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Referências pág 47
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Por ter recebido inúmeros benefícios desse conhecimento sentiu a necessidade de com-
partilhar. Este conhecimento é, acima de tudo, um instrumento de medicina preventiva.
Ainda é válida a sabedoria de que é melhor prevenir do que remediar. Todo o conhec-
imento, dicas e métodos compartilhados são de propósito meramente educacional e
não representam nenhuma prescrição. Consulte seu médico ou profissional de saúde
para avaliar sua situação atual e decidir se você está em condições de fazer mudanças
na sua alimentação e estilo de vida.
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Há uma citação do Dr. Steven Masley, médico da Califórnia que é uma referência em Nu-
trição Avançada que diz: “O estresse mata literalmente”. Quando houve um grande terre-
moto na Califórnia, anos atrás, houve 500% mais ataques cardíacos no dia. O estresse de
fato pode matar.
Mesmo quando coisas boas acontecem em nossas vidas, pode significar estresse para
nosso corpo. É o caso de uma viagem, uma mudança de casa, passar num concurso im-
portante. Seja um evento bom ou ruim, não há como nos livrar totalmente dos efeitos do
estresse.
Quando se trata de uma ótima saúde, comer alimentos saudáveis e incorporar atitudes
saudáveis é apenas metade da equação. A outra metade é estar no estado ideal para di-
gerir e assimilar alimentos.
Se você não está no estado ideal para digerir e assimilar alimentos, você pode estar co-
mendo a comida mais saudável do mundo e praticando atividade física diariamente - se
a sua resposta ao estresse é desencadeada - você não vai absorver os nutrientes dos ali-
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A chave para entender essa definição e como ela afeta o corpo requer uma compreensão básica
do Sistema Nervoso Central - ou SNC - mais especificamente o funcionamento do hipotálamo -
que ativa a resposta de estresse no corpo.
No momento em que o alerta em decorrência do estresse é ativado pelo hipotálamo, que acon-
tece em razão de alguma circunstância interna ou externa, os seguintes sintomas se manifes-
tam no corpo:
A porção do sistema nervoso que exerce a maior influência na digestão é o Sistema Nervoso
Autônomo (SNA). O SNA é responsável por estimular as secreções enzimáticas para que o pro-
cesso digestivo flua. É ele quem diz ao seu corpo quando digerir e quando não digerir. Quando
estamos sob algum tipo de estresse o SNA desliga o sistema digestivo.
Há uma razão biológica para isso acontecer. O ponto é que o cérebro não diferencia estresse real
de estresse imaginário. O corpo é afetado da mesma maneira - quando você está de fato correndo
do urso ou quando você está correndo atrasado para uma reunião muito importante no trabalho
com seu chefe.
Agora se imagine saindo de casa correndo pela manhã, atrasado para uma reunião importante, e
enquanto isso você está comendo um sanduíche ou uma fruta. Ou, estar em um tráfego terrível
enquanto come seu almoço no banco do carro. Seu corpo não percebe que esses momentos
não são fatais. Entende que são uma ameaça real. Seu sistema de defesa é ativado e seu sistema
digestivo desligado.
Sabe aquela sensação de que a comida não caiu bem quando você recebe uma má notícia e es-
tava comendo no momento. É isso mesmo, caiu mal, porque parou de ser digerida e está literal-
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Além de tudo, o estresse acidifica nosso sangue, o que torna nosso corpo propício ao desenvolvi-
mento de vírus, bactérias nocivas e parasitas, nos levando à doença. Pesquisas mostram que o
corpo ácido é mais propício ao câncer.
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nosso corpo?
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• Aumento das bactérias ruins presentes na flora intestinal - o que prejudica os pre-
bióticos e atrapalha a absorção dos nutrientes;
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químico
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Quando se trata de reduzir o estresse biológico e químico no corpo, a pergunta é: Qual é a menor
e mais delicada intervenção que podemos fazer com o maior impacto positivo para diminuir o es-
tresse no corpo?
Quando o alimento chega no intestino delgado o pâncreas libera enzimas específicas para de-
compor o amido, a gordura e a proteína. E a glicose proveniente desse processo é absorvida pela
parede intestinal e liberada na corrente sanguínea.
A corrente sanguínea é o sistema de entrega que transporta glicose para todas as células. Porém,
só porque você tem glicose na corrente sanguínea não significa que suas células possam utilizá-lo.
A insulina, produzida pelo pâncreas, é o hormônio necessário para que as células absorvam gli-
cose.
Glicólise é a conversão do açúcar no sangue em energia. Uma vez que o corpo tenha utilizado
toda a glicose de que necessita naquele momento, qualquer excesso será armazenado - em pri-
meiro lugar no fígado e músculos como glicogênio. Se todas as reservas de glicogênio em seus
músculos e fígado estão cheias, o corpo transforma o excesso de glicose em lipídios e armazena
nas células adiposas, o que leva a ganho de peso.
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Açúcares processados dominam nosso suprimento de alimentos hoje. Estão em bolachas, refri-
gerantes, bolos, pão, ketchup, suco, molho de salada, molho de tomate, chicletes, até na pasta
de dente, e tem vários nomes disfarçados. O mais conhecido é o açúcar branco de mesa ou a
sacarose.
Para aumentar o problema, 54% do açúcar vendido na América é geneticamente modificado, pul-
verizadas com um herbicida chamado glifosato. Esse é o ingrediente ativo de um produto chama-
do Roundup. É pulverizado antes da colheita, para acelerar o processo de amadurecimento e
aumentar sua doçura. Estudos em todo o mundo sugerem que não há nível seguro de glifosato
para humanos.
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• Sensação de sobressalto;
• Ansiedade;
• Aumento da sede;
• Dores de cabeça;
• Tontura;
• Leve euforia.
Agora, vamos ver algumas das complicações fisiológicas decorrentes desse efeito montanha-rus-
sa de açúcar no sangue:
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sangue
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A água ajuda a diminuir os desejos alimentares e também aumenta sua energia, e tem importantes
funções no corpo, além de hidratar e limpar, como:
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Então, como saber se você está bebendo a quantidade correta de água? A resposta seu corpo
é que sabe. Sua pele, sua boca e olhos devem estar úmidos e sua urina clara, abundante e sem
cheiro. Simples assim.
Se você está bebendo o suficiente de água diariamente, terá que esvaziar a bexiga a cada duas
ou três horas. Se você está indo constantemente, você pode estar bebendo muita água.
Quando praticamos muito exercício ou quando ingerimos álcool o consumo de água deve au-
mentar.
A questão é que muita gente esquece de beber água. Hoje existem vários aplicativos que podem
te ajudar com isso. Instale no seu celular.
Outra dica é colocar a quantidade de água que você quer ingerir durante o dia na sua mesa de tra-
balho ou estudo. Assim, você se compromete em esvaziá-la ao longo do dia. Deixe garrafas com
água por toda parte. Deixe a água o mais acessível possível.
Para quem tem dificuldade em beber água, há algumas sugestões para tornar o sabor mais atra-
ente, como adicionar fatias de limão, lima, pepino, laranja ou hortelã, o que também pode ajudar
na absorção.
Outra dica boa é já tomar pelo menos dois copos grandes ao acordar. Já é quase 1
litro pela manhã, o que te hidrata pelas horas da noite que você ficou sem beber água
e te prepara para a manhã que começa.
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Mais uma dica é beber pelo menos 2 copos de água antes do exercício, bebericando
pequenas quantidades de água durante o exercício e depois.
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Evite beber água de garrafas plásticas. E na sua casa use um sistema de filtragem eficiente que
seja capaz de remover metais pesados e outras impurezas. Vale a pena investir em um sistema de
filtragem bom - você é feito de água, não pode viver sem ela.
Passo 2
Acrescente proteína a
todas as suas refeições
A segunda maneira de equilibrar o açúcar no sangue, é acrescentar pequenas porções de proteí-
na a cada refeição.
Proteínas são moléculas complexas que levam mais tempo para serem decompostas pelo cor-
po. A digestão da proteína é lenta, o que também retarda o processo de absorção de qualquer
alimento à base de carboidratos que você tenha ingerido na refeição. Ou seja, a proteína retarda
a absorção de açúcar na corrente sanguínea, diminuindo assim a intensidade e a freqüência
dos picos de glicose no sangue.
Mas atenção, o consumo de pouca proteína ou em excesso, pode aumentar a ânsia por açúcar.
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Quando o consumo de proteína está abaixo do necessário para seu corpo, você fica sem energia
e tende a buscar mais açúcar. Esta é uma ótima dica para quem tem muito desejo por doces: Adi-
cionar mais proteína e o tipo certo de proteína para você ao longo do dia é uma solução muito
fácil, e que gera excelentes resultados.
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• Prisão de ventre;
• Função renal menos eficiente;
• Mau hálito;
• Odor corporal;
• Ganho de peso;
• Sensação de contração, tensão ou rigidez no corpo.
É importante que você descubra qual tipo de proteína e qual a quantidade de proteína faz bem
para você. E isso se faz por meio da experimentação e observação. Acrescente diferentes tipos
de proteína no seu café da manhã, almoço, lanche e ceia e observe como você se sente. Ficou
satisfeito na medida certa, com energia e disposição?! Bingo!
Faça esse experimento com a ajuda de um pequeno diário, onde você anota qual tipo de proteína
e a quantidade que você usou e como se sentiu na hora que estava se alimentando e cerca de 2
horas depois. Perceba também como foi o funcionamento do intestino e faça os ajustes necessári-
os.
Seu corpo está constantemente te dando feedback sobre o que comer e quanto comer. O corpo
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A ideia é encontrar o tipo e quantidade de proteína que dá à você energia duradoura e estável. O
objetivo de se alimentar é que você se sinta bem - não apenas logo após comer, mas depois de
algumas horas também.
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Você aprenderá muito com esse processo, o que ajudará você a tomar decisões sobre o tipo e a
quantidade de proteína que seu corpo gosto e precisa - desenvolvendo sua intuição e acordando
sua sabedoria corporal. O mecanismo de feedback através do diário é essencial para esse pro-
cesso.
De origem animal:
Opções de proteína de qualidade
• Carne de vaca: alimentada com capim, criada sem antibióticos e nenhum hormônio administra-
do;
• Aves de capoeira (e seus ovos): criadas fora de gaiolas, alimentadas com vegetais e grãos, não
alimentadas com ração, criada sem antibióticos e nenhum hormônio administrado;
• Laticínios: orgânico, sem hormônios, sem antibióticos, de preferência não pasteurizado, amare-
los e curados;
• Peixes: selvagens, ou seja, que não tenham sido criados em cativeiros e alimentados com ração.
Salmão: Selvagem capturado, Alasca. Alabote: Pacífico, Califórnia. Sardinhas: Captura selvagem,
Pacífico. Arenque: Atlântico, Pacífico. Anchova. Haddock: Atlântico;
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• Peixes que devem ser evitados devido ao alto teor de mercúrio e outros metais pesados: Atum
rabilho, Atum albacora, Alabote do Atlântico, Robalo chileno (de Crozet, Prince Edward, Ilhas
Marion e Chile), Garoupa, Tamboril, Salmão, Espadarte, Tubarão, Tilefish, Cavala, Marlin. Evite todos
os peixes de cativeiro pois são alimentados com ração a base de grãos transgênicos e corantes;
• Whey protein vinda de leite produzido por vaca alimentada com capim; criada sem antibióticos
e nenhum hormônio administrado.
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• Semente de abóbora, girassol, chia e linhaça. Sementes oleaginosas ricas em proteína e de fácil
digestão. Perfeitas em várias situações. Pode acrescentar em vitaminas, saladas, pratos quentes
dos mais variados. Podem ser usadas demolhadas, em especial no caso da chia e da linhaça;
• Legumes (Brócolis, Couve-flor e etc), Algas (Spirulina e Clorela) e folhas verdes (Rúcula, Agrião,
Couve, etc): Não são fontes concentradas de proteína, mas servem como complementos protéi-
cos, além de serem verdadeiras fontes multivitamínicas. Esse tipo de alimento é o que oferece
maior DENSIDADE NUTRITIVA: poucas calorias, muitos nutrientes. Caso seja difícil para você
consumir as folhas verdes em grandes quantidades, experimente usufruir do suco verde pela
manhã, dessa forma você garante a ingestão desses alimentos riquíssimos e ganha saúde e vita-
lidade para o organismo;
deve ser utilizado em grandes quantidades na dieta alimentar. Porém a proteína concentrada
de arroz, assim como a de ervilha, obtido através de processo de germinação, biofermentação
e separação enzimática é uma excelente proteína para o corpo. Não utilize a proteína de soja.
Existem diversos estudos mostrando os malefícios da soja para o organismo. Para um resultado
ótimo use a proteína de arroz junto com a de ervilha, em várias marcas elas já vêm combinadas.
Procure proteínas de boa qualidade e que sejam orgânicas.
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As gorduras são um dos três macronutrientes que fornecem energia e uma série de outros benefícios
para a saúde do corpo, como crescimento e desenvolvimento de tecidos e órgãos. A gordura:
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A intenção por trás disso é aumentar a estabilidade dos alimentos e prolongar sua vida útil na
prateleiras dos supermercados, e também para aumentar o sabor e textura dos alimentos proces-
sados. Isso é muito bom para os fabricantes de alimentos, mas nada bom para você.
As gorduras trans são prejudiciais porque diminuem o HDL, que é o tipo benéfico de colesterol
e aumentam nosso colesterol ruim. Também causam envelhecimento, doenças cardíacas e cân-
cer.
Nos últimos anos, tem havido mais educação sobre essas gorduras, e muitas pessoas estão cien-
tes de que as gorduras trans não são uma boa escolha para melhorar a saúde. E, de fato, algumas
cidades e estados proibiram seu uso, como por exemplo, a Califórnia, que se tornou o primeiro
estado do Estados Unidos a banir as gorduras trans quando o governador Arnold Schwarzeneg-
ger assinou uma medida para eliminar seu uso em restaurantes a partir de 2010. Demais né?!
Tenha atenção aos rótulos para não consumir esse tipo de gordura. Ela pode aparecer nomeada
como: óleo parcialmente hidrogenado, óleo vegetal hidrogenado, gordura vegetal hidrogenada,
margarina, óleo vegetal modificado.
Esse tipo de gordura geralmente está presente em todos os produtos industrializados, especial-
mente em bolos, tortas, biscoitos, sanduíches prontos, pipoca de microondas, doces recheados
com creme, donuts, fast foods fritos e pizza congelada.
E aqui vai uma dica importante quando se trata de descobrir se o que você está comendo contém
gordura trans - Um rótulo de alimentos pode legalmente dizer “zero gramas de gordura trans”,
mesmo contendo essa gordura. Se um item alimentar contiver menos de 0,5 gramas de gordura
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trans por porção, pode ser rotulado como zero gramas de gordura trans na embalagem.
Portanto, a melhor maneira de evitar gorduras trans é garantir que a lista de ingredientes da co-
mida que você está escolhendo não diga “óleo parcialmente hidrogenado” ou os outros nomes
citados acima.
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As gorduras saturadas são basicamente sólidas em temperatura ambiente. Elas podem ser en-
contrados em carnes, laticínios, alguns produtos de panificação, frituras, alguns óleos vegetais,
como óleo de palmiste, óleo de palma e óleo de coco.
Como todas as coisas na nutrição, há muitas pessoas que vão dizer que a gordura saturada é ter-
rível para você, e há muitas pessoas que vão jurar que não é ruim para você. E existem pesquisas
de ambos os lados. De acordo com as minhas pesquisas, a gordura saturada é boa para nosso
corpo, na verdade, essencial.
Um ótimo exemplo disso é a recente polêmica sobre o óleo de coco. Bem, vamos olhar para essa
gordura saturada específica com um pouco mais de profundidade, porque vale a pena.
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Em 1930, havia um dentista chamado Dr. Weston Price que viajou por todo o Pacífico Sul exami-
nando as dietas tradicionais e seus efeitos sobre a saúde dentária e geral. E descobriu que aque-
les que faziam dietas ricas em produtos de coco eram realmente saudáveis, apesar do alto con-
sumo de gordura.
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O óleo de coco podem ser mais rapidamente decompostos e enviados diretamente para o fíga-
do para serem metabolizados e transformados em energia, tornando-os prontamente disponíveis
para serem usados como combustível.
Durante a fobia da gordura das últimas décadas, todas as gorduras saturadas foram condenadas
como ruins - algo a ser evitado. Como isso começou? Neste ponto específico - da gordura satu-
rada - começou em 1940, quando os agricultores tentaram engordar seu gado com óleo de coco.
Mas eles descobriram que seus animais não estavam ficando maiores, eles estavam ficando mais
enxutos e mais ativos. Então, eles mudaram para a soja e o milho, que diminuem a atividade da
tireóide, fazendo com que os animais ganhassem peso sem muita comida.
Nos anos 80, alguns grupos poderosos nos EUA começaram a condenar o óleo saturado e indicar
o uso de óleo vegetal. E o resultado foi que as pessoas começaram a consumir óleo vegetal, que
poderia ser fabricado de forma barata nos EUA, em vez de importar óleo de coco das Filipinas e
da Malásia.
Muitas vezes há uma razão econômica pela qual alguns alimentos são chamados de “bons” e
alguns alimentos são chamados de “ruins”. Fique atento.
As gordura monoinsaturadas são boas para nosso corpo. Estão presentes no azeite de oliva, nas
castanhas e sementes por exemplo. O ideal neste caso é consumir o azeite de oliva cru para man-
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ter todas as suas propriedades, mas não quer dizer que não possa ser aquecido - azeite quando
aquecido, apenas perde parte do seus fitoterápicos. Quanto aos óleos presentes na sementes, o
melhor é consumi-los dentro da própria semente e não separado.
As gorduras insaturadas são instáveis e se estragam se expostas ao calor. Todos os óleos ve-
getais são gorduras insaturadas.
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Carne alimentada com capim, Avicultura orgânica, Caça, Ovos, Azeitonas, Abacate, Algas marinhas,
Alabote, Camarão, Pargo, Amêndoas, Castanha de caju, Macadâmia, Pinhão, Castanha do Brasil,
Nozes, Avelãs, Sementes de girassol, Sementes de abóbora, Sementes de Chia, Manteiga alimen-
tada com capim ou ghee, coco seco.
saúde):
Azeite de oliva, sementes e castanhas. Óleo de avelã, Óleo de cártamo, Óleo de macadâmia, Óleo
de amêndoa, Óleo de sementes, Óleo de noz, Óleo de abacate (não refinado / cru). Todos os óleos
devem vir em embalagens escuras protegidos da luz, e acrescidos de vitamina E (exceto azeite de
oliva), porém o ideal é consumir a própria castanha ou semente.
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Azeite (extra virgem), Óleo de coco (não refinado), Óleo de amêndoa, Óleo de macadâmia, Óleo
de sementes, Óleo de noz, Óleo de avelã (não refinado), Óleo de abacate (não refinado), Óleo de
linhaça (não refinado / prensado à frio), Azeitonas (verde / preto), Abacate e óleo de abacate.
Óleo de Coco, Manteiga ou ghee de vacas alimentadas com capim, Óleo de macadâmia, Óleo
de amêndoa, Manteiga de cacau, Óleo de nozes, Óleo de avelã, Óleo de abacate (não refinado /
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Peixes gordurosos, Óleo de cânhamo, Óleo de linho, Sementes de linho, Farinha de linho, Nozes,
Óleo de noz, Algas marinhas, Sementes de Chia, Vieiras, Feijões.
Óleo de milho, Óleo de algodão, Óleo de palmiste, Óleo de soja, Óleo de girassol, Óleo de canola.
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Para cada célula que existe no nosso corpo, existem 9 “células” pegando uma carona. Não somos
só carne e sangue, músculo e osso, cérebro e pele. Existe em nosso corpo trilhões de bactérias
e fungos que convivem harmoniosamente conosco. Nosso intestino abriga 100 trilhões desses
amigos. Somos mais “eles” do que “nós”. São cerca de 4 mil espécies diferentes, cada uma com
sua função. Eles habitam nosso corpo por dentro e por fora. Todos esses microrganismos compõe
um mundo chamado Microbiota ou Microbioma.
Essa colônia de micróbios trabalha em harmonia com nosso corpo. Eles cuidam da gente, e nós
devemos cuidar deles. Essa comunidade se chama microbioma. A saúde do nosso microbioma
determina nossa saúde. Determina também nosso comportamento e hábitos alimentares.
Existem evidências científicas que mostram que perturbações ao nosso microbioma, como uso
de antibióticos, alimentos inflamatórios, poluição e stress, estão por trás de distúrbios gastrointes-
tinais, alergias, doenças autoimunes e até mesmo obesidade.
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Essas perturbações não afetam apenas a saúde física, mas também a mental. Pesquisas mostram
que problemas no microbioma estão relacionadas a ansiedade, depressão, transtorno obses-
sivo-compulsivo e autismo.
As fibras alimentam esses amigos. Ou seja, não pode faltar na nossa dieta diária.
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Eu sei que na correria do dia a dia geralmente optamos por facilidade no lugar de qualidade no
âmbito da alimentação. Terminamos então cedendo a praticidade dos alimentos industriais.
Os alimentos industriais são basicamente constituídos de açúcar, sal refinado e gordura trans.
Porque? Por dois motivos básicos:
O que temos que questionar é: geralmente os alimentos naturais tem uma durabilidade de 1 sema-
na, no máximo duas certo?! Quando você faz um pão ou bolo caseiro, geralmente em cerca de
5 dias na temperatura ambiente, ele vai começar a apresentar bolor (um tipo de fungo) que nada
mais é do que o processo de decomposição do alimento por bactérias e fungos. Processo natural.
Para que pães, bolos e biscoitos durem meses nas prateleiras dos supermercados, são adiciona-
dos vários tipos de conservantes químicos que impedem que esses produtos sejam digeridos por
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bactérias e fungos.
Qual é o problema com isso? É que esses mesmos conservantes que impedem a degradação do
alimento nas prateleiras, impede a digestão do mesmo dentro de nós. Esses conservantes atuam
de forma negativa no nosso intestino, impedindo a digestão e ainda matando bactérias probióti-
cas (essenciais para nossa saúde) que é o nosso patrimônio biológico: nosso microbioma humano.
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Não é à toa que o câncer aumentou cerca de 500% depois da revolução industrial, momento em
que a indústria transformou o alimento em produto alimentar.
Todos esses produtos químicos podem causar: hipoglicemia, diarréia, diabetes, alergias, obesi-
dade, problemas renais, doenças cardíacas, câncer e muitas outras doenças.
Além da introdução de conservantes, existe também uma intenção da indústria de colocar in-
gredientes que viciam o paladar e causam compulsão alimentar, ou seja, assim fica “ impossível
comer um só.”
De acordo com Marion Nestle em seu livro, “What to Eat? - O que comer?” O ponto é o seguinte
- a agricultura americana, e nós seguimos o mesmo padrão, oferece muito mais comida do que
as pessoas precisam. A comida disponível é de 3 900 calorias por dia para cada homem, mulher
e criança no país. Considere que um adulto médio precisa de apenas um pouco mais da metade
desse valor e as crianças muito menos. Não é de se admirar que a obesidade esteja nos matando.
• Opção 1: eles podem fazer menos produtos alimentícios, ou porções menores, e elevar
os preços, o que é uma estratégia de negócios arriscada;
• Opção 2: eles podem convencê-lo a comprar seus produtos em vez dos concorrentes,
daí a publicidade.
• Opção 3: eles podem fazer com que você coma mais do que eles vendem.
Além do uso dos conservantes, empresas de alimentos combinam gordura, açúcar e sal de uma
maneira bem específica que instiga o vício e a compulsão alimentar no nosso cérebro. Michael
Moss em seu livro: “Sal, Açúcar, Gordura - Como os Gigantes nos Alimentam”, concluiu que as em-
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Infelizmente, as empresas de alimentos não param de te induzir a comer mais do que você preci-
sa. Para agravar a situação, essas empresas tem parceria com o governo, que através de lobistas
poderosos criam políticas alimentares que promovam a ingestão de mais açúcar, alimentos pro-
cessados, laticínios e carne.
Segundo o Dr. Mark Hyman em seu livro fantástico: “Alimentos - O que diabos devo comer?” Nossa
atual política de alimentos permite o marketing alimentar não regulamentado que visa lucro e não
saúde. Esse marketing alimentar infame visa crianças, pessoas carentes e minorias e impulsiona
as bebidas açucaradas e os alimentos industriais responsáveis por nossa epidemia de obesidade,
doenças degenerativas e morte.
Ainda citando Dr. Mark Hyman, ele diz que as políticas governamentais influenciam fortemente
nossas diretrizes alimentares e determinam quais alimentos são cultivados, como eles são cul-
tivados e processados e como são comercializados. A influência externa que os lobistas alimen-
tares e agrícolas industriais têm em nossas políticas encoraja um sistema alimentar que gera
doenças.
Se você não é uma empresa bilionária com um exército de lobistas, que poder você tem como
uma pessoa para mudar o sistema? Quero sugerir que você tem um poder significativo e pode
agir de duas maneiras:
1. Como indivíduo, cada centavo que você gasta em comida é uma ação de poder políti-
co e econômico e você tem muito mais poder do que imagina. Você como consumidor é
quem decide onde você gasta seu dinheiro e isso é importante para a indústria alimentí-
cia. Por quê? Porque as empresas de alimentos só podem permanecer no negócio se
houver uma demanda por seus produtos.
sua família, seus amigos e seus companheiros de trabalho. Você tem a oportunidade de
expandir seu impacto exponencialmente. Se você for capaz de inspirar a mudança em 10
pessoas que seja, e essas pessoas influenciarem mais 10 e assim por diante, podemos
mudar o mundo.
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Para fazer a transição de uma alimentação industrial para um estilo de vida natural, é preciso um
passo de cada vez. Num primeiro momento, provavelmente você não vai conseguir eliminar total-
mente esses produtos da sua vida diária, o melhor caminho é fazer gradualmente.
Uma boa dica é começar a ler os rótulos e escolher os produtos com menos ingredientes. Num
segundo momento, você pode escolher os produtos que não possuam os aditivos mais agres-
sivos. E assim, devagarinho você vai passando de uma alimentação industrial para uma alimen-
tação natural e integral.
Quando você está nutrido, o corpo naturalmente rejeita esse tipo de lixo industrial. Invista na
sua nutrição.
Passo 6
A hora certa de se
alimentar
Qual é o momento ideal das refeições e como isso interfere no estresse do corpo? Bem, sempre
que comemos esporadicamente ou o tempo todo, podemos criar extremos de picos - baixos ou
altos de açúcar no sangue. Dependendo de como você reage a esses extremos, isso pode criar
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
Assim como o excesso de açúcar no sangue pode causar vários sintomas desagradáveis, indivídu-
os que apresentam baixo nível de açúcar no sangue podem experimentar falta de clareza men-
tal, dificuldade de concentração, impaciência, nervosismo, palpitações cardíacas, suor excessivo,
tontura, náusea, fadiga ou mau humor.
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Por outro lado, se você está comendo constantemente ao longo do dia, isso também pode estar
sobrecarregando o sistema, o que pode levar à resistência à insulina. Isso significa que seu corpo
está precisando de níveis cada vez mais altos de insulina para levar a glicose e gerar equilíbrio fi-
siológico.
Quando ajustamos o tempo das refeições temos o objetivo de reparar a sensibilidade à insulina
de modo que a insulina seja altamente eficaz em quantidades mínimas, e que o corpo não entre
no modo sobrevivência, ou seja, fique nutrido e tranquilo para trabalhar em paz.
Para fazer isso o ideal é fazer poucas refeições ao longo do dia, 2 ou 3 no máximo, e lanchar 1 ou
2 vezes. E para que isso funcione, devemos encontrar o equilíbrio adequado de macronutrientes
para que estejamos sempre abastecidos, não em excesso.
Quando comer?
Adequando o horário ideal de se alimentar, podemos ajustar suas refeições de maneira que au-
mente a sua energia e também favoreça a perda de peso.
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
Quando se trata do momento das refeições, é necessário se conectar com à natureza. Nosso cor-
po é natureza e toda a natureza se move num determinado ritmo, em ciclos e padrões que se
repetem todos os dias.
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De manhã nasce o sol e a temperatura do corpo vai aumentando para acordar nosso metabolismo.
É por isso que a maioria dos especialistas em saúde recomenda tomar café da manhã pequeno e
leve, pois seu corpo ainda está acordando. Para o café da manhã prefira gordura e proteína e evite
carboidratos.
Ao meio-dia a temperatura do corpo atinge seu pico, e isso é perfeitamente coordenado com o
momento em que o sol atingiu seu pico no céu - nesse momento o seu fogo digestivo está no
ápice. Por isso, tradições médicas como a Ayurveda acreditam que o almoço deve ser a maior re-
feição do dia, ápice do poder digestivo.
Logo após o almoço o fluxo de sangue e oxigênio é encaminhado para o sistema digestivo. A
temperatura corporal baixa, causando leve sonolência. É por isso que muitas pessoas no mundo
adotam a prática da sesta ou períodos de descanso de 20 a 30 minutos após o almoço. Esse des-
canso demonstrou aumentar a função cognitiva, desempenho físico, humor e a energia ao longo
da tarde.
Entre 16 e 18h o corpo aumenta seu metabolismo novamente e ganha energia. É um bom mo-
mento para um lanche.
Às 21h o corpo começa a baixar sua temperatura novamente, e tende a começar a desligar para
que possa descansar logo mais. O ideal é que o jantar seja feito a 20h. Esse jantar deve ser leve e
com uma quantidade de proteína pequena.
Depois das 22h é melhor evitar qualquer alimento, pois ele tende a desligar o sistema digestivo e
começar a trabalhar no modo desintoxicação. Quando você se alimenta depois das 22h ou se você
faz uma refeição grande e pesada às 20/21h, isso vai interferir no seu sono e causar um bloqueio
no processo de desintoxicação, fazendo com que toxinas se acumulem no sistema - e como re-
sultado - no dia seguinte, você pode acordar cansado ou com uma sensação de lentidão, o que
faz você demandar mais comida e assim entra num círculo vicioso.
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
Essa diretriz de 3 a 4 refeições por dia é geral para todos, mas na verdade, será diferente para cada
um. Encontre o que for ideal para você, faça experiências e veja se esse modelo funciona para
você. Se não funcionar, faça as devida adaptações.
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Dormir bem é essencial para se ter saúde. Vai interferir em como você se sente ao longo do dia
e também como você se alimenta. Quando você é privado de sono, seu cortisol aumenta e isso
aumenta sua resposta ao estresse, você fica mais propenso a ganhar peso, desenvolver diabetes
e doenças do coração.
A falta de uma boa noite de sono aumenta o hormônio da fome - grelina. A grelina é produzida
principalmente pelo estômago e obriga você a procurar alimento. Também atua nos receptores
de prazer do seu cérebro, o que faz com que você deseje o segundo, terceiro ou o décimo bis-
coito de chocolate de forma compulsiva.
Outro ponto é que quando você não descansa o suficiente, simplesmente não tem energia. E
quando você não tem energia suficiente vai procurar energia provavelmente nas formas de açú-
car ou cafeína. E, consequentemente, se você já está cansado, provavelmente tomará decisões
erradas em relação a comida. Cansado, você come para se sentir melhor, quando provavelmente
o que realmente precisa é de uma soneca ou uma boa noite de sono.
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
Para muitas pessoas, uma boa noite de sono não é algo trivial. Eu sou um exemplo disso. Demorei
bastante tempo até conseguir dormir bem, e tenho que fazer algumas intervenções para isso.
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Hora de desligar
Algo que ajuda muito a reverter o quadro de insônia ou ausência de sono profundo é algo chama-
do de ritual noturno ou hora de desligar. De acordo como várias pesquisas e a nutricionista de
celebridades J.J. Virgem, que é mentora em perda de peso e nutrição avançada essa prática é
essencial para todos, mesmo os que não tem nenhum problema para dormir.
Escolha se recolher uma hora antes da hora que você precisa dormir. A ideia é você criar uma roti-
na de coisas que você faz antes de dormir para preparar o seu sistema, física e mentalmente, para
o sono. Monte o seu ritual. Pode ser um banho quente, escutar uma música relaxante, fazer um
alongamento, tudo que possa ajudar a mostrar para o seu cérebro que é hora de dormir.
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A necessidade de sono muda ao longo da vida, e tem fases onde aumenta e fases onde diminuí.
Use a sabedoria do corpo para descobrir a quantidade ideal de sono pra você.
Outro ponto de vista é que independente do número de hora que você durma, o ideal é que você
durma até as 22h. A ayurveda sugere que nós, e tudo ao nosso redor, somos compostos de cinco
elementos: ar, espaço, fogo, água e terra. E esses elementos se combinam para formar três do-
shas - Vata, Pita e Kapha. E cada um dos doshas tem suas próprias qualidades e características
particulares.
De acordo com a Ayurveda, os doshas têm domínio em diferentes momentos do dia. Isso é im-
portante porque vai nos mostrar qual o momento ideal para o sono.
• Das 2h às 6h a dominância é de Vata. Vata é leve, arejado, móvel. Muitos sonhos acon-
tecem nesse período.
• Das 6h às 10h, eles acreditam que a energia Kapha domina. Khapa tem uma energia
fraca, pesada e estável.
• De 10h às 14h é quando Pita domina. Pita é composta no elemento fogo. Este é um
bom momento para se alimentar.
• De 14h às 18h a dominação é Vata novamente, trazendo muita energia mental, ide-
al para trabalhar e estudar. Nesse período ocorre um alto gasto de energia mental e se
você não se alimentou bem até agora, provavelmente terá fome no meio da tarde.
• Das 18h às 22h, voltamos para o Kapha, uma preparação para o descanso.
• De 22h às 2h, você está de volta ao domínio dos Pita, onde se sente impetuoso.
Aqui temos uma questão importante. Na abordagem ayurvédica é importante que você vá dormir
por volta das 22h porque ainda está na energia kapha, que é propícia ao sono. No entanto, se você
vai dormir depois das 22h, você entra em pita novamente, o que não é propício para adormecer,
porque pita é quente, afiada, leve.
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
Geralmente o que ocorre é que você se sente cansado entre 21 e 22h, mas não vai dormir. E aí você
ganha um segundo fôlego por volta das 22:30h, o que faz você ficar focado e produtivo, te levan-
do a trabalhar, estudar ou assistir filmes. Essa energia extra vai com você até as 2 horas da manhã.
Mas se você dorme às 2 horas da manhã e precisa de 8 horas para descansar, seria necessário
que você acordasse às 10h da manhã, o que para muitos não é possível.
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• Crie um ambiente estético no quarto que incentive o sono - sereno, com cores repousantes e
sem desordem. Faça do seu quarto o seu santuário;
• Evite álcool. O consumo de álcool ajuda a pegar no sono, mas faz com o sono seja interrompido
e de má qualidade;
• Obtenha exposição regular à luz solar por pelo menos 20 minutos diários;
• Coma o mais tardar duas horas antes de dormir - prefira uma refeição leve nesse momento. Se
o corpo estiver digerindo durante a noite, o sono será de má qualidade;
• Coloque no papel suas preocupações - anote o que está lhe causando ansiedade e planeje o
que você pode fazer no dia seguinte. Isso deixará sua mente mais tranquila para entrar no sono;
• Tome um banho quente. Se você tiver banheira, pode também adicionar 1/2 xícara de sal Epsom
(sulfato de magnésio) e 1/2 xícara de bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio) ao seu banho
para um efeito de equilíbrio alcalino, indutor do sono;
• Receber uma massagem, alongar ou ter um bom sexo antes de dormir também ajuda;
• Aqueça sua barriga com uma garrafa de água quente, o que aumenta a temperatura ajuda a
desencadear a química adequada para o sono;
• Evite medicamentos que interfiram no sono como sedativos - utilizados para tratar a insónia,
mas que causam dependência e perturbação dos ritmos normais do sono;
• Faça uso de suplementos como magnésio e cálcio pois atuam como relaxante;
• Faça uso de chás que ajudam a dormir como Mulungu, camomila, erva doce etc;
• Diminua a luz da casa e coloque um filtro de luz nos aparelhos eletrônicos. A luz azul das lâm-
padas comuns, telas de computadores e celulares estimula o cérebro atrapalhando o sono;
• Medite antes de dormir, isso acalma a mente e ajuda a ter uma boa noite de sono.
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
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Isso é realmente uma mudança de paradigma que quero compartilhar com você. De alguma for-
ma, o “exercício” evoca associações como - eu tenho que me exercitar, deveria me exercitar, vai
doer ou isso é uma chatice”.
E o motivo pelo qual as pessoas não se exercitam é porque elas não gostam particularmente do
tipo específico de exercício que elas acham que deveriam fazer. Então, se você não gosta de le-
vantar pesos na academia, dificilmente vai conseguir uma constância no treino. Ou se você de-
testa a sensação da corrida, provavelmente vai preferir comer e assistir um filme ao invés de sair
correndo por aí.
O mais importante nesse aspecto é encontrar o movimento que você realmente gosta de fazer!
Então o que você pode fazer é experimentar. Procure conhecer todas as formas de movimento
que podem agradar seu corpo. Deve ser algo divertido e prazeroso, que dê vontade de fazer sem-
pre. Que seja convidativo e gostoso!
Na verdade, toda atividade física gera benefício. Mas para construir saúde é necessário que o mov-
imento seja constante, ou seja, pelo menos 3 a 4 vezes por semana por cerca de 1 hora. Movimen-
tar-se ajuda a respirar mais profundamente, oxigenando seu sangue e seu cérebro, fortalecendo
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
seu coração, fortalecendo seus músculos. Ativa o processo de liberação de hormônios do bem
estar - o que fazem com que você coma menos e faça melhores escolhas alimentares. Te ajuda
a dormir melhor. Quando você se movimenta também aumenta sua confiança e sua auto-estima,
além de ajudar você a sair da sua mente, o que te ajuda a descansar.
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O movimento requer energia, e ele utilizará qualquer glicose ou açúcar presente e disponível em
sua corrente sanguínea. Depois vai buscar açúcar no fígado e nos músculos. E, finalmente, nas
suas células adiposas. Portanto, elimine os “deveres” e opte por movimento versus exercício. Se
inspire nas crianças, que são ávidas por movimento e se divertem com ele.
Aqui algumas dicas de como se movimentar, vale tudo! Desde que você sinta seu coração
acelerando e que você sue a camisa:
Caminhada / Corrida / Saltos em cama elástica / Nadar / Pular / Dançar / Pedalar / Sur-
far / Caiaque / Remo / Esqui aquático / Volei / Futebol / Basquete / Corrida de aventura /
Yoga / Tênis / Golfe / Jardinagem / Subir escadas.
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Eu sei que implementar todos essas orientações não é tão simples, por isso faça o seu melhor.
Vá adicionando uma a uma à sua vida e veja a transformação acontecer. Acredite, é possível viver
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
exatamente da maneira que você quiser. Você cria a sua realidade. O poder está em suas mãos.
Boa sorte!
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Naquela época eu estava sofrendo com diversos sintomas desagradáveis, alergias e inflamações
relacionados a uma alimentação pobre e destrutiva. Foi nesse ponto da minha jornada, 13 quilos aci-
ma do peso e profundamente incomodada, que decidi me aprofundar nos estudos e entender tudo
que estava acontecendo comigo.
Nessa caminhada, buscando tratamento com diversos especialistas e pesquisando tudo sobre saúde,
vivenciei um processo de desintoxicação na Tailândia que foi um divisor de águas na minha vida, ab-
solutamente transformador. Foi aí que tive clareza da minha missão de vida: ajudar as pessoas que
buscam leveza, energia máxima, eficiência mental, imunidade de ferro e envelhecimento saudável.
De volta a Brasília, facilitei diversas vivências de desintoxicação, tive dois restaurantes de Alimen-
tação Natural sem glúten, sem lácteos e totalmente orgânico, e o primeiro delivery de Suco Verde
da cidade. Também fui a consultora responsável por inaugurar a primeira padaria e confeitaria sem
glúten da capital.
8 PASSOS PARA REDUZIR O STRESS
Atualmente, já atuando como Health Coach, ofereço cursos de estilo de vida saudável e gastrono-
mia, e me dedico a pesquisar e compartilhar meus conhecimentos e práticas sobre nutrição, saúde
e longevidade.
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healthstrategies.com/coconut-oil-and-weight-loss-cows.html
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E N C O N T R E A S U A P U R E Z A .
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