UNIVERSIDADE ESTADUAL DO NORTE DO PARAN

EXERCCIOS DE ISOSTRETCHING
BRUNA CASEMIRO CAMILA OLIVEIRA CLUDIA POLASTRI FERNANDA FABRIS IZIS OLIVEIRA MARCELLA BARRA MARINA BUZALAF THAS MORETO

JACAREZINHO 2009

ISOSTRETCHING
Foi criado e desenvolvido por Bernard Redondo, na cidade de Albi na Frana em 1974. Pode ser chamado tambm de Cinesioterapia do Equilbrio. considerado a arte de abrandar e fortificar o corpo, atravs de exerccios propostos (L Rolert), uma ginstica postural, global e ereta.

(REDONDO,2001)

ISOSTRETCHING
O mtodo visa fortalecer, por meio de exerccios apropriados, as diferentes estticas que sustentam o corpo, com maior nfase aos msculos profundos que sustetam a coluna vertebral.

Baseia-se no trabalho simultneo de trs grupos musculares: os abdominais, lombares e glteos.

Utilizam-se contraes isomtricas (com pequenos ou nenhum grau de movimento), dos abdominais, glteos, msculos da coxa e cintura escapular, alm dos alongamentos, autocrescimento e trabalho respiratrio.
(REDONDO,2001)

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O trabalho respiratrio feito com uma expirao resistida(no forada) e prolongada; desta forma os msculos da caixa torcica proporcionam equilbrio da cintura escapular e coluna dorsal.
Tambm a ao da respirao sobre o diafragma (principal msculo da respirao) fixa a coluna vertebral e proporciona um relaxamento da parte alta do corpo (msculos do pescoo e ombro), que esto frequentemente contraturados.

(REDONDO,2001)

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Quando as estruturas esto em equilbrio, os movimentos ocorrem sem causar qualquer desordem, evitando assim compensaes. Entretanto, as posies de vida diria e a prpria gestao em si e suas mudanas traduzem um desequilbrio muscular, gerando:
atrofia da musculatura profunda; tenses nas fibras de todos os tecidos, msculos, ligamentos, cartilagens, etc; irritaes das terminaes nervosas iniciando um processo doloroso.
(REDONDO,2001)

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O isostretching mantm e controla o corpo no espao, no traumatizante e suficientemente completo para flexibilizar as partes rgidas e fortalecer as debilitadas, solicitando o mximo de comandos musculares induzindo ao crebro a percepo das posturas corretas, assegurando ainda, o controle da respirao e participao ativa do paciente.

(REDONDO,2001)

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Com a evoluo, a correo postural melhora assim que aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas a posio torna-se perfeita modificando os eixos de tenses musculares e corrigindo as alteraes de todo o corpo.

Os benefcios so:
Diminuio das dores; Aumento da flexibilidade; Melhora nas alteraes posturais; Aumento da capacidade respiratria; Melhora da forma fsica; Manuteno da massa muscular.

(REDONDO,2001)

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Se adapta a todas as idades e capacidades fsicas, inclusive gestao. Os exerccios realizados de forma ativa somente pelo paciente promovem ganho de conscincia corporal. Devem ser realizadas 2 sesses semanais, com sries de 3, 6 ou 9 repeties nos exerccios simtricos e 2, 4 ou 8 repeties nos assimtricos.

(REDONDO,2001)

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O tempo de manuteno da postura regido pela expirao profunda e prolongada, durando em mdia 6 segundos podendo chegar a 10 segundos com treino. Cada sesso deve ter em mdia 12 posturas, utilizando colchonetes, basto e bolas de 1 a 3 kg. Aps cada expirao, relaxa-se simplesmente a tenso, a contrao isomtrica sem modificar a posio da base. Ao final da srie de repeties, haver relaxamento total.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 1 Os ps paralelos, afastados na largura da pelve, garantindo uma boa estabilidade ao solo. As pernas semi-flexionadas permitem que a pelve se posicione em retroverso, diminuindo a lordose lombar. Os braos ao longo do corpo, realizando ligeira extenso de ombro e extenso de punho mantendo os dedos estendidos e abertos.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 1
Correo: Alinhar a pelve, manter a coluna vertebral ereta e a cabea alinhada. Ao: Contrair fortemente os glteos e os msculos dos membros.

Realizar a depresso das escpulas para aproximar os ngulos inferiores das mesmas.
Manter a coluna ereta. Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)

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SUGESTO 1

SUGESTO 2

Aproximar as palmas das mos e dedos, orientando as mos e as pontas dos dedos para frente, ao lado e para trs.

Estender as pernas, manter entre as mos uma bola e afast-la dos glteos exercendo uma presso.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 2
Os ps paralelos, afastados na largura da pelve, garantindo uma boa estabilidade ao solo. As pernas se encontram estendidas, colocar uma bola entre as coxas acima do joelho. Os braos so estendidos acima da cabea, cruzar as mos e aproximando as faces palmares.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 2

Correo: Manter os ps bem apoiados no solo, deixar a pelve em posio neutra e manter os braos ao nvel das orelhas. Ao: Empurrar os braos superiormente. Deprimir as escpulas. Comprimir a bola apertando-a entre os joelhos. Contrair os msculos dos membros. Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 3

Posio Decbito Dorsal. Membros inferiores unidos e flexionados, com os ps apoiados no solo, com os braos estendidos ao lado das pernas.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 3 Correo: Manter a retroverso plvica. Ao: Fletir o tronco lentamente e progressivamente comeando pela cabea at chegar na posio sentada, durante a expirao. As mos se projetam para frente. Manter esta posio, realizando a contrao isomtrica dos abdominais e paravertebrais. Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 4

Sentada:
As pernas fletidas com os joelhos unidos, ps apoiados no solo, os braos estendidos e ombro em abduzido em 90, com o punho e dedos estendidos.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 4

Correo: Manter a anteverso plvica, coluna vertebral ereta e manter os braos na mesma posio evitando a rotao externa. Ao: Manter tronco alinhado. Deprimir as escpulas contraindo a musculatura da cintura escapular. Contrair isometricamente glteos e paravertebrais. Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 5

Sentada: As pernas estendidas e abduzidas com o p em dorsiflexo. Braos estendidos e ombro em abduzido em 90, com o punho e dedos estendidos

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 5 Correo: Manter a dorsiflexo dos ps, a coluna vertebral ereta e a cabea alinhada. Ao: Realizar a anteverso plvica. Manter o tronco alinhado. Estender ligeiramente ombros aduzindo escpulas. Expirar profundamente. os as

(REDONDO,2001)

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SUGESTO 1

Modificar: Realizar abduo e rotao externa de ombro, com os cotovelos fletidos, posicionando as palmas das mos atrs da cabea.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 6

Sentada: As pernas flexionadas e abduzidas, com os joelhos afastados. Aproximar as plantas dos ps. Estender os braos, acima da cabea mantendo o basto.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 6 Correo: Realizar anteverso plvica, manter o tronco ereto. Ao: Manter a coluna ereta. Manter o basto acima da cabea com os braos estendidos, exercendo presso sobre as extremidades do basto com as palmas das mos. Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 7

Sentada:
As pernas esto estendidas e unidas com o p em dorsiflexo. Os braos estendidos atrs das costas e o basto preso nas extremidades pelos polegares com as palmas das mos voltadas para frente.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 7

Correo: Realizar a anteverso plvica, manter a coluna ereta e a cabea alinhada.

Ao: Manter a coluna ereta.

Deprimir as escpulas. Contrair isometricamente musculatura. Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 8

Sentada: As pernas esto flexionadas com os joelhos unidos, com os ps apoiados no solo. Posicionar o basto atrs do tronco, com as mos passando por cima das extremidades do basto.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 8 Correo: Manter a aproximao dos joelhos. Realizar a anteverso plvica.

Ao: Realizar uma rotao do tronco, aproximando o cotovelo do joelho homolateral.

Manter a cabea alinhada. Manter a coluna ereta. Expirar profundamente. (REDONDO,2001)

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EXERCCIO 9 Sentada: As pernas esto flexionadas com uma bola entre os joelhos, com os ps apoiados no solo. Posicionar o basto atrs do tronco, com as mos nas extremidades do basto, com as palmas das mos voltadas para frente.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 9 Correo: Levantar ligeiramente os ps do solo e proporcionando o equilbrio sobre os glteos. Realizar a rotao do tronco, o cotovelo se aproxima em direo ao joelho homolateral. Ao: Manter a pelve em posio neutra. Manter a coluna ereta. Apertar o basto em suas extremidades. Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 10

Sentada:
Uma perna estendida e a outra fletida. Os braos estendidos acima da cabea mantendo a bola nas mos.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 10
Correo: Realizar a anteverso plvica, manter a coluna vertebral ereta, a cabea alinhada e os braos na mesma posio. Para o fortalecimento dos msculos fixadores das escpulas realizar a depresso das escpulas.

Ao: Manter a coluna ereta. Manter os braos estendidos e apertar a bola. Contrair isometricamente a musculatura gltea da perna estendida. Expirar profundamente. (REDONDO,2001)

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EXERCCIO 11

Sentada: Com as pernas estendidas e abertas, com os ps apoiados no solo. A bola mantida nas mos acima da cabea, com os cotovelos semi-fletidos.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 12 Correo: Realizar a anteverso plvica, manter a coluna vertebral ereta, a cabea alinhada e os braos na mesma posio. Para o fortalecimento dos msculos fixadores das escpulas realizar a depresso das escpulas.

Ao: Manter a coluna ereta. Apertar a bola. Contrair isometricamente musculatura gltea. Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 12

Sentada: Com as pernas estendidas e abertas, com os ps em dorsiflexo. Os braos esto estendidos, com uma extenso dos ombros. A bola colocada atrs do tronco e repousada sobre as mos.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 12 Correo: Realizar a anteverso plvica, manter a coluna vertebral ereta, a cabea alinhada e os braos na mesma posio. Sustentar a bola na palma das mos. Nessa posio pode ocorrer a anteriorizao dos ombros. necessrio corrigir a postura de rotao interna dos ombros. Ao: Manter a coluna ereta. Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 13

Em p: Com os ps paralelos, afastados na largura da pelve. As pernas semi-flexionadas, permitindo que a pelve realize uma retroverso, diminuindo a lordose lombar. Realizar uma rotao externa dos ombros colocando os braos semi-flexionados atrs da cabea, sustentando a bola com as mos planas e horizontalizadas.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 13

Correo: Manter as palmas das mos em contato com a bola. Afastar ligeiramente a bola da cabea. Manter os cotovelos para trs e os antebraos horizontalizados.
Ao: Manter a coluna ereta. Comprimir a bola. Contrair isometricamente a musculatura superior e inferior. Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 14
Deitado: Decbito Dorsal. Realizar flexo de ombro, com os braos acima da cabea. As palmas das mos voltadas para cima, e os dedos estendidos. As pernas flexionadas, com os joelhos aduzidos. Apoio nos calcanhares.
(REDONDO,2001)

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EXERCCIO 14 Correo: Queixo para dentro. Manter a retroverso plvica Elevar a pelve. Alinhar a coluna com as coxas. Ao: Contrao dos glteos. Apoio ativo no solo com os calcanhares e membros superiores.

(REDONDO,2001)

REFERNCIA
REDONDO, Bernard. Isostretching A ginstica da coluna. Skin: Piracicaba, 2001.