O PODER DO

QUANDO

Descubra o ritmo do seu corpo e o

momento certo para almoçar, pedir um
aumento, tomar remedio e muito mais.

Dr. Michael Breus

Workshop- O poder do quando

 Sintomas Doenças

insônia e transtornos
privação de sono de humor

depressão cardiopatias

CRONODESAJUSTE

ansiedade diabetes

estresse câncer

obesidade

QUAIS OS TIPOS
DE CRONOTIPOS
Esses quatro tipos obviamente não seguem o
mesmo biotempo uns dos outros. Por exemplo, o
metabolismo de um leão não é igual ao de um
lobo, então não faz sentido que os dois se
alimentem no mesmo horário. Para obter a saúde
e o desempenho ideais, cada tipo tem seu próprio
cronorritmo ou programação diária.
GOLFINHOS REPRESENTAM 10% DA
POPULAÇÃO.
Com sono leve, despertam ao menor barulho para avisar o
grupo do perigo.
LEÕES REPRESENTAM DE 15% A 20%
DA POPULAÇÃO.
Acordam cedo e cumprem o turno matinal de proteção
do grupo, ficando atentos aos predadores ao redor.
URSOS REPRESENTAM 50% DA
POPULAÇÃO.
Seu ciclo segue o nascer e o pôr do sol; eles caçam e se
reúnem durante o dia.
LOBOS REPRESENTAM 15% A 20% DA
POPULAÇÃO
Cumprem o turno da noite de proteção do grupo, dispersando-
se quando os leões mais violentos começam a despertar.
A ESTA ALTURA, VOCÊ
PROVAVELMENTE JÁ TEM UMA BOA
NOÇÃO DE QUAL CRONOTIPO TEM.
HORA DE CONFIRMAR SUAS
SUSPEITAS FAZENDO O TESTE DE
BIOTEMPO. ELE INCORPORA TODOS
OS FATORES IMPORTANTES,
INCLUINDO PERSONALIDADE E
PREFERÊNCIAS DE SONO/ VIGÍLIA/
ATIVIDADE, ALÉM DE LEVAR EM
CONTA DICAS COMPORTAMENTAIS.

Método MEX
Urso
• Quatro características-chave de personalidade do Urso:
cautela, extroversão, simpatia/ descontração, mente aberta.

• Quatro comportamentos-chave: evitar conflitos, buscar uma

vida saudável, priorizar a felicidade, valorizar a zona de conforto.

• Padrão de sono/ vigília: Os ursos acordam zonzos depois de

apertar o botão de soneca uma ou duas vezes, começam a se
sentir menos cansados do meio até o final da tarde e dormem
profundamente, mas não tanto quanto gostariam. São mais
alertas entre o meio da manhã e o começo da tarde e mais
produtivos no fim da manhã. Os ursos tiram algumas horas de
cochilo no fim de semana, no sofá.

1-Primeiras horas
do dia do Urso
7h: Acordar — sem apertar a soneca.
7h às 7h30: Sexo ou exercício para
elevar a pressão arterial e o nível de
cortisol.
7h30: Café da manhã com alto teor
de proteína e baixo teor de
carboidratos.
Nada de beber café por enquanto!
8h às 9h: Vá trabalhar. É mais
saudável substituir a cafeína por
exercício de manhã. Se trabalha em
casa, já pode começar.
CRONOGRAMA DO URSO
Introdução ao Projeto para ajustar o seu cronograma
2 -Meio da manha
do Urso
9h às 10h: Planeje e organize seu
dia.
10h às 12h: Período mais produtivo.
Concentre-se, foque nas tarefas e faça
seu trabalho. Pausa para o café.
12h às 12h30: Atividade não
exaustiva — caminhar é o ideal.
12h30: Almoço médio. Deve ter
metade do tamanho do café da
manhã e o dobro
do tamanho do jantar. Faça uma
caminhada de dez minutos depois de
comer.
3 -Tarde do Urso
14h30 às 14h50: Cochilo. Se não for possível,
encontre um lugar calmo para fazer alguns
exercícios de respiração profunda por alguns
minutos.
15h às 16h: Auge de bom humor. Use sua
positividade em reuniões, faça telefonemas e
mande e-mails.
16h: Pequeno lanche de 250 calorias, com 25%
de proteína e 75% de carboidratos.
18h às 19h: Exercício, se não tiver praticado de
manhã, atividade informal com os filhos ou
cumprir tarefas. Pode também sair para beber
com os amigos.
4 - Noite do Urso
19h30 às 20h: Jantar! Uma pequena
refeição que satisfaça, como uma sopa ou
um cozido com salada.
20h às 22h: Socialize (sóbrio; não beba
depois das oito se quiser ter um sono de
alta qualidade). Tenha conversas leves.
Tome um banho quente e relaxante e deixe
seus pensamentos fluírem. Uma ideia
genial pode surgir.
22h: Desligue todas as telas. Medite,
alongue-se, relaxe.
23h: Vá para a cama.

Se um urso tiver problemas ao
seguir o cronorritmo descrito na
sequência, isso se deve a:
1 Uma sensação de restrição. Os ursos podem não gostar da ideia de viver
segundo o relógio. Mas a verdade é que todos vivemos segundo o relógio
do nosso cérebro, queiramos ou não. Em vez de pensar que é um escravo
dos seus horários, entenda que a verdadeira liberdade vem do aumento de
energia, da perda de peso, de uma melhor comunicação e de um foco mais
certeiro. Liberdade é sobressair e progredir na vida. Se isso significa
controlar quando você come, dorme, se exercita, conversa e pensa, é um
pequeno preço a pagar em troca de possibilidades infinitas.
2 Tirar longos cochilos e dormir até tarde nos fins de semana. Se acha
isso irresistível, recomendo dormir por mais 45 minutos apenas no
sábado, ou tirar um cochilinho de vinte minutos no domingo. Esses
pequenos aumentos não vão atrapalhar seu cronorritmo. Mas, se acordar
ao meio-dia no domingo, sua semana inteira vai por água abaixo.
A tentação dos lanchinhos noturnos. Outro hábito que precisa ser superado
3 por dois motivos: (1) é a principal causa de excesso de peso na barriga, o que,
por si só, aumenta o risco de diabetes, cardiopatia e determinados cânceres;
(2) comer à noite atrapalha ou adia seu sono. Os ursos precisam de repouso. Se
não conseguirem oito horasconsecutivas, não vão funcionar em seu potencial
pleno dos pontos de vista cognitivo, criativo e emocional. Um lanchinho à
meia-noite pode atrapalhar sua carreira e seu casamento? Sim, ursos, pode,
porque atrapalha seu sono, além de deixar você tonto e irritadiço. Esse hábito
precisa ser quebrado.
Lobo
• Quatro características-chave de personalidade:
impulsividade, pessimismo, criatividade, mau humor.

• Quatro comportamentos-chave: assumir riscos, priorizar o

prazer, buscar a novidade, reagir com intensidade emocional.

• Padrão de sono/ vigília: os lobos têm dificuldade para acordar

antes das nove horas da manhã (até conseguem acordar, mas
nem sempre de bom humor), ficam zonzos até o meio-dia e só se
sentem cansados depois da meia-noite. São mais alertas às sete
horas da noite e mais produtivos no fim da manhã e da tarde.
Consideram os cochilos tentadores, mas, se dormirem durante o
dia, não conseguirão dormir à noite. Não vale a pena.

1-Primeiras horas
do dia do Lobo
7h: Acordar com o primeiro alarme.
Fique vinte minutos na cama até o
segundo alarme. Quando levantar,
anote rápido ou grave todas as ideias.
7h30 às 8h: Vestir-se. Hora da rotina
matinal.
8h: Café da manhã com alto teor de
proteína. Pegar dez minutos de luz
direta do sol. Nada de beber café!
8h30 às 9h: Sair para tomar sol. Uma
curta caminhada até o carro ou ônibus
vai ajudar você a acordar.
CRONOGRAMA DO LOBO
Introdução ao Projeto para ajustar o seu cronograma
2 -Meio da manha
do Lobo
9h às 11h: Use a manhã para se organizar.
Suas horas de ápice ainda estão por vir,
então se prepare agora para as horas
produtivas que virão mais tarde.
11h: Pausa para o café, nada de
lanchinhos. Carboidratos vão reduzir seu
ritmo.
11h15 às 13h: Tire do caminho todas as
tarefas que não exijam muita concentração
ou criatividade.
13h: Almoço equilibrado. Seu cérebro e
seu dom da palavra estão afiados a essa
altura. No almoço com os colegas, você vai
ser expressivo e encantador.
3 -Tarde do Lobo
14h às 16h: Enfrente as tarefas difíceis que exijam
concentração.
16h: Lanche de 250 calorias com 25% de proteínas e 75%
de carboidratos.
16h15 às 18h: Aproxime-se e interaja com os outros.
Enquanto a energia deles está caindo, você está bem
acordado e alerta. Aproveite e faça reuniões, dê telefonemas
e envie e-mails.
18h às 19h: Exercite-se enquanto seu corpo está aquecido,
assim terá bom desempenho e se protegerá contra lesões.
19h às 20h: Happy hour depois do trabalho, momento de
socialização com os amigos antes do jantar. Hora da lição de
casa com os filhos. Você está disposto a tudo agora, então
aproveite.
4 - Noite do Lobo
20h às 21h: Jantar. Ao adiar a
refeição para esse horário, você só vai
atacar a
geladeira mais tarde. Os carboidratos
vão ajudá-lo a relaxar para dormir.
21h às 23h: Melhor humor do dia e
hora da diversão (incluindo sexo!).
23h: Desligue todas as telas. Relaxe,
medite, leia, alongue-se, tome um
banho
quente.
0h: Vá para a cama.
 • Rebeldia. Sugiro aos lobos que não pensem em seu
1 cronorritmo como uma série de regras contra as quais devem se
rebelar, mas como uma lista de constatações absolutas. A
gravidade não é uma regra. É uma constatação absoluta. O que
acontece quando você se rebela contra a gravidade? Cai de
Os lobos são criativos e cara no chão. O seu “quando” é uma constatação absoluta. Se
obedecer a ele, você vai voar alto.
completamente abertos a experimentar
coisas novas.
Para eles, seguir o cronorritmo é como
2 • Impaciência. Os lobos às vezes são sensíveis do ponto de
vista emocional e podem reagir de maneira negativa e se culpar
um experimento científico interessante. quando as coisas não correm bem. O objetivo é organizar a vida
de vocês e torná-los mais felizes, para evitar ansiedade e
Mas os lobos encontram certas
depressão. Lembre-se de que a mudança vai surgir depois de
dificuldades ao aderir a ele, graças à: uma semana de ajuste. Por favor, tenha paciência e dê tempo
suficiente para as mudanças positivas ocorrerem e, depois,
colha os benefícios.

3 • Impulsividade. Os lobos têm dificuldade em resistir à tentação

e costumam tomar decisões espontâneas. Mantenha esse
espírito aventureiro dentro dos limites de um cronograma. Por
exemplo, uma recomendação é fazer uma caminhada antes e
depois das refeições. Seja espontâneo em relação à direção que
toma e ao alimento que escolhe, desde que faça a caminhada e
coma as refeições no seu biotempo.
Leão
• Quatro características-chave de personalidade:
Discernimento, estabilidade, praticidade e otimismo.

• Quatro comportamentos-chave: Destacar-se, prioriza aa

saúde. e o condicionamento, busca relações positivas e
planejamento.

• Padrão de sono/ vigília: Os leões acordam alertas ao nascer do

sol ou até antes, começam a se sentir cansados no fim da tarde e
pegam no sono facilmente. São mais alertas ao meio-dia e mais
produtivos pela manhã. Os leões quase nunca cochilam, porque
preferem fazer algo útil.
 CRONOGRAMA DO LEÃO
Introdução ao Projeto para ajustar o seu cronograma

1-Primeiras horas 2 -Meio da manha 3 -Tarde do Leão 4 - Noite do Leão

do dia do Leão do Leão

5:30: Acordar — sem apertar a

9h : Faça um lanchinho. 13h às. 17h: Pensamento criativo , leia, 19h30: Happyhour, esta é a sua última
soneca.
10h às 12h: Interação pessoal e escreva, ouça música. chamada para ao álcool.
5:45 : Café da manhã com alto teor
reuniões matinais. 17h às 18h: Exercício físico, de preferência ao 19h às 22h: Socialize-se
de proteína.
12h às 13h: Almoço equilibrado, se ar livre e após tome um banho. gelado. 22h: Desligue todas as telas. Esteja em
6:15 às 7H: Planejar . Organizar a possível tome sol. 18h às 19h: Jante. Jantar mais balanceado. casa e desligue todas as telas.
agenda e. meditar.
22:30h: Vá para a cama.
7h às 7:30: Sexo
7:30 às 9h: Banho frio e interação.

Para que o poder do quando funcione,
os leões devem ter um único objetivo
simples:
• Estender a energia excepcional, a
positividade e o estado de alerta ao
longo do dia para que não percam o
ânimo logo no começo da noite.
Há dois potenciais obstáculos para os
leões se adaptarem a uma nova rotina
que os permita atingir sua meta
cronorrítmica:
•Adaptação acidentada. Os leões ficam à mercê da
1 sua eficiência. Para eles, mudar a rotina não é
fácil. O que sugiro no cronograma diário descrito a
seguir não é uma revisão geral, mas uma
mudança sutil nas mesmas atividades que eles
cumprem normalmente. Podem levar uma semana
para se adaptar a novos horários de alimentação e
exercícios e talvez sintam fome ou impaciência
nesse meio-tempo. Mas o desconforto não vai durar
muito e as mudanças são necessárias para
arranjar mais uma horinha para sair à noite e socializar.
2 •Frustração. Os leões estão acostumados a fazer tudo
por pura força de vontade e esperam ver
resultados. De um ponto de vista psicológico, podem
ficar frustrados se os benefícios não forem
imediatos. A biologia não é uma bolsa de valores — ela
não muda em um dia nem em uma semana.
Lembro aos leões que, sim, eles vão conseguir atingir as
metas de biorritmo, mas, assim como na
•
carreira, é preciso subir um degrau de cada vez. Sugiro
que aliviem a frustração com determinação.
Vale a pena fazer um esforcinho para conseguir
ultrapassar a “barreira” do cair da noite
Golfinho
• Quatro características-chave de personalidade: cautela,
introversão, neurose, inteligência.

• Quatro comportamentos-chave: evitar situações arriscadas,

almejar a perfeição, tendências obsessivo-compulsivas, fixação
por detalhes.

• Padrão de sono/ vigília: os golfinhos costumam acordar se

sentindo pouco revigorados e ficam
cansados até o fim da tarde, quando de repente entram no ritmo.
São mais alertas tarde da noite e
mais produtivos em momentos esparsos ao longo do dia.
Tentam cochilar para compensar a falta de
sono, mas nem sempre conseguem.

1-Primeiras horas
do dia do Golfinho
6h30: Acordar sem apertar a soneca.
6h35: Exercitar-se no chão do quarto
ou se vestir para um treino ao ar livre e
exposição ao sol.
7h10: Banho frio, incluindo a
meditação de um minuto.
7h30: Café da manhã com alto teor de
proteína.
8h: Vestir-se e se arrumar.
8h30: Sair para trabalhar, ou, para os
autônomos, pôr a mão na massa.
CRONOGRAMA DO GOLFINHO
Introdução ao Projeto para ajustar o seu cronograma
2 -Meio da manha
do Golfinho
9h30 às 9h45: Pausa para o café.
10h às 12h: Hora do pensamento
criativo. Fantasie e escreva um diário
para ter ideias
12h às 13h: Almoce. Não pule o
almoço!
13h às 16h: NÃO COCHILE. Não
tome café! Caso se sinta cansado,
faça uma caminhada se possível, ao
ar livre. A exposição ao sol vai ajudar.
3 -Tarde do Golfinho
16h às 18h: Pico de alerta, horário mais
produtivo. Tente resolver os problemas
mais difíceis.
18h: Quinze minutos de tempo a sós para se
livrar da tensão.
18h30: Cozinhe um jantar com alto teor de
carboidrato.
19h às 20h: Enquanto come a refeição, tenha
todas as conversas intensas, exigentes ou
práticas com a família e os amigos. Os
carboidratos vão aliviar a
ansiedade.
4 - Noite do Golfinho
20h: Sexo
20h30 às 22h30: Pós-sexo. Faça tarefas
de casa, use a internet ou assista à TV.
22h30: Desligue todas as telas.Leia um
romance, tenha conversas leves. Tome
um banho quente.
23h30: Vá para a cama. Pratique o
“controle de estímulo” para combater a
ansiedade relativa à insônia. Se não
conseguir pegar no sono depois de uma
hora ou mais, vá para a cama trinta
minutos mais tarde.

A fisiologia dos golfinhos apresenta
obstáculos, sem dúvida. Para atingir
seus
objetivos cronorrítmicos, eles também
têm de combater fatores fisiológicos:
• Expectativas pouco realistas. Os insones precisam perder a
1 ilusão de que as cobiçadas oito horas
de sono farão com que todos os seus problemas desapareçam.
Simplesmente não faz parte da
biologia dos golfinhos conseguir oito horas consecutivas de
sono profundo todas as noites. Posso
ajudá-los a obter seis horas de sono regularmente, e isso vai
lhes proporcionar toda a restauração
física e a consolidação cerebral de que precisam.
• Irregularidade. O poder do quando chega em força total com
2 a regularidade. Os golfinhos podem
usar seu caráter neurótico em benefício próprio
comprometendo-se de maneira integral com as
mudanças que proponho para uma semana inteira. Recomendo
fortemente que os pacientes
transformem seu cronorritmo em uma nova obsessão e
compulsão, colocando alarmes para lembrá-los de realizar cada
atividade no mesmo horário especialmente os horários de
acordar e dormir. Se conseguirem isso, notarão melhorias
imediatas.