15 EMENTAS
FÁCEIS & RÁPIDAS
PARA UMA ALIMENTAÇÃO
+ SAUDÁVEL
15 EMENTAS
FÁCEIS & RÁPIDAS
PARA UMA ALIMENTAÇÃO
+ SAUDÁVEL
SALMÃO NO FORNO
LEGUMES
+ PURÉ DE GRÃO
1
INGREDIENTES
600g de lombo de salmão
1 pimento vermelho
8 tomates cereja
3c. sopa azeite
Sal e pimenta
1 cebola
1/2 alho-francês
1 cenoura
1/2 courgete
1 pitada de tomilho seco
1 pitada de orégãos
folha de alumínio
PREPARAÇÃO
Aqueça previamente o forno a 200 °C. Corte a
cebola , o pimento, o alho francês, a cenoura, o
tomate e a curgete em pedaços.
Misture o azeite, o tomilho, os orégãos e os
legumes numa taça e coloque-os numa travessa
de ir ao forno.
Borrife os legumes com duas colheres de sopa de
água e cubra com o salmão.
Tempere com sal e pimenta e cubra o prato com
folha de alumínio.
Leve ao forno durante aproximadamente 35
minutos.
Reduza o grão a puré na liquidificadora
acrescentando um pouco de caldo se necessário.
TOFU NA CHAPA
C/ ARROZ DE LEGUMES
2
INGREDIENTES
300 gr de tofu 120 g de ervilhas congeladas
1 colher de sopa de azeite 120 g de milho congelado
Sal 1 cenoura
Alho em pó 1 cebola
Orégãos 3 dentes de alho
Pimenta do reino 1 l de caldo de legumes
4 colheres (sopa) de azeite
Para o arroz: 1 folha de louro
Sal q.b.
350 g de arroz agulha
150 g de feijão verde
PREPARAÇÃO
Corte o tofu em filetes não muito grossas nem muito
finas. Misture os restantes ingredientes num
tabuleiro e passe os filetes neles. De forma a
ganharem mais sabor, deixe ficar os filetes nessa
mistura durante meia hora. Em seguida grelhe os
filetes numa grelha ou numa frigideira de grelhar
anti-aderente e com um pouco de azeite.
Retire as extremidades ao feijão-verde e corte-o
em pedacinhos. Descasque e corte a cenoura. Leve
ao lume um tacho com o azeite e o louro. Junte a
cebola e os alhos, picados, e aloure-os
ligeiramente. Acrescente o caldo de legumes e o
sal e deixe levantar fervura. Junte o feijão-verde e
a cenoura e, 5 minutos depois, adicione o arroz, as
ervilhas e o milho. Mexa e deixe cozer. Retifique os
temperos e sirva de imediato.
VACA ESTUFADA
C/ CENOURA E FEIJÃO VERDE
+ ESPARGUETE INTEGRAL
3
INGREDIENTES
500g de carne de vaca.
2 cenouras médias
200g de feijão verde
1 tomate médio
1 cebola média
3 dente de alho
1 copo de vinho branco
Azeite q.b.
Sal q.b
Pimenta q.b.
PREPARAÇÃO
Corte a carne aos cubo. Tempere a carne com o
alho e com sal. Numa panela média faz-se um
refogado com a cebola, o azeite e o tomate. Deixa-
se refogar um pouco. Acrescenta-se a carne e o
copo de vinho branco e deixa-se cozer a carne. Se
for necessário acrescentar água quente para cozer
a carne. Passados uns 15m de a carne estar a cozer,
junta-se as cenouras e o feijão verde cortados e
tempere com sala e pimenta. Retifique os temperos.
Quando os elementos estiverem todos cozidos e o
molho estiver mais grosso desligue.
Cozer o esparguete em água com uma pitada de
sal até ficar al dente.
PESCADA
C/ ERVILHAS
+ COGUMELOS
4
INGREDIENTES
2 filetes de pescada Para os cogumelos:
1 fio de azeite
1 colher (sopa) de raspas 200 g de cogumelos
de limão laminados
pimenta e sal a gosto 2 g de ervilhas congeladas
1 dente de alho
2 colheres (sspa) de azeite
1 ramo de tomilho fresco
pimenta e sal a gosto
PREPARAÇÃO
Tempere as postas de peixe com o azeite, o sal, a
pimenta e as raspas de limão e esfregue bem.
Aqueça uma frigideira e quando estiver bem quente
coloque as postas de peixe. Deixe grelhar por 5
minutos de cada lado ou até perceber que o peixe
está bem cozido sem deixar passar do ponto.
Aqueça o azeite numa frigideira e frite rapidamente
o alho e o ramo de tomilho. Junte as ervilhas e
refogue por 3 minutos, então junte os cogumelos e
salteie na frigideira por 5 minutos. Ajuste o sal e a
pimenta a gosto.
HAMBURGUER
DE FEIJÃO
C/SALADA
5
INGREDIENTES
480 g feijão preto cozido Para a salada:
1 cebola grande picada
2 dentes de alho 1 molho de espinafres
1 pimento vermelho 1 molho de agriões
60 g farinha de arroz 10 morangos
2 c.sopa sementes de linhaça 1 cenoura ralada
trituradas 1 abacate
1 c.sopa azeite Pistácios q.b.
coentros picados Sumo de limão q.b.
sal, pimenta preta, paprica e Azeite q.b.
cominhos a gosto
PREPARAÇÃO
Com um garfo triture o feijão grosseiramente.
Reserve. Numa frigideira derreta o azeite e salteie
os dentes de alho esmagados. Junte a cebola e
deixe saltear até estar macia. Junte o pimento
cortado em cubos, envolva bem com a cebola e
deixe saltear por alguns minutos em lume médio.
Junte o feijão triturado e envolva bem. Junte todos
os temperos a gosto. Transfira a massa para uma
taça de vidro, junte os coentros picados e deixe
arrefecer. Junte a farinha e as sementes de linhaça
trituradas e envolva tudo muito bem até soltar da
mão. Leve ao frigorífico por 1 a 2 horas. Moldar os
hambúrgueres. Depois, asse numa frigideira
antiaderente por 2 a 3 minutos de cada lado.
Cortar e misturar todos os ingredientes da salada e
temperar com o sumo de limão e o azeite.
QUINOA E FRANGO
C/ LEGUMES
6
INGREDIENTES
1 peito de frango (400 gr) Para a quinoa:
1 cenoura
1 curgete 120 gr quinoa (crua)
1/2 pimento vermelho 240 ml água
2 c. sopa azeite (proporção 1:2)
sal
pimenta
paprica
cominhos
água
PREPARAÇÃO
Descasque a cenoura. Lave todos os legumes.
Corte-os em cubos assim como o frango. Coloque o
azeite na frigideira e refogue rapidamente o
frango. Em seguida, junte os legumes (cenoura,
curgete e pimento). Tempere a gosto (sal, pimenta,
paprica e cominhos). Misture bem. Coloque um
pouco de água e tampe (deixe meio aberto). Deixe
cozinhar por cerca de 10 minutos. Verifique se estão
cozidos.
Lave bem a quinoa crua e escorra. Numa panela,
ferva 240 ml água e coloque a quinoa. Junte um
pouco de sal. Deixe cozinhar por cerca de 12 a 15
minutos com tampa e no fogo médio. A quinoa
estará cozida quando os grãos estiverem bem
abertos. Escorra e misture tudo numa tigela.
PEITO DE PERU
C/ ARROZ BASMATI
+ FEIJÃO
7
INGREDIENTES
2 bifes de peru 2 tomates picados
sal q.b. Sal e pimenta
azeite q.b. 2 c.sopa de polpa de
1 dente de alho laminado tomate
2 folhas de louro 1 chávena de arroz basmati
sumo de 1/2 limão 2 chávenas de água
200gr de feijão vermelho
Para o arroz: cozido
Azeite
1 cebola picada
PREPARAÇÃO
Tempere os bifes de peru com o sal, o alho
laminado, as folhas de louro e o sumo de limão e
deixe marinar pelo menos 1 hora.
Pincele com azeite uma frigideira anti-aderente e
deixe aquecer.
Retire os bifes da marinada e coloque-os na
frigideira a uma temperatura média, deixe passar
de ambos os lados.
Refogue a cebola, a cenoura e o tomate em azeite
e deixe apurar um pouco.
Tempere com sal e pimenta. Junte a polpa de
tomate e o arroz basmati e deixe alourar um pouco.
Regue com a água e junte o feijão vermelho. Deixe
cozer cerca de 18 minutos.
FRANGO C/ FAVAS
C/ BRÓCULOS
+ ARROZ INTEGRAL
8
INGREDIENTES
1/2 frango em pedaços 2 tomates picados
1 cebola média picada Sal e pimenta
2 dente de alho picados 2 c.sopa de polpa de
1 colher de chá paprica tomate
1 tomate médio 1 chávena de arroz basmati
1 fatia bacon picado 2 chávenas de água
350 gr favas congeladas 200gr de feijão vermelho
1 ramo tomilho cozido
caldo de legumes q.b.
Azeite
sal e pimenta q.b.
PREPARAÇÃO
Tempere os bifes de peru com o sal, o alho
laminado, as folhas de louro e o sumo de limão e
deixe marinar pelo menos 1 hora.
Pincele com azeite uma frigideira anti-aderente e
deixe aquecer.
Retire os bifes da marinada e coloque-os na
frigideira a uma temperatura média, deixe passar
de ambos os lados.
Refogue a cebola, a cenoura e o tomate em azeite
e deixe apurar um pouco.
Tempere com sal e pimenta. Junte a polpa de
tomate e o arroz basmati e deixe alourar um pouco.
Regue com a água e junte o feijão vermelho. Deixe
cozer cerca de 18 minutos.
PERCA NO FORNO
C/ PURÉ DE BRÓCULOS
+CENOURAS
9
INGREDIENTES
2 postas de perca 4 cabeças de brócolos
1 cebola 1 cebola média
1 tomate grande 2 dentes de alho
1 pimento 1 colher de chá de
salsa picada q.b. cominhos em pó
3 dentes de alho 1 colher de chá de gengibre
sal, sumo de limão e azeite q.b. em pó
1 raminho de coentros
2 cenouras médias sal e pimenta q.b.
azeite q.b.
PREPARAÇÃO
Pré-aquecer o forno a 180.ºC. Espalhar no fundo de
um tabuleiro a cebola cortada em fatias finas, o
tomate partido em pedaços, o pimento às tiras, a
salsa picada e o alho laminado. Por cima colocar as
postas de peixe, de maneira que não fiquem
sobrepostas. Salpicar com sal grosso, regar com
sumo de limão e azeite. Levar ao forno cerca de 40
minutos. Quando o peixe estiver douradinho, está
pronto. Salpicar com salsa fresca (opcional).
Levar ao lume um tacho com água e cozer os
brócolos. Escorrer e reservar. Num tacho, colocar o
azeite, o alho e a cebola e deixar alourar . Juntar
os brócolos, as especiarias e os coentros. Envolver
tudo muito bem. Triturar até ficar em puré. Sirva de
imediato.
Descascar as cenouras e cozer.
FRANGO
C/ COGUMELOS
+TAGLIATELLE DE ESPINAFRES
10
INGREDIENTES
Frango em tiras Tagliatelle de espinafres
Sumo de 1 limão sal q.b.
1/2 Lata Cogumelos laminados azeite q.b.
bacon em pedaços
3 Dentes de Alho
Pimenta Preta qb
Azeite qb
Hortelã qb
Sal qb
Queijo parmesão em pó q.b.
PREPARAÇÃO
Temperar o frango previamente com uma pitada de
sal e limão.
Cozer a massa em água temperada com sal e
azeite e reservar.
No wok ou frigideira, colocar o azeite, o alho
picado, e o bacon. Deixar alourar um pouco. Juntar
o frango e cozinhar até ganhar cor. Juntar os
cogumelos temperar com pimenta preta a gosto.
Juntar a massa, previamente escorrida e envolver
bem. Servir e polvilhar com o queijo parmesão.
BIFE DE PERU
C/ LEGUMES VARIADOS
11
INGREDIENTES
2 bifes de peru granditos Bróculos
1 dentes de alho Cenoura
1 folha de louro Curgete
azeite q.b. Feijão verde
sal e pimenta q.b. Outros legumes a gosto
Sumo de 1/2 limão Azeite q.b.
PREPARAÇÃO
Temperar os bifes com alguma antecedência com
sal, pimenta, os alhos picados, o louro e o sumo de
limão.
Aquecer o grelhador no lume com um fio de azeite.
Assim que começar a ferver, colocar os bifes e
grelhar de ambos os lados.
Descascar e cortar os legumes em pedaços mais
pequenos. Cozinhar os legumes na panela de cozer
a vapor. Caso não tenha, colocar um pouco de
água numa panela. Colocar os vegetais numa cesta
ou coador (a cesta e os vegetais não devem tocar a
água). Cobrir e deixar cozinhar até os vegetais
estarem no ponto. (cerca de 15 mins).
Servir e regar com azeite.
SOLHA GRELHADA
C/ SALADA DE ALFACE
+MAÇÃ E PINHÕES
12
INGREDIENTES
2 postas de solha média 1 pé de Alface
1 limão 1 maçã
sal e alho q.b. Pinhões
salsa q.b. Azeite q.b.
azeite q.b. Sal q.b.
Vinagre q.b.
PREPARAÇÃO
Temperar as postas de solha com sal e alho. Cortar
o limão ao meio e espremer sobre o peixe.
Pré-aquecer o grelhador. Assim que estiver bem
quente colocar o peixe. Deixar a grelhar, virando as
postas sempre que necessário. Servir, regar com um
fio de azeite e polvilhar com salsa picada.
Lavar bem as folhas de alface e reservar. Descascar
e cortar a maçã em fatias finas. Misturar tudo e
temperar com azeite, vinagre e sal a gosto.
Polvilhar com pinhões.
PESCADA AO VAPOR
C/ PURÉ DE BATATA DOCE
+ERVILHAS
13
ingredientes
4 medalhões de pescada 1 pé de Alface
1/2 kg de batata doce 1 maçã
150 g de ervilhas Pinhões
1 cebola Azeite q.b.
200 ml de leite Sal q.b.
60 g de manteiga Vinagre q.b.
1 limão
Azeite q.b.
Coentros picados q. b.
Sal e pimenta q.b.
preparação
Temperar os peixe com o sumo do limão, sal e
pimenta. Descascar as batatas, cortar em pedaços,
e cozer em água temperada com sal. Reservar 1
chávena da água de cozedura. Escorrer e reduzir as
batatas a puré. Acrescentar, aos poucos, a água do
cozimento para dar o ponto. Juntar 1 fio de azeite e
envolver. Ferver um pouco de água com sal, juntar
as ervilhas e cozê-las durante cerca de 2 minutos.
Retirar e reservar. Levar ao lume outro tacho com
bastante água e colocar por cima um passador de
rede para cozinhar a vapor. Dispor nele os
medalhões de pescada, tapar e deixar cozinhar,
durante cerca de 20 minutos. Misturar um pouco de
azeite com coentros picados. Dispor o peixe sobre
o puré de batata doce e as ervilhas a acompanhar.
Regar com um fio de azeite.
TIRAS DE FRANGO
MASSA DE ARROZ
+LEGUMES CHINESES
14
INGREDIENTES
Massa de arroz
Peito de frango em tiras
Azeite q.b.
Mistura de legumes chineses
Molho de soja q.b.
PREPARAÇÃO
Cozer a massa segundo as instruçoes da
embalagem. Escorrer e reservar. Num wok ou
frigideira colocar um fio de azeite e saltear a
mistura de legumes chineses. Depois de
ligeiramente amolecidos juntar a massa aos
legumes e regar com o molho de soja, envolver bem
e deixar cozinhar mais uns minutos.
TOFU SALTEADO
C/ ARROZ INTEGRAL
+BRÓCULOS
15
INGREDIENTES
1 pacote de tofu defumado ou 1 cabeça de bróculos
natural 1 medida de arroz integral
2 colheres de sopa de molho 3 medidas de água quente
de soja 2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de vinagre 1/2 cebola picada
balsâmico 2 colheres (sopa) de azeite
1 colher de sopa de mel Sal a gosto
2 dentes de alho laminado
1 colher de chá de mix de ervas
para grelhados/churrasco
PREPARAÇÃO
Cortar o tofu em tiras ou fatias, mais ou menos com
a espessura de um dedo.
Misturar os restantes ingredientes numa tigela e
colocar aí o tofu, de modo a que todas as tiras
estejam em contato com a marinada. Reservar
durante 30 minutos no frigorífico, virando de vez em
quando. Aquecer a frigideira antiaderente e,
quando estiver bem quente, grelhar o tofu durante
alguns segundos de cada lado, até dourar.
Cozer os bróculos ao vapor e reservar.
Aquecer o azeite, refogar o alho e a cebola.
Acrescentar o arroz e refogar mais um pouco.
Adicionar o sal e água quente. Reduzir o fogo,
deixar cozinhar até secar a água, aproximadamente
20 minutos. Desligar o fogo e deixar a panela
tapada durante 5 minutos antes de servir.
HAMBURGUER DE FRANGO
C/ ARROZ INTEGRAL
+ BRÓCULOS
RECEITA
BÓNUS
INGREDIENTES
Hamburgueres de frango
1 cabeça de bróculos
1 medida de arroz integral
3 medidas de água quente
2 dentes de alho picados
1/2 cebola picada
2 colheres (sopa) de azeite
Sal a gosto
PREPARAÇÃO
Grelhar os hambúrgueres numa frigideira
antiaderente.
Cozer os bróculos ao vapor e reservar.
Aquecer o azeite, refogar o alho e a cebola.
Acrescentar o arroz e refogar mais um pouco.
Adicionar o sal e água quente. Reduzir o fogo,
deixar cozinhar até secar a água, aproximadamente
20 minutos. Desligar o fogo e deixar a panela
tapada durante 5 minutos antes de servir.
Celina Abreu
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