EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

Biomecânica, Cinesiologia, Anatomia e

Prescrição de Treinamento

Prof. Dr. João Moura

 Conteúdo Programático:

- Aspectos introdutórios;
- Anatomia e cinesiologia do músculo reto abdominal;
- Anatomia e cinesiologia do músculo oblíquo externo;
- Anatomia e cinesiologia do músculo oblíquo interno;
- Anatomia e cinesiologia do músculo transverso do abdome;
- Anatomia e cinesiologia do músculo iliopsoas;
- Anatomia e cinesiologia da Fáscia Toracolombar (FTL);
- Aplicações biomecânicas (vetorização da resistência, eixo, BMR, centro de massa);
- Experimentações práticas.
 Características Gerais Sobre os Exercícios Abdominais:

- Fundamentais no controle postural (equilíbrio pélvico sagital) e prevenção de lesões

sobre a coluna lombar;

- Este exercícios são predominantemente anaeróbios quando executados com

intensidade adequada o que utiliza glicogênio muscular como fonte de energia e não
gordura corporal;

- Prescrição de um programa racional de exercícios abdominais que respeite a

individualidade biológica e aumente a eficiência e segurança do mesmo.
 DEFINIÇÃO ABDOMINAL E DA CINTURA

-Baixo teor de gordura na região;

-Grande volume de repetições e séries abdominais não farão diminuir gordura localizada;
-TRP intenso mais HIIT apresentam grande gasto calórico de treino e pós treino (EPOC);
-Exercícios que gerem aumento do metabolismo de repouso;
-Programações de treinamento que aumentem o volume muscular (hipertrofia).
 DEFINIÇÃO ABDOMINAL E DA CINTURA

-Aumento do volume muscular da região (reto abdominal, oblíquo externo

principalmente);
-Cuidado com excessivo desenvolvimento da musculatura de oblíquos, pode marcar
demasiadamente ou retificar em certo grau a cintura.
- Três a cinco séries de 15 a 08 RM para tal selecionar exercícios abdominais de grande
intensidade.
Aplicações no Treinamento Resistido com Pesos - TRP
COLUNA VERTEBRAL + QUADRIL

- Plano
- Eixo
- Movimento
 Músculos da Parede e Região Abdominal:

-Reto Abdominal (RA)

Superficiais
-Obliquo Externo (OE)

-Obliquo Interno (OI)

Profundos
-Transverso do Abdome (TA)

-Iliopsoas (IP): m. profundo na parede abdominal antero-inferior.

Sentido das Fibras RA

OI + OE OI + OE

TA
 O que fica

- Músculos abdominais são importantes para a estética;

- Músculos abdominais são importantes para a saúde postural;

- A parede abdominal é composta por vários músculos que apresentam sentido das fibras

diversificados;

- Diferenciar músculos da parede abdominal de músculos da região abdominal.

Anatomia e Cinesiologia do Músculo Reto Abdominal
(anterior inferior)
Cinesiologia Músculo Reto Abdominal
Cinesiologia
 Biomecânica Por que mais ou menos 30º de flexão toracolombar?

- Nível de flexibilidade da
cadeia posterior?
- Peso dos segmentos
elevados?
- Força da musculatura
motriz?
Anatomia

Origem Sínfise e Crista Púbica

(Pelve)
Anatomia

Origem Sínfise e Crista

Púbica (Pelve)
Direção das Fibras:
vertical
 Anatomia

Inserção cartilagens costais 5ª, 6ª e 7ª

costelas e processo xifoide
 Prescrição

Ação:

Aplicação Cinesiológica -Flexão tóraco-lombar da coluna vertebral;

Aplicação Postural -Retroversão pélvica;
Aplicação Cinesiológica -Inclina lateralmente a coluna lombotorácica;
Aplicação em Performance -Deprime as costelas na expiração;
Aplicação Estética -Gera suporte anterior de contenção visceral.
 Anatomia

Reto Abdominal direito e

esquerdo (linha alba) com quatro
ventres musculares (+ largos
superiormente e + estreitos
inferiormente) separados por
aponeuroses (intersecções
tendinosas próximo ao umbigo,
processo xifoide e
intermediariamente a estes).
 Cinesiologia
Reto Abdominal
Sua fraqueza pode levar a
anteversão da pelve e como
consequência a postura lordótica

Inervação de T5 a T12
 Biomecânica

Reto Abdominal
Seu fortalecimento leva a aumento da
pressão intrabdominal durante
esforços físicos para aumentar
indiretamente a estabilidade da
coluna.
Inervação de T5 a T12
Anatomia Reto Abdominal
Cada m. RA é envolvido por uma bainha fibrosa
(bainha do reto) que é formada pelas
aponeuroses dos músculos OI e OE e do TA.
Essas aponeuroses se unem anteriormente
formando a Linha Alba.
 Anatomia

Reto Abdominal
Na porção superior a aponeurose do m. OI divide-se em duas
partes. Uma parte passa atrás e outra á frente do RA. A
aponeurose do TA se funde com a porção posterior da bainha e
a aponeurose do OE se funde com a bainha anterior.
Na porção inferior as aponeuroses dos músculos TA e OI + OE
passa á frente do RA o que torna o RA menos visível nesta
região.
 O que fica

- O músculo RA é o principal flexor toracolombar;

- O músculo RA retroverte a pelve quando o tórax está estável;

- A bainha do músculo RA é formada pela conjugação das aponeuroses de OI, OE e TA;

- O músculo RA aumenta a pressão intra-abdominal contribuindo, indiretamente, com a

estabilidade lombar;

- A fraqueza do RA pode levar a hiperlordose e o seu encurtamento pode estar associado

ao hipolordose lombar.
 Anatomia e Cinesiologia do Músculo Oblíquo Externo
(ventrolateral)

Sua aponeurose inferior

forma o ligamento
inguinal.
Músculos da Parede Abdominal e Exercícios
Biomecânica
 Cinesiologia
OE Fibras Laterais – Ação com
Contração Unilateral
-Junto com as fibras laterais do OI
do mesmo lado inclina
9ª
lateralmente a coluna lombar.

OE Fibras Laterais – Ação com Contração

Bilateral
-Flexiona a coluna lombar;
- Retroversão pélvica.
 Anatomia OE Fibras Laterais - Origem
Superfície externa da 9ª costela (interdigitando-se com o serrátil
anterior e superfície externa da 11ª e 12ª costela interdigitando-se
com o latíssimo.

OE Fibras Laterais - Inserção

OE Fibras Laterais – Na EIAS e Tubérculo Púbico e

Direção das Fibras lado externo da metade

Obliquas para baixo e anterior da Crista Ilíaca.

para o centro.
 Anatomia

9ª

OE Fibras Laterais - Origem

Superfície externa da 9ª costela (interdigitando-se com o serrátil anterior e superfície
externa da 11ª e 12ª costela interdigitando-se com o latíssimo.
Anatomia OE Fibras Anteriores - Origem
Superfície externa da 5ª, 6ª, 7ª e 8ª costela interdigitando com os m. serrátil
anterior e latíssimo do dorso.

OE Fibras Anteriores - Inserção

Aponeurose larga e plana que termina na Linha Alba.
 Anatomia

OE Fibras Anteriores - Origem

Superfície externa da 5ª, 6ª, 7ª e 8ª
costela interdigitando com os m. serrátil
anterior e latíssimo do dorso.
Anatomia OE Fibras Anteriores – Direção das Fibras
Obliquas para baixo e para o centro.

OE Fibras Anteriores – Ação com Contração

Bilateral
-Flexiona a coluna lombotorácica;
-Suporta e comprime vísceras;
-Deprime caixa torácica;
-Auxilia na expiração.
 Anatomia
OE Fibras Anteriores – Direção das Fibras
Obliquas para baixo e para o centro.

OE Fibras Anteriores – Ação com Contração

Unilateral
-Rotação da coluna lombotorácica em conjunto
com as fibras anteriores do OI do lado oposto.

Inervação de T5 a T12
 O que fica

- O músculo OE apresenta fibras posicionadas de forma oblíqua em relação ao eixo

longitudinal corporal;

- Podemos dividi-lo em fibras laterais e anteriores sendo que os movimentos primários

produzidos por estas fibras não serão os mesmos;

- Nas rotações trabalha atrelado ao músculo OI do lado oposto sendo a conexão feita pela

aponeurose ventral;

- As fibras laterais são acionadas de forma intensa nas inclinações (flexões) laterais

toracolombares.
Anatomia e Cinesiologia do Músculo Obliquo Interno
(ventrolateral)
 Músculo Oblíquo Interno

Inclinação da Coluna Vertebral

 Músculo Oblíquo Externo

Inclinação da Coluna Vertebral

 Anatomia
OI Fibras Anteriores Inferiores -
Origem
2/3 lateral do ligamento
inguinal e curta inserção na
Crista Ilíaca próxima a EIAS.

OI Fibras Anteriores Inferiores – Inserção

Na parede medial pectínea e Linha Alba por meio de aponeurose.
Anatomia

OI Fibras Anteriores Inferiores – Direção das Fibras

Transversais cruzando o abdome inferiormente.
 Cinesiologia

OI Fibras Anteriores Inferiores

-Suporta e comprime as vísceras;
-Realiza a retroversão da pelve.
 Anatomia

OI Fibras Anteriores Superiores - Origem

Terço anterior da linha intermédia da crista
OI Fibras Anteriores Superiores - Inserção ilíaca
Linha Alba
 Cinesiologia

OI Fibras Anteriores Superiores -

Ação
Contração bilateral – flexão
lombar, suporte e compressão
visceral, deprime caixa torácica e
ajuda na expiração.
Contração unilateral – rotação da
coluna tóraco-lombar com as fibras
anteriores do OE contralateral.
 Anatomia

Este músculo na sua porção medial encontra-se inserido na fáscia toracolombar, sua
contração aumenta a estabilidade da coluna lombar.
 O que fica

- O músculo OI é de camada profunda tendo somente o TA “abaixo” dele;

- Nas rotações trabalha atrelado ao músculo OE do lado oposto sendo a conexão feita pela

aponeurose ventral;

- Juntamente com os demais músculos da parede abdominal RA, OE e TA o OI funde-se a

fáscia toracolombar e, desta forma, com sua contração contribui para a estabilização

lombar da coluna vertebral;

- Na contração unilateral as fibras anteriores superiores rodam a coluna toracolombar e as

fibras anteriores inferiores sustentam as vísceras.

Anatomia e Cinesiologia do Músculo Transverso do Abdome
(ventrolateral)
 Anatomia

TA - Origem
Superfície interna das
cartilagens das seis costelas
inferiores intergitando-se
com o m. diafragma;
-Fascia toracolombar;
-Porção anterior da crista
ilíaca;
-Terço lateral do ligamento
inguinal.
Anatomia
TA - Inserção
Linha Alba, crista púbica.

Direção das Fibras

-Superiormente horizontais;
-Inferiormente oblíquas em direção ao púbis.
 Cinesiologia

Ação
- comprime vísceras ao achatar a
parede abdominal;
-Aumenta a estabilidade da coluna
lombar através da fáscia toracolombar.
 Cinesiologia

Características
- é o primeiro m. a ser ativado para
estabilizar a coluna durante diferentes
movimento de MMSS e/ou de MMII.
-Principal responsável para elevar a pressão
intra-abdominal o que produz estabilização
da coluna durante extensões ou
hiperextensões.
Cinesiologia
Características
- sua fraqueza possibilita a
protrusão abdominal o que,
de forma indireta, pode levar
a hiperlordose lombar.
Também processo de urina e
defecação podem ficar
prejudicados.
- a capacidade da coluna em
suportar cargas na região
lombar pode ficar
comprometida.
-Músculo da expiração
profunda.
 O que fica

- É o músculo de camada muscular mais profunda;

- Posteriormente fixa-se a FTL gerando tensão transversal sobre esta;

- Ao contrair-se comprime as vísceras (sustentação visceral) aumentando a pressão

intrabdominal e contribuindo com o ato expiratório profundo;

- Forma a “cinta” de contenção abdominal gerando, indiretamente, estabilização na região

lombar;

- A fraqueza do músculo TA pode estar associado com a protrusão abdominal.

Anatomia e Cinesiologia do Músculo Iliopsoas
Psoas Maior + Psoas Menor + Ilíaco
 Anatomia
Psoas Maior e Menor - Origem
-Superfícies ventrais dos
processos transversos de L1 a L5;
-Lados dos corpos vertebrais e
dos discos intervertebrais de T12
a L5
 Anatomia
Psoas Maior e Menor - Inserção
-Região posterior do trocânter
menor do fêmur.

Inervação
-Ramo do plexo lombar L1 a L4.
 Anatomia

Ilíaco - Origem
-2/3 superiores da fossa
ilíaca + lábio interno da
crista ilíaca + ligamentos
iliolombar + ligamento
sacroilíaco.
 Anatomia

Ilíaco - Inserção
- lateralmente posicionado ao
tendão do psoas maior.
Miologia: Iliopsoas e Sartório
Miologia: Iliopsoas e Reto Femoral
Cinesiologia
Iliopsoas- Ação

-Com pelve fixa: flexiona quadril

+ roda lateralmente quadril.

-Com fêmur fixo: anteverte pelve

+ acentua lordose lombar
(hiperlordose).
 Biomecânica

Vetor de tração do psoas maior

- Traciona a coluna lombar a frente no

plano sagital gerando hiperlordose
lombar.
 Biomecânica

Vetor de tração do Ilio

- Traciona a pelve em anterversão

 Psoas Maior - Ação
-Particulamente o psoas maior
possui grande grande
capacidade de força
compressiva e de cisalhamento
sobre a coluna lombar.

Ilíaco - Ação
-O ilíaco tende a rodar
sagitalmente a pelve em
anteversão contribuindo para
acentuação da lordose lombar.
-Fundamental o equilíbrio
muscular dos retroversores.
Equilíbrio Pélvico
 Anteversão Retroversão

Biomecânica
vetorial

Retroversão Anteversão
 O que fica

- O músculo IP é forte flexor do quadril e encontra em região profunda pelvicabdominal;

- Quando hiperfortalecido e/ou encurtado tende a gerar anteversão pélvica e acentuação

de lordose lombar;

- Participa do equilíbrio pélvico sagital;

- Anatomicamente é dividido em psoas maior, psoas menor e ilio;

- Vetorialmente é possível identificar sua força compressiva e de cisalhamento sobreo a

coluna vertebral lombar (T12 – L5).

 Anatomia e Cinesiologia da Fáscia Toracolombar
- FTL -
Cap. 7

A FTL é uma forma de invólucro aponeurótico, forte e complexo, que atua como
um imenso ligamento conectando as costelas, vértebras e sacro. Envolve os
músculos da coluna lombar, formando três compartimentos: anterior, médio e
posterior.

Mantém conexão principalmente com o oblíquo interno-externo, serrátil

posterior inferior, latíssimo do dorso, quadrado lombar, transverso abdominal e
glúteo máximo
Vista Superior de Um Secção Transversa (em nível de L4)
Apresentando a Fáscia Toracolombar
 Três Camadas da Fáscia Toracolombar:

A FTL pode ser pensada como tendo três camadas que

ajudam a separar os músculos desta região em
compartimentos:

• Camada Anterior – Inserção do

aspecto anterior dos processos
transversos das vértebras lombares e a
superfície anterior do quadrado
lombar.
• Camada Intermediária – Inserção da extremidade medial do processo
transverso dando origem ao transverso abdominal.
• Camada Posterior – Cobrindo todos os
músculos da região lombo-sacra através da
região torácica, tão acima até as inserções dos
esplênios. Adicionalmente esta camada posterior
insere na aponeurose dos eretores da espinha e
do glúteo máximo.

É na camada posterior que o glúteo máximo e o

grande dorsal contralateral têm uma ligação e
juntos permitem movimentos contralaterais
entre as extremidades superior e inferior,
tornando possível correr e caminhar.

Esta conexão melhora do mecanismo de

alinhamento lombopélvico.

Adicionalmente, a vasta quantidade de

mecanoceptores nesta região sugere a
importância da FTL para cumprir um papel
sensorial, tornando-a um alvo para a terapia
manual.
De acordo com Neumann (2010), o transverso abdominal fornece estabilização
(usando um mecanismo antecipatório/feed forward) da região lombo pélvica através
do tensionamento da fáscia toracolombar, aumentando a pressão intra abdominal.

A conexão da fáscia abdominal com os ligamentos posteriores da coluna lombar a

permite assistir no suporte da coluna quando esta é flexionada, desenvolvendo
tensão fascial que ajuda no controle da parede abdominal (Gracovetsky, 1981) e isso
pode fornecer alguma função sensorial ao corpo, ajudando tanto no controle postural
como na atividade reflexa de proteção.
O transverso abdominal está inserido na FTL fornece estabilidade a toda coluna
lombar e tem papel importante na estabilização segmentar de rotação e translação do
tronco. Este mecanismo ocorre devido a elevação da pressão intra-abdominal e
tensionamento da FTL. Estudos mostram que o transverso abdominal é contraído
antes da perturbação do tronco ou movimento rápido e multidirecional dos membros.
Uma ativação atrasada desses músculos determina falha na estabilização, este fato
está relacionado a pacientes com lombalgia crônica.
O papel biomecânico da fáscia toracolombar é geralmente entendido em programas
de exercícios ou programas desenvolvidos para o “core”, são tipicamente concebidos
para fornecer algum tipo de atividade de estabilização de músculos nesta região.
Como conclusão, a FTL é uma estrutura passiva, que devido à sua conexão com grupos
musculares, comporta a função de suporte mecânico e participa dinamicamente no
mecanismo de estabilização lombar.

A tensão passiva na camada posterior da

fáscia ocorre com a flexão toracolombar
sobre a pelve ou com a retroversão da
pelve. A tensão suporta a vértebra lombar
inferior através da estabilização contra os
movimentos de flexão.

Devido a suas inserções a fáscia

toracolombar age funcionalmente e
passivamente como uma espécie de
ligamento posterior da coluna lombar.
FTL
O músculo glúteo máximo age em conjunto com a FTL para iniciar o movimento
de extensão da coluna toracolombar, partindo de uma posição de completa
flexão.

O músculo latíssimo do
dorso apresenta ação, via
tensão da camada posterior
da FTL. Devido a esta
conexão há uma melhora do
mecanismo de alinhamento
lombopélvico.
Apesar de todas as comprovações é importante salientar que a atuação da FTL é
complementar no mecanismo de estabilização lombar, pois por ser uma
estrutura passiva não apresenta suporte mecânico isolado suficiente para
estabilizar a coluna quando forças externas são aplicadas.

A FTL participa do mecanismo de estabilização lombar em situações dinâmicas,

porém não deve ser superestimada. Uma estabilização adequada depende do
sinergismo entre os mecanismos passivo, ativo e neural.
 O que fica

- A FTL é uma aponeurose a qual conecta diferentes músculos a coluna lombar;

- Sofre tensão de diferentes músculos em várias direções distendendo-a e produzindo

tensão na região lombar que contribui com a estabilização da coluna nesta região;

- Constituída por três camadas: anterior, intermediária e posterior em função das

diferentes fáscias musculares que a ela se conectam;

- A conexão muscular cruzada (ex. latíssimo do dorso vs glúteo máximo) melhora do

mecanismo de alinhamento lombopélvico.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Aspectos introdutórios Cap. 8
Treino em Foco tem contribuído com informações a respeito....
Treino em Foco tem contribuído com informações a respeito....
Técnicas de execução pouco eficientes e instrumentos ineficientes para treinamento
abdominal...
 O que fica

- Existe uma infinidade de exercícios para a musculatura abdominal;

- O educador físico para prescrever exercícios abdominais deve dominar conhecimentos

de:

- Anatomia;

- Cinesiologia;

- Biomecânica;

- Metodologia de dosificação de carga de treinamento.

 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Cap. 9
Bases Biomecânicas
Basicamente alguns pontos são fundamentais serem compreendidos:
- CG e CM;
- BMR ou BAR
- Vetorização;
- Torque Resistivo vs Torque Motor.
 Análise consiste de responder as perguntas:

- Qual a articulação dinamicamente envolvida? Torque Resistivo =

- Qual o movimento executado? Peso do segmento x
- Qual é a resistência ao movimento? Distância a articulação
- Qual a direção e sentido da resistência ao movimento?
Tr = Ps x Dp

Quanto maior o Tr maior o

Esforço Muscular
 Análise consiste de responder as perguntas:

- Qual a articulação dinamicamente envolvida? Torque Resistivo =

- Qual o movimento executado? Peso do segmento x
- Qual é a resistência ao movimento? Distância a articulação
- Qual a direção e sentido da resistência ao movimento?
Tr = Ps x Dp

Quanto maior o Tr maior o

Esforço Muscular
 Abdominal “convencional” flexão do tronco
O ângulo de subida
(elevação do tronco)
dependerá do grau de
força dos flexores da
coluna vertebral do
praticante, peso dos
segmentos mobilizados e
flexibilidade da
musculatura antagônica.

Para isolar dinamicamente o

músculo reto abdominal deve ser
realizado uma flexão máxima da
coluna vertebral sem que a sua
região lombar seja deslocada do Desta forma impede-se que haja
solo. uma flexão do quadril
 Cada unidade funcional da coluna vertebral determina um ponto de articulação. A
soma de todos os pontos articulares produzirá o movimento global da coluna vertebral
Dosificando o torque resistivo através da
Torque Resistivo =
manipulação do BMR
Peso do segmento x
Abdominal Distância a articulação

“convencional” com Tr = Ps x Dp
variações de MMSS

O posicionamento dos membros

superiores pode aumentar ou diminuir o
torque produzido pelos músculos
abdominais

Quanto mais longe dos eixos de

rotação estiverem os membros
superiores maior será o torque
necessário para produção do
movimento
Unidade Funcional
 ABDOMINAL CLÁSSICO

COM BOLA SUIÇA

Dosificando o torque resistivo através da
manipulação da quilagem...

Durante a flexão
toracolombar o BMR vai
diminuindo o que diminui o
torque resistivo.

Porém ao longo do flexão toracolombar o m RA vai

encurtando podendo no final do movimento entrar em
Insuficiência Ativa (IA).
 USO DO CABO

Dosificando o torque resistivo através da manipulação da quilagem...

No maior encurtamento do m. RA,

portanto em IA, ocorre um excelente
BMR = Torque Resistivo.
Aos 90º entre vetor do cabo e projeção da
coluna vertebral é o ângulo do ponto crítico
do movimento (maior torque resistivo).
 Análise consiste de responder as perguntas:

- Qual a articulação dinamicamente envolvida?

- Qual o movimento executado?
- Qual é a resistência ao movimento? Plano inclinado
- Qual a direção e sentido da resistência ao movimento? favorece e plano
declinado dificulta
Abdominal “clássico” (flexão da coluna vertebral) com uso de peso
na testa
Devido a colocação do peso na testa a
musculatura anterior do pescoço
também será mais solicitada.

A quilagem utilizada no exercício

deve ser rigorosamente adequada
as condições e objetivos de treino
do praticante. A utilização de peso acrescenta maior carga tensional
aumentando o grau de esforço de reto abdominais.
 Abdominal “canivete”
Com prescrição interessante apenas para Executado somente com flexão do
atletas. quadril. Músculo reto abdominal
acionado de forma isométrica e a
produção do movimento fica sob ação
de flexores do quadril.

Executado com flexão do quadril e da coluna

vertebral. músculos reto abdominal e
flexores quadril acionados de forma
dinâmica.
Movimentos e exercícios muito parecidos porém a musculatura
Sinergista estabilizadora acionada é não é exatamente igual
Abdominal na roldana Baixa

As vezes é necessário segurar o

praticante ao banco para que não
“escorregue” em direção à
roldana.
 Análise consiste de responder as perguntas:

- Qual a articulação dinamicamente envolvida?

- Qual o movimento executado?
- Qual é a resistência ao movimento?
- Qual a direção e sentido da resistência ao movimento?
 O que fica

- BMR é um conceito básico para o entendimento biomecânico dos exercícios abdominais;

- Entender o movimento e as articulações envolvidas dinamicamente com o exercício é

fundamental para o controle cinesiológico do exercício;

- Compreender a direção e o sentido da resistência, principalmente a diferença entre

pesos livres e cabo, é fundamental para a prescrição de exercícios abdominais.

 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Em Flexão da Coluna Toracolombar Cap. 10
Exercício Avançado

BMR maior quando o joelho esta

estendido gerando maior torque
resistivo
 Abdominal flexão da coluna vertebral com uso de peso
na testa e MI elevados
Esta variação de Os centros de massa
posicionamento de MMII de perna e coxa
contribui para fixação da estando, em sua
região lombar da coluna projeção vertical,
vertebral no solo, entretanto próximos ao eixo de
pode ser dificultada em rotação do quadril
praticantes com (articulação) irão
protuberância abdominal. gerar força de
cizalhamento sem
solicitar,
demasiadamente, os
flexores do quadril
para manter a
posição de MI.
 Exercício Iniciante

Abdominais em planos inclinados onde MMII fiquem elevados em relação ao tronco geram
maior esforço (tensão) muscular. Quanto mais elevado o plano, mais elevado tende a ser a
tensão gerada.

Em uma
decomposição de Variações no
forças, quanto maior posicionamento de
o componente MMSS podem
vertical maior será o aumentar o
esforço exigido. esforço.
 Abdominal “infra” no solo
Deve-se evitar ao máximo o balanço das
coxas para que o movimento seja
restringido a flexão da coluna vertebral.

Nesta variação o ponto fixo é invertido em

relação aos abdominais anteriores. O tronco é
fixo e a região lombar movimenta-se em
relação a este.

Os MMSS são responsáveis pela estabilização

do tronco
 Abdominal infra no banco declinado supino

Quanto mais inclinado o banco

maior será o esforço requisitado
do praticante (dosificação da
carga).

Este abdominal, como no anterior, não são

indicados para indivíduos com abdômen
protruso pois para estes indivíduos a
posição final (concêntrica) fica
desconfortável por pressionar
demasiadamente as vísceras aumentando a
pressão intra-abdominal.
 Abdominal de joelhos na roldana alta
Quilagem elevadas, relativamente a massa
corpórea baixa, podem diminuir a estabilidade
do corpo na execução do movimento.

Este exercício deve ser realizado por praticantes familiarizados, sendo mais indicado para os
avançados.
Abdominal no banco da roldana alta
Como o segmento coxa fica fixo quilagens
elevadas podem ser utilizadas e manter-se, ao
mesmo tempo, uma excelente estabilidade
corporal.

Exigir sempre do
praticante a maior
amplitude do
movimento possível
desde que
anatomicamente
correto.

Obs. Usar ou não

ponto de descanso?
 Abdominal em pé na roldana alta
Afastamento lateral e ântero-posterior dos pés é fundamental para boa
estabilidade. Também é importante a fixação adequada dos joelhos no banco.
A fase
excêntrica deve
ocorrer até o
alinhamento
anatômico da
coluna
vertebral.

Com quilagens
muito elevadas
pode ser difícil
a execução
deste exercício.
Treino em Foco tem contribuído com informações a respeito....
 Abdominal
Abdominalno
noespaldar
espaldar
NesteNeste
abdominal
abdominal
todo todo
o peso
o peso
de MIde
é usado
MMII écomo
usadoquilagem
como quilagem
de resistência
de resistência
ao movimento.
ao
movimento.
Como o plano de execução
do movimento é realizado
na vertical, diferente dos
planos demonstrados até
então (horizontal e
inclinado), a decomposição
de forças demonstra que o
vetor de resistência ao
movimento é total.

A força das mãos na pegada é extremamente

exigida neste exercício. Por todos os fatores
Deve-se evitar ao máximo o movimento
citados este exercício é indicado para
de balanço de MMII fazendo pendulo de
praticantes avançados.
flexão do quadril.
 O que fica

- O movimento de flexão toracolombar da coluna vertebral contra uma resistência aciona,

como motor primário do movimento, o músculo reto abdominal;

- Existe uma infinidade de variações que podem ser utilizada no treinamento do reto

abdominal, cabe ao educador físico adequar cada exercício a cada praticante dentro das

condições de treinabilidade e da individualidade biológica.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Em Flexão do Quadril Cap. 11
 Abdominal completo no banco declinado
Neste abdominal não é enfatizado a flexão da coluna vertebral e sim dos flexores do quadril
permitindo o movimento completo (até que os cotovelos toquem as coxas). O motor do
movimento são os flexores do quadril sendo que o reto abdominal contrai-se
isometricamente para manutenção da posição do tronco.

Este abdominal não é somente estético

sendo completo no sentido em que recruta
todos os músculos da região abdominal
sendo um exercício caracterizado como
funcional.
 Abdominal completo no banco declinado
Esta variação dos braços permite um movimento
de basculação (balanço) que auxilia no
movimento diminuindo o grau de esforço na sua
execução.

O movimento inicia com a

flexão da coluna vertebral e
prossegue com a flexão do
quadril deslocando a região
lombar do solo.
GERA-SE PÊNDULO
(MMSS + TRONCO)

Exercício abdominal considerado completo e

funcional.
 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Focados na Musculatura de Oblíquos
Cap. 12
Inclinação lateral em decúbito lateral no solo
A execução do movimento é
complexa não sendo adequado para
iniciantes.
O posicionamento de MI e do MS que
está no solo são exigidos na
estabilização do movimento.

O movimento de inclinação lateral da

coluna vertebral deve ser produzido
pelos oblíquos e quadrado lombar
evitando, ao máximo, o auxílio do
braço que está no solo.
 Inclinação lateral no banco lombar

Aciona fortemente oblíquos e quadrado lombar no

trabalho (RA e eretores da coluna atuam
unilateralmente). Pode ser acrescentado peso para o
aumento da intensidade.

Dever ser colocado exercícios anteriores

de treinamento para oblíquos.
Inclinação lateral no banco lombar
 Inclinação lateral na roldana alta
O afastamento lateral dos
pés é importante para a
estabilização corpórea. O movimento deve ser
realizado somente no plano
frontal evitando qualquer
deslocamento no plano
sagital.

A musculatura de antebraço
é fortemente exigida devido
a pegada utilizada, portanto
esta musculatura deve ter
condições de suportar o
esforço.

O mesmo pode ser descrito

para a musculatura adutora
do ombro (GERA GRANDE
RECRUTAMENTO DE
SINERGISTAS)
Este exercício deve ser executado somente por
praticantes familiarizados.
 Inclinação lateral com anilhas
Sobrecarregam significativamente a coluna vertebral embora eficientes
para o treinamento de oblíquos e quadrado lombar.
 Inclinação lateral em decúbito lateral
Exercício intenso para oblíquos e quadrado do lombar e exigindo vários outros grupos
musculares como estabilizadores, além de uma alta complexidade técnica. Portanto, deve ser
prescrito somente para avançados.
 Abdominal com flexão e rotação da coluna vertebral
Acionando de forma dinâmica reto abdominal e oblíquos
internos e externos

O movimento de rotação do tronco é produzido pela contração dos músculos oblíquos.

Novamente a lombar deve ser mantida no solo para evitar que os flexores do quadril sejam
recrutados de forma dinâmica. O movimento é de flexão com rotação do tronco.
 O que fica

- Flexão do quadril contra a resistência aciona como motor primário o músculo iliopsoas e

tem como estabilizadores da coluna e pélvicos vários músculos, dentre eles o RA e OI +

OE;

- A inclinação (flexão) lateral toracolombar aciona os músculos OI e OE de forma intensa

particularmente em suas porções mais laterais;

- A rotação toracolombar contra uma resistência aciona os músculos OI e OE de forma

cruzada e intensa particularmente em suas porções mais oblíquas.

 Muito Obrigado!
Continue sempre em frente... Evoluindo!
Vamos aos experimentos práticos????