Receitas Bio Nutri

Seja bem vindo

a mais uma
experiência Bio Ritmo

Prepare-se para se tornar um masterchef da culinária saudável!

Sabemos que para alcançar melhores resultados e criar uma rotina

saudável, precisamos melhorar nossa alimentação. Pensando nisso,
a nutricionista e head da plataforma Bio Nutri, Dra. Fúlvia
Hazarabedian, reuniu neste e-book algumas das melhores receitas
para você curtir! E o melhor de tudo, todas são super práticas e
muito saborosas.

Além disso, te convidamos a conhecer o nosso serviço Bio Nutri,

formado por um time de nutricionistas que oferecem plano
alimentar personalizado, possível e focado em suas necessidades,
objetivos e expectativas. Melhore sua saúde e sinta no seu corpo
o impacto de uma alimentação saudável!

ACESSE AQUI
Sumário

07 SALADA AGRIDOCE DE GRÃO DE BICO

08 SALADA DE ABOBRINHA GRELHADA

09 SALADA DE GRÃOS COM VINAGRETE DE ROMÃ

10 HOMUS DE BETERRABA

12 PÃO DE QUEIJO DE INHAME

13 DADINHO DE TAPIOCA

14 SANDUÍCHE DE ATUM

16 LOMBO
...

17 NUGGETS DE FRANGO COM OVO, SEMENTES

DE LINHAÇA E LIMÃO

18 FAROFA CROCANTE

20 TORTA LOW CARB DE COGUMELO

21 MUFFIN DE BATATA DOCE COM FRANGO

21 GRANOLA SALGADA

24 SUCO BRONZE, SUCHÁ E SHOT

26 COOKIE DE NOZES SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

27 SORVETE DE BANANA COM MANGA E COCO

Entendendo as classificações

Valor Calórico:
Baixo = 50 a 150 kcal por porção
Médio = 155 a 250 kcal por porção
Alto (sem exageros) = 255 a 400 kcal por porção

Siglas:
Veg = vegana
SL = sem lactose
SG = sem glúten
VG = vegetariana
LC = low carb
SALADAS
Salada agridoce de grão de bico

Valor calórico: baixo | Tempo: +/- 10 min | VG | SG | VEG | LC | SL

Ingredientes salada:
• 1 xícara de chá de grão de bico cozido al dente
• 2 tomates cortados em cubinhos
• 1 pepino japonês sem casca e sem semente em cubinhos
• 2 colheres de sopa de azeitona preta em rodelas
• 1 cebola roxa pequena cortada em cubinhos
• 2 colheres de sopa de cheiro verde picado
• ½ manga verde picada em cubinhos

Ingredientes molho:
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de melado de cana ou mel ou agave
• 1 colher de sopa de mostarda
• 2 limões cravo espremidos
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:
• Misture todos os ingredientes da salada e reserve.
• Misture bem com um garfo para emulsionar, todos os ingredientes
do molho.
• Acrescente o molho na salada e misture. Se necessário,
corrija o sal e a pimenta.
SALADAS // 07
Salada de abobrinha grelhada

Valor calórico: baixo | Tempo: +/- 15 min | VG | SG | LC

Ingredientes:
• 1 abobrinha cortada em rodelas finas
• Azeite a gosto
• Sal a gosto
• Tomate-cereja cortado ao meio a gosto
• Lascas de parmesão a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Páprica defumada a gosto
• 1 colher de sobremesa de cebolinha picada
• ½ limão espremido
• 1 colher de sopa rasa de gergelim preto

Instruções:
• Tempere as rodelas de abobrinha com azeite e sal.
• Grelhe as rodelas na frigideira dos 2 lados até ficarem douradas.
• Coloque em uma tigela/ travessa e adicione os tomatinhos-cereja
e as lascas de parmesão.
• Tempere com azeite, limão, sal, pimenta e a páprica e misture.
• Finalize com o gergelim preto.
SALADAS // 08
Salada de grãos com vinagrete de romã

Valor calórico: baixo | Tempo de preparo: +/- 25 min | VG | SL | SG

Ingredientes:
• 1 e ½ xícara (chá) de quinoa
• 1 e ½ xícara (chá) de cevada
• 3 folhas de louro
• 1 punhado de miniagrião
• 6 damascos cortados em quadradinhos
• 5 castanhas-do-pará cortadas em lascas
• Sal grosso a gosto

Instruções:
• Coloque 2 xícaras de água em uma panela e acrescente a cevada,
depois de 10 minutos, acrescente o trigo e depois de 15 minutos,
a quinoa. Após 15 minutos de colocar a quinoa, desligue o fogo.
• Enquanto os grãos cozinham, prepare a vinagrete de romã.
• Com uma faquinha, corte os damascos em cubos. Pique grosso as
castanhas-do-pará.
• Em uma travessa, misture os grãos já cozidos e escorridos, o
damasco em cubos e as castanhas-do-pará. Aos poucos, regue com
vinagrete de romã e misture delicadamente. Leve à geladeira até a
hora de servir.

Vinagrete de romã:
• ¼ xícara (chá) de vinagre balsâmico
• 2 colheres (sopa) de romã
• ½ xícara (chá) de azeite
• ¼ xícara (chá) de água filtrada
• 2 colheres (sopa) de mel ou melaço
• Sal a gosto
• Numa tigela, coloque todos os ingredientes e misture
vigorosamente com um garfo ou batedor de arame.
SALADAS // 09
Hommus de beterraba

Valor calórico: baixo | Tempo de preparo: +/- 75 min | VEG | SL |

SG | VG

Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 unidade de beterraba
• 1 dente de alho
• 1 colher (chá) de sal
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 400 gr de feijão branco cozido
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)
• Pimenta do reino a gosto

Instruções:
• Pré-aqueça o forno a 200 ºC.
• Coloque a beterraba com casca e o dente de alho numa folha de
papel alumínio.
• Embrulhe, sem deixar justo, para fazer um pacote com espaço
suficiente para o calor circular por dentro.
• Coloque no forno durante 1 hora ou até que a beterraba esteja
cozida.
• Retire a pele da beterraba e do alho.
• Coloque todos os ingredientes num processador de alimentos
e triture até ficar homogêneo.
• Se necessário, ajuste os temperos e sirva.

SALADAS // 10
PETISCOS
Pão de queijo de Inhame

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: +/- 75 min | VG | SG

Ingredientes:
• 3 inhames (cerca de 350 g)
• ½ xícara (chá) de polvilho azedo
• ½ xícara (chá) de polvilho doce
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (chá) de sal
• ½ xícara (chá) de queijo minas padrão ralado

Instruções:
• Preaqueça o forno a 200 ºC (temperatura média).
• Lave, descasque e corte os inhames em pedaços médios. Transfira
para uma panela, cubra com água e leve para cozinhar em fogo
médio por aproximadamente 25 minutos, até que fiquem macios.
• Escorra a água e, sobre uma tigela grande, passe os inhames
ainda quentes por um espremedor. Acrescente os polvilhos,
o azeite, o queijo e o sal e misture bem com as mãos - a massa deve
ficar lisa e soltar dos dedos.
• Para modelar os pães: enrole porções da massa em bolinhas
e transfira para uma assadeira grande, deixando que haja espaço
entre cada um - os pães inflam no forno. Leve para assar por 30
minutos, até que cresçam e fiquem dourados. Sirva a seguir.

Dica da Nutri: pode congelar!

Para congelar, leve as assadeiras com as bolinhas moldadas ao
congelador. Quando estiverem bem firmes, transfira para um saco.
Assim os pães não grudam um no outro. Para assar os pães de
inhame congelados, preaqueça o forno a 180 ºC (temperatura
média) e leve os pães direto do congelador para o forno.
PETISCOS // 12
Dadinho de tapioca

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: 3h de pré-preparo +

aproximadamente 75 min | VG | SG

Ingredientes:
• 500 ml leite desnatado
• 250 g tapioca granulada
• 200 g queijo coalho

Instruções:
• Leve o leite para ferver em fogo médio e assim que levantar
fervura, desligue o fogo. Aos poucos acrescente a tapioca e em
seguida o queijo.
• Misture sem parar e despeje dentro de uma forma, espalhe
a massa e leve para a geladeira.
• Deixe gelar por 3 horas e corte em quadradinhos. Depois,
tempere com um pouco de sal e pimenta a gosto.
• Leve em forno médio preaquecido até dourar.
PETISCOS // 13
Sanduíche de atum

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: +/- 10 min

Ingredientes:
• ½ lata de atum light em água
• 2 colheres de sopa de queijo cottage
• Cheiro verde picado a gosto
• 4 folhas de rúcula
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 2 fatias de pão de forma integral

Instruções:
Misture o atum, o cottage, o cheiro verde e a cenoura. Coloque
duas folhas de rúcula sobre cada fatia de pão e depois cubra com
a mistura de atum.
PETISCOS // 14
PROTEÍNAS
Lombo assado com legumes

Valor calórico: alto | Tempo de preparo: 4h de pré-preparo +

aproximandamente 75 min | SL | SG | LC

Ingredientes:
• 1 peça lombo suíno (1 kg) – de preferência sem gordura
• 1 kg batata bolinha ou de batatas cortadas em canoas
• 1 cenoura picada em bastões
• 1 xícara chá vagem picada
• 1 pimentão amarelo picado
• 1 talho de alho poró fatiado
• 1 laranja espremida
• 1 limão espremido
• 1 colher sopa sal
• 1 colher sopa molho inglês
• 3 colheres sopa mostarda
• ⅓ xícara chá de azeite
• 5 dentes de alho espremidos
• 1 pitada pimenta do reino
• Alecrim a gosto
• 1 colher café páprica picante

Instruções:
• Em um recipiente, adicione o suco de laranja, o suco de limão, o sal,
o molho inglês, a mostarda, o azeite, o alho, a pimenta, o alecrim,
a páprica, misture bem até ficar homogêneo e reserve.
• Em outro recipiente, coloque a peça de lombo e faça furos com
uma faca ao redor da carne.
• Despeje o tempero por cima, espalhe bem e passe pelos furos.
Tampe ou cubra com plástico filme e leve para a geladeira para
marinar por no mínimo 4 horas.
• Forre uma assadeira com papel alumínio e coloque a carne.
• Em um bowl, adicione as batatas, a cenoura, a vagem, o alho poró
e tempero feito para carne, misturando bem.
• Passe os legumes para a assadeira ao redor da carne e regue tudo
com o restante do tempero.
• Cubra com papel alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 ºC por
cerca de 1 hora. Retire o papel alumínio, aumente o forno para 200 ºC
e deixe assar por mais 40 a 50 minutos, ou até ficar bem douradinho.

PROTEÍNAS // 16
Nuggets de frango com ovo, sementes
de linhaça e limão

Valor calórico: baixo | Tempo de preparo: +/- 30 min | SL | SG | LC

Ingredientes:
• 6 dentes de alho seco
• 2 limões espremidos
• 6 ovos
• 1 kg peito de frango
• 6 colheres de sopa de semente de linhaça
• 6 colheres de sopa de gergelim
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:
• Corte o peito de frango de forma a obter 6 nuggets (ou se preferir
poderá fazer este passo apenas no final).
• Tempere o frango com sal, pimenta, alho picado e sumo de limão a
gosto.
• Bata o ovo e reserve.
• Passe os nuggets pelo ovo batido e pelas sementes.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC por 15 a 20 min.

Dica da Nutri
Esta receita dá para fazer 36 nuggets de frango. Uma dose individual
(1/6 das quantidades) equivale a 6 nuggets.

PROTEÍNAS // 17
Farofa crocante

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: +/- 20 min | SL | SG |

LC | VG

Ingredientes:
• 1 xícara (chá) de farinha de mandioca
• 1 xícara (chá) de castanha de caju (moer no liquidificador até virar
farinha)
• ½ xícara (chá) de gergelim torrado (moer no liquidificador até virar
farinha)
• ½ xícara (chá) de quinua em grãos
• 2 ovos
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola fatiada finamente
• 2 dentes de alho picados
• 1 maço de salsa (ou salsinha) fresca picada
• Sal marinho ou rosa a gosto
• Pimenta do reino a gosto

Instruções:
Coloque a manteiga ou azeite e a cebola numa panela ou frigideira
grande, em fogo baixo e deixe a cebola caramelizar (por volta de 10
minutos), mexendo de vez em quando para não queimar.
Acrescente o alho e aguarde ele dourar. Coloque os ovos e mexa até
ficarem com consistência de mexidos. Acrescente as farinhas e
misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Para finalizar,
acrescente a salsinha fresca.

PROTEÍNAS // 18
CARBS
Torta low carb de cogumelo

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: +/- 90 min | LC | VG

Ingredientes:
• 1 unidade de couve-flor (600 g)
• 4 ovos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 e ½ xícaras de chá de farelo de aveia
• ½ xícara de chá de amaranto em flocos
• 300 g de cogumelos (shimeji e/ou shitake)
• 3 colheres de sopa de cream cheese light
• ½ xícara de café de shoyu light
• ½ xícara de café de salsinha picada
• ½ xícara de café de queijo ralado
• Sal à gosto
• Pimenta do reino a gosto

Instruções:
• Cozinhe a couve-flor, no vapor, deixe esfriar por alguns minutos e
coloque a couve-flor no liquidificador com 1 e 1/2 xícara da água do
cozimento.
• Bata até triturar bem. Adicione os ovos, o alho e metade da
quantidade de cebola.
• Por último adicione a farinha de aveia e sal, bata até misturar.
• Unte um recipiente com um pouco de azeite e coloque metade da
massa.
• Refogue os cogumelos com cebola e azeite, adicione o shoyu, a
salsinha e mexa, por último, adicione o cream cheese e mexa bem.
• Espalhe o cogumelo em cima da massa, depois, cubra com o
restante da massa.
• Coloque queijo ralado por cima.
• Leve ao forno à 220 ºC por 40 minutos ou até dourar bem.
CARBS // 20
Muffin de batata doce com frango

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: +/- 40 min | SG

Ingredientes:
• 80 g de batata doce
• 1 col sopa de ricota
• 100 g frango desfiado
• ½ tomate pequeno
• 1 cebola pequena picada
• 2 claras
• 4 ramos de salsinha
• 1 ramo de cebolinha

Instruções:
Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos e a massa estará
pronta. Depois, leve para a geladeira.
CARBS // 21
Granola salgada

Valor calórico: médio | Tempo de preparo: +/- 5 min | SG

Ingredientes:
• 1 xícara de chá de flocos de milho
• 1 xícara de chá de flocos de arroz
• 1 xícara de chá de amaranto em flocos
• ½ xícara de chá de gergelim torrado
• ½ xícara de chá de semente de girassol
• 1 xícara de chá de castanha do pará em pedaços
• 5 colher de sopa de azeite
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de orégano seco
• 2 colheres de sopa de cheiro verde seco
• 1 colher de café de pimenta do reino em pó

Instruções:
Adicione os ingredientes aos poucos e misture bem em um
refratário de vidro ou louça (aptos para micro-ondas). Coloque em
temperatura média por 2 minutos. Mexa novamente e coloque por
mais 2 minutos. Quando esfriar, armazene em pote de vidro vedado
para manter sua crocância e durabilidade.
CARBS // 22
DRINKS
Suco bronze

Ingredientes:
• Suco de 10 acerolas (aprox. 50 g de fruta inteira) batido com
100 ml de água gelada
• ¼ manga tommy
• ½ cenoura
• 1 folha de couve

Instruções:
Bata todos os ingredientes e consuma em seguida.

Shot anti inflamatório

Ingredientes:
• Suco de 1 laranja
• 4 rodelas de gengibre em natura
• ½ folha de couve
• 1 colher de café de pimenta caiena
• 1 colher de café de cúrcuma

Instruções:
Misture o suco de laranja com a couve e o gengibre. Depois, misture
o restante dos ingredientes em um copo e consuma na sequência.

Suchá funcional anti inchaço

Ingredientes:
• 200 ml chá de hibisco
• 2 rodelas de abacaxi picado
• Suco de ½ laranja
DRINKS // 24

• 1 colher de sobremesa rasa de semente de linhaça dourada

• 5 folhas de hortelã

Instruções:
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e sirva.
SOBRE
MESAS
Cookie de nozes

Valor calórico: baixo | Tempo de preparo: +/- 60 min | VG | SL | SG

Ingredientes:
• 1 unidade de ovo
• 60 g de açúcar mascavo ou de coco
• 45 g de óleo de coco
• 100 g de farinha de arroz
• 100 g de farinha de amêndoa
• 1 pitada de sal
• 5 g de fermento químico em pó
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 70 g de chocolate 70% cacau
• 20 g de nozes

Instruções:
• Pré aqueça o forno a 180 ºC. Bata os ovos, o açúcar mascavo e o
óleo de coco em velocidade média até que se incorporem.
• Em um bowl, misture a farinha, o sal, a canela e o fermento.
• Depois, acrescente essa mistura seca na mistura líquida da
batedeira. Bata até homogeneizar.
• Em seguida, incorpore à massa o chocolate e as nozes picadas
com a ajuda de uma colher. Reserve um pouco dos 2 ingredientes
para a montagem.
• Faça bolinhas com a ajuda de duas colheres de sobremesa e
distribua-as sobre uma assadeira antiaderente ou com papel
manteiga.
SOBREMESAS // 26

• Coloque o restante do chocolate e nozes picados sobre os cookies

para decorar.
• Asse durante 20 a 30 minutos, ou até dourar.

Dica da Nutri
Pode ser consumido pré e pós treino.
Sorvete de banana com coco

Valor calórico: médio | Tempo: +/- 75 min | VEG | SL | SG | VG | LC

Ingredientes:
• 3 xícaras de chá de banana congelada (congele por 60 minutos,
sem casca e em rodelas) aproximadamente 4 bananas nanicas
médias
• 200 ml de leite de coco
• 1 xícara de chá de manga congelada (aproximadamente
½ unidade grande / 230 g)
• 1 xícara de café de lascas de coco fresco

Instruções:
Bata as bananas com o leite de coco, depois, adicione a manga.
Coloque essa massa em um refratário e deixe no congelador por
1 hora. No momento de servir, acrescente as lascas de coco fresco.
SOBREMESAS // 27
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