Miolo - Ciclicas - Alimentação e Ciclos Menstruais - 25022022

ciclicas - alimentação.
indd 1 25/02/2022 02:48:17

Cíclicas: Alimentação e ciclos menstruais - Como alimentar ciclos mais saudáveis
Talita Kumy e Isadora Lima
1ª edição, fevereiro de 2022.
Editora Autografia
Rua Mairink Veiga, 6 - 10 andar - Centro
Rio de Janeiro, RJ - CEP: 20090-050
www.autografia.com.br
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para fins comerciais sem a permissão dos autores
e da Autografía Editorial.
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Índice
Um convite ao autocuidado
Círculos de atenção
Descomplicando o Ciclo Menstrual
Match do Ciclo Menstrual
E como me alimentar nas fases do meu ciclo?
A base da alimentação
Como anda sua relação com a cozinha?
O que é cozinhar?
A dificuldade de comer com regularidade e atenção: so-
brecarga mental
Sabedoria do uso de óleo, gorduras, sal e açúcar
Buscando aliados e facilitadores
Olhando para a frequência alimentar
Planejamento alimentar cíclico
Fase Folicular: O que está acontecendo no meu corpo?
Fase Folicular: Como os alimentos podem me apoiar?
Receitas para a fase folicular
Fase Ovulatória: O que está acontecendo no meu corpo?
Fase Ovulatória: Como os alimentos podem me apoiar?
Receitas para a fase ovulatória

Índice
Fase Lútea: O que está acontecendo no meu corpo?

Fase Lútea: Como os alimentos podem me apoiar?
Receitas para a fase lútea
Fase menstrual: O que está acontecendo no meu corpo?
Fase menstrual: Como os alimentos podem me apoiar?
Receitas para a fase menstrual
O que fazer quando há desequilíbrios durante o ciclo?
Propostas de regulação cíclica através da alimentação
Proposta de regulação com grãos
Como conservar suas sementes e castanhas
Proposta de regulação com sucos
Proposta de regulação com chás
Proposta de regulação com raízes
Agradecimentos e Convite
Referências e Inspirações

Um convite ao auto cuidado
A relação das mulheres com seu ciclo é um processo de

desalienação, o que queremos dizer com isso é que pre-
cisamos retomar a atenção para algo que é fisiológico e faz
parte da nossa existência. Algo que deveria ser discutido
como educação sexual nas escolas. E o convite que quere-
mos te propor é o da contemplação do próprio corpo, das
memórias, das mudanças, sem julgamentos e ancoradas na
alimentação.
Acolhemos e consideramos as escolhas das mulheres, que

muitas vezes veem na menstruação um inconveniente ou
um problema, que lhe pára a vida literalmente (ou te con-
voca para observá-la) e optam pelo bloqueio do ciclo. Para
essas situações, entendemos que esse autoconhecimento
pode te apoiar num processo terapêutico mais aprofunda-
do, mas aqui não há julgamento, qualquer escolha que se
faça pela sua saúde física e mental, só diz respeito a você.
Existe um estigma em nossa cultura de que o ciclo femini-
no é um lugar de insanidade durante a síndrome pré-men-
strual cujo interesse é utilizar a nossa variação de humor/

hormonal para nos inferiorizar e deslegitimar, inclusive
de maneira pejorativa. Então, desde cedo, almejamos um
corpo estático, masculino, sem alterações e associamos o
“menstruar” como um sofrimento. Aprendemos que nosso
corpo é errado e condenado à dor, lugar onde impera um
sentimento de culpa. Tudo isso contribui para a auto-med-
icação, com a promessa de que o corpo da mulher não pode
parar.
Acreditamos que quando cada fase do nosso ciclo é iden-

tificada, respeitada e valorizada, finalmente conseguimos
superar essa pressão por produtividade e adquirimos con-
sciência de nós mesmas. Saímos da castração do ciclo men-
strual para a compreensão da potência do nosso corpo.
A proposta desse guia é apoiar as mulheres que desejam
conhecer melhor o seu ciclo através da alimentação e como
vivê-lo em sua plenitude e potencialidade.
Para dar continuidade ao conhecimento sobre seu ciclo e

alimentação tem o instagram @dra.isadoralima, @talita-
kumygoes, @ginecologianatural e @ginecologiafeminista.
Caso necessite acompanhe seu ciclo com aplicativos com
o Clue ou Maia. Uma das formas mais encantadores e po-

tentes é pelo calendário lunar e através de registros escri-
tos.
Vamos contemplar e celebrar nossas

fases?

Nossos ciclos menstruais regem a forma como tecemos e

elaboramos a nossa vida e a das pessoas que convivem co-
círcu
nosco.
Estamos sempre revisitando os níveis de atenção.
Antes da menstruação, geralmente, nossa atenção se volta
para questões íntimas e no período menstrual temos aces-
so aos nossos dilemas fundamentais (boa parte desse tra-
balho é inconsciente). O corpo precisa de espaço para ex-
istir e precisa ser cuidado diariamente.
Em seguida, transitamos para atenção às pessoas com
quem convivemos, cuidamos de quem está próximo. Esse
círculo de atenção médio, nos possibilita ancorar nossas
mudanças.
Depois, segue-se para o círculo de atenção ampliado, de
transformação social. Mudamos o entorno. Quando algu-
ma dessas fases de atenção não recebe o devido cuidado,
temos a impressão de sermos improdutivas.
Ao saber disso, conscientemente vamos ganhando confi-
ança no nosso corpo e partilhando o nosso modo de funcio-
nar com as pessoas ao nosso redor.

cír
c ul
oa
Círculo pequeno
d io
mp
mé - Fase pré menstrual e menstrual
o
u lo p liad
l
írc - Atenção em si
círcu
o
eq
c
- Introspecção
ueno
Círculo médio
- Fase pós menstruação
- Atenção à casa
- Reconexão
Círculo ampliado
- Fase ovulatória
- Atenção ao todo, atividade
- Tecendo redes e solucionando
O que eu desejo produzir?

Qual a melhor fase para encontrar as perguntas certas?
Qual a melhor fase para encontrar as respostas certas?
Com quem posso contar em cada fase?
Como posso acolher meu próximo ciclo?
Quais atividades são necessárias para me acolher nessa
fase do meu ciclo?

Descomplicando o ciclo menstrual
A menstruação representa uma boa parte de nossa vida e

só por isso já deveríamos falar muito mais sobre ela.
O que é ciclo menstrual?
São modificações normais que acontecem no nosso organ-

ismo e envolve o estímulo do cérebro e dos ovários durante
a nossa “época fértil” ao longo da vida.
Pode ser chamado de ciclo menstrual-ovulatório e ser di-

vido didaticamente em 3 fases (Folicular, Ovulatória e
Lútea). São nomes estranhos, mas vamos conseguir com-
preendê-los sem dificuldade.

O ciclo regular dura em média 25-34 dias. Isso não quer diz-
er que eventualmente possamos ter ciclos um pouco mais
curtos e outros acima de 34 dias. Nosso ciclo sofre influên-
cias da nossa alimentação, do meio onde vivemos, onde tra-
balhamos, se fazemos algum tipo de atividade física, quais
questões psicológicas estamos lidando, portanto, ele é mul-
tifatorial e possui um equilíbrio dinâmico.
Aqui é importante lembrar que todas nós experienciamos

o mundo em nossa singularidade e a ciência não traz todas
as respostas, mas nossa autopercepção pode nos permitir
essa sabedoria.

Descomplicando o ciclo menstrual
A menstruação tem sido uma atividade humana desde o in-

ício da nossa existência, ela chega todo mês e mesmo assim
ainda há um estigma global em torno dela. Existe uma visão
cultural de que pelo fato das mulheres menstruarem, não
seriam capazes de ocupar determinados espaços políticos
ou sociais. Esse guia também é um incentivo a essa descon-
strução como falamos no início. E para que isso aconteça,
é fundamental perceber a relação entre a saúde mental, a
nutrição, o estilo de vida e o nosso ciclo.
Todo mês passamos por modificações internas que aguar-

dam uma possível gravidez, o útero se prepara para rece-
ber um óvulo fecundado. Esse ciclo é organizado por uma
dança impulsionada pelos hormônios, mas por que procu-
rar saber como eles agem no nosso corpo?

Primeiro, isso te trará mais autonomia, pois nos apodera-
mos da nossa própria natureza interna e compreendem-
os como ela se manifesta. Segundo, porque é um lugar de
aprendizado e segurança. Ninguém melhor que você mes-
ma para se perceber e se sentir amorosamente. Então, va-
mos compreender como a menstruação acontece.
De início, é importante nos familiarizarmos com alguns

desses hormônios. Mas o que eles são? Como agem?
Na realidade, eles funcionam como mensageiros químicos

secretados por glândulas e que viajam pelo nosso corpo
através do sangue até atingir os órgãos-alvo e tecidos. As-
sim, atuam para regular diversos metabolismos e também
o nosso comportamento.
O estrogênio, por exemplo, é produzido no ovário e age na

vagina tornando-a úmida e espessa, permitindo a relação
sexual. Repercute também no útero, possibilitando que ele
seja capaz de gestar uma criança.

A progesterona, como a própria palavra já diz é o hormô-
nio pró-gestação, aquele que trabalha a favor da gestação.
Deixa o útero bem confortável e nutrido.
No começo de cada ciclo a progesterona e o estrogênio são

o gatilho para a formação do endométrio (camada interna
do útero que irá alojar o embrião). A ovulação acontece
quando o ovário libera um óvulo maduro mais ou menos na
metade do ciclo.
Mas pra que isso aconteça, existem mais dois hormônios

que vêm da hipófise (uma estrutura dentro do nosso cére-
bro) que precisam atuar. O FSH (Hormônio Folículo-estim-
ulante), cuja função é maturar o óvulo que está dentro do
folículo (no ovário) e o LH (Hormônio luteinizante) que é
mais conhecido por iniciar a ovulação.
Para compreender melhor o nosso ciclo, vamos escolher,

um modelo de 28 dias. Assim fica mais prática a explicação.
Provavelmente você já viu em alguma aula de biologia ou
já foi apresentada a uma imagem parecida com esta. Ela
demonstra o ciclo menstrual como uma roda eterna. Sen-
do o fim de um, o início do outro. Didaticamente, ele é visto

dessa maneira. Contudo, vivemos em diversos ciclos devido
a nossa interação com o mundo. Os ciclos não se desconect-
am uns dos outros. Na realidade, há um acúmulo de vivên-
cias e experiências que vão se somando e nos transforman-
do nesse processo. Vamos carregando histórias e trocas
que ao nos permitirmos, vão promovendo uma evolução da
nossa autopercepção como uma espiral.
O topo do círculo marca o início de um novo ciclo e o fim do

anterior. É fácil perceber o começo, pois é o primeiro dia da
menstruação que pode durar até 8 dias.

Nas duas primeiras fases há o predomínio do FSH que vai
justamente estimular o amadurecimento dos folículos
ovarianos (em média 11-20 ao mês). Mas somente um deles
será “o escolhido” para liberar um ovócito/óvulo. Quando
isso acontece, o folículo começa a produção de estrogênio,
cuja função é proporcionar o crescimento/proliferação do
endométrio. A etapa pré-ovulatória é onde o ocorre o au-
mento do LH. Nas 24 horas que antecedem a ovulação e as-
sim que o estrogênio atinge seu pico, estimula a secreção de
LH, que por sua vez estimulam o folículo a produzir mais
estrogênio e junto ao FSH, permitirão a ovulação.

A fase seguinte é a ovulatória/lútea na qual há a liberação
do óvulo e dura em torno de 24 a 48 horas, o LH dá início ao
processo de ovulação, como dito, e estimula o folículo que
agora se chama corpo lúteo/amarelo (uma glândula tem-
porária) a produzir a progesterona. Nessa etapa, o folículo
produz tanto estrogênio que verificamos um pico na curva
e isso manda uma mensagem pro cérebro liberar o hormô-
nio luteinizante. Aí se inicia a saída do ovócito do ovário a
caminho da trompa (local onde acontece a fecundação).

A função da progesterona será de promover a vascularização
do endométrio deixando ele espesso e cheio de nutrientes.
A progesterona, então, começa a aumentar preparando-o
para receber o embrião. No momento em que o organismo
percebe que não houve a fecundação, os hormônios LH e
FSH deixam de ser produzidos, o corpo-lúteo suspende a
liberação de estrogênio e progesterona, o endométrio para
de ser nutrido e começa a se desprender. Assim, ocorre a
menstruação, ou seja, o desprendimento dessa camada de
endométrio que estava sendo formada.

Exercício
para conhecer o ciclo menstrual
Na nossa cultura somos treinadas a olhar para fora, assu-

mindo compromissos com os outros ou respondendo à
pressões, tornamos nosso cotidiano atribulado. Propomos
algo diferente, não será necessário um dia de 48 horas, af-
inal se pudéssemos fazer isso a tendência é que continue-
mos olhando para fora, assumindo mais tarefas. Intervir na
vida centradas no sentir, no olhar pra dentro, na natureza
de um corpo que muda muito, essa é a investigação. Ousa-
mos dizer que é libertador.
Escrever e registrar quais sensações te compõe em cada

fase do ciclo menstrual em um diário ou um bloco de notas,
ou em algum aplicativo, pode ser uma excelente ferramen-
ta de autoconhecimento. E esse é um compromisso que só
nós mesmas podemos fazer conosco.
19

Essa dica aqui é levar consigo o material em que se vai reg-
istrar sensações/situações (primeiro dia da menstruação,
sonhos, sentimentos, dores/cólicas, sensações como in-
chaço nos seios, dor de cabeça) por pelo menos 3 meses
com o objetivo de ter uma representação razoável de seu
ciclo.
Isso vai te munir da sabedoria de ter consciência do teu ci-

clo, o modo como cada fase te afeta, mas também deve le-
var em consideração o teu passado menstrual e considerar
suas relações e influências anteriores e atuais. Quando de-
codificamos nossa fisiologia, somos capazes de ajudar na
cura do nosso corpo e usá-lo para criar a vida que deseja-
mos ter.
20

Match
do ciclo menstrual
Ao olhar com atenção para as sensações que nos envolve

durante o nosso ciclo, percebemos que podemos dividi-lo
em 2 partes: uma mais focada no racional e no mundo ex-
terno e outra na qual nós focamos mais internamente, em
nossa intuição e mundo inconsciente.
As duas fases em que focamos no mundo externo e cujos

processos de pensamento mais racionalizado estão mais
fortes são a fase dinâmica (pré-ovulatória) e a fase expres-
siva (ovulação).
As duas fases em que há o foco no mundo interno onde
nosso inconsciente é mais presente são a fase criativa
(pré-menstrual) e a fase reflexiva (menstrual).
21

A fase expressiva é o pico do nosso brilho para o mundo
externo, já as fases criativa e reflexiva são dominadas pela
“escuridão” e pelo mundo invisível do nosso inconsciente
e intuição, comentamos que estavam “entrando na nossa
caverna”.
A fase reflexiva é nosso momento de nos retirarmos das

profundezas que estávamos na fase anterior e aproveitar
a janela que se abre para planejar e sonhar com o futuro,
descobrir novos talentos, fase poderosa para mudanças,
autodesenvolvimento e autocura.
22

A literatura traz vários sinais das nossas fases, mas será
que você vivencia eles? Marque o que você sente e veja se
dá match! Lembrando que esse momento é para estimular
o nosso mergulho na percepção sutil do sentir.
● ●
Fase Folicular Fase Lútea
Pontada na barriga Dor de cabeça
Aumento da libido Cólicas

Náuseas
Aumento da produtiv -
● Praticidade
idade
Pensamento lógico
● Criatividade aflorada
● Dificuldade de concen-
● Habilidade de argu-
tração
mentar ● Seios doloridos
● insights de ideias ● Desejo por determina-
dos alimentos
● Constipação
● Insônia

E como me alimentar nas fases do
meu ciclo?
Nosso corpo físico e mental é completamente influenciado

pelo que ingerimos. Isso fica nítido quando observamos na
sociedade moderna como a indústria alimentícia introdu-
ziu os ultraprocessados (é difícil chamá-los de alimentos).
O ritmo de vida que foi imposto pela pressão de “darmos
conta” de uma rotina mega acelerada e consumir algo que
esteja rápido e pronto na sua frente, nos aliena do proces-
so de nutrição do corpo, assim como fere nossa imunidade
com esses “alimentos” desnutridos.
A comida de verdade traz um cuidado orgânico que pode

ajudar na redução de alguns sintomas pré-menstruais e
melhorar a saúde menstrual. Aqui temos uma série de sug-
estões que podem ser utilizadas em cada fase do ciclo de
acordo com as necessidades de cada um deles.
24

to,
e s s e momen
ra
icas pa n-
Duas d o G u ia alime
ogl e
e no go ra,
pesquis ç ã o brasilei
pu l a
a a po de
tar par Comida
A base da
a s é r ie
ta
ou assis es-
2014, e/ L o b o e o prof
i ta
com a R
verdade
los Mon
t e i ro d i sponíve
l no
alimentação
sor Car
.
Youtube
Sempre escutamos que o peso se relaciona com as calorias,

e nessa relação numérica, fria, ansiosa, brutal, muitas vez-
es seguimos achando que o nosso corpo tá errado, porque
somos culpadas ou desleixadas. Na realidade, o peso se rel-
aciona com outros fatores, com sua história de vida, seu
mundo emocional, seu ambiente de vida e trabalho, sua
posição no sistema alimentar. A cultura da dieta leva ao
desprazer com alimentação, à insatisfação corporal e isso
é um grande motor para o desconhecimento de si e move
milhões para grandes as corporações. Estamos vulneráveis
à indústria cultural, da dieta e da alimentação, ou seja é im-
prescindível tocar nesse tema quando falamos em saúde da
mulher. Essa exigência de corpos magros e o aumento da
produção alimentar é uma conta que não fecha e deixa as
mulheres perdidas em seus desejos e necessidades alimen-
tares.
Propomos aqui um retorno à presença. Experimente no pri-

meiro dia da sua menstruação25
observar, sem julgamentos so-
bre os desejos alimentares, como come, quais elementos des-
sas escolhas.

Como anda sua relação com a
cozinha?
O modo de atuar no mundo, sempre resignado, dando con-

ta de tudo, atarefada, preocupada está à serviço da pro-
dução do mundo para os outros. Somos influenciadas por
modelos de feminino que não se sustentam na realidade e
o acesso à alimentação in natura está cada vez mais dificul-
tado. Não cozinhamos pela exaustão, ou porque assistimos
à exaustão das nossas mães e temos medo de ocupar esse
lugar.
A intimidade com a cozinha precisa estar como prioridade

na vida de todas as pessoas em todos os ciclos da vida
Faça uma lista de alimentos que te trazem conforto (com

memórias afetivas) e planeje para comer no seu período
menstrual.
Experimente uma receita nova na semana seguinte à sua
menstruação, uma que agrade as pessoas com quem você
convive, que você possa
26 compartilhar.

O que é cozinhar?
Um dos atos mais complexos que os seres humanos podem

desenvolver, um marcador de autonomia e crescimento.
Envolve escolher o que quer comer, para quantas pessoas,
pensar na logística para realizar a receita (lista do que pre-
cisa, onde comprar, de quem comprar, quando comprar,
escolha dos ingredientes, utensílios para preparação). E a
dúvida entre “comida” ou “lanche”? Independente de qual
resposta, a chave está na curiosidade e no planejamento.
Fazer dos alimentos in natura ou minimamente processa-
dos, a base da alimentação já nos abre os caminhos para
a redução dos alimentos ultraprocessados, promovendo
nossa saúde. Para nós mulheres pode ser um registro de
obrigatoriedade social, mas hoje podemos falar sobre isso
de um outro lugar.
27

Quais as vantagens de cozinhar?
Quanto mais cozinhamos, mais aumentamos nosso rep-

ertório alimentar, e desenvolvemos uma relação melhor
com a comida. Essa investigação nos leva a estimular nos-
sa curiosidade e criatividade, ao criar preparações novas.
Ficamos mais protegidas ao nos apropriar de todo o pro-
cesso de realização da refeição, portanto garantimos maior
segurança alimentar. Durante a preparação áreas do nosso
cérebro são estimuladas para um tipo de atenção plena, se-
melhante à meditação ou ao surf. Preparar nossa comida é
mais econômico, do que pedir uma entrega e pode ser até
mais rápido. E todo esse exercício estimula nossa autono-
mia, o sentido de liberdade sobre nossas escolhas.
Comece pela sua rotina, lembre-se que ela é cíclica (mo-

mentos de maior disposição e mais introspecção), depois
pelo possível e descubra novas possibilidades.
28

Para ampliar o repertório alimentar:
<panelinha.com.br/home/cozinhapratica-2020>
(vá na opção busca, busca avançada e você pode escolher
pelo tempo de receita tem a opção pá pum que é ultra ráp-
ida)
tastemade.com.br/receitas - receitas rápidas
panelaterapia.com - receitas simples
Pinterest - sanduíches fáceis
Quando se sentir pronta, busque receitas mais demoradas

e elaboradas, afinal esse é um território a ser conhecido.
29

A dificuldade de comer com reg-
ularidade e atenção: sobrecarga
mental
Quem nunca comeu o almoço pensando nas contas pra

pagar, nas compras pra fazer, na organização de casa e do
trabalho?
Ou comeu qualquer coisa pra não ter fome, como se a ali-

mentação fosse um problema a ser resolvido?
Ou comeu em pouco tempo? Ou ainda pulou uma refeição

ignorando a própria fome?
A impressão é de ganhar tempo, ser resolutiva, mas no fun-
do seu corpo não tem tempo nem condições necessárias
para entender que tá comendo. Isso bagunça sua percepção
de fome e saciedade, e libera hormônios de estresse como
o cortisol, que conversa muito mal com o nosso ciclo men-
strual.
Se durante a refeição vier alguma demanda, anota num
caderninho para resolver após a refeição.
30

Respire e expire de olhos fechados por 3 vezes antes de
cada refeição e se concentre no que você está escolhendo
para nutrir seu corpo, suas fomes: dos olhos, do cheiro, do
sabor, das células, das ouvidos, do tato, do estômago, da
mente e do coração.
Dê uma nota para sua fome e procure ficar entre as notas 4

e 5, evite os extremos.
Faminto , sen- Bastante fome, o Satisfação, sem fome Ligeiramente Muito desconfortável
sação de fraqueza estômago começa a e não se sente cheio desconfortável com dor no estômago
, tontura fazer ruídos
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Muita fome, irritação, Começa a s Ligeiramente Cheio Muito cheio, descon-
pouca energia, ruídos entir fome cheio fortável, passando
no estômago mal
31

Sabedoria do uso de óleos, gorduras,
sal e açúcar
Anos de terrorismo nutricional fizeram com que no imag-

inário popular se temesse usar sal, óleo, manteiga e açúcar.
Pois bem, no Guia alimentar para a população brasileira
esses elementos entram como ingredientes culinário para
termos prazer em comer os alimentos in natura.
Para termos uma noção de quantidade :
1 garrafa de óleo deve durar no mínimo 1 mês para uma

família de 4 pessoas
3 kg de açúcar devem durar 1 mês para uma família de 4

pessoas
200g de manteiga devem durar 1 mês para uma família de

4 pessoas
1kg de sal deve durar pelo menos 3 meses para uma família
de 4 pessoas.
32

Buscando aliados e facilitadores
Assimilar a cozinha é torna-la mais prática , organizada e

com facilitar sua limpeza.
Essa lista de materiais pode ajudar muito na manutenção

do hábito de cozinhar:
Medidores de porções (copo americano, collheres dosado-

ras):
Frigideira e assadeira anti aderente
Mini processador
Espátula de silicone
Descascador de legumes
Mixer manual
Panela de pressão elétrica
Air fryer
Na hora de escolher o tamanho da panela, pense nas pes-

soas em sua casa e nas porções que você cozinha. Se morar
sozinho prefira panelas menores.
33

Caso suas panelas sejam maiores, vale a pena congelar para
outro dia.
Dúvidas sobre a validade dos alimentos na geladeira?
Existe uma ferramenta muito interessante, é o site www.

eatbydate.com onde você pode buscar o alimento e verifi-
car informações nutricionais e validade no congelador.
Aliados e facilitadores
Ganhando aliados: locais que têm alimentos in natura

Quantas vezes a gente não exagera nas compras de alimen-
tos in natura pra ficar na geladeira murchando ou até mes-
mo para ir parar no lixo? Isso acontece muito pois estamos
dessincronizadas com nossa disposição corporal.
Quando pensamos no nosso ciclo podemos adaptar facilit-
adores, aproveitarmos os picos de disposição para ir à fei-
ra ou sacolão (onde tem maior diversidade de alimentos in
natura).
34

Congelar frutas, legumes e verduras para os períodos de
maior introspecção. Ou quem sabe fazer um rodízio de
quem vai às compras.
Isso é dar o espaço merecido à alimentação, ao autocuida-
do.
E quando for necessário comer fora, ou pedir, acolha essa
demanda dando preferência por locais que tenham comida
de verdade.
35

Olhando para a frequência alimen-
tar
Este registro semanal de frequência de ingestão por grupo

alimentar pode te ajudar a eleger suas prioridades. Suger-
imos iniciar por mudanças práticas, realistas e acessíveis.
1 = 1 vez na semana 5 = 5 vezes na semana 9 = mais de 2 vezes ao

2 = 2 vezes na semana 6 = 6 vezes na semana dia
3 = 3 vezes na semana 7 = 7 vezes na semana 10 = mais de 3 vezes ao
4 = 4 vezes na semana 8 = mais de 1 vez ao dia dia
36
O que você consegue mudar hoje?

Planejamento alimentar cíclico
Considere suas mu-

danças cíclicas ao
transformar sua al-
imentação.
37

Fase folicular
O que está acontecendo com meu

corpo?
Essa etapa ocorre desde que acaba a menstruação e vai até

o momento da ovulação. Esse período não é fixo, pois de-
pende do momento quando acontece a ovulação. No início
dessa fase, podemos nos sentir mais indispostas, porque
os níveis de estrogênio e progesterona ainda estão mais
baixos. Mas a medida que esses hormônios vão aumentan-
do, nossa energia também cresce e vamos criando mais dis-
posição. O folículo ovariano está exaltadíssimo e produzin-
do estrogênios loucamente. Ele faz isso pra que na ovulação
consiga liberar um óvulo maduro. É um momento em que
a criatividade está mais aguçada, nosso cérebro está esta-
belecendo novas conexões neurais e estamos mais propen-
sas a recomeços (aproveite para começar novos projetos e
novos hábitos!). É, portanto, uma oportunidade para enga-
jamentos.
38

Como os alimentos podem apoiar?
- É interessante incluir na alimentação os fitoestrogênios,

um grupo de componentes não-esteróides com proprie-
dades estruturais e funcionais semelhantes às dos estrogê-
nios. Isoflavonas, as flavonas, os terpenóides, as querceti-
nas, o resveratrol e as ligninas. Eles compõem a estrutura
de algumas plantas e possuem propriedades que são sem-
elhantes aos estrogênios produzidos pelo nosso organismo.
Ajudam a regular o esse nosso hormônio nessa fase.
São eles: soja (não transgênica e orgânica), suco de uva

natural e integral (sem conservantes e aditivos químicos),
azeite de oliva, cenoura, brócolis e morangos.
- Vale a pena priorizar cozinhar os legumes no vapor ou dar

uma refogada
39

- Dar oportunidade às frutas cítricas, uvas com casca, por

exemplo
- Alguns alimentos como queijo, leite, amendoim, castanha

de caju, frango, ovo, ervilha, pescada, amêndoa, abacate,
couve-flor, batata e banana, possuem triptofano (um ami-
noácido que é base da produção da serotonina - uma sub-
stância reguladora do estrogênio), e nesse sentido, é muito
vantajosa nessa fase pois permite a regulação do humor e
redução do estresse.
40

Receitas para fase folicular
Medalhas de lentilha e soja
• 1/2 copo de soja não transgênica;

• 1/2 copo de lentilha;
• 2 dentes de alho;
• 1/2 cebola média;
• Coentro ou salsinha;
• Meio limão;
• 4 colheres de sopa de azeite;
• Farinha de linhaça ou gergelim a gosto
(opcional pra agregar mais valor nutricional)
• Sal e pimenta do reino;
Bata tudo no liquidificador e faça as medalhas com a mão

(pode fazer bolinhas também). Asse no forno, na frigidei-
ra ou na air fryer com um pouco de azeite por cima e por
baixo até ficarem dourados, vire e deixe até ficarem
mais firmes!
Dica: Deixe a leguminosa de molho com água e limão ou

vinagre por 12h antes de cozinhar!
41

Salada de brócolis, castanhas e amên-
doas
Cozinhe o brócolis no vapor, e congele. Quando for prepa-

rar, descongele na frigideira untada com um fio de azeite e
sal. Adicione as castanhas e amêndoas. É só se deliciar!
42

Fase ovulatória

corpo?
Essa é a segunda fase do ciclo menstrual quando nós a di-

vidimos em 4 fases (folicular, ovulatória, lútea e período
menstrual). Dura desde poucos dias que precedem a ovu-
lação até quando ela realmente acontece. A quantidade de
estrogênio produzido pelo folículo manda uma mensagem
para o cérebro que começa a produzir e liberar o LH (hormô-
nio luteinizante) que estimula o folículo a liberar o óvulo.
Nesse momento, o muco cervical (um tipo de secreção lib-
erada pelo colo uterino) fica mais fluida, parecendo clara
de ovo, isso ajuda a subida dos espermatozoides. A vagina
também fica mais lubrificada. É comum sentir desejos de
comidas específicas, enxaqueca, inchaço, acne. Mas tudo
isso depende de cada organismo, cada um tem uma per-
cepção. Algumas mulheres apresentam alguns sentidos in-
tensificados (paladar ou olfato mais aguçados), intolerân-
cia a algumas comidas/temperos, dificuldade na digestão
(o ideal é anotar o que VOCÊ sente).
43

Fase da nossa capacidade de comunicação, estamos mais
expansivas, receptivas a opiniões (momento ideal para con-
versas importantes!). Tendemos a estar mais “atraentes”,
mais abertas a estabelecer novas conexões com as pessoas.
- É interessante pensar em alimentos que regulem a proges-

terona como ricos em zinco (legumes e carnes) e alimentos
ricos em vitamina B6 (nozes, grãos e cereais integrais)
- Aqui também é muito válido comer frutas e vegetais in na-

tura, pois são ricas em antioxidantes e ajudam a regular os
efeitos do pico de estrogênio como o inchaço e a acne
- Pensar em reduzir o consumo de sal, farinha e açúcar

(Aqui atenção para evitar os ultraprocessados) no sentido
de diminuir processos inflamatórios no corpo
44

- O que também ajuda bastante é evitar o consumo de
bebidas com gás e gordura trans e aumentar o consumo
de gorduras não-saturadas (castanha do pará, amêndoas,
macadâmia, nozes, castanha de caju, sementes de linhaça,
chia, coco, abacate). Assim melhoramos nossa digestão e
funcionamento do intestino
- Para ajudar a regular essa fase do ciclo o consumo de ab-

acate, óleo de milho, legumes e frutas secas permite o au-
mento de esteróis e a redução da absorção de estrogênios.
Receitas para fase ovulatória
Picolé de frutas e água de coco
Ingredientes:
●- Água de coco
●- Frutas em rodelas ou fatiadas: Fique livre para deixar a
inspiração te guiar. Pode usar manga, banana, morango,
uva, kiwi, enfim, a fruta ou frutas de sua preferência.
Modo de preparo:
Colocar as frutas e a água de coco em uma forma de picolé.
Deixe no congelador até ficar endurecido e soltar-se inteiro
da forma. 45

Granola caseira
Ingredientes:
● 3 xícaras (chá) de aveia em flocos grandes
● ½ xícara (chá) de nozes picadas grosseiramente
● ½ xícara (chá) de amêndoas picadas grosseiramente
● ¼ de xícara (chá) de semente de girassol
● ¼ de xícara (chá) de semente de abóbora
● ½ xícara (chá) de uva-passa branca
● ½ xícara (chá) de mel
● ¼ de xícara (chá) de óleo
● 1 ½ colher (chá) de canela em pó
● 1 ½ colher (chá) de gengibre em pó
● 3 bagas de cardamomo (opcional)
● 1 pitada de sal
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200º C (temperatura média).
No pilão, bata levemente o cardamomo para abrir as ba-
gas e retirar as sementes. Bata bem as sementes, até que
fiquem moídas.
46

● Numa tigela grande, misture a aveia com as castanhas, as
sementes, as especiarias e o sal. Junte o óleo e o mel e mexa
bem com a espátula para envolver todos os ingredientes.
● Numa assadeira grande, de preferência antiaderente,
coloque a granola e espalhe bem com a espátula, formando
uma camada uniforme. Leve ao forno para assar por cerca
de 20 minutos ou até a granola ficar dourada – na metade
do tempo, mexa com uma espátula para assar por igual.
● Retire do forno e misture as uvas-passas na granola ainda
quente. Deixe esfriar completamente em temperatura am-
biente antes de servir ou armazenar (se não estiver usando
uma assadeira antiaderente, transfira a granola para uma
travessa, isso evita que ela grude na assadeira ao esfriar).
Mantenha a granola num pote com fechamento hermético
por até 3 meses.
47

Iogurte caseiro
Ingredientes:
● 1 litro de leite integral tipo A
● 1 pote de iogurte natural sem açúcar (170 g)
Modo de preparo:
● Retire o iogurte da geladeira e deixe em temperatura am-
biente – ele não pode estar gelado na hora de misturar com
o leite. Preaqueça o forno a 240 ºC (temperatura alta) por
15 minutos – após esse período, desligue o forno e deixe a
porta fechada para manter o calor.
● Enquanto o forno aquece, coloque o leite numa panela
média e leve ao fogo baixo. Mexa delicadamente com uma
espátula por cerca de 15 minutos até começar a formar es-
puma na superfície. Atenção: não deixe ferver! Nesta etapa
é importante mexer para impedir a formação de nata. Se
você estiver usando um termômetro culinário, meça a tem-
peratura: o leite deve atingir 90 ºC.
● Transfira o leite para uma tigela de cerâmica, vidro, ou
panela de ferro – quanto mais calor o recipiente retiver,
melhor para manter a temperatura de crescimento dos lac-
tobacilos.
48

● Espere o leite amornar, mexendo de vez em quando. Para
verificar a temperatura, coloque o dedo indicador dentro
do leite – você deve conseguir mantê-lo por 10 segundos. Se
estiver usando um termômetro culinário, a temperatura
ideal neste momento é 45 ºC. Esse é ponto chave da receita:
se o leite estiver muito quente, mata os micro-organismos
responsáveis pela formação do iogurte; se estiver muito
frio, não estimula o crescimento e atividade dos micro-or-
ganismos.
● Numa tigela pequena coloque o iogurte e misture bem
com uma concha do leite morno até dissolver. Acrescente
a mistura ao restante do leite, misturando delicadamente.
● Leve a mistura para fermentar: tampe a tigela com filme
e embrulhe num pano grosso ou cobertor – a ideia é man-
ter o leite aquecido. Coloque a tigela embrulhada dentro do
forno aquecido (desligado) e deixe por no mínimo 8 horas
até formar o iogurte (esse processo pode levar de 8 a 12
horas, dependendo da temperatura ambiente). Potinhos
individuais: se preferir, em vez de fermentar a mistura na
tigela grande, você pode distribuir em 8 potes de vidro in-
dividuais com tampa – é mais fácil de acertar.
49

Depois de pronto, leve a tigela ou os potes com o iogurte
para firmar na geladeira por pelo menos 2 horas antes de
servir. Consuma puro, com mel ou frutas.
50

Fase lútea
O que está acontecendo no meu

corpo?
Essa é a 3ª fase do ciclo, acontece depois da ovulação. O cor-

po lúteo que é a glândula que o folículo se tornou, libera a
progesterona para que haja a manutenção do endométrio,
pois pode ter ocorrido a fecundação. Além disso, a pro-
gesterona envia uma mensagem ao cérebro para cessar a
produção de FSH e LH, já que não é mais necessário ficar
estimulando folículos a liberarem óvulos. Esse período do
ciclo tem sempre o mesmo número de dias, ele é fixo, não
atrasa (o que pode atrasar é a ovulação!).
Nessa fase, nossa energia tende a diminuir e começamos

a sentir os sintomas da TPM que a medida que nos aprox-
imamos do fim do ciclo, vão se intensificando. Os princi-
pais sintomas são irritabilidade, sensibilidade, variações
de humor, inchaço, desejo de alguns alimentos específicos,
dores de cabeça.
51

Nossa energia começa a voltar para dentro. Nesses dias,
tendemos a focar nossa atenção para nós mesmos, para
nossos projetos (a dica é desenvolver rotinas de autocuida-
do). Isso tudo acontece pelo equilíbrio que está ocorrendo
entre o estrogênio e a progesterona. Se possível, diminuir
os compromissos sociais, uma vez que nosso corpo e mente
estão mais voltados para si mesmos.
- Pra evitar o inchaço, tanto pela retenção de líquido como

por causa da progesterona, é interessante reduzir o con-
sumo de sal, farinha e açúcar (Aqui atenção para evitar os
ultraprocessados).
- Vale a pena pensar na redução do consumo de carnes ver-

melhas, frituras, refrigerantes e laticínios, evitando alter-
ações na digestibilidade dos alimentos e “inflamações”.
52

- É super bacana priorizar os carboidratos mais complexos,
porque contribuem na liberação de serotonina e dopami-
na, ajudando a melhorar as oscilações de humor.
- Para tentar diminuir os desejos por doces, é válido incor-

porar alimentos ricos em vitaminas do Complexo B (cereais
integrais, levedura de cerveja, fígado, legumes).
- A combinação do cálcio e magnésio, comum em folhas

verdes e escuras, nos ajuda a diminuir a retenção de líqui-
do nesse período.
- Por causa dos níveis de progesterona e a tendência de di-

minuir o movimento do intestino, é preferível evitar o con-
sumo de banana, pois pode causar prisão de ventre e dar
prioridade a alimentos com fibras.
53

Receitas da fase lútea
Moqueca de banana da terra
Ingredientes:
● 4 bananas da terra - maduras (receita para 8 porções)
● 1 limão
● Sal a gosto
● 2 dentes de alho
● 1 cebola picada e 1 cebola em rodelas
● 1/4 de copo de pimentão em rodela (de sua preferência e
opcional)
● 3 colheres de sopa de azeite de oliva
● Coentro a gosto
● 1 xícara de chá de leite de coco
● 2 colheres de sopa de dendê
Modo de preparo:
Primeiro corte as bananas da terra ao meio e em tiras,
após deixe-as marinando num pote com o sumo de 1 limão,
sal e alho. Refogue no azeite de oliva a cebola, os tomates
picados e o pimentão em rodelas, tempere com sal a gosto.
54

Coloque as bananas em fileiras na panela e adicione a cebo-
la e tomate em rodelas que estavam separados. Acrescen-
te o leite de coco e o coentro. Deixar ferver por 10 minutos
com a tampa. Uns 5 minutos antes de servir, adicione as 2
colheres de azeite de dendê.
L e g u m e s a s s a d o s - aqueles mais doces e que incor-

poram bastante sabor ( alho, abóbora, cenoura, beterraba)
Ingredientes:
● 2 batatas-baroas pequenas cortadas em cubos bem
pequenos
● 1 batata-doce cortada em cubos
● 1 cenoura cortada em cubos
● 1 cabeça de alho
● 1 beterraba cortada em cubos
● ¼ de abóbora hokkaido cortada em cubos
● 1 colher de alecrim fresco picado
● Folhas de hortelã grosso
● Sal a gosto
● Pimenta do reino a gosto
● Azeite
55

Modo de Preparo:
Corte a “tampa” da cabeça de alho para deixar os dentes
de alho expostos. Coloque junto com os legumes picados e
temperados com as ervas, sal e azeite numa assadeira ou
num refratário. Leve ao forno a 190° por aproximadamente
30 minutos.
56

Fase menstrual

corpo?
Quando vamos chegando ao final do ciclo e o óvulo não foi

fecundado, o corpo lúteo vai sendo absorvido pelo nosso
organismo. Dessa forma, vai acontecendo a queda da pro-
gesterona que era liberada pelo corpo lúteo. Assim, nos-
so endométrio começa a descamar. Com as contrações
uterinas, as famosas cólicas menstruais, estimuladas por
prostaglandinas (substâncias que dão esse sinal químico
no nosso corpo), o endométrio vai sendo expulso. Além da
cólica, é comum sentir desejo de comidas específicas, fadi-
ga, dor lombar.
O fluido menstrual pode estar mais “líquido” inicialmente,

mas após ele pode estar mais escurecido ou até vermelho
vivo. Sim, tudo isso é bem normal.
57

Alguns estudos dizem que nessa fase, os dois hemisférios
do nosso cérebro conseguem se conectar melhor, ou seja, é
um período interessante para elaborar como estamos nos
posicionando para determinados rumos da vida e nos aten-
tarmos para sentimentos e sensações fortes. Anotá-las é
uma excelente ferramenta para o autoconhecimento.
Como os alimentos podem apoiar

nesta fase?
- Fique atenta à sua sede, provavelmente ela vai aumentar.

Não a ignore, e perceba a necessidade que muitos artigos
relatam de pelo menos 2-3 litros por dia;
- Quanto mais alimentos in natura consumir, melhor esse

ciclo. Prefira temperos naturais para reduzir o sal. Se pos-
sível substitua o pão por batata doce, inhame, cará ou cus-
cuz.
- Os lanchinhos podem conter gergelim, nozes, abacate,

amendoim, que impactam no funcionamento regular mus-
cular e endócrino. 58

- Aproveite para otimizar o ferro da sua alimentação, torná-
lo mais biodisponível, no almoço e jantar escolha uma fruta
cítrica para acompanhar, como laranja, goiaba, tangerina.
- Diuréticos: Abacaxi, melancia, pepino. Vão ajudar a redu-

zir a retenção de líquido próprio dessa fase.
- Para evitar a grande variação de humor, podemos pri-

orizar alguns alimentos com índice glicêmico mais baixo e
mais ricos em água
- Pra que a cólica não seja tão intensa, é bom evitar alimen-
tos e bebidas com muita cafeína, refrigerantes, chá-verde,
café, chocolates, canela
- Se acolha e se alimente de frutas e verduras frescas (in na-

tura) e à temperatura ambiente, evitando assim os alimen-
tos gelados. Se não tiver no verão, sopas e cremes são uma
excelente ideia
- Para ajudar a tornar o sangue mais fluido e evitar cólicas,

há recomendações do suco de cenoura em jejum uma sem-
ana antes da menstruação
59

- Como nos dias de sangramento perdemos alguns min-
erais importantes para o corpo, ingerir alimentos com
cálcio, magnésio, iodo ferro, zinco, potássio (a exemplo da
alcachofra e da salsinha) nos permite um reequilíbrio mais
adequado
- Uma boa pedida para reduzir o potencial inflamatório são

os alimentos com ômega 3 (peixes, nozes, amêndoas, lin-
haça). Ajudam a regular o humor e a cólica
- Como o inchaço faz parte desta fase, é prudente evitar la-

ticínios
Receitas para a fase menstrual
Colinho de cacau
Ingredientes:
● 2 ovos
● 1/2 xícara de cacau em pó
● 1 colher de sopa de óleo de coco
● 1 copo de grão-de-bico cozido (ele fica de molho por pelo
menos 8 horas antes de cozinhar)
60

● 1/4 de xícara de açúcar demerara ou mascavo
● 1/4 de xícara de melaço de cana
● 2 colheres de sopa de amendoim torrado sem sal
Modo de preparo:
Deixar o grão-de-bico de molho por pelo meno 8 horas.
Unte a forma com óleo de coco e cacau em pó. Durante esse
tempo já pré-aqueça o forno a 180º. Quebre os ovos em uma
tigela separada e retire uma película transparente/bran-
quinha para eliminar o o cheiro e o sabor do ovo.
Coloque todos os ingredientes no processador, EXCETO

o amendoim. Bater até ter um aspecto homogêneo. Nesse
momento, acrescente o amendoim inteiro, misture e colo-
que na forma untada. Deixe no forno por volta de 20 minu-
tos.
61

Abacalate
Ingredientes:
● 1 Abacate médio cortado em cubos
● 2 colheres de sopa de açúcar
● 1 colher de sopa de cacau
● 1 colher de chá de óleo de coco
Modo de preparo:
Numa panela em fogo baixo misture o açúcar, o cacau e o
óleo de coco mexendo até virar uma calda. Misture a caldo
ao abacate e se delicie
Atenção!
Fase de maior vulnerabilidade ao consumo
de ultraprocessados. A introspecção revela a
necessidade de sermos cuidadas, quando isso
não acontece e seguimos com as demandas fi-
camos buscando fontes alheatórias de energia
“práticas”
A indústria criou o “mito” do chocolate na
menstruação. Mas o que realmente necessita-
mos são os compostos bioativos do cacau que
conversam muito bem com essa fase. E quan-
do nós usamos o 62
poder de dosar o açúcar como
ingrediente culinário damos sabor e conforto

O que fazer quando há
desequilíbrios no ciclo menstrual?
- A cólica menstrual é um sintoma comum, para algumas

mulheres a dor pode ser incapacitante. E é um sintoma in-
flamatório. Se você tem cólica intensa todos os meses, es-
colha alimentos anti-inflamatórios como aliados (gengibre
é uma ótima pedida) e se afaste dos que atrapalham, como
laticínios e carne. Também vale caprichar mais nos alimen-
tos ricos em potássio como a banana, melão e água de coco
- Uma parceria forte são os alimentos ricos em magnésio

(cacau puro, cereais integrais, aveia, milho, espinafre)
- A tensão física e mental podem piorar a dor e consumir

alimentos ricos em vitamina A ajuda a reduzi-las. Olhe com
carinho para o alface, espinafre, cenoura, abóbora, alho,
cebola, pêssego
63

- Algumas pessoas podem desenvolver cãimbras e podem-
os aliviá-las com o consumo de sementes de gergelim, al-
gas, amêndoas, trigo, aveia, avelãs, dente-de-leão.
- Se a mulher apresentar amenorreia ou ausência de men-

struação uma forma de auxílio nutricional é o consumo
mais consciente de alimentos com ferro e potencializados
pela associação com àqueles ricos em vitamina C, A e betac-
arotenos. Como por exemplo carne, peixes, ovos, mariscos,
sementes, frutas e verduras
- A Metrorragia é um sangramento excessivo fora do perío-

do menstrual, e isso deve ser investigado, além disso, os ali-
mentos cítricos como uvas com casca podem ser benéficos
nesse momento. Logo a seguir tem uma dica específica a
partir do ciclo das sementes, para o sangramento aumenta-
do durante o ciclo menstrual, que tem outras característi-
cas
- A Menstruação com coágulos ou sangue escuro e escasso,

pode ser um sinal de dificuldade do sangue em fluir e/ou
um aumento de fatores coagulantes no corpo. Neste caso,
a proposta de regulação com chás (a seguir) pode ser uma
parceira e a redução de bebidas alcoólicas e café vai con-
64
tribuir

Lembrete
As transformações serão percebidas após alguns meses

na mudança nutricional. Nada é imediato. Tudo é um
processo. Se acolha no caminho!
Proposta de regulação cíclica

através da alimentação
Considerando-se o ciclo menstrual dividido em duas

grandes fases, a folicular e a lútea, é nesta última que são
descritos mais desconfortos, como retenção de água, el-
evação de peso, hipersensibilidade emocional, dores gen-
eralizadas e mudança do comportamento alimentar.
Dividimos a proposta nas duas fases do ciclo. Sugerimos

que experimentem cada alternativa separadamente, por 3
ciclos para perceber as repercussões no corpo.
65

12 ciclos
Sugestão de roteiro ança
tifiqu e qu ai s as prioridades de mud
● Iden se
se u cicl o at ua l, ou seja investigue a ba
alimentar no ex-
en ta çã o. Tr ac e su as metas, ajuste suas
da sua alim
r 3 ciclos;
do sua realidade po
pectativas perceben os de
lh a 1 pr op os ta de regulação por 3 cicl
● Esco
eber as mudanças.
cada vez parar perc
Proposta de regulação com grãos
Fase folicular - Do 1º dia da menstruação ao 14º dia

Proposta: regulação do estrogênio
Ingerir diariamente:
1 colher de sopa de semente de linhaça (triturada no liquid-
ificador)
1 colher de sopa de soja (não transgênica e orgânica) cozida
1 colher de semente de abóbora sem casca

Fase lútea - Do 15º dia da menstruação ao 28º dia
Proposta: regulação da progesterona
Ingerir diariamente:
- 1 colher de sopa de semente de girassol sem casca
- 1 colher de sopa de gergelim
Fazer por 3 ciclos, se

possível escrever so-
bre as percepções da
mudança

Como conservar suas castanhas e
sementes?
Atenção na validade
Na aquisição das sementes e castanhas verifique com

cuidado a validade escreva num local visível até quando
consumir.
Recipiente
Pode ser armazenado naqueles saquinhos que vedam ou

em recipientes de vidro ou plástico. O importante é que
feche bem (para evitar a oxidação pelo ar), e esteja bem
limpo e seco.
Temperatura
O ideal é guardar na geladeira, de preferência nas praterei-

ras do meio, e não na porta, pois a porta tem uma variação
grande de temperatura. Dessa forma, você evita a oxidação
das gorduras e a alteração do sabor. As castanhas ficarão
frescas, crocantes e saborosas por muito mais tempo se
forem mantidas sob refrigeração.

Proposta de regulação com sucos

Proposta: redução de desconfortos
Ingestão diária, escolher um dos sucos (liquidificar e beber

sem coar)
Suco de maçã sem casca com 1 xícara de chá de hortelã
(sem açúcar)
Suco de melão com folhas de hortelã (sem açúcar)

Ingerir diariamente, escolher um dos sucos (liquidificar e

beber sem coar):
Suco de laranja com mamão e gérmen de trigo
Suco de beterraba com laranja e gérmen de trigo
Fazer por 3 ciclos, se possível escrever sobre

as percepções da mudança
Proposta de regulação com chás

Ingestão diária (escolher um dos chás)

*adoçar com mel ou açúcar mascavo
Chá (infusão, água quente com a erva sem ferver)
1.Erva cidreira com gengibre
2. Camomila com canela
3. Manjericão
4. Dente de leão

Ingestão diária (escolher um dos chás)

*adoçar com mel ou açúcar mascavo
Chá (infusão, água quente com a erva sem ferver)
1.Chá verde com limão
2. Chá da casca da maçã com cravo Fazer por 3 ciclos, se
possível escrever so-
bre as percepções da
mudança

Proposta de regulação com raízes

Ingestão diária 1 porção grande de 100g - 1 xícara

(escolher apenas 1 opção e alternar)
Inhame
Beterraba

Ingestão diária 1 porção grande de 100g - 1 xícara

(escolher apenas 1 opção e alternar )
Cenoura
Mandioquinha
Batata doce
Fazer por 3 ciclos, se possível escrever sobre

as percepções da mudança

Agradecimentos e convite
A realização deste livro foi um processo de reconexão com

o que é essencial, no sentido de essência, feminina. Para
além das informações técnicas, nosso cuidado foi trazer
para a linguagem do cotidiano a potência da alimentação
no cuidado das nossas escolhas de vida.
Sugerimos que adolescentes utilizem esse livro como uma
forma mais gentil de lidar com as transformações de seus
corpos. Que mulheres adultas consigam olhar para o real-
mente é prioridade: a singularidade do seu ciclo que fala
sobre o que vivemos em sociedade. Que os profissionais de
saúde consigam ampliar o escopo da abordagem à saúde da
mulher no seu cotidiano.
Reconhecemos que este conhecimento está em construção,
é vivo e cíclico, portanto estamos abertas ao diálogo, podem
nos acessar: isadora.ginecologia@gmail.com e talitakumy-
goes@gmail.com.

Referências e inspirações
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e significado para saúde. PRONUTRI Programa de Atual-
ização em Nutrição Clínica, ciclo 1. Volume1,
INTERNET, Ciclo das Sementes https://flordesal.blog.br/
ciclo-das-sementes/#:~:text=A%20semente%20de%20gi-
rassol%20%C3%A9,ameniza%20as%20dores%20da%20
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LOPEZ, Lúcia Mendes. Aspectos nutricionais e metabóli-
cos na tensão pré mentrual. Disponível em https://www.
lume.ufrgs.br/bitstream/handle/10183/77278/000896340.
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SOUZA, Lais et al, Manual de Ginecologia Natural e Autôno-
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https://doi.org/10.1590/S1415-52732011000200013.
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Brasília : Ministério da Saúde, 2015. 1898 p. : il.
https://www.panelinha.com.br/receita/Iogurte-caseiro
https://www.panelinha.com.br/receita/Granola-caseira

Miolo - Ciclicas - Alimentação e Ciclos Menstruais - 25022022

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ciclicas - alimentação.

indd 1 25/02/2022 02:48:17

1ª edição, fevereiro de 2022.

Todos os direitos reservados.

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ciclicas - alimentação.indd 3 25/02/2022 02:48:18

Fase Lútea: O que está acontecendo no meu corpo?

ciclicas - alimentação.indd 4 25/02/2022 02:48:18

A relação das mulheres com seu ciclo é um processo de

Acolhemos e consideramos as escolhas das mulheres, que

ciclicas - alimentação.indd 5 25/02/2022 02:48:18

Acreditamos que quando cada fase do nosso ciclo é iden-

Para dar continuidade ao conhecimento sobre seu ciclo e

ciclicas - alimentação.indd 6 25/02/2022 02:48:18

Vamos contemplar e celebrar nossas

ciclicas - alimentação.indd 7 25/02/2022 02:48:19

Nossos ciclos menstruais regem a forma como tecemos e

ciclicas - alimentação.indd 8 25/02/2022 02:48:20

O que eu desejo produzir?

ciclicas - alimentação.indd 9 25/02/2022 02:48:20

A menstruação representa uma boa parte de nossa vida e

O que é ciclo menstrual?

São modificações normais que acontecem no nosso organ-

Pode ser chamado de ciclo menstrual-ovulatório e ser di-

ciclicas - alimentação.indd 10 25/02/2022 02:48:20

Aqui é importante lembrar que todas nós experienciamos

ciclicas - alimentação.indd 11 25/02/2022 02:48:20

A menstruação tem sido uma atividade humana desde o in-

Todo mês passamos por modificações internas que aguar-

ciclicas - alimentação.indd 12 25/02/2022 02:48:20

De início, é importante nos familiarizarmos com alguns

Na realidade, eles funcionam como mensageiros químicos

O estrogênio, por exemplo, é produzido no ovário e age na

ciclicas - alimentação.indd 13 25/02/2022 02:48:20

No começo de cada ciclo a progesterona e o estrogênio são

Mas pra que isso aconteça, existem mais dois hormônios

Para compreender melhor o nosso ciclo, vamos escolher,

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O topo do círculo marca o início de um novo ciclo e o fim do

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Na nossa cultura somos treinadas a olhar para fora, assu-

Escrever e registrar quais sensações te compõe em cada

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Isso vai te munir da sabedoria de ter consciência do teu ci-

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Ao olhar com atenção para as sensações que nos envolve

As duas fases em que focamos no mundo externo e cujos

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A fase reflexiva é nosso momento de nos retirarmos das

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Pontada na barriga Dor de cabeça

Aumento da libido Cólicas

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Nosso corpo físico e mental é completamente influenciado

A comida de verdade traz um cuidado orgânico que pode

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Sempre escutamos que o peso se relaciona com as calorias,

Propomos aqui um retorno à presença. Experimente no pri-

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O modo de atuar no mundo, sempre resignado, dando con-