivos que nos ajudarão
ainda mais a diminuir o estresse e ter uma vida feliz e bem-
sucedida.
Agora que entendemos o papel que desempenha o estresse no
desenvolvimento de um hábito, podemos responder a outra
pergunta: quanto tempo você precisa para criar um hábito? Uma vez
que o estresse é um fator que afeta o nosso processo de
transformar uma atividade repetida diariamente em um hábito, seria
útil saber, antes de começar o processo, durante quanto tempo
teremos que nos comprometer a controlar o nosso nível de estresse.
Quanto tempo você precisa? A única resposta válida é: depende.
Depende da pessoa. Depende do hábito que se quer desenvolver.
Depende de muitos fatores externos. Foram escritos vários livros e
artigos sobre a formação de novos hábitos, do ponto de vida de
cientistas, psicólogos e outros profissionais. Cada um parece ter
uma ideia diferente de quanto tempo é preciso. Alguns propõem que
21 dias são suficientes. Uma das teorias mais aceitas é que é
preciso 66 repetições.
Pessoalmente, considero que não importa quanto tempo é preciso
para desenvolver um hábito, mas quanta resistência você tem ao
hábito. Digamos que você quer desenvolver o hábito de fazer 100
flexões por dia. Não há nenhuma maneira de saber quantos dias
você precisará até que isto se torne um hábito. Mas é claro que, até
que isso aconteça, você terá uma grande resistência. Se doer as
pernas, você vai se sentir cansado, e buscará desculpas para deixar
de fazê-lo. É por isso que a estratégia dos pequenos hábitos é a
mais adequada: se em vez de 100 flexões fizer apenas uma, você
terá uma resistência muito menor. Ao cabo de alguns dias, você
pode ir aumentando o número até chegar a 5, 10, 20, 50 e,
finalmente, 100 flexões por dia.
Essa resistência, que faz com que seja tão difícil desenvolver novos
hábitos, se deve a que as vias neurais ainda não estão formadas.
Basicamente, seu cérebro está programado de uma determinada
maneira que faz com que seja mais intuitivo realizar alguma ação
diferente do hábito que você tenta desenvolver. À medida que
repete a ação, vai desenvolvendo e fortalecendo a via neural, mas
enquanto esta não for a via neural preferida não terá criado um
hábito verdadeiro.
Na próxima seção, veremos em detalhes como combater essa
resistência inicial a criar hábitos, mas antes queria mencionar algo
em que todos os psicólogos e os cientistas parecem estar de
acordo. Se no processo de criar um novo hábito você pular um dia,
seja qual for o motivo, não haverá nenhuma consequência
fisiológica. Isso significa que se não repetir a ação um dia não terá
qualquer efeito permanente sobre o cérebro. No entanto, pode ter
consequências psicológicas. Se você interpretar esse dia em que
falhou como uma derrota e permitir que isso diminua sua força de
vontade, então não conseguirá seu objetivo.
C

Para entender como combater a nossa resistência a novos hábitos,

vale a pena recordar a história do sapo cozido em água quente. Se
você colocar um sapo vivo em uma panela com água fervente, este
salta para fora da panela e foge. No entanto, se você colocar em
uma panela com água fria e aquecer a água muito lentamente, o
sapo permanecerá dentro.
Esta metáfora representa a resposta de um cérebro humano para
uma mudança. Se a mudança é muito notória, nos damos conta
imediatamente. Se a mudança é gradual, nos daremos conta
somente depois de muito tempo. E o mesmo acontece com a nossa
resistência a criar novos hábitos. Se nos forçamos a criar hábitos
que representam uma mudança muito drástica em relação à nossa
rotina, a resistência será muito grande. Pode ser que tenhamos
suficiente motivação para superar essa resistência, mas será um
processo muito desgastante. No entanto, se os hábitos que
tentamos criar são suficientemente lentos - e pequenos - nosso
cérebro se adapta rapidamente a eles e a resistência será mínima.
Podemos reconhecer dois tipos de resistências em nosso esforço
para criar hábitos: a resistência prévia a começar o esforço, e a
resistência a prolongar o esforço. Vejamos cada uma delas em
detalhe.
A resistência prévia a realizar uma nova ação se dá porque temos
medo ou preguiça. Como já explicamos, o nosso cérebro ainda não
conta com uma via neural estabelecida para essa ação, pelo que se
sente resistente a fazer esse esforço.
Lembro-me que quando comecei a correr, o esforço de vestir a
minha roupa esportiva e sair de casa, me parecia imenso. O meu
problema não era o esforço físico em si, mas o início da ação.
Provavelmente você já experimentou o mesmo quando alguém te
convida para um evento. Acha que tem que tomar banho, se vestir e
sair, quando você preferia ficar em casa a ver televisão. Mas, ao
chegar, se diverte e passa um ótimo tempo.
Pense no esforço como uma escada que você deve subir. O
primeiro degrau, ou a primeira etapa, é sempre o mais difícil. Uma
vez que tenha dado o primeiro passo, o segundo será mais simples.
E os seguintes serão cada vez mais simples. Como dar o primeiro
passo inicial? Existem duas formas de combater a resistência prévia
ao esforço. Por um lado, estão as técnicas de motivação. Elas nos
fazem pensar no objetivo final que pretendemos alcançar, ou seja,
nos obrigam a olhar para o topo da escada. Com o objetivo em
mente, é mais fácil dar o primeiro passo. Mas há também outra
maneira: diminuir o passo. Se minimizar a resistência prévia ao
esforço, fazendo com que a primeira ação, a primeira etapa, seja
extremamente simples, então será mais fácil começar a subir a
escada. E uma vez que você estiver em movimento se manterá em
movimento.
No entanto, pode ser que se canse ao subir a escada. Quantos
degraus você conseguirá subir sem se cansar? Depende de você,
mas a longo prazo vai acontecer. Este é o segundo tipo de
resistência que sentimos: a resistência a prolongar o esforço.
Esta é uma resistência diferente. Os seres humanos são ambiciosos
por natureza, e sempre queremos alcançar os nossos objetivos.
Especialmente se já estamos a caminho deles. O problema é que
nem sempre é fácil conseguir. Quando eu comecei a correr todos os
dias, várias vezes pensei que poderia correr 20 quilômetros, mas
mal conseguia correr alguns quilômetros antes de me cansar e
terminar com minhas pernas doloridas. Pois bem, não tinha
problema algum.
O importante é manter a perspectiva de qual é o verdadeiro desafio
que nós estamos tentando cumprir. Voltando à metáfora da escada,
a estratégia dos pequenos hábitos só se aplica ao primeiro degrau,
para diminuir a resistência prévia ao esforço. Esse é o verdadeiro
desafio. Se cumprirmos esse objetivo - começamos a subir a escada
- tudo o que vier depois será um esforço extra que estamos fazendo
por vontade própria. Se não conseguimos chegar ao topo da escada
da primeira vez, não há problema! Podemos, e devemos, tentar
novamente no dia seguinte. A resistência a protelar o esforço não
deve nos frustrar. É natural que exista, e alguns até diriam que é
necessário. Para realmente criar um hábito, nosso objetivo deve ser
o de superar a resistência prévia de esforço. Uma vez que
começamos o esforço, temos a liberdade de terminá-lo quando
compreendemos que é suficiente.
Com o tempo veremos que sentimos menos resistência a prolongar
o esforço, ou que esta aparece mais tarde. Aos poucos iremos subir
mais degraus sem sofrer, e em breve teremos criado um hábito que
nos permite obter grandes resultados.
Até agora vimos que existem dois tipos, ou dois momentos, de
resistência: a resistência ao esforço e a resistência a prolongar o
esforço. Como explicamos, o método dos pequenos hábitos consiste
em diminuir o primeiro passo do esforço, de forma tal que seja
possível minimizar esta resistência prévia. No entanto, esta
continuará existindo. Podemos reconhecer duas origens, que nos
ajudam a separar as soluções para a resistência previa ao esforço.
Estas duas fontes podem ser entendidas como barreiras: uma
barreira mental e uma barreira física. Para poder explicar ambas,
tomaremos como objetivo o hábito de fazer exercício, que pode ser
correr, fazer agachamento ou ir à academia.
A barreira mental existe quando nós temos a energia necessária
para fazer exercício, mas simplesmente não queremos. Todos nós já
nos encontramos em tal situação. Nestes casos, devemos recorrer a
nossa força de vontade. Se não temos força de vontade suficiente
para dar o primeiro passo, o primeiro desafio, é porque este é
demasiado difícil. Lembre-se que o primeiro passo tem que ser
simples, muito simples. Quando comecei a correr, meu primeiro
passo consistia em calçar meus tênis e ir para a rua. Isso era tudo.
É preciso pouca força de vontade para cumprir esse primeiro passo.
O resto pode ser mais difícil, mas aí já não se trata de resistência
prévia ao esforço, mas de resistência a prolongar o esforço. E como
já explicamos, a estratégia dos pequenos hábitos consiste em
minimizar a resistência prévia; o resto se resolverá com o tempo.
Portanto, se nos encontramos em uma situação em que sentimos
uma barreira mental - nós podemos fazer o esforço, mas não
queremos - a solução consiste em reduzir o esforço. Tem que ser
tão simples que é necessário um mínimo de força de vontade para
fazê-lo.
O que acontece se nos encontramos em frente a uma barreira
física? Neste caso, queremos fazer o esforço, mas não podemos.
Seja porque nos sentimos mal, porque estamos cansados ou
simplesmente porque não acreditamos que o nosso corpo possa
tolerar isso, nos encontramos frente a uma barreira física que
parece impossível de superar, independentemente de quanta força
de vontade tenhamos disponível. A solução, surpreendentemente, é
a mesma. Muitas vezes, sentia que me faltava energia para correr,
mesmo assim eu colocava meus tênis e saía para a rua. É claro
que, se o meu desafio tivesse sido correr 5 km não o teria feito, eu
teria ficado em casa me queixando de cansaço. No entanto, como o
primeiro passo para o meu desafio era tão simples como trocar o
calçado e ir para a rua, fazia o esforço.
Depois de tudo, meu orgulho estava em jogo. E muitas dessas
vezes, quando chegavam à rua, sentia o cansaço que me freava
antes desaparecer, então começava a correr. E corria 5 km. A chave
para isso era que a minha obrigação era simplesmente calçar meus
tênis e sair. O resto era opcional, mas em várias oportunidades fazia
o esforço de qualquer forma, porque sentia prazer ao fazê-lo.
Desta forma, aprendi que a resistência prévia ao esforço, seja
devido a uma barreira mental ou a uma barreira física, pode ser
eliminada simplesmente fazendo com que o primeiro passo seja
extremamente simples. E acredite que há poucas sensações
melhores do que correr 5 quilômetros, quando alguns minutos antes
me sentia muito cansado e sem força de vontade. Tudo graças à
estratégia de pequenos hábitos.
 D C 2

Neste segundo capítulo, falamos sobre o processo de criação de

novos hábitos, e sobre como este processo se manifesta em nosso
cérebro. Você se lembra do objetivo impossível que planejou no final
do capítulo anterior, e o pequeno hábito associado? O desafio deste
capítulo é: comece a praticar o pequeno hábito.
Talvez você pense que terá que terminar o livro antes de colocar em
prática os conhecimentos que está aprendendo. Não restam dúvidas
de que você estará em melhores condições uma vez que tenha lido
todo o conteúdo, e conheça as etapas e regras da estratégia dos
pequenos hábitos. Mas, como diz o título deste capítulo, é melhor
criar hábitos hoje, não amanhã.
Faça o seu melhor para colocar em prática seu novo pequeno
hábito, agora mesmo. Se você falhar, ou você sentir que não
conseguiu os resultados que esperados, escreva em um papel quais
são os motivos.
C 3: I C P
O G M :M
F D V

Neste capítulo veremos as diferenças entre motivação e força de

vontade. Em primeiro lugar, mostro por que a motivação, que é a
base da maioria das estratégias de desenvolvimento pessoal, não é
confiável. Depois dou os argumentos pelos quais a força de
vontade, sim, é confiável. Finalmente, explico como os pequenos
hábitos podem aumentar nossa força de vontade, mesmo nas
situações em que esta parece não ser suficiente.
 O

Até agora temos usado os termos "motivação" e "força de vontade"

praticamente como sinônimos. De fato, muitas vezes as pessoas
confundem. Mas há grandes diferenças entre um e outro.
A motivação é a vontade de fazer algo com um determinado
objetivo, do qual se obtém um prazer. Por exemplo, eu muitas vezes
fui motivado a correr porque passei a gostar da experiência e
sonhava poder correr 20 quilômetros. A força de vontade, pelo
contrário, está na capacidade de fazer um esforço, apesar de não
achar nenhum prazer no ato. Quando estava cansado e as minhas
pernas doíam, não era a motivação que me permitia ir correr: era a
minha força de vontade.
Geralmente confundimos motivação e força de vontade, pois ambas
podem coexistir e se retroalimentar mutuamente. Por exemplo,
podemos estar motivados para começar uma nova atividade, mas
depois de alguns dias perdemos essa motivação. Continuamos
praticando-a, no entanto, graças à força de vontade. E depois de
alguns dias mais, recuperamos a motivação porque sentimos uma
melhora ou descobrimos que gostamos de tal atividade.
A estratégia dos pequenos hábitos se baseia, exclusivamente, na
nossa força de vontade. Mais tarde justificaremos por que a força de
vontade é mais útil - e mais importante - que a motivação, e como
obter resultados reais, aplicando a força de vontade. Mas antes,
devemos entender qual é o problema com a motivação.
Uma boa parte dos livros de autoajuda, procura motivar os leitores.
Eu costumo me referir aos autores destes livros como os autores do
grupo “porque”. Nestes livros, a tese costuma ser a de que, se o
leitor não conseguiu até agora os resultados que pretende, é porque
não teve a motivação suficiente. Então estes livros ajudam a se
manter motivado, como se essa fosse a verdadeira solução.
O problema com a motivação é o que não permite a criação de
hábitos. Voltando à metáfora da escada. Pode ser que você esteja
motivado na primeira vez que começar a subir a escada, talvez na
segunda, inclusive na terceira. Mas depois de certo tempo, a
motivação acaba. E sem motivação, o esforço de ter que subir o
primeiro degrau é imenso. O que os livros de autoajuda buscam é
estender esse período de motivação até que o leitor consiga seu
objetivo. No meu caso, talvez um livro de autoajuda daqueles me
teria mantido motivado durante alguns meses e me teria permitido
chegar a correr 20 quilômetros. Mas uma vez alcançado meu
objetivo inicial, como eu poderia me manter motivado?
Não podemos negar que a motivação tem efeitos positivos. Muitas
vezes estar motivados nos coloca um sorriso no rosto e nos permite
fazer planos para mudar a nossa vida. O problema é que na maioria
das vezes, precisamos que essa motivação se mantenha para poder
executar nossos planos. O correto é pensar na motivação como um
tempero extra em nossa estratégia de desenvolvimento pessoal. Se
estamos motivados, ótimo! Podemos dispensar a força de vontade e
fazer o esforço com um sorriso. Mas se não estamos motivados, de
qualquer forma, faremos o esforço, mesmo que isso não nos
agrade. E como explicamos no capítulo anterior, ao estabelecer
pequenos desafios com mínima resistência, o desgosto também
será mínimo.
Vejamos o problema da motivação com mais detalhe. O principal
motivo pelo qual devemos descartar a motivação em qualquer
estratégia de desenvolvimento pessoal é que não se pode confiar
nela. A motivação é baseada em nossos sentimentos, e sabemos
perfeitamente que os nossos sentimentos são baseados em
centenas de milhares de fatores que afetam a nossa vida
constantemente. Já determinamos que criar hábitos é a melhor
maneira de obter resultados duradouros, e para poder criar hábitos
precisamos de um período prolongado de tempo - embora isso varie
de pessoa para pessoa e do hábito em questão - podemos estimar
que precisaremos de pelo menos um mês repetindo a ação
diariamente. Ninguém pode garantir que, no decorrer deste período
de tempo podemos manter a motivação em um nível estável. Pode
ocorrer algum evento inesperado, podemos ter algum problema de
saúde, podemos nos apaixonar ou brigar com o nosso parceiro. O
certo é que são tantas as coisas que podem afetar nossos
sentimentos, que tentar construir uma estratégia de
desenvolvimento pessoal baseada neles seria pouco prudente.
Além disso, para os hábitos que queremos desenvolver é difícil
encontrar a motivação certa. Pense a respeito: se fosse tão simples
e motivador sair, correr, comer de forma saudável ou sair uma hora
antes, por que você não o fez até agora?
O certo é que a maioria de nós foi educado para pensar que, se algo
nos faz bem, então deverá nos fazer felizes. Isso acontece o tempo
todo quando vemos propagandas na televisão. Mulheres sorrindo
enquanto comem sua salada, homens que se divertem na
academia, e tantas outras situações que são completamente falsas.
Porventura, você não prefere comer um hambúrguer do que uma
salada verde? Eu sei que sim. Por isso, também sei que, se eu
tentar mudar minha dieta apenas baseado em minha vontade, em
algum momento falharei.
Outro grande problema da motivação é que muitas vezes, por mais
que tentemos, não conseguimos. Sem dúvidas, quando começamos
uma atividade e estamos felizes e cheios de energia, é fácil se sentir
motivado. Mas o que acontece quando estamos cansados, tristes ou
com raiva? Como nos motivamos quando voltamos do trabalho
cansados e com uma forte dor de cabeça? Os livros de autoajuda
dizem que para se motivar devemos pensar nos benefícios e nos
objetivos. Ou seja, quando você está parado em frente ao primeiro
degrau, deve olhar para o topo da escada para encontrar a energia
necessária. O certo é que se você olhar para o topo da escada,
você verá o quão longe está, e sabe que não conseguirá chegar.
Então vai pensar, para quê? Se você sabe que não tem a energia
necessária para chegar ao seu objetivo, nem mesmo tentará dar o
primeiro passo. Então vai pensar: amanhã.
Amanhã é uma das palavras mais perigosas em uma estratégia de
desenvolvimento pessoal. No capítulo anterior explicamos como
combater a resistência prévia a realizar um esforço, ou seja, como
evitar adiar o esforço. Muitas vezes não se sente à vontade, você
está cansado ou simplesmente vai pensar que não vale a pena. Em
tais situações, não só lhe faltará motivação, mas também faltará
motivação para se motivar - ou seja, a vontade de ter vontade de
agir. Quando não temos motivação, precisamos estar motivados
para querer estar motivados. Ou seja, se não tiver vontade correr, a
única forma de fazê-lo é ter vontade de ter vontade de correr.
Quando você chega a esse nível em que você necessita se motivar
para ter motivação para correr, sabe que o dia será perdido. E assim
como você perde um dia você pode perder o próximo, e de repente
toda a sua estratégia falha.
Infelizmente, hoje em dia parece que estar motivado é necessário
para agir. Por algum motivo, se tornou uma regra que, ao não
encontrar a sua motivação, não vale a pena tentar mudar a sua vida.
Por quê? É um absurdo! Se há algo que você não gosta,
simplesmente mude. Se quiser correr, ler ou meditar, você não
precisa estar motivado para correr, ler ou meditar.
O que acontece quando você está motivado? Nesse caso,
aproveite. Desfrute de correr, ler, meditar, ou de qualquer atividade
que escolheu transformar em hábito. Mas lembre-se: o processo de
transformar uma atividade repetida em hábito é um processo longo,
e durante o mesmo a motivação vai desaparecendo. Afinal, quando
algo se torna um hábito deixa de ter seu charme e seu apelo
original. Provavelmente a atividade seja chata. E não é fácil manter
a motivação em uma atividade chata.
Portanto, a metodologia correta é aproveitar a motivação quando
existe, mas nunca depender exclusivamente dela. No caminho para
transformar uma ação em um hábito, lembre-se sempre de que o faz
por obrigação, não por prazer. À medida que vai perdendo o
entusiasmo associado a essa ação, você vai ganhando controle e
será mais fácil continuar repetindo, embora possa parecer contra
intuitivo. Em que se baseia uma boa estratégia de desenvolvimento
pessoal, se não na motivação? A resposta, a esta altura, deveria ser
óbvia: na força de vontade.
Em seguida, veremos por que a força de vontade sim, é eficaz para
criar hábitos, e como consegui-lo. No entanto, antes de abandonar o
conceito de motivação, eu gostaria de esclarecer o seguinte.
Pode parecer que, ao deixar de lado a motivação para criar hábitos
o sofrimento seja obrigatório. Isso não é assim. De fato, você verá
que, ao aplicar a força de vontade como base de seus hábitos, pode
desfrutar deles por mais tempo. A ideia deste livro não é que você
deixe seus sentimentos e seus gostos de lado, mas sim, que não
deixe que os seus sentimentos e os seus gostos o impeçam de
progredir.
 A

Agora que deixamos claro que a motivação não é confiável para

desenvolver hábitos e obter resultados estáveis, pode-se pensar
que o mesmo acontece com a força de vontade. Quando comecei a
usar a estratégia dos pequenos hábitos em minha própria vida,
muitas vezes me fazia esta mesma pergunta. Até quando suportarei
com base exclusivamente na minha força de vontade? Mas o tempo
foi passando e a minha força de vontade, ao contrário da minha
motivação, não diminuía. Pelo contrário, ao ir obtendo resultados
favoráveis, como recompensa aos meus esforços, eu sentia que a
minha força de vontade aumentava.
Com o tempo, percebi que existem três grandes motivos pelos quais
qualquer estratégia de desenvolvimento deve se basear na força de
vontade e não na motivação. Vejamos cada um deles
detalhadamente.
A força de vontade é confiável. Uma das razões pela qual a
motivação não era confiável é que ela depende inteiramente dos
sentimentos, que, por sua vez, são afetados por fatores externos
que não controlamos.
O que acontece com a força de vontade?
Nossa definição de força de vontade é a capacidade de fazer uma
ação, apesar de não encontrarmos prazer nela. Em certo sentido, é
uma obrigação. Nenhum de nós tem prazer em escovar os dentes
antes de dormir, mas todos fazemos isso. Por quê? Porque temos a
força de vontade necessária para cuidar de nossa saúde bucal. E o
mesmo acontece com os hábitos que queremos desenvolver. Se
repetimos essas atividades diariamente, de acordo com a nossa
força de vontade, tudo o que teremos é a obrigação de fazê-las,
independentemente de desfrutarmos delas ou não.
A força de vontade pode ser reforçada. Pode parecer repetitivo, mas
a nossa força de vontade é semelhante à nossa força física; se
exercitamos nossos músculos, teremos mais força física, e se
treinarmos o nosso cérebro teremos mais força de vontade.
Nos próximos capítulos veremos como treinar o nosso cérebro em
detalhes. Por agora nos contentaremos em saber que é possível
melhorarmos a nossa capacidade para mudar. Como já explicamos,
a motivação pode funcionar algumas vezes, dependendo de alguns
fatores externos. Mas a força de vontade sempre funciona, e não
depende de nada além de nós mesmos.
A capacidade de agir apesar de os fatores externos não serem
favoráveis - se estamos estressados pelo trabalho, se temos um
problema de família ou se nos sentimos cansados - aumenta cada
vez que a exercitarmos. Assim, a resistência em usar nossa força de
vontade para realizar alguma atividade será cada vez menor. E a
nossa força de vontade será cada vez mais forte.
A força de vontade pode ser programada. Quando baseamos
nossas estratégias de desenvolvimento pessoal em motivação, só
podemos agir quando nossos sentimentos são favoráveis. E isso é
praticamente impossível de programar. No entanto, ao fundamentar
nossos hábitos na força de vontade, sabemos que a cada dia, em
determinado horário, temos a obrigação de fazer a atividade que
nos programamos. Cada noite, quando chegava do meu trabalho,
apesar de estar cansado ou estressado, eu tinha a obrigação de
calçar meus tênis e sair para correr. Era uma atividade programada,
assim como as duchas pela manhã e minhas visitas ao dentista. De
fato, algumas das melhores práticas para basear os hábitos em
força de vontade é escrever as atividades em uma agenda ou
calendário. Se você escrever que deve fazer 10 flexões às nove
horas da noite e meditar durante 5 minutos as dez horas, não terá
como evitar.
C

Agora que vimos as três grandes vantagens da força de vontade

sobre a motivação podemos entender por que as únicas estratégias
de desenvolvimento pessoal que podem garantir resultados reais
são as que são baseadas na primeira. Mas até agora temos evitado
um tema muito polêmico. De onde vem a força de vontade?
Até o final da década de 1990, se acreditava que a força de vontade
era infinita. Essencialmente, a ideia era que, se uma pessoa queria
alguma coisa, então iria encontrar a força de vontade necessária
para conseguir o que desejava. Se não o conseguisse, era porque
não o desejava suficiente. Esta ideia foi muito popular nos livros de
autoajuda do início da década de 1990, que compartilhavam uma
tese comum. Você ainda não é milionário? É porque não quer. Você
não é feliz? É porque não quer.
Esta premissa também se aplicava ao sistema de ensino: para ter
bons resultados nos estudos é preciso querer, e, em seguida, a
força de vontade virá por si só.
Mas até o final da década de 1990, os resultados de vários estudos
psicológicos revelaram que as pessoas não têm quantidades
infinitas de força de vontade a que podem recorrer quando
precisam. Um dos estudos mais famosos foi levado a cabo por Roy
Baumeister, em 1996.
Em seu estudo, um grupo de pessoas entrava em uma sala em que
havia vários tipos de chocolates. Podiam tocar neles e cheirar, mas
não podiam comer o chocolate. Em seguida, o grupo se separou em
dois sub-grupos: ao primeiro era permitido comer os chocolates,
enquanto que, ao segundo grupo, davam rabanetes crus. Depois de
comer, cada grupo tinha que cumprir várias atividades mentais,
como resolver palavras cruzadas e montar quebra-cabeças.
O grupo que havia comido rabanetes era muito menos eficiente, e
se rendia rapidamente, enquanto que os que tinham comido
chocolate se mantinham concentrados por muito mais tempo.
Outros estudos posteriores ao de Baumeister criaram situações
semelhantes e os resultados sempre coincidiam: a força de vontade
de uma pessoa pode ser beneficiada - ou prejudicada - por
estímulos e recompensas.
Outro problema com a força de vontade que se encontrou em
diversos estudos psicológicos é o seguinte: quando uma pessoa tem
que tomar uma decisão importante na primeira metade do dia,
durante a segunda metade é mais difícil ter a força de vontade
necessária para cumprir com seus objetivos. O exemplo típico
nestes casos é o das pessoas que se dedicam totalmente a sua vida
profissional. Gastam toda a sua reserva de força de vontade no
trabalho, e quando chegam em casa estão cansadas, estressadas e
sem vontade de continuar a tomar decisões. Esta é a realidade para
muitas pessoas, e por sorte não é irreversível. Se somos
conscientes de como investimos nossa força de vontade, e nos
preocupamos em recuperá-la quando parece se esgotar, não
teremos problemas para chegar ao final do dia com uma reserva
suficiente para mudar nossas vidas.
Existem 5 fatores que podem nos fazer perder a força de vontade:
esforço, dificuldade, afetividade negativa, cansaço subjetivo, e baixa
glicose no sangue. Há duas maneiras de combater esses
obstáculos.
Para minimizar o esforço e a dificuldade que costumam aparecer
quando tentamos alguma nova atividade ou que não é prazerosa, a
melhor solução é fazer com que o primeiro passo seja
extremamente simples.
Como já mencionado, esta é uma das ideias-chave da estratégia de
pequenos hábitos. Para poder desenvolver um hábito duradouro,
colocamos pequenos desafios diários que são tão simples e fáceis,
que o esforço e a dificuldade são praticamente inexistentes.
Portanto, não teremos problema em encontrar a força de vontade
necessária: ela será tão pouca, que seria impossível não ter uma
reserva suficiente.
Por outro lado, para evitar que a afetividade negativa, o cansaço
subjetivo e a baixa de glicose no sangue não nos permitam ter força
de vontade para fazer o que queremos, a solução é recorrer às
recompensas. Elas devem estar distribuídas ao longo do dia, e
organizadas, de forma que não possamos nos sentir
emocionalmente isolados e sem confiança, nem tampouco esgotar
nossos recursos de energia antes do final do dia. As recompensas,
tais como um pedaço de chocolate depois de correr, meia hora de
descanso depois do almoço ou uma ducha quente ao voltar do
trabalho, nos permitem ter um maior controle sobre a nossa força de
vontade, e desfrutar mais de nossa vida.
Parece natural considerar a seguinte pergunta: se existem 5
obstáculos que podem esgotar a nossa força de vontade, por que
esta é mais confiável do que a motivação? A motivação, como já
explicamos, depende de fatores externos que podem afetar nossos
sentimentos. No entanto, a força de vontade não depende de fatores
externos. Depende de nós mesmos. Depende de como distribuímos
nossas decisões e nossas ações ao longo do dia, e o que fazemos
para sempre manter uma reserva de energia.
Não temos controle sobre a nossa motivação: é possível que
estejamos motivados pela manhã, mas à tarde já não estejamos
mais. E temos controle sobre a nossa força de vontade. Com base
em desafios simples e recompensas, podemos garantir que sempre
teremos força de vontade suficiente para desenvolver os hábitos
que desejamos.
Em suma, a nossa força de vontade não é realmente ilimitada, mas
com o método dos pequenos hábitos podemos aprender a sempre
ter força de vontade suficiente para alcançarmos os objetivos a que
nos propomos. Portanto, embora isso não se aplique para outras
estratégias de desenvolvimento pessoal, com pequenos hábitos se
tem força de vontade infinita. Desde ponto de vista, aplicar a
estratégia dos pequenos hábitos em nossas vidas desencadeia um
círculo virtuoso com um resultado global positivo. Temos alguma
força de vontade, então aplicamos o método dos pequenos hábitos,
então, temos mais força de vontade, então aplicamos o método dos
pequenos hábitos, etc.
O que acontece uma vez que entendemos que a força de vontade é
o ingrediente fundamental para obter grandes mudanças? Então nós
temos a capacidade plena para modificar nossa vida, em qualquer
direção que desejarmos. A única coisa que precisamos é aplicar a
estratégia dos pequenos hábitos.
 D C 3

Neste capítulo você aprendeu que a força de vontade deve ser a

base de seus esforços no momento de colocar em prática uma
estratégia de desenvolvimento pessoal. Para colocar em prática a
sua força de vontade, o desafio deste capítulo será com foco nas
partes que você menos desfruta do seu novo pequeno hábito.
Nos dois capítulos anteriores você identificou um pequeno novo
hábito que deseja criar, e qual é a dificuldade que lhe impede de
realizá-lo. Pode ser que seu pequeno novo hábito seja comer
saudável, mas, no momento de dormir sinta fome. Pode ser que seu
pequeno novo hábito seja ler uma hora por dia, mas você se distrai
facilmente.
O desafio deste capítulo é o seguinte: minimize o esforço de seu
novo pequeno hábito, para se certificar de que você tenha a força de
vontade necessária para superá-lo.
A partir de agora não há mais desculpas. Já não pode falhar. Você
deve reduzir o esforço de seu pequeno hábito ao ponto que seja
impossível não conseguir.
Você acha que pode fazê-lo?
C 4: C F S
C C R -
Neste capítulo apresento alguns conceitos básicos do
funcionamento do cérebro. Também mostro a função de duas partes
fundamentais: o córtex pré-frontal e os gânglios basais. Por último,
eu explico por que ambos são indispensáveis para o
desenvolvimento de novos hábitos.
 U

O cérebro humano é um órgão fascinante. Existem centenas de

artigos e livros que explicam como funciona e a que correspondem
as diferentes partes do mesmo. Não teria sentido explicar tudo neste
livro. Portanto, nos limitaremos a discutir o funcionamento básico do
cérebro, por que a repetição de atividades cria hábitos, e o que
podemos fazer para reagendar certos comportamentos.
Nosso cérebro é extremamente estável. Esta estabilidade nos
permite viver uma vida tranquila em um mundo em que recebemos
todo tipo de estímulos de forma constante. Por outro lado, o nosso
cérebro é estável, porque as mudanças nele ocorrem de forma
extremamente lenta. É praticamente impossível que um
acontecimento isolado altere o funcionamento de nosso cérebro -
caso contrário, ficaríamos loucos! Só quando esse evento se
prolonga no tempo, ou quando se repete periodicamente, consegue
ter consequências definitivas em nosso cérebro, alterando o nosso
comportamento.
Os hábitos não são outra coisa do que um comportamento que o
nosso cérebro adota de forma automática, como resposta a certos
eventos ou estímulos periódicos. Por exemplo, desenvolvemos o
hábito tomar café da manhã e almoçar ao meio-dia. Talvez quando
éramos crianças, não tínhamos o hábito, mas nossos pais nos
obrigavam a comer nesses horários. Como adultos, nós mantemos
este costume como se fosse uma regra, e o nosso cérebro nos diz
que deve ser assim. Quando devemos fazer um jejum ou não temos
tempo para comer, parece que o nosso cérebro se ativa pedindo
comida em determinados horários fixos. Essa é a grande mostra de
que temos um hábito.
Um hábito é a ação mais simples para o nosso cérebro. Em vez de
ter que tomar uma decisão, ponderar os prós e contras, o nosso
cérebro repete a ação a que está habituado. E para o nosso
cérebro, os hábitos não significam um esforço. Durante a minha
juventude, muitas vezes pensava em como os atletas se esforçavam
para manter seus corpos em forma durante anos. Comem comida
saudável, se exercitam várias vezes por dia, e não podem consumir
álcool. Em realidade, seus cérebros estão acostumados a essas
atividades. Para os atletas, comer frutas e vegetais, fazer exercício
ou se divertir sem álcool, são alguns dos hábitos que
desenvolveram durante anos.
Hoje em dia eu corro todos os dias, e fazer exercício é uma parte
fundamental de minha maneira de ser. A maioria das vezes eu não
tenho que tomar nenhuma decisão: correr faz parte da minha rotina,
como tomar café da manhã ou escovar os dentes. Correr não é um
sacrifício para mim. Se olho para o passado e penso em como eu
passava o meu tempo, quando era jovem, me dou conta de que na
época tinha outros hábitos que consumiram meu tempo, e que se
tentasse fazer hoje em dia, significa um grande esforço para mim.
O que devemos lembrar é que o nosso cérebro funciona, pelo
menos 45%, com base em hábitos. Estes hábitos podem ser
qualquer coisa: nós podemos ter o hábito de comer junk food ou
comer frutas e legumes; podemos ter o hábito de passar horas
vendo televisão ou passar horas lendo. Uma vez que
desenvolvemos um hábito não precisamos tomar a decisão de fazê-
lo: nosso cérebro automaticamente fará o que estiver acostumado a
fazer. Então, por que não desenvolver hábitos que sejam saudáveis
e positivos a longo prazo?
Nosso cérebro tem várias regiões que correspondem a diferentes
comportamentos, e que podem ser treinadas e reprogramadas de
diversas formas. Neste livro vamos nos concentrar apenas em duas
destas regiões, as duas regiões que regem o nosso comportamento
de acordo com os hábitos.
Grande parte de nosso cérebro atua na base das repetições. Esta é
a parte de nosso cérebro que faz com que, apesar de querermos
muito perder peso, queiramos comer um hambúrguer. Ou que,
apesar de sabermos que o cigarro provoca câncer, continuemos
fumando. Esta parte do cérebro não toma decisões, mas atua por
repetição. Portanto, esta é a parte de nosso cérebro que determina
nossas ações, na maioria das vezes, e que definirá as nossas ações
a longo prazo. Esta região é conhecida como gânglios basais.
Em outra região do nosso cérebro, o comportamento é o oposto. Ali
cada decisão é premeditada e ponderada. Os benefícios e as
consequências são importantes nesta região, e, felizmente, esta
região tem a capacidade de tomar uma decisão contrária a que os
gânglios basais ditarem. Esta região é responsável pela tomada de
decisões, e decide o que fazer a curto prazo. Chama-se córtex pré-
frontal, e está localizado na frente do nosso cérebro.
O desenvolvimento de hábitos consiste em uma luta entre o córtex
pré-frontal e os gânglios basais. Essencialmente, os gânglios basais
estão programados para agirmos como o fazemos atualmente. Por
outro lado, o córtex pré-frontal é que dita normas de como
gostaríamos de agir. E, de fato, o córtex pré-frontal pode nos fazer
agir de um determinado modo, durante alguns dias, mas se
queremos que esse comportamento se traduza em uma mudança a
longo prazo, é preciso que seja adotado pelos gânglios basais.
Portanto, para desenvolver hábitos é necessário que o córtex pré-
frontal ensine ao resto do cérebro, e, particularmente, aos gânglios
basais, como agir.
O córtex pré-frontal determina os objetivos e os desejos que temos.
Correr, ler livros, escrever poesia, aprender alemão, tocar piano, o
que quer que seja. E o próprio córtex pré-frontal, tem a capacidade
de obrigar o resto do cérebro a agir em prol desse objetivo. Mas o
esforço é muito grande, e a exigência para o córtex pré-frontal, é tão
desgastante, que não consegue fazê-lo indefinidamente.
Os gânglios basais, por outro lado, não se preocupam com os
nossos objetivos e desejos. A partir do momento em que o córtex
pré-frontal se cansa de fazer o esforço, e os gânglios basais
recuperam o controle, o nosso comportamento torna a cair em
hábitos. Mas isso não tem que ser algo negativo. Se os hábitos, a
que os gânglios basais recorrem, coincidem com os nossos
objetivos e desejos, então, o nosso cérebro se encarrega de fazer o
que quisermos - não usando o córtex pré-frontal, mas os gânglios
basais.
A grande questão que surge agora é: como podemos ensinar os
gânglios basais a se comportar de acordo com os objetivos do
córtex pré-frontal? Uma vez que se trata de duas partes de um
mesmo órgão, seria conveniente que houvesse algum mecanismo
interno que permitisse a transferência. Mas não há. A melhor
solução conhecida até agora é aplicar uma estratégia de pequenos
hábitos planejada pelo córtex pré-frontal, e que lentamente vá
adquirindo força nos gânglios basais.
Uma vez que entendemos o que queremos, vale a pena ver mais
em detalhe como funciona cada uma dessas partes do cérebro.
 O -

O funcionamento do cérebro foi um grande mistério para a

humanidade por muitos séculos. Hoje ainda estamos aprendendo
qual o papel de cada parte, com base em diversos estudos
neurológicos e psicológicos.
Para poder entender como funciona o córtex pré-frontal, e que
relação tem com o resto do cérebro, o neurologista francês François
Lhermitte realizou uma pesquisa extremamente interessante. Sua
premissa é simples: a melhor forma de entender qual é o papel do
córtex pré-frontal é a de saber como funciona um cérebro sem ela. É
claro, existem limitações éticas que não permitem a realização de
experimentos em seres humanos, assim como é feito em alguns
animais. Então, como ele fez essa pesquisa? Estudando pacientes
cujos lóbulos frontais estavam danificados devido a diversos
acidentes. Uma vez que o córtex pré-frontal, está entre os lóbulos
frontais, este tipo de estudo é o mais parecido com estudar um
cérebro sem córtex pré-frontal, que se poderia fazer.
Na pesquisa de Lhermitte havia dois grupos: pessoas com lóbulos
frontais danificados, e pessoas com lóbulos frontais saudáveis.
Cada pessoa destes grupos foi colocado em uma sala com um
examinador, que se encarregava de fazer perguntas. No entanto,
além de perguntas, o pesquisador fazia pequenos gestos estranhos:
sacudia as pernas, coçava o nariz, amassava papéis, fazia
saudações militares, cantava, e outras coisas. O objetivo da
pesquisa era verificar como cada um desses grupos reagiria. E o
que descobriram é fascinante.
As pessoas com lobos frontais saudáveis, se surpreendiam com o
comportamento do examinador. Os mais jovens riram, outros se
assustavam. Posteriormente se perguntou se em algum momento
sentiram desejo de imitar ao examinador, e a resposta de cada um
deles foi: "não". O que aconteceu com os pacientes com lobos
frontais danificados?
Praticamente todos os pacientes com lobos frontais danificados, ou
seja, aqueles que não tinham o córtex pré-frontal, em
funcionamento, imitavam os gestos do examinador. E o faziam de
maneira muito precisa. Por exemplo, quando o pesquisador urinava
na parede da sala, os pacientes imitavam sem mostrar nenhum tipo
de surpresa ou preocupação. E quando o pesquisador fazia algum
gesto que os pacientes não podiam imitar, como amassar uma folha
de papel, então, encontravam outros gestos para fazer que os
tranquilizassem. Quando fizeram entrevistas com os pacientes, com
lóbulos frontais danificados após a testes, eles respondiam que o
comportamento de imitar o pesquisador se devia a que sentiam que,
uma vez que o pesquisador fez um gesto, eles também deveriam
fazê-lo. Mesmo quando se lhes explicava que nunca lhes tinham
pedido que seguissem estes gestos, os pacientes respondiam que
lhes parecia óbvio que os gestos deveriam ser imitados.
A conclusão deste estudo é clara: as pessoas com lóbulos frontais
danificados perdem a capacidade de recusar a sua mente
subconsciente, o que não lhes permite tomar decisões
conscientemente. O subconsciente funciona como uma máquina
independente. O problema é que as decisões de nosso
subconsciente, muitas vezes, podem ser contrárias aos nossos
interesses, e é aí que o córtex pré-frontal deve intervir. Caso
contrário, podemos estar urinando em uma parede de uma sala de
testes.
O papel do córtex pré-frontal é o de garantir que as ações de nosso
cérebro sejam as corretas. Se tudo está andando bem, então, o
nosso subconsciente pode agir com liberdade. E é aí que os hábitos
entram em jogo - graças ao nosso subconsciente. Mas quando o
córtex pré-frontal se dá conta de que algo não está bem, ou que
poderíamos estar fazendo outras atividades melhores, então
intervém e se impõe sobre o subconsciente para tomar decisões
próprias.
Muitas vezes estamos agindo de acordo com nossos hábitos, e de
repente nos damos conta de que o que estamos fazendo não está
certo. Esta é uma cena bastante comum em filmes: pessoas
fumando fora de um edifício que, de repente, parecem dar-se conta
do que estão fazendo, como se de repente não gostassem do gosto
do cigarro ou lembrassem do risco de ter câncer, então, jogam o
cigarro fora. No entanto, no futuro, voltam a fumar. Por quê? Porque
essa cena simplesmente representa como o córtex pré-frontal se dá
conta de que há algo que não está bem e age. Mas o hábito não
desaparece do subconsciente.
O córtex pré-frontal, tem um papel de grande importância no
desenvolvimento de novos hábitos, porque tem a capacidade de
perceber quais são os hábitos positivos e quais são os hábitos
negativos. Além disso, é o córtex pré-frontal, que se encarrega de
nos forçar a repetir a atividade, enquanto ele não é um hábito
gravado dentro de nosso subconsciente. Mas como funciona o
nosso subconsciente? Para isso, devemos ver que papel têm os
gânglios basais.
 O

Os gânglios basais são um grupo de núcleos que funcionam como

uma unidade, e têm um papel de suma importância no processo de
aprendizagem e desenvolvimento de hábitos. No entanto, não
podemos dizer com total certeza que os gânglios basais sejam os
únicos responsáveis pela criação de hábitos. Infelizmente, ainda não
conhecemos tanto sobre o nosso cérebro como gostaríamos. O
cérebro é um órgão tão fantástico que a neurociência ainda tem
muito para aprender. Mas sabemos que os gânglios basais têm um
papel importante, e diversos estudos nos permitem entender como
funcionam.
Como a investigação de Lhermitte nos ensinou qual é o papel do
córtex pré-frontal, ao estudar o comportamento de indivíduos com
lobos frontais danificados, existem outras investigações
semelhantes em pacientes com gânglios basais danificados que
mostram a perda de hábitos.
Um estudo com resultados surpreendentes centrou-se na
comparação de três grupos de pessoas: pessoas saudáveis,
pacientes com a doença de Parkinson, e pessoas com problemas
de memória. O cérebro de uma pessoa com Parkinson não
consegue entregar dopamina aos gânglios basais, fazendo com que
os gânglios basais não funcionem adequadamente.
Para cada pessoa que participou do experimento entregavam quatro
cartões com formas aleatórias, e foi pedido que identificassem se os
cartões indicavam chuva ou sol. Em princípio pode parecer que não
havia ligação entre as opções de cartões e o resultado correto,
portanto, todas as pessoas respondiam aleatoriamente.
Logicamente, os resultados para os três grupos estavam corretos
em 50% das vezes. Mas ao ir repetir o processo, os indivíduos
saudáveis e os que tinham problemas de memória foram
aumentando o percentual de acertos, passando de 50% para perto
de 70%. Por quê? Porque seu subconsciente reconhecia alguns
padrões e estruturas nas placas associadas às respostas corretas.
Os pacientes com Parkinson, por outro lado, não mostraram
melhora em seus resultados. Ao não ter gânglios basais
funcionando corretamente, o cérebro não conseguia reconhecer os
padrões que se repetiam nos cartões.
Este estudo, e outros semelhantes, explicam a importância dos
gânglios basais no funcionamento repetitivo do cérebro. A ausência
de gânglios basais, que impedem que o subconsciente -
responsável pelos hábitos - aja do mesmo modo que o faz em
indivíduos saudáveis.
Os gânglios basais são os responsáveis por reconhecer padrões
que se repetem. No caso dos cartões, o córtex pré-frontal não tinha
a capacidade de decidir qual era a resposta correta em cada caso,
porque não tinha uma resposta evidente. Mas a repetição de
associar uma resposta correta com um determinado cartão permitia
aos gânglios basais dos indivíduos saudáveis reconhecer os
padrões que levavam à resposta correta.
Podemos ver isso como uma metáfora para o desenvolvimento de
novos hábitos? Se repetirmos uma atividade diariamente, como sair
para correr ou comer frutas no café da manhã, os gânglios basais -
e o nosso subconsciente - podem reconhecer que existe um padrão
que se repete. Mas não deve haver apenas um padrão: você
também deve ter uma recompensa.
No estudo com os cartões, a recompensa que o subconsciente
identifica é a resposta correta. Do mesmo modo, o nosso
subconsciente entende que há um padrão que se repete em nossas
atividades diárias, e ao associar uma recompensa a essas
atividades faremos com que o nosso subconsciente - e nossos
gânglios basais - o adotem como uma atividade própria.

Agora que entendemos como funciona o córtex pré-frontal e os

gânglios basais, e qual o papel de cada um, fica claro que, se
queremos desenvolver novos hábitos de forma simples e eficaz,
devemos aprender a usar os dois ao nosso favor. No processo,
haverá uma transição gradual de um para outro. No começo, nossas
atividades serão decisões exclusivas de nosso córtex pré-frontal,
que vai decidir o que queremos fazer e por que. Com o tempo, os
gânglios basais verão também que há um benefício nesta atitude
que repetimos todos os dias, até que se encarregarão de ordenar a
atividade. Nesse momento teremos desenvolvido um novo hábito
com sucesso.
O processo em que repetimos a atividade do dia-a-dia vai deixar
uma marca no nosso cérebro: as vias neuronais que já
mencionamos anteriormente. Estas vias neurais vão se
consolidando desde os gânglios basais.
Uma vez que já sabemos como funciona o nosso cérebro, podemos
aprender como treiná-lo.
 D C 4

Agora que você conhece as duas grandes partes de seu cérebro

que regem seu comportamento, é hora de identificar qual parte se
encarrega de cada ação que você faz. O desafio deste capítulo é o
seguinte: durante um dia, faça uma lista de ações suas que são um
hábito comandado por seus gânglios basais, e outra lista de ações
deliberadas, decididas pelo córtex pré-frontal.
Quando terminar, tente reconhecer quais são os hábitos negativos
em sua vida e que você gostaria de excluir. Você fuma? Fica
assistindo televisão durante horas? Tem dificuldades para dormir?
Certifique-se de definir claramente quais são os hábitos que não
contribuem positivamente para a sua vida.
C 5: C T S
C P A P
H .
Neste capítulo, veremos por que os pequenos hábitos são o método
mais eficaz para alcançar mudanças definitivas, ao contrário das
outras estratégias de desenvolvimento pessoal, que não podem
garantir resultados verdadeiros. Depois explico como combinar
pequenos hábitos com força de motivação para conseguir criar
hábitos repetindo atividades diariamente.
 P

No capítulo anterior, aprendemos como funcionam as duas partes

do cérebro que estão diretamente relacionadas com a criação de
novos hábitos: o córtex pré-frontal e os gânglios basais. Ficou claro
que a tomada de decisões ocorre no córtex pré-frontal, mas os
hábitos - em particular os hábitos positivos que queremos
desenvolver para ter uma vida melhor - dependem dos gânglios
basais.
Antes de aplicar este conhecimento ao caso dos pequenos hábitos,
vale a pena ver por que os outros métodos não são eficazes. Como
já discutimos, a maioria das estratégias de desenvolvimento
pessoal, entram em duas categorias: as estratégias do que, e as
estratégias do por que.
As estratégias do por que se concentram em encontrar fontes de
motivação. Alguns autores sugerem aos leitores que se coloquem
em determinados estados de espírito positivos, outros sugerem que
o medo do fracasso seja a melhor ferramenta, e outros
simplesmente incentivam os leitores a tentar imitar pessoas de
sucesso. Para que fique claro: a motivação é de grande ajuda, e
pode fazer a diferença na vida de uma pessoa.
O grande problema é que a motivação, por si só, não é base
suficientemente segura para sustentar uma mudança de vida longa.
Em certo sentido, as estratégias do por que são perigosas uma vez
que ocupam um papel muito importante do processo. Os leitores
desses livros de autoajuda geralmente acabam dependendo do
excesso da motivação que recebem do próprio livro. Mas o que
acontece se um dia o leitor está cansado demais para ler o livro?
Onde encontrar a motivação para se esforçar?
Por outro lado, as estratégias do que não se preocupam com a
motivação, mas se concentram exclusivamente nas ações. Para
estes autores, o motivo pelo qual um determinado leitor se esforça
para perder peso não é relevante. A única coisa que importa é que o
leitor faça o esforço para conseguir o objetivo. Isso evita o problema
da motivação que as estratégias do por que apresentam, mas
falham por outra razão.
As estratégias do que utilizam exclusivamente ações premeditadas.
O leitor é obrigado a realizar certas atividades, quer as aprecie ou
não. Mas por mais que faça estas atividades de forma repetida,
sempre se trata de uma decisão consciente. Os métodos do que
não incluem a transição de uma decisão premeditada a um hábito
do subconsciente. Ou seja, as estratégias do que nunca passa de
córtex pré-frontal para os gânglios basais. Portanto, é uma questão
de tempo antes que o leitor abandone este método e caia
novamente em seu comportamento anterior habitual.
Independente de qual seja a estratégia, o problema é claro: é difícil
substituir velhos hábitos. Um dos melhores exemplos que podemos
ver é o de uma pessoa que faz uma dieta extrema. Todos
conhecemos um caso, se é que não nos aconteceu, de uma pessoa
que conseguiu perder peso rapidamente, mas depois recuperou os
quilos perdidos. Perder peso parece simples, pois é preciso apenas
um pouco de motivação ou força de vontade. O problema aparece
quando esse período acaba. Sem motivação suficiente, e sem ter
desenvolvido novos hábitos alimentares ou de exercício, é quase
impossível manter-se indefinidamente em um peso saudável.
Se o problema está em que os velhos hábitos continuam presentes,
como resolver? Pois bem, a maioria das estratégias de
desenvolvimento pessoal não tem resposta. Alguns dirão que há
falta de motivação, outros dirão que é preciso seguir certas regras e
ser obrigado a fazer determinadas ações, mas nenhuma dessas
respostas é satisfatória.
Uma vez que conhecemos como funciona o cérebro, e sabemos que
para eliminar velhos hábitos é necessário desenvolver outros, a
única estratégia de desenvolvimento pessoal que realmente garante
uma melhor qualidade de vida de forma estável é a estratégia dos
pequenos hábitos.
 O

Por que é tão difícil desenvolvermos novos hábitos? O principal

problema com que nos deparamos em nosso processo para tentar
mudar a nossa vida são os velhos hábitos. Quando eu estava
começando a correr pelas tardes, muitas vezes, dava-me conta de
como meu cérebro queria que fizesse outras coisas. Assistir
televisão, navegar nas redes sociais. Por mais que minhas pernas
doessem cada vez que saía para correr, o problema não estava em
minhas pernas, mas nos meus hábitos.
É lógico, na realidade, que para criar um novo hábito seja
necessário remover um anterior. Depois de tudo, cada um de nós é
uma única pessoa que consegue fazer uma única atividade por vez.
Se você quiser ter o hábito de comer frutas, você terá que remover o
hábito de comer pizza. Se quiser ler mais livros, você terá que
assistir menos televisão.
O grande problema com esta postura está em como desenvolver
novos hábitos. A maioria dos hábitos que temos, se devem a
comportamentos involuntários. Como já mencionado anteriormente,
muitas vezes o estresse ajuda a criar hábitos, em geral, os hábitos
negativos. Para as pessoas que fumam, por exemplo, o cigarro é
um hábito negativo, um vício, que provavelmente adquiriram há
anos e têm grande dificuldade de eliminar. É possível substituir o
cigarro por um hábito positivo?
Consideremos, por um momento que ter um hábito é como correr
uma maratona. Se você tentar correr uma maratona de um dia para
o outro, fracassará tremendamente. Todos nós sabemos que isso é
impossível - e eu sei pois tentei em várias oportunidades. No
entanto, esta é a postura que representa a maioria das outras
estratégias de desenvolvimento pessoal. Você quer perder peso?
Deixe de comer porcaria, coma verduras e frutas, e faça duas horas
de exercício por dia. Como se fosse assim tão simples... Mas correr
uma maratona não é impossível. Simplesmente leva muito tempo de
prática. Você tem que começar aos poucos. Primeiro caminha, corre
1 Km, em seguida, 5 km, 10 km, 20 km. Certamente vai demorar
meses, talvez anos, mas com paciência e força de vontade, você
será capaz de correr uma maratona. É assim que eu consegui. E o
mesmo acontece com os hábitos.
Muitas vezes pensamos que o sacrifício é necessário, então,
queremos ir diretamente para o último passo do processo. Por
exemplo, muitos de nós podemos nos ver tentados a meditar
durante uma hora por dia, sem nenhuma prática ou experiência
anterior. E não dará resultado. Em vez disso, devemos ir
desenvolvendo os hábitos aos poucos. Com passos curtos. Ou seja,
através de pequenos hábitos.
O método dos pequenos hábitos é perfeito para substituir velhos
hábitos, e isso por dois motivos: o córtex pré-frontal e os gânglios
basais. Enquanto praticamos atividade que queremos transformar
em hábito, vamos utilizar nosso córtex pré-frontal. Mas, como já
explicamos, isso é muito cansativo. No entanto, com os pequenos
hábitos os desafios são tão ínfimos, tão insignificantes, que o
esforço do córtex pré-frontal é mínimo.
Com os pequenos hábitos, o córtex pré-frontal pode impor-se aos
gânglios basais durante mais tempo e com menos esforço. E à
medida que os dias passam, as recompensas que nos demos por
repetir esta atividade com sucesso farão com que as vias neurais se
reforcem, facilitando o estabelecimento do novo pequeno hábito nos
gânglios basais. Com o tempo, este pequeno hábito irá aumentando
até se tornar um hábito completo que terá substituído velhos hábitos
e nos permitirá ter uma vida com mais qualidade.
Nosso cérebro se opõe a mudanças. Isso se manifesta em uma
resistência a novas atividades. Para podermos superar esta
resistência, devemos colocar pequenos desafios, que exigem um
mínimo de esforço, e usar a nossa força de vontade como base.
 P :

A combinação perfeita para alcançar mudanças duradouras é

combinar pequenos hábitos com força de vontade. Por quê? Por um
lado, a força de vontade é o que nos obriga a realizar as atividades
que temos a obrigação de fazer. Os pequenos hábitos, por sua vez,
fazem com que essas atividades sejam excessivamente simples, de
forma que é necessário um mínimo de força de vontade para fazê-
las diariamente. Combinando a estratégia dos pequenos hábitos
com a força de vontade podemos fazer qualquer coisa que nos
propusermos, sempre e quando estivermos dispostos a fazê-lo,
lentamente e em pequenos passos.
Este livro pode perfeitamente acabar por aqui. Já explicamos como
funciona o nosso cérebro e por que os pequenos hábitos são a
melhor estratégia para obter resultados. No entanto, vamos um
pouco mais além. Nos próximos três capítulos, veremos conselhos
práticos
 D C 5
O desafio do capítulo anterior consistiu em fazer uma lista de
hábitos negativos em sua vida. Você ainda tem essa lista? O desafio
para este capítulo é o seguinte: pense em algum hábito positivo
para substituir cada um de seus hábitos negativos.
Se você tem o hábito de comer junk food, você pode criar o hábito
de comer comida saudável. Se você passava horas a ver televisão,
pode criar o hábito de ler. Se fumava para eliminar o estresse, você
pode criar o hábito de meditar ou fazer exercício.
Por via das dúvidas, o desafio deste capítulo é simplesmente pensar
em qual seria um hábito positivo que pode substituir o seu hábito
negativo. Mais tarde veremos como você pode obtê-lo.
C 6: A C O
M - P H D
P M B -S D M

Neste capítulo, dou uma lista dos empreendedores mais bem-

sucedidos do mundo e mostro os hábitos positivos que cada um
deles mantém em sua vida. Em seguida, explico como é que
chegaram a desenvolver esses hábitos. Também compartilho uma
série de pequenos hábitos que você pode começar a praticar hoje
mesmo em diferentes áreas de sua vida: Aptidão Física, Aptidão
psicológica, Saúde, Felicidade, Produtividade e Negócios. Por
último, lhe ensinou como criar os seus próprios pequenos hábitos
 P -

Um dos melhores aspectos do método dos pequenos hábitos é que,

de uma forma ou de outra, muitas pessoas descobriram de forma
independente. Quando eu comecei a aplicá-lo o fiz, sem me dar
conta de que o que eu estava fazendo era uma estratégia de
desenvolvimento pessoal que outras pessoas já usavam. Do mesmo
modo, muitos empresários aplicam diversas versões desta técnica
com grande sucesso.
Muitas vezes aparecem notícias na televisão ou nos portais da
internet sobre os estranhos hábitos dos empresários mais malucos
do planeta. Estas notícias tentam ser divertidas e informativas, de
modo que a audiência se maravilhe e tente imitar as pessoas mais
bem-sucedidas. Mas essas notícias, geralmente, não explicam
como desenvolveram estes hábitos. Portanto, ao tentar imitá-los é
muito provável que ficaremos aquém disso e nos sentiremos
frustrados. É muito comum achar que os empresários de sucesso
são gênios com capacidades incríveis, diferentes dos demais. Esta
é a forma como os meios de comunicação tendem a mostrá-los.
Na realidade, eles são pessoas comuns, iguais aos demais, mas
que compreenderam a tempo que o sucesso é um processo, e que
o caminho para o sucesso é um caminho de esforços e sacrifícios.
Para poder seguir os seus passos, temos uma grande ferramenta,
uma estratégia de desenvolvimento pessoal, cujos resultados já
provamos que funcionam e cujos métodos e regras explicaremos
mais adiante: a estratégia dos pequenos hábitos.
Vejamos mais em detalhe quais são as pessoas de sucesso que
aplicam o método dos pequenos hábitos. Na lista encontramos
nomes extremamente conhecidos como Steve Jobs, Bill Gates,
Mark Zuckerberg, Elon Musk e Oprah Winfrey. Podemos ver em
detalhes quais são os hábitos que cada uma dessas pessoas
desenvolveu e que lhe permitiu ter sucesso em seu segmento:
 Bill Gates, fundador da Microsoft, avaliado em US$ 90 bilhões: lê
50 livros por ano.
Steve Jobs, fundador da Apple, avaliado em US$ 10 bilhões, no
momento de sua morte: sempre que tinha que tomar uma
decisão importante, pensava caminhando.
Mark Zuckerberg, fundador do Facebook, avaliado em US$ 72
bilhões: usa a mesma roupa todos os dias.
Elon Musk, fundador da Tesla e a SpaceX, avaliado em US$ 20
bilhões: organiza o seu dia em blocos de 5 minutos.
Oprah Winfrey, fundadora da Oprah Winfrey Network, avaliada
em US$ 3 bilhões: não usa alarmes para acordar.
Warren Buffer, CEO da Berkshire Hathaway, avaliado em US$
86 bilhões: lê durante 80% do seu dia.
Richard Branson, fundador da Virgin, avaliado em US$ 5 bilhões:
acorda às 5 da manhã para fazer exercício.
Sheryl Sandberg, COO do Facebook, avaliada em US$ 2
bilhões: sai do trabalho todos os dias às 5h30min para jantar
com seus filhos.
Mark Cuban, dono do Dallas Mavericks, avaliado em US$ 3
bilhões: faz uma hora de exercício por dia.
Nesta lista incluímos diversos hábitos, tais como ler, fazer exercício,
ou levar uma vida mais simples. Muitos destes hábitos podem
parecer ter pouca relação com o sucesso que esses empresários
alcançaram, mas não é bem assim. Estes hábitos permitem aos
empreendedores gerir o estresse e ter mais força de vontade para
enfrentar os diferentes desafios de suas empresas. Podemos
pensar que estes hábitos soam estranhos, mas... será que nós
conseguiríamos desenvolver esses hábitos?
 E

Eu, pessoalmente, posso dizer que o hábito de Mark Cuban de fazer

exercício, durante pelo menos uma hora por dia, que eu também
consegui desenvolver, teve efeitos incríveis em mim. Não só
fisicamente. Mentalmente, eu me sinto menos estressado e mais
eficiente, no momento de tomar decisões e resolver problemas.
Como eu consegui? Através de um pequeno hábito, me obrigando a
calçar meus tênis e ir correr todas as tardes.
Agora, como os empresários de sucesso conseguiram desenvolver
hábitos que lhes permitam ter uma melhor qualidade de vida?
Também através de pequenos hábitos! Se você quiser ler 50 livros
por ano, como Bill Gates, você deve começar se obrigando a ler 10
páginas por dia. À medida que passe o tempo você irá desenvolver
o hábito de ler e também vai ganhar gosto pela leitura. As 10
páginas passarão a ser 100, e, em seguida, você estará lendo um
livro por semana. Por outro lado, se você quer desenvolver o hábito
de fazer exercícios antes de trabalhar, como Richard Branson, você
terá que se obrigar a acordar 10 minutos antes para caminhar.
Depois, 20 minutos antes para correr. Então, meia hora antes para
ter um treinamento completo. Ao cabo de alguns meses você estará
se levantando uma hora antes para ter uma sessão de exercícios
diários que vai melhorar sua vida, e não será um sofrimento.
Que outros pequenos hábitos você pode desenvolver? A lista,
obviamente, é infinita. Existem infinitos hábitos que você pode
escolher, dependendo de quais sejam as suas aspirações e os seus
objetivos. Mas há um ponto em que todos nós estamos de acordo:
no momento de desenvolver novos hábitos, sempre podemos nos
inspirar em pessoas bem-sucedidas.
Vejamos então quais são os diferentes pequenos hábitos que você
pode começar a praticar hoje mesmo para alcançar seus sonhos e
ser mais feliz.
Eu separei a lista de pequenos hábitos em várias categorias:
Aptidão Física, Aptidão psicológica, Saúde, Felicidade,
Produtividade e Negócios. Além disso, para cada uma destas
categorias, separei os possíveis pequenos hábitos em dois:
primeiro, alguns hábitos por quantidade, em seguida, outros hábitos
por tempo.
A ideia desta lista de pequenos hábitos é que encontre algumas
atividades que lhe inspirem e aproximem dos seus objetivos. No
entanto, você deve compreender até que ponto pode se desafiar, e
como controlar. Se você está pensando em um desafio diário
controlado por tempo, tal como meditar durante um minuto, não há
necessidade de que se limite estritamente a esse tempo. Se você
não se sente cansaço ou entediado, pode continuar meditando
durante 3, 5, ou 10 minutos. Portanto, você deve ter um método
próprio para controlar o tempo que não te obrigue a parar, uma vez
que cumprir o seu desafio.
O mesmo acontece se você escolher, por exemplo, ler ou escrever.
Procure alguma forma de completar seu desafio, sem perder a
concentração, sem estar constantemente controlando quantas
palavras faltam.
Dito isso, podemos passar para a lista de pequenos hábitos que
você pode começar a praticar hoje mesmo. Todos os desafios são
diários.
 A F

Os pequenos hábitos para melhorar a aptidão física são,

geralmente, os mais populares. Isto se deve a que, no mundo
moderno, torna-se difícil encontrar o tempo e a energia necessários
para ir até a academia ou praticar algum esporte com frequência.
Os desafios desta lista podem parecer muito simples, mas lembre-
se que o objetivo é obter resultados a longo prazo. Se você sente
que pode ter a força de vontade necessária para duplicar ou triplicar
estes desafios, a cada dia, faça. Se não, comece devagar e com o
tempo, você pode aumentar a dificuldade de seu plano.
Por Quantidade:
Fazer uma flexão de braços
Fazer uma flexão de abdominal
Fazer uma flexão de pernas (agachamento)
Se pesar em uma balança (ao se pesar diariamente, você terá
uma maior consciência de seu peso e de como varia. Além
disso, é incrivelmente simples.)
Colocar sua roupa esportiva
Correr até o final da quadra
Sair de sua casa pelo menos uma vez por dia
Colocar um colchonete esportivo em frente à sua televisão ou de
seu computador e colocar um vídeo de exercício (o desafio não
inclui fazer nenhum exercício, mas certamente ao colocar o
vídeo você terá vontade de se exercitar.)
Ir de carro até a academia (não terá a obrigação de entrar, mas
uma vez que você estiver lá, certamente, você vai fazer de
qualquer forma.)
Por Tempo (30 segundos):
Subir escadas
Correr no lugar
Caminhar
Dançar
Saltar
Fazer flexões de braços
Fazer flexões abdominais
Fazer flexões de pernas (agachamento)
 A M
Assim como os desafios físicos, os desafios mentais podem parecer
extremamente simples. No entanto, raramente pensamos que
precisamos treinar nosso cérebro. Isto se deve a que vemos o
nosso corpo no espelho todos os dias, enquanto são poucas as
ocasiões em que nos perguntamos seriamente com relação a
nossas habilidades mentais.
De qualquer forma, é importante exercitar o nosso cérebro de forma
periódica. Não é por acaso que vários dos empreendedores mais
bem-sucedidos hoje em dia se preocupem por manter seus cérebros
ativos: esta é a única garantia que podem continuar tomando
decisões acertadas e que permanecerão no controle de suas vidas.
Ao contrário dos desafios físicos, os desafios mentais não
representam um grande esforço no início. O principal problema que
esses desafios apresentam é a repetição diária. Se você optar por
desenvolver algum dos hábitos de aptidão mental desta lista e sentir
que tem problemas para repetir os desafios todos os dias, você
pode ler o capítulo sobre as regras da estratégia dos pequenos
hábitos.
Por Quantidade:
Ler 2 páginas de um livro
Aprender algo novo
Completar um exercício ou jogo mental (você pode completar
um jogo tipo Sudoku, ou algum dos vários jogos de treinamento
mental disponíveis na internet).
Memorizar um grupo de 10 palavras (por exemplo, uma lista de
compras)
Por Tempo (1 minuto):
Tentar resolver um cubo Rubix
Executar operações matemáticas (somar e multiplicar números
de várias dezenas ou centenas, por exemplo 87 x 35, 970 + 566,
etc.)
Aprender uma nova palavra e pensar em diferentes frases que
você pode utilizá-la (pode ser em sua própria língua ou em um
idioma estrangeiro.)
 S
Além dos hábitos de aptidão física e aptidão mental, os hábitos de
saúde são extremamente importantes e essenciais para ter uma
melhor qualidade de vida. Cada um de nós conhece as próprias
limitações, incluindo as atividades que nós realizamos que
prejudicam nossos corpos.
Se você tem alguma dúvida com relação a hábitos que você pode
desenvolver para melhorar sua qualidade de vida, lembre-se que
pode sempre falar com o seu médico de referência.
Por Quantidade:
Beber um copo de água
Comer uma fruta
Comer uma porção de vegetais
Comer uma refeição preparada em casa
Esticar uma parte de seu corpo
Por Tempo (1 minuto):
Tomar Sol
Relaxar completamente
Esticar seus músculos
Parar e caminhar (principalmente se você trabalha sentado)
 F
A psicologia permite determinar certas atividades ou ações que
fazem com que qualquer pessoa se sinta mais feliz. Tratam-se de
pequenas conexões sociais, pensar positivo, cumprir metas, ter
gratidão e reduzir o estresse. Qualquer pequeno hábito que opte por
desenvolver fará você se sentir mais feliz. No entanto, nesta lista há
alguns pequenos desafios que você pode incluir em sua rotina com
o objetivo específico de melhorar o seu humor e alegrar-se cada dia.
Por Quantidade:
Escrever algo que lhe faça sentir gratidão
Escrever um pensamento positivo em relação a sua vida
Agradecer a uma pessoa que tenha feito algo por você
Cumprimentar um estranho
Falar com um amigo
Fazer uma atividade que lhe permita reduzir seu estresse
Ajudar uma pessoa
Abraçar uma pessoa
Desfrutar de uma refeição
Por Tempo (1 minuto):
Relaxar completamente
Falar com um amigo
Ajudar a um amigo
Rir ou sorrir (você pode assistir vídeos de pessoas rindo, já que
o riso é extremamente contagioso.)
 P
Uma das chaves para ser uma pessoa bem-sucedida é a
produtividade. As horas do dia são limitadas, e ser produtivo
enquanto trabalhamos nos permitirá fazer mais coisas - e fazê-las
melhor - para depois poder se desligar do trabalho e se concentrar
na família e amigos.
Não é necessário trabalhar 16 horas por dia para ser um
empreendedor de sucesso. De fato, se você acha que essa é a
maneira de cumprir seus objetivos, mais cedo ou mais tarde vai
acabar exausto. O que você deve fazer é desenvolver hábitos de
produtividade que permitam utilizar todo o potencial do seu cérebro
para superar os desafios de seu trabalho. É assim que os
empreendedores mais bem-sucedidos chegaram onde estão.
Por Quantidade:
Aprender uma nova palavra ou expressão em língua estrangeira
(se neste momento você não está aprendendo nenhum idioma,
o latim é uma boa fonte de expressões para aprender)
Escrever 3 novas ideias
Ler 2 páginas de um livro
Escrever 50 palavras de ficção (como se estivesse escrevendo
um livro.)
Escrever 50 palavras de não-ficção (como se estivesse
escrevendo um blog.)
Processar um documento ou papel (e-mail, documentos de seu
escritório, etc.)
Limpar uma superfície (mesa, cômoda, mesa de cozinha, etc.)
Por Tempo (1 minuto):
Limpar um quarto
Praticar um discurso perante uma audiência imaginária
 N
A última categoria na lista de pequenos hábitos é sobre negócios. É
claro que nem todos precisam desenvolver hábitos relacionados
com os negócios, e até mesmo entre os que queiram fazê-lo, haverá
grandes variações dependendo de qual seja a área de cada
negócio.
Nesta lista há uma série de pequenos hábitos que, aplicados
diariamente, permitirão fortalecer o seu negócio, ser um funcionário
mais eficiente, ou simplesmente ter melhores relacionamentos em
seu ambiente de trabalho
Por Quantidade:
Escrever os dados de um prospecto (prospecto de um possível
cliente, comprador ou contato de negócios.)
Chamar um prospecto
Enviar por email a um prospecto
Escrever uma ideia de negócios
Perguntar a um cliente como você pode melhorar o seu serviço
Escrever uma área de negócio que pode melhorar
Escrever uma coisa positiva sobre o seu negócio que você
deseja manter
Escrever uma coisa negativa sobre o seu negócio que você
deseja alterar
Por Tempo (1 minuto):
Organizar documentos em papel
Organizar documentos no computador
Reavaliar o seu modelo de negócios
Fazer uma chuva de ideias sobre o seu negócio
Falar com os seus funcionários ou colegas sobre o seu
desempenho do dia
 O
A lista anterior inclui pequenos hábitos em 6 categorias: Aptidão
Física, Aptidão psicológica, Saúde, Felicidade, Produtividade e
Negócios. O que acontece se você quer desenvolver um hábito cujo
pequeno hábito não está em nenhuma destas categorias?
A primeira coisa que você deve avaliar é se o hábito que você tem
em mente é realmente um hábito positivo. Há certos hábitos que são
negativos, embora não nos damos conta, em primeira instância.
As 6 categorias anteriores não são essas por acaso: são as 6
categorias mais populares, incluindo os hábitos que as pessoas
geralmente têm maior interesse em desenvolver, tais como fazer
exercício, comer frutas ou melhorar a produtividade. Há, claro,
alguns hábitos positivos que não entram em nenhuma destas
categorias, mas estes raramente são os que as pessoas querem
desenvolver - ao menos não no começo.
Sim, de qualquer forma, se você tem um objetivo positivo, que não
está na lista, então lhe darei uma receita simples para passar de um
hábito para um pequeno hábito.
Considere, por exemplo, o hábito de correr. Se o objetivo fosse
correr uma maratona, e para isso o hábito necessário fosse correr
vários quilômetros todos os dias, qual seria o pequeno desafio
associado? A forma de descobrir é pensar na versão mais simples
do treinamento de um maratonista. Antes de correr uma maratona,
um maratonista deve ser capaz de correr 10 quilômetros. Antes
disso, deve ser capaz de correr 5 km. Antes disso, deve ser capaz
de correr 1 km. Antes disso, deve ser capaz de correr 100 metros.
Você acha que pode correr 100 metros todos os dias, mesmo em
dias de muito cansaço? Se a resposta for sim, então você já
encontrou o seu pequeno desafio. Se não, continue o processo.
Antes de correr 100 metros, o maratonista deve colocar seu tênis e
sair para a rua. Estou seguro de que você também pode colocar o
seu calçado desportivo e sair, portanto, esse deve ser o seu
pequeno hábito.
Este mesmo processo é válido para qualquer categoria de objetivos
e hábitos. Lembre-se que o processo é este: começam por seu
objetivo, então você pensa em um hábito que lhe permita alcançar
esse objetivo, e, em seguida, minimiza igualmente esse hábito até
chegar a algo absurdamente simples. O que é tão simples? Pois
bem, deve ser algo que você pode fazer em menos de 5 minutos, e
que você pode fazer todos os dias, apesar de se sentir mal ou tiver
chateado com seu companheiro.
Se você colocar em prática esta receita você vai encontrar os
pequenos hábitos associados a qualquer objetivo e a qualquer
hábito que você tenha em mente.
 D C 6
O desafio do capítulo anterior consistia em escolher um hábito novo
para incluir em sua vida. O desafio deste capítulo será transformar
esse hábito - o novo objetivo que você tem - em um pequeno
desafio para enfrentar o dia-a-dia.
Se você quiser desenvolver o hábito de fazer exercício, comer
saudável ou meditar, você vai encontrar o pequeno hábito associado
na lista anterior. De fato, você encontrará pequenos hábitos para
praticamente qualquer objetivo. No entanto, é possível que você
tenha um objetivo que não esteja na lista. Nesse caso, você deve
pensar por si mesmo qual será a versão mínima, a versão em
pequeno hábito, desse objetivo.
Escreva o pequeno desafio diário em um papel e mantenha-o
presente. No próximo capítulo você verá como desenvolver um
plano para colocar sua estratégia em prática.
C 7: O S P P
A G R
Neste capítulo apresento uma lista de sete passos que serve como
guia no momento de colocar em prática, pela primeira vez, a
estratégia dos pequenos hábitos. Você pode ir realizando cada um
dos passos, à medida que vai lendo, de forma que ao chegar no
passo número 6 "Cumpra com o seu plano" você pode realmente
começar a praticar diariamente os pequenos hábitos com a garantia
de obter resultados duradouros.

Até agora, temos focado em explicar por que os pequenos hábitos

são o método de desenvolvimento pessoal mais efetivo e nós temos
visto vários exemplos que pode praticar hoje. Mas deixamos para o
final a parte mais importante do livro.
Se você já está convencido de que quer praticar os pequenos
hábitos, não é necessário que aprenda a fazê-lo a partir do zero.
Veremos uma guia com um passo-a-passo sobre como colocar em
prática o seu plano de pequenos hábitos.
Seria uma boa ideia pegar papel e uma caneta, porque você vai
precisar de escrever o seu plano e modificá-lo ao seu próprio gosto.
 C
O primeiro ponto é o mais simples: você deve fazer uma lista de
todos os hábitos que você gostaria de ter em sua vida. Não que seja
fácil pensar em hábitos, mas certamente essas ideias estiveram
dando voltas em sua cabeça desde que começou a ler o livro.
Os hábitos mais importantes são os que lhe ocorrerem primeiro:
fazer mais exercício, comer comida saudável, dormir 8 horas por
noite. Você pode usar os pequenos hábitos do capítulo anterior, ou
pensar em seus próprios hábitos.
Quando tiver pensado em todos os hábitos que gostaria de
desenvolver, pode parecer impossível conseguir deservolvê-lo.
Provavelmente sentirá que não vai ter tempo no dia para fazer
exercícios, ler livros, comer de forma saudável e, além disso, dormir
8 horas por noite.
Esse é um dos principais problemas ao tentar colocar em prática
uma estratégia de longo prazo: aprender a ponderar entre as coisas
mais importantes.
Felizmente, com a estratégia dos pequenos hábitos é possível
eliminar esta dificuldade. Dado que cada pequeno hábito é uma
versão reduzida de um hábito maior, a força de vontade que requer
é mínima. Portanto, é possível criar um plano para criar vários
pequenos hábitos de cada vez.
Dito isto, é importante que tenha a capacidade de escolher, entre
todos os hábitos que você gostaria de ter, quais são os mais
importantes. Uma forma segura de fazer isso é pensar em apenas 3
hábitos. Estes serão a base para a sua nova vida, e quando você
tiver certeza de que fazem parte de sua rotina, você pode adicionar
mais 3.
Você já tem claro qual ou quais são os hábitos que você quer
desenvolver? É hora de criar um plano para obtê-lo, e existem três
planos diferentes, entre os quais pode escolher.
 P
Este é o plano mais fácil de implementar e, portanto, minha
recomendação principal. A ideia é escolher um único pequeno
hábito para desenvolver ao longo de uma semana, e o desafio
mínimo que terá de cumprir. Ao final dessa semana, você pode
escolher continuar com o mesmo plano semanal, você pode
aumentar ou diminuir os desafios, ou você pode passar para outro
tipo de plano.
O grande interesse de um plano semanal é a avaliação que você
deve fazer após o término de cada semana. Você sente cansaço?
Você acha que o desafio é simples demais? Ou muito difícil?
Dependendo de como você se sente ao final da semana, você pode
repensar sua estratégia. Mas só depois de concluída a semana. A
possibilidade de parar antes não deve existir.
Depois de algumas semanas, quando você tiver ajustado
corretamente seus esforços e tenha descoberto qual é o nível de
desafio que você pode enfrentar no dia a dia, você pode adicionar
outro pequeno hábito! O método deve ser o mesmo: comece com
um desafio simples, e ao final da semana, você pode ir aumentando.
Um critério importante a ter em conta é pensar sempre em seu dia
mais cansativo ou mais movimentado. O que você estaria disposto a
fazer em um dia assim?
Pode ser que isso pareça um tanto pessimista, mas sua estratégia
de desenvolvimento pessoal pensar apenas em dias alegres e com
pouco esforço, não chegará a lugar nenhum. O melhor que você
pode fazer ao escolher qual é o desafio que você deve considerar
para a semana é pensar no dia em que se encontra menos
animado, e determinar o quanto você poderia fazer naquele dia.
No meu caso, eu escolhi simplesmente calçar meus tênis e sair para
a rua. Por mais cansado ou estressado que esteja, eu sempre vou
ter energia e disposição suficiente para fazer algo tão simples como
isso. Esse foi o meu desafio semanal durante um longo tempo, e
ainda há alguns dias, na atualidade, em que a única coisa que me
obrigo a fazer é sair para a rua. Uma vez eu saio, posso decidir se
quero correr ou não.
O plano semanal é ideal para aqueles que estejam interessados em
testar a estratégia de pequenos hábitos, pela primeira vez, mas que
não estão seguros do quanto precisam reduzir os desafios, ou até
que ponto podem tolerar os esforços diários. Ao cabo de algumas
semanas, o plano semanal se transformará automaticamente em um
dos outros dois planos, mesmo que não seja uma decisão
consciente.
 P
O plano individual é perfeito para as pessoas que têm um objetivo
bem definido, e escolhem a estratégia de pequenos hábitos para
alcançá-lo. Se você, por exemplo, quer ser capaz de correr
maratonas ou escrever livros, este é o plano ideal.
Neste plano, se você perguntar desafios diários para conseguir
desenvolver um único hábito - começando como um pequeno
hábito, até chegar a ser um hábito completo. A diferença do plano
semanal, não irá fazer alterações com o passar do tempo, para
ajustar a dificuldade, mas que desde o começo você possa fixar um
pequeno desafio que deverá cumprir até que tenha desenvolvido o
hábito que deseja.
O plano individual requer um forte compromisso e conhecimento de
suas próprias limitações. Se você não está seguro de poder fazê-lo,
o melhor é começar com uma ou duas semanas do plano semanal,
até que determine exatamente qual é o desafio mínimo que lhe
permite cumprir os seus objetivos.
Plano múltiplo
O plano múltiplo é simplesmente uma extensão do plano individual,
ideal para pessoas que não têm um único objetivo fixo, mas que
procuram mudar vários aspectos de suas vidas.
Atualmente eu estou fazendo um plano múltiplo: 5 frutas no café da
manhã, escrevo pelo menos 100 palavras, medito 3 minutos. Estes
são os desafios que estou me obrigado a cumprir a cada dia, além
de correr, o que já é um hábito em minha vida.
A ideia de desenvolver vários hábitos, simultaneamente, pode
parecer difícil, mas não me leva mais de 10 minutos por dia cumprir
a minha lista. Novamente, se você não se sentir confiante de poder
completar vários desafios por dia para diferentes hábitos, o melhor é
começar com um plano semanal para ajustar os seus níveis.
Se você não sabe qual é o melhor plano para você, o melhor seria
começar com o plano semanal com um único pequeno hábito. No
final da semana, você pode determinar se você se sente à vontade
com o esforço que você está fazendo ou se quiser adicionar mais
hábitos ou propor desafios mais difíceis. Lembre-se que todos os
esforços que você faz, você faz por si.
 E

Neste ponto, você já deverá ter o seu plano definido. Seja o plano
semanal, o plano individual e o plano múltiplo, o certo é que você
terá um desafio diário a cumprir para conseguir desenvolver um
hábito.
Antes de começar, você deve encontrar o motivo de cada pequeno
hábito. O motivo, e não a motivação.
Pense assim: todos nós queremos ser saudáveis, mas nem todos
estamos dispostos a fazer os esforços necessários para obtê-lo. E,
das pessoas que estão dispostas a fazer um esforço, geralmente se
trata de um esforço particular. Eu, por exemplo, comecei saindo
para correr. Recentemente eu decidi que também queria melhorar a
minha alimentação, e decidi comer mais frutas em vez de comer
comidas processadas. Embora faça esses esforços para levar
adiante uma vida mais saudável, estou plenamente consciente de
que eu não faço outros.
Muitos livros de autoajuda propõem soluções que envolvem mudar
completamente o estilo de vida das pessoas. O fazem parecer
simples, mas não é!
Para poder levar a cabo a estratégia de pequenos hábitos, você
deve entender o porquê de querer desenvolver um determinado
hábito, e não o outro. Por que você quer ler em vez de ver
televisão? Por que queres correr, em vez de meditar? Por que você
quer dormir 8 horas por dia em vez de passar a noite inteira
escrevendo livros?
Só você pode responder estas perguntas, porque ninguém conhece
seus ideais como você. Você deve buscar em seu interior a origem
do desejo de desenvolver cada hábito, e apegar-se a ele. E a
resposta não pode ser impressionar a outra pessoa, ou porque
sente a pressão da sociedade. Nesses casos, é muito difícil manter
a persistência, e praticamente impossível desenvolver um hábito.
Como descobrir os motivos de seus hábitos? Simples: pergunte a si
mesmo por que? Você deve fazer o mesmo que uma criança que
faz muitas perguntas.
Vou mostrar com um exemplo. Recentemente decidi começar a
meditar. A ideia começou a dar voltas na minha cabeça há muito
tempo, mas há pouco tempo, optei por usar minha própria estratégia
para desenvolver o pequeno hábito de meditar 3 minutos por dia.
Então comecei o jogo de perguntas e respostas:

• Eu gostaria de meditar. Por quê?

• Para ter maior domínio sobre a minha mente. Por quê?
• Porque muitas vezes eu me sinto cansado ou estressado e não
tenho as atitudes que gostaria. Por quê?
• Porque nessas situações, ligo a televisão e tento não pensar em
nada. Por quê?
• Porque, às vezes sinto que não vale a pena esforçar-me para
mudar.

Por mais que inicialmente pensei que queria meditar para ter maior
domínio sobre a minha mente, a verdadeira razão por que me
propus a desenvolver este hábito é para não perder a esperança de
que posso mudar a minha vida.
Você deve passar pelo mesmo processo, se é que você realmente
quer criar hábitos. Por que você quer comer melhor? É só para ficar
mais saudável, ou é para olhar no espelho e sentir orgulho de seu
corpo?
Seja qual for o verdadeiro motivo por trás de cada hábito, você deve
tê-lo bem presente. Você verá, desenvolver o hábito em si não é o
objetivo, mas o hábito é uma forma que temos de alcançar o
objetivo desse motivo mais profundo.
Se lembrar qual é o motivo por trás de cada hábito lhe permite
reconhecer mais facilmente os seus progressos. Muito antes de ter
desenvolvido o hábito por completo sentirá melhorias no verdadeiro
objetivo, e isso lhe permite ter uma medida mais realista de seus
progressos.
Criar o hábito de correr todos os dias leva tempo e pode ser muito
cansativo. Mas, durante o processo de desenvolver o hábito de
correr, você verá os resultados no seu corpo que vai mudar, em
suas pernas que irão ganhar músculos, e na sua resistência, que irá
aumentar. No final, o seu objetivo é correr - ter o hábito de correr é
apenas uma forma de alcançar esse objetivo.
 C
Agora que você tem o seu plano de pequenos hábitos, e entende o
motivo por trás de cada um deles, é hora de planejar as
recompensas. Esta é uma etapa fundamental que muitos deixam de
lado - mas tu não deves ignorar esta etapa.
Você sabia que os juízes têm uma tendência a ser mais gentil com
as cauções em seus juízos, depois da pausa para o almoço do que
antes? Isso é porque o processo de concessão de uma fiança de
um detido requer uma determinada força de vontade e um gasto de
energia. A comida aumenta a energia e força de vontade.
O mesmo acontece contigo, mesmo que às vezes não se dê conta
disso. Às vezes pensamos que nos dói a cabeça ou estamos irados
antes de comer. Na verdade, o que sentimos é a falta de energia,
que nos leva a não querer realizar nenhuma tarefa - ou se formos
obrigados a fazê-lo de mau humor.
No processo de desenvolvimento de novos hábitos, é importante ter
as suas próprias "pausas para almoçar". Neste caso,
metaforicamente.
Agora, como escolher a recompensa? A princípio você pode pensar
que a recompensa virá sozinha. Se quiser desenvolver o hábito de
fazer exercício, a recompensa lógica deveria ser ter um corpo
atlético. O problema dessa postura é que a recompensa está muito
longe. Com o tempo você terá um corpo atlético que te deixará feliz,
mas... qual é a recompensa durante os primeiros dias?
A chave está em entender o que é uma recompensa. Uma
recompensa, no desenvolvimento de novos hábitos, é algo que dá
uma sensação de satisfação em seu cérebro. Do mesmo modo que
um treinador dá uma bolacha a um cão quando completa um truque
com êxito, você deve dar algo em seu cérebro, em troca do esforço.
Mas as recompensas não devem estar necessariamente associadas
com o hábito em si. Pensa em algo que te faça sentir bem, algo que
te deixe feliz. O que você pode fazer quando terminar de correr para
recompensar o seu cérebro com o esforço? Pode ser um pequeno
pedaço de chocolate, ou de ouvir uma música de sua banda
favorita, ou um banho relaxante.
Talvez pense que estas recompensas terão um efeito negativo a
longo prazo. Se você está tentado a ter um corpo atlético, por que
você deve comer chocolate? Em primeiro lugar, ninguém te obriga a
escolher o chocolate como recompensa. Você escolhe suas próprias
recompensas, mas certifique-se de que é algo que dê felicidade. Em
segundo lugar, as recompensas não duram para sempre. São
extremamente importantes no início, para ajudar a manter a sua
força de vontade, mas com o tempo irão desaparecendo, porque a
recompensa virá por outro meio.
Em suma, lembre-se que você deve criar um programa de
recompensas antes de colocar em prática o seu plano de pequenos
hábitos. Cada vez que você completar o seu desafio diário que deve
se recompensar. E se não completar? Também pode se
recompensar. Afinal, o objetivo da estratégia dos pequenos hábitos
é evitar o sofrimento. Por isso, os desafios são mínimos, e, por isso,
as recompensas são obrigatórias. Para sempre ter a força de
motivação necessária.
 E
Você já o seu plano, entende os motivos e programou suas
recompensas. O que lhe falta? Escrever tudo o que você planejou.
Mas não se trata de escrever apenas uma frase em um papel e
perdê-lo entre o resto de seus papéis. Trata-se de escrever o seu
plano em sua agenda ou no calendário de seu computador, em um
bloco de notas na geladeira ou em um quadro. O importante é que
possa transformar as ideias que estão em sua cabeça em um plano
fixo que esteja obrigado a ver cada dia.
O que é preciso escrever? O primeiro e fundamental é ter em mente
um título para o seu plano. Se quiser desenvolver o hábito de correr,
então, uma opção poderia ser "Plano para correr". Uma opção muito
melhor seria "Me aproximar da minha primeira maratona". Procure o
título inspirador que te faça sentir bem com relação ao sacrifício que
você terá que fazer.
Esse título é o que aparece em cada lugar onde registrar seu
progresso. É uma forma de dar unidade ao seu pequeno hábito, e
permitirá que seu cérebro entenda melhor por que há uma mudança
em sua rotina.
O próximo passo é escrever o desafio de cada dia. Você pode fazê-
lo em sua agenda, um calendário, ou em alguma das várias opções
que existem para smartphones e computadores. Neste caso, tente
não ser muito detalhista. Escrever "Correr" é suficiente, porque você
verá essa palavra cada dia do processo de desenvolvimento de seu
hábito.
Por último, você deve ter um registro para quando concluir seu
desafio, e outro para quando você obtenha sua recompensa. Isso
pode ser algum tipo de símbolo ou alguma outra palavra. Eu uso um
calendário exclusivo para meus hábitos. Quando completo o desafio
do dia, faço uma linha diagonal sobre a palavra. Quando cumpro o
meu desafio, eu faço outra linha na outra diagonal. Portanto, ao final
do dia verei um X sobre o meu pequeno hábito, e sei que cumpri
meu dever.
O importante nesta fase é ter um registro pessoal, que entre
naturalmente em sua rotina. Você pode praticar diferentes métodos
até encontrar o mais adequado.
Minha única ressalva, neste passo, é a seguinte: certifique-se de
manter um registro de seu pequeno hábito que não requeira muita
força de vontade. Se, além de superar o desafio em si, precisar
passar o tempo escrevendo a respeito ou abrindo um aplicativo no
seu celular, normalmente, você terminará se cansando mais com o
registro do que com o desafio em si. Mantenha este passo simples e
eficaz.
 R
Uma vez que tenha escrito seus desafios diários e suas
recompensas, você vai se sentir imediatamente tentado a aumentar
o desafio. Vai pensar: "por que não me esforçar um pouco mais?
Por que não apontar para algo maior?". Este pensamento é muito
tentador, mas perigoso.
Você verá, enquanto as ideias estão na nossa cabeça, parecem
algo dinâmico, ou volátil. Podemos ir ajustando cada vez que
quisermos. Mas a partir do momento em que você coloca no papel
passa a ser algo definitivo. E, a princípio, não vai gostar do que está
escrito. Vai parecer demasiado simples.
A chave, como você já deve saber a esta altura, não está apenas na
dificuldade que existe para cumprir a tarefa. A chave está em
manter a força de vontade necessária. Todas as pessoas bem-
sucedidas de que falamos no capítulo anterior têm isso em comum:
não deixaram que os obstáculos que foram surgindo em seus
caminhos os fizessem puxar as rédeas.
Você deve fazer o mesmo. E para isso, você deve reduzir a sua
estratégia ao mínimo. O que está escrito na sua agenda ou no seu
calendário já está escrito. Você não pode apagar, e, portanto, terá
que cumpri-lo. Mas você não pode se sobrecarregar.
Muitos nos entusiasmamos quando vemos um mínimo de
progresso. Talvez seu pequeno hábito seja fazer 10 abdominais por
dia, mas durante a semana você descobre que pode fazer 100
abdominais por dia. Por que não aumentar o desafio? Porque aí já
não estará desenvolvendo um pequeno hábito, você está
simplesmente cumprindo um objetivo.
Essa transição depende muito da motivação. Como já explicamos
anteriormente, a motivação pode ter um efeito positivo, mas não é
confiável. Não se pode desenvolver hábitos na base da motivação.
Só porque estás conseguindo resultados, não quer dizer que você
deve fazer as coisas mais difíceis. Mantenha-se em seu trilho, com
os pequenos hábitos que se propôs no princípio, e pare de pensar
em adicionar outros hábitos ou cumprir outros desafios até que
realmente chegue o momento.
 C
Você tem o seu plano de desafios diários, sabe por que quer fazê-lo,
estabeleça recompensas. Você tem tudo escrito e sabe que não
pode aumentar a dificuldade. A única coisa que precisa fazer é...
cumprir com o seu plano.
À medida que os dias passam, começará a sentir emoções
diferentes em relação aos seus desafios, e até mesmo ao seu plano.
O importante é que você mantenha e continue em frente.
Claro, se você optou pelo plano semanal para começar, então ao
final de cada semana é preciso fazer uma avaliação de seu
desempenho e criar um novo plano. Se você escolheu o plano
individual e o plano múltiplo, então não há nada em que pensar.
Fazendo referência ao que explicamos sobre o funcionamento do
cérebro, este é o passo em que você tem que fazer o possível para
que suas ações deixem de depender de seu córtex pré-frontal, e
passem a depender de seus gânglios basais. Afinal, esse é o
processo pelo qual são criadas as vias neurais que terminarão
representando os novos hábitos.
É importante que você entenda que os desafios devem fazer parte
de sua rotina diária para o resto de sua vida. Durante um período
serão desafios que lhe custarão um determinado esforço e uma
certa força de vontade, mas a partir do momento em que se tornem
hábitos, será muito mais fácil fazê-los e sentirá falta quando não os
fizer.
Portanto, pense neste passo de executar seu plano, como o prólogo
para a sua futura vida. Evite sentir-se pressionado para cumprir com
seus desafios, e procure desfrutar de novas experiências e
sensações que eles acrescentam à sua rotina.
 P
A grande pergunta que todos me fazem é: como saberei que
finalmente desenvolvi o pequeno hábito? É difícil dizer. O importante
é não desistir. Talvez sinta alguns sinais de que você já tenha
desenvolvido o novo hábito, e, portanto, decida parar de cumprir os
desafios diários. Isso é a pior coisa que poderia fazer!
Há várias indicações de que você está começando a desenvolver
um novo hábito. Eu tenho uma lista de 5 sinais que sempre
mantenho a mão, para avaliar meus progressos. Mas lembre-se: só
porque você sente que apresenta alguns desses pontos não quer
dizer que já tenha concluído o processo.
 O 5 :
• Já não sentir resistência. Isto quer dizer que é muito fácil
cumprir o seu desafio. Tão fácil, de fato, que se tornaria mais difícil
não fazê-lo.
• Você se sente identificado com seu hábito. Sua nova atividade
passa a fazer parte de sua rotina, ao ponto que altera a sua forma
de ser e você passa a se identificar com ela. Por exemplo, quando
se apresenta a alguém você diz, além de seu trabalho, "eu sou um
escritor", ou "sou um corredor".
• Completar os seus desafios, sem pensar. Já não é necessário
que sua agenda ou calendário lhe lembre que você deve cumprir o
seu desafio, e não é necessário que pense que é o momento de
faze-lo. Simplesmente o faz, como parte de sua rotina. Este é o
ponto-chave em que o ato passa do córtex pré-frontal para os
gânglios basais.
• Já não se sente animado. De fato, você já repetiu os desafios
tantas vezes e estão tão enraizados em sua rotina que já lhe
parecem entediados.
• Você não precisa de recompensas. É muito simples encontrar a
força de vontade necessária para fazer os desafios, e não se sente
cansado quando os completas, por isso pode dispensar a
recompensa.
Se sinceramente você sente que cumpre com os 5 requisitos, então,
parabéns! Você conseguiu desenvolver um pequeno hábito com
sucesso.
Se não, não se preocupe. Todos os hábitos necessitam de um certo
tempo, e isso não é um problema. Pelo contrário: você pode
aproveitar esse tempo para conhecer melhor suas limitações, seus
pontos fracos e seus pontos fortes.
À medida que vão passando as semanas, você vai vendo que
alguns dos 5 pontos da lista estão se cumprindo, mas outros não.
Qual é o que mais tem gerado problemas para você?
No meu caso, fui apresentando os sinais na ordem em que
aparecem. O mais difícil para mim foi deixar de exigir a recompensa.
De fato, provavelmente em meu cérebro, a recompensa fosse uma
parte do desafio em si, pelo que me foi muito difícil deixar de me
recompensar.

O problema de estratégias de desenvolvimento pessoal, e neste

caso, a estratégia dos pequenos hábitos não é uma exceção, é que
são métodos relativamente genéricos, e não são projetados para
uma pessoa em específico. Cada um de nós é diferente, e cada um
irá passando pelas diferentes fases em um determinado ritmo.
Mas o que acontece quando as coisas não saem como deveriam?
Embora os 7 passos para desenvolver um pequeno hábito são
válidos para todos, também é preciso respeitar 7 regras que evitam
que nossas particularidades nos proíbam de progredir.
 D C 7
Agora que já conhece os 7 passos para desenvolver um pequeno
novo hábito, você pode criar o seu próprio plano! No desafio do
capítulo 6 você escolheu um pequeno hábito. Agora é o momento
de começar a se desafiar.
Passe por cada uma das etapas que apresentamos neste capítulo,
até chegar ao passo número 6 "Cumpra o seu plano". Este passo
leva muito tempo, assim você pode continuar a leitura do livro
enquanto colocar em prática sua estratégia.
C 8: A S R U
D P H

No último capítulo deste livro compartilho as sete regras que não se

devem quebrar para obter grandes resultados a longo prazo. Para
cada uma destas regras explico por que é que você pode sentir a
tentação de quebrá-la, e quais os efeitos que isso teria. Além disso,
dou dicas sobre as alternativas que lhe permitem manter a sua
estratégia e obter os resultados desejados.

No que você pensa primeiro quando lê a palavra regras? Cada um

de nós pode ter uma interpretação pessoal, mas todos temos algo
em comum: a sensação de que as regras limitam as nossas ações
para o bem de nossa família, de nossos colegas de trabalho ou da
sociedade toda. Por que você precisa de regras para desenvolver
pequenos hábitos?
Pois bem, essas regras universais não são mais que uma forma de
ajudá-lo a identificar em que sentido deve avançar. Quando ocorrem
mudanças em nossas vidas, em geral, é difícil distinguir o norte e
podemos nos perder facilmente. Estas regras não farão mais do que
evitar que tome decisões erradas e que possam ser prejudiciais.
Os sete passos que vimos no capítulo anterior é o caminho natural
por onde você deve avançar. Se em algum momento você sentir que
não está avançando como deveria ou como gostaria, certamente
você está infringindo alguma das regras que veremos a seguir.
 N
A primeira regra é simples: nunca trapaceie. E não se trata de não
saltar um desafio diário - não há problema com isso. A trapaça que
você não pode se fazer é aumentar suas expectativas
secretamente.
À medida que vamos desenvolvendo novos hábitos, nos sentimos
tentados a querer acelerar o processo. Para isso, pensamos que, o
melhor é aumentar a dificuldade. É até possível que isso aconteça
sem que nos demos conta, de forma subconsciente.
Lembre-se que o que está escrito na sua agenda ou no seu
calendário é o que realmente você pode se exigir. Se, uma vez que
completou o desafio diário, quer continuar correndo, lendo ou
meditando, melhor! Mas não deixe que sua mente lhe obrigar a
fazer mais do que inicialmente foi definido como seu pequeno
desafio. De fato, mesmo se você sente que tem a força de vontade
necessária, deve se lembrar de que o verdadeiro objetivo é
desenvolver um hábito que, a longo prazo, permita satisfazer uma
vontade interior. Não necessita correr.
O principal motivo pelo qual a estratégia dos pequenos hábitos
funciona é porque é praticamente impossível não ter a força de
vontade necessária para superar os desafios diários. Mas isso só é
válido se os desafios são mínimos. A partir do momento em que
começa a exigir mais do que você planejou inicialmente, põe em
risco toda a estratégia.
Pense bem: se o seu objetivo é meditar durante 3 minutos, mas
acabou meditando durante 10 minutos todos os dias, isso quer dizer
que você terá 7 minutos extras por dia. Que alegria! Sem dúvida,
isso lhe dá muito prazer e lhe permite desfrutar mais do processo.
No entanto, a partir do momento em que começar a se obrigar a
meditar durante 10 minutos, você corre o risco de não ter força de
vontade para realizá-lo, e começará a sentir o medo de não poder
completar seus desafios.
O melhor que você pode fazer é manter suas expectativas e
obrigações o mais baixas possíveis, e desfrutar de todo o esforço
extra que você pode fazer como um prêmio.
 A -
Bruce Lee disse em uma ocasião: "Seja feliz, mas nunca satisfeito."
Como podemos interpretar essa frase? Pois bem, todos nós
estamos constantemente preocupados em progredir e melhorar, ao
ponto que muitas vezes não paramos para nos alegrar com os
nossos progressos.
A estratégia dos pequenos hábitos é uma estratégia de
desenvolvimento pessoal extremamente eficaz, mas pode ser um
pouco lenta. Se você está em busca de mudanças que ocorrem de
um dia para o outro, então esse não é o método indicado. Mas se
você quer resultados precisos e duradouros, então o melhor que
você pode fazer é começar a pensar em pequenos desafios para
desenvolver pequenos hábitos.
Por mais que você não deva se sentir plenamente satisfeito - como
diria Bruce Lee - sim, você deve ficar feliz pelos progressos que vai
fazendo. Você deve aprender a diferença. A satisfação é perigosa,
porque vai fazer você acreditar que já fez o suficiente e que pode
diminuir o seu ritmo e parar de se esforçar. Pelo contrário! Se alegre
por cada desafio que ultrapassar e será mais fácil progredir.
Essa alegria rapidamente se tornará viciante. E isso não é algo
negativo! Sentirá grandes melhorias em sua qualidade de vida, e no
final das contas você será invadido por uma sensação de felicidade
praticamente constante. Por quê? Porque a fonte de sua felicidade
não serão metas impossíveis ou sonhos distantes, mas desafios
diários extremamente simples e realistas.
A alegria obtida de seus progressos diários, por mais que estes
sejam pequenos, se complementará com suas recompensas diárias
e com o seu progresso a médio e longo prazo.
Imagine, por exemplo, que você tenha o desafio de comer legumes
em vez de farinhas. Inicialmente, isso lhe deixa triste ou
incomodado. Se você sente isso, deve pensar nesta regra, e se
obrigar a sentir-se alegre por cumprir o desafio. Com o tempo você
vai perder peso e recuperará uma figura atlética. Isso lhe dará outra
fonte de alegria.
O primeiro passo sempre é o mais difícil, e a falta de resultados
imediatos é uma das razões por que muitas pessoas abandonam as
estratégias de desenvolvimento pessoal em poucos dias ou
semanas. Mas você não deve fazê-lo. As recompensas diárias
certamente lhe ajudarão, mas ter uma regra que lhe obriga a sentir-
se feliz por suas conquistas é outra maneira de evitar que você se
desespere e abandone antes do tempo.
 S
O que acontece se você não consegue se sentir alegre o bastante
para continuar? Um dos inconvenientes da regra acima é que, para
se forçar a sentir essa alegria com seus progressos você precisa de
uma dose extra de força de vontade. E a força de vontade, embora
seja necessária uma quantidade ínfima, deve surgir de algum lugar.
A terceira regra que você deve manter sempre em mente é que
você deve conceder recompensas seguidamente. Inicialmente será
algo consciente, com o tempo você passará a deixar de pensar
nisso e, finalmente, as recompensas não serão necessárias. Mas,
em princípio, as recompensas são fundamentais.
Geralmente pensamos em uma recompensa como o final de um
processo. Só ganhamos a recompensa quando culminamos uma
fase e conseguimos nosso objetivo. Mas uma recompensa, como já
explicamos, também pode fazer parte do processo. De fato, o
acelera.
Cada vez que você completar um pequeno hábito, e receber a sua
recompensa - seja alguma comida, uma saída, um momento de
relax ou um discurso em frente ao espelho, sobre o quão
maravilhoso é - a sua recompensa lhe dará a força de vontade
necessária para repetir o pequeno hábito no dia seguinte.
Se você não se recompensa, porque se esquece ou porque acha
que não precisa de uma recompensa, só torna as coisas mais
difíceis. E a estratégia dos pequenos hábitos é projetado para lhe
facilitar a vida.
 M -
Alegre-se com seus progressos e se recompense seguidamente,
isso fará com que o método dos pequenos hábitos não seja
demasiado difícil. Mas o que você deve fazer com que seja
demasiado simples?
À medida que o tempo passa, se acostumará tanto a superar os
seus desafios diários sem problemas que se tornará chato. Nesse
ponto, você tem três opções.
A primeira opção é aumentar a dificuldade de seus desafios para
mantê-lo interessante. O risco desta decisão é, como já explicamos,
que aumentará a força de vontade necessária para superar seus
desafios, e, portanto, corre o risco de falhar e acabar abandonando
a estratégia antes de cumprir com o objetivo de ter criado um hábito
novo.
A segunda opção é não fazer nada e continuar sentindo o tédio. Isso
também pode levá-lo a abandonar a estratégia, porque escolherá
fazer qualquer outra coisa a ter que cumprir um desafio que se torna
chato.
A última opção, a opção correta é manter-se prudente. O que você
pode fazer quando você sente que os desafios diários se tornaram
entediantes? Você não deve aumentar a dificuldade, porque isso te
levará ao fracasso, mas também não pode ficar de braços cruzados.
Tudo o que você pode fazer é estar consciente de seu tédio, e
pensar naquele tédio como um novo item em sua rotina diária.
Sim, há dias em que sinto que meditar é chato e prefiro ler um livro
ou sair para correr. Mas, como me propus o desafio de meditar 3
minutos por dia, eu faço consciente de que é uma tarefa aborrecida.
Ser prudente fará uma diferença fundamental a longo prazo. A
prudência marca a diferença entre as pessoas que têm sucesso e
as que não, ao encarar uma estratégia de desenvolvimento pessoal.
 S ,

Geralmente é instintivo que ao sentirmos resistência temos que nos

esforçar mais. Pode haver situações em que isso seja verdade. Mas
não é assim com os pequenos hábitos. Mais esforço significa um
gasto maior de força de vontade e isso, como já discutimos, leva ao
fracasso.
Imagine a seguinte situação. Você está em sua casa e quer fazer
exercício, mas realmente sente que não pode. Você enfrenta uma
situação de resistência intensa. O que deve fazer? Pois bem, se
você minimizou sua estratégia e reduziu seu desafio até que serem
absurdamente simples, não deveria sentir uma resistência.
Se o que quer é desenvolver o hábito de ir todos os dias para a
academia, um desafio simples pode ser ir até a academia - isto é,
chegar até a porta. Mas talvez isso requeira muita força de vontade.
Você pode reduzir ainda mais a sua estratégia: seu desafio pode ser
apenas vestir suas roupas esportivas. Talvez você se sinta idiota,
mas funciona. De fato, funcionou para mim. Meu primeiro pequeno
hábito foi sair a correr todos os dias, e eu comecei com base no
desafio diário de calçar meus tênis e sair de casa.
O bom é que, se algum dia você sentir que o esforço é grande
demais e não pode alcançar, você pode abandonar este plano e
começar um novo, com desafios mais simples. Então, dia a dia, faça
tanto quanto você puder. Mas a sua obrigação, o que deve fazer,
será mais simples.
De fato, ao ser forçado a cumprir desafios mais simples,
absurdamente simples, vai garantir que você vai fazer algo a cada
dia. E uma vez que der o primeiro passo, os seguintes serão cada
vez mais simples.
Se você acha que um desafio é ridículo, é porque o seu orgulho está
dizendo que você pode fazer mais, que deve fazer mais. E talvez
seja verdade. Mas mantendo seus objetivos simples, você terá a
garantia de que, seja mais ou menos, pelo menos você vai fazer
algo.
A regra é muito simples. Você acha que um desafio, é difícil? O
torne mais fácil.
P ,
Se você sente que um desafio é muito difícil, apesar de que poucos
dias antes lhe era fácil, é possível que não esteja pensando, de
forma consciente, no quão simples a sua estratégia é.
Encontrei vários casos de pessoas que costumam fazer esforços
maiores para os desafios que se colocaram originalmente, e depois
perdem a perspectiva de quão simples deveria ser.
Portanto, é indispensável lembrar-se regularmente e, se possível,
todos os dias, que a estratégia dos pequenos hábitos é uma
estratégia simples.
Pensando desta forma, você irá enfrentar os seus desafios com uma
atitude diferente, e, finalmente, será mais fácil. Há um ditado em
inglês que diz "Fake it till you make it", cuja tradução é "Simule isso,
até que faça isso". Os pequenos hábitos são simples, são muito
simples. Mas o fato de você precisar repeti-lo fará com que enfrente
os desafios diários com uma atitude positiva que lhe permita superá-
los com maior facilidade. Portanto, os desafios serão mais fáceis
porque você deve ter dito a si mesmo que os desafios seriam
simples.
De fato, pense no seguinte: quantas vezes você se sente ou pensa
que alguma coisa vai ser muito difícil, sem sequer tentar? O grande
problema com os desafios que costumamos fazer é que, antes
mesmo de começar, o nosso cérebro já calcula quanto esforço
precisamos, e até que ponto podemos chegar. Neste ponto, parece
que a única maneira de superar esses desafios é através da
motivação. É assim que nós criamos: com a ideia de que, diante de
um desafio difícil, o melhor que podemos fazer é encontrar a
motivação necessária e fazer um grande esforço.
Mas a estratégia de pequenos hábitos derruba essa ideia a partir da
raiz. Se os desafios são extremamente simples, o nosso cérebro se
dará conta de fazer isso e não precisamos estar motivados para
poder cumprir os nossos objetivos. Quando nos deparamos com um
desafio simples, o córtex pré-frontal se impõe sobre os gânglios
basais, de forma que, conscientemente, decidimos cumprir esse
desafio. Por que não? Depois de tudo, é um desafio extremamente
simples.
Ao minimizar seus esforços, você vai perceber que as ideias de
'fácil' e 'difícil' são relativas. Os esforços que estamos dispostos a
fazer dependem, em grande parte, de nossa atitude. Acaso você
acha que para um corredor profissional uma maratona é algo
simples? Claro que não! Mas do mesmo modo que um corredor
profissional enfrenta seu desafio, pouco a pouco, começando por
alguns quilômetros e aumentando as distâncias com o passar das
semanas, você pode fazer o mesmo com seus esforços.
Sim, leva tempo. Sim, é cansativo. Mas a estratégia de pequenos
hábitos funciona. E isto se deve a que é um método simples,
baseado em desafios simples.
Quer mudar a sua vida? Você deve mudá-la de dentro para fora. Ao
superar seus pequenos desafios diários sentirá uma chama em seu
interior. Uma chama que lhe dá nova energia. Uma vida nova.
Passam os dias, passam as semanas, e você verá que não
abandona seu estilo novo - alguma vez você conseguiu algo assim?
Daqui há algumas semanas, você vai perceber que já não precisa
de recompensas, e sentirá que o que começou como um desafio foi
transformando em um hábito que você faz sem pensar. E então,
além de cumprir com seu objetivo inicial, também deve ter
fortalecido sua força de vontade. E se conhecer melhor. Conhecer
seus pontos fortes. Também conhecerá as suas limitações. Isto lhe
permitirá iniciar novos planos de pequenos hábitos, e encara-los
com mais facilidade.
Se você está lendo estas palavras e sente uma mistura de
ansiedade e entusiasmo, então você está no caminho certo. Você
verá que tudo o que eu lhe falei em breve irá se tornar realidade em
sua vida. Mas não deixe que essas emoções lhe dominem. Lembre-
se: a estratégia dos pequenos hábitos é baseada na força de
vontade, não em motivação.
 L -

Se você acha que algum desafio é muito simples, você está vendo a
estratégia de forma errada.
Cada projeto é composto por pequenos passos, pequenas etapas
que o constituem. Do mesmo modo que, para construir um armário,
você deve posicionar cada parafuso no lugar, e ter a certeza de que
cada um esteja firme antes de passar para o seguinte, o mesmo
deve fazer com uma estratégia de desenvolvimento pessoal.
O método dos pequenos hábitos, não se trata apenas de cumprir um
objetivo. A ideia é fazer pequenos desafios que, com o passar do
tempo e, ao ir superando as diversas etapas, lhe permitem ter um
maior controle sobre o seu cérebro e, assim, mudar sua vida.
Você não deve ter muita ansiedade. A única forma de conseguir
mudanças permanentes é dando pequenos passos. Só assim você
pode garantir que nunca lhe faltará a força de vontade necessária
para fazer frente ao desafio do dia. Crie o hábito de enfrentar
desafios pequenos, se alegre em superá-los, e logo você verá os
resultados que procura.
Se você acha que poderia progredir mais rápido ou enfrentar
desafios mais difíceis, considera repensar. Você não deve se
colocar requisitos ou exigências maiores, porque isso irá levá-lo a
falhar. Repita o seu desafio diário quantas vezes sentir que deva.
Lembre-se: é melhor ter metas vergonhosas e resultados
impressionantes que ter metas impressionantes e resultados
vergonhosos.
 D C 8
O último desafio do livro não poderia ser outro senão este: respeite
as regras, cumpra com o seu plano e desenvolva um pequeno novo
hábito.
Ao longo dos capítulos do livro você foi decidindo qual era o
pequeno hábito que quer adquirir primeiro, até que no capítulo
anterior, criou o seu próprio plano e começou a colocar em prática.
Não é?
Pois bem, agora tudo o que resta a fazer é continuar nesse
caminho, com paciência e determinação. No processo, e à medida
que vai tendo sucesso e fracassos com seus desafios diários, volte
periodicamente a este último capítulo do livro. Muitas vezes
sentimos que estamos encontrando problemas únicos, que ninguém
enfrenta, e, portanto, assumimos que nós mesmos devemos
encontrar a solução. Mas não é assim. Neste último capítulo do
livro, não são apenas as regras que você deve evitar a falência.
Também estão as alternativas e as soluções para os momentos em
que você sente que não tem alternativa a não ser fazer o que não
deve.
Por isso, o último desafio deste livro é que cumpra com o seu plano,
mas sem sofrer. Você não está sozinho. Junto com você estamos
todos os que diariamente colocamos em prática uma estratégia de
pequenos hábitos, com o objetivo de melhorar nossas vidas.
 R F
A estratégia dos pequenos hábitos não é nova. Também não é
perfeita. Mas há um motivo pelo qual você, e milhares de pessoas
como você, recorrem a ela.
A estratégia dos pequenos hábitos é mais do que simplesmente um
sistema sobre como desenvolver hábitos de forma simples - é um
guia para obter o controle sobre seu corpo, sobre sua mente, e
sobre a tua vida.
Ao terminar de ler este livro, você pode sentir sensações de
diversos tipos. Pode ser que você tenha gostado, pode ser que não.
Meu objetivo com este livro é simples: espero ter lhe inspirado a
mudar a sua vida. Você tem o controle. Agora você conhece o
método mais simples e mais eficaz para alcançar esses objetivos,
que durante tanto tempo sonhou conseguir, mas nunca soube como
fazer.
Sabe como funciona o seu cérebro. Sabe porque a motivação não é
confiável. Sabe como lidar com sua força de vontade para obter
resultados duradouros. Não só isso, mas você tem um método
detalhado, com 7 etapas e 7 regras, que lhe permitirá melhorar a
sua vida.
A última coisa que gostaria de acrescentar é em relação ao meu
papel como guia. A maioria dos autores de livros de autoajuda e
desenvolvimento pessoal são colocados em um lugar superior aos
seus leitores. Em certo sentido, dão a entender que eles já
passaram por um processo que os elevou, os fez melhores, e
explicam a seus leitores como eles podem imitá-los.
Eu não pretendo me colocar nessa posição. De fato, como já
mencionei em várias oportunidades ao longo do livro, eu mesmo
estou praticando a estratégia dos pequenos hábitos, até o dia de
hoje. É claro que já adquiri vários hábitos novos, e minha força de
vontade aumentou enormemente, mas a estratégia de pequenos
hábitos nunca termina. Os hábitos que você e eu iremos
desenvolvendo com o tempo darão lugar a outros novos hábitos,
novos desafios. Portanto, lembre-se que enquanto você estiver
fazendo seus esforços, e aplicando a estratégia dos pequenos
hábitos em sua vida, eu me encontrarei na mesma situação.
Agora que o livro chega ao fim, é hora de passar para a próxima
etapa: colocar tudo o que aprendeu em prática.
U ...
Antes de concluir este livro, quero manifestar o meu mais sincero
agradecimento por tomar tempo para ler o meu trabalho e sonho de
meses, que finalmente termina da melhor forma. Fique atento, já
que, se você já baixou meu livro gratuito "Hábitos em 21 dias"
(disponível para download no começo deste livro), eu estarei
informando sobre meus novos trabalhos, apostilas e até mesmo
material didático exclusivo para meus leitores.
Se você gostou do livro e achou que foi útil, ficaria muito grato se
você deixasse uma Classificação, Recomendação ou Review (como
você quiser chamar) de forma totalmente honesta na Amazon.
O seu apoio pode realmente fazer a diferença para mim e para
centenas de pessoas que estão à procura de um livro como este, e
ninguém melhor do que você para recomendá-lo.
Você me faria este pequeno favor?
Obrigado por me deixar ajudar você.

PS: Me escreva! Eu amo estar em contato com meus leitores. Você

pode escrever sobre qualquer sugestão, ideia, crítica ou ficaria
muito feliz em receber um simples Oi! De sua parte. :)
Meu e-mail: info@elhabitodelexito.com
Saudações, seu amigo
RAFAEL DUCKER