Projeto Voltando às Cavernas

O Sono dos teus sonhos

A ideia deste projeto surgiu na pandemia, pelo aumento
dos distúrbios do sono que ainda temos que enfrentar e para dar
ferramentas para poder ajudar no sono ao alcançe de todos

Dra OlgaJudith Hernandez Fustes

 A insônia crônica, mais comum nas
faixas etárias mais avançadas, atinge
de 30% a 50% da população
Insônia no Brasil afeta 73 milhões
de pessoas,
A dificuldade de dormir tem afetado
quase 70% dos brasileiros na pandemia.

Para os professionais da saude 41,4%

relataram novas queixas de insônia ou piora do
quadro. Aumento de 13% de novos
tratamentos medicamentosos para a insônia

Na ultima decada as pessoas dormem 4 minutos

menos por ano. Em 10 anos seriam 40 minutos a
menos
A TCC-I é a primeira escolha de
intervenção usada no tratamento
da insônia crônica

Dentro da TCC:
Higiene do Sono
Trata-se de usar a vida nas cavernas como um jeito para
explicar a higiene do sono, como uma experiência
sensorial através de todos os órgãos dos sentidos.
Faremos uma viagem no tempo até as cavernas, e
avaliando como era a vida nas cavernas, com os hábitos
dos homens dessa época, o que comiam, o que faziam, o
ambiente em que viviam e dormiam e aprender com
nossos antepassados como o sono deve ser natural e
revigorante.
Eu te convido agora a viajar no tempo
Amanhecer nas cavernas
 O quão verdadeira é a ideia que temos do homem das
cavernas pode ser questionável, o intuito deste projeto não
é saber a verdade sobre o homem das cavernas e sim
uma maneira lúdica de melhorar nosso sono e transmitir
dicas que sim são reais sobre a arte de dormir bem.
Nós temos em nosso DNA um 1-4% do DNA do homo
sapiens e neandertal e se temos algum porcento do DNA
deles temos que pensar que nosso sono também queira
voltar ao nosso princípio existencial . O exemplo melhor
ou 22
nç 20 para entender isto acontece com os bebês : eles dormem
lca ina
a ic
ää
o
b ed numa posição ( seja na cama dos pais, seja no balanço
P eM
an te l d
be da mãe) e se eles acordarem de madrugada , eles vão
Sv No
m
io querer estar no lugar e posição que estavam quando
e
pr pegaram o sono. Por isso que e parte do tratamento é
colocar o ambiente do sono da criança no inicio igual ao
que vão encontrar quando acordam.
você sabe como você
dormia quando
criança?
Os homens das cavernas eram caçadores e coletores.
Muitas de nossas caraterísticas psicológicas e sociais
foram moldadas durante a longa era preagrícola.
As pessoas dormem melhor quando
expostas a espaços verdes e a natureza
Fora da caverna Luminosidade
O ciclo luz –escuridão é nosso maior
sincronizador do ritmo circadiano e do sono. Como
sabemos, a melatonina , nosso maior hormônio do sono
necessita a escuridão para sua produção ( a noite- para
dormir) e precisa também de claridade durante o dia com
o subsequente bloqueio matutino. Nossa qualidade do
sono depende de estar presente a noite e de estar
ausente durante o dia. Nada mais natural do que a vida
nas cavernas em relação ao ciclo circadiano pois estava
relacionado diretamente a presença e ausência do sol.
Importante também que os ciclos luz-escuridão não são
bruscos, não é um apagar de luzes moderno, é um
processo paulatino em ambos sentidos.
 O homem das cavernas
acordava cedo e ficava durante
Proteção da melatonina
o dia no sol
 Sons na caverna

Os sons que rodeavam o homem das cavernas

eram os sons da natureza, chuva, vento, ondas
do mar,
folhas que caem, cachoeiras. Estes sons são
capazes de
mascarar outros sons que dificultariam o sono
como o som
dos animais. Estes sons são os chamados
atualmente
ruído branco ( ruído com varias frequências)
 Temperatura
Variantes de temperatura ao longo do dia e da noite tanto
no verão quanto no inverno. A exposição voluntária às
flutuações da temperatura é um fator importante.
A temperatura central precisa baixar 1 grau ( isto
permite o refrescamento do hipotálamo- estimulando o
núcleo supraquiasmático)
A pele participa ativamente neste processo,
principalmente as partes mais vascularizadas (pés, mãos e cabeça)
vasodilatação
Dissipando o calor corporal
Jogando água no rosto ou nas mãos (tanto quente ou fria
ajuda a dissipar o calor da superfície da pele)
Tirar as mãos e os pés de debaixo da coberta.
Aquecer os pés, para estimular o sangue a migrar para a
superfície da pele e dissipar o calor
Banheira quente O banho quente também leva a dilatação
dos vasos sanguíneos)
Estaçōes do ano para o homem das cavernas
luz e temperatura mudam no ano

Inverno Verano
enta
a aum
nin
A pressão sobe seroto
colesterol
proteina C reativa

sistema inmunologico fica

menos ativo
 Caverna em si

Eles moravam em cabanas feitas de peles, ossos e

pedras e em algumas cavernas ,sempre mais perto da
superfície que do subterrâneo. As cabanas eram porosas
sem sistemas de refrigeração ou aquecimento
Sabemos que dormiam amontoados, com pouca roupa
Envelope térmico constituído pela temperatura do quarto,
a roupa de cama e a roupa de dormir)
Sem controle da temperatura
Sem roupa de cama pesada
Sem excesso de vestimentas
 Cheiro na caverna
Qual seria o cheiro da caverna do homem na pré-história?
Para tentar reconstruir um provável ‘aroma de caverna’
podemos pensar nas fogueiras, usadas para aquecer. Um
cheiro mais amadeirado, com toques de fumaça.
Poderíamos mesclar com a fragrância de árvores como
pinheiro, cedro para remeter à natureza e toques de couro
e nozes para aludir à alimentação baseada em castanhas
e carne animal. Adicionamos a isto uma base de musk
para combinar todos os aromas. Finalmente os cheiros de
flores que comprovadamente ajudam a uma noite de sono
como lavanda, jasmim, bergamota e flor de laranjeira.
 As primeiras camas
Cama
possivelmente seriam feitas de
palha e superfícies elevadas na
forma circular
parecendo ninhos, a cama deve
ser aquele lugar gostoso,
acolhedor. Fabricavam
colchões à base de ervas e
plantas
medicinais
 Posicao fetal

Posição para dormir:

Acredita-se que preferiam a posição
fetal
 Routina
Rotina diária do homem das cavernas:
Acordavam com a claridade.
Trabalhavam de manhã
Voltavam, almoçavam
O que você faz a cada hora do
Fofocavam dia? A que horas faz as
Contavam historias refeiçōes? A que horas você
Brincavam com os filhos dorme? A que horas se exercita?
Iam dormir
No só tinham rotinas para o sono também para as
tividades diárias ( hábitos nos salvam dos problemas de
memória)
Mudavam
mudavam muito de localidade. Eles mudavam muito , as
vezes durante o dia.
( Luis XV mudando)
Mudar o quarto ( trocar colchão, roupas de cama) Mudar
o lugar onde o sono foi ruim, mudar posição dos móveis,
pinturas
se davam mais oportunidades de sono
Sem despertar forçado ( despertador)
 Atividade fisica

Realizavam longas caminhadas,

lutavam, corriam, nadavam, arremessavam objetos
dançavam
o treinamento é um desperdício de energia, porque não
obtemos comida e nem fugimos de um perigo real. Por
isso, é necessária uma bela dose de força de vontade
para manter uma vida saudável.
 Alimentação

Nas savanas e florestas alimentos doces e calóricos eram

raros ( só frutas maduras) e quando achadas eram
consumidas muito rapidamente.
Alimentos que ajudam no sono triptofano, magnésio,
vitamina B6

frutas, folhas e raízes, ovos além de peixes e da carne

dos animais
 Socializacao
Ao chegar a noite o homem das cavernas
se reunia na frente de uma fogueira para falar
dos
acontecimentos durante o dia., quando foram
caçar,
pescar ou recolher frutas. Um momento de
compartilhar
emoções positivas e também negativas como
os medos.
 CHÁ DA CAVERNA

A dieta do homem das cavernas era baseada em

verduras, frutas, nozes, raízes e carne, já que cereais,
batata, pão e leite foram introduzidos apenas com o início
da agricultura aproximadamente 10 mil anos atrás.
Podemos dar destaque aqui às frutas silvestres e
castanhas que eram muito consumidas e ervas usadas
para temperar a comida para tentar imaginar um chá
consumido pelos humanos pré-históricos. E claro, sem
açúcar, já que ele não era consumido nessa época.
 Qual é a nossa
diferência com o
homem das cavernas ?

sol
raios infravermelhos

raios ultravioletas

temperatura
luz azul
tempo para
dormir
acordar
 Modernidades

Aplicativos para diminuir a luz no celular e computador a noite

Óculos bloqueadores de luz azul
Camas e colchoes confortáveis
Protetor de colchão resfriado com água
Fitbit ( monitorizacao)
Sistemas de biofeedback ( detectando as ondas cerebrais e
convertendo em
ondas de oceanos)
Luz para luminoterapia
Maquinas de ruído branco
Anoitece nas cavernas
 Finalmente meu
convite é
retornar da
viagem no tempo
trazendo algumas
ferramentas que
podem ser
utilizadas nos
dias atuais
Voltando as cavernas

Mexa-se, nutra-se e
descanse em sincronia com
o ritmo da natureza