Fitness

marmitas
Receitas Mil

ǤǦ
RECEITAS
Receitas
rápidas e
práticas

Aprenda a
Pratos fazer barrinha
deliciosos de cereal
e com
poucos Refeições
ingredientes nutritivas
e pouco
calóricas

10 dicas para uma marmita fitness

Receitas mil ed07 / 7908182031788
 Praticidade
no dia a dia
Com a correria diária,
às vezes, é difícil
pensar em como
preparar pratos para
as refeições que
não fujam da dieta,
né? Por isso, nessa
edição, você confere
receitas práticas
para montar uma
marmita fitness
deliciosa, nutritiva
e saudável. Além de
aprender a preparar
sobremesas sabo-
rosas e funcionais.
Além disso, confira
as nossas dicas para
montar uma refeição
de forma fácil e que
atenda as necessida-
des nutricionais.

Laleska Diniz

4
PratosFitness

OMELETE DE
ESPINAFRE
Modo de preparo
Ingredientes
Bata as claras e a
• 3 claras de ovo gema do ovo. Aqueça
• 1 gema de ovo uma frigideira
• 1/2 dente de antiaderente e unte
alho picado com o óleo, retirando
• 2 xícaras de chá de o excesso com papel
espinafre picado toalha. Coloque os
• Sal e pimento-do- ovos batidos e, em
-reino a gosto seguida, acrescente o
• 4 tomates secos espinafre, o alho e o
picados tomate seco. Tempere
• 1 colher de a gosto. Deixe dourar
sopa de óleo de um lado e vire.

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 SALADA DE
REPOLHO ROXO, ABÓBORA
ABACAXI E
RÚCULA Ingredientes
Ingredientes • 1 xícara de chá de
arroz integral de vinagre de maçã
• 1 xícara de chá de • 2 1/2 xícaras de • 1 colher de sopa de
repolho roxo cortado chá de água levedura de cerveja
em tiras finas • 500 g de abóbora • Azeite de oliva
• 3 fatias de abacaxi japonesa sem casca • Sal, páprica e
cortado em cubos • Suco de meio limão cominho a gosto
• 1/4 de xícara de chá de • 2 colheres de sopa
nozes picadas (opcional) Modo de preparo
• 1/2 cenoura
pequena fatiada Em uma panela, coloque o arroz e 2 xícaras
• Rúcula a gosto de água. Tempere com uma pitada de sal
• 1 colher de sopa e deixe cozinhar em fogo alto até ferver.
de azeite de oliva Após 5 minutos fervendo, reduza o fogo e
• 2 colheres de sopa deixe cozinhar por 40 minutos ou até o arroz
de creme de casta- estar bem cozido e macio. Reserve. Corte
nhas (opcional) a abóbora em cubos e coloque-a em uma
• Sal e pimenta a gosto assadeira, regue com azeite e tempere com
• Suco de meio limão cominho e páprica. Leve ao forno baixo, prea-
quecido, por meia hora ou até ficar macia.
Modo de preparo Reserve 1/3 da abóbora e bata o restante no
liquidificador com 1/2 xícara de água, suco
Em um prato fundo, de limão, vinagre de maçã e levedura de
misture todos cerveja, até obter um creme. Despeje esse
os ingredientes. creme na panela do arroz e acrescente os
Tempere com o sal, cubos de abóbora separados. Misture bem e
a pimenta, o suco sirva em seguida.
do limão e o azeite. POKE DE SALMÃO
Sirva.

RISOTO DE

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 SICILIANO E
Ingredientes Ingredientes ALHO PORÓ
• 120 g de salmão • 1 maço de alface Ingredientes
em cubos • 1/2 maço de
• Cenoura cortada em mini rúcula • 300 g de arroz negro
fatias finas a gosto • 1 xícara de chá de • 1 limão siciliano
• Pepino cortado em damascos picados espremido
fatias finas a gosto • 1/2 vidro de • Sal a gosto
• Cebolinha palmito picado • 7 g de manteiga
picada a gosto • 1 colher de • 5 g de alho-poró
• Cebola roxa cortada sopa de chia • Mini rúcula a gosto.
em fatias finas a gosto • 1 colher de sopa de
• 1 colher de café gergelim branco Modo de preparo
de gergelim • Sal, azeite de oliva
• Shoyu a gosto e limão a gosto Cozinhe o arroz
• Raiz forte a gosto apenas em água,
Modo de preparo até ficar ao ponto
Modo de preparo e reserve. Em uma
Em uma tigela, panela, derreta a
Em um recipiente, misture as folhas manteiga e coloque
misture os cubos de lavadas e acrescente o alho para dourar.
salmão, a cenoura, a os damascos picados, Em seguida, acres-
cebolinha, o pepino a chia, o gergelim e cente o arroz negro,
e a cebola. Tempere o palmito. Tempere o alho-poró, o sal
com raiz forte. com sal, azeite e e o suco de limão
Coloque em uma limão. Sirva em siciliano. Salteie
tigela e cubra com o seguida. todos os ingredientes
gergelim. Acrescente na frigideira por
o shoyu por cima na ɲššwÚm0Ešw alguns minutos para
hora de servir. COM LIMÃO aromatizar o arroz.

SALADA VERDE TORTA

COM DAMASCO ¡dE''0

7
8
ESCAROLA
Ingredientes
Massa Deixe o grão-de-bico
de molho em água
• 2 xícaras de chá de fria por 8 horas. e doure o alho.
grão-de-bico cru Escorra e leve para Junte a cenoura e a
• Sal e pimenta-do- cozinhar na panela escarola. Refogue
-reino a gosto de pressão por meia em fogo alto por 8
• Pitada de noz-moscada hora. Escorra e minutos, mexendo
reserve 1/2 xícara da sempre. Retire do
Recheio água do cozimento. fogo e elimine o
No processador, líquido, se tiver.
• 1 colher de sopa bata o grão-de-bico Adicione a ricota
de azeite de oliva com a água reser- picada e o cheiro-
• 1 dente de alho picado vada, até obter uma -verde. Tempere com
• 1 cenoura pasta. Tempere com o sal, a pimenta
média ralada o sal, a pimenta e a noz-moscada.
• 1 maço de esca- e a noz-moscada. Misture bem e
rola picada Reserve. reserve.
• 1 1/2 xícara de chá Em uma forma de
de ricota picada Recheio fundo falso untada,
• 4 colheres de sopa de forre com a massa
cheiro-verde picado Aqueça o azeite reservada. Por cima,
• Sal e pimenta-do- em uma panela coloque o recheio.
-reino a gosto Leve ao forno,
• Noz-moscada preaquecido em
ralada a gosto. temperatura média,
por 40 minutos.
Modo de preparo
SARDINHA AO
Massa FORNO
Ingredientes

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 de azeite de oliva
• 2 cebolas grandes
fatiadas
• 2 colheres de chá tes. Acrescente as
de alho amassado berinjelas, as abobri-
• 250 g de tapioca • 2 berinjelas nhas e os pimentões,
granulada grandes fatiadas cozinhe por 15
• 500 ml de leite • 3 abobrinhas minutos. Adicione os
desnatado grandes fatiadas tomates, as ervas
• 200 g de queijo • 2 pimentões verdes e tempere com sal
coalho ralado cortados em tiras e pimenta. Tampe a
• Sal e pimenta-do- • 2 pimentões panela e cozinhe em
-reino a gosto vermelhos em tiras fogo baixo por 30
• 1 lata de tomates minutos, mexendo
Modo de preparo pelados picados ocasionalmente. Os
• 2 colheres de chá de vegetais devem ficar
Em uma panela, ferva ervas secas variadas apenas macios.
o leite com o sal e • Sal e pimenta-do-
a pimenta. Em um -reino a gosto SALADA
recipiente, misture PRIMAVERA
o leite, a tapioca e Modo de preparo
o queijo até formar Ingredientes
uma massa homogê- Aqueça o azeite e
nea. Coloque em uma salteie o alho e as • 1 maço de alface lisa
assadeira e leve à cebolas até que
geladeira por 3 horas. fiquem transparen-
Após isso, corte • 1 maço de agrião
em quadradinhos • 1 tomate em tiras
e coloque em uma • 1 ovo cozido
assadeira forrada • 1 pepino em tiras
com papel manteiga. • 1 cenoura ralada '0 ªªɜ'w!0
Leve ao forno médio • 1 chuchu em tiras !wlDšmEw
até dourar. • Azeite de oliva a gosto
• Vinagre branco a gosto Ingredientes
RATATOUILLE
Modo de preparo • 1,5 kg de peito
Ingredientes de frango cortado
Cozinhe o chuchu e o em cubos
• 1/4 xícara de chá ovo. Corte os outros
ingredientes. Arrume
tudo em uma traves-
sa e tempere a gosto.

ESCONDIDINHO
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• 2 latas de sardinha em óleo
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
•32 dentes
xícaras de alho
chá de
fatiados
brócolis ninja cozido de tomate cereja Preaqueça o forno
• 1 mandioquinha cortado em 4 partes em temperatura
média cortada em • 1 cebola média média. Escorra as
rodelas e cozida sardinhas, retire as
cortada em rodelas finas
• 10 azeitonas pretas • Sal e pimenta-do- espinhas e reserve.
• 2 ovos cozidos -reino a gosto Em uma panela,
cortados em rodelas aqueça o azeite
• 1/2 xícara de chá Modo de preparo e doure o alho.
Reserve. Em um
refratário, distribua o brócolis, a mandioquinha, as azeitonas, o ovo
cozido, o tomate cereja, a cebola e a sardinha escorrida. Regue com o
refogado de alho e tempere com sal e pimenta do reino. Leve ao forno
por 15 minutos e sirva em seguida.
DADINHOS DE TAPIOCA
Ingredientes

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 • 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• Azeite de oliva aqueça um pouco uma panela, acres-
• 1 pimentão verde de azeite, adicione cente o azeite e
pequeno picado o frango desfiado, o aqueça, vá mexendo
• 3 colheres de sopa pimentão, a salsinha constantemente até
de salsinha picada e o molho de tomate. o azeite incorporar
• 1 xícara de molho O ideal é que fique por completo. Acerte
de tomate caseiro molhadinho, se for o sal.
• 1 kg de batata-doce necessário, acrescen- Em uma travessa
• Sal e cúrcuma a gosto te um pouco mais de de vidro, distribua a
• Queijo parmesão molho. Por último, metade do purê de
ralado na hora adicione a cúrcuma, batatas. Por cima,
deixe cozinhar, acerte espalhe o frango
Modo de preparo o sal e reserve. desfiado com molho
Lave as batatas, e cubra com a outra
Em uma panela, descasque-as e corte metade do purê.
adicione o azeite, em cubos. Coloque Finalize com o queijo
a cebola e o alho, para ferver uma parmesão e sirva.
aqueça até a cebola quantidade de água MEXIDO DE
murchar. Adicione o que dê para cobrir TOFU COM
frango e deixe cozi- as batatas e só as d0E°l0¡
nhar. Quando estiver acrescente depois
cozido, acerte o sal que a água levan- Ingredientes
e desfie o frango. tar fervura. Deixe
Em outra panela, cozinhar até que as • 1 colher de sopa
batatas fiquem bem de azeite de oliva
macias. Escorra e • 250 g de tofu em cubos
passe no espremedor • 1 abobrinha
para obter o purê. grande picada
Coloque o purê em • 2 cenouras
12
médias picadas ricão fresco
• 1 colher de café de sal • 2 tomates-cereja
• Orégano e • 3 colheres de sopa Modo de preparo
salsa a gosto de atum light em
lata escorrido Corte a cebola em
Modo de preparo • 2 pimentas biquinho pedaços grandes e
bata no processador
Coloque a abobrinha Modo de preparo ou liquidificador
e a cenoura para com a clara, o alho,
cozinhar em água Cozinhe o macarrão o sal, a pimenta, a
fervente por 5 a em água fervente salsinha e o farelo
8 minutos ou até e reserve. Em uma de aveia. Quando
ficarem macias. panela, frite o alho estiver homogêneo,
Aqueça o azeite em no óleo de coco com misture com a carne
uma frigideira e uma pitada de sal. moída até obter
coloque o tofu para Misture o macarrão, uma massa. Separe
grelhar, até ficar alho, sal e deixe pequenas porções
dourado. Misture os esfriar. Depois de com as mãos e faça
legumes com o tofu, frio, coloque-o em bolinhas. Coloque em
tempere com sal, um recipiente e assadeira untada ou
orégano e salsa. acrescente o manjeri- antiaderente e leve
cão, os tomates-cere- para assar em forno
SALADA ja cortados ao meio, médio, preaquecido,
0m0šE1ªO! a pimenta-biquinho, por 20 minutos ou
o atum e azeitonas. até dourar.
Ingredientes
dl{m'0E¡ !wE°l0dw¡
• 1 xícara de chá de FIT !wlDšmEw
macarrão penne integral
• 1 dente de alho Ingredientes Ingredientes
amassado
• 1 colher de sobremesa • 500 g de carne • 300 g de frango
de óleo de coco moída magra cortado em cubos
• 2 colheres de sopa • 1 clara de ovo • 200 g de cogu-
de azeitona-preta • 1/2 cebola picada melos frescos
sem caroço • 1 dente alho picado • 1 dente de alho picado
• 3 folhas de manje- • 2 colheres de sopa • 2 colheres de sopa
farelo de aveia de óleo vegetal
• 1/2 xícara de chá • Sal e pimenta a gosto
de salsinha • 1 colher de sopa
• 1 colher de chá de sal de suco de limão
• Pimenta-do- • Ervas frescas a gosto
-reino a gosto

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 de requeijão
• Sal e salsinha a gosto

Modo de preparo
em cubos
Refogue o alho e a • 1/2 xícara de
cebola no azeite. chá de água e a água. Cozinhe
Quando estiverem • 2 abobrinhas peque- em fogo baixo, por
dourados, adicione nas e finas em cubos 10 minutos, com a
os cubos de frango. • 1 xícara de chá panela tampada.
Em seguida, coloque de grão-de-bico Passado esse tempo,
o curry e o açafrão. • 1 pimenta dedo- adicione a abobrinha,
Misture bem e -de-moça, sem o grão-de-bico, a
refogue o frango até sementes, picada pimenta e a quinoa.
ele cozinhar. Depois • Sal a gosto. Tempere com o sal
de cozido, adicione a e cozinhe por mais 5
colher de requeijão Modo de preparo minutos. Coloque em
e mexa bem. Se um refratário e sirva.
necessário, coloque Deixe o grão-de-bico
50 ml de água para de molho em água QUIBE DE
misturar melhor. Por fria por 8 horas. ABÓBORA
último, com o fogo Escorra e leve para
desligado, adicione a cozinhar na panela Ingredientes
salsinha e o sal. de pressão até ficar
macio. Reserve. • 500 g de trigo de quibe
!wÚO'w Cozinhe a quinoa em • 300 g de abóbora
MARROQUINO água fervente com • Hortelã, tomilho,
sal, por 10 minutos, e sal e pimenta jamai-
Ingredientes escorra. Reserve. Em cana a gosto
uma panela, aqueça
• 3 colheres de sopa o azeite, junte as Modo de preparo
de azeite de oliva especiarias e o gengi-
• 1/2 colher de chá bre. Refogue por 2 Cozinhe a abóbora
de canela em pó minutos em fogo até ficar macia e,
• 1/2 colher de chá baixo. Em seguida, ainda quente, amas-
de cominho em pó coloque a cenoura, se-a e faça um purê.
• 1 colher de chá de o salsão, a cebola Reserve. Hidrate o
cúrcuma em pó trigo e misture com
• 1 colher de sopa de hortelã, tomilho, sal e
gengibre picado pimenta. Acrescente
• 2 cenouras médias
cortadas em cubos
• 2 talos de salsão
em cubos
• 1 cebola média
14
Modo de preparo
Lave bem e seque os
cogumelos com um deixe cozinhar. Acres-
papel toalha. Corte cente os cogumelos e frango cru cortado
no sentido do compri- deixe fritar, mexendo em cubos
mento, em fatias de ocasionalmente. • 1/2 colher de sopa
espessura média. Adicione as ervas e de azeite de oliva
Coloque o suco deixe dourar bem. • 1 cebola pequena
de limão em uma cortada em cubos
tigela, adicione os DšmEww • 2 dentes de alho
cogumelos e reserve. CURRY amassados
Em uma frigideira • 1 colher de sopa
grande, aqueça o Ingredientes rasa de curry
óleo e doure rapida- • 1 colher de sopa
mente o alho com • 500 g de peito de rasa de açafrão
uma pitadinha de sal. • 1 colher cheia
Adicione o frango e
15
 o purê ao trigo hidratado e coloque em uma fôrma retangular. Leve ao
forno para assar a 180°C por 15 minutos. Sirva.

MUFFIN DE CARNE MOÍDA

Ingredientes
• 2 batatas médias cozidas, amassadas e mornas
• 1/2 xícara de creme de leite
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 ovo grande
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 250 g de carne moída crua
•51 colheres
cenoura de sopa de farinha de trigo necessário, corrija os
pequena ralada temperos. Sirva.
• Sal e pimenta-do- CREME DE
-reino a gosto ERVILHA
• Óleo e farinha de trigo Ingredientes
para untar as forminhas Ingredientes
• 260 g de grão-
Modo de preparo -de-bico cozido • 1 kg de ervilha fresca
• 185 g de batata-do- • 1 folha de louro
ce laranja assada e • Sal e pimenta-do-
Em um recipiente, cortada em pedaços -reino a gosto
misture todos os • 30 ml de suco de limão
ingredientes da • 1 dente de alho Modo de preparo
receita. Utilize um • 40 g de tahine
garfo para auxiliar na • 80 ml de azeite de oliva Coloque as ervilhas
mistura. Distribua a • Sal e cominho a gosto em uma panela,
massa em forminhas cubra-as com água e
para muffin, untada Modo de preparo adicione a folha de
e enfarinhada com louro. Leve ao fogo
farinha de trigo. Asse Coloque todos os médio e cozinhe até a
por 30 a 40 minutos ingredientes em água ferver. Retire a
em forno médio, um processador e folha de louro e bata
preaquecido por 10 triture até obter uma as ervilhas e a água
minutos. Retirar do pasta uniforme. Se no liquidificador.
forno quando estive- Volte para a panela,
rem dourados e sirva. tempere com o sal
e a pimenta, mexa
HOMMUS DE por mais 5 minutos e
16
ªªɜ'w!0
 sirva.

SALADA
NUTRITIVA
Ingredientes
• 2 ovos cozidos
Tempere o salmão cortados ao meio
com limão, sal e • 1 tomate fatiado
grelhe-o. Em um • 6 cubos de queijo
recipiente, junte minas frescal light
todos os ingredien- • 1/2 espiga de
tes e coloque um milho cozida
pouquinho de sal, se • 4 folhas da alface lisa
necessário, e um fio • 1 lata de atum light
de azeite. • 1/2 limão siciliano
• 1/2 pepino fatiado
• 1 posta de salmão
sem pele

Modo de preparo
Cozinhe o milho
em água e retire os
grãos com auxílio de
uma faca. Reserve.

17
 ªªɜ'w!0 Aqueça o forno a 220°C. Descasque as
RÚSTICA batatas e corte em palitos uniformes. Em um
recipiente, coloque as batatas, o dente de
Ingredientes alho picado, regue com o azeite e misture.
Em uma pequena tigela, misture a farinha, a
• 500 g de batata-doce páprica e as ervas escolhidas. Polvilhe sobre
• 1 colher de sopa de as batatas. Misture bem para que todas as
farinha de trigo faces sejam levemente tocadas pela farinha
• 1 dente de alho picado temperada. Coloque em uma forma levemen-
• Ervas secas a gosto te untada e leve ao forno. Deixe assar até
• 1/2 colher de sopa que as batatas fiquem macias por dentro e
de azeite de oliva levemente douradas por fora. Após assadas,
• Sal e páprica polvilhe sal e pimenta.
picante a gosto
!wE°l0dw¡¡dª0'w¡
Modo de preparo
18
Ingredientes
• 200 g de cogu-
melos frescos os cogumelos com um papel toalha. Corte
• 1 dente de alho no sentido do comprimento, em fatias de
esmagado espessura média. Coloque o suco de limão e
• 2 colheres de sopa reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o
de óleo vegetal óleo e frite rapidamente o alho temperado
• Sal e pimenta a gosto com uma pitada de sal. Quando o alho estiver
• 1 colher de sopa dourado, acrescente as fatias de cogumelos e
de suco de limão deixe fritar, mexendo delicadamente. Se quiser,
• Ervas frescas a gosto acrescente ervas frescas na frigideira enquan-
to os cogumelos estão fritando. A princípio
Modo de preparo os cogumelos vão liberar água, mas depois
secam. Quando a água secar e eles começarem
Lave bem e seque a ficar dourados, estão prontos para servir.

0¡—E°0ª0'0 w šOmK!wl
ATUM

Ingredientes
• 1 lata de atum em óleo
• 4 dentes de
alho picados coloque o alho e deixe dourar. Acrescente
• 1 1/2 colher de sopa a salsa, o manjericão e o atum cortado em
de salsa picada pedaços. Deixe fritar um pouco e desligue o
• 2 colheres de fogo. Reserve. Corte as duas extremidades
sopa de manjericão da abobrinha e lave-a bem. Com o auxílio de
fresco picado um fatiador de legumes, corte a abobrinha
• 1 abobrinha em filetes finos, como espaguete. Cozinhe a
tipo italiana abobrinha em água fervente temperada com
• Sal a gosto sal, por cerca de 3 minutos. Escorra e distri-
bua o “espaguete” numa travessa. Cubra com
Modo de preparo o refogado de atum e sirva em seguida.

Em uma frigideira,
aqueça o óleo do
atum. Em seguida,

19
 Sobremesas Fitness

20
—O!wd1'0
FRUTAS
VERMELHAS
!wlOwE°šª0
Ingredientes
• 340 ml de
iogurte natural
• 1 xícara de chá de
morangos congelados
• 1/2 xícara de chá de
amoras congeladas
• 2 colheres de sopa
de melado de cana

Modo de preparo
Coloque todos os
ingredientes no
mixer e bata. Divida a
mistura nas formi-
nhas de picolé e leve
ao freezer. Depois de
meia hora, coloque
os palitos de picolé.
Deixe congelar antes
de servir.

21
 COCADA DE BOLO DE
COLHER FIT CHOCOLATE TRUFA FIT DE
CHOCOLATE
Ingredientes Ingredientes !wlmwÚ0¡
• 2 xícaras de chá de • 1 1/2 xícara de chá Ingredientes
coco seco ralado de farinha de arroz
• 2 colheres de sopa • 1/3 xícara de chá de • 225 g de chocolate
de açúcar de coco cacau em pó 50% meio amargo ou amargo
ou demerara • 1 xícara de chá de sem leite e sem açúcar
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo • 25 g de óleo de coco
leite em pó desnatado • 3 colheres de sopa de • 50 ml de leite de coco
• 1 xícara de chá de leite semente de linhaça • 1/4 de colher de
• 1 colher de sopa • 3/4 xícara de chá chá de essência de
de amido de milho de leite de soja baunilha branca
• 2 colheres de chá • Nozes picada
Modo de preparo de fermento em pó para confeitar
• 1 colher de sopa
Coloque o coco numa de vinagre branco Modo de preparo
forma antiaderente • 1 pitada de sal
ou untada e reserve. • Azeite para untar Derreta o óleo de
No liquidificador, coco, o chocolate
bata o leite, o açúcar, Modo de Preparo e o leite em banho
o leite em pó e o maria, adicione a
amido. Após batido, Em um recipiente, essência e misture
leve ao fogo baixo misture a farinha, o bem. Reserve em
mexendo até engros- cacau, o açúcar, o sal, pote de vidro por 6 a
sar. Jogue por cima o fermento, o vinagre 8 horas, no mínimo.
do coco ralado e leve e a linhaça. Acrescen- Quando estiver com
ao forno médio por te o leite aos poucos. a consistência ideal,
cerca de 40 minutos, Coloque a massa em enrole em bolinhas
até o leite engrossar uma forma untada e confeite com as
e ficar com coloração com azeite e leve ao nozes picadas.
amarela. forno médio por 45
minutos. Está pronto
para servir.

22
COOKIE
DE AVEIA
ENRIQUECIDO
Ingredientes Modo de preparo
• 2 xícaras de chá de Misture todos os ingredientes e acrescente
aveia em flocos o fermento ao final. Faça pequenas bolinhas
• 1 xícara de chá de com auxílio de uma colher e disponha sobre
farinha de quinoa uma assadeira, que não precisa ser untada.
• 2 ovos pequenos Com um garfo, amasse as bolinhas para
• 1/2 xícara de chá formar as cookies, que devem ser do tamanho
de óleo de coco de sua preferência. Leve ao forno preaquecido
• 1/2 xícara de chá e asse-os em temperatura média até ficarem
de castanhas-do- dourados.
-pará picadas
• 1 punhado de uva
passa escura
• 1 xícara de chá de
açúcar mascavo
• 2 colheres de sopa
de coco fresco ralado
• 1/2 colher de sobre-
mesa de baunilha
• 1 colher de sobre-
mesa de fermento
em pó (opcional)

23
 E0dªOm'0 SORVETE DE DšwÚ0m'0
CHIA BANANA E lmE!wl
lwšmEw CASTANHAS
Ingredientes
Ingredientes Ingredientes
• 2 colheres de sopa
de semente de chia • 2 unidades de • 2 mangas maduras
• 300 ml de leite de coco banana nanica picadas e congeladas
• Manga picadi- • 1 xícara de chá • 200 ml de
nha a gosto de morangos iogurte natural
• Amoras a gosto • 1 colher de sopa
• Melado para Modo de preparo de biomassa de
adoçar (opcional) Corte as bananas banana verde
• Canela em pó a gosto em rodelas e, em • Raspas de
seguida, leve-as para limão a gosto
Modo de preparo congelar por 2 horas. • Folhas frescas de
Pique os morangos hortelã a gosto
Misture a semente e também leve ao • 4 colheres de sopa
de chia com o leite congelador. Após de castanhas picadas
de coco e coloque em esse tempo, retire as
mini garrafinhas ou frutas do congelador Modo de preparo
potinhos, colocando e deixe descongelar
umas 2 ou 3 amoras por 5 minutos. No Coloque a manga, o
no fundo, se você liquidificador ou iogurte, a biomassa,
quiser. Leve a gela- processador, bata a as raspas de limão e
deira por cerca de banana junto com as folhas de hortelã
2 horas ou até que os morangos até no liquidificador e
atinja consistência de virar um creme. Está deixe bater até ficar
gelatina, mas não tão pronto para servir. uma mistura homo-
consistente. Depois gênea. Coloque em
de pronto, coloque um recipiente e leve
manga picada e uma ao freezer por 1 hora.
pitada de canela. Sirva com as casta-
nhas picadas e a
hortelã para decorar.

24
MOUSSE DE
KIWI
Ingredientes Modo de preparo
• 1/2 pacote de Prepare a gelatina conforme orientações
gelatina sem sabor da embalagem. Coloque no liquidificador os
• 8 kiwis descasca- kiwis, o iogurte, o melado e a gelatina hidra-
dos e picados tada. Reserve alguns pedaços de kiwi para
• 360 ml de enfeitar. Bata até formar uma mistura homo-
iogurte natural gênea. Coloque em taças e leve à geladeira
• 1 colher de sopa de por aproximadamente duas horas.
melado de cana

25
 PUDIM
NAPOLITANO
Modo de preparo
Ingredientes
Em uma tigela, bata Despeje a mistura e
• 4 ovos os ovos e as claras. leve ao forno a 180°C
• 2 colheres de sopa Quando formar por 30 minutos. Use
de melado de cana espuma, acrescente o uma faca ou palito
• 4 claras de ovos melado e a baunilha. para saber se está
• 2 colheres de sopa Em seguida, adicione pronto. Reserve. Em
de baunilha o leite e misture fogo médio, coloque
• 2 1/4 copos de bem. Polvilhe um a estévia e a água
leite desnatado pouco de farinha de até formar o carame-
• 1 colher de chá trigo em uma forma lo. Retire da forma
de estévia para que a sobre- o pudim e espalhe o
• 50 ml de água mesa não grude. caramelo por cima.
• Farinha de trigo
para polvilhar

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BOLO DE TORTINHA
CENOURA FUNCIONAL DE
Ú0šwEd±ª0m0 —4¡¡0Ew
LACTOSE
Ingredientes Modo de preparo
Ingredientes
Massa Bata todos os ingre-
• 150 g de farinha dientes da massa
de arroz • 4 tâmaras secas em um processador.
• 1 colher de sobre- • 4 colheres de sopa Molde-a no interior
mesa de fermento de farinha de linhaça de forminhas de
• 300 g de cenoura • 4 colheres de sopa fundo removível com
• 120 g de óleo de coco de coco ralado 8 cm de diâmetro.
• 3 ovos inteiros • 4 colheres de sopa Adicione uma colher
• 200 g de açúcar de aveia em flocos de chá de geleia em
demerara • 8 colheres de cada base. Arrume
sopa de água as fatias de pêssego
Modo de preparo • 2 colheres de sopa como uma flor,
de açúcar de coco ou começando pelas
Em uma tigela, açúcar mascavo fatias maiores:
misture o fermento e posicione-as em
a farinha e reserve. Recheio círculo, começando
Bata no liquidificador pelas extremidades
a cenoura, os ovos • 4 pêssegos pequenos e continue até o
e o óleo de coco. cortado em fatias finas centro. Desenforme
Acrescente o açúcar • 4 colheres de e sirva.
demerara e bata mais chá de geléia de
um pouco. Adicione a pêssego ou laranja
mistura às farinhas
e mexa cuidadosa-
mente. Coloque a CREME DE
massa em uma forma ABACATE COM
untada com óleo de CACAU
coco e farinha de
arroz e leve ao forno Ingredientes Modo de preparo
preaquecido em
temperatura média. • 1 abacate pequeno No liquidificador,
Deixe assar por, • 1 copo de leite de acrescente todos os
aproximadamente, 30 amêndoas gelado ingredientes e bata
minutos. • 1 colher de chá até virar um creme
de cacau homogêneo.
• 1 colher de sopa
de agave
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 BARRINHA
DE CEREAL
CASEIRA
Ingredientes Modo de preparo
• 20 g de amêndoas Coloque a tâmara Forre uma forma com
• 20 g de avelãs para hidratar por 8 papel filme. Espalhe
• 20 g de horas, em seguida, a massa com uma
castanha-de-caju bata-as em um espátula. Leve para
• 20 g de macadâmia processador até virar a geladeira e deixe
• 20 g de tâmaras uma pasta. Adicione por 30 minutos.
• 1 colher de sopa as sementes e volte Corte com uma faca.
de óleo de coco a triturar. Coloque Decore com semente
• 1/2 colher de café em um recipiente de chia, goji e
de flor de sal e adicione o óleo pistache. Coloque um
• Chia, goji berry, de coco e a flor de pouco mais de óleo
sementes de abóbora sal. Mexa com as de coco para fixar
e pistache a gosto mãos até obter uma sementes e voltar
massa. pra geladeira.

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BOLINHO DE Modo de preparo šOE'0Ošw'0
CHUVA LOW MAÇÃ E PASTA
CARB Em uma panela DE AMENDOIM
funda, aqueça óleo
Ingredientes suficiente para fritar Ingredientes
os bolinhos. Em uma
• 28 g de farinha tigela, coloque a • 1/2 xícara de chá de
de amêndoas farinha de amêndoas, pasta de amendoim
• 7 g de farinha a farinha de coco, o • 2 colheres de sopa
de coco fermento, a canela e de linhaça moída
• 1 pitada de o sal, e misture bem. • 1/4 xícara de chá
fermento em pó Em outra panela, leve de frutas secas
• 1 pitada generosa ao fogo o leite de • 1 xícara de chá de
de canela em pó coco, a manteiga e aveia instantânea
• 1 pitada de sal o adoçante. Misture • 1/2 maçã grossei-
• 56 g de leite de coco tudo e retire do fogo ramente picada
• 7 g de mantei- assim que ferver. • 2 colheres de chá
ga sem sal Adicione a mistura de mel (opcional)
• 7 g de adoçante de farinha e mexa,
• 1 ovo pequeno fora do fogo, até que Modo de preparo
• Óleo para fritar fique consistente.
Quando a mistura Coloque todos os
estiver fria, adicione ingredientes em
um ovo e mexa para um processador e
formar uma massa bata até que eles se
pastosa. Com o óleo juntem para formar
já quente, vá despe- uma textura seme-
jando bolinhas da lhante a uma massa.
massa no óleo para Forme bolinhas e
fritar. Quando estiver está pronto para
frito de um dos lados, servir.
vire os bolinhos
com a ajuda de uma
escumadeira ou um
garfo. Faça isso com
bastante delicadeza,
já que os bolinhos são
bem frágeis.

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 PANNA COTA
'0OwE°šª0 BOLO DE
COM CALDA DE CANECA
lwšmEw PROTEICO
Ingredientes Ingredientes
• 200 ml de leite de coco • 1 colher de sobremesa • 1 ovo
• 1 colher de chá de canela em pó • 2 colheres de sopa
de ágar-ágar • 1/2 colher de sobreme- de farelo de aveia
• 1/2 xícara de chá sa de gengibre em pó • 2 colheres de sopa de
de adoçante • 1 colher de sobremesa leite de coco em pó
• 400 ml de de melado de cana • 1 colher de sopa
iogurte grego • Água para de cacau em pó
• 1/2 xícara de chá ajudar a bater • 1 colher de
de morango chá de xilitol
• Suco de meio limão Modo de preparo • 1 scoop de whey
sabor chocolate
Em uma panela, coloque o leite de coco, o • 2 colheres de chá
ágar-ágar e o adoçante, e misture bem. Leve de iogurte desna-
ao fogo, mexendo com um fouet até ferver. tado natural
Após levantar fervura, siga mexendo por mais • 1 colher de chá de
3 minutos. Desligue o fogo e espere amornar. fermento em pó
Incorpore o iogurte, misturando sempre. • 2 quadradinhos
Coloque o creme em potinhos de vidro e leve chocolate 70%
à geladeira por 30 minutos.
Bata no liquidificador o morango, um pouco Modo de preparo
de água, o suco de limão, a canela, o gengibre
e o melado, até obter consistência de calda. Bata bem o ovo, em
Coloque a mistura por cima da panna cotta e seguida, acrescente
leve à geladeira por 2 horas. os demais ingre-
dientes e misture.
Divida a massa em
duas canecas e leve
ao micro-ondas,
uma de cada vez,
por 1 minuto e 40
segundos. Depois de
cozido, retire o bolo
da caneca e coloque
o chocolate 70%
derretido por cima.

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PARFAIT
DE FRUTAS
VERMELHAS
Ingredientes
TIRAMISU Modo de preparo
• 6 biscoitos de amên- dOEKª
doas esfarelados Bata as claras em
• 500 ml de iogurte Ingredientes neve com 2 colheres
grego desnatado de sopa de adoçante
• 250 g e frutas • 3 claras de ovo e reserve. Na bate-
vermelhas variadas • 8 colheres de sopa deira, bata as gemas
• Polpa de uma de adoçante em pó com o restante do
manga madura • 3 gemas de ovos adoçante até formar
• 200 g de ricota um creme esbran-
Modo de preparo passada na peneira quiçado. Acrescente
• 200 g de cream a ricota, o cream
Bata a polpa de cheese light cheese, o creme
manga até formar • 3 colheres de sopa de de leite e continue
um purê homogêneo. creme de leite light batendo até ficar
Coloque os biscoitos • 1 1/2 xícara de chá homogêneo. Incor-
esfarelados na base de café forte frio pore delicadamente
de 4 taças grandes • 1 colher de sopa as claras em neve
para sorvete ou de conhaque ao creme. Em uma
vinho. Cubra com • 1 pacote de tigela, misture o café
uma camada de biscoito inglês com o conhaque.
iogurte, uma de • Cacau em pó a gosto Mergulhe rapidamen-
frutas vermelhas e te os biscoitos na
uma de purê, finali- mistura e, com eles,
zando com algumas forre um refratário
frutas por cima. grande. Cubra com
o creme e leve à
geladeira por 6 horas.
Polvilhe o cacau e
sirva em seguida.
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 10 dicas

PARA UMA
MARMITA
FITNESS
32
Manter uma
alimentação saudável
e que não fuja da
dieta pode ser muito
fácil e simples, uma
vez que é possível
preparar marmitas
fitness para comer
no trabalho ou em
casa. Ao cozinhar
a própria comida,
você conhece a
procedência de cada
ingrediente utilizado,
define os temperos e
escolhe exatamente
o que vai comer.
Pensando nisso,
separamos algumas
sugestões que irão
facilitar o momento
de preparo das
marmitas e deixá-las
mais equilibradas e
saudáveis.

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 1. 7.
Planeje o A marmita que
cardápio com estiver armaze-
antecedência e nada no freezer,

4.
calcule quanto vai Se possível, no dia anterior ao
precisar de cada item cozinhe os consumo, coloque-a
para as receitas. Siga alimentos no para descongelar
as nossas receitas, dia que antecede dentro da geladeira.
vão te ajudar muito. o consumo. Caso Se for comê-la fora
contrário, prepare no de casa, leve em

2.
Para uma sábado ou domingo uma bolsa térmica
refeição o que irá comer com placa de gelo e
completa em durante a semana e esquente somente na
nutrientes, garanta congele em peque- hora de comer.
que a marmita tenha nas porções.

8.
carboidrato (arroz Se for esquen-

5.
integral, macarrão, Opte por arma- tar a marmita,
legumes cozidos ou zenar a comida coloque
purê batata, mandio- em pote de a salada em um
ca ou inhame), uma vidro. O recipiente recipiente separado.
opção de proteína de plástico, ao ser Assim, evita que
animal ou vegetal aquecido, pode estrague.
(frango, carne, liberar substâncias

9.
lentilha, grão-de- e contaminar os Tempere a
-bico ou ervilha), alimentos. salada de
legumes cozidos folhas apenas

6.
(berinjela, brócolis ou Sempre no momento do
couve-flor) e folho- conserve consumo, desse
sos (alface, couve, a marmita modo, não corre
escarola ou agrião). na geladeira ou o risco dela ficar
freezer para evitar murcha.

3.
Troque os que estrague e

10.
produtos que corra risco de Cuidado
industrializa- contaminação. com
dos por alimentos alimentos
naturais. Isso torna sensíveis, como leite,
a comida mais rica ovos e queijos, que
em nutrientes e estragam com maior
saudável. facilidade.

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