SUMRIO AULAS TCNICAS DE CRAWL......................................................................... 3 Respirao Lateral.......................................................................................... 6 Entrada de Mo .............................................................................................. 8 Recuperao da Braada de Crawl .............................................................. 11 Puxada.......................................................................................................... 13 Deslize ..........................................................................................................

. 15 Posio do P para Execuo da Pernada de Crawl ................................... 17 Acelerao.................................................................................................... 19 Virada Olmpica ............................................................................................ 21 Mergulho....................................................................................................... 23 Tempo de Reao ........................................................................................ 26 Freqncia de Braadas............................................................................... 28 Estilos Auxiliares........................................................................................... 30 Crawl Elementar ........................................................................................... 33 Aulas Recreativas para Crawl e Costas........................................................ 36 AULAS TCNICAS DE COSTAS..................................................................... 38 Recuperao da Braada de Costas ............................................................ 41 Puxada de Costas ........................................................................................ 48 Rolamento de Ombro ................................................................................... 54 Sada de Costas ........................................................................................... 56 Virada de Costas .......................................................................................... 59 Aulas Mistas de Crawl e Costas ................................................................... 61

AULAS TCNICAS DE CRAWL Musculatura Utilizada

Posio do Corpo e de Seus Segmentos

Posio do Corpo Erros Posio do corpo angulada. Pernas baixas na gua. Causas Batida ineficiente. Correes Bater acima da superfcie utilizando toda a perna e chutando com o peito dos ps. Movimento originrio dos quadris; flexibilidade dos joelhos e tornozelos. Acentuar o agarre. Puxar para a linha mediana do corpo, empurrando para trs com antebrao e mo. Linha da gua na linha do cabelo.

Empurrando para baixo com braos e mos. Nadando muito plano. Cabea mantida muito alta. Diminuio do movimento natural do nado.

Puxada Erros Oscilao lateral (Rebolando) Causas Brao estendido durante a recuperao (nadar com o brao estendido). Correes Cotovelos dobrados durante toda a braada. Movimento fechado para o ponto de rotao, puxada para a linha mdia do corpo, cotovelos comandados na recuperao.

Deixar cair os cotovelos.

O nadador no pode fazer uma boa aplicao da fora.

Manter o cotovelo alto.

Oscilao vertical (Bobinando) Diagonal ou Zig-Zag

Empurrando em direo para baixo. Desigual presso dos braos. Fracasso ao puxar em direo linha mdia do corpo. Rodando a cabea exageradamente na respirao. Muito deslize, dando ao nado uma fase morta.

Agarre morto

A mo entra, agarra, puxa para a linha mdia do corpo, empurrando para trs. Nadar com a cabea fora da gua para obter foco visual e verificar o de movimento dos braos. Focar nas linhas marcadas no fundo da piscina, quando nadando. Manter os braos oposio.

Pernada Erros Falta de propulso Causas Rigidez nas pernas, onde no h propulso Excessiva flexibilidade dos joelhos. Correes Iniciar a pernada a partir dos quadris: joelhos e tornozelos flexveis (praticar com nadadeiras pode ajudar). Praticar a pernada com as pernas sob a gua para utilizar toda a perna. Iniciara pernada ao nvel dos quadris (manipulao manual e nadadeiras podem ajudar). Relaxar tornozelos, ps "caindo pesadamente" de cima para baixo, dedos em ponta (p de bale). Bater sob a superfcie, quebrar a superfcie com os calcanhares. Acentuar a batida ascendente para uma melhor atuao da pernada. Contar o ritmo o mais natural possvel. Fazer a pernada mais estreita.

Pernada ineficaz.

Falta de flexibilidade tornozelos. muito

dos

Batendo a perna pesadamente.

Batendo a perna muito alta (fora da rea da seccotransversal do corpo). Isso produz resistncia e diminui a pernada do nadador.

Adaptao Erros Nado impaciente, irregular e fatigante. Causas Movimentos rpidos na tentativa de aumentar a velocidade. Correes Utilizar a contagem do ritmo no nado. Aplicar fora com os braos. Menor interesse com a velocidade do nado.

Respirao Erros Deixando a cabea na gua.

Causas Receio de no conseguir bastante ar.

Correes Rodar a cabea para o lado com o brao recuperado; aspirar o ar atravs da boca; exalar gua atravs do nariz e da boca. melhor respirar com a cabea voltada mais para o lado e ligeiramente para a frente.

Rolamento do corpo

Usar o nado de respirao bilateral para dar maior equilbrio.

Respirao Lateral Aula 1

Exerccios fora d'gua Aluno repete calmamente o movimento respiratrio de inspirao pelo nariz e expirao pela boca. Agora o aluno far a respirao propriamente utilizada na natao, ou seja, inspirao pela boca e expirao pelo nariz.

Aquecimento Duzentos metros de pernada de crawl segurando a prancha. Parte principal Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente e fazendo a respirao. Cinco minutos segurando a borda, batendo perna e dobrando o pescoo para fazer a expirao na gua pelo nariz. Duzentos metros segurando a prancha com uma das mos e fazendo a inspirao para o lado oposto e a expirao dentro d'gua, direcionada ao fundo da piscina. O brao que no est segurando a prancha fica ao longo do corpo. Mudar de brao a cada 25 metros. Cem metros de pernada de crawl sem a prancha. Cinco minutos segurando a borda com uma das mos e fazendo a respirao para o lado do brao que est ao longo do corpo. Cinco minutos com o outro brao. Duzentos metros alternando 25 metros de pernada de crawl sem a prancha / 25 metros girando os braos.

Volta calma Trs minutos de respirao na borda.

Aula 2
Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. - Cinco minutos fazendo a respirao lateral na borda. Parte principal - Duzentos metros alternando 25 metros com a respirao lateral para o lado esquerdo/25 metros e com a respirao lateral para o lado direito. - Cinco minutos segurando na borda com as duas mos e fazendo a braada de crawl com um dos braos, junto com a respirao lateral.

Cinco minutos, o outro brao. Cem metros batendo perna e rodando os braos, segurando a prancha na frente. Duzentos metros realizando a braada de crawl com a respirao lateral, alternando 25 metros lado direito, 25 metros lado esquerdo. Cem metros nadando crawl, respirando a cada 4 braadas.

Volta calma - 3 minutos de flutuao dorsal.

Aula 3
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25, batendo a perna, segurando a prancha na frente/25, rodando o brao de crawl, fazendo a respirao lateral. Parte principal - Duzentos metros com pullbuoy rodando os dois braos, um esperando o outro na frente, respirando sempre para o mesmo lado. A cada 25 metros mudar o lado da respirao. Duzentos metros alternando 50 metros com o pullbuoy na perna fazendo a braada/50 metros, com o pullbuoy na frente como se fosse prancha tambm fazendo a braada. Cem metros de pernada sem prancha. - Duzentos metros de crawl completo: pernada de crawl com os braos frente e a respirao, sempre lateralmente. Volta calma - Dois min de flutuao em bola (abraando os joelhos). Dois min de flutuao dorsal.

Entrada de Mo Aula 4
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros alternando 25 pernada, 25 nadando completo. Parte principal - Cem metros com a prancha na frente rodando um brao de crawl com a respirao lateral e,no momento do retorno da mo frente, furar a gua estendendo a mo por debaixo da prancha (no segurar a prancha com o brao que est fazendo a braada). - Cem metros com o outro brao. - Duzentos metros fazendo alternado trs braadas para um lado / trs braadas para o outro lado, sempre furando a gua com a ponta dos dedos e estendendo o brao frente, antes de fazer a puxada. - Duzentos metros alternando, 25 pernada de crawl / 25 crawl completo. Volta calma - Cinco minutos de respirao na borda.

Aula 5
Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Duzentos metros de crawl completo. Parte principal - Em piscina rasa, de p, o aluno curva o tronco e fica realizando a braada de crawl sempre furando a gua e estendendo o brao frente. Dez minutos. - Cem metros com o pullbuoy na perna, realizando a braada de crawl. - Cem metros de crawl completo, atentando para a entrada da mo. - Cem metros fazendo apenas um brao, respirando a cada trs braadas. - Cem metros fazendo o outro brao. - Duzentos metros rodando os dois braos, parando na frente e respirando a cada braada. Volta calma - Cinco minutos de flutuao ventral.

Aula 6
Aquecimento - Duzentos metros crawl completo. Parte principal - Duzentos metros alternando: duas braadas para cada lado parando a mo na frente / com quatro braadas alternadas. - Duzentos metros com a pernada muito forte e a braada lenta e bem alongada. - Cem metros com o uso de nadadeiras, repetindo o mesmo brao a cada 25 metros (atentando sempre para a entrada da mo na gua). - Cem metros de crawl completo com o uso de nadadeiras. Cem metros de crawl completo sem o uso de material. Volta calma - Alongamento de braos e pernas.

Aula 7
Aquecimento - Duzentos metros (alternando 25 completo, 25 educativo rodando um brao). Parte principal - Duzentos metros segurando a prancha na frente, rodando um brao, furando a gua e, ao final da puxada, raspando o dedo polegar na coxa. Mudar de brao a cada 25 metros. Cem metros sem a prancha, rodando um brao, raspando o dedo polegar na coxa, ao final da puxada. - Cem metros com o outro brao. - Cem metros nadando completo, respirando a cada 4 braadas. - Cem metros parando o brao na frente, fazendo trs braadas para um lado e trs braadas para o outro lado. Duzentos metros alternando: 25 pernada de crawl/25 educativo de um brao/50 completo. Volta calma - Flutuao e alongamento.

Aula 8
Aquecimento - Trezentos metros alternando: 50 educativo parando brao na frente /50 completo. Parte principal - De p, em piscina rasa, tronco curvado, rosto fora dgua, realizar a braada de crawl e evidenciando a sada de mo rente coxa. Dez minutos.

Duzentos metros de braada de crawl com pullbuoy, realizando o alongamento da braada frente e o final da puxada, passando o dedo polegar na coxa. Cem metros com o pullbuoy na perna e a prancha na frente. Realizar trs braadas para cada lado, atentando bem para a sada de mo. Cem metros de respirao lateral. Cem metros de pernada de costas. Cem metros de crawl bem alongado parando o brao na frente.

Volta calma - Cinqenta metros de costas.

Aula 9
Aquecimento - Duas vezes 100 metros de pernada de crawl. Cem metros de crawl completo. Parte principal - Cem metros com o uso de nadadeiras alongando bem a braada, fazendo o final da puxada com a palma da mo voltada para o corpo. 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao. - Cem metros com o uso de nadadeiras respirao 3x1, alongando bem a braada frente e atrs e os braos, esperando um ao outro na frente. - Cem metros de crawl sem nadadeiras, pernada forte, braada lenta, realizando com ateno as fases de entrada e sada de mo. - Cem metros de pernada de crawl com os braos para trs Volta calma - Alongamento de braos e pernas (30" em cada posio).

Recuperao da Braada de Crawl Aula 10

Aquecimento - Trezentos metros de crawl. Parte principal Cem metros segurando a prancha na frente, realizando a braada e recuperar o brao, arrastando a ponta dos dedos pela coxa, passando pelas costelas e chegando s axilas, a mo segue em direo prancha, mantendo um nvel mais baixo do que o cotovelo. Vinte e cinco metros cada brao

Cem metros sem a prancha, alternando 3 braadas para cada lado, alm de arrastar a mo no corpo, na fase de recuperao, tambm atentar para a entrada e sada de mo. Cem metros respirando 1 x 1 (a cada braada), parando os braos na frente. Cem metros de crawl nado 3 x 1. Duzentos metros de pernada.

Volta calma - Alongamento dentro d'gua.

Aula 11
Aquecimento - Duzentos metros 25 crawl, 25 costas. Parte principal - Cem metros de braada de crawl arrastando a ponta do dedo mdio na superfcie da gua, na fase de recuperao, at a mo encontrar a prancha (no afundar a mo na gua).

Cem metros como anteriormente, mas agora furando a gua e estendendo a mo por debaixo da prancha. Cem metros de braada de crawl com pullbuoy, porm no arrastando os dedos na gua, mas passando a mo rente superfcie da gua, durante toda a fase de recuperao (o brao faz um tringulo: mo, cotovelo e ombro). Cem metros de crawl, alongando os braos na frente

Volta calma - Flutuao dorsal com o pullbuoy entre as coxas.

Aula 12
Aquecimento - Trezentos metros: alternando 50 metros de crawl / 25 metros de educativo, passando a mo pelas costelas na fase de recuperao da braada. Parte principal - Duzentos metros de crawl completo, com nadadeiras arrastando a ponta do dedo mdio na superfcie da gua. - Cem metros com nadadeiras, fazendo duas braadas para cada lado, buscando manter o cotovelo alto. - Cem metros de crawl buscando o alongamento do nado na entrada e sada da mo, levantando o ombro na recuperao da braada e mantendo o cotovelo sempre em um nvel mais alto do que a mo. - Cinqenta metros de pernada de crawl sem a prancha, mantendo os braos parados na frente. - Cinqenta metros de crawl alternando: 3 braadas com brao direito, 3 braadas com o brao esquerdo e 6 braadas alternadas. Volta calma - Cem metros de costas, relaxando e mexendo os braos dentro d'gua.

Puxada Aula 13
Aquecimento - Duzentos metros alternando: 25 crawl / 25 educativo livre / 25 pernada/crawl. Parte principal - Fora d'gua, ensaiando a puxada apenas com um brao: tronco curvado, palma da mo voltada para o corpo e cotovelo alto, apontando para o lado. Dez vezes com cada brao. - Cento e cinqenta metros alternando 25 metros com cada brao: prancha na frente, aps o alongamento na entrada da mo, realizar a puxada conforme ensaiado fora d'gua (lembrando sempre que o cotovelo aponta para a lateral da piscina). - Cem metros pernada de crawl, realizando a puxada com os dois braos simultaneamente at as coxas, recuperando os braos por dentro d'gua at a extenso dos mesmos. - Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma mo e a outra mo atrs, na coxa. Realizar a recuperao da braada at o meio (cotovelo alinhado com a cabea) e retornar posio inicial (imitando o gesto de tirar e enfiar a mo no bolso da cala). - Cem metros de crawl com pernada forte, parando os braos na frente e demorando 3 segundos, antes de iniciar cada braada. Volta calma - Cinco minutos de flutuao dorsal.

Aula 14
Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl. - Duzentos metros alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de educativo. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl com prancha na frente, realizando a puxada com a respirao lateral, porm o brao retorna a frente por baixo d'gua. Alternando 25 metros com cada brao. - Cem metros de braada de crawl com o uso de pullbuoy. Braada alternada com o cotovelo alto e apontando para a lateral da piscina, tanto na puxada, como na recuperao. - Duzentos metros de educativo de crawl sem prancha, alternando 25 metros com a recuperao por baixo d'gua/ 25 metros com a recuperao normal. Cinqenta metros brao direito, 50 metros brao esquerdo.

Um colega segura os ps do outro no nvel da gua, enquanto este ltimo realiza a braada de crawl, procurando se atentar para as fases da braada aprendidas at aqui. Dois minutos cada aluno, repetindo 5 vezes.

Volta calma - Nadar 50 metros relaxado.

Aula 15
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Duzentos metros alternando 50 braada / 50 pernada. Parte principal - Cento e cinqenta metros de crawl com nadadeiras, procurando realizar a puxada completa de crawl. Aps o deslize, abrir a braada um pouco alm da largura dos ombros, fazendo a puxada para dentro, caracterizando assim o S da puxada. Vinte e cinco metros com o brao direito/25 o metros com o brao esquerdo. - Cem metros com nadadeiras, semelhante ao anterior, porm alternando os braos e alongando frente. Cem metros com nadadeiras realizando a puxada at o meio e retornando o brao frente, por baixo d'gua. Alternando 25 metros com cada brao. - Cem metros sem nadadeiras com pernada forte, fazendo o movimento do exerccio anterior. - Duzentos metros alternando 50 metros, parando os braos na frente/50 metros com os braos alternados. Volta calma - Alongamento dos membros.

Deslize
Queremos com esta palavra expressar a inteno de fazer o aluno aproveitar o mximo de sua braada, explorando as fases do nado, vencendo cada vez mais as distncias em um espao menor de tempo, com um mnimo de esforo.

Aula 16
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Cem metros de educativos livres. Parte principal - Cem metros de educativo, atentando para todas as fases da braada: entrada de mo, puxada, sada de mo e recuperao. Alternando 25 metros com cada brao. - Cem metros de crawl educativo, atentando para a seguinte coordenao: o brao que est frente faz a puxada, quando o outro que est fazendo a recuperao toca a superfcie da gua. - Duzentos metros alternando 50 metros crawl alongado/ 50 metros de pernada sem prancha. - Trs vezes { 50 metros de pernada de costas. - 50 metros de educativo, arrastando os dedos pelas costelas. - 50 metros de crawl completo. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 17
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de pernada de crawl. Parte principal - Pernada forte. Na coordenao da braada, os braos esperam um ao outro na frente, porm no necessrio que eles fiquem parados para que se inicie a puxada com o outro brao. Explorar bem o alongamento da braada. - Assim sendo realizar: - Oito vezes 25 metros, com 20 segundos de descanso; - Quatro vezes 50 metros, com 30 segundos de descanso; - Duas vezes Cem metros, com 40 segundos de descanso; - Uma vez de Duzentos metros. Volta calma - Cem metros alternando 25 pernada de crawl sem prancha, 25 costas.

Aula 18
Aquecimento - Trezentos metros alternando 50 braada 50 completo. Parte principal - Pernada forte com nadadeiras. Na coordenao da braada, os braos esperam um ao outro na frente, porm no necessrio que eles fiquem parados para que se puxada com o outro brao. Explorar bem o alongamento da braada. Realizar - Dez vezes 25 metros com 15 segundos de descanso. - Semelhante ao exerccio anterior, porm sem o uso de nadadeiras, concentrando bem a fora e alongamento na braada, realizar: - Quatro vezes 50 metros com 20 segundos de descanso. - Duzentos metros de pernada de crawl sem a prancha, com os braos estendidos frente. - Duzentos metros alternando 25 crawl /25 costas. Volta calma - Vinte e cinco metros de palmateio de costas (deslocamento de costas, apenas movimentando as mos).

Posio do P para Execuo da Pernada de Crawl Aula 19

Aquecimento - Com o aluno sentado fora d'gua, o professor segura a ponta dos ps do mesmo e mostra como deve ser a posio do p para a pernada (flexo plantar). Cinco minutos. Sentado na borda, realizando movimento de pernada com as mesmas estendidas sem esquecer da posio de flexo plantar. Dez minutos. Parte principal - Dentro d'gua segurando na borda, realizando movimento de pernada de crawl, com o professor segurando os ps do aluno para que o mesmo no esquea a posio do p. Cinco minutos. - Semelhante ao exerccio anterior, mas iremos alternar 1 minuto com o professor, segurando e orientando manualmente a pernada / 1 minuto o aluno realizando sozinho o movimento. Repetir esta seqncia por 10 minutos. - O aluno segura na borda e sozinho realiza o movimento de pernada de crawl por 5 minutos. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 20
Aquecimento - Cinco minutos segurando na borda realizando pernada de crawl. Parte principal - O aluno segura a prancha frente, enquanto conduzido pelo professor que segura os ps do aluno, fazendo o movimento correto de pernada de crawl. Cinqenta metros. Semelhante ao anterior, porm agora o professor conduz o aluno at o meio da piscina, quando soltar os ps do aluno para que o mesmo prossiga sozinho at o final do percurso. Cem metros - Mais 5 minutos segurando na borda realizando o movimento de pernada de crawl. - Cinqenta metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente. Volta calma - 5 minutos de flutuao dorsal.

Aula 21
Aquecimento - Cem metros de pernada de crawl segurando a prancha na frente. Parte principal - O professor segura as mos do aluno, enquanto este realiza a pernada de crawl. Cinqenta metros. Semelhante ao exerccio anterior, porm o professor solta as mos do aluno quando este estiver a poucos metros da borda. Dez vezes. - O professor se coloca a 2 metros do aluno, para que este se desloque at ele (professor), sem o auxlio de qualquer material. A cada sucesso alcanado pelo aluno, o professor se afasta metro do mesmo e sugere uma nova tentativa. - O aluno faz um impulso da borda e realiza a pernada de crawl com os braos a frente e o rosto na gua, at se esgotar o flego, retornando borda, caminhando. Volta calma - Trs minutos fazendo respirao na borda.

Acelerao
Este trabalho consiste em adquirir velocidade de maneira gradativa, para que ao fazer as sries de velocidade o aluno no perca o estilo e nem a posio o nado.

Aula 22
Aquecimento - Duas vezes 100 metros de crawl. Cinqenta metros de educativos. Cinqenta metros de pernada. Parte principal - Oito vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas. - Quatro vezes 50 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas, sendo as ltimas bem rpidas. - Seis vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas. - Duas vezes 50 metros, nadando 25 metros normal e os ltimos 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas. Volta calma - Cem metros nadando relaxado.

Aula 23
Aquecimento - Duzentos metros de crawl alternando 25 educativo/25 nadando normal. Parte principal - Duas vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braadas. - Duas vezes 50 metros: 25 metros acelerando a cada 6 braadas/ 25 metros acelerando a cada 2 brac ' - Duas vezes 50 metros: 25 metros nadando normal/ 25 metros acelerando a cada 2 braadas. - Duzentos metros de pernada de crawl. - Quatro vezes 25 metros, acelerando a cada 2 braadas. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxando. Cinco minutos de flutuao.

Aula 24
Aquecimento - Trs vezes 50 crawl. - 50 costas. - Cinqenta educativo livre. Parte principal - Trs vezes: 25 metros, acelerando o nado a cada 6 braadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 4 braadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braadas. - 25 metros, acelerando o nado a cada braada (iniciando de forma lenta e terminando rpido). - Trs vezes: at o meio da piscina nadando normal, e do meio em diante, acelerando o nado. - Duas vezes 50 metros: 25 metros normais / 25 metros finais, acelerando a nado braada a braada. Volta calma - Cem metros nadando costas relaxado.

Virada Olmpica Aula 25

Aquecimento - Duzentos metros de crawl virando uma cambalhota a cada braadas. Parte principal - Virar cambalhotas segurando na raia da piscina. Cinco minutos - Dar impulso da borda virando cambalhota logo a seguir. Dez vezes - Dois colegas seguram um basto (um em cada extremidade) na superfcie da gua, paralelo borda, a uma distncia de metro da mesma. O aluno nada em direo ao basto, segura-o com as duas mos e realiza uma cambalhota; terminando a mesma com os dois ps encostados na parede da borda, solta o basto e faz um impulso para trs. Repetir 10 vezes - A uma distncia de 5 metros da borda, o aluno nada com velocidade em direo a mesma, realiza prximo a ela uma cambalhota, empurrando a parede com os dois ps, retornando de costas. Dez vezes - Duzentos metros nadando crawl, virando cambalhotas cada 6 braadas. Volta calma - Cinqenta metros relaxando. - Cinco minutos de alongamentos.

Aula 26
Aquecimento - Trezentos metros de crawl, virando cambalhotas ao se aproximar da borda. Parte principal - A uma distncia de 5 metros da borda, nadar crawl em direo a mesma, virando cambalhota ao se aproximar, e ajeitando o corpo de lado, antes de realizar o impulso, para que o corpo possa retornar de frente. Dez vezes. Semelhante ao anterior, porm o aluno retorna da virada com os dois braos, estendidos acima da cabea. Dez vezes. Conforme o terceiro exerccio da aula 25 o aluno vira cambalhota em torno do basto, pe os dois ps na parede, ajeita o corpo de frente, coloca os braos estendidos acima da cabea e realiza um impulso da borda com os dois ps. Dez vezes. - Trs vezes 50 metros realizando a virada. - Cem metros de costas. - Cento e cinqenta metros de pernada de crawl.

Volta calma - Cem metros de crawl.

Aula 27
Aquecimento - Trezentos metros de crawl com viradas. Parte principal - Duzentos metros de crawl realizando uma cambalhota a cada 8 braadas. - Cem metros nadando 25 forte/25 fraco. - A uma distncia de 10 metros da borda, o aluno nada com velocidade, realizando a virada e retorna nadando crawl ao lugar inicial. Dez vezes. - Duzentos metros de educativo de crawl, corrigindo entrada de mo: trs braadas para um lado, trs braadas para o outro. Volta calma - Um minuto de respirao na borda. Quatro minutos de alongamentos.

Mergulho Aula 28
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cento e cinqenta metros alternando 25 costas/25 educativo de crawl.

Parte principal - Pular em p para dentro da piscina. Cinco vezes. - Sentar na borda da piscina e se atirar para dentro da gua com os braos estendidos acima da cabea com a mo entrando primeiro. Cinco vezes. - Agachar-se na borda da piscina e se atirar para dentro d'gua com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes. - De p, na borda da piscina, flexionar um pouco os joelhos e pular para dentro da piscina com os dois braos estendidos acima da cabea e o queixo encostado no peito. Cinco vezes. - De p, na borda da piscina, ao comando do professor, o aluno flexiona o tronco para apoiar as mos na borda, e, ao sinal do professor, executa o mergulho levando os braos acima da cabea. Cinco vezes. - Mergulhar e nadar crawl at o outro lado da piscina. Duas vezes. - Cem metros alternando 25 pernada de crawl, 25 pernada de costas. - Cem metros de costas completo. Volta calma - Cinco minutos de flutuao abraando os joelhos, (bola)

Aula 29
Aquecimento - Trezentos metros alternando, 50 nadando crawl / 50 metros de educativo arrastando o dedo pelas costelas. Parte principal

Executar o mergulho pulando por cima de uma corda. Cinco vezes Executar o mergulho passando por dentro de um bambol, o qual estar fora d'gua, perpendicular superfcie da gua. Cinco vezes. Executar o mergulho por dentro de um arco, o qual estar flutuando na superfcie da gua. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco, o qual estar com uma borda fixada no fundo da piscina. Cinco vezes. Cem metros de crawl com p de pato. Cem metros de braada de crawl com pullbuoy.

Volta Calma: - Dois minutos de flutuao em bola. Dois minutos de flutuao dorsal.

Aula 30
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada sem prancha. - Cem metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na gua. Parte principal - Executar o mergulho sobre uma corda e passar por dentro de um arco, flutuando na superfcie da gua. Cinco vezes.

Executar o mergulho, por dentro de um arco que est fora d'gua e passar por dentro de um outro arco que esta flutuando na superfcie da gua. Cinco vezes. Executar o mergulho passando sobre uma corda e entrar na gua deslizando, at passar por dentro de um arco, fixado no fundo da piscina por uma borda. Cinco vezes. Executar o mergulho passando por dentro de um arco fora d'gua, deslizar e passar por outro arco preso no fundo da piscina. Cinco vezes. Executar o mergulho passando agora por trs arcos: o primeiro fora d'gua, o segundo flutuando na superfcie da gua e o terceiro preso no fundo da piscina. Cinco vezes.

Volta calma - Cinqenta metros solto de crawl. Dois minutos de flutuao em bola.

Aula 31
Aquecimento - Duas \/ezes 100 crawl 50 costas - 50 educativo livre de crawl 50 pernada de crawl Parte principal - Executar o mergulho, passando por debaixo das pernas de um colega. Trs vezes. - Executar o mergulho e fazer a pernada de crawl por baixo d'gua, com os braos estendidos acima da cabea. Trs vezes. - Executar o mergulho, a pernada de crawl e quatro braadas de crawl bem forte. Trs vezes. - Brincadeira de revezamento: separar os alunos em grupos iguais, dividir metade das equipes de cada lado da piscina, e, ao sinal do professor, iniciar a disputa. O aluno s pode pular depois que o seu colega encostar na borda da piscina. Duzentos metros de crawl. Volta calma - Cem metros de pernada de costas sem a prancha.

Tempo de Reao
Consiste em exacerbar a condio de expectativa e apronto do seu aproveitamento no momento de uma partida em uma competio.

Aula 32
Aquecimento - Quatrocentos metros de crawl. Parte principal Atividades: Separar a turma em dois grupos e dar nomes a esses grupos. Um grupo ficar de costas para o outro no meio da piscina. O nome do grupo que o professor gritar tentar pegar o outro grupo adversrio, sendo que este tentar chegar at a borda sem ser pego. Separar a turma em dois grupos, um grupo de cada lado da piscina. O professor jogar uma bola no meio da piscina, dir o nome de um aluno de cada grupo para ver quem pega a bola primeiro. Semelhante ao anterior, porm o professor joga a bola para alto e quando esta tocar na gua, veremos quem pega a bola primeiro. Cento e cinqenta metros de pernada de crawl com prancha. Treinar 5 vezes o mergulho.

Volta calma - Cinco minutos de flutuao ventral.

Aula 33
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de braada de crawl com prancha. Parte principal - Cem metros de crawl, com a cabea parada e fora d'gua. - Nadar com a cabea fora d'gua e mudar a direo do nado o mais rpido possvel, ao comando do professor.Exemplo: esquerdo, direito, frente, trs. - Partir da borda nadando crawl e, ao comando do professor, retornar rapidamente borda, nadando costas. - De p, fora d'gua, ao comando do professor, veremos quem pula em p dentro d'gua primeiro. - Cem metros de braada, com pullbuoy alongando o brao na frente. - Dez vezes, virada olmpica. - Cem metros, alternando 25 metros de crawl/ 25 metros de costas.

Volta calma - Cinco minutos fazendo respirao na borda.

Aula 34
Aquecimento - Trezentos metros de crawl, alternando 25 metros nadando fraco, 25 metros nadando forte. Parte principal Mergulho fora d'gua: - O aluno executa o mergulho ao comando oral do professor: Preparar! Vai! Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho ao comando do professor, quando este soprar o apito. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor bater palma. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor baixar as mos. Quatro vezes. - O aluno executa o mergulho quando o professor manifestar qualquer tipo de sinal aps o comando: - Preparar! Quatro vezes. - Aps o comando do professor, o aluno executa o mergulho e um tiro de 25 metros. Quatro vezes. Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Freqncia de Braadas Aula 35

Aquecimento - Trs vezes 75 metros de crawl, 25 metros de pernada. Parte principal - Nadar 25 metros e contar as braadas de um lado ao outro da piscina. Repetir 3 vezes e tentar diminuir o nmero de braadas. - Semelhante ao anterior, porm alongando mais o brao na frente e aumentando a velocidade da perna. Repetir 4 vezes. Nadar 4 vezes 25 metros como descrito acima, repetindo sempre o mesmo nmero de braadas. - Nadar 50 metros com virada olmpica, realizando na volta o mesmo nmero de braadas que houve na ida. Repetir 4 vezes. Volta calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 36
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Duzentos metros de pernada. Parte principal - Nadar com pernada forte e braada alongada na frente: - Quatro vezes 25 metros, sempre com o mesmo nmero de braadas. - Duas vezes 50 metros com virada olmpica, realizando o mesmo nmero de braadas nas duas passagens de 25 metros. - Cem metros realizando nas quatro passagens de 25 metros o mesmo nmero de braadas. - Duzentos metros de educativo de crawl, com o auxlio de nadadeiras. - Cinco vezes o mergulho. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 37
Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. Vinte e cinco metros de pernada. Parte principal - Quatro vezes 50 metros: contar o nmero de braadas na ida, dar virada olmpica e diminuir o nmero de braadas na volta. - Duas vezes 100 metros: contar as braadas da primeira passagem de 25 metros; tentar diminuir na segunda passagem;

na terceira passagem voltar a fazer igual da primeira; na quarta passagem repetir o nmero de braadas da segunda passagem. Duas vezes 100 metros: diminuir o nmero de braadas a cada passagem de 25 metros. Duzentos metros de costas.

Volta calma - Dois minutos de respirao na borda. - Cinqenta metros nadando relaxado. - Dois minutos de respirao na borda.

Estilos Auxiliares
Estes estilos auxiliam no aprendizado e na prtica dos nados crawl e costas, alm de possibilitar uma maior variedade de s nas aulas. Parafuso Consiste em nadar girando, alternando uma braada de crawl com uma braada de costas.

Aula 38
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Duzentos metros alternando 25 crawl / 25 costas. Parte principal - Duzentos metros alternando 6 braadas de crawl / 6 braada s de cestas. - Cem metros de pernada livre. - Cem metros alternando 4 braadas de crawl / 4 braadas de costas. - Cem metros alternando 2 braadas de crawl / 2 braadas de costas. - Mergulho: 5 vezes passando por dentro do arco. Volta calma - Cinqenta metros de costas, flutuando e se deslocando no palmateio.

Aula 39
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de crawl passando os dedos pelas costelas. - Cem metros de pernada de crawl. Aquecimento - Cem metros alternando 2 braadas de crawl / 2 braadas de costas. - Cem metros alternando 1 braada de crawl / 1 braada de costas (parafuso). - Duzentos metros alternando 50 metros de crawl / 50 metros de pernada sem prancha. - Cem metros alternado pernada de crawl e costas a cada 6 batidas. - Cem metros de braada de crawl com pullbuoy.

Cinqenta metros de pernada parafuso sem prancha, com os braos estendidos acima da cabea.

Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 40
Aquecimento - Trs vezes 75 metros de crawl. - Vinte e cinco metros de educativo de respirao lateral. Parte principal - Setenta e cinco metros alternando 25 metros de crawl / 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl, contando as braadas a cada 25 metros. - Setenta e cinco metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. - Cem metros, alternando 25 metros de parafuso / 25 metros de crawl. - Setenta e cinco metros de crawl 25 metros de parafuso / 25 metros de costas. Volta calma - Cinqenta metros nadando relaxado.

Aula 41
Aquecimento - Duzentos metros de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de parafuso: pernada de crawl, com um brao estendido frente e o outro, ao longo do corpo. Contar at trs e inverter a posio dos braos ao mesmo tempo em que vira para a posio de costas. - Cinqenta metros de pernada lateral. - Cinqenta metros de pernada de parafuso: braos estendidos acima da cabea, ir girando o corpo e batendo pernas. - Cem metros de braada de crawl com pullbuoy. - Cem metros de crawl. Volta calma - Cinco minutos de flutuao em bola.

Aula 42
Aquecimento - Trs vezes 50 metros de crawl completo - 50 metros educativo alongando e esperando, o brao na frente.

Parte principal - Cem metros de parafuso. - Trs vezes 50 metros: nadando crawl at o meio da piscina, do meio at o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de pernada de crawl sem prancha. - Trs vezes 50 metros: nadando crawl at o meio da piscina, do meio at o final de parafuso e voltando de costas. - Cem metros de crawl completo. Cinco vezes virada olmpica. Volta calma - Dois minutos de respirao na borda. Dois minutos de flutuao dorsal.

Crawl Elementar
Consiste em nadar o crawl, recuperando os braos por debaixo d'gua.

Aula 43
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinqenta metros de pernada de crawl. - Cinqenta metros de educativo de puxada de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl elementar: pernada de crawl, prancha frente realizando a puxada de crawl e recuperando a braada por baixo d'gua alongando; bem frente. Alternar 25 metros com brao direito, 25 metros com o brao esquerdo. Posio 1

Posio 2

Cento e cinqenta metros de crawl, elementar: nadar crawl recuperando o brao por baixo d'gua. Alongando bem a braada na frente e atrs no final da puxada. Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 crawl completo. Cem metros de crawl, realizando a pernada forte e a braada lenta. Duzentos metros, alternando 25 crawl elementar/ 25 metros de costas.

Volta calma - Cinqenta metros relaxando

Aula 44
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada sem prancha. Parte principal - Cento e cinqenta metros, alternando 25 metros de crawl elementar / 25 metros de educativo, arrastando a ponta dos dedos na gua. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso / 50 metros de crawl elementar. - Cem metros de braada de crawl. - Cem metros de pernada de crawl, com prancha alternando metade da piscina fraco, metade da piscina forte. - 75 metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de crawl elementar / 25 metros de costas. - Cem metros de crawl normal. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 45
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de costas. Parte principal - Cem metros, alternando 25 educativo / 25 pernada de crawl. - Cento e cinqenta metros, alternando 50 metros de crawl elementar / 50 costas /50 crawl elementar. - Competio entre os alunos de crawl elementar. - Cem metros: 25 costas / 25 parafuso/ 25 crawl elementar/25 crawl. - Cem metros de crawl. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 46
Aquecimento. - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 educativo livre. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl elementar: alternando duas braadas com o brao direito, /2 braadas com o brao esquerdo e a pernada forte. - Cem metros de crawl elementar com nadadeiras. - Cem metros de braada de crawl elementar com pullbuoy. - Cem metros de pernada de crawl.

Cem metros, alternando 25 completo/ 25 pernada.

Volta calma - Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 47
Aquecimento - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 educativo. Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 costas. Parte principal - Cem metros, alternando 8 braadas de crawl elementar, 8 braadas de crawl completo. - Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 completo. - Cinqenta metros de pernada de crawl. - Cinqenta metros de pernada lateral. - Cinqenta metros de pernada de costas. - Cem metros, alternando 25 crawl/ 25 parafuso. - Cinqenta metros de costas. Volta calma - Cinco minutos de alongamento dentro d'gua.

Aulas Recreativas para Crawl e Costas Aula 48

Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de braada de costas. - Cem metros de pernada livre. Parte principal - Atividade: "Duelo de pernadas" Dois alunos se posicionam no meio da piscina, um de frente para o outro, ambos segurando uma prancha. Ao sinal do professor, ambos iniciam pernada de crawl com o intuito de empurrar o colega. Vence quem conseguir empurrar o colega at o outro lado da piscina.

- Atividade: "Puxa-puxa" Em piscina rasa, semelhante atividade anterior, porm os alunos se posicionam no meio da piscina, um de costas para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos por um elstico nos ps. Ao sinal do professor, ambos iniciam a braada de crawl, em direes opostas, para ver quem consegue levar o colega para o outro lado da piscina.

Volta Calma - Flutuao livre utilizando um Tuberloo.

Aula 49
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cento e cinqenta metros, alternando 50 costas /50 parafuso/ 50 crawl elementar. Parte principal - Em piscina rasa. Dois alunos no meio da piscina, um de frente para o outro, com pullbuoy nas pernas, presos pelos ps com um elstico. Ao sinal do professor, ambos nadam de costas, em direo oposta, para ver quem arrasta o colega para o outro lado da piscina.

- Atividade: "Foguete de crawl" Um aluno encostado na parede da piscina, segurando os ps do colega, o qual realizar a braada de crawl, com o intuito de arrancar o colega da parede.

- Atividade: "Foguete de costas" Semelhante ao foguete de crawl, mas de costas. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 50
Aquecimento - Trs vezes 50 crawl. - 50 educativo livre. - 50 pernada livre. - Revezamento de virada. - Separar a turma em equipes homogneas. As equipes se posicionam no meio da piscina. A disputa se inicia com os primeiros alunos das equipes que nadam em direo a borda, executam a virada e retornam, nadando, at passar a vez para o 2 integrante da sua equipe. - Atividade: "Carrinho de mo" Dois a dois, um colega segura os ps do outro. O aluno da frente realiza a braada de crawl, enquanto que o outro que est atrs faz a pernada de crawl. Ganha a dupla que chegar ao outro lado primeiro. Volta calma Cem metros nadando relaxado.

AULAS TCNICAS DE COSTAS

Musculatura Utilizada

Posio do Corpo e de Seus Segmentos

Posio do Corpo Erros Quadris baixos na gua Causas Cabea mantida muito alta; excessiva rotao dos ombros (na frente); excessiva flexo dos quadris. Nadando em tenso, o que no permite a rotao dos ombros. E um movimento antinatural e diminui a fora do nado. Correes Corpo estendido na gua, ligeira flexo do pescoo para confortvel posio da cabea e extenso do movimento do brao.

Nadando muito plano

Cabea e pernas baixas na gua Posio do Corpo

Hipertenso do tronco

Flexionar o queixo e olhar para os dedos dos ps.

Erros Oscilao lateral do corpo.

Causas Braos movendo-se muito distante da linha mediana do corpo.

Correes Levantar comeando num ponto muito perto do corpo; entrar justamente acima do nvel dos ombros. Os braos e mos devem permanecer em posio para manter uma constante fonte de fora.

Agarre ineficiente.

Cabea movendo de um lado para o outro.

Estabilizar a posio da cabea pelo uso do foco visual. Colocar o brao e a mo na gua, ligeiramente para fora da linha do ombro.

Arrastando o brao atravs da recuperao

Falta da rotao dos ombros, pernada fraca.

Ombros rodando ligeiramente para a frente antes de recuperar.

Oscilao vertical (bobinando)

Puxada vertical na gua.

Puxada no plano horizontal, terminando na coxa.

Pernada Erros Pernada ineficiente. Causas Batendo perna, partindo somente dos joelhos; batida rapidamente para baixo. Correes Pernas estendidas na batida para cima e empurrando com o peito do p para cima da superfcie (acentuar a batida para cima).

Excessiva tenso nas pernas.

Batendo, vindo dos quadris, joelhos relaxados, tornozelos soltos.

Ritmo, adaptao e coordenao Ver o CRAWL

Respirao Erros gua lavando sobre a face Cansando-se rapidamente Causas Posio da cabea muito plana. Conservar a respirao durante todo o movimento do nado. Correes Flexionar o queixo, obtendo o foco visual. Coordenao respiratria inspirar durante um ciclo de brao e exalar durante outro ciclo de brao.

Recuperao da Braada de Costas Aula 51

Aquecimento - Duzentos metros 50 crawl/50 pernada crawl/75 braada crawl. - Vinte e cinco pernada costas. Parte principal - Cinqenta metros de educativo de costas: braos estendidos, segurando a prancha sobre a coxa. Elevar o brao entrando na gua junto da cabea. Vinte e cinco metros com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo. - Cinqenta metros semelhante ao educativo anterior porm, quando o brao entra estendido na gua, a palma da mo deve estar voltada para fora. - Cinqenta metros semelhante ao anterior, porm quando o brao entra estendido na gua, permanece 2 segundos na superfcie antes de fazer a puxada. - Cem metros, alternando um brao de cada vez. - Duzentos metros, alternando 25 crawl/25 pernada de costas. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxando.

Aula 52
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo livre de crawl. Parte principal - Cinqenta metros de pernada lateral. - Cinqenta metros de pernada de costas. - Cinqenta metros de pernada de crawl. - Cem metros de costas, realizando a braada de costas com o brao estendido e entrando na gua com o dedo mnimo. - Cem metros de costas educativo, alternando duas braadas com cada brao. - Cem metros, alternando 100 crawl completo / 100 metros de crawl elementar. Volta calma - Trs minutos de flutuao.

Aula 53
Aquecimento - Duzentos metros de pernada de crawl. Cem metros de pernada de costas. Parte principal - Cem metros de pernada de costas, segurando a prancha com os braos estendidos atrs da cabea. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada firme e braos ao longo do corpo, realizar o incio da recuperao da braada de costas, passando a palma da mo pela coxa e elevar o brao at que o mesmo esteja perpendicular superfcie da gua, retornando posio inicial. Alternar 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao. - Cem metros semelhante ao anterior, porm alternando trs repeties com um brao, trs repeties com o outro. - Cem metros como anteriormente, com o auxlio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 crawl completo, 25 pernada crawl. Volta calma - Cem metros nadando relaxado.

Aula 54
Aquecimento - Trs vezes 25 crawl, 25 pernada costas. 25 costas. Parte principal - Cem metros de pernada costas, com os braos estendidos atrs da cabea. - Cem metros de educativo: pernada forte, braos ao longo do corpo. O brao se eleva, passando a palma da mo pela coxa e faz uma pausa no meio da braada, retorna a posio inicial, depois se eleva direto at atrs da cabea, e faz a puxada normalmente. - Observao: A mo entra na gua com a palma da mo voltada para o lado. O brao deve raspar pela orelha antes de entrar na gua. Alternar 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao. - Cem metros como anteriormente e com o auxlio de nadadeiras. - Cem metros como anteriormente, porm alternando: duas vezes o brao direito, duas vezes, o brao esquerdo. - Cem metros de educativo livre de crawl.

Volta calma - Trs minutos de alongamento dentro d'gua.

Aula 55
Aquecimento - Cento e cinqenta metros, alternando 50 crawl / 50 pernada crawl/ 50 educativo crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, braos ao longo do corpo, iniciara recuperao da braada de costas, com o brao estendido, indo direto para trs da cabea, tocando na gua com a ponta dos dedos; retornar o brao por fora d'gua at que a ponta dos dedos toque na coxa. Retornar novamente o brao estendido at atrs da cabea e realizar a puxada da braada, 25 metros com um brao, 25 metros com o outro. - Cem metros como o anterior, mas com o auxlio de nadadeiras. - Cem metros como o anterior, mas alternando at o meio da piscina com o brao direito, do meio da piscina at o final com o brao esquerdo. - Setenta e cinco metros de pernada de costas com prancha. Posio 1

Posio 2

Posio 3

Posio 4

Posio 5

Vinte e cinco metros de crawl com os dedos passando pelas costelas. Centro e cinqenta metros alternando 25 crawl completo/ 25 parafuso.

Volta calma - Cinco minutos de flutuao dorsal.

Aula 56
Aquecimento - Quatro vezes 25 metros de crawl. - 25 metros de costas. - 25 metros de pernada livre. Parte principal - Cinqenta metros de educativo de recuperao de braada de costas: incio da recuperao, passando a palma da mo pela coxa e parar o brao estendido fora d'gua de modo que esteja perpendicular superfcie da gua. Neste momento, ento, o ombro elevado, projetando o brao para o alto e reto. Elevar e descer o ombro repetidamente at o meio da piscina com um brao, do meio da piscina em diante com o outro brao. - Cem metros como no educativo anterior, mas alternando 4 vezes com cada brao. - Cem metros como anteriormente, com o auxlio de nadadeiras. - Cem metros, alternando 25 costas completo/ 25 costas educativo. - Cem metros, alongando o brao atrs. Posio 1

Posio 2

Volta calma - Cinqenta metros nadando relaxado.

Aula 57
Aquecimento - Cem metros de braada de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: um brao estendido acima da cabea e o outro, ao longo do corpo, contar mentalmente trs segundos e inverter simultaneamente a posio dos braos: o que est acima da cabea realiza a puxada, o que est ao longo do corpo realiza a recuperao. Posio 1

Posio 2

Posio 3

Cento e cinqenta metros como anteriormente, mas com o auxlio de nadadeiras. Cem metros como anteriormente, mas com o uso de pullbuoy Cento e cinqenta metros de pernada de costas 25 metros com o brao direito estendido acima da cabea, 25 metros com o brao esquerdo estendido acima da cabea.

Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 58
Aquecimento - Duzentos metros alternando: 75 crawl / 25 costas. Parte principal - Cem metros de educativo de costas; recuperar os dois braos simultaneamente, passando as duas mos na coxa, raspar os braos nas orelhas e entrar na gua com as palmas das mos voltadas para fora; realizar a puxada simultnea. - Duzentos metros alternando 25 braada dupla com pull-buoy/ 25 metros de braada alternada com pullbuoy. - Cem metros de braada simultnea com uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros alternando: brao direito, brao esquerdo, os dois juntos. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado. Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 59
Aquecimento - Cinqenta metros de crawl - Cinqenta metros de costas. - Cinqenta metros de pernada de crawl com prancha. - Cinqenta metros de crawl. - Cinqenta metros de costas. - Cinqenta metros de pernada de costas com prancha.

Parte principal - Cem metros de pernada de costas com os dois braos estendidos acima da cabea. - Cem metros de educativo de costas: com a pernada forte, fazer a braada trs vezes com o brao direito e parar, este mesmo, acima da cabea; realizar trs trocas simultneas, invertendo a posio dos braos, depois fazer a braada trs vezes com o brao esquerdo e assim sucessivamente. - Cento e cinqenta metros como anteriormente, mas utilizando nadadeiras. - Setenta e cinco metros com braada de costas. - Setenta e cinco metros de braada de crawl. Volta calma - Cinco minutos de flutuao dorsal.

Puxada de Costas Aula 60

Aquecimento - Setenta e cinco alternando 25 crawl / 25educativo de costas / 25 pernada de crawl. - Setenta e cinco alternando / 50 metros de braada de era 25 metros de pernada de costas. Parte principal - Cem metros de educativo, contando at trs segundos para troca simultnea dos braos. - Cem metros de educativo livre de crawl. - Cem metros de educativo de costas, realizando a braada com os dois braos juntos. - Setenta e cinco metros de crawl, arrastando a ponta dos dedos na superfcie na gua. - Setenta e cinco metros de parafuso. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 61
Aquecimento - Duzentos metros alternando 25 crawl/ 25 costas braada dupla. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperao da braada por baixo d'gua, at que o mesmo esteja estendido acima da cabea; a mo segura a raia r e faz uma puxada at que o brao esteja estendido junte corpo. Alternar 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao. - Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior. - Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas completo.

Posio 1

Posio 2

Volta calma - Trs minutos de respirao na borda. Vinte e cinco metros solto.

Aula 62
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / 25 metros de pernada costas. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada forte com o corpo passando junto parede piscina, recuperar o brao por baixo d'gua, at que o mesmo esteja estendido acima da cabea; realizara puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando a ponta do dedo mnimo na parede. - Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porm cuidando para que, na puxada, o cotovelo esteja apontando para o fundo da piscina.

Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braada de crawl. Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 63
Aquecimento - Trezentos metros de crawl. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: recuperando o brao por debaixo d'gua e realizar a puxada de costas arrastando a ponta dos dedos na superfcie da gua. Alternando Vinte e cinco metros com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo. - Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando trs vezes o brao direito, trs vezes o brao esquerdo. Duzentos metros, alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Volta calma - Trs minutos de flutuao. Dois minutos de alongamento.

Aula 64
Aquecimento - Cento e cinqenta metros de crawl e cento e cinqenta metros de costas. Parte principal - Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperao com os dois braos por baixo d'gua e fazer a puxada de costas com os dois braos juntos com o cotovelo, apontando para o fundo da piscina. - Cem metros como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. Cem metros com o uso de nadadeiras. Setenta e cinco metros de braada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 65
Aquecimento - Cem metros de Crawl, cinqenta metros de pernada de Crawl com prancha na mo, cinqenta metros costas e cem metros de pernada de costas com prancha.

Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um brao estendido acima da cabea, realizar a troca simultnea, recuperando o brao por baixo d'gua, enquanto que o brao de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. - Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros de educativo de costas. Volta calma - Trs minutos de respirao na borda.

Aula 66
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl/ 25 costas brn dupla. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, encostando o corpo na raia da piscina, realizar a recuperao da braada por fora d'gua at que o mesmo esteja estendido acima da cabea; a mo segura a raia por baixo e faz uma puxada at que o brao esteja estendido junto ao corpo. Alternar 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao. - Cem metros com o uso de nadadeiras, realizando o mesmo educativo anterior. - Cem metros usando pullbuoy, repetindo o educativo anterior. - Cem metros, alternando 25 braada crawl / 25 pernada costas. - Cem metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 costas completo. Volta calma - Trs minutos de respirao na borda, 25 metros solto.

Aula 67
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 75 metros de crawl / Vinte e cinco metros de pernada costas. Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada forte, com o corpo passando junto parede da piscina, recuperar o brao por fora d'gua at que o mesmo esteja estendido acima da cabea; realizar a puxada com o cotovelo semiflexionado, tocando o dedo mnimo na parede.

Cem metros como o anterior, utilizando nadadeiras, porm cuidando para que na puxada o cotovelo esteja apontando para o fundo da piscina. Duzentos metros, alternando 25 pernada de crawl / 25 braada de crawl. Cem metros, alternando 25 crawl elementar / 25 costas completo.

Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 68
Aquecimento - Trezentos metros de crawl - Cem metros de educativo de costas: recuperando o brao por fora d'gua e realizar a puxada de costas, arrastando a ponta dos dedos na superfcie da gua. Alternando 25 metros com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo. - Cem metros com o uso de nadadeiras conforme o educativo anterior. - Cem metros com o uso de pullbuoy, alternando trs vezes o brao direito, trs vezes o brao esquerdo. Duzentos metros, alternando 75 metros de pernada de costas / 25 metros de crawl. Volta calma - Trs minutos de flutuao. Dois minutos de alongamento.

Aula 69
Aquecimento - Duzentos metros de educativo de costas; pernada forte, realizar a recuperao com os dois braos por fora d'gua e fazer a puxada de costas com os dois braos juntos, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. - Cem como o educativo anterior, com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de pullbuoy. - Cem metros com o uso de nadadeiras. - Setenta e cinco metros de braada de crawl. - Vinte e cinco metros de pernada de crawl. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 70
Aquecimento - Cinqenta metros de pernada de Crawl com prancha, cem metros Crawl a 70%, cinqenta metros de pernada de costas com prancha e 1 00 metros costas a 70%.

Parte principal - Cem metros de educativo de costas: pernada de costas, um brao estendido acima da cabea e outro, ao longo do corpo, realizar a troca simultnea sendo que o brao de cima faz a puxada semiflexionado, com o cotovelo apontando para o fundo da piscina. - Cem metros com o uso de nadadeiras, como no educativo anterior. - Cem metros com o uso de pulbuoy, como no educativo anterior. - Duzentos metros, alternando 25 educativo de crawl / 25 metros de educativo de costas. Volta calma - Trs minutos de respirao na borda.

Rolamento de Ombro Aula 71

Aquecimento - Trezentos metros alternando 25 metros crawl/25 metros costas. Parte principal - Cinqenta metros de pernada de costas, levantando o ombro para fora d'gua. - Cinqenta metros de pernada lateral com o ombro fora d'gua, 25 lado direito / 25 lado esquerdo. - Cem metros de pernada com o uso de nadadeiras, realizando o rolamento dos ombros, passando os mesmos por fora d'gua e puxando-os por fora d'gua e para trs. - Cem metros de crawl elementar. - Cem metros de parafuso. Volta calma - Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 72
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros de educativo de puxada. Parte principal - Cem metros de costas, alternando 25 metros fazendo a braada com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo; evidenciar o rolamento de ombros, passando os mesmos por fora d'gua e raspando na cabea. - Cem metros com o auxlio de nadadeiras, fazendo a braada com os dois braos, simultaneamente, elevando os ombros e passando-os nas orelhas. - Cem metros, alternando 25 costas / 25 educativo de rolamento de ombro. - Setenta e cinco metros de parafuso. Vinte e cinco crawl. Volta calma - Cinqenta metros nadando relaxado.

Aula 73
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cinqenta metros de costas. - Cem metros de braada de crawl, alongando os braos na frente.

Parte principal - Cinqenta metros de pernada de costas. Cem metros de costas, com o auxlio de nadadeiras, um brao estendido ao lado da cabea e o outro estendido ao longo do corpo. O aluno conta at trs mentalmente e realiza a troca simultnea dos braos, na qual o ombro do brao que faz a recuperao passa por fora d'gua. O ombro do brao que faz a puxada afunda um pouco para facilitar o movimento. - Cem metros como no educativo anterior, porm sem o uso de nadadeiras. - Cem metros de costas, evidenciando o movimento dos ombros, mas com um brao esperando o outro, atrs da cabea. Cinqenta metros de braada de costas, usando o pullbuoy, atentando para os fundamentos da braada. - Cem metros de costas completo e alongado. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Sada de Costas Aula 74

Aquecimento - Trezentos metros alternando 50 metros de crawl, 25 metros de pernada de costas sem prancha. Parte principal - O aluno se posiciona na borda e realiza um impulso de costas, por baixo d'gua, com os braos estendidos atrs da cabea, deslizando assim a maior distncia possvel. Cinco vezes. - Idem ao anterior realizando a pernada de costas por baixo d'gua. Cinco vezes. - O aluno segura na borda com ambas as mos e, aps o sinal do professor, realiza o impulso da borda jogando os dois braos para trs e vai deslizando por baixo d'gua, com os dois braos estendidos atrs da cabea. Cinco vezes. - Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por baixo d'gua. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, quando a aluno se aproxima da superfcie da gua, puxa o seu brao mais forte e nada de costas at o meio da piscina. Cinco vezes. - Idem ao anterior, nadando at o final da piscina. - Cem metros, alternando 25 crawl, 25 costas. Volta calma - Trs minutos de flutuao dorsal.

Aula 75
Aquecimento - Durante o alongamento fora d'gua, no esquecer de fazer a ponte" (alongamento que consiste em apoiar as solas dos ps e as palmas das mos no cho, e elevar o quadril o mais alto possvel, com a cabea pendendo para trs. - Cem metros de crawl. - Cem metros de costas. Parte principal - Utilizando a escada da piscina, agachado, apoiar os ps no degrau mais prximo da superfcie da gua e realizar um impulso para trs, arqueando o corpo, com a cabea pendendo para trs. Dez vezes. H - Semelhante ao anterior, procurando deslizar por debaixo d'gua, com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes. - Idem ao anterior, realizando a pernada de costas por debaixo d'gua. - Idem ao anterior, ao se aproximar da superfcie da gua, puxar o brao mais forte e nadar de costas. Cinco vezes. - Cem metros, alternado 25 braada de crawl, 25 braada de costas.

Cem metros de educativo livre de costas.

Volta calma - Trs minutos de flutuao em bola (abraando as pernas com os joelhos encostados no peito.)

Aula 76
Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 metros de crawl / 50 metros de educativo costas. Parte principal - Realizar impulso de costas, segurando na ala do bloco de partida. Trs vezes. - Realizar impulso de costas, segurando na ala do bloco de partida, arqueando o corpo e pendendo a cabea para trs. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, mas agora deslizando por baixo d'gua, com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, porm realizando a pernada de costas por baixo d'gua. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, porm ao se aproximar da superfcie da gua, o aluno puxa o seu brao mais forte e nada de costas at o outro lado da piscina. Cinco vezes. - Cem metros de educativo de costas, com o auxlio de nadadeiras, treinando a recuperao. Volta calma - Trs minutos de flutuao em bola. Trs minutos de flutuao ventral.

Aula 77
Aquecimento - Cinqenta metros de pernada de costas com nadadeiras - Cento e cinqenta metros de ondulao ventral com nadadeiras. - Cem metros de ondulao de costas de nadadeiras. - Cinqenta metros de ondulao de costas sem nadadeiras. - Impulso da borda e ondular de costas, por debaixo d'gua, com os braos estendidos acima dn cabea. Dez vezes. - Impulso da borda, ondular de costas por debaixo d'gua, com os braos estendidos acima da cabea e, ao se aproximar da superfcie da gua, fazer a pernada de costas. Cinco vezes. - Idem ao anterior, mas ao se aproximar da superfcie da gua, puxar o brao mais forte e iniciar a braada de costas. Cinco vezes. - Realizar a sada de costas, partindo da ala do bloco de partida, arqueando o corpo, pendendo a cabea para trs e dando seqncia ao educativo anterior. Cinco vezes. - Cem metros de braada dupla de costas.

- Cem metros de crawl completo. Volta calma - Trs minutos de flutuao em bola. Cinqenta metros de costas relaxando.

Virada de Costas Aula 78

Aquecimento - Duzentos metros de crawl. - Cem metros de educativo de costas. Parte principal - Cem metros de crawl virando cambalhotas a cada 8 braa-das. - Cem metros de costas, a cada 8 braadas virar o corpo de frente e dar uma cambalhota, se posicionar novamente de costas e assim sucessivamente. - Nadar crawl em direo borda, virar uma cambalhota e empurrar a borda com os dois ps. Dez vezes. - Nadar de costas em direo borda. Quando estiver bem perto, virar o corpo de frente, virar cambalhota e retornar de costas. Dez vezes. - Nadar 100 metros de costas, a cada virada realizar o procedimento do educativo anterior. Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 79
Aquecimento - Trezentos metros alternando 25 crawl / 25 costas sempre com virada. Parte principal - Se posicionar a 10 metros de distncia da borda; nadar de costas e quando o aluno passar por debaixo da bandeirinha, situada oficialmente a 5 metros da cabeceira da piscina, contar as braadas existentes entre a bandeirinha e a borda. Cinco vezes. - Idem ao anterior, quando o aluno atingir o nmero de braadas sabido, indicando a proximidade com a borda, virar de frente e realizar uma cambalhota, empurrando a borda com os ps. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, aps a virada realizar um impulso com pernada de costas por debaixo d'gua, com os braos estendidos acima da cabea. Cinco vezes. - Duzentos metros de costas, realizando os procedimentos para virada. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 80
Aquecimento - Cinqenta crawl. - Cinqenta educativo costas puxada. - Cinqenta crawl. - Cinqenta educativo crawl entrada de mo. - Cem metros de pernada de crawl. Parte principal; - Com nadadeiras realizar um impulso por debaixo d'gua e ir ondulando com os braos estendidos, atrs da cabea. Dez vezes. - Idem ao anterior, sem nadadeiras. Cinco vezes. - Semelhante ao anterior, quando estiver se aproximando da superfcie da gua, iniciara pernada de costas. Cinco vezes - Semelhante ao anterior, antes de romper a superfcie da gua, puxar o brao mais forte iniciando o nado de costas. Cinco vezes. - A 10 metros de distncia da borda, o aluno nada, realiza a virada e retorna por baixo d'gua, fazendo a ondulao, passando para a pernada de costas e iniciando o nado. Dez vezes. - Como o anterior, partindo do meio da piscina, realizando a virada e retornando at o meio da piscina. Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aulas Mistas de Crawl e Costas Aula 81

Aquecimento - Cinco minutos de pique dentro d'gua. Parte principal - Cem metros de crawl. - Cem metros de educativo de recuperao da braada de costas, 25 metros com o brao direito, 25 metros com o brao esquerdo. - Cinqenta metros de pernada de costas - Cem metros de crawl com nadadeiras, segurando a prancha na frente, fazendo a entrada de mo, estendendo o brao por debaixo da prancha. - Cem metros de crawl sem nadadeiras e sem prancha, realizando a entrada de mo. - Cinqenta metros de costas completo com nadadeiras. Volta calma - Cinqenta metros de costas relaxado.

Aula 82
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 pernada de costas sem prancha. - Cem metros, alternando 25 parafuso / 25 crawl elementar. Parte principal - Cinqenta metros de pernada de costas com prancha. - Cem metros de costas, com nadadeiras puxando a raia da piscina. - Cinqenta metros de costas, puxando a raia da piscina sem nadadeira - Cinqenta metros de costas, recuperando o brao por fora d gua e realizando a puxada, 25 metros com um brao, 25 metros com o outro brao. - Cem metros de crawl com pernada forte, os braos esperando o outro na frente e puxada forte. - Cem metros de crawl, coordenando os braos na frente, usando pullbuoy. Volta calma - Trs minutos de flutuao.

Aula 83
Aquecimento - Cinco minutos de pique ajuda. Parte principal - Cinqenta metros de costas com nadadeiras, um brao estendido acima da cabea e o outro, ao longo do corpo. - Contar at trs e realizar a troca simultnea dos braos. - Cem metros como anteriormente, sem as nadadeiras. - Cinqenta metros com os anteriores, mas com o uso de pullbuoy. - Cinqenta metros como anteriormente, mas sem pullbuoy, e fazendo a pernada forte. - Cinqenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 6 braadas. - Cinqenta metros de crawl, acelerando o nado a cada 4 braadas. - Duas vezes 25 metros, acelerando o nado a cada 2 braadas. - Quatro vezes 25 metros, acelerando o nado a cada braada. Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 84
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 150 costas / 25 crawl. - Cem pernada de crawl. Parte principal - Dez vezes mergulho de crawl e nadar at o final da piscina. Seis vezes mergulho de crawl e nadar at o final da piscina. Cem metros de costas com nadadeiras, braos ao longo do corpo, tirando e puxando os ombros por fora d'gua. Cinqenta metros sem nadadeiras. - Cem metros de costas completo, dando nfase ao movimento do ombro. Volta calma - Cinco minutos de respirao na borda.

Aula 85
Aquecimento - Cinco minutos de pique bola. Parte principal - Dez vezes nadar crawl, realizar a cambalhota e dar um impulso com os ps. - Cinco vezes nadar crawl, realizando a cambalhota prximo borda, virar o corpo de frente e dar o impulso da borda. - Cem metros nadando crawl e realizando a virada olmpica.

Dez vezes, impulso de costas da escada da piscina. Dez vezes, realizar a sada de costas da ala de partida e nadar at o final da piscina. Duzentos metros, alternando 25 metros de crawl / 25 metros costas, sempre realizando a virada na borda da piscina.

Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 86
Aquecimento - Cem metros, alternando 25 crawl / 25 costas com braada dupla. - Cem metros de crawl elementar. Parte principal - Quatro vezes 25 metros de crawl, contando as braadas de um lado ao outro da piscina, tentando diminuir o nmero de braadas a cada 25 metros. - Cinqenta metros de crawl, contando o nmero de braadas na ida, e tentar reduzir o nmero na volta. - Quatro vezes 25 metros de costas, realizando a pernada forte e os braos, alongando na entrada da mo. - Cinqenta metros de costas, realizando a puxada forte e a entrada da mo lenta. - Cem metros de costas, com os braos esperando c outro, atrs da cabea. Volta calma - Trs minutos de flutuao ventral.

Aula 87
Aquecimento - Cem metros de crawl. - Cem metros de pernada crawl. Parte principal - Cem metros de crawl, segurando a prancha na frente, realizando a puxada de crawl com o cotovelo voltado para a lateral da piscina, recuperando a mo por debaixo d'gua. Alternar 25 metros com um brao / 25 metros com o outro brao. - Cinqenta metros de crawl educativo, segurando a prancha na frente, realizando a puxada e fazendo a recuperao por fora d'gua, 25 metros com cada brao. - Cem metros de educativo de crawl, alternando trs vezes para um lado, trs vezes para o outro lado. - Cem metros de costas, contando o nmero de braadas e tentando reduzi-las a cada 25 metros. - Cem metros de costas, sem parar, procurando repetir o mesmo nmero de braadas a cada 25 metros.

Cinqenta metros de costas, tentando reduzir na volta o nmero de braadas.

Volta calma - Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 88
Aquecimento - Cinco minutos de pique (s vale pegar se segurar no p do colega). Parte principal - Cinqenta metros de crawl educativo: pernada forte; na recuperao da braada, o cotovelo deve estar apontando para o alto e os dedos, arrastando pelo corpo, 25 metros com um brao, 25 com o outro. - Cinqenta metros de crawl educativo: na recuperao da braada, os dedos arrastam-se pela superfcie da gua. - Vinte e cinco metros com cada brao. - Cinqenta metros como o anterior, mas com pullbuoy. - Cem metros de crawl completo, passando a mo prxima superfcie da gua. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 4 braadas. - Duas vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada 2 braadas. - Quatro vezes 25 metros de costas, acelerando o nado a cada braada. - Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 89
Aquecimento - Cinqenta metros de crawl. Cinqenta metros de costas. Cem metros de educativo livre. Parte principal - Cem metros de educativo de crawl, segurando a prancha na frente com uma das mos e realizar a respirao lateral com a pernada forte, 25 metros lado direito, 25 lado esquerdo. Cinqenta metros, realizando a respirao trs vezes para um lado, trocar de brao e realizar trs vezes para o outro lado. - Cem metros, alternando trs repeties laterais cm trs repeties do braada, 25 metros com um brao, 25 metros com um outro brao. - Cem metros de costas educativo: realizara puxada de costas, passando a ponta do dedo mnimo na parede. Cinqenta metros de costas, realizando a puxada com os dois braos juntos, recuperando os mesmos por dentro d'gua. Cem metros de

costas com braada alternada, realizando a recuperao por dentro d'gua. Volta calma - Trs minutos de respirao na borda.

Aula 90
Aquecimento - Duzentos metros de crawl/ alternando 25 metros de crawl / 25 costas. Parte principal - Quatro vezes 50 metros de costas, respirando do seguinte modo: inspirando, quando um brao faz a recuperao, expirando quando o outro brao faz a recuperao. Cinqenta metros de costas, realizando a braada de costas com os dois braos juntos, inspirando na primeira recuperao e expirando na seguinte. - Cem metros de pernada de crawl com prancha. - Brincadeiras de revezamento em 50 metros realizando a sada, virada e chegada, tanto de crawl como de costas. Volta calma - Cinco minutos de flutuao dorsal.

Aula 91
Aquecimento - Quatro vezes 50 metros crawl. 25 educativo crawl. 25 costas. Parte principal - Cinqenta metros, alternando 4 braadas de crawl/4 braa-das de costas. - Cinqenta metros, alternando 2 braadas de crawl/2 braadas de costas. - Cinqenta metros, alternando 1 braada de crawl/l braada de costas. - Cem metros, alternando 25 costas de crawl / 25 parafuso. Cinqenta metros, alternando 25 parafuso de crawl/25 braada dupla de costas. - Cinqenta metros, alternando 10 metros parafuso/10 metros de costas. Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 92
Aquecimento - Duas vezes [ 25 crawl / 50 costas / 50 pernada costas] Parte principal - Cinqenta metros educativo de puxada: um brao frente e o outro, realizando a puxada com recuperao submersa at a extenso do brao frente. - Cinqenta metros de crawl, alongando os braos na frente e atrs, com recuperao submersa (crawl elementar). - Cinqenta metros, alternando 25 crawl elementar, 25 crawl normal. - Duzentos metros, alternando 50 crawl elementar/ 50 metros de crawl normal. - Cem metros de crawl, alternando 25 elementar/25 de pernada. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.

Aula 93
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 educativo de costas. Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 braada crawl/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso/25 parafuso. - Cem metros, alternando 25 crawl/25 parafuso. Volta calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 94
Aquecimento - Cinco minutos de pique ajuda. Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 braada crawl / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 crawl com nadadeiras / 25 crawl elementar. - Cem metros, alternando 25 educativo de parafuso / 25 crawl elementar. Cem metros, alternando 25 crawl / 25 crawl elementar. Volta calma - Cinqenta metros de costas relaxando.

Aula 95
Aquecimento - Trezentos metros, alternando 25 crawl / costas. Parte principal - Cem metros de pernada de crawl. - Mergulho, passando dentro de um arco que est flutuando na superfcie da gua. Dez vezes. - Sadas de costas, passando dentro de um arco, posicionado abaixo da superfcie da gua. Dez vezes. - Pernada de crawl pelo fundo da piscina passando dentro dos arcos. Cem metros. - Pernada de costas, passando por dentro dos arcos colocados no fundo da piscina. Cem metros. Volta calma - Cinco minutos de respirao na borda.

Aula 96
Aquecimento - Trezentos metros de crawl. Parte principal - Cem metros alternando puxada. - Cem metros alternando recuperao. - Cem metros alternando alongamento do nado. - Cem metros alternando acelerao. - Cem metros alternando entrada de mo. 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de 25 pernada crawl / 25 de educativo de

Volta calma - Cem metros de costas relaxado.

Aula 97
Aquecimento - Cinqenta metros de crawl. Cem metros de costas. Parte principal - Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50 metros de educativo de rolamento de ombro. - Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50 metros de educativo de recuperao. - Cem metros, alternando 50 metros de braada de costa/50 metros de educativo puxada.

Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50 metros de educativo de coordenao. Cem metros, alternando 50 metros de braada de costas /50 metros de educativo com os dois braos juntos.

Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 98
Aquecimento - Cinqenta metros de crawl. Setenta e cinco educativo livre. Vinte e cinco costas. Parte principal - Cem metros, alternando 25 pernada acelerao de crawl. - Cem metros, alternando 25 pernada puxada de crawl. - Cem metros, alternando 25 pernada crawl, esperando na frente. - Cem metros, alternando 25 pernada crawl, enfatizando final da puxada. - Cem metros, alternando 25 pernada crawl, arrastando os dedos na gua. de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de de costas / 25 educativo de

Volta calma - Cinco minutos de flutuao. Cinqenta metros de crawl relaxado.

Aula 99
Aquecimento - Trezentos metros, alternando 50 crawl / 50 braada costas. Parte principal - Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de puxada de raia de costas. - Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de recuperao de braada de costas. - Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de rolamento de ombro de costas. - Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo de entrada de mo de costas. - Cem metros, alternando 50 braada de crawl / 50 educativo, esperando o brao atrs de costas. Volta calma - Cem metros de crawl relaxado.

Aula 100
Aquecimento - Duzentos metros, alternando 25 crawl / 25 costas. Parte principal - Cem metros, alternando 50 metros de costas / 50 metros de educativo livre de costas. - Cem metros, alternando 50 metros de parafuso/50 metros de crawl elementar. - Cem metros de pernada de crawl. - Cem metros de pernada de costas. Volta calma - Cinco minutos de flutuao.