E-book

COMO TORNAR
A ANSIEDADE
SUA ALIADA
Um caminho para viver com leveza

Paloma Araújo & Rafaela Laktim

 Sobre as autoras

Olá, sou Paloma Moreira de Araújo. Mesmo antes da minha

formação acadêmica tive contato com pessoas que
apresentavam excesso de ansiedade.

O encontro com esse público durante os estágios me gerou o

desejo de ampliar meus conhecimentos a respeito da ansiedade,
processos terapêuticos e meios de possibilitar às pessoas a chave
para lidar com sua ansiedade.

Após minha formação iniciei um perfil no Instagram para que os

diferentes públicos sejam capazes de compreender os aspetos
da ansiedade e meios de lidar com a mesma.

Hoje, juntamente com essa parceria incrível, Rafaela Laktim,

ampliamos os meios de entregar as ferramentas capazes de
psicoeducar as pessoas sobre as formas de lidar com a ansiedade
e torná-la sua aliada.

Esperamos que este e-book possa auxiliar você na descoberta de

tornar a ansiedade sua aliada.
Olá, sou Rafaela Laktim, psicóloga, especialista em Saúde
Mental e Atenção Psicossocial.

Compartilharei com vocês, neste e-book, algo que amo, que é

ajudar as pessoas a se sentirem melhores, possibilitar a
transformação de vidas.

Escolhi a Psicologia porque sempre gostei de escutar o outro

e poder ajudar de alguma forma. Meus amigos sempre me
procuravam para confiar algo que lhes causavam sofrimento e
conseguia ajudá-los, escutando – os. Assim, não tive dúvidas
que esse era o caminho que precisava percorrer e fazê-lo dele,
minha profissão.
 Direitos Autorais. Como Tornar a Ansiedade sua
Aliada: Um Caminho para Viver com Leveza.
Ano 2020.

Todos os direitos reservados.

Material para uso pessoal. Proibida a reprodução total ou parcial

desta obra, por qualquer forma ou meio eletrônico e mecânico,
sem a autorização explícita da autora, exceto em citações breves
com indicação da fonte. (Lei nº 9.610, de 19/02/1998).

Autoras: Paloma Araújo e Rafaela Laktim

Lançamento em: outubro de 2020.

 SUMÁRIO

Desmistificando a ansiedade ....................................................................... 06

Compreendendo o que ocorre no organismo ................................08

Ansiedade, será que você é normal? ....................................................... 12

Mitos e Verdades sobre ansiedade ........................................................... 13

Veja o que a preocupação te faz ................................................................ 15

Ansiedade Generalizada ................................................................................... 16

Transtorno do Pânico ................................................................................................... 19

Ansiedade Social .............................................................................................................. 23

Transtorno de Ansiedade de Separação .............................................. 27

Ansiedade do Bem ............................................................................................... 30

Cuide-se ......................................................................................................................... 38

Dicas para você se cuidar ................................................................................ 42

Desafio dos 15 dias ................................................................................................. 45

Encerramento ........................................................................................................... 58
 DESMISTIFICANDO
A ANSIEDADE

Mas afinal, o que é essa tal ansiedade?

Acredito que você já conheça bem essa tal ansiedade, afinal, convive
com ela e sente na pele como funciona. Muitas vezes sentimos algo
que não sabemos descrever.

Aqui veremos a ansiedade como um estado emocional, sendo que

esta emoção trata-se de um estado natural, útil à nossa
sobrevivência, uma vez que gera uma ação em nosso corpo quando
nos sentimos ameaçados por alguma situação, seja para enfrentar,
fugir ou esquivar de um possível perigo.

Antes de ser inimiga, a ansiedade é nossa principal aliada. Pense

bem, sem esse mecanismo de defesa, a raça humana não teria
sobrevivido. Somos a espécie mais frágil na cadeia alimentar, e
mesmo assim, superamos as adversidades e ameaças em torno de
nós.

Essa função também é conhecida como reação de luta ou fuga,

frente a uma situação de perigo. Nossa reação é voltada a correr ou
bater.

Nosso cérebro envia uma mensagem ao Sistema Nervoso

Autônomo, (SNA) que é o sistema das relações sociais, e possui duas
ramificações (ramos), o Sistema Nervoso Autônomo Simpático
(SNAS), que gera a reação de luta ou fuga através da liberação de
energia que deixa o corpo pronto para ação, e o Sistema Nervoso
Autônomo Parassimpático (SNAP), que tem como função restaurar
o corpo após cansar por conta da ação.

Veja na figura abaixo como ocorre a ativação e regulação da

ansiedade no SNA.

06
 SISTEMA NERVOSO
AUTÔNOMO (SNA)

Parassimpático
Simpático (SNAS)
(SNAP)

Libera energia coloca o Sistema de estauração

corpo para ação do equilíbrio

Destrói as substancias
Serão experimentadas
químicas que foram
todas as sensações ou
ativadas trazem o corpo
nenhuma
ao normal

Liberação das
Restaura a respiração e
substancias químicas:
aumenta o oxigênio
adrenalina e
O²
noradrenalina

Sintomas: tremor, boca

seca, visão turva, tontura,
ânsia de vômito, Encerra o ataque
sensação de desmaio, de pânico
dormência, etc.

Hiperventilação:
redução do O²
(oxigênio)

Ataques
de pânico

07
 Compreendendo
o que ocorre no
organismo

Quando a sua ansiedade está normal, a sua cognição está adequada ao meio
ambiente e o oxigênio circula normalmente, em abundância, por todo seu
cérebro, deixando sua ansiedade sob controle.

Você consegue pensar, sentir de forma positiva. Entretanto, quando a sua

ansiedade está exacerbada, a sua cognição fica comprometida, o seu cérebro
funciona com pouca quantidade de oxigênio, alterando assim, suas funções e
aumentando sua ansiedade, impedindo você de pensar, sentir, perceber
adequadamente.

Isso pode ocorrer mesmo em circunstâncias onde não há perigo real, como
durante um discurso em público ou uma prova escolar.

A ansiedade e o estresse, em quantidades ideais, são importantes para nos

manter alertas e focados quando necessário.

O estresse é um quadro mental que afeta nosso humor. Ficamos nervosos,

irritados, frustrados, desconfortáveis e preocupados.

Muitas vezes o estresse é confundido com ansiedade por ter sintomas

semelhantes, porém, a diferença entre eles é fácil e facilmente identificada.

O estresse é gerado por fatores externos, algo que aconteceu e fez com que
você apresentasse os sintomas, sendo que o evento estressor acontece no
momento recente.

Já na ansiedade esses fatores são idealizados, ou seja, são pensamentos que

fazem com que as pessoas se sentam mal. Os medos são gerados por
expectativas futuras ou acúmulo de situações negativas ao longo do tempo.

Ter ansiedade é natural. O problema é quando a ansiedade é exagerada. O

medo é uma das emoções que causa a ansiedade. Mas não é um medo
comum. É a preocupação com um perigo que não é real.

08
A ansiedade é um sentimento comum na vida das pessoas, por
expectativas de eventos futuros e por preocupações com desafios que
surgem em nosso caminho.

Quando acontecem de forma exagerada, podem prejudicar aspectos

pessoais, sociais e profissionais da nossa vida e atuar de forma negativa
sobre a saúde.

As razões que levam uma pessoa a ter uma crise de ansiedade

dependerá de pessoa para pessoa. É preciso identificar os gatilhos, ou
seja, situações que aumentam a ansiedade.

Quando o Sistema Nervoso Autônomo Simpático é ativado por causa

da ansiedade exacerbada, gera os seguintes efeitos em seu corpo:

Palpitação
Tremor
Taquicardia Sudorese Aceleração dos
Corpo e mãos
Coração dispara Suor excessivo batimentos
ficam trêmulos
cardíacos

Dilatação
Calafrios
Vertigem das pupilas
Ora frio, ora Falta de ar
Vista turva Pupilas
calor
maiores

Ânsia de vômito Formigamento Boca seca Tontura

Pressão
•Cerebral (dor de
cabeça)
•Torácica (dor no peito) Sensação de
Dormências •Estomacal (dor ou desmaio
queimor no estômago)
•Intestinal (prisão ou
soltura)

09
Esses efeitos produzirão estresse no seu organismo, deixando-o
fadigado, cansado, prostrado e gerando as seguintes consequências:
perda da atenção; perda da concentração; perda da memória; perda
do querer; perda do fazer; calafrios: ora frio, ora calor; perda da
vontade e irritabilidade.

Seu organismo reage a situações que aparentam ser aversivas.

Desta forma, suas reações servirão para lhe proteger e garantir a sua
sobrevivência, mesmo que tenha esse tipo de sensação/sentimento
horrível.

Todas essas reações têm uma função específica para te favorecer.

10
"A ANSIEDADE
FAZ TODA
ESPERANÇA
PARECER
ANGUSTIANTE".
João Paulo Diniz
 Ansiedade, será
que você é
normal?

Em certos momentos todos nós sentimos ansiedade, isso é natural.

Saúde mental representa equilíbrio.

A ansiedade se torna um problema quando você passa a evitar

situações, lugares e objetos por medo de suas reações físicas, dos
julgamentos dos outros ou do fracasso.

Quem sofre com ansiedade na maioria das vezes tem uma visão
distorcida, crítica e negativa a respeito de si mesmo. Esse excesso de
autocrítica não é favorável a você, então, busque por um profissional
da saúde mental.

O problema se encontra no excesso de preocupação, ou seja, quando

você ocupa seus pensamentos com coisas que não podem ser
solucionadas naquele momento.

Sua mente insiste em focar em um problema durante um

determinado tempo, impedindo você de dormir ou fazer outra coisa.
Entenda que pensar muito a respeito de um problema não irá
solucioná-lo naquele momento imediato.

A preocupação é um mecanismo de sabotagem, você pensa que está

buscando a melhor forma de resolver a situação, entretanto, você
apenas está gastando sua energia com pensamentos sobre o futuro,
deixando de viver as coisas do seu presente.

12
 Mitos e Verdades
sobre Ansiedade

O quadro não gera efeitos físicos

Mito. Pode causar sim, gerando falta de ar, palpitação e sudorese, entre
outros sintomas físicos.

Não estar em contato com a causa da crise faz com que a

condição suma

Mito. Evitar o problema nunca é a melhor saída, pois ignorá-lo, não fará
com que o sentimento de agitação cesse.

Bebidas alcoólicas ajudam a controlar a ansiedade.

Mito. O hábito de ingerir bebidas alcoólicas e outras drogas, a fim de

controlar esse distúrbio, é a porta para criação de um vício.

“Estar ansioso é algo ruim”

Mito. Ansiedade é um fenômeno humano universal e tem funções

importantes. Ter ansiedade, em um nível controlável, é algo que faz
com que nos preocupemos com aquilo que precisamos nos
preocupar.

Também é algo que nos protege de potenciais riscos e perigos

diversos (não seria algo protetor, por exemplo andar despreocupado
pela madrugada em uma rua escura e sozinho).

“Se eu tiver “pânico”, poderei morrer disso”

Uma primeira colocação importante é ressaltar que o “transtorno do

pânico” é um subtipo de transtorno de ansiedade. Também é
relevante distinguir a diferença entre um “ataque de pânico” e o
“transtorno do pânico”.

13
 Respirar profundamente ajuda com as crises

Verdade. A respiração atua de duas maneiras para aliviar momentos

tensos: a primeira é fisiológica, pois a ansiedade nos faz respirar
rápido de forma rasa e, ao controlar a inspiração, o corpo volta ao
equilíbrio.

A segunda é emocional, visto que ao prestar a atenção na

respiração, a pessoa foca no momento presente e a ansiedade é
minimizada.

Animais de estimação podem ajudar pessoas

Verdade. Existem várias pesquisas que ligaram a amenização dos

sintomas desse distúrbio a ter um animal de estimação. Desde que
haja possibilidades de cuidado desse pet.

Lugares, objetos e cheiros podem desencadear crises

Verdade. A memória funciona de forma que cheiros, assim como

paisagens e até mesmo uma música podem ser o gatilho. Uma
pessoa com transtorno de ansiedade pode ficar mais sensível até
diante de uma situação corriqueira.

Crianças também sofrem com a ansiedade.

Verdade. Crianças também podem apresentar transtornos de

ansiedade. As causas variam entre fatores genéticos, ambientais,
traumas ou algum tipo de violência vivenciada no contexto
doméstico ou escolar.

Ansiedade pode ter relação com doenças gastrointestinais

Verdade. As vias de comunicação estabelecidas pelo intestino

incluem, por exemplo, o sistema nervoso e o sistema imunológico.
Assim, a crise de ansiedade pode desencadear doenças
gastrointestinais através desta comunicação.

14
 Veja o que a
preocupação te
faz

A preocupação consome a sua energia emocional, te deixa

exausta e você muitas vezes, nem percebe que esse excesso de
cansaço vem de tantos pensamentos.

Pensar demais prejudica a sua saúde, pois gasta toda a sua

energia mental sem que tenha uma real necessidade.

Ao consumir a vida útil de sua energia emocional, você vai ficar

impaciente e sua tolerância ficará comprometida, fazendo com
que se irrite mais facilmente.

Isso também vai acontecer com a sua autoconfiança, pois passar

horas e horas pensando em um problema sem agir, aumenta a
sua preocupação, e os níveis de sua ansiedade.

Existem diferentes tipos de Transtorno de Ansiedade,

destacamos aqui os mais comuns para explicá-lo como funciona.

15
 Ansiedade
Generalizada

Ansiedade,
me dá uma trégua!
 Ansiedade
Generalizada

De acordo com o DSM-V (manual de doenças mentais)

apresenta-se por ansiedade e preocupação excessivas
(expectativa apreensiva), ocorrendo na maioria dos dias por pelo
menos seis meses, associadas com três (ou mais) dos seguintes
sintomas: Inquietação; Fatigabilidade; Dificuldade em
concentrar-se; Irritabilidade; Tensão muscular; Perturbação do
sono. Em crianças apenas um dos apresentados já configura
como transtorno de Ansiedade generalizada”.

Ocorre em todas as faixas etárias, ou seja, afeta tanto crianças,

adultos ou idosos, destacando- se aqui, que as mulheres têm o dobro
de probabilidade de sofrer do transtorno.

Muitas vezes pode ser vivida como uma sensação de angústia

profunda com extrema dificuldade para controlar estes sentimentos.

Também conhecido como TAG, o transtorno de ansiedade

generalizada é um distúrbio que se caracteriza pela preocupação
excessiva em relação a diversos problemas e atividades do dia a dia.

A preocupação constante pode ser sobre diversos assuntos: família,

dinheiro, trabalho, relacionamentos amorosos, segurança ou sem
que tenha motivos óbvios para ficar tão ansioso.

Entre as queixas mais comuns da ansiedade generalizada estão:

físicas: dores no corpo e problemas no aparelho digestivo e
psicológicas: excesso de autocrítica, incertezas, inseguranças e senso
de identidade fragilizada.

Tanto os fatores genéticos como a história de vida de cada um,

podem influenciar no desenvolvimento da ansiedade. Pessoas que
sofreram violência ou passaram por situações traumáticas, podem
passar mais tempo pensando no futuro e esperando que alguma
coisa ruim possa acontecer.

17
COMPORTAMEN REAÇÕES REAÇÕES
TOS EMOCIONAIS FÍSICAS

Dificuldade em Preocupação Taquicardia;

relaxar; constante; Tremores;
Dificuldade em Sensação de não Sudorese;
assumir a si mesmo; conseguir controlar a Cólicas
Falta de ansiedade; Dificuldade para
concentração; Pensamentos engolir;
Atenção dispersa; negativos; Abdominais;
Dificuldade em se Dificuldade em lidar Náuseas;
expressar; com incertezas; Cansaço;
Insônia; Apreensão; Arrepios;
Irritação; Tristeza. Falta de ar;
Inquietação. Esgotamento.

18
Transtorno
do Pânico

Não precisa berrar!

 Transtorno do
Pânico

O transtorno do pânico (TP) trata-se de um ataque de ansiedade que é

caracterizado pela presença de ataques de pânico recorrentes, que
consistem em uma sensação de medo ou mal-estar intenso.

É acompanhado de sintomas físicos e cognitivos que se iniciam de

forma repentina, ou seja, sem uma causa específica, atingindo sua
intensidade máxima em 10 minutos, mas para quem está vivenciando
parece uma eternidade.

A sensação para quem vivencia o Ataque de Pânico (PA) é de que está

morrendo. O coração bate mais forte, apresenta dores no peito,
dificuldade para respirar, a visão fica turva e com uma sensação de
sufocamento.

Os sintomas são tão parecidos com um ataque cardíaco que o

paciente vai diversas vezes ao hospital, até ter o diagnóstico de
Ansiedade.

Ao sofrer um AP, no qual você quase morre, fica até difícil de aceitar
tal diagnóstico, pois você não tinha se estressado naquele momento.
Por esse motivo, busca por um cardiologista, pneumo e neuro.

Quando todos descartam doenças orgânicas, você logo pensa que de

fato está morrendo e ninguém descobriu o que está acontecendo.

Os eventos são incontroláveis e imprevisíveis e o medo pode ser um

problema quando a situação passa a ser interpretada como uma
ameaça em potencial sem que de fato, seja.

Uma mente ansiosíssima apresenta-se dessa forma, repleta de

pensamentos negativos, com a sensação de que algo ruim está
prestes a acontecer. O TP atinge mais mulheres do que homens,
podendo apresentar- se na adolescência, porém é na fase fértil que a
incidência aumenta.

Você já sabe que a ansiedade é uma expectativa negativa diante do

futuro que desencadeia uma série de sintomas físicos para reagir
contra uma ameaça.
20
Sentimos medo que algo não ocorra como esperamos.
Preocupamos conosco, com o trabalho, com vizinhos.
Superestimamos os estímulos ameaçadores, enquanto depreciamos
nossa capacidade de lidar com eles.

Isso faz com que nosso corpo emita uma série de reações para nos
proteger do perigo. Quando não existe um fator de risco real, essas
reações geram o AP.

Quando a pessoa passa por um pico de medo e desconforto

inesperado, (ou esperado) e alcança rapidamente um nível de
estresse alto, ao menos quatro sintomas físicos e cognitivos
costumam aparecer: sudorese, taquicardia, hiper vigilância, sensação
de perda de controle.

Após o primeiro ataque de pânico é comum manter uma vigilância,

qualquer aceleração nos batimentos do coração, mudanças na
respiração passa a ser visto com uma ameaça.

Uma vez que surgem os ataques de pânico, eles potencializam a

preocupação. Sem querer, a própria pessoa induz o ataque de
pânico.

A pessoa passa a temer por consequências como desenvolvimento

de doenças físicas e mentais sem motivos reais, e com o medo do
julgamento, passa a evitar lugares abertos, cheios, os vínculos
afetivos (família e amigos). Seu mundo passa a ser restrito.

Obs.: Medicamentos, álcool, nicotina, anfetamina, entorpecentes,

excesso de cafeína, estresse e problemas cotidianos podem levar
uma pessoa a ter um Ataque de Pânico.

O Transtorno do Pânico é uma ocorrência de Ataques de Pânico

repetidos, envolvendo profundo sofrimento e medos de novas crises
e suas consequências desastrosas.

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Pensamentos Sintomas Físicos

Vou ter um ataque Palpitação, taquicardia;

cardíaco; Tremores;
Vou enlouquecer; Ondas de calor/calafrios;
Vou ter um derrame; Formigamento ou sensação
Vou morrer; de anestesia;
Vou desmaiar e passar Dor ou desconforto no peito;
vergonha; Suor excessivo;
Vão pensar que sou fraco; Sensação de falta de ar ou
Todos estão vendo; sufocamento;
Não consigo controlar Sensação de tontura ou
minha vida; desmaio;
Não vou conseguir, Náuseas ou dores
preciso de ajuda; abdominais;
Preciso controlar tudo, se Sensação de asfixia.
não serei um fracassado;
Não posso dirigir, pois vou Sintomas emocionais
passar mal e causar
acidentes; Medo de perder o controle;
Não posso transar ou fazer Pensamentos trágicos ou
atividades físicas, meu catastróficos;
coração não suporta; Medo de enlouquecer;
Se eu chorar não paro Medo de morrer;
mais; Despersonalização (sensação
Tenho que dormir para de estar distanciando-se de
não ficar louco ou ter um si mesma);
colapso nervoso. Desrealização (sensação de
irrealidade, estranhamento
do ambiente).

22
Ansiedade
social

Você me deixa
constrangida, sabe?
 Ansiedade social

O transtorno de ansiedade social (TAS), também conhecido como

fobia social, é um dos transtornos de ansiedade mais comuns.

É caracterizado pelo medo acentuado e persistente de situações

sociais ou de desempenho em tarefas, frente as quais, o indivíduo
sente vergonha e temor de exposição, experimentando
invariavelmente uma resposta imediata de ansiedade.

Quem nunca ficou tímido em um evento, mesmo sendo muito

extrovertido?

Todos podemos ficar quietinhos, reservados e preocupados com a

opinião dos outros dependendo do contexto.

Isso é natural, porém a ansiedade social é uma manifestação

exagerada da timidez, manifestando-se de forma tão intensa e
frequente, gerando sofrimento e prejuízos que demandam uma
atenção especial.

As pessoas com Ansiedade Social sentem- se tão desconfortáveis

quando enfrentam situações de exposição, que reagem com
pavor e pânico, às vezes a evitam e fogem, para que, segundo
elas, não tenham problemas.

Apresentam também uma preocupação enorme em ser julgadas,

criticadas ou avaliadas.

Geralmente a Fobia Social se manifesta na infância, trazendo

grandes prejuízos quando adultos, uma vez que ocasiona
afastamento do trabalho e absenteísmo, culminando até mesmo
em pedidos de demissão e entre outros problemas sociais.

A fobia social pode apresentar- se de duas formas: generalizada,

24
em que a pessoa apresenta medo da maioria das situações
sociais e de desempenho (falar com desconhecidos, usar um
Quando é circunscrita, a pessoa teme por apenas algumas
situações públicas e poucas situações de interação social (comer
na frente de outra pessoa ou falar em público).

A fobia social é um transtorno de características incapacitantes,

pois os indivíduos que convivem com estas situações podem
tornar- se retraídos e cultivar uma visão distorcida de exagero e
irracionalidade em relação ao seu medo.

O que interfere nas ocupações diárias e na participação da vida

cotidiana, implicando nas condições de saúde do indivíduo.

Os relacionamentos interpessoais ou intrapessoal é a base da

nossa existência. É importante manter uma boa relação conosco,
com os outros e com o mundo.

Pessoas que sofrem com fobia social, tem todos os aspectos de

sua vida afetados, apresentando prejuízos na vida familiar,
profissional, acadêmica, social e amorosa.

Falar com uma pessoa olhando nos olhos, provoca em quem tem
fobia social um grande sofrimento, sentimento de inadequação e
forte medo de julgamentos negativos.

A tensão é tanta, que em alguns casos pode provar um ataque de

pânico. Após amenizar o ataque, a pessoa é capaz de vivenciar
profundo sentimento de vergonha e humilhação.

25
 Sintomas físicos
Sintomas emocionais

Taquicardia;
Medo de ser julgado;
Palpitação;
Nervosismo;
Rubor;
Tensão;
Sensação de desmaio;
Sensação de dar branco;
Tremores;
Evitação de lugares ou
Falta de ar;
situações;
Dificuldade para engolir;
Dificuldade de lembrar
Dificuldade para falar;
algo simples ou
Diarreia;
importante.
Visão embaçada.

Pensamentos típicos

Se eu errar todos vão rir de mim;

Ansiedade é sinal de fraqueza;
Tenho que falar algo interessante para não pensarem mal ao meu
respeito;
Tenho que causar boa impressão;
Não posso tremer, todos vão dizer que sou fraco;
Não posso mostrar meu medo.

26
 Transtorno
de ansiedade
de separação

Por favor, não me

abandone!
 Transtorno de
ansiedade
de separação
“Para o DSM-V, o transtorno de ansiedade de separação (AS) é o medo ou a
ansiedade excessiva envolvendo a separação de casa ou de figuras de apego
(familiares, amigos, amores). Deve apresentar duração mínima de quatro
semanas e pelo menos três desses critérios: 1. sofrimento excessivo e recorrente; 2.
preocupação com o bem-estar ou a morte de figuras de apego; 3. preocupação
com eventos indesejados consigo mesmo; 4. são relutantes ou se recusam a sair
sozinhos; 5. têm medo ou relutância persistente e excessiva em ficar sozinhos; 6.
Elas têm relutância ou recusa persistente em dormir à noite sem estarem perto
de uma figura de apego”.

O transtorno de ansiedade de separação envolve ansiedade

persistente e intensa sobre estar longe de casa ou separado de
pessoas com as quais a criança tem apego, em geral a mãe.

Ocorre frequentemente na infância. É muito comum todas as

crianças pequenas apresentarem ansiedade de separação. Entretanto,
crianças com o AS têm crises recorrentes e com longa duração.

Mesmo sendo mais comum na infância, tal transtorno pode atingir

também pessoas na fase adulta. Isso ocorre em decorrência a
situações de grande estresse ou traumáticas (mudança repentina em
sua vida, casar-se, etc).

Eventos estressantes como a morte de um parente, amigo ou animal

de estimação, uma mudança geográfica ou de escola podem
desencadear o AS. Além disso, as pessoas podem herdar uma
tendência a sentirem ansiosas.

Em geral, quem sofre com AS sente grande angústia quando tem que
sair de casa ou afastar-se da figura de apego. É comum cenas
dramáticas durante despedidas, uma vez que são altamente
dolorosas para a pessoa que sofrem com o transtorno de ansiedade
de separação.

Após a partida da figura de apego, a pessoa fixa-se na ideia de estar

novamente com ela. Sente a necessidade de saber constantemente
onde a figura de apego está e fica com medo de que algo terrível irá
acontecer consigo mesma ou com o outro.

28
Geralmente, quem tem AS parece normal quando está em casa ou
com a figura de apego, o que deixa o problema parecer menos grave
do que de fato é.

Quanto mais tempo durar o transtorno, mas grave ele será.

Sintomas Físicos Sintomas Emocionais

Dores de cabeça; Pensamentos trágicos ou

Dores de estômago; catastróficos;
Taquicardia; Medo de ocorrer alguma
Palpitação; tragédia;
Sensação de desmaio; Medo de morrer;
Tremores; Medo que a outra pessoa
Falta de ar; sofra um acidente ou
Suor excessivo. morra;
Medo do abandono.

Pensamentos

Algo ruim vai acontecer comigo;

Se eu sair de casa vou ser sequestrado, sofrer um acidente ou morrer;
Algo ruim pode acontecer se você sair;
Aconteceu algo ruim, estou sentindo;
A casa pode pegar fogo e eu morrer;
Não consigo ficar sozinho.

29
 Ansiedade
do bem

Respire, vou cuidar de você

agora!
 Respire, vou
cuidar de você
agora!

Ansiedade é um sentimento e mecanismo natural, por isso não tem

nos livrar dela.

E acredite, é impossível viver sem ansiedade.

Se preparar para um encontro romântico, preocupando-se que tudo

ocorra bem!

Acordar cedo para ir ao trabalho, tendo cuidado em fazer um bom

trabalho e mostrar seu potencial!

Pois bem, isso só é possível por conta da sua ansiedade.

A melhor maneira de lidar com sua ansiedade é saber que algo em

sua vida pode não sair como você esperava, seus planos podem
fracassar e seu relacionamento amoroso pode terminar.

Ansiedade do bem é se preocupar em entregar o melhor em seu

trabalho, se dedicar a família e aos momentos prazerosos de sua
vida.

O problema só acontece quando a preocupação se torna excessiva,

passando a ser maior a serenidade, a satisfação e a certeza de que no
final, tudo vai dar certo.

O baixo nível de autoestima e autoconfiança escondido nos

pensamentos sabotadores da preocupação é um dilema, o que as
pessoas não percebem.

Quando nos sentimos confiantes sobre a nossa capacidade de lidar

com eventos inesperados e situações que não estão sob nosso
controle, conseguimos viver de forma mais leve, indiferente e com o
sentimento de tranquilidade a respeito dos problemas da vida.

Os pensamentos típicos presentes em quem tem autoconfiança

baixa são:

31
 Não sei fazer; Não me sinto capaz;
E se der errado? Será que consigo?
Não dou conta; E se fugir do meu controle?

As coisas podem sim dar errado, mas se você tem o costume, por
mais que seja de vez em quando em duvidar de sua capacidade, é
porque sua autoconfiança está comprometida e você precisa dar
uma atenção especial a ela.

“Sem dúvidas, a melhor maneira para diminuir seus problemas com a

preocupação e ansiedade é investindo em sua autoconfiança e
autoestima”.

Você irá sentir-se melhor, mais capaz e conseguirá se posicionar

melhor na vida e em seus relacionamentos. Para isso você precisa
mudar seu pensamento de autossabotagem por pensamentos que te
empoderem.

Mas como faço isso?

Apontaremos aqui alguns exemplos. Empoderar- se não é apenas

pensar de forma positiva, mas sim, pensar em soluções para os
problemas.
Quando você pensar:

Não consigo;
Não sou capaz;
Não sei fazer;
E se der errado?

substitua por:
Como posso me dedicar para obter o que eu quero?

O que posso fazer para mudar na minha vida e com isso me

tornar capaz de alcançar meus objetivos?

Onde posso aprender tal coisa, para que eu consiga fazê-la?

O que posso conseguir aprender com o meu erro e como posso

corrigi-lo?

Fazendo essa substituição diariamente, a prática torna- se um hábito

para o seu cérebro e com isso você aumenta sua autoconfiança e
autoestima.
32
Acredito que você já saiba que a preocupação e a ansiedade são
como um chiclete, que grudam em sua mente e são difíceis de soltar!
Mas você precisa acabar com isso.

Esse outro exercício é algo simples, porém muito eficiente. É

importante que você o realize, mesmo pensando que é tão simples e
que seja desnecessário.

Entretanto ele vai te ajudar muito, principalmente se você tem a

mania de pensar em seus problemas durante a noite, quando você
vai descansar ou dormir.

O objetivo é transferir os pensamentos negativos para outro lugar que

não seja a sua mente e estabelecer um outro horário para dedicar-se
a ele.

Quando sua mente for tomada por pensamentos enlouquecedores,

anote-os.

Depois estabeleça um horário para ler o que você escreveu em voz

alta, como no exemplo:

Amanhã às ____ horas irei ler o que escrevi neste bloco. Agora vou
pensar em coisas agradáveis.

Tenha sempre um bloco de papel, celular ou agenda em mãos.

Caso os pensamentos venham acompanhados com a ideia de falta

de capacidade, junte está técnica ao pensamento empoderador.

Escreva como no exemplo a seguir pensamento negativo: nunca vou

conseguir ser feliz.

Pensamento empoderador: o que devo fazer para conseguir ser feliz?

Pensamento positivo: neste momento eu vou me permitir vivenciar a

felicidade, vou parar de me martirizar e pensar em coisas que
melhoram o meu humor.

Deixaremos aqui um espaço para você colocar esses pensamentos

33
PENSAMENTOS NEGATIVOS:

PENSAMENTOS EMPODERADORES:

PENSAMENTOS POSITIVOS:

34
É importante aprender a expor seus sentimentos.

Escreva e leia sempre que você precisar, repita sempre que for
necessário para que seu cérebro crie fortes conexões neurais.

Não é nada fácil ser uma pessoa ansiosa. Além de tantos

pensamentos preocupantes, ainda tem a mania de querer resolver
todos os problemas sozinho e fazer o mundo caber em seus braços.

“Seus braços não são de elástico para você esticá-los até caber as
milhares de coisas que você quer agarrar”.

É comum pensar que o fato de pedir ajuda a outra pessoa vai te

tornar fraco, pelo contrário, pedir ajuda mostra que você é humano e
sabe reconhecer suas limitações.

Entenda! Você pode buscar por ajuda, perguntar a opinião de outra

pessoa ou até mesmo compartilhar o que está sentindo.

Agora é hora de pensar como está o seu foco e a sua organização.

Será que você não está com excesso de atividades?

A respeito do foco, que tal listar o que realmente é prioridade em sua

vida e merece sua atenção? Escreva de acordo com sua prioridade.

Busque estabelecer o mínimo possível de atividades em sua rotina,

caso você tenha a necessidade de se concentrar em mais coisas, faça
isso focando em uma coisa de cada vez.

É importante aprender abrir mão de algumas coisas. Ter foco é

justamente isso, pensar no que precisa deixar de fazer para se fazer o
que de fato é importante.

35
Para organizar melhor seu tempo e suas tarefas são importantes
dividi-las, por isso, procure por ferramentas e formas que
possibilitem você a ter mais energia para a sua vida.

Ressaltando! É importante compartilhar com os outros (familiares,

amigos) pessoas que possam te ajudar quando você necessitar.

E lembre-se: sempre faça o que é possível para você! Vá no seu

tempo e ritmo.

Outra coisa essencial para você lidar melhor com sua ansiedade é
focar no presente. Você precisa sentir mais o momento presente, as
coisas que estão nele, simplesmente se entregar intensamente no
agora.

A ansiedade faz com que seus pensamentos entrem em um fluxo

contínuo, por mais que você tente parar de pensar, não consegue.
Tenta não ficar ansiosa/o, contudo, sua mente sai do momento
presente e vai em direção ao futuro.

Sabemos bem que não é fácil desconectar desse fluxo de

pensamento e que isso impede você de viver o seu presente.

Muitos desses pensamentos são silenciosos, ou seja, você não

percebe que quando está ansioso/a os pensamentos invadem a sua
mente, ainda assim, eles estão ali.

Apresento aqui uma técnica que vai te conectar com o momento

presente e te desligar dos pensamentos ansiosos.

Ela baseia- se em usar um dos seus 5 sentidos, porém o paladar fica

de fora, uma vez que pode te levar a ação de comer
compulsivamente, e isso não é bom.

Escolha um dos 4 sentidos para executar a técnica.

AUDIÇÃO

Ouça uma música! Pode ser alguma música instrumental (piano,

violino, etc.) relaxante que faça com que seus pensamentos se
desliguem ou uma música com letra para você cantar enquanto
escuta.

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OLFATO

Que tal tomar um banho, sentir a fragrância do sabonete, shampoo,

condicionador, óleos, etc., ou passar um perfume, ou até mesmo
borrifar uma fragrância no ambiente. Daí, comece a pensar nesse
cheiro, fazendo reflexões sobre o aroma, se tem um fundo doce ou
se o cheiro te lembra rosas.

O objetivo é direcionar sua concentração para o cheiro e te levar a

um estado relaxante, que possibilite você a vivenciar o momento,
diminuindo sua ansiedade.

VISÃO

Você pode olhar para os móveis ou objetos de sua

casa/apartamento e analisar suas formas, cores e texturas, ou até
mesmo observar pela janela de sua casa as pessoas, as árvores, as
outras residências. Isso irá tirar o foco do fluxo de pensamento
emitidos pela ansiedade.

TATO

Toque, acaricie um bichinho de estimação ou pelúcia, ou qualquer

outro objeto macio. Feche os olhos e comece a tocar em coisas que
tenham texturas diferentes. Concentre-se apenas no toque! Agora é
só viver o momento presente.

Alerta: procure não se distrair com as redes sociais, isso pode gerar
uma dependência. O ideal é te desconectar ao invés de encher sua
cabeça com estímulos dispensáveis e viciantes.

DISTRAÇÃO

No momento de respostas de ansiedade no seu organismo, é bom

você focalizar ou distrair de sensações ou pensamentos. Quando
estiver sentindo-se mal, realize tarefas de distração como: focar em
algum objeto e descrevê-lo de forma detalhada ou faça versos,
soletre palavras ou escreva uma receita.

É fundamental nestes momentos direcionar sua concentração no

que está fazendo. Isso desviará sua preocupação sobre seu corpo e
das reações do mesmo, aliviando o medo das sensações corporais
na crise de ansiedade, já que sua atenção estará em outro lugar e
não em seu corpo.
37
Cuide-se
 Cuide-se

ALIMENTAÇÃO

Ser ansioso pode ser algo desagradável, por isso, evite o consumo de
alimentos que aumentam os níveis de ansiedade, tais como bebidas
que contenham álcool e cafeína, alimentos com gorduras saturadas e
industrializados, pois eles aumentam o Cortisol, hormônio
responsável pelo estresse.

Dicas de alimentos:

Frutas cítricas: as grandes quantidades de vitamina c ajudam a

minimizar os efeitos da ansiedade, pois atuam na redução de cortisol.
Esse grupo de frutas promove melhorias no desempenho das funções
cerebrais.

Banana: ela contém grande quantidade de triptofano, um

aminoácido que ajuda na liberação da serotonina, que é uma das
responsáveis pelo bom humor.

Espinafre: O espinafre é rico em ácido fólico, cuja função

antidepressiva natural é relevante no combate aos sintomas da
ansiedade.

Chocolate: principalmente os amargos. Eles possuem flavonoides em

sua composição - um antioxidante que também favorece na
produção de serotonina. Nos níveis ideais, ela aumenta a sensação de
bem-estar, melhora o humor e diminui os efeitos negativos da
ansiedade sobre a mente e o corpo.

EXERCÍCIO FÍSICO

A prática de atividades físicas aumenta a produção de Serotonina,

Endorfina e Noradrenalina, responsáveis por estabilizar o nosso
humor. Ter um corpo saudável eleva a autoestima e autoconfiança
necessárias para quem sofre com pensamentos de que algo ruim irá
acontecer.

Dicas de exercícios:

39
Caminhadas ou corridas: podem ser realizadas ao ar livre ou em
academias (utilizando a esteira). Promove um bom condicionamento
físico e aumenta a autoestima, pois com o gasto de energia do corpo,
produz mais endorfina, aumentando a sensação de bem-estar.

Andar de bicicleta: Pode ser feito dentro ou fora das academias.

Trabalha o equilíbrio e a confiança, sendo assim, age no controle da
ansiedade e estresse. Praticando duas vezes por semana, já é possível
sentir os benefícios.

O importante é você encontrar algo que o faça sentir- se bem e

motivado.

YOGA E MEDITAÇÃO

São ótimos para mantê-lo no momento presente, além de ajudá-lo a

desapegar de pensamentos e ideias, deixando fluir. Uma pessoa
ansiosa precisa deixar fluir. Se você apresentar dificuldade para
meditar, inicie com três minutos e depois vá aumentando de forma
gradual.

Dicas de postura:

Postura fácil (Sukhasana): sente-se sobre um tapete ou na sua cama.

Cruze as pernas, coloque as mãos nos joelhos e alongue bem a
coluna. Foque em sua respiração. Durante 5 ou 10 minutos, mantenha
essa posição. Auxilia na postura e ajuda a eliminar a ansiedade física
e mental.

Pose da criança: Para fazer a balasana, é preciso ajoelhar-se com o

quadril rente aos pés e, depois, inclinar o tronco até posicionar a testa
junto ao solo. Como a cabeça está descansando abaixo do coração,
mais sangue flui para o cérebro, criando um efeito calmante sobre o
corpo e a mente. Pode fazer por até 5 minutos.

Postura da borboleta: Sentada com a postura ereta, com as

solas dos pés juntas e as mãos segurando nas pontas dos dedos, a
postura da borboleta alonga a parte interna das coxas, joelhos e
virilhas, melhorando a flexibilidade da região.

É uma postura restaurativa e pode ser estendida por até cinco

minutos. Dores nos quadris podem estar relacionadas com questões
emocionais.

40
Então a abertura de quadris promovida pela baddha konasana ajuda
na liberação de emoções reprimidas e no alívio da fadiga, podendo
contribuir no combate a dores menstruais.

Lembrando que são infinitas as posturas existentes.

INFORME-SE

Como já dizia Thomas Hobbes, conhecimento em si é poder.

Independente de qual seja a área da nossa vida,
o conhecimento é a chave para o sucesso, e com os nossos
sentimentos é assim também. Esse e-book é o início para a jornada
do autoconhecimento.

Autoconhecimento: Conhecer quem você é e como se sente, é

fundamental para você lidar com o mundo, é
compreender o que você realmente quer e o que não quer, saber
quais são seus medos, sonhos, potenciais, desafetos e amores. É
conseguir superar a si mesmo.

Cobre menos de você: Aceite-se. Ninguém é perfeito, nem você vai

ser. Aceite seus defeitos e qualidades. Lembre-se, você é humano.
Permita-se errar e aprender com seus erros.

Converse sobre a sua ansiedade: Busque um profissional de saúde

mental, faça parte de grupos, fale para seus amigos e familiares o que
sente. Quando sentir- se incapaz e inferior, converse com alguém de
sua confiança que não vai te julgar. Cuide de você.

Psicoterapia: O psicólogo dispõe de técnicas que vão te ajudar a

lidar melhor com sua ansiedade. Ele vai te ajudar a se conhecer
melhor, saber seus medos, preocupações, além de buscar junto com
você, compreender como os sintomas de sua ansiedade aparecem e
se recusam a ir embora.

41
Dicas para
você se
cuidar
 Estratégias de
enfrentamento da
ansiedade para quando
estiver sozinho/a

Selecionamos 15 estratégias para você realizar quando estiver

sozinho/a, tendo como finalidade manter sua ansiedade do bem.
Essas estratégias precisam ser agradáveis e gostosas de se fazer. Caso
alguma delas sejam desagradáveis ou incômodas para você, não as
realize.

Exemplos:

01 - Ler um livro e/ou continuar o que estava lendo;

02- Pare tudo e medite por 05 minutos;

03- Cuidar da higienização pessoal (cuidar das unhas, hidratar o

cabelo, etc.);

04 - Conversar com os amigos nas redes sociais;

05 - Organizar o quarto;

06 - Escutar músicas;

07 - Organizar o armário de roupas;

08- Ligar para alguém do seu convívio que lhe é agradável conversar;

09 - Visitar algum amigo ou grupo social ou local social;

10 - Assistir a filmes ou séries.

11 - Falar com o namorado/a ou alguém que você goste;

12 - Escrever uma carta para alguém, mesmo que ela não seja
entregue;

13 - Preparar os deveres do colégio e/ou do trabalho do dia seguinte;

14 - Ver e escutar algo da natureza;

43
15 - Fazer caminhada na praça ou em algum local aberto perto de
sua casa;

Obs.: Essas estratégias são utilizadas por mim e pelos meus

pacientes. Segundo o que relatam, elas são eficientes para manter
a ansiedade em equilíbrio. Você pode adaptar-se a outras
estratégias. Observe o que te faz bem e é prazeroso para você
fazer.

ENTENDENDO AS EMOÇÕES

“Não podemos controlar as emoções, pois são elas que nos

controlam”. Podemos sim controlar nossas emoções, vou te
mostrar como:

primeiro: pare o que você está fazendo agora por um ou dois

minutos.

segundo: identifique qual é a emoção que você está sentindo

neste momento.

Terceiro: analise a situação e o pensamento por trás dessa

emoção. O que gerou essa emoção?

Quarto: reflita, está interpretando? O pensamento é adequado?

Quais são as evidências a favor ou contra?

Quinto: é possível que este pensamento seja exagerado ou que

esteja correto?

Sexto: mude este pensamento por um mais alternativo, razoável

ou positivo.

Faça esse exercício sempre que estiver com dúvida ou for preciso
refletir sobre seus sentimentos.

44
Desafio dos
15 dias
 15 dias para a
felicidade

1º dia – Treine respiração profunda

Sabemos que em muitas pessoas a hiperventilação (falta de ar) é

algo bem recorrente nas crises de ansiedade. Sempre que senti-la
exacerbada, procure saber o motivo que a fez sair do controle. Temos
dois aspectos importantes quando fazemos uma respiração correta e
profunda. Veja:

1) Fisiológica, pois a ansiedade nos faz respirar de forma rápida e rasa

e, ao controlar a inspiração, nosso corpo volta ao estado de equilíbrio.

2) Emocional, pois quando a pessoa focar na respiração, ela prestará

atenção no momento presente, minimizando a ansiedade.

O desafio de hoje é: parar por um instante e fazer um exercício de

respiração que vamos propor.

Abdominal: inspirar pelo nariz profundamente, o máximo que

conseguir, colocando a mão no abdômen, como se estivesse
formando um balão nele. Segure o ar por 2 segundos e solte o ar
pela boca, esvaziando o balão. Faça esse processo por pelo menos 3
vezes.

ou

Alternando as narinas: Com a ajuda do dedo indicador, inspire por

uma narina e expire pela outra.

Na sequência, a narina que "puxou" o ar deve ser usada para "soltá-

lo". Assim como todas as anteriores, essa técnica acalma, porque faz
com que você se concentre no momento presente.

Importante: você precisa praticar muito essa técnica, para que você
possa ativar seu Sistema Nervoso Autônomo Parassimpático, e assim,
reduzir os níveis de sua ansiedade.

46
 ANOTE AQUI COMO VOCÊ SE SENTIU
REALIZANDO ESSA TÉCNICA:

2º dia – Técnicas de relaxamento

Percebemos que pessoas com altos níveis de ansiedade, tendem a

tencionar muitos seus músculos e com isso acabam sentindo dores
pelo corpo, muitas vezes cansadas, sem ânimo, como se tivesse
passado um trator em cima delas. Hoje vamos propor um exercício
para relaxarmos.

Vem com a gente!

O desafio de hoje é: Nesse relaxamento, deve-se tencionar cada grupo

de músculos por aproximadamente 10 segundos, prestando atenção
às sensações nos músculos tensos.

A seguir, relaxe os músculos rapidamente e preste atenção nos

contrastes entre as sensações de tensão e relaxamento. O processo é
dividido em três fases.

A primeira tem como foco contrair e relaxar os músculos da cabeça

aos pés.

Comece pelo rosto, seguindo pelo pescoço e os ombros, que devem

ser tensionados e distendidos três vezes, nesta ordem: testa, olhos,
nariz, boca, língua, mandíbula, lábios, nuca, pescoço e ombros.

47
Depois, contraia os braços e as mãos, alternadamente; as pernas são
alongadas (também de modo alternado), levantando-as e
percebendo a tensão muscular; em seguida, as costas, colocando os
braços em cruz e levando os cotovelos para trás; o tórax, inspirando
e retendo o ar por alguns segundos; e o abdômen e a cintura,
tencionando e distendendo os músculos do estômago e dos
glúteos.

A segunda fase consiste em repassar mentalmente cada uma das

partes do corpo trabalhadas, para sentir como relaxaram.

A terceira pode ser a mais complicada em um momento de

estresse: trata-se de fazer aflorar pensamentos relaxantes.

3º dia - Propor uma atividade física

Podemos pensar que a relação entre ansiedade e atividade física

não tem nada a ver, mas estamos enganados. Existem diversos
estudos abordando a relação benéfica da atividade física e
ansiedade.

A prática regular de exercícios físicos pode produzir efeitos

ansiolíticos, protegendo o organismo dos efeitos prejudiciais na
saúde física e mental.

O desafio hoje é: escolha um exercício que te faça se sentir bem,

pode ser uma caminhada na praça perto de sua casa, natação, yoga,
enfim, o que você mais gostar de fazer.

4º dia – alimentação saudável

Estar bem nutrido favorece a sensação de bem estar, auxiliando

assim, os sintomas da ansiedade. O que ingerimos influencia em
nosso organismo, tanto por dentro, quanto por fora.

Quando você se alimenta melhor, incluindo bons alimentos e

variedades, a produção de neurotransmissores no organismo
aumenta, proporcionando o controle do humor e melhorando a
ansiedade e suas emoções.

Alguns alimentos importantes para serem adicionados em sua

alimentação: vitaminas B, alimentos ricos em magnésio, em cálcio e
ômega-3.

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O desafio hoje é: preparar um prato bem bonito e colorido. Escolha
alimentos saudáveis.

5º dia – Organizar o dia

Quando vivemos na bagunça, com desorganização, acumulando

coisas sem necessidade, dificultamos nosso bem-estar, e com isso,
criamos sentimentos de ansiedade.

Estar em ambientes minimamente organizados ajuda no equilíbrio

emocional e controle da ansiedade.

O desafio hoje é: Anote em um caderno ou bloco de notas o que

você precisa fazer ao longo da semana por ordem de prioridade, do
que você precisa fazer primeiro ao que pode esperar para mais
tarde.

Se estiver com coisas bagunçadas, organize-as e jogue fora coisas

que não aproveitáveis e separe para doação o que não precisa mais.

Um alerta: não se desespere com imprevistos, são completamente

normais, nem sempre tudo é seguido à risca.

O QUE PRECISO FAZER ESSA

SEMANA:

49
6º dia – alimentar bons pensamentos

Já percebeu que quando nos lembramos de algo embaraçoso

sentimos vergonha? Ou quando imaginamos uma situação positiva,
ficamos muito entusiasmados?

Nossos pensamentos exercem grande influência em nossas ações e

sentimentos. Por isso, compartilhamos sentimentos ruins e
desagradáveis. Quando perceber que está criando pensamentos
ruins ou catastróficos, procure pensar em coisas prazerosas,
lembranças felizes ou pensar em coisas boas para o seu dia.

O desafio hoje é: faça uma lista de pensamentos que te deixam feliz

e se tiver algum pensamento negativo, substitua por um
pensamento empoderador.

Exemplo: não sou capaz de fazer uma lista com pensamentos

positivos. Substitua por: quais pensamentos ou coisas que eu faço
que me fazem ficar feliz?

LISTA DE PENSAMENTOS POSITIVOS:

50
7º dia – Escolha um hobbie para fazer

Como é bom quando fazemos algo que amamos, nos sentimentos

bem, por isso se aventure a encontrar seu hobbie, aquilo que faz
mais sentido para você. São diversas possibilidades, como dançar,
cantar, ler um livro, tocar algum instrumento e por aí vai.

Lembre-se o intuito é se divertir!!!!

O desafio hoje é: Se você ainda não tem um hobbie, escolha algo

que te faz bem para fazer.

Utilize este quadro para poder listar seus hobbies

MEUS HOBBIES:

8º dia – Momento de lazer

Tenha momentos de lazer, leia um livro, assista a um filme ou série

(faça pipoca, apague as luzes e sente-se de forma confortável), uma
caminhada na praça ou até mesmo se permita a estar com sua
família e/ou amigos. Estar com quem a gente ama faz toda
diferença na qualidade de vida. Então, procure um familiar ou amigo
para passarem alguns momentos juntos.

O desafio hoje é: tire um dia para o lazer, pode ser uma atividade
sozinho, com familiares ou amigos.

9º dia – Durma bem

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Durante o sono, há liberação de hormônios e outras substâncias
importantes para a manutenção do humor que ajudam o sistema
imune a ficar mais forte.

O sono de qualidade melhora o equilíbrio físico, mental e emocional,

fortalecendo seu sistema imunológico, prevenindo doenças e
ajudando no bom funcionamento do seu cérebro.

A dica é: procure se afastar dos eletrônicos antes do adormecer.

Sabemos que isso não é fácil, mas vamos tentar? Estamos nessa com
vocês!

O desafio hoje é: deixe o celular e a TV por pelo menos 1 hora antes

de se deitar, para ajudar, tome um chá, faça uma leitura leve ou ouça
algo relaxante.

10º dia – Anote riscos reais e medos que enfrenta

Sabemos que a ansiedade gera vários pensamentos em nossa

mente e é isso que nos causa todos aqueles sentimentos que já
falamos.

Muitos desses medos são apenas imaginários, não tem como

realmente acontecer. Porém, nossa mente faz com que eles
pareçam reais. Uma forma para podermos visualizar melhor aquilo
que está nos fazendo mal é registrar tudo aquilo que fica na sua
mente.

O desafio hoje é: pegue um caderno ou bloco de notas e escreva

uma lista dos reais riscos e medos que enfrenta. Depois, observe se
estes riscos e medos realmente podem acontecer com você ou são
exageros do seu pensamento.

11º dia – Mude a perspectiva

Uma das características marcantes da ansiedade é o pessimismo.

Quando estamos ansiosas logo já pensamos pelo lado negativo.

Por isso, vamos buscar o que há de melhor em cada situação.

Sabemos que pode não ser fácil, mas à medida que vamos nos
esforçando para olhar as situações de outra forma, o otimismo se
torna mais presente em nossa vida.

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Ao perceberem que passaram por alguma situação de pessimismo,
busque mudar a perspectiva e encontrar pelo menos uma outra
forma de olhar a situação.

Lembre-se: estamos aqui com vocês!

O desafio é: Tenha sempre um bloco de papel. Quando sua mente

for tomada por pensamentos enlouquecedores, anote-os. Em
seguida escreva um pensamento empoderador e outro positivo.

Exemplo: pensamento negativo: não consigo fazer nada.

Pensamento empoderador: o que devo fazer para conseguir

alcançar meus objetivos?

Pensamento positivo: neste momento eu vou me permitir vivenciar,

vou parar de me martirizar e pensar apenas em coisas que
melhoram o meu humor.

12º dia – Dedique um tempo para se cuidar

Hoje em dia é muito comum não tirar um tempo para o próprio

cuidado, sempre com diversos afazeres, a correria do dia a dia,
acaba-se deixando de lado quem é mais importante, VOCÊ.

Reservar um tempo para se cuidar, ouvir suas necessidades, saber

olhar para si pode contribuir diretamente para o controle da
ansiedade.

O desafio hoje é: se cuide, claro! E a criatividade é sua. Pense em algo

que há muito tempo queria fazer, mas que com a correria sempre
deixa para depois.

13º dia – Uma das coisas que a ansiedade afeta é a nossa autoestima
e autoconfiança, os pensamentos negativos são constantes. Muitas
vezes não reconhecemos nosso potencial.

Cobramos excessivamente de nós mesmos e nos sobrecarregamos

de atividades, o pior disso é que quando não conseguimos fazer
tudo, logo pensamos que é pelo fato de sermos incapazes.
Entretanto pecamos pela demasia de uma vida sem descanso.

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E é por isso que a atividade de hoje será para você se desculpar
consigo, você sempre dá o seu melhor e esquece disso, está na hora
de lembrar.

O desafio hoje é: Integrando meu eu mais jovem e liberando a culpa

1) Escolha uma foto de infância para deixar num porta-retratos ou

colar, em algum lugar em casa onde você possa ver às vezes.
Quando olhar para a foto, diga:

Sinto muito por tudo o que te aconteceu. Me perdoe por ter te

abandonado. Sou grata por sua presença em mim. Te amo e quero
cuidar de você.

2) Anote de forma clara e específica, algum ato pelo qual você se

censura. Explique porque considera esse ato errado.

Então feche os olhos e imagine que não foi você quem cometeu o
ato, mas um amigo, encorajando-o a falar que aquele modelo de
estar no mundo estava em funcionamento, orientando-o para as
perspectivas e os sentimentos que estão por trás do
comportamento.

E então imagine-se oferecendo esse mesmo tratamento. Como isso

o faz sentir-se? De que se conscientizou? Anote a experiência no
caderno.

Agora considere o seguinte: se você achar apropriado e desejável

oferecer essa compassiva perspectiva a alguém de quem gosta. Está
disposto a oferecê-la a si mesmo?

14º dia – A ansiedade já feriu você demais, está na hora de olhar para
si e se perceber. Quem é você? A atividade de hoje tem como
objetivo fazer você se reconhecer, auto aceitação é uma das formas
de tornar sua ansiedade do bem.

O desafio hoje é: Completação de sentenças de auto aceitação

Pegue seu caderno e no alto da página, escreva: Às vezes não gosto

de mim quando... - e então escreva de seis a dez conclusões, sem
pensar muito.

54
Não se preocupe se elas não são literalmente verdadeiras. Não se
censure, ou você não aprenderá muito. Siga fazendo o mesmo com
as demais frases:

- Uma das coisas de que não gosto em mim é...

- Uma das coisas de que gosto em mim é...

- A coisa de que menos gosto em mim é quando...

- A coisa de que mais gosto em mim é quando...

- Minha mãe me deu uma visão de mim mesma como...

- Meu pai me deu uma visão de mim mesma como...

- Quando não me sinto amada...

- Quando me sinto orgulhosa de alguma coisa que ninguém

entende ou para a qual ninguém liga...

- O que assusta, quando admito que, apesar dos defeitos, gosto de

mim é...

- Estou começando a ficar consciente...

- Se o que eu estou escrevendo for verdade...

- Se eu quisesse respirar fundo e me permitir vivenciar a alegria de

ser…

15º dia - Vamos fortalecer ainda mais nosso nível de auto aceitação.

Tudo se torna mais fácil quando reconhecemos o que está

acontecendo conosco e é por esse motivo que esta atividade é tão
importante. Busque sempre seu bem estar, você merece ser feliz
sem faltar nada.

O desafio hoje é: Avaliação do meu nível de consciência

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Comece se dispondo a olhar e a avaliar seu nível de consciência nas
seguintes áreas da sua vida: no trabalho; em um ou dois
relacionamentos significativos com outras pessoas; em seu
relacionamento consigo mesma.

Reflita e escreva (para ampliar ainda mais a consciência): Qual é a

verdade que precisa ser vista em cada uma dessas 3 áreas da minha
vida?

- O que vai bem e o que não vai bem?

- Como me sinto em relação a cada uma delas?

- O difícil de estar plenamente consciente disso é.

- O bom de não estar plenamente consciente disso é.

Essas respostas vão te ajudar a identificar os sabotadores do seu

processo de tomada de consciência.

Escolha uma das áreas para se tornar mais consciente dela ao longo
da semana.

ACEITE A SUA ANSIEDADE

Aceitar os pensamentos e sentimentos que se busca evitar é melhor

que tentar não sentir, na verdade, já se está sentindo.

É muito mais fácil lidar com a sua ansiedade quando você não está
lutando contra ela.

As técnicas e exercícios que você viu neste livro, vão ajudar você a
torna-se aliada/o de sua ansiedade.

Você já ouviu aquele ditado “aceita que dói menos”? Pois bem, ele se
encaixa perfeitamente quando o assunto é ansiedade.

Ir contra ela só vai aumentar seu sofrimento, até por que, não existe
formas de se livrar da ansiedade, o ideal é torná-la do bem.

56
Dica bônus
Só depende de nós...

Só depende de nós de que forma vamos encarar um novo dia, uma

nova dificuldade, uma mudança, ou de uma forma geral, a própria
vida.

Em cada um de nós vive o poder da escolha, o poder de lutar ou

desistir, de seguir em frente ou recuar. Por vezes parece difícil,
impossível, mas quando existe verdadeira vontade de lutar, tudo se
torna superável.

Então não desista nunca, por mais impossível que pareça, tudo é
possível! O poder está em você, o poder de querer, o poder para
fazer, o poder para mudar!

ENCERRAMENTO

Relembramos que os conteúdos abordados aqui foram de forma

superficial, por ser esse justamente o objetivo deste e-book. Ou seja,
de instigar o leitor a buscar mais e também como uma forma de
auxiliá-lo a perceber que é possível sim, viver bem com sua
ansiedade.

Agradecemos imensamente, a vocês que adquiriram este e-book.

Esperamos que ele possa ser um passo para você conseguir lidar
melhor com sua ansiedade, se conhecer, e perceber que a ansiedade
pode ser sua amiga, mas é preciso conhecê-la.

Muito obrigada a todos e todas!!!!

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