Plano de Refeições de 30 Dias para

Emagrece
 Salada de Frango com Abacate e Quinoa:
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da
embalagem.
Grelhe peitos de frango temperados com sal e pimenta
até estarem cozidos por completo.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, o
frango em cubos, abacate em fatias, tomate cereja
cortado ao meio e folhas verdes. Tempere com azeite
de oliva e suco de limão.

Adicione um toque de frescor picando algumas folhas

de hortelã e coentro para realçar os sabores da salada.
Se desejar um toque crocante, finalize com um
punhado de castanhas ou sementes de girassol
torradas. Esta combinação de ingredientes saudáveis e
saborosos fará da sua refeição uma experiência
deliciosa e nutritiva. Aproveite cada garfada e sinta-se
revigorado com essa salada de frango com abacate e
quinoa!
1. Sopa de Legumes com Feijão Branco:
2. Refogue cebola, alho, cenoura, aipo e
pimentão em azeite até ficarem
macios.
3. Adicione caldo de legumes, tomate
picado, feijão branco cozido e deixe
ferver.
4. Tempere com sal, pimenta e ervas a
gosto. Cozinhe por mais alguns
minutos e sirva quente.
1. Wrap de Atum e Vegetais:
2. Misture atum em lata
(escorrido) com pepino,
cenoura ralada, alface e
iogurte grego.
3. Coloque a mistura em uma
tortilha de trigo integral,
enrole e corte ao meio.
1. Filé de Salmão ao Forno com
Aspargos:
2. Tempere filés de salmão com azeite,
alho picado, suco de limão, sal e
pimenta.
3. Disponha os filés em uma assadeira
junto com aspargos temperados com
azeite, sal e pimenta.
4. Asse em forno preaquecido a 200°C
por cerca de 15-20 minutos, ou até o
salmão ficar cozido e os aspargos
macios.
 Smoothie de Frutas e Espinafre:
No liquidificador, coloque espinafre fresco, banana,
morangos e leite de amêndoa.
Bata até obter uma mistura homogênea e sirva
imediatamente.
1. Frango Grelhado com Legumes
Assados:
2. Grelhe peitos de frango
temperados com sal, pimenta e
limão.
3. Asse legumes como abobrinha,
cenoura e pimentão em uma
assadeira com azeite, sal e ervas.
4. Sirva o frango com os legumes
assados.
1. Salada de Lentilha com Tomate e
Pepino:
2. Cozinhe lentilhas até ficarem macias,
mas firmes.
3. Misture as lentilhas cozidas com
tomate picado, pepino em cubos,
cebola roxa em fatias finas e salsa
picada.
Tempere com azeite, vinagre
balsâmico, sal e pimenta.
 Omelete de Vegetais:
1. Bata ovos com um pouco de
leite, sal e pimenta.
Em uma frigideira antiaderente,
refogue vegetais como espinafre,
tomate, pimentão e cebola.
Despeje os ovos batidos sobre os
vegetais na frigideira e cozinhe até
firmar.
1. Tigela de Buddha com Tofu e
Quinoa:
2. Cozinhe tofu marinado em uma
mistura de molho de soja, alho,
gengibre e mel.
3. Sirva o tofu sobre uma cama de
quinoa cozida, junto com
legumes cozidos no vapor, como
brócolis e couve-flor.
1. Wrap de Frango Caesar:
2. Grelhe peitos de frango
temperados com sal e pimenta.
3. Em uma tortilha de trigo
integral, coloque alface romana
picada, frango grelhado, queijo
parmesão ralado e molho
Caesar. Enrole e sirva.
 1. Sopa de Tomate e Manjericão:
2. Refogue cebola e alho em azeite
até dourarem.
3. Adicione tomates picados (ou
tomates enlatados), caldo de
legumes, manjericão fresco e
deixe ferver.
1. Bata a sopa até ficar homogênea e
tempere com sal e pimenta.
1. Salada de Camarão com Abacate e Manga:
2. Grelhe camarões temperados com sal e pimenta.
3. Misture camarões grelhados com abacate em cubos, manga em cubos, cebola
roxa em fatias finas e coentro picado.
Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta
1. Wrap de Legumes Grelhados com Hummus:
Grelhe legumes como abobrinha, berinjela e pimentão.
Espalhe uma camada de hummus em uma tortilha de trigo integral, coloque os legumes
grelhados por cima e enrole.
1. Salmão Assado com Crosta de Ervas:
2. Tempere filés de salmão com uma mistura de ervas
frescas picadas (como salsa, coentro e tomilho), alho
picado, azeite, sal e pimenta.
3. Asse em um forno preaquecido a 180°C por cerca de 15-
20 minutos, ou até o salmão ficar cozido.
1. Salada de Grão-de-Bico com Tomate e Pepino:
2. Misture grão-de-bico cozido com tomate picado, pepino
em cubos, cebola roxa em fatias finas e coentro picado.
Tempere com azeite de oliva, vinagre de vinho tinto,
sal e pimenta.
1. Hambúrguer de Peru com Abacate:
2. Misture carne moída de peru com cebola picada, alho,
páprica, sal e pimenta.
3. Modele em hambúrgueres e grelhe até dourarem dos dois
lados.
4. Sirva em um pão integral com fatias de abacate.
1. Panquecas de Banana e Aveia:
2. Em uma tigela, amasse bananas maduras e misture
com ovos, aveia em flocos, canela e uma pitada de
sal.
3. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje
porções da massa para formar as panquecas.
Cozinhe até dourar dos dois lados.
1. Sopa de Frango com Legumes:
Cozinhe peitos de frango em caldo de galinha com
cenoura, aipo, cebola e alho até ficarem macios.
Retire o frango, desfie e reserve.
Adicione mais legumes à panela, como brócolis e
couve-flor, e cozinhe até ficarem macios.
Volte o frango desfiado para a panela, tempere com
sal, pimenta e ervas a gosto, e sirva quente.
1. Salada de Abacate com Frango Grelhado e
Manga:
2. Grelhe peitos de frango temperados com sal e
pimenta até dourarem.
3. Em uma tigela grande, misture folhas verdes,
abacate em cubos, manga em cubos, frango
grelhado em fatias finas e coentro picado.
4. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e
pimenta.
1. Tacos de Peixe com Salsa de Abacate:
2. Grelhe filés de peixe branco temperados com
cominho, páprica e alho.
3. Em tortilhas de milho aquecidas, coloque o peixe
grelhado, salsa fresca (tomate, cebola, coentro,
pimentão) e uma colher de sopa de purê de
abacate.
1. Sopa de Frango com Legumes:
Cozinhe peitos de frango em caldo de galinha com
cenoura, aipo, cebola e alho até ficarem macios.
Retire o frango, desfie e reserve.
Adicione mais legumes à panela, como brócolis e
couve-flor, e cozinhe até ficarem macios.
Volte o frango desfiado para a panela, tempere com
sal, pimenta e ervas a gosto, e sirva quente.