50 Mindful Steps To Self-Esteem. Everyday Practices For Cultivating Self-Acceptance and Self-Compassion (PDFDrive) Português

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“50 Mindful Steps to Self-Esteem é um livro maravilhoso e acessível.

Janetti Marotta fala sobre o cerne da questão ao nos ajudar a experimentar maior
sabedoria e compaixão. Este livro é um presente!”
—Bob Stahl, PhD, coautor de A Mindfulness-Based Stress

Caderno de exercícios de redução, vivendo com o coração bem
aberto e acalmando a onda de pânico
“Com evidente simplicidade, Janetti Marotta explora o paradoxo da auto-estima

usando uma perspectiva budista. Seu coração será elevado!”
—Gregory Sims, PhD, autor de Treating Spiritual

Distúrbios e cofundador da American Psychological
Associação (APA) Divisão de Psicologia da Paz
“Aqueles que desejam experimentar maior auto-estima e bem-estar geral

acharão este livro inestimável. Um grande obrigado a Janetti Marotta por capturar
tão claramente esses ensinamentos e práticas atemporais de atenção plena.
Eles têm o potencial de transformar a vida de quem os incorpora como estilo de
vida.”
—Sharon Allen, professora sênior de mindfulness na Insight

Meditação Baía Sul
“Lindamente desenhado e escrito, fácil de seguir e eminentemente prático. Deixe

50 Passos Conscientes para a Auto-Estima servirem como sua caixa de
ferramentas prática para cultivar a auto-estima.”
—Adrienne Samuels, PhD, autora de Não era Alzheimer,

Foi GMS
“Janetti Marotta reuniu um tesouro de ferramentas práticas úteis para quem está
embarcando no desenvolvimento da atenção plena e da autodescoberta.”
—Shaila Catherine, autora de Focused and Fearless: A Meditator's

Guide to States of Deep Joy, Calm, and Clarity
“Se você gostaria de conhecer alguém verdadeiramente digno de seu amor,

que tenha reservatórios ilimitados de bondade amorosa e compaixão para
lhe dar em troca e que nunca o deixará enquanto você estiver vivo – esses
passos simples e doces não falharão. vocês. Tome seu tempo, dê esses
passos e você encontrará o doce amante que sempre desejou no lugar
menos provável - em seu próprio coração.
—Steve Flowers, MS, MFT, autor de The Mindful Path through
Shyness e coautor de Living with Your Heart
Aberto
“Que leitura maravilhosa, calorosa e compassiva para aqueles que lutam

para encontrar a autoaceitação. Em 50 Mindful Steps to Self-Esteem, Janetti
Marotta forneceu uma direção direta para abrir o coração para a natureza
essencial do que significa ser humano. Usando os ensinamentos e exercícios
de atenção plena neste livro, qualquer pessoa pode encontrar o caminho
para um senso de si mesmo que é completo e aceitável — como é.Não …
apenas praticarei esses passos, mas já fiz planos para compartilhar esse
trabalho com amigos, familiares e clientes. Obrigado por este guia incrível
para construir a auto-estima.”
—Robyn D. Walser, PhD, coautor de Terapia de Aceitação e
Compromisso para Transtorno de Estresse Pós-Traumático,
ACT de Aprendizagem e The Mindful Couple; diretor associado
do Centro Nacional para a Divisão de Disseminação e
Treinamento de PTSD; e professor clínico associado da
Universidade da Califórnia, Berkeley
“Muitos dos problemas de saúde atuais podem ser atribuídos ao estresse e às

ansiedades da vida moderna. Este livro é esclarecedor e aprimora insights
importantes para ajudar a melhorar o bem-estar de uma pessoa. Os exercícios
práticos de Janetti Marotta nos ajudam a construir uma base sólida baseada na
sabedoria antiga para viver em um mundo moderno e complexo.”
—Bernice A. Stein, MD, médica de medicina esportiva e

acupuntura médica
“Janetti Marotta nos deu um guia bem escrito e sincero para

práticas de atenção plena que aumentam a consciência e nutrem a autoestima

de dentro para fora. Posso recomendar este livro com entusiasmo.”
—Daniel Mandelbaum, MD, psiquiatra, Ukiah, CA
“Através de 50 Mindful Steps to Self-Esteem, Janetti Marotta oferece aos

leitores as ferramentas necessárias para encontrar a prática meditativa mais
adequada para qualquer estado de espírito. Os efeitos positivos da atenção
plena moldam a consciência para o presente e dão estrutura para práticas
futuras. Este livro é maravilhoso. Que delícia ler!”
—Robin Springer, LAc, proprietário da Essential Wellness, San

Francisco, CA
“A maioria das pessoas são bastante conhecedoras e bem versadas quando

se trata de falar negativamente sobre si mesmas e suas qualidades pessoais.
O que eles não conseguem fazer com tanta frequência é falar – ou ver –
sobre si mesmos sob uma luz positiva. Este livro oferece cinquenta maneiras
de melhorar sua auto-estima e tornar o que é difícil um pouco mais fácil. …
Este livro pode beneficiar aqueles que já são experientes e confiantes, ou
pessoas que não têm confiança em muitos aspectos de sua vida.”
—Gina M. Biegel, MA, LMFT, autora de The Stress Reduction

Workbook for Teens e fundadora do Mindfulness-Based Stress
Reduction Program for Teens (MBSR-T)
“Que livro maravilhoso! Fiquei inicialmente encantado com os títulos

interessantes dos capítulos, mas quando comecei a ler fiquei incrivelmente
impressionado com a natureza específica, fácil de entender e prática dos
cinquenta capítulos. Janetti Marotta traz uma riqueza de experiência clínica
pessoal para sua escrita que ela conseguiu integrar várias filosofias e ideias
de eras em um livro de instruções eficaz e abrangente para quem procura
melhorar sua vida. Suas analogias e sugestões são eminentemente factíveis
e, assim como ela, extremamente gentis. Este é um livro para qualquer
pessoa que esteja lutando com problemas da vida ou apenas queira melhorar
sua vida com ações simples e cotidianas.”
—G. David Adamson, MD, diretor da Fertility Physicians

of Northern California e do Fertility and Reproductive
Health Institute, professor clínico da Stanford University
School of Medicine e professor clínico associado da
UC San Francisco School of Medicine
Nota do editor
Esta publicação foi projetada para fornecer informações precisas e confiáveis em relação ao assunto abordado. É vendido com o entendimento de que o
editor não está envolvido na prestação de serviços psicológicos, financeiros, jurídicos ou outros serviços profissionais. Se for necessária assistência ou
aconselhamento especializado, os serviços de um profissional competente devem ser procurados.
Distribuído no Canadá pela Raincoast Books Copyright © 2013 por Janetti Marotta New Harbinger Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com
Design da capa por Amy Shoup; Design de texto por Michele Waters-Kermes; Adquirido por Jess O'Brien; Editado por Will DeRooy Todos os Direitos
Reservado
Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso Marotta, Janetti.

50 passos conscientes para a autoestima: práticas cotidianas para cultivar a autoaceitação e a autocompaixão / Janetti Marotta, PhD.
páginas
cm Inclui referências bibliográficas.
ISBN 978-1-60882-795-4 (pbk. : alk. paper) -- ISBN 978-1-60882-796-1 (pdf e-book) -- ISBN 978-1-60882-797-8 (epub ) 1. Auto-estima. 2. Auto-
aceitação. I. Título. II. Título: Cinquenta passos conscientes para a autoestima.
BF697.5.S46M37 2013
158,1--dc23
2013037196
Ao meu marido, Steve Woodward, pela infinita paciência, encorajamento e espaço que ele
deu para tornar este projeto possível.
Eu te amo.
Conteúdo
EM GRATIDÃO
INTRODUÇÃO
A FUNDAÇÃO
A JORNADA
PARTE 1: A RESPIRAÇÃO E O CORPO
1. Uma respiração profunda

e completa 2. Aperte e
respire 3. Sinta cada toque amoroso
4. Vire em direção à corrente
5. Entrada e Saída
6. Uma Prática Incorporada
7. Leia a Inscrição 8.
Explore as Sensações Interiores
9. Mantenha a Corte
10. Integrar e Harmonizar 11. Fluir

com Energia 12. Saudar a Terra
13. A Lição das Algas Marinhas
PARTE 2: O PENSAMENTO E A MENTE
14. Uma testemunha imparcial

15. Pare a triagem
16. Não sei
17. Veja o elefante inteiro

18. Coma como se fosse a primeira vez
19. Ser vs. Fazer 20.

Solte o aperto 21. Gire
a roda do paradoxo 22. Solte o apego
23. Pegue um macaco

24. Pare após a primeira flecha 25.
Dor Vezes Resistência é igual a sofrimento 26. Vire-
se para olhar
27. Conheça
28. Sem Culpa
29. O Processo de
Desdobramento 30. O Buda Interior
PARTE 3: EMOÇÕES E CORAÇÃO
31. Espaço 32. As

Forças de Mara
33. Explore o Container 34. Um

Lugar de Equilíbrio
35. Entrelaçar
36. Cuidar e ser amigo

37. Plante seu jardim
38. Bem-querer 39.

Enviar e Receber
40. O que estou ignorando?

41. Conte Suas Bênçãos 42.
Deleite para os Outros 43. Prove

o Elixir
44. Um Antídoto
PARTE 4: ESTAR NO MUNDO

45. Reivindique sua bagagem emocional
46. Ouça - apenas ouça
47. Fale com Compaixão 48.

Pratique Não Prejudicar 49. Escreva
sua Descrição de Trabalho 50. A Vida

é a Prática
EPÍLOGO
RECURSOS
REFERÊNCIAS
Em gratidão
O conceito de um livro que ajuda o leitor a nutrir a autoestima por meio de práticas que
cultivam a autoaceitação e a autocompaixão surgiu de uma série de longas discussões entre

mim e minha colega Renée Burgard, LCSW. Sou extremamente grato por sua orientação e
percepção sobre o conceito e a estrutura deste livro. Suas contribuições incluíram destacar a
aceitação como a prática central da atenção plena; usando as sete qualidades atitudinais da
atenção plena; começando com as práticas fundamentais da respiração e do corpo;
incorporando os escritos de Thich Nhat Hanh; e usando histórias de ensino.
Obrigado a Jon Kabat-Zinn, PhD, que trouxe a antiga prática da atenção plena para a
medicina convencional por meio de seu programa de redução do estresse baseado em
atenção plena (MBSR). Seus sete “pilares da atenção plena” inspiraram, informaram e
enriqueceram as práticas de autoaceitação neste livro.
Obrigado a Kristin Neff, PhD, que foi pioneira em abrir a autocompaixão como um campo
de estudo. Ela vê a autocompaixão como a alternativa à autoestima, e a maioria dos
psicólogos concorda. Neste livro, a autocompaixão é fundamental para nutrir a auto-estima
consciente e é cultivada por meio de práticas baseadas em sete qualidades budistas ligadas
à compaixão.
Muitos dos ensinamentos e práticas deste livro também foram inspirados por professores
influentes da comunidade de mindfulness, incluindo Jack Kornfield, Joseph Goldstein, Sharon
Salzberg, Sylvia Boorstein, Phillip Moffitt, Tara Brach e Gil Fronsdal. Influências adicionais
incluem Daniel Siegel, Rick Hanson, Saki Santorelli e Ronald Siegel. As perspectivas de
mestres de renome mundial, incluindo o monge budista vietnamita e mestre zen Thich Nhat
Hanh, a monja budista americana Pema Chödrön e Sua Santidade o Dalai Lama, trazem um
senso de poesia e o inefável, bem como as mais claras expressões do coração dos
ensinamentos da atenção plena. A eles e a outros tidos em “verdadeira estima” desde os
tempos antigos até os dias atuais, expresso minha gratidão.
Tenho a sorte de ter sido orientado por Bob Stahl, que iniciou a disseminação do MBSR
no norte da Califórnia por meio de seu programa de treinamento de professores MBSR.
Minha principal professora de meditação hoje é Shaila Catherine, fundadora e professora
principal da Insight Meditation South Bay (IMSB). Continuo a trazer a atenção plena mais
plenamente para minha vida a partir de suas palestras e retiros de dharma.
Estou em dívida com o editor de aquisições Jess O'Brien da New Harbinger
Publicações por seu encorajamento, perseverança e crença em mim como

escritor. Foi minha sorte particular estar ao lado do editor de texto Will DeRooy,
cujo impacto no livro foi nada menos que transformador. Agradecemos à New
Harbinger Publications e à equipe editorial de Jess Beebe, Nicola Skidmore,
Nelda Street e Angela Autry Gorden por seus comentários e sugestões úteis.
Agradecemos a Leslie Woodward pela assistência editorial inicial e a Bob

Loftis, Nisar Shaikh, Trudy Roughgarden e Edy Young pelas primeiras leituras.
Obrigado a David Adamson, MD, e meus colegas da Fertility Physicians of
Northern California, cujos programas baseados em mindfulness integram muitas
das práticas deste livro.
Sou extremamente abençoada por fazer parte de uma família receptiva e
compassiva, em particular meu marido, Steve; meus filhos, Prairie, Tenaya e
Cheyenne; minha mãe, Clara; e meus irmãos, Nancy, Liz e Jeffrey. Eles e muitos
outros numerosos demais para citar forneceram grandes modelos de como,
como escreveu Stephen Levine, “o coração tem espaço para tudo” (1979, 70).
Este projeto nasce do amor deles.
Introdução
Você costuma se sentir inadequado, falho ou imperfeito? Você costuma fazer declarações
críticas e julgadoras sobre si mesmo ou se vê desejando se eu fosse mais magro..., se eu

tivesse mais sucesso..., se eu fosse mais inteligente..., se eu fosse mais bonito..., ou se eu
tivesse mais dinheiro …? Você considera tudo o que acontece, incluindo o que os outros dizem
e fazem, para significar algo sobre você pessoalmente? Você sente que seu valor depende de
você ter sucesso ou fracasso — ou se você é forte ou fraco? Você tende a se concentrar mais
no que está errado com você do que no que não está errado? Você costuma se sentir insatisfeito
e desanimado porque não é quem você quer ser? Você costuma se sentir sozinho em suas
inadequações?
Este é o dilema da auto-estima que todos nós compartilhamos às vezes. É fácil ser
pego em expectativas irreais – expectativas que nunca podem ser atendidas – e olhar para
fora de nós mesmos para “acertar” e ficar bem, acreditando que é aqui que encontraremos
o que precisamos para provar nosso valor para nós mesmos. Nossa tendência é comparar
como estamos nos saindo com os outros e envolver nossa identidade em histórias que
contamos sobre nós mesmos. Com demasiada frequência, esses esforços equivocados
levam a sentimentos de indignidade. É provavelmente essa inadequação e insegurança que
o atraiu para este livro (e, na maioria das vezes, me levou a escrevê-lo).
50 Passos Conscientes para a Auto-Estima destina-se a mudar seu pensamento e abrir
seu coração, para que você possa considerar a possibilidade de que o que você estava
procurando realmente estava lá o tempo todo!
Auto-estima vista através das lentes da atenção plena

Todos nós lutamos para aceitar o que Buda descreveu como as três verdades básicas de nossa
existência:
1. A vida é difícil (dukkha).
2. Tudo muda (anicca).
3. Há um fluxo sempre flutuante de experiência (anatta).
Ou seja, ficamos insatisfeitos quando nossas vidas não são como gostaríamos que fossem,
lutamos contra a mudança e lutamos para manter um senso permanente de identidade.

Basicamente, não podemos controlar a vida, temos dificuldade com essa falta de controle e levamos essa
incapacidade para o lado pessoal. Não queremos nos sentir inadequados ou inseguros, então começamos
a tentar nos recriar. Tentamos nos apegar às partes de nós mesmos que gostamos e nos livrar daquelas
que não gostamos. Nós nos esforçamos para garantir um selo de aprovação permanente.
Mas quando negamos certas partes de nós mesmos, isso significa que não estamos 100% disponíveis
para nós mesmos ou para aqueles com quem nos importamos. Quando nos defendemos constantemente
contra o fracasso e a desaprovação, é como se estivéssemos carregando uma pesada casca protetora,
incapazes de nos movimentar livremente e fazer muitas coisas que são importantes para nós na vida.
Quando você aprende a abraçar todas as partes de si mesmo - aceitar-se incondicionalmente - seu
valor inerente vem à tona. Você está aberto e, livre de suas pesadas defesas, é capaz de realmente estar
lá para si mesmo e para os outros. À medida que você aprende a aceitar a natureza mutável de todas as
coisas, você sabe que tanto o sucesso quanto o fracasso vêm e vão. Quando você reconhece que sua
vida é um processo em desenvolvimento, você sente uma maneira de se relacionar consigo mesmo que
está além da definição pessoal. De uma perspectiva budista, a auto-estima pode ser definida como eu
sem definição.
À medida que você se conecta profundamente consigo mesmo, você reconhece que já é inteiro e
completo como é. Ao “fazer amizade com você mesmo” e cultivar qualidades que convidam à integridade,
você se abre para o que quer que surja, com aceitação incondicional. Nesse processo de desdobramento,
você experimenta que sua natureza essencial – sua natureza búdica – é boa e pura e que você faz parte
de algo ainda maior. Você e o mundo são, em certo sentido, um.
Da vigília da consciência, do calor da compaixão e da sabedoria da jornada vem a conexão com os

outros, o cuidado com um todo maior e o compromisso com seus valores fundamentais, não importa o
que aconteça. A auto-estima consciente é um processo em desenvolvimento que cultiva a auto-aceitação
e a autocompaixão – qualidades que oferecem força, clareza, amor e compromisso para ser humano
nesta jornada que chamamos de vida.
Os “presentes” da atenção plena
A atenção plena envolve abrir-se ao momento presente exatamente como ele é, sem tentar se apegar ao
que você gosta nele ou se livrar do que não gosta. Parte da atenção plena é, portanto, “estar consigo”
como você é, apesar do seu desejo de ser diferente. Seu senso de self não é derivado de sua história
narrativa, que é fixa no tempo, mas sim de sua experiência imediata, que está sempre presente.
mudando. Estar atento é como ser uma pipa solta para voar nas correntes.
Às vezes você voa alto e rápido; outras vezes você gira em círculos e cai no chão. O
resultado não é o que importa. O que importa é levantar e começar de novo, deixando de
lado a decepção de cair. Não é o que acontece, mas como você se relaciona com o que
acontece, que faz toda a diferença.
A atenção plena o convida a dizer sim à vida, algo que é especialmente útil quando você
se desencoraja facilmente e se apega a noções do que deveria ou não ser.
A atenção plena encontra o clima de descontentamento como uma oportunidade de

aprendizado, de novo crescimento. Isso traz uma atitude de curiosidade: prestar atenção
de forma aberta e amigável. Inverte qualquer tendência de correr ou se esconder e pede
que você se volte para o que é difícil (em vez de evitá-lo) e abra espaço para que seja.
Em vez de dizer, sou inadequado, você diz: Ah, então é assim que se sente inadequação!
A atenção plena ensina que a vida deve ser experimentada através dos sentidos, não
através dos comentários da mente.
Mindfulness ensina você a viver com o que está acontecendo agora, para que você
não seja pego pela culpa pelo passado ou pelo medo do futuro. Sua vida não é o que está
na sua lista de afazeres ou as coisas que você fez até agora; é o que realmente está
acontecendo. Permanecer no presente muda seu foco do que está errado para o que não
está errado. Você pode imaginar como isso é libertador!
Quando você está atento, você dirige sua vida com intenção. Isso promove a bondade
quando você promete se abrir para o que quer que apareça em seu caminho e desperta
para a sabedoria com o abraço da compaixão. Com a intenção vem a atenção – olhando
profundamente para quem você realmente é e o que é a vida. Isso serve como um ótimo
recurso, porque evita que você fique atolado em pensamentos pegajosos ou se perca em
detalhes sem importância.
A atenção plena tira você dos padrões automáticos de comportamento; em vez de
reagir sem pensar, você responde conscientemente de maneiras mais produtivas. Mais do
que usar o pensamento como uma saída para situações desafiadoras, a atenção plena
usa a consciência como um caminho . Como Robert Kaplan (1999, 1) escreveu: “Se você
olhar para zero, não verá nada; mas olhe através dele e você verá o mundo.”
Práticas para a Auto-Estima Consciente
Uma pedra angular da atenção plena é a aceitação. A aceitação não significa que tudo
está bem; significa reconhecer que as coisas são como são e reduzir sua resistência a
elas. A aceitação é uma prática de ficar curioso – descobrir o que faz com que você se
sinta desconfortável. É o paradoxo essencial de virar
coisas ao redor - movendo-se em direção ao que você resiste. Para fazer isso, você usa
as qualidades de não julgar, não se esforçar, mente de principiante, deixar ser e paciência.
Essas qualidades inter-relacionadas, que serão amplamente discutidas na parte 2, se
complementam e culminam em uma maior capacidade de confiança como autoconfiança:
ser capaz de confiar em sua mente e corpo por meio de uma conexão profunda.
Essas qualidades são os sete “pilares da atenção plena” identificados por Jon Kabat Zinn
(1990, 31-41).
Outra pedra angular é a compaixão. A compaixão para consigo mesmo infunde sua
consciência com calor. A psicologia budista reconhece a compaixão como uma qualidade
intrínseca da mente, parte da natureza humana. À medida que você se cura das cicatrizes
emocionais da indignidade, você é mantido no caloroso abraço do coração e é capaz de
cuidar compassivamente dos outros. Essa consciência compassiva leva a uma maior
abertura, equanimidade, bondade amorosa, gratidão, alegria solidária e generosidade.
Ainda outra pedra angular é viver a vida com virtude, propósito e intenção para o bem
maior. Isso significa honrar a santidade de todas as coisas vivas, com a consciência de
que todos são um e o mesmo. Implica o reconhecimento de que você não está sozinho
em sua imperfeição e a vontade de abraçar o desafio de ser humano. É um compromisso
de basear suas ações em não causar danos a si mesmo ou aos outros. Quando você
cultiva a auto-estima consciente, as qualidades de aceitação, compaixão e virtude vivem
dentro de você como trigêmeos inseparáveis.
A Fundação
Como você desvia sua atenção da busca de aceitação condicional para
cultivando aceitação e compaixão incondicionais? Como reverter sua necessidade de obter a

aprovação dos outros, de cultivar suas qualidades internas e honrar seu valor inerente? Como você
deixa de lado um senso separado de si mesmo, limitado pelo medo, para experimentar um “campo”
expansivo de ser?
A resposta é que você começa onde você está. Você é o único que pode plantar a semente da
auto-estima consciente.
Ao começar de onde você está, você pode olhar para dentro de seu processo de desdobramento.
Você pode tirar seus pensamentos de julgamento do caminho, entrar no momento presente e descobrir
que a pessoa que você estava procurando esteve lá o tempo todo. Acordar e amar a si mesmo e aos
outros com intenção é cuidar das sementes para uma auto-estima consciente!
Sobre este livro

Este livro, 50 Passos Conscientes para a Auto-Estima, consiste principalmente em práticas simples e
breves de atenção plena para você se acostumar todas as manhãs, talvez antes de sua xícara de chá
ou café habitual, e salpicar ao longo do dia – no trabalho, em casa, ou onde quer que você vá. Existem
meditações para estimular e aprofundar sua consciência e compaixão; exercícios de diário para você
notar quais ações levam a sentimentos de positividade e quais levam a sentimentos de negatividade;
e atividades para você brincar e se divertir. Ao começar de onde você está, com um espírito de
curiosidade, você descobrirá que seus momentos de atenção plena se prolongam e, com o tempo, se
tornam um “modo de ser”. Ao percorrer este livro e cultivar qualidades para uma auto-estima
consciente, você será apresentado às práticas formais de meditação - tanto em quietude quanto em
movimento - e às práticas informais de aplicar a atenção plena à vida cotidiana enquanto presta
atenção, em propósito, até o momento presente. As práticas treinarão sua mente para ficar com sua
experiência: não sinta a necessidade de fazer nada para mudar como está se sentindo. Você
conhecerá a si mesmo ao examinar profundamente suas reações habituais e não se perder em
autocríticas, comparações e sentimentos de indignidade; você saberá como as coisas realmente são,
não como você as interpreta. Você descobrirá sua integridade e sua sabedoria.
Através da meditação, você usará sua respiração, seu corpo e outras coisas para focar
sua atenção. Concentrando sua mente em sua experiência momento a momento, você
aprenderá a “trabalhar com” o que está realmente presente: aplique atenção neutra para
poder se voltar para aquilo a que resiste. Você trará a intenção de permanecer totalmente
presente em sua meditação, para que possa conhecer intimamente o que está observando
e como isso se desenrola naturalmente. Isso afrouxará a ideia de que você deve procurar
fora de si mesmo um senso permanente de si mesmo para legitimar para sempre quem
você é.
Se você achar algum desses exercícios particularmente útil, especialmente as práticas
formais de meditação tanto em quietude quanto em movimento, isso pode servir como um
meio para estabelecer uma prática formal de atenção plena. Você pode retornar a esses
exercícios repetidamente como parte de sua prática diária. Fazer a intenção de visitar este
livro regularmente e se envolver nas atividades o ajudará a iniciar, apoiar e manter esse
processo evolutivo e libertador. Também pode ser útil ouvir versões em áudio das atividades
deste livro como parte de sua prática formal.
Disponibilizamos versões em áudio de várias meditações deste livro para download: visite
www.newharbinger.com/27954 para encontrá-los.
Comprometer-se com as práticas e “aparecer” para fazê-las de forma consistente,
mesmo que por cinco minutos, é mais importante do que quanto tempo você se envolve
nelas. Antes do café da manhã, ao voltar para casa do trabalho ou da escola, e ao ir para a
cama são ocasiões oportunas para a meditação. Esses horários de transição do dia
convidam você a fazer uma pausa antes de ser atraído para sua lista de tarefas e agenda
lotada. Depois de estabelecer um lugar para praticar, às vezes você pode sentir seu coração
atraindo você para esse lugar.
Muitos dos exercícios deste livro sugerem um diário: colocar seus pensamentos no
papel. O diário permite que você desacelere seu pensamento, dê um passo atrás e ganhe
perspectiva, clareza, autoconhecimento e cura emocional. Você pode querer comprar um
caderno em branco e mantê-lo à mão.
As práticas do livro levam apenas alguns minutos — ou o tempo que você quiser. Como
os ensinamentos e práticas são apresentados sequencialmente (ou seja, os posteriores se
baseiam nos anteriores), há um grande benefício em aprender primeiro as práticas
fundamentais de respiração e consciência corporal, seguidas pelas práticas que “trabalham
com” pensamentos, emoções e relacionamentos . Também há valor em qualquer sequência
que você escolher. Qualquer coisa que você possa fazer conscientemente, não importa
quão pequena, é a prática mais importante. Afinal, mesmo com pequenos passos você pode
alcançar grandes alturas!
A jornada
Antes de minha filha nascer por meio de barriga de aluguel, por seis anos eu estava na
montanha-russa da infertilidade. Durante esse período, passei por cinco gestações perdidas,
uma tentativa fracassada de fertilização in vitro (FIV), vários ciclos de fertilização in vitro
com óvulos doados e uma adoção cancelada.
Ao longo desses anos, meu senso de identidade diminuiu para um sentimento de total
inadequação e fracasso. Participei de todas as atividades de cura que surgiram no meu
caminho: aconselhamento, acupuntura (juntamente com um “exorcismo” de acupuntura),
buscas de visão no deserto, uma igreja cristã e Zen budista e, finalmente, um caminho
unificado Leste-Oeste que se tornou meu “caminho espiritual”. casa." Por meio da meditação,
da comunidade espiritual, de uma peregrinação à Índia e dos ensinamentos desse caminho
espiritual, pude sofrer mais plenamente por nossos bebês perdidos e liberar minha culpa,
medo e ansiedade. Percebi que minha antiga estratégia de enfrentamento de tentar mais
arduamente para ter sucesso não se relacionava com a forma como o mundo funcionava e
só resultou em uma maior sensação de fracasso - eu precisava deixar de lado meus
pensamentos de julgamento e noções preconcebidas de como as coisas deveriam ser e me
abrir para o que estava acontecendo antes de mim. Por estar ciente de meus pensamentos e
sentimentos e não deixar que eles me definissem, eu fui capaz de trabalhar a partir de dentro,
me abrir para todas as opções de construção da família e desenvolver as qualidades internas
de paciência, confiança e aceitação que eu precisava por muito tempo. transporte.
O caminho em que eu estava acabou me levando à atenção plena. A atenção plena me
abriu de maneiras ainda mais profundas, incentivando-me continuamente a acolher o que
está aqui, independentemente. A cada passo, sou inevitavelmente convidada a me soltar
enquanto testemunho a atração instintiva de querer segurar as partes de mim que gosto e
me livrar das partes que não gosto. Percebo minha resistência e digo: Ah, aqui está você
de novo, meu camarada travesso — eu o conheço bem! Então mindfulness vem e me
mostra o caminho a seguir.
No espírito de se voltar para si mesmo e para o que é difícil,
o que o traz aqui, e qual é a sua intenção profunda?
Comece sua jornada

Aproveite os próximos momentos para acalmar seu corpo e acalmar sua mente. Sinta-se
apoiado pela mobília ou piso sobre o qual você descansa. Observe o seu
respiração, sentindo as sensações que ela cria em seu corpo. Relaxe os olhos, convidando-
os a fechar, imaginando que está vendo com o coração e não com os olhos. Sinta as batidas
do seu coração e o fluxo da sua respiração. Imagine cada respiração abrindo, expandindo
e até elevando seu coração. Não há limite para a profundidade e amplitude do seu coração.
À medida que você percebe sentimentos indo e vindo, mudando e se transformando,

veja-os simplesmente como imagens em uma tela de cinema. Não há necessidade de julgá-
los como certos ou errados; não há necessidade de julgá-los como bons ou ruins. Estas são
apenas visões que aparecem e desaparecem. Quando essas imagens prenderem tanto sua
atenção que você se sentirá compelido a assisti-las, volte a sentir as batidas do seu coração
e o ritmo da sua respiração. Neste espaço tranquilo, pergunte a si mesmo: O que me traz
aqui, agora?
Explore a motivação profunda, a intenção que o levou a este livro. Permita que a
intenção te encontre. Antes de terminar esta exploração interior, reconheça uma força
dentro de você que pode promovê-lo nesta jornada. Então, quando estiver pronto, abra os
olhos lenta e suavemente.
Parte 1
A respiração e o corpo
A intenção nesta parte do livro é preparar o terreno para o cultivo de qualidades

de auto-aceitação e autocompaixão através das práticas iniciais de atenção plena da
respiração e atenção plena do corpo. A atenção plena ensina que quando o corpo está
relaxado, a mente o seguirá.
À medida que você aprende a acalmar sua mente com práticas de consciência corporal
e respiratória, você é capaz de estar verdadeiramente presente em vez de ser pego na
teia de pensamentos e emoções. Esses altos e baixos perpétuos iniciam a principal diretriz:
proteger e defender. Mas concentrar-se em encontrar band-aids para suas feridas cria um
sentimento vulnerável de si mesmo. Ao tentar consertar um senso quebrado de si mesmo,
você se perde em quem você realmente é.
Quando você traz sua atenção para sua respiração e seu corpo, o momento presente
está aqui para ser tocado. Você é capaz de se conectar com o que está realmente
acontecendo, não com seus pensamentos reativos sobre o que está acontecendo. Somente
no momento presente você pode encontrar sua força, aprender a crescer e escolher como
deseja responder à experiência de ser você.
1. Uma respiração profunda e completa
A respiração está intimamente ligada à sobrevivência e ao bem-estar emocional. Quando

você é confrontado com o perigo, seu sistema nervoso autônomo induz a respiração
torácica superficial e rápida. Isso faz parte da resposta ao estresse, também conhecida
como sua resposta de “lutar, fugir ou congelar”, na qual seus processos fisiológicos
aceleram para que você esteja pronto para responder à ameaça em um instante. Nesse
estado, é difícil pensar racionalmente e suas emoções assumem o controle. A respiração
rápida no peito é uma das formas do corpo de pisar no acelerador e acelerar o motor.
Esse mecanismo antigo permitiu que os primeiros humanos fugissem de perigos como
tigres-dentes-de-sabre e é creditado por nos salvar da extinção.
Mas o cérebro não consegue distinguir entre o que é uma ameaça à vida e o que é
apenas emocionalmente ameaçador. Ameaças emocionais são tigres “demônios” –
vozes internas que avaliam e comparam como você está se saindo e se está se saindo
bem o suficiente. Para cada tigre real atrás do mato, há um número muito maior de tigres
“demônios” à solta!
Quando você determina constantemente se está se medindo, isso ativa sua resposta
ao estresse porque você esquece de respirar ou mal respira. Seus sentimentos de
insegurança aumentam. Nesse estado vulnerável, você tende a reagir sem pensar e, ao
fazê-lo, perde sua conexão consigo mesmo.
O sistema nervoso autônomo também controla a resposta de relaxamento, ou
resposta de “descansar e digerir” e, como a resposta ao estresse, também é modulada
pela respiração. A respiração abdominal profunda sinaliza ao corpo para desacelerar e
relaxar. Isso permite que você resida no momento presente e prossiga com calma e deliberação.
Imagine que você está dirigindo quando de repente o tráfego começa a desacelerar. Se
a respiração torácica é como pisar no acelerador, forçando você a dirigir de forma
irregular para evitar um acidente, a respiração abdominal é como pisar no pedal do freio
e permanecer na sua própria pista.
Quando você traz sua consciência para a respiração, sua respiração cai naturalmente
em um ritmo mais lento, constante e profundo, colocando seu cérebro em um estado de
paz. Você é capaz de dar uma pausa a si mesmo e aos outros porque não há emergência.
Embora o relaxamento não seja o objetivo da atenção plena, a respiração abdominal

estabelece as condições para permanecer no momento presente porque acalma e
acalma sua mente. Você pode então criar um espaço para se desprender do “fazer” e
relaxar no “ser” – permitindo que você seja um “coletor” de aceitação interna em vez de um
“caçador” para validação externa.
Tente isto
Parte do exercício a seguir é uma adaptação de um exercício de visualização ensinado pelo professor de
redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR) Mark Abramson. Deite-se confortavelmente de
costas e feche os olhos lentamente. Observe como sua respiração ocorre naturalmente, sem sequer
pensar em fazê -la acontecer. Permita-se afundar no chão ou nos móveis.
1. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Com o olho da mente, imagine um balão atrás
do umbigo enchendo-se suavemente de ar enquanto você inspira e esvaziando ao expirar.
Convide sua barriga para relaxar.
2. Sem tentar controlar ou forçar sua respiração de forma alguma, permitindo que ela o conduza,
observe, talvez, sua respiração desacelerando e se aprofundando. Quando sua respiração se
aprofunda, alonga e desacelera, sua barriga sobe e desce suavemente, expande e colapsa.
Nesse fluxo suave e rítmico, observe, talvez, se sua mão na barriga se move mais do que a
mão no peito. Isso informa se sua respiração está passando pelo peito e movendo o músculo
do diafragma para baixo, fazendo com que sua barriga suba e desça. Se não houver diferença
entre o movimento de suas mãos, não se preocupe. Com o tempo, à medida que você segue
sua respiração com atenção relaxada, sua respiração diminui e se aprofunda por conta própria
em seu estado natural.
3. Abaixe suavemente as mãos e os braços para os lados. Agora imagine que você está flutuando
em um colchão de ar no oceano em um dia quente e ensolarado.
Visualize surfando as ondas suaves do oceano: enquanto você inspira, sua barriga sobe
lentamente, enquanto você é carregado pela encosta de uma onda. Ao expirar, sua barriga cai
lentamente, enquanto você desce do outro lado da onda.
4. Enquanto respira pela barriga, imaginando surfar uma onda a cada respiração, reserve alguns
momentos para observar como está se sentindo.
5. Imagine que o oceano está ficando um pouco agitado. Por um curto período, permita que sua
respiração se mova apenas para o peito, de modo que sua respiração seja curta, superficial e
mais rápida, combinando com o movimento dessas ondas menores, mais curtas e mais rápidas.
6. Enquanto estiver engajado na respiração torácica, reserve alguns momentos para

anote mentalmente seus sentimentos.
7. Imagine as ondas retornando aos seus antigos movimentos suaves e lentos, enquanto você convida
sua respiração a desacelerar e aprofundar. Enquanto você faz respirações abdominais completa e
livremente, sua barriga se eleva na inclinação da inspiração e abaixa no declínio da expiração.
8. Enquanto estiver respirando dessa maneira, reserve alguns momentos para observar seu estado de
sentimento. Quando estiver pronto para deixar o oceano, abra lentamente os olhos.
Você conseguiu sentir a diferença entre esses dois estados? Se não, não há necessidade de preocupação.
Dê mais tempo a este exercício ou volte a ele mais tarde.
2. Aperte e respire
O trabalho da respiração tem sido reverenciado ao longo dos tempos como um remédio potente
para acalmar a mente e o corpo. Quando você respira consistentemente a partir de sua barriga,
você muda os padrões em seu sistema nervoso e em sua mente. A respiração abdominal cria
uma cascata de efeitos calmantes, influenciando funções vitais como pressão sanguínea,
frequência cardíaca e vias aéreas nos pulmões.
A respiração abdominal cria um fluxo rico e profundo de dióxido de carbono na expiração
e um fluxo rico e profundo de oxigênio na inspiração. Ao expelir resíduos na forma de dióxido
de carbono, você respira renovação na forma de oxigênio. O sangue rico e oxigenado atinge
todas as partes do seu corpo. Você pode iniciar sua resposta de relaxamento a qualquer
momento — por exemplo, quando estiver correndo durante o dia ou se preocupando tarde da
noite. Por meio de práticas de respiração, relaxamento muscular progressivo, imaginação
guiada, ioga ou meditação, para citar alguns, a respiração abdominal pode se tornar a maneira
como você normalmente respira. Sempre que estiver se sentindo vulnerável a influências
externas, você pode mudar sua atenção para a força natural de cura da respiração e retornar
ao seu eu forte e centrado.
Tente isto
O exercício a seguir demonstra o poder da respiração. Deite-se confortavelmente de costas e

feche os olhos lentamente.
1. Por trinta segundos, tensione todo o corpo: rosto e pescoço, tronco e pélvis, braços e
mãos, pernas e pés, apertando o máximo possível (mas sem força excessiva) enquanto
respira a partir do peito de forma rápida e superficial.
2. Solte seu corpo e relaxe. Considere o que você notou como

você fez o passo anterior.
3. Por trinta segundos, tensione todo o corpo novamente, apertando com a mesma
intensidade, mas desta vez respire pela barriga lenta e profundamente.
Solte seu aperto e relaxe. Considere o que você estava ciente ao fazer a etapa anterior.
Qual era a diferença entre tensionar seu corpo enquanto respirava

pelo peito e tensionar seu corpo enquanto respirava pelo abdômen? Você
notou uma diferença no que você estava pensando ou sentindo, tanto
emocional quanto fisicamente? O tempo parecia passar mais rápido ou
mais devagar? Você teve uma noção de como pode liberar a tensão e se
sentir calmo ao trazer sua atenção para a respiração? Havia mesmo uma
leve sensação da capacidade calmante da respiração?
3. Sinta cada toque amoroso

A vida começa com a primeira respiração e termina com a última. Quando você “toca” sua
respiração, você “toca” a vida. Quando você se sente perdido, pode contar com sua respiração para
levá-lo para casa.
Uma maneira de lembrar de “tocar” sua respiração é usando o sentido do tato. O toque pode
ser um meio de fortalecer a conexão mente-corpo. O sentido do tato é amplamente utilizado na
oração (como com o rosário cristão), na meditação (como com os fios de mala hindus ) e para trazer
uma sensação de calma (como nas contas de preocupação do Oriente Médio). Tocar é uma maneira
instintiva de se acalmar.
Pense em como quando você está ferido, sua mão vai automaticamente para onde dói.
Tente isto
Práticas de lembrete de respiração são comumente usadas para mudar a atenção para a respiração
abdominal ao longo do dia. Por exemplo, em suas aulas de MBSR, Renée Burgard ensina os alunos
a usar pontos de velcro como lembretes para se concentrar na respiração. O seguinte é uma prática
informal que chamo de FELT, um acrônimo para Feel Every Loving Touch. Essa prática pode ajudá-
lo a manter uma sensação de calma e evitar que a ansiedade assuma o controle.
Pegue vários pedaços de feltro (cerca de cinco a dez) de qualquer tamanho e corte-os no
formato que desejar. Talvez faça um redondo, outro quadrado e outro em forma de coração ou
estrela. Talvez desenhe um rosto feliz em um ou escreva “respire” em outro. Coloque algumas de
suas formas de feltro em lugares onde você passa muito tempo; por exemplo, pelo computador ou
na cozinha. Coloque um na bolsa ou no bolso do casaco, para levar com você onde quer que vá.
Coloque alguns em lugares onde você costuma se sentir ansioso – por exemplo, ao telefone ou no
carro. Você pode optar por colar alguns no lugar e manter outros soltos. Tanto regularmente quanto
quando estiver estressado, segure ou esfregue um desses pedaços de feltro. Envolva sua sensação
suave de toque ao fazer duas ou três respirações abdominais longas e profundas.
Venha conhecer sua respiração como seu amigo carinhoso.

4. Vire em direção à corrente
Como a mente está muitas vezes a quilômetros de distância do corpo, explica o monge budista
vietnamita e mestre zen Thich Nhat Hanh (1976, 15), a “respiração é a ponte” que conecta a mente
ao corpo. Trazer sua atenção para a respiração interrompe a conversa incessante de seus
pensamentos e sua preocupação com a auto-estima. Quando sua mente está à deriva em algum
lugar no passado ou no futuro – perdida em arrependimentos ou preocupações – você pode usar
sua respiração como uma âncora para seu corpo e para o momento presente.
Quanto mais distraída sua mente, mais oportunidades você terá para praticar o retorno à
respiração, porque é o “voltar” que importa. Ao usar a respiração como uma constante, você
aprende a não se deixar levar por pensamentos negativos e a suavizar os altos e baixos de acreditar
que “deveria” ser assim e “não deveria” ser assim . À medida que você aprende a relaxar em sua
respiração e confiar em sua mente para ficar parado, você começa a se desprender de seu estado
condicionado de controle e desconfiança e a descansar na própria consciência: um espaço vazio
de preferências e cheio de vida.
A atenção plena está no centro da meditação do Insight, ou Vipassana, e a meditação do

Insight é central para o budismo. Existem diferentes abordagens para o ensino da atenção plena,
mas tradicionalmente ela começa com a atenção plena na respiração. Na meditação, a respiração
se torna o “objeto da consciência”. Daniel Siegel, MD (2010, 32), pioneiro no campo da neurobiologia
interpessoal, descreve a capacidade de trazer tanto a atenção para a respiração quanto a intenção
de estar totalmente presente durante a meditação como a capacidade de mirar e manter a atenção
com um “observador”, “objetivo”, “postura aberta”. Isso evita que você se identifique com seu “crítico
interior”, permitindo que a mudança ocorra. Por meio desse processo, sua mente se torna receptiva
e resiliente, capaz de mudar sua abordagem e se mover em direção ao que é difícil. O que você
pensava anteriormente como sua identidade, você percebe, é apenas parte de sua experiência.
Tente isto
Sente-se em uma posição ereta e relaxada, seja em uma cadeira ou de pernas cruzadas em um
travesseiro, e feche suavemente os olhos. Permita que seu corpo seja seguro e apoiado enquanto
você descansa seu peso e sente o contato de seu corpo com a cadeira ou travesseiro.
Observe sua respiração ocorrendo naturalmente. Delicadamente, traga sua atenção para o seu
respire e traga sua intenção de estar totalmente presente para esta prática. Você pode
notar sensações relacionadas à respiração: sua barriga pode inflar e desinflar; seu peito
pode subir e descer; ou todo o seu corpo pode expandir e contrair sutilmente.
Talvez você perceba que suas narinas e lábio superior ficam frios quando você inspira e
quentes quando expira. Em vez de desviar a atenção de uma parte do corpo para outra,
mantenha o foco onde quer que sua respiração pareça mais orgânica, animada ou
animada. Entre em contato íntimo com cada respiração, percebendo como cada respiração
é especial à sua maneira. Observe a profundidade e a duração de cada respiração; o
espaço ou pausa entre a inspiração e a expiração; e como a expiração é ligeiramente mais
longa que a inspiração. Preste atenção às qualidades, sentimento e ritmo de sua
respiração. Ao sentir sua respiração, vire-se em direção a ela para poder se abrir para a
experiência completa. Pode parecer que você está navegando nas ondas de sua
respiração, flutuando em sua corrente, sendo massageado por sua respiração ou dançando
com ela.
Durante este exercício, saiba que a mente vagueia naturalmente. É fácil se distrair e
perder o contato com o que está fazendo. Quando isso acontecer, apenas faça uma
anotação mental: Pensando. Em seguida, leve, mas com firmeza, sua mente de volta à
respiração — sentindo cada sensação única e sempre presente da respiração. Saiba que
a intimidade que você está estabelecendo com seu objeto de atenção - neste caso, sua
respiração - é uma espécie de proximidade que você está formando consigo mesmo. Ao
honrar sua intenção de continuar voltando à respiração, você está cultivando qualidades
de atenção plena como não julgar, não se esforçar e paciência. Quando estiver pronto,
abra os olhos e termine esta meditação, mas continue atento à respiração durante todo o
dia.
5. Entrada e Saída
A interdependência entre respiração e vida liga intimamente cada um de nós ao planeta Terra.
Todos os seres vivos estão conectados pelo ar que compartilhamos.
Quando você encontra gratidão em sua respiração, você se conecta a essa força vital e à
boa sorte de estar vivo. Você vê a vida como um milagre e abraça o que é “nós”. Embora cada
um de nós seja único, estamos interconectados. Quebrar as barreiras entre você e os outros
o liberta da necessidade de competir com eles. A respiração faz parte de nossa humanidade
comum – nossa conexão inerente um com o outro.
Nas práticas de afirmação, as pessoas dizem a si mesmas coisas positivas para se

ajudarem a sentir ou acreditar mais fortemente nessas coisas. Nas práticas de afirmação da
respiração mente-corpo para reduzir o estresse e trazer uma sensação de calma, as pessoas
se concentram em certas palavras, frases ou imagens enquanto inspiram e expiram conscientemente.
As práticas de aspiração, encontradas na tradição budista, são semelhantes às práticas de
afirmação, exceto que, em vez de dizer a si mesmas algo que não necessariamente sentem
ou acreditam, as pessoas expressam intenções de bem-estar e vontade de se aproximar do
que temem.
De uma perspectiva budista, tudo o que fazemos começa com intenção ou aspiração. Ao
incorporar o poder, a doçura e o ritmo das palavras e versos em uma meditação de respiração,
você pode passar de onde está neste momento para onde deseja estar. Você pode usar
qualquer palavra, frase ou mantra para expressar as intenções que deseja nutrir para sua
própria prática de aspiração pessoal.
O exercício a seguir dá um exemplo.
Tente isto
Para a meditação de cinco minutos a seguir, encontre uma posição confortável e feche
suavemente os olhos.
1. Sinta sua respiração em seu corpo. Observe como cada respiração é única e, ao
mesmo tempo, como cada respiração está conectada à próxima, em um fluxo. Sinta
a força vital de sua respiração e sua conexão com a vida.
2. Inspire e diga a si mesmo: Conexão. Expire e diga a si mesmo: Gratidão. Por várias
respirações lentas e longas, aberto à sensação de
conexão com o planeta e aberta ao sentimento de gratidão pela vida.
3. Inspire e diga a si mesmo: Seguro. Expire e diga a si mesmo, seguro. A cada

respiração, permita que a sensação de segurança surja e permita que a
sensação de segurança se estenda e se expanda.
4. Inspire e diga a si mesmo: Totalidade. Expire e diga a si mesmo, Completude.

A cada respiração, sinta o sentimento de um eu completo e completo, e
toque em sua conexão com todos e toda a vida.
Saboreie essas aspirações e leve-as para o seu dia.

6. Uma Prática Incorporada

Uma autoestima baseada em medidas externas afeta não apenas sua mente, mas
também a maneira como você se relaciona com seu corpo. Em um extremo, sua
atenção pode estar voltada para a imagem corporal, aparência e atração sexual; você
pode ver seu corpo como uma mercadoria, a ser cuidada, estilizada e vestida. No outro
extremo, seu corpo pode estar carente de atenção; você pode desvalorizar a aparência,
a dieta, o exercício e o sono, com o resultado de que sua saúde e bem-estar gerais caem ao vento.
O corpo está no centro da atenção plena. Buda afirma: “Se o corpo não é cultivado,
a mente não pode ser cultivada. Se o corpo é cultivado, então a mente pode ser
cultivada” (Fronsdal 2001, 48). A atenção plena está sob o guarda-chuva da medicina
mente-corpo e é considerada uma “prática incorporada”: concentra a atenção em como
o corpo responde aos pensamentos, emoções e experiências.
Permanecer conectado ao seu corpo aterra sua atenção e evita que sua mente gire
e colida com ela mesma. Em vez de experimentar a vida em sua cabeça, por meio de
pensamentos e emoções reativos, você permite que ela penetre em seu corpo,
permitindo que você crie distância de seus pensamentos e emoções e responda de
maneira mais consciente e relaxada.
Quando você é bombardeado por pensamentos e oprimido por emoções — ou,
inversamente, quando rejeita seus pensamentos e reprime suas emoções, você se
desconecta do que está realmente acontecendo, levando-o em direções que muitas
vezes não são do seu interesse. Você já notou um impulso de comer quando se sente
“deprimido”, especialmente quando se comprometeu a perder peso; ou o desejo de
tomar uma taça de vinho quando se sente estressado, mesmo sabendo dos efeitos
colaterais negativos? Esses tipos de conexões insalubres estão ligadas a desconexões
mente-corpo.
Quando você cultiva a consciência corporal, sua atenção reside no aqui e agora,
onde você pode participar da experiência da vida. Trazer consciência para o corpo traz
consciência para a mente. Uma vez que você começa a fazer conexões entre seu corpo
e sua mente, quando surgem sentimentos desagradáveis, você pode não querer
automaticamente pegar aquela caixa de biscoitos ou aquela garrafa de chardonnay.
Você pode optar por fazer uma caminhada na floresta ou meditar!
Tente isto
Explore sua relação com a comida.
1. Comece incentivando-se a fazer escolhas alimentares saudáveis. Planeje o que você

quer comer e vá ao supermercado com uma lista, certificando-se de não sair de casa
de estômago vazio para não ser tentado a comprar por impulso.
2. Quando estiver em casa, tente fazer uma refeição sem se envolver em nenhuma outra
atividade, inclusive conversar. Coma devagar, colocando toda a sua atenção no que
você está comendo e bebendo. Experimente todos os gostos, parando para notar
qualquer sensação de saciedade.
3. Com o tempo, faça conexões com as consequências de suas escolhas alimentares.

Como você se sente depois de comer uma refeição doce, salgada, picante, rica em
amido ou gordurosa, ou carregada de carboidratos ou rica em proteínas? Você se
sente empalhado ou leve, lento ou energizado, hiperativo ou entorpecido? Você sente
ansiedade por excesso de cafeína ou um acidente após uma corrida de açúcar?
Você tem dificuldade para dormir ou permanecer dormindo devido ao que comeu ou
bebeu? Observe se trazer a atenção plena para comer diminui seus desejos e
aumenta seu contentamento e sensação de bem-estar.
7. Leia a Inscrição
A atenção plena ao corpo é reconhecida como uma das formas mais simples de residir
no momento presente, afastando o hábito incessante de avaliação e recriminação.
Emoções e pensamentos podem ser sutis, evasivos, turbulentos ou voláteis, mas o corpo
fornece uma experiência direta e confiável disponível no momento presente.
Seu corpo é um manual de ensino do que você carrega na mente e no coração.

As páginas cheias de “deveria” e “não deveria” são transcritas em seus músculos,
articulações e órgãos. Aqui para ser lido, seu corpo está inscrito na linguagem de dores e
dores, tensão e aperto, dormência e formigamento. Você só precisa aprender com seu
corpo e ler o que ele está dizendo.
O corpo revela desconforto psicológico – por exemplo, a incapacidade de ficar parado
pode indicar uma mente inquieta. Um coração que se sente pesado pode indicar tristeza.
Uma cabeça latejante pode sinalizar ansiedade. Da mesma forma, o corpo oferece
maneiras de acalmar a mente. Se você levar sua atenção para pontos de seu corpo onde
mensagens de indignidade ou “doença” são mantidas, o mero ato de reconhecimento
abre espaço para que a tensão e as sensações desagradáveis se abrandem e se dissipem.
Tente isto
Para o exercício de cinco minutos a seguir, deite-se de costas e relaxe. Mergulhe na

sensação do seu corpo e no ritmo suave da sua respiração. Convide sua respiração para
desacelerar e se aprofundar na respiração abdominal.
1. Traga sua atenção para as sensações em seu rosto, cabeça e pescoço; notar
pontos de tensão ou aperto, peso ou pressão. Na expiração, a respiração “deixar
ir”, convida as sensações nesta área do seu corpo para liberar, relaxar ou
simplesmente ser.
2. Direcione sua consciência para as sensações em seu tronco, braços e mãos;

sentindo quaisquer áreas de formigamento ou dormência, frio ou calor, tensão ou nós.
Na expiração, estimule as sensações nessa área do corpo para suavizar, soltar
ou ficar como estão.
3. Observe as sensações nas coxas, panturrilhas, pés e dedos dos pés; sensação de
aperto ou dureza, dor ou dormência. No "deixar ir" a respiração, permita que as
sensações nesta área do seu corpo sejam liberadas, aliviadas ou apenas sejam.
4. Termine com uma respiração de limpeza de corpo inteiro. Inspire profundamente

enquanto você “varre” seu corpo para qualquer tensão restante da sola dos pés,
subindo pela coluna até a cabeça. Em uma expiração longa e completa, solte toda
a “poeira e detritos” de um espiráculo imaginário no topo de sua cabeça.
8. Explore as sensações internas

Quando você traz sua atenção para seu corpo e sua experiência sensorial, você aprende a
“trabalhar com” tanto a “doença” física quanto a emocional. “Estar com” seu corpo como
ele é e entender como lidar com a dor e o desconforto estabelece uma profunda intimidade.
Na meditação, a atenção plena do corpo usa a sensação do corpo como o “objeto de

atenção”. Uma vez que você está ancorado nas sensações físicas da respiração, quando
você percebe as sensações corporais, você as explora nos mínimos detalhes: como é cada
sensação? É denso ou fluido, quente ou frio, tenso ou relaxado, penetrante ou calmante,
formigante ou latejante? Sem analisar ou avaliar se é bom ou ruim ou se você gosta ou
não, você conhece a sensação mergulhando nela. Ao não tentar mudar ou resistir a como
você se sente, você é mais capaz de “estar com” suas sensações como elas são.
A varredura do corpo é uma prática usada no programa MBSR de Jon Kabat-Zinn

(Kabat-Zinn 1990, 76-79). Nesta meditação, você identifica sensações movendo
sistematicamente sua atenção de uma parte do seu corpo para outra, começando com os
dedos dos pés e os pés e terminando com a cabeça e o couro cabeludo.
Escanear seu corpo é como ser um cientista procurando minúsculos micróbios com uma
lupa. Como na meditação da atenção plena ao corpo, essa atenção focalizada aumenta a
concentração e cultiva qualidades como paciência, não se esforçar, não julgar e deixar-se
ser.
Uma varredura de corpo inteiro normalmente leva de vinte a quarenta minutos. Mas
não é necessário seguir nenhum padrão definido ou período de tempo. Em duas a três
varreduras completas, você pode examinar seu corpo em busca de tensão desde as pontas
dos dedos dos pés até o topo da cabeça, concentrando-se em segmentos, como
extremidades inferiores, tronco e rosto/cabeça. Embora seja mais comum digitalizar de
baixo para cima, para alguns propósitos pode ser útil inverter a direção.
Tanto a meditação mindfulness do corpo quanto a varredura corporal ensinam você a
se direcionar ao desconforto simplesmente reconhecendo o que está lá. Você percebe
como lutar contra o que sente só aumenta a dor e o desconforto que você gostaria que não
existissem. Ambas as práticas preparam você para as meditações subsequentes de
atenção plena aos pensamentos e atenção plena às emoções (partes 2 e 3). Ao “trabalhar
com” seu corpo, você está se preparando para o trabalho de direcionar contra-intuitivamente
para pensamentos perturbadores e emoções angustiantes.
Tente isto
Uma versão em áudio desta meditação está disponível para download em

www.newharbinger.com/27954.
Reserve dez minutos (ou mais, para que você possa se aprofundar nessa meditação
sobre o corpo). Deite-se de costas, com as pernas ligeiramente afastadas e esticadas à sua
frente; braços retos, mas relaxados, afastados do corpo; e palmas frouxamente abertas e
voltadas para o céu. Feche suavemente os olhos. Permita que sua mandíbula amoleça,
permita que sua língua caia e permita que seus globos oculares afundem em suas órbitas.
Sinta como o peso do seu corpo é sustentado pela terra. Observe a corrente de sua
respiração em seu corpo enquanto você afunda e se dissolve no presente
momento.
Uma vez que sua mente esteja resolvida, quando você notar claramente uma sensação
corporal, gentilmente traga sua atenção focada para a sensação, com a intenção gentil de
estar totalmente presente. Dirija em direção à sensação. Qual é a sensação? Há aperto ou
tensão? Formigamento ou tremor? Calor ou frio? Dormência ou coceira? Vibrações óbvias
ou sutis? Observe as sensações tanto na pele quanto nas profundezas do corpo; sinta em
seus músculos, ossos, órgãos, tendões, fluxo sanguíneo e pulsações.
Sem resistir às sensações, simplesmente reconheça o que você sente fisicamente.
Você pode conhecer a resistência quando está julgando, se agarrando, evitando ou negando
a sensação. Em vez de analisar ou avaliar sua experiência, explore e conheça intimamente
como é seu corpo. Imagine inspirar e expirar a partir da sensação, abrindo espaço para que
as sensações sigam seu curso ou simplesmente sejam. Ou apenas continue respirando e
reconheça o que está sentindo, porque o próprio reconhecimento pode ser suficiente para
acalmar e suavizar.
À medida que você abre espaço para as sensações, observe se elas suavizam, se
dissolvem ou se dissipam. Se elas permanecerem as mesmas, observe se reconhecer as
sensações como elas são permite que você permaneça com elas — vivenciá-las sem sentir
a necessidade de fazer algo a respeito.
Quando sua mente vaguear em um fluxo de pensamento, retorne ao seu “objeto de
atenção” – sensações corporais. Quando sua mente estiver avaliando, avaliando ou
interpretando uma sensação física, volte para a experiência direta de seu corpo. Quando a
sensação física não for mais central ou se for muito dolorosa ou difícil de manter, retorne
às sensações da respiração.
Termine esta meditação retornando à sua respiração, flutuando sobre algumas
correntes de respiração. Você sente maior intimidade com seu corpo?
9. Segure o Tribunal
Quando você se senta para meditar, você se ancora no momento presente e estabelece
sua presença. Você convoca seu corpo para levá-lo à consciência momento a momento e
ser aberto e receptivo ao que está aqui. Você pede ao seu corpo que se sente ereto,
equilibrado e relaxado, mas alerta, para que ele possa conduzir sua mente a ficar firme,
equilibrada, desperta e calma.
Sua postura incorpora sua atitude. Quando você se senta quieto e firme em seu
travesseiro ou cadeira de meditação, você se apodera de uma sensação de nobreza ou
graça. Você fica alto e estável como a sequoia gigante ou fica equilibrado e sereno como
o lótus flutuante. Você está então pronto e equipado para se “encontrar e cumprimentar”
no momento presente.
Estabelecer presença na meditação convida a levar essa mesma presença incorporada
com você ao longo do dia. Você aprende a resistir aos ventos uivantes como a majestosa
sequóia ou a flutuar em águas turbulentas como o lótus sagrado.
Você está pronto para atender o que vier, bem-vindo ou não.
No clássico livro ilustrado de Maurice Sendak (1963), Where the Wild Things Are, o
herói, Max, demonstra como o caminho certo é normalmente visto como o caminho errado.
Em uma decisão que parecia louca e impulsiva, ele fez uma viagem pelo mar agitado e
ameaçador, até onde viviam as coisas selvagens. Ele foi em direção ao que era ameaçador
e assustador. Nessa jornada para enfrentar seus medos, ele encontrou força, coragem e
perseverança, e se descobriu ao longo do caminho. Com seu manto, sua coroa, sua lança
e a forma como chamava a atenção, Max irradiava presença. Ele não apenas falou a
conversa, ele andou a pé. Max exalava realeza nas nobres qualidades que cultivava.
Quando ele conheceu as coisas selvagens, Max olhou para elas enquanto elas “rugiam
seu terrível rugido”. Ele ficou de pé, uma mão segurando firme a lança que ele plantou no
chão, a outra palma para fora e os dedos para cima, sinalizando “Pare!” Max gritou:
“FIQUE AINDA!” e as coisas selvagens congelaram em seus rastros. Max domou seus
demônios!
Quando você se ancora em seu corpo em meditação e mantém uma postura de

nobreza, você pode “aparecer” com confiança para fazer as pazes com seus medos.
Você pode deixar de lado as regras e regulamentos que o mantêm escondido debaixo das
cobertas e, em vez disso, abrir-se para o que encontrar à vista de todos ou à espreita em
algum canto escuro. Quando você se senta naquele travesseiro ou cadeira de meditação,
naquela pedra ou naquele pedaço de areia, você está vestindo mantos costurados com
fios de força, humildade e compaixão: qualidades para sua jornada na terra do “incorporado”.
auto estima. Não importa se você está parando para meditar ou apenas cuidando do seu dia, você pode
“guardar” seu corpo quando sua atenção vagueia, quando sua mente está inquieta ou quando suas
emoções se tornam incontroláveis.
Tente isto
Sente-se para meditar, seja em uma cadeira ou em um travesseiro. Se estiver sentado em uma cadeira,
coloque os pés no chão. Se estiver sentado em um travesseiro de meditação, ou zafu, cruze as pernas
uniformemente e posicione as nádegas na borda do travesseiro. Isso evita que as costas balancem,
alonga a coluna e permite que os joelhos descansem no chão. Se você não tiver um travesseiro de
meditação, use um travesseiro com vários centímetros de espessura ou um cobertor que seja dobrado
repetidamente para alcançar uma altura confortável para você. Feche suavemente os olhos. Sinta como
seu corpo está sentado e sinta seu contato com o chão e a cadeira ou travesseiro.
Mova conscientemente seu corpo enquanto você se acomoda na postura. Permita que seus ombros
caiam e relaxe. Esquadre a cabeça, movendo o queixo levemente em direção ao peito. Coloque as mãos
nas coxas, com as palmas para cima ou para baixo. Sente-se ereto e equilibrado, não se inclinando para
frente ou para trás ou inclinado para um lado. Com a coluna ereta, sinta como a metade inferior do seu
corpo está enraizada na terra enquanto a metade superior alcança o céu. Você sente o comprimento e a
profundidade dessa postura? Se as palmas das mãos estiverem voltadas para cima, você sente o efeito
suave de seu peito se erguendo e seu coração se abrindo, criando uma atitude de receptividade? Se suas
palmas estão voltadas para baixo, você sente o efeito sutil de peso e solidez, criando o efeito de estar
aterrado? Levante levemente os cantos da boca em um meio sorriso, ou “sorriso de Buda”: o mesmo
sorriso tranquilo, calmo e confiante que é visto no rosto de Buda em muitas representações dele, que nos
lembra de descansar no momento presente com consciência e compaixão e abandonar nossa necessidade
de lutar, comparar, julgar e intelectualizar. Sinta como esse movimento muito sutil tem um grande efeito
em elevar seu coração e iluminar seu espírito. Sinta-se na estrutura do seu corpo - sentado alto, sólido e
estável com um estado de alerta relaxado.
Observe como você se sente emocionalmente e fisicamente.

10. Integrar e Harmonizar

Às vezes você pode se sentir tão nervoso que não consegue acalmar sua mente para meditar.
As práticas de movimento consciente são bênçãos para acalmar a mente e aliviar a turbulência
mental e emocional. Esteja você andando na rua ou bebendo uma xícara de chá, seu corpo está
em movimento quase constante. Quanto mais você entrar na consciência de seu corpo em todas
as suas ações ao longo do dia, mais profunda será sua conexão com o momento presente e
maior será sua capacidade de ser verdadeiramente você mesmo. Vamos nos concentrar primeiro
na ioga, depois no qigong (passo 11) e na meditação andando (passo 12), mas você pode usar
qualquer prática que se concentre na respiração, movimento e consciência. Você também pode
incorporar a atenção plena em qualquer atividade diária, como lavar a louça, para se acalmar e
se aterrar.
Yoga, que significa “integrar” em sânscrito, restabelece a união e o equilíbrio da mente e do
corpo. Por meio de posturas, o yoga corrige padrões aprendidos armazenados na “memória do
corpo” e nos “músculos da mente”. Existem posturas invertidas, torcidas, contorcidas, de
alongamento e de equilíbrio. À medida que você aprende a entrar e sair dessas posições
desafiadoras, você ganha insights sobre como entrar e sair dos emaranhados da mente.
O Yoga exige uma mente curiosa e flexível e um corpo disposto e elástico para permanecer
em harmonia e equilíbrio enquanto é constantemente desafiado a permanecer relaxado e alerta.
Também suporta um senso de compostura em situações desafiadoras, como quando você não
se sente tão competente quanto os outros - estudantes de ioga ou não!
Yoga ensina lições valiosas, como como “trabalhar com” esforço. Você percebe como o
esforço excessivo aperta seus músculos, enquanto o relaxamento os afrouxa para que você
possa alongar e torcer sem esforço. Isso ajuda você a parar de perseguir metas motivadas por
“deveres” e “deveres” e afrouxa as preocupações mentais e flutuações emocionais. À medida
que você descobre maneiras de lidar com o desconforto físico, você começa a entender como
lidar com as fraquezas, limitações e vulnerabilidades emocionais. A força, a mobilidade e o
equilíbrio que o yoga ensina demonstram vividamente a potente influência da respiração na dor
física e emocional. Você aprende a conservar em vez de desperdiçar energia e a usar a
respiração para liberar a tensão em sua mente e o aperto em seu corpo. Quando você prende a
respiração, sua capacidade de fazer as poses é muito prejudicada, mas quando você respira
alto, profundamente e completamente, há um fluxo maior no movimento. Você pode aplicar as
lições aprendidas no yoga, como todas as práticas de atenção plena, à arte de viver.
À medida que você conhece seu corpo em um nível profundamente íntimo, passa a
reconhecer quando é puxado e empurrado para se agarrar ao que é bom e evitar o que é ruim.
Como todas as práticas de atenção plena, o yoga é encontrar maneiras de deixar ir, como
liberar ainda mais o alongamento com a expiração ou discernir o esforço do alongamento para
que você saiba que deve parar de se esforçar. Yoga ensina como ficar alerta para os primeiros
sinais de tensão emocional e como trabalhar dentro dos limites de sua zona de conforto sem
julgar como você está.
Você descobre aquele ponto de equilíbrio onde você não está exagerando nem exagerando. À
medida que você encontra esse “caminho do meio”, você pratica estar onde está, em vez de
tentar estar em outro lugar ou outra coisa. Você aprende a tornar sua a prática de vida do yoga
e vive a partir de um lugar de união e equilíbrio entre mente e corpo.
Tente isto
Comece este mini exercício de ioga em pé, com espaço suficiente em ambos os lados para
abrir bem os braços.
Postura da montanha. Fique em pé, com os pés a alguns centímetros de distância. Dobre um
pouco os joelhos e dobre levemente as nádegas. Isso coloca a região lombar em uma posição
neutra e alonga a coluna. Equilibre a cabeça entre os ombros, com o queixo paralelo ao chão.
Descanse os braços para cada lado, com as palmas das mãos abertas. Permita que seus
ombros caiam e relaxe. Convide sua respiração para desacelerar e aprofundar.
Mergulho de cisne. Na próxima inspiração completa, abra bem os braços, como um pássaro
abrindo as asas, com as palmas das mãos voltadas para cima, lentamente alcançando o céu.
À medida que as palmas das mãos se encontram no ponto mais alto (acima da cabeça), expire
e vire as palmas das mãos para fora, abaixando lentamente os braços e alcançando o chão
enquanto se inclina para a frente na cintura com as costas retas, como se estivesse mergulhando
como um cisne , mas sem esforço.
Boneca de pano. Do mergulho de cisne, relaxe em um alongamento para que sua cabeça e
braços fiquem soltos enquanto você se dobra na cintura. Enquanto você fica pendurado como
uma boneca de pano, observe o que acontece com qualquer tensão física e emocional quando
sua respiração é rápida e superficial versus longa e profunda. Observe como sua respiração
afeta sua capacidade de sustentar a postura e alongar mais. Traga sua atenção para a expiração
- a respiração de liberação - e perceba se o alongamento aumenta quando você expira. Imagine
respirar “em” qualquer região de aperto ou tensão, ainda mais
afrouxando o estiramento. Convide-se a relaxar e mergulhar nesse alongamento enquanto

continua a respirar profundamente a partir de sua barriga, aproveitando a oportunidade para
praticar o não esforço, o não julgamento e a paciência.
Esteja ciente de pensamentos de julgamento, como estou tão fora de forma que não posso
tocar o chão. Quando sua atenção divagar, volte sua mente para esse trecho. Tome o “caminho
do meio” sem exagerar nem exagerar. Saiba que, se seu corpo se sentir tenso por manter a
postura por muito tempo, você pode sair lentamente da postura e descansar na postura da
montanha a qualquer momento.
Pose da montanha (de novo). Depois de várias respirações na boneca de pano, na próxima
inspiração, desenrole lentamente de baixo para cima, uma vértebra de cada vez, sua cabeça
sendo a última a se desenrolar, até que você esteja novamente na pose da montanha.
Respirando plena e profundamente, traga sua consciência para a sensação de seu corpo como
um todo. Você agora tem um senso maior de uma mente e corpo integrados?
11. Fluir com Energia

Semelhante ao yoga, o qigong é outra prática de movimento consciente. Qigong significa
literalmente “o cultivo da energia ou força vital”. O Qigong reconhece o universo como feito de
energia e se concentra nessa energia, tanto dentro quanto fora do corpo.
À medida que sua prática de qigong se aprofunda, sua percepção do corpo muda da sensação de
que seu corpo é sólido para a sensação de que é um fluxo de energia ou sensações. Isso afrouxa
o controle de um senso fixo de si mesmo - um certo estado que você pode estar procurando
manter e que está travado no lugar e no tempo. No qigong, você acessa a fonte infinita de energia
e sente uma sensação de amplitude e “eu em processo”. Mover-se com uma sensação de
plenitude em vez de escassez convida a dispersar sentimentos de indignidade e a despertar
sentimentos de plenitude.
Cultivar energia através do qigong começa a derrubar o obstáculo entre você e os outros.
Seu senso de identidade não se limita ao tamanho de sua cabeça ou à forma de seu corpo, mas
é aberto e expansivo porque a energia é ilimitada e abundante. Enquanto você faz um esforço
intencional, você simultaneamente se rende. Você é “um” com “a fonte”.
Tente isto
O seguinte movimento de qigong é ensinado pelo professor de mindfulness Bob Stahl em sua
aula de MBSR.
Fique em pé e equilibrado na postura da montanha (veja o passo 10). Coloque os braços de

cada lado, com as palmas das mãos levemente curvadas e os ombros para baixo e relaxados.
Sinta a estrutura dessa postura - sinta seu corpo - e o fluxo rítmico de sua respiração. Expanda
sua consciência para o campo de energia ou vibrações dentro de seu corpo e no espaço
circundante. Entregue-se ao momento presente.
Inspirando — energia subindo. Com uma inspiração longa e profunda, levante lentamente os
braços à sua frente, com cotovelos, pulsos, palmas das mãos e dedos levemente curvados, até
que suas mãos estejam na altura do peito, enquanto você sente ou imagina a energia subindo de
suas palmas.
Inspirando novamente — energia se expandindo. Com uma nova inspiração e os joelhos ainda
dobrados, abra lentamente os braços como um pássaro, com cotovelos, pulsos, palmas das mãos
e dedos levemente curvados, até que seus braços estejam totalmente para os lados, enquanto você
sinta ou visualize a energia se expandindo de suas palmas.
Expirando – coleta de energia. Na expiração, endireite os joelhos e abaixe os braços suave

e lentamente, com os cotovelos, pulsos, palmas das mãos e dedos levemente curvados,
enquanto você sente ou “sintoniza” a energia fluindo em seu corpo a partir de suas palmas.
Repita este movimento de três partes várias vezes, lenta e ritmicamente.

Lembre-se de inspirar profundamente e depois inspirar ainda mais antes de expirar; dobre
os joelhos durante as inspirações e endireite-os para a expiração; e mantenha seus cotovelos,
pulsos, mãos e palmas suavemente dobradas e curvadas durante todo o
movimentos.
Quando estiver pronto, faça seu movimento final e fique em pose de montanha com os
olhos fechados. Abra sua consciência para o sentimento de seu corpo como um todo e para
a energia dentro e fora de seu corpo.
12. Cumprimente a Terra
O corpo é o veículo da mente. Se você acha que não é tão bom quanto os outros, pode ficar
desleixado, evitar encontrar os olhares das pessoas ou olhar para o espaço. Se você acha que,
alternativamente, você é melhor do que os outros, você pode andar com o queixo para cima,
olhando para as pessoas de nariz empinado, sem realmente ver ou quase não notar quem está
por perto. Se você for impaciente, pode se apressar; se estiver agitado, pode andar de um lado
para o outro; se você está com medo, você pode correr; se estiver cansado, pode parar (Kabat-
Zinn 1990, 114). Quando você está perdido em pensamentos, pode chegar a um destino sem
nunca ter experimentado a jornada.
Na meditação andando, você anda conscientemente para frente e para trás por dez a vinte
passos em cada direção, lenta e deliberadamente, trazendo sua atenção para as sensações
em seus pés e pernas ou para todo o movimento de seu corpo, seja com consciência simultânea
de sua respiração ou coordenando sua respiração. respiração com seus passos. Você olha
suavemente para o chão imediatamente à sua frente, observando não o movimento de seus
pés, mas o funcionamento de sua mente.
A meditação andando também pode envolver caminhar lentamente com o olhar aberto para
o que está mais próximo de você, ocasionalmente parando para inalar quaisquer aromas, sentir
o ar em sua pele e notar complexidades de matizes, texturas e tons nos objetos ao seu redor.
Não há maneira certa de fazer meditação andando. Em seu livro Peace Is Every Step, Thich
Nhat Hanh sugere: “Se você se sente feliz, em paz e alegre enquanto caminha, está praticando
corretamente. Esteja ciente do contato entre seus pés e a Terra. Caminhe como se estivesse
beijando a terra com os pés”
(Nhat Hanh 1992, 28). Ele também incentiva o sorriso.
O propósito da meditação andando é não tentar chegar a lugar algum exceto no momento
presente – caminhar não com o propósito de chegar a um destino, mas com o propósito de
estar totalmente presente em cada passo. A meditação andando ensina como experimentar a
vida como um processo, não como um objetivo – esse é um aspecto central da auto-estima
consciente.
A quietude desconhecida experimentada na meditação andando pode trazer desconforto a

algumas pessoas. Também pode ser difícil ir devagar, por medo de não cumprir as
responsabilidades diárias. Ou você pode estar acostumado a se esforçar para estar em algum
lugar diferente de onde está (isto é, manter-se ocupado), como forma de evitar as preocupações
indesejadas de baixa auto-estima e negócios emocionais inacabados. Mas essa solução de
curto prazo leva a problemas de longo prazo. A meditação andando traz você ao equilíbrio com
qualquer extremo – do cansaço ou agitação à calma e compostura – então
você pode tirar a poeira dos pés e aproveitar a caminhada.
Quando você sente o chão com os pés, sente o movimento do seu corpo e sente a beleza do
caminho, você se sente conectado à terra. Isso desperta um sentimento de gratidão por seu corpo,
porque seu corpo o leva aonde você quer ir. À medida que você compreende a complexidade do ato
aparentemente simples de andar – que requer equilíbrio, coordenação, energia e habilidade – você
começa a entender o significado da afirmação de Thich Nhat Hanh “O milagre é andar na terra” (1976,
11).
Se você for como a maioria das pessoas, ao longo do seu dia você às vezes percebe que não está
realmente prestando atenção para onde está indo. Outras vezes, você está se movendo muito rápido
ou sem pensar para notar e apreciar o seu entorno. Como uma prática de conscientização, a meditação
andando é considerada uma porta de entrada para a atenção plena na vida diária, trazendo-lhe mais
contato consigo mesmo em sua jornada.
Tente isto
Encontre uma sala silenciosa ou um lugar do lado de fora onde você possa caminhar de dez a vinte
passos em uma direção. Fique em pose de montanha (veja o passo 10) em uma extremidade do espaço
escolhido.
1. Com atenção plena, transfira seu peso para um pé enquanto o outro se levanta do chão bem
devagar. Sinta as sensações, grandes e pequenas, em seu corpo ao fazê-lo. Observe o que
faz o levantamento ocorrer. Há uma sensação de puxar? Há uma sensação de peso ou de
leveza? Ao exagerar o movimento de caminhar, observe se sua mente quer se apegar ou
evitar essa experiência, dizendo eu gosto disso ou não gosto disso.
2. Deslize o pé levantado para frente, sentindo as sensações do corpo. O movimento é suave ou

espasmódico? Se você está se sentindo impaciente, agitado, calmo ou tranquilo, você se
move mais rápido ou mais devagar? O que acontece com seu equilíbrio quando sua mente
está atenta versus distraída? Observe quando ocorre o julgamento. O quanto você se identifica
com o que está fazendo?
3. Coloque o calcanhar do pé da frente no chão, depois os dedos dos pés, observando o equilíbrio
e a distribuição do peso, o ângulo do corpo,
e sensações em todo o seu corpo. Com a sensação de solidez ao pisar no chão, há

também uma sensação de impermanência — o surgimento e a passagem de todas as
coisas — enquanto você acompanha o processo?
Com todas essas ações se unindo, observe uma sensação de que não há nada a que se
apegar.
4. Comece a transferir seu peso para o outro pé sem dificuldade enquanto levanta lentamente
- desliza - planta o outro pé no chão, avançando passo a passo a cada momento.
5. Quando você chegar ao fim do seu espaço de caminhada, muito minuciosamente, com
toda a sua consciência, faça uma curva lenta na direção oposta enquanto continua a
caminhar passo a passo, momento a momento. Concentre-se não em diferentes aspectos
da caminhada, mas em um aspecto de cada vez, mantendo o olhar bem à sua frente. Isso
fortalece sua concentração. Enquanto seu foco principal de atenção é caminhar, mantenha
a consciência da respiração lateral. Tal como acontece com todas as outras meditações
de atenção plena, quando sua mente divagar, traga-a de volta ao objeto de sua atenção –
neste caso, a sensação de caminhar.
6. Ande com consciência para frente e para trás em seu espaço, com atenção aguçada e com
a intenção de não chegar a lugar algum exceto ao momento presente.
Enquanto você pratica, esteja presente com as sensações de caminhar, encontrando-se
no caminho do momento presente, dizendo Olá para o funcionamento de sua mente. Em
seu turno final, fique em pose de montanha. Aqueça-se na quietude.
13. A Lição das Algas Marinhas

Por meio dessas “práticas fundamentais”, você experimentou estar – tanto em quietude
quanto em movimento – sem resistência, mantendo-se firme e aberto a tudo o que vier em
seu caminho. Você estabeleceu as condições para uma auto-estima que é uma relação com
a vida.
Tente isto
O seguinte movimento de qigong também é ensinado por Bob Stahl em sua aula de MBSR.
Imagine que você é uma folhagem gigante de algas marinhas em uma floresta de algas em
um esplêndido dia de verão. Seus pés estão enraizados no fundo do oceano e sua cabeça
está tocando a superfície da água enquanto sua folha superior se move com as ondas
suaves. Seus braços estão balançando lentamente enquanto seus longos membros cheios
de folhas balançam ou dançam alegremente. Cada centímetro do seu tronco é forte e
robusto, mas suave e flexível. Raios prateados de luz solar penetram na água, infundindo
seu corpo de algas marinhas com calor e sustento.
Com o tempo vem uma mudança de clima, tornando as águas calmas turbulentas.
Acima, o vento sopra e a chuva cai. Mas, independentemente das condições, seu corpo de
alga permanece flexível e flexível, movendo-se para frente e para trás, de um lado para o
outro, esticando-se e curvando-se por toda parte, conscientemente sintonizado com as
correntes oceânicas sem resistência. Sua base de algas permanece aterrada, profundamente
enraizada no fundo do oceano, e seu torso permanece ancorado com a respiração das
ondas, subindo e descendo suavemente. Um com os outros na floresta de algas no fluxo
aquoso da vida, você reside em movimento dinâmico. Com o tempo, o sistema climático
avança e as ondas de tempestade começam a se estabelecer. O movimento do seu corpo de algas começa
O oceano lentamente volta à calma. Você fica alto, flexível e imóvel na quietude do oceano,
permanecendo na “auto-estima consciente das algas marinhas”.
Parte 2
O Pensamento e a Mente
A intenção nesta parte do livro é cultivar qualidades para

auto-aceitação através de práticas de pensamento baseadas na sabedoria do paradoxo.
Através do paradoxo essencial de se voltar para o que você resiste, a aceitação ensina
como “estar com” o que é, do jeito que é, não do jeito que você gostaria que fosse. A
aceitação requer o cultivo de outros “pilares da atenção plena”: não julgar, mente de
principiante, não se esforçar, deixar ser, paciência e confiança como autoconfiança. Em
vez de tentar analisar e explicar como ir de um lugar ou estado de coisas para outro,
você aprende a prestar atenção no momento presente e ser a pessoa que já é. Isso
desencadeia uma mudança de uma auto-estima impulsionada pelo "fazer" - esforçando-
se para ser alguém que você não é - para uma auto-estima cultivada pelo "ser" -
testemunhando sua própria natureza em desenvolvimento
14. Uma Testemunha Imparcial

É muito comum passar o dia com uma camada de julgamento: uma crítica constante na qual
você julga se gosta ou não do que está acontecendo; decidir se você é bom ou ruim; e
avaliar se você teve sucesso ou fracassou. O professor de mindfulness Gil Fronsdal compara
a experiência da vida com essa sobreposição de julgamento a dirigir um carro com uma
película de sujeira no para-brisa dia após dia (Fronsdal 2008). Você está tão acostumado a
espiar através da neblina que nem percebe que está lá. Mas você pode perceber que
pensamentos que contêm palavras como “deveria”, “não deveria”, “deve” e “não deve”
apontam para julgamentos subjacentes sobre o que é bom ou ruim e o que é certo ou errado.
O julgamento muitas vezes alimenta emoções negativas, como raiva, frustração e

decepção. Pensamentos de julgamento podem realmente levá-lo em um loop porque eles
criam um ciclone de linhas de história como eu sou um idiota. Eu nunca vou chegar a lugar nenhum.
Somando-se ao dano, as histórias nem são verdadeiras. Ainda assim, você se rebaixa por
pensar que deveria ser alguém que não é ou fazer algo que não é. Mesmo quando você se
julga positivamente, isso também pode ser um problema: mais cedo ou mais tarde, a
decepção se instala porque o que você avaliou como bom ou bem-sucedido não parece
durar muito ou corresponder às expectativas.
Remover sua camada de julgamento é como lavar o filme do pára-brisa. O mundo
parece claro. Você se torna uma testemunha imparcial, permitindo que as coisas sejam
como realmente existem. Seus pensamentos são apenas pensamentos, não definições.
Não julgar
Não julgar significa trazer uma atitude de observação neutra a qualquer encontro, sem
rotular as coisas como boas ou ruins ou resistir ao encontro. Ao contrário de sua tendência
humana natural de julgar suas experiências, a atenção plena ensina você a simplesmente
observar suas experiências, porque é isso que leva ao insight.
Não julgar não significa erradicar pensamentos de julgamento. Isso significa que, se surgirem
pensamentos de julgamento, você os notará sem agir sobre eles. Em vez de usar um
pensamento de julgamento como ponto de partida para outros pensamentos, você
simplesmente pensa: Há um pensamento de julgamento.
Tente isto
Como você começa a cultivar a qualidade de não julgar? Comece reconhecendo quando
seu para-brisa precisa ser lavado!
Observe se você está pensando em julgamentos de valor como bom e ruim, certo e
errado, deveria e não deveria, ou justo e injusto. Se você está dizendo para si mesmo
algo como sou estúpido e inútil porque simplesmente não consigo entender, reconheça
isso como um julgamento que o leva a interpretações falsas e o seduz a se identificar
com elas. Se você está sentindo as emoções resultantes de desesperança ou inutilidade,
identifique isso como as consequências emocionais do julgamento. O seguinte exercício
específico é adaptado de Christopher Germer (2009, 113).
Por uma hora hoje, traga sua consciência para quantas vezes você olha para o
mundo através do para-brisa nebuloso do julgamento. Toda vez que você notar um
pensamento crítico, registre-o - coloque um centavo em uma bolsa ou coloque uma
conta em um copo. Você pode usar qualquer objeto pequeno e qualquer recipiente que
tenha à mão. Ao final de uma hora, conte quantos centavos, contas ou outros objetos você acumulou.
Você tem cinco? Cem? O número não diz nada sobre você - significa simplesmente o
quanto você pode praticar não agir com base em pensamentos de julgamento.
Se você acha que o número é bom ou ruim, coloque outro centavo na bolsa!
15. Pare a classificação

Não julgar implica que não existe sucesso ou fracasso, certo ou errado, vitória ou derrota. Erros
simplesmente acontecem. “Um paradoxo na prática da atenção plena é que nunca acertamos e nunca
erramos” (Germer, Siegel e Fulton 2005, 114). 7O teu valor não é medido pelo resultado ou resultado
dos teus esforços. O que realmente importa é a jornada: como você fica cara a cara com sua
experiência. Quando você vê as dificuldades da vida como desafios em vez de obstáculos, elas se
tornam oportunidades de crescimento. “Trabalhar com” situações difíceis pode desbloquear novos
conhecimentos e fornecer a energia para libertá-lo.
Há uma tremenda liberdade quando você remove o julgamento de sua vida.

Em vez de se ver como vítima das circunstâncias, você vê opções e possibilidades. Nas palavras de
Byron Katie, professor de um método de auto-investigação e autor do livro Loving What Is, “Tudo
acontece para você, não para você”
(Katie 2002, 227).
Tente isto
Exercícios formais e informais de atenção plena compartilham as características comuns de parar,

observar e retornar. Parar refere-se a se desvincular de como você está reagindo automaticamente;
observar refere-se a trazer sua atenção para seus pensamentos, emoções e sensações físicas; e
retorno refere-se a trazer sua consciência de volta ao que está ocorrendo no momento presente
(Germer, Siegel e Fulton 2005, 227).
MBSR tem uma prática informal chamada STOP, um acrônimo para Stop, Take a breath,
Observe, Proceed. Você para o que está fazendo, respira várias vezes com atenção plena; observe
seus pensamentos, emoções e sensações corporais, reconhecendo e convidando à liberação de
pensamentos obsessivos, emoções reativas e tensão física; e prossiga a partir desse estado de
consciência plena (Stahl e Goldstein 2010, 60-61). A prática informal a seguir usa os componentes de
parar, retornar e observar para cultivar especificamente o não julgamento.
Quando você notar um pensamento de julgamento, pare por apenas alguns minutos para fazer 1-
2-3 Ação:
1. Pensamentos. Reconheça seu pensamento crítico. Dê um passo para trás para observar
isso brevemente.
2. Emoções. Observe o impacto de seu pensamento crítico em suas emoções. Com

atenção neutra, observe brevemente quais sentimentos estão presentes.
3. Corpo. Trabalhe com seu corpo através da respiração. Use a respiração consciente
para criar uma pausa e se desconectar do pensamento crítico. Faça algumas
respirações abdominais profundas e longas para ativar sua resposta de relaxamento.
Traga sua atenção para locais de tensão e aperto armazenados em seu corpo.
Imagine respirar dentro e fora de lugares de tensão armazenada. Alternativamente,
infunda cada inspiração e expiração com as aspirações de cura descritas no passo 5.
Por exemplo, na inspiração, digamos, Não Julgamento; na expiração, digamos,
Desafio, Oportunidade ou Crescimento.
Ação. Influencie suas ações. A partir desse estado de não julgamento, convide ações que
encorajem sentimentos de positividade – por exemplo, caminhar, estender a mão para um
amigo ou engajar-se em movimentos conscientes.
Escreva um diário que descreva sua experiência. Como você se sentiu antes de tomar a
Ação 1-2-3? Como você se sente agora?
16. Não sei

Se você não tem uma atitude de curiosidade, a liberdade de explorar e conhecer a si mesmo
como um fluxo de experiência em constante mudança pode ser o segundo violino da
necessidade de se apegar firmemente a um senso fixo de si mesmo. Na tentativa de buscar
segurança em um mundo incerto, você pode se esforçar para preencher as lacunas com
respostas que não são necessariamente verdadeiras ou corretas. Muitas vezes, essas
respostas são baseadas em suas impressões passadas, suas conclusões ou seus julgamentos
sobre experiências anteriores semelhantes. Em sua necessidade de encontrar uma base
sólida, você pode se esforçar tanto para procurar respostas que se esquece de fazer as próprias perguntas.
A atenção plena se concentra em obter insight fazendo duas perguntas fundamentais: o
que leva ao sofrimento e o que leva ao fim do sofrimento? Essas perguntas são seguidas por
mais duas perguntas: O que você está fazendo que é habilidoso e o que você está fazendo
que não é habilidoso? Concentrar-se nessas questões leva a um espírito de curiosidade e
engajamento ativo na vida.
Mente de Iniciante
Mindfulness cultiva a mente de principiante: olhar as coisas como se fosse a primeira vez, sem
suposições. Quando você emprega a mente de principiante, você enfrenta a vida com uma
atitude de curiosidade; cada momento é um novo começo. Isso tira você do pensamento crítico
de “bom versus ruim”, “isso versus aquilo” que automaticamente o coloca em algum lugar
diferente de onde você está. Todos os tipos de possibilidades são criados, porque você está
prestando atenção em tudo que está acontecendo no momento presente e está bem na
confusão, no não saber. Nas palavras de Lao-tzu, paradoxalmente, “Quanto mais você sabe,
menos você entende” (1988, Epigrama 47).
Muitas vezes usada para demonstrar a mente de principiante, também conhecida como
“não sei a mente”, é a conhecida história da xícara de chá vazia. Um professor visitou um
famoso mestre Zen para conversar sobre o Zen. Enquanto o professor falava, o mestre Zen
silenciosamente começou a servir chá para ambos. Ele encheu o copo do professor até a
borda, então continuou a servir. Achando isso incrível, o professor gritou: “Pare! O copo já está
cheio! Não vai mais entrar!” Em resposta, o mestre Zen declarou: “Não posso lhe mostrar o
Zen a menos que você esvazie seu copo”.
Em nossa necessidade de conhecer e competir uns com os outros para provar nosso
valor, enchemos nossas mentes com desordem defensiva – julgamentos, suposições,
interpretações, conclusões precipitadas e crenças errôneas. Mas quando você permite que não
sabendo, o mundo se abre. Você pode realmente estar presente em suas experiências, inclusive
durante o derramamento do chá.
Tente isto
Comece a cultivar a mente de principiante como um modo de ser, observando suas suposições.
Observe quando você faz suposições em ocorrências comuns.

Um exemplo é quando você está dirigindo atrás de um carro que está a 24 quilômetros
por hora abaixo do limite de velocidade e pensa: Ele provavelmente está distraído falando
ao celular ou Ela provavelmente é velha demais para dirigir.
Ao se deparar com situações desafiadoras, como um conflito interpessoal ou um evento

no qual você será julgado, observe se você está prevendo o resultado — se temendo o
pior ou projetando o melhor com segurança.
Ao se deparar com tarefas desafiadoras que ampliam suas capacidades, observe se você
está ficando tenso por não saber o que fazer – em outras palavras, supondo que você não
tem o que é preciso.
Toda vez que você reagir no piloto automático fazendo suposições, negligenciando a
exploração de soluções criativas ou se sentindo entediado, frustrado ou inseguro como resultado
de pensamentos preconceituosos e preconceituosos, pratique a mente de principiante e veja o que acontece!
17. Veja o elefante inteiro

Nosso conceito de realidade é muitas vezes baseado apenas em uma versão limitada do que
está realmente presente. Pegamos pedaços de experiências e construímos uma história,
vivendo a vida de acordo com um roteiro. Conhecemos o mundo através de histórias com
início e fim fixos e, por se encaixarem em uma espécie de esquema, acreditamos que temos
todas as peças necessárias para completar o quebra-cabeça de quem somos. No entanto,
essas fotos geralmente não são muito bonitas e nos levam a acreditar que a indignidade que
sentimos é o resultado de não sermos bons o suficiente de alguma forma.
Mas se você pode relaxar sua mente e se abrir para possibilidades com a mente de
principiante, não há fim para a admiração e admiração à medida que as verdades se
desdobram no tempo. “Na mente do iniciante há muitas possibilidades, mas na do especialista são poucas”
(Roshi 1986, 21).
“Os cegos e o elefante” é uma fábula indiana frequentemente usada para demonstrar a
mente de principiante. Uma versão doce dessa história é o livro ilustrado Seven Blind Mice ,
de Ed Young (2002), no qual sete camundongos cegos de cores diferentes encontram uma
coisa misteriosa (um elefante) perto do lago. Um por um, eles saem para explorar o que
poderia ser e, com base na parte do elefante que tocam, cada um retorna com uma ideia
diferente. Por exemplo, o rato que toca a cauda do elefante pensa que é uma cobra; o rato
que sente a presa do elefante pensa que é uma lança; e o rato que acaricia a orelha do
elefante pensa que é um leque.
Quando o sétimo rato investiga toda a coisa misteriosa, sua verdadeira natureza se torna
clara. De certa forma, cada um dos outros seis ratos estava certo. Mas porque eles não
tinham “visto” o elefante inteiro, eles também estavam errados. Paradoxalmente, quanto
menos sabiam, mais pensavam que sabiam.
Tente isto
Pense em uma história que você conta sobre si mesmo ou foi levado a acreditar, talvez uma
que tenha feito você se ver negativamente e criado um fardo de culpa, vergonha ou
ressentimento. Por exemplo, se seus pais se divorciaram, talvez você tenha crescido
acreditando que era sua culpa porque não era bom o suficiente. Considere que sua história é
baseada em suposições limitadas e falsas e explore a possibilidade de que possa haver mais
do que “aparece”. Talvez houvesse forças externas além de sua compreensão em ação. Por
exemplo, talvez sua mãe tenha se divorciado de seu pai porque se sentiu traída por seu caso
secreto. Escreva o seu
história preconcebida em seu diário, anotando suposições e conclusões baseadas

em raciocínio emocional, não em fatos. Então pergunte a si mesmo: Como eu seria
diferente se não fosse por essa crença? Como eu me sentiria? O que posso fazer?
18. Coma como se fosse a primeira vez
A mente de principiante permite que você experimente a vida ao máximo, não de uma maneira limitada
por suas expectativas. Para introduzir o conceito de mente de principiante, o MBSR usa um exercício
no qual cada participante come uma única passa. Eles são solicitados a explorar a passa em câmera
lenta, um sentido de cada vez - visão, olfato, tato, som e paladar - como se fosse algo completamente
novo para eles.
Sem interpretar o que percebem ou o que isso os lembra, eles simplesmente identificam suas
qualidades, como cor, textura e fragrância. Este exercício demonstra como trazer consciência para
qualquer atividade, mesmo aquelas que consideramos mais garantidas, promove uma profunda
apreciação do que cada momento reserva (Kabat Zinn 1990, 27-28).
Comer uma passa com a mente de principiante muitas vezes contrasta fortemente com a
experiência mais típica de devorar um punhado de passas de uma só vez e mal saboreá-las ou mesmo
perceber que foram comidas. Quando você come uma passa com a mente de principiante, você a
experimenta com profunda consciência. Às vezes, você pode obter uma sensação de satisfação ou até
mesmo uma sensação sutil de plenitude apenas comendo uma única passa! Quando você reside em
consciência profunda, você habita totalmente a si mesmo e a toda a vida.
Tente isto
Uma maneira comum de cultivar a atenção plena na vida diária é comer em câmera lenta.
Comece sentando-se para comer uma refeição sozinho, sem distrações. Resolva se concentrar apenas
em comer – não incorpore outra atividade à sua refeição, como ler, trabalhar no laptop, falar ao telefone
ou ouvir música.
1. Olhe para a comida no seu prato. Observe todas as formas, cores e texturas. Pense em como
você descreveria a aparência de sua comida para alguém que nunca a tinha visto antes. Faça
o mesmo com a sua bebida.
2. Preste atenção aos diferentes aromas e fragrâncias de sua comida e bebida. Você capta os
aromas inalando de perto, ou as essências permeiam a sala?
3. Comece a comer lentamente, continuando a envolver seus sentidos. Enquanto você come, faça
você ouve crunching, popping, ou sizzling? Quando você bebe, você ouve chupando,
borbulhando ou bebendo?
4. Saboreie cada pedaço de comida. Esteja totalmente presente com o que você está
comendo. É doce, azedo, salgado ou picante? Observe como o sabor do alimento
muda à medida que você o mastiga e observe as sensações de mastigar e engolir.
5. Esteja ciente de suas ações enquanto come. Observe como você leva o garfo ou
colher à boca e o coloca novamente, como corta a comida e como mistura os itens
no prato ou os mantém separados.
6. Observe como você se sente enquanto come. Você sente prazer? Gratificação?
Gratidão? Desapontamento? Surpresa? Conforto?
7. Observe se é difícil experimentar a comida exatamente como ela é, sem medi-la em

relação às expectativas. Você se pega avaliando a refeição a cada poucos minutos,
ou mesmo a cada mordida? Se assim for, volte a sua mente para comer. Fique com
seus sentidos de visão, paladar, tato, audição e olfato como seus “objetos de
atenção”. Trate este exercício como uma meditação sobre a alimentação.
Como foi trazer a mente de principiante para uma refeição que você pode ter feito
centenas de vezes antes, com cada sabor uma experiência totalmente nova? Já imaginou
abordar tudo o que faz com a mente de principiante? Como seria isso?
19. Ser vs. Fazer

Sua busca por validação externa para provar seu valor para si mesmo foi guiada pelo
julgamento, acompanhada de suposições equivocadas e alimentada pelo esforço - um
impulso incessante para avançar, competir e almejar resultados que se concentrem no
futuro. Mas o caminho para mais só leva a maiores sentimentos de inadequação e inutilidade,
porque nunca há o suficiente. Quanto mais longe você estiver nessa estrada, mais longe
estará de imaginar como seria a vida sem se esforçar, e mais distante ficará de conhecer
seu valor interior.
De acordo com Bronnie Ware, enfermeira paliativa e autora de The Top Five Regrets of
the Dying, o arrependimento mais comum no final da vida é “Eu gostaria de ter tido a
coragem de viver uma vida fiel a mim mesma, não a vida que os outros esperavam. de
mim” (Ware 2012, 34). O segundo arrependimento mais comum é “Gostaria de não ter
trabalhado tanto” (66).
Sem esforço
O não esforço é definido como não tentar chegar a lugar algum, exceto no momento
presente. Não se esforçar significa substituir o mito de que a vida está acontecendo em
outro lugar pela crença de que o que está acontecendo agora é o que realmente importa.
O não esforço coloca a atenção no ser, não no fazer; em ver, não em procurar. É orientado
a processos, não orientado a objetivos. Em vez de perseguir objetivos motivados por
“deveres” e “deveria” e pensar se as coisas fossem diferentes, você simplesmente se abre
para o momento presente exatamente como ele é, exatamente como você é. Como Lao-tzu
disse, paradoxalmente, “A maneira de fazer é ser” (1944, 9). No caminho da atenção plena,
a verdadeira auto-estima é ser fiel a si mesmo.
Tente isto
Conforme você se movimenta no seu dia, observe quando você está se esforçando. Esforçar-
se pode parecer pensar demais no problema, ignorar a resposta óbvia ou focar demais no
resultado. Você pode estar ciente de uma tendência de ansiedade, medo ou preocupação
alimentando o impulso. Talvez haja uma sensação de puxar contra ou avançar — seja
fugindo tentando compensar as falhas do passado ou correndo para tentar atingir metas.
Quando você sentir que está se esforçando, envie um SOS:
S: Envie um sinal. Alerte-se para desacelerar. Respire fundo.
O: Oriente. Obtenha seus rolamentos sobre como você está se esforçando.
Como seus pensamentos estão contribuindo para pensar demais, negligenciar ou focar
demais? Por exemplo, você pode estar pensando que não consegue encontrar a solução para
um problema ou não terá o tempo ou os recursos necessários para concluir uma tarefa.
Como suas emoções estão alimentando o pensamento? Por exemplo, você pode se arrepender
de não ter aprendido a habilidade, pode ficar obcecado e ruminar sobre a tarefa e pode
desconsiderar necessidades básicas como comer bem ou se exercitar.
S: Suavizar. Traga ajuda liberando a tensão em seu corpo através do movimento, de uma das
seguintes maneiras.
Yoga: Gire o corpo para a direita e para a esquerda, pendure-se como uma boneca
de pano, levante e abaixe os braços como um pássaro, gire a cabeça, levante os
ombros e deixe-os cair, ou use qualquer posição ou movimento que “funcione com ”
tensão.
Qigong: Use qigong e mova-se como uma folhagem gigante de algas marinhas em
águas turbulentas; eleve, colete e expanda a energia com o movimento de seus braços
e mãos; ou use qualquer movimento com as mãos para sentir a energia.
Meditação andando: Ande para frente e para trás lenta e deliberadamente, ou caminhe
calmamente do lado de fora, sem tentar chegar a lugar algum, exceto no momento
presente.
Esteja ciente de suas intenções ao praticar o SOS. Você está tentando se sentir melhor
consigo mesmo ou tentando forçar um resultado? Tentar praticar sem esforço alimenta o
esforço que você quer evitar. Identifique sua intenção como simplesmente observar o esforço
e trabalhar com seu relacionamento com ele.
20. Solte o Punho

Esforçar-se tem seus custos. É ineficaz e ineficiente. Em sua busca por validação externa, o esforço fez com que
você gastasse tanta energia que parar e se sintonizar com o que está acontecendo agora provavelmente parece
exatamente a coisa errada a se fazer. Para muitos, o esforço é motivado por ser uma pessoa altamente
conscienciosa e ter padrões pessoais excessivos. Mas é muito fácil se comprometer demais, se apressar para
cumprir os prazos, fazer um esforço persistente para não decepcionar a si mesmo e aos outros e depois se
esgotar! Mesmo quando você cumpre seus objetivos, você pode se sentir desapontado e esgotado porque sua
energia foi direcionada para longe de você e para medidas externas de sucesso.
Esforçar-se configura um ciclo vicioso. Embora seus desejos possam ser positivos - por exemplo, você pode
desejar se sentir bem consigo mesmo - o mero pensamento de que você deveria se sentir de uma determinada
maneira faz com que você se esforce por isso. Ironicamente, isso por si só cria maior esforço e diminuição da
felicidade.
Não se esforçar não significa ser preguiçoso ou indiferente, ou não ter desejos ou interesses. Na verdade,
significa o contrário. Não se esforçar significa ter intenções claras, manter o foco, ser um observador perspicaz e
permitir que a vida se desenrole como quiser.
Não se esforçar é como descer corredeiras em um caiaque. Você não luta contra a corrente, mas também
não fica sentado e deixa que ela o jogue de um lado para o outro. Você também não fixa o olhar na parede de
pedra que está tentando evitar. Em vez disso, você rema com profunda concentração para permanecer no curso
e mantém os olhos no rio à frente.
Quando você deixa de lado seus medos (batendo na parede de pedra) e suas expectativas (permanecendo
perfeitamente no curso), você permite que a experiência se desenrole naturalmente. Ao deixar a atenção plena
acontecer, você e o rio da vida são um e o
mesmo.
A história pessoal de Evan Weselake (2004, 156) de sobrevivência a uma avalanche oferece uma grande
lição sobre não-esforço. Em 2003, Evan foi um dos treze esquiadores do interior que foram carregados pelo
Monte Traviata, na Colúmbia Britânica, por uma gigantesca avalanche e enterrados sob toneladas de neve. Ele
não conseguia se mover, mas ainda conseguia ver alguma luz e, embora a neve comprimisse seu peito, ainda
conseguia respirar um pouco. Inicialmente, Evan reagiu com medo e tentou lutar contra a neve para se mover,
mas rapidamente perdeu o fôlego. Evan era um ciclista de resistência e familiarizado com o que é chamado de
“bonking” – de repente se sentindo incapaz de ir um pouco mais longe. Ele havia desenvolvido a capacidade de
procurar recursos internos de força e
calma que lhe permitiu identificar a energia desperdiçada e redirecioná-la. Ele reconheceu a
necessidade de “deixar ir”. Enquanto relaxava seu corpo, sua respiração relaxava e sua
necessidade de ar diminuía. Ele foi resgatado horas depois.
Tente isto
Para o exercício a seguir, você precisará de uma folha de papel do tamanho de um pôster,
um pedaço colorido de giz ou carvão e alguém que esteja disposto a ser seu modelo para
um desenho.
Peça ao seu modelo para fazer uma pose de qualquer tipo e mantenha essa posição
por três minutos. Com o papel em um cavalete ou mesa, delineie os contornos do seu
modelo - sem olhar para o papel, nem por um segundo. Deixe de lado qualquer noção de
como sua imagem deve ser. Não importa se o lado direito do corpo não combina com o lado
esquerdo do corpo, se os olhos estão onde o nariz deveria estar ou se não há espaço no
papel para incluir os pés. Em vez de o giz ser sua ferramenta, deixe o desenho fluir do giz.
Reside em um espírito de curiosidade, diversão e abandono imprudente do resultado final!
Quando os três minutos tiverem passado, pare onde estiver e delicie-se com o que desenhou.
A maneira como você abordou este exercício esclarece como você lida com situações
desafiadoras na vida. Se você se viu dando uma espiada para produzir um resultado melhor,
isso pode refletir uma tendência a lutar para fazer as coisas acontecerem porque você está
tentando alcançar ou provar algo. Se você sentiu que seus esforços para garantir a precisão
em sua imagem diminuíram sua sensação de prazer e aumentaram a sensação de luta, isso
pode refletir uma tendência a ficar tão frustrado ou sobrecarregado que torna as situações
desafiadoras mais difíceis. Se você se preocupava que sua imagem fosse horrível de alguma
forma, isso pode refletir uma tendência a se sentir um fracasso quando você não consegue
alcançar seus objetivos.
Por meio do diário, descreva o que você aprendeu com este exercício e como você
pode aplicar o que aprendeu à sua vida. Se você deseja experimentar mais como um artista
iniciante e seu modelo está disposto a fazer mais algumas poses, veja como mais alguns
desenhos se desenrolam. Convide-se a fazer menos e ser mais. Ao não tentar forçar um
determinado resultado, você se torna mais livre.
21. Gire a Roda do Paradoxo

O estudioso judeu do século II Simon ben Zoma responde a quatro perguntas sobre o que
torna uma pessoa verdadeiramente sábia, poderosa, rica ou honrada (Union for Reform
Judaism and URJ Press 2004). As respostas são bem diferentes do que estamos
condicionados a acreditar, já que muito do que pensamos e fazemos vem de um lugar de
esforço.
Para resumir:
As pessoas que são sábias não são aquelas que sabem mais, mas aquelas que
aprendem com todos. Ver tudo e todos como professor e oportunidade de
aprendizado traz sabedoria.
As pessoas que são poderosas não são aquelas que parecem fortes, mas aquelas
que conquistam seus impulsos reativos. Ouvir e comprometer-se requer maior força
e perseverança do que forçar a própria vontade aos outros e ao mundo.
As pessoas ricas não são as que têm mais dinheiro, mas as que se contentam com
o que têm. Tentar acumular mais e mais riqueza só leva a uma insatisfação cada
vez maior. A verdadeira riqueza vem de apreciar o que você tem.
As pessoas que são homenageadas não são aquelas que recebem títulos, são
reconhecidas com prêmios ou creditadas com realizações, mas aquelas que honram
os outros. Esforçar-se por reconhecimento externo só leva a mais descontentamento
e a uma autoestima fraca, porque a verdadeira honra está dentro.
Em outras palavras, não há nada para perseguir. Não há medidas externas de verdadeiro
sucesso e não há necessidade de ser separado e distinto para provar seu verdadeiro valor.
Você pode sair da espiral interminável de querer mais e mais e encontrar cada vez menos.
Somente quando você parar de se esforçar e mudar seu pensamento – na roda do paradoxo
– você poderá realmente ser a pessoa sábia, poderosa, rica e honrada que já é!
Tente isto
Os dois tipos de meditação mais proeminentes na tradição budista são a meditação de

concentração e a meditação do insight. A meditação de concentração concentra a mente
em um único ponto - como um mantra, uma frase ou a respiração - para acalmar,
estabilizar e fortalecer a mente. Nas práticas de concentração, pensamentos, emoções,
sensações corporais e coisas que você sente (como sons) são vistas como distrações da
intenção de manter o foco. A meditação do insight, ou Vipassana, por outro lado, vê
pensamentos, emoções, sensações corporais e outras coisas que você sente durante a
meditação como parte do desdobramento da natureza da experiência, a ser observada e
relacionada com consciência sem julgamento. Essa prática de conscientização leva ao
insight, que contribui para a sabedoria. Concentração e meditação do Insight se
complementam, e a meditação do Insight tem algum aspecto de concentração embutido
na prática.
Na meditação Vipassana, qualquer coisa que você esteja ciente – sua respiração,
sensações corporais, sons, pensamentos e emoções – pode ser seu “objeto de atenção”.
Em MBSR, Jon Kabat-Zinn (1990, 71) ensina meditação concentrando-se primeiro na
respiração, depois no toque/sensação corporal, depois no som, depois nos pensamentos
e, finalmente, na “consciência sem escolha”: abrindo o campo da consciência para todos
os sentidos simultaneamente.
A meditação a seguir se concentra no som e nos pensamentos como “objetos de
atenção”. Através desta meditação, você praticará a diretriz da atenção plena de “não-
fazer”: “Não faça apenas algo, sente-se aí” (Boorstein, 1996, 3). Comece a entrar no
momento presente ancorando-se em sua respiração e ancorando-se em seu corpo.
Som. Abra sua consciência para o seu senso de som. Observe a natureza em constante
mudança dos sons ao seu redor - como eles vêm e depois vão, começam e terminam,
são altos e depois suaves, estão distantes e depois próximos, ou são agudos e depois
graves. Em vez de experimentar os sons como um aborrecimento ou uma distração, siga
os sons e observe sua natureza mutável.
Quando sua mente divagar, como naturalmente fará, faça uma nota mental de
Pensamento e simplesmente traga sua mente de volta ao seu “objeto de atenção”
– sons.
Concentre-se na prática, não nos objetivos da prática. Abandone suas

expectativas. Se você se sentir esforçado, talvez na forma de tensão, impaciência,
distração ou julgamento, reserve alguns momentos para simplesmente observá-
lo. Em seguida, escolte sua mente de volta ao seu objeto de atenção - sons.
Antes de passar para o próximo objeto de atenção - pensamentos - fixe sua

atenção nas sensações de sua respiração.
Pensamentos. Traga sua consciência agora para seus pensamentos. Observe seu fluxo
de pensamento fluindo e diminuindo, assuma uma linha de história, dê voltas e mais voltas,
sinta-se intenso ou maçante, ou assuma cores vivas ou tons suaves. Em vez de se
identificar com seus pensamentos, observe seus pensamentos como uma testemunha
imparcial. Sem se apegar a eles ou, alternativamente, afastá-los, veja seus pensamentos
como “formações mentais” – eventos aleatórios e impessoais que aparecem e desaparecem.
Observe sua relação com seus pensamentos. Você percebe que se apega a pensamentos
com julgamento ou esforço ou, alternativamente, evita pensamentos com impaciência ou
tédio? Você pode simplesmente testemunhar seus pensamentos e deixá-los ser? Saiba
que, se a qualquer momento você se sentir muito desconfortável, você pode se ancorar na
respiração e depois retornar ao objeto de atenção – os pensamentos.
Termine esta meditação retornando à sua respiração, seguindo as correntes de sua
respiração em seu corpo. Quando estiver pronto, abra os olhos.
22. Solte o apego

A premissa básica da psicologia budista é que o desejo – apego a um pensamento ou ideia
particular, ou apego ao que você quer ou “precisa” ter como se você realmente tivesse o poder de
alcançá-lo – causa sofrimento. Você se apega a um pensamento, como se nada mais importasse,
mesmo quando isso cria todos os tipos de problemas. A natureza sedutora dos pensamentos o
atrai porque você acredita que você é o pensamento, e emoções como medo e ansiedade
confirmam isso. Em pouco tempo, o pensamento tem um poder sobre você. No centro dos
problemas com a autoestima está o quanto você se apega a pensamentos sobre si mesmo que
perpetuam a crença de que você é indigno, inadequado ou mal equipado.
Mas se você aplicar até mesmo um toque de atenção plena e se distanciar um pouco do
pensamento, começará a perceber que está fazendo algo que está apertando o controle.
Talvez se você visse o pensamento de forma diferente, ele poderia perder um pouco de sua
intensidade. Você começa a ver que sua angústia tem menos a ver com o pensamento em si e
mais com a forma como você está se relacionando com ele. O que pode acontecer se você
apenas deixar o pensamento ser? Central para cultivar a auto-estima consciente é como você se
relaciona com seus pensamentos. Quando você muda seu relacionamento com seus pensamentos,
você muda a maneira como se relaciona com a experiência de ser você.
Deixando ser
Deixar ser é definido como aceitar as coisas como elas são, sem se apegar a elas ou,
alternativamente, afastá-las. Deixar ser significa deixar de lado seu apego, não querer mais ou
menos – permitindo que os eventos sigam seu curso. Seu hábito de se apegar a certos
pensamentos e ideias pode estar tão arraigado que deixá-los em paz não é uma questão simples.
Mas à medida que sua prática de atenção plena cresce, você começa a ver a relação de causa e
efeito entre o apego e o sofrimento e considera que talvez seja hora de pensar novamente! Você
começa a afrouxar o seu apego a determinados pensamentos e a deixá-los ir.
Quando você reconhece o que está presente e o deixa estar, você se torna consciente de
como está se relacionando com o que surge. Você percebe seu desejo — a tendência inata de
querer que as coisas sejam diferentes. Você também percebe como esse querer só quer mais.
Como os frutos da atenção plena revelam, nada vale a pena agarrar ou identificar, e você começa
a se concentrar em se relacionar com o problema de uma maneira não reativa.
Deixar ser não deve ser confundido com suprimir, reprimir ou ignorar
seus pensamentos. “Deixar ser” e “deixar ir” às vezes são usados de forma
intercambiável, porque deixar ser pode evoluir para deixar ir. Quando alguém diz
que você “só precisa deixar ir”, isso pode apertar seu botão de esforço, influenciando
você a se esforçar mais para deixar ir. Mas deixar ir não é algo pelo qual lutar.
“Tentar” deixar ir pode adicionar mais um nível de sofrimento, porque mais uma
vez você está tentando chegar a algum lugar diferente de onde você está!
Tente isto
Escolha um hábito seu. Pode ser algo como tomar café, tomar uma taça de vinho,
navegar na web ou jogar videogame. Só por hoje, faça uma intenção de não se
envolver nesse comportamento. Quando você sentir a energia desse hábito - um
impulso, uma forte necessidade ou uma tentação de se entregar a esse
comportamento - saiba o que está ligado a esse comportamento. Você é atraído
para esse comportamento porque gostaria de estar fazendo outra coisa ou porque
não está ansioso pelo que precisa fazer a seguir? Você está se sentindo irritado ou
frustrado com a tarefa em mãos? Existe alguma solidão ou sentimento de
desconexão? Existe uma sensação de peso ou constrição da qual você deseja se
livrar? Você está se sentindo cansado ou sentindo falta de motivação? Reconheça
o que você observa em sua mente, emoções e corpo, permitindo que o que estiver
lá esteja presente, sem fazer nada ou tentar mudá-lo. Observe que, paradoxalmente,
quando você não tenta impor a mudança, a mudança ocorre naturalmente.
23. Pegue um macaco

Nossas mentes muitas vezes estão tão cheias de pensamentos sobre nós mesmos que temos
infinitas oportunidades para praticar o desapego. Na meditação, você cultiva o desapego
permitindo que cada respiração, cada sensação, cada som, cada “objeto de atenção”, seja como
é – sem se apegar à ideia de desejar que seja diferente. A cada passo, você é convidado a
deixar ir, deixar ir, deixar ir. Na verdade, mudar da auto-estima condicional, baseada
externamente, para a auto-estima incondicional, experienciada internamente, é principalmente
sobre deixar ir. À medida que você abandona sua resistência ao modo como as coisas são,
você abandona expectativas irreais que nunca poderá atender e interpretações falsas que nunca
poderão lhe trazer tranquilidade.
Há uma lição de psicologia budista sobre desapego chamada “Como pegar um macaco”.
Um pequeno buraco é feito em um coco e uma banana é colocada dentro. Quando um macaco
vem, estende a mão e agarra a banana, ele não consegue puxar a mão. O macaco é facilmente
apanhado porque nunca larga a banana!
Na meditação, você observa como está se relacionando com sua experiência. Você está
rejeitando a experiência com impaciência, tédio ou sonolência; ou agarrando-se a ela com
julgamento, esforço ou desconfiança? Você pode simplesmente descansar na própria consciência?
Você pode se preocupar que a meditação ou a prática do desapego na vida cotidiana leve
à passividade porque você não está se esforçando para chegar a lugar algum. Mas quando
você deixa as coisas acontecerem, a mudança e o movimento ocorrem naturalmente. Deixar
ser aperta o botão de pausa, para que você não seja “pego” segurando ruminações, sentimentos
deprimidos ou pensamentos ansiosos. Você larga a banana!
Tente isto
Encontre uma versão em áudio para download desta meditação em
www.newharbinger.com/27954.
Na seguinte meditação de “consciência sem escolha”, você se abre para todos os “objetos
de atenção” com os quais trabalhou até agora — sua respiração, suas sensações corporais,
sons e seus pensamentos — simultaneamente. Você observa o “objeto de atenção” com
“atenção nua” – abrindo sua consciência para a sensação sem julgar, pensar ou reagir contra
ela.
Esta é uma meditação maravilhosa para cultivar o deixar ser enquanto você entra no
constante fluxo e refluxo da natureza mutável da vida, encontrando o equilíbrio entre
esforço intencional e deixar ir para o desdobramento de suas experiências.
1. Uma vez que você tenha se ancorado em sua respiração e se ancorado em seu
corpo e sua atenção estiver relaxada e alerta, expanda seu campo de consciência
para sua respiração, sensações corporais, sons e pensamentos. Concentre-se
em tudo o que parece acenar para você. Se você sentir sua respiração
profundamente, flutue sobre suas ondas. Se as sensações do seu corpo são mais
vívidas, mergulhe profundamente nessa área. Se os sons são o que se destaca,
ouça com atenção. Se seus pensamentos são mais perceptíveis, observe-os
como “formações mentais” indo e vindo.
2. Mude de sentido em sentido, permitindo que seus sentidos o guiem. Considere

qualquer sentido ou sensação não como uma distração, mas como um campo
aberto para uma exploração curiosa. Mantenha sua atenção no que parece mais
urgente até que outro sentido o puxe nessa direção. Monte sua corrente de
consciência à medida que ela muda naturalmente.
3. Como em todas as meditações de atenção plena, sempre que sua mente divagar,
traga-a de volta ao “objeto de atenção”, neste caso, o sentido que mais captar sua
atenção.
Termine esta meditação retornando à sua respiração, reconhecendo o tempo

você esculpiu para "deixar as coisas acontecerem".
24. Pare após a primeira flecha

Como tendemos a nos identificar com nossos pensamentos e nos apegar a eles, quando seu
senso de identidade é ameaçado, suas emoções podem parecer tão intensas que seus
pensamentos ficam fora de controle. Você pode dizer a si mesmo: eu sou um fracasso. Eu sou tão estúpido.
Ninguém nunca vai me amar de verdade. Pode parecer que a terra está desmoronando e você vai
cair por uma fenda gigante. Os pensamentos são tão poderosos que às vezes tudo o que você
consegue ver são obstáculos, e desistir parece ser a única opção.
A psicologia budista aponta para nossas crenças e com que força nos apegamos a elas como
a causa do sofrimento mental. Livrar-se dos pensamentos não é a solução, no entanto. Em vez
disso, a solução é aprender a ver os pensamentos com habilidade (Kornfield 2008, 146–147).
Quando você vê os pensamentos como “formações mentais”, eles são como penas que flutuam
ao vento, bolhas que sobem na água e se dissolvem na superfície, ou nuvens que mudam e se
movem pelo céu. Ao deixar de lado seu apego, você pode testemunhar seus pensamentos como
eventos em vez de fatos e não deixá-los definir quem você é.
A história de Buda e as flechas demonstra o papel dos pensamentos no sofrimento: Buda

perguntou a seus alunos: “Como você se sentiria se fosse atingido por uma flecha?”
“Ah, isso iria doer muito”, responderam os alunos.

“Como você se sentiria se fosse atingido por uma segunda flecha?” perguntou Buda.
“Oh, muito pior; seria terrível!” eles responderam.
Buda explicou a eles que ser atingido por uma flecha realmente produziria um sofrimento
inevitável, mas uma conversa interna negativa sobre ter sido ferido – por exemplo: Se ao menos
eu tivesse sido mais cuidadoso! E se eu nunca mais andar? - seria como ser atingido por uma
segunda flecha. Isso é chamado de “sofrimento opcional” (Fronsdal 2001, 53–54).
De acordo com o antigo filósofo grego Epicteto, “nós somos perturbados não pelo que nos
acontece, mas por nossos pensamentos sobre o que acontece” (Mitchell 2009, 149). Nossos
pensamentos tendem a distorcer a realidade de várias maneiras. A terapia cognitiva refere-se a
isso como distorção cognitiva. David Burns, MD, autor best-seller do livro Feeling Good: The New
Mood Therapy, popularizou a terapia cognitiva. Para tratar transtornos de humor e aumentar a auto-
estima, ele identificou dez distorções cognitivas, incluindo as seguintes (Burns 1980, 42-43):
Pensamento de tudo ou nada / generalização excessiva

Obcecado com os negativos, descartando os positivos
Expandir as coisas fora de proporção ou diminuir sua importância
Tirar conclusões precipitadas e raciocinar com base em sentimentos
Criticar a si mesmo com “deveria”, “não deveria”, “deve” e “tem que fazer”
Rotular-se como uma pessoa ruim ou imperfeita em vez de declarar que cometeu um erro
Mindfulness coloca a atenção em experiências reais, livres de distorções.

“Mindfulness em si é a estrutura final dentro da qual se percebe a realidade das coisas como elas
são” (Kabat-Zinn 1990, 331). Se a atenção plena é o quadro final, a auto-estima consciente pode
ser definida como “auto-reformulada”.
Tente isto
Uma maneira curiosa de experimentar o poder dos pensamentos é retornar ao exercício de ioga
que você aprendeu na etapa 10. Comece ficando de pé e equilibrado na postura da montanha.
Abra os braços como um pássaro e mergulhe lentamente em direção ao chão enquanto se inclina
para a frente na cintura com as costas retas. Solte neste trecho dobrável enquanto você está
pendurado na pose de boneca de pano.
1. Por trinta segundos, sem se esforçar para curvar-se ainda mais ou sentir desconforto
excessivo, inunde-se de mensagens prejudiciais ou distorções cognitivas que levam a
sentimentos de negatividade — por exemplo: gostaria de não ser tão rígido; Mal posso
esperar até que essa pose acabe; Não há nada que eu possa fazer para não me sentir
apertado; Este exercício é uma perda de tempo.
2. Enrole suavemente, uma vértebra de cada vez, até que você esteja novamente na postura
da montanha. Reserve alguns momentos para observar as consequências desses
pensamentos prejudiciais sobre como você se sentiu emocional e fisicamente.
3. Abra bem os braços como um pássaro e mergulhe lentamente em direção ao chão.

Por trinta segundos novamente, fique na pose de boneca de pano, sem se esforçar para
se curvar ainda mais ou sentir desconforto excessivo. Abasteça-se com mensagens
saudáveis ou reformulações cognitivas que levam a sentimentos de positividade - por
exemplo: consigo respirar através do desconforto; Eu posso me concentrar na

expiração, na respiração “deixar ir”; Eu posso relaxar no alongamento; Vou aprender
algo importante aqui.
4. Enrole suavemente, uma vértebra de cada vez, até que você esteja novamente na
postura da montanha. Reserve alguns momentos para observar as consequências
desses pensamentos saudáveis sobre como você se sentiu emocional e fisicamente.
Você foi capaz de sentir a diferença em seu nível de distúrbio emocional, desconforto
físico ou capacidade de alongamento quando se inundou com pensamentos prejudiciais
(distorções cognitivas) versus quando se abasteceu com pensamentos saudáveis (reformulações
cognitivas) que aceitaram este exercício como ele é? apenas um exercício?
25. Resistência aos tempos de dor é igual ao sofrimento

Um de nossos principais equívocos é que a vida deve ser uma espécie de Shangri-la, livre
de conflitos. Quando a vida prova o contrário (porque é isso que a vida faz), resistimos.
Podemos dizer a nós mesmos: Por que isso está acontecendo comigo? Isso não é justo!
Isso é muito difícil; Eu odeio isso! Em seguida, nos engajamos em uma tentativa fútil de
reorganizar o mundo. Isso é dukkha, uma das três verdades básicas da existência de Buda
— sofrimento ou insatisfação causado por querer que as coisas sejam diferentes de como
realmente são; agarrando-se ao que você quer como se pudesse impedir que aconteça o que
você não quer que aconteça.
Orientamos nossas vidas em torno dessas buscas condicionadas de felicidade, tentando
consertar o que está acontecendo antes que desmorone e mude novamente.
No entanto, isso só causa mais angústia. Steven Hayes, fundador da terapia de aceitação e
compromisso (ACT), diz assim: “Como regra, tentar se livrar de sua dor apenas a amplifica,
te envolve ainda mais nela e a transforma em algo traumático” (Hayes 2008 , 7). Colocado de
forma sucinta, é a sua resistência ao que está acontecendo que é o problema. Este
ensinamento fundamental de Buda foi colocado em uma equação matemática pelo professor
americano de meditação Vipassana Shinzen Young (2004, 84):
Tempos de dor Resistência é igual a

sofrimento Se a resistência é a razão do sofrimento, qual é a saída do sofrimento?
Buda aponta para seu oposto polar – aceitação: “estar com” o que é; ver as coisas, no
momento presente, como elas realmente são – não como você gostaria que fossem.
Aceitação
A aceitação é um estado de receptividade aberta, uma vontade de convidar até mesmo os
convidados mais indesejados e uma capacidade de se voltar para aquilo a que você resiste.
Quanto mais você abraça o sofrimento e passa a conhecê-lo, menos você é compulsivamente
levado a evitá-lo. Você experimenta uma certa “leveza de ser”. Paradoxalmente, você se
move em direção ao desconforto, em vez de se afastar, para se libertar.
Essa mesma abordagem paradoxal se refere a escapar da força de uma poderosa
cachoeira que o mantém debaixo d'água. Em vez de lutar contra ele para nadar até a
superfície, você mergulha nas profundezas, longe de seu poder invencível. Uma vez fora de
seu porão, você pode nadar até um local diferente. Aceitação não significa ter uma atitude
passiva ou abrir mão de seus valores para que, por exemplo, você
acreditar que não há nada que você possa fazer sobre graves injustiças. Significa
simplesmente não resistir, aceitar o que realmente está acontecendo e ver as coisas como elas são.
A aceitação não é algo pelo qual lutar. “Tentar” aceitar pode adicionar mais um nível de
sofrimento, porque mais uma vez você está tentando chegar a algum lugar diferente de
onde está.
Tente isto
Observe sua resistência. Você está resistindo sempre que está se esforçando demais,
lutando contra o que está acontecendo ou ignorando completamente o que está
acontecendo. Você está lutando para perder peso, correndo pela rua antes que o sinal
fique vermelho ou procrastinando naquela temida tarefa de pagar contas? Como você
percebe a resistência em seu pensamento, como a resistência influencia suas emoções e
como a resistência se sente em seu corpo? Em seguida, observe o que acontece quando
você se volta para a resistência com aceitação. Quais pensamentos estão ligados à
aceitação, quais emoções resultam da aceitação e como a aceitação se sente em seu
corpo? Escreva o que você aprendeu em um diário.
26. Vire-se para olhar
Quando você busca constantemente o conforto de uma sensação de controle, você tenta impor
sua vontade ao mundo. Sua mente é seduzida em um ciclo interminável de julgamento,
obsessão, planejamento, fantasia e ensaio que o mantém preso no modo “fazer”. Isso esgota
sua energia.
Por outro lado, quando você está no modo “ser”, você encara a realidade como ela é. Isso
significa que você pode descansar na própria consciência, no momento presente. Relaxar no
momento cria um espaço para você se desvencilhar de seu reflexo condicionado de controle,
medo e vigilância. Nesse espaço, você encontra duas escolhas básicas: “estar com” o que está
acontecendo (aceitação) ou lutar contra o que está acontecendo (resistência). Se você quer se
libertar do sofrimento, você deve, paradoxalmente, ceder a ele.
Toda vez que você sentir angústia, pergunte a si mesmo: O que é esse sofrimento? Vire-
se para olhá-lo. Venha conhecê-lo. Quando você vê claramente, seu sofrimento começa a
desaparecer.
Tente isto
Trabalhe com resistência em sua prática de meditação. Mesmo que você provavelmente se
sinta muito melhor depois de meditar e perceber seus benefícios, você não está sozinho se
estiver enfrentando resistência: acreditando que existe um jeito certo e um jeito errado de
meditar; pensando que você não está obtendo o suficiente da meditação; tentando muito e
obtendo retornos decrescentes; sentado por apenas cinco minutos quando você pretendia
sentar por vinte; sentindo como se você não tivesse tempo para meditar; ou desistir
completamente. O hábito de exercer controle sobre a vida é tão forte que deixar de “fazer” pode
parecer estranho e ameaçador.
Seja qual for o motivo, quando você não estiver seguindo sua intenção de meditar,
reconheça isso como resistência e então venha a conhecê-la usando informalmente a resistência
como seu “objeto de atenção” (adaptado de Bodhipaksa 2009).
Vire-se para a resistência para aprender o que ela está lhe dizendo. Explore seu relacionamento
com ele em suas emoções, sensações físicas e energia. Há uma sensação de ansiedade?
Culpa? Agitação? Frustração? Há aperto ou tensão física?
Tremendo? Dormência? Você se sente aborrecido ou cansado, ou se sente apressado? Que
insights surgem? Você sente que precisa se manter ocupado para escapar
agitação interna? Você não merece se cuidar? Você tem medo de ser um falso?
Você está preocupado que, se começar a meditar e parar de novo, continuará a
sentir um fracasso cada vez maior e a confiar cada vez menos em si mesmo?
Ao abrir a porta para a resistência, cumprimente-a como sua aliada ou amiga. Revise
as sugestões sobre como estabelecer uma prática de meditação na seção
fundamental deste livro. Lembre-se, não há maneira certa ou errada, não há sucesso
ou fracasso na meditação. Apenas permita-se ficar curioso.
27. Conheça
Com muita frequência, quando você reage a situações e circunstâncias que parecem surgir
do nada e assumem um poder próprio, você é pego pela força do hábito: um padrão
arraigado de reação que se tornou seu modo padrão de operação. . Quanto mais tempo e
com mais frequência você se envolve em um hábito, mais forte ele se torna. Além do mais,
os esforços para se forçar a parar um hábito geralmente saem pela culatra. É como tentar
tirar seu carro da lama: quanto mais você pisa no acelerador, mais rápido suas rodas
giram, mais profunda a pista e mais preso você fica.
Os hábitos residem em seus pensamentos e emoções, na maneira como você se

relaciona com seu corpo, seu comportamento e suas ações. Muitos de seus hábitos são
inconscientes, formados quando você era muito jovem e aprendidos no ambiente em que
você foi criado. Esses padrões habituais insensatos colocam uma máscara sobre seus
olhos para que você não possa ver as coisas como elas realmente são. Cada um de nós,
em maior ou menor grau, é uma criatura de hábitos.
Às vezes, seus pensamentos habituais são tão intrusivos durante a meditação que
ficar com o “objeto de atenção” é quase impossível. É quando explorar e “trabalhar com”
pensamentos na meditação é um curso de ação útil. Muito provavelmente, há algo sobre
esses pensamentos que é importante entender.
Em vez de julgar seus pensamentos como positivos, negativos ou inadequados,

simplesmente abra espaço para quaisquer pensamentos que surgirem, sem se apegar a
eles ou, alternativamente, fugir deles. Em vez de se identificar com seus pensamentos,
afaste-se e observe-os como eventos impessoais - experiências que surgem de condições
e depois desaparecem. Quando você se distancia de seus pensamentos dessa maneira,
você não fica tão preso neles. Isso permite que você veja toda a história. Você pode
começar a pegar padrões de pensamento repetitivos familiares, ou “fitas”. Por exemplo, ao
julgar a si mesmo por pensar que nunca encontrarei o que estou procurando, você pode
colocar o rótulo alegre “Procurando Shangri la”. Pergunte a si mesmo: de onde vem esse
pensamento? É realmente verdade? Como eu seria sem esse pensamento? Observe
como as histórias que você tece são baseadas em suposições falsas. Com um espírito de
curiosidade amigável, observe como você está habitualmente se relacionando com esse
pensamento.
Que emoção está alimentando o pensamento – medo, dúvida, tristeza? Sentir-se

inútil pode ser um verdadeiro gatilho em sua linha de história. Se você se encontrar
ensaiar o futuro, muitas vezes é estimulado por sentimentos de ansiedade ou medo;

reviver o passado geralmente está ligado a sentimentos de culpa ou vergonha.
Essas emoções tendem a envolver os pensamentos em um casulo, envolvendo-os em
padrões de derrota.
Que energia está por trás do pensamento? Você está se apegando ao pensamento,
resistindo a ele ou negando-o completamente?
Que sensações físicas se manifestam — aperto no peito, dor de cabeça? Como você
descreveria essas sensações — duras ou suaves, grandes ou pequenas, claras ou
escuras? Por exemplo, quando você se sente sobrecarregado com a responsabilidade,
você pode literalmente sentir um peso em seus ombros, enquanto com tristeza ou perda
você pode sentir um peso no peito (um coração pesado).
Dizer a si mesmo que não há problema em sentir isso... eu posso estar com o que é ajuda
a amenizar o desconforto com a aceitação (Goldstein 1993, 39).
Reconheça o pensamento sem reprimir, julgar ou identificar-se com ele.

Afrouxe sua identificação com o pensamento e diga a si mesmo: eu não sou meu pensamento! Em
um espírito um tanto cômico, reconheça a fita “Searching for Shangri-la” e faça com que ela siga
seu caminho.
Tente isto
Tara Brach, psicóloga e autora do livro pioneiro Radical Acceptance: Embracing Your Life with the
Heart of a Buddha, popularizou uma forma de investigar pensamentos em meditação através da
sigla RAIN: Recognize (nome do pensamento), Accept (permite o pensamento), Investigar (explorar
o pensamento em emoção, energia e sensações físicas) e Não-identificação (relacionar-se ao
pensamento como um evento não pessoal) (Brach 2012, 61-75). Esses quatro elementos são
amplamente utilizados para ensinar a meditação sobre os pensamentos, mas nem sempre são
identificados da mesma maneira.
A seguinte meditação sobre pensamentos enfatiza a aceitação. Use-o quando surgir um

pensamento persistente e invasivo durante uma sessão meditativa. A qualquer momento, se o
pensamento for muito intenso para permanecer, você sempre poderá voltar ao seu corpo ou à sua
respiração para se ancorar. Você pode então optar por retornar ao pensamento ou não. Se você
quiser ouvir uma versão em áudio desta meditação, você pode baixar uma em www.newharbinger.com/
27954.
Nomeie o pensamento; nomeie a fita. Use “notação mental”. Por exemplo, observe um
pensamento sobre desejar que as coisas fossem diferentes dizendo a si mesmo: Isso é fantasiar.
“Nomeie a fita”: rotule a história familiar ou a declaração crítica que continua se repetindo por
trás do pensamento. Por exemplo, diga a si mesmo: Este é “Horizonte Perdido”. Aceite o
pensamento pelo que ele é: apenas um pensamento.
Observe e experimente o pensamento como um evento impessoal. Testemunhe o
pensamento como uma “formação mental”, uma experiência que surge das condições e depois
desaparece. Diga a si mesmo, eu não sou meu pensamento. Experimente o pensamento com
aceitação, permitindo que o pensamento se mova através de você enquanto você não se
agarra a ele nem o afasta.
Explore o pensamento em suas emoções, energia e sensações físicas. Que emoção
dá origem ao pensamento: que emoção está apertando o botão para que sua fita seja tocada?
Observe se você está correndo para o futuro ou, alternativamente, caindo no passado, e
observe o que está impulsionando essas tendências. Que energia está alimentando o pensamento?
Está agarrado? Resistência? Negação? Explore como a emoção está se expressando em seu
corpo. Se você sentir tristeza, investigue a sensação física de tristeza. É pesado? Escuro?
Denso? Afiado? Aceite a experiência com gentileza. Em vez de dizer que me sinto triste, diga:
É assim que a tristeza é. Diga a si mesmo, está tudo bem sentir isso. Observe se as sensações
mudam de lugar ou mudam de alguma forma.
Quando estiver pronto para encerrar sua exploração, retorne à respiração para ancorar
sua atenção, sentindo a suave massagem das ondas da respiração.
28. Sem Culpa

A autoestima condicional é baseada na aprovação: avaliações externas e resultados que
determinam seu valor. A auto-estima consciente, por outro lado, é baseada na auto-
aceitação: a capacidade de abraçar todas as partes de si mesmo, sem distinção.
Com uma autoestima consciente, mesmo reconhecendo suas limitações, isso não impede
que você aceite incondicionalmente quem você é. A auto aceitação é transformadora.
Concentrar-se no que é certo ou se sentir otimista é conhecido por levar a uma vida mais
longa e saudável do que se sentir pessimista e se preocupar com coisas fora de seu
controle.
Quando você se concentra no que está errado, você se esforça para preencher o
vazio em sua tentativa desesperada de ficar bem. Mas quando você se concentra no que
é certo, você começa com a perspectiva de se aceitar como é, com todas as suas
inadequações e imperfeições. Curiosamente, não é até que você se aceite como você é
que você está livre para mudar. Este é o paradoxo da auto-aceitação e está na vanguarda
da compreensão da auto-estima a partir da perspectiva da atenção plena.
A resistência ao modo como as coisas são e a percepção errônea de que você tem
um problema e precisa ser consertado o leva a desejos e apegos. Quando você se aceita
independentemente, você se livra de julgamentos, expectativas, desejos e aversões. Você
aprecia, valida e apoia quem você é agora, mesmo aquelas partes de si mesmo que
gostaria de mudar. A percepção de que você já está completo vem da aceitação de que
este exato momento em si é perfeito e completo como é.
É útil perguntar a si mesmo de onde vem sua falta de auto-aceitação.

De uma perspectiva psicodinâmica, provavelmente começou quando você era jovem:
inconscientemente, seus pais ou cuidadores primários projetaram seus problemas, como
seus próprios problemas de inadequação, em você sendo críticos, julgadores ou punitivos.
Infelizmente, muitas vezes eles não conseguiam separar quem você era do que você fazia.
Quando criança, jovem demais para saber melhor, você foi vítima das consequências
emocionais. Você então carregou essas crenças sobre si mesmo para a vida adulta,
interpretando seu próprio eu como o problema. Você internalizou uma auto-estima baseada
não em como você está certo ou bom, mas em como você está errado ou ruim.
Joseph Weiss, o fundador da teoria do domínio do controle, refere-se a essas primeiras
interpretações sobre si mesmo como “crenças patogênicas” (Weiss 1986). Você acredita,
por exemplo, que não foi cuidado porque não era amado; você foi desvalorizado porque
era inferior; ou você foi ignorado porque você era feio.
Você então testa essa teoria para provar que ela está errada. Mas porque você está mais
confortável com o que é familiar, paradoxalmente você tenta provar que está certo!
Isso só perpetua ainda mais um senso de self danificado.
Este é o legado de uma auto-estima quebrada: é transportada de uma geração para
a seguinte. Saber que você faz parte de uma linhagem disfuncional de auto-estima
conecta você com nossa humanidade comum, permite que você se sinta mais próximo
de toda a raça humana e o liberta de se culpar por não atender às expectativas que
estão principalmente fora de seu controle. . Através de sua prática de atenção plena,
você pode entender de onde vêm suas inseguranças e como você se envolve nelas. Ao
convidar a auto-aceitação a emergir, você pode quebrar a auto-estima danificada que
une gerações.
Tente isto
Através do diário, explore o que você não aceita sobre si mesmo. Você é duro consigo
mesmo quando comete erros? Você se arrepende de decisões que influenciaram o curso
de sua vida? Você guarda ressentimentos em relação aos outros? Você anseia por um
relacionamento íntimo, mas tem dificuldade em se comprometer ou, alternativamente,
ficou por muito tempo em um relacionamento que não é saudável?
Que julgamentos, expectativas, desejos ou limitações você coloca em si mesmo?
Quais são os custos?
De onde veio essa falta de auto-aceitação? Você percebe um padrão de pensamento

repetitivo familiar, enredo, mensagem crítica ou crença patogênica que o deixa com
sentimentos de inutilidade? Tem raízes na sua infância?
Suas origens estão em uma pessoa específica, evento traumático ou circunstância? Este
pensamento é realmente válido ou verdadeiro? Você pode sentir a linhagem de auto-
estima quebrada transmitida através das gerações? Você pode se permitir deixar de lado
sua culpa e vergonha por não atender às necessidades e expectativas irreais? Você
pode se perdoar por sua falta de perfeição?
29. O Processo de Desdobramento

Muito do que fazemos é impulsionado por um desejo de distração de nós mesmos. Com muita
frequência, lutamos para mascarar sentimentos de inadequação e insegurança ao nos
envolvermos em atividades compulsivas. Embora correr o dia com um senso de urgência seja
cansativo, pode parecer menos ameaçador do que desacelerar e ficar cara a cara consigo
mesmo. Você pode ter uma espécie de “pressa” quando exerce o controle e se sente
consumido por um prazo que se aproxima, e uma espécie de “silêncio” quando as coisas
ficam muito quietas e há uma sensação de algo se mexendo.
A partir da necessidade de assumir o controle e garantir sua posição, você pode tentar
encontrar soluções de curto prazo para problemas ao longo da vida. Você pode ser levado a
se prender a um senso permanente e estável de si mesmo e a uma vida previsível e confiável.
Esse padrão de segurar para manter as coisas estabilizadas é tão difundido, não é tanto a
vida que você teme, mas a vida que você tem que viver. Você luta contra a segunda
característica da existência: anicca, a realidade de que todas as coisas mudam e são por sua
própria natureza impermanentes. Resistir à natureza de anicca é de fato uma batalha perdida.
Paciência
Paciência é a compreensão de que algumas situações se desenrolam em seu próprio tempo,
fora do seu controle. Quando você aceita cada momento em sua plenitude, você abandona
seu escudo defensivo. Você pode se encontrar em sua completude e se abrir para o
desdobramento da natureza da vida. Dessa forma, você conhece a facilidade e a sabedoria
da paciência.
A paciência ensina que, paradoxalmente, “não há nada que seja permanente exceto a
impermanência – nada permanece sem mudança” (Kung 2006, 5).
Paciência significa experimentar a vida em processo com uma orientação no presente.
Significa desacelerar e relaxar no desdobramento da natureza da vida, em vez de se apressar
para riscar as tarefas da sua lista. A paciência é a capacidade de esperar por um resultado
antecipado, ser tolerante com os mais lentos do que você e ficar bem com suas próprias
falhas sem se sentir ansioso, irritado ou frustrado. Ele fornece a força, a estabilidade e a
coragem para ficar — apenas fique.
A paciência cria um espaço para se desvencilhar de sua reação compulsiva habitual, para
que você tenha a opção de responder de maneira diferente. Com mais espaço para operar,
você pode recuar e ganhar perspectiva. A paciência é um verdadeiro trunfo para uma prática
de atenção plena, proporcionando perseverança quando a dúvida, a desilusão ou a ansiedade
entrariam em seu caminho.
Tente isto
Uma maneira de desenvolver a paciência é conhecer a impaciência. Sente-se para meditar por
cinco minutos especificamente durante uma hora do dia em que você está normalmente ocupado.
Use propositalmente a impaciência como seu “objeto de atenção”. Observe a impaciência com a
intenção de não agir de acordo com ela — em outras palavras, com paciência.
Observe quais pensamentos estão associados à impaciência. Você está preocupado por
não estar fazendo algo mais importante, ou por não estar planejando ou ensaiando o que
vai fazer a seguir?
Observe quais emoções estão ligadas à impaciência. Você sente irritação, raiva, tédio ou
ressentimento?
Observe como você mantém a impaciência em seu corpo. Você se agita, tensiona os
ombros ou aperta a mandíbula?
Em vez de tentar se livrar da impaciência, culpar-se por se sentir assim ou justificá-lo, “trabalhe
com” a impaciência com a disposição de estar onde está quando deseja estar em outro lugar. Isso
relaxa sua mente e cria um espaço para ser receptivo ao momento presente e aberto à experiência
de ser você.
30. O Buda Interior

Um princípio-chave da psicologia budista é reconhecer a bondade original e lembrar
que sua natureza essencial é boa e pura. Esse valor inerente, sua “natureza de Buda”,
sempre existiu em você e nunca irá embora. Quando você confia em si mesmo, percebe
que neste exato momento somos todos Budas. Auto-estima consciente é reconhecer o
Buda interior!
Confiança como autoconfiança
Confiança como autoconfiança significa confiar em si mesmo e em seus sentimentos,

em vez de procurar fora de si o que é verdadeiro. Significa honrar e assumir total
responsabilidade pessoal por seus sentimentos e intuições e ter a disposição de cometer
erros ao longo do caminho. Significa acreditar em sua sabedoria interior. Quando você
opera a partir de um local de confiança, sua compreensão de si mesmo vem de sua
própria experiência direta, e não de conceitos ou construções ensinados por outros.
Confiar em sua bondade básica é uma vontade de experimentar tudo de si mesmo

— incluindo a indignidade que você sente em seus pensamentos, suas emoções e seu
corpo. Essa capacidade de se abrir para tudo isso leva à percepção de que seus
pensamentos e sentimentos não constituem sua identidade; eles estão em fluxo constante.
Seu ego — suas suposições e crenças sobre quem você é — encobre sua bondade
original. Impede que você reconheça sua natureza dinâmica e mutável. Quando você
deixa de lado a necessidade de se identificar com suas experiências, você vê a natureza
de suas experiências como impessoal; você os vê como eles se desdobram naturalmente.
Quando você aceita as três verdades da realidade - dukkha (insatisfação), anicca
(impermanência) e anatta (ausência de ego) - você encerra seu sofrimento.
No antigo texto chinês Tao Te Ching, Lao-tzu apresenta eloquentemente este

paradoxo: “Quando deixo de lado o que sou, me torno o que poderia ser” (1988, Tao Te
Ching No. 15). Ao deixar de lado a história que define, limita e separa você, você se
liberta para ser mais do seu eu autêntico e parte de um todo maior.
Tente isto
Parte do exercício a seguir é uma adaptação de um exercício sobre resiliência ensinado

por Anna Douglas e Laura Vanett no Spirit Rock Retreat Center em Woodacre,
Califórnia. Olhe para o seu passado próximo ou distante, para uma época em que você
enfrentou uma situação difícil com uma qualidade que promoveu um sentimento de
confiança, confiança ou apreciação em si mesmo. Você pode refletir sobre uma situação
que foi breve e repentina ou, alternativamente, que durou muitos meses e mudou com o tempo.
Talvez você tenha aprendido perseverança, coragem ou desenvoltura ao enfrentar o
desafio. Talvez tenha sido essa mesma qualidade que ajudou a orientar suas ações,
como sua Estrela do Norte pessoal. Coloque-se de volta nesta situação difícil como se
estivesse acontecendo agora, com seu foco central nesta qualidade.
De que forma essa qualidade serve como um recurso valioso, trazendo o dom da
confiança ou a confiança como autossuficiência? Reconheça-se neste momento não
como uma identidade fixa, como uma viúva (se refletindo sobre o falecimento de seu
marido) ou doente (se refletindo sobre uma doença), mas sim uma qualidade que
moldou suas ações e intenções e permitiu que você relacionar com o que estava
acontecendo e estar presente de uma certa maneira. Reconheça esse dom da presença
como algo presente dentro de você agora e sempre.
Agora considere que tipo de objeto ou forma comum representaria melhor essa
qualidade. A firmeza pode ser representada por uma rocha; bondade, de coração;
coragem, por uma ponta de flecha. Encontre um objeto que represente essa qualidade
para você e mantenha-o à mão como um lembrete de sua bondade básica, o Buda interior!
Parte 3
Emoções e coração
Na parte 2, você praticou mover-se em direção a pensamentos dolorosos com consciência
plena e auto-aceitação. Agora, na parte 3, você aprenderá a abraçar emoções dolorosas com
autocompaixão. No topo dos “sete pilares” da atenção plena está o que o budismo chama de
“joia da coroa” da compaixão. Ao redor desta pedra preciosa do coração estão as gemas da
abertura, equanimidade, bondade amorosa, gratidão, alegria solidária e generosidade.
Nascido de condições em constante mudança, emoções, como pensamentos, surgem e

passam. Nos braços da compaixão, você pode manter sua auto-estima ferida e enviar simpatia
e apoio a si mesmo. Ser segurado dessa maneira enche você de energia para se envolver
com o mundo não apenas para o seu próprio bem, mas para o bem dos outros e de todos vocês.
encontro.
31. Espaço
Nossa propensão é classificar as emoções como positivas ou negativas. Mas as emoções, como
os pensamentos, não são intrinsecamente boas ou más. Eles podem, no entanto, tornar-se
destrutivos se você resistir a eles - isto é, se você os julgar, tentar controlá-los, ficar obcecado por
eles ou afastá-los. A raiva, por exemplo, pode levar ao ressentimento. O medo pode se tornar uma
insegurança básica.
A psicologia budista se refere aos estados emocionais como “saudáveis” ou “não saudáveis”.
Sua intenção é “trabalhar com” emoções através da atenção focada, não se livrar delas. Assim
como os pensamentos angustiantes, a atenção plena ensina você a se voltar para as emoções
dolorosas para se libertar delas.
Abertura
A atenção plena estabelece as condições para que seu coração se torne espaçoso – capaz de
segurar, sentir e liberar toda e qualquer emoção. A abertura é um estado amplo, receptivo, de
aceitação, um estado que pode conter todas as coisas. É livre de esforço próprio e agendas e
permite que todas as emoções estejam presentes, abrindo espaço para que as opções surjam e
a compaixão surja. Ser aberto não significa necessariamente ser emocionalmente expressivo,
como a frase às vezes é usada. Em vez disso, significa que você permite que as emoções se
movam pelo seu coração sem segurá-las com força ou, alternativamente, tentar forçá-las a se
afastar. Como você faz isso? Você cria espaço para eles serem.
Uma das cinco principais escrituras sobre os ensinamentos de Buda, a Anguttara Nikaya, usa
a analogia do sal na água para explicar como a prática da atenção plena ajuda você a receber e
manter experiências difíceis (Bhikkhu 2012, A.
III, 99): Se uma colher de sopa de sal for adicionada a uma xícara de água, a água terá um sabor
muito salgado. Mas se a mesma colher de sopa de sal for adicionada a um galão de água, a água
terá um sabor menos salgado. Se a mesma colher de sopa de sal for adicionada a uma lagoa, seu
sabor será ainda mais diluído. Como sal em uma lagoa, emoções dolorosas se dissolvem em uma
mente espaçosa e um coração aberto.
Tente isto
Para o experimento a seguir, você precisa de um copo transparente (ou outro copo pequeno);
uma caneca transparente (ou outro copo grande); e um frasco de corante alimentar.
Encha cada copo com água e, em seguida, adicione uma gota de corante alimentar a cada um.
Observe a água adquirir um tom à medida que o corante alimentar se dissolve. Mexa a água para
que a cor seja distribuída uniformemente, depois observe a diferença de intensidade de tonalidade
em cada copo. Observe como você pode ver através do vidro grande, mas não do pequeno.
Quando você olha para a cor profunda, escura e densa no copo, esta é a intensidade das
emoções prejudiciais que estão tão concentradas; tudo o que você vê é sua força. Não há como
ver além das emoções fortes ou não se sentir consumido por elas. Quando você olha para o toque
de cor quase claro e translúcido na caneca de cerveja, esta é a gentileza das emoções saudáveis
que se tornam suaves quando você lhes dá espaço e permite que a compaixão surja. A capacidade
de ver claramente através desse contêiner espaçoso para o outro lado leva à compreensão das
opções que estão por vir.
32. As Forças de Mara

Tendemos a ver as emoções angustiantes não apenas como negativas, mas, pior ainda, como
nossas inimigas. Tal como acontece com os pensamentos, como você vê suas emoções
depende de como você se relaciona com elas. Quando você está no meio de emoções
desesperadas, você se endurece em torno delas e se fecha, ou você as suaviza e se abre?
Você pode aprender com o que suas emoções estão lhe dizendo?
Sua propensão a evitar a dor pode fazer com que você veja a angústia como um obstáculo.
A necessidade de conforto e segurança alimenta essa compulsão e o seduz a ver evitar a dor
como uma necessidade legítima, mesmo quando isso significa sentir-se pior ou entorpecido.
Nas histórias sobre Buda, há um demônio ou incômodo chamado Mara que usa engano,
ataque e disfarce para criar medo e confusão ou tentar afastar Buda da vida espiritual. Na
história de uma tentativa de impedir Buda da iluminação, Mara envia suas três lindas filhas
(representando sede, desejo e deleite) para seduzir Buda. Em outra tentativa, Mara envia seu
exército para lançar armas mortais em Buda.
No entanto, em seus muitos encontros lendários com as diferentes forças de Mara, Buda
consegue perceber o demônio não como um inimigo, mas como um amigo. Em vez de ver Mara
lançando obstáculos em seu caminho, Buda vê essas situações como testes que lhe trazem
insights sobre a natureza da vida e as maneiras de ficar preso (Chödrön 2000, 65).
Diz-se que existem quatro formas de Mara, uma das quais é a Mara da emoção. Este Mara
personifica a força ilusória que vem para levá-lo à dúvida e confusão, esgotar sua confiança e
roubar sua “mente de sabedoria básica” – a verdade inerente de sua bondade natural. Mara
mostra como emoções fortes podem atraí-lo para a ilusão ao tecer seus pensamentos em
histórias.
Essas histórias são tão convincentes que o puxam para o vórtice e assumem um poder próprio
(Chödrön 2000, 69). Por exemplo, toda vez que você se sente rejeitada e minimizada por seu
marido, você acredita que é porque ele não valoriza suas opiniões ou percepções. Qualquer
raiva que você descarrega sempre que se sente assim parece justificada porque, mais uma
vez, você foi injustiçado. Você se apega mais à “verdade” e ao poder da história do que à
“verdade” de sua bondade básica. Você também pode se apegar mais firmemente à crença de
que seu marido não tem boas intenções, ou que ele pretende insinuar que suas opiniões e
insights não são valiosos do que a “verdade” de sua bondade básica!
Toda vez que você percebe a necessidade de evitar o sofrimento fechando-se e perdendo o
contato consigo mesmo, você pode usar a qualidade da abertura para “estar com” o que está dentro
de você – seus medos, falhas e fracassos. Você pode abrir e suavizar suas emoções e então
mandar Mara seguir seu caminho. Como diz na grande escritura budista o Dhammapada: “Aqueles
que entram no caminho e praticam meditação são liberados da escravidão de Mara” (Boyd 1975,
124).
Tente isto
Cite uma emoção que você às vezes sente tão fortemente que o leva a um turbilhão de dúvidas e
confusão, drena sua confiança e lava sua sabedoria básica. Se você imaginar essa emoção como
Mara, como ele se parece? Ele é medo, disfarçado como um monstro que vem para devorar? Ele é
confusão, disfarçado de trapaceiro que distorce a verdade? Ele é depressão, disfarçada de poção
para entorpecer seus sentidos? Ele é raiva, escondida como lanças e punhais? Quando tentado por
Mara, sua “inimiga”, como você se endurece em torno dele e se fecha? Quando você está com
medo, você se torna passivo e fraco? Quando você está confuso, você fica disperso e ansioso?
Quando você está deprimido, você fica retraído e deprimido? Quando você está com raiva, você se
torna culpado e hostil? Quando visitado por Mara, seu “professor”, como você pode se suavizar com
ele e se abrir para aprender com o que ele está lhe dizendo? Você tem medo porque tem medo de
falhar (ou talvez ter sucesso); confuso porque você se mantém ocupado para evitar seus
sentimentos; deprimido porque você não merece ser feliz; ou com raiva porque você se sente uma
pessoa má e se culpa por não ser perfeito?
O que você precisa que não está dando a si mesmo — perdão? Compreensão?
Atenção? Diversão? Criatividade? Curiosidade?
Desenhe uma emoção poderosa e prejudicial como a força ilusória de Mara. Convide Mara
para atacar em seu melhor disfarce, com grande força ou sedução astuta! Use cores vivas, linhas
pesadas e bordas irregulares. Quando terminar, complete as seguintes frases e escreva-as abaixo
de sua imagem:
Quando Mara é minha inimiga, eu desligo…
Quando Mara é minha professora, é isso que eu entendo...
Isto é o que eu preciso…
Que você seja sempre transformado pela presença de Mara!

33. Explore o Contêiner

Como você cultiva a abertura para trabalhar com suas emoções na meditação?
Quando em meditação e você sentir a presença de uma emoção, reconheça isso como o Mara
da emoção: encontre-o de frente e com o coração aberto. Para ter coragem de não fugir da
emoção, permita-se nem sempre ter emoções agradáveis. Para ficar com a emoção, relaxe nela
— sinta-a suavemente.
Diga a si mesmo: Tudo bem sentir o que quer que esteja aqui para sentir. Para ver a emoção
como um desafio ou amigo, em vez de um obstáculo ou inimigo, aprenda o que ela está lhe dizendo.
Para não se identificar com a emoção, descanse no espaçoso recipiente de sua mente, onde
reside seu Buda interior.
No livro Focused and Fearless, a professora de meditação Insight Shaila Catherine (2008,
66-67) discute as emoções como um processo flutuante e dinâmico e sugere que, se você não
as reabastecer com pensamento obsessivo, elas simplesmente ficarão sem gás: “O Buda
descreveu um ser humano como uma hospedaria; muitos tipos de sentimentos vêm, ficam por
um tempo e depois viajam. Tente cumprimentar todas as emoções como visitantes ou convidados.
Permita que eles visitem, aceite que eles surgem devido às condições, mas não os adote como
residentes permanentes” (Catherine 2008, 67).
Tente isto
Uma versão em áudio desta meditação está disponível em www.newharbinger.com/27954.
Semelhante à meditação em que você investigou os pensamentos (passo 27), esta meditação
investiga as emoções. Também é uma adaptação da prática de quatro etapas mais conhecida
como RAIN: Reconhecer, Permitir, Investigar e Não Identificação (amplamente ensinada por Tara
Brach).
Entre no momento presente, trazendo sua atenção para as sensações da respiração e do
corpo e sua intenção de estar totalmente presente. Olhe para si mesmo com o olho da mente
como se estivesse à distância, testemunhando-se sentado. Quando surgir uma emoção poderosa,
reconheça isso como Mara. Saiba que a qualquer momento, se a emoção for intensa demais
para “estar com ela”, você pode retornar ao seu corpo e à sua respiração para se ancorar. Você
pode então optar por retornar à emoção ou não.
Reconheça a Mara da emoção. Sem se apegar ou, alternativamente, evitar a emoção, e sem
tentar explorar por que você se sente assim, identifique
a emoção através da “notação mental”. Diga a si mesmo: Isso é [tristeza].
Segure Mara abertamente. Dê a si mesmo permissão para sentir a emoção. Diga a si mesmo,
está tudo bem sentir [tristeza]. Invoque sua coragem para se voltar para a emoção, dando-
lhe espaço para que ela possa se mover através de você. Diga a si mesmo, eu posso estar
com esse sentimento.
Saiba o que Mara está lhe dizendo. Pergunte a si mesmo: O que é [tristeza]? Você carrega
essa emoção como um nó no estômago ou um tremor nas mãos? Você se apega a uma
declaração crítica que induz à culpa ou à vergonha? Você quer fugir, se apegar, minimizar ou
negar a emoção?
Veja Mara como uma ilusão. Em vez de se identificar com a emoção como “sua”, observe-a
como um evento impessoal que surge das condições e depois desaparece. Relaxe no estado
de abertura, em sua “natureza de Buda”.
34. Um Lugar de Equilíbrio

Nossa tendência de se concentrar em sentimentos agradáveis, afastar os desagradáveis
ou escolher a indiferença estimula o que é conhecido na psicologia budista como os “três
venenos”: ganância (por apego), ódio (por aversão) e ilusão (por indiferença). Esses
“venenos” são baseados em querer sentir permanentemente as “alegrias” do prazer, ganho,
elogio e fama e evitar as “tristezas” de seus opostos: dor, perda, culpa e descrédito.
Essas “alegrias” e “tristezas” são particularmente vulneráveis a uma auto-estima

baseada em medidas externas de felicidade e sucesso. Quando você é pego pelas
“tristezas”, pode considerar isso um fracasso pessoal, como se fosse sua própria culpa.
Você anda na montanha-russa emocional de “alegrias e tristezas” sem fim, sem meios de
sair.
A psicologia budista se refere a essas quatro alegrias e seus opostos como as “oito
vicissitudes” e as reconhece como condições naturais e recorrentes da vida. É por isso que,
nas alegorias de Buda e na força ilusória de Mara, Mara estava sempre à mão. Embora
seja vital cuidar de si mesmo e tentar ser feliz, ao mesmo tempo é fundamental saber que
nem sempre você pode ser feliz. É importante ter desejos saudáveis e, ao mesmo tempo, é
essencial reconhecer que a perda e a decepção fazem parte do curso.
Equanimidade
A equanimidade é a amplitude de uma mente quieta e equilibrada, uma mente que pode
resistir aos altos e baixos da vida. Com o equilíbrio da equanimidade, você pode “estar
com” o que é, sem tentar mudá-lo para atender às suas necessidades e expectativas.
A equanimidade o torna resistente aos “três venenos” do apego, aversão e indiferença,
e o ajuda a desenvolver um relacionamento saudável com o paradoxo das alegrias e das
tristezas. Quando você sai da montanha-russa da auto-estima instável, você pode ficar bem
com como se sente, não levar as coisas para o lado pessoal e manter um senso forte e
estável de si mesmo.
A equanimidade é um dos quatro “Brahma-viharas”, “moradas celestiais” ou “qualidades
do coração”. Ele liberta seu coração e fornece a base para as outras três “qualidades do
coração”: compaixão, bondade amorosa e alegria solidária. A equanimidade dá origem à
sabedoria; à verdade da impermanência ou à natureza mutável das coisas. Com
equanimidade, você vê como seu sofrimento está ligado ao seu desejo de
evitar a instabilidade e a incerteza inerentes à vida. Você aprende a diferença entre o amor pelo
conforto e o amor pelo bem-estar, para poder escolher o que é realmente nutritivo. Você tem a
coragem de se envolver e responder ao que os taoístas chamam de “as dez mil alegrias e as dez
mil tristezas”.
Tente isto
Os monges budistas tibetanos praticam a arte ritual da pintura na areia, uma forma de “meditação
artística”. Eles passam horas, dias ou semanas meticulosamente colocando grãos de areia de
cores diferentes, um de cada vez, em um intrincado desenho de mandala (um símbolo do
universo) medindo vários metros quadrados. Terminada a obra, numa lição de impermanência,
eles varrem a areia!
Vá a uma loja de artigos de arte e compre um kit de mandala de areia ou encontre um online.
Outra opção é obter sua própria areia, seixos, miçangas ou qualquer tipo de material ou pequenos
objetos para formar seu próprio design criativo exclusivo. À medida que você cria cuidadosamente
sua obra-prima, esteja aberto à sua experiência - seja ela agradável ou desagradável. Quando
você vivenciar qualquer aspecto deste projeto de arte como um obstáculo, encare-o como um
desafio. Sem se identificar com o que está sentindo, fique com sua emoção e saiba o que está
desequilibrando você ou jogando você de um lado para o outro. Por exemplo, se você perceber
que estava usando areia verde quando deveria estar usando areia roxa, conheça sua frustração.
Se você acha que o projeto está demorando muito, conheça sua impaciência. Observe como as
expectativas ficam no seu caminho quando você se apega a um determinado resultado (como
querer que o produto final pareça perfeito), não gosta de si mesmo por não ter maior habilidade
ou sente indiferença ou tédio. A maneira como você se relaciona com este exercício fornece
informações sobre como você se apega (ganância), evita (ódio) e é indiferente (ilusão).
Quando você colocar o grão final de areia (ou seixo, miçanga, etc.), observe como você se
sente. Antes de descartar tudo, observe como você se sente quando está prestes a destruir sua
obra de arte. Observe como você se sente ao vê-lo desaparecer e depois que tudo se foi. Você
está ciente do empurrão e puxão do prazer e da dor; ganho e perda; e as outras “alegrias e
tristezas” que surgem em seu caminho? Você pode segurar as “oito vicissitudes” com
equanimidade?
35. Entrelaçar
Sua busca pela auto-estima condicional provavelmente foi solitária por causa do foco em
si mesmo: a crença de que você é o único que sofre com seus problemas. É fácil levar as
coisas para o lado pessoal quando tudo parece estar acontecendo com você. Mas quando
você recua com a mente espaçosa, quieta e equilibrada da equanimidade, percebe que as
emoções, como os pensamentos, não são realmente suas , mas surgem e desaparecem
por causas e condições. As emoções e pensamentos que você experimenta não pertencem
essencialmente a você; você não os “possui”.
Thich Nhat Hanh (1992) cunhou o termo “interser” para refletir a natureza inter-
relacionada de todas as coisas. Ele dá o exemplo de olhar profundamente em uma folha
de papel que você está lendo. Ele ressalta que se não fossem as nuvens, não haveria
chuva; se não fosse pela chuva, nenhuma árvore poderia crescer; se não fossem as
árvores, o papel não poderia ser feito. Ele continua dizendo que, se você continuar a olhar
ainda mais profundamente, poderá ver o sol, a floresta, o moinho, o lenhador, os pais do
lenhador e até você mesmo — porque olhar para o papel faz parte de sua percepção. De
acordo com Nhat Hanh, tudo está dentro desta folha de papel (Nhat Hanh 1992, 95-96).
Todos nós fazemos parte de uma teia interconectada – uma relação de condições
entrelaçadas entre tudo o que existe. Quando você entende a natureza do “interser” de
todas as coisas, você percebe que não tem um “eu” verdadeiramente separado. À medida
que você abandona seu ego e suas deficiências, você reconhece como faz parte do
mesmo tecido que todos os outros. Todos nós lutamos para nos manter unidos enquanto
lidamos com questões de inadequação e insegurança. Você entende que é apenas
humano e que essa luta faz parte da condição humana.
Da sabedoria da impermanência, da natureza sempre mutável de todas as coisas e
do “interser” – a flutuação entrelaçada da experiência – você se move além da limitação
de um “eu” separado para a interconexão espaçosa do “altruísmo”. Você baixa a guarda e
se conecta à vida e a toda a raça humana. Você pode então tocar a “bondade original”
que sempre esteve dentro de você e responder com compaixão.
Tente isto
Escolha um objeto – algo vivo ou manufaturado, algo grande

ou algo pequeno, comestível ou utilizável — e olhe profundamente como Nhat Hanh sugere.
Trace o objeto de volta no tempo; mergulhar em sua história até a relação de causa e efeito que
trouxe esse objeto ao “interser”.
Depois de olhar profundamente para o objeto escolhido, pergunte a si mesmo, sou eu quem
estou olhando para este objeto, ou é este objeto que está olhando para mim?
36. Cuidar e ser amigo

Nossa incapacidade de distinguir entre perigo físico e emocional (veja o passo 1),
combinada com nossa disposição de focar no negativo e interpretar as coisas que
não gostamos como um ataque pessoal, estimula a resposta “lutar, fugir ou congelar”.
Mas por que o cérebro é tão reativo e quais são as consequências emocionais de ser
tão defensivo?
Para os humanos, a sobrevivência depende de estar sintonizado com sensibilidade
a informações negativas para que a resposta de “lutar, fugir ou congelar” funcione na
presença de ameaça (Neff 2011, 110-11). No livro Buddha's Brain, o neuropsicólogo
Rick Hanson (2009) descreve o cérebro como “tendencioso da negatividade” a tal
ponto que as experiências negativas grudam no cérebro como velcro e as positivas
deslizam como Teflon. A partir dessa necessidade subjacente de estar seguro, que
também inclui a segurança emocional, minimizamos o positivo e ruminamos o negativo.
Felizmente, a resposta “lutar, fugir ou congelar” (a resposta ao estresse) é

equilibrada pela resposta “descansar e digerir” (a resposta de relaxamento). Mas para
nosso benefício adicional é o que a principal especialista científica em autocompaixão,
Kristin Neff, explica em seu livro inovador Self-Compassion (2011, 44): a resposta
“cuidar e fazer amizade”, ou nossa natureza instintiva de proteger nossos filhos e dar
e receber carinho. O neurotransmissor oxitocina, “o hormônio do amor e do vínculo”,
proporciona uma sensação de segurança e calor, acalma o sofrimento emocional e
estimula essa resposta. Neff afirma que nossa natureza biológica inerente demonstra
que “nossos cérebros são realmente projetados para cuidar”.
Em The Mindful Path to Self-Compassion, o notável psicólogo Christopher Germer
(2009, 3) discute como as reações fisiológicas de sua resposta de “lutar, fugir ou
congelar” são traduzidas em como você se sente em relação a si mesmo. Ele descreve
como a resposta à luta o estimula a se tornar autocrítico; a resposta de fuga, para se
tornar emocionalmente retraído; e a resposta de congelamento, para se tornar auto-
absorvido. Mas a autocrítica, o auto-isolamento e a auto-absorção – a “trindade
profana”, como Germer se refere a ela – podem ser colocados para descansar no
abraço da autocompaixão.
Auto compaixão
Autocompaixão significa cuidar de si mesmo da mesma maneira que você cuidaria de
alguém que ama. Você pode ver facilmente sua autocompaixão natural e inata em
como você segura a cabeça quando está com dor de cabeça ou como se abraça quando
chora. Ameniza o impacto de eventos negativos e diminui sua tendência a ficar obcecado
quando você está se sentindo mal consigo mesmo. Quando você permite que a autocompaixão
flua, emoções como ódio, raiva e ressentimento desaparecem.
Neff (2011) descreve a autocompaixão como consistindo em três elementos centrais: (1)
bondade consigo mesmo – ser gentil e compreensivo consigo mesmo versus crítico e
julgador; (2) reconhecimento de nossa humanidade comum – sentir-se conectado aos outros
versus isolado e alienado por seu sofrimento; e (3) atenção plena – manter suas experiências
em consciência equilibrada versus sentir-se oprimido ou evitar a dor. Ela demonstra como a
autocompaixão, ao contrário da auto-estima condicional, é acessível quando você está mais
vulnerável a sentimentos de inadequação ou fracasso e é uma maneira particularmente
estável de regular a emoção, protegendo-o da necessidade de se fortalecer quando você está
baixa. Neff vê a autocompaixão como uma alternativa melhor à autoestima, e a maioria dos
psicólogos concorda.
A autocompaixão tira o “bastão” do velcro e coloca o “estadia” no Teflon, religando o

cérebro de ser negativamente tendencioso para positivamente tendencioso. Quando você
adiciona o calor da compaixão à vigília da consciência, é possível uma mudança profunda.
Você pode testemunhar sua natureza em desenvolvimento e nutrir seu crescimento.
Tente isto
Existem diferentes maneiras de estimular a resposta “cuidar e fazer amizade”. Aqui estão
alguns.
Abraço. Mesmo quando você não tem alguém por perto para abraçar, você está sempre
disponível para se abraçar. Especialmente quando você está se sentindo para baixo ou
precisa ser acalmado, dê a si mesmo um grande abraço. Até mesmo cruzar os braços sobre
o peito enquanto está sentado no escritório ou andando na rua pode ajudar. Tente abraçar
um travesseiro, um bicho de pelúcia ou uma árvore. Neff (2011, 49) inclui a prática do abraço
como um de seus exercícios para liberar ocitocina.
Acaricie um animal. Acariciar um cão, por exemplo, é conhecido por liberar oxitocina tanto no
cão quanto no humano (Zak 2008). Segure o animal no colo, ou aconchegue-se bem perto e
faça contato visual, sentindo cada afago, prestando atenção na textura do pelo. Não minimize
o valor de acariciar qualquer animal que você ama ou aqueles que você pode encontrar
quando sair para passear, na casa de um amigo ou em um animal
abrigo.
Mime-se com uma massagem. A massagem demonstrou estimular o cérebro a liberar ocitocina
(Zak 2008). Visite um massagista; peça ao seu parceiro uma massagem agradável e relaxante;
ou abordar as áreas que você pode alcançar sozinho. Você sempre pode amassar seus próprios
ombros, esfregar a cabeça ou rolar as costas em uma bola de tênis. Todo o tempo, respire
profundamente.
Sorriso. Foi demonstrado que sorrir reduz o estresse e ajuda as pessoas a se recuperarem de
situações estressantes (Peterson 2012). Esteja você meditando ou se movendo ao longo do dia,
lembre-se do “meio sorriso” ou do “sorriso de Buda” (veja o passo 9). Uma pequena e relaxada
inclinação da boca para cima pode ter um grande efeito em elevar seu coração e aliviar seu
espírito. Como Thich Nhat Hanh disse amplamente: “Às vezes, sua alegria é a fonte do seu
sorriso, mas às vezes o seu sorriso pode ser a fonte da sua alegria”.
À medida que você estimula sua resposta de “cuidar e ser amigo” abraçando, acariciando um
animal, recebendo uma massagem ou sorrindo, você também está treinando seu cérebro para
ser menos negativo e mais positivo!
37. Plante seu jardim

A busca pela auto-estima condicional é uma busca por um selo permanente de aprovação
que defenda contra o fracasso. Por outro lado, a autocompaixão reconhece que o
sucesso e o fracasso surgem e passam. Saber que essas coisas não estão conectadas
ao seu valor ou valor permite que você fique melhor com suas experiências (Neff 2011).
A necessidade de ser melhor do que Suzy no escritório ao lado ou Harold na parte

alta de Manhattan só faz com que você se sinta separado e sozinho e perpetua a
necessidade de se defender ou ser melhor do que os outros. Para construir uma auto-
estima consciente, você precisa se libertar por não ser melhor, maior, mais brilhante ou
mais ousado – mesmo que você não seja realmente o culpado.
Quando você tem autocompaixão, você sabe que merece amor assim como é. A
pesquisa mostra que a autocompaixão honra seus pontos fortes e suas fraquezas, é
estável em resposta a elogios ou culpas e permite que você seja aberto e indefeso,
porque abraça a realidade de que estamos todos juntos nisso e o sofrimento faz parte
da nossa humanidade comum (Neff, Rude e Kirkpatrick 2007). A autocompaixão permite
que você solte e relaxe, abandone sua armadura e explore sua natureza em
desenvolvimento. Neff interpreta a autocompaixão como uma “maneira de se relacionar
com o mistério de quem somos” (Neff 2011, 152).
Assim como as sementes que um jardineiro escolhe determinam as plantas que
crescem, na psicologia budista, seu bem-estar futuro é influenciado pelas intenções que
você nutre. Plantar sementes de intenção com culpa e remorso aumenta sentimentos de
vergonha, enquanto plantar sementes de intenção com amor e aceitação aumenta o
perdão e a compaixão.
A cada momento, você pode escolher que tipo de sementes plantar.
Se o seu jardim corre solto com arbustos espinhosos ou flores com flores radiantes é
com você. Você escolhe fortalecer sua armadura com autodefesa ou curar suas cicatrizes
com autocompaixão? Você escolhe cuidar do jardim para que fique perfeito ou
simplesmente cuida dele e o vê crescer?
Tente isto
Em sua aula de atenção plena às emoções, Renée Burgard instrui os alunos a escrever
as qualidades que desejam cultivar em grandes grãos de lima brancos crus. o
os alunos colocam os grãos em recipientes transparentes e os observam brotar. O exercício

a seguir destaca a relação de causa e efeito entre intenção e resultado ao plantar “sementes
de compaixão”. Para este exercício, você precisa de um pedaço de terra ou terra em um
vaso de flores.
Selecione sementes, bulbos, mudas de plantas ou plantas iniciais cujas flores servirão
como um símbolo de especial importância ou significado para você. Talvez sejam sementes
de flores silvestres que você joga ou polvilha, cujas flores abundantes acenam liberdade,
criatividade e alegria ao vento. Possivelmente é um bulbo de lírio do vale, um lembrete de
sua doçura, humildade e felicidade retornada. Talvez seja o talo de um gerânio, porque tudo
o que é necessário para cultivar esta planta é que você a enfia no solo e a rega de vez em
quando. A flor de gerânio pode ser o seu símbolo de não precisar se esforçar tanto para ser
o seu eu já bonito.
Talvez seja uma pequena roseira que florescerá vermelha para significar paixão, branca
para significar virtude ou amarela para significar amizade ou devoção.
Quando você se deliciar com a bela flor que sua planta brotou, reconheça essa flor como
a pessoa adorável que você é. Se sua planta não brotar ou florescer, isso ainda pode servir
como um exercício útil. Apoia a necessidade de cuidar de seus sentimentos com compaixão.
Explore a mudança das condições: fornecer mais ou menos água, mover a planta para uma
área de maior sombra ou mais luz solar, substituir o solo ou, como referido em mindfulness,
“começar de novo” – neste caso, usando diferentes sementes, bulbos , estacas ou plantas
iniciais. Cada vez que você continua voltando às suas “sementes da intenção”, você está
“cuidando e se tornando amigo” de si mesmo com amor e cuidado.
38. Boa vontade

Embora possamos ter vinte experiências positivas e uma experiência negativa durante o curso de
um dia típico, normalmente nos concentramos em uma experiência negativa. Isso significa que
muitas vezes perdemos de vista todas as nossas qualidades maravilhosas quando percebemos algo
negativo sobre nós mesmos. Dada essa orientação instintiva negativa, apoiar intencionalmente o
positivo é realmente essencial.
Gentileza adorável
Bondade amorosa significa ter intenções de bem-querer e a capacidade de trazer alegria e felicidade
para si mesmo e para os outros. Quando você deseja o bem, você é capaz de segurar melhor as
emoções difíceis. Você “lembra” a si mesmo que já é inteiro e completo e digno de dar e receber
amor.
No Ocidente, a prática da bondade amorosa foi grandemente influenciada por Sharon Salzberg,
uma importante professora de meditação Insight, e é lindamente ensinada em seu livro seminal,
Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness.
A bondade amorosa, ou metta, é tanto uma meditação quanto uma prática informal de atenção plena
que você pode espalhar ao longo do dia. Na tradição formal da bondade amorosa, você estabelece
suas intenções repetindo quatro frases, abordando cinco categorias de pessoas por sua vez.
Categorias:
1. Você mesmo
2. Um amigo querido - alguém de quem você gosta, como um amigo, membro da família ou
professor
3. Uma pessoa neutra - alguém que você conhece pessoalmente ou de forma impessoal e com
quem você se sente neutro
4. Uma pessoa difícil - alguém com quem você tem sentimentos difíceis
5. Todos os seres - todos os seres do mundo
Frases:
1 ° Maio ___________ ser seguro."
2. “Maio ___________ seja saudável."
3. “Maio ___________ seja feliz."
4. “Maio ___________ viver com facilidade de bem-estar.”
Repetir essas frases ajuda você a internalizar profundamente as intenções de bem-estar. Ele
quebra as barreiras entre você e os outros e traz luz ao seu coração. Através desta prática, você pode
conhecer o poder do amor. Ao longo do dia, onde quer que você esteja, conectar-se a intenções de
bondade produz sentimentos de contentamento.
A prática começa com o envio de votos de melhoras para si mesmo, mas como nossa cultura
ocidental nos inclina a ser autocríticos, isso pode parecer difícil de abraçar completamente. Nesse caso,
comece com a categoria “querido amigo” para ajudá-lo a nutrir sentimentos de positividade. Porque cada
momento na mente se manifesta em novas intenções, cada momento tem o potencial de gerar atos de
bondade e compaixão. Com o tempo, esses “atos aleatórios de bondade” que você espalhou ao longo
do dia se transformaram na pessoa que você se tornou.
Tente isto
A seguinte meditação de bondade amorosa é baseada nos ensinamentos de Shaila Catherine, fundadora
e professora principal da Insight Meditation South Bay (IMSB).
Sente-se para meditar e feche os olhos. Desacelere sua respiração, acalme sua mente e “caia em
seu coração” – parece que você está vendo a partir de seu coração.
Quando estiver acomodado, ofereça intenções de bondade amorosa a si mesmo. A cada respiração, à
medida que você enche seu coração com os seguintes votos de melhoras, internalize-os com uma
sinceridade cada vez maior:
Que eu esteja seguro.
Que eu seja saudável.
Que eu seja feliz.

Que eu possa viver com facilidade de bem-estar.
Diga as frases não com a intenção de criar um estado idílico, mas incutir o desejo de estar livre do sofrimento.
Se preferir, adicione suas próprias intenções ou diga essas intenções com suas próprias palavras. Observe quando
surgem sentimentos de bondade amorosa, para que você possa conectar cada vez mais as intenções com esses
sentimentos. Pode ser útil visualizar para quem você está enviando intenções – neste caso, você mesmo. Se for
difícil sentir bondade amorosa em relação a si mesmo, comece com a categoria “querido amigo”. Tente usar um
meio sorriso para levantar seu coração enquanto diz as frases silenciosamente. Se surgirem sentimentos opostos
à bondade amorosa, como raiva ou ressentimento, reconheça que esses sentimentos estão em seu coração e
estão sendo liberados. Quando surgem emoções difíceis, você pode retornar à respiração para se acalmar e se
concentrar ou permanecer com esses sentimentos e trazer bondade amorosa para eles também.
Concentre sua prática em enviar intenções de bondade para si mesmo até sentir uma sensação de
tranquilidade. Leve todo o tempo que precisar para absorver a beleza dessa prática de compaixão. Não há
nenhuma razão para mudar a si mesmo de ser o doador e receptor de amor. Quando estiver pronto, você pode
progredir lentamente passando por todas as categorias de pessoas: um amigo querido, uma pessoa neutra, uma
pessoa difícil e todos os seres. Isso, muito provavelmente, ocorrerá ao longo de muitas sessões. Enviar intenções
de bondade a alguém por quem você não sente afeição não é necessariamente fácil. Seja gentil consigo mesmo.
Tratar-se com bondade amorosa fornecerá a ternura de que você precisa para estender a bondade amorosa aos
outros. Com o tempo, você desenvolverá facilidade em enviar intenções de bem-estar a todos.
39. Enviar e Receber

Uma maneira de cuidar e se conectar com os outros com nobreza genuína é através da
“prática do coração” budista tibetana chamada tonglen. Diferente de outras práticas de
atenção plena, o tonglen absorve a dor ao inspirar o sofrimento inevitável da experiência de
vida e envia felicidade e prazer ao expirar a compaixão para todos os seres. No livro profundo
When Things Fall Apart, a monja budista americana Pema Chödrön explica lindamente a
prática paradoxal do tonglen e as maneiras de se envolver nessa prática (2000, 93-97).
Tonglen é paradoxal porque inverte a tendência habitual de resistir ao que é desagradável

e buscar o que é prazeroso. É uma prática poderosa trabalhar com resistência ao sofrimento
- dukkha. Expande sua capacidade de sentir emoções, entender as causas do sofrimento e
abraçar suas experiências com abertura.
Quando você derruba sua barreira defensiva, libera aceitação e compaixão incondicionais por
si mesmo e pelos outros.
Reduzir o apego a si mesmo também reverte anatta – resistência a não ter um senso
permanente de si mesmo. Apegar-se a “mim”, “meu” e “eu” alimenta a ilusão de estar
separado e protege sua natureza essencial. Tonglen abre você, conecta você a uma realidade
maior e o registra como um residente do mundo.
Ajuda a mudar o egocentrismo para o altruísmo, porque é um desejo de que todos os seres
sejam livres do sofrimento e uma prática para o benefício de todos. Quando você sente sua
conexão com os outros e deseja a felicidade deles, você se relaciona consigo mesmo e com
o mundo como um bodhisattva – um ser compassivo.
Tonglen é uma prática meditativa formal e também uma prática informal que você pode
fazer a qualquer hora ou em qualquer situação, por alguns segundos ou alguns minutos, com
os olhos abertos ou fechados. Há muitas maneiras de praticar o tonglen, e você pode achar
algumas mais fáceis do que outras.
Você pode praticar tonglen inspirando o sofrimento de alguém querido e desejando

ajudar, e então expirando uma oferenda para liberar qualquer sofrimento que essa pessoa
esteja experimentando. Você pode inspirar seu próprio sofrimento e o de outros que estão
passando pela mesma angústia, e então expirar felicidade, conforto ou alívio para você e para
os outros. Quando você está experimentando a felicidade, você pode inspirar o sofrimento
com o desejo de que todos fiquem livres do sofrimento e expirar o desejo de que todos
possam sentir felicidade. A prática do tonglen oferece um apoio inestimável para o cultivo da
autoconsciência consciente.
estima.
Tente isto
Pema Chödrön (2000, 96-97) descreve quatro estágios para a prática formal do tonglen:
descansar a mente em abertura; trabalhar com a textura do sofrimento (por exemplo, uma
sensação de calor ou peso); trabalhar com uma situação pessoal (por exemplo, o sofrimento
de alguém de quem você gosta ou a dor que você e outros como você estão sentindo); e
ampliando o círculo de dor que você está recebendo e o alívio que está enviando, para
incluir até mesmo aqueles que você considera seus inimigos. A prática a seguir se baseia
nesse modelo.
1. Descanse sua mente em um estado de abertura ou quietude. Quando você chegar

a essa sensação de amplitude, inspire uma sensação de peso, constrição e
escuridão. Expire uma sensação de flutuabilidade, abertura e luz.
A cada inspiração, permita que a escuridão do sofrimento se aprofunde. A cada
expiração, convide a luz a brilhar.
2. Inspire qualquer emoção difícil que esteja sentindo. Pode ser uma sensação de
ansiedade ou insegurança, medo ou confusão. Expire uma sensação de confiança,
integridade, apreciação ou qualquer forma de alívio para esse sofrimento.
3. Ao inspirar, expanda lentamente a dor que você sente para incluir outras pessoas
que estão sentindo a mesma dor. Ao expirar, envie alívio para outras pessoas que
estão passando por essa dor.
40. O que estou ignorando?

Quando você se identifica demais com o sucesso ou o fracasso ou está muito preocupado
em se comparar com os outros, você está principalmente voltado para o enfrentamento.
Você se esquece de apreciar o momento presente e experimentar todo o seu eu.
Gratidão
A gratidão é o reconhecimento da apreciação; a capacidade de perceber o que é certo,
independentemente. Liberta-o de se apegar ao que quer, de evitar o que não quer ou de ser
indiferente ao que existe. Com gratidão, você pode reconhecer e se envolver na maravilha
da vida.
Quando a vida está indo bem, é valioso reconhecer o que há para apreciar. Você pode
apreciar coisas grandes e pequenas - você pode apreciar alguém que você ama, ou você
pode apreciar uma borboleta do lado de fora de sua janela. É especialmente útil reconhecer
o que há para apreciar quando você se sente sobrecarregado de responsabilidades ou
angustiado. Abrir espaço simultâneo para opostos como felicidade e tristeza, ou beleza e
feiura, suaviza seu coração e acalma sua alma, permitindo que a compaixão surja.
Tente isto
Para cultivar a gratidão em sua vida diária, preste atenção ao que você aprecia ao sentir as
quatro “alegrias” de prazer, ganho, elogio e fama. Por exemplo, quando você sentir prazer
em uma tarefa bem feita, reconheça seu trabalho duro. Quando você experimentar o ganho
por ser recompensado por seus serviços, reconheça que você merece apreciação. Quando
você é elogiado por sua aparência, dê crédito ao cuidado que você dá a si mesmo. Quando
você experimentar fama e respeito, honre as virtudes que o guiam.
Além disso, traga sua atenção para o que você está ignorando quando sentir as quatro
“tristezas” de dor, perda, culpa e descrédito. Por exemplo, quando você sentir dor por
cometer um erro, reconheça o que você fez de certo. Quando você sentir perda ao ouvir
notícias tristes, saiba que nem tudo está perdido. Se você é culpado quando repreendido,
reconheça que isso é o resultado de desviar a responsabilidade para os outros. Quando
você não é respeitado, saiba que você tem a atenção plena como um recurso valioso.
Observe se a prática da gratidão o liberta dos “três venenos”:

ganância (apego), ódio (evitar) e ilusão (ser indiferente).
41. Conte Suas Bênçãos

Robert Emmons, o principal especialista em psicologia da gratidão, descreve como a
gratidão tem um impacto direto na felicidade e pode melhorar a qualidade das
experiências emocionais e físicas. As pessoas que são gratas são mais felizes, mais
esperançosas e mais satisfeitas com suas vidas. Eles também são menos materialistas
e menos ciumentos do sucesso dos outros (Emmons 2007).
De todas as “qualidades do coração” a serem cultivadas, a gratidão é considerada
a mais fácil. Isso enfraquece a tendência de ser crítico consigo mesmo, suavizando seu
coração e construindo sua capacidade de perdão e merecimento. Isso o estimula à
ação e à doação altruísta, o que leva à generosidade e ao aumento da alegria. Leva
você para fora do confinamento pessoal e para uma sensação de pertencer à rede
maior do ser (Moffitt 2002, 61).
A gratidão lembra a boa sorte de estar vivo para que você possa se alegrar com a
simples apreciação de tudo o que considera garantido, principalmente de si mesmo.
Para enfatizar a bênção de estar vivo, Buda descreveu isso como mais raro do que
uma tartaruga cega encontrando um pequeno aro para enfiar a cabeça na vastidão do
oceano (Moffitt 2002, 61).
Tente isto
Em seu diário, liste as muitas maneiras pelas quais você se sente abençoado. Por
exemplo, reconheça aqueles que o amam e mostram preocupação por você — tanto
humanos quanto animais. Agradeça pela comida em sua mesa, pela casa em que
mora, pela terra em que pisa e pelo ar que respira. Dê gratidão àqueles que você
respeita, honra, estima ou preza. Antes de desligar a luz para dormir, leia o seu diário
e adicione a ele qualquer outra coisa pela qual você se sinta grato. Como é bom contar
suas bênçãos e trazer gratidão aos seus sonhos!
42. Deleite para os Outros

Você já sentiu inveja ou ciúme em reação ao sucesso, boa sorte, felicidade ou habilidades
dos outros? Você já teve prazer no infortúnio dos outros? Se sim, isso não é incomum,
principalmente em nossa cultura competitiva.
No entanto, os seres humanos são inerentemente sociais e cooperativos por natureza.
Começando na infância e ao longo da vida, respondemos a sorrisos e expressões de
felicidade. É possível romper com nossa tendência competitiva condicionada e retornar a
esse instinto natural de cuidar, de desejar felicidade para todos.
Alegria Simpática
Alegria significa regozijar-se no que é. Alegria é a liberdade de arrependimento,
ressentimento e culpa. Experimentar alegria é reconhecer as bênçãos da vida. Alegria
simpática, ou mudita, significa ser capaz de sentir felicidade nas circunstâncias, realizações,
presentes e boas qualidades dos outros. Na prática da bondade amorosa, você envia
desejos para aliviar o sofrimento. Na prática da alegria solidária, você envia felicidade para
o sucesso e boa sorte dos outros. A alegria solidária é um antídoto para sentimentos de
inadequação e, mais importante, para emoções que bloqueiam sua capacidade de sentir
compaixão, como ciúme, inveja, ressentimento, ódio e tédio.
Quando você entende que a felicidade pode ser encontrada apenas no que você
compartilha com os outros, não no que é “seu”, o egocentrismo se dissolve. Ao operar de
um ponto de vista de abundância (sentindo como se houvesse o suficiente para todos) em
vez de escassez, você retorna à sua natureza social e cooperativa inata.
Você se sente mais próximo dos outros, mesmo daqueles que parecem ter mais a seu
favor do que você. A felicidade dos outros se torna a sua felicidade. À medida que seu
campo de alegria solidária se amplia, sua felicidade cresce cada vez mais. Paradoxalmente,
o próprio ato de ter prazer na felicidade de outra pessoa o aproxima de si mesmo. Quanto
mais profundamente você praticar a alegria solidária, mais confiante e seguro você se
tornará em sua própria felicidade, mesmo quando confrontado com dificuldades e dificuldades.
Semelhante à bondade amorosa, a alegria solidária é uma prática informal e formal
de atenção plena e, na tradição budista, você repete frases para abordar diferentes
categorias de pessoas.
Categorias:
1. Um benfeitor - alguém por quem você se sente grato por estar em sua vida
2. Um amigo querido - alguém querido por você
3. Uma pessoa neutra - um estranho
4. Uma pessoa difícil - alguém que você não gosta
5. Todos os seres - todos, em todos os lugares
Você pode usar frases de uma oração no Brahma-viharas que se relacionam com a alegria
solidária, como “Que todos os seres nunca se separem da bem-aventurança”, ou qualquer frase ou
série de frases que desejem alegria para os outros.
Tente isto
A seguinte meditação de alegria simpática é baseada nos ensinamentos da professora do IMSB

Shaila Catherine. Uma versão em áudio está disponível para download em www .newharbinger.com/
27954.
Sente-se para meditar e feche os olhos. Quando você se sentir fundamentado e estabelecido,
comece esta meditação refletindo sobre a bondade básica de seu benfeitor: momentos em que essa
pessoa agiu com qualidades honrosas, como abertura, equanimidade ou compaixão; ocasiões em
que essa pessoa experimentou grande felicidade; ou maneiras diferentes de você se sentir grato
pelo que essa pessoa lhe deu.
Ao visualizar seu benfeitor, convide sua mente a se acalmar e seu coração a se abrir para que
haja uma sensação de amplitude. Repita e afirme: “Que ___________ (seu benfeitor) nunca se
separe da bem-aventurança”, ou qualquer frase ou série de frases que deseje alegria a essa pessoa.
Permita que o desejo irradie de você para seu benfeitor. Se você tem dificuldade em desejar sucesso
e bem-estar a um benfeitor, pode começar com a categoria “querido amigo”.
Uma vez que você sinta uma sensação de facilidade em sua prática de alegria solidária por seu
benfeitor, você pode optar por continuar e expandir para a próxima categoria: um amigo querido,
uma pessoa neutra, uma pessoa difícil e, finalmente, todos os seres. Tal como acontece com a
prática da bondade amorosa, isso provavelmente ocorrerá em muitas sessões.
Desejar felicidade e sucesso aos outros, principalmente a uma pessoa com quem você está tendo
dificuldades, normalmente não é fácil. Reconheça quando você foi longe o suficiente e retorne à sua
respiração para terminar a meditação ou criar uma pausa
antes de voltar a enviar alegria. Com o tempo, à medida que sua prática se
fortalece, você será capaz de reconhecer a bondade básica em todos e desejará
mais facilmente a alegria incondicional a todos, sem distinção.
43. Prove o Elixir

Nosso espírito competitivo condicionado nos inclina para sentimentos de ciúme e inveja. Esses e outros
estados, como julgamento, presunção e preconceito, resultam de uma mente que compara naturalmente.
Essa “mente comparativa” vem da percepção errônea de que o eu é algo separado dos outros, reforçado
pelo uso constante das palavras “eu”, “me” e “meu”. Apegar-se a um senso rígido de si mesmo mantém
esse relacionamento dualista e evita que você experimente o desdobramento dinâmico de cada
momento. Enquanto sua mente comparativa estiver trabalhando, você nunca ficará à vontade. Sempre
haverá alguém que é “melhor” do que você.
Em última análise, a comparação resulta em sentir-se pior ou em uma felicidade que não dura.
A prática da alegria solidária é o elixir para uma “mente comparativa”, porque quebra as barreiras
entre você e os outros. O altruísmo da alegria solidária permite que você saia de si mesmo. Ao regozijar-
se com a alegria dos outros, você vê o quadro geral: você reconhece o sentimento compartilhado de
vulnerabilidade em ser humano e a bondade básica dentro de todos os seres.
Das quatro “moradas celestiais” ou “qualidades do coração” – equanimidade, compaixão, alegria

solidária e bondade amorosa – a alegria solidária é considerada a mais difícil de cultivar. Não é fácil
desejar o bem aos seus supostos inimigos. Mas quando você tem intenções puras para o sucesso e o
bem-estar dos outros, seu coração se abre e você é capaz de ver sua própria boa sorte.
Tente isto
Mais cedo ou mais tarde, chegará um momento em que alguém que você ama ou de quem se importa
profundamente poderá participar de um evento maravilhoso do qual você não poderá participar.
Talvez você precise terminar um projeto, tenha uma obrigação conflitante ou se sinta mal.
Isso apresenta uma oportunidade de praticar informalmente a alegria solidária. Antes do evento, peça à
outra pessoa para tirar uma foto ou obter uma lembrança para compartilhar com você depois. Enquanto
você a observa, ouça o relato da outra pessoa e imagine o que ela experimentou. Sinta indiretamente o
prazer dele ou dela — como se você estivesse absorvendo a felicidade dele.
Uma vez que você consiga sentir uma sensação de tranquilidade em relação a essa pessoa,
expanda essa prática para outras categorias de pessoas que estão em eventos em que você gostaria de estar.
44. Um Antídoto
Quando nos sentimos privados de alguma forma, tendemos a nos apegar firmemente ao que
temos, porque parece que não há o suficiente para todos. Mas, como Buda ensinou, é esse mesmo
ato de apego que é a causa de nosso sofrimento. Para passar de um lugar de escassez para um
de abundância, paradoxalmente, você deixa ir. Você participa da própria prática de deixar ir:
generosidade.
Generosidade
A generosidade, a prática de dar sem precisar receber nada em troca, é considerada a forma mais
básica de se libertar do sofrimento.
No budismo, a generosidade é como um par de suportes para livros: é a primeira prática
ensinada pelo Buda, mas também considerada a mais elevada e enobrecedora de seus
ensinamentos. A generosidade é uma forma de cuidar incondicionalmente dos outros e, no
processo, cuidar de si mesmo. À medida que você se mantém no calor da compaixão, menos há
para se agarrar e mais há para dar livremente. No budismo, dana significa a prática de dar. Você
pode praticar dana de maneiras tangíveis, como dar comida, dinheiro ou abrigo aos outros, ou de
maneiras intangíveis, como dar a alguém toda a sua atenção, amor, aceitação ou um sorriso.
Dar libera você de se apegar a querer que você e suas experiências sejam de uma certa
maneira: agarrando-se a suposições, expectativas, coisas e ideias.
A generosidade cria espaço e alegria. Você pode sentir uma certa “leveza de ser” ou uma brisa de
ar fresco quando pratica a generosidade.
O conceito de “interser” de Thich Nhat Hanh ensina que dependemos uns dos outros para
nossas necessidades materiais, assim como dependemos da bondade dos outros.
À medida que você muda sua orientação da individualidade para a mutualidade e da independência
para a interdependência, você muda não apenas a maneira como se relaciona com os outros, mas
também a maneira como se relaciona consigo mesmo.
Por meio da prática da generosidade — da doação altruísta — você libera as barreiras que o
prendem e o confinam, e se abre para um espaço ilimitado de ser, cheio de bondade amorosa e
alegria. Há tanto prazer em dar que você está se oferecendo um presente também.
Tente isto
Para hoje, pratique dar e receber presentes. Você pode oferecer aos outros algo
tangível, como um presente ou um bom almoço, ou algo intangível, como seu
tempo, energia ou apoio. Observe o que acontece quando você dá livremente.
Você se sente expandindo ou se contraindo? Há sentimentos de nobreza ou
alegria, ou há sentimentos de arrependimento ou tensão? Se alguém lhe oferece
um presente , você é capaz de aceitá-lo graciosamente? Receber permite que
você se sinta nutrido e abençoado, ou tira você da sua zona de conforto? Como
deixar ir é diferente de segurar? Você pode obter uma leitura do seu nível de
sofrimento e bem-estar? Como o altruísmo é distinto do egocentrismo? Você
pode sentir uma maior sensação de conexão com os outros e consigo mesmo e
reconhecer a bondade básica em tudo?
Parte 4
Estar no mundo
Nesta parte final do livro, você aprenderá a trazer as qualidades de aceitação

e compaixão em suas ações por meio de uma vida de virtude. Viver uma vida de virtude
significa comprometer-se com seus valores mais profundos, não importa o que aconteça.
Significa cuidar de si mesmo e dos outros tomando cuidado para não causar danos por
meio de seus pensamentos, atitudes, fala ou ações. Trabalhar conscientemente com seus
pensamentos ajuda você a ver com clareza e responder com habilidade. Trabalhar com
compaixão com suas emoções fornece uma sensação de seu valor inerente e ajuda você
a manter sua intenção de permanecer fiel aos seus valores fundamentais. Agir com
integridade e integridade ajuda você a compartilhar sua paz interior com os outros e, ao
fazê-lo, contribui para a felicidade de todos.
O budismo ensina três práticas de virtude. Essas são práticas que crescem dentro de
você e se manifestam na forma como você se relaciona e impacta os outros e o mundo.
Eles fazem parte do Nobre Caminho Óctuplo, ou o Caminho do Despertar – que consiste
nessas três práticas de virtude, duas práticas de sabedoria e três práticas de concentração.
Embora as práticas sejam um tanto seqüenciais, elas também são simultâneas. Porque
eles estão inter-relacionados, eles inspiram e energizam um ao outro. Implícito em cada
prática está o entendimento correto ou sábio e
intenção.
As práticas de virtude se concentram na conduta ética e na intenção de não causar

danos. Eles compreendem o discurso correto – interagindo com os outros para não causar
danos; ação correta — relacionar-se com os outros sem se prender a seus desejos e
emoções ou pensamentos e visões de julgamento; e modo de vida correto – cuidar de si
mesmo não tirando vantagem dos outros.
A palavra “certo” nos nomes dessas práticas não significa “correto de uma maneira
prescrita”. Em vez disso, envolve responder sabiamente com uma mente clara e um
coração destemido.
45. Reivindique sua bagagem emocional

Viver uma vida de virtude começa com a preparação interior, ou cuidando de sua mente
e estados de coração. Isso inclui entender o que você esculpe em si mesmo como
indesejado e como você renega essas partes, para não descarregá-las nos outros.
Não respeitar todo o seu eu é como expulsar uma convidada da sua festa porque
ela não obedeceu ao código de vestimenta. Mas quando você cumprimenta seus
convidados com aceitação e compaixão, você não vê apenas as roupas que eles usam,
você vê todo o seu ser e os convida ou permite que eles fiquem.
Cuidando dos Estados da Mente e do Coração

Quando você reage no piloto automático, suas ações geralmente são motivadas por
não querer sentir dor emocional. Isso se refere à resistência a uma das verdades
básicas da existência: dukkha, ou sofrimento. Ao reagir repetidamente a partir dessa
posição defensiva, você acumula bagagem emocional ao longo do caminho.
A bagagem emocional pode ser uma maneira de você se negar e se considerar
inaceitável. Por exemplo, talvez você seja particularmente sensível a ser corrigido. Isso
pode resultar de um pai crítico que foi culpado e punitivo quando você cometeu erros ou
não teve um desempenho perfeito. Agora, sempre que seu marido corrige seu discurso
(o que ele costuma fazer) porque você pronunciou uma palavra errada, usou a palavra
errada ou transmitiu informações erradas, você se sente criticada e inadequada. Você
expressa sua irritação e o culpa por sempre precisar encontrar falhas no que você está
dizendo. Sua questão inacabada de inadequação está sendo desencadeada e carregada
como bagagem emocional.
A bagagem emocional também pode ser um julgamento ou expectativa que limita e
define quem você é. Para continuar o exemplo acima, digamos que seu marido seja
extremamente bem informado, conhecedor e autossuficiente. Embora essas
características tenham muitas vantagens, elas também são limitantes. Eles o impedem
de pedir ajuda ou se aproximar emocionalmente de outras pessoas, incluindo você.
Esses atributos podem derivar de uma família de origem altamente intelectual e emocionalmente dista
Embora o foco em se tornar um coletor de informações possa ter oferecido ao seu
marido algum senso de conexão com sua família, também foi uma maneira de se
proteger contra a vulnerabilidade e a negligência. Como não podia depender da família,
precisava cuidar de si construindo competência e tornando-se independente. Pode ser
por isso que ele se sente tão compelido a corrigir seu discurso.
Ele está tentando escová-lo com o mesmo mecanismo de enfrentamento que ele mesmo
usou: competência. Enquanto ele está tentando ser útil, ele inadvertidamente alimenta seus
próprios problemas não resolvidos com inadequação.
A bagagem emocional também pode ser um conflito interno. Por exemplo, você decidiu
fazer uma dieta para perder peso, mas repetidamente sabota seus próprios esforços. Embora
sua intenção seja perder peso para se sentir melhor e caber em um vestido tamanho oito,
você não gosta de ser julgada pela aparência. Esse conflito pode surgir de uma mãe que dava
valor excessivo à aparência externa e pouco valor às forças internas. O resultado é que você
tem problemas com o controle e se vê preso em ciclos de luta pelo controle e perda de
controle. Quanto mais tempo você carrega sua bagagem emocional, mais pesada ela se torna.
Quanto mais quilos você ganha!
Quando você presta muita atenção à relação de causa e efeito entre seus estados de
mente e coração e suas ações, você é mais capaz de se libertar de sentimentos indesejados
e interromper seus efeitos nocivos. Ansiedade, medo e depressão podem ser emoções
poderosas, mas você não precisa carregá-las o tempo todo.
Por meio da compreensão sábia e da compaixão, você desenvolve a capacidade de

trabalhar com os estados da mente e do coração para não causar danos. Você aprende a
viver em harmonia consigo mesmo: resolvendo conflitos internos, deixando de lado as
expectativas e não pensando em termos de bom versus ruim e certo versus errado. Dessa
forma, você está mais bem equipado para ajudar os outros e criar relacionamentos mais fortes.
Invariavelmente, itens são jogados em sua bagagem emocional, porque sempre há um
suprimento infinito de “objetos de não atenção”. Apenas lembre-se de que não importa com
que frequência um item indesejado seja jogado, você sempre pode reconhecê-lo e vê-lo pelo
que é: bagagem desnecessária. Então você pode tirá-lo novamente.
Tente isto
Encontre uma pequena bolsa, como uma bolsa de maquiagem ou joias, e anexe um cartão de
identificação de viagem para identificá-la como bagagem emocional. Isso simboliza seus
problemas inacabados que você carrega com você. Toda vez que surge um problema não
resolvido — uma forma de você se negar e se considerar inaceitável; um julgamento ou
expectativa que limita e define quem você é; ou um conflito interno - coloque uma pedra dentro
do saco. Pergunte a si mesmo:
De onde vêm meus conflitos internos (por exemplo, um conflito crítico,

pai negligente ou crítico)?
Qual é a dor que quero evitar (por exemplo, medo de ser inadequado,
abandonado ou controlado)?
O que estou ignorando (por exemplo, ser compassivo, atencioso ou paciente)?
Toda vez que você “faz a paz, não a guerra” – não reage a partir de suas emoções
bagagem — tire uma pedra da sua bolsa. Observe como fica mais leve!
46. Ouça - apenas ouça
A fala, tanto oral quanto escrita, é uma influência tão poderosa nas relações humanas e na
sociedade que Buda a considerou digna de inclusão no Nobre Caminho Óctuplo! Esta é a
primeira das práticas da virtude, a fala correta: interagir com os outros para não causar
danos. Suas interações com os outros começam com a conversa silenciosa em sua cabeça.
Pensamentos emocionalmente carregados ou de julgamento levam a um discurso
emocionalmente carregado ou de julgamento. Sempre que sentir raiva ou medo, antes que
perceba, você pode estar se identificando com seus sentimentos e sua bagagem emocional
pode estar saindo de sua boca. Quando isso acontece, mais cedo ou mais tarde a situação
só piora. O que você tem a dizer, quando escolhe dizê-lo e se é realmente verdade são
invariavelmente distorcidos.
Uma maneira de causar danos e não viver uma vida de virtude é através da culpa –
colocando seus esforços em tentar provar que você está certo porque você se sente culpado
ou tentar provar que os outros estão errados deslocando suas emoções para eles. Se você
tem culpas atrás das quais se esconder, sua fortaleza de auto-estima tem uma grossa
muralha defensiva, mas um interior que está em ruínas.
Pema Chödrön explica essa necessidade constante de provar que está certo ou provar
que os outros estão errados como forma de se solidificar em um mundo incerto ou nebuloso.
“Tudo é ambíguo, tudo está sempre mudando e mudando, e há tantas visões diferentes em
qualquer situação quanto há pessoas envolvidas.
Tentar encontrar certos e errados absolutos é um truque que pregamos em nós mesmos
para nos sentirmos seguros e confortáveis” (Chödrön 2000, 83). O que precisamos fazer,
sugere Chödrön, é ser mais compassivo com todas essas partes de nós mesmos.
A culpa se manifesta por má vontade, um dos “cinco obstáculos” que a psicologia
budista identifica como levando a ações prejudiciais. Esses obstáculos são tão poderosos e
sedutores que nos inclinam a perder de vista o quadro geral e nos desviar para pequenos
dramas que acabamos descontando nos outros. Para trabalhar com seus estados de mente
e coração, você precisa entender as formas que essas forças psicológicas podem assumir.
O desejo sensual pode assumir a forma de desejo compulsivo (apego), como ficar
obcecado ou fantasiar sobre algo ou fantasiar ou flertar com alguém que você não
pode ter.
A má vontade se manifesta como não querer algo (aversão), como atacar com
algum tipo de hostilidade e empurrar seu parceiro para longe
comportamento crítico, crítico e prejudicial.
A preguiça e o torpor são representados pela preguiça e pelo tédio, como perder o
interesse porque você não está envolvido em atividades com as quais se identifica, mesmo
que sejam importantes para os outros, como o que seu parceiro faz profissionalmente.
A inquietação e a preocupação vêm de querer que as coisas sejam diferentes (agarrar-se

ao prazer e evitar a dor), como encontrar maneiras de se distrair do seu relacionamento por
não estar disponível.
A dúvida é caracterizada por perder a fé ou ficar desanimada – por exemplo, questionar seu
compromisso com seu relacionamento.
Cada um dos obstáculos tem antídotos que neutralizam seu efeito. Esses
inclui o seguinte:
O desejo sensual pode ser neutralizado pela devoção, compromisso ou interesse por quem
você ama.
A má vontade pode ser neutralizada explorando suas crenças e falando do seu coração.
A preguiça e o torpor podem ser neutralizados acalmando sua mente para investigar o que
você está resistindo.
A inquietação e a preocupação podem ser neutralizadas movendo-se para seus

sentimentos de desconforto para se sentir mais conectado.
A dúvida pode ser neutralizada pela compreensão de sua perda de fé, como tristeza, ciúme
ou inadequação, e usando seus pontos fortes para levá-lo adiante.
À medida que você entende e aprende a lidar com emoções prejudiciais, pode encontrar uma
condição essencial para a fala correta: ser capaz de ouvir — realmente ouvir. Isso significa ouvir com
o propósito de entender, não para satisfazer sua própria agenda ou provar que você está certo.
Requer colocar-se no lugar da outra pessoa para que você possa sair de si mesmo e sentir o que ela
está sentindo. Você faz isso não evitando ou ignorando seus sentimentos, mas suavizando-se em
torno deles: não se agarrando a eles com tanta força que você precisa atacar
ou defender. Outra condição para a fala correta é estar realmente presente: prestar muita
atenção, reter julgamentos e relacionar-se com bondade.
Tente isto
O exercício a seguir ensina a habilidade de ouvir — realmente ouvir.

Com um parceiro, faça três ou quatro perguntas para entender melhor um ao outro,
perguntas como "Com o que você está lutando?" “O que você gostaria que eu entendesse?”
“Como eu contribuo para essa dificuldade?” “Diga-me, como posso ajudar?” Quando você
tiver sua lista de perguntas, decida quem as fará primeiro. Essa pessoa faz uma única
pergunta de cada vez, e a outra pessoa responde. Dê um tempo total de resposta de cinco
a dez minutos. Em seguida, inverta os papéis.
É importante que a pessoa que faz as perguntas não comente, analise, interrogue,
defenda ou responda de qualquer forma às respostas da outra pessoa. A intenção é
simplesmente ouvir. Não é incomum notar o impulso de falar e a necessidade de causar
impacto de alguma forma. Aprender a ouvir e não interromper, no entanto, permite que a
outra pessoa lide com o desapontamento ou o estresse à sua maneira. Você legitima os
sentimentos da outra pessoa simplesmente ouvindo como ela está se sentindo.
Depois de inverter os papéis, dedique mais cinco a dez minutos em diálogo mútuo,
compartilhando sua experiência. Você descobriu algo novo sobre você ou sobre a outra
pessoa? Você tem uma compreensão mais profunda? Existe uma maior sensação de
proximidade ou empatia?
47. Fale com Compaixão

Quando você critica, dá conselhos não solicitados, fofoca, mente, insulta, acusa ou ataca,
você está se engajando em um discurso prejudicial. Mas a fala também pode ser
prejudicial de maneiras mais sutis – por exemplo, quando você interrompe, domina ou
manipula, ou quando enche o ar com falas vazias. Infelizmente, damos e recebemos
discursos nocivos com tanta frequência que quase não nos damos conta disso.
Cuidando de seus relacionamentos

Em seu livro Dancing with Life, o professor de meditação Insight, Phillip Moffitt, escreve:
“A prática da fala correta é construída em torno de três condições simultaneamente: Diga
apenas o que é verdadeiro , útil e oportuno. Se algum desses critérios não for atendido,
então o silêncio é a forma sábia de falar. Esta é uma fórmula tão simples e fácil de lembrar
mesmo em momentos de forte emoção, mas é muito difícil de executar mesmo nas
melhores condições, porque a mente apegada corrompe a fala mais rápido do que a
ação” (Moffitt 2012, 240). Porque a fala correta requer tal consciência e compaixão, é
considerada uma prática avançada!
Quando seu discurso é verdadeiro, útil e oportuno, é intencional, ponderado e eficaz.
Com a fala correta vem maior empatia, sensibilidade e consciência.
Quanto mais você praticar a fala correta, mais você será capaz de responder a partir de
uma auto-estima consciente.
Tente isto
Um exercício de construção de relacionamento que é um bom acompanhamento da

escuta em pares é chamado de escuta ativa. Uma pessoa (o falante) diz algo importante
para a outra pessoa (o ouvinte) entender. Isso pode se referir a um problema conhecido
no exercício de escuta em pares ou a um desacordo, mal-entendido ou preocupação. O
ouvinte concentra-se apenas em ouvir e depois repete o que ouviu, sem interpretar,
defender, corrigir ou dar conselhos. Se o falante se sente apenas parcialmente
compreendido, primeiro reconhece o que estava correto e depois esclarece o que precisa
de maior compreensão, tomando cuidado para não acrescentar nada de novo. O ouvinte
então, novamente, repete o que foi ouvido. Esta metade do exercício está completa
quando o orador se sente totalmente compreendido. Em seguida, inverta os papéis.
Não há limite de tempo prescrito para este exercício. No entanto, você pode decidir com antecedência
a quantidade máxima de tempo que pode dedicar a ele.
Este exercício é difícil para a maioria dos parceiros ou amigos íntimos, e muitas vezes são necessárias
várias tentativas para chegar a um verdadeiro entendimento. Não se preocupe se você precisar de muitas
tentativas.
Pontas:
Quando você é o orador, é importante transmitir sua mensagem de forma clara e concisa. Muitas
vezes, nossas mensagens faladas são muito longas e vagas. Estamos muito tentados a aproveitar
a oportunidade para culpar e incluir todas as maneiras pelas quais nos sentimos derrotados,
desvalorizados ou ignorados. Há também o desejo de realmente fazer o ponto, falando em
extremos: “Você sempre faz isso”; “Você nunca faz isso!” Quando você fala assim, não é de
admirar que seu parceiro defenda, confira ou ataque - em outras palavras, não escute!
Portanto, tente evitá-lo.
Quando você é o ouvinte, não é incomum sentir-se impaciente. Leva tempo para realmente ouvir,
tempo durante o qual você pode se sentir desconfortável por não estar “fazendo” nada. Além disso,
muitas vezes, a necessidade de estar certo supera a necessidade de se dar bem, tornando a
escuta um desafio ainda maior. Esteja atento ao desejo de falar, mas deixe passar.
Depois, reserve um tempo para compartilhar como foi essa experiência. Como foi ser realmente ouvido
e entendido, e como foi realmente ouvir e entender? Observe quais sentimentos surgiram. Suas emoções
suavizaram?
Seu coração se abriu?
48. Pratique o não-ferimento

Em segundo lugar na lista de práticas de virtude está a ação correta: agir sem causar dano a
si mesmo ou aos outros por meio de pensamentos de julgamento e necessidades emocionais.
Pela prática da ação correta, você vê como as ações prejudiciais levam a estados mentais
doentios. Quando você vê a relação de causa e efeito entre suas ações e seus estados
mentais, você vê seu reflexo. Você vê seu sofrimento quando está envolto em ganância,
ciúme ou ressentimento, e vê sua felicidade quando está imbuído de generosidade, bondade
ou paciência. É empoderador reconhecer que você não depende de outras mudanças (sobre
as quais você não tem controle de qualquer maneira) e que você é a fonte de sua própria
felicidade. Embora a dinâmica interpessoal seja uma operação 50/50, você assume 100% de
responsabilidade por sua parte da ação.
Buda falou de cinco preceitos para viver uma vida de ação correta. Vivendo
de acordo com esses princípios orientadores tem a capacidade de mudar a vida:
1. Abster-se de prejudicar, especialmente de tirar a vida. Cultive o respeito

vida; honrar e proteger todas as coisas vivas.
2. Abster-se de roubar e de pegar o que não é dado, incluindo ser explorador, desonesto
e enganoso. Cultive a generosidade; dê seu tempo e recursos para a justiça e o bem-
estar de todos.
3. Evite se comportar sexualmente mal. Cultive a bondade e a honestidade; ser

sensível e honre seus compromissos.
4. Evite causar danos por meio da fala. Cultive a compreensão; ouça profundamente e
fale com sabedoria.
5. Abster-se de se entregar a intoxicantes, incluindo comida e entretenimento não

saudáveis. Cultive o autocuidado; proteger a sua saúde e bem-estar.
Quando você faz a escolha de não causar sofrimento, você se compromete a se perguntar
repetidamente: Estou causando sofrimento ou estou causando não sofrimento? Em outras
palavras, como você está tratando a si mesmo e aos outros? Suas motivações são motivadas
pela necessidade de obter versus dar; manipular versus cuidar; buscar aprovação versus
trazer felicidade; correr em direção ao objetivo versus se envolver no processo; ou ignorar
suas necessidades versus nutrir-se?
Seja guiado pelos seus valores. Mostre o que você se importa através de suas ações.
Se você se preocupa com sua saúde, exercite-se regularmente. Se você se preocupa com seu
parceiro, expresse seu amor com frequência. Se você se preocupa com o planeta, faça o que puder,
em pequena ou grande medida, para não contribuir com as mudanças climáticas. Há sempre escolha
no que você diz e no que você faz.
Porque estamos todos conectados uns aos outros, nossas palavras e ações viajam por toda
parte. Quando estiver voando como uma pipa no desfiladeiro da Mãe Terra, ouça o eco de suas
palavras; procure a silhueta de suas ações.
Tente isto
Pratique a ação correta ao longo do dia com a intenção de não causar danos a si mesmo ou aos
outros. Repetidamente pergunte a si mesmo: Estou causando sofrimento ou estou causando não
sofrimento? Praticar a não agressão pode incluir falar gentilmente, apoiar um colega de trabalho,
desacelerar quando precisar descansar, ser voluntário na sociedade humana ou trabalhar por uma
causa em que você acredita.
Observe como as práticas de sabedoria da visão correta (observar, refletir e entender o que
está sendo experimentado) e da intenção correta (responder à vida com atenção plena e compassiva)
e as práticas de concentração do esforço correto ( prestar atenção e mudar sua atenção com
sabedoria), atenção plena (estar totalmente presente para ver com clareza e responder com
habilidade) e concentração correta (ter uma mente focada e capaz de estar presente) influenciam
suas ações.
Intenção correta: Suas ações correspondem aos seus valores centrais?
Visão correta: Você está usando a observação para entender?
Esforço certo: Você está aplicando e mantendo seu esforço com sabedoria?
Atenção plena correta: você está permanecendo no presente para ver claramente e
responder com sabedoria?
Concentração correta: sua mente está firme?
À medida que você traz consciência de como você interage com o mundo, como você se
experimenta? Se a auto-estima orientada externamente em que “a prática é fazer perfeito” está em
uma extremidade de um continuum, e a auto-estima baseada internamente
“
em queperfectisthepr ” está no outro
, onde você está neste
acticecontinuum?
49. Escreva sua descrição de trabalho

A última das três práticas da virtude é o meio de vida correto: engajar-se no trabalho
com a intenção de não causar danos a si mesmo ou aos outros – agir com verdade e
integridade sem tentar tirar vantagem ou manipular os outros. Buda ofereceu
ensinamentos sobre prosperidade em casa, no trabalho e no mundo (Rahula 2008) e
aconselhou que “aumentamos gradualmente a riqueza sem espremer os outros, assim
como as abelhas coletam mel sem prejudicar as flores” (Rahula 2008, 15).
O sucesso no local de trabalho vem de mais do que trabalho duro. Começa com a
remoção de barreiras auto-impostas e confiando em seu próprio potencial para ser
autossuficiente. Requer o esforço correto: tomar decisões sábias e ações sábias.
Isso inclui desenvolver o conhecimento e as habilidades necessárias, ser organizado,
ser oportuno e pensar “fora da caixa” (Rahula 2008, 21–25).
Há muitas consequências pessoais e interpessoais, imediatas e distantes do que
fazemos para ganhar a vida. Conduta ética e intenção em seu trabalho significa estar
ciente das escolhas que você faz e do impacto que essas escolhas têm em você, nos
outros e no mundo. Não é tanto o que você recebe, mas o que você dá.
No livro esclarecedor Insight Meditation: The Practice of Freedom, o renomado

professor de mindfulness Joseph Goldstein sugere infundir em qualquer trabalho que
você faça um “espírito de serviço” que pode levá-lo longe em sua prática de liberdade.
Ele oferece uma bela citação do Dalai Lama: “Somos visitantes deste planeta. Estamos
aqui há noventa, cem anos no máximo. Durante esse período devemos tentar fazer algo
bom, algo útil com nossas vidas. Tente estar em paz consigo mesmo e ajude os outros
a compartilhar essa paz. Se você contribuir para a felicidade de outras pessoas, você
encontrará o verdadeiro objetivo, o verdadeiro sentido da vida”
(Goldstein 1993, 160).
Tente isto
Explore como seu trabalho pode se tornar mais significativo. Como pode ser melhor
alinhado com seus valores e crenças? Por meio de seu trabalho, como você pode
aprofundar sua consciência e estender sua bondade aos outros? Se você escrevesse
um conjunto de diretrizes sobre como trabalhar com um “espírito de serviço”, o que diria?
Como isso honraria seus pontos fortes e seria uma fonte de alegria? Coloque seus pensamentos em
uma entrada de diário intitulada "Descrição do trabalho".

50. A Vida é a Prática

À medida que você é guiado pelas práticas da virtude e pela intenção de não causar danos, você
aprende a assumir a responsabilidade por seus pensamentos, atitudes e ações; deixe de lado sua
bagagem emocional; escolher como responder habilmente; preste atenção ao que realmente importa;
e mantenha a verdade de sua natureza de Buda.
Cuidando do mundo
Por causa de nossa semelhança inerente e nossa total interdependência como humanos, você viaja
no Caminho do Despertar não apenas para si mesmo, mas para o benefício de todos (Goldstein
1993, 170). Compreender essa verdade muda a forma como você se relaciona com os outros.
Praticar esta verdade reconhece sua bondade básica e a bondade básica em tudo.
Quando sua auto-estima honra a interdependência e você assume a responsabilidade pelo bem-
estar de todos, você se envolve em atos de altruísmo. Com a virtude como seu guia, você presta
reverência a toda a vida — cuidando de si mesmo, dos outros e do mundo com a luz orientadora do
que é realmente importante. A vida é a prática.
Viver uma vida virtuosa significa trazer uma consciência integrada de seus estados de mente e
coração em ação, seja no trabalho ou no lazer - de dia ou de noite.
Você substitui seu piloto automático por uma consciência de viver a vida plenamente, em um fluxo
harmonioso, para o bem de todos. Esta é a transformação de viver a vida como um eu pequeno e
separado para um grande eu que faz parte de uma realidade muito maior.
Jack Kornfield, um dos principais professores budistas do Ocidente, diz: “Despertar para essa
grandeza misteriosa da qual nós, na vida, fazemos parte, nos permite sair de nossa identidade
limitada e tê-la conectada com algo que é maior, e então os dois se informam. Não é que você se
perca, mas de alguma forma, você é livre - mais para ser seu único e belo eu, porque você não está
mais tão assustado. Você sente que é uma parte do todo”
(Kornfield 2012).
Que você viva sua vida a partir da intenção virtuosa deste antigo canto sânscrito: “Que todos os
seres em todos os lugares sejam felizes e livres, e que os pensamentos, palavras e ações de nossa
própria vida contribuam de alguma forma para essa felicidade e liberdade para todos. .”
Tente isto
Para a visualização guiada a seguir, acomode-se em uma posição confortável e feche

suavemente os olhos. Permita que sua respiração encontre seu próprio ritmo. À medida que
sua mente relaxa e uma sensação de calma preside, imagine caminhar em um prado aberto,
cercado por pinheiros e coberto de flores silvestres. Enquanto passeia neste lugar mágico,
você se depara com um pequeno lago claro. Você para para se sentar em uma pedra lisa
com vista para a lagoa, para apreciar sua beleza. Para sua surpresa, ao olhar para o lago,
você vê a imagem de Buda ou de outra pessoa cheia de sabedoria correta, virtude correta e
concentração correta.
Continue olhando para essa visão até que a identidade dessa pessoa desperta fique
clara. Como os indiscriminados raios de aquecimento do sol, a presença desse ser contribui
para a felicidade de todos. Ao olhar profundamente para essa pessoa, você vê uma mente
aberta, consciente e sábia; um coração cheio de bondade e compaixão; e uma vida vivida
em virtude. A cada respiração, você absorve cada vez mais o brilho que irradia dessa pessoa.
À medida que a visão desta encarnação do Caminho Óctuplo se dissolve lentamente,

imagine-se subindo suavemente para ficar de pé na rocha e curvando-se para a visão no lago.
Leve a presença duradoura da pessoa em sua visão com você.
Epílogo
Com a vigília da atenção plena, você se torna consciente de como a aceitação

permite que você se expanda, enquanto o medo e a insegurança fazem com que você se
contraia. Você reconhece a futilidade de resistir à natureza mutável das ondas e correntes
de sua mente. Com o calor da compaixão, você suaviza seu coração e relaxa no
conhecimento destemido de todo o seu eu: sua perfeição dentro de sua imperfeição. Você
não vai contra a maré para se tornar outra pessoa além de quem você já é.
Com a sabedoria que vem de viver uma vida de virtude, você se honra o suficiente para
saber que não é o centro do universo e traça seu curso pela Estrela do Norte. Você se
compromete a cuidar dos outros enquanto se compromete a cuidar de si mesmo e contribuir
para a felicidade em terra e no mar. Você encontra o mundo com uma mente desperta, um
coração compassivo e uma mão amiga.
Você aceita a onda de insatisfação (dukkha) como inevitável; você aceita a mudança
(anicca) como constante; e você aceita que um eu permanente e estático é uma ilusão
(anatta). Você cavalga entre as ondas do esforço e da rendição — fazendo esforços
intencionais e, ao mesmo tempo, deixando-se levar pelo fluxo dinâmico da vida.
Você deixa de seguir o curso que leva do ponto A ao ponto B e, em vez disso, se move em
direção a si mesmo, começando de onde está e movendo-se autenticamente a partir daí -
no constante fluxo e refluxo das marés do oceano.
Você passa a conhecer a si mesmo não como a onda que flutua - às vezes grande, às
vezes pequena - com o menor vento, mas como o vasto e ilimitado oceano que contém
todas as coisas. Você começa a ter uma sensação de totalidade, uma sensação de que
você é “suficiente”.
Quando você olha para o céu noturno para se orientar, não perde sua integridade ao
olhar para as diferentes constelações. Você não tenta ganhar uma sensação de segurança
criando um conceito fixo e sólido de “eu” para comparar com os outros, limitando sua visão
e protegendo você de ver sua bondade inerente. Você sabe que é parte de um todo maior;
não há sensação de escassez no meio da abundância. Não há estrela solitária fora do
universo infinito.
Você deve se perguntar: Quem sou eu, realmente? O que me pertence? O que eu
realmente preciso proteger e defender? É verdade que nunca estou à altura — que o que
faço nunca é bom o suficiente? O que é essa busca interminável de auto-estima?
Esta é uma longa jornada, a jornada de uma vida. Na verdade, é um navio curioso que
navega para o mistério sem nada a bordo além de confiança mental, coragem de coração
e compromisso de propósito. Esta é a jornada da auto-estima consciente que se desdobra
e surge das qualidades de aceitação, compaixão e uma vida virtuosa.
Continue sua jornada

Deixe seu coração levá-lo ao seu lugar tranquilo. Sente-se relaxado e alerta, com os olhos
fechados. Entre no momento presente ancorando-se em sua respiração, ancorando-se em
seu corpo e aquietando sua mente. Com um coração espaçoso e aberto, descanse sua
consciência no momento precioso. Saboreie a quietude. Neste espaço silencioso, pergunte
a si mesmo: O que me trouxe aqui? Explore a motivação profunda, a intenção que o levou
a este livro. Reconheça qualquer grau de confiança, coragem ou compromisso que o ajudou
nesta jornada. Curve-se a quaisquer qualidades que você cultivou que o levaram às
qualidades do eu consciente
estima.
Quando estiver pronto, abra os olhos lenta e suavemente.

Recursos
Mark Abramson—Centro de Stanford para Medicina Integrativa
www.stanfordhospital.org/clinicsmedServices/clinics/complementaryMedicine
Renée Burgard
www.mindfulnesshealth.com
Tara Brach—Comunidade de Meditação Insight de Washington, Bethesda, MD
www.imcw.org
Shaila Catherine—Meditação Insight South Bay, Mountain View, CA www.imsb.org
Pema Chödrön—Gampo Abbey, Pleasant Bay, Nova Escócia, Canadá

www.gampoabbey.org
www.Steve Flores
www.mindfullivingprograms.com
Gil Fronsdal—Centro de Meditação Insight, Redwood City, CA
www.insightmeditationcenter.org
Christopher Germer
www.mindfulselfcompassion.org
Joseph Goldstein, Sharon Salzberg—Sociedade de Meditação do Insight, Barre, MA

www.dharma.org
Jon Kabat-Zinn, Saki Santorelli—Center for Mindfulness at University of Massachusetts

Medical School www.umassmed.edu/cfm
www.Janetti Marotta
www.janettimarotta.com
Kristin Neff
www.selfcompassion.org
Thich Nhat Hanh—Plum Village, Dordogne, França
www.plumvillage.org
Daniel Siegel
www.mindsightinstitute.com
Bob Stahl
www.mindfulnessprograms.com
www.insightsantacruz.org
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e Comportamento Econômico (blog), Psychology Today. http://
www.psychologytoday.com/blog/the-moral-molecule/200811/the oxytocin-cure.
Janetti Marotta, PhD, é psicóloga e coordenadora do programa mente-corpo

da Fertility Physicians of Northern California, onde fundou o programa de
redução do estresse de fertilidade baseado em mindfulness. Ela atuou na
equipe médica do Stanford University Medical Center e trata de questões de
auto-estima relacionadas ao amplo espectro de desafios da vida. Ela é uma
praticante de longa data de meditação e atenção plena.

50 Mindful Steps To Self-Esteem. Everyday Practices For Cultivating Self-Acceptance and Self-Compassion (PDFDrive) Português

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“50 Mindful Steps to Self-Esteem é um livro maravilhoso e acessível.

—Bob Stahl, PhD, coautor de A Mindfulness-Based Stress

“Com evidente simplicidade, Janetti Marotta explora o paradoxo da auto-estima

—Gregory Sims, PhD, autor de Treating Spiritual

“Aqueles que desejam experimentar maior auto-estima e bem-estar geral

—Sharon Allen, professora sênior de mindfulness na Insight

“Lindamente desenhado e escrito, fácil de seguir e eminentemente prático. Deixe

—Adrienne Samuels, PhD, autora de Não era Alzheimer,

—Shaila Catherine, autora de Focused and Fearless: A Meditator's

“Se você gostaria de conhecer alguém verdadeiramente digno de seu amor,

“Que leitura maravilhosa, calorosa e compassiva para aqueles que lutam

“Muitos dos problemas de saúde atuais podem ser atribuídos ao estresse e às

—Bernice A. Stein, MD, médica de medicina esportiva e

“Janetti Marotta nos deu um guia bem escrito e sincero para

práticas de atenção plena que aumentam a consciência e nutrem a autoestima

“Através de 50 Mindful Steps to Self-Esteem, Janetti Marotta oferece aos

—Robin Springer, LAc, proprietário da Essential Wellness, San

“A maioria das pessoas são bastante conhecedoras e bem versadas quando

—Gina M. Biegel, MA, LMFT, autora de The Stress Reduction

“Que livro maravilhoso! Fiquei inicialmente encantado com os títulos

—G. David Adamson, MD, diretor da Fertility Physicians

Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso Marotta, Janetti.

PARTE 1: A RESPIRAÇÃO E O CORPO

1. Uma respiração profunda

6. Uma Prática Incorporada

10. Integrar e Harmonizar 11. Fluir

13. A Lição das Algas Marinhas

PARTE 2: O PENSAMENTO E A MENTE

14. Uma testemunha imparcial

17. Veja o elefante inteiro

19. Ser vs. Fazer 20.

23. Pegue um macaco

28. Sem Culpa

PARTE 3: EMOÇÕES E CORAÇÃO

31. Espaço 32. As

33. Explore o Container 34. Um

36. Cuidar e ser amigo

38. Bem-querer 39.

40. O que estou ignorando?

Deleite para os Outros 43. Prove

PARTE 4: ESTAR NO MUNDO

47. Fale com Compaixão 48.

sua Descrição de Trabalho 50. A Vida

cultivam a autoaceitação e a autocompaixão surgiu de uma série de longas discussões entre

Publicações por seu encorajamento, perseverança e crença em mim como

Agradecemos a Leslie Woodward pela assistência editorial inicial e a Bob

críticas e julgadoras sobre si mesmo ou se vê desejando se eu fosse mais magro..., se eu

Auto-estima vista através das lentes da atenção plena

1. A vida é difícil (dukkha).

2. Tudo muda (anicca).

3. Há um fluxo sempre flutuante de experiência (anatta).

lutamos contra a mudança e lutamos para manter um senso permanente de identidade.

Da vigília da consciência, do calor da compaixão e da sabedoria da jornada vem a conexão com os

Os “presentes” da atenção plena

A atenção plena encontra o clima de descontentamento como uma oportunidade de

Práticas para a Auto-Estima Consciente

Como você desvia sua atenção da busca de aceitação condicional para

cultivando aceitação e compaixão incondicionais? Como reverter sua necessidade de obter a

Sobre este livro

Comece sua jornada

À medida que você percebe sentimentos indo e vindo, mudando e se transformando,