RPM 97

GLOSSÁRIO
MÚSICAS
01. AQUECIMENTO
02. GIROS
03. SUBIDAS
04. TERRENO MISTO
05. INTERVALOS
06. TIROS DE VELOCIDADE
07. ALTA MONTANHA
08. VOLTA P/ CASA / ALONGAMENTO
DECLARAÇÃO DE INTENÇÃO

Os recursos audio-visuais destinados aos instrutores Les Mills, são únicos e valiosos fornecidos a você instrutor Les Mills para que possa
aprender o novo mix e ensiná-lo apenas em academias licenciadas pela Les Mills. Não compartilhe este recurso. Copiar, comercializar este
material didático destinado aos instrutores Les Mills, ou carregar arquivos referentes a este material na internet, permitindo o acesso de
seu conteúdo às outras pessoas é crime de pirataria, contra a Les Mills, seus distribuidores e outros instrutores. Caso haja envolvimento em
quaisquer atividades de pirataria, serão aplicadas punições da lei, bem como suspensão e/ou descredenciamento dos programas Les Mills
do infrator. Agradecemos a sua cooperação.

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GLOSSÁRIO
PRINCIPAIS PONTOS PEDALANDO FÁCIL
CAMADA 1
DAS POSIÇÕES • Ajuste a partir do quadril
Ao longo do treino nós usamos diferentes • Sente atrás no banco
posições para pedalar. Estas posições impõem • Mãos na largura dos ombros
diferentes demandas para o corpo e músculos • Ângulo de 90 graus entre o braço e o tronco
usados no pedalar. Mudando as posições • Alongue a parte de trás do pescoço e abaixe
trazemos o máximo de benefícios e variedade o queixo
para o treino, evitando a tensão excessiva do
• Peito erguido
corpo, que é um fator importante no ciclismo
• Ombros para trás
indoor.
• Cotovelos soltos
Algumas Posições são usadas em Cadências ou
Resistências específicas, que são projetadas para • Parte superior do corpo relaxado
velocidade, subida, potência ou recuperação. • Quadril, joelhos, tornozelos em linha
Outros são usados com todas as Cadências e • Porção média do joelho em linha com segundo
Resistências. Seu objetivo é pedalar com eficácia dedo do pé
e eficiência em cada posição e ver seus alunos • Olhos a 2 metros na frente da roda
fazendo a mesma coisa.
CAMADA 2
• Ombros longe das orelhas
AJUSTE DA BIKE • Relaxe a parte superior do corpo para ajudar
na recuperação
Antes de começar a aula, faça uma “verificação
• Mãos mais abertas para ajudar com sua
rápida na bike” para garantir que seus alunos
respiração
pedalarão em uma posição segura e eficiente.
Esta é a posição básica de pedalar, também pode
ALTURA DO BANCO
ser utilizada para a recuperação. É usado com Re-
Traga os pés para as 12h e 6h. Retire seu pé in-
sistência de Subida leve ou no início dos trechos,
ferior e coloque o calcanhar sobre o pedal. Com
para fornecer recuperação ativa durante a música,
a perna e quadril em linha reta, o calcanhar deve
ou quando começamos a construir intensidade no
apenas tocar no pedal - uma boa altura do banco
início das fases de treinamento.
ajuda na geração de grande produção de força. Se
o seu calcanhar toca facilmente o pedal e o joelho
está dobrado, o banco é muito baixo. Se você não
pode alcançar o pedal sem perder o alinhamento
do quadril, o seu banco está muito alto.

BANCO – FRENTE E TRÁS

Com os pedais na 3h e 9h, posicione o banco de
modo que o joelho da frente fique na linha do eixo
do pedal ou a parte superior da correia do firma-
-pé do pedal da frente. Se o joelho está atrás do
eixo do pedal, o banco precisa ser colocado para a
frente. Se o joelho está a frente do eixo do pedal,
o banco deve ser colocado para trás.

ALTURA DO GUIDÃO
A altura do guidão deve estar na mesma altura ou
um pouco mais baixo do que o banco. Iniciantes
ou pessoas com problemas na lombar devem colo-
car o guidão um pouco mais alto do que a banco.

GUIDÃO – FRENTE E TRÁS

Em Racing (Q), você deve ter um ângulo de 90
graus entre o seu braço e seu tronco. Se você sen-
tir que precisa deslizar para a frente no banco para
criar o ângulo de 90 graus, coloque o guidão um
pouco mais para trás.

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GLOSSÁRIO
RACING RACING (Q)
CAMADA 1 CAMADA 1
• Flexione a partir do quadril • Alcance os braços à frente
• Alcance os braços à frente • Deslize para a frente no banco
• Deslize para trás no banco • Ângulo de 90 graus na parte superior do braço
• Ângulo de 90 graus na parte superior do braço e tronco
e tronco • Peito erguido
• Peito erguido • Ombros para trás e para baixo
• Ombros para trás • Flexione os cotovelos
e para baixo • Abdômen para dentro e apertado
• Flexione os cotovelos • Alongue a parte de trás do seu pescoço
• Abdômen para dentro e apertado e dobre no queixo
• Alongue a parte de trás do seu pescoço e desça • Olhe a 2 metros na frente da roda
o queixo • Ponta dos pés ligeiramente para baixo
• Olhe a 2 metros na frente da roda • Quadris, joelhos, tornozelos alinhados
• Quadris, joelhos, tornozelos em linha • Porção média da rótula alinhada com o meio
do pé
CAMADA 2
• Deslize as mão no guidão, mantenha CAMADA 2
os cotovelos dobrados • Deslize para a frente no banco para trazer
• Deslize para trás no banco, para sentir o joelho sobre o Ponto de Empurrar.
os glúteos / isquiotibiais • Ajuda a recrutar mais quadriceps
• Abdômen forte, mantenha seu corpo firme • Dedos para baixo, criando círculos pequenos,
• Manter um bom alinhamento do joelho, meio rápidos com o pés
da rótula alinhada com o meio do pé. • Mantenha o seu corpo firme, quadril e parte
superior do corpo; aperte seu abdômen.
Esta é uma posição de pedalar, e não um sinal
para automaticamente ir mais rápido. No entanto,
em geral, nós nos movemos para um período de Usado quando a pedalamos em 1/1 nos trechos 2,
aumento da intensidade usando um pouco mais 4 e 6. Ao deslizar para a frente no banco e descen-
de resistência e / ou uma velocidade maior. do um pouco os dedos dos pés, geramos maior
velocidade nas pernas.
Não se “estique” nesta posição porque não que- Trazendo o joelho sobre o Ponto de Empurrar o
remos comprometer sua lombar, ombros e pesco- pedal, significa que criaremos uma ação maior do
ço. Esta posição para a frente nos dá uma base quadríceps e diminuição do comprimento da ala-
mais ampla de apoio e altera ligeiramente o ângu- vanca no giro do pedal
lo do quadril, permitindo uma mudança no recru-
tamento dos glúteos e isquiotibiais; portanto, nos
coloca na melhor posição para trabalharmos mais
intenso. Usado em faixas 1, 2, 4, 5 e 6.

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GLOSSÁRIO
AERO-RACING (Q) RECUPERAÇÃO SENTADA
CAMADA 1 CAMADA 1
• Mãos dentro do ‘D’ • Sente-se na parte de trás do banco
• Deslize para a frente no banco • Ombros para trás
• Cotovelos dentro e para baixo • Peito alto
• Ombros baixos • Quadril, joelhos, tornozelos alinhados
• Parte superior do corpo baixa
• Olhos a frente da roda CAMADA 2
• Pés ligeiramente para baixo • Abra o peito, recupere o fôlego
• Deixe os braços soltos ao lado do corpo
CAMADA 2 • Tire o ar de dentro, o oxigênio é energia
• Desça a parte superior do corpo, como se fosse
pegar vácuo do ciclista da frente Esta posição é usado para recuperação, mudanças
• Fique sob o vento, esteja aerodinâmico de posição e alongamento, no início, durante ou
no final dos trechos.
Os dois usos mais comuns são durante as fases
de treinamento nos Trechos 2, 4 e 6 e as vezes no
Trecho 5 para aumento de potência.
SUBINDO EM PÉ
NOTA: Se a sua bicicleta não permite que você CAMADA 1
coloque as mãos dentro da ‘D’, fique em Racing
• Mãos colocadas no final do guidão com mãos
(Q).
leves
• Pouco mais a frente do nosso banco
• Abdômen para dentro e apertado

ATAQUE EM PÉ • Peito erguido

• Ombros para trás e para baixo
CAMADA 1
• Cotovelos soltos e para dentro
• Mãos para o final do guidão
• O corpo move lado a lado
• Traga o seu peso corporal ligeiramente
• Olhos a frente da roda
para frente
• Abdômen para dentro e apertado
CAMADA 2
• Peito alto
• CORE forte para uma subida forte
• Olhos para frente da roda
• Sinta o bumbum tocar no nariz do banco
• Empurre para baixo através do pedal,
CAMADA 2
produzindo o máximo de força que você puder
• Deslocar o quadril levemente para frente, sentar • Puxe o guidão para neutralizar a pressão para
seus quadríceps
baixo
• CORE forte para pernas fortes • Mantenha o seu peso corporal em suas pernas,
• Parte da frente do corpo em foco, quadríceps não no guidão
estão dentro!
• Para frente, quadríceps trabalhando Antes de você ficar em pé, certifique-se de ter co-
Usamos essa posição no Trechos 5, e no topo da locado uma resistência suficiente. Você é muito
subida para mudar o recrutamento muscular para mais forte quando você está em pé porque você
os esforços de intensidade rápidos e potência. Tra- está aplicando o seu peso do corpo inteiro para
zendo o peso para a frente aumenta recrutamento conduzir os pedais. Você deve ter resistência sufi-
nos quadríceps. ciente para contrabalançar o peso do corpo.

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GLOSSÁRIO
SUBINDO SENTADO SUBINDO EM PÉ PULLBACK
CAMADA 1 CAMADA 1
• Flexione a partir do quadril • Pequena mudança no quadril para trás,
parte de cima do corpo alta
• Alcance os braços à frente
• Abd pra dentro e apertado
• Deslize para trás no banco
• Peito alto
• Peito erguido
• Ombros baixos
• Ombros para trás e para baixo
• Olhos para frente do guidão
• Flexione os cotovelos
CAMADA 2
• Abdômen para dentro e apertado
• Firme seus quadris e sentir a parte de trás
• Empurra e puxa
das suas pernas acender
• Alongue a parte de trás do seu pescoço
• Uma pequena mudança de volta para acender
e desça o queixo
seus glúteos
• Olhe a 2 metros na frente da roda
• Quadris, joelhos, tornozelos em linha Esta posição é uma sutil mudança para trás do
quadril.
Certifique-se de ensinar o peito alto e o CORE
CAMADA 2
apertado.
• Mãos mais abertas dão uma base mais forte
de apoio para empurrar
• Empurre com seus quadríces e puxe para trás
usando sua posterior
• Faça grandes círculos com os pés RECUPERAÇÃO EM PÉ
• Empurre e Puxe CAMADA 1
• Sente atrás no banco - aumente a alavanca, • De pé na bicicleta
criando mais produção de força • Peito pra cima e aberto
Usamos essa Posição de Subida para poder usar • Alongue as costas
carga pesada em ritmo lento e trabalhar nas per- • Estender as pernas um pouco mais
nas: força ou potência. O posicionamento é o • Calcanhares para baixo
mesmo que usamos com Racing (Q) (bumbum
para trás). A ampla base de apoio, o deslize do
bumbum para trás e a posição do quadril, coloca CAMADA 2
o corpo na melhor posição para produzir a energia • Em pé e recuperar
ideal. • Sinta a recuperação nas pernas e nas costas
• Use esse momento para recarregar
NOTA: Técnica de pedalar correta é essencial
para impulsionar os pedais sob aumento de carga, Esta posição é utilizado para recuperação e mu-
“Empurrar e puxar” as pernas simultaneamente, danças de postura é quando nós desaceleramos
a pedalar de forma eficiente, e evitar pedalar em para um “passeio” sobre os pedais.
“quadrados”
DICAS DE COACHING PARA PEDALAR
MAIS RÁPIDO
1. Deslize para a ponta do banco
2. Pés levemente para baixo – tornozelo fixo
3. Previna o balanço do quadril no banco:
empurrando e puxando o pedal, aperte
o abdômen e adicione resistência
4. Relaxe a parte de cima do corpo
5. Queixo alinhado, olhos para baixo
6. Ajude as pessoas a alcançarem sucesso
dizendo: “se suas pernas começarem a desa-
celerar, tudo bem, dê o seu melhor agora.”

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MÚSICAS
Groovejet (If This Ain't Love)
(Purple Disco Machine & Lorenz
Rhode Remix) (5:30)
01 Spiller feat. Sophie Ellis-Bextor
2021 Defected Records Limited.
Written by: Spiller, Ellis-Bextor, Davis, Montana Jr., Walker

Only You (2:20)

Alesso & Sentinel
02 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Lindblad, Warner

Only You (2:18)

Alesso & Sentinel
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Lindblad, Warner

Starlight (Radio Edit) (5:50)

The Supermen Lovers feat.
03 Mani Hoffman
2001 Lafessé Records.
Written by: Atlan, Benichou

Use Somebody (5:32)

The Logomachy
04 2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: A. Followill, J. Followill, M. Followill, I. Followill

Children (5:58)
Rameses B
05 2020 Monstercat.
Written by: Concina

The Purpose Is You (Extended Mix)

(6:33)

06 ALPHA 9
2021 Anjunabeats.
Written by: Stolyarov

Shadows (Maor Levi Extended Mix)

(6:04)
Seven Lions, Wooli & Amidy feat.
07 ERV ELLO
2021 Ophelia Records.
Written by: Montalvo, Atkins, Puleo, Sweet

Green Green Grass (2:48)

George Ezra
08 2022 Sony Music Entertainment UK Limited.
Written by: Barnett, Pott, Price

Waterfall (3:49)
Soulguard
OUTRO 2022 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: G. Lawrence, H. Lawrence, Keen, Napier

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 RPM 97

E–D: Laura Johnson, Glen Ostergaard, Dee Rowell

Estamos na estrada com o RPM 97!

APRESENTADORES
À medida que aquecemos, afundamos nos selins,
colocamos uma leve pressão com a Resistência Glen Ostergaard (Nova Zelândia) é Diretor dos
Básica e giramos ao som de um retrô familiar. Programas RPM, BODYPUMP™ e LES MILLS
SPRINT™. Ele vive em Auckland e é pai de
O track de Giros entra em ação, aplique uma boa 3 crianças. Dedicado corredor, ciclista e praticante
pressão muscular. A Resistência de Racing agarra de levantamento de peso.
os músculos das pernas, mas não nos segura, pois
trabalhamos em direção a batida. Uma melodia Dee Rowell (Australia) é Apresentadora e
ótima e para cima! Embaixadora LES MILLS TONE™, LES MILLS
SPRINT™, RPM e BODYSTEP™. Ela é enfermeira
Starlight – um clássico. Encontre sua Resistência e mora em Brisbane.
de Subida. O foco aqui é manter a pressão
enquanto subimos as colinas – Som retrô! Laura Johnson (Nova Zelândia) é Instrutora RPM,
LES MILLS SPRINT e LES MILLS THE TRIP™.
Na sequência, os “Kings” estão de volta, Terreno Ela reside em Auckland.
Misto, muita emoção em um treinamento de
velocidade. Obrigado Adam Rigby.

Intervalos – tem como ficar melhor do que isso?

CRÉDITOS
Melhor batida de bateria, depois melódico
e suave – o track 6 perfeito. Encontramos
propósito, nos blocos de velocidade!
Diretor do Programa – Glen Ostergaard
Pesado até em casa durante a Alta Montanha Diretora de Criação – Dr. Jackie Mills
íngreme, coloque Resistência de Subida pesada Diretora Criativa – Diana Archer Mills
e enfrente a fúria.
Consultores Técnicos – Bryce Hastings
e Andrew Newmarch
Esta aula é uma fusão clássica de música retrô e
sucessos modernos, onde a Resistência combina Coordenadora de Produção – Juliet Mora
com a batida.

Divirta-se,
Glen e time RPM

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EI INSTRUTOR LEGENDA
When it comes to mixing up past releases, please B up Crescendo
try to select tracks from the most recent material Br Ponte, quebra Musical
to reflect current music and training principles. C Refrão
If you are teaching older releases, be sure to CS Cycle Set
mix with modern tracks and do not change the cts Contagem Musical
Choreography; teach the tracks as they were
Instr instrumental
created, but apply more modern Coaching
language, terminology, and reworked sentence Intro Introdução
structure/language – use this for future releases as mins Minutos
well please. Outro Parte diferente da música
PC Pré-refrão
If you are using a Track 8 (Ride Home/Stretch) QC Refrão silencioso
from Release 63 onwards, there is no need to Ref Segundo refrão
teach a Track 9 (Stretch) from releases prior to Synth Sintetizadores
RPM 63. Tempo Batida grave da música
V Verso

ENSINANDO ESSE MIX PACE

RPM Rotações por minuto
Por quanto tempo eu devo ensinar esse mix? 1/2 PACE LENTO / pedale na metade
da batida
Ensine esse mix por no mínimo duas semanas
e no máximo quatro semanas e depois comece 3/4 PACE MÉDIO/ pedale a ¾ da batida
a integrar outras faixas de outro mix. Dessa 1/1 Batida Musical
forma, você não apenas garantirá variedade na 1/2 – 3/4 Pace entre acima 1/2 acelerando para ¾
sequência de posições e música, mas os alunos 3/4+ PACE ACELERADO/ pedale pouco
também experimentarão a magia, emoção abaixo da batida
e efeito de treinamento das faixas do novo 1/1+ Um pouco mais rápido que a batida
lançamento.
1/4 Pedale a 1/4 da batida
RESISTÊNCIA
A Resistência de Ataque – resistência
inicial usada no Trecho 5
B Resistência Básica – resistência minima
usada na aula
S Resistência de Subida – resistência
inicial usada no Trecho 3
SL Resistência de Subida Leve
SP Resistência de Subida Pesada
R Resistência de Racing (Q) – resistência
para pedalar na batida da música
R Reduzir até a Resistência de Racing (Q)
Manter a Resistência
 Aumentar a Resistência
 Diminuir a Resistência

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FORMATOS CURTOS
Nota: Este formato é personalizado para apenas
este mix. Se o tempo permitir, inclua a Música 8
Volta p/ Casa/Alongamento; como alternativa,
aconselhe a sua turma a fazer os seus próprios
alongamentos assim que saírem da sala.

RPM 97 FORMATO 30 MINUTOS

Track 01 Aquecimento
Track 02 Giros
Track 03 Subidas
Track 04 Terreno Misto
Track 05 Intervalos
Track 08 Volta p/ casa / Alongamento
Tempo 30:16 sem a Música 08
Total 27:28 com a Música 08

Mix e Outros Formatos: Os formatos 30

e 60 minutos podem ser customizados neste Mix.
Quando usar diferentes Mixes RPM para estes
formatos, respeite a sequência de tracks para
obter o melhor desempenho possível.

30 MINUTOS

Track 01 Aquecimento

Track 03 Subidas
Track 04 Terreno Misto
Track 05 Intervalos
Track 07 Alta Montanha
Track 08 Volta p/ casa / Alongamento
(Se o tempo permitir)

60 MINUTOS

Track 01 Aquecimento

Track 02 Giros
Track 03 Subidas
Track 04 Terreno Misto
Track 05 Intervalos
Track 06 Tiros de Velocidade

Track 03 Subidas

Track 06 Tiros de Velocidade

Track 07 Alta Montanha
Track 08 Volta p/ casa / Alongamento
(Se o tempo permitir)

FEEDBACK
Diga-nos o que achou do Mix.
Visite [Link]/release-feedback

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01. AQUECIMENTO
1/1 = 126rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 3 blocos onde encontramos a Resistência
• Deixe sua turma animada e pronta para de Racing cedo para nos prepararmos para
o passeio, conectando-se com eles e com 3 acelerações curtas na batida.
a música
• No Bloco 1, concentre-se em ensinar bem
a Resistência de Racing para que seus alunos
possam aquecer nas acelerações curtas
à frente deles
• Demonstre claramente e ensine os vários
ritmos, pois este é um assunto corriqueiro
durante o treino.

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:05 Intro / (Rhythmic beat) 4x8 Recuperação Sentado  ½ F
0:21 V1 / Holding you 4x8 Pedalando Fácil B ½

1 0:34 C / If this ain't love

0:51
4x8
4x8
Pedalando Fácil
Pedalando Fácil R
¾
¾
1:07 Instr / (Melody) 4x8 Racing 1/1

1:22 V2 / Think of 8x8 Pedalando Fácil  ½

1:53 Low / (Keyboard) 4x8 Recuperação Sentado  ¼-½
2:08 _ love 4x8 Pedalando Fácil  ½
2 2:22 B up / (Cool beat) 4x8 Pedalando Fácil  ¾
2:38 _ good 4x8 Pedalando Fácil  ¾+
2:54 C / If this ain't love 8x8 Racing  1/1

3 3:24 V3 / Think of
tomorrow
32x8 BLOCO 2

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01. GROOVEJET (IF THIS AIN'T LOVE) (PURPLE
DISCO MACHINE & LORENZ RHODE REMIX) 5:30mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
Use as dicas da Camada 1 para fazer sua turma Use este bloco para se reconectar com sua
pedalar na Posição, Resistência e Pace corretos. turma. Verifique como eles estão se sentindo,
Assim que sua turma estiver usando o PRP certificando-se de que estão começando a se
correto, comece a se concentrar na Resistência sentir aquecidos e animados para o próximo
de Racing - explique o que ela deve fazer você treino. Uma ótima maneira de fazer isso é
sentir desde o início, enquanto seguramos nossa conectar-se à música e às pessoas à sua frente,
Resistência de Racing por toda a track. Manter a usando as sugestões da Camada 3 de uma forma
Resistência de Racing por esse período estendido que seja autêntica para você.
garantirá que nossos alunos se aqueçam
e estejam prontos para a estrada à frente.
• Deixe as pernas desacelerarem, mantenha a
Resistência de Racing, volte para o Pace Lento
• Pedalando Fácil, Pace lento • Simples e eficiente!
• Quadril para trás no selim • Comece devagar, vamos construir mais uma vez
• Resistência Básica – Leve pressão • Sinto que minhas pernas aguentam um pouco
na musculatura mais de pressão, então vou adicionar um pouco
• Leve tensão no core mais de Resistência de Racing
• Agradável e relaxado no guidão • A Resistência de Racing tem uma boa pressão;
• Resistência de Racing - Boa pressão muscular você pode senti-la empurrando de volta para
com muito espaço para pedalar mais você, mas ainda pode acompanhar a batida.
É assim que deve se sentir!
• 15 segundos! Racing!
• 30 segundos na batida!

BLOCO 2
DICA DA TRACK
No Bloco 2 mantemos a Resistência de Racing
e reduzimos para um Pace Lento. Faça as É importante neste Aquecimento, ensinar
transições com clareza usando as dicas da a Resistência de Racing muito bem desde o início
Camada 1 e, em seguida, eduque sua turma e, em seguida, verificar como se sente ao longo
sobre por que mantemos a Resistência - veja da track, fazendo ajustes quando necessário.
como Glen faz isso na Masterclass; ele vincula a Ao fazer isso, sua turma estará pedalando com
Resistência à sua Intensidade Física e à resposta a Resistência certa imediatamente, garantindo
de seu corpo. Em seguida, use as dicas de que eles aqueçam e estejam prontos para
Melhorar a Execução da Camada 2 para garantir a próxima Estrada.
que todos estejam pedalando na Resistência
de Racing com ótima Técnica.

• Foco principal hoje: manter a Resistência

de Racing, volte para o Pedalando Fácil e Pace
Lento
• Posição Cycle SET – Mãos afastadas na largura
dos ombros, cotovelos leves, peito para
cima, um pouco de tensão no centro para
colocar o quadril para trás no selim
• Boa pressão muscular, Resistência de Racing
• 30 segundos, alcance o Racing, na batida!
• Círculos de pedal agradáveis e suaves, fácil
de empurrar e fácil de puxar
• Imediatamente, posso sentir minha frequência
cardíaca começando a subir, começando
a respirar um pouco mais fundo agora!

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02. GIROS
1/1 = 133rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 4 blocos de trabalho quase idênticos com subidas
• Use claramente o PRP para ensinar as transições curtas de 15 segundos para ativar o corpo
rápidas ao longo do track e momentos de Racing de 30 segundos para
nos energizarmos
• Use contrastes em sua voz e seu corpo para
combinar os altos e baixos da música

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / (Vocal) 2x8 Recuperação Sentado  ½ F
0:08 V1 / We know it's 4x8 Pedalando Fácil R ½
0:21 We know we're 4x8 Pedalando Fácil  ½
1 0:36 Rep / Tonight 4x8 SUBINDO EM PÉ S ½ M
Acelere nas últimas 8cts
0:50 Instr / (Heavy drop) 8x8 Racing (Quadril à Frente) R 1/1 D

1:20 V2 / We know it's 4x8 Pedalando Fácil  ½ F

1:34 We know we're 4x8 SUBINDO EM PÉ M
2 Acelere nas últimas 8cts
S ½

1:49 Instr / (Heavy drop) 8x8 Racing (Quadril à Frente) D

R 1/1

2:19 Instr / (Low) 2x8 Recuperação Sentado  ½ F

2:26 V3 / We know it's 4x8 Pedalando Fácil  ½
2:39 4x8 Pedalando Fácil  ½
3 2:53 Rep / Tonight 4x8 SUBINDO EM PÉ S ½ M
Acelere nas últimas 8cts
3:07 Instr / (Heavy drop) 8x8 Racing (Quadril à Frente) R 1/1 D

4 3:37 V4 / We know it's 16x8 BLOCO 2

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02. ONLY YOU 4:38mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3 E 4
Use as dicas da Camada 1 para ensinar o básico No Bloco 3, há um pouco mais de tempo antes
do PRP com foco na Resistência de Subida, pois de atingirmos novamente o Subindo em Pé.
nossa primeira Subida em Pé do treino ocorre Use este pedaço extra de Recuperação para
rapidamente. checar sua turma e prepara-los para os últimos
2 blocos de trabalho. Continue usando as dicas
da Camada 2 onde for necessário Melhorar
• Pedalando Fácil, Pace Lento
a Execução ou Manipular a Intensidade. Em
• Vamos revisitar a Resistência de Racing – seguida, concentre-se nas dicas da Camada 3
pressão firme nas pernas com muito espaço e no que você pode dizer para inspirar e motivar
para pedalar sua turma a avançar até o final da track.
• Nesta track de Giros, temos Subidas para ativar
o corpo e Racings que vão nos energizar
• Ainda não acabou – estamos apenas
• Resistência de Subida – Forte pressão para ficar começando!
em pé, Subindo em Pé!
• Você sabe como pedalar rápido, então agora
• Você pode sentir isso chegando! Quando nos é a hora da sensação!
sentamos, reduzimos para a Resistência de
• 30 segundos quando nos sentamos. Na batida!
Racing, 30 segundos!
• Sinta instantaneamente aquela grande mudança
• Eu só quero que você sinta isso.
em sua frequência cardíaca!
• Você tem isso?
BLOCO 2
• Queremos que você mantenha esse sentimento
Continue usando as dicas da Camada 1, incrível
mantendo seu Coaching simples enquanto seus
• Onde quer que você esteja, estamos com você
ciclistas se recuperam e fazem a transição para
a próxima Subida em pé, que dura apenas • Você e nós!
15 segundos. Na Fase de Racing de 30 segundos,
inclua dicas da Camada 2 para Melhorar PERFORMANCE
a Execução ou Manipular a Intensidade.
A música dessa track é incrível! Use seu corpo
e voz para combinar os altos e baixos da música
• Segure a marcha, pernas lentas, pace lento e realmente dar vida a esta track de Giros através
• 1 para trás, 3 ainda por vir da antecipação e emoção.
• Resistência de Subida - marcha pesada para
ficar em pé
• Levante o peito, ativação leve no seu core
• Quadril para frente, de um lado para o outro
na bicicleta
• Pequena descida dos dedos dos pés, círculos
super pequenos

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03. SUBIDAS
1/1 = 64rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 3 Subidas – O Bloco 1 é um curto com
• Enfatize como a Resistência de Subida deve ser 15 segundos, seguido por 2 Blocos idênticos
sentida ao longo da track para garantir que sua de 75 segundos
turma pedale com a Percepção de Intensidade
certa.
• Combine sua voz e linguagem corporal com
a energia divertida e animada da música.

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / (Keyboard) 4x8 Recuperação Sentado R ½ F
0:15 Instr / (Cool beat) 7x8 Pedalando Fácil  1/1

0:41 V1 / Sun is rising 4x8 Pedalando Fácil  1/1

1 0:56 Ref / I see 4x8 Pedalando Fácil  1/1 M

1:13 4x8 Pedalando Fácil  1/1

1:26 C / Starlight can 4x8 SUBINDO EM PÉ S 1/1 D

1:41 V2 / Time has come 4x8 Pedalando Fácil  1/1 F

1:56 Ref / I see 4x8 Pedalando Fácil  1/1 M
2:10 Heart is pure 4x8 Pedalando Fácil  1/1

2:26 C / Starlight can 4x8 SUBINDO EM PÉ S 1/1 D

2 2:42 (Pulsing beat) 6x8 Subindo Sentado  1/1

3:04 C / Starlight can 10x8 SUBINDO EM PÉ Opç  ou  1/1

ATAQUE EM PÉ nas últimas

16cts

3 3:44 V3 / Time has come 32x8 BLOCO 2 

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03. STARLIGHT (RADIO EDIT) 5:50mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
Prepare sua turma para o sucesso nas Subidas BO Bloco 3 é uma repetição do Bloco 2, então
acertando o PRP. Sua turma ainda estará esta é uma ótima oportunidade para se conectar
segurando a Resistência de Racing da track 2, com sua turma e com a música divertida. Laura
então fale o Perfil do Terreno e concentre seu faz isso trazendo uma energia divertida e calorosa
Coaching na construção da Resistência de Subida por meio de sua voz e linguagem corporal e
usando dicas claras da Camada 1. conectando-se à letra da música. Quais sugestões
A construção da Resistência é gradual, então há da Camada 3 você usará para motivar sua turma
uma grande oportunidade para você dar vida ao para chegar ao topo das colinas?
seu Foco do Track no Bloco 1 - veja como Laura
demonstra isso na Masterclass.
• Mantenha o Pace – pedale com calma.
Acalme-se, volte ao Pace
• Resistência de Racing ainda está no visor - • 2 de 3 subidas feitas
vamos pegar o Pace lento
• Reconecte com Resistência de Subida,
• Peito para cima, relaxe a parte superior
aderência firme. As pernas ficarão pesadas
do corpo e contraia o abdômen
e isso aumentará naturalmente a frequência
• Uma Subida contínua com três picos onde cardíaca e a intensidade
desafiamos a Resistência para ficarmos mais
• Como este é o terceiro e último bloco, acho
fortes e elevarmos o nosso condicionamento.
que merece comemoração
• Pedalando Fácil – Vamos manter este Pace até
o topo da nossa Subida • Está sentindo pesado? O final nos leva
às estrelas!
• À medida que nos aproximamos da Resistência
de Subida, ela parece mais forte. É uma pegada • É assim, 5 minutos de Subidas e estamos
mais forte nos músculos. Isso vai nos manter tão perto do topo
fortes e firmes quando ficarmos em pé • Temos que nos comprometer e enfrentar
• Curto e tranquilo no primeiro – 15 segundos! isso juntos!
• Peito levantado; o peso corporal muda
de um lado para o outro PERFORMANCE
Esta track tem uma sensação tão divertida, então
BLOCO 2 tente combinar essa energia através de sua voz
Continue desenvolvendo as dicas da Camada 1 e seu corpo. Você quer ter a certeza de que sua
à medida que sua turma avança para o próximo turma está trabalhando duro, mas não se esqueça
bloco – restabelecendo como deve ser a boa de trazer a diversão para a track também,
Resistência de Subida e em que Pace e Posição deixando a música brilhar!
todos devem pedalar. Em seguida, use as dicas
da Camada 2 para educar sua turma sobre como
e por que fazer, para que possam escalar com
grande Técnica.

• Mantenha o Pace, ande com calma. Recue um

pouco a marcha, mas vamos manter um pouco
de pressão
• Quadril para trás no selim, pegada firme
no guidão, puxando o umbigo para dentro
e fortalecendo o core – mantenha-se forte
e estável no selim
• Levante o peito, aperte forte o core para
estabilizar
• Subindo Sentado - Quadril para trás no banco,
segure o guidão com força
• Empurrando o pedal para frente e para baixo
• Puxe seu corpo para o guidão enquanto lidera
para baixo os pedais, com o peso do corpo
• Quadril para a frente, joelhos para cima –
Ataque em pé!

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04. TERRENO MISTO
1/1 = 144rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 3 blocos de um verdadeiro Terreno Misto
• Use dicas claras de PRP para ensinar claramente passando por subidas curtas, fases curtas de
as mudanças rápidas da coreografia neste racing e transições rápidas ao longo da estrada
Terreno Misto
• Fale apenas o necessário para não tirar o poder
da música

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / Ooh, ooh 8x8 Pedalando Fácil R ¾++ M
0:30 V1 / I've been roamin' 8x8 Pedalando Fácil  ½ F
_ you and all you S M
1
0:58 8x8 SUBINDO EM PÉ ½
Aceleração & transição
nas últimas 16cts
1:26 C / Someone like you 8x8 Racing R ¾++ D

1:53 V2 / Off in the night 4x8 Pedalando Fácil  ½ F

2:06 _ make you notice 4x8 SUBINDO EM PÉ ½ M
Aceleração & transição S
nas últimas 16cts

2 2:20 C / Someone like me 8x8 Racing R ¾++ D

2:46 Br / I'm ready now 4x8 Pedalando Fácil  ¾ M
2:59 Instr / (Guitar) 8x8 Racing  ¾++ D
3:22 Someone like you 2x8 Aero-Racing  ¾++

3:30 Low / I've been roamin' 2x8 Recuperação Sentado  ½

3 3:40 V3 / Off in the night 30x8 BLOCO 2

5:19 Outro / I've been 2x8 Recuperação  p/ B

roaming

Reconheça seus alunos novos e informe-os que

podem sair agora, se assim desejarem

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04. USE SOMEBODY 5:32mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 3
Neste primeiro bloco, concentre-se em ensinar Este bloco é uma repetição do Bloco 2, então
as dicas PRP da Camada 1 para definir claramente agora que sua turma sabe o que fazer, você pode
com qual Posição, Resistência e Pace estamos se concentrar em Motivar e Inspirar todos até
trabalhando. Isso garantirá que sua turma esteja o final da Estrada, com as dicas da Camada 3.
preparada para o sucesso nas transições rápidas Este último bloco é uma ótima oportunidade para
da Coreografia. realmente deixar a emoção e o poder da música
brilhar e conduzir sua aula até o fim!
• Quadril para trás no selim, mãos bem
relaxadas em cima do guidão
• Pedalando Fácil - Sem mexer na marcha,
• Com a Resistência de Racing, diminuímos as
pernas para um Pace lento – Pedalando Fácil Resistência de Racing
• Use esses pequenos momentos para recuperar. • Giro pesada para Subir em Pé
Ao desacelerar as pernas com a Resistência • Incline-se – acelere!
de Racing, retiramos a pressão dos músculos • Quadril para a frente e pronto! Coloque
e permitimos que a frequência cardíaca caia a pressão nos pedais agora!
ligeiramente
• Seguindo a batida, sentindo a batida!
• Antes da primeira fase de Racing, temos uma
curta Subida • Todos indo até o fim - relaxe
• Braços leves e relaxados, cotovelos suave, • Perseguindo a batida. Encontrando o Pace
levantando o peito, bumbum tocando a parte • Vamos para casa, pessoal!
superior do banco
• Resistência de Racing, quadril para frente CONEXÃO
do banco - vamos!
Esta é uma música realmente emocionante e
• Perseguindo a batida!
poderosa, então dê espaço para a música brilhar
e tente não exagerar. Ao fazer isso, você poderá
BLOCO 2 se conectar com sua turma por meio da incrível
Relembre as sugestões PRP da Camada 1 para música e do desafio que esta track de Terreno
garantir que seus alunos estejam pedalando com Misto traz.
sucesso. Em seguida, pense em como você pode
ajudá-los a pedalar melhor ensinando as dicas da
Camada 2. Lembre-se de manter seu Coaching DICA DA TRACK
simples e não falar demais, pois as transições são Prepare bem as transições para que sua turma
rápidas e você não quer dominar essa música possa pedalar com sucesso ao longo da track.
incrível. Diga apenas o necessário! Consiga isso Veja como Glen faz isso na Masterclass.
ensinando sua turma na fase de trabalho, e não
para fora dela.

• Segure a Resistência, de volta para o Pedalando

Fácil - Pace Lento
• Com o retorno da Resistência de Subida, vá
diretamente para fora do banco. Por isso se
chama Terreno Misto!
• Incline-se para frente - comece a se mover!
• Quadril para a frente. Pense em círculos
pequenos e rápidos!
• Segurando a resistência, desacelerando
as pernas, Pedalando Fácil
• A frequência cardíaca permanece, mas a
pressão está fora dos músculos. Um pouco
de descanso
• Racing de novo! Agora estamos no bloco
de trabalho!
• Relaxe as mãos em cima do guidão, quadril
para frente, mergulhando os dedos dos pés
• Se você quer uma mudança de energia, vá para
Aero-Racing!

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05. INTERVALOS
1/1 = 87rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 2 blocos idênticos de Intervalos com fases muito
• Ensine com foco no PRP para garantir que seus pesadas de Subindo Sentado no final de cada
alunos estejam trabalhando com a intensidade bloco
correta ao longo do track
• Descreva como deve ser a Resistência de
Subida nas fases de Subindo Sentado – é mais
pesada do que você gostaria que fosse!

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / (Low piano) 4x8 Recuperação Sentado B ½ F
0:11 Instr / (Piano) 4x8 Pedalando Fácil 1/1 M
0:22 4x8 Pedalando Fácil A 1/1

0:33 (Melody) 8x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D

0:55 Drop / (Melody) 8x8 Racing  1/1

1 1:17 Low / (Violins) 6x8 Pedalando Fácil  ½ M

1:33 (Pulsing beat) 4x8 Pedalando Fácil  1/1

1:45 (Melody) 8x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D

2:07 Drop / (Melody) 8x8 Racing  1/1

2:28 (Pulsing beat) 8x8 Subindo Sentado S ½

2:50 Instr / (Piano) 4x8 Recuperação Sentado  ½ F

3:02 (Whirl) 4x8 Pedalando Fácil A 1/1 M
3:13 (Melody) 8x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D
3:35 Drop / (Melody) 8x8 Racing  1/1

3:57 Low / (Violins) 6x8 Pedalando Fácil  ½ M

2 4:13 (Pulsing beat) 4x8 Pedalando Fácil  1/1

4:24 (Melody) 8x8 ATAQUE EM PÉ  1/1 D

4:46 Drop / (Melody) 8x8 Racing  1/1

5:09 (Pulsing beat) 8x8 Subindo Sentado S 1/1

5:31 Outro / 8x8 Recuperação Sentado  ¼-½ F

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05. CHILDREN 5:58mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 2
Use as dicas da Camada 1 para fazer sua turma O trabalho neste bloco é idêntico ao Bloco 1.
pedalar com ótima técnica ensinando o PRP. Explique para sua turma que eles farão isso
Nos últimos 20 segundos do bloco, seja novamente, estabelecendo a intenção de
realmente claro sobre como a Resistência deve trabalhar duro nesta track mais uma vez! Em
ser sentida no Subindo Pesado para que sua seguida, pense sobre quais sugestões da Camada
turma esteja pedalando com o nível certo de 2 sua turma precisa para melhorar a técnica
Intensidade. ou manipular a intensidade. Quando isso for
alcançado, passe para as dicas da Camada 3 para
conduzir e motivar sua turma até o fim. O que
• Atenção no ritmo, esse é o ponto hoje
você pode dizer ou fazer para manter sua turma
• 2 grandes Intervalos para nos desafiar trabalhando duro?
• Resistência ao Ataque – Exigente; pressão firme
nas pernas
• Pouca recuperação. Pedalando Fácil, encontre
• 20 segundos para cima, 20 segundos para baixo o Pace, Resistência de Ataque! Intervalo
• Ataque em Pé – Peito para cima, quadril número 2!
levemente para frente • Pense na grande viagem! Trabalho de corpo
• Racing - contraia seu core para afundar seu inteiro. Agarre suas barras!
quadril de volta no assento • Mantenha o Pace quando nos sentamos
• Leve o quadril para trás, círculos fortes e suaves • Se você está perdendo o Pace, tudo bem,
• Temos recuperação pela frente – segure mas não pare de tentar!
a marcha, desacelere as pernas • Pequena recuperação chegando. Segure a
• Check-in – essa Resistência de Ataque foi marcha, desacelere as pernas. Fique no treino
desafiadora e exigente? • Você sabe como fazer isso! Agora você só
• 60 segundos – você está pronto para começar precisa sentir isso!
de novo? • 60 segundos para todos! Termine seu treino
• Ataque em pé – Leve e alto, quadril para frente, intervalado tão grande quanto você começou!
joelhos para cima. Sinta seus quadríceps • Realmente sentindo o desafio agora. É aqui que
se engajarem as maiores mudanças acontecem
• Ponto de diferença – dobre a Resistência,
diminua o Pace. Sinta o aperto da engrenagem
PERFORMANCE
e agarre seus músculos!
• Combine a sensação eufórica desta track com
sua voz, sendo eficiente e inspirador no que
você diz e como você diz.

DICA DA TRACK
Descreva como a Resistência deve ser sentida nas
fases de 20 segundos do Subindo Sentado para
garantir que seus alunos estejam pedalando
com a sensação e o nível correto de Intensidade.
É uma Resistência de Subida mais pesada do que
você deseja e força suas pernas a se moverem
em uma batida mais lenta!

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06. TIROS DE VELOCIDADE
1/1 = 130rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 3 blocos com 2 oportunidades para seguir
• Guie sua turma pela longa recuperação a batida: 1x 45 segundos e 1x 75 segundos
no Bloco 1 para que eles possam realmente
se desafiar nos Blocos 2 e 3
• Combine a música com sua voz e seu corpo,
dando vida a esta track e inspirando sua turma
a trabalhar duro

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / (Pulsing) 4x8 Pedalando Fácil B ½ F
1 0:14 Be / (Beep) 12x8 Pedalando Fácil  ½

0:59 Instr / (Low strum) 12x8 Recuperação Sentado ¼

1:43 Ref / _ alone 4x8 Pedalando Fácil  ½
2:00 You're not alone 4x8 Pedalando Fácil R ¾
2 2:13 Instr / (Whirl) 4x8 Pedalando Fácil  ¾+ M
2:28 _ alone 8x8 Racing (Quadril à Frente)  1/1 D
2:57 You'll never be 4x8 Aero-Racing (Quadril à Frente)  1/1

3:12 Instr / (Down beat) 4x8 Pedalando Fácil  ½ F

3:27 (Cymbal) 4x8 Recuperação Sentado  ¼
3:42 Ref / _ alone 8x8 Pedalando Fácil  ½
4:11 Instr / (Down beat) 4x8 Pedalando Fácil  ¾+ M
3 4:26 Upbeat / _ alone 12x8 Racing (Quadril à Frente)  1/1 D
5:10 Instr / (Low whirl) 2x8 Transição  ½ M
5:18 (Pulsing beat) 8x8 Aero-Racing (Quadril à Frente)  1/1 D
5:48 Outro / 8x8 Pedalando Fácil / Recuperação B ½ F
Sentado

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06. THE PURPOSE IS YOU (EXTENDED MIX) 6:33mins
TÉCNICA E COACHING BLOCO 3
Deixe seus alunos saberem que este é o último
BLOCO 1 E 2 esforço de velocidade da aula! Os primeiros
45 segundos oferecem uma grande oportunidade
Use o Bloco 1 para Recuperação e, em seguida, de desenvolver seu Coaching da Camada 2,
introduza o Trabalho de Velocidade usando o ensinando sua turma a pedalar melhor.
Perfil do Terreno para definir suas expectativas Os últimos 30 segundos são sobre dicas da
para o trabalho à frente. No Bloco 2, use dicas Camada 3 para Motivar e Inspirar de uma forma
simples da Camada 1 na fase Pedalando Fácil que seja autêntica para você.
para ajudar sua turma a restabelecer a Resistência
de Racing e como ela deve ser sentida.
Em seguida, use as dicas de velocidade da • Segure a marcha - deixe as pernas
camada 2 para ajudar seus alunos durante desacelerarem
o racing de 45 segundos. • Você nunca está Sozinho! Você nos tem aqui
para levá-lo até o fim
• Vamos para os Tiros de Velocidade • 45 segundos e depois uma oportunidade extra
• Temos muito tempo aqui para recuperar. de 30 segundos de Aero-Racing
Deixe a poeira baixar • Queremos que você faça isso hoje mesmo. Mire
• Pedalando Fácil - Pegue o Pace Lento na batida, mas saiba que onde quer que esteja,
você não está sozinho! Estamos bem aí com
• Às vezes você tem que dar um passo para trás você!
para poder seguir em frente
• 30 segundos de Aero-Racing!
• Vamos reencontrar a Resistência de Racing
– aquela pressão familiar nas pernas. É uma
pressão firme, mas você tem espaço para DICA DA TRACK
encontrar o Pace rápido O Bloco 1 é uma ótima oportunidade para você
• Quando a batida diminuir, você tem 45 se reconectar com sua turma. Olhe e veja como
segundos – uma de duas que teremos hoje! estão.
• Sinta o Pace, sinta a batida Deixe-os saber que não há problema em recuar
• Quadril se projeta naturalmente para a frente um pouco aqui e encontrar alguma recuperação
no assento, pequena inclinação dos dedos antes que o trabalho comece novamente.
dos pés para baixo, leve ativação abdominal,
quadril estável no banco
• 15 segundos – Aero-Racing
• Levante o peito um pouco mais alto
no Aero-Racing

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07. ALTA MONTANHA
1/1 = 65rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 2 Subidas – a primeira é de 30 segundos, seguida
• Use muitas dicas da Camada 2 para ensinar sua de uma enorme Subida de 4 minutos até o topo!!
turma a pedalar forte e com ótima técnica para
ajudá-los na longa Subida no Bloco 2
• Motive sua turma a trabalhar duro nesta track
final de Alta Montanha

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / (Pulsing synth) 4x8 Recuperação Sentado B ½ F
0:10 Be / (Chant) 8x8 Pedalando Fácil  1/1

1 0:45 Wind up / 4x8 Pedalando Fácil  1/1 M

1:00 Instr / (Heavy) 8x8 SUBINDO EM PÉ S 1/1 D

1:30 V1 / Tell me now 8x8 Pedalando Fácil Opç  ou  1/1 M

2:00 _ and as we follow 8x8 Pedalando Fácil  ½
2:30 Ref / When I look back 8x8 Pedalando Fácil  1/1 D
3:00 B up / (Synth) 8x8 Subindo Sentado  1/1

2 3:30 Instr / (Synth) / 12x8 SUBINDO EM PÉ  1/1

4:15 (Distorted synth) 8x8 Subindo Sentado Opç  ou  1/1

4:45 (Heavy) 12x8 SUBINDO EM PÉ Opç  ou  1/1

5:30 Outro / (Pulsing beat) / 8x8 Subindo Sentado  1/1

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07. SHADOWS (MAOR LEVI EXTENDED MIX) 6:04mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 BLOCO 2
Ensine sua turma no primeiro bloco usando as O bloco final da Alta Montanha é treino e é
dicas PRP da Camada 1. Esta primeira Subida em longo. Deixe sua turma saber que eles têm a
Pé dura apenas 30 segundos, portanto, mantenha opção de manter ou reduzir a Resistência ao sair
seu Coaching claro e simples para garantir que do Subindo em Pé no Bloco 1, mas certifique-se
todos estejam pedalando com o PRP correto. de que eles saibam o que está por vir, traçando
o perfil do terreno à frente - apenas 4 minutos
de Escalada! À medida que voltamos ao Subindo
• 6 minutos em uma escalada constante com
em Pé, concentre-se nas dicas de PRP das
tempo sob tensão, aumentando a pressão para
camadas 1 e 2 para ajudar sua turma a pedalar
aumentar o condicionamento físico e a força
com ótima técnica. Isso será muito útil quando
• Pedalando Fácil, comece a base da Subida a fadiga começar a aparecer. Então, é tudo sobre
• Gire forte no sentido horário, comece a Motivação e Inspiração por meio das dicas da
construir a tensão pesada nas pernas Camada 3. O que você pode dizer ou fazer para
• Cada vez que pressionamos o pedal, sinta ajudar a levar sua turma até o fim?
a tensão nos músculos
• Ative o core • Se precisar, volte um pouco para trás; caso
• Subindo em Pé – Pegue firme no guidão, contrário, fique perto desta Resistência
cotovelos leves, levante o peito e incline-se • Conecte sua respiração com suas pernas
levemente para a frente, glúteos tocando e a pressão em seus músculos
o topo do selim. • Pernas desaceleram - saia da Resistência
• Observe como se sente. Apenas diminuindo a
velocidade, a pressão é reduzida nos músculos,
mas a frequência cardíaca permanece próxima
da nossa zona de treinamento
• Quadril de volta no selim, segure firme no
guidão, abaixe os cotovelos, conecte seu core
ao seu impulso da perna
• Deixe sua respiração ser natural – nunca prenda
a respiração. Toda vez que você empurrar para
baixo, expire
• Empurrar para frente e para baixo durante
o curso. Quadríceps, glúteos, panturrilhas
e isquiotibiais
• Estável no banco
• Subindo em pé – peso do corpo de um lado
para o outro
• Relaxe – essa é a chave para escalar!
• Subindo Sentado – Se você precisar recuar
um pouco para manter o Pace, faça isso
• É íngreme, mas é íngreme por uma razão!!

PERFORMANCE
Permita que esta incrível música ganhe vida e crie
uma jornada para sua turma usando seu corpo
e sua voz para combinar os altos e baixos da
música.

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08. VOLTA P/ CASA / ALONGAMENTO
1/1 = 130rpm PERFIL DO TERRENO
FOCO DO TRACK 2 blocos curtos energizadores antes de
• Este é o momento de reunir sua turma e descermos da bicicleta para alongamentos
parabenizá-los pelo trabalho árduo, diminuindo na parte inferior do corpo.
a frequência cardíaca e alongando a parte
inferior do corpo

Música Sequência/Exercício Resistência Pace PI

0:00 Intro / Throw a party 2x8 Recuperação Sentado  ½ F

1 0:08 V1 / Well, she

0:38 C / _ Green, green
8x8
4x8
Pedalando Fácil
Racing
B

¾
1/1

0:55 V2 / We go 8x8 Pedalando Fácil  ¾

2 1:25 C / _ Green, green

1:55 Low / Throw a party
8x8
1x8
Racing
Transição


1/1

2:00 PC / Loaded up 3x8 Alongamento da Parte Superior

2:11 C / Green green 1x8 Transição para fora bike, balance
suas pernas

3 2:15 _ Throw a party

2:22 _ Green grass
2x8
2x8
Em Pé - Alongamento Quadríceps E
Em Pé – Aongamento Glúteos E
2:30 _ Green, green 2x8 Em Pé – Alongamento Quadríceps D
2:38 _ Green grass 2x8 Em Pé – Alongamento Glúteos D

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08. GREEN GREEN GRASS 2:48mins
TÉCNICA E COACHING
BLOCO 1 E 2
Use esses blocos para trazer sua turma de volta,
Rolando fácil as pernas enquanto descreve o
PRP. Conecte-se com sua turma sendo caloroso
em seu corpo e voz, parabenizando-os por seus
esforços no treino.

• Agite e gire, Pedalando Fácil!

• Diminua para a Resistência Básica
• Pedalando Fácil – comece a mover as pernas
• Adicione uma marcha – entre em contato com
o Racing
• Mais um giro curto nas pernas e depois vamos
alongar
• Se sentindo melhor ainda agora!

BLOCO 3
Ensine sua turma um rápido alongamento da
parte superior do corpo na bicicleta. Depois
de sair da bicicleta, concentre-se nos músculos
maiores de trabalho da parte inferior do corpo –
quadríceps e glúteos.
• Deixe as pernas começarem a desacelerar –
Pedalando Fácil
• Afaste-se do guidão, sente-se, sacuda
os braços, gire os ombros
• Desça da sua bicicleta
• Alongamento do Quadríceps – Calcanhar
no glúteo, alongamento profundo na frente
da perna
• Alongamento do glúteo – A perna desliza sobre
a perna oposta, sente-se e alongue

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SOMOS UMA FAMÍLIA GLOBAL
Somos uma família global de líderes, dedicados a Milhões de nós se unem todos os dias para treinar
criar um planeta mais ativo e saudável #fitterplanet. e suarmos juntos.
Sem medo, inspiramos pessoas a descobrirem A música está em nossa alma. Somos apaixona-
dos por isso. Com isso temos uma direção e foco.
seu verdadeiro potencial, através do exercício
físico. Ao mesmo tempo em que honramos nossa
herança, definimos o caminho para o futuro com
Exercício é o nosso movimento global. Nosso humanidade procurando inspirar, inovar e criar
movimento “sacode” o mundo. Removemos os tudo que for possível.
limites do julgamento e capacitamos todas as Somos loucos o suficiente para acreditar que po-
pessoas para que possam desfrutar dos benefícios demos mudar o mundo.
exclusivos do movimento. Nós somos Les Mills. We are Les Mills.

NOSSA DECLARAÇÃO DE INTENÇÃO

A Família Les Mills é formada por proprietários de das músicas e movimentos, celebrar e mostrar to-
academias de ginástica, instrutores e milhões de das as culturas.
praticantes de todo o mundo. Escolher, licenciar e combinar coreografia com a
Podemos ser de diversas localizações, religiões, música certa é um grande desafio! Selecionamos
etnias e idiomas, mas nos unimos em nosso amor todas as músicas tentando evitar qualquer lingua-
pelo movimento, pela música e pela busca por gem ou referência que possam causar ofensa. Às
uma vida mais saudável, para cada pessoa em
vezes, haverá uma faixa alternativa (na parte infe-
nosso planeta.
rior da lista de faixas) para ser usada.
Na Les Mills, acreditamos na diginidade de cada
indivíduo em nossa comunidade e nos esforçamos Abraçamos a comunicação aberta com nossa famí-
pela igualdade para todos. lia global para que as diferenças de opinião sejam
expresas, prevalecendo sempre a educação. Esta-
Sabemos que algumas coisas podem ser conside-
radas adequadas em alguns contextos, e serem mos aqui de “coração aberto”, prontos para ouvir
vistas como imprópias em outros, assim preten- e aprender.
demos tratar essas situações delicadas com o má- Acima de tudo, somos apaixonados por propor-
ximo respeito. cionar momentos inesqueciveis e experiências
Com o objetivo de ampliar a consciência cultural, transformadoras. Sempre, em qualquer hora e em
buscamos por meio de nosso exemplo, escolhas qualquer lugar.

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