You Will Get Through This Night - Daniel Howell

DADOS DE ODINRIGHT
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"Quando o mundo estiver unido na busca do

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poder, então nossa sociedade poderá enfim evoluir
a um novo nível."
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Dedicação
Escrevi este livro para mim mesmo, o Dan mais jovem que
gostaria de ter lido estas páginas. Espero que este livro
possa fazer o mesmo por qualquer pessoa que precise

dele.
Obrigado aos amigos e seguidores em minha vida que me
deram paciência e gentileza.
Estou aqui por sua causa.

Conteúdo
Cobrir
Folha de rosto
Dedicação
Introdução
Como usar este livro
Compreendendo a saúde mental
Parte 1
Esta noite
Respiração – Encontrando a calma
Aterramento – De volta ao presente
Mindfulness – Dividindo tudo
Parte 2
Amanhã
Atividade
Ambiente
Dormir
Comida
Movimento
Vida social
Parte 3
Os dias depois disso

Pensamentos – O que estou pensando?
Regras – Regras e Regulamentos
Estresse – Menos Estresse
Trauma – Elefantes e Esqueletos
Terapia e medicação – deixe isso para os profissionais
Emoções – Trabalhando com Emoções
Contratempos – Lidando com contratempos
Autenticidade – Vivendo a Sua Verdade
Gratidão – Atitude de Gratidão
Epílogo
Reconhecimentos
Sobre o autor
direito autoral
Sobre a editora
Há um momento no final de cada dia em que o
mundo desmorona e você fica sozinho com seus
pensamentos. Um acerto de contas. Quando as
coisas que você tem colocado em segundo plano
aparecem e exigem sua atenção.
A saúde mental é algo que todos nós temos. Quer

você saiba que está passando por um momento
difícil ou sinta que está bem – está sempre lá,
invisível, mas influenciando o que você sente, como
você reage. Às vezes pode parecer uma névoa pela
qual você é impotente para navegar, mas isso não é
verdade. Você pode ser sua própria luz.
Não é algo que possa ser curado, não existe uma
solução, mas se compreendermos a nossa mente,
poderemos comunicar com a nossa consciência e
colocar-nos novamente no controlo para podermos
realmente viver. Assim, no dia seguinte você saberá
quais passos tomar para fazer uma mudança e
poderá cuidar de si mesmo nos dias seguintes.
Estamos nesta jornada há muito tempo e devemos a

nós mesmos não apenas sobreviver, mas também
prosperar. Eu posso fazer isso e você também pode.
Você vai superar esta noite.

MANTER A SALVO
Se você estiver em um momento de crise grave e sentir

que não consegue se manter seguro, é importante entrar
em contato com alguém que possa ajudá-lo.
Considere entrar em contato com um amigo, parente ou

outra pessoa em quem você confia. Mesmo que você não
sinta vontade de conversar, apenas estar com eles pode
ser suficiente para evitar problemas.
Ligue para uma linha de apoio a crises. Não importa onde

você esteja ou o que está acontecendo em sua vida, você
pode se conectar anonimamente com profissionais
treinados e prontos para ouvir, com total confiança – isso
significa sem julgamento.
Vá para um lugar seguro. Pode ser um hospital, delegacia

de polícia, local espiritual ou outro lugar onde você se sinta
seguro.
Este livro aborda muitos tópicos relacionados à saúde

mental que alguns leitores podem, às vezes, achar
desconfortáveis ou perturbadores enquanto discutimos
como superar essas lutas. Se não quiser ler sobre um
assunto específico, você pode pular essa parte, largá-la ou
voltar quando estiver pronto. Pode ser difícil, mas
falaremos sobre essas coisas para entendê-las melhor e
aprender como nos administrar para sermos mais
saudáveis e felizes.
Introdução
Olá, meu nome é Dan. Posso gostar de me considerar alto,

moreno e misterioso – a verdade é que embora seja longo,
sou definitivamente um nerd, um introvertido e uma
daquelas pessoas que passa muito tempo na internet. Eu
só visto preto. Ainda estou tentando descobrir o significado
psicológico da minha escolha de roupas que absorvem luz,
mas há outras coisas nas quais posso trabalhar primeiro.
Como uma criança chata que gritava 'olhe para mim' antes
de dar um salto mortal para trás na piscina, naturalmente
eu queria me tornar 'um artista'. Um contador de histórias
profissional, seja lá o que for. Alguém que pode fazer
outras pessoas rirem e talvez fazer uma mudança – ou pelo
menos ter uma desculpa para reclamar de alguma coisa,
inspirado por uma fúria justa.
Sou um daqueles bastante sarcásticos, cínicos e de casca

dura, que sempre considerei ser britânico, com aquele
lábio superior pequeno e rígido.
Quando eu tinha dezoito anos, comecei a postar vídeos de

comédia online para me divertir, e então as pessoas
começaram a assisti-los. À medida que esse trem de carga
acidental ganhava velocidade, com mais telespectadores e
seguidores chegando a cada rotação, eu me vi (muitas
vezes com meu amigo e parceiro no crime Phil Lester)
apresentando um programa na rádio BBC, escrevendo
livros, atuando em teatros e parado na frente de um mar
de pessoas em festivais. Sempre autodepreciativo,
compartilhando descaradamente meus piores momentos
para o entretenimento dos outros (definitivamente de uma
forma que às vezes provoca uma risada seguida de um
olhar preocupado) – obviamente você pode aprender muito
sobre minha saúde mental com meu senso de humor, mas
na verdade eu só quero fazer as pessoas felizes.
Outras pessoas.
Sempre fui visto no palco ou na tela com um sorriso no

rosto. Para todos em minha vida, posso ter parecido bem e
próspero, mas no fundo eu estava lutando. Foi fácil
esquecer, à medida que avançava na vida, prestar atenção
em como me sentia. Tento não pensar em todo o tempo
que passei
entregando-me aos impulsos mais sombrios do meu
cérebro e aceitando meus pensamentos mais negativos
sem questionar. Eu me vi vagando sem rumo por uma
densa névoa de estresse, pânico e baixa energia, que
eventualmente me fez escorregar para um buraco negro do
qual não conseguia sair.
Aprendi que não estava cuidando da minha saúde mental

e, na verdade, estava estressado, ansioso e gravemente
deprimido. Fiz uma jornada para encontrar ajuda, para
aprender sobre mim e minha mente, e descobri que a vida
não precisava ser assim.
Houve momentos em minha vida que pareciam tão

sombrios e inevitáveis que pensei que não tinha escolha a
não ser desistir totalmente para escapar deles. A verdade é
que havia muito que eu poderia ter feito para me levantar
e sair. Eu simplesmente não entendia a saúde mental, nem
sabia como me ajudar. Agora, sinto que sim.
A HISTÓRIA DE ORIGEM
Desde muito jovem vivi muitos conflitos, tanto dentro como

fora de casa. É fácil olhar para dois grandes humanos
gritando um com o outro com os membros agitados e
pensar 'ah, sim, eu, a criança pequena que só entende
formas básicas e como espalhar Lego no chão para as
pessoas ficarem de pé, devo ter causado isso.'
As emoções que testemunhei eram voláteis e

inconsistentes.
Eu não entendia nem por que estava acontecendo, então

presumi que a culpa era minha.
Isso me levou a concluir, bem cedo, que a vida é

simplesmente assim.
Então, quando encontrei hostilidade entre as outras
crianças hiperativas e impressionáveis de uma turma,
simplesmente aceitei e não recuei. Eu não tinha motivos
para questionar isso ou para sentir o contrário. Nunca
aprendi realmente o conceito de “pedir ajuda” ou “partilhar
sentimentos”, por isso, sem saber, sofri em silêncio. E
assim, anos da minha vida se passaram, sem questionar,
sentindo-me perpetuamente assustado e hipervigilante,
com uma sensação profunda de que, em última análise, eu
era desagradável e um fardo. Esse sentimento profundo
tornou-se familiar para mim. Tornou-se meu normal.
À medida que a vida começou a ficar mais complicada – e

hormonal – o turbilhão de conflitos aumentou tanto interna
como externamente. Basicamente, sou gay. Teen-Dan não
se divertiu muito com isso. Crescer em Winnersh era um
mundo surpreendentemente cinzento e genérico – uma
série glamorosa de moradias
propriedades construídas junto a uma autoestrada no sul
de Inglaterra. 'Gay' naquela época era sinônimo de ruim.
Percebi que devo ser 'mau'. Eu me senti mal. Essa palavra
com G geral que existia em todo o mundo: TV, música,
pátio da escola – significava qualquer coisa, de “chato” a
“horrível”, e eu internalizei essa definição de quem eu era
sob a superfície. Tentar sobreviver à paisagem infernal pós-
apocalíptica de Battle Royale, em uma escola só para
meninos, em uma sociedade que era amplamente
homofóbica, me ensinou que eu era essencialmente
defeituoso. Eu me sentia culpado por ser “mau”, então não
podia recorrer a ninguém para falar sobre como me sentia
em relação a essa parte vergonhosa de mim mesmo. Sem
entrar em muitos detalhes traumáticos, foi bastante
terrível. Constantemente excluído, cansado dos constantes
abusos físicos e verbais que sofri em todos os lugares para
onde me voltava, todos os dias, sentindo que era
fundamentalmente defeituoso e que não havia escapatória
à vista – tentei tirar a minha própria vida.
Felizmente, falhou.
Acontece que a vida pode ser lenta, mas é longa e a

mudança é inevitável. Não fiquei preso naquele ambiente,
conheci gente nova e, felizmente, o mundo mudou, mesmo
que só um pouquinho. E pensar que minha história poderia
ter terminado porque pensei ter visto tudo o que me
restava na vida? Eu estava errado. Estou grato por estar
vivo.
Na época, ninguém sabia o que quase aconteceu, além de

mim. Carreguei o fardo sozinho como mais um segredo
vergonhoso – mas agora eu tinha uma missão. Contei a
mim mesmo a história de que se conseguisse escapar,
“conseguir um emprego adequado” e construir uma vida
para mim, nos meus próprios termos, tudo ficaria bem.
Essa se tornou uma meta que definiria a próxima década
da minha vida. Eu sabia que meu esqueleto estava em seu
próprio armário figurativo, mas havia muito com que lidar
em todas as áreas da minha vida para chegar a um acordo
com isso, então enterrei-o – em vez disso, optei por me
concentrar incansavelmente no meu plano de fuga.
Foi nessa época da minha vida, puramente por tédio

crônico, que resolvi postar aqueles vídeos de comédias
caseiras na internet (absolutamente horríveis, por favor,
não procurem), brincando sobre coisas como
procrastinação e pessoas chatas que andam muito
devagar. Achei isso divertido, mas não iria a lugar nenhum.
Certamente? Apesar de ter interesses apaixonados em uma
dúzia de direções diferentes, eu estava tão convencido de
que não deveria questionar como me sinto ou como o
mundo funciona, que decidi que o único plano era jogar de
forma totalmente tradicional e aspirar a um desses
empregos. o avô seria
orgulhoso de. Entrei na universidade para estudar Direito.
Isso parecia um “trabalho de verdade” que um “ser
humano funcional normal” conseguiria! Sem ofensa aos
advogados de sucesso que estão felizes com suas
carreiras, essa não era minha paixão pessoal em nenhum
nível. Era apenas mais uma mentira que eu estava
contando a mim mesmo.
Além da minha mentalidade padrão de me sentir invisível e

com medo, e dos ossos chacoalhando no guarda-roupa
metafórico sobre rodas me seguindo de perto, um
sentimento novo, mais lento e mais arrepiante começou a
se desenvolver dentro de mim. Estava me dizendo que, em
vez do habitual pânico de alta energia, eu deveria
simplesmente desacelerar e desistir. Não saia da cama.
Não coma. Não espere nada, qual é o sentido? Foram as
primeiras pontadas de inautenticidade começando a me
corroer por dentro, como o ácido espumando de uma
bateria.
Decidi tirar um 'ano' da universidade para pensar no que

fazer da minha vida. Foi durante esse ano em que fiquei
olhando para paredes vazias questionando minhas
escolhas que a BBC
ligou do nada, para oferecer a mim e a Phil a chance de

criar nosso próprio programa no rádio.
Estava acontecendo. A coisa que eu queria fazer! Eu estava

perdido na vida em muitos níveis, mas pelo menos entendi
a importância de fazer algo que te deixa feliz, então será
que finalmente conseguiria experimentar essa coisa de
'felicidade' agora? Acontece que nada o deixa mais realista
do que pagar aluguel em Londres – e, portanto, viver de
macarrão ramen de valor de supermercado por vários
anos. Foi um momento emocionante e incrivelmente
estressante. De repente, meu conteúdo caseiro estava
abrindo portas e recebendo uma atenção que eu nunca
poderia imaginar. No meu desespero para perseguir o
conceito efêmero de “carreira”, porém, eu não estava
vivendo um estilo de vida que conduzisse a uma boa saúde
mental. Eu não comia, não dormia, não tinha amigos,
nunca saía de casa, meu trabalho era minha vida, minha
casa era meu trabalho e minhas prioridades eram loucas.
Qualquer tempo de inatividade que tive foi passado de
bruços no tapete, tendo uma crise existencial.
Foi então que minha vida foi jogada no poço do novo

fenômeno psicológico das mídias sociais.
Claro, a tecnologia traz todos os tipos de alegria e conexão

para nossas vidas, mas pode revelar junto com ela o lado
negro da humanidade, e eu experimentei muitos dos dois
lados.
Gostei do meio – de repente todos esses seguidores do

meu trabalho estavam me mandando mensagens, me
reconhecendo na rua, e me mandando um pouco
assustador, mas bem-
correio intencional. Na verdade, isso me fez sentir aceita,
apreciada e, pela primeira vez, grata por parecer que
existem pessoas legais no mundo. Fiquei agradecido, foi
divertido! Mesmo que alguém me dissesse: ‘Fui ao seu
show e decidi respeitosamente que não gosto de você e do
seu rosto’, pelo menos foi cordial e adorei e valorizei a
interação. No entanto, como tenho certeza que todos
sabemos pelas aventuras diárias na rede, é difícil ignorar
os extremos. Ter uma contingência de culto encorajadora
que diz “você é perfeito e terei prazer em matar por você”
pode explodir tanto sua cabeça que seu cérebro se tornará
um dirigível. Felizmente, minha auto-estima terrivelmente
baixa nunca me deixou acreditar. Por outro lado, houve
pessoas que decidiram naquele dia específico que eu seria
o único foco de sua raiva e ressentimento fervilhantes, já
que toda a frustração de seu dia ruim no trabalho foi
descontada em mim nos DMs. Felizmente, minha auto-
estima terrivelmente baixa também nunca deixou isso
penetrar; Eu disse a mim mesmo coisas muito piores.
À medida que meu número de seguidores crescia, também

cresciam as pressões e os olhares curiosos que eram
colocados sobre mim. O que eu não estava preparado eram
as invasões de privacidade. Eu não tinha levado em conta
o elefante arco-íris na sala que eu teria que abordar um
dia, e que se eu tropeçasse em uma
'carreira pública', de repente outras pessoas diriam 'oi, o

que há com aquele elefante gigante, você' você está
claramente ignorando? De repente, eu estava lidando com
especulações sobre meu status de relacionamento,
pessoas tentando encontrar evidências de que eu estava
'mentindo' sobre quem eu era, o medo constante de que
minha identidade e entes queridos fossem usados como
objetos de entretenimento ou combustível para manchetes.
Comecei a sentir a mesma necessidade de escapar que
sentia quando era adolescente. Foi demais. Essa carreira
de palhaço que escolhi contando piadas na internet só não
estava pagando as contas exorbitantes. A pressão que isso
colocou na minha vida pessoal era grande demais para
aguentar. Optei por aceitar empregos que não queria e
fazer coisas nas minhas próprias plataformas que sentia
serem o que as pessoas “queriam ver” e não aquilo que
me apaixonava. Se eu não estivesse fazendo o que queria
nos meus próprios termos agora, certamente seria tão
fraudulento quanto quando me convenci de que poderia
ser advogado?
Fiquei completamente envolvido pela tempestade.

Qualquer preocupação que entrasse em minha mente me
dominaria. Deixei de existir no mundo físico porque fui
cativado pelos pensamentos caóticos em minha cabeça,
convocando meus piores
lembranças, profetizando minha própria destruição,
imaginando os inimigos que pensei que estavam me
esperando no mundo, com as piores intenções. Minha
saúde física começou a piorar: eu estava tenso, com falta
de ar, cansado, mas cheio de energia ansiosa. Mesmo
quando oportunidades positivas em minha carreira
começaram a aparecer, a pressão e a atenção que as
acompanhavam começaram a transbordar.
Acabei de me tornar uma máquina. Empurre tudo para

baixo. Enterre isso. De cabeça baixa, esconda as
evidências, marche em frente e resolva isso mais tarde.
'Um dia' a minha missão será bem-sucedida: chegarei à
superfície da liberdade financeira para garantir a minha
independência e poderei respirar pela primeira vez. Depois
de passar a maior parte dos meus vinte anos neste estado
de perseguição / fuga implacável, chegou um momento
após a publicação do meu primeiro livro, tendo acabado de
fazer uma turnê mundial de comédia atuando de Estocolmo
a Los Angeles, onde certamente eu finalmente 'consegui'?
Fiz um balanço do que tinha – e as prateleiras estavam
vazias. A vida era cinza, assim como toda a minha gaveta
de meias. Mesmo depois de ‘conquistar’ o que tinha, não
tive capacidade emocional para aproveitar. Este momento
inicial, no entanto, de admitir que não estava bem, deu-me
uma centelha de esperança – fez-me sentir pela primeira
vez que me era permitido pensar na minha vida e tentar
torná-la melhor.
DANIEL E A DEPRESSÃO
Fui a uma médica, ela disse que eu poderia estar

deprimido. Eu realmente não entendi o que isso significava.
Consultei uma terapeuta, ela apontou que eu claramente
tinha vários problemas com os quais provavelmente teria
que lidar. Foi-me prescrito um tratamento com
antidepressivos para que pudesse passar um dia sem
tropeçar num poço emocional e, pela primeira vez, olhei
para o meu mundo e questionei o equilíbrio. Comecei a
tentar separar trabalho e vida, ter um hobby, encontrar
alguns amigos – e tudo isso ajudou. Isso me deu uma base
mais forte. A terapia me ajudou a compreender minhas
reações emocionais e a reformular meus pensamentos.
Eventualmente, descobri que não precisava mais dos
remédios. Passei por tudo isso em segredo, tentando
manter as aparências e ser profissional, mas
eventualmente senti que precisava ser honesto sobre isso.
As pessoas em minha vida e meus apoiadores mereciam
saber com o que eu estava lidando. Eu senti que eles
tinham o direito de saber por que eu não estava
aparecendo como meu
passado supostamente mais ensolarado. Então decidi falar
sobre minha saúde mental pela primeira vez em um vídeo
intitulado ‘Daniel e Depressão’.
O dia em que contei que estava sofrendo de depressão foi

assustador. Claro, eu fiz isso do meu jeito, zombando dos
lados mais ridículos da luta, trilhando cuidadosamente a
linha entre deixar as pessoas sentirem que têm permissão
para rir e fazê-las estremecer (desculpe), mas o fato de eu
estar falando sobre isso me assustou. Eu não sabia se as
pessoas entenderiam, se aceitariam ou se eu estava
cometendo um erro ao admitir essa vulnerabilidade que
inevitavelmente resultaria em julgamento. Na época, a
'saúde mental' ainda era um mistério para a maioria e um
tabu total, então temi estar cometendo um erro.
Compartilhei como me sentia, expliquei os conceitos
errados sobre a depressão e como tentei melhorar e me
preparei para o impacto. Então as pessoas me
surpreenderam – desta vez, no bom sentido.
Sentado olhando para a tela, vi risadas, compreensão e

incentivo. Velhos amigos estenderam a mão em apoio.
Estranhos me disseram que se sentiram representados
pela minha história e agora podiam explicar a sua situação
aos seus entes queridos. Alguns disseram que finalmente
entenderam outras pessoas em suas vidas que estavam na
minha posição, e eu percebi o poder de falar sobre esses
tabus e como isso pode ajudar tantas pessoas.
Este foi o primeiro passo, mas eu sabia que havia mais me

esperando no caminho à frente. Eu saía em turnê e as
pessoas se abriam comigo sobre suas lutas,
compartilhando emocionalmente como eu as “inspirava”
ao compartilhar “minha história” sobre a depressão, e eu
me sentia uma fraude. Afinal, eu ainda negava aquilo que
conheço desde criança. Apesar do meu trabalho árduo para
tornar minha vida melhor para minha saúde mental, houve
um obstáculo final que arrastou tudo. Eu sabia que não
estava sendo honesto comigo mesmo e até viver uma vida
verdadeiramente autêntica, nunca seria feliz. Eu não
conseguia mais continuar. Eu não conseguia criar, não
conseguia atuar, meu corpo estava empurrando a corrente
da minha mente, forçando-me finalmente a enfrentá-la. Era
hora de fazer uma viagem – uma viagem interna até Nárnia
e de volta. Se eu não estivesse vivendo minha verdade, me
sentindo feliz sendo eu mesmo e fazendo coisas pelas
quais me apaixonava, nunca seria livre. Chegou a hora de
sair.
DAN 1.0
Eu sabia que, enquanto estivesse tão ocupado trabalhando
que não tivesse mais energia no final do dia, nunca poderia
recuar para ter a perspectiva de minha vida que precisava
para crescer, então tirei um tempo. Para o mundo exterior,
provavelmente parecia que fui abduzido por alienígenas.
Definitivamente, havia algumas boas teorias da
conspiração de que devo ter sobrevoado um triângulo ou
sido convidado para os Illuminati. A verdade é que parei de
correr pela primeira vez e, quando me virei, havia muita
coisa me esperando. Tentar desembaraçar meu passado,
como aquela caixa de fios diversos que todos nós temos no
fundo de alguma caixa, levou tempo, mas levaria o tempo
que eu precisasse. Depois de tudo que passei, era
literalmente vida ou morte.
É seguro dizer que havia muita coisa acontecendo,

passando por décadas de traumas sob os holofotes, mas
por trás estava o esqueleto. O fato fundamental que tive
medo de olhar durante toda a minha vida. Eu nunca fui
homofóbico, ou qualquer tipo de ódio pelos outros na vida,
mas a lavagem cerebral da sociedade 'gay é ruim' a que fui
submetido direcionou tudo para dentro - no que entendo
agora é 'homofobia internalizada'. Eu pensei que estava
quebrado. Eu me odiei. Eu acreditava que essa besteira era
evidente.
Reconhecer que esse ódio por mim mesmo não era, de

fato, “verdadeiro” e era algo que eu poderia abandonar, foi
como o primeiro raio de luz atravessando diretamente as
nuvens que desceram sobre mim durante toda a minha
vida. O momento luminoso para mim foi recuar e dizer
'está tudo bem ser do jeito que você é'. Eu me dei
permissão para existir. O momento em que me senti
confortável em realmente reconhecer e aceitar minha
sexualidade, e que estava pronto para ser honesto com o
mundo, foi como o início da minha vida.
Se eu fosse finalmente enfrentar isso, teria muito trabalho
a fazer apenas para compartilhar as notícias. Ao ser aberto
sobre minha saúde mental, aprendi que parte do trabalho
árduo (de alguém que luta contra um estigma) é gerenciar
as reações emocionais de outras pessoas e me preparar
para as ruins, então muita diversão me esperava por lançar
essa bomba. Eu me esforcei tanto para 'me assumir' para
minha família que, depois de meses de procrastinação, eu
literalmente mandei um e-mail para eles dizendo
'Basicamente, sou gay' - o que, embora fosse um assunto
injustamente ridículo e muito exagerado para alguém tão
socialmente desajeitado quanto eu, na verdade fez o
trabalho perfeitamente. Passei então meses em uma
caverna de hibernação profunda, escrevendo um épico
e uma peça dramática de comédia chamada 'Basically I'm
Gay' em homenagem a esse e-mail. Você pode procurar
por esse, se quiser.
No momento em que compartilhei isso com o mundo,

realmente senti como se um peso fosse retirado.
Eu nunca entendi realmente esse ditado até agora –

parecia que toda a minha vida tinha sido controlada por
essa cota de malha que eu instantaneamente me livrei.
Finalmente, pela primeira vez, a nível pessoal, senti-me
livre para apenas existir em paz, momento a momento.
momento.
Aqui estou, finalmente vivendo. O que agora?
Vi no mundo e experimentei por mim mesmo o quanto há

para aprender sobre saúde mental.
Compreender como nossas mentes funcionam pode mudar

totalmente, e até mesmo salvar, nossas vidas.
Pessoalmente, fiquei impressionado ao saber que todos os
comportamentos cotidianos que não apreciei eram
prejudiciais, todas as atitudes inúteis que tive em relação a
mim mesmo sem motivo e o que posso fazer para apoiar
minha saúde mental no futuro. Isso me ajudou. Espero que
este livro ajude você, espero que possa ajudar outras
pessoas.
Este não é um livro de memórias. Não é autoajuda

espiritual. É um guia prático, baseado na ciência, que pode
ajudá-lo a compreender e gerir a sua saúde mental. Sou
apenas o cara que está aqui para tornar tudo divertido ao
longo do caminho e dizer que sei que trabalhar consigo
mesmo pode parecer um trabalho, então, se rir da minha
dor pode tornar tudo mais fácil para você, ficarei feliz em
fazê-lo.
Estou acostumado com isso.
Como usar este livro
Pense neste livro como uma caixa de ferramentas para sua
mente – uma caixa metafórica, por favor, deixe quaisquer

ferramentas reais em sua mente para os cirurgiões. Nestas
páginas estão os insights de que você pode precisar para
entender a saúde mental e coisas práticas que você pode
tentar e que comprovadamente
fazem as pessoas se sentirem melhor. Cada pequena

mudança
ajudará a construir uma base mais sólida para uma boa

saúde mental, por isso é o melhor entre você e o mundo.
A prova destas páginas
Não sou um especialista, sou apenas o cara com o laptop e

uma história. Quando alguém começa a dar conselhos
sobre saúde mental, você deve ter certeza de que pode
confiar no que está dizendo. Escrevi este livro em consulta
com uma psicóloga clínica experiente – Dra. Heather
Bolton. Todo esse conteúdo foi minuciosamente revisado e
aprovado (mesmo que eu tenha escrito dez páginas e tido
que deletar tudo, para meu horror) – então confie que o
que apareceu nessas páginas foi minuciosamente
verificado e, esperançosamente, divertido.
A teoria na qual este livro se baseia, os exercícios e

conselhos contidos nele vêm de abordagens baseadas em
evidências. Isto significa que se baseia na compreensão
científica dos problemas e foi testado e comprovado como
eficaz.
Se estiver neste livro, não é apenas uma boa ideia ou uma
autodescoberta, é uma ciência fria e dura que
comprovadamente funciona. Isso inclui abordagens de TCC
(Terapia Comportamental Cognitiva), ACT (Terapia de
Aceitação e Compromisso), CFT (Terapia Focada na
Compaixão) e Psicologia Positiva.
Muitos livros são dedicados a explorar um único tópico,
método de tratamento ou mentalidade. Esses livros
geralmente têm um único ponto fundamental a ser
abordado, mas podem conter muita história ou métodos
em torno das respostas.
Isto é válido, mas não necessariamente a experiência mais

útil para alguém que precisa de ajuda.
Este livro é uma máquina de saúde mental enxuta e

mesquinha. Abordaremos muitos dos métodos novos e
conhecidos que realmente fazem a diferença – mas
abordarei o que você precisa entender e passarei para o
próximo. Você nunca deve confiar em apenas um livro, mas
este é essencialmente o destaque útil de metade da
biblioteca.
As letras pequenas
Este é um livro que contém informações, não é um

especialista pessoal senciente que irá revisar toda a sua
vida, independentemente das circunstâncias específicas
(sinto muito por isso). Cabe a você pegar o que está
contido neste texto e aplicá-lo a você e à sua vida. Na
saúde mental, não existem curas milagrosas que
funcionem para todos – todos nós somos construídos de
forma diferente e você tem que descobrir o que funciona
para você. Especialistas diferentes podem preferir
abordagens diferentes, mas todos têm pontos em comum
que revelam as coisas fundamentais que todos deveríamos
saber, e é isso que está aqui!
Este livro centra-se nas experiências humanas gerais que

todos temos, ajudando-nos a compreender como as coisas
que fazemos todos os dias afetam as nossas mentes, para
que possamos aprender a gerir melhor a nós mesmos.
Sentir-se mal é normal e nem sempre perigoso ou sério.
Podemos sentir-nos deprimidos ou ansiosos sem ter
distúrbios graves diagnosticáveis e é importante
compreender a linha entre o que este livro abordará e que
pode ser aplicado a todos nós, e o motivo pelo qual alguém
pode precisar procurar ajuda profissional. Este não é um
livro de diagnóstico que irá detalhar a descrição de várias
condições – deixaremos isso para os profissionais e
volumes densos e empoeirados. Como regra geral, se você
está se sentindo mal há mais de algumas semanas, está
lutando para lidar com a situação do dia a dia ou está
preocupado se o que está passando é “suficientemente
sério”
para precisar de uma intervenção, vale a pena falar com

um profissional. Houve momentos na minha vida em que
precisei de mais do que um livro, e é importante aceitar
isso e procurar ajuda.
Não se espera que você leia tudo aqui da noite para o dia,
aplique tudo em um dia e acorde um super-herói – para
muitos de nós é uma série de pequenos passos e
mudanças que nos ajudam a desenvolver força e
resistência para sobreviver às provações de vida. Leia o
livro, veja o que ressoa, experimente algo e não tenha
medo. Você tem permissão para descansar, pode se
perdoar pelo fracasso e está tudo bem se algo não
funcionar para você. Isso pode ficar na sua prateleira
quando você precisar, pronto para pegar novamente – para
que você possa pegar sozinho.
Espero que a partir deste livro você entenda como todas as

coisas que fazemos e vivenciamos o tempo todo afetam
nossa saúde mental, para que nos sintamos mais
informados, no controle de nossas escolhas e saibamos
como nos ajudar a viver mais felizes. Este é o livro que eu
gostaria de ter lido antes.
A caixa de ferramentas
Este livro está dividido em três partes, projetadas para

ajudá-lo em diferentes estágios: desde mudar como você
se sente agora, até melhorar o mundo ao seu redor para
ajudá-lo a se sentir melhor em alguns dias, até atitudes e
missões de longo prazo que você pode assumir para sinta-
se confiante no futuro. Pense nessas três partes como as
prioridades mencionadas anteriormente que você precisa
abordar para ter uma mente mais saudável. Você não
precisa ler esta capa por capa, cronologicamente – sinta-se
à vontade para pular para as partes que você pode precisar
agora, dependendo de qual parte da onda de saúde mental
você está navegando.
PARTE 1: ESTA NOITE
Esta parte do livro é para quando você precisar de uma

mudança imediata, não importa quão pequena seja. Se
você está em um estado de espírito negativo e precisa de
uma saída, This Night tem técnicas para ajudá-lo a sair
desse momento negativo. Isso inclui maneiras de se
acalmar emocionalmente, regular a respiração e ajudar a
se firmar, tirando você da mente e sentindo-se seguro e
protegido no mundo real. Ele também contém conselhos
sobre como lidar com preocupações ou ansiedade
avassaladoras e mantê-lo estável.
PARTE 2: AMANHÃ
Esta parte é para quando você se sente estável e pode
fazer mudanças no mundo ao seu redor. Adotando uma
abordagem prática, examinaremos as áreas da vida que
sabemos que afetam diretamente nossa saúde mental, e
para cada uma dessas áreas há vitórias fáceis que tornarão
mais simples para você gerenciar tudo o que está
acontecendo e criar impulso para estar em um lugar
sustentável e positivo.
PARTE 3: OS DIAS SEGUINTES
A parte final se baseia nas fundações e olha para dentro.

Trata-se de abordar o que está acontecendo em sua mente
e aprender a torná-la um lugar melhor para se estar.
Discutiremos a identificação de padrões de pensamento
tóxicos, como lidar com emoções, como detectar fontes de
qualquer sofrimento emocional e maneiras de ajustar sua
mentalidade para lidar com os desafios e ser mais justo
consigo mesmo no futuro.
Ao longo do livro, haverá uma mistura de conselhos diretos

que você precisa ouvir, explicações da teoria por trás de
tudo (isso me surpreendeu e me fez pensar por que não
sabemos todas essas coisas e não as ensinamos nas
escolas). ) e minhas experiências e perspectivas pessoais.
Eu sei melhor do que ninguém que, no meio de uma crise,
às vezes você não quer ler sobre a jornada pessoal de
alguém ou como o pesquisador teve seu momento eureka,
você só quer ajuda – por isso criamos este livro para
enfatizar o partes importantes e divulgue as melhores
pepitas de conhecimento para torná-lo mais útil para você.
Afinal, você escolheu este livro por um motivo. Ao pegá-lo,
você pode ter dado o primeiro passo para reconhecer que
temos a capacidade de nos sentirmos melhor – e
esperamos que cada página daqui lhe ajude ao longo do
caminho. Vamos entrar no assunto.
Compreendendo a saúde mental
A saúde mental é o estado do seu bem-estar
emocional e psicológico. Tão real quanto a sua saúde física,
mas invisível em sua mente. ‘Ter saúde mental’ não é um
problema, é apenas como nos sentimos a qualquer

momento.
Sua saúde mental está boa ou você está com dificuldades?
Muitos de nós só olhamos para o exterior quando

pensamos em como somos saudáveis. Contanto que não
sintamos dor e não pareçamos estar jorrando sangue por
algum orifício, podemos nos considerar bem – mas se o que
sentimos está nos impedindo de fazer as coisas que
precisamos fazer ou de aproveitar a vida , então
deveríamos estar igualmente preocupados com nossas
mentes.
A grande diferença com a saúde mental é que não somos

muito bons em perceber problemas. Podemos conviver com
muito estresse, muita ansiedade. Muitas pessoas podem
funcionar com depressão. É possível navegar pelo
sofrimento da vida, se não compreendermos que não é
necessário sentir-se assim. O primeiro passo é entender
que você sente as coisas por uma razão. Nossos
pensamentos e sentimentos não são uma névoa misteriosa
de frustração, são as respostas do nosso cérebro ao que
acontece no mundo que nos rodeia. Se você entender por
que sente coisas diferentes, poderá mudar a forma como
se sente. Se você puder mudar o que sente, poderá se
sentir bem.
PROBLEMAS DE SAÚDE MENTAL SÃO NORMAIS

Diz-se que atualmente um quarto de todas as pessoas
sofre algum tipo de problema de saúde mental a cada ano.
Isso é muita gente. Não é só você.
As pessoas têm problemas. Também mostra que a saúde

mental não discrimina: não importa quão “bem-sucedido”
alguém possa parecer em todos os aspectos
Ao longo da vida, eles ainda têm a mesma probabilidade de
experimentar coisas como depressão ou ansiedade, pois há
muitos motivos pelos quais problemas de saúde mental
podem se desenvolver.
Porém, mesmo sendo tão comuns, as pessoas não gostam

de falar sobre eles. É fácil compartilhar que você tem um
problema físico como uma dor de cabeça, menos que você
está se sentindo estressado. Mesmo que o problema físico
seja embaraçoso (vamos usar o escandalosamente sexual),
um número chocante de pessoas provavelmente preferiria
admitir que tinha clamídia ou constipação crônica do que
depressão. Quer dizer, eu pessoalmente consideraria isso
um compartilhamento excessivo, mas a questão é: a saúde
mental tem um estigma em torno disso.
Por que é que? Principalmente porque a saúde mental não

é bem compreendida por muitas pessoas. Os estigmas
surgem quando as pessoas não entendem algo e temem
isso. Não há nada do que se envergonhar em se sentir
ansioso, mas para muitas pessoas mencionar a palavra
“ansiedade” é confuso e assustador. Muitas vezes sentimo-
nos silenciosamente julgados por partilharmos estas
vulnerabilidades, como se elas nos tornassem fracos e
fossem algo estranho e vergonhoso, mas na realidade
quase todos nós sentimos estas coisas, e há formas de as
gerirmos e recuperarmos delas.
Se mais pessoas fossem abertas sobre como se sentem, e

mais pessoas entendessem os diferentes problemas de
saúde mental que todos temos e porquê, não haveria
tantos estereótipos e estigmas. É por isso que todos nós
precisamos compreender e nos sentir confortáveis ao
discutir abertamente nossa saúde mental.
Por outro lado, os problemas de saúde mental não são uma

espécie de medalha de honra e o sofrimento não é uma
aspiração. Claro, o tipo certo de humor sobre experiências
compartilhadas pode ajudar as pessoas a sentirem que não
estão sozinhas no que estão passando e a tirar a seriedade
de algumas lutas. Adoro uma piada inadequada sobre
depressão. Rir de como eu costumava literalmente lutar
para sair da cama é provavelmente problemático, mas na
verdade me deixa à vontade e me ajuda a minimizar (e
entender) um momento realmente difícil da minha vida.
Isso não significa que parei de tentar melhorar. Não se
contente com os problemas de saúde mental como parte
de quem você é – eles são desafios que você pode superar.
01101001 01110100 00100000 01101001 01110011

01101110 00100111 01110100 TI NÃO É BINÁRIO
00100000 01100010 01101001 01101110 01100001
01110010 01111001
Os problemas de saúde mental não surgem
repentinamente do nada, como se uma pedra gigante
rolante pudesse surgir de repente e ser um problema real
para a sua saúde física.
Você não cai da cama uma manhã com uma depressão

paralisante, sem nunca ter sentido que teve um problema
na vida. É por isso que prevenir é melhor do que remediar –
tal como tomar vitaminas ou evitar pontes de corda frágeis
evitam doenças ou lesões físicas, devemos ser capazes de
saber quando a nossa saúde mental está a piorar e fazer
algo a respeito antes de entrarmos numa crise.
Não é algo que devemos notar apenas quando estamos

lutando: é algo que devemos estar atentos e cuidar o
tempo todo.
A boa notícia é que sua saúde mental não é absolutamente

imutável. Se você se sente mal agora, isso não significa
que ficará assim para sempre. Para cada pessoa no
planeta, a saúde mental varia. Ninguém está bem o tempo
todo.
Pense nisso como um espectro que vai desde sobreviver

apenas em uma extremidade até prosperar totalmente na
outra. Quando estamos prosperando, nos sentimos felizes,
estamos crescendo, nos envolvendo com o mundo ao
nosso redor, sentindo-nos cheios de propósito e lidando
sem esforço com os desafios que surgem pelo caminho. No
lado da sobrevivência, mal funcionamos, sentindo-nos
desligados do mundo e das pessoas que nos rodeiam,
lutando para manter a nossa saúde física e manter-nos à
tona. Já tive momentos na minha vida em que me senti no
topo da montanha, momentos bem no fundo onde pensei
que nunca mais veria a luz, e muito tempo em uma
montanha-russa emocional média no meio. Quero um
reembolso deste parque temático.
A realidade é que a maioria de nós está no meio desse
espectro na maior parte do tempo.
A vida tem seus desafios, mas geralmente podemos

enfrentá-los e, dependendo de todos os fatores dentro e
fora de nosso controle, permanecer equilibrados enquanto
surfamos nas ondas. No entanto, muitos fatores na vida
estão totalmente sob nosso controle e, com a ajuda deste
livro, você pode assumir o controle deles e fazer uma
diferença real na forma como se sente. Se você está
lutando, precisa saber como se recompor. Se você está
prosperando, precisa entender o porquê e saber como se
manter assim no futuro.
ACERTE SUAS PRIORIDADES

Não faz sentido tentar alcançar a iluminação se você está
sendo ativamente perseguido por um tigre. Na Psicologia
existem muitas teorias que descrevem as “necessidades”
que temos na vida e a sua ordem de importância.
Basicamente, você não pode tentar atingir novos objetivos
ambiciosos se ainda estiver sendo mordido pelos tigres
mencionados acima –
desculpe, problemas em sua vida. Nossas primeiras (e

básicas) prioridades para sobreviver como humanos são
comida, água, sono e segurança. Se estivermos
fundamentalmente seguros, nossos problemas serão
mentais. Estamos enfrentando e nos sentindo contentes?
Ou será que as nossas mentes estão agora a impedir-nos

de funcionar de forma básica e de aproveitar a nossa vida
quotidiana? Eu acho que se você domina completamente a
saúde física e a saúde mental, em algum momento você
transcende magicamente a consciência e flutua entre
estados através do espaço e do tempo como um cérebro
de décima primeira dimensão, disparando lasers de paz e
sabedoria de seu lobo temporal – mas, pessoalmente, meu
cérebro está mais ocupado em ressurgir aleatoriamente a
memória assustadora de quando tropecei no seio de um
professor quando tinha 13 anos, então escreva para mim
se você chegar lá.
Ser um humano
Se você entende as coisas que moldam quem você é, pode

explicar muita coisa e ser reconfortante saber que estamos
todos na mesma bagunça. Podemos moldar amplamente a
nossa relação com a saúde mental pelas seguintes coisas:
AMBIENTE SOCIAL
Tanto o ambiente em que você cresceu quanto aquele em

que você está agora. Quando criança, como você foi
tratado, se foi elogiado ou criticado, sufocado ou
negligenciado. Suas circunstâncias na vida, como onde
você nasceu, lutando por dinheiro, sofrendo adversidades
por quem você é e quaisquer experiências traumáticas. E
agora, coisas como a sua vida doméstica, o quão bem
apoiado você se sente pelas pessoas ao seu redor, o quão
seguro você se sente, e coisas mais amplas como a cultura
e o estado da política – tudo somado para formar a
experiência com a qual você aprendeu na vida . Se um
aspecto da sua identidade ou educação torna a vida neste
mundo mais difícil, isso pode impactar
compreensivelmente a sua saúde mental.
BIOLOGIA
Desde o início nos são dadas vantagens ou desvantagens.

Herdamos padrões genéticos de nossos pais, eles moldam
a maneira única como nosso corpo responde ao estresse, a
quantidade de sono que precisamos pessoalmente para
funcionar e as reações químicas dentro de nós que afetam
tudo, desde nutrição até medicamentos. É
diferente para todos. Em vários momentos das nossas

vidas, desde a puberdade até à menopausa e mais além,
estamos à mercê de hormonas que nos puxam
descontroladamente em diferentes direções – e o nosso
equilíbrio químico também pode ser influenciado por vários
medicamentos. Se você acorda naturalmente cheio de
energia pela manhã e tem um metabolismo rápido, por
exemplo, posso te odiar?
PSICOLOGIA
A mentalidade através da qual você aborda a vida. Todos

nós temos filosofias pessoais, visões de mundo e valores
que afetam a nossa capacidade de resolver problemas,
lidar com confrontos e aprender novas habilidades.
Podemos ser impedidos por traumas passados e ter
diferentes níveis de resiliência, habilidades de
enfrentamento e maneiras de lidar com emoções fortes.
Esses aspectos se combinam para criar uma história única

para você. Por exemplo, adoro criticar-me constantemente
(Psicologia), por isso, quando encontro contratempos na
vida (Ambiente Social), é mais provável que me culpe ou
insista eternamente no meu fracasso. Ou, se não durmo
porque estive pensando na desgraça até as 3 da manhã
(Psicologia), não tenho energia (Biologia) e luto para
encontrar alegria em meus hobbies e amizades e luto para
lidar com as tarefas do meu dia. Eu sou um humano.
Esses diferentes aspectos podem explicar a sua disposição,
mas você é mais do que a soma dessas partes. Todos nós
recebemos cartas diferentes e acabamos em lugares
diferentes na vida; há coisas que podemos fazer para
assumir o controle e tornar nossas mentes o que queremos
que elas sejam. Este livro se concentrará nas coisas que
são mutáveis – então lembre-se de que você pode ser um
produto daquilo que o fez, mas tem o poder de mudar,
crescer e se sentir melhor.
E você não é o único.
Evolução da culpa
Muitos dos nossos hábitos, emoções e reações naturais
inúteis às situações são resquícios de seis milhões de anos
atrás, quando éramos macacos estressados. Por um lado,
talvez devêssemos estar gratos por terem sobrevivido a
múltiplas eras glaciais para nós, mas deixaram-nos
respostas integradas para soluções antigas que afectam os
nossos problemas mentais modernos.
O principal objetivo da evolução do nosso cérebro foi evitar

que fôssemos prejudicados.
Nossos incríveis tataranetos estavam sob constante

ameaça de pássaros gigantes e clima moderado, então
seus cérebros tinham que ser muito reativos
emocionalmente - onde qualquer negatividade ou ameaça
era provavelmente uma situação de vida ou morte que
tinha que colocar seus corpos em estresse ou pânico para
lidar com o perigo. Hoje em dia estamos muito mais
seguros em geral, mas ainda temos instalado o sistema
primitivo de detecção de ameaças que entra em ação
sempre que recebemos um prazo ou tentamos passar por
um estranho atravessando uma rua e não conseguimos
decidir de que lado vamos. estamos andando por um
minuto contínuo. Isto, combinado com uma parte do
cérebro desenvolvida mais recentemente, que adora
pensar demais, insistir nos problemas e conversar com nós
mesmos (principalmente criticando), significa que às vezes
nosso cérebro não está ajudando. Apenas saiba que se
você pular para o pior cenário possível, ou sentir uma
convulsão de corpo inteiro proveniente de um pensamento
aleatório, não é necessariamente uma ameaça real, seu
cérebro de peixe primordial pensa que é um tubarão
gigante – culpe a evolução.
Compreender a diferença entre como o seu cérebro deseja

que você se sinta e a realidade da sua situação é
fundamental para cuidar da sua saúde mental.
Sentimentos úteis horríveis
Você nunca se libertará dos sentimentos e nem deveria

querer; alguns são muito legais. Em vez de reprimir ou
tentar nos livrar dos desagradáveis, deveríamos aprender a
compreendê-los e a nos sentir confortáveis vivendo com
eles.
Ansiedade é o que sentimos quando percebemos uma

ameaça e é uma emoção normal e necessária. Pode variar
de uma preocupação casual a um medo abrangente de um
perigo futuro – portanto, pode variar de uma presença
sinistra no fundo a um sentimento avassalador de
destruição. O
A sensação de preocupação ou pânico é muito
desconfortável, mas se entendermos que é uma reação
natural ao estresse e à ameaça, poderemos ter menos
medo disso.
A “resposta de ansiedade” está inserida em nós e é

provavelmente responsável pela sobrevivência da nossa
espécie. Para algo que estraga tantas tardes minhas, de
outra forma adoráveis, é um design bastante
impressionante que posso pelo menos apreciar a ideia por
trás.
Quando percebemos uma ameaça, nosso cérebro

desencadeia uma resposta emocional e física imediata que
nos prepara para correr, lutar ou congelar. Lutar, fugir ou
como um cervo na luz, apenas susto. Nosso cérebro pode
não saber instantaneamente como queremos resolver uma
situação, então ele apenas toca o alarme, desencadeando
uma série de respostas emocionais e físicas para que
estejamos prontos para qualquer coisa.
Ao ser perseguido ativamente por um tigre, você pode

precisar que seu corpo corra muito rápido, então um suor
nervoso o mantém fresco e seus intestinos querem evacuar
para obter essa vantagem extra de velocidade. Se você for
para a luta (corajoso e louvável), um aumento da
frequência cardíaca bombeia sangue para os músculos. Ou
talvez o seu cérebro apenas queira que você fique super
assustado com a ameaça laranja iminente e se finja de
morto, o que explica por que às vezes reagimos
congelando no meio de um trauma – pode ser uma
resposta de segurança muito adaptativa. (As pessoas
costumam dizer que essa estratégia funciona para ursos?
Com base no que vi em gatos domesticados, o
congelamento levaria à aniquilação total no cenário de um
tigre.) O problema agora é que obviamente não somos
atacados regularmente por predadores com dentes de
sabre. Obtemos a mesma reação diante da ameaça de falar
em público, após um momento estranho ou mesmo apenas
imaginando uma situação estressante. Os sinos de alarme
tocarão e nossos corpos farão o seu trabalho.
Às vezes, as reações naturais do nosso corpo a esses

sentimentos são tão fortes que podemos interpretá-los
erroneamente como sendo perigosos para a nossa saúde
física.
Podemos sentir que nosso coração batendo forte enquanto

estamos parados é um ataque cardíaco, ou uma súbita
falta de ar significa que estamos sufocando. Obrigado,
piloto automático corporal, muito útil.
A principal coisa a lembrar é que esses sentimentos ruins

em si não são perigosos.
Embora pareça horrível, a ansiedade não pode realmente

prejudicá-lo. Só o tigre pode.
Não queremos nos livrar das formas agudas com que nosso
cérebro
nos mantém fora de perigo e nos motiva a fazer coisas,
mas podemos entendê-lo melhor e aprender a domesticá-
lo. Você vê? O verdadeiro tigre estava dentro de você o
tempo todo. Desculpe.
O SINTOMA PARECE UMA EXPLICAÇÃO BIOLÓGICA
Coração acelerado
Estou tendo um
Coração batendo mais rápido para bombear mais sangue

pelo
corpo do ataque cardíaco
Tontura
vou desmaiar
A pressão arterial sobe para ajudar o coração a bombear

sangue1
Peito apertado
Não consigo respirar Os músculos do corpo se contraem e

se contraem para estar pronto para a ação
Com falta de ar, vou sufocar
Respiração rápida e superficial para aumentar o oxigênio

no
sangue e ajudar no raciocínio rápido
Tremendo ou
eu vou
Os músculos estão se preparando para a ação,
tremendo o colapso
Visão em túnel ou
Eu não consigo ver
As pupilas dilatam para permitir a entrada de mais luz; a

visão se visão turva
concentra no perigo e minimiza as distrações
Estômago de
em
eu serei
Sangue saindo do estômago para interromper a digestão e

mover-
borboletas
se para os membros
Estou prestes a
Vontade de ir ao
Corpo quer se livrar do peso indesejado para ajudar
banheiro
sofrer um acidente
lutando/correndo2
terrível, terrível
Suor
Estou superaquecendo Corpo mantendo a calma3
excessivo
O sangue é drenado Eu pareço doente
Sangue indo para órgãos vitais longe de lugares onde não é
do rosto/superfície
necessário. Também reduz o risco de perder sangue pela

pele
da pele
se for mordido por um predador!
É claro que, dito isso, se você não estiver se sentindo

catastroficamente estressado ou ansioso e sentir esses
sintomas, você pode estar passando por uma emergência
médica. Use seu cérebro. Por favor, vá ver um médico.
NÃO ENTRAR EM PÂNICO
Em momentos de ansiedade avassaladora, a nossa reacção

às respostas físicas naturais do nosso corpo pode
transformar-se num ataque de pânico. Os ataques de
pânico muitas vezes surgem do nada, sem explicação
aparente, o que os torna bastante alarmantes, mas
também podem ser desencadeados por situações como
enfrentar uma fobia. Os ataques de pânico podem ser
isolados para alguém durante um
momento particularmente estressante. Para alguns, podem
acontecer com mais frequência, e o medo de novos
ataques pode prejudicar seriamente a confiança em sair de
casa ou colocar-se novamente em situações semelhantes –
isto pode ser referido como transtorno de pânico ou evoluir
para agorafobia.
Os ataques de pânico podem, compreensivelmente, ser

bastante estressantes. Se de repente você sentir que não
consegue respirar ou que seu coração está funcionando
mal, isso inevitavelmente levará a mais ansiedade, o que
trará mais sintomas físicos que se acumulam, alimentando
o “ciclo do pânico”, que pode parecer incrivelmente
perigoso. O instinto natural é muitas vezes ficar com falta
de ar, o que apenas coloca o nosso corpo em estado de
alerta, torna mais difícil respirar e causa tonturas que não
são boas para sentir clareza mental. Aquela imagem
estereotipada de alguém no chão respirando dentro de um
saco de papel? Sim, essa é uma ideia absolutamente
terrível.
Eles precisam respirar lenta e suavemente, e não inalar

bruscamente o açúcar do fundo do saco de pipoca de
alguém.
No meio de um ataque de pânico, muitas vezes também

existe o medo social do julgamento ou da necessidade de
encontrar repentinamente um lugar seguro, o que pode
obrigá-lo a correr e se esconder. Optar por escapar da
situação indutora de ansiedade pode permitir alívio
imediato, mas também pode apenas reforçar o medo a
longo prazo, quando na verdade a situação que
desencadeou a ansiedade provavelmente não era
fisicamente perigosa – mas agora é ainda mais
assustadora.
Os ataques de pânico diminuem rapidamente, geralmente
atingindo o pico de intensidade em cerca de cinco a dez
minutos e terminando em vinte. É verdade que vinte
minutos de pânico em que você teme o pior podem parecer
muito mais longos, mas não duram para sempre. Métodos
comuns de “aterramento” incluem pisar no chão ou sentir
água corrente para distraí-lo. Se você tiver um ataque de
pânico, reserve algum tempo para se recuperar, pois
mesmo que você reconheça logicamente que está bem,
seu corpo provavelmente precisará sair do estado de alerta
máximo e suas emoções também merecem uma pausa.
Apenas saiba: não é anormal ou preocupante para sua
saúde ou sanidade ter ataques de pânico. É uma reação
perfeitamente razoável ao que seu corpo está lhe
enviando.
Na Parte 1 deste livro, abordaremos técnicas para controlar

a ansiedade e estar presente que podem ajudar caso você
se encontre nessa situação.
EXPERIÊNCIA FORA DO CORPO

Outra resposta comum, mas profundamente perturbadora,
à ansiedade, é a dissociação , que pode assumir
diferentes formas – às vezes, apenas sentindo que você
está “desligado”
da realidade. A desrealização é aquela sensação de estar

desligado do ambiente, ou como se as coisas ao seu redor
estivessem nebulosas ou irreais. Pode parecer que você
está em um sonho nebuloso onde você não consegue
acordar. A despersonalização é quando você sente que
não está fisicamente em seu corpo, mas sim observando-o.
Essa sensação de que você está perdendo contato com a
realidade é, compreensivelmente, bastante horrível. Pode
ser extremamente alarmante na primeira vez que você
experimenta isso, mas muitas vezes é na verdade um
sintoma inofensivo (por si só) de ansiedade que a maioria
das pessoas sentirá em algum momento, e muitas vezes
passa rapidamente.
Durante um episódio de desrealização, as pessoas muitas

vezes entram em pânico, pensando que isso significa que
estão a desenvolver psicose ou a perder o controlo da sua
mente de uma forma grave e permanente – mas este não é
o caso. É natural que num destes momentos procuremos
uma explicação, e não conseguir encontrar uma explicação
clara pode trazer ainda mais ansiedade, tornando-a mais
avassaladora. A principal coisa a lembrar é que episódios
curtos geralmente não são incomuns ou sérios.
Também podemos experimentar a dissociação como

consequência de um trauma – os nossos cérebros tentam
desligar-se de algo perturbador, como mecanismo de
proteção. Se for algo do qual você luta para se recuperar
ou que se repete com frequência, pode valer a pena
conversar com um profissional para explorar o que está por
trás disso.
Tive momentos de dissociação antes de provas
incrivelmente estressantes quando adolescente, sentei-me
em torno de uma mesa de jantar familiar particularmente
caótica e argumentativa - mesmo às vezes depois de
momentos positivos, mas bastante avassaladores, quando
me apresentei no palco. Muitos acontecimentos na vida
podem fazer com que os nossos pensamentos cheguem a
um ponto de caos onde os nossos cérebros ficam
sobrecarregados, mas desde que compreendamos porque é
que isto acontece e o que significa, esperamos que possa
passar de um mistério mental angustiante a uma reacção
biológica bastante enfadonha.
POPUPS IRRITANTES
A qualquer momento, seu cérebro está lançando

pensamentos aleatórios em sua cabeça.
Algumas delas são relevantes para a vida, 'lembre-se de

comprar papel higiênico!' Alguns são completamente
inúteis, 'lembra do incidente da viagem nos seios?' Às
vezes, os pensamentos aleatórios em nossa mente podem,
aparentemente do nada, ser violentos,
sexual, ou de outra forma completamente chocante para
nós mesmos. Uma amiga minha de infância,
particularmente temente a Deus, do teatro juvenil
comunitário (aqueles pobres pais), costumava me contar
como não conseguia parar de pensar em frases blasfemas.
Ela estava no meio de alguma improvisação, fingindo ser
uma colher personificada, e seu cérebro dizia 'DAMN,
HECK, DARN, GOD, JESUS, TITS' – que horrível. Direto para
o inferno por você, Jess!
Estes são chamados de pensamentos intrusivos. Eles

são algo que todos nós experimentamos.
Só porque por algum motivo durante o jantar você

imaginou seus avós fazendo sexo, não significa que você
queria pensar isso. Você realmente, realmente, realmente
não queria pensar isso, e é por isso que seu cérebro
pensou assim. O problema é quando ficamos
. . .preocupados com eles ou entramos em um ciclo em que
desafiamos nossas mentes a evocar pensamentos mais

perturbadores e sombrios, pois estamos tão desesperados
para escapar deles. É tentador focar em um pensamento
como esse quando ele aparece em sua mente e se
perguntar se isso significa que você é um pervertido ou um
aspirante a assassino – mas saiba que não é, espero.
Qualquer esforço para gritar para seu próprio cérebro ou
fazer algo para provar que você não é seu pensamento
intrusivo é uma compensação excessiva. O melhor é
simplesmente aceitar que nossas mentes esquisitas são
assim mesmo: deixe os pensamentos intrusivos virem,
deixe-os passar, não se julgue e não dê a eles a atenção
que os fortalece. Mais ou menos como vespas, vespas da
mente que parecem procriar idosos matando uns aos
outros. Deixe-os zumbir e, eventualmente, ficarão
entediados.
O GRANDE D
Não, não 'Dan' - obrigado. Depressão. Uma palavra que

conheço muito bem tem um milhão de significados
diferentes dependendo de para quem você pergunta.
Sentir-se deprimido é mais do que sentir-se triste: a tristeza
é o oposto da felicidade, uma emoção cuja causa
geralmente entendemos facilmente e que não afeta muito
a nossa capacidade de funcionamento. A tristeza
geralmente é uma reação a uma perda, ou aquele filme de
animação supostamente criado para crianças, mas que
manipula deliberadamente a nostalgia para fazer qualquer
pessoa com mais de treze anos chorar muito. A depressão
é menos uma emoção que você entende, mas um
sentimento físico que pode não ter uma causa
reconhecível. Uma pressão pesando sobre você, drenando
sua energia.
A depressão pode assumir muitas formas e variar de leve a
grave, e cada um a vivenciará à sua maneira. 'Sentir-se
deprimido' é sentir-se quase sem emoção, às vezes lutando
para reunir entusiasmo para realizar suas tarefas básicas
como pessoa ou para fazer as coisas que você
normalmente gosta. Pode tirar o apetite e afetar o sono.
Não é que você queira chorar, provavelmente não quer
fazer nada. O mundo parece dessaturado. A depressão
pode tornar difícil para uma pessoa ter perspectiva sobre a
sua posição e os pensamentos negativos podem agravar-se
e reforçar-se mutuamente:
'Não valho nada', 'tudo o que faço irá falhar', 'a vida não
tem sentido'.
Às vezes, a depressão pode começar a fazer alguém

acreditar que não vale a pena viver sua vida ou que não há
saída para sua situação, colocando-a potencialmente em
risco de se machucar.
Durante um longo período da minha vida, simplesmente

pensei que isso era normal.
Não questionei como me sentia, por isso, quando um

médico me disse que poderia estar deprimido, fiquei
honestamente chocado com a implicação de que minha
saúde mental era algo sobre o qual eu tinha alguma
influência. Se você reconhecer esses sintomas em si
mesmo, questione-os, como eu gostaria de ter feito antes.
O equívoco comum (terrivelmente irritante) sobre a

depressão é que alguém pode simplesmente superá-la da
mesma forma que se estivesse se sentindo triste, 'se
levantando' e se sacudindo com uma dancinha, uma barra
de chocolate atrevida ou cheirando algumas flores. É
verdade que o riso é um ótimo remédio para a saúde
mental para melhorar o humor! Não resolverá as causas
fundamentais da doença, mas, como gesso, pode animar
alguém. Pessoalmente, sempre gostei de alguém se
esforçar para fazer uma piada de mau gosto às minhas
custas. Meus amigos sabiam que eu apreciaria a
morbidade e isso me daria alguma perspectiva para me
ajudar durante o dia. Compreendo que meu senso de
humor pode não ser normal e algo sobre o qual um
psicólogo poderia escrever um livro.
Existem algumas explicações para a depressão. Às vezes é

um desequilíbrio químico, uma falta do neurotransmissor
“feliz” serotonina no cérebro.
Às vezes é uma consequência natural da dor ou de um

trauma. Às vezes, está ligado a mudanças biológicas em
nossos corpos, como depois de ter um bebê, de
recuperação de uma doença grave ou de adaptação a uma
nova deficiência. E às vezes não há explicação óbvia – se
lutamos para manter uma boa
saúde mental, podemos cair em um estado de depressão
sem perceber quando ou por quê.
Um episódio de depressão pode durar algumas semanas ou

durar muitos meses ou anos.
As experiências de duas pessoas não serão iguais e

diferentes abordagens de tratamento funcionarão para
pessoas diferentes.
Este livro tem como objetivo cobrir a saúde mental geral de

uma forma que seja relevante para todos, mas se a
descrição acima ressoa em você, considere consultar um
profissional.
A depressão é altamente tratável, através de terapia ou

medicação (que discutiremos mais adiante neste livro),
portanto você não precisa sofrer sozinho. Os conselhos e
exercícios em cada parte deste livro terão como objetivo
dar-lhe uma compreensão da saúde mental e ferramentas
para gerir a sua, para manter os cães negros afastados e
mantê-lo à tona. Olhe para mim – depois de tudo que
passei, agora estou nadando.
Esperançosamente, agora a saúde mental parece um

pouco menos misteriosa. É algo sobre o qual todos nós
sabemos muito pouco, considerando como domina a nossa
experiência de vida. Apenas lembre-se: há uma razão para
todas as coisas que você pensa e sente. Todos nós temos o
mesmo cérebro, com a mesma gama de emoções. É
perfeitamente normal ter problemas e, o mais importante,
há coisas que você pode fazer para se sentir melhor.
A atitude certa
Então, vamos entrar em ação. Não importa o que você

esteja passando – se você está se sentindo estressado e
ansioso agora, ou apenas deseja se preparar para uma
saúde mental melhor no longo prazo, espero que este livro
tenha algo para ajudá-lo. Antes de nossa jornada começar,
aqui estão algumas regras básicas:
Seja mente aberta. Dê a si mesmo permissão para

experimentar coisas novas e fazer mudanças. Aproxime-se
deles sabendo que isso tornará sua vida melhor.
Seja justo consigo mesmo. Como alguém com padrões

incrivelmente elevados para mim mesmo, posso dizer que
isso não ajuda em nada. Não se considere um fracasso,
mas um trabalho em andamento. A autocompaixão não é
indulgente, é ser justa e aumenta a probabilidade de você
ter sucesso.
Tenha orgulho de si mesmo. Comemore as pequenas

vitórias ao longo do caminho e avalie-se pelo seu esforço,
não pelas suas conquistas. Se você está se sentindo
deprimido na vida, as coisas parecerão mais difíceis, então,
em vez de se concentrar no resultado e se sentir
deprimido, sinta-se orgulhoso de estar tentando. Encontre
esperança e motivação.
Seja corajoso. Procure sair um pouco da sua zona de

conforto – geralmente é aí que as inovações acontecem. Se
algo estiver difícil, esteja preparado para praticar e avançar
para o outro lado. Se algo te assusta, vá em direção caso
haja verdade e crescimento do outro lado.
Parte 1
Esta noite
Esta parte é para quando você está se sentindo mal e
precisa de uma mudança imediata. Coisas para ajudá-lo no
momento, para que você possa lidar com sentimentos
negativos avassaladores.
Pensamentos-chave para guardar em sua mente

durante uma crise: 1. As coisas sempre ficam piores
no meio da noite.
Nas horas escuras e solitárias, nossas mentes disparam

enquanto estamos separados das distrações do mundo.
Redefinir para a manhã é uma solução poderosa.
Não tome decisões com base em como você se sente, pois

é quase garantido que você não sentirá o mesmo no dia
seguinte. Supere o momento e veja as coisas com novos
olhos mais tarde.
2. Sentir-se mal agora não significa sentir-se mal

para sempre.
As emoções desaparecem, os pensamentos prejudiciais

tornam-se menos poderosos com o tempo e as memórias
ruins tornam-se mais distantes à medida que você avança.
A mudança é inevitável, os tempos ruins não durarão.
3. Você não é seus pensamentos.
Este é o grande problema. Só porque você pensa algo, não

significa que seja real. Se você está pensando que algo
será um desastre ou que as pessoas não gostam de você –
esses pensamentos vêm apenas de sentimentos, não são
necessariamente fatos.
Tendo um colapso identificável
Todos nós temos limites diferentes para a quantidade de

sofrimento que podemos tolerar e, quando nosso limite é
ultrapassado, começamos a nos sentir sobrecarregados.
Tenho o estranho superpoder de ser incrivelmente

resiliente, que veio do fato de ter sido forçado a me
adaptar a situações estressantes em minha infância queer
maluca e traumatizante, mas às vezes esqueço o que um
ser humano normal deve tolerar, pois instantaneamente
classifico e compartimentalizo a situação estressante.
Estou dentro, enquanto meus amigos estão tendo um
acesso de raiva de duas horas.
Exemplo aleatório: eu estava em turnê, tendo acabado de
desembarcar em Manila, e o governo das Filipinas
confiscou toda a tecnologia teatral profissional que nossa
equipe precisava para realizar nosso show sem motivo
aparente. Ninguém falava conosco e ficamos trancados em
uma sala de interrogatório durante horas. Acabamos tendo
que cancelar um show que milhares de pessoas viajaram
pela Ásia para assistir, mas também não pudemos explicar
publicamente a situação caso fôssemos presos. Aceitei o
que não conseguia controlar, deixei de lado e entrei no
modo de resolução de problemas – enquanto todo mundo
arrancava os cabelos. Pensando bem, sou definitivamente
estranhamente resiliente (o que vem com sua bagagem) e
teria sido perfeitamente razoável puxar meu cabelo em
solidariedade a todos os outros.
É normal sentir-se sobrecarregado. Desde sentir-se

incrivelmente estressado com o dia, até uma ansiedade
avassaladora diante de uma situação, ou uma tristeza tão
profunda que você pode senti-la pesando em seus ossos.
Quer você tenha tido azar recentemente ou ainda esteja
carregando a bagagem de um incidente traumático
passado – às vezes, uma série de eventos infelizes se
acumulam a ponto de entrarmos em pânico e sentirmos
que estamos fora de controle. Não é legal, mas também
não é anormal.
Houve dias em que me senti tão sobrecarregado que

realmente pensei em fugir para morar em um barraco
remoto (eu me daria três dias sem WiFi). Tive momentos de
terror com os piores cenários imaginados de uma decisão
que me custou oportunidades, me enviando por caminhos
diferentes na vida. Além disso, minha excepcional
capacidade de duvidar constantemente de mim mesmo faz
com que tudo, desde arrumar a cama até escrever uma
piada, seja uma experiência lenta e dolorosa.
Nossas mentes tendem a correr a um milhão de
quilômetros por hora (na verdade, acabei de verificar: os
sinais cerebrais estão entre 240 e 430 km/h.
Definitivamente, estou no limite lento). A qualquer
momento do nosso fluxo de consciência, é provável que
haja toda uma cascata de medos e críticas. Nossos
cérebros solucionadores de problemas querem
constantemente se concentrar nos aspectos negativos para
“consertá-los”, mas não perdem tempo para avaliar o que
está indo bem, então ficamos presos em um loop, como um
cachorro genuinamente chateado por não poder morder.
sua própria cauda.
O instinto natural é tentar fugir de momentos de emoção

avassaladora, mas muitas teorias demonstram que o nosso
instinto de evitar
confrontar a questão e prosseguir com um sorriso é
contraproducente.
Lidar com sucesso não significa evitar sentimentos ruins,

mas aprender como trabalhar com eles. Se aprendermos a
compreender e reagir de maneira diferente aos nossos
sentimentos, poderemos impedir que eles ditem as nossas
vidas.
NAVEGANDO ESTA NOITE
Este livro foi projetado para que você pule para qualquer
seção que mais lhe atraia ou que você sinta que precisa
agora. Os exercícios em cada seção são coisas práticas que
você pode fazer para mudar seu espaço mental e gerenciar
positivamente seus sentimentos.
Para cada exercício, veremos o que ele faz e por que

funciona, para que você saiba o que tentar – se sua
prioridade é acalmar sua ansiedade, parar uma chuva de
pensamentos negativos em sua mente ou finalmente
dormir.
Pessoas diferentes gostam de métodos diferentes – decida

o que funciona para você e confie no seu instinto. Se algo
faz você se sentir seguro e calmo, lembre-se disso e isso se
tornará uma arma no seu arsenal de autocuidado.
Encontrando a calma
Se você precisa se sentir calmo, para chegar a um estado
mais lento e mais controlável, existem exercícios para

desacelerar seu corpo e acalmar sua mente – para que
você esteja pronto
para enfrentar seus problemas no espaço certo.
Agora você está consciente de sua própria

respiração
Um dos principais focos de muitos exercícios calmantes é a

respiração. Eu sempre ficava irritado quando alguém me
deixava consciente de minha própria respiração - lendo
isso agora, você provavelmente saiu de qualquer ritmo
natural que estava acontecendo e se sentiu como um
filhote de animal que se esqueceu completamente de como
funcionar regularmente. Agora, porém, agradeço a essa
pessoa chata, pois a respiração é uma das coisas mais
fundamentalmente importantes a compreender, a fim de
controlar tanto a forma como você pensa mentalmente
quanto como você se sente fisicamente. Se você perceber
que está começando a entrar em espiral, usar a respiração
para aumentar os níveis de oxigênio, reduzir a frequência
cardíaca e concentrar a mente pode acalmá-lo
instantaneamente.
Em algum lugar na floresta há um monte de praticantes de

yoga que lhe dirão que dominar a respiração lhe permitirá
escalar uma montanha congelada em um par de sungas ou
fazer malabarismos com tigelas de pregos – e embora isso
possa parecer verdade, nós não nem todos precisam ser
tão magistrais; apenas um pouco de prática fará uma
grande diferença.
Quando estamos estressados, nossos cérebros entram em
modo simples para gerenciar a carga e responder de uma
forma mais emocional e reativa. Quando os nossos
cérebros estão relaxados, podemos pensar e comportar-nos
de forma mais racional – e mesmo que as coisas estejam a
desmoronar à nossa volta, estaremos mais bem preparados
para resolver os problemas do que se respirarmos
pesadamente num saco de papel e batermos nos móveis.
Expire.
Respiração abdominal
Às vezes me olho no espelho e sinto que definitivamente

não tenho abdominais, mas eles estão lá, é uma coisa, e
estão relacionados à respiração.
Quando estressados ou ansiosos, tendemos a respirar de

forma curta e superficial, vinda diretamente do peito. Você
pode não estar ciente disso, mas isso mantém seu corpo
em um estado contínuo de estresse, então você está
sempre ligado e hiperalerta. Ótimo para os antigos - você
correndo de volta para a caverna para se esquivar da
repentina tempestade de raios, nem tanto por agora - você
quando está atrasado, sentado em um ônibus se
contorcendo nervosamente. Respirações bruscas podem
fazer você entrar em pânico, sentir que não está recebendo
ar suficiente e impedir que você adormeça.
Em vez disso, se você respirar profundamente em seu

abdômen, você ativará o sistema calmante natural do seu
corpo e criará uma sensação de calma e segurança.
Este é o tipo de respiração que você faz durante o sono

profundo e que os bebês recém-nascidos fazem. Bebês
estúpidos, sentindo-se seguros em suas botas minúsculas,
sem nenhuma preocupação no mundo. É fácil para eles.
Precisamos nos lembrar de fazer um esforço.
Você pode entender isso agora colocando uma mão no

peito e a outra no abdômen. (Encontre uma mesa ou
alguém com a cabeça chata para equilibrar este livro.)
Respire e você notará se seu peito ou estômago está
inspirando mais ar. Como você está se sentindo?
É bom lembrar que não importa o que esteja acontecendo

e onde você esteja, sua respiração estará sempre com
você. É algo com que você sempre pode contar para se
sentir melhor.
EXERCÍCIO: RESPIRAÇÃO ABDOMINAL
Bom para:
Acalmando
Aliviando o estresse
Sentindo-se menos ansioso
Primeiro, esvazie o ar dos pulmões expirando suavemente.
Agora, inspire silenciosamente pelo nariz por quatro

segundos. Mantenha os ombros relaxados ao fazer isso.
Tente respirar direto na barriga e sinta-a se expandir.
Prenda a respiração e conte quatro segundos.

Agora expire lentamente pela boca, soprando levemente o
ar, mas mantendo a mandíbula relaxada – tente fazer isso
durar cerca de oito segundos.
O segredo é garantir que a expiração seja mais longa do

que a inspiração.
Repita este padrão: inspire pelo nariz por quatro, segure

por quatro e expire lentamente pela boca por oito.
Depois de algumas rodadas, você deverá começar a sentir

um estado de relaxamento.
Observe quando você está começando a se sentir ansioso

ou estressado e adapte sua respiração desta forma – ao
ativar seu sistema calmante, você desencadeará a
sensação de profundo relaxamento físico no corpo e se
sentirá mais calmo e com mais controle.
De volta ao presente
Os próximos exercícios concentram-se em estar no

presente.
Normalmente, os pensamentos negativos que passam pela

sua
mente são: ruminar sobre coisas que aconteceram no

passado
ou preocupar-se com o que pode acontecer no futuro.
Ficar pensando no passado pode fazer com que você se

sinta
deprimido, e entrar em pânico com o futuro deixa você

ansioso.
Aprender a focar sua mente no momento e simplesmente

ser é uma técnica poderosa para gerenciar sua saúde
mental.
Ao usar nossos cinco sentidos (lembrete, porque fiquei em

branco e precisava de um: paladar, tato, olfato, visão e
audição), podemos nos ancorar e, ao nos concentrarmos no
que nos rodeia, distrair-nos de pensamentos preocupantes
e, em vez disso, sentir-nos confortáveis apenas vibrando no
momento.
Sou alguém culpado de passar muito tempo 'na minha

cabeça' e, no processo, me imagino atordoado, sentado
com os olhos abertos enquanto minha mente corre entre
coisas das quais me arrependo e o que pode dar errado
antes de mim. Ou me sinto constantemente triste com
alguma decisão distante, como fazer um empréstimo
estudantil robusto apenas para abandonar a Faculdade de
Direito para seguir a comédia, ou me preocupar com uma
crise no futuro, como se um dia eu deixaria de ser
engraçado, e desejaria que eu 'tinha seguido uma carreira
mais confiável em Direito.
Lembrar de me ancorar, estar presente e passar mais

tempo aproveitando o mundo ao meu redor, em vez de
ignorá-lo e viver na nuvem dos meus próprios
pensamentos, é uma habilidade essencial.
Esta técnica não se trata de se distrair ou de acalmar um

pensador hiperativo - trata-se apenas de aprender a ficar
calmo no presente, sem que seus pensamentos tirem seu
foco, capacitando-o a assumir o controle.
Assim como acontece com a respiração, você pode fazer
isso a qualquer hora, em qualquer lugar, mas não há
melhor momento como o presente.
Auto-calmante
Aprendemos a nos acalmar quando somos muito pequenos,

desde o início, quando bebês. É a capacidade de
reconhecer que nos sentimos mal e aceitar isso
confortavelmente ou fazer algo a respeito, em vez de
apenas ficarmos sentados chateados e angustiados.
Quando os bebês choram, geralmente alguém aparece
rapidamente para acalmá-los. Talvez balançando-os, dando
tapinhas em suas costas ou fazendo barulhos bizarros e
caretas perturbadoras, que por algum motivo os bebês já
sabem que são estranhos e ridículos e dos quais riem com
razão. À
medida que os bebês crescem, eles aprendem a se

acalmar sem que um gigante misterioso intervenha para
pegá-los, fazendo algo ou apenas lidando com isso. Esse
processo de aprender a reconhecer como nos sentimos e
depois nos sentir melhor é enorme.
Se não aprendermos a nos acalmar quando somos jovens,

ou se passarmos por traumas em nossas vidas, poderemos
achar difícil nos acalmar quando adultos quando estamos
chateados.
Isso pode significar que os sentimentos, em vez de sinalizar

um problema para resolvermos, podem assumir o controle
de nossos cérebros e ser opressores. Nesse caso, quando
estamos chateados podemos procurar essa sensação
calmante em outros lugares, como comportamentos ou
substâncias nocivas.
Uma das melhores maneiras de aprender a se acalmar é

nutrir seus cinco sentidos.
Sintonizar-se com seus sentidos ajuda você a estar
presente em seu próprio corpo, ajudando você a se sentir
seguro, calmo e no controle.
EXERCÍCIO: AUTO-CALMANTE USANDO SEUS CINCO

SENTIDOS
Bom para:
Acalmando
Sentindo seguro
Acalmando pensamentos estressantes
Ao sintonizar e satisfazer os sentidos individuais, nos

concentramos no mundo físico, e não no que está em
nossas cabeças.
Escolha um sentido para começar:

Toque
Tocar faz com que nosso cérebro libere substâncias

químicas que nos fazem sentir seguros. Ao estarmos
confortáveis onde estamos, com o que vestimos e com o
que interagimos, mudamos rapidamente a nossa
experiência da realidade. Experimente alongamentos,
roupas confortáveis, cobertores, banhos quentes ou até
mesmo brincar com algo em suas mãos – qualquer
brinquedinho (para mim agora: um cabo de carregamento
impossivelmente emaranhado) com o qual você interage
pode ajudá-lo a lembrar que você é um objeto físico , não
apenas a manifestação de uma tempestade de
pensamentos estressantes.
Visão
Olhar para coisas que o acalmam pode acalmá-lo. Estou lhe

dando permissão agora para apenas olhar algumas
imagens de cães. Não é procrastinação; é muito auto-
calmante. Mesmo que seja focando na vista da sua janela,
alguma arte, ou um filme com uma bela cinematografia,
olhar para algo que você conhece ou algo que te agrada,
distrai sua mente e te deixa contente.
Audição
Audição é uma maneira muito poderosa de desviar a

atenção da cabeça. Você pode mudar imediatamente a
forma como pensa ouvindo sua música favorita ou a voz de
alguém, por exemplo, e concentrando-se nela. Apenas
certifique-se de que o que você está ouvindo o deixará no
clima que deseja. Acionar um alarme de incêndio
estridente pode distraí-lo, mas não fazer você se sentir
melhor.
Cheiro
Nós nos adaptamos ao cheiro do nosso ambiente muito
rapidamente, então inalar algo novo costuma ser uma
centelha de interesse. Encontre algo com um cheiro que o
conforte, seja flores, comida ou seu cobertor velho favorito
(isso pode ser um pouco estranho, mas não vou julgá-lo).
Há uma razão pela qual sou um acumulador em série de
velas perfumadas. É um bom passeio de meditação de
vinte minutos para mim, apenas cheirando todos eles. Ou
isso ou estou ficando um pouco chapado com a fumaça. De
qualquer forma, funciona.
Sabor
Saboreie realmente o sabor dos seus alimentos favoritos.

Muitas vezes temos pressa em enfiar um lanche goela
abaixo, mas reservar um tempo para apreciar lentamente
um sabor é ótimo. Uma bebida quente que força goles de
apreciação e em ritmo acelerado é perfeita - a menos que
você seja como minha mãe, que vai do bule à xícara, à
boca e sai pela porta da frente em dez segundos. Não seja
como ela. Até a goma de mascar pode prender você à
realidade!
Lembre-se de que, onde quer que esteja, você pode dar

uma pausa mental entregando-se aos seus sentidos. E se
por um momento você sentir que não merece esses
confortos –
pare com esse pensamento. Você precisa estar no melhor

espaço mental possível para enfrentar os desafios da vida,
então o sofrimento é, sem surpresa, inútil.
Vá cheirar aquela vela.

54321
Quando você precisa trazer sua mente de volta ao presente
Se você está se sentindo muito angustiado e precisa voltar

rapidamente à terra, você pode combinar seus sentidos
com uma contagem regressiva focada para simplificar seus
pensamentos e se ancorar rapidamente, reconhecendo
cada sentido com mais atenção, fazendo uma contagem
regressiva para se acalmar.
EXERCÍCIO: TÉCNICA 54321
Bom para:
Lidando com uma ansiedade avassaladora
Parando os pensamentos girando
Acalme-se rapidamente
Antes de começar, respire profunda e lentamente para se

sentir pronto para relaxar e, em seguida, comece a
sintonizar cada um dos seus cinco sentidos.
5: Reconheça CINCO coisas que você vê ao seu redor.

Reserve um tempo para observar sua área imediata.
Que cores e formas você vê? Quais texturas são os

materiais? Que pequenos detalhes, como reflexos de luz,
você vê? Concentre-se em cada uma dessas coisas.
4: Reconheça QUATRO coisas que você pode tocar. Podem

ser os pés nas meias, um anel no dedo, a firmeza de um
assento ou a textura das roupas contra a pele. Experimente
pegar um objeto e explorar seu peso e textura.
3: Reconheça TRÊS coisas que você ouve. Podem ser sons
próximos a você, como o tique-taque de um relógio, ou
distantes, como o trânsito. Realmente tente sintonizar os
sons que sua mente desligou.
Não julgue esses sons e se preocupe com eles, apenas

reconheça-os.
2: Reconheça DUAS coisas que você pode sentir no ar ao

seu redor. Se você não consegue sentir o cheiro de nada,
lembre-se de dois de seus cheiros favoritos ou sintonize
fragrâncias muito sutis, até mesmo o perfume da sua
própria pele.
1: Reconheça UMA coisa que você pode saborear. Pode ser

chiclete ou até mesmo sua própria língua (espero que você
tenha feito boas escolhas não fermentadas). Se você não
consegue sentir o gosto de nada, tente imaginar o sabor de
uma de suas refeições favoritas.
Respire novamente, lenta e profundamente, em sua barriga

e observe o relaxamento que isso traz.
Repita esse processo quantas vezes quiser. Cada vez que

você fizer isso, observe como você se sente depois.
Isso pode parecer um pouco intenso ou bobo se você

estiver se sentindo bem e não precisar disso, mas se
precisar de uma solução rápida para se acalmar, essa
maneira concentrada de se concentrar nos sentidos pode
levá-lo lá rapidamente.
É intenso estar tenso
Muitos de nós estamos constantemente tensos sem

perceber. No momento, aposto que metade das pessoas
que lêem esta frase estão cerrando a mandíbula ou
encolhendo os ombros com cãibras. Pare com isso. Se nos
sentimos estressados, muitas vezes ficamos tensos e
esquecemos de relaxar (mesmo horas depois), e isso tem
um efeito profundo em como podemos nos sentir. Se você
acha difícil se acalmar, dormir ou aproveitar as coisas,
examine seu corpo e fique atento a qualquer tensão que
encontrar.
Honestamente, é cansativo reter toda essa energia. Vamos

nos soltar.
Para fazer uma varredura de tensão de corpo inteiro, você

vai dos dedos dos pés até a cabeça, tensionando os
músculos e depois relaxando. Não apenas sentir a tensão
diminuir, mas reservar um tempo para realmente
reconhecer e sentir seu corpo. Isso não apenas acalma
instantaneamente, mas também é muito útil para ancorar
e concentrar seus pensamentos no presente. Apenas não
aperte demais nenhuma das bochechas; se você está se
machucando, está literalmente tentando relaxar demais e
vai estourar alguma coisa. Frio.
EXERCÍCIO: RELAXAMENTO MUSCULAR

PROGRESSIVO
Bom para:
Livrar-se da tensão física
Sentindo-se de castigo
Relaxante
Encontre um lugar tranquilo, confortável e não muito claro.

Fique o mais confortável possível, sentado ou mesmo
deitado, e feche os olhos se for confortável.
Comece respirando suavemente e profundamente pelo

nariz e observe a sensação do ar viajando pelos pulmões e
pelo corpo. Prenda a respiração por alguns segundos e, ao
soltá-la, comece a sentir um pouco de tensão deixando seu
corpo. Repita o quanto precisar, sentindo a tensão flutuar
no ar.
Deixe sua respiração voltar ao normal. Contraia os dedos

dos pés, enrole-os, flexione o arco de cada pé e, a cada
respiração, libere a tensão dessa parte do corpo. Observe a
nova sensação de relaxamento que isso traz. Suba
lentamente as pernas, concentrando-se em cada área –
tensionando, relaxando, respirando, sentindo o oxigênio no
sangue correr pelos músculos relaxados. Você pode se
sentir mais pesado e mais conectado ao seu corpo.
Ao chegar ao tronco, contraia os abdominais por alguns

segundos, apertando bem, depois relaxe e deixe o corpo
ficar mole. De costas, junte os ombros. Com os ombros,
leve-os até as orelhas e aperte suavemente.
Agora, para os braços, feche o punho e tensione o braço

até o ombro, depois solte-o. Para o pescoço e a cabeça,
tensione o rosto, contraia a mandíbula, feche bem os olhos
e, ao soltar, dê as boas-vindas à onda de calma que isso
traz.
Por fim, tensione todo o corpo por alguns segundos e
depois relaxe. Aproveite o seu estado de calma,
relaxamento e conexão. Quando estiver pronto, mova
lentamente cada parte do corpo, sacuda suavemente os
membros e pronto.
Agora, se quase adormeci escrevendo isso, você sabe que

isso o ajudará a relaxar e a se sentir calmo.
Atenção plena
A atenção plena é uma das coisas mais importantes a

serem compreendidas se você quiser se sentir no controle
do seu cérebro e das coisas que ele lhe envia. Também
deve ser uma das palavras mais populares no “mundo da
saúde mental”, meditação e aplicativos estranhamente
caros. Não é, como inicialmente imaginei, uma competição
de quão cheia a sua mente está com pensamentos inúteis
que atrapalham o aproveitamento da vida – se fosse, eu
venceria.
Mindfulness é uma prática baseada em antigas técnicas

zen-budistas, mas não tenha medo, você não precisa subir
a um templo na montanha ou abrir mão de seus bens
modernos que induzem ao estresse para se beneficiar da
ideia.
Há evidências de que a atenção plena pode ajudar a lidar
com o estresse, a depressão recorrente, a dor crônica e até
mesmo aumentar a criatividade, a memória e a
concentração.
Portanto, não importa como você se sinta, definitivamente

vale a pena aprender.
Não se trata de parar os pensamentos ou de tentar ter uma

mente totalmente vazia, trata-se de permitir que os
pensamentos surjam e deixá-los existir. Mas, em vez de
nos concentrarmos nos pensamentos, concentramo-nos no
mundo que nos rodeia ou, em vez disso, na nossa
respiração.
A ideia é desapegar-se e distanciar-se dos pensamentos

que vêm à sua mente. Quando um pensamento
perturbador surgir em sua cabeça, em vez de ouvi-lo e
deixá-lo levá-lo por um caminho de preocupação, tente
apenas aceitar que você teve esse pensamento – e em vez
de ceder a ele ou se julgar por tê-lo, apenas observe. isso à
distância.
Quando você aprende a se separar dos pensamentos à

medida que eles surgem em sua cabeça, eles têm menos
poder. Você percebe que, em vez de serem terrores
abrangentes aos quais você precisa dedicar toda a sua
energia mental, eles são apenas uma ideia que seu cérebro
decidiu que você deveria considerar. Portanto, você pode
simplesmente não considerar isso e sua mente pode ficar
em paz.
Se abordarmos nossos pensamentos com uma atitude

aberta e curiosa, podemos treinar nossas mentes para não
apenas cair nas armadilhas da preocupação, da autocrítica
ou de trazer à tona aquela coisa aleatória que faz você se
sentir mal por não ter pensado o dia todo. . Sim, essa coisa.
Não – não se concentre nisso. Observe e agora deixe para
lá. Quando você está totalmente desapegado de seus
pensamentos e focado no momento presente, é quase
impossível ficar ansioso pelo futuro ou deprimido com o
passado!
Eu sou um ruminador extremo confesso. Posso felizmente

ficar sentado em um loop fixado em algo não resolvido, ou
em algo que tenho medo, e deixar isso dominar meu dia -
lembrar da atenção plena e me distanciar desses
pensamentos é algo que tenho que fazer aproximadamente
a cada três minutos, mas pelo menos Agora eu sei como.
Mindfulness é definitivamente uma habilidade e para

algumas pessoas (oi) requer prática.
Quando comecei a tentar, era muito difícil perceber um

pensamento sem imediatamente pular no ralo, em vez de
me distanciar dele.
Se esse for você também, saiba que está perfeitamente
bem e esperado. Nem sempre direi que você está
perfeitamente bem se for como eu, mas desta vez está
tudo bem.
E para os inquietos entre nós – não se trata de meditar por

horas. Apenas lembrar disso quando você notar um
pensamento perturbador ou tentar ficar atento por alguns
minutos enquanto faz uma atividade já ajudará se você
precisar.
Assim como respirar e estar presente, estar atento é algo

que você pode fazer a qualquer momento. Você pode até
incorporar 'estar atento' ao seu dia enquanto realiza
tarefas físicas.
Eu, pessoalmente, adoro lavar a louça com atenção, dobrar

a roupa com atenção ou alimentar os pombos londrinos
altamente doentes e atentos.
EXERCÍCIO: MINDFULNESS DE 1 MINUTO
Bom para:
Centrando-se no momento presente
Acalmar uma mente ocupada
Relaxante
Concentre-se em sua respiração.
Sempre que sua mente divagar ou um pensamento surgir

em sua cabeça, apenas reconheça-o e, sem julgar ou ceder
ao pensamento, gentilmente traga a atenção de volta para
sua respiração. Faça isso pelo tempo que quiser, até se
sentir relaxado e calmo.
É isso! O princípio básico da atenção plena. Fácil, certo? E
pensar que estávamos nos preocupando tanto quando
poderíamos tê-la deixado flutuar como uma nuvem, uma
nuvem com o formato daquela mensagem não lida que me
lembrei de repente enquanto regava uma planta, isso deve
ser extremamente importante porque meu cérebro a
colocou na frente de a fila.
Obrigado, lembre-se.
As três ferramentas de respiração, estar presente e

atenção plena são incrivelmente poderosas e permitem
que você mude instantaneamente como se sente –
voltaremos a
eles ao longo do livro. Certifique-se de entendê-los e
praticá-los e você estará qualificado para ser o primeiro a
responder ao que se passa em sua cabeça.
Dividindo
Nossas mentes tendem a apenas manter os pensamentos
circulando assim que conseguimos conceber algo novo com
que nos preocupar, sem perguntar primeiro se estamos
confortáveis com as informações que já recebemos. É

típico que uma bola gigante e emaranhada de estresse se
formule na frente de nossas mentes, que a princípio parece
que você foi jogado
em um caos incontrolável - mas se você interromper a

tempestade e derrubá-la, você pode perceber que houve
muita coisa.
menos com que se preocupar do que você pensava.
A equação da ansiedade
Nossa ansiedade é influenciada por nossos pensamentos. A

maneira como pensamos sobre algo afeta o modo como
nos sentimos a respeito. Se você estiver se sentindo
sobrecarregado por algo específico, tente reavaliar seu
pensamento. Uma maneira de fazer isso é chamada de
“equação da ansiedade”.
Desculpem a todos os que têm fobia de matemática, como

aprendi quando estudei psicologia na faculdade, qualquer
coisa vagamente científica, mais cedo ou mais tarde,
envolverá estatísticas e fórmulas. Não entre em pânico, sou
sensível ao meu passado e a qualquer um de vocês que se
identifique com isso, mas tive que deixar escapar um. Além
disso, esta é uma técnica genuinamente muito útil. Eu
prometo.
Em outras palavras, o quão preocupado você está com algo
potencialmente acontecendo se baseia em:
1. Quão provável você acha que isso acontecerá,

combinado
com: 2. Quão terrível você imagina que seria se isso

acontecesse.
Isso é reduzido em:
3. Quão bem você espera lidar com isso se isso acontecer.
4. E como você acha que as outras pessoas responderão.
Parece simples assim, certo? Não tanto quando estava

tremendo outro dia, pois pensei ter invocado a ira de um
vizinho ao mover suas sacolas de reciclagem para o local
de coleta correto. Eles olharam para mim como se eu
estivesse planejando roubar seu papelão usado, o que
imediatamente imaginei que resultaria em ser fisicamente
confrontado e talvez evitado por toda a minha vizinhança -
isto é, antes de resolver a situação e perceber que era,
realmente, multar. Não é um crime de guerra internacional.
O que você deve ter notado é que tudo se resume a como

você percebe isso. Como discutimos antes, como você se
sente sobre algo pode não ser necessariamente a verdade,
então descrevê-lo pode fazer você perceber
instantaneamente que é menos intimidante do que você
pensava e, na verdade, você pode lidar com isso.
Identifique o que você tem medo de acontecer e, em
seguida, analise cada pergunta:
Qual é a probabilidade de isso acontecer?
Esqueça o quanto você se sente mal com a ideia, apenas

pense: na realidade, quais são as chances? Quando você
compra um bilhete de loteria e sente que “sabe” que é seu
dia de sorte – isso se chama raciocínio emocional. Os
sentimentos são tão poderosos que realmente acreditamos
neles, mas só porque você quer acreditar que vai ganhar
na loteria, não significa que você vai ganhar. Caia na real,
Sandra.
Quão horrível seria se isso acontecesse?
Meu passatempo favorito – 'catastrofizar'. É muito humano

imaginar o pior cenário e fixar-se em como seria uma
história de pesadelo convincente. Mesmo que o resultado
seja bastante provável, se você realmente pensar sobre
isso e não for tão ruim assim, você ficará bem.
Tente pensar que conselho você daria a outra pessoa na
sua situação? Quanto tempo duraria o resultado? Por
quanto tempo eles ficariam chateados, realmente?
Adoramos imaginar nossa própria destruição, mesmo
sabendo que é um absurdo e não como ajudaríamos outra
pessoa.
Você provavelmente ficará bem!
Quão bem eu seria capaz de lidar com isso?
Quando nos sentimos ansiosos, é fácil subestimar a nossa

resiliência. Pense em outras dificuldades que você
enfrentou na vida – provavelmente você sobreviveu a todas
elas!
Você se deu crédito por isso? Se você conseguir imaginar

um momento no futuro em que conseguirá lidar com tudo o
que está diante de você agora, provavelmente o fará.
Que suporte você pode obter?
Você não está sozinho no universo, então quem poderia

estar ao seu lado para lhe dar conselhos ou consolo?
Mesmo que o que você teme aconteça, a realidade é que
outras pessoas estão muito obcecadas com o que está
acontecendo em suas vidas, então as pessoas não
pensarão em você negativamente tanto quanto você pensa
que poderiam.
No dia em que contei que havia lutado contra a depressão,

passei pelo mesmo ciclo e me senti preparado para
qualquer resultado potencialmente ruim, e mesmo assim
acabei surpreso com a gentileza e aceitação que encontrei.
Então não se culpe. Quem sabe você pode realmente
ganhar naquela loteria metafórica!
Quanto mais você analisar, mais calmo você se sentirá e
será mais fácil resolvê-lo.
Plano de treino
Digamos que você tenha resolvido seu problema e ele seja

menos intimidante; às vezes, você ainda pode precisar de
ajuda para decidir o que fazer. Em um dia bom, a maioria
de nós consegue lidar com os problemas e superar as
coisas pensando bem. Em um dia, mês ou declínio de
saúde mental ruim, podemos ficar muito ocupados com
pensamentos e sentimentos negativos girando em nossa
cabeça, tornando-nos muito menos eficientes. É nesse
momento que pode ajudar ser superóbvio e, literalmente,
nos lembrar de como pensar.
Existem maneiras de tornar as coisas mais fáceis. Seja
metódico. Seja realista.
O CONTROLADOR
A filosofia mais profunda que aplico na minha vida

cotidiana é separar o que está sob meu controle e o que
não está. Qualquer tempo gasto se preocupando com algo
que você não pode mudar é uma perda de tempo e energia
que só vai piorar sua capacidade de fazer as coisas que
você pode. Eu sei que a coisa pode ser irritante ou
preocupante (e convincente para ficar pensando), mas se
você não puder fazer algo a respeito agora – deixe para lá
e siga em frente. Então você poderá se concentrar no que
pode controlar e terá mais chances de sucesso.
Isso é algo que dominei através das adversidades quando

era mais jovem - e para me dar um único elogio, é
honestamente um superpoder, ao qual credito minha
super-resiliência e vitórias contra todos os desafios da
minha vida até agora. Se eu ganhasse um dólar por cada
vez que vejo amigos estressados e em espiral sobre as
infinitas hipóteses de um problema sem resolver o primeiro
passo – eu seria Sandra, que ganhou na loteria. Maldita
Sandra.
Não deixe sua mente levá-lo pelo caminho de: 'mas se isso
acontecer, então isso acontece, então e se isso, então e se
aquilo, então como eu faria isso, então como eu
conseguiria isso - acho que estou condenado.'
Se a sua preocupação é 'minha casa explodiu e estou

prestes a dar uma festa de aniversário', a preocupação é
real e você deve fazer algo a respeito. Se for um 'e se',
como
'e se meu amigo sofrer um acidente de carro e estragar o

próprio aniversário', então é hipotético; não perca seu
tempo e energia pensando nisso.
Para preocupações atuais, coisas tangíveis, geralmente

há algo que você pode fazer.
Dependendo da sua saúde mental, você pode precisar de

ajuda no departamento de solução de problemas, então
lembre-se de analisar, seguir passo a passo, pedir ajuda e
compartilhar que você está passando por dificuldades.
Para preocupações hipotéticas, geralmente não há

muito que você possa fazer, porque no momento não é
real. A melhor coisa a fazer nesta situação é deixar ir. Ao
seguir em frente, você fica livre para se concentrar no que
está à sua frente, sem perder tempo. Afinal, você sempre
pode se preocupar com isso mais tarde, se de repente
torna-se real – basicamente estou lhe dando passe livre
para procrastinar. Apreciá-lo.
Não importa que problema surja no caminho da sua vida,

desde resgatar uma abelha que está se afogando até
pilotar uma cápsula de fuga em chamas pela qual você de
alguma forma acabou sendo responsável durante a
primeira missão tripulada a Júpiter – dê um passo de cada
vez e apenas dedique a energia do seu cérebro para
trabalhar em coisas que você realmente pode mudar.
Lembre-se da atenção plena – abandonar suas

preocupações hipotéticas não significa tirá-las da cabeça
ou negá-las. Reconheça-os e aprecie-os, mas não se
concentre neles se não ajudarem. Concentre-se no que
você está alcançando no presente.
Supressão de pensamentos é o termo técnico para

suprimir o que está em sua mente, e há muitas evidências
que mostram que isso apenas fortalece os pensamentos
negativos. Por exemplo: neste momento, pense na última
pessoa que você viu.
A seguir, não imagine essa pessoa completamente nua.

Estrondo. Dependendo de quem você teve a infelicidade de
conhecer anteriormente, posso ter arruinado o seu dia
inteiro, porque você definitivamente está imaginando isso
agora. Este é o efeito paradoxal de apenas tentar ignorar
algo em sua mente. Ainda está lá. (Ainda está lá – e
totalmente nu.) Também vale a pena saber que a maioria
das coisas com as quais os humanos se preocupam não
acontecem de fato. A pesquisa mostrou que as pessoas se
preocupam com muitas coisas durante o dia, e a maioria
delas nunca ocorre. Mesmo quando o fazem, as pessoas
geralmente lidam com a situação muito melhor do que
esperavam. Então, por que você está se preocupando?
Que perda de tempo!

EXERCÍCIO: DEIXANDO AS PREOCUPAÇÕES
Bom para:
Parando pensamentos circulares
Libertando sua mente
Lidando com a ansiedade
Pegue aquilo que o preocupa. Pense no que você está

vivenciando – o que você está pensando sobre isso, como
você se sente emocionalmente, como você se sente
fisicamente?
Determine se a preocupação é algo que você pode mudar.

Se for atual, planeje resolvê-lo. Defina claramente qual é o
problema. Divida-o em partes menores e pense em
soluções. Avalie todas as suas opções, descubra o que
pode ser feito agora e o que precisa esperar até mais
tarde. Obtenha ajuda se precisar, execute as etapas que
puder, decida como lidar com o resto, depois reveja como
tudo correu e veja o que resta para resolver.
Se for hipotético, simplesmente observe o pensamento

preocupante. Não tente mudá-lo, apenas perceba que ele
está lá e tente deixá-lo ir quando puder. Lembre-se de que
você pode voltar a isso mais tarde, se isso se tornar um
problema tangível.
Se você ainda estiver ansioso e lutando para se livrar da

preocupação, concentre-se suavemente na respiração e no
mundo físico ao seu redor. Não lute contra os sentimentos,
deixe-os passar até se sentir mais calmo.
Precisa conversar?
De qualquer técnica, uma das formas mais poderosas de

intervir e gerir a sua saúde mental é falar com alguém.
Digo isso como um introvertido extremo, que literalmente
não gosta de conversar com as pessoas (mesmo com
amigos próximos em um dia tranquilo, muito menos com
estranhos), mas aprendi através de minhas lutas que
quando você está se sentindo deprimido, sentindo essa
conexão – o sensação de que você não está sozinho, de
que está sendo reconhecido e ouvido – pode ser uma
ligação à realidade e uma tábua de salvação literal. Eu não
estaria aqui hoje se não fosse pelos médicos, terapeutas e
amigos, e sou grato por eles todos os dias.
Dependendo de quão mal você se sente, você pode querer

falar com alguém imediatamente ou quando estiver pronto.
Se você quiser conversar com alguém da sua vida, pense
em quem você pode recorrer, em quem pode confiar.
É fácil dizer a nós mesmos que outras pessoas não vão

querer nos ouvir reclamar ou vão nos julgar por admitirmos
que nos sentimos mal, mas é fato que a maioria das
pessoas prefere ouvir do que saber que está sofrendo em
silêncio. Tenho certeza de que todos nós já tivemos
momentos em que alguém próximo compartilhou algo
conosco e ficamos surpresos e tristes por eles terem
carregado esse fardo por tanto tempo.
Você e eu somos iguais.
Lembre-se de que problemas de saúde mental são algo que

todos nós temos, por isso pode parecer difícil iniciar uma
conversa, mas lembre-se de que é normal e compreensível.
Pode até aproximá-lo e ajudar aqueles que você procura!
Se você sente que não há ninguém ao seu redor com quem
possa conversar agora, tudo bem, espero que haja
profissionais a quem você possa recorrer. Dependendo do
que você pode acessar em suas circunstâncias (como
restrições geográficas, culturais ou mesmo financeiras),
você pode consultar um médico, um terapeuta ou
conselheiro, ligar para uma linha de apoio gratuita ou até
mesmo para um bate-papo online – qualquer conexão
humana contará para alguma coisa. Você não precisa estar
em crise antes de contatá-los, você pode até entrar em
contato para praticar ou apenas estabelecer uma conexão.
Os profissionais são treinados para tratá-lo com respeito e
sem julgamento, e terão ouvido tudo para não ficarem
chocados com o que você diz. Mais importante ainda, os
profissionais estão comprometidos com a confidencialidade
– se tiver dúvidas, basta perguntar-lhes.
Com quem você decidir conversar, pense no que quer dizer

e no quanto quer compartilhar. A história é sua, você
controla o quanto compartilha – mesmo que seja
simplesmente porque precisa de ajuda. É um começo.
EM CASO DE EMERGÊNCIA
Às vezes, na vida, as coisas nos oprimem ao ponto de

ruptura, ou uma lenta queima de sofrimento nos empurra
para um limite do qual achamos que não podemos nos
recuperar. Se você alguma vez pensar que corre o risco de
machucar a si mesmo ou a outras pessoas, a melhor coisa
é se conectar com outra pessoa. Conversar com outra
pessoa pode fundamentar você, colocar as coisas em
perspectiva e lhe dar esperança. Na verdade, isso pode
distraí-lo até que você saia de um estado de espírito
destrutivo que pode mudar totalmente a forma como você
se sente. Você pode entrar em contato com alguém de sua
confiança, ligar para uma linha de apoio ou, em caso de
emergência, ir ao hospital mais próximo.
Mesmo que você não tenha vontade de conversar ou tenha
medo de falar, se você sabe que está se sentindo assim,
basta ir para um lugar onde se sinta seguro na presença de
outras pessoas.
Você pode achar que seu médico não seria a pessoa certa
para problemas de saúde mental, mas ele pode ser o
melhor!
Um médico pode avaliá-lo pessoalmente, fazer um

diagnóstico e encaminhá-lo para qualquer especialista.
Tente ser o mais descritivo e honesto possível – é
compreensível sentir-se nervoso, então você pode preparar
o que dizer com antecedência, anotá-lo ou até mesmo
trazer alguém para apoiá-lo.
O mais importante é que você vá.
Nunca tome grandes decisões em um estado emocional

elevado e lembre-se de que não importa o que esteja
acontecendo em sua vida, o sentimento é temporário.
Sempre há algo que cada um de nós pode fazer, seja
amanhã (quando tivermos um plano), ou apenas com o
passar do tempo.
As circunstâncias sempre mudam – então não faça nada

que não possa mudar.
Boa noite
Amanhã é um novo dia. Quer seja literalmente uma noite
ou alguns momentos difíceis, se você conseguir superar,
terá outra chance de tentar novamente.
Mesmo que você ainda não tenha conseguido vencer,

pense em algo que você poderia tentar amanhã para estar
um passo mais perto de se sentir melhor. Talvez seja
apenas encontrar um momento para respirar, tentar se
sentir presente ou praticar a atenção plena. Não se
pressione, mas sinta-se seguro de que agora você sabe que
há coisas que pode fazer para se sentir melhor. Cada
nascer do sol traz a oportunidade de começar de novo,
sentindo-se reenergizado, com a oportunidade de fazer
uma mudança.
O cliché é que a noite é mais escura pouco antes do

amanhecer, mas muitas vezes é nestes momentos de
confronto e reflexão que aprendemos alguma coisa.
Às vezes, períodos de mal-estar e incerteza podem nos

levar a finalmente compreender ou reconhecer algo –
colapsos podem ser avanços. Passamos tanto da nossa
vida fugindo dos problemas que, se a barragem romper
num momento dramático, pode ser que a verdade
finalmente se liberte. Pode ser perturbador explodir, mas a
boa notícia é: se você sentir que atingiu o fundo, o único
caminho é subir. Posso lhe dizer que em muitos momentos
da minha vida, quando senti que não conseguia ver a luz,
sempre houve um caminho. Se eu me levantei, fui
carregado pelas pessoas ao meu redor ou a passagem do
tempo mudou meu ponto de vista – sempre há
amanhã.
Parte 2
Amanhã
Esta parte é para quando você estiver em um lugar onde
você
possa fazer algumas pequenas mudanças, que em poucos

dias
deverão ajudar sua mente para que você tenha menos

noites
difíceis. Há certas coisas que todos nós podemos fazer,

coisas sob nosso controle, para tirar o melhor proveito da
situação em que nos encontramos. Quando estiver no
espaço certo, você estará
em condições de pensar em coisas maiores.
Esta parte trata de estabelecer as bases para um impulso

positivo, porque se você é como eu e precisa de toda a
ajuda possível, por que não ajudar a si mesmo?
Passaremos por diferentes áreas da vida que

comprovadamente afetam sua saúde mental.
Você pode decidir o que faz sentido para suas

circunstâncias e o que funciona para você –
você pode já estar fazendo parte disso ou nada disso – e

tentar tudo. Ei, se acontecer que você já está fazendo tudo,
parabéns! Vá em frente e prospere nisso. Caso contrário,
comece a rachar.
VOCÊ NÃO É DEUS (desculpe)
Um fato da vida que pessoalmente me recuso a aceitar é

que você não pode controlar tudo.
Parte do meu complexo clássico é que, como resultado da

minha infância caótica, exijo perfeição e controle total
sobre todos os aspectos da minha vida. Tudo deve ser
otimizado e o menor incômodo é uma calamidade. Vivo
pela frase 'se você quer fazer algo certo, faça você
mesmo', e também morro por ela, pois é cansativo e me
deixa ressentido.
Embora eu seja bom em ignorar fatores totalmente fora da

minha influência, se houver uma chance sorrateira, eu
poderia intervir. . . Eu não posso deixar isso passar. Estou
tentando ser melhor nisso.
Não importa o quanto isso o afete ou o irrite, você não

pode controlar as outras pessoas, o que está acontecendo
nas notícias ou o mau tempo que se aproxima, ameaçando
realmente enfatizar o seu sofrimento enquanto você sai de
meias para reciclar todo o papelão que você usou.
acumulando por semanas. Todos nós dedicamos muita
energia mental para nos preocuparmos e ficarmos
incomodados com essas coisas fora de nossa influência –
mas quando começamos esta parte, estou
dando-lhe oficialmente permissão para fazer uma pausa
nesse hábito inútil.
Vamos dedicar nossa atenção e tempo às coisas que

podemos melhorar.
DICA PRO (LITERALMENTE)
Lembre-se de que nada aqui pretende substituir o conselho

de um profissional. Se você estiver consultando um
terapeuta ou qualquer outro especialista, ele deve ter um
bom entendimento de sua personalidade e de suas
circunstâncias únicas! Você sempre pode consultar um
profissional sobre qualquer ideia deste livro para ver se
funciona para você ou se este livro o incentiva a pedir
ajuda, isso é ótimo. Pode ser um amigo de confiança, um
profissional de saúde qualificado ou um idoso sábio que
apareceu misteriosamente num banco, distribuindo pepitas
de profunda sabedoria.
CALMA E DESACELERE
Por mais divertido que seja acordar uma manhã e decidir

revolucionar totalmente a sua vida, provavelmente não é
uma boa ideia. Tudo bem; Eu também fantasio sobre mudar
de país espontaneamente, excluir metade dos meus
amigos, conseguir um emprego como aprendiz de
confeiteiro em uma cidade europeia imagináriamente
indefinida e viver magicamente uma vida de sonho irreal
onde não tenho preocupações. . . mas talvez eu só
precisasse abrir as cortinas. Nenhum julgamento aqui.
Faça as coisas passo a passo. Você pode se perguntar como

uma dúzia de pequenas mudanças podem realmente
mudar a forma como você se sente, mas permita-se ir
devagar e sinta-se orgulhoso de si mesmo se tentar apenas
uma coisa para melhorar sua vida cotidiana.
Também ajuda se concentrar no que você pode fazer
agora, em vez de no que você acha que “deveria fazer” e
se tornar aquela bola de ansiedade inútil e que tudo
consome.
O esgotamento é uma coisa real e, especialmente se você

está se sentindo deprimido, aprecio o desejo de começar a
mudar sua vida - apenas não faça isso a 1.600 km / h, e
quando uma pequena coisa der errado, explodirá em uma
bola de chamas e ter um colapso ainda mais espetacular
do que o que quer que tenha motivado seu momento de
autoaperfeiçoamento em primeiro lugar. Não tenha pressa,
estabeleça metas alcançáveis, tenha orgulho de qualquer
progresso. . . e acalme-se.
A REGRA DE CINCO MINUTOS
Não se trata de quanto tempo a comida pode ficar no chão

antes de você comê-la, você é nojento. Esta é uma
verdadeira masterclass de motivação. Muitas vezes
dizemos a nós mesmos
que “não temos energia” ou motivação para fazer algo,
mas normalmente a motivação surge depois de
começarmos, não antes, por isso trata-se de encorajar o
primeiro passo. Como o pior procrastinador do mundo,
estou qualificado para dizer: adiar algo esperando que você
se “sinta motivado” mais tarde geralmente significa que
você nunca começará. Às vezes, quando damos apenas o
primeiro passo, de repente não é tão intimidante.
Um pequeno passo para você. . . provavelmente será um

salto gigante para você.
Posso ser classificado como um perfeccionista

procrastinador. Ou o workaholic mais lento do mundo. Isso
pode parecer oximorônico (ou apenas idiota), mas talvez
você só precise reformular a forma como vê a
procrastinação. Eu costumava pensar que minha
procrastinação significava que eu não queria trabalhar,
mas sim fazer algo divertido.
Isso não fazia sentido, entretanto, já que agora eu escolho

o trabalho que faço porque sou apaixonado por ele, e
quando fico preso em qualquer coisa que faço, trabalho
demais com entusiasmo até completar a autodestruição. A
procrastinação tem a ver com medo. Medo de que a tarefa
que tem pela frente seja difícil, esmagadora e que você
possa falhar. Se eu ficar sentado sem rumo atualizando os
mesmos dois aplicativos no meu telefone por duas horas,
procrastinando como minha 'alternativa divertida' para
aquilo que não quero fazer, na verdade não estou me
divertindo, estou apenas prolongando meu sofrimento
enquanto fico ali sentado, deixando de aproveitar minha
atividade de procrastinação, me sentindo péssimo o tempo
todo. Se você é um procrastinador total, isso não significa
que você seja uma pessoa má. Na verdade, provavelmente
significa que você se preocupa mais com o que tem que
fazer do que a pessoa comum, porque você não quer fazer
isso pela metade. Sempre quero que tudo seja perfeito, e é
por isso que sou tão lento para começar qualquer coisa em
que trabalho, porque é assustador – e é aqui que entra a
regra dos cinco minutos.
Simplesmente comprometa-se a fazer algo por cinco

minutos. Cinco minutos e você pode parar. Defina um
cronômetro, até. Fique preso e aposto que quando esses
cinco minutos acabarem, você magicamente se sentirá
disposto a continuar. Acontece que aquela coisa não era o
pesadelo horrível do qual você tinha medo, você só estava
com medo de começar.
É comparável a tentar manter a mente “no presente”, em

oposição a preocupações hipotéticas sobre o futuro.
Não escrevi este livro em cinco minutos, mas pode apostar

que, assim que comecei, de alguma forma me peguei
digitando cinco horas depois. Mesmo que sua tarefa seja
enorme, longa e dolorosa, diga a si mesmo que você fará o
máximo
quantidade ridiculamente inconseqüente de trabalho nisso,
apenas a ponta, e você pode descobrir que acidentalmente
abordou a coisa toda. Se não, tudo bem.
Afinal, você se deu permissão para parar.

Atividade
Existe uma ligação entre o que fazemos e como nos

sentimos, e isso funciona nos dois sentidos: a forma como
sentimos influencia o que fazemos, e o que fazemos
impacta diretamente como nos sentimos.
Quando estamos deprimidos, é fácil pensar que não há

nada
que possamos fazer a respeito. Às vezes, há coisas que
estão além do nosso controle – mas sempre podemos
escolher fazer coisas que melhorem o nosso humor.
O ciclo de feedback
Nossos cérebros têm um hábito padrão que pode ser útil ou

uma sabotagem completa. Quando nos sentimos bem,
queremos fazer coisas que nos façam sentir bem, como
alcançar metas que sejam gratificantes, ser criativos, fazer
exercícios, etc.
Sem perceber, um clima positivo nos faz querer continuar

positivos impulso.
O mesmo se aplica ao oposto. Quando nos sentimos mal,

tendemos a querer fazer o tipo de coisas que, em última
análise, nos fazem sentir pior. Se estivermos estressados e
cansados, não queremos trabalhar – então nos sentimos
mal. Ou adiamos o banho ou a lavagem da roupa – e mais
tarde nos sentimos mal. Quando estamos com esse humor
negativo, a bola de neve cai até que a vida parece uma
avalanche imparável. É
quando dizemos a nós mesmos que somos ruins ou que

não somos bons o suficiente. Isso pode levar a outros
resultados, onde as pessoas o criticam ou você tem que se
comprometer com o que deseja. Antes que percebamos,
estamos presos em um ciclo vicioso onde nos sentimos
mal, então fazemos menos, então nos sentimos pior – mas
podemos optar por reverter isso.
Reserve um momento para pensar sobre o que você tem
feito ultimamente. Você se sente bem ou as coisas estão
difíceis? Você está gerenciando o básico como comer,
dormir e trabalhar? Você está reservando tempo para fazer
coisas que gosta? Ou talvez essas coisas estejam
consumindo muita energia e você sinta que não tem tempo
ou espaço? Talvez existam alguns hábitos inúteis que você
sabe que tem praticado mais?
Se você se pegar nesse ciclo, não é porque você é um

fracasso, você está apenas na zona onde a espiral negativa
assume o controle. Pense nisso como se o seu mau humor
estivesse tomando essas decisões por você, em vez de
algo que você escolheu.
Propulsão positiva
A vantagem é que planejar atividades positivas pode

melhorar seu humor e colocá-lo no caminho certo. Não
precisamos esperar para nos sentirmos melhor
magicamente ou para que algo fora de nosso controle se
torne uma sorte, podemos reativar nosso humor sempre
que quisermos.
Nos momentos da minha vida em que lutei contra a

depressão – às vezes um dia, às vezes semanas seguidas –
eu costumava dizer que havia “dias ruins”, quando eu
simplesmente tinha que aceitar que minha saúde mental
estava tão ruim que eu aceitaria. não serei bom para nada.
Mas embora seja importante ser justo consigo mesmo e
reservar um tempo se precisar, eu estava errado ao ter que
apenas aceitar como me sentia e lidar com isso, deitado de
bruços no chão, até o pescoço em uma pilha de roupas
bege. lanches e cobertores.
Se compreendermos as ligações entre os nossos

pensamentos, como esses pensamentos nos fazem sentir e
como os nossos sentimentos influenciam o que fazemos –
podemos escolher fazer algo que nos faça sentir mais
positivos. Quer você se sinta deprimido ou não, esse
princípio se aplica a tudo e é algo para sempre lembrar.
Você tem o poder.
Três tipos de atividade são:
ATIVIDADE DE ROTINA
Parte da sua rotina diária. Autocuidado básico e
manutenção da vida. Comer, tomar banho, escovar os
dentes. Importante para funcionar como ser humano e
fundamental para se sentir bem.
ATIVIDADES NECESSÁRIAS
Estas são as coisas que você deve fazer. Ir para o trabalho

ou aula, terminar projetos, pagar as contas. Se você não
fizer isso, provavelmente haverá consequências negativas
– mas quando você fizer isso, você terá uma sensação de
realização e propósito. Meu objetivo é ficar ressentido ao
pagar as contas. Sei que internet ilimitada é necessária
para meu estilo de vida, mas me reservo o direito de
reclamar do quanto ela é cara.
ATIVIDADES DE PRAZER
Não, não só isso, vá para a prisão com tesão *bonk*. Isso é

qualquer coisa que você goste.
Se você concentrar todo o seu tempo e energia no básico e

nas obrigações, a vida parecerá muito monótona. Então,
sim, é literalmente, cientificamente, psicologicamente e
profundamente importante se divertir. A parte difícil é o
equilíbrio.
Priorização (também conhecida como
procrastinação profissional)
Não acho polêmico supor que você, assim como eu,

raramente sente que está no controle de absolutamente
tudo na sua vida e não tem nada para fazer pela frente. Se
eu estiver errado, jogue este livro na primeira pessoa que
você achar que precisa dele.
O problema, quando você quer começar a mudar as coisas,
é priorizar a ordem de tudo na sua vida – mas tempo é
dinheiro. Ou deveríamos dizer que o dinheiro é o seu
humor metafórico, e o tempo que leva para melhorar o seu
humor deve ser o mais curto possível, então é hora de ficar
rico rapidamente. . . emocionalmente.
PASSO 1: PENSE EM TODAS AS COISAS QUE VOCÊ

PRECISA FAZER
Você mal está sendo humano? Pode parecer óbvio, mas em
uma tarde incrivelmente ansiosa, em uma série de dias
estressantes ou em uma caverna profunda de depressão,
você pode ter se esquecido de dormir o suficiente, de
comer recentemente ou de tomar banho - seu vira-lata
fedorento.
Quais tarefas você precisa realizar? Liste todas as coisas

que estão em sua mente, literalmente pairando sobre seu
humor, pressionando.
O que você pode gostar? Há algo que você está animado

para fazer? Uma atividade divertida que você está
procurando uma desculpa para aprovar?! Sim, há um
vislumbre de esperança. Segure essas coisas.
PASSO 2: PRIORIZAR AS COISAS
Quanto esforço é necessário para fazer isso? Quão melhor

você se sentirá fazendo isso?
Analise cada coisa, decidindo se são de baixo ou alto

esforço – e de baixo ou alto valor.
Isso deve mostrar quais atividades podem ser realmente

fáceis de fazer e também fazer você se sentir melhor
(como comer) ou incrivelmente difícil e não tão benéfico
(como reorganizar todo o seu guarda-roupa do claro para o
escuro, o que posso ou não ter feito recentemente sem
motivo ou benefício aparente).
Então, se você quiser se sentir melhor, faça as coisas que

você precisa na ordem mais eficiente para o seu humor!
VALOR ALTO
BAIXO VALOR
BAIXO VALOR Faça isso
Guardar para depois
Tomando banho
Enxugando
Bebendo um pouco de água
Roer
seu
Mensagens de texto
unhas
preocupadas de volta
Virando o rolo de papel
Lembrando de
para
higiênico para ficar na
posição correta no suporte
carregar
você
o telefone em
está morto
Ajustando seu cabelo no

espelho por uma hora
breve
ALTO VALOR Planeje para mais tarde
Estes podem esperar
Reescrevendo currículo
Tentando abrir um
coco
Preenchendo declaração de imposto
Visitando um parente
Tirando todas as cortinas e
preocupado
limpando-as
Escrevendo um livro de 320
páginas
Reorganizando a
estante de acordo com a cor
Renomeando e classificando
arquivos em sua pasta meme
Isso é mais tecnicamente chamado de “matriz de

valor/esforço”, mas gosto de pensar nisso como um
método de procrastinação aprovado profissionalmente,
onde sinto que estou trapaceando, mas me faz sentir bem.
Acontece que a procrastinação é um daqueles padrões
sociais que nossa sociedade moderna criou apenas para
nos pressionar e nos fazer sentir mal constantemente, sem
um bom motivo, quando há algo que poderíamos ter feito a
respeito o tempo todo.
Priorizar as coisas em ordem de esforço e seu valor para

você proporciona um impulso máximo de humor para o seu
tempo e é uma maneira infalível de melhorar seu estado
mental e se sentir no controle.
Tarefas de baixo esforço e alto valor são o que você pode

fazer naquele estado de paralisação da procrastinação ou
quando tudo parece uma luta. Eles farão você se sentir
realizado, mas podem ser gerenciados no piloto automático
se você estiver
tendo 'um daqueles dias de saúde mental'. Ninguém irá
acusá-lo de trapacear por conseguir essas vitórias fáceis –
aproveite.
Tarefas de alto esforço e alto valor são coisas importantes,

mas claramente exigem mais planejamento e reflexão.
Então, em vez de imaginar o horror agora e suar sob os
holofotes enquanto você passa o dia com medo, talvez
apenas comece a planejá-los e permita-se riscar algumas
outras coisas da sua lista primeiro. Separe o que você pode
fazer agora de forma realista do que só poderá fazer mais
tarde e concentre-se no agora. Quando você começar a
enfrentar a tarefa terrorista, analise-a, tente cinco minutos,
seja paciente consigo mesmo e lembre-se de que, por mais
catastrófico que seu cérebro possa estar tentando
convencê-lo de que esse desafio é, na verdade não é um
meteoro gigante ameaçador. cair do espaço e erradicar
toda a sua existência.
Se for de baixo valor e alto esforço – deixe para lá até estar

pronto.
Isenção de responsabilidade: não sou pessoalmente

responsável se você classificou
'apagar o fogo no meu quarto agora mesmo' nesta

categoria e procrastinou. Cabe a
você usar a matriz com responsabilidade.
Desculpe as desculpas
Quando chega a hora de fazer as coisas, as pessoas são

muito boas em inventar razões para lutar e em lutar para
começar. Se a nossa saúde mental for boa, seremos
naturalmente melhores planeadores e priorizadores; se
estivermos passando por um período de inatividade,
podemos nos sentir sobrecarregados e precisar ser
lembrados do básico. Não quero atacar pessoalmente a sua
inteligência com as seguintes informações potencialmente
extremamente fundamentais, então vamos enquadrar isso
como se eu estivesse falando sozinho, nos momentos em
que sei que definitivamente precisava ouvir tudo isso.
Conheça a si mesmo – seja honesto sobre quem você

sabe que é. Se você sair da cama às 10h, não aja como se
pudesse acordar magicamente ao amanhecer assobiando
alegremente com a vida selvagem, porque você desmaiará
uma hora depois e o resto do dia será uma perda. Faça
coisas com pouco esforço quando você sabe
você está com pouca energia, faça coisas de alto esforço
quando sabe que está disponível e acordado.
Comprometa-se com isso – é mais provável que façamos

coisas quando nos comprometemos e nos
responsabilizamos. Em vez de sentir especificamente que
fará “todas as coisas”, diga a si mesmo que fará aquilo que
é importante.
Torne isso real – escreva. Coloque-o em seu planejador.

Seja pedante consigo mesmo.
Planeje cada hora do seu dia, cada microssegundo do

processo.
Faça planos com outras pessoas para garantir que você

compareça e responsabilizá-lo.
Lembre-se do que você está fazendo, quando está fazendo

e, o mais importante, por que está fazendo isso e como
isso o ajudará. Tenho tendência a entrar numa situação em
que me comprometi há meses com uma raiva assassina do
meu passado, tendo esquecido completamente a
importância de qualquer que seja a tarefa – lembre-se.
Finalmente: divirta -se – se você não priorizar aproveitar

a vida, você definitivamente e mensuravelmente ficará pior
em todas as outras coisas menos agradáveis que pode
estar dizendo a si mesmo que precisa fazer em vez de se
divertir. Este é um autocuidado básico e também uma boa
forma de verificar se você está se tratando de maneira
justa – é perfeitamente razoável reservar um momento
para sair de casa ou ouvir música. Se você está dizendo a
si mesmo: 'não, sua criatura horrível, feia e nojenta do
pântano, volte para suas tarefas obrigatórias, seu idiota
rastejante, como ousa ser tão indulgente que me deixa
doente', então você não está sendo razoável ou certo. O
descanso provou ser fundamental para um bom
desempenho e aprendizado. Fazer coisas que gostamos
também é uma boa reposição emocional e energética –
você poderia trabalhar o fim de semana inteiro, mas se
reservar uma noite para fazer algo divertido, poderá
descobrir que estará mais focado e produtivo no dia
seguinte. Comprometa-se com a diversão.
Sou um notório supercomprometido com projetos, que

adora impor um prazo iminente como motivação (já que
nada pessoalmente me move como a culpa e a vergonha).
Minha estratégia é seguir o caminho onde minha vida pode
desmoronar em um desastre completo e absoluto se eu
não fizer algo, então preciso me lembrar constantemente
de que se eu tentar apenas cinco minutos provavelmente
conseguirei, e não não tenho que esperar até o último
minuto, quando eu masturo tudo em uma mania movida a
cafeína. Comecei um curso para a Faculdade de Direito às
3 da manhã do dia previsto. Nunca mais.
A polícia do pensamento
Como discutimos anteriormente, uma das coisas mais

importantes a lembrar é que você não é seus
pensamentos. Seus pensamentos são movidos por
impulsos, influenciados por como você se sente e pelo que
faz, moldados por suas experiências de vida. Não é de
surpreender que, se tentarmos fazer algo que não
queremos, nossos pensamentos possam surgir com
sugestões inúteis como:
'Eu não vou gostar disso.'
'Eu serei ruim nisso.'
'Não tenho energia para isso.'
'Eu não mereço fazer isso.'
'E se eu projetar vômito?'
'Qual é o ponto?'
Entregar-se a esse tipo de pensamento pode ser tóxico e

obstruir totalmente sua capacidade de ter sucesso no que
está fazendo. Este é o momento de tornar sua mente
“atenta”.
Quando o pensamento surgir, observe-o e tente questioná-

lo.
De onde veio esse pensamento? Do que você tem medo? É

real ou se você seguir o plano, tudo ficará bem? Se você
não consegue racionalizar e é difícil ignorar, lembre-se de
que é apenas um pensamento em sua cabeça e tente
deixá-lo ir.
Conhecendo a si mesmo
A maioria de nós atravessa a vida sem analisar cada coisa
que fazemos, por que fazemos e como isso nos faz sentir –
porque não somos estranhos. No entanto, se começarmos
a prestar atenção à relação entre o que fazemos e como
nos sentimos, poderemos seguir em frente na vida com um
plano que sabemos que funciona.
Se você pensar na sua última semana, qual foi o melhor e o

pior dia?
O que você estava sentindo e o que estava fazendo?

Os humanos são propensos a outro comportamento inútil
chamado congruência de humor – o que significa que
quando nos sentimos deprimidos, lembramos e
enfatizamos as outras vezes em que nos sentimos
deprimidos, e quando nos sentimos bem, tendemos a
conectar memórias positivas e a ter uma visão mais
otimista da vida. Então, quando você pensou na semana
passada, seu cérebro provavelmente foi pescar um
momento em que você se sentiu semelhante ao que sente
agora? Se isso foi como um momento chocante de
mentalismo de leitura de mentes para você e você acha
que sou vidente - não sei se isso torna a magia do palco
subitamente desanimadora ou faz a ciência
comportamental básica parecer impressionante. Acontece
que não somos tão complicados, mas trazemos um monte
de programação inútil que eu idealmente removeria com
uma varredura de vírus cerebral.
Pessoalmente, perco o alcance dos meus sentimentos com

muita frequência. Se estou tendo um ótimo dia, geralmente
me sinto otimista e tenho dificuldade em me relacionar
com o momento recente em que senti total tristeza e
tristeza. Em um dia ruim, luto para encontrar esperança ou
significado em qualquer coisa. A verdade é que,
dependendo da nossa programação de saúde mental e do
mundo que nos rodeia, o nosso humor varia
constantemente. É por isso que observar, observar e tentar
lembrar disso pode ser uma perspectiva muito útil.
Se quiser escrever, escolha um dia e escreva a hora, como

você se sente e o que está fazendo. É
importante entender que você nunca está fazendo nada.

Mesmo que você tenha passado a tarde cochilando
constantemente, assistindo a vídeos de cães da família
sendo apresentados a bebês pela primeira vez, essa é uma
atividade válida e notável. Isso fará você sentir algo.
Provavelmente lágrimas muito feias. Escreva essa merda.
Como você está se sentindo?
DIA / HORA
ATIVIDADE
HUMOR DE 10
Domingo 11h
Tentando encontrar a borda de um
pedaço de fita
Domingo 15h
Vídeos de cachorro e comendo gelo Emocionalmente cru,

mas um 9 ??
creme
Domingo 16h
Enxaqueca de
induzido
congelamento cerebral
Vendo a ciência
Tente fazer isso por alguns dias ou uma semana e depois
dê um passo para trás e observe todos os dados que você
gerou. Você fez isso, você fez uma ciência. Você pode ver
quais atividades melhoram ou pioram seu humor – e
poderá encontrar algumas surpresas. Você pode notar
algumas correlações que não teria percebido antes, como
pensar que “odeia exercícios”, mas depois de correr você
sempre se sente 8/10.
Para mim, percebi que se eu olhar as notícias à noite, me

sinto pior e fico mais estressado do que se eu fizer isso de
manhã (quando tenho energia e resiliência para absorver
os últimos horrores do universo) . Também foi
profundamente benéfico para mim saber que jogar certos
jogos de tiro competitivos, que considero divertidos, parece
me deixar constantemente irritado no meio de uma tarde
que de outra forma seria tolerável. Algumas coisas
simplesmente não são boas para minha pressão arterial.
Também pode ser bom ver como você se sente se/quando

finalmente conseguir realizar as tarefas rotineiras ou
necessárias que está adiando. Se acontecer que você se
sente melhor depois de suas tarefas, à medida que sente
propósito e realização, saber que se sentirá bem depois
pode ajudar a adiar o poltergeist da procrastinação que o
está impedindo.
Com essa visão objetiva de quem você realmente é e de

como trabalha (não apenas como gostamos de pensar que
trabalhamos e nos entendemos, o que provavelmente é
mais indulgente do que a realidade), você pode planejar
sua vida e as tarefas que precisa realizar. as coisas e o
tempo que você sabe que funcionarão melhor para você e
o deixarão de melhor humor. Claro, é fácil enfrentar a vida
no piloto automático, mas se você começar a sentir que as
coisas poderiam ser mais fáceis ou simplesmente não tiver
impulso ou energia para pensar em como melhorar sua
vida, este é um avanço para se dar um impulso.
Você sente o que faz. Você controla o que você faz. Você
pode ter algum controle sobre como se sente.
FOLHA DE ATIVIDADES
O que você faz afeta como você se sente.
Procrastinação é medo e às vezes só começar é a

solução.
Divida o que você tem que fazer em:
rotina/necessário/prazer.
Descubra o que vale o esforço e o valor.
Priorize e seja prático.
Não deixe seus pensamentos atrapalharem.
Comemore as vitórias e seja justo consigo mesmo.
Anote o que você fez e como se sente.
Aprenda com isso e siga em frente sabendo como

você trabalha!
Ambiente
O mundo que nos rodeia afeta a nossa saúde mental tanto
quanto o que acontece nas nossas mentes. Devemos
fazer tudo o que pudermos para tornar o nosso ambiente o
melhor espaço para se viver, física e mentalmente.
Criar um ambiente seguro e confortável para se refugiar é

a base que pode apoiá-lo em tempos difíceis e em
quaisquer mudanças que você queira fazer na vida.
Pergunte o que você pode fazer para que o ambiente ao
seu redor melhore sua saúde mental, em vez de causar
estresse!
Lar é onde a mente está
Os humanos estão acostumados a ter um lugar para onde

voltar, para se sentirem seguros e protegidos – embora isso
possa não ser verdade para a sua casa, é o que deveria
ser. Todos nós merecemos ter um lugar que nos faça sentir
seguros, física e psicologicamente. Fazer apenas algumas
pequenas mudanças em seu espaço pode impulsionar o
progresso em qualquer outro lugar.
Seu espaço pode ser uma mansão, uma duplex, um quarto

de solteiro ou até mesmo uma cama em um espaço
compartilhado – o importante é aquilo sobre o que temos
controle.
Não se preocupe com as partes que você não pode

influenciar e concentre-se no que você pode mudar. Mesmo
que o seu espaço seja temporário, é importante deixar a
sua marca nele para que você sinta que pertence. Eu
morava em um dormitório estudantil em Manchester que
parecia uma espécie de masmorra medieval úmida, com
um colchão de segunda mão misteriosamente manchado –
mas é melhor você acreditar que eu afirmei domínio sobre
aquele ambiente opressivo colando cartazes em todas as
paredes e me segurando a escuridão com uma lâmpada de
lava azul brilhante.
Era minha cela de masmorra medieval úmida.

QUARTO ARRUMADO, MENTE ARRUMADA
Esta é a verdade que meu eu adolescente simplesmente

não estava pronto para ouvir ou aceitar.
Se o seu ambiente estiver desordenado, você pode ficar

estressado. Eu sei, realmente, eu sei que a pilha de roupas
no canto – que pode ser o lar de uma pequena colônia de
roedores selvagens –
parece uma montanha literal de trabalho inescalável, que

você pode tecnicamente espremer para entrar e sair da
sala.
Mas se você apenas lavar a roupa, se sentirá melhor.
Uma pilha de pratos não é apenas um risco biológico

esperando para acontecer, é um incômodo constante em
sua mente que adicionará uma presença iminente de culpa
que não ajudará em tudo o mais que você está
acontecendo. A mesa caótica tornará seu trabalho mais
difícil. Remover lembretes constantes de tarefas que você
“deveria ter feito” lhe dará espaço físico e clareza mental
para enfrentar os desafios da vida e pensar em coisas
maiores. Se você se sentir sobrecarregado, comece.
Experimente cinco minutos. Se você está apenas com
preguiça. . . saia da sua bunda porque provavelmente você
se sentirá melhor depois. Apenas não exagere – algumas
pessoas tentam compensar pequenas tarefas como uma
forma de procrastinar as coisas maiores, e decidem
renovar completamente suas casas e abrir todas as
gavetas, apenas para ter um colapso completo no meio do
caminho, e na verdade eles têm só piorou as coisas. Para
começar, basta lavar a roupa, deixar para depois o seu
sonho de aspirante a decorador de interiores.
Para alguns que estão lendo isso, pode ser dolorosamente

óbvio – e talvez até infantil – ser lembrado de arrumar, mas
compreenda que, em primeiro lugar, algumas pessoas são
apenas indivíduos caóticos e bagunçados que podem estar
mais estressados do que precisam (se for esse o caso).
você – sim, este é um ataque pessoal), mas também,
qualquer pessoa que esteja passando por um problema de
saúde mental pode estar realmente lutando com o básico e
não saber por onde começar. Em períodos da minha vida
em que me senti excessivamente estressado ou preso em
uma depressão, minha casa tornou-se um reflexo da minha
saúde mental, que piorava à medida que eu caía. Às vezes,
deixar a luz entrar e inalar o ar fresco é o primeiro passo
literal para sair da escuridão.
QUE HAJA LUZ
Os humanos são, na verdade, apenas plantas complicadas.

Às vezes eu olho para uma de minhas suculentas que estão
levemente lutando e me pergunto se eu poderia trocar de
lugar - os cactos não
ficar estressado, certo? Precisamos de ar e luz para viver. A
luz natural controla os ritmos circadianos que ditam nossos
ciclos de sono e energia. A qualidade do ar que respiramos
afeta a clareza com que o nosso cérebro pode funcionar e a
nossa saúde a longo prazo.
Dependendo do que você conseguir, tente deixar entrar o

máximo de luz possível e deixar o ar circular. Se você não
tem muita luz, use espelhos. Se sua programação ou
localização na Terra significa que você não vê muita luz do
dia (ou é apenas um nerd insone como eu), obter uma
lâmpada de 'caixa de luz', frequentemente usada para
tratar 'Transtorno Afetivo Sazonal' no inverno, pode ser
uma ajuda incrível. Faz o que podes.
IR VERDE
Como orgulhoso pai das plantas, posso defender o poder

de cuidar de alguns cactos – as plantas no seu ambiente
podem aumentar o seu bem-estar mental! Eles tornam o
seu ar mais fresco, o seu espaço parece mais agradável e
ajudam o seu senso de propósito cuidando de outra coisa
(no dia em que meu 'lírio da paz' floresceu, me senti mais
orgulhoso do que quando passei no teste de direção). Eles
geralmente são baratos e muito fáceis, então dê o salto.
Torne-se uma pessoa que gosta de plantas. Apenas não se
apegue emocionalmente a um bonsai que você compra
espontaneamente e depois mata instantaneamente por
regar em excesso. . . mencionando isso sem motivo
específico.
Aproveite a vista
Outra coisa a considerar é como os objetos que você vê em

seu espaço fazem você se sentir. Tudo o que você vê
geralmente tem algum contexto por trás, o que causa um
“gatilho de humor” diferente. Se você vir algo que o faça
se sentir bem ou que lhe dê uma boa lembrança ao passar
por ele, é um impulso constante para sua saúde mental. Se
algo parece ruim ou provoca lembranças ruins, você pode
não ter percebido isso, mas removê-lo de vista pode fazer
com que você se sinta melhor com mais frequência. Agora,
não estou dizendo para cobrir seu quarto com citações
edificantes e pôsteres motivacionais, a menos que você
goste disso (julgamento e vergonha), apenas olhe ao redor
do seu espaço e pense em como as coisas ao seu redor
fazem você se sentir. Divulgue fotos de bons momentos,
coisas que te fazem rir ou algo que te inspire. Qualquer
coisa que você não consiga decorar ou encontrar espaço,
você sempre pode colocar em uma caixa para
você tem um baú de boas vibrações instantâneas sempre
que precisa se sentir melhor.
Pode ser difícil reconhecer se os objetos que pensamos que

“deveriam” ser exibidos e que nos fazem sentir bem, na
verdade nos fazem sentir pior. Eu tinha muitas fotos
antigas que, quando pensei nisso, olhar me fez sentir
arrependido e me lembrou de coisas que havia perdido. As
dicas podem ser tão sutis que estão completamente além
da nossa percepção consciente - então, se você desviar o
olhar de algo e sentir apenas uma pontada de
negatividade, mova-o, jogue-o fora, pinte-o por cima. Não
precisa ser permanente, mas torna as coisas um pouco
mais fáceis. Muitas vezes as pessoas perguntam por que
não tenho mais fotos pessoais ou conquistas profissionais
em exibição, e eu respondo que não as quero expostas,
que o que tenho visível me faz sentir bem, e então as
empurro pela janela por ser chato.
Modo fácil
'Motivadores de fácil acesso' são coisas que você pode ter

ao seu redor e que tornam a vida mais fácil. Se você sabe
que precisa de certas coisas no dia a dia: chaves, telefone,
fita métrica, regador, halteres, travesseiro corporal de
anime – torne-os de fácil acesso. Se você tem dificuldade
para se levantar e fazer exercícios, ou está sempre
atrasado, pois leva uma hora para fazer a mala, arrume-se
e arrume suas coisas na noite anterior. Por outro lado, você
pode esconder coisas que não ajudam, se souber que ter
certos objetos espalhados por aí é uma distração ou leva
você a um comportamento destrutivo. Reserve um
momento quando tiver tempo e espaço mental e você se
agradecerá por ser um gênio telepático quando mais
precisar dele. Se você já é um ser humano que funciona
bem lendo isso, isso pode ser apenas uma pequena
otimização. Se você está no meio de um atoleiro de saúde
mental, porque as coisas de repente pioraram, esta pode
ser a pequena vantagem que você preparou para si mesmo
antes, que o ajudará a superar um momento difícil.
Minimalismo
Esta palavra significa muito, ironicamente, e pode estar se
referindo a um milhão de coisas diferentes. Sem mergulhar
num pântano de debate sobre tudo, desde arte ao design
de interiores, e a relação entre capitalismo, materialismo e
quaisquer desejos humanos inerentes de acumular. . . às
vezes há coisas que não precisamos. Se você tem muita
porcaria que não usa ou não gosta, doe algumas. É um
pouco simples afirmar que se você vivesse em um cubo
branco vazio com apenas uma única mesa de concreto,
seus problemas de saúde mental seriam magicamente
“curados”. Você certamente não precisa comprar coisas
caras que são supostamente “mínimas”, ou, inversamente,
se sentir mal se não puder se dar ao luxo de possuir muitos
bens – é apenas uma questão de como o que você tem faz
você se sentir.
Há um argumento de que remover o número de escolhas

que você precisa fazer em um dia pode agilizar o poder do
seu cérebro para se concentrar no que é importante.
Algum lagarto bilionário da tecnologia que só usa a mesma

camiseta todos os dias?
Quero dizer, claro, esse é um estilo de vida incrivelmente

otimizado. Se o seu cérebro está realmente tão cheio que
escolher entre meias pretas e cinzas o levará ao limite –
aposte tudo. Para algumas pessoas, porém, é totalmente o

oposto! Você pode entrar no quarto mais abastecido e
excessivamente decorado com tantas coisas que você
nunca tocará e pensar 'ah, sim, em casa' e se for você,
você é válido. Se a sua ideia de paz é a presença
reconfortante de um milhão de livros empoeirados
empilhados ao acaso, então estou feliz por você. Para a
maioria de nós existe um meio-termo sensato entre não
viver na desordem, ver coisas que nos fazem sentir bem,
tornar a vida mais fácil para nós mesmos e não nos
sentirmos pressionados a possuir muito ou pouco.
Faça da sua casa sua.
MANUTENÇÃO CONSCIENTE
Lembre-se de que qualquer atividade é uma oportunidade

para mudar a forma como você se sente e, mesmo que
consertar o ambiente pareça um trabalho, você pode fazer
com que funcione para você. Você pode realizar várias
tarefas ao mesmo tempo com música ou, como eu, andar
por aí realizando tudo na metade da velocidade, porque
você está assistindo algo no telefone com uma das mãos o
tempo todo – desde que seja feito.
Também pode ser um bom momento para praticar a

atenção plena. Se precisar se sentir mais calmo, aproveite
o silêncio e o foco. Não tenha pressa, seja lento se
necessário e use as tarefas como uma chance de estar no
presente.
Concentre-se nos seus sentidos, sinta-se mais preso ao

mundo físico do que à sua mente e separe-se dos seus
pensamentos.
Trabalhando em casa
Se você trabalha ou estuda em casa, pode ser difícil

manter limites entre as diferentes partes da sua vida. Para
as pessoas que saem de casa, há uma mudança de cenário
e de mentalidade. Você pode ‘deixar’ certos sentimentos
naquele lugar e desligar. A capacidade de descansar é
muito importante, pois normalmente passamos por ondas
de situações intensas e de alto estresse em nossos dias, e
depois precisamos desacelerar para nos recuperar. É por
isso que as pessoas que têm um ambiente doméstico
prejudicial são muito mais susceptíveis a problemas de
saúde mental, uma vez que o lar pode não proporcionar um
local para recuperação.
Falando como autônomo, fazer absolutamente tudo em sua

casa tem seus prós e contras. Claro, você pode conseguir
passar alguns minutos extras na cama, mas é provável que
se sinta obrigado a trabalhar à noite e sinta uma sensação
constante de pressão e culpa, pois não há separação entre
trabalho e descanso. À medida que os tempos mudam com
a tecnologia, ou que determinados incidentes globais
forçam as pessoas a permanecer em casa durante longos
períodos de tempo *tosse*, mais de nós podemos ter de
trabalhar a partir de casa – por isso é importante saber
como manter o equilíbrio.
Zoneamento – tente usar espaços diferentes para

atividades diferentes. Algumas pessoas têm o privilégio de
ter um escritório em casa, mas mesmo que você faça tudo
em um cômodo, você pode tratar a cama de maneira
diferente de uma cadeira ou do chão. Quanto mais
separação entre sono, trabalho e diversão melhor.
Nos primeiros dias perturbadores da minha carreira de

criador de conteúdo, eu fazia
tudo em um quarto – desde dormir, filmar, comer, editar e
enviar e-mails, e acordava todas as manhãs confrontado
com as coisas que estavam me estressando no dia anterior.
. Anos se passaram antes que eu pensasse 'isso não é o
ideal' e fizesse algo a respeito. Não durma com uma
câmera apontada para sua cama, para sua saúde mental
ou de seus vizinhos. Não seja eu.
Rotina – se você tem a opção de passar o dia todo de

pijama, não te culpo por tentar.
Não vou mentir, é assim que vivo. Sinto-me muito

confortável fisicamente enquanto escrevo isto – no
entanto, pode ser devastador para a produtividade e tornar
o tempo de inatividade menos significativo. Você tem que
fazer um esforço extra para tomar aquele banho de manhã,
colocar um conjunto de ‘roupa de dia’ e ‘começar’
suas tarefas para transformar sua mentalidade em
produtividade, ou o dia simplesmente afundará no sofá em
que você se encontra irremediavelmente encaixado.
Cronograma – comprometa-se com o início e o término

das tarefas que precisa realizar.
Definir essas coisas pode solidificá-las em sua mente,

obrigando você a começar e dando-lhe permissão para
desligar. Precisamos de pausas, não apenas para sustentar
a produtividade ou, você sabe, para comer e manter outras
funções corporais, então lembre-se de agendar e fazer
pausas. Por fim – no final do dia de trabalho guarde todos
os objetos que o lembrem do seu trabalho ou que o façam
continuar trabalhando. Tenho amigos que não desligam as
notificações de trabalho à noite, fazendo ping e ding a cada
minuto, destruindo completamente o clima. Se você está
lendo este livro, por favor. Eu estou te implorando. Não
quero ser lembrado daquilo que ainda não respondi.
Negociações – se você estiver com outras pessoas, talvez

precise discutir como as coisas funcionam. Você precisa de
espaço, silêncio, concentração ou que alguém não use toda
a largura de banda da internet enquanto você faz uma
videoconferência importante parecendo um Tamagotchi?
Provavelmente o aspecto mais difícil de melhorar no seu
ambiente, para a sua saúde mental, são as pessoas com
quem você o compartilha.
Mais pessoas, mais problemas
A maioria de nós vive, por escolha (ou circunstância) com

amigos, parceiros, pais ou colegas de casa estranhos. E a
aparência dessas pessoas obviamente influencia o estado
do ambiente doméstico e a saúde mental em geral. É
preciso haver um entendimento mútuo e uma apreciação
dos limites, de quanto tempo as pessoas podem usar as
áreas comuns, de quanto tempo é muito tempo para
ocupar o maldito banho e de como diabos você descobre
quem controla a TV.
Essas relações mudam com o tempo. O que quer que

aconteça com alguém fora de casa, eles trazem de volta
para casa. Pode não ser culpa sua, mas se vocês morarem
juntos, isso afetará vocês. Pessoas vêm e vão. A dinâmica
de poder entra em jogo se uma pessoa é proprietária da
propriedade (ou faz mais do que a sua quota-parte de
trabalho) e quando as circunstâncias mudam as coisas
podem ficar turbulentas. Os ressentimentos se
transformam com o tempo em algo maior, que é
por que ser aberto sobre as coisas e ter regras básicas
acordadas torna a vida em casa mais estável. É claro que
algumas pessoas, especialmente os jovens, não estão em
posição de questionar ou mudar as pessoas com quem
vivem, caso em que poderão ter de tolerar uma situação
tóxica até encontrarem uma alternativa – o que é
importante é que reconheçamos e não aceite situações que
façam mal à nossa saúde mental.
Lembro-me de ter dezesseis anos e tentar traçar um plano

onde pudesse me mudar para a cidade grande e começar
instantaneamente minha nova vida independente nos
meus termos.
O plano literalmente não fazia sentido e nunca teria

funcionado nem em um milhão de anos, mas o tempo
passa, as circunstâncias mudam e, antes que eu
percebesse, estava morando em Londres pagando mais
aluguel do que ganhava em um ano. Finalmente, eu estava
livre?
MUDANÇA DE CENA
Se você estiver em uma situação negativa, mudar de

cenário pode ser muito útil. Principalmente se você teve
uma noite ruim e não se sente melhor na manhã seguinte,
afastar-se do local e de tudo o que está associado a ele
pode ajudar a clarear a cabeça e reiniciar. Dê um passeio,
tome uma bebida, encontre um amigo – tente se
concentrar no que você está fazendo neste novo local, em
vez de ficar pensando nos pensamentos negativos dos
quais você está tentando se afastar. Então, quando você
retornar ao seu lugar, terá uma nova perspectiva e uma
energia diferente.
O (não é assim?) Grande ar livre

O seu “ambiente” é mais do que apenas o espaço onde
você vive – é também onde você passa o seu tempo.
Os lugares onde você viaja regularmente, trabalha,

socializa. É bom pensar na diferença entre os locais onde
temos que passar o tempo e onde escolhemos ir.
De todos os lugares que você costuma frequentar, onde

você se sente mais feliz? Mais relaxado ou confiante?
Considere o que há nesses lugares que faz você se sentir
bem. Você pode passar mais tempo lá ou em outros lugares
que farão você se sentir da mesma maneira?
Além disso, tente pensar em lugares que fazem você se

sentir deprimido.
Podemos não perceber, mas talvez algum lugar onde

passamos muito tempo em nossa rotina tenha associações
negativas – você pode mudar alguma coisa aqui? Passar
menos tempo lá? Podemos aprender muito sobre nós
mesmos questionando por que
lugares nos fazem sentir diferentes, e optar por seguir as
coisas que nos fazem bem!
BANHO DE FLORESTA
Não tomar banho na floresta – isso me parece meio

assustador? E se você for farejado por alguns lobos?
Esperamos que você ainda consiga correr rápido enquanto
estiver coberto de bolhas.
No Japão, existe o conceito de shinrin yoku (banho na

floresta), que significa simplesmente ir para a floresta e
deixar os seus sentidos serem invadidos pela natureza.
Você não precisa estar em uma região selvagem densa; até
mesmo um pequeno parque público, ou algumas plantas
em um pequeno espaço externo, podem tirá-lo da mente e
conectá-lo ao mundo físico. Interagir com plantas pode até
nos acalmar, estabilizando nossa frequência cardíaca e
reduzindo sentimentos negativos como ansiedade e
depressão.
O ar fresco e a luz natural são bons para nós, mas há

benefícios psicológicos apenas em olhar fotos da natureza.
As cores, num nível básico, podem influenciar as nossas
emoções.
Paredes vermelhas deixam as pessoas tensas e agressivas,

as azuis podem nos deixar tristes, enquanto os espaços
verdes relaxam o cérebro.
Estudos demonstraram que ouvir sons da natureza pode

até reduzir a dor. Se você pintou todo o seu quarto de
vermelho e se sente mais tenso do que na semana passada
– compre uma tinta calmante neutra/verde e um pouco de
sabor.
Nossos cérebros primitivos foram construídos para existir

na natureza, concentrando-se no mundo físico (com seus
muitos perigos terríveis). Em nossas vidas modernas, com
tanto tempo gasto resolvendo problemas mentais
enquanto estamos sentados em ambientes fechados e
estéreis, é fácil ficarmos sobrecarregados com o constante
pensamento excessivo.
Vá abraçar uma árvore.

SEJA UM TURISTA
Além de irritar os moradores locais e parecer claramente

perdido e confuso, ser turista é uma maneira consciente de
escapar da mente e de se sentir com os pés no chão. Você
não precisa viajar, você pode tentar explorar sua região! Se
você dedicar algum tempo apreciando cada detalhe,
concentrando-se nos sentidos, e não apenas correndo para
chegar ao próximo destino, poderá se sentir mais calmo.
Para minha região, isso envolveria notar uma cabine

telefônica desfigurada cheia de cartões de contato
questionáveis e parar para tirar fotos de alguns ratos
enormes comendo o almoço cheio de lixo de um viajante
desajeitado, mas contanto que eu não esteja na minha
cabeça, preocupado, é uma coisa boa.
Não importa onde você mora ou os lugares que você tem

que ir, haverá coisas que você não pode controlar. Se você
aprender a interagir e se relacionar com eles de um ângulo
diferente, e entender por que eles fazem você se sentir de
maneiras diferentes, poderá fazê-los trabalhar para você.
EXERCÍCIO: MOVIMENTO CONSCIENTE
Bom para:
Encontrando o foco
Acalmando pensamentos estressantes
Sentindo-se calmo
Se precisar de uma reinicialização mental, ao estar atento

às suas viagens você poderá mudar a forma como se sente
em apenas alguns minutos.
Quando você começar a se mover, observe como você se
sente. Concentre-se em seu corpo e em como ele o move
para frente e interage com o ar e o solo.
Se sua mente divagar, tudo bem, apenas volte a se

concentrar em suas sensações físicas.
Observe os detalhes ao seu redor. As cores, as texturas, as

pessoas – basta estar atento a estas coisas sem julgá-las
ou fixar-se nelas.
Sintonize seus outros sentidos. A sensação do tempo, os

sons próximos e distantes, o seu olfato – não se preocupe
em rotulá-los como agradáveis ou desagradáveis, apenas
observe-os.
Você se sentirá calmo, mais conectado ao mundo ao seu

redor e menos à mercê de sua mente.
Lembre-se de que isso é algo que você pode fazer em

qualquer lugar e a qualquer hora – é a sua ferramenta para
usar quando precisar.
Dormir
O sono não envolve apenas nossa energia física. É o que
fortalece e regula a nossa mente, influenciando o nosso

humor e a nossa capacidade de lidar com os desafios da
vida.
Uma noite mal dormida não fará muito mal, mas algumas
noites seguidas podem custar caro, pois nosso cérebro
luta para manter nossa energia, motivação e equilíbrio
emocional.
Não existem soluções mágicas para o sono instantâneo –

existem algumas soluções físicas, como anestésicos ou
levar um soco na cabeça com uma grande luva vermelha,
mas para todos nós há muitas coisas que podemos fazer
para controlar nossos corpos e cérebros, para nos definir
prepare-se para uma boa noite de sono esta noite e siga
em frente. Não se trata apenas do que você faz na cama
(oi), mas de toda a jornada desde o momento em que você
acorda.
Um relógio biológico quebrado fica cansado várias

vezes ao dia Embora o sono possa parecer simples (algo
que entendemos muito rápido quando bebês, até
começarmos a gritar no meio da noite), há muitas coisas
que o influenciam e que poucas pessoas entendem.
Nosso relógio biológico, ou “ritmo circadiano”, diminui e

aumenta em diferentes momentos do dia, determinando o
quão cansados ou alertas nos sentimos. As pessoas
tendem a ficar mais sonolentas no meio da tarde (sim, não
é só você, a crise pós-almoço é uma coisa real) e quando o
sol se põe à noite, ou você ficou acordado por quarenta
horas consecutivas tentando terminar um jogo de
Monopólio. Nosso
O sistema de sono funciona melhor quando

acompanhamos o nascer e o pôr do sol e, o mais
importante, somos consistentes com o horário que
tentamos dormir todos os dias.
Evoluímos presumindo que um dia não viajaríamos por

toda a Terra tão rápido que a hora da noite e do dia
pudesse mudar. Se você já experimentou o jet lag devido a
viagens, é assim que é sair do ritmo circadiano. Você sabe
a qual novo fuso horário precisa se ajustar, mas seu relógio
biológico embutido está convencido de que você precisa
seguir a programação que estava seguindo antes.
Da mesma forma, nossos corpos esperam acordar com o

sol e dormir quando ele se pôr.
Quer você trabalhe no turno da noite, seja um adolescente

cansado ou viva naquela ilha apocalíptica do Ártico, onde
só tem uma hora de luz por dia – nem todos vivemos dessa
maneira perfeitamente intencional, o que torna nossas
tentativas de dormir mais. difícil.
Quando adolescente, trabalhei em um armazém onde

começava às 5 da manhã todos os sábados e domingos de
manhã. Foi a pior mudança possível imaginável. Foi o único
lugar contratando, provavelmente por um motivo. Além das
implicações para a saúde mental de um desses trabalhos
de armazém automatizado, onde sua produtividade e
velocidade física são monitoradas por um aplicativo e há
uma completa falta de luz solar e interação humana, não
planejei meu horário de sono em torno disso. Certa vez, fiz
um
'pub crawl' para comemorar o aniversário de um amigo e

voltei para casa às 3 da manhã, decidindo que não fazia
sentido dormir. Fui para o trabalho, ficando sóbrio com o ar
do inverno, e tentei estilizá-lo durante o meu turno. Acabei
adormecendo em pé e quase destruindo uma geladeira
industrial cheia de iogurte. No intervalo, sentei-me ao lado
de uma mesa, fechei os olhos por um momento e adormeci
completamente.
Quase fui demitido. Não seja eu – seja realista ao planejar

sua vida social de acordo com seu horário de sono.
Para qualquer adolescente que esteja lendo isto, um

momento de validação: os adolescentes naturalmente se
sentem alertas mais tarde à noite, porque seus ritmos
circadianos mudam, tornando difícil adormecer até horas
depois e difícil acordar cedo.
Não é que você esteja procrastinando suas

responsabilidades de socialização e de mau humor, você
definitivamente está fazendo isso, mas também tem uma
desculpa biológica.
Minha mãe, que espero que se sinta pessoalmente
chamada ao ler isso, não gostou dessa desculpa biológica,
pois ela me tirava fisicamente da cama todas as manhãs,
expondo-me à luz solar direta como uma espécie de urso
em hibernação misturado com um vampiro em rápida
evaporação. Como esperamos que os adolescentes dobrem
de altura e de alguma forma aprendam a dirigir e
memorizar mil números para algum teste, a menos que
também durmam mais? O horário escolar deveria
realmente ser alterado para os adolescentes, para permitir
que eles fiquem mais tempo deitados pela manhã, levando
o aprendizado à noite – mas isso faz muito sentido, e os
humanos gostam de fazer as pessoas passarem pelo
mesmo sofrimento que suportaram no passado. demais.
Quanto de uma coisa boa?
Todos nós temos corpos diferentes e necessitamos de

diferentes quantidades de sono. A maioria dos adultos
precisa de algo entre sete e nove horas de sono por noite
para funcionar física e mentalmente. Algumas pessoas
aprendem a viver com quatro ou cinco (não identificáveis),
e algumas afirmam que precisam de dez, e são
ridicularizadas por todos em sua vida. . . mas eles
realmente podem.
O que é mais importante do que as horas que você dorme,

porém, é a qualidade do sono.
A questão é: como você se sente pela manhã? Uma hora

depois de acordar você deve se sentir revigorado,
energizado, e nem um pouco como se a cama estivesse
bem ali na sua frente, convidando você a subir, você
poderia simplesmente se embrulhar em um casulo e
acordar com um corpo relógio preso e confuso do outro
lado do mundo.
Então, como você pode dormir bem esta noite? E como
podemos ter certeza de que seremos especialistas
treinados e qualificados para o resto de nossas vidas? O
primeiro passo
é rotina. Como um cachorro esperando para passear, seu
corpo fica sentado, balançando impacientemente,
esperando para saber quando você gostaria de se sentir
cansado todos os dias. Há também a 'higiene do sono', que
não se trata de tomar banho antes de dormir (embora isso
ajude), mas de tudo o que você faz para se preparar
positivamente para sentir sono e escapar com sucesso
quando sua cabeça bate no feno.
Realmente vale a pena investir nisso, pois uma boa noite

de sono fará com que você tenha um melhor desempenho
amanhã e ainda mais bem equipado para aproveitar a vida.
Dependendo de quão saudável é o seu horário de sono,
isso pode exigir dedicação extra – mas se você conseguir
passar pelo bed-bootcamp, você conseguirá passar esta
noite. . . dormindo durante isso.
Operação inconsciente
Levante-se – não importa o quão cansado você se sinta,

decida a hora que você tem que acordar para enfrentar o
dia e não fique na cama. Assim que você acordar, vá em
frente e não se deixe tentar pelos lençóis.
Mexa-se – o gasto de energia é uma das maiores

influências na nossa probabilidade de dormir bem. A
melhor maneira de cansar uma criança irritante e
hiperativa é jogar um jogo fisicamente exigente e, em
seguida, dar-lhe um lugar macio para sentar e observá-la
desmaiar. Os grandes humanos são iguais. Quanto mais
nos movimentamos durante o dia, mais desejaremos a
recuperação energética do sono. Aceito com relutância que
os dias em que “malho” tendem a ser os dias em que
durmo mais facilmente, em oposição aos dias difíceis de
doze horas consecutivas no computador.
Acenda – (desculpe, *luz*). Quanto mais luz nossos olhos

digerirem durante o dia, melhor será o nosso relógio
biológico para acreditar que precisamos dormir. O tipo de
luz que experimentamos também é importante. A luz
natural branca e azul nos mantém acordados, então a luz
natural é ótima para concentração durante o dia, mas a luz
padrão de muitas tecnologias nos envia sinais
semelhantes. Quando o sol se põe, os tons âmbar
preparam o nosso corpo para o sono, por isso qualquer
funcionalidade de
“modo nocturno” nos nossos ecrãs que torne a luz mais

quente irá ajudar-nos a relaxar.
A luz forte antes de dormir é uma das piores influências,

portanto, para todos
como eu, que lê uma tela com a cabeça apoiada no
travesseiro por uma hora antes de fechar os olhos – sim,
isso é auto-sabotagem. Quando criança, assim que
começava a ler um livro, adormecia com ele nas mãos. Os
livros são bege. Contanto que o tamanho da fonte não
canse seus olhos, deixe que estas páginas o levem
suavemente para uma terra de sonhos.
Desligue – tente evitar coisas que o estimulem antes de

dormir – além do sexo, na verdade, pois depois disso
normalmente deixa as pessoas instantaneamente
incapacitadas.
O sexo libera hormônios (ocitocina e dopamina) que podem

ajudar o corpo a relaxar, reduz a produção de hormônios do
estresse (cortisol) e geralmente distrai bastante.
Pode ajudar sua mente a se desligar dos pensamentos do

dia, a se envolver com outra coisa e, com sorte, a se sentir
presente (essa eficácia pode depender do desempenho de
seu parceiro). No entanto, você não precisa de um parceiro
para obter os benefícios do sexo antes do sono; apesar de
todas as coisas que não entendemos sobre saúde mental e
comportamentos inúteis para os quais evoluímos, há uma
coisa com a qual somos muito bons em lidar.
Fora isso – qualquer coisa que nos deixe excitados,

assustados ou alertas irá interromper totalmente a
preparação pré-cama que o nosso corpo quer que sigamos,
por isso devemos estar conscientes do que estamos a fazer
e como isso nos faz sentir. Alguns de nós nos sentimos
desesperadamente conectados ao trabalho ou à vida social
e dormimos cercados por dispositivos que ameaçam nos
“tirar”
violentamente do sonho, razão pela qual o tratamento do

silêncio é essencial. Apenas lembre-se de que você
provavelmente não perderá um momento de mudança de
vida se reservar o mínimo de tempo para fechar os olhos -
você realmente será o melhor se descansar um pouco.
Depois de se preparar para dormir, não olhe para suas

responsabilidades, as notícias e o estado do mundo – ou a
última teoria da conspiração que preocupa seu estranho tio
– agora é a hora de descansar. Coloque-o no modo
silencioso, talvez coloque-o em outra sala. Você pode
investigar a nova ordem mundial quando se sentir
revigorado.
Tente treinar com uma sequência de atividades que você

faz antes de dormir. Pode ser tomar banho, ler, arrumar as
roupas para a manhã, alongar-se, borrifar uma gosma
estranha com cheiro de lavanda em todo o travesseiro - o
que supostamente ajuda a dormir, mas para mim cheira a
uma senhora idosa misteriosa - o que quer que faça com
que você tenha o oposto de ir.
VOCÊ DORME O QUE COME
Para muitos de vocês e para mim, não podemos funcionar

sem café ou chá. De manhã, o impulso de alguns feijões
que forçam a energia para o seu corpo pode ajudar a
acordá-lo – mas precisamos de ter a certeza de não esperar
demasiado tarde. Qualquer consumo de cafeína, reforços
de energia ou lanches açucarados permanecem no corpo
por horas.
Devemos tentar evitar grandes quantidades depois do

meio do dia, pois elas ainda estarão na nossa corrente
sanguínea quando tentamos dormir, confundindo o nosso
corpo com substâncias químicas do estado de alerta.
Vou dizer por experiência própria que quaisquer

sobremesas pós-jantar que envolvam café, matcha ou
muito açúcar são tentações e armadilhas malignas
destinadas exclusivamente a nos trair na cama, por
ousarmos aproveitar a vida por apenas um momento. É
uma delícia, mas você vai discordar que valeu a pena
quando estiver sentado no meio da noite.
É verdade que, embora algumas substâncias sejam

estimulantes, outras são “deprimentes” (e isso significa
deprimir a sua energia, não um bolo deprimente que ficou
achatado porque você estava impaciente e abriu o forno
para olhar e deixar sair todo o ar quente). O álcool
certamente pode ajudá-lo a desmaiar, inicialmente, mas é
algo que seu corpo luta para processar e que atrapalha seu
sono pelo resto da noite, então não é uma solução.
Infelizmente, o mesmo vale para alimentos ricos, pesados
ou picantes (basicamente tudo o que é divertido na vida),
pois quanto maior e pior a refeição, mais seu corpo tem
que trabalhar para digeri-la. A 'ressaca da pizza' é real,
porque seu corpo está acelerado tentando quebrar aquele
pão, e pela manhã você percebe que está mais salgado
que o Mar Morto e muito menos hidratado.
Isso não quer dizer que precisamos viver uma vida

desprovida de qualquer significado – se, como eu, você
vive essencialmente para comer, apenas entenda como
isso o fará se sentir e encaixe isso no quadro geral de uma
ótima noite de sono. você está se preparando para si
mesmo. Escolhas conscientes do caos dos carboidratos.
COSTINHO
Aviso de tópico controverso: Algumas pessoas juram

cochilar, algumas (eu nunca diria quem) consideram isso
um ato bizarro e antinatural que deve confundir você
completamente -
esquisitos. Felizmente, a ciência pode intervir para mediar.

Cochilar é uma boa maneira de compensar o sono perdido,
se necessário. Foi demonstrado que uma pequena sesta à
tarde aumenta os níveis de energia para o resto do dia,
mas também tira o apetite para dormir mais tarde, muitas
vezes tornando muito mais difícil desmaiar durante o
evento principal, ou faz com que você acorde
espontaneamente no noite (como logo após a soneca).
Boas quantidades consistentes de sono de qualidade são
mais saudáveis e significam que você não precisará tirar
uma soneca – mas todos os nossos corpos são diferentes.
Se você consegue cochilar por pequenos períodos e sabe
que isso ajuda, você conhece seu próprio corpo, apenas
certifique-se de que ainda está tendo o sono profundo e
consistente de que precisa!
Criando nossas cavernas
O local para onde nos retiramos para descansar precisa ser

o melhor ambiente para dormir bem. Não podemos
hibernar numa rave, e há uma razão pela qual os esquilos
começam a acumular nozes em Setembro – o ninho de
descanso perfeito requer cuidados.
O primeiro fator é a luz. A escuridão envia sinais ao nosso

cérebro de que o sol se foi e é hora de dormir. Bloqueie e
apague o máximo de luz que puder. O próximo fator
importante é a temperatura. Eu, pessoalmente, sendo
descendente de algum tipo de baleia beluga,
aparentemente, sinto-me mais confortável em um deserto
congelado enquanto encasulado em tanta cama quanto
possível, então pareço um burrito. Se estiver acima de
16°C, recuso-me até a deitar. Se houver barulho,
deveríamos colocar protetores de ouvido para bloquear os
gritos aterrorizantes das raposas que fazem sexo ao nascer
do sol.
O conforto é muito importante, por isso devemos fazer o
que pudermos para que o nosso espaço de sono funcione
para o nosso corpo. Alguns de nós ficam felizes dormindo
na grama, alguns de nós detectariam uma ervilha sob uma
montanha de espuma viscoelástica – mas muitas pessoas
não prestam atenção ao conforto do sono. Se você vai
gastar tempo ou dinheiro melhorando algum aspecto da
sua vida, o sono é um dos mais importantes e
fundamentais. Um bom travesseiro faz toda a diferença.
Você vai se agradecer por isso quando acordar.
UMA ZONA SÓ PARA DORMIR
Conforme discutido anteriormente, a forma como nos

relacionamos emocionalmente com o nosso ambiente afeta
o que seremos capazes de fazer lá. Se associarmos o lugar
onde dormimos
atividades que não envolvam fechar os olhos e não fazer
nada, será mais difícil para o nosso corpo entrar nessa
zona. Como alguém que escreve esta frase enquanto se
deita como uma garota francesa sendo desenhada (ou uma
foca encalhada) na minha cama, digo isso com total
hipocrisia – mas toda vez que usamos nossa cama como
escritório, espaço social ou apenas um ambiente
confortável lugar para assistir ou ler coisas que nos deixam
entusiasmados ou preocupados, tornamos mais difícil
cochilar.
A única exceção é a sexcepção; Você sabe o que deve

fazer.
COLCHÃO MULTIUSOS
Se a sua cama é um dos únicos espaços que você tem,

você ainda pode fazer distinções entre as diferentes coisas
que faz! Você pode ajudar seu cérebro a diferenciar a cama
de dia da cama de noite, tentando coisas como usar suas
roupas de dia, sentar-se em uma posição diferente ou em
uma extremidade diferente, apoiar-se contra uma parede
em vez de travesseiros – ou até mesmo apenas tirar as
cobertas para é mais como uma peça normal de mobília
diária.
Em última análise, se você é uma daquelas pessoas que

dorme bem, não importa o que aconteça, então vá embora.
. . dormir. Use sua cama como quiser. Se você estiver com
dificuldades, no entanto, ser rigoroso com essas coisas
ajuda a maximizar a eficiência do sono e a ter a melhor
chance quando for necessário.
A LINHA FINA
Sentir-se cansado não é o mesmo que estar pronto para

dormir. Ter um dia longo, exaustão física ou mesmo
estimulação mental pode deixar-nos cansados – mas isso
não significa que o nosso corpo esteja pronto para
descansar, e se confundirmos estes sinais e cairmos na
cama, isso pode atrapalhar totalmente os nossos horários.
É
tentador tentar “recuperar” o sono perdido indo para a

cama mais cedo, mas você pode se surpreender com o
quão difícil será se seu corpo ainda não estiver esperando
por isso e acabar deitado inutilmente por horas. Se você
tiver sucesso, poderá perder seu ritmo circadiano e obter
todas as desvantagens do jet lag sem minipretzels grátis.
Porém, não use isso como desculpa para ficar acordado a

noite toda se você sentir que pode – decida a hora e,
quando chegar, experimente. Para manter a consistência
do seu relógio interno, tente ir para a cama apenas na hora
de dormir.
BLOQUEIO DE RELÓGIO
Outro hábito contraproducente, no sentido anti-horário, é
olhar as horas. Se começarmos a fazer contas mentais
sobre o tempo que nos resta antes de sabermos que temos
que acordar, despertaremos nosso corpo com hormônios
do estresse e da preocupação e tornaremos mais difícil
adormecer. É difícil, mas tenha fé que seu cérebro saberá
como se desligar. Você será capaz de dizer a diferença
entre vinte minutos e duas horas malsucedidas, então não
fique aí sentado apenas observando os segundos
passarem.
Vá para a cama com o objetivo de estar passivamente, não

ativamente e alerta. Deixe o sono chegar.
Não seja um esforçado
Paradoxalmente, quanto mais você tenta dormir, mais

difícil fica. Muitas pessoas se estressam 'tentando dormir
muito' e depois se perguntam por que não adormecem
enquanto mentem, rompendo os vasos sanguíneos da
testa. Um sono bem-sucedido consiste em deitar na cama
e deixar o sono chegar quando estiver pronto. Se você
descobrir que ainda está acordado depois de vinte minutos,
pode ser um sinal de que seu corpo não está pronto; nesse
caso, você pode fazer uma atividade (desde que não é
muito estimulante) (exceto esse) até você sentir que é a
hora.
Pode parecer contra-intuitivo sair da cama e ler um livro,

mas também ajuda o cérebro a associar a cama como um
local de sono tranquilo. Confie no seu corpo. Se você seguir
os sinais que está sendo enviado e acreditar quando
estiver pronto, isso deverá funcionar. Não se preocupe com
o fato de seu corpo traí-lo com qualquer atraso nas
atividades da meia-noite; se o seu relógio biológico decide
o horário e o nível de sonolência, não deveria surpreendê-
lo exigindo tempo extra amanhã.
Lutando contra as preocupações
Para muitas pessoas, uma mente acelerada é a principal

coisa que impede você de ter um bom sono. Você pode
estar se sentindo cansado, à beira da inconsciência e, de
repente, um pensamento intrusivo sobre a coisa mais
preocupante que você pode imaginar é enviado à sua
mente. Na verdade, isso pode ativar o sistema de ameaça
em nosso corpo, de modo que não é apenas nossa mente
que dispara, mas todo o nosso corpo entra em um estado
intensificado, impedindo-nos de dormir.
Isso nos traz de volta à importância de 'estar presente' e

não viver na sua cabeça, sentindo remorso do passado ou
medo do futuro. Durante o dia, quando há coisas para fazer
e um mundo de possibilidades diante de nós, essa camada
de pensamento subconsciente é mantida sob controle por
distrações – mas à noite, quando não há nada entre você e
seu travesseiro, esses pensamentos invadem e exija seu
foco. Este momento de vulnerabilidade é um dos principais
motivos pelos quais a ‘noite’ é um momento difícil para a
saúde mental. A noite que você precisa passar, por assim
dizer.
Pode ser opressor ser repentinamente confrontado com

todas as coisas nas quais você não queria pensar durante o
dia, sobrepondo-se e competindo por sua atenção -
quando na realidade provavelmente não há muito que você

possa fazer sobre esses problemas se estiver deitado.
horizontalmente em posição fetal.
LEIA OS SINAIS
A qualidade do nosso sono costuma ser uma janela para a

nossa saúde emocional. Se você tentar de tudo e ainda não
conseguir dormir, pode ser um sinal de problemas maiores
de saúde física ou mental, e vale a pena conversar com um
profissional para saber a opinião dele.
Este é o meu maior obstáculo pessoal. Já passei por

períodos de meses, até mesmo anos, em que, assim que
quase dormia, minha mente me parava com pensamentos
preocupados e catastróficos, e só finalmente conseguia
descansar um pouco dia sim, dia não, por pura exaustão.
Felizmente, há coisas que você pode fazer para
interromper esses pensamentos antes que eles surjam.
Converse – esta é a melhor solução número um para

solucionar problemas de sono arruinado por preocupações.
Durante o dia, não queremos pensar nos nossos problemas
se pudermos evitá-los, mas é muito mais provável que
possamos fazer algo a respeito ou pelo menos conversar
com alguém. Geralmente não somos muito bons em
resolver problemas sozinhos, com nosso ponto de vista
único, mas compartilhar o que está em sua mente
geralmente ajuda a decompô-lo, vê-lo de todos
ângulos, e muitas vezes verifica a realidade de como isso
realmente é assustador.
Mesmo que seja apenas por um momento à noite, tente

conversar com alguém sobre o que está em sua mente, e
isso pode acabar com isso preventivamente. Se você não
tem ninguém com quem conversar, você pode escrever ou
dizer em voz alta para tirar isso da cabeça e deixar para lá.
Se conversar sobre isso o leva a ter um plano para o seu
problema, lembre-se de que você realmente tem um plano
e espero que sua mente fique tranquila. Mesmo que o
problema seja complexo e você não consiga traçar uma
estratégia para uma solução perfeita, conversar sobre o
assunto geralmente ajudará a analisá-lo e colocá-lo em
perspectiva. Semelhante a dizer o nome de um espírito
assustador de uma história, às vezes apenas reconhecer
uma preocupação remove seu poder. Não deixe que isso o
assombre, evitando-o até que ele aconteça durante a noite.
Use suas ferramentas – todos os métodos que

discutimos sobre como mudar a forma como você se sente
podem ajudá-lo a controlar sua mente para dormir. Estar
atento e recuar e simplesmente perceber e abandonar seus
pensamentos. Diminuindo e aprofundando a respiração.
Relaxando os músculos, liberando qualquer tensão do dia.
Sentir-se fisicamente ao seu redor, deixando sua mente
ocupada para trás e concentrando-se em quão pesado
você se sente enquanto espera adormecer.
RESUMO DO SEMESTRE DO SONO
Tente ser consistente ao acordar e ir para a cama.
Tenha uma rotina de atividades para ajudar seu

corpo a entender que chegou a hora.
Controle a quantidade e o tipo de luz que você

recebe durante o dia e à noite.
Quanto mais energia você usa para se mover, mais
ansioso você ficará para se recuperar.
Entenda como os alimentos e substâncias que você

consome afetam sua energia.
Faça da sua zona de sono o melhor espaço possível.
Evite atividades que o estimulem de maneira não

sonolenta.
Não fique de olho no relógio nem se pressione.
Fale ou escreva suas preocupações para que elas

não fiquem em sua mente.
Use suas ferramentas de saúde mental para relaxar

e dormir.
Tente não roncar.

Comida
Você não é literalmente o que come, mas definitivamente

sente isso. O
que alimenta nosso corpo também alimenta nosso cérebro

e nossa saúde mental.
O cérebro humano representa apenas cerca de 2% do peso

corporal total, mas utiliza cerca de 20% da energia
proveniente de calorias.
Pensar realmente é um trabalho árduo. Abastecer sua

mente não é apenas obter energia suficiente dos alimentos
– é também o que comemos para obter essa energia.
Para muitos de nós, o que queremos comer depende do

nosso humor. Posso dizer agora que quando estou ansioso,
estressado ou deprimido, não sinto vontade de comer
aquela salada.
Nossas relações com a alimentação e a saúde mental são

todas diferentes e únicas para nós.
Algumas pessoas não conseguem engolir a comida que

gostam quando se sentem deprimidas, outras comem
demais quando estão excessivamente emocionais – sim,
literalmente comendo nossos sentimentos. O problema é
que deixar que as nossas emoções ditem a nossa dieta é
geralmente totalmente contraproducente para nos fazer
sentir melhor, e os níveis caóticos de açúcar no sangue são
igualmente caóticos para as nossas emoções.
Se você notar que seus padrões alimentares mudaram por

algum motivo, não se sinta mal com isso, é natural que seu
corpo queira reagir aos seus sentimentos.
Esta parte não é sobre como a sociedade define a maneira
“certa” ou “errada” de comer, por quaisquer razões certas
ou erradas – trata-se simplesmente de compreender como
a nutrição afeta a sua saúde mental e como o seu estado
emocional pode afetar o que você deseja.
comer, para que você se sinta informado, no controle e

saiba o que fazer para se sentir mais equilibrado.
COMIDA É AMOR, COMIDA É VIDA

Nossos cérebros precisam absolutamente de combustível
para ajudar a tomar decisões, concentrar-se e manter
nosso humor. Além disso, porém, comer também é uma
forma de autocuidado. Pode ser bom lembrar que fazer
algo tão básico como comer conta como cuidar de si
mesmo – afinal, algumas pessoas, por vários motivos,
lutam para se manterem alimentadas, por isso devemos
nos sentir gratos sempre que conseguimos nos manter
saudáveis. . Pessoas que passam fome em nosso mundo
são um problema de saúde mental e também físico.
Muitas vezes vemos a comida como uma recompensa e,

por isso, colocamos nela muito poder emocional, mas a
comida não é moeda de troca, ela é essencial para que
continuemos vivos. Se nos sentirmos mal e a nossa mente
nos disser que não merecemos comer ou não ter comida
que gostemos, estamos a sabotar-nos emocional e
fisicamente. Tente estar ciente de como você vê a comida
como um castigo ou prêmio e, em vez disso, reconheça que
ela é um combustível essencial que você sempre merece.
Uma atitude saudável
Vamos falar sobre a palavra D. Não, não é 'depressão' (já

abordamos isso), ou 'Dan' –
novamente, este livro não é realmente sobre mim, é sobre

você. Desculpe, o quê?
DIETA.
Há muita pressão sobre nós, não apenas pelos padrões de

beleza na nossa sociedade e pelas comparações com os
nossos amigos e colegas, mas pela ideia de tentar “comer
de forma saudável” e ser saudável! Embora todos
compreendamos a relação entre a alimentação e a nossa
saúde física, muito poucos de nós apreciam as
consequências da pressão para sermos perfeitamente
“saudáveis” nas nossas mentes.
As pessoas que nos anunciam certos alimentos e maneiras

de comer muitas vezes não são apenas desonestas sobre a
natureza completa dos poderes benéficos à saúde de seus
produtos (quanto exercício ou cirurgia acompanha esse
superalimento milagroso?), mas também têm uma
mensagem sutil que afeta nossos saúde mental também.
Ele vem com a mensagem implícita de 'coma como eu e
você poderá ser como eu' quando há muitos outros
aspectos que podem constituir essa pessoa ou sua
autoestima.
Apenas seguir a dieta de alguém não lhe dará todo o seu

estilo de vida ou mentalidade.
Uma grande parte da minha autodestruição emocional vem
da culpa relacionada à comida.
Deus me livre de comer 'um chocolate' a qualquer hora do

dia (provavelmente será seguido por uma hora de profunda
vergonha e tentação de autoflagelação). É possível estar
razoavelmente consciente e perfeitamente satisfeito com o
que você come e com sua saúde física, e não exercer uma
pressão ridícula sobre si mesmo. Você não é uma pessoa
“má” se come “mal”. Seu valor como pessoa não se baseia
no que você come.
Muitos planos de saúde e “dietas” pouco confiáveis que

nos são recomendados nos levam ao fracasso se não
estivermos totalmente comprometidos com eles, o que
leva à culpa inevitável. Tentar ser 100 por cento saudável
simplesmente não é realista, e ser perigosamente
motivado por isso pode fazer-nos avançar impulsivamente
na outra direcção se falharmos – ou pelo menos privar-nos
da alegria. Algumas pessoas realmente gostam de comida
saudável. Se a sua ideia de prato de aniversário dos sonhos
é uma pilha de espinafre cru coberto com fermento
nutricional – bom para você! Não há vergonha em desfrutar
de uma alimentação naturalmente saudável, mas se você
não se identifica, também não precisa ser como eles.
Desde que estejamos plenamente conscientes do conteúdo
dos nossos alimentos, de como estes afectam os nossos
corpos e de como é a nossa dieta geral, cabe-nos a nós
tomar quaisquer decisões informadas que nos façam
felizes. Se nunca fizéssemos nada prejudicial à saúde, a
vida seria essencialmente sem sentido. Vamos comer bolo.
Se quisermos, podemos ajustar o conteúdo da nossa dieta

para torná-la mais benéfica para a nossa mente, para ter
mais energia ao longo do dia, para nos sentirmos mais
alertas ou apenas para ter a certeza de que temos as
quantidades certas de vitaminas e minerais para manter.
nossa saúde sob controle. Isto significa comer muitos
alimentos amigos do cérebro, como frutas, vegetais,
feijões, leguminosas, proteínas e óleos – e minimizar a fuga
de cérebros, como alimentos altamente processados,
cafeína, álcool, açúcar e sal. Sinto muito, essa última parte
foi emocionalmente difícil para mim escrever.
PLANEJE COM ANTECEDÊNCIA PARA MANTER-SE

ALIMENTADO
Se as nossas vidas são muito ocupadas ou difíceis,

especialmente se estamos a passar por um período de
problemas de saúde mental, pode ser difícil manter uma
dieta “saudável” ou mesmo apenas comer. Se você mora
com alguém que sabe preparar suas refeições, isso faz
uma grande diferença. Se depender de você (e você está
tão desesperado quanto eu), você pode precisar de toda e
qualquer ajuda disponível.
Receitas para o sucesso

Dependendo da sua competência na cozinha, você pode
querer algo entre uma fatia de torrada quase não
queimada e um sashimi de cisne com uma névoa de creme
de trufas - mas deveríamos tentar ter um banco em nossos
cérebros de refeições que saiba fazer sem muito estresse.
Abrir um livro de receitas pode ser uma aventura incrível
para uma noite divertida ou a palha que quebra suas
costas se você teve um dia longo, e a massa de dez
minutos que lhe foi prometida leva duas horas e incendeia
sua casa.
A preparação das refeições é uma habilidade essencial

para a vida – não se surpreenda quando perceber que
precisa comer. Você pode planejar refeições específicas
com dias ou mais de uma semana de antecedência e
comprar apenas o que precisa. Se você sabe que está
ocupado ou estressado, faça coisas que você pode
congelar ou preparar rapidamente. Se você sabe que tem
maus hábitos, espere até estar satisfeito e alimentado e
então não compre as coisas que você sabe que fazem você
se sentir mal. Se eu fizer compras quando estou com fome,
será uma aniquilação completa.
Da mesma forma que você deve ter “motivadores de fácil

acesso” em seu ambiente para se ajudar no dia a dia e
evitar armadilhas, o mesmo deve acontecer com o
planejamento do que você come.
Seja real Tal
como acontece com o ideal de “saúde”, podemos sentir-

nos mal em relação à qualidade daquilo que cozinhamos ou
comemos. Não precisa ser sofisticado – se o mantém
funcionando, isso conta.
A menos que você esteja oferecendo um jantar para seus

amigos mais críticos, a comida é uma questão de colocar
algo de bom em seu corpo e não há lugar para culpa ou
vergonha. O mesmo vale para o custo. Eu me senti mal por
comer aquela dieta baseada principalmente em macarrão
durante anos, quando não conseguia pagar o aluguel – não
era muito saudável física ou mentalmente, mas eu
sobrevivi.
Ninguém estava me julgando além de mim mesmo, e fiz

algumas economias substanciais.
Assim como não devemos comparar nossas dietas com

pessoas com quem não conseguimos nos relacionar
pessoalmente, não devemos nos sentir obrigados a gastar
mais do que precisamos ou a nos julgar pelo que podemos
ganhar. Você está alimentando seu cérebro, sinta-se bem
com isso.
Refeições
conscientes Dependendo das circunstâncias e do tempo,

cozinhar para nós mesmos é uma parte da vida que
podemos escolher encarar como uma atividade positiva.
Para alguns de nós que não somos abençoados na cozinha,
cozinhar pode parecer um pesadelo caótico, mas podemos
aprender a torná-lo uma parte agradável da nossa rotina.
Se
combinamos isso com outras coisas que gostamos – ouvir
ou assistir algo, socializar com as pessoas com quem você
mora, até mesmo fazer um jogo ou uma competição com
isso –
podemos ansiar por esta parte de nossos dias que sabemos

que está chegando.
É também uma boa oportunidade para praticar nossas
ferramentas de autocuidado, estando atento aos nossos
pensamentos e entregando-nos aos nossos sentidos
(esperançosamente, em uma experiência agradável de
paladar e olfato) para sairmos da mente e nos
concentrarmos no mundo físico, para que possamos não
corte nossos dedos.
ESTOQUE
Isso pode parecer básico, mas não há nada de errado em

planejar tempos mais difíceis. Esteja você planejando o
próximo apocalipse com quilos de macarrão ou apenas
garantindo lanches à mão para um dia estressante,
devemos tentar ter sempre o que precisamos para um
momento em que não podemos fazer ou conseguir mais
nada. Só não acumule o papel higiênico.
SUBSTÂNCIAS NO SEU SISTEMA
Quer saber uma conspiração interessante? A cafeína é

tecnicamente uma droga psicoativa.
Parece dramático, mas é só porque #BigCoffee não quer

que tiremos o papel alumínio da gaveta e coloquemos na
cabeça para pensar muito. Na realidade, muitas
substâncias ilegais têm um efeito muito mais suave no
nosso corpo do que as drogas normalizadas, como a
cafeína, o álcool e até o açúcar – por isso é importante
compreender o que por vezes não devemos colocar em nós
próprios, ou pelo menos um pouco menos, se quisermos
sentir melhor mentalmente.
Açúcar – quando estamos estressados, nosso corpo libera

um hormônio chamado cortisol, que pode causar um
aumento no açúcar no sangue (glicose). O estresse
também pode impedir que nosso corpo libere insulina, o
que também pode contribuir para níveis elevados de
glicose no sangue. Isso é muita ciência vinda de uma bola
de sorvete.
Nosso impulso é buscar alimentos açucarados quando

estamos estressados – esta é uma solução rápida para nos
fazer sentir bem instantaneamente, mas inevitavelmente
irá desabar, fazendo nosso humor voltar à estaca zero. Não
precisamos evitar totalmente o açúcar, mas devemos
começar sabendo quanto estamos ingerindo e como isso
nos fará sentir, e então nos fará sentir novamente um
pouco mais tarde. Alimentos
que são ricos em proteínas, como nozes, geralmente farão
você se sentir melhor, sem desmaio. Eles são apenas
menos divertidos. Eu respeito isso. Se você está estressado
e procura o lanche açucarado, tudo bem, se você sabe o
que está por vir.
Acontece do jeito oposto também. Se o nosso nível de

açúcar no sangue estiver muito baixo, é mais provável que
fiquemos irritados ou ansiosos, por isso é importante não
ficar muito tempo sem comer para manter os níveis de
energia. (Existem algumas escolhas que podemos fazer
sobre quando e como comemos, como saltar o pequeno-
almoço, mas isso terá um efeito na nossa saúde mental.)
O problema com o açúcar é que ele está escondido em

quase tudo, desde “sucos saudáveis” até literalmente no
pão. Não é de admirar que as pessoas, especialmente as
crianças, tenham tanta dificuldade em manter um nível
normal de energia ao longo do dia.
Sem estarmos cientes, estamos disparando e batendo em

todos os lugares.
Tudo com moderação – a menos que você esteja

mergulhando profundamente naquele saco hiperventilação
de pipoca doce e salgada com manteiga e caramelo. Boa
sorte para você.
Cafeína – além de nos dar aquele impulso de energia, a

cafeína estimula o nosso sistema nervoso central, fazendo-
nos sentir mais alertas, o que, como sabemos na nossa
sociedade moderna, normalmente não reflecte uma
ameaça real e, portanto, deixa-nos stressados. Aumenta a
frequência cardíaca e a pressão arterial, o que imita muitos
dos sintomas de ansiedade e pânico. Para alguns de nós
com alta tolerância, um expresso duplo pode ser a única
coisa que nos deixa acordados, mas se você é sensível à
cafeína, apenas uma xícara pode fazer você entrar em
pânico e tremer. Se você é sensível à cafeína, tome
cuidado com ela escondida em todos os tipos de alimentos,
desde chá, barras energéticas, chocolate, refrigerantes e
até mesmo alguns analgésicos comuns. Quando penso em
todas as canecas grandes de dupla concentração de marca
de café cobertas com calda de caramelo que já tomei,
sinto-me muito grato por estar vivo neste momento.
Álcool – embora o álcool tenha o poder de relaxar os

nossos corpos e mentes, pode rapidamente piorar as
coisas. Sendo um 'depressivo', naturalmente traz emoções
negativas.
Inicialmente deixa-nos desinibidos o que pode fazer com

que nos sintamos mais confiantes ou menos ansiosos, mas
em excesso pode levar-nos a sentir-nos ansiosos ou
deprimidos. Além da ressaca física no dia seguinte a beber
demais, podemos sentir um humor muito desanimado.
É importante entender qual é a sua relação pessoal com o

álcool. Isso depende da sua genética
disposição e saúde física – bem como sua saúde mental.
Para alguns de nós, o álcool com moderação pode ser uma
forma conscientemente prejudicial à saúde de se divertir,
mas para outros pode levar consistentemente a
sentimentos de mal-estar físico e ser muito perigoso
mentalmente.
Sinto-me afortunado por ser um bêbado desajeitado e

provocantemente paquerador, que tem maior
probabilidade de derrubar uma urna ou uma lâmpada de
valor inestimável – mas sei por experiência própria que se
começar a beber com um humor negativo,
deliberadamente como um meio de ' escapar'
ou entorpecer minha mente, então isso só me fará sentir

pior. Quaisquer substâncias que alterem nosso estado
mental são perigosas se estivermos passando por um
período de saúde mental turbulenta e, por mais divertidas
que sejam, precisamos entender como nos manter seguros.
Nota: cada uma dessas coisas é altamente viciante e

nossos corpos desenvolvem tolerância e confiança nelas.
Se você parar de consumir açúcar repentinamente, seus
níveis de energia cairão. Se você desintoxicar a cafeína,
poderá ter dores de cabeça incapacitantes e querer dormir
no meio do dia.
Abandonar o álcool repentinamente pode ser muito

perigoso – portanto, seja qual for a substância que você
deseja controlar, faça-o com moderação e fale com um
médico ou profissional se necessário.
TRABALHO SEDENTO
Podemos pensar que os nossos grandes cérebros são o que

nos torna tão inteligentes, mas cerca de 75% do tecido é
apenas água, por isso precisamos de o manter hidratado.
Perdemos água constantemente através do suor, da
respiração e daquele buraco conveniente que temos.
A desidratação pode ser muito perigosa, não apenas para o

nosso corpo, mas também para a nossa capacidade de
tomar decisões para nos mantermos seguros.
Apenas uma pequena quantidade de desidratação pode

causar dores de cabeça, irritabilidade, cansaço e perda de
concentração, tornando mais difícil lidar com os desafios.
No dia a dia, estar bem hidratados faz com que nos
sintamos mais despertos, alertas e com a mente clara, o
que reduz o risco de desenvolver depressão e ansiedade.
Quando você percebe que está com sede, seu cérebro já

atingiu o ponto de desidratação, então precisamos ser
proativos ao beber. Para os adultos devemos beber no
mínimo dois litros por dia, ainda mais se estiver calor ou
estivermos
exercício – apenas não beba tudo de uma vez. Procure ter
uma bebida disponível perto de você na maior parte do dia;
você provavelmente se pegará bebendo naturalmente o
tempo todo. Para referência, estamos falando de água
normal aqui. Você não pode engolir uma garrafa de dois
litros de algo efervescente à meia-noite e esperar acordar
com perfeita clareza mental. Diga não às bolhas às vezes,
a água é incrível.
Aprenda a amá-lo, vivê-lo, derramar no rosto e balançar a

cabeça em puro êxtase – essa é a alegria de estar
hidratado.
Comendo seus sentimentos
Assim como podemos aprender com nossas atividades e

ambiente, podemos aprender com como as diferentes
coisas que comemos nos fazem sentir. Somos todos
diferentes, então não importa o que esteja escrito na lata,
tente pensar em como as refeições diferentes fazem você
se sentir e lembre-se disso. Então, quando você quiser se
sentir de uma certa maneira (seja alerta por morder um
limão cru ou totalmente em coma por causa de um bufê
chinês exagerado), você sabe o que pode fazer.
Se você começar a tentar descobrir como os diferentes

alimentos o afetam, seja paciente consigo mesmo e não
tenha pressa. Não se sinta culpado instantaneamente por
algo que faz você se sentir mal ou por não ser
perfeitamente bom – apenas anote o que você descobriu
para aprender mais sobre si mesmo e, da próxima vez,
poderá ser um esforço consciente.
COMER SEM MENTE
Isso não significa o momento em que você enfia a mão na

geladeira à meia-noite, procurando por algo que você não
consegue identificar, mas quando vir, você saberá. Muitas
vezes comemos “sem pensar”, o que significa que não nos
concentramos na comida, mas sim no deslocamento,
assistindo TV ou nos distraímos com algo à nossa frente.
Quando fazemos isso, perdemos sinais de nossos corpos e
podemos comer porque estamos emocionais ou mesmo
quando não estamos com fome - um bom exemplo é
devorar um balde inteiro de pipoca antes mesmo de um
filme começar a passar, ou demolir passivamente um tigela
inteira de batatas fritas em um evento social só porque foi
colocada ao seu lado. Seu monstro comedor estúpido.
Embora não tenhamos que comer “conscientemente”, se
desacelerarmos e nos concentrarmos no ato de comer, e
torná-lo um ato intencional (em vez de algo automático), é
muito melhor para o nosso corpo e ajuda o nosso cérebro a
apreciar o momento e separá-lo da emoção. Se você está
se concentrando na comida, é mais provável que você
saiba quando está realmente saciado e até aprecie melhor
o sabor! Sempre que estou comendo uma refeição pela
qual ansiava (o que para mim é minha única razão para
passar a semana até sábado à noite), reservo um momento
incrivelmente sério para me lembrar de focar na comida
deliciosa que estou prestes a comer – e eu agradeço muito
por isso.
APRENDENDO A FESTAR
Mais do que apenas uma utilidade básica, a comida pode

ser celebrada e partilhada com outras pessoas de uma
forma que liga a nossa mente e o nosso corpo e nos dá um
reforço positivo. Em muitas sociedades em todo o mundo, a
comida une as pessoas e desempenha um papel central
nas celebrações culturais – por uma razão! Pergunte a si
mesmo: como você pode fazer da comida uma celebração
social ou mesmo um momento espiritual individual?
Mesmo como uma recompensa para si mesmo, desde que

seu relacionamento e atitude em relação ao que você come
sejam saudáveis, é algo que faz parte de nossas vidas
todos os dias e que podemos ansiar. Pedir uma pizza é um
evento espiritual para
meu.
EXERCÍCIO: MUNCHING CONSCIENTE
Bom para:
Apreciando sua comida

Ajudando na digestão
Relacionando-se emocionalmente com a comida
Fazendo a pipoca durar mais
1. Preste atenção – tente não realizar multitarefas. Só

você, a comida, talvez a pessoa sentada à sua frente, mas
principalmente a sensação de sabor. Preste atenção a
todos os aspectos da comida que você gosta – o sabor, o
cheiro, as texturas, as combinações de sabores e sua
aparência (a menos que seja um kebab).
O chef irá apreciar você.
2. Desacelere – ao comer devagar ajudamos o nosso

cérebro a acompanhar o nosso corpo. Nosso cérebro leva
cerca de vinte minutos para perceber quando estamos
satisfeitos, então podemos comer mais do que precisamos
ou até mesmo queremos. Além disso, ao desacelerar,
provavelmente você também saboreará melhor o sabor.
Lembre-se de mastigar.
3. Ouça o seu corpo – os impulsos do seu corpo lhe dirão
para comer quando estiver com fome – sua mente o
obrigará a comer apenas se estiver entediado, estressado
ou ansioso. Tente separar como você se sente
emocionalmente de como seu corpo se sente fisicamente.
Sintonize-se realmente com o que seu corpo precisa e,
geralmente, suas emoções melhorarão como resultado.
4. Seja consistente – o nosso corpo aprende o nosso

horário alimentar e qualquer surpresa pode enviar sinais de
preocupação. Se você pular uma refeição, seu corpo
pensará que algo está errado e enviará sinais ao cérebro
que farão você se sentir pior, mesmo que tenha feito isso
por um motivo. Tente ser o mais regular possível e manter
seus níveis de energia elevados ao longo do dia para
manter seu cérebro equilibrado.
5. Pense nisso – a comida não aparece magicamente. A

forma como a nossa comida vai desde a criação até à
digestão é resultado de pessoas de todo o mundo, desde
agricultores a camionistas, pessoas que recolhem e
embalam (eu adolescente às 5 da manhã a desmaiar no
corredor dos lacticínios), até às pessoas que podem ter
preparado a sua comida. refeição para você. Reservar um
momento para pensar e valorizar o privilégio de ter
comida, e o fato de ela ser saborosa, além de proporcionar
uma função básica, é algo para agradecer e pode ser um
momento de reflexão que pode acalmar você no seu dia. .
Movimento
Nossos corpos foram feitos para se mover. Faz sentido que

o nosso cérebro reaja ao que pensamos que o nosso corpo
precisa – por isso, para mudar a forma como nos sentimos,
por vezes temos de nos levantar e dormir.
ir.
Imagine seu cérebro, sentado lá em cima, apenas

esperando por algum tipo de sinal para injetar algum
hormônio em seu corpo, ou emoção em sua consciência,
para que você possa enfrentar um desafio. Nossos cérebros
estão prontos para lidar com tudo, desde uma maratona
até caçar um mamute, até correr para longe daquele tigre
dente-de-sabre (sim, ele ainda está lá) – mas para alguns
de nós o maior desafio diário de movimento é sair do sofá
para pegar um lanche da geladeira.
A boa notícia é que, se quisermos ajudar a nossa saúde

mental com os nossos movimentos, não precisamos de
realizar proezas malucas de resistência humana. Só um
pouquinho, quando você precisar, pode fazer uma grande
diferença.
Vamos falar sobre a palavra e (pelo menos não é outra

palavra com d). Não, não
'eletroencefalograficamente', esse é o mais longo.

Exercício. O ato de sofrer, para aparentemente ‘ganhar’
alguma coisa. Para pessoas como eu que correm,
ironicamente, com medo disso, não se preocupem – para a
saúde mental é muito melhor apenas pensar:
‘movimento’. Um estudo mostrou que apenas uma hora de

caminhada, durante todo o dia, em qualquer momento,
pode reduzir significativamente o risco de depressão. Você
não precisa ser um atleta olímpico, é apenas a diferença
entre nada e fazer literalmente qualquer coisa.
O movimento pode ser tão eficaz quanto a medicação

antidepressiva no tratamento da depressão leve a
moderada e na dissipação da ansiedade. Ao liberar
endorfinas que anestesiam nossa dor, ficamos literalmente
chapados com nosso próprio suprimento.
Esses produtos químicos para o bem-estar podem ajudar a

aliviar a tensão e o estresse, mas ainda mais do que a
suposta “solução” química – apenas escolher fazer
qualquer tipo de atividade física já é uma distração.
Foi demonstrado que o exercício pode aumentar a sua
produtividade e criatividade durante mais de duas horas
depois, por isso pode ser bom para o preparar para
enfrentar esse difícil desafio mental. Mesmo em um nível
pequeno, apenas dar um passeio quando estamos com
humor depressivo muda nosso ambiente, dando-nos algo
em que focar para distrair nossa ansiedade; aliviar o
estresse nos cansa e é uma das melhores maneiras de sair
do estado mental atual e nos sentir revigorados! Quem não
gostaria de todas essas coisas? Eu, aparentemente, toda
vez que debato emocionalmente se realmente quero vestir
calças e sair.
Se você é alguém que já consegue se movimentar bastante

em sua vida, seja viajando diariamente, passeando com o
cachorro, ou se você é realmente uma daquelas 'pessoas
da academia' - a boa notícia é que você já está cuidando
de sua mente. Se você entrar em um período de sua vida
em que, por qualquer motivo, você paralisa e não sai da
cama, provavelmente notará uma grande diferença em
como se sente e, com sorte, apreciará a importância do
movimento.
Para aqueles de nós que não se identificam, entretanto,

existem maneiras de ajudar.
Se você ainda não assumiu: não gosto de exercícios. Minha

relação com ele tem sido historicamente motivada apenas
pela vergonha e pela pressão para me conformar. Quanto
mais eu aprendia sobre os benefícios positivos do
movimento para a saúde mental, mais irritado ficava. Sou
um nerd que nunca foi incentivado a praticar esportes
quando criança e não gostava muito da ideia de sair de
casa para fins recreativos. Há muitas pessoas na minha
vida que simplesmente não conseguem sentar-se por mais
de dez minutos e têm que fazer aquela corrida rápida para
começar a manhã - mas estou preocupantemente contente
em passar um dia inteiro girando lentamente entre a minha
cama, um cadeira e a geladeira.
Isso significa que meu nível latente de condicionamento

físico é algo próximo a uma bola de massa sensível.
Quando ouvi que poderia sair da depressão andando pela

rua, não quis aceitar. A realidade é que definitivamente
acabo me sentindo mentalmente revigorado (e fisicamente
qualquer que seja o oposto de 'revigorado') e durmo
melhor naquela noite. As pessoas adoram falar sobre a
'euforia do corredor' de endorfinas - como alguém que
tentou treinar para maratonas duas vezes, eu não diria que
já experimentei essa euforia, a não ser talvez uma falta de
ar crítica que me fez hiperventilar. Eu não posso negar
o impacto positivo, no entanto. . . como o impacto positivo
de ser atingido no peito e nos membros por uma bola de
demolição.
Para pessoas com qualquer tipo de lesão física ou

deficiência, a vida em geral – e o exercício – é
compreensivelmente mais difícil. Quando se trata de
movimento físico de qualquer tipo ou de mudança de
cenário, esperamos que haja algo que todos possamos
fazer, não importa quão pequeno seja. Para quem se
considera fisicamente apto, é algo para agradecer por esta
oportunidade de influenciar positivamente a nossa saúde
mental estar à nossa disposição.
NÃO É SOBRE APARÊNCIA
É importante separar o benefício de qualquer tipo de

movimento para a sua saúde mental do uso de “exercícios”
para mudar sua aparência. Tal como acontece com as

nossas dietas, no mundo moderno somos bombardeados
com comparações que podem ser tóxicas para as nossas
mentes. Podemos ter amigos e familiares que têm uma
relação completamente diferente com suas mentes/corpos
e exercícios para nós, e ver todas essas celebridades
glamorosas que vivem vidas completamente inatingíveis.
Quando você vê aquela pessoa com um
'corpo perfeito' em uma tela grande, muitas vezes ela

dedica o dia inteiro ao exercício, auxiliada por treinadores e
nutricionistas, e depois conta com toda a magia do cinema
de iluminação, lentes e edição para torná-la o mais
imaculada possível. . O facto é que podemos melhorar a
nossa saúde mental com movimento, de uma forma que
funcione para nós, sem nos compararmos com os outros.
Se você deseja transformar seu corpo fisicamente, pode

levar muito tempo, dedicação e dor para ver os ganhos –
mas você pode notar imediatamente os benefícios
emocionais de apenas um pouco de movimento. Não
aborde a atividade física apenas pelo desejo de ter uma
boa aparência , lembre-se de focar em como ela pode
fazer você se sentir bem. Esta é uma mentalidade muito
mais saudável na linha de partida e durante toda a
maratona da vida. Quem sabe, se você se tornar uma
dessas pessoas que gosta disso, poderá acabar se
tornando um atleta olímpico por acidente total, como
subproduto do bem-estar mental.
Vença os bloqueadores
'Bloqueadores' são outra palavra para as desculpas que
damos a nós mesmos para explicar por que não podemos
fazer as coisas. Se, como eu, você nunca foi muito
“esportivo”, é fácil dizer a si mesmo que “não pode fazer”

alguma coisa ou que será ruim nisso. Tente responder a
essa voz e diga que você não precisa ser atleta e que isso
não importa. Se você estiver buscando motivos, tente
encontrar uma solução.
Se você não tem as roupas ou equipamentos certos? Pegue

emprestado alguns.
Você não precisa da Lycra do mais recente designer para

fazer alongamentos leves no chão.
Tudo o que você está fazendo é evitar se sentir melhor!
O MÍNIMO
Há um consenso de que se fizermos trinta minutos de

“exercício moderado” cinco vezes por semana, estaremos
bem. Isso não precisa ser trinta minutos escalando
montanhas ou pulando em vagões de trem em movimento;
qualquer coisa além de uma 'caminhada rápida' conta.
Trata-se de fazer algo em vez de ser uma batata
permanente, enraizada no lugar. Você pode até dividir em
dez minutos de cada vez; apenas comece. Quanto menor
você definir suas metas, mais poderá aproveitar seus
sucessos e aprender os benefícios positivos à medida que
avança.
NÃO SALTE A ARMA
Seja moderado e consulte um médico, se necessário, antes

de fazer grandes mudanças em sua rotina física.
É bom sentir-se inspirado, mas se tentarmos ir de zero a
cem, corremos o risco de nos lesionarmos e de nos
prepararmos para o fracasso, o que pode prejudicar a
nossa motivação. Comece aos poucos, desenvolva, seja
paciente consigo mesmo e certifique-se de estar fazendo
isso pelos motivos certos.
Começando
Se você precisa de toda motivação possível para se mover,

um bom lugar para começar é o que você gosta. Você
gosta da natureza? Tirando fotos assustadoras dos
cachorros das pessoas em um parque? Acertar várias bolas
com diferentes partes do corpo de forma competitiva?
Caminhadas, escaladas, jogos em equipe –
são populares por um motivo. Eles são divertidos,

supostamente. Nem precisa ser algo que você consideraria
um exercício tradicional: dança, jardinagem, tarefas
domésticas agressivas e até mesmo muitos videogames
hoje em dia podem estimular nossos corpos o suficiente
para mudar nosso estado mental. Dê a si mesmo um
motivo para olhar
ansioso por isso! Não se condene imaginando a obrigação
de atravessar o Atlântico a remo; você pode literalmente
simplesmente sentar em uma cadeira agitando os
membros como uma estrela do mar angustiada e isso
contaria. A chave é estar aberto para tentar coisas novas,
em vez de fazer algo uma vez, odiá-lo e jurar nunca mais
mexer um dedo do pé novamente. Esteja aberto a novas
experiências caso descubra algo que você ama!
O tempo pode ser um fator difícil para muitos de nós que

lutamos para imaginar onde podemos encaixar a atividade
física no que já pode ser uma agenda lotada e estressante.
Uma boa ideia é pensar em como modificar sua rotina para

incorporar um pouco de movimento. Você pode descer do
ônibus um ponto antes?
Comprometer-se a subir escadas? Oferecer-se para passear

com a tartaruga do vizinho?
Não se castigue dizendo que vai acordar muito cedo ou

roubar uma noite pela qual você está ansioso. Apenas
tente pensar em um pouco de ação que você possa inserir
perfeitamente em seu dia e, com sorte, você perceberá
que se sente melhor com isso e deseja continuar assim.
Se você não tem espaço ao ar livre, ou simplesmente não

gosta dos pássaros e das abelhas, com certeza você pode
fazer algum tipo de movimento mesmo estando confinado
a uma cama de solteiro – o que estou dizendo é que não há
desculpa , infelizmente.
Lembre-se apenas que é uma coisa boa, você se sentirá

melhor, não precisará fazer muito
– e quem sabe, pode até ser divertido.
MODO FÁCIL
Todos procuramos desculpas para adiar algo, por isso, se
redirecionarmos os circuitos de hábito do nosso cérebro
para fazer algo parecer o mais simples possível, é mais
provável que tentemos.
Dicas – você pode configurar dicas que o levarão a entrar

em ação. Assim como os
“motivadores de fácil acesso” em seu ambiente, qualquer

coisa que reduza o tempo e remova desculpas ajudará.
Prepare seu kit na noite anterior, coloque aquela música
para tocar, tome aquela bebida naquele horário específico
– quando seu cérebro vê certas coisas e aprecia uma
rotina, ele começará a aceitá-la e a resistir menos.
Recompensas – se aprendermos a vincular o movimento a

uma recompensa, desejaremos fazer mais. Isso pode
começar com como você se sente antes e depois. Como
nós
discutido na Parte 1, se você notar que está estressado e
que o movimento está perdendo força – reconheça e
lembre-se disso. Apenas avalie seu humor em até dez em
cada lado da atividade, veja como você se sente mental e
fisicamente e lembre-se disso!
Mime-se – dê a si mesmo uma cenoura no palito. Não há

razão para ser santo e altruísta –
se você está fazendo um esforço para tentar algo novo,

tenha algo pelo qual ansiar depois.
Seja um banho luxuoso, um lanche ou permissão para

participar de algum entretenimento inútil. Você ganhou.
Pense em como você pode tornar o momento de

movimento mais agradável também, ouvindo música,
fazendo isso com um amigo ou indo a um lugar que você
goste. Não estamos tentando tornar nossas vidas menos
divertidas adicionando “o fardo” do exercício – tente fazer
com que se levantar e se movimentar seja mais uma coisa
que você escolhe fazer e pela qual anseia porque gosta. A
chave é, o que quer que você esteja fazendo, certifique-se
de almejar algo realista e alcançável. E depois de descobrir
o que é certo para você, tente aplicar 'deixas'
e 'recompensas' para tornar isso mais fácil, e pronto - você

estará comparando carros e ganhando concursos
internacionais de voguing antes que você perceba.
LEMBRE-SE DA MENTE
Qualquer tipo de movimento é uma ótima

oportunidade para estar atento. Concentre-se no
que está ao seu redor, esteja presente (não na sua
cabeça) e sintonize-se com os seus sentidos.
Você pode realizar muitas coisas ao mesmo tempo,
desde mudar a forma como seu corpo se sente com
algum estímulo até mudar seu estado mental com
uma distração – com sorte, encontrar algo divertido
para motivá-lo. É mais uma parte da vida que
influencia as suas emoções e é importante entender
como, para que possamos escolher fazer coisas que
vão melhorar a nossa saúde mental.
Vida social
Quer nos consideremos borboletas sociais ou preguiças
socialmente ansiosas, os humanos são construídos para

serem
criaturas sociais e temos uma necessidade intrínseca de

conexão com outras pessoas.
De longe, um dos fatores mais poderosos para gerir a

saúde mental é a nossa ligação com os outros. Mais do que
qualquer exercício, abordagem profissional e, às vezes,
prescrição – sentir que você está sendo ouvido e apreciado
pode ser o apoio mais forte.
Laços sociais fortes dão-nos um sentimento de pertença,

protegem contra o stress, aumentam a nossa autoestima e
confiança e até melhoram o nosso sistema imunitário!
Os nossos corpos e mentes esperam que estejamos

rodeados de outras pessoas, por isso, se a nossa saúde
mental começar a tornar-nos menos sociáveis, poderemos
entrar numa espiral descendente. No nosso mundo
moderno, que torna cada vez mais fácil existir atrás de
portas e ecrãs fechados, precisamos de ter a certeza de
que estamos a obter o que precisamos das pessoas nas
nossas vidas.
Fechando a caverna
Quando passamos por momentos difíceis em nossa saúde

mental, naturalmente queremos nos isolar. Se estivermos
desanimados ou cansados, podemos pensar que é muito
esforço socializar. Se estivermos com dificuldades,
podemos ter vergonha de compartilhar como nos sentimos
e parar de nos abrir para as pessoas que querem nos
apoiar. Isso pode parecer que está tornando a vida menos
exigente no momento, mas, em última análise, essa
evitação pode nos fazer sentir pior e, depois de muito
tempo, fazer com que nos sintamos desconectados e sem
apoio.
Mesmo que socializar pareça a última coisa que você
deseja, há muito valor em se forçar, porque além de uma
mudança de atividade e de ambiente, pode distraí-lo e dar-
lhe algo que todos os humanos precisam.
Estar com outras pessoas nos faz sentir parte de algo

maior. Quando nos sentimos psicologicamente assustados,
às vezes apenas ver outras pessoas pode nos fazer sentir
seguros e menos sozinhos com pensamentos negativos.
Quando me sinto vulnerável, muitas vezes sinto que não

quero ser visto e julgado pelos outros, ou gastar a energia
emocional para 'atuar' como um ser humano normal - mas
sempre que sou forçado a uma situação social, isso muda a
forma como me sinto emocionalmente e geralmente vale o
esforço. Vou ficar sentado na ponta da mesa de jantar, de
mau humor, porque não quero admitir.
Mas eu sou construído diferente
É verdade que quando se trata da energia que usamos

quando interagimos com outras pessoas, alguns de nós
reagem de maneiras totalmente opostas. Os 'introvertidos'
tendem a ficar emocionalmente esgotados ao passarem
tempo com outras pessoas e precisam se recuperar
passando algum tempo sozinhos - muitas vezes preferindo
socializar em números pequenos e mais íntimos. Os
'extrovertidos' obtêm energia ao passar tempo com as
pessoas e muitas vezes ficam ansiosos pela próxima
oportunidade de socializar. Um equívoco comum é que
essas características determinam se alguém é confiante ou
um bom orador, mas na verdade se trata apenas do efeito
que a socialização tem sobre seus níveis de energia.
Existem também os “ambivertidos” que supostamente são
um pouco de ambos – mas tal como a saúde mental,
provavelmente a sexualidade e definitivamente o arco-íris,
a energia social é mais como um espectro que não pode
ser tão facilmente simplificado. Afinal, as nossas atitudes
em relação a outros seres humanos e cenários sociais
dependem de todos os aspectos da nossa constituição
psicológica que conferem a cada um de nós uma
predisposição diferente. Você pode pensar que é fácil para
os extrovertidos, se socializar é naturalmente bom para
nossa saúde mental - mas mesmo o mais introvertido de
todos nós (que sou eu, aliás, sou o vencedor e certificado
como o mais introvertido) ainda precisa de qualidade
emocional humana. conexões. Os introvertidos podem
precisar recarregar as energias em uma ilha deserta por
um mês depois de acenar brevemente para um vizinho,
mas de vez em quando precisamos do lembrete de que não
estamos sozinhos neste universo e que existem outras
vozes além daquela dentro de nossa cabeça.
Saiba apenas que é perfeitamente normal que o seu
apetite social seja afetado pela forma como você se sente.
Você pode passar por fases em que precisa estar cercado
de pessoas e depois hibernar sozinho durante o inverno –
tudo isso faz parte de ser um ser humano.
A rede social
Obtemos coisas diferentes dos diferentes relacionamentos

em nossas vidas. Não é que vejamos as outras pessoas
simplesmente como ferramentas para nos dar o que
queremos, mas na verdade é exatamente assim (você não
é egoísta se todas as criaturas vivas fazem isso). Uma
pessoa em sua vida pode ser boa apenas para se distrair,
se divertir e se livrar das preocupações. Outros podem ser
o seu sistema de apoio emocional em quem você confia
para ouvir e lhe dar uma perspectiva. As pessoas muitas
vezes procuram outras pessoas com quem possam
aprender, ser ajudadas ou ver como uma escada para algo
que queremos realizar na vida
– procure olhar para as pessoas ao seu redor e tente

reconhecer o que há nelas que você valor. Trata-se também
de não apenas aceitar a maneira como as coisas são em
seus relacionamentos atuais. Devemos procurar rodear-nos
de pessoas que nos façam sentir bem e nos ajudem a
crescer; se alguém atrapalha sua vida ou faz você se sentir
pior, você pode tentar melhorar o relacionamento – ou essa
pessoa pode ter que ir embora. É verdade que, se essa
pessoa for a sua avó, pode ser mais difícil deixá-la ir, mas
desde que compreendamos como as nossas ligações
sociais afetam a nossa saúde mental, podemos decidir
como geri-las para nos ajudarmos.
MAPEIE
Pode ser bom reservar algum tempo para realmente

considerar as diferentes pessoas em sua vida, o quanto
elas significam para você e como elas fazem você se sentir.
Se você imaginar sua rede como níveis ou círculos, comece

colocando-se no meio. Você é literalmente o centro da sua
própria existência, não é teimoso perceber isso. As pessoas
mais próximas de você podem ser familiares, amigos de
longa data ou apenas pessoas em quem você confia para
cuidar de coisas importantes – como a localização de seu
estoque de lanches ou senhas (corajoso). Podemos gostar
muito das pessoas intermediárias, mas talvez não da
mesma forma emocionalmente íntima. Nas bordas externas
estão
pessoas como vizinhos e colegas, que podemos ver com
frequência, mas na verdade não fazem nada por nós
(desculpe, Susan).
Relacionamentos levam tempo. Pesquisas mostram que

são necessárias pelo menos cinquenta horas de
familiaridade para que um “conhecido” em sua vida se
sinta confiável o suficiente para se tornar um amigo,
noventa para ser um círculo íntimo e duzentas para se
tornar um melhor amigo. Sinto-me cansado só de imaginar
isso; Vou fantasiar todo mundo por uma semana. Isso
mostra que relacionamentos significativos exigem tempo e
energia, o que pode parecer cansativo, mas é uma grande
parte de se ter uma mente saudável.
Esteja você atualmente desenhando círculos caóticos em

um guardanapo ou apenas visualizando isso, reflita sobre
quem você colocaria nesses diferentes níveis de
proximidade com você. É importante ter certeza de que
você tem pessoas nesse círculo íntimo com quem você
pode contar para obter apoio quando precisar. Você está
feliz com as pessoas que estão mais próximas de você ou
alguns desses relacionamentos
ruim para você? Existem pessoas de fora que você
reconhece serem ótimas e de quem deseja estar mais
próximo? Não se trata de quantidade, quem diz ter
sessenta amigos próximos provavelmente não tem. É uma
questão de qualidade – a nossa saúde mental não é um
concurso de popularidade. Boas notícias para mim.
A questão é garantir que, por mais sociais que pensemos

que somos – ou não somos –, as nossas bases estão
cobertas, para que, como animais sociais, tenhamos esse
sentimento de pertença, reconhecimento e apoio.
Pedidos de amizade
Se quiser melhorar sua vida social, você pode se

concentrar em se aproximar das pessoas que já fazem
parte de sua vida ou em encontrar alguém novo.
É perfeitamente normal que os relacionamentos em sua

vida cresçam e mudem. Muita coisa acontece na vida e
nossas circunstâncias e personalidades inevitavelmente
mudam com isso.
Se você cresce em direções diferentes de alguém que

sempre fez parte da sua vida, tudo bem. Eles podem
mudar de cidade, mudar de emprego, ser levados para um
novo relacionamento, e todas essas coisas podem
influenciar qualquer vínculo que você tenha com essa
pessoa. Se você estiver evoluindo além das pessoas em
sua vida, é normal que seu relacionamento com elas mude
e você encontre novas pessoas ou se aproxime daqueles
com quem você se relaciona.
agora.
É impossível para uma pessoa marcar todas as caixas da

sua vida. Se tivermos amigos que não são bons para uma
conexão emocional, em vez de esperar que eles se
apresentem e os pressionem para serem sua poderosa
rocha emocional, é mais saudável aceitar que não é para
isso que eles servem. Comparar o relacionamento que
podemos ter com uma pessoa com os relacionamentos que
ela tem com outras pessoas pode nos fazer sentir mal se
nos sentirmos inferiores ou não tão próximos dela. Mas
todos nós temos pessoas de quem temos intimidade, se
formos compatíveis por determinados motivos. Trata-se de
encontrar quem pode estar ao seu lado.
ALCANÇANDO
Se há pessoas em sua vida que você deseja aproximar, ou
talvez pessoas das quais você sente que se afastou –
considere entrar em contato para se reconectar! Em
tempos agitados da vida, é natural negligenciar
ocasionalmente algumas pessoas ao nosso redor, mas isso
não é necessariamente pessoal.
Identificar alguém de quem você gostaria de estar mais

próximo é a parte fácil – a interação humana é quando fica
difícil. A realidade é que somos todos muito mais
paranóicos do que precisamos. Constantemente sinto que
estou incomodando as pessoas, mesmo que não esteja
pedindo nada delas. Como ouso ligar para meu amigo mais
próximo só para dizer oi, e se eles estiverem fazendo algo
extremamente importante e eu. . . incomodá-los
levemente?! A verdade é que a maioria de nós não se
incomoda com as pessoas dizendo olá; provavelmente
estamos sentados esperando que alguém o faça. Então vá
ser essa pessoa. Digo isso como quem joga o celular para o
outro lado da sala quando ouço algum tipo de barulho que
represente um evento social – mas quando atendo me sinto
feliz por ser querido. Se você é tão desajeitado quanto eu,
há sugestões fáceis para quebrar o gelo, desde um simples
'como você' até a estratégia de 'lembrete', onde você

compartilha uma música ou foto que lembra os bons
momentos que passaram juntos . A outra tática é ser direto
e dizer 'Tenho pensado em você e espero que possamos
nos reconectar e reacender nossa conexão para que
possamos aproveitar os benefícios mútuos da conexão
social' ou, você sabe, algo semelhante, mas menos
parecido um alienígena que acabou de assumir o controle
de um corpo humano. As pessoas apreciam a sinceridade.
Se o seu alvo é alguém que você deseja atrair para mais

perto de seu círculo íntimo, você pode se concentrar no
que acha que tem em comum com essa pessoa, o que
tornará seu relacionamento futuro melhor tão bom! Isso
pode ser fazer uma atividade divertida juntos, conversar
sobre algo pelo qual vocês são mutuamente apaixonados
ou ter uma conversa franca às 3 da manhã.
Definitivamente, pode parecer um pouco estranho observar
as interações sociais neste som levemente robótico e de
maneira sinistra, mas entender o que nós (como macacos
complicados vestindo camisas) procuramos e valorizamos
nos outros, e como isso afeta nossa saúde mental, talvez
possa ajudá-lo a compreender seus próprios sentimentos.
SEJA REAL
O mais importante ao tentar encontrar novos amigos – ou
aproximar-se dos atuais – é a autenticidade. Se você mudar
quem você é para impressionar alguém, isso nunca o
realizará emocionalmente. Saiba disso! Pode parecer
emocionante ou ambicioso perseguir um amigo, porque ele
é popular, atraente ou pode ajudar sua vida e carreira, mas
toda interação social será emocionalmente desgastante e
estressante. Quando você deita a cabeça à noite, quer
sentir que tem amigos que realmente o conhecem.
Quando um amigo aceita você como você é, você pode

relaxar perto dele e ele será uma força positiva para sua
saúde mental.
NUNCA É TARDE DEMAIS
Se você se afastou dos amigos e perdeu contato com as

pessoas, isso não significa que não possa alcançá-las e se
reconectar com elas. Você pode se surpreender com a
reação das pessoas se apenas lhes disser que precisa
delas: mude a situação e considere como você se sentiria
se alguém que você não vê há algum tempo entrasse em
contato com você e tentasse se reconectar.
NADA A PERDER
Quando nos sentimos deprimidos e emocionalmente

pessimistas, dizemos a nós mesmos coisas como “eles não
me contataram por um motivo” ou “eles não gostariam de
mim de qualquer maneira”, mas são apenas desculpas que
damos para evitar enfrentar nossos medos. E daí se você
passa tempo com alguém e essa pessoa não gosta de você
tanto quanto você gosta dela? Você não está pior do que
antes, estava apenas tentando melhorar sua vida e vale a
pena sentir orgulho do esforço. Não ceda aos impulsos
induzidos pelo medo – envie esse sinal de fumaça para sua
futura alma gêmea.
EXERCÍCIO: RESPONDENDO A SI MESMO
Bom para:
Sentindo confiante
Desafiando pensamentos obstrutivos
Reenquadrando a negatividade
Se você está duvidando de si mesmo e encontrando

motivos para sabotar sua vida social, diminua o ritmo e
pense bem. Existe alguma evidência de que seja verdade?
Só porque você quer sentir isso, não significa que seja real.
Uma das melhores soluções é reformular esses

pensamentos:
Não quero incomodá-los ÿ só posso perguntar se eles estão

interessados
Eu só quero ficar quieto ÿ posso ficar quieto com essa
pessoa Não estou me sentindo engraçado ÿ não preciso
entreter essa pessoa Eu vou derrubá-los ÿ Meus amigos
querem estar lá para mim
Responder ao seu primeiro impulso e ver se você consegue

ser mais razoável consigo mesmo.
Dar e receber
Todos os relacionamentos são um arranjo de ida e volta.

Vocês nunca serão tão generosos ou necessitados quanto
um ao outro. Dependendo do que acontece em nossas
vidas, passaremos por períodos em que estaremos ao lado
de alguém ou precisaremos de sua ajuda.
Normalmente, quando nossa saúde mental está boa,

somos capazes de investir mais em nossos
relacionamentos. Você pode dar mais atenção, ajudar e
trazer mais alegria às pessoas.
Quando estamos desanimados, temos menos energia para

investir, e tudo bem, desde que nos comuniquemos e
saibamos o quão igual e justo o relacionamento é.
Uma boa maneira de rever seus relacionamentos é olhar

para o seu círculo e considerar quem o eleva e quem o
puxa para baixo. Se você passa tempo com alguém e
muitas vezes sai sentindo-se feliz, cheio de energia ou
inspirado – esta é uma pessoa boa e compatível para você
investir seu tempo e energia emocional! Se você se sente
obrigado (ou forçado) a passar muito tempo com alguém e
sai se sentindo esgotado, triste ou desanimado – pode até
não ser um conflito perceptível, mas você deve reconhecê-
lo e se proteger.
Algumas das pessoas em nossas vidas não são tão fáceis

de nos separarmos.
Se estivermos comprometidos em viver, trabalhar ou, às
vezes, até mesmo socializar com pessoas que nos fazem
mal, não poderemos simplesmente escapar. Aprender a
minimizar e gerir o efeito negativo que as pessoas podem
ter sobre si, não ceder aos seus comportamentos
destrutivos, ou distanciar-se silenciosamente deles, é
difícil, mas necessário, se eles prejudicarem a sua saúde
mental. O pior é sofrer em silêncio, por isso, embora uma
pessoa possa estar te machucando, certifique-se de que
haja alguém com quem você possa compartilhar seus
sentimentos. Cada pessoa que sentimos
perto está uma corda que nos prende à realidade e nos faz
sentir que não estamos totalmente sozinhos.
SAINDO LÁ
Se precisarmos de mais pessoas em nossa vida – não

apenas almas gêmeas que resistiram ao teste de eras, mas
talvez apenas alguns companheiros com quem conviver –
pode parecer assustador.
Por onde você começa? A realidade é que a maioria dos

relacionamentos humanos vem de lugares onde você é
forçado a estar. Sua família, seu bairro, escola e trabalho. A
ideia de que todos nós temos almas gêmeas perfeitas
esperando por nós, que nunca encontraremos em um
oceano de bilhões, não é realista. Não porque você nunca
os encontrará, mas porque a perfeição mágica
provavelmente não é real, e uma das muitas pessoas que
você inevitavelmente encontrará na vida será aquela
quantidade perfeita de compatibilidade para marcar sua
caixa.
Muitas pessoas são amigas de longa data das pessoas que

conheceram quando crianças – nem todos precisam ser
perfeitamente iguais e, às vezes, o tempo e as
experiências tumultuadas são os melhores laços para
relacionamentos de longo prazo. Se, como eu, você tende a
rolar constantemente para novas pastagens e luta para
manter contato com o passado, isso pode deixá-lo
pendurado quando for mais velho e for inevitavelmente
menos propenso a ser forçado a passar o dia todo com
pessoas aleatórias. Se as pessoas que vemos no trabalho
ou na aula todos os dias também puderem ser nossos
amigos, isso pode ser ótimo. No entanto, é igualmente
provável que essas pessoas que vemos o tempo todo
possam nos lembrar de coisas que nos estressam ou nos
impedir de nos aproximarmos se não for um ambiente
relaxante. É quando temos que olhar para fora da nossa
vida padrão para encontrar peixe fresco. É um grande mar
lá fora.
NÃO FIQUE EM SILÊNCIO
Se estivermos em uma situação emocional ou fisicamente

abusiva, pode ser difícil separar nossos sentimentos
positivos do passado por aquela pessoa com a realidade
atual de seu comportamento. A verdade é que nenhum de
nós deveria tolerar uma situação que nos colocasse em
risco de sermos prejudicados ou nos deixasse infelizes.
O abuso nos relacionamentos pode ser sutil. Pode incluir

comportamentos como eles controlando quem você vê ou o
que você faz, criticando você por coisas menores,
desvalorizando repetidamente suas opiniões, ou
'gaslighting' - onde eles manipulam você para questionar
seus próprios pensamentos, memórias e comportamentos
(talvez até sua própria sanidade). ). Pode parecer difícil
confiar em outra pessoa.
Pessoas abusivas costumam fazer ameaças sobre o que

fariam se você as abandonasse ou sobre como falar com
alguém fora do relacionamento seria uma traição. No
entanto, confiar em outra pessoa, seja um amigo, colega,
familiar ou profissional, pode ser um primeiro passo
importante para encontrar segurança.
Todos nós queremos ser capazes de “salvar” pessoas ou
relacionamentos, mas se o fardo está sendo colocado sobre
você, não é justo. Se você permitir ou desculpar o
comportamento deles por qualquer motivo, às vezes isso
pode impedir a outra pessoa de enfrentar o que ela precisa
enfrentar. Não é uma traição se defender ou se afastar da
situação, e com algum comportamento tóxico essa pode
ser a intervenção que a pessoa precisa.
A prioridade é estar seguro. Não fique em silêncio. Peça

ajuda se precisar.
Um bom lugar para começar são suas paixões. O que quer

que você goste de fazer, procure uma comunidade que
esteja em busca de mais pessoas para compartilhar o
amor. Se você gosta de esportes, junte-se a um time. Se
você gosta de música, anuncie aquela banda de garagem
que vai dominar o mundo em dez anos. Se você gosta de
interpretar um dragão, tenho certeza de que há algumas
pessoas em algum porão em algum lugar que estão
desesperadas para se juntar a você. Ajuda quando você
tem interesses semelhantes e tópicos de conversa
compartilhados para uma conexão instantânea. Mesmo que
você não clique pessoalmente em alguém, você ainda está
fazendo algo que gosta! Qualquer coisa que envolva
equipes ou a construção de uma comunidade em conjunto
é ótima, pois trabalhar em um objetivo comum proporciona
um maior sentimento de pertencimento. E daí se você
nunca chutou uma bola de futebol antes? Alguém no clube
tem que desenhar as camisetas e distribuir bebidas
quentes quando você está em um campo gelado logo pela
manhã. O voluntariado é outra ótima maneira de se sentir
parte de algo, ter orgulho de si mesmo e conhecer pessoas
com mentalidade semelhante.
Para mim, pode ser a ideia mais assustadora do mundo –

mas às vezes só precisamos nos expor. Quando comecei a
fazer um esforço consciente para consertar minha zona de
amizade, procurei outros artistas que admirava e até
mesmo estranhos em alguns videogames que joguei. Nem
tudo foi um sucesso. Fiquei muito 'lido', ao que outros
tentaram me dizer que provavelmente estavam apenas
ocupados - eu sabia a verdade.
Não citando nomes, mas algumas figuras claramente

queriam mergulhar em algo diferente de uma conversa
leve e de repente ficaram menos interessadas quando
“interesses mútuos” foram a única coisa que espalhei na

mesa. Às vezes, eu conhecia pessoas que percebi
rapidamente depois de dois drinques, uma sessão noturna
de matança de duendes, que me aterrorizavam ou
perturbavam em um nível fundamental, e tive que inventar
uma desculpa fantástica para me distanciar deles para
sempre. As lutas valeram a pena, pois com a espingarda
social que atirei na parede, apesar de alguns erros,
encontrei uma irmandade de amigos do tempo bom para
me manter entretido e alguns companheiros em quem
agora posso confiar e contar - e quem sabe quando eu
realmente precisarei disso ou precisarei estar lá para ajudá-
los.
Aberto para negócios
Se procuramos ativamente conversa e comunicação,

devemos estar cientes se a nossa linguagem corporal pode
nos fazer parecer fechados ou abertos a conexões. Se você
cobrir os olhos com óculos escuros, os ouvidos com fones
de ouvido e esticar todo o rosto para baixo em alguns
papéis – você está dizendo às pessoas para não falarem
com você. É verdade que se você está tendo um dia de
saúde mental vulnerável, se sentindo introvertido ou
apenas causou o caos total ao derramar o almoço, esta
pode ser uma estratégia de evasão intencional e altamente
lucrativa. Contanto que você entenda como estamos nos
saindo.
Um dos conselhos mais profundos que recebi foi deixar a

porta aberta na primeira vez que morei em um espaço
comunitário. Sentindo-me tímido, não tinha certeza se
realmente queria receber visitantes ou anunciar meu
espaço como um centro social 24 horas por dia, 7 dias por
semana – mas tive a certeza de que qualquer pessoa nova
em um ambiente está no mesmo barco.
Isso se aplica a começar uma nova classe, emprego ou

mudar para uma nova cidade. Se você está nervoso, eles
também estão. Ser o primeiro a quebrar o gelo geralmente
causa um suspiro coletivo de alívio, e ajudar os outros pode
ajudar a relaxar. Eu também tinha um saco enorme de
marshmallows para compartilhar com as pessoas que
passavam – essencialmente suborno – mas foi um bom
quebra-gelo e uma primeira impressão que definitivamente
deixou suas expectativas muito altas para mim.
QUEDA DE CONFIANÇA
Se quisermos transformar um estranho num parceiro de

vida, não se trata apenas de passar tempo juntos – trata-se
de confiança. Para que a confiança se forme em um
relacionamento, é necessário que haja vulnerabilidade
mútua. Isso não significa admitir instantaneamente o
assassinato que você cometeu, ou tirar fotos
comprometedoras deles acidentalmente espalhando lixo
como kompromat - apenas mostrar um pouco de abertura e
honestidade sinaliza para alguém que ele também pode
relaxar e se preocupar menos perto de você. Em vez de
fingir ser brilhante, corajoso e praticamente perfeito,
compartilhar ocasionalmente suas preocupações e falhas
pode torná-lo mais agradável e compreensível para os
outros também.
Quando você compartilhou altos e baixos, passou por

mudanças e acabou de passar um tempo com alguém,
você desenvolverá a confiança necessária para que essa
pessoa passe para o círculo interno.
Se você foi prejudicado no passado, seja por intimidação,

traição ou rejeição, faz sentido que o instinto da sua mente
seja principalmente se proteger e evitar
Abrindo. Apenas lembre-se de que cada pessoa é diferente
e se você estiver em um novo ambiente, fazendo uma nova
atividade ou em um novo momento de sua vida, as
circunstâncias deverão ser diferentes e você poderá tentar
novamente. Dê às novas pessoas a chance de não repetir
as ações das pessoas do seu passado. Para cada gesto e
ato gentil que somos capazes de dar a outra pessoa, existe
uma pessoa que pode retribuir isso a você.
ANSIEDADE SOCIAL
É comum que todos nós experimentemos ansiedade

“aguda” em situações sociais, quer sejamos novos ou
nervosos –
mas existe um estado elevado de ansiedade social que é

tecnicamente classificado como um transtorno
(transtorno de
ansiedade social ou fobia social). Isso também pode ser

comum, muitas vezes aparecendo quando você é um
adolescente desajeitado e desengonçado, mas muitos de
nós não reconhecemos que essa ansiedade é um problema
comum e simplesmente presumimos que temos defeitos.
Há uma diferença entre ser geralmente estranho e ter
ansiedade social.
Sou a primeira pessoa a admitir todas as coisas estranhas

que já aconteceram, como recentemente, quando disse
'depois de você' para um vizinho idoso em um elevador e

pressionei o botão 'fechar' em vez de manter a porta
aberta e de repente quase esmagando-os, para horror de
vários outros vizinhos que agora fecham as portas
apressadamente enquanto eu passo. Compartilho isso
porque não apenas me ajuda a desabafar, mas
aparentemente as pessoas gostam de rir da minha dor. Não
há problema em gostar de nos relacionar com os
momentos socialmente ineptos dos outros, mas nunca
devemos glamourizar ou celebrar a ansiedade real. Não é
um traço de personalidade; se isso está impedindo você
seriamente de avançar na vida, você tem um problema.
Mas há coisas que você pode fazer a respeito.
A principal característica da ansiedade social adequada é o

medo do constrangimento e do julgamento. Não se trata
apenas de ficar nervoso ao falar em público, mas de um
sentimento abrangente que pode levar as pessoas a lutar
em situações sociais básicas ou a evitá-las totalmente por
medo. A boa notícia é que isso pode ser facilmente
gerenciado.
Controlando a ansiedade
social A ansiedade social prospera com a evitação, então

tente não evitar as situações sociais que lhe trazem medo.
Ao entrar nessas situações, tente não se esconder atrás de
paredes de humor ou tranquilidade, apenas seja você.
Teste suas previsões. Se você prevê que vai estragar uma

apresentação, ficar mais vermelho que um tomate em
chamas e todo mundo vai rir, essa é uma hipótese testável
com a qual você pode aprender ou provar que está errada.
Em situações de ansiedade social, nossa atenção se volta

para nós mesmos, concentrando-nos mais em quão suados
podemos parecer do que na realidade da situação e no que
os outros estão pensando.
Tente estar presente, concentrando-se no que está ao seu

redor, e a ansiedade poderá desaparecer.
Lembre-se de que, no mundo real, quanto mais velho você

fica, menor será a probabilidade de as pessoas rirem de
incidentes sociais, a menos que sejam idiotas. Não se deixe
levar pelos medos do seu passado, deixe as pessoas
surpreendê-lo com sua gentileza – e se não, foda-se.
Se o seu medo de ser julgado em um ambiente social está

impedindo você de funcionar basicamente diariamente ou
de fazer coisas que você gosta, pode ser que sua
ansiedade tenha se transformado em fobia social –
considere consultar um profissional para discutir terapias
que podem ajudar você supera essa ansiedade para
começar a desfrutar de situações sociais em vez de temê-
las.
Mídia social
A tecnologia mudou completamente a forma como a raça

humana se socializa. Passamos de contar histórias
folclóricas ao redor do fogo para a imprensa, a televisão, e
agora temos nossos avós nos marcando em correntes
assustadoras quando tentamos parecer legais em nossos
perfis públicos perfeitamente selecionados.
A Internet permitiu-nos ir para fora do nosso ambiente

físico de formas que podem ser uma tábua de salvação –
encontrando informações sobre o mundo e sobre nós
próprios, que de outra forma não descobriríamos,
encontrando comunidades de pessoas que pensam como
nós e que nos apoiam, e até mesmo fazendo conexões
significativas. A questão é que existem algumas coisas que
não podemos obter sem conexões na vida real e, em última
análise, o apoio físico é o mais poderoso e reconfortante.
É seguro dizer, como alguém que vive quase inteiramente

online, que a maioria dos meus relacionamentos são
internacionais pela Internet. As pessoas com quem
converso por mensagens de texto, ligo, vejo fotos e vídeos,
e até mesmo passo a maior parte do meu tempo recreativo
socializando digitalmente, são uma parte extremamente
importante da minha vida e me fazem feliz -
eu sei, porém, que o punhado de as pessoas ao meu redor
pessoalmente são aquelas com quem posso contar em
uma crise.
Quando sentimos que todas as nossas necessidades

emocionais estão sendo atendidas on-line, é menos
provável que façamos o esforço (muito maior, mais difícil,
mais lento, menos legal) para conhecer novas pessoas
pessoalmente, mas também precisamos dessas pessoas.
SOBRECARGA DE SISTEMAS
O fato é que não fomos construídos para processar tanta

informação e interação. Nossos cérebros sensíveis,
esperando pacientemente por um único desafio físico bem
diante de nós para responder, não conseguem
compreender o
bombardeio de mensagens emocionais que esperam para
explodir em nossas telas e enviar nossos sistemas para
todos os lados.
Quando vemos um amigo pessoalmente ou desfrutamos de

um pouco de atenção em nossos dias, recebemos uma
dose de dopamina que nos recompensa por sermos
sociáveis, pois isso provavelmente nos manterá seguros e
sãos. Nas redes sociais, cada notificação dá ao seu cérebro
os mesmos sinais, e esse gêiser ininterrupto de boas
vibrações é viciante.
Por que arriscar ter apenas uma interação caminhando até

o parque, quando você pode rolar no banheiro, recebendo
atenção constante por horas?
A outra parte do nosso cérebro que está sendo atacada é o

sistema de ameaças. Quando vemos um ciclo de notícias
de 24 horas sobre eventos incríveis e terríveis, é exaustivo
nos relacionarmos emocionalmente. Quando não podemos
mais escapar de nossos ambientes diários, dos e-mails do
trabalho ou das pessoas da turma deixando comentários,
isso significa que nossos cérebros nunca poderão se
desligar dos momentos e lugares onde estão estressados.
Nossos cérebros precisam de tempo para se recuperar
dessa exaustão emocional.
O outro lado distópico desta história aproxima-se da

influência, do status social e de algoritmos todo-poderosos,
que se combinam para criar uma centrífuga de caos à qual
estamos todos sujeitos, mas isso pode não ser algo que
você possa enfrentar agora, então não se preocupe. ?
COM SEGURANÇA ATRÁS DE UMA TELA
Todos nós temos impulsos negativos. Quando nos sentimos

mal, nosso instinto básico pode ser o de machucar os
outros para rebaixá-los ao nosso nível. Se estamos com
ciúmes, tristes ou com raiva, queremos sabotar as pessoas
que têm a audácia de não se afundar na mesma tristeza. A
verdade é que isso não nos deixa felizes. Ceder a esse
comportamento tóxico acaba nos deixando tristes e
envergonhados. Pode ser difícil quando sentimos que não
temos apoio na vida ou que estamos lutando em silêncio,
mas precisamos fazer um esforço para lidar com nossos
problemas pessoalmente e não descontar a dor nos outros.
No mundo real, as pessoas geralmente são melhores nisso

por causa das consequências.
As pessoas geralmente não dizem na cara de seus colegas

o que eles podem enviar on-line para uma figura pública
em MAIÚSCULAS (!!11!! >:O etc) às 3 da manhã. Quanto
mais anonimato uma pessoa tiver, mais ela sente que pode
obter
acabar com o comportamento negativo. Estudos
psicológicos demonstraram que todos nós, dado o poder do
anonimato e da imunidade, temos maior probabilidade de
nos entregarmos a comportamentos prejudiciais na
tentativa de nos sentirmos momentaneamente melhor. A
Internet, em diferentes graus, dá-nos este poder e
responsabilidade a todos nós – mas temos de ser melhores
do que os nossos piores instintos. Quanto menos real for a
identidade online de alguém, menos você poderá confiar
que o que essa pessoa está dizendo é verdadeiro ou
emocionalmente razoável. As pessoas serão cínicas só
porque tiveram um dia ruim, ficarão irritadas e impacientes
porque vivenciaram injustiças em suas vidas. Às vezes,
quando vemos como as pessoas se tratam online, podemos
sentir reações emocionais extremas, pois temos
expectativas sobre como as pessoas agem quando
realmente se preocupam com as consequências sociais
pessoalmente. Isso significa que todos temos que nos
lembrar de encarar tudo o que vemos na internet com
cautela. Afaste-se e pense – é mais provável que a
perspectiva dessa pessoa seja emocional do que honesta.
Desenvolvi uma pele dura por ter nascido no fogo da

Internet desde muito jovem (provavelmente também)
explorando a Internet discada sem supervisão, e mais tarde
fui catapultado para uma carreira onde comentários de
estranhos choveram sobre mim como uma microexplosão
de opiniões contundentes e emoções não filtradas.
Ler o uso casual de calúnias, a agressão não moderada a

estranhos anônimos e uma falta geral de responsabilidade
definitivamente deixaram uma marca em mim. À medida
que meu trabalho diário começou a envolver mergulhar
regularmente nas seções de comentários, não era
incomum encontrar um troll aleatório desejando a morte
por uma chuva de escorpiões sobre minha família, ou
alguém obviamente apenas tentando me enganar dizendo
algo que eu claramente queria evitar.
'Windup_Merchant_2004xD' na verdade não achou que
meu corte de cabelo emo estranho me fizesse parecer uma
cerca viva, mas eles sabiam que dizer isso todos os dias
me irritaria - e eles conseguiram.
Em vez de ler a lição sobre abandonar o que não posso

controlar em algum livro, o que teria sido útil, desenvolvi
essa habilidade naturalmente como resultado de estar
desgastado durante anos. Ei, ainda é crescimento!
Demorei um pouco para perceber que não é a maioria

silenciosa dos humanos que posta comentários. Pessoas
com opiniões razoáveis, respeito pelos sentimentos e
desejo de ser genuinamente produtivas não são as que
estão sendo representadas proporcionalmente. É muito
mais provável que vejamos pessoas procurando uma
oportunidade de agir de má-fé por trás da segurança de
uma tela para fazer alguém se sentir pior.
Isso significa que a maioria dos humanos não são
monstros, como às vezes você pode acreditar, apenas é
mais provável que vejamos as pessoas que estão sofrendo,
com seu pior comportamento. Pode ser difícil ter simpatia
pelas lutas de alguém que opta por atacar se você sabe
que não faria o mesmo, mas pode ajudar pelo menos
racionalizar seu comportamento, apreciando o que ele
pode estar passando em sua vida.
É importante desenvolver a percepção de quando as

pessoas não estão agindo com seriedade e evitar dedicar
muito do seu tempo ou energia emocional. Isso não
significa, porém, que devamos nos colocar numa bolha que
apenas reforça as nossas opiniões, ou perderemos a nossa
objetividade e não conseguiremos lidar com os confrontos
e desafios quando eles surgirem.
Às vezes, as pessoas podem comportar-se mal online e

merecer consequências online. É
uma mistura saudável – assim como o mundo real. Esteja

ciente do que está acontecendo e do que está sendo dito,
mas tenha a determinação de filtrar o que importa e saber
quando se afastar. Existem pessoas boas por aí, eu
prometo, talvez você precise rastejar de barriga na lama
para encontrá-las.
MEDO DE PERDER ONLINE
Não é nenhum segredo que muitos dos sites sociais que

usamos todos os dias são deliberadamente concebidos
para nos manter viciados, mostrando-nos as coisas mais
sensacionais, que eles sabem que influenciam os nossos
instintos humanos. Em vez de nos dar uma reflexão realista
das pessoas e do mundo que nos rodeia, apenas nos são
mostrados os pontos mais altos e os mais baixos. Sentimos
a pressão dessa barragem ininterrupta para retratar nossas
vidas como perfeitas. Afinal, se é difícil falar pessoalmente
sobre vulnerabilidades com um amigo próximo, pode ser
assustador ser o primeiro a parecer frágil na internet.
Isso cria um ciclo destrutivo onde apenas atualizamos as

pessoas sobre as nossas melhores notícias. Ganhei uma
promoção! Eu me casei! Estou tendo as férias dos meus
sonhos!
É menos provável que as pessoas digam que estão com

dificuldades no trabalho, que brigaram com um amigo ou
postem uma foto sentadas em sua mesa enquanto bebem
de uma xícara de café manchada. Isto distorce
completamente a nossa perspectiva da realidade, por isso
começamos a sentir que somos os únicos com problemas –
precisamos de nos lembrar que muitas vezes o que vemos
online é
apenas a superfície questionavelmente retocada da vida de
alguém. Atrás da tela somos todos pessoas e todos temos
problemas.
Quando cliquei no upload do meu épico de 45 minutos

'Basically I'm Gay', estava preparado para o impacto.
Não só esperava mal-entendidos, deturpações, cinismo e

dúvidas sobre a minha sexualidade e a minha história (e as
opiniões problemáticas das pessoas sobre os direitos
queer) – apenas presumi que na Internet, ser honesto sobre
sentir-se mal resultaria em rejeição. Felizmente, este não
foi o caso. No que diz respeito à sexualidade, certamente
muita coisa mudou para melhor no mundo desde que eu
era criança – e a internet é ainda um lugar muito mais
agradável do que na época da conexão discada, mas era
como se minha vulnerabilidade aberta cortasse a miragem.
das personalidades das pessoas na Internet e estávamos
realmente conectados. Quando expliquei minha história,
como me senti secretamente durante todos esses anos e
por que demorou até agora para embarcar nesta jornada,
as pessoas me apoiaram e foram empáticas. Claro,
provavelmente havia alguns idiotas se eu procurasse o
suficiente para encontrá-los, mas por que faria isso? É
sempre bom quando a humanidade te surpreende

positivamente.
A desintoxicação digital
Se sentirmos que associamos as redes sociais a emoções

negativas, como inveja, inferioridade, stress com notícias e
política ou exaustão devido ao drama social, precisamos de
reajustar a nossa relação com a tecnologia ou
provavelmente fazer uma pausa. Tal como em tempos de
má saúde mental, quando podemos passar demasiado
tempo “nas nossas cabeças”, preocupando-nos num ciclo
constante de pensamentos negativos assustadores,
demasiado tempo passado online pode fazer com que nos
concentremos mais neste mundo digital do imaginário.
vozes do que o mundo real que nos rodeia. Esta
dissociação não é natural, por isso lembrar-nos de estar
presentes no mundo físico e de gerir o nosso tempo online
é uma habilidade crucial.
Você não precisa jogar sua tecnologia em um barril em

chamas e viver sozinho no sertão para escapar do lado
negativo das mídias sociais, apenas diminua um pouco o
tom. Como um dos maiores especialistas do mundo em não
ter uma vida e em aprender a viver não apenas integrado
com a tecnologia, mas também em destaque no
centro do panóptico digital durante uma década, aprendi
(da maneira mais difícil) como me ajudar.
Conteúdo curativo
Sei que parece loucura, mas, diferentemente do nosso

mundo físico, o benefício do mundo digital é que temos o
poder de controlar o que vemos. Se algo faz você se sentir
mal, veja menos. Se isso faz você se sentir bem, inscreva-
se para receber mais desse boletim informativo e faça dele
uma força constante para o bem em sua vida. Deveria ser
fácil, mas somos todos um bando de pervertidos sádicos
que não conseguem deixar de procurar na Caixa de
Pandora.
Temos medo de perder tudo o que é popular, mas se as

más notícias e os políticos ainda piores começarem a
ocupar muito do seu cérebro – procure o mudo. Não é uma
ignorância feliz fazer a curadoria de seu feed para se sentir
bem. A notícia está aí se você realmente quiser espiar o
poço do caos, mas não precisa enfiá-la na cara o dia todo.
Da mesma forma, se há amigos, colegas ou celebridades
que você se sente obrigado a seguir, mas eles fazem você
se sentir frustrado ou chateado, você também não precisa
ver isso. Se for alguém de quem você não pode cancelar
sua assinatura tão facilmente (como na vez em que
'desamieguei' minha avó e causei uma briga familiar por
cerca de um mês), você pode
'silenciar' a qualquer momento. Silenciar é fantástico. Ao

contrário do bloqueio, que pode dar atenção a um troll ou
tornar o conflito óbvio, se você silenciar alguém – seja um
idiota espetacular ou apenas um amigo te irritando – eles
nunca saberão que você decidiu se poupar de tudo o que
eles têm a dizer.
Dê a si mesmo permissão para perder coisas que são ruins

para sua saúde mental. Só porque todo mundo está
obcecado por algum drama escandaloso, não significa que
você também tenha que danificar suas células cerebrais ou
sentir-se sucumbir à toxicidade por morar naquele lugar
sombrio e dramático.
Há muitas coisas por aí na web e muitas delas são boas

para você.
Isso não significa apenas coisas dramáticas e sensacionais

– pense realmente no que faz você sorrir. Pelo o que você
está interessado? o quê te inspira? O que deixa você se
sentindo mais enérgico e esperançoso? Procure conteúdo
que celebre as coisas que entusiasmam você na vida e que
o mantenha curioso e crescendo. Só não acabe naquela
bolha de perfeição irreal que incentiva seus piores
comportamentos.
Tal como acontece com todos os outros aspectos da vida,
você pode mudar agora para se preparar para uma melhor
saúde mental, reservando um tempo para analisar sua
relação com as redes sociais. O que faz você se sentir bem
ou mal? A dose de dopamina da atenção dura ou
desaparece, deixando você se sentindo pior do que antes
de olhar?
Você está se dando olhos quadrados Se alguém
me diz para passar menos tempo online, eu reviro os olhos,

penso 'ok boomer' e volto a me comparar com
supermodelos perfeitas e me sinto envergonhado. A
verdade é que somos todos um pouco viciados nos nossos
dispositivos e, por vezes, intervir para nos fazer desligar os
ecrãs e ver o mundo que nos rodeia não é apenas uma
forma de impedir que aquela pessoa idosa o importune –
também pode ser um enorme ajudar no que diz respeito à
nossa saúde mental e desenvolver as ferramentas de que
dispomos para nos sentirmos melhor.
Você não pode ficar atento ao ler sobre as últimas notícias

ou os últimos discursos da cultura pop; você não estará
fisicamente presente se se sentir totalmente absorvido por
uma linha do tempo de tendências com milhares de
pessoas gritando umas com as outras. É uma sobrecarga
de informações para nossos pobres cérebros e, às vezes,
eles precisam de uma pausa.
Mesmo que seja estabelecendo limites de tempo em seus

dispositivos ou sendo cuidadoso com a hora do dia em que
você mergulha, tente planejar horários para dar um
descanso à narração em sua cabeça e experimentar ser um
ser real e físico. Provavelmente teremos nossa consciência
baixada em avatares em um futuro próximo ao cyberpunk,
então devemos apreciar coisas como dores de cabeça e
insetos enquanto ainda podemos.
Para entender como a tecnologia afeta você, reserve um
tempo e observe como você se sente diferente. Deixei de
procurar e postar online e isso me deixou mais calmo,
menos ansioso e mais produtivo. Eu realmente não posso
ficar sem isso, pois minha carreira e minha vida
simplesmente entrariam em colapso em um abismo sem
sentido, então eu aceito que de certa forma me amarrei a
esse pesadelo sem fim e, em vez disso, aprendi a organizar
meu conteúdo, gerenciar minhas expectativas da
humanidade, e saber quando desligar a tela e ser real.
COMPARTILHAR É SE IMPORTAR
Seja online ou na vida real, há muitas pessoas dispostas a

ouvir e que querem ajudar – pedir ajuda pode ser a parte
mais difícil, a
parte onde o estigma em torno da saúde mental pode nos
impedir. Lembre-se de que todos nós temos emoções,
todos temos pensamentos difíceis e momentos em nossas
vidas em que as coisas estão indo mal e precisamos de
ajuda. Se precisar de ajuda, peça.
Seja o que for que você esteja passando, as pessoas vão se

identificar e não devemos sentir constrangimento ou
vergonha de falar sobre algo universal.
Se você não está acostumado a pedir ajuda, pode ser

intimidante se abrir e se colocar em uma posição
vulnerável. Sou uma daquelas pessoas com problemas de
confiança, por isso raramente falo o que penso. Encontrar
pessoas em quem sei que posso confiar é importante
porque - além dos estranhos completamente aleatórios
com quem aparentemente compartilho detalhes íntimos da
minha 'história' (olá, como vai você?) na minha vida
cotidiana - eu jogo minhas cartas perto do meu peito. O
problema de sermos incapacitados pelo medo de
incomodar os outros, ou pela traição, é que nunca
afirmamos as nossas necessidades. Se passarmos muito
tempo agradando as pessoas ou fazendo coisas 'para os
outros' (por mais que dar realmente nos faça felizes), se
você nunca fizer as coisas por si mesmo, isso drenará
lentamente sua energia, o ressentimento aumentará e, em
última análise, você vai se sentir pior. É por isso que é
importante falar com as pessoas nos seus termos, da
maneira que achar melhor para você.
Pense em com quem você gostaria de conversar, em quem

você pode confiar. Considere o quanto você deseja
compartilhar – você não precisa fornecer todos os detalhes
a alguém para que saibam que você não está bem. Você é
o dono da sua história, a escolha é sua quanto
compartilhar.
Para mim, esta é uma dança com a qual me envolvi muitas
vezes. Desde a primeira abertura para um conselheiro
universitário sobre minha saúde mental que afeta minha
ambição de estudar, até pedir ajuda a médicos e
terapeutas com essas questões íntimas, até compartilhar
publicamente a história de minha luta contra a depressão
e, meu maior momento, me assumir como um queer não
delirante. Pode ser compreensível, se não muito útil, saber
que não acho isso fácil. Isto aplica-se a qualquer cenário da
vida em que seja necessário ter “conversas difíceis”, desde
abertura sobre saúde mental, sexualidade, identidade de
género – até terminar uma relação ou abandonar o
emprego. Aprender a fazer o que é certo para você, mesmo
que tenha que controlar a reação de outra pessoa, é uma
habilidade essencial para a sobrevivência. Encontre
alguém, converse com essa pessoa e você sentirá um peso
retirado.
Escolhendo o momento
Para facilitar a criação de coragem, você pode pensar no
melhor momento e local. Se você tentar se abrir sobre a
ansiedade enquanto um amigo fecha a porta da frente, ele
pode não ter tempo para processar e apreciar isso.
Encontre um período de tempo significativo, um local
seguro e estável (não prestes a ultrapassar o limite de uma
montanha-russa) onde você se sinta relaxado.
INICIADORES DE CONVERSA
Esteja você enviando mensagens de texto, ligando ou

conversando na vida real, há maneiras de prosseguir
confortavelmente para um assunto que pode ser
desconfortável:
'Você tem um momento hoje? Gostaria de conversar com

alguém. ‘Eu realmente não tenho me sentido como sempre
ultimamente.’
'Tenho passado por momentos difíceis
ultimamente.' 'Isso é difícil para mim dizer, mas estou

passando por momentos difíceis. Acho que ajudaria muito
se eu pudesse falar com você.
Não seja muito ambíguo, seja claro sobre o que você sente
e o que precisa, e lembre-se que esses momentos
costumam aproximar você e fazer você se sentir melhor.
Então vá em frente.
Comece aos
poucos Você não precisa ir direto ao assunto e deixar

escapar algo contundente e intenso; você pode quebrar o
gelo com outra coisa, como um texto. Não importa como
você se sinta socialmente, se for emocionalmente
administrável para você, provavelmente valerá a pena.
Qualquer coisa que não seja presencial,
compreensivelmente, demora, então não deixe uma
mensagem de voz se precisar de ajuda urgente, mas isso
pode tornar o fator constrangimento um obstáculo menor.
Começar geralmente é a parte mais difícil, então não pense

muito sobre como entrar nisso.
Mesmo o começo mais desajeitado o levará na direção

certa.
Por fim, tente não esperar muito das outras pessoas –

lembre-se de que elas são humanas e não serão capazes
de ler sua mente ou encontrar soluções mágicas, então
talvez seja necessário explicar o que está errado e até
mesmo diga a eles o que você precisa deles. E
nem todo mundo sabe como responder quando vê os

outros chateados, então tente não interpretar qualquer
silêncio ou resposta estranha como falta de preocupação –
eles podem simplesmente não saber o que dizer.
Como sabemos, eu confessei de forma bastante infame
para minha família por e-mail.
Achei que supostamente devia à minha família o respeito

de uma conversa privada antes de contar ao mundo inteiro
de uma vez. Inicialmente, eu pretendia contar para minha
família durante as férias, então, no dia seguinte ao Natal,
quando toda a família estava sentada casualmente
comendo um pouco de queijo, meu momento chegou e eu
simplesmente não consegui. Compreensivelmente, assim
como admitir qualquer coisa contra a qual você está
lutando, eu tinha medo de expressar vulnerabilidade, não
tinha certeza das reações deles e, principalmente, sentia
que não queria estragar o dia festivo de todos, fazendo
com que tudo fosse sobre mim. Tentei novamente em um
aniversário, na Páscoa, mas eventualmente ficou um pouco
bobo, então enviei o e-mail intitulado
'Basicamente sou gay' e foi isso. Foi completamente

ridículo, mas funcionou! O gelo foi quebrado, mais como
uma geleira implodindo, na verdade, e os telefonemas
instantâneos depois que eu cliquei em enviar me
garantiram que eu havia superado com sucesso o primeiro
obstáculo. Não evite pedir ajuda ou compartilhar o que
pensa, porque não sabe como começar. Jogue um bilhete
dobrado em um avião de papel e saia correndo da sala se
for necessário. Contanto que você comece.
DEVOLVER O FAVOR
Quanto mais você aprende sobre saúde mental, mais

espero que sinta que pode ajudar as pessoas em sua vida.
Uma das melhores maneiras de nos sentirmos melhor é
ajudar as pessoas que amamos ou contribuir positivamente
para a sociedade. Esteja atento a sinais de que as pessoas
que você conhece possam estar passando por dificuldades
e dê-lhes a ajuda que você gostaria de obter - apenas
lembre-se de que você não pode ajudar os outros antes de
ajudar a si mesmo primeiro. Como uma máscara de
oxigênio em um avião, você não servirá para muita coisa
se estiver ficando sem ar ao priorizar as necessidades de
todos em detrimento das suas. Se você realmente deseja
ajudar ao máximo os outros, precisa ser a sua versão
melhor, mais funcional e produtiva, para poder ser a
melhor ajuda para os outros. Nós todos
conheço pessoas assim, que fazem tudo pelos outros e
nunca reservam um momento para si mesmas – forçam-
nos a entrar num maldito spa. Se é isso que você está
sendo descrito, muito bem por ser legal. Agora vá embora
e priorize-se para variar.
Agora você deve sentir que possui as ferramentas básicas

para lidar com como se sente se precisar de uma mudança
imediata e compreender as áreas de sua vida que pode
controlar. Quando você entende a relação entre as coisas
que faz todos os dias e como se sente, pode fazer
pequenas mudanças que acabarão se tornando uma base
sólida em sua vida.
Se você tentar fazer alguma mudança, reserve tempo,

paciência e permita-se experimentar e aprender como você
se sente ao mudar essas coisas.
Concentre-se no que mais se destaca para você, para que

possa aprender e gerenciar melhor sua mente.
Parte 3
Os dias depois disso

Depois de sentir que tem as ferramentas para cuidar de
si mesmo em um momento difícil e de ter feito o que
podia para melhorar o mundo ao seu redor e ter a
melhor chance, você criou o tempo e o espaço para
pensar no maior coisas que manterão sua mente
saudável a longo prazo.
Nossas mentes são o culminar de uma vida inteira de

experiências, emoções, padrões de pensamento e hábitos,
que ditam como reagiremos aos eventos que surgem na
vida. Se pudermos dar um passo atrás e nos perguntar por
que nossas mentes funcionam dessa maneira, como
aprendemos esses hábitos e qual é uma maneira útil de
nos tratarmos, estaremos mais bem equipados para
enfrentar os desafios e ter uma mentalidade mais
produtiva.
Através de minhas jornadas de autocompreensão, passei a

me reconhecer como um sabotador incrivelmente
talentoso, que pode ter as reações mais inúteis a qualquer
situação. A maioria das minhas respostas emocionais às
situações deriva de atitudes que desenvolvi desde tenra
idade, de geralmente sentir vergonha, tolerar abusos e não
conseguir afirmar as minhas necessidades. Embora minha
mentalidade seja bastante bem-sucedida, há muita
bagagem tentando me derrubar – é algo que tenho que
manter sob controle constantemente. Esta jornada
começou no momento em que pensei pela primeira vez por
que sou assim. Simplesmente começando a pensar sobre
seu próprio relacionamento com sua mente, você terá
imediatamente aquela pequena perspectiva que pode fazer
a diferença.
Todos somos tentados a navegar mentalmente pela vida,
preocupando-nos principalmente com as pressões do dia-a-
dia, e a não nos esforçarmos para cavar um pouco mais
fundo.
Não é apetitoso, depois de um dia difícil, passar o tempo

livre olhando profundamente para o espelho da mente,
tentando se analisar como um labrador confuso que
acabou de bater de nariz em uma porta de tela. É fácil
lembrar do passado e reclamar de todos os seus
arrependimentos, muito mais difícil tentar aprender algo
com isso e seguir em frente.
Esta parte não se trata de soluções rápidas, mas de coisas

longas e dolorosas que, se avançarmos, podem nos
proporcionar avanços reais.
O que eu estou pensando?
Quando percebemos um sentimento negativo, geralmente

é devido
a um pensamento negativo. Esses pensamentos são

automáticos,
geralmente despercebidos por nós, pois ficam à espreita no

fundo emitindo más vibrações – mas temos que aprender a
captar o
momento em que começamos a nos sentir mal e nos

perguntar: o que eu pensei que me fez sentir assim?
Todos gostamos de acreditar que estamos no controle total,

mas estamos principalmente no piloto automático.
Presumo que você não esteja bombeando conscientemente
seu coração enquanto lê isso. Mesmo que estejamos
considerando ativamente nossa saúde mental, há uma
parte limitada de nossa mente que fica aparente na
superfície. A maior parte da nossa atividade cerebral
acontece como um processo de fundo que dita
remotamente como nos sentimos. Se pressionarmos
ctrl+alt+del em nossas mentes, poderemos ficar chocados
ao ver o que está ocupando toda a memória e poder de
processamento. Aquele pensamento recorrente sobre o
momento estranho que você teve ao dizer àquela pessoa
que trabalhava no cinema para ‘curtir o filme também’?
Precisamos encerrar essa tarefa porque seu
mentalhealth.exe não está respondendo.
MUDANDO SUA MENTE
Nossos cérebros têm um poder tranquilizador chamado

“neuroplasticidade” – basicamente o que significa que eles
mudam e aprendem constantemente. Existem bilhões e
bilhões de neurônios em sua mente, formando as conexões
que constituem sua consciência. Os cientistas costumavam
acreditar que os nossos cérebros paravam de se
desenvolver à medida que progredimos ao longo da vida,
mas nas últimas décadas descobrimos que os nossos
cérebros formam novas ligações ao longo do tempo à
medida que nos adaptamos ao nosso ambiente e às nossas
experiências. O que isto significa para a nossa saúde
mental é que não estamos realmente imutáveis. Temos o
poder de reprogramar nossas mentes para enfrentar
desafios e superar nossos hábitos antigos e inúteis. Mesmo
que tenhamos experiências adversas, podemos nos
adaptar e mudar. Basta um esforço consciente para
começar e manter o progresso. O poder está em nossas
mãos.
Nossas mentes estão em constante estado de alerta
(potencialmente estressante, mas está tentando ser útil) e
tendem a recorrer ao que aprendemos com incidentes
passados. O problema é que cada situação na vida pode
não ser tão intensa quanto o incidente particularmente
grave com o qual seu cérebro aprendeu uma lição;
portanto, quando sua mente reconhece uma situação e
dispara a primeira resposta para mantê-lo seguro, pode ser
uma reação exagerada totalmente inadequada. . Antes que
você perceba, você está chorando no clube porque seu
cérebro se lembrou subconscientemente daquela vez que
um palhaço jogou água em seu rosto quando você era
criança. Precisamos de nos libertar destas respostas
básicas para tentar ver a verdade do que está a acontecer
no presente e questionar se realmente precisamos de
pensar ou sentir desta forma.
Essas respostas são chamadas de preconceitos de

pensamento, e todos nós provavelmente estaremos
propensos à maioria deles em algum momento. Depois que
você aprender a reconhecê-los e se afastar deles, isso pode
realmente aliviar o calor dos sentimentos negativos.
Se você se identifica com cada um deles – parabéns, você

venceu! . . . o prêmio de realmente ter que dedicar sua
energia para impedir que sua mente o leve ao
esquecimento. Boa sorte a todos. Na prática, não deve ser
muito difícil de vencer.
RACIOCÍNIO EMOCIONAL
Lembra de Sandra e seu estúpido bilhete de loteria? Só

porque você começa a se “sentir” mal por alguma coisa,
não significa que você tenha evidências de que a situação
é tão ruim ou estressante quanto você se sente.
Você sente ciúme e presume que seu parceiro está

definitivamente te traindo.
Você fica ansioso antes de um evento, então convença-se
de que algo ruim vai acontecer ali.
Você sente que ninguém gosta de você, então acredita

que isso é fundamentalmente verdade e evita ver um
amigo.
Precisamos separar o sentimento do pensamento. Dê um

passo para trás e observe os fatos.
Será que aquilo com que você está se preocupando

realmente vai acontecer? Quão provável é isso? O que mais
poderia acontecer? Como você veria a situação se “se
sentisse” bem? Não deixe que suas reações de medo ou
pessimismo o detenham
voltar. Reconheça o sentimento como um sinal de proteção
do seu cérebro – depois supere-o para ver a verdade.
LEITURA DE MENTE
Provavelmente não somos médiuns, mas todos nós agimos

como deveríamos ser às vezes. É da natureza
autoprotetora do nosso cérebro presumir o pior dos outros,
caso eles nos machuquem. A verdade é que na maioria das
vezes não sabemos o que as outras pessoas estão
pensando ou o que farão, estamos apenas profetizando a
nossa própria destruição para tentar nos proteger. Se
julgarmos alguém antes de falar com ele, interpretarmos
mal os sinais sociais ou tivermos uma agenda para evitar
uma situação, podemos nos convencer de algo sem provas.
A próxima vez que você sentir 'eles acham que sou chato',
'ele não quer me ver', 'ela não me quer na equipe' –
pergunte-se que evidência real você tem disso? Se alguém
não respondeu à sua mensagem e você tem um mau
pressentimento de que essa pessoa o odeia,
provavelmente você está errado. Se várias pessoas vieram
até você e disseram que João perdeu o telefone em um
terrível incidente com um triciclo, você tem algo real para
tranquilizá-lo.
'Ela não me quer no time.' ÿ Na verdade ela me perguntou

como me sinto em relação aos testes, porque ela deve
estar pensando em mim.
CATÁSTROFIZAÇÃO
Sim, meu favorito. Quando você está preocupado com

alguma coisa, você foge desses sentimentos e passa o dia
todo imaginando a pior e mais desastrosa coisa que
poderia acontecer. É ceder totalmente aos seus
sentimentos negativos e deixá-los levá-lo a um passeio
selvagem de tristeza e tristeza. Se você cometer um
pequeno erro, poderá se convencer de que, em vez de ser
capaz de consertar de qualquer maneira, é um desastre

irrevogável, todo mundo te odeia, sua vida como você a
conhece acabou e a única solução razoável é embarcar
clandestinamente em um barco de carga para o meio do
Pacífico e se juntar a um grupo de golfinhos.
Pergunte a si mesmo quais são todos os resultados – não

apenas o pior cenário, mas o melhor, e o que é realmente
provável, dadas as coisas que você pode controlar. Você
provavelmente pode simplesmente limpar a bebida que
derramou, você não estragou o bar mitzvah. Quanto maior
a imagem que você tenta ver, menos consumido pela
preocupação você se sentirá.
'Se eu não chegar a tempo, minha vida estará

literalmente acabada.' ÿ Há várias coisas que posso fazer
para chegar mais rápido, não há problema em chegar um
pouco atrasado, mesmo que chegue, ficarei bem.
PENSAMENTO DE TUDO OU NADA
Depois de focarmos no pior resultado com a

catastrofização, precisamos compreender que a vida não
existe apenas nos extremos. Como perfeccionista crónico,
tendo a imaginar um resultado “perfeito” para alguma
coisa, e a única outra possibilidade é o cenário de
destruição catastrófica. Mais do que apenas ser inútil
imaginar o pior caso, não é saudável manter-se em um
padrão onde as coisas são perfeitas ou um fracasso
automático. Precisamos administrar nossas expectativas na
vida para nos contentarmos com o meio-termo, pois muita
pressão pode nos fazer desmoronar. Meu perfeccionismo
tem a vantagem de me manter motivado e me proteger
(preocupando-me perpetuamente, hipoteticamente, com
tudo que pode dar errado), mas é estressante, momento a
momento, e pode cansá-lo no longo prazo. Nem todos
somos incríveis em tudo. Seu valor como pessoa não se
baseia no que você alcança. Relaxe suas regras para o
mundo e para você mesmo.
'Se meu livro não for um best-seller, é completamente

inútil.' ÿ Se apenas uma pessoa ler meu livro e sentir que
aprendeu como ser mais feliz, eu fiz uma coisa boa. Espero
que eles estejam tendo um bom dia.
FILTRAGEM MENTAL
É como uma visão seletiva para sua mente. Uma das
percepções mais profundas que tive sobre a humanidade
em geral é que muitas vezes nos concentramos nos
aspectos negativos
– o que parece bastante angustiante, mas implica que na

vida há aspectos positivos suficientes para não acharmos
interessantes, o que é reconfortante.
Dependendo da nossa visão da vida, temos uma

expectativa básica e, se algo chocante surgir de repente,
isso será naturalmente mais interessante do que a vida
normal. O
problema é que, se gastarmos muito tempo focando em

uma pequena coisa negativa, quando o quadro geral está
realmente bom, toda a nossa experiência será prejudicada.
Um exemplo identificável na vida moderna é ver algo

maldoso na internet. Poderíamos passar o dia todo lendo
postagens de pessoas interessantes, olhando lindas fotos
de nossos amigos e rindo das coisas que buscamos para
nos sentirmos melhor. Mas então, se durante um dia de
navegação você de repente se deparar com um comentário
salgado de uma pessoa particularmente irritada que está
se esforçando para fazer cocô na tigela de ponche, essa
tende a ser a coisa que fica gravada em sua mente. Temos
que nos lembrar que a vida não será totalmente perfeita;
haverá momentos ruins. Mesmo assim, precisamos olhar
para o momento ruim e, em vez de nos sentirmos chocados
e magoados por ele ter existido, analisá-lo e tentar
entendê-lo. Essa pessoa quis dizer o que disse ou está
apenas tendo um dia ruim? Eles estão perdidos e confusos?
A mensagem deles vai realmente prejudicar alguma coisa
além do seu humor? E o mais importante: vale a pena
concentrar todo o seu tempo e energia emocional nesta
coisa negativa do seu dia? Provavelmente não. Aceite que
a vida não é isenta de incidentes, tente ver o contexto mais
amplo ao seu redor e não deixe que isso defina o seu dia.
Olhe para cima e aprecie a quantidade de coisas boas que

você não está dedicando tanto tempo para reconhecer.
Como está o quadro geral? Provavelmente bem.
'Um cliente deixou uma avaliação de uma estrela sobre

minha comida.' ÿ Aquele cliente leu errado a placa e não
sabia a diferença entre um macaron e um macaroon.
Eles também disseram que “tinha gosto de pesadelo”, o

que claramente não é sério.
Além disso, eles tropeçaram ao sair da loja, então

provavelmente ficaram apenas envergonhados. Além disso,
uma centena de outras pessoas disseram que comeram o
melhor bolo de suas vidas. Na verdade, foi um dia muito
gratificante administrar meu café pop-up furão.
PERSONALIZAÇÃO
Quando estamos com vontade de ficar deprimidos, somos
inerentemente talentosos em assumir total
responsabilidade por algo ruim que acontece, mesmo que
não esteja sob nosso controle. Se somos apenas parte de
algo, ou não poderíamos razoavelmente ter mudado o que
aconteceu, não é justo colocar todo o fardo ou a vergonha
sobre nossos ombros. Não se trata de se libertar (se você
fizer demais, terá um outro tipo de problema), apenas não
se trata de se punir por coisas fora do seu controle.
Um exemplo comum que experimentei foi o de seus pais

brigando quando você era criança e decidindo se culpar
pela briga deles – mas sem perceber que eles precisam
assumir a responsabilidade por suas próprias ações.
Pergunte a si mesmo se você é realmente responsável, o
que mais poderia ter sido feito e quanto disso realmente
dependia de você.
'Perdi a festa de aniversário do gato deles e os

decepcionei.' ÿ Na verdade me deram o endereço errado, o
carro quebrou, uma família de gansos fechou a estrada por
dez horas e houve um tornado, então a culpa não é
totalmente minha.
SUPERGENERALIZAÇÃO
Em um esforço para simplificar as coisas, pegamos uma

coisa que acontece uma vez e decidimos economizar
tempo aplicando isso a tudo o que acontece. Esses
pensamentos geralmente incluem frases como “sempre” e
“nunca”. Se os cientistas vissem algo acontecer uma vez e

concluíssem como se fosse sempre assim, estaríamos
vivendo num mundo perigoso, altamente explosivo e
provavelmente contagioso. Você precisa fazer o mesmo
com seus sentimentos – só porque aconteceu uma vez, não
significa que acontecerá exatamente da mesma maneira
novamente. É uma maneira rápida de pensar, que
geralmente vem do medo de enfrentar o desafio, mas, a
menos que estejamos à altura dele, talvez nunca
saberemos a verdade.
Se você tiver um encontro ruim, isso não significa que você

precisa procurar a torre do castelo mais próxima e se
trancar nela. Trabalhe um pouco mais e vá mais fundo
– o que foi específico desta data de desastre que

provavelmente não acontecerá novamente? Que coisas
você poderia ter mudado? Como sempre, separe o que
você sente inicialmente do pensamento sobre o que é a
verdade.
'Perdi uma partida de futebol, nunca mais vencerei.' ÿ Na
verdade, eles eram o melhor time do mundo, então não é
realista que eu tivesse vencido, também vou me lembrar
de usar sapatos na próxima vez.
Quando aplicamos esta forma de pensar “generalizante” a

outra pessoa, é aí que caímos noutro comportamento
humano básico: a rotulagem. Se você estiver pensando
coisas como “eles são egoístas” ou “eles estão sempre
atrasados”, considere se você tem evidências suficientes
para tornar isso verdade ou se está pegando um incidente
e projetando isso em toda a sua existência. Pode não ser
justo rotular alguém dessa forma prematuramente, e você
pode até perder um relacionamento se fechar a porta.
É muito provável que pelo menos alguns desses

preconceitos de pensamento apareçam regularmente em
sua mente, afinal sua mente está apenas tentando
protegê-lo de ameaças, como um cachorro extremamente
ansioso atacando seus vizinhos. Às vezes, você só precisa
deixar o carteiro entregar o envelope. Não há necessidade
de morder.
Tendemos a ter alguns preconceitos de pensamento

característicos dos quais somos principalmente culpados,
dependendo de nossa constituição psicológica. Você pode
ter reconhecido alguns nessa lista e agora pode começar a
apreciar como eles são inúteis e tentar superar. Quando
não controlados, eles podem realmente nos desgastar, nos
deixar mais estressados do que realmente precisamos e
causar o tipo de impacto a longo prazo em nossa saúde
mental que pode nos levar ao caminho da dúvida, da
depressão e da ansiedade. . A primeira vez que questionei
meu pensamento dessa forma, imediatamente me senti
melhor e menos pressionado pelo sentimento que surgiu
em minha mente. Se conseguirmos dominar essa
habilidade de perceber nossos pensamentos e questioná-
los, estaremos em uma posição melhor para cuidar de nós
mesmos no futuro, pensando racionalmente e sentindo-nos
no controle.
EXERCÍCIO: DESAFIANDO SEUS PENSAMENTOS

Bom para:
Tirando o calor dos sentimentos negativos
Obtendo perspectiva
Cuidando da sua saúde mental a longo prazo
1. Observe um sentimento negativo e descubra o

pensamento por trás dele 2. Descreva o que você está
pensando 3. Veja quais evidências você tem para apoiar

esse pensamento 4. Considere quaisquer preconceitos de
pensamento que estejam atrapalhando seu julgamento 5.
Tente ver um sentimento mais negativo maneira razoável
de ver a situação 6. Coloque isso em perspectiva para ver
o que realmente está em jogo 7. Reconsidere o que você
pensa e como se sente a respeito Situação
Ela não respondeu à minha mensagem
Emoção
Triste/solitário/zangado
Ela me odeia/Ela acha que sou chato
Pensamento
Evidências que apoiam Ela já fez isso antes. Ela pensou

que bocejou muito da última vez que estivemos juntos.
Evidência que não apoia Ela geralmente responde às

minhas mensagens de pensamento – esta é apenas uma
mensagem em centenas.
Estou apenas lendo mentes/catastrofizando.
Visão alternativa
Ela está muito ocupada trabalhando até
tarde, então provavelmente não viu a
mensagem.
Resultado
Menos triste, solitário e irritado. Relaxe e
espere uma resposta, faça um macarrão.

Regras e regulamentos
À medida que aprendemos com o mundo que nos rodeia,

com os nossos erros e interacções com outras pessoas,
construímos um conjunto de crenças e ideias sobre como
pensamos que o mundo funciona e
as expectativas que temos para a humanidade.
Todos adoptamos o nosso próprio conjunto de regras –

como um guia silencioso que cada um de nós tem para
passar pela vida, que acreditamos que nos manterá
seguros face à negatividade. Então, se você acredita que
não é digno de amor, você pode ter uma regra sobre não
deixar ninguém ver o “verdadeiro você”, ou se você
acredita que os outros são cruéis, você pode ter uma regra
em mente sobre manter todos à distância para proteger.
você mesmo.
Essas regras em nossa mente definem como nos

comportamos, reagimos às situações e como pensamos e
sentimos sobre o que acontece conosco. Se, pela nossa
experiência de vida, acreditarmos que as pessoas são
confiáveis e gentis, então poderemos ter uma visão mais
alegre da vida, mas poderemos ficar substancialmente
prejudicados na primeira vez que formos decepcionados.
Por outro lado, se esperamos que as pessoas sejam
inúteis e pouco confiáveis, podemos ser melhores em nos
proteger da traição, mas nos distanciamos da intimidade
que poderia nos trazer alegria. Nosso objetivo deve ser
questionar nossa natureza e estar abertos a novas
experiências que mudem nossa perspectiva!
Estas regras dentro de nós podem ser uma forma útil de

simplificar a forma de lidar com uma situação, de poupar
esforços ou de nos proteger de danos – mas se não formos
flexíveis, elas podem impedir-nos e fazer-nos sentir
deprimidos. O problema é quando eles são extremos, com
absolutos como sempre, nunca, devo e deveria. Se, por
qualquer razão, você passa a vida pensando “Nunca devo
cometer erros” ou “Devo sempre fazer com que as pessoas
gostem de mim”, você está inevitavelmente colocando
muita pressão sobre si mesmo e estabelecendo metas
inalcançáveis.
Se tivermos visões fundamentais de nós mesmos, quando
nos sentimos deprimidos, como se estivéssemos
“defeituosos”, isso não é verdade, é apenas como você
pode ter sido ensinado a acreditar. O perigo é que quando
agimos de acordo com estas crenças, e seguimos as regras
que estas crenças moldaram, tendemos a obter resultados
que nos fazem acreditar nelas ainda mais fortemente.
Basicamente, alimentando o fogo do ódio interno. Parece
dramático, porque na verdade é superdramático.
Todas as nossas missões deveriam ser, em mais aspectos

do que apenas saúde mental (como preconceitos que
temos ou coisas que ignoramos), superar nossa
programação padrão, aprender, crescer e nos tornar uma
versão honesta e feliz de nós mesmos, para nós mesmos.
e outros.
EXPONDENDO-SE
Uma regra comum que afeta o nosso comportamento é a

nossa relação com a vulnerabilidade.
Para ter uma boa saúde mental é importante poder dizer às

pessoas como você se sente, pedir ajuda se precisar e
entender que isso é perfeitamente normal e não algo para
se envergonhar. O problema é que nosso instinto natural de
sobrevivência é projetar força e rejeitar interferências
externas caso estejamos em perigo.
Todos nós sentimos uma pressão para parecer que estamos

enfrentando a situação e felizes.
Com que frequência respondemos à pergunta casual 'Como

vai você?' com total honestidade?
É verdade que pode ser informação demais dar a um

garoto de dezesseis anos que lhe entrega uma pizza em
uma estrada gelada, mas é a verdade.
Como um cara britânico, a mentalidade de 'lábio superior

rígido' de tentar apenas manter a calma e seguir em frente
é predominante na sociedade em que cresci e na qual
existo hoje.
Pensando no início desta jornada, onde discutimos como as

prioridades podem colocar o bem-estar mental em segundo
plano, esconder a vulnerabilidade pode ser uma
ferramenta útil para nos ajudar a superar situações
extremas. Aprendi comportamentos com meu pai, e ele os
aprendeu com seu pai piloto da Força Aérea Real antes dele
– a atitude que meu avô adotou para sobreviver foi
transmitida a gerações que não necessariamente
precisavam dela.
A Segunda Guerra Mundial deixou uma cicatriz profunda na

cultura do Reino Unido, principalmente devido aos esforços
dos soldados que sacrificaram as suas vidas para lutar, e
das pessoas no seu país que trabalharam e perseveraram
para os apoiar e sobreviver. Quando você é
num ambiente tão extremo, faz sentido adoptar esta
atitude de “bobio superior rígido” para perseverar – no
entanto, não é sustentável durante toda a vida humana,
uma vez que o preço que isso lhe causa mental e
fisicamente irá volte para pegar um pedaço mais tarde.
Embora as hostilidades que encontrei na vida não sejam

tão imediatamente perigosas quanto um canhão antiaéreo,
herdei essa mentalidade.
Serviu-me bem proteger-me contra a violência de outras

crianças, projectando uma imagem exterior forte e nunca
dando uma reacção emocional – mas como adulto percebi
o dano que isso infligiu, pois senti-me sozinho, sem apoio e
geralmente ressentido com a sociedade por me ter feito
sofrer em silêncio.
Isso definitivamente contribuiu para como eu me sentia e

para minha visão do mundo quando tive meu momento
mais sombrio. Todos nós podemos precisar manter a
cabeça baixa em tempos de adversidade, mas precisamos
entender que deve ser apenas uma solução temporária e
definitivamente não uma mentalidade aspiracional para a
vida.
Glamourizar essa mentalidade quando não é necessário é

fundamentalmente prejudicial. A ideia de uma pessoa com
um exoesqueleto duro, que não reclama, não precisa pedir
ajuda e projeta uma força imóvel é ótima para a
perseverança coletiva e para intimidar o inimigo –
mas a menos que você esteja em uma situação que exija

essa mentalidade extrema , o único inimigo pode ser você
mesmo. Podemos respeitar a força das pessoas que
enfrentaram as adversidades antes de nós, sem fetichizar a
sua luta quando não estamos passando por isso nós
mesmos, porque isso só nos faz piorar o desempenho!
VOCÊ NÃO SABE QUE É TÓXICO?
Quando eu era criança, meu pai era um “macho man”

estereotipado, que insistia em agir com força e controle
durante toda a vida. Ele estava incrivelmente orgulhoso e
se ofendia com qualquer coisa que questionasse sua
habilidade. A questão é que ele, como todos nós, nem
sempre estava certo, ganhando ou bem. Vi em primeira
mão como ele ficava envergonhado por não ser tão capaz
fisicamente como era quando era mais jovem, por pedir
ajuda mesmo nos cenários mais brandos – se ele
estourasse um pneu do carro, ou mesmo por me dizer
como ele estava realmente sentindo – em vez de projetar a
imagem do chefe da família. Com o passar do tempo, olho
para trás com pena e vejo uma pessoa que estava
claramente lutando
de muitas maneiras, mas foi sua luta contra a vergonha
que o impediu de enfrentar os problemas da vida.
É compreensível que os humanos geralmente não gostem

de críticas, especialmente se as pessoas insinuam que
apenas por nos comportarmos como nos ensinaram
durante toda a vida, de repente estamos fazendo algo
errado e espera-se que mudemos imediatamente.
Pode parecer que estamos a ser punidos, sem

necessariamente ter a intenção de causar qualquer dano –
o que muitas vezes resulta numa reação negativa, mesmo
que agora compreendamos como o nosso comportamento
pode ser prejudicial. 'Masculinidade tóxica'
é definitivamente uma frase que muitos homens ficam na

defensiva ao ouvir, provavelmente porque - como
aconteceu com meu pai - se eles estão lutando com sua
saúde mental por qualquer motivo relacionado às
'pressões' dos papéis masculinos estereotipados na
sociedade (que provavelmente não escolheram), nunca
tendo sentido que poderiam pedir ajuda, eles se ressentem
de serem os culpados.
O que os homens precisam de compreender é que, numa

sociedade “patriarcal”, eles também são vítimas dos papéis
de género que lhes dizem para ignorarem a sua saúde
mental.
O suicídio é uma das principais causas de morte de

homens jovens. As pessoas foram criadas pelas suas
famílias e pela nossa cultura para rejeitar a
vulnerabilidade.
Os estereótipos arcaicos de que os homens têm de ser

fisicamente fortes ou de suportar os encargos financeiros
de uma família sem reclamar, levam a um inevitável
desmoronamento sob pressão se não houver libertação.
Ensinar que “meninos não choram” não funciona. Se não
lhes for permitido chorar, podem desistir e morrer.
Sou o primeiro radical na fila para demolir os papéis de

género na nossa sociedade, mas a boa notícia para o leitor
tradicional preocupado é: não se sinta atacado – esta é
uma oportunidade para se libertar. Se você participar da
demolição, poderá continuar a viver sua vida, mas com o
bônus adicional de honestidade, apoio e melhor saúde
mental.
Usei a 'masculinidade' como um exemplo pessoal que me

afetou, mas analise sua própria identidade, cultura e
história e pergunte-se se há algum estereótipo ou pressão
social que o esteja impedindo sem motivo algum. Pare de
segurá-lo. Deixe a represa romper.
DEIXE NEVAR
Mesmo recentemente, o termo “flocos de neve” (uma

grande bandeira vermelha para um debate tipicamente
deprimente e sem sentido que se aproxima) aumentou em
popularidade para descrever principalmente jovens que
estão abertos sobre a vulnerabilidade.
Rejeito completamente a ideia deste termo, pois tentar

esconder a sua vulnerabilidade é claramente um sinal de
medo (o que, como morador de armários de longa data, eu
entendo).
Ter coragem e honestidade para admitir o que está errado

e pedir ajuda é uma força. Isso não apenas mostra que
você pode derrotar seu medo para superar o instinto básico
de seu cérebro, mas também se tornará uma pessoa
melhor e mais poderosa ao superar suas adversidades.
Se os jovens de hoje adoptarem esta atitude em relação à

sua própria vulnerabilidade, penso que o futuro da nossa
sociedade será mais próspero e fundamentalmente mais
feliz. O mais difícil é se você se sente atacado por essa
noção, pois passou a vida enterrado pelo peso dessas
regras. Dê a si mesmo permissão, a qualquer momento,
para abandonar as algemas autoimpostas e a vergonha
que as acompanha. Você não é tolo, pode não ser sua
culpa e não desperdiçou seu tempo. Você não tem nada a
perder mudando sua mentalidade para algo que o deixa
mais feliz. É difícil, mas fiz isso diante de todo o ódio
homofóbico que vivi e, acredite, havia muita bagagem para
resolver. Eu me sinto muito bobo por todo o tempo que
desperdicei projetando uma falsa imagem de
impenetrabilidade enquanto tremia silenciosamente por
trás disso, mas ter medo de admitir a culpa e 'parecer um
pouco bobo' é uma razão completamente estúpida para
evitar viver uma vida mais saudável e feliz.
Não importa o que tenha ensinado você a se fechar à ajuda

– se quiser se sentir melhor e ser melhor, aceite sua
vulnerabilidade, aceite suas fraquezas e, com honestidade,
você poderá começar a se curar.
QUEBRANDO AS REGRAS
Então você quer superar sua programação padrão?

Parabéns, estar atento à simulação é o primeiro passo.
Agora vamos à análise.
Pense nas diferentes áreas da sua vida: trabalho,

relacionamentos, família. Pergunte a si mesmo por quais
regras você se responsabiliza. Que tipo de coisas você
aceita ou não tolera?
Alguma dessas regras do tipo 'se, então' ressoa em você?

• 'Se eu não fizer isso sempre. . . . . . . . . então isso vai
acontecer: . . . . . . . . .' (por exemplo, 'Se eu nem sempre
obtiver as melhores notas, as pessoas saberão que sou
estúpido')
• 'Devo sempre. . . . . . . . . se não . . . . . . . . .' (por

exemplo, 'Devo sempre fazer as pessoas rirem, senão elas
me abandonarão')
• 'Eu nunca devo. . . . . . . . . para me proteger de. . . . . . . .

.' (“Nunca devo admitir que sou peludo, para me proteger
do cyberbullying”)
Essas regras são boas para você ou prejudiciais? Considere

se eles são irrealistas ou injustos com você mesmo, e se
estão deixando você estressado ou se têm outras
consequências negativas.
Você já deve ter uma noção do medo que suas 'regras'

estão tentando protegê-lo de ser ferido, mas não se
preocupe em mudá-las da noite para o dia (elas podem ter
sido aprendidas ao longo da sua vida!), apenas esteja
ciente delas para que você tem o poder de questionar seu
pensamento.
Em vez de tentar mudar da noite para o dia, considere

apenas torná-los mais justos:
'Devo ser sempre o melhor.' ÿ 'Tentarei dar o meu melhor,

mas não há problema em não estar sempre no topo.'
'Eu nunca devo deixar ninguém ver meu verdadeiro eu.' ÿ

'Não há problema em ser eu mesmo, mesmo que nem todo
mundo goste de mim.'
Sinta-se à vontade para falhar. Se você está desafiando sua

visão da vida para tentar ser mais feliz em geral, não há
problema em experimentar, mesmo que acabe sendo pior.
Às vezes, você só pode saber se suas noções
preconcebidas o estão impedindo, dando um salto de fé. Eu
acredito.
EXERCÍCIO: EXPERIMENTANDO SEUS PENSAMENTOS
Bom para:
Superando barreiras mentais
Aprendendo sobre você
Enfrentando seus medos
As barreiras mentais podem parecer muito mais difíceis de

superar do que as físicas. Se você vir algo que precisa
escalar, pelo menos você entende o que é necessário. Às
vezes, os problemas mentais em
nossas vidas são difíceis de definir e podem nos impedir de
realizar tantas coisas.
Você pode tentar um “experimento comportamental” que

lhe permita distanciar-se de seus sentimentos brutos, para
tentar se olhar como um cientista. Faça uma previsão, veja
se é verdade – então decida se vale a pena prestar atenção
a esses pensamentos e sentimentos.
1. Escolha algo que o preocupe ou uma situação que você

acha que pode dar errado. Isso poderia seja um evento, um
trabalho ou uma interação social.
2. Anote claramente o que você teme que aconteça.
3. Avalie a probabilidade de você achar que isso realmente

acontecerá. Se não estiver 100%, já existe a possibilidade
de correr melhor do que você imagina!
4. Teste sua previsão fazendo a coisa certa. Depois de fazer

isso, volte à sua anotação e considere se foi realmente tão
ruim, em retrospectiva, quanto você pensou que seria. O
que as pessoas tendem a descobrir é que suas previsões
estavam erradas e que ou você estava completamente
errado ou, pelo menos, aparentemente muito menos
incomodado do que pensava!
Claro, não experimente nada muito perigoso ou importante

em sua vida, mas faça o que fizer, lembre-se de que não há
problema em falhar, porque você está tentando aprender
sobre si mesmo e crescer.
Culpe a ciência.
EXPERIMENTO DE FANTASIA DE DAN
Pensamento ou crença
Sou dolorosamente desajeitado
socialmente e vou me envergonhar
neste evento. Probabilidade: 99%
Experimentar
Apresente-me a um estranho no bar do
hotel neste fim de semana.
Predição
Eu direi algo realmente estranho e eles
irão embora silenciosamente enquanto
reviram os olhos.
Probabilidade: 98,9%
Resultado – o que na verdade eu disse algo estranho,

mas aconteceu? sorriu.
Foi um quebra-gelo acidental, agora estamos fugindo para

nos casarmos secretamente.
Aprendizagem - como é que talvez eu tenha sido

estranho, mas o resultado se ajusta ao seu original,
não havia razão para acreditar tanto? medo disso. Da
próxima vez tentarei conversar com mais pessoas e
tentarei
não se preocupe com antecedência. Vale
a pena experimentar!
Menos estresse
O estresse é provavelmente, a menos que você more na

praia,
fazendo isso. . . não muito, uma presença um tanto regular

em sua vida. Sentimo-nos estressados quando uma
situação exige mais de nós do que o que consideramos
nossa capacidade de lidar. É-nos enviado como um sinal,
alertando-nos para sairmos da situação ou descansarmos.
Cada um de nós tolera uma quantidade diferente de

estresse. Alguns de nós prosperam com isso e parecem
viver constantemente à beira do desastre, onde o estresse
é quase um motivador simbiótico usado como uma
ferramenta para nos levar ao limite e manter nossos
sentidos aguçados. Para outros, o estresse pode ser
rapidamente exaustivo e muito dele pode causar danos
reais à nossa saúde física e mental. A vida não é uma
competição para ver o quão legal você é, lidando com o
maior estresse a qualquer momento até explodir. (Não há
nada de ambicioso em desmaiar enquanto corremos pelo
escritório.) Trata-se de equilibrar a quantia certa para nós.
É provável que o estresse “agudo” apareça por um breve
momento durante uma situação em nossas vidas. O
estresse “crônico” vem de um estilo de vida ou ambiente
que faz com que você se sinta constantemente assim e
pode ser seriamente prejudicial.
Não fomos feitos para ficarmos perpetuamente

estressados, é como se um alarme soasse constantemente
– se o ignorarmos por muito tempo, há um problema
grande e potencialmente inflamado que está prestes a se
tornar um problema para nós. A boa notícia é que o
estresse pode ser controlado. Como reação ao que está
acontecendo ao seu redor, está mais sob seu controle do
que alguns dos problemas emocionais mais profundos que
são mais difíceis de diagnosticar. Gerenciar o estresse é um
projeto para você ao longo da vida. Meça os níveis e tente
não ingerir muito por muito tempo.
Agudo – estresse momentâneo e de curto prazo (merda,

acabei de perceber que esqueci as chaves de casa/tenho
muito o que fazer hoje)
Crônico – estresse de longo prazo que persiste,
principalmente se você estiver sempre exposto ao
problema (problemas financeiros contínuos, ambientes
tóxicos/discriminação) Avalie o estressor
Estressores são coisas que causam estresse, caso você não

tenha adivinhado. Estas coisas incluem situações que
alteram a nossa forma habitual de fazer as coisas, que
provocam um maior escrutínio por parte de outras pessoas
– mas também podem ser coisas que devem ser
consideradas “boas”, como mudar de casa, casar ou
começar um novo emprego. Porém, se o seu casamento for
mais do que moderadamente estressante e você adiar o
grande dia onze vezes, isso pode ser um sinal de alerta.
Correr.
O BALDE DE ESTRESSE
A melhor maneira de visualizar o equilíbrio entre “estresse”

e “enfrentamento” é imaginar o balde da sua mente
enchendo-se com o líquido borbulhante do estresse.
Quando o balde transborda, ele começa a vazar para
outros aspectos da sua vida – perda de sono, perda de
paciência, até perda de cabelo. Você precisa gerenciar esse
nível fechando metaforicamente a torneira do estresse
(parando as demandas que ocupam sua vida) ou fazendo
um buraco no fundo do balde (fazendo uma atividade para
aliviar o estresse). É outro exemplo de ser proativo em
relação à sua saúde mental – não espere até você explodir
de repente; tente perceber quando você está se sentindo
muito estressado e intervenha diminuindo o ritmo ou
reservando um tempo para manter seus níveis sob
controle.
Se você estiver passando por um momento difícil, sua

capacidade de lidar com situações estressantes ficará
comprometida. Você pode até ter dificuldade para lidar
com as coisas do dia a dia com as quais normalmente não
tem problemas. Tenha em mente que durante tempos
difíceis, você pode precisar ser extremamente proativo em
relação aos seus níveis de estresse!
Os estressores não precisam ser eventos únicos – eles

podem ser o acúmulo de aborrecimentos diários que
ocupam o espaço do seu cérebro até que você não consiga
lidar com mais nada.
É verdade que um dia ruim pode levá-lo ao limite, se

começar com uma torrada queimada e terminar com um
rato desonesto mordendo seu mamilo enquanto você tenta
dormir.
Avalie sua vida agora. O que atualmente está exigindo

coisas de você?
O que está colocando você sob pressão ou desafio extra?

Existem partes da sua vida diária que o estressam demais?
Depois de identificar o que são essas coisas, você pode
começar a mitigá-las.
SINTOMAS ESTRESSANTES
Como saber quando você está estressado? Para a maioria

de nós, nós sabemos. Nós apenas sabemos. Se eu lhe
pedisse para descrevê-lo, entretanto, você poderia ter
dificuldade em articular exatamente o que é. Os sintomas
de estresse se enquadram em três áreas com alguns sinais
clássicos que você pode experimentar em diferentes
pontos: Físico – dores de cabeça, fadiga, problemas de
sono, músculos tensos, dores nas articulações, problemas
digestivos, palpitações e alterações no apetite/peso/desejo
sexual.
Emocional – facilmente irritável, confuso, oprimido,

desmotivado, deprimido, ansioso.
Comportamentais – comer demais/não comer o

suficiente, trabalhar demais, evitar socializar, dificuldade
de concentração, dificuldade de tomar decisões,
esquecimento, recorrer a substâncias como álcool ou
drogas.
Quando eu estava fazendo meu programa ao vivo na rádio,

eu realmente perdi a perspectiva de quão irracionalmente
desamparado eu estava, quão estressante era e o preço
que isso me custou. Ouvir a notícia de que conseguiríamos
o show duas semanas antes do primeiro show nos preparou
para uma jornada turbulenta, e minha própria ambição
criativa tornou quase impossível o que eu queria alcançar.
Sentado no último trem do metrô de Londres para casa,
provavelmente experimentei todos os sintomas descritos
acima de uma só vez. O que eu gostaria de ter lido, em vez
das notícias de um jornal descartado com a marca da
bunda de um homem de negócios profundamente
enrugada nas páginas, é que eu deveria reconhecer
quando estou estressado e há muitas maneiras de lidar
com isso.
Estilos de enfrentamento
'Lidar' com o estresse significa encontrar o equilíbrio entre

as pressões que surgem em sua vida e como você as
gerencia. Nos momentos da vida em que você sabe que
está estressado, existem duas abordagens amplas para
lidar com isso.
ENFRENTAMENTO FOCADO NO PROBLEMA:
PARA QUANDO EXISTE UMA SOLUÇÃO NO SEU CONTROLE

Isso significa adotar uma abordagem proativa e prática
para remover o estresse ou minimizar o quanto isso é
colocado sobre você – fazer isso pode ajudá-lo a ser mais
resiliente em situações estressantes no futuro.
Tente reduzir as demandas solucionando problemas,

pedindo ajuda ou removendo as coisas que estão causando
estresse.
Se você tem muito trabalho: priorize seu tempo, consulte

seus colegas, peça uma prorrogação ou fuja para morar em
uma remota cabana de madeira no Alasca e faça amizade
com alguns castores.
Se você tem um vizinho barulhento: peça para ele ficar

quieto, escreva uma carta passivo-agressiva, chame a
polícia, instale paredes à prova de som em sua casa, mate-
o.
Ok, existem diferentes níveis de intensidade com os quais

você pode abordar a solução de problemas – basta escolher
os bons e intermediários que funcionam para você e não
iniciarão uma caçada humana do FBI.
ENFRENTAMENTO FOCADO NO PROBLEMA PARA O

ESTRESSE
O que posso fazer para minimizar ou controlar meu

estresse?
Há coisas que estou evitando e com as quais poderia tentar

lidar?
Que pontos fortes pessoais posso aproveitar aqui?
Como lidei com situações semelhantes no passado?

Como posso dividir as coisas em etapas menores e
gerenciáveis?
Posso trazer mais alguém para me ajudar?
ENFRENTAMENTO FOCADO NA EMOÇÃO:
PARA QUANDO A SITUAÇÃO ESTÁ FORA DO SEU CONTROLE
Quando você não consegue controlar o que está causando

estresse, você pode tentar se distanciar dele e reduzir a
pressão emocional que isso exerce sobre você. Isso
também pode significar reservar um tempo para relaxar e
recarregar as energias – o que pode não ter resolvido o
problema, mas lhe dá energia para enfrentá-lo.
Ao escolher uma maneira de lidar com suas emoções, você
deve ter certeza de que é um comportamento “saudável”
que o preparará para voltar a lidar com o que estava lhe
causando estresse. Se você tirar um tempo para socializar
com os amigos, sentar-se ao sol ou ler um livro, você
provavelmente estará relaxando inofensivamente (se você
estiver lendo isso enquanto anda de skate na encosta de
um vulcão, tudo bem, eu acho). Se você se apoiar demais
em coisas “não saudáveis”, como drogas e álcool, elas
podem fornecer uma solução rápida, mas acabarão
fazendo você se sentir pior a longo prazo. Certifique-se, ao
escolher como se sentir melhor, de que você conhece
plenamente as consequências e não está apenas pensando
em como está se sentindo agora, mas em como se sentirá
mais tarde e se isso o ajudará a se recuperar. o suficiente
para voltar ao desafio estressante.
Também é importante não suprimir a emoção, pois tentar

esconder suas emoções é apenas mais uma coisa
estressante que pode corroê-lo e impedi-lo de encontrar
uma solução real. Enfrente os estressores da sua vida
quando puder – antes que seja tarde demais e eles se
acumulem. Se for algo fora de seu controle, lide com as
emoções tirando um tempo e fazendo coisas para ajudá-lo
a relaxar e se recuperar.
Você pode controlar os sintomas físicos com movimento,

boa nutrição, dormir bem e praticar técnicas conscientes
de saúde mental.
Praticar a respiração lenta pode acalmar o corpo no

momento, para que você possa concentrar sua mente na
solução do problema ou nas emoções.
Lembre-se apenas de que o estresse é normal e pode ser

útil, mas nunca devemos deixá-lo ferver incessantemente
em segundo plano. Tal como acontece com tudo o mais até
agora, aprender a perceber como você se sente e intervir,
reconhecer o que você pode ou não controlar e gerenciar
como você se sente à medida que avança, são
fundamentais para manter níveis saudáveis de estresse a
longo prazo. Sem dúvida, sinta-se à vontade para comer
pizza e beber uma caixa de cerveja, isso irá distraí-lo
temporariamente - contanto que você aceite a dor de
cabeça devastadora que o espera.
Caso contrário, apenas respire.
ENFRENTAMENTO FOCADO NA EMOÇÃO PARA O

ESTRESSE
Estou aceitando meus sentimentos ou tentando afastá-los?
Estou me criticando pela maneira como estou me sentindo?

Em quem posso contar para obter apoio?
Preciso me afastar do que está me causando estresse?
O que posso fazer para aliviar o estresse e me ajudar a

recuperar?
Como posso priorizar o autocuidado agora?

Elefantes e Esqueletos
Para alguns de nós, chegar à raiz dos nossos problemas
emocionais e da relação com a saúde mental é mais do que
aquilo que podemos controlar agora.
Por mais que você saiba como estar atento e presente,

como melhorar sua vida diária e seu ambiente – e até
mesmo avaliar sua mentalidade e gerenciar emoções daqui
para frente – pode haver um problema maior que o está
puxando para baixo.
Talvez haja algo que você carrega do passado que

influencia a forma como você se vê agora? Ou você notou
padrões e comportamentos repetidos em seus
relacionamentos atuais? Uma parte da sua história de vida
que você ainda não aceitou? Isso pode ser um trauma.
Os psicólogos estão cada vez mais prestando atenção ao

impacto duradouro que o trauma pode ter na saúde
mental. O trauma pode incluir um grande incidente único,
como um acidente ou desastre natural – mas os traumas
também podem ser sutis ou prolongados: coisas como
relacionamentos tóxicos, estresse financeiro, negligência
parental ou bullying. Quando passamos por um trauma,
nosso cérebro muitas vezes se esforça para entender o que
aconteceu. Eventos traumáticos podem destruir nossas
crenças sobre o mundo, a humanidade ou nossa confiança,
tornando difícil simplesmente varrê-los para debaixo do
tapete e seguir em frente.
Como pode ser muito difícil pensar em eventos

traumáticos, nossos cérebros podem não processar as
memórias da mesma maneira que as memórias não
traumáticas. É
como se tudo em seu cérebro estivesse claramente
categorizado, com itens de suas citações de seriados
favoritos ou seu código PIN pronto para ser lembrado
quando você precisar (agora que mencionei seu PIN, você o
esquecerá na próxima vez que precisar usá-lo , desculpe),
mas memórias traumáticas se recusam a entrar em seu
arquivo e continuam aparecendo aleatoriamente quando
você não quer.
Os traumas muitas vezes destroem as nossas crenças
sobre o mundo, a humanidade ou a nossa própria
vulnerabilidade, por isso muitas vezes não podemos
simplesmente varrê-los para debaixo do tapete e seguir em
frente.
sobre.
Gatilho feliz
Para todos nós, certas coisas irão “desencadear” memórias

ou emoções perturbadoras.
Os gatilhos nem sempre são óbvios e podem incluir coisas

como o toque de uma buzina lembrando você de um
acidente de carro, um cheiro ou música trazendo de volta a
memória de um dia ruim, ou até mesmo as ações de
alguém lembrando você da maneira como outra pessoa
tratou você no passado. Ao vivenciar um flashback, você
pode ter os mesmos sentimentos intensos que teve no
momento do trauma, muitas vezes acompanhados por
imagens vívidas do que aconteceu quando você se lembra
de repente.
Se você perceber que lembretes casuais podem

desencadear memórias antigas, seus sentimentos
associados, ou sentir que sua reação emocional é
definitivamente desproporcional à situação, pode ser um
sinal de que há algo não resolvido que você precisa
resolver.
É compreensível que devamos estar conscientes e ter

compaixão disso nos outros, especialmente se alguma vez
controlarmos o que as outras pessoas veem ou vivenciam.
É por isso que os 'avisos de conteúdo' podem ser úteis se

um problema específico estiver presente. É seguro dizer
que este livro abordou vários tópicos sobre os quais,
dependendo de onde alguém está ou de suas experiências
de vida, ele pode não estar pronto ou ser capaz de ler – e é
por isso que colocamos uma nota nas páginas iniciais. A
mesma lógica se aplica aos “espaços seguros” para as
pessoas que realmente precisam deles, para sentirem que
podem relaxar sem uma ameaça iminente. Não é um
conceito ridículo, como alguns sugerem, que atenda
excessivamente às vulnerabilidades – algumas pessoas
realmente precisam disso.
Experimentar um trauma nem sempre leva ao TEPT

(transtorno de estresse pós-traumático) total – onde você
se sente nervoso e excessivamente alerta ao perigo,
muitas vezes tendo flashbacks ou pesadelos; pode ser
muito mais sutil, simplesmente deixando você com uma
sensação de vulnerabilidade, vergonha ou sensação de que
está assombrado por algo que não consegue definir.
Preso no armário
Se você passou por uma longa luta, decorrente de sua

educação ou identidade, essas experiências ao longo do
tempo podem deixar feridas que, se não forem
confrontadas ou curadas, podem nos manter presos ao
passado ou constantemente puxados de volta a um estado
vulnerável. Se você está sendo atormentado por
acontecimentos anteriores em sua vida, ou se, apesar de
tudo que tentou, ainda se sente mal, talvez seja hora de
olhar mais fundo, mais para trás, e talvez considerar a
possibilidade de procurar ajuda profissional.
A vida é agitada e ocupada e o estado padrão para a

maioria de nós é avançar incansavelmente.
Podemos nos sentir compelidos a tentar ignorar as coisas

difíceis do nosso passado, pois provavelmente temos
muitos problemas com os quais temos que lidar agora e
estamos mais focados em alcançar coisas para o nosso
futuro. O problema é que o passado nos alcança sempre
que estamos vulneráveis, então você pode conseguir
manter o ritmo por um tempo, mas nenhum de nós deveria
viver com a sensação de que estamos sendo perseguidos.
Ao longo dos meus vinte anos, tive aquela sensação de

impulso. Tudo estava focado em escapar do meu ambiente,
construir uma vida para mim e tentar garantir a liberdade
nos meus próprios termos – financeira e emocionalmente.
Sempre tive consciência de que tinha alguma 'bagagem'
vaga, mas definitivamente não tinha tempo, energia ou

mesmo vontade para pensar nisso. Eu tinha uma missão a
cumprir. A realidade é que a forma como fui tratado
quando jovem não era normal nem aceitável. Aprendi a
tolerar o abuso para sobreviver, e as mensagens
implacáveis de que eu era inferior ou inválido penetraram
em mim, deixando-me profundamente triste e insegura.
Desenvolvi uma visão de mundo incrivelmente paranóica e
cínica – o que me serviu bem em alguns aspectos, já que
tudo o que conquistei passou por uma tal camada de
escrutínio e crítica de minha parte, que qualquer coisa que
eu desse ao mundo era tão perfeitamente arredondada
quanto eu poderia fazer. . Isso me afetou, deixando-me
constantemente exausto, física e emocionalmente.
Tornei-me aquele perfeccionista com padrões impossíveis,

que era um procrastinador incrível por causa do nível de
medo que adquiria de tudo na vida.
Eu defini todo o meu valor não em torno da minha

felicidade, ou do quão cheio meu mundo era em todas as
maneiras que eu poderia desfrutar – mas puramente com
base em como eu era percebido
por outros, e o 'sucesso' visível da minha vida e carreira. Eu
não estava priorizando meus sentimentos reais, mas
números e elogios. Eu não conseguia parar de correr, não
conseguia parar de subir, porque sabia que havia algo por
cima do meu ombro e simplesmente voltaria a ficar à
mercê de outras pessoas novamente. Foi apenas nos
momentos em que reconheci que a minha saúde mental
não era normal, e posso estar a lutar contra a depressão,
ou quando decidi que tinha de confrontar a minha
sexualidade e a realidade de como fui tratado quando mais
jovem, que finalmente comecei a sentir alívio. Enfrentar
essas coisas foi uma jornada intimidante e incrivelmente
difícil de começar, uma jornada que definitivamente ainda
não terminei, mas que era absolutamente necessária para
melhorar minha saúde mental e ser feliz.
Chegando a um acordo
O início desta jornada para você pode ser simplesmente

aceitar o que você passou. Sempre soube que não era
hétero, mas há uma diferença entre ser um sentimento
vago e ameaçador no fundo e reconhecê-lo e aceitá-lo
totalmente. Dependendo da sua circunstância, pode haver
algo que você precise resolver ou enfrentar, mas o
importante é nos proteger. Se você acha que é algo que
não consegue resolver sozinho, procure alguém em quem
você confia. Se você sentir que isso é potencialmente
perturbador ou perigoso, pode ser necessário trabalhar
com um médico ou terapeuta.
Incidentes traumáticos ou adversidades gerais na vida

podem evoluir para depressão clínica ou transtornos de
ansiedade, que precisam de ajuda séria para mudar.
Problemas como estes podem parecer muito dramáticos no
papel, mas na verdade um em cada quatro adultos sofre de
um problema de saúde mental num determinado ano, e a
boa notícia é que existem muitas abordagens ao
tratamento, por isso obter ajuda é a coisa certa a fazer.
Quanto mais cedo você entrar em contato, melhor.
Esperamos que você saiba se o problema é algo que só
precisa do apoio de outra pessoa e conheça alguém em
quem possa confiar para algo tão íntimo. Se precisar de
mais ajuda profissional, todos precisamos saber como
acessá-la, se ou quando precisarmos.
Pode parecer muito sério e pesado considerar entrar em
contato com um profissional sobre sua saúde mental. É
provável que você sinta medo do desconhecido sobre o que
pode vivenciar ou descobrir, e possivelmente vergonha de
admitir vulnerabilidade ou de ser julgado por pessoas que
descobrem. A realidade é que, com os medos e as lutas de
saúde mental, esses problemas são tão comuns que são
muito mais emocionantes na sua cabeça do que realmente
são.
Lembre-se de que toda a carreira dos profissionais é

baseada em ouvir as histórias das pessoas e ajudar – então
confie em mim, como alguém que consultou uma dúzia de
médicos e mais de um punhado de terapeutas (com todo o
medo de cada vez), eles já viram e ouviram tudo antes, e
eles estão lá para ajudá-lo. Você pode ligar com
antecedência, escrever uma carta ou um e-mail, colocar
um bilhete por baixo da porta e até pedir a um amigo para
ajudá-lo a conversar com ele, se precisar! O que quer que
faça você entrar por aquela porta para obter ajuda.
Deixe isso para os profissionais
Se você sentir que precisa de mais ajuda com sua saúde
mental, conversar com um médico ou terapeuta pode
parecer assustador, mas não há nada a temer.
Terapia
Não vou mentir, quando consultei um terapeuta pela

primeira vez fiquei desapontado. Não com a experiência –
que foi profunda e possivelmente transformadora de vida;
Quero dizer, o quarto. Eu não estava sentado em algum
grande escritório de biblioteca, reclinado em uma
espreguiçadeira enquanto um homem com uma barba
comprida cantarolava toda vez que eu falava.
A sala era de concreto. O homem era uma mulher

simpática. Também foi muito mais casual, calmo e
provavelmente mais útil do que qualquer coisa que eu
tenha visto ou ouvido em uma história.
O objetivo da terapia é que um profissional converse com

você sobre seus problemas.
Normalmente começará com uma 'avaliação', que pode

parecer uma conversa casual para quebrar o gelo, para que
o terapeuta entenda sua vida, sua situação atual e em que
você precisa de ajuda. Eles são treinados para ajudá-lo a
entender como você se sente, entender o que deseja da
terapia (e o que deseja alcançar), às vezes refletir sobre o
passado e ajudá-lo a seguir em frente.
Existem muitas abordagens diferentes e um bom terapeuta

irá conhecê-lo e explorar a melhor maneira de trabalhar
com você para se sentir melhor. É provável que eles o
ajudem a compreender seus pensamentos e sentimentos
negativos, a encontrar a origem de quaisquer problemas
que estejam bloqueando seu progresso e a colocar as
coisas em perspectiva para que você sinta que pode
começar a resolver seus problemas.
Uma das partes mais profundas da terapia é perceber que
o simples ato de conversar e compartilhar como você se
sente honestamente com uma pessoa pode ser a maneira
mais útil de sair de uma situação em que você pode se
sentir preso. confiar num profissional, que não só está
vinculado pelas suas qualificações e integridade a manter
as nossas conversas confidenciais, mas também é treinado
para saber a melhor forma de nos proteger e gerir as
nossas emoções, podemos abrir-nos sobre coisas que
talvez nunca nos tenhamos sentido seguros o suficiente
para antes.
NEM TUDO PESADO
A terapia não é apenas para pessoas que lidam com

questões intensas relacionadas a traumas – ela pode ajudar
qualquer pessoa!
Mesmo que você sinta que está um pouco ansioso,

estressado ou que não consegue lidar com um pequeno
problema em sua vida, o poder de ter alguém com quem
conversar, dar conselhos qualificados, é imenso. Se
vivêssemos em um mundo onde fosse barato e acessível a
todos, eu honestamente forçaria todos a fazer isso, como
um benevolente ditador de saúde mental. A sociedade
seria profundamente transformada da noite para o dia se
as pessoas fossem obrigadas a partilhar os seus
sentimentos num ambiente de confiança e fossem
encorajadas a pensar sobre as suas mentes e a resolver os
seus problemas.
Não há motivo certo ou errado para fazer terapia, não se

trata de ser digno ou não estar bem o suficiente – qualquer
esforço para se sentir melhor é louvável.
Mesmo que você não consiga (ou queira) consultar um

terapeuta, reconheça que simplesmente compartilhar seus
problemas e sentimentos com outras pessoas e envolver
outras pessoas no processo de ajuda a si mesmo é uma
ótima maneira de resolver seus problemas na vida.
A verdade é que muitos de nós temos o poder de ajudar a

nós mesmos e uns aos outros, mas talvez não saibamos
como ou tenhamos muito medo dos riscos. A terapia é uma
forma de proporcionar a você um ambiente seguro, com a
pessoa certa para orientá-lo em quaisquer problemas para
os quais você sinta que precisa de ajuda.
Quando se trata de trauma, não importa a abordagem

adotada pelo terapeuta, ele estará empenhado em ajudá-lo
a entendê-lo e a processar as emoções associadas a ele.
Embora pensar sobre o trauma não seja fácil, quando a
terapia ajuda você a superar isso, pode ser uma verdadeira
virada de jogo e muitas pessoas vão embora com a
sensação de que um enorme peso foi retirado. Trata-se de
reconhecê-lo com segurança, aprender sobre isso e, se não
resolvê-lo, pelo menos aprender a conviver com isso de
uma maneira que você possa administrar, em vez de se
sentir constantemente incomodado por isso sozinho.
ENCONTRANDO O ÚNICO
Como acontece com qualquer relacionamento na vida, o
sucesso dependerá da sua compatibilidade com essa
pessoa. As pessoas passam a vida inteira em busca do
melhor amigo, os artistas buscam o parceiro criativo mais
produtivo, as personalidades do esporte buscam o
fisioterapeuta dos seus sonhos. O mesmo acontece com os
terapeutas. Você não está procurando um amigo com
quem rir, embora isso possa tornar tudo mais fácil – trata-
se de quem você sente que pode confiar e cuja energia
você sente que o incentiva a compartilhar as coisas que
você acha difícil de dizer. Tentei vários terapeutas em
minha vida e demorou alguns até encontrar uma situação
que considerasse sustentável. Algumas pessoas eram
muito simpáticas, muito sérias ou simplesmente pareciam
confusas – mas eu sabia que não poderia desanimar e que
valia a pena persistir para ter aquela presença solidária em
minha vida.
O outro fator importante é certificar-se de que eles estejam

registrados em um órgão profissional e tenham as
qualificações. Só porque sua tia tem um sofá comprido e
testemunhou aquele momento formativo em que você se
molhou na caixa de areia, não significa que você pode
definitivamente confiar no conselho dela.
Medicamento
Abordamos muitas maneiras pelas quais podemos tentar

compreender e gerenciar nossa própria saúde mental, mas
às vezes você pode precisar de ajuda extra. Embora não
devamos recorrer diretamente à medicação para nos
“consertar” antes de tentar melhorar aspectos das nossas
vidas (a menos que um médico nos diga o contrário), por
vezes, depois de tentar essas outras coisas, pode ser algo
a que somos aconselhados a recorrer.
Nossa 'bioquímica' tem enormes ramificações em nossa
saúde mental. Todos somos influenciados pelos hormônios,
quer tenhamos alterações de humor na adolescência ou
menstruados. Passar pela menstruação enquanto lida com
depressão ou ansiedade pode piorar os efeitos hormonais,
dependendo do ponto do ciclo. E para muitas, o início da
menopausa traz uma série de mudanças físicas
acompanhadas de conotações emocionais ou sociais que
podem afetar seriamente a saúde mental. As influências
químicas comuns incluem pílulas anticoncepcionais e
pílulas para disfunção erétil que muitas pessoas tomam
sem realmente explorar as ramificações hormonais.
ACESSO À ASSISTÊNCIA
A disponibilidade e acessibilidade da terapia ou assistência
médica com saúde mental (e atitudes/abertura geral em
relação a ela) variará dependendo de onde você mora no
mundo.
Se você tiver a sorte de morar em algum lugar com

assistência médica gratuita (como todos deveríamos neste
mundo moderno de abundância), geralmente poderá
acessar esses serviços gratuitamente – a parte difícil pode
ser a disponibilidade. Pode haver falta de serviços na sua
área, ou mesmo lista de espera, que inclui mais espera
entre qualquer avaliação inicial e o atendimento. Esteja
ciente disso e tente reconhecer quando você precisa de
ajuda e não deixe até que seja tarde demais.
A terapia privada (paga) é sempre uma opção, mas os

preços podem variar muito, por isso vale a pena pesquisar
e dar uma olhada. Porém, o custo nem sempre reflete a
qualidade e as sessões serão mais caras nos casos em que
a clínica esteja em uma área de prestígio. Um terapeuta de
£ 20 em Edimburgo pode ser um milhão de vezes melhor
do que um treinador de celebridades de $ 2.000 em Los
Angeles, então descubra o que funciona para você.
Às vezes, os custos podem ser subsidiados, oferecendo um

desconto se você for estudante/desempregado/de baixa
renda. Às vezes, os serviços de saúde ou os governos
ajudam a arcar com alguns dos custos, por isso investigue
sempre as suas opções. Uma tendência mais recente é a
terapia on-line, apenas por voz, vídeo ou até mesmo texto.
Eles podem ser mais baratos e mais acessíveis para suas
circunstâncias – apenas certifique-se de consultar
profissionais e não opiniões da décima primeira página de
um tópico aleatório do fórum. Por último, existem muitas
instituições de caridade que oferecem aconselhamento,
aconselhamento e por vezes até apoio financeiro, por isso
vale a pena procurar quem o pode ajudar.
Alguns países ao redor do mundo ainda não levam a sério a
saúde mental. Seja por falta de compreensão, seja por
atitudes culturais. Não importa quão adversa seja a sua
jornada – se você reconhecer que precisa de ajuda e tentar
procurá-la e aprender mais, você estará fazendo a coisa
certa para sua saúde e felicidade.
Se você tem deficiência de alguns produtos químicos

importantes, os medicamentos podem ajudar: como
deficiências de serotonina e antidepressivos. Às vezes, o
medicamento existe para complementar uma substância
química que lhe falta, ou você pode usar medicamentos
para ajudar a estabilizar o seu humor, para então lhe dar
estabilidade para fazer mudanças em outras partes do
corpo.
sua vida para trazê-lo de volta a um nível em que você
possa administrar. Também estão surgindo tratamentos
medicamentosos mais novos e experimentais – por
exemplo, alguns estudos demonstraram que os
psicodélicos são úteis em casos em que outros tratamentos
não funcionaram. As evidências mudam rapidamente nesta
área (assim como as orientações médicas), mas é
emocionante pensar no que poderemos aprender e ser
capazes de tratar no futuro!
O mais importante a mencionar sobre a medicação é que

cada pessoa terá experiências diferentes dependendo da
sua biologia e que isso é algo para discutir com um médico.
Pode ser perigoso ouvir as experiências anedóticas das
pessoas com diferentes medicamentos, por isso sempre
considere as coisas com um profissional que possa lhe dar
todos os verdadeiros prós, contras e informações de que
você precisa.
Existem muitos mitos em torno dos medicamentos,

principalmente sobre efeitos colaterais e dependência.
Embora alguns efeitos colaterais possam aparecer, o
médico normalmente iniciaria com uma dose baixa e
aumentaria de forma constante para que pudesse
monitorar os resultados com segurança - da mesma forma,
quando chegar a hora de parar de tomá-los, o médico
diminuiria a dose gradualmente em um maneira
responsável, em vez de perder tempo, o que pode ser
perigoso. Não deixe que ouvir uma história de terror o
impeça de fazer algo que você pode precisar para ajudá-lo.
Ouça o que um médico tem a dizer.
Fiquei relutante em experimentar antidepressivos depois

de ouvir essas histórias de terror, que me contavam tudo,
desde colocar as pessoas em estado catatônico até ser
uma total perda de tempo. Fui ao médico, ela me explicou
as opções. Discutimos o plano e me senti seguro e
confiante nessa pessoa que está literalmente qualificada
para falar sobre isso. Numa altura da minha vida em que
estava extremamente ocupado, sobrecarregado e não
dedicava tempo suficiente para cuidar da minha saúde
mental, a medicação ajudou a estabilizar o meu humor, o
que me permitiu o tempo e o espaço que precisava para
tornar o meu ambiente e estilo de vida mais saudáveis.
Senti-me menos deprimido, um pouco menos capaz de
atingir os níveis elevados, ganhei um pouco de peso – mas
no final da viagem prescrita com o meu médico tinha
conseguido o que pretendia. Essa foi a minha experiência,
a sua pode ser totalmente diferente.
Algumas pessoas usam medicamentos como uma

intervenção curta, outras como parte de sua vida diária
para lidar com diversas condições físicas e mentais. O que
é importante é que o abordemos com uma mentalidade
razoável, sem medo e
descartando-o ou correndo em direção a ele com muita
confiança. Tome decisões sensatas e confie na ciência!
LEIA O RÓTULO
Assim como a terapia, o acesso e o custo dos

medicamentos dependerão de onde você mora, tanto
geográfica quanto politicamente. Dependendo da cultura
do seu país, os medicamentos podem ser caros ou de difícil
acesso, ou você pode ser forçado a tomar medicamentos
antes de tentar outros métodos conhecidos de gestão da
sua saúde mental. Em todo o mundo ocidental, a
prescrição excessiva pode ser um problema quando a
medicação é vista como uma “solução rápida”.
O que quer que você decida, certifique-se de consultar seu

médico regularmente, para que possa manter sua dosagem
sob revisão e considerar também as opções para outras
terapias.
Também é importante considerar quais outros aspectos da

sua vida podem ser afetados pelo uso de medicamentos.
É claro que a sua saúde é a prioridade, mas coisas como

seguros, desporto e certos empregos podem ter regras
rigorosas sobre diferentes medicamentos prescritos, por
isso é importante conhecer e planear adequadamente.
Como em tudo, faça sua pesquisa e tome decisões
informadas que sejam certas para você.
Um dos maiores obstáculos que as pessoas podem

enfrentar quando a medicação está na mesa é o estigma.
Através de uma história de ignorância humana sobre saúde
mental, combinada com a velha ciência e métodos
medicinais, existe o estereótipo das “pílulas malucas”. Isto
é completamente ignorante e errado.
Os antidepressivos são, na verdade, incrivelmente comuns,
mas exigem uma quantidade desproporcional de
julgamento. Tomar multivitaminas, óleo de peixe com sabor
horrível e analgésicos não tem tabu – assim como os
medicamentos que ajudam a regular o humor ou os
hormônios. A boa notícia é que o mundo está se tornando
menos ignorante em relação aos tratamentos de saúde
mental, mas também mais aberto e compreensivo ao
discuti-los.
Alguém que toma medidas para se tornar mais saudável e

feliz não deve ser julgado, deve ser encorajado. Não deixe
que a ignorância ou o medo dos outros o impeçam de obter
a ajuda necessária.
Trabalhando com emoções
Na Parte 1, abordamos técnicas que podemos usar para

lidar
com sentimentos opressores dos quais talvez precisemos
escapar no momento, mas como lidamos com sentimentos
que persistem por um tempo ou voltam regularmente?
Lembre-se de que, fundamentalmente, as emoções não são

fatos que nos dizem que coisas ruins, perigosas ou
assustadoras nos acontecerão – são apenas sinais de que
sentimos que algo não está certo e precisa de nossa
atenção. Eles estão lá para nos fazer perceber um
problema e nos levar à ação. É ótimo quando nosso cérebro
emite sinais tranquilizadores para comportamentos úteis,
como amor, excitação ou diversão. Menos bom quando nos
sentimos tristes, com raiva ou com medo. Apenas saiba
que seu cérebro está apenas tentando protegê-lo
– mesmo que por algum motivo você tenha medo de

borboletas e todos estejam rindo de você, sua mente está
fazendo você gritar de terror com a melhor das intenções.
Um poder que todos devemos tentar cultivar é a

capacidade de lidar com emoções negativas. Não para
fugir deles ou suprimi-los, mas para aceitar que eles
existem e tentar trabalhar com eles, procurando os
pensamentos por trás dos sentimentos.
Alguns sentimentos são mais difíceis de suportar do que

outros. Sentimentos como raiva e vergonha podem ser
particularmente difíceis de apenas “reconhecer” e
“aceitar” (parece tão simples), mas você pode usá-los para

ver o que pode mudar em sua vida para se sentir melhor.
Um primeiro passo simples para obter controle sobre suas
emoções é treinar sua capacidade de percebê-las. Se você
escrever um diário, poderá compreender melhor do que a
maioria das pessoas suas emoções e o que as afeta.
Também pode normalizá-los, por isso é menos chocante
quando você se sente triste, apenas algo que você sente
por um motivo. Outra ótima maneira de normalizar suas
emoções é canalizá-las de forma criativa, como um músico
escrevendo letras angustiantes.
ou um artista pintando um grito aterrorizante em uma tela,
ou eu escrevendo uma piada inapropriada pela qual recebo
reação negativa.
Posso dizer com confiança que, ao falar sobre minhas

várias emoções para o entretenimento das pessoas ao
longo dos anos (de nada, abutres), fiquei mais confortável
com minhas respostas emocionais e menos controlado por
elas. Ao partilhar as coisas que me assustam (mariposas –
totalmente legítimas, ao contrário das borboletas), brincar
sobre o que me enfurece, como o estado da política, ou
mesmo apenas partilhar uma história ou incidente social
que me deixou triste, sinto-me livre e aberto – como um
exibicionista de capa impermeável de saúde mental. Ver
outras pessoas se identificando com meus contos me faz
sentir vista e aceita, além de me compreender melhor.
Minha carreira é essencialmente um diário público que me
sinto pressionado a atualizar e onde forneço conteúdo
obsceno para consumo das pessoas. . .
mas acho que tem um lado bom? Além de aprender a não

ficar chocado com seus sentimentos, entender de onde
eles vêm pode ajudá-lo a ver o que pode mudar em sua
vida para administrá-los.
Raiva
A raiva surge quando sentimos que fomos tratados

injustamente, desrespeitados ou percebemos algum tipo de
injustiça. Se algo entra em conflito com seus valores sobre
o que é “certo”, você naturalmente ficará irritado ao ver
alguém se comportando de maneira “errada”. Baseamos
muitas de nossas respostas emocionais em torno de nossas
“regras” de vida e de como lutamos para segui-las, de
como nos sentimos aderidos a elas e de quão bem ou mal
as coisas vão, especialmente com outras pessoas.
A raiva não precisa ser algo de que você tenha medo – às
vezes ela pode nos dizer o que é certo e o que é errado e
nos motivar a agir. A maioria das revoluções importantes
da história surgiu de uma raiva justa que procurava tornar
o mundo um lugar melhor e mais justo. Nos tempos
primitivos, manteve-nos seguros enquanto lutávamos por
recursos escassos ou finalmente decidíamos lutar contra
aquele tigre. O problema da raiva surge quando lutamos
para abandoná-la depois que uma situação passa, ou
quando as injustiças em nossa vida se acumulam tanto que
pequenas situações desencadeiam uma enorme resposta
de raiva.
Então, como você sabe se está abrigando raiva? Às vezes é
óbvio que explode, mas muitas vezes pode ser uma raiva
de baixo nível diante dos incômodos do dia a dia, como a
raiva no trânsito ou computadores dolorosamente lentos.
Se a sua raiva for desproporcional à situação e você estiver
jogando seu computador lento pela janela, então isso é um
sinal potencial de que há mais coisas acontecendo - você
provavelmente está com raiva de alguma coisa, ou de
muitas coisas maiores e talvez mais pessoais. , e você está
projetando isso na situação à sua frente. Se espiarmos uma
oportunidade de “deixar sair a raiva” com menos
consequências do que enfrentar qualquer que seja o nosso
maior desafio, poderemos libertar involuntariamente uma
onda de raiva nesta situação inadequada. Se você estiver
expressando essa raiva contra pessoas que talvez não a
mereçam, é hora de intervir.
ABAIXO DA FERVURA
A raiva é muitas vezes sustentada por outra emoção que

pode ser mais suave, mas mais desconfortável de
reconhecer. Muitas vezes um sentimento como vergonha,
medo ou vulnerabilidade geral pode estar ocupando muito
espaço emocional, por isso é mais fácil expressar ou
admitir a raiva, para tentar evitar um problema que é
muito mais difícil de lidar. É importante questionar se há
algo subjacente à raiva e permitir-se conectar-se a esse
outro sentimento e resolvê-lo, se puder.
Se você sente muita raiva de uma pessoa ou está lutando

para abandoná-la, pergunte-se quem é ajudado ou
magoado por essa raiva. Quase sempre você descobrirá
que a pessoa que está sendo machucada não é a outra
pessoa, mas apenas você.
Você perde tempo e se sente pior enquanto a outra pessoa

segue com sua vida. Aprender a abandonar a raiva quando
não há como resolver uma situação pode ser imensamente
libertador. Contanto que você localize a raiz do problema
que faz você se sentir assim, você pode resolvê-lo mais
tarde e apenas tentar aliviar sua raiva fisicamente -
qualquer que seja o método de socos no travesseiro,
exercícios casuais ou gravação vocal pós-hardcore que
funcione para você.
O primeiro passo geralmente é permitir-se parar de ficar

com raiva. É difícil abandonar se pensamos que a injustiça
não será respondida, ou que perdemos a paixão ou 'não
nos importamos' tanto se perdermos a raiva. Este não é o
caso e não é assim que a raiva funciona.
Se você sabe, no fundo, que é você quem está sofrendo

por se apegar à raiva, permita-se deixá-la ir e
provavelmente será melhor em resolver o problema.
Apenas certifique-se de que, independentemente de como
sua raiva seja resolvida ou liberada, você esteja seguro e
não faça nada que possa fazer você se sentir pior mais
tarde.
Andar de bicicleta perigosamente rápido em direção ao sol

provavelmente não é tão seguro, e brigar com seus amigos
vai deixar você triste.
Ao longo da minha vida, apesar de ser notoriamente não

agressivo (aparentemente, quando criança, alguém me
desafiou para uma briga e eu, sem ironia, citei o Ursinho
Pooh e disse
'desculpe, não sou do tipo que luta'), senti muita raiva .

Manter a calma e a calma na superfície como uma
ferramenta de sobrevivência durante anos de bullying
horrível levou a empurrar para baixo toda a raiva um tanto
justificada pelas experiências injustas que tive, apenas
para que ela borbulhasse sob a superfície.
À medida que fui crescendo, muitas vezes tive vontade de

jogar alguma coisa dramaticamente, de dar um gritinho ou
de pensar na coisa mais rude para dizer a alguém.
Houve momentos em que, para me defender, deixei minha

tensão física aparecer como um abuso verbal articulado de
forma explosiva, que mesmo que justificado na situação,
para algum fanático ou troll online, apenas me fez sentir
um idiota enorme e, em última análise, , desapontado
comigo mesmo. Você precisa liberar a tensão da maneira
certa e trabalhar para resolver os problemas sob a água
fervente. Acalmar.
Ciúmes
É compreensível que tenhamos medo de perder coisas que

amamos. Seja uma pessoa em um relacionamento, uma
promoção pela qual estamos lutando ou apenas uma
criança pequena comendo o último pedaço daquele sorvete
que você está guardando no freezer há um momento difícil.
Aquele sorvete era tão importante e a criança um tanto
inocente definitivamente estragou totalmente o seu dia -
mas você nunca pode dizer isso. Apenas ferva de ciúme.
Como um sinal do nosso cérebro, a sua utilização é para

nos tornar conscientes do que valorizamos para a nossa
sobrevivência e para nos sentirmos mal por potencialmente
perdê-lo, levando-nos a agir para mantê-lo. Também pode
ser extremamente destrutivo por causa dos
comportamentos que pode nos levar. Se não for controlado,
o ciúme pode nos tornar irracionais, irracionais e
controladores.
O cenário mais comum é a ameaça de outra pessoa intervir
em um de seus relacionamentos. Não precisa ser um caso
escandaloso, pode ser um novo amigo entrando no seu
grupo, ou aquela vez que você ganhou um irmão mais novo
e sentiu que não importava mais tanto para sua família. Se
esse último for você, imagine um golden retriever mal-
humorado que não parece o centro das atenções depois
que um bebê entra em cena – você pode ser melhor do que
um cachorro deprimido.
O problema do ciúme é que a ameaça não precisa ser real.

Requer apenas que imaginemos a possibilidade de cair
numa espiral paranóica.
Quando estamos com pouca autoconfiança ou sob muito

estresse, ficamos mais propensos a sentir ciúmes, pois nos
sentimos mais vulneráveis.
O primeiro passo para controlar o ciúme que você pode

sentir que está te corroendo é reconhecê-lo. Podemos
sentir vergonha de admitir o motivo do nosso ciúme, mas,
uma vez que aceitamos isso, podemos tentar descobrir
qual é o medo subjacente. Depois de saber o que
realmente tem medo de perder, você pode tentar
considerar razoavelmente se há algum perigo. Você precisa
mudar alguma coisa para melhorar a situação? Ou você
está sendo paranóico e suas ações podem piorar a
situação?
É uma conversa difícil de ter consigo mesmo, mas se você

for honesto, terá uma visão mais clara do mundo. Nossas
emoções muitas vezes nos enviam sinais que vão além da
“verdade” que gostamos de considerar convenientemente
– podemos não querer acreditar que estamos sendo um
mau amigo, mas se você começar a sentir ciúmes, então
talvez em algum nível você saiba como poderia ser.
melhorar. É igualmente difícil falar sobre isso com outras
pessoas, mas se você discutir seus sentimentos com as
pessoas que podem fazer parte disso, pode ajudar se elas o
acalmarem e acalmarem seus medos. Expor esses
sentimentos abertamente (de preferência de uma forma
agradável de conversação – e não de uma forma dramática
de “causar uma cena no corredor do pão”) pode aproximar
as pessoas. É tentador agir com raiva ou frenesi ao falar
sobre sentimentos de ciúme, mas se você tentar se
controlar e expressar seus sentimentos com calma e
honestidade, isso evitará piorar as coisas e,
esperançosamente, ajudará a resolver o problema que
você temia no início. lugar.
Também é algo que você pode prevenir, em vez de curar. É

tentador alimentar o ciúme procurando as coisas que você
tem medo (ler mensagens,
fazendo comentários dissimulados, acumulando potes de
sorvete), mas tente pensar de antemão em como você se
sentirá com isso. Às vezes as pessoas merecem
privacidade e não precisamos nos intrometer;
fundamentalmente não resolverá o problema – por isso, em
vez de apenas alimentar o medo, tente pensar numa
solução para ele.
Se você se sente incrivelmente propenso ao ciúme, pode

ser que sua situação atual seja de fato boa e os maiores
problemas sejam com sua capacidade de confiança e
autoestima. Aprofundar-se em por que você pode ter
dificuldade para confiar e aumentar sua confiança e
resiliência irá mantê-lo forte e capaz de se proteger no
futuro.
Pesar
Esta é a nossa reação natural ao experimentar a perda.

Pode ser a morte de um animal de estimação (RIP Norman,
o peixe betta idoso) ou de uma pessoa que amamos, mas
também se estende a outras perdas, como oportunidades
para o seu futuro, um relacionamento ou mesmo apenas
uma situação que você gostou e que não acontecerá.
voltar. É o medo de que as coisas tenham mudado e não

possam retornar ao estado reconfortante que você
reconhecia antes. Geralmente, de repente, sentimos que
precisamos encontrar uma maneira de nos adaptar a uma
nova vida sem a pessoa ou coisa que perdemos. É um dos
maiores choques que pode acontecer ao nosso sistema,
mental e fisicamente.
Se você estiver de luto, poderá se sentir fisicamente

exausto e perder a capacidade de concentração. Também
pode esgotar seu sono ou apetite. Mais do que o choque de
aprender a fazer a transição para uma vida sem algo, se for
repentino ou se ficarmos com perguntas sem resposta,
podemos nos sentir presos.
As reações humanas naturais ao luto são diferentes para

cada pessoa. Cada pessoa lida com a perda à sua maneira
e você deve tentar não se comparar positiva ou
negativamente com outra pessoa. Algumas pessoas
sentem-se completamente entorpecidas e deprimidas
emocionalmente, enquanto outras podem ficar totalmente
dominadas pelas emoções –
ambas são respostas perfeitamente válidas e normais à

perda. Tal como acontece com outros sentimentos, não
devemos ceder ou evitá-los demais.
Tentar suprimir o sofrimento pode esgotar-nos

rapidamente, mas mergulhar nele pode assumir o controlo
das nossas vidas, por isso há um equilíbrio a encontrar
para começar a viagem através e fora dele.
Por muitas coisas que perdemos na vida, seja uma grande
perda pessoal ou um final casual do dia a dia (como seu
livro favorito chegando à última página - adeus,
personagens fictícios em torno dos quais revirei
brevemente minha vida e considerei amigos íntimos), nós
passamos por um processo de necessidade de aceitar o
que perdemos. Quando tentamos sobreviver, normalmente
“superando a dor”, isso pode ajudar-nos a lidar com
situações difíceis imediatas, mas haverá sempre um acerto
de contas. O momento de aceitação é quando as emoções
podem explodir como uma represa, e é importante que
outras pessoas vejam e aceitem como você se sente.
Podemos conter as lágrimas se precisarmos, mas há uma
razão pela qual chorar é tão catártico. Assista aquele filme,
ouça aquela música. Tenha um bom choro.
Ao tentar reconhecer uma perda, é importante realmente

ver o quadro completo. Tente não se fixar em um único
ponto de vista, que pode ser um arrependimento ou uma
versão perfeita de algo que não reflete o que você viveu na
realidade. Não há problema em aceitar o que é bom e o
que é ruim, lembrar como você realmente se sentiu e
pensar sobre como sua vida realmente será daqui para
frente.
Seguir em frente não é esquecer ou desonrar a memória da

sua perda, significa que você está aprendendo a sobreviver
e vale a pena pensar em como você pode honrá-la vivendo
uma vida significativa da qual possa se orgulhar.
É um dos momentos da vida em que você é mais testado, e

sua capacidade de administrar crises, a qualidade de sua
rotina e ambiente regulares e sua capacidade de lidar com
suas emoções determinarão quão bem você se recuperará.
Muitas coisas podem nos lembrar do que perdemos –
objetos, datas no calendário – e você pode ser proativo na
previsão e no gerenciamento de sua dor, assim como pode
ser com outras emoções que esperançosamente entende.
Apenas lembre-se de que todos os sentimentos são

temporários e, embora o processo possa ser doloroso, você
deve a si mesmo tentar passar por isso e chegar ao outro
lado.
Vergonha
A vergonha é possivelmente o sentimento mais difícil de

suportar e pode ser extremamente doloroso. A vergonha é
mais do que apenas culpa – com a culpa, tendemos a nos
julgar por fazer algo errado. Com vergonha, sentimos que
todo o nosso
eu mesmo está errado. É uma sensação abrangente de ser
falho. A vergonha pode nos fazer sentir indignos e indignos
de empatia, compaixão e amor.
Carregá-lo pode nos tornar muito sensíveis ao que as

outras pessoas pensam e mais propensos a nos sentirmos
criticados ou rejeitados.
Alguns de nós carregamos vergonha desde a infância, se

nos sentirmos inadequados ou inferiores – ou se
vivenciarmos um trauma e de alguma forma nos culparmos
pelo que aconteceu, mesmo que logicamente saibamos
que não há nada que poderíamos ter feito diferente.
Também pode advir de como sentimos que nos
enquadramos ou somos julgados pela sociedade, por
qualquer aspecto da nossa identidade, desde raça,
sexualidade ou condição física.
Crescendo queer, sofrendo daquela homofobia

internalizada imposta, senti-me profundamente
envergonhado de quem eu era em quase todos os
momentos. Isso destruiu minha auto-estima e senso de
valor, pois me sentia inerentemente errado – apesar de não
ter feito nada para causar isso. Quando adolescente, tolerei
muita exclusão e abusos horríveis, até mesmo por parte de
algumas pessoas que considerava amigos, porque em
algum nível eu acreditava que deveria ser punido pelo fato
de ser gay. Alguém faria uma piada casualmente
homofóbica em uma sala cheia de gente e, em vez de me
defender, eu abaixaria a cabeça em sinal de resignação.
Para mim, naquela época, mostrar uma reação emocional
seria reconhecer a verdade incômoda que eu não estava
pronto para processar, então simplesmente ignorei.
Tendemos a manter a vergonha em segredo. Isto é

autodestrutivo, pois a vergonha prospera no segredo e
apenas lhe dá mais poder sobre nós. Faz com que nos
sintamos ameaçados e sustentados por muito tempo
podem evoluir para ansiedade ou depressão graves, bem
como para uma autoestima perigosamente baixa.
Como acontece com quase tudo, se você se sentir

consumido pela vergonha por qualquer motivo, uma das
intervenções mais poderosas é abrir-se para uma pessoa
de confiança. Isso pode eliminar imediatamente parte do
poder da vergonha. Se você articular seus sentimentos e as
experiências que estão por trás deles, isso pode fazer você
se sentir vulnerável - mas se eles simpatizarem com você,
isso pode fazer você se sentir imediatamente tranqüilo e
talvez você possa até ver um ponto de vista que o faça
perceber que não tem nada. sentir vergonha!
Também é importante lembrar que mesmo que você tenha
feito algo pelo qual se sinta culpado, isso não significa que
você seja uma pessoa totalmente má, assim como um
incidente embaraçoso não deve ser internalizado e
generalizado para que você seja uma pessoa
completamente defeituosa. Os sentimentos são
temporários e sempre há algo que você pode fazer para
controlá-los ou resolver a situação que os causou.
Mesmo que você aceite logicamente que algumas coisas

ou eventos que o fazem sentir-se envergonhado não fazem
sentido, pode ser difícil abandonar os sentimentos de uma
forma que pareça que você realmente se perdoa. É nesse
momento que pode ser útil treinar sua capacidade de
autocompaixão.
Lidando com contratempos
Todos nós sabemos que a vida pode ser um obstáculo

quando
menos esperamos, por isso é importante saber como lidar

com
essas surpresas e não permitir que elas o desviem do seu

impulso positivo.
A vida é uma montanha-russa, ou mais como a forma

gráfica de uma lhama rolando colina abaixo e subindo
novamente. Não podemos prever o caos. Apesar dos
nossos melhores esforços e intenções, é normal ter altos e
baixos. Lembre-se que a saúde mental não é uma linha
reta, podemos fazer o que estiver ao nosso alcance para
elevar o nível do chão, mas ela sempre irá acompanhar os
acontecimentos do mundo.
Não precisa ser um evento repentino e chocante, como um.

. . relâmpago! (desculpe?) A vida é naturalmente cheia de
momentos de mudança com os quais precisamos ser
capazes de lidar.
Separações, mudanças, mudanças de emprego – coisas

que são muito comuns podem nos tirar do caminho e todos
devemos saber como nos manter nos trilhos.
Resiliência
Treinar sua resiliência pode ajudá-lo a seguir em frente

diante das adversidades.
É mais do que apenas voltar atrás, é o ato de seguir em

frente à medida que crescemos a partir de nossas
experiências. Ser resiliente pode ser assim:
Encarando os desafios como oportunidades
Concentrando-se nas coisas que você pode controlar
Adaptando sua resposta a situações desafiadoras
Manter um senso de propósito e motivação
Pedindo apoio quando necessário

Resiliência é ser realisticamente otimista. Não é uma
ilusão, é apenas estar ciente do que você realmente pode
alcançar e permitir-se ter esperança de que terá sucesso.
Não seja cínico em relação às suas próprias habilidades,
plantando uma semente de dúvida que pode se auto-
sabotar. Se você duvidar, pode ser uma profecia auto-
realizável. Seja realista, mas seja justo consigo mesmo e
entre em situações querendo vencer!
Não é algo fixo, flutua ao longo da vida e é algo que

podemos desenvolver. Tem a ver, em parte, com a nossa
mentalidade, mas também com a forma como reagimos
diante de situações estressantes. Mais importante ainda,
não se trata de superar a dor, dizendo a si mesmo que
você está sendo corajoso (não esconda a dor, Harold), mas
sim de aceitar honestamente o que você pode suportar e
ser prático. Não trabalhe demais nem se esgote; não é
realista esperar lidar com literalmente tudo o tempo todo!
Pense na atitude que você tem ao abordar as situações.

Vamos imaginar duas pessoas diferentes sendo rejeitadas
após um primeiro encontro particularmente estranho:
Ambos têm pensamentos iniciais semelhantes: 'Bem, isso é
decepcionante' e 'Será que algum dia amarei de novo?'
Mas então a forma como eles entendem essa situação é

diferente: -
Akachi começa a aceitar que nem todos vão amá-la, o

encontro deles não era adequado para ela de qualquer
maneira, e decide assumir o controle voltando lá e
encontrando outro peixe no mar.
– Fernando não aceita, mas fica preso na ideia de que eles

sempre serão rejeitados, nunca conhecerão ninguém e
ficarão sozinhos para sempre para viver como um espectro
assombrando o farol local.
Ambas as pessoas estão na mesma situação, mas
abordam-na com atitudes muito diferentes, o que afeta a
forma como respondem. Para desenvolver a sua própria
resiliência aos contratempos, é importante compreender o
“enfrentamento adaptativo”.
ESTAÇÃO DE SERVIÇO DE AUTOCUIDADO

Durante tempos estressantes e desafiadores, o
autocuidado é essencial para manter sua resiliência geral,
por isso não se esqueça do básico – alimentação, sono e
higiene, além de manter-se hidratado. Pode parecer
simples, mas se você deixar isso escapar, isso poderá
prejudicar seu trabalho árduo e sua mentalidade.
Tente manter sua rotina positiva e fique por dentro das

coisas necessárias – ter rotina e estrutura lhe dá uma base
sólida para lidar com a situação.
Reserve um tempo para si mesmo – lembre-se literalmente

de respirar, esteja atento se precisar de um momento e
reserve um tempo para fazer coisas que você gosta para se
recuperar.
Proteja seus limites e não assuma mais responsabilidades

do que você pode suportar. Não concorde com muito
trabalho, responsabilidade emocional ou ceda a demandas
para as quais você sabe que talvez não tenha energia.
LENDO OS SINAIS CERTO
A teoria psicológica diz que tendemos a ver situações

estressantes de três maneiras amplas: um desafio, uma
ameaça ou uma perda.
1. Encarar isso como um desafio ÿ ter esperança, espírito

de luta e colocar energia para encontrar um solução.
2. Ver isso como uma ameaça ÿ assumir o pior, sentir-se

ansioso e desanimado.
3. Ver isso como uma perda ÿ agir como se o dano já

tivesse sido feito, não há nada que você possa fazer fazer e
se sentir impotente.
Tente procurar aspectos da sua situação que você possa
ver como um desafio a superar – isso o ajudará a adotar
uma abordagem positiva e a canalizar sua energia para
resolver o problema, conhecido como enfrentamento
adaptativo. É claro que isso nem sempre será possível e
você não poderá continuar lutando para sempre, mas
sempre haverá uma oportunidade de aprender com a
situação.
Sentir-se ameaçado é absolutamente normal, mas tente

perceber se você está sendo pego por pensamentos
catastróficos.
Divida o problema e concentre-se no que você pode

controlar, mesmo que seja uma pequena peça do quebra-
cabeça de 10.000
peças de uma cor.
Se você está se sentindo impotente por causa de coisas

que perdeu, permita-se sentir isso – resiliência envolve
conectar-se honestamente com os sentimentos, e não
desligá-los. É uma parte saudável do processamento do
que está acontecendo com você. A chave é o equilíbrio.
1. Canalize sua energia para aquilo que você pode mudar.
2. Avalie quaisquer aspectos que suscitem ansiedade.
3. Reserve tempo para lidar com seus sentimentos.
Ser flexível entre essas três abordagens irá ajudá-lo a lidar

com a diversão dos muitos desafios repentinamente
surpreendentes da vida.
Mentalidade
A mentalidade é tudo. A mentalidade com que abordamos
os desafios e a vida em geral define como vemos as coisas
e quão bem iremos enfrentá-las. O objetivo é ser
psicologicamente
flexível.
Se tivermos uma mentalidade fixa, agimos como se o

quão inteligentes, fortes ou criativos somos estivesse
definido e não como algo que possamos afetar, que nossas
qualidades pessoais estão gravadas em pedra desde o
nascimento, e qualquer fracasso se deve à falta de
habilidade. Nessa mentalidade, ver outras pessoas terem
sucesso pode parecer uma ameaça, nosso esforço pode
parecer inútil e é mais provável que desistamos.
Se, em vez disso, tentarmos viver a vida com uma

mentalidade construtiva, compreenderemos que as
nossas capacidades podem desenvolver-se ao longo do
tempo com esforço, prática e apoio. Se encararmos as
situações estressantes como desafios a serem superados e
os fracassos como oportunidades de crescimento, teremos
um melhor desempenho. Em vez de nos sentirmos
ameaçados pelas realizações dos outros, podemos olhar
para eles em busca de aprendizagem e inspiração e ver as
críticas como construtivas.
Em vez de pensar “não consigo”, você deveria pensar “

ainda não consigo”.
Ter a mentalidade certa prepara você para gerenciar

melhor suas próprias emoções, ter melhores
relacionamentos e ter um melhor desempenho durante
quaisquer desafios em sua vida.
POSITIVIDADE TÓXICA
Cuidado com qualquer pessoa que lhe diga que tudo o que
você precisa é de uma “mentalidade positiva” – muita
positividade pode ser venenosa. Ignorar completamente a
negatividade no mundo e evitar tópicos difíceis é apenas
outra forma de supressão que causará o agravamento de
sentimentos negativos. Uma coisa é tratar-se com justiça e
estar aberto para crescer e ter sucesso diante dos desafios
da vida, e outra é simplesmente enfiar a cabeça na areia e
acreditar que tudo que você precisa são dedos cruzados e
um desejo. O equilíbrio que funciona é sentir-se confortável
em reconhecer e aceitar a verdade de uma situação,
mesmo que seja negativa – ter aquela mentalidade
resiliente e realisticamente otimista que o mantém real,
mas deixa espaço para motivação e aspiração para ajudá-
lo.
SOMENTE VIBES POSITIVAS
Isso é mais do que apenas ter um otimismo ensolarado

diante de uma fera sobrenatural que ameaça devorar você
e sua massa de terra continental com sua mandíbula
gigantesca e desequilibrada; há uma teoria de abordagem
real apoiada em evidências que vem da Psicologia Positiva.
Essa linguagem positiva naturalmente me assusta, mas

confio na ciência.
Quando se trata de contratempos na vida, a forma como os

definimos e interpretamos moldará a nossa resposta a eles.
Portanto, tenha em mente os 3 Ps: personalização,

permanência e difusão.
Personalização – o que está acontecendo é culpa sua ou

existem outros fatores? ÿ se você reconhecer o que não
é sua culpa, poderá impedir que a autoculpa e as críticas
atrapalhem.
A loja de ferragens onde trabalho aos dezesseis anos está

fechando. Será por causa daquela vez que acidentalmente
apertei o alarme de pânico ao limpar o caixa?
Não, não, não é.
Permanência – você está pensando que uma situação

ruim durará para sempre ou pode vê-la como um revés
temporário? ÿ
reconhecer que as coisas não são permanentes para poder

adaptar-se e planear enfrentá-las no futuro.
Nunca serei capaz de agir de acordo com meus

sentimentos românticos, porque sou secretamente um
grande homossexual e todos irão me julgar.
Errado – um dia, agirei vigorosamente de acordo
com meus sentimentos.
Difusão – esta situação ruim se aplica a toda a sua vida ou

apenas a uma área? ÿ pense nisso
especificamente para se preocupar menos, focar mais e

direcionar o que deseja alcançar.
Bebi sambuca demais na praia, nunca mais posso tocar em

bebida ou areia.
Não culpe a areia, culpe-se, aproveite as coisas com

moderação e evite o anis.
Em vez de ver os desafios como pessoais, permanentes e

abrangentes, tente vê-los como impessoais,
impermanentes e específicos. Não é uma filosofia vaga,
mas uma estratégia que comprovadamente ajuda você a
manter um ponto de vista realisticamente otimista e a
aumentar sua resiliência pessoal.
Auto compaixão
Para os cínicos como eu, apenas a frase 'autocompaixão'

pode nos fazer recuar de vergonha, mas espere - não é ser
muito brando ou se deixar escapar, na verdade, trata-se de
ser honesto e tratar-se de maneira justa. caminho. Se você
sente que carrega muita vergonha, se critica demais ou
sente ódio de si mesmo, dominar verdadeiramente a
autocompaixão pode transformar a maneira como você
pensa e sente. Mesmo que você não se considere tão cínico
ou problemático, todos nós podemos nos beneficiar disso,
não importa como nos sintamos!
O sistema de ameaças do nosso cérebro, que envia todas

essas emoções e reações, é projetado para nos manter
seguros. No entanto, se passarmos muito tempo nos
preocupando, pensando demais ou criticando as nossas
ações, estaremos constantemente nos atacando,
desgastando a nossa resiliência e causando danos internos.
A autocompaixão nos lembra que não é nossa culpa que
nossas mentes façam isso, estamos apenas fazendo o
melhor que podemos com nossos cérebros superprotetores
e extremamente ativos.
MENTE SIMPLES
De acordo com o modelo de “terapia focada na

compaixão”, existem três sistemas que afetam o nosso
estado de espírito:
Impulsione – esse estado é o que nos motiva. É tudo uma

questão de alcançar, consumir e buscar mais recursos. No
passado estes “recursos” seriam comida, abrigo e
território; agora, trata-se muitas vezes de dinheiro,
estatuto social e sentimento de realização. Fazer mais e ter
mais. Quando estamos motivados, recebemos grande parte
do nosso hormônio de recompensa, dopamina, e nos
sentimos entusiasmados. Este sistema é útil se estiver em
equilíbrio com os outros dois, para nos ajudar a lutar pelos
nossos objectivos, mas se for extremo podemos
concentrar-nos demasiado nas realizações e acabar
stressados, esgotados e deprimidos. Sim, me senti
pessoalmente chamado ao escrever isso.
Ameaça – esperamos que agora compreendamos como as

nossas mentes estão constantemente preparadas e
preparadas para procurar ameaças e nos enviar as reações
emocionais e físicas que precisamos para vencê-las. Podem
ser ameaças externas, como prazos ou ambientes
inseguros, mas também ameaças internas, como ser muito
autocrítico. Isso está associado aos hormônios do estresse,
como adrenalina e cortisol.
Quando isso está em equilíbrio, temos o que precisamos

para enfrentar os desafios da nossa vida, mas se
passarmos o dia todo ruminando, esse sistema pode entrar
em colapso e podemos pensar demais e cair no
esquecimento.
Calmante – este sistema está associado aos nossos

momentos de paz, quando nos sentimos seguros, calmos e
contentes. Quando entra em ação, atinge substâncias
químicas que fazem você se sentir bem, como endorfinas e
oxitocina. Traz coisas como gentileza, carinho e incentivo –
as coisas que precisamos para nos sentirmos seguros.
Também, o que é importante, suaviza as consequências
tóxicas dos nossos sistemas de impulso e ameaças.
Este não pode realmente exagerar, a menos que você

esteja tão acalmado que não faça nada, e isso se
transforma em estresse? Parece um bom problema para se
ter.
Ao ler isto, você já pode começar a se relacionar e ter uma

ideia se tende a ser um pouco motivado demais, um pouco
preocupado demais com ameaças ou não é bom o
suficiente em se acalmar quando precisa. Percebi que
estou acelerando na Autobahn e estou sob ataque.
Talvez um dia, quando minha 'missão' adolescente estiver

completa e eu tiver feito todas as coisas e tido toda a
atenção e sexo, eu me acalme - ainda não cheguei lá, mas
gosto de pensar que um dia eu simplesmente chegarei. Ou
talvez eu só precise trabalhar nesse terceiro.
Nossas experiências de vida tendem a nos “ensinar” a

priorizar um sistema se precisarmos dele – então, se houve
um momento em nossa vida em que lidamos com muitas
ameaças, ainda podemos estar nesse modo intenso,
mesmo que estejamos perfeitamente seguro agora,
resultando em muita preocupação e pânico. O que talvez
precisemos é dar o pontapé inicial em nosso sistema
calmante. É aqui que entra a autocompaixão.
A poção mágica da autocompaixão é composta por três

ingredientes principais: 1. Autobondade – trata-se de ser
razoável consigo mesmo quando você tropeça ou falha.
Reconhecer sua dor em vez de escondê-la e sentir-se

confortável com a imperfeição se souber que deu o seu
melhor. Em vez de se julgar por não ser resiliente o
suficiente, seja paciente e gentil.
Tratar-se com severidade só faz você se sentir e ter um

desempenho pior. Não é ser florido (para todos vocês,
durões), na verdade é apenas ser honesto e justo.
2. Humanidade comum – como humanos, todos temos os
mesmos cérebros evoluídos e experiências gerais.
Nascemos, morremos, lutamos com coisas semelhantes e
ninguém é perfeito o tempo todo, então não devemos
esperar que sejamos. Haverá altos e baixos em todas as
nossas vidas, por isso não é algo que você deva pensar que
está suportando sozinho, e você pode pedir apoio a outras
pessoas.
3. Atenção plena – lembre-se de que você não é seus

pensamentos. Seus pensamentos são sinais do seu cérebro
enviados por um motivo. Deveríamos ser capazes de
observar nossos pensamentos e sentimentos negativos
sem ceder e ser dominados por eles. Evite suprimi-los e,
em vez disso, aceite-os e questione-os para encontrar e
resolver os problemas em nossas vidas. Se os pensamentos
não forem úteis, deixe-os ir.
A prática torna (confortavelmente) imperfeito
Então, como podemos equilibrar esses sistemas que nos

impulsionam e lembrar de praticar a autocompaixão?
Não é algo que aprendemos; na verdade, à medida que

crescemos, aprendemos naturalmente a ser autocríticos e
a punir-nos pelos nossos fracassos. Pense em como você
tem se tratado recentemente por algo que não fez com
perfeição – você está sendo paciente e justo? Você está
sendo irrealista? Você está se deixando levar por
sentimentos ruins que te impedem de resolver seus
problemas?
Precisamos treinar para ter empatia por nós mesmos. Com

sentimentos dolorosos como decepção, raiva ou tristeza,
devemos recuar para considerar honestamente a situação
e nos perdoar, em vez de deixar que esses sentimentos
nos ataquem e nos deprimam. Lembre-se de que não se
trata de nos absolver de todos os pecados, mas apenas de
escolher não continuar a ceder a esses sentimentos,
mesmo que estejamos nos esforçando ao máximo para nos
punir quando achamos que merecemos. Se nos
mantivermos em padrões elevados, nos culparmos por
pequenas partes em problemas maiores, ou nos
compararmos com outros, será mais difícil desenvolver
esta capacidade.
Inicialmente, suspeitei da autocompaixão, no caso (choque
de terror) de que ser legal comigo mesmo pudesse de
alguma forma roubar minha ambição. Pois se eu não
estiver constantemente me repreendendo e me sentindo
sempre inadequado, onde encontrarei motivação para sair
da cama pela manhã? Isso é inútil e simplesmente errado.
Ter autocompaixão pode alimentar sua ambição e
aumentar a probabilidade de você ter sucesso, tendo uma
atitude melhor e com mais resiliência no futuro. Ao nos
sentirmos confortáveis em cometer erros e aprender com
eles, a compaixão pode nos ajudar a crescer de uma forma
que a crítica não consegue.
FOLHA DE AUTOCOMPAIXÃO
Tente não ignorar ou suprimir suas emoções.
Ao falar consigo mesmo, tente usar as mesmas palavras e

o mesmo tom que usaria com alguém de quem você gosta.
Lembre-se que todos passamos pelas mesmas dificuldades

e nenhum de nós é perfeito.
Reformule seu pensamento para ser paciente e justo

consigo mesmo, reconhecendo o que você fez bem.
Acima de tudo, tente se aceitar como você é.
EXERCÍCIO: EMPATIA COM VOCÊ MESMO
Bom para:
Sendo mais justo consigo mesmo
Promovendo a autocompaixão
Acalmando a autocrítica
Quando você se perceber sendo muito autocrítico, imagine
como você falaria com alguém de quem você realmente
gosta.
Que conselho você daria a outra pessoa na sua situação?
Com que tom de voz você falaria com eles?
Então pense em como você se trata quando está passando

por dificuldades: Você faria e diria algo diferente?
E você falaria consigo mesmo nesse mesmo tom de voz?
É muito fácil nos culparmos e cedermos ao impulso de nos

sentirmos mal porque “nós merecemos”. A verdade é que
isso só nos faz sentir e agir pior! Você já ouviu falar em
'trate os outros como gostaria de ser tratado': Para alguns
de nós, precisamos nos tratar da mesma forma que
trataríamos os outros.
Vivendo a sua verdade
Olhando para o futuro, é importante para a nossa saúde
mental e felicidade considerar o que queremos da vida em
geral e o que nos faz sentir satisfeitos e, em última análise,

felizes.
Muitos de nós ponderamos sobre os grandes mistérios do

universo e qual é o seu significado no final de tudo – mas
fundamentalmente, só temos uma vida e devemos tentar
aproveitá-la.
A felicidade é o objetivo.
A satisfação a longo prazo com a vida depende muitas

vezes da “autenticidade” – precisamos de viver de acordo
com os nossos valores e aceitar quem somos.
Valores
Seus valores são o que você considera importante na vida,

o que pessoalmente lhe dá sentido e motivação. Eles são
diferentes dos objetivos porque não se trata de lutar por
algo específico no futuro, mas sim de como você opera e
interage com o mundo no dia a dia e como você trata e é
tratado pelos outros.
Se você viver de acordo com seus valores, isso significa

não apenas fazer o que você acha que deveria fazer, ou o
que os outros esperam de você, mas o que você realmente
deseja de uma forma que seja significativa. É sobre
realmente conhecer a si mesmo.
Cada um de nós tem valores diferentes moldados pela

nossa cultura, educação e experiências no mundo, que
definem o que consideramos certo e errado, admirável e
aspiracional. Estes nos apontarão para frente na vida como
uma bússola pessoal buscando a direção que escolhemos.
Estas não são as 'regras' inúteis
nossas mentes podem ter, que nos impedem ou nos
mantêm para baixo, são as coisas que sabemos
profundamente dentro de nós mesmos, são aquilo em que
acreditamos e queremos fazer.
Se não tiver certeza de quais são seus valores, você pode

fazer perguntas como: O que eu amo fazer?
O que eu quero contribuir para o mundo?
O que me deixa orgulhoso?
Eles tendem a se encaixar em categorias como:
Família
Carreira
Comunidade
Saúde
Espiritualidade
Amizades
Romance
Crescimento pessoal
Diversão
Alguns deles serão mais importantes para você do que

outros. Dentro de cada uma dessas áreas, pense em como
você deseja viver sua vida e o que se destaca para você.
Com o seu trabalho, você quer ser um líder forte? Para

contribuir com sua comunidade?
Ser bem pago pelo seu trabalho ou ser querido?
Com o seu crescimento pessoal você quer sempre buscar

aventura, treinar e testar novas habilidades ou continuar
aprendendo e se inspirando?
Com seus amigos, você quer ser leal e confiável ou

divertido e espontâneo?
As únicas respostas corretas são o que parece certo para

você. Não se trata de ser o que você acha que a sociedade
valoriza, ou o que se adapta às pessoas ao seu redor, pois
agir de acordo com isso seria inautêntico e, em última
análise, faria você se sentir
infeliz. A vida não é julgar-nos pelo que valorizamos e
tentar nos encaixar, é aprender o que realmente queremos
fazer e ser, e lutar por isso para nos sentirmos realizados.
Quando me inscrevi para estudar Direito na universidade,

eu sabia que não era isso que eu realmente queria.
Provavelmente era o que minha família queria,
provavelmente era o que meus professores queriam e, em
última análise, era o que eu pensava que queria. Fiz os
exames, tendo vários colapsos no processo, preenchi
minha inscrição e fiz aquele grande empréstimo. Enquanto
eu estava lá, em minha úmida cela de masmorra medieval
com a lâmpada de lava, eu estava produzindo alguma
comédia puramente por expressão criativa.
Eu gostei disso. Descobri que não gostei das

complexidades do Tort in Common Law Jurisdiction, pois
estava concluindo o curso às 8h59 do dia em que era
devido.
Suponho que deveria estar grato porque, rapidamente, no

grande esquema da minha vida (doze meses), percebi que
fazer isso por mais cinquenta anos pode não resultar em
alcançar a felicidade. Então desisti, para horror
transcendental da minha família, amigos, colegas – e de
alguns apoiadores na internet com quem, no mínimo, eu
contava para reforço. Eu fiz isso praticamente, tirando um
ano de folga (conforme me foi permitido) para tentar
buscar algo criativo - e através da trifeta mágica de
talento, esforço e sorte consegui colocar meu pé na porta
da BBC, meus vídeos começaram para ganhar força, e o
resto é minha história. Vou deixar você revisar meu
trabalho e fazer sua própria avaliação de quanto
talento/esforço/
sorte estão na balança. Eu me considero razoavelmente

sortudo.
Agora a vida não é tão simples; não podemos todos largar
nossos empregos amanhã sem um plano. A realidade
muitas vezes atrapalha nossa busca pela autenticidade
radical, pois muitas coisas podem nos confinar e nos
impedir. Questões culturais, inconveniências geográficas,
obrigações familiares – num mundo que exige tanto de nós
de tantas maneiras, por vezes só conseguimos ser tão
autênticos quanto nos é permitido.
O estado actual do capitalismo, como se constata, não

conduz a uma boa saúde mental. A competição, a
corrupção e a desigualdade grotesca conduzem
inevitavelmente à ansiedade, ao stress e à depressão. Faça
perguntas sobre o mundo, sobre sua vida atual e aspire à
mudança.
Se um obstáculo atrapalhar você a fazer algo que você

ama, tente considerar o que é valioso para você nessa
coisa e se você pode encontrar isso
valor em outro lugar. Se você adora fazer exercícios, mas
sofreu um acidente e não pode mais, considere o que você
gostou nele. Foi o exterior? Jogando com amigos?
A onda de endorfinas da qual eu, puramente com base na

experiência pessoal, continuo a duvidar da existência? O
que mais você poderia fazer para trazer essas coisas para
sua vida? Você ainda pode sair de casa, ajudar seus amigos
de outras maneiras para criar camaradagem ou fazer
outros tipos de atividades para os produtos químicos do
bem-estar. Nunca presuma que, porque uma avenida se
fecha, a alegria foi eliminada de sua vida. Pense nisso e
tente trilhar seu próprio caminho em direção ao que te faz
feliz. O que importa é que reconheçamos quais são os
nossos valores, lutemos por eles da melhor maneira
possível e os tenhamos sempre em mente como uma
estrela-guia.
A HISTÓRIA DE VOCÊ
É fácil para mim ter uma perspectiva da minha vida, pois

tudo que faço é falar sobre mim. Na verdade, eu odeio isso,
mas as pessoas não param de gostar, então aqui estou,
uma década depois. Me liberte.
Imagine alguém escrevendo a história biográfica da sua

vida – como você gostaria que eles o descrevessem? A
maneira como você agiu? A vida que você viveu? Seus
pontos fortes e fracos? Pode parecer estranho olhar para si
mesmo de fora, mas pode lhe dar uma visão de quem você
é agora, em comparação com a pessoa que você sabe que
deseja ser.
Metas
Se você quiser ver como pode viver melhor, seguindo seus

valores, pode traçar metas.
Coisas práticas que você pode fazer para seguir na direção
certa. Odeio abandonar repentinamente uma sigla
acadêmica no meio de sua leitura recreativa, que estou
tentando desesperadamente manter interessante e
acessível, mas nos círculos psicológicos fala-se muito sobre
objetivos “SMART”. Quando nossos objetivos são:
Específico
Mensurável
Alcançável
Relevante
Prazo
. . . temos mais probabilidade de alcançá-los e é mais fácil
saber quando chegaremos lá.
Não suporto siglas, não suporto ainda mais quando são

boas e aceito que devo lembrá-las e usá-las.
Se você tem um objetivo vago de “salvar as baleias”, pode

ser difícil saber por onde começar.
Se você seguir o guia 'SMART', poderá decompô-lo.
Que tal se formar em Biologia Marinha? Isso é específico, é

mensurável, é alcançável, é relevante para a salvação das
baleias e tem um prazo definido, o que significa que é
tangível.
Analise cada parte do SMART, considerando se o seu plano

é prático, faz você se sentir confiante e está alinhado com
seus valores.
Se você sente que não está vivendo autenticamente de

acordo com seus valores, tente escrever alguns objetivos,
por mais vagos que sejam, sobre como você gostaria de
viver sua vida – depois divida-os para torná-los acionáveis
e real.
META
OBJETIVO 'INTELIGENTE'
Seja mais sociável
Encontre 3 amigos para tomar um café este mês
Ajude mais em casa
Cozinhe para minha família duas vezes por semana
Progredir minha carreira

Atualizar meu currículo e enviá-lo para pelo menos 5
pessoas
Dominar o mundo
Construir 17 componentes do meu chip de controle mental

até o almoço Mesmo que você estabeleça pequenas metas
dia após dia, se elas estiverem trabalhando em direção a
uma meta e valor maiores que você aspira na vida, isso o
deixará mais feliz.
Identidade
Para alguns de nós, toda a nossa identidade pode não ser

autêntica. Principalmente no que diz respeito à sexualidade
e identidade de gênero. Reprimir continuamente uma parte
fundamental de quem eu era, por medo e vergonha,
manteve-me perpetuamente oprimido.
Se nos sentirmos inválidos por qualquer parte de nós que

não podemos controlar, interna ou externamente, isso cria
um conflito fundamental com a nossa autenticidade, onde
sentimos que não temos permissão para existir.
Muitas pessoas tentam reprimir essas partes de si mesmas
para evitar dificuldades ou perigos, mas, como acontece
com qualquer outra coisa na vida, evitar a autenticidade irá
desgastar você e não durará. Para mim foi aquele armário
atrevido, mas pode ser qualquer sentimento de que uma
pessoa é forçada a trair ou discordar de uma parte
fundamental de si mesma contra a sua vontade. Com o
tempo, podemos começar a acreditar nesta programação
devido a um desejo desesperado de nos sentirmos aceites,
mas temos de resistir a qualquer lavagem cerebral que nos
faça viver contra os nossos valores ou identidade.
Lutar para viver verdadeiramente em um mundo que o

discrimina pode ser uma montanha entre você e ter a boa
saúde mental e a felicidade que você merece. Para alguns,
pode não ser seguro ou possível nas suas circunstâncias,
por isso todos devemos estar gratos por quaisquer
liberdades que temos e aproveitar as nossas oportunidades
para criar as melhores vidas possíveis.
Atitude de Gratidão
No final de uma jornada, pode ser difícil, depois de todas
as provações e tribulações, lembrar-se de ser grato.
Gratidão é dar um passo atrás para olhar o que está ao seu

redor e apreciá-lo, em vez de se esforçar para fazer ou ter
algo diferente. É algo que podemos aprender a praticar
ativamente e estudos mostram que tem benefícios reais e
tangíveis: desde sentir-nos mais próximos das emoções
positivas e acessá-las mais facilmente, até melhorar
fisicamente o nosso sistema imunitário, reduzir a pressão
arterial e dormir mais. Há também o lado social de
compartilhar gratidão que nos faz sentir menos solitários e
mais compassivos conosco e com os outros.
É mais do que apenas ser grato pelas pessoas e coisas que

temos, mas torná-las parte da nossa visão da vida. Se
mudarmos a nossa percepção para realmente ver e
apreciar as coisas que temos, não importa quão escassas
ou pequenas, treinaremos o nosso cérebro para perceber e
priorizar esses sinais positivos. Não é uma bobagem
emocional, é uma ciência séria.
Muitos estudos demonstraram, a partir de exames de

ressonância magnética do cérebro, que a densidade do
cérebro e as vias neurais podem mudar com a adoção
dessa mentalidade, mudando sua relação com áreas como
apetite, estresse e sono. Esses comportamentos positivos
que seu cérebro aprende ficam mais fortes com o reforço, à
medida que aparentemente “neurônios que disparam
juntos se conectam” (Deus, nerds, eu sei, desculpe).
Se tivermos uma visão negativa da vida, o nosso cérebro

treinará essa forma de pensar e literalmente construir-se-á
para resolver problemas em torno dessa visão do mundo –
por isso, se ao praticarmos a gratidão aprendermos a
procurar o que está a correr bem, encorajaremos
ativamente o nosso cérebro a pensar. dão-nos sinais que
nos fazem sentir bem e, portanto, nos tornam seres
humanos produtivos e mais felizes.
Se aprendermos a nos sentir mais seguros e menos sob
constante ameaça, nossos corpos serão mais saudáveis.
Ficamos melhores em encontrar e produzir dopamina e
serotonina (os produtos químicos do bem-estar) e isso cria
um ciclo de feedback de reforço positivo que torna tudo
ainda mais fácil e gratificante.
Não se trata de negar a negatividade ou a dor, ou fingir

que “está tudo bem” quando a sala está em chamas. Trata-
se de aprender a encontrar algo, literalmente qualquer
coisa, pelo qual ser grato, mesmo nas situações mais
terríveis. É verdade que às vezes a vida é terrível e as
circunstâncias não ajudam em nada – mas mesmo o ato de
procurar algo pelo qual ser grato pode ativar as regiões do
seu cérebro que mudam o seu foco. Essa é a ciência, então
não importa o quanto você queira lutar, reclamar e ficar
deprimido com a ideia de procurar uma rosa entre o
matagal venenoso e espinhoso que às vezes pode ser vida,
é melhor você acreditar.
Quando eu era mais jovem, no meu pior momento,

tínhamos um cachorro de família. Um vira-lata indesejado
que foi o subproduto de um cão pastor com pedigree que
rogerou um collie local. Eu adorava o cachorro, ele era um
animal de estimação objetivamente terrível, que não
conseguia brincar, não expressava afeto e não conseguia
fazer um único truque
– mas eu o amava. Ele era inútil, era icônico. Fiquei grato

por ele. Eu sei que em algum nível, ele me manteve em
movimento.
APROVEITE AS PEQUENAS COISAS
Um começo básico para praticar a gratidão é apreciar as

coisas cotidianas que consideramos certas, mas sem as
quais nossa vida seria totalmente desastrosa.
A magia do encanamento proporcionando aquele banho
quente, o trabalho árduo de duas dúzias de apêndices de
abelhas polinizando algumas flores, a conexão confiável à
Internet que alimenta e define toda a minha existência.
Não se trata de sussurrar para aquelas flores pelas quais
você passa – apenas parar para ser honesto consigo
mesmo sobre quantas coisas reconfortantes e contributivas
estão ao seu redor a qualquer momento.
Em vez de se comparar com os outros ou pensar no que

você não tem – apenas reserve um momento para se
concentrar no que é bom e no fato de que existe.
DESCONTE SUAS BÊNÇÃOS

Outra maneira de treinar seu cérebro para o modo de
gratidão é lembrar-se de um evento positivo em sua vida e
pensar em todas as coisas que o tornaram possível. É
divertido para os catastrofistas lerem isso, porque se você
imaginar todas as maneiras pelas quais isso poderia nunca
ter acontecido, você perceberá o que tem. Se você não
estivesse com tanta sede, talvez nunca tivesse esbarrado
no amor da sua vida enquanto tentava beber daquela
poça. Se você não tivesse lido aquele artigo sobre o
destino de viagem dos seus sonhos, nunca teria se dado o
corte de papel que resultou na sua ida ao hospital e na
inspiração para seguir carreira na medicina. Pode ser um
pouco triste imaginar as hipóteses, mas lembre-se, essas
coisas estão aí, você pode ser grato por elas, e reservar um
tempo para ser grato treina seu cérebro para lhe dar esses
sinais e substâncias químicas de bem-estar.
EXERCÍCIO: BANQUE SUA GRATIDÃO
Bom para:
Ganhando perspectiva sobre a vida
Treinando positivamente seu cérebro
Aumentando seu bem-estar geral
Um exercício básico para treinar sua capacidade de

gratidão é terminar o dia reconhecendo algumas coisas
boas pelas quais você é grato. Revise o seu dia e
concentre-se deliberadamente nas coisas que são boas.
Não importa quão mundanos eles possam ser, ou quão
terrível foi o resto do dia, se você parar um momento para
ser grato por algo que estava lá, então a sua presença no
resto da sua vida pode ser um lembrete positivo.
Se algo de bom aconteceu, pense em como você se sentiu

e por que aconteceu. Pense no seu papel em fazer isso
acontecer e no que você pode buscar para se sentir bem
novamente. Não só pode ajudar a amenizar qualquer
ansiedade que surja em sua mente à noite, mas também
treina seu cérebro para encontrar aspectos positivos e
focar seu filtro no que faz você se sentir melhor, para que
possa acordar e aproveitar o dia.
A gratidão é apenas mais um exemplo final de como

podemos administrar nossa saúde mental. Nossas mentes
são apenas cérebros, enviando sinais tentando nos ajudar –
mas são coisas que podemos treinar para nos ajudar. Ao
abandonar quaisquer comportamentos inúteis que
aprendemos e adotar uma mentalidade aberta ao
crescimento – realista, mas deliberadamente à procura do
bem – as nossas mentes irão recompensar-nos com a
energia e as emoções que precisamos não apenas para
sobreviver, mas para prosperar.
Epílogo
A vida é longa. O que isto significa é que, embora não

devamos sentir pressão para mudar as nossas vidas agora,
devemos fazê-lo o mais rapidamente possível, porque
devemos a nós mesmos ser felizes. É natural que na
aventura do nascimento ao além, vivamos tudo o que
poderíamos ter imaginado, e provavelmente muita coisa
que não planejamos.
Lembre-se apenas de que sua saúde mental aumentará e

diminuirá com a chegada das marés, e não há problema
em não estar bem.
Esperamos que você sinta que compreende a saúde mental

e as ferramentas para administrá-la sozinho, seja uma
mudança imediata, melhorando o mundo ao seu redor ou
olhando para dentro para causar um impacto duradouro.
Lembre-se de que sempre há algo que você pode fazer.
Com a experiência, você aprenderá a trabalhar com seu
corpo e mente e verá quais técnicas e princípios ressoam
melhor em você. Não espere até que você esteja no limite
para cuidar de si mesmo; esteja ciente do que você está
fazendo e como está se sentindo, e mantenha-se à tona o
máximo que puder, sempre que puder.
Use os exercícios deste livro, pense neles como seu kit de

ferramentas: pratique suas habilidades e recupere-se caso
caia. Leia algo, experimente, largue e pegue para tentar
novamente quando se sentir pronto. A questão não é que
agora você esteja fixo para sempre – você está aprendendo
como voltar aos trilhos e o que fazer para manter o ritmo.
Nunca se esqueça do valor do apoio. Você não está sozinho

neste mundo e cada um de nós pode pedir ajuda a alguém
quando precisarmos. E o mesmo se aplica aos outros:
podemos ser essa ajuda e esperança para outra pessoa.
Não há espaço para altruísmo nesta viagem de saúde
mental! Não ganhamos nada nos castigando – se você faz
uma coisa boa ajudando outra pessoa, sinta-se bem com
isso. Vamos manter a bola rolando e avançar.
Compartilhe o que você aprendeu com as pessoas em sua

vida, compartilhe sua história e
sua jornada e fazê-los perceber que todas as nossas
experiências humanas são (dolorosamente) semelhantes.
Você tem minha permissão para abandonar este livro se
sentir que aprendeu o que pode e que ele pode ajudar
outra pessoa.
Seja um embaixador da mudança – não como um político

inútil, mas alguém que ajuda a quebrar os estigmas em
torno da saúde mental, falando abertamente, defendendo
as pessoas e espalhando o evangelho científico de que a
saúde mental não precisa ser misteriosa – é algo que
qualquer um de nós pode compreender e influenciar para
melhor. Quanto mais pessoas forem abertas sobre como se
sentem, mais rápido poderemos quebrar as barreiras e
mais fácil será para os outros se abrirem e pedirem ajuda
quando precisarem, em vez de lutarem em silêncio.
Já vi muita coisa, desde confrontar minha mortalidade até

sentir que entendo o que realmente significa estar vivo.
Houve risos, lágrimas, muitas provações e ainda mais erros
– mas sobrevivi. Estou aqui, tendo aprendido o que posso,
e espero que isso tenha ajudado você da maneira que
gostaria de ter sido ajudado quando precisei.
Você nunca está Sozinho. Você pode entender o que

influencia sua mente e o que pode fazer para se sentir
melhor. Se eu posso fazer isso, você também pode. Você
vai superar esta noite.
Você nunca está Sozinho. Você está no controle de

sua saúde mental e pode fazer uma mudança. Não
importa o quão escuro possa ficar, se eu consegui,
você também consegue. Você vai superar esta noite.
Reconhecimentos
Grite para a equipe talentosa e trabalhadora que montou

tudo isso!
Dan Kirschen, todos da HQ e da Dey Street Books, as

editoras com olhos de águia Kate Fox e Rebecca Fortuin, o
corretor-chefe de vírgulas Jamie Groves, o incrível e
inspirador design gráfico de Louise Evans e Charlotte
Phillips e, claro, Dr. Heather Bolton – cujo conhecimento
enciclopédico e paixão por melhorar a saúde mental das
pessoas tornaram este livro não apenas cientificamente
correto, mas verdadeiramente impactante.
A Dra. Heather Bolton gostaria de agradecer: Numerosos

amigos brilhantes, incluindo Jo Craig, Erin Stewart, Niamh
Shanahan e Jo Barlas. Ao meu parceiro, Jon, por seu amor,
apoio e incentivo contínuos. Mamãe, papai e Colin, por
sempre estarem presentes, e Fiona, cujo compromisso
renovado de investir em sua própria saúde mental faz de
mim uma orgulhosa irmã mais velha. Estou extremamente
grato a todas as pessoas que alimentaram e apoiaram a
minha paixão pela saúde mental até agora: supervisores
clínicos, colegas, professores e mentores e, claro, os muitos
pacientes que tanto me ensinaram. A saúde mental é um
tema enorme e algo sobre o qual nunca deixaremos de
aprender.
Sobre o autor
DANIEL HOWELL é um dos artistas mais populares e

celebrados do mundo.
Durante 10 anos, ele escreveu e produziu vídeos de

comédia no YouTube que ganharam mais de 1 bilhão de
visualizações e milhões de seguidores, juntamente com um
premiado programa da BBC Radio 1, o livro mais vendido
do New York Times e dois shows com ingressos esgotados
em turnês mundiais.
Conhecido por seu humor autodepreciativo e sarcástico,

Dan também falou sobre suas verdadeiras lutas contra a
depressão e a sexualidade e agora é ativista e embaixador
da instituição de caridade Young Minds da Royal
Foundation. Ele está melhorando em se dar um tempo.
SOBRE O CONSULTOR PSICOLÓGICO
DR HEATHER BOLTON obteve seu doutorado em

Psicologia Clínica na University College London em 2010 e
depois completou uma pós-graduação em TCC (terapia
cognitivo-comportamental) no Instituto de Psiquiatria,
Psicologia e Neurociência em Londres. Ela trabalhou no
Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido durante mais de
uma década, ajudando a melhorar o acesso a terapias
psicológicas e tratando problemas comuns de saúde
mental, como depressão e ansiedade. Em sua função atual
como Chefe de Psicologia na Unmind, Heather ajuda a
capacitar funcionários em todo o mundo para gerenciar
proativamente sua própria saúde mental.
Descubra grandes autores, ofertas exclusivas e muito mais

em hc.com.
direito autoral
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informações contidas neste livro não devem de forma
alguma ser consideradas um substituto para os conselhos,
decisões ou julgamentos do médico do leitor ou de outro
consultor profissional.
Todos os esforços foram feitos para garantir a precisão das

informações contidas neste livro na data de publicação. O
autor e o editor isentam-se expressamente de

responsabilidade por quaisquer efeitos adversos
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Fotografia da capa por Sarah M. Lee
PRIMEIRA EDIÇÃO DOS EUA
Edição digital MAIO 2021 ISBN: 978-0-06-305387-8

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1 Na verdade, é impossível desmaiar devido à ansiedade,
pois sua pressão arterial aumenta quando você está
ansioso, enquanto desmaiamos devido à pressão arterial
baixa
2 Uma maneira de distrair durante uma briga
3 Além disso, o suor torna sua pele mais escorregadia, por

isso é mais difícil para um predador agarrar você – eu acho
que lutadores suados estão trapaceando

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Ou ainda podendo ajudar financeiramente a pagar custo

"Quando o mundo estiver unido na busca do

gostaria de ter lido estas páginas. Espero que este livro

possa fazer o mesmo por qualquer pessoa que precise

Obrigado aos amigos e seguidores em minha vida que me

deram paciência e gentileza.

Estou aqui por sua causa.

Como usar este livro

Compreendendo a saúde mental

Respiração – Encontrando a calma

Aterramento – De volta ao presente

Mindfulness – Dividindo tudo

Os dias depois disso

Regras – Regras e Regulamentos

Estresse – Menos Estresse

Trauma – Elefantes e Esqueletos

Terapia e medicação – deixe isso para os profissionais

Emoções – Trabalhando com Emoções

Contratempos – Lidando com contratempos

Autenticidade – Vivendo a Sua Verdade

Gratidão – Atitude de Gratidão

A saúde mental é algo que todos nós temos. Quer

Estamos nesta jornada há muito tempo e devemos a

Você vai superar esta noite.

Se você estiver em um momento de crise grave e sentir

Considere entrar em contato com um amigo, parente ou

Ligue para uma linha de apoio a crises. Não importa onde

Vá para um lugar seguro. Pode ser um hospital, delegacia

Este livro aborda muitos tópicos relacionados à saúde

Olá, meu nome é Dan. Posso gostar de me considerar alto,

Sou um daqueles bastante sarcásticos, cínicos e de casca

Quando eu tinha dezoito anos, comecei a postar vídeos de

Sempre fui visto no palco ou na tela com um sorriso no

Aprendi que não estava cuidando da minha saúde mental

Houve momentos em minha vida que pareciam tão

Desde muito jovem vivi muitos conflitos, tanto dentro como

As emoções que testemunhei eram voláteis e

Eu não entendia nem por que estava acontecendo, então

Isso me levou a concluir, bem cedo, que a vida é

À medida que a vida começou a ficar mais complicada – e

Acontece que a vida pode ser lenta, mas é longa e a

Na época, ninguém sabia o que quase aconteceu, além de

Foi nessa época da minha vida, puramente por tédio

Além da minha mentalidade padrão de me sentir invisível e

Decidi tirar um 'ano' da universidade para pensar no que

ligou do nada, para oferecer a mim e a Phil a chance de

Estava acontecendo. A coisa que eu queria fazer! Eu estava

Foi então que minha vida foi jogada no poço do novo

Claro, a tecnologia traz todos os tipos de alegria e conexão

Gostei do meio – de repente todos esses seguidores do

À medida que meu número de seguidores crescia, também

'carreira pública', de repente outras pessoas diriam 'oi, o

Fiquei completamente envolvido pela tempestade.

Acabei de me tornar uma máquina. Empurre tudo para

Fui a uma médica, ela disse que eu poderia estar

O dia em que contei que estava sofrendo de depressão foi

Sentado olhando para a tela, vi risadas, compreensão e

Este foi o primeiro passo, mas eu sabia que havia mais me