Ebook Stress

8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
01
Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Índice
Introdução pág 03
cáp 1 O que é estresse? pág 04
cáp 2 Como o estresse afeta nosso corpo? pág 06
cáp 3 Estresse biológico e químico pág 09
cáp 4 8 passos para equilibrar o açúcar no sangue pág 15
Referências pág 47
01

AVISO IMPORTANTE
Julia Murça enquanto pesquisadora em nutrição otimizada para saúde e bem estar, chefe
de cozinha certificada pelo Instituto de Gastronomia Argentino em parceria com a facul-
dade IESB, e Health Coach pelo Health Coach Institute (USA), é uma expert por mérito
próprio, tendo construído seu conhecimento na área de nutrição através de suas próprias
pesquisas ao redor do mundo, não sendo formada em nutrição nem em qualquer outra
área da saúde.
Por ter recebido inúmeros benefícios desse conhecimento sentiu a necessidade de com-
partilhar. Este conhecimento é, acima de tudo, um instrumento de medicina preventiva.
Ainda é válida a sabedoria de que é melhor prevenir do que remediar. Todo o conhec-
imento, dicas e métodos compartilhados são de propósito meramente educacional e
não representam nenhuma prescrição. Consulte seu médico ou profissional de saúde
para avaliar sua situação atual e decidir se você está em condições de fazer mudanças
na sua alimentação e estilo de vida.
02

Introdução
Especialistas afirmam que o maior mal que afeta a humanidade hoje é o estresse. O es-
tresse é apontado por muitas pesquisas como a principal causa das doenças modernas.
Há uma citação do Dr. Steven Masley, médico da Califórnia que é uma referência em Nu-
trição Avançada que diz: “O estresse mata literalmente”. Quando houve um grande terre-
moto na Califórnia, anos atrás, houve 500% mais ataques cardíacos no dia. O estresse de
fato pode matar.
Mesmo quando coisas boas acontecem em nossas vidas, pode significar estresse para
nosso corpo. É o caso de uma viagem, uma mudança de casa, passar num concurso im-
portante. Seja um evento bom ou ruim, não há como nos livrar totalmente dos efeitos do
estresse.
Quando se trata de uma ótima saúde, comer alimentos saudáveis e incorporar atitudes
saudáveis é apenas metade da equação. A outra metade é estar no estado ideal para di-
gerir e assimilar alimentos.
Se você não está no estado ideal para digerir e assimilar alimentos, você pode estar co-
mendo a comida mais saudável do mundo e praticando atividade física diariamente - se
a sua resposta ao estresse é desencadeada - você não vai absorver os nutrientes dos ali-
mentos, nem os benefícios do exercício.
03

cáp 01
O que é
estresse?
04

Estresse é o estado de tensão mental ou emocional, ou tensão resultante de circunstâncias ad-
versas ou muito exigentes.
A chave para entender essa definição e como ela afeta o corpo requer uma compreensão básica
do Sistema Nervoso Central - ou SNC - mais especificamente o funcionamento do hipotálamo -
que ativa a resposta de estresse no corpo.
No momento em que o alerta em decorrência do estresse é ativado pelo hipotálamo, que acon-
tece em razão de alguma circunstância interna ou externa, os seguintes sintomas se manifes-
tam no corpo:
• Aceleração da frequência cardíaca e respiração;

• Aumento da pressão sanguínea;
• Liberação de hormônios que fornecem energia imediata como adrenalina, noradre-
nalina e cortisol;
• Desvio do fluxo sangüíneo da digestão para os braços e pernas, para que você possa
correr - o sistema digestivo é desligado.
A porção do sistema nervoso que exerce a maior influência na digestão é o Sistema Nervoso
Autônomo (SNA). O SNA é responsável por estimular as secreções enzimáticas para que o pro-
cesso digestivo flua. É ele quem diz ao seu corpo quando digerir e quando não digerir. Quando
estamos sob algum tipo de estresse o SNA desliga o sistema digestivo.
Há uma razão biológica para isso acontecer. O ponto é que o cérebro não diferencia estresse real
de estresse imaginário. O corpo é afetado da mesma maneira - quando você está de fato correndo
do urso ou quando você está correndo atrasado para uma reunião muito importante no trabalho
com seu chefe.
Agora se imagine saindo de casa correndo pela manhã, atrasado para uma reunião importante, e
enquanto isso você está comendo um sanduíche ou uma fruta. Ou, estar em um tráfego terrível
enquanto come seu almoço no banco do carro. Seu corpo não percebe que esses momentos
não são fatais. Entende que são uma ameaça real. Seu sistema de defesa é ativado e seu sistema
digestivo desligado.
Sabe aquela sensação de que a comida não caiu bem quando você recebe uma má notícia e es-
tava comendo no momento. É isso mesmo, caiu mal, porque parou de ser digerida e está literal-
mente sentada no estômago aguardando pela reativação do sistema digestivo.
Além de tudo, o estresse acidifica nosso sangue, o que torna nosso corpo propício ao desenvolvi-
mento de vírus, bactérias nocivas e parasitas, nos levando à doença. Pesquisas mostram que o
corpo ácido é mais propício ao câncer.
05

cáp 02
Como o
estresse afeta
nosso corpo?
06

Além do aspecto digestivo e acidificador do estresse, veja outros efeitos no corpo:
• Aumento da produção de cortisol - o que causa inúmeros problemas como aumento

de peso e gordura abdominal, osteoporose, diabetes, entre outros;
• Diminuição da absorção de nutrientes - causando a necessidade de ingestão de

mais comida, o que leva ao ganho de peso;
• Aumento da excreção de nutrientes - causando a necessidade de ingestão de mais

comida, o que leva ao ganho de peso;
• Aumento das bactérias ruins presentes na flora intestinal - o que prejudica os pre-
bióticos e atrapalha a absorção dos nutrientes;
• Aumento da retenção de sal - o que gera retenção de líquidos causando inchaço e

desconforto;
• Diminuição da eficiência térmica do corpo - afeta seu metabolismo, o que significa

que sua capacidade de queimar calorias diminui;
• Diminuição da produção de hormônios pela tireóide - te deixando sem energia ou

cansaço crônico;
• Aumento do colesterol no sangue - o que pode levar ao desenvolvimento de doenças

cardíacas;
• Perda da qualidade de sono e consequentemente mais cansaço - o que aumenta

sua fome, afeta suas escolhas alimentares e na sua capacidade de se exercitar;
• Sensibilidades alimentares e alergias - causando restrições alimentares e diversos

outros problemas;
• Diminuição da produção de ácido clorídrico - impactando negativamente sua di-

gestão;
• Diminuição no hormônio do crescimento - favorecendo ganho de peso;
• Aumento da resistência à insulina - que é um estado de pré-diabetes.
07

Há quatro maneiras diferentes pelas quais as pessoas experimentam o estresse:
• Biológica e quimicamente nos processos do corpo;

• Mental e emocionalmente em pensamentos, crenças e sentimentos;
• No âmbito espiritual, em relação aos seu senso de conexão com algo superior;
• Estruturalmente com impacto nos ossos e músculos.
Neste e-book, eu vou compartilhar com você estratégias para diminuir o

estresse biológico e químico vivenciado pelo corpo, o que naturalmente
irá influenciar nos outros campos.
08

cáp 03
Estresse
biológico e
químico
09

Toda vez que comemos uma refeição, os diferentes alimentos que escolhemos podem promover
ou reduzir o estresse no corpo.
Quando se trata de reduzir o estresse biológico e químico no corpo, a pergunta é: Qual é a menor
e mais delicada intervenção que podemos fazer com o maior impacto positivo para diminuir o es-
tresse no corpo?
A resposta é: Equilibrar o açúcar no sangue.
3.1 O que é açúcar no sangue e por que

é importante mantê-lo equilibrado?
Açúcar no sangue é a concentração de glicose no sangue. Glicose é um açúcar simples e é a
principal fonte de energia preferida pelo nosso corpo. É importante manter o açúcar no sangue
equilibrado, porque quando há muita ou pouca glicose no sangue, uma resposta significativa de
estresse é desencadeada no corpo.
Quando o alimento chega no intestino delgado o pâncreas libera enzimas específicas para de-
compor o amido, a gordura e a proteína. E a glicose proveniente desse processo é absorvida pela
parede intestinal e liberada na corrente sanguínea.
A corrente sanguínea é o sistema de entrega que transporta glicose para todas as células. Porém,
só porque você tem glicose na corrente sanguínea não significa que suas células possam utilizá-lo.
A insulina, produzida pelo pâncreas, é o hormônio necessário para que as células absorvam gli-
cose.
Quando a glicose no sangue ou os níveis de açúcar aumentam, a insulina é liberada. Em seguida,

a insulina é ligada aos receptores das células que faz com que a célula desbloqueie o canal no
qual a glicose pode passar para a célula e, eventualmente, ser transformada em energia, ATP, a-
través de um processo chamado glicólise.
Glicólise é a conversão do açúcar no sangue em energia. Uma vez que o corpo tenha utilizado
toda a glicose de que necessita naquele momento, qualquer excesso será armazenado - em pri-
meiro lugar no fígado e músculos como glicogênio. Se todas as reservas de glicogênio em seus
músculos e fígado estão cheias, o corpo transforma o excesso de glicose em lipídios e armazena
nas células adiposas, o que leva a ganho de peso.
A abundância de carboidratos simples, ou seja, açúcar, farinhas refinadas e produtos industrializa-

dos em geral, faz com que esse processo de liberação excessiva de açúcar no sangue se repita
continuamente.
10

Daí surgem os problemas. Freqüente alta de açúcar no sangue ou períodos prolongados de açú-
car elevado no sangue pode levar a vários problemas de saúde, como danos aos seus ner-
vos, vasos sanguíneos e órgãos, além de promover a diabetes, doença degenerativa grave.
Pesquisas mostram que quem tem diabetes tem 50% mais de chance de desenvolver Alzhei-
mer.
Açúcares processados dominam nosso suprimento de alimentos hoje. Estão em bolachas, refri-
gerantes, bolos, pão, ketchup, suco, molho de salada, molho de tomate, chicletes, até na pasta
de dente, e tem vários nomes disfarçados. O mais conhecido é o açúcar branco de mesa ou a
sacarose.
No processamento os fabricantes tiram da planta todas as fibras, vitaminas e minerais. A fibra na

planta é o que move a comida nos intestinos. E as vitaminas e minerais da planta são os nutrientes
que tornam o alimento necessário para o corpo.
Para aumentar o problema, 54% do açúcar vendido na América é geneticamente modificado, pul-
verizadas com um herbicida chamado glifosato. Esse é o ingrediente ativo de um produto chama-
do Roundup. É pulverizado antes da colheita, para acelerar o processo de amadurecimento e
aumentar sua doçura. Estudos em todo o mundo sugerem que não há nível seguro de glifosato
para humanos.
11

Então, basicamente, o que acontece na produção de
açúcar é que você tem uma planta que foi transfor-
mada em um pó branco que é geneticamente mo-
dificado ou coberto por herbicidas inseguros.
O que acontece quando você coloca esse pó bran-

co em seu corpo? Por não conter mais vitaminas, mi-
nerais ou fibras, seu corpo precisa usar suas próprias
reservas de vitaminas e minerais. Em outras palavras,
se você está comendo muito açúcar refinado e você
não está comendo alimentos densamente nutritivos
que aportam minerais, suas reservas de minerais e
nutrientes estão se esgotando. Você vai acabar em
déficit.
Resumindo, quando ingerimos açúcar, os níveis de

glicose aumentam e o cérebro é alertado para libe-
rar insulina para baixar o nível de açúcar no sangue.
O pâncreas secreta o hormônio insulina para retirar
o açúcar do sangue. É um bom sistema, que se auto
equilibra. O problema, é quando isso acontece repeti-
damente ao longo do dia. Nesse quadro, o corpo
começa a liberar insulina em excesso, e retira muita
glicose da circulação. Causando no seu corpo uma
montanha russa de energia e emoções. Essa mon-
tanha russa causa grande estresse biológico para o
corpo.
Em razão desse estresse biológico, você fica instável

e ansioso, sofre de falta de clareza mental, e ausên-
cia de energia. O que seu corpo vai querer nesse es-
tado? Mais açúcar, claro. Montanha russa de novo!
Esta é uma das razões pelas quais quando começa-

mos a comer açúcar, não conseguimos parar, porque
seu corpo está tentando encontrar equilíbrio de for-
ma muito trabalhosa. E a forma mais fácil de ter ener-
gia é comendo açúcar novamente. O corpo fica em

constante estado de alerta.
12

3.2 Efeito Montanha Russa
Quando o nível de açúcar no sangue sobe o
corpo vivencia os seguintes sintomas:
• Sensação de sobressalto;
• Ansiedade;
• Aumento da sede;
• Dores de cabeça;
• Tontura;
• Leve euforia.
Quando o nível de açúcar desce:
• Falta de clareza mental;

• Dificuldade de concentração;
• Impaciência;
• Irritabilidade;
• Nervosismo;
• Palpitações cardíacas;
• Suor excessivo;
• Tontura;
• Náusea;
• Fadiga;
• Mau humor.
Agora, vamos ver algumas das complicações fisiológicas decorrentes desse efeito montanha-rus-
sa de açúcar no sangue:
• Depressão: O centro de Bio-cérebro -

Clínica de Saúde Mental em Londres, relata
que o balanço de açúcar no sangue é muitas
vezes o maior fator de transtornos de humor
que levam as pessoas a procurarem o trata-
mento. Quanto mais irregular for o açúcar
no sangue, mais irregular será o humor. Este

ciclo de subida e descida pode realmente
atrapalhar os níveis de serotonina e causar
depressão crônica.
13

• Aumento no risco de câncer: Este foi um
estudo importante feito na Europa que desco-
briu que mulheres com altos níveis de açú-
car no sangue têm um risco maior de desen-
volver câncer de pâncreas, pele, útero e trato
urinário.
• Ganho de peso: Se os receptores de glicose

no cérebro, músculos e células sanguíneas
estiverem cheios, o corpo vai transformar a
glicose em gordura e armazenar no corpo. O
sobrepeso é a porta de entrada para várias
outras doenças como distúrbios cardíacos,
diabetes e obesidade.
Sendo assim, equilibrar açúcar no sangue é a coisa mais

importante que podemos fazer para reduzir o estresse bi-
ológico e químico no corpo.
14

cáp 04
8 passos para
equilibrar o
açúcar no
sangue
15

Passo 1
Beba mais água
Eu sei que este parece muito óbvio e simples, mas confie em mim, funciona. A água não só aju-
da a liberar as toxinas do sistema, mas também a equilibrar os hormônios e a regular o açúcar no
sangue, como também evita o consumo de calorias vazias que poderiam estar sabotando sua
jornada de perda de peso.
A água ajuda a diminuir os desejos alimentares e também aumenta sua energia, e tem importantes
funções no corpo, além de hidratar e limpar, como:
• Mantém o equilíbrio dos fluídos do corpo;

• Transporta nutrientes;
• Auxilia na digestão, formando as secreções no estômago;
• Elimina resíduos corporais;
• Mantendo seus rins saudáveis;
• Mantém os órgãos úmidos como a nossa pele, olhos, boca e nariz para que funcionem
bem;
• Lubrifica e amortece as articulações;
• Limpa a pele;
• Evita cãibras musculares;
• Regula a temperatura corporal;

• Regula o metabolismo;
• Reduz inflamação e;
• Retarda os sinais de envelhecimento.
16

Os sinais de que você pode não estar bebendo água suficiente são:
• Urina escassa e/ou amarela escura;

• Sensação de tontura;
• Respiração rápida;
• Batimento cardíaco acelerado;
• Pele seca ou muito seca;
• Sensação de letargia ou falta de energia,
• Desmaio;
• Confusão mental.
Então, como saber se você está bebendo a quantidade correta de água? A resposta seu corpo
é que sabe. Sua pele, sua boca e olhos devem estar úmidos e sua urina clara, abundante e sem
cheiro. Simples assim.
Se você está bebendo o suficiente de água diariamente, terá que esvaziar a bexiga a cada duas
ou três horas. Se você está indo constantemente, você pode estar bebendo muita água.
Quando praticamos muito exercício ou quando ingerimos álcool o consumo de água deve au-
mentar.
A questão é que muita gente esquece de beber água. Hoje existem vários aplicativos que podem
te ajudar com isso. Instale no seu celular.
Outra dica é colocar a quantidade de água que você quer ingerir durante o dia na sua mesa de tra-
balho ou estudo. Assim, você se compromete em esvaziá-la ao longo do dia. Deixe garrafas com
água por toda parte. Deixe a água o mais acessível possível.
Para quem tem dificuldade em beber água, há algumas sugestões para tornar o sabor mais atra-
ente, como adicionar fatias de limão, lima, pepino, laranja ou hortelã, o que também pode ajudar
na absorção.
Outra dica boa é já tomar pelo menos dois copos grandes ao acordar. Já é quase 1
litro pela manhã, o que te hidrata pelas horas da noite que você ficou sem beber água
e te prepara para a manhã que começa.
Mais uma dica é beber pelo menos 2 copos de água antes do exercício, bebericando
pequenas quantidades de água durante o exercício e depois.
17

Prefira beber a maior parte de sua água entre as refeições, e não com as refeições. Quando você
bebe água com as refeições, dilui o ácido estomacal e as enzimas, dificultando a capacidade de
decompor diferentes alimentos.
Evite beber água de garrafas plásticas. E na sua casa use um sistema de filtragem eficiente que
seja capaz de remover metais pesados e outras impurezas. Vale a pena investir em um sistema de
filtragem bom - você é feito de água, não pode viver sem ela.
Passo 2
Acrescente proteína a
todas as suas refeições
A segunda maneira de equilibrar o açúcar no sangue, é acrescentar pequenas porções de proteí-
na a cada refeição.
Proteínas são moléculas complexas que levam mais tempo para serem decompostas pelo cor-
po. A digestão da proteína é lenta, o que também retarda o processo de absorção de qualquer
alimento à base de carboidratos que você tenha ingerido na refeição. Ou seja, a proteína retarda
a absorção de açúcar na corrente sanguínea, diminuindo assim a intensidade e a freqüência
dos picos de glicose no sangue.
Mas atenção, o consumo de pouca proteína ou em excesso, pode aumentar a ânsia por açúcar.
Quando o consumo de proteína está abaixo do necessário para seu corpo, você fica sem energia
e tende a buscar mais açúcar. Esta é uma ótima dica para quem tem muito desejo por doces: Adi-
cionar mais proteína e o tipo certo de proteína para você ao longo do dia é uma solução muito
fácil, e que gera excelentes resultados.
18

Por outro lado, quando há excesso de proteína, curiosamente, seu corpo se sente tenso e tenta
se equilibrar buscando o oposto. Ele busca por alimentos expansivos que relaxam - geralmente,
açúcar e álcool.
Sinais de pouca proteína:
• Fadiga ou sensação de fraqueza;

• Letargia;
• Perda de cabelo ou mudança na cor/textura do cabelo;
• Sentir-se distraído, nervoso, sem base (aéreo), sem foco ou clareza mental;
• Se a deficiência for severa pode haver inchaço abdominal.
Sinais de muita proteína:
• Prisão de ventre;
• Função renal menos eficiente;
• Mau hálito;
• Odor corporal;
• Ganho de peso;
• Sensação de contração, tensão ou rigidez no corpo.
É importante que você descubra qual tipo de proteína e qual a quantidade de proteína faz bem
para você. E isso se faz por meio da experimentação e observação. Acrescente diferentes tipos
de proteína no seu café da manhã, almoço, lanche e ceia e observe como você se sente. Ficou
satisfeito na medida certa, com energia e disposição?! Bingo!
Faça esse experimento com a ajuda de um pequeno diário, onde você anota qual tipo de proteína
e a quantidade que você usou e como se sentiu na hora que estava se alimentando e cerca de 2
horas depois. Perceba também como foi o funcionamento do intestino e faça os ajustes necessári-
os.
Seu corpo está constantemente te dando feedback sobre o que comer e quanto comer. O corpo
fala - nós apenas temos que aprender essa língua.
A ideia é encontrar o tipo e quantidade de proteína que dá à você energia duradoura e estável. O
objetivo de se alimentar é que você se sinta bem - não apenas logo após comer, mas depois de
algumas horas também.
19

Uma dica para esse experimento é você consumir durante um dia - em todas as refeições - ape-
nas proteína vegetal e ver como se sente. No outro dia, apenas proteína animal. No outro dia, al-
ternar - numa refeição proteína vegetal, na outra proteína animal. E o próximo passo é ir acertando
as quantidades.
Você aprenderá muito com esse processo, o que ajudará você a tomar decisões sobre o tipo e a
quantidade de proteína que seu corpo gosto e precisa - desenvolvendo sua intuição e acordando
sua sabedoria corporal. O mecanismo de feedback através do diário é essencial para esse pro-
cesso.
De origem animal:
Opções de proteína de qualidade
• Carne de vaca: alimentada com capim, criada sem antibióticos e nenhum hormônio administra-
do;
• Aves de capoeira (e seus ovos): criadas fora de gaiolas, alimentadas com vegetais e grãos, não
alimentadas com ração, criada sem antibióticos e nenhum hormônio administrado;
• Laticínios: orgânico, sem hormônios, sem antibióticos, de preferência não pasteurizado, amare-
los e curados;
• Peixes: selvagens, ou seja, que não tenham sido criados em cativeiros e alimentados com ração.
Salmão: Selvagem capturado, Alasca. Alabote: Pacífico, Califórnia. Sardinhas: Captura selvagem,
Pacífico. Arenque: Atlântico, Pacífico. Anchova. Haddock: Atlântico;
• Peixes que devem ser evitados devido ao alto teor de mercúrio e outros metais pesados: Atum
rabilho, Atum albacora, Alabote do Atlântico, Robalo chileno (de Crozet, Prince Edward, Ilhas
Marion e Chile), Garoupa, Tamboril, Salmão, Espadarte, Tubarão, Tilefish, Cavala, Marlin. Evite todos
os peixes de cativeiro pois são alimentados com ração a base de grãos transgênicos e corantes;
• Whey protein vinda de leite produzido por vaca alimentada com capim; criada sem antibióticos
e nenhum hormônio administrado.
20

De origem vegetal:
• Todos os feijões e sua família. Azuki, preto, roxinho, carioca, jalo, verde, fava, lentilha, ervilha e
grão de bico. Os feijões precisam ser orgânicos, pois o resíduo de pesticidas em seu cultivo é dos
maiores. Para melhor absorção e digestibilidade os feijões e sua turma precisam de molho por 48
horas em água abundante e um pouco de vinagre para desativar substâncias anti-nutrientes. Co-
zinhar com louro e cominho, dica da Ayurveda, é algo que pode facilitar a digestão dos mesmos.
Se, contudo, você se sente pesado, sonolento ou forma gases após ingerir feijões, não insista –
feijões não são para você;
• Semente de abóbora, girassol, chia e linhaça. Sementes oleaginosas ricas em proteína e de fácil
digestão. Perfeitas em várias situações. Pode acrescentar em vitaminas, saladas, pratos quentes
dos mais variados. Podem ser usadas demolhadas, em especial no caso da chia e da linhaça;
• Legumes (Brócolis, Couve-flor e etc), Algas (Spirulina e Clorela) e folhas verdes (Rúcula, Agrião,
Couve, etc): Não são fontes concentradas de proteína, mas servem como complementos protéi-
cos, além de serem verdadeiras fontes multivitamínicas. Esse tipo de alimento é o que oferece
maior DENSIDADE NUTRITIVA: poucas calorias, muitos nutrientes. Caso seja difícil para você
consumir as folhas verdes em grandes quantidades, experimente usufruir do suco verde pela
manhã, dessa forma você garante a ingestão desses alimentos riquíssimos e ganha saúde e vita-
lidade para o organismo;
• Proteína concentrada de arroz e de ervilha: O arroz em si é uma fonte de carboidrato e não

deve ser utilizado em grandes quantidades na dieta alimentar. Porém a proteína concentrada
de arroz, assim como a de ervilha, obtido através de processo de germinação, biofermentação
e separação enzimática é uma excelente proteína para o corpo. Não utilize a proteína de soja.
Existem diversos estudos mostrando os malefícios da soja para o organismo. Para um resultado
ótimo use a proteína de arroz junto com a de ervilha, em várias marcas elas já vêm combinadas.
Procure proteínas de boa qualidade e que sejam orgânicas.
21

ATENÇÃO!
• Arroz, feijões, lentilhas e grão de bico absorvem de for-
ma muito eficiente a poluição ambiental, portanto é ex-
tremamente recomendável que você evite as não orgâni-
cas.
• Evite algas, laticínios, peixes, carnes, frutas que venham

da China. A China é hoje o país mais poluído da Terra e os
alimentos produzidos por lá trazem junto resíduos dessa

poluição.
22

Passo 3
Adicione gorduras
saudáveis às suas refeições
É isso mesmo! Adicione gordura na sua vida! “Mas espere! - diz você, A gordura não engorda? Não
é ruim para mim?”. Há muito tempo as gorduras têm uma má reputação na mídia tradicional e na
cultura da dieta. Mas essa teoria já caiu por terra. Gorduras saudáveis são realmente essenciais
para o corpo.
As gorduras são um dos três macronutrientes que fornecem energia e uma série de outros benefícios
para a saúde do corpo, como crescimento e desenvolvimento de tecidos e órgãos. A gordura:
• Nutre nossa pele, cabelo e unhas;

• Ajuda a absorver vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, E, D e K;
• Regula os hormônios;
• Mantém um metabolismo estável;
• Protege nossos órgãos;
• É parte essencial do nosso cérebro e do nosso coração;
• Nos mantêm aquecidas isolando o corpo;
• Reduzem o processo de inflamação no corpo, o que é extremamente importante.
Existem diferentes tipos de gorduras. Há gorduras trans, gorduras saturadas, monoinsaturadas, e

insaturadas que contêm outro subgrupo chamado de ácidos graxos essenciais. E eles são chama-
dos de “essenciais” porque o corpo não pode fazê-los de forma autônoma. Então eles devem ser
consumidos através da alimentação ou suplementos.
23

De forma semelhante à proteína, as gorduras têm uma estrutura molecular mais complexa do que
um carboidrato simples. Então, o sistema digestivo leva mais tempo para quebrar as gorduras em
moléculas menores. Isso significa que os outros alimentos que você comeu junto com a gordura
levarão mais tempo para serem absorvidos pela corrente sanguínea do que se tivessem sido in-
geridos sozinhos.
Atenção, nem toda gordura faz bem!

Vamos começar com a gordura de má qualidade, que está presente na maioria dos produtos in-
dustriais e é consumida em larga escala nos dias de hoje - a gordura trans. Algumas gorduras
trans ocorrem naturalmente, mas a maioria são feitas pelo homem. As gorduras trans artificiais são
criadas pela adição de uma molécula de hidrogênio aos óleos vegetais líquidos, a fim de torná-los
mais sólidos. Tais gorduras não são reconhecidas pelo corpo como alimento.
A intenção por trás disso é aumentar a estabilidade dos alimentos e prolongar sua vida útil na
prateleiras dos supermercados, e também para aumentar o sabor e textura dos alimentos proces-
sados. Isso é muito bom para os fabricantes de alimentos, mas nada bom para você.
As gorduras trans são prejudiciais porque diminuem o HDL, que é o tipo benéfico de colesterol
e aumentam nosso colesterol ruim. Também causam envelhecimento, doenças cardíacas e cân-
cer.
Nos últimos anos, tem havido mais educação sobre essas gorduras, e muitas pessoas estão cien-
tes de que as gorduras trans não são uma boa escolha para melhorar a saúde. E, de fato, algumas
cidades e estados proibiram seu uso, como por exemplo, a Califórnia, que se tornou o primeiro
estado do Estados Unidos a banir as gorduras trans quando o governador Arnold Schwarzeneg-
ger assinou uma medida para eliminar seu uso em restaurantes a partir de 2010. Demais né?!
Tenha atenção aos rótulos para não consumir esse tipo de gordura. Ela pode aparecer nomeada
como: óleo parcialmente hidrogenado, óleo vegetal hidrogenado, gordura vegetal hidrogenada,
margarina, óleo vegetal modificado.
Esse tipo de gordura geralmente está presente em todos os produtos industrializados, especial-
mente em bolos, tortas, biscoitos, sanduíches prontos, pipoca de microondas, doces recheados
com creme, donuts, fast foods fritos e pizza congelada.
E aqui vai uma dica importante quando se trata de descobrir se o que você está comendo contém
gordura trans - Um rótulo de alimentos pode legalmente dizer “zero gramas de gordura trans”,
mesmo contendo essa gordura. Se um item alimentar contiver menos de 0,5 gramas de gordura
trans por porção, pode ser rotulado como zero gramas de gordura trans na embalagem.
Portanto, a melhor maneira de evitar gorduras trans é garantir que a lista de ingredientes da co-
mida que você está escolhendo não diga “óleo parcialmente hidrogenado” ou os outros nomes
citados acima.
24

Sobre a gordura saturada
O que é? Bem, do ponto de vista químico, as gorduras saturadas são simplesmente moléculas de
gordura que não têm ligações duplas entre as moléculas de carbono, porque estão saturadas de
moléculas de hidrogênio.
As gorduras saturadas são basicamente sólidas em temperatura ambiente. Elas podem ser en-
contrados em carnes, laticínios, alguns produtos de panificação, frituras, alguns óleos vegetais,
como óleo de palmiste, óleo de palma e óleo de coco.
Como todas as coisas na nutrição, há muitas pessoas que vão dizer que a gordura saturada é ter-
rível para você, e há muitas pessoas que vão jurar que não é ruim para você. E existem pesquisas
de ambos os lados. De acordo com as minhas pesquisas, a gordura saturada é boa para nosso
corpo, na verdade, essencial.
Um ótimo exemplo disso é a recente polêmica sobre o óleo de coco. Bem, vamos olhar para essa
gordura saturada específica com um pouco mais de profundidade, porque vale a pena.
Em 1930, havia um dentista chamado Dr. Weston Price que viajou por todo o Pacífico Sul exami-
nando as dietas tradicionais e seus efeitos sobre a saúde dentária e geral. E descobriu que aque-
les que faziam dietas ricas em produtos de coco eram realmente saudáveis, apesar do alto con-
sumo de gordura.
25

E ele descobriu que a doença cardíaca era praticamente inexistente nessas localidades. Então ele
começou a pesquisar os benefícios do óleo de coco para a saúde. E suas descobertas sugeriram
que o óleo de coco:
• Ajuda a promover a saúde do coração;

• Promove a perda de peso;
• Apoia o sistema imunológico;
• Fortalece o metabolismo;
• Atua como uma fonte de energia duradoura;
• Mantém a pele saudável e com aparência jovem;
• Apoia o funcionamento adequado da tireoide;
• Age como antimicrobiano, por conter ácido caprílico;
• E em razão do ácido láurico, possui propriedades antivirais, antibacterianas e antipro-
tozoárias.
O óleo de coco podem ser mais rapidamente decompostos e enviados diretamente para o fíga-
do para serem metabolizados e transformados em energia, tornando-os prontamente disponíveis
para serem usados como combustível.
Durante a fobia da gordura das últimas décadas, todas as gorduras saturadas foram condenadas
como ruins - algo a ser evitado. Como isso começou? Neste ponto específico - da gordura satu-
rada - começou em 1940, quando os agricultores tentaram engordar seu gado com óleo de coco.
Mas eles descobriram que seus animais não estavam ficando maiores, eles estavam ficando mais
enxutos e mais ativos. Então, eles mudaram para a soja e o milho, que diminuem a atividade da
tireóide, fazendo com que os animais ganhassem peso sem muita comida.
Nos anos 80, alguns grupos poderosos nos EUA começaram a condenar o óleo saturado e indicar
o uso de óleo vegetal. E o resultado foi que as pessoas começaram a consumir óleo vegetal, que
poderia ser fabricado de forma barata nos EUA, em vez de importar óleo de coco das Filipinas e
da Malásia.
Muitas vezes há uma razão econômica pela qual alguns alimentos são chamados de “bons” e
alguns alimentos são chamados de “ruins”. Fique atento.
As gordura monoinsaturadas são boas para nosso corpo. Estão presentes no azeite de oliva, nas
castanhas e sementes por exemplo. O ideal neste caso é consumir o azeite de oliva cru para man-
ter todas as suas propriedades, mas não quer dizer que não possa ser aquecido - azeite quando
aquecido, apenas perde parte do seus fitoterápicos. Quanto aos óleos presentes na sementes, o
melhor é consumi-los dentro da própria semente e não separado.
As gorduras insaturadas são instáveis e se estragam se expostas ao calor. Todos os óleos ve-
getais são gorduras insaturadas.
26

Opções de Gorduras de alta
qualidade
• Alimentos que contem gorduras de alta qualidade:
Carne alimentada com capim, Avicultura orgânica, Caça, Ovos, Azeitonas, Abacate, Algas marinhas,
Alabote, Camarão, Pargo, Amêndoas, Castanha de caju, Macadâmia, Pinhão, Castanha do Brasil,
Nozes, Avelãs, Sementes de girassol, Sementes de abóbora, Sementes de Chia, Manteiga alimen-
tada com capim ou ghee, coco seco.
• Alimentos ricos em Ácidos graxos monoinsaturados (essenciais para nossa

saúde):
Azeite de oliva, sementes e castanhas. Óleo de avelã, Óleo de cártamo, Óleo de macadâmia, Óleo
de amêndoa, Óleo de sementes, Óleo de noz, Óleo de abacate (não refinado / cru). Todos os óleos
devem vir em embalagens escuras protegidos da luz, e acrescidos de vitamina E (exceto azeite de
oliva), porém o ideal é consumir a própria castanha ou semente.
27

• Gorduras mais saudáveis:
Azeite (extra virgem), Óleo de coco (não refinado), Óleo de amêndoa, Óleo de macadâmia, Óleo
de sementes, Óleo de noz, Óleo de avelã (não refinado), Óleo de abacate (não refinado), Óleo de
linhaça (não refinado / prensado à frio), Azeitonas (verde / preto), Abacate e óleo de abacate.
• As melhores opções de Gorduras para cozinhar:
Óleo de Coco, Manteiga ou ghee de vacas alimentadas com capim, Óleo de macadâmia, Óleo
de amêndoa, Manteiga de cacau, Óleo de nozes, Óleo de avelã, Óleo de abacate (não refinado /
cru), Azeite de oliva virgem.
28

• Alimentos ricos em Ômega-3:
Peixes gordurosos, Óleo de cânhamo, Óleo de linho, Sementes de linho, Farinha de linho, Nozes,
Óleo de noz, Algas marinhas, Sementes de Chia, Vieiras, Feijões.
• Gorduras Genéticamente Modificadas - Evitar:
Óleo de milho, Óleo de algodão, Óleo de palmiste, Óleo de soja, Óleo de girassol, Óleo de canola.
29

Passo 4
Adicione fibras às
refeições
As fibras são responsáveis pelo movimento intestinal, que é essencial para a saúde. Sem as fibras
é muito difícil mover o alimento através do tubo intestinal, o que prejudica toda a digestibilidade
do alimento. As fibras são também o alimento das bactérias probióticas que formam nosso micro-
bioma humano.
Para cada célula que existe no nosso corpo, existem 9 “células” pegando uma carona. Não somos
só carne e sangue, músculo e osso, cérebro e pele. Existe em nosso corpo trilhões de bactérias
e fungos que convivem harmoniosamente conosco. Nosso intestino abriga 100 trilhões desses
amigos. Somos mais “eles” do que “nós”. São cerca de 4 mil espécies diferentes, cada uma com
sua função. Eles habitam nosso corpo por dentro e por fora. Todos esses microrganismos compõe
um mundo chamado Microbiota ou Microbioma.
Microbioma e a nossa saúde
Essa colônia de micróbios trabalha em harmonia com nosso corpo. Eles cuidam da gente, e nós
devemos cuidar deles. Essa comunidade se chama microbioma. A saúde do nosso microbioma
determina nossa saúde. Determina também nosso comportamento e hábitos alimentares.
Existem evidências científicas que mostram que perturbações ao nosso microbioma, como uso
de antibióticos, alimentos inflamatórios, poluição e stress, estão por trás de distúrbios gastrointes-
tinais, alergias, doenças autoimunes e até mesmo obesidade.
Essas perturbações não afetam apenas a saúde física, mas também a mental. Pesquisas mostram
que problemas no microbioma estão relacionadas a ansiedade, depressão, transtorno obses-
sivo-compulsivo e autismo.
As fibras alimentam esses amigos. Ou seja, não pode faltar na nossa dieta diária.
30

Passo 5
Não corte calorias, corte
produtos químicos!
Para diminuir de forma efetiva o estresse no corpo, é preciso nos concentrar na redução do con-
sumo de substâncias químicas e aumentar a qualidade dos alimentos ingeridos. Essa é a chave
para equilibrar o açúcar no sangue e melhorar a saúde como um todo.
Eu sei que na correria do dia a dia geralmente optamos por facilidade no lugar de qualidade no
âmbito da alimentação. Terminamos então cedendo a praticidade dos alimentos industriais.
Os alimentos industriais são basicamente constituídos de açúcar, sal refinado e gordura trans.
Porque? Por dois motivos básicos:
1. Esses ingredientes atuam como conservantes;

2. Causam vício.
O que temos que questionar é: geralmente os alimentos naturais tem uma durabilidade de 1 sema-
na, no máximo duas certo?! Quando você faz um pão ou bolo caseiro, geralmente em cerca de
5 dias na temperatura ambiente, ele vai começar a apresentar bolor (um tipo de fungo) que nada
mais é do que o processo de decomposição do alimento por bactérias e fungos. Processo natural.
Para que pães, bolos e biscoitos durem meses nas prateleiras dos supermercados, são adiciona-
dos vários tipos de conservantes químicos que impedem que esses produtos sejam digeridos por
bactérias e fungos.
Qual é o problema com isso? É que esses mesmos conservantes que impedem a degradação do
alimento nas prateleiras, impede a digestão do mesmo dentro de nós. Esses conservantes atuam
de forma negativa no nosso intestino, impedindo a digestão e ainda matando bactérias probióti-
cas (essenciais para nossa saúde) que é o nosso patrimônio biológico: nosso microbioma humano.
31

Além disso, vários desses produtos químicos, conservantes, sequestrantes, corantes e aromati-
zantes são comprovadamente nocivos à nossa saúde e altamente cancerígenos.
Não é à toa que o câncer aumentou cerca de 500% depois da revolução industrial, momento em
que a indústria transformou o alimento em produto alimentar.
Todos esses produtos químicos podem causar: hipoglicemia, diarréia, diabetes, alergias, obesi-
dade, problemas renais, doenças cardíacas, câncer e muitas outras doenças.
Além da introdução de conservantes, existe também uma intenção da indústria de colocar in-
gredientes que viciam o paladar e causam compulsão alimentar, ou seja, assim fica “ impossível
comer um só.”
De acordo com Marion Nestle em seu livro, “What to Eat? - O que comer?” O ponto é o seguinte
- a agricultura americana, e nós seguimos o mesmo padrão, oferece muito mais comida do que
as pessoas precisam. A comida disponível é de 3 900 calorias por dia para cada homem, mulher
e criança no país. Considere que um adulto médio precisa de apenas um pouco mais da metade
desse valor e as crianças muito menos. Não é de se admirar que a obesidade esteja nos matando.
A abundância deixa as empresas de alimentos com três opções:
• Opção 1: eles podem fazer menos produtos alimentícios, ou porções menores, e elevar
os preços, o que é uma estratégia de negócios arriscada;
• Opção 2: eles podem convencê-lo a comprar seus produtos em vez dos concorrentes,
daí a publicidade.
• Opção 3: eles podem fazer com que você coma mais do que eles vendem.
As empresas de alimentos parecem ter optado por se concentrar fortemente no número 2 e 3.

Quando você viu uma campanha publicitária de 50 milhões de dólares estrelando Beyoncé para
o “Brócolis”? Pois é, não viu. Mas ela fez um para a Pepsi por esse valor em 2012. A verdade é que
quanto pior a comida é para você, maior o orçamento de publicidade.
Além do uso dos conservantes, empresas de alimentos combinam gordura, açúcar e sal de uma
maneira bem específica que instiga o vício e a compulsão alimentar no nosso cérebro. Michael
Moss em seu livro: “Sal, Açúcar, Gordura - Como os Gigantes nos Alimentam”, concluiu que as em-
presas alimentícias usam intencionalmente quantidades desproporcionais de açúcar, sal e gordura

para atrair clientes e torná-los dependentes de seus produtos. Moss descobriu que as empresas
de alimentos estudaram extensivamente a proporção ideal de gordura, sal e açúcar para alcançar
o mais alto nível de otimização de alimentos conhecido na indústria como o ponto de êxtase. Ah, e
o alvo deles são as crianças, pois se tornam consumidores obedientes e viciados mais facilmente.
32

A indústria experimentou um “boom” de vendas desde o desenvolvimento deste modelo de con-
veniência, baixo custo e “alimentos saborosos”, diz ele. Perceba, que não é um problema de um
único produto ou empresa, mas trata-se de uma questão coletiva de vender o máximo possível,
independentemente das consequências para a sua saúde.
Infelizmente, as empresas de alimentos não param de te induzir a comer mais do que você preci-
sa. Para agravar a situação, essas empresas tem parceria com o governo, que através de lobistas
poderosos criam políticas alimentares que promovam a ingestão de mais açúcar, alimentos pro-
cessados, laticínios e carne.
Segundo o Dr. Mark Hyman em seu livro fantástico: “Alimentos - O que diabos devo comer?” Nossa
atual política de alimentos permite o marketing alimentar não regulamentado que visa lucro e não
saúde. Esse marketing alimentar infame visa crianças, pessoas carentes e minorias e impulsiona
as bebidas açucaradas e os alimentos industriais responsáveis por nossa epidemia de obesidade,
doenças degenerativas e morte.
Ainda citando Dr. Mark Hyman, ele diz que as políticas governamentais influenciam fortemente
nossas diretrizes alimentares e determinam quais alimentos são cultivados, como eles são cul-
tivados e processados e como são comercializados. A influência externa que os lobistas alimen-
tares e agrícolas industriais têm em nossas políticas encoraja um sistema alimentar que gera
doenças.
Se você não é uma empresa bilionária com um exército de lobistas, que poder você tem como
uma pessoa para mudar o sistema? Quero sugerir que você tem um poder significativo e pode
agir de duas maneiras:
1. Como indivíduo, cada centavo que você gasta em comida é uma ação de poder políti-
co e econômico e você tem muito mais poder do que imagina. Você como consumidor é
quem decide onde você gasta seu dinheiro e isso é importante para a indústria alimentí-
cia. Por quê? Porque as empresas de alimentos só podem permanecer no negócio se
houver uma demanda por seus produtos.
2. A segunda maneira poderosa de influenciar a mudança no estado da nossa políti-

ca alimentar atual impactando a saúde coletiva e a saúde do nosso planeta é como
um influenciador. Cada um que se cura do vício de uma alimentação industrial e cultiva
saúde e prosperidade nutricional, que busca informação, educação, orientação e inspi-
ração pode influenciar outros! Você se torna uma luz aonde chega, e pode influenciar
sua família, seus amigos e seus companheiros de trabalho. Você tem a oportunidade de
expandir seu impacto exponencialmente. Se você for capaz de inspirar a mudança em 10
pessoas que seja, e essas pessoas influenciarem mais 10 e assim por diante, podemos
mudar o mundo.
33

É assim que juntos criamos uma mudança massiva em nossa cultura, em nossa saúde e em
nosso planeta. Qual é a primeira coisa que podemos fazer para criar essa mudança? Podemos
fazer a transição em nós mesmos.
Para fazer a transição de uma alimentação industrial para um estilo de vida natural, é preciso um
passo de cada vez. Num primeiro momento, provavelmente você não vai conseguir eliminar total-
mente esses produtos da sua vida diária, o melhor caminho é fazer gradualmente.
Uma boa dica é começar a ler os rótulos e escolher os produtos com menos ingredientes. Num
segundo momento, você pode escolher os produtos que não possuam os aditivos mais agres-
sivos. E assim, devagarinho você vai passando de uma alimentação industrial para uma alimen-
tação natural e integral.
Quando você está nutrido, o corpo naturalmente rejeita esse tipo de lixo industrial. Invista na
sua nutrição.
Passo 6
A hora certa de se
alimentar
Qual é o momento ideal das refeições e como isso interfere no estresse do corpo? Bem, sempre
que comemos esporadicamente ou o tempo todo, podemos criar extremos de picos - baixos ou
altos de açúcar no sangue. Dependendo de como você reage a esses extremos, isso pode criar
uma experiência realmente desconfortável e desorientadora para o corpo.
Assim como o excesso de açúcar no sangue pode causar vários sintomas desagradáveis, indivídu-
os que apresentam baixo nível de açúcar no sangue podem experimentar falta de clareza men-
tal, dificuldade de concentração, impaciência, nervosismo, palpitações cardíacas, suor excessivo,
tontura, náusea, fadiga ou mau humor.
34

Resumidamente, não devemos comer demais, nem de menos. Pois quando o corpo tem comida
de menos, pode entrar no modo “sobrevivência”, e quando está nessa configuração, não é capaz
de trabalhar na cura, na reparação e na prosperidade corporal.
Por outro lado, se você está comendo constantemente ao longo do dia, isso também pode estar
sobrecarregando o sistema, o que pode levar à resistência à insulina. Isso significa que seu corpo
está precisando de níveis cada vez mais altos de insulina para levar a glicose e gerar equilíbrio fi-
siológico.
Quando ajustamos o tempo das refeições temos o objetivo de reparar a sensibilidade à insulina
de modo que a insulina seja altamente eficaz em quantidades mínimas, e que o corpo não entre
no modo sobrevivência, ou seja, fique nutrido e tranquilo para trabalhar em paz.
Para fazer isso o ideal é fazer poucas refeições ao longo do dia, 2 ou 3 no máximo, e lanchar 1 ou
2 vezes. E para que isso funcione, devemos encontrar o equilíbrio adequado de macronutrientes
para que estejamos sempre abastecidos, não em excesso.
Quando comer?
Adequando o horário ideal de se alimentar, podemos ajustar suas refeições de maneira que au-
mente a sua energia e também favoreça a perda de peso.
Quando se trata do momento das refeições, é necessário se conectar com à natureza. Nosso cor-
po é natureza e toda a natureza se move num determinado ritmo, em ciclos e padrões que se
repetem todos os dias.
35

O que isso tem a ver com nosso corpo? A mente ama liberdade, mas o corpo ama estabilidade.
Estabelecer horários para refeições de forma consistente, que correspondam aos ritmos naturais
do corpo diminuem o estresse. Quando você tem uma rotina alimentar consistente, acontece uma
redução do colesterol total e isso reduz a resistência à insulina, reduzindo o risco geral de desen-
volver doenças cardíacas; Você tende a precisar de menos comida em comparação àqueles que
comem irregularmente - e por consequência - como você não fica com fome ou faminto - acaba
fazendo melhores escolhas alimentares.
Vejamos os ritmos do corpo ao longo do dia e como estão ligados

aos ritmos da natureza
De manhã nasce o sol e a temperatura do corpo vai aumentando para acordar nosso metabolismo.
É por isso que a maioria dos especialistas em saúde recomenda tomar café da manhã pequeno e
leve, pois seu corpo ainda está acordando. Para o café da manhã prefira gordura e proteína e evite
carboidratos.
Ao meio-dia a temperatura do corpo atinge seu pico, e isso é perfeitamente coordenado com o
momento em que o sol atingiu seu pico no céu - nesse momento o seu fogo digestivo está no
ápice. Por isso, tradições médicas como a Ayurveda acreditam que o almoço deve ser a maior re-
feição do dia, ápice do poder digestivo.
Logo após o almoço o fluxo de sangue e oxigênio é encaminhado para o sistema digestivo. A
temperatura corporal baixa, causando leve sonolência. É por isso que muitas pessoas no mundo
adotam a prática da sesta ou períodos de descanso de 20 a 30 minutos após o almoço. Esse des-
canso demonstrou aumentar a função cognitiva, desempenho físico, humor e a energia ao longo
da tarde.
Entre 16 e 18h o corpo aumenta seu metabolismo novamente e ganha energia. É um bom mo-
mento para um lanche.
Às 21h o corpo começa a baixar sua temperatura novamente, e tende a começar a desligar para
que possa descansar logo mais. O ideal é que o jantar seja feito a 20h. Esse jantar deve ser leve e
com uma quantidade de proteína pequena.
Depois das 22h é melhor evitar qualquer alimento, pois ele tende a desligar o sistema digestivo e
começar a trabalhar no modo desintoxicação. Quando você se alimenta depois das 22h ou se você
faz uma refeição grande e pesada às 20/21h, isso vai interferir no seu sono e causar um bloqueio
no processo de desintoxicação, fazendo com que toxinas se acumulem no sistema - e como re-
sultado - no dia seguinte, você pode acordar cansado ou com uma sensação de lentidão, o que
faz você demandar mais comida e assim entra num círculo vicioso.
Essa diretriz de 3 a 4 refeições por dia é geral para todos, mas na verdade, será diferente para cada
um. Encontre o que for ideal para você, faça experiências e veja se esse modelo funciona para
você. Se não funcionar, faça as devida adaptações.
36

O tempo ideal das refeições pode ser afetado pelos impac-
tos emocionais do dia a dia. Por exemplo, você não está com
fome, mas alguma coisa te chateia no trabalho e isso dispara o
gatilho da vontade de comer. É preciso ficar atenta para a fome
emocional e usar estratégias para fugir desse padrão.
Você pode começar a reeducar a sua mente no seguinte sen-

tido. Quando sentir angústia ou chateação, ao invés de comer,
saia para tomar um pouco de sol e ar livre. Faça uma pequena
caminhada. Escute uma música que te alegra e acalma. Tome
um chá delicioso adoçado com adoçantes naturais não glicêmi-
cos como xilitol ou use um pouco de mel. Medite por alguns
minutos ou faça uma oração que lhe agrada. E aos poucos
você vai mudando o comportamento.
Uma dica importante é que o intervalo de tempo entre cada

refeição, deve ser entre 4-5 horas para a maioria das pessoas,
porém quanto mais ativo alguém for, mais frequente será a ne-
cessidade de comer. Mas a necessidade de comer mais vezes
durante o dia pode ser em razão de alimentos pouco nutritivos.
Experimente se alimentar de alimentos densamente nutritivos
em todas as refeições e veja como seu corpo reage. O equilíbrio
adequado de macronutrientes em cada refeição também aju-
da a diminuir a necessidade de comer constantemente.
Atenção, como você come é mais importante do que o que

você come. Tente manter sua rotina alimentar estável e veja
a mudança acontecer.
37

Passo 7
A importância do Sono
Dormir bem é essencial para se ter saúde. Vai interferir em como você se sente ao longo do dia
e também como você se alimenta. Quando você é privado de sono, seu cortisol aumenta e isso
aumenta sua resposta ao estresse, você fica mais propenso a ganhar peso, desenvolver diabetes
e doenças do coração.
A falta de uma boa noite de sono aumenta o hormônio da fome - grelina. A grelina é produzida
principalmente pelo estômago e obriga você a procurar alimento. Também atua nos receptores
de prazer do seu cérebro, o que faz com que você deseje o segundo, terceiro ou o décimo bis-
coito de chocolate de forma compulsiva.
Outro ponto é que quando você não descansa o suficiente, simplesmente não tem energia. E
quando você não tem energia suficiente vai procurar energia provavelmente nas formas de açú-
car ou cafeína. E, consequentemente, se você já está cansado, provavelmente tomará decisões
erradas em relação a comida. Cansado, você come para se sentir melhor, quando provavelmente
o que realmente precisa é de uma soneca ou uma boa noite de sono.
Para muitas pessoas, uma boa noite de sono não é algo trivial. Eu sou um exemplo disso. Demorei
bastante tempo até conseguir dormir bem, e tenho que fazer algumas intervenções para isso.
38

Conheça alguns dos fatores que podem afetar negativamente a qualidade e quantidade do sono
que precisamos.
• Comer muito perto da hora de dormir;

• Consumir cafeína após as 14h;
• Navegar na internet antes de dormir, percorrendo as mídias sociais;
• Recarga eletrônica de aparelhos como telefone perto da cama;
• Assistir a filmes ou notícias estimulantes, como fatos violentos, guerras ou curiosidades;
• Excesso de luz na casa antes de dormir.
Hora de desligar
Algo que ajuda muito a reverter o quadro de insônia ou ausência de sono profundo é algo chama-
do de ritual noturno ou hora de desligar. De acordo como várias pesquisas e a nutricionista de
celebridades J.J. Virgem, que é mentora em perda de peso e nutrição avançada essa prática é
essencial para todos, mesmo os que não tem nenhum problema para dormir.
Escolha se recolher uma hora antes da hora que você precisa dormir. A ideia é você criar uma roti-
na de coisas que você faz antes de dormir para preparar o seu sistema, física e mentalmente, para
o sono. Monte o seu ritual. Pode ser um banho quente, escutar uma música relaxante, fazer um
alongamento, tudo que possa ajudar a mostrar para o seu cérebro que é hora de dormir.
39

Quanto de sono é suficiente?
Essa é uma grande questão e a resposta é sempre “depende”. Muitos especialistas concordam
que a média necessária é entre sete e nove horas. No entanto, trata-se realmente de encontrar
a quantia certa que é melhor para você. Qual o parâmetro para verificar isso? Você deve acordar
totalmente renovado e com energia para vencer mais um dia.
A necessidade de sono muda ao longo da vida, e tem fases onde aumenta e fases onde diminuí.
Use a sabedoria do corpo para descobrir a quantidade ideal de sono pra você.
Outro ponto de vista é que independente do número de hora que você durma, o ideal é que você
durma até as 22h. A ayurveda sugere que nós, e tudo ao nosso redor, somos compostos de cinco
elementos: ar, espaço, fogo, água e terra. E esses elementos se combinam para formar três do-
shas - Vata, Pita e Kapha. E cada um dos doshas tem suas próprias qualidades e características
particulares.
De acordo com a Ayurveda, os doshas têm domínio em diferentes momentos do dia. Isso é im-
portante porque vai nos mostrar qual o momento ideal para o sono.
• Das 2h às 6h a dominância é de Vata. Vata é leve, arejado, móvel. Muitos sonhos acon-
tecem nesse período.
• Das 6h às 10h, eles acreditam que a energia Kapha domina. Khapa tem uma energia
fraca, pesada e estável.
• De 10h às 14h é quando Pita domina. Pita é composta no elemento fogo. Este é um
bom momento para se alimentar.
• De 14h às 18h a dominação é Vata novamente, trazendo muita energia mental, ide-
al para trabalhar e estudar. Nesse período ocorre um alto gasto de energia mental e se
você não se alimentou bem até agora, provavelmente terá fome no meio da tarde.
• Das 18h às 22h, voltamos para o Kapha, uma preparação para o descanso.
• De 22h às 2h, você está de volta ao domínio dos Pita, onde se sente impetuoso.
Aqui temos uma questão importante. Na abordagem ayurvédica é importante que você vá dormir
por volta das 22h porque ainda está na energia kapha, que é propícia ao sono. No entanto, se você
vai dormir depois das 22h, você entra em pita novamente, o que não é propício para adormecer,
porque pita é quente, afiada, leve.
Geralmente o que ocorre é que você se sente cansado entre 21 e 22h, mas não vai dormir. E aí você
ganha um segundo fôlego por volta das 22:30h, o que faz você ficar focado e produtivo, te levan-
do a trabalhar, estudar ou assistir filmes. Essa energia extra vai com você até as 2 horas da manhã.
Mas se você dorme às 2 horas da manhã e precisa de 8 horas para descansar, seria necessário
que você acordasse às 10h da manhã, o que para muitos não é possível.
40

Dicas para ter um sono

reparador
41

• Pratique ritmos regulares de sono - vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias;
• Não tenha TV no quarto - tente manter toda a tecnologia em um outro espaço;
• Crie um ambiente estético no quarto que incentive o sono - sereno, com cores repousantes e
sem desordem. Faça do seu quarto o seu santuário;
• Crie total escuridão e tranquilidade - considere o uso de viseiras e protetores de ouvido;
• Evite ou reduza cafeína depois do meio-dia - pode tornar o sono inquieto;
• Evite álcool. O consumo de álcool ajuda a pegar no sono, mas faz com o sono seja interrompido
e de má qualidade;
• Obtenha exposição regular à luz solar por pelo menos 20 minutos diários;
• Coma o mais tardar duas horas antes de dormir - prefira uma refeição leve nesse momento. Se
o corpo estiver digerindo durante a noite, o sono será de má qualidade;
• Coloque no papel suas preocupações - anote o que está lhe causando ansiedade e planeje o
que você pode fazer no dia seguinte. Isso deixará sua mente mais tranquila para entrar no sono;
• Tome um banho quente. Se você tiver banheira, pode também adicionar 1/2 xícara de sal Epsom
(sulfato de magnésio) e 1/2 xícara de bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio) ao seu banho
para um efeito de equilíbrio alcalino, indutor do sono;
• Use aromaterapia para relaxar ainda mais;
• Receber uma massagem, alongar ou ter um bom sexo antes de dormir também ajuda;
• Aqueça sua barriga com uma garrafa de água quente, o que aumenta a temperatura ajuda a
desencadear a química adequada para o sono;
• Evite medicamentos que interfiram no sono como sedativos - utilizados para tratar a insónia,
mas que causam dependência e perturbação dos ritmos normais do sono;
• Faça uso de suplementos como magnésio e cálcio pois atuam como relaxante;
• Faça uso de chás que ajudam a dormir como Mulungu, camomila, erva doce etc;
• Diminua a luz da casa e coloque um filtro de luz nos aparelhos eletrônicos. A luz azul das lâm-
padas comuns, telas de computadores e celulares estimula o cérebro atrapalhando o sono;
• Ouça música relaxante como sons do oceano para ajudá-lo a dormir;
• Medite antes de dormir, isso acalma a mente e ajuda a ter uma boa noite de sono.
OBSERVAÇÃO: Se você sentir sonolência diurna excessiva ou fadiga, ou ronco du-

rante a noite, considere fazer o teste para distúrbio do sono, como a apneia por
exemplo, e procure o tratamento adequado.
42

Passo 8
Movimente-se
O movimento é uma parte extremamente importante para nossa saúde, humor e equilíbrio. Na
verdade é essencial para a nossa vida! Perceba que não estou falando de exercício. Estou falando
de movimento.
Isso é realmente uma mudança de paradigma que quero compartilhar com você. De alguma for-
ma, o “exercício” evoca associações como - eu tenho que me exercitar, deveria me exercitar, vai
doer ou isso é uma chatice”.
E o motivo pelo qual as pessoas não se exercitam é porque elas não gostam particularmente do
tipo específico de exercício que elas acham que deveriam fazer. Então, se você não gosta de le-
vantar pesos na academia, dificilmente vai conseguir uma constância no treino. Ou se você de-
testa a sensação da corrida, provavelmente vai preferir comer e assistir um filme ao invés de sair
correndo por aí.
O mais importante nesse aspecto é encontrar o movimento que você realmente gosta de fazer!
Então o que você pode fazer é experimentar. Procure conhecer todas as formas de movimento
que podem agradar seu corpo. Deve ser algo divertido e prazeroso, que dê vontade de fazer sem-
pre. Que seja convidativo e gostoso!
Na verdade, toda atividade física gera benefício. Mas para construir saúde é necessário que o mov-
imento seja constante, ou seja, pelo menos 3 a 4 vezes por semana por cerca de 1 hora. Movimen-
tar-se ajuda a respirar mais profundamente, oxigenando seu sangue e seu cérebro, fortalecendo
seu coração, fortalecendo seus músculos. Ativa o processo de liberação de hormônios do bem
estar - o que fazem com que você coma menos e faça melhores escolhas alimentares. Te ajuda
a dormir melhor. Quando você se movimenta também aumenta sua confiança e sua auto-estima,
além de ajudar você a sair da sua mente, o que te ajuda a descansar.
43

Fora tudo isso, movimento ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. O açúcar está em três lugares
principais no corpo. Ele está na corrente sanguínea como glicose, armazenado no fígado e nos
músculos como glicogênio e, por último, nas células adiposas para armazenamento a longo pra-
zo.
O movimento requer energia, e ele utilizará qualquer glicose ou açúcar presente e disponível em
sua corrente sanguínea. Depois vai buscar açúcar no fígado e nos músculos. E, finalmente, nas
suas células adiposas. Portanto, elimine os “deveres” e opte por movimento versus exercício. Se
inspire nas crianças, que são ávidas por movimento e se divertem com ele.
Aqui algumas dicas de como se movimentar, vale tudo! Desde que você sinta seu coração
acelerando e que você sue a camisa:
Caminhada / Corrida / Saltos em cama elástica / Nadar / Pular / Dançar / Pedalar / Sur-
far / Caiaque / Remo / Esqui aquático / Volei / Futebol / Basquete / Corrida de aventura /
Yoga / Tênis / Golfe / Jardinagem / Subir escadas.
44

Cuidando de você
Compreenda que só você pode cuidar da sua saúde e que os benefícios são muitos. Vale a pena
se cuidar e gozar de uma saúde plena. As atitudes aqui descritas neste ebook são simples, mas
de enorme eficácia.
Eu sei que implementar todos essas orientações não é tão simples, por isso faça o seu melhor.
Vá adicionando uma a uma à sua vida e veja a transformação acontecer. Acredite, é possível viver
exatamente da maneira que você quiser. Você cria a sua realidade. O poder está em suas mãos.
Boa sorte!
45

Julia Murça
Há 10 anos decidi que queria ter saúde plena. Troquei a advocacia pela gastronomia e me tornei Chef
de Cozinha especializada em Alimentação Saudável. Descobri o mundo da saúde, nutrição e lon-
gevidade na Austrália, onde trabalhei por dois anos em restaurantes de comida natural.
Naquela época eu estava sofrendo com diversos sintomas desagradáveis, alergias e inflamações
relacionados a uma alimentação pobre e destrutiva. Foi nesse ponto da minha jornada, 13 quilos aci-
ma do peso e profundamente incomodada, que decidi me aprofundar nos estudos e entender tudo
que estava acontecendo comigo.
Nessa caminhada, buscando tratamento com diversos especialistas e pesquisando tudo sobre saúde,
vivenciei um processo de desintoxicação na Tailândia que foi um divisor de águas na minha vida, ab-
solutamente transformador. Foi aí que tive clareza da minha missão de vida: ajudar as pessoas que
buscam leveza, energia máxima, eficiência mental, imunidade de ferro e envelhecimento saudável.
De volta a Brasília, facilitei diversas vivências de desintoxicação, tive dois restaurantes de Alimen-
tação Natural sem glúten, sem lácteos e totalmente orgânico, e o primeiro delivery de Suco Verde
da cidade. Também fui a consultora responsável por inaugurar a primeira padaria e confeitaria sem
glúten da capital.
Atualmente, já atuando como Health Coach, ofereço cursos de estilo de vida saudável e gastrono-
mia, e me dedico a pesquisar e compartilhar meus conhecimentos e práticas sobre nutrição, saúde
e longevidade.
46

Referências bibliográficas
• “4 Foods That Age you Faster.” https://www.ecowatch.com, EcoWatch, 12 Mar. 2017, https://www.
ecowatch.com/4-foods-that-age-you-faster-1882157485.html.
• “Coconut Oil And Weight Loss - What’s the Connection?.” Natural Health Strategies, www.natural-
healthstrategies.com/coconut-oil-and-weight-loss-cows.html
• “Dietary fats: Know which types to choose.” www.mayoclinic.org, Mayo Clinic, 2 Feb. 2016, https://
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
• Fox, Maggie. “Trans Fat Ban Saved Lives in New York, Study Shows.” www.nbcnews.com, NBC News:
Health News, 12 Apr. 2017, https://www.nbcnews.com/health/health-news/trans-fat-ban-saved-
lives-new-york-study-shows-n7456
• “Healthy Fat Choices.” heartfoundation.org.au, Heart Foundation, https://www.heartfoundation.org.

au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsatu-
rated-omega-3-and-omega-6-fats
• Imamura F, Micha R, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Otite FO, Abioye AI, et al. (2016) Effects of Satu-
rated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeo-
stasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med
13(7): e1002087. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087
• Kirkpatrick, Kristin. “Avoid These 10 Foods Full of Trans Fats: Don’t wait for the FDA ban.” health.
clevelandclinic.org, Cleveland Clinic, 10 July 2015, https://health.clevelandclinic.org/avoid-these-
10-foods-full-of-trans-fats/
• Kresser, Chris. “How too much omega-6 and not enough omega-3 is making us sick.” LET’S TAKE
BACK YOUR HEALTH — Starting Now., edited by Chris Kresser, ChrisKresser.com, 8 May 2010,https://
chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/
• “Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution.” https://www.hsph.harvard.edu/, Harvard T.H. Chan

School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats.
• “Saturated Fat.” heart.org/healthyforgood, American Heart Association, 2015, https://healthyfor-

good.heart.org/eat-smart/articles/saturated-fats
• Willon, Lindsea. Interview by Hilda L. Gore. “Why We Still Love Coconut Oil.” performances by Hilda
L. Gore and Lindsea Willon, WISE TRADITIONS PODCAST, 27 Nov. 2017., https://www.westonaprice.
org/podcast/106-still-love-coconut-oil/.
• Eve Van Cauter, PhD.; Kristen Knutson, PhD.; Rachel Leproult, PhD.; Karine Spiegel, PhD.
“The Impact of Sleep Deprivation on Hormones and Metabolism.” https://www.medscape.org, Med-
scape Neurology, www.medscape.org/viewarticle/502825
47

Obrigada!
www.juliamurca.com.br
E N C O N T R E A S U A P U R E Z A .
01

Ebook Stress

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Stress

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

cáp 1 O que é estresse? pág 04

cáp 2 Como o estresse afeta nosso corpo? pág 06

cáp 3 Estresse biológico e químico pág 09

cáp 4 8 passos para equilibrar o açúcar no sangue pág 15

8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

mentos, nem os benefícios do exercício.

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

• Aceleração da frequência cardíaca e respiração;

mente sentada no estômago aguardando pela reativação do sistema digestivo.

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

• Aumento da produção de cortisol - o que causa inúmeros problemas como aumento

• Diminuição da absorção de nutrientes - causando a necessidade de ingestão de

• Aumento da excreção de nutrientes - causando a necessidade de ingestão de mais

• Aumento da retenção de sal - o que gera retenção de líquidos causando inchaço e

• Diminuição da eficiência térmica do corpo - afeta seu metabolismo, o que significa

• Diminuição da produção de hormônios pela tireóide - te deixando sem energia ou

• Aumento do colesterol no sangue - o que pode levar ao desenvolvimento de doenças

• Perda da qualidade de sono e consequentemente mais cansaço - o que aumenta

• Sensibilidades alimentares e alergias - causando restrições alimentares e diversos

• Diminuição da produção de ácido clorídrico - impactando negativamente sua di-

• Diminuição no hormônio do crescimento - favorecendo ganho de peso;

• Aumento da resistência à insulina - que é um estado de pré-diabetes.

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

• Biológica e quimicamente nos processos do corpo;

Neste e-book, eu vou compartilhar com você estratégias para diminuir o

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

A resposta é: Equilibrar o açúcar no sangue.

3.1 O que é açúcar no sangue e por que

Quando a glicose no sangue ou os níveis de açúcar aumentam, a insulina é liberada. Em seguida,

A abundância de carboidratos simples, ou seja, açúcar, farinhas refinadas e produtos industrializa-

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

No processamento os fabricantes tiram da planta todas as fibras, vitaminas e minerais. A fibra na

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

O que acontece quando você coloca esse pó bran-

Resumindo, quando ingerimos açúcar, os níveis de

Em razão desse estresse biológico, você fica instável

Esta é uma das razões pelas quais quando começa-

gia é comendo açúcar novamente. O corpo fica em

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Quando o nível de açúcar desce:

• Falta de clareza mental;

• Depressão: O centro de Bio-cérebro -

no sangue, mais irregular será o humor. Este

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

• Ganho de peso: Se os receptores de glicose

Sendo assim, equilibrar açúcar no sangue é a coisa mais

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

• Mantém o equilíbrio dos fluídos do corpo;

• Regula a temperatura corporal;

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

• Urina escassa e/ou amarela escura;

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Licensed to RITA MUNHÓS LEIVAS - ritamunhosleivas@hotmail.com - 030.777.740-54 - HP05315917443851

Sinais de pouca proteína:

• Fadiga ou sensação de fraqueza;