Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Afinando A Cintura
Afinando A Cintura
Afinando A Cintura
(!tenha os resultados )ue 'oc* tanto procura e n+o sofra tanto para ating#los:
&ece!a as atualiza01es do !log %ieta 2o! Controle" /a0a parte da nossa comunidade no (r.ut" 2iga o %ieta 2o! Controle no $3itter"
Tabela de contedo
cintura..........................................!"
Exerccios de respirao.................................................................... )*
4xerccio 9 A import@ncia da respira0+o na sua dieta"""""""""""""""""""""""""""""?0
5odo de realizar o exerccio"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""" ?0
Introduo
Aual a causa da o!esidade7 9or )ue eu estou gordo7 Antes de come0ar a fazer uma dieta 'oc* precisa desco!rir a causa )ue o le'ou B o!esidade" A maioria das causas da o!esidade 'em do prCprio estilo de 'ida" 8ida sedent6riaD estresseD alimenta0+o inade)uada s+o os principais moti'os )ue le'am uma pessoa a engordar e mais tarde a ter uma saEde de!ilitada" ( !6sico F entender )ue o )ue faz alguFm engordar F o dese)uil!rio entre calorias consumidas e calorias gastas. 2e por exemplo 'oc* consome 1200 calorias e gasta as mesmas 1200 calorias n+o engordar6 e tam!Fm n+o emagrecer6" 2e 'oc* consome 1200 calorias e gasta 1:00 caloriasD ent+o 'oc* est6 gastando mais )ue ingerindoD ent+o emagrecer6" Agora se 'oc* consome 1200 calorias e gasta sC 9>0 caloriasD ent+o essa diferen0a 'ai ficar acumulada em seu corpo e conse)uentemente 'oc* engordar6" 4nt+o fica a)uela dE'ida""" 2er6 mesmo )ue o )ue nos le'a a engordar F o fato de comermos muito7 Analise esse fato o!ser'ando as pessoas )ue con'i'em com 'oc*" Auantos de seus amigosD parentes e familiares est+o fora de forma7 8oc* com certeza de'e ter em seu crculo de amizadesD a)uele )ue mesmo sendo !om de garfo F es!elto e sempre saud6'el" 4nt+o como se explica isso7 4 a a!surda dieta de 12000 calorias di6rias do nadador olmpico 5ichael 9helps7 Comendo desse Geito e ainda se tornar campe+o olmpico7 ( )ue se pode concluir F )ue a comida em si n+o F a principal raz+o )ue nos le'a B engordar" ( comodismo F a grande 'il+ da histCria" A modernidade de hoGe em dia nos fez ficar mais pregui0ososD s+o carrosD aparelhos com controle remotoD computadores""" hoGe sC precisamos ligar os aparelhos e atF compras s+o feitas sem sairmos de casa" 5uitos acham )ue para se praticar exerccios temos )ue fre)uentar uma academia" 4nt+o aca!am desistindoD ou por falta de condi01es financeiras ou por falta de tempo" 5as muitas 'ezes isso F sC uma desculpa por n+o )uererem admitir )ue o principal moti'o de n+o pratic6#los F a famosa 9&4HIJKA" 8amos deixar a pregui0a de ladoL
; Copyright 2009 http: dietaso!controle"org # $odos os %ireitos &eser'ados"
2ai!a )ue os exercciosD de modo geralD s+o Ctimos para a saEde e de'eriam ser praticados durante toda a 'ida" A pessoa mais magra e mais saud6'el normalmente n+o F a )ue come menos e sim a mais ati'a" /azer exerccios aumenta o meta!olismo e faz o corpo )ueimar mais caloriasD n+o sC durante o exerccioD mas tam!Fm no decorrer do dia e tam!Fm en)uanto dormimosL -+o tem tempo para os exerccios7 (u se cansa sC de pensar em come0ar a fazer7 -+o desanimeD por fa'orL 9osso te garantir )ue a dureza F sC no incioD logo 'oc* notar6 )ue ele ser6 essencial B 'oc*D assim como a respira0+o" Cuidado com a 2ndrome 5eta!Clica ( excesso de gordura no corpo compromete muito o lado estFtico e tam!Fm a!ala muito a auto#estima" 5as n+o F sC isso" ( grande pro!lema da o!esidade est6 muito alFm dissoD 'oc* poder6 estar desen'ol'endo a 2ndrome 5eta!Clica" 2ndrome 5eta!Clica F uma doen0a da ci'iliza0+o modernaD associada B o!esidadeD como resultado da alimenta0+o inade)uada e do sedentarismo" Alguns critFrios foram criados para concluir se a pessoa est6 ou n+o desen'ol'endo essa doen0a: -'eis altos de colesterol ruim MN%NO e !aixos do colesterol !om MP%NOQ Aumento dos n'eis de triglicFrides 9ress+o arterial ele'adaQ 4le'a0+o da glicoseD em GeGumQ Circunfer*ncia a!dominal aumentada: # Pomem: Jgual ou superior a 102 cm # 5ulher: Jgual ou superior a >> cm
A circunfer*ncia a!dominal representa um dos principais par@metros de risco para o desen'ol'imento da sndrome meta!Clica"
$udo isso poder6 'ir a acarretar uma sFrie de doen0as e distEr!ios como a dia!etesD doen0as cardio'ascularesD distEr!ios menstruaisD infertilidadeD )ue preGudicar+oD e muitoD a sua )ualidade de 'ida"
5orei no Rap+o durante alguns anos e a 2ndrome 5eta!Clica G6 afeta muitas pessoas por l6" A causa disso: o excesso de tra!alhoD fumoD a alimenta0+o inade)uada e o sedentarismo" -os exames mFdicos anuaisD )ue s+o o!rigatCrios para a maioria dos tra!alhadoresD a medi0+o da circunfer*ncia a!dominal G6 faz parte dos tens o!rigatCrios nos exames" A pessoa )ue ti'er a circunfer*ncia a!dominal fora das medidas padr1es F alertada a procurar um tratamento" 9or esse moti'oD '6rias s+o as campanhas feitas para se e'itar ou tratar a 2ndrome 5eta!Clica" 9rogramas de tele'is+oD re'istasD hospitais e clnicas alertam para o seu perigo e in'estem na saEde da popula0+o" A)ui no Srasil n+o se ou'e falar muito no assuntoD mas 'oc* de'e concordar comigo )ue ela existeD n+o F7 5uito mais do )ue ter um corpo !onitoD 'oc* de'e in'estir primeiro em sua 2AT%4L -o 3e!log %ieta so! Controle rece!o muitas 'isitas de pessoas interessadas em afinar a cintura" 4nt+o resol'i Guntar o Etil ao agrad6'elL 5e dedi)uei a pes)uisar alguns exerccios )ue '+o tra!alhar essa 6rea a!dominalD fazendo com )ue 'oc* perca gorduraD afine a cintura e elimine pneuzinhos e culote" 2+o dicas )ue achei interessantes e )ue 'ou repassar B 'oc*" -+o sou mFdicaD nem nutricionista e t+o pouco personal trainer" 2ou apenas mais uma )ue tem como meta principal estar de !em com a 8idaD sempre com muita 2AT%4L Ni essa frase em uma matFriaD en)uanto pes)uisa'aD e achei legal" %izia: claro que a forma do corpo apenas um fator dentre muitos, e as pessoas mais pesadas tambm encontram amor e felicidade. Ser magro no garantia de felicidade, atratividade ou sade. Mas, queira ou no, sempre ser uma vantagem ser magro! 4nt+o 'amos l67 Ne'ante#se e comece a se mexerL 2eu Corpo e principalmente a sua 2aEde agradecer+oL
+E,-.ETE/ 01e $oc% ti$er algum problema de sade ou se sentir indisposto ao realizar algum exerccio2 por fa$or consulte um m3dico e pea a sua orientao4 .espeite o limite do seu corpo2 no exagere na #uantidade dos exerccios4 Todos os exerccios apresentados de$ero ser realizados lentamente.5 %i'idirei os exerccios da seguinte maneira: 4xerccios de alongamento 4xerccios diretamente ligados B cintura 4xerccios )ue 'oc* poder6 estar fazendo no inter'alo de seu tra!alho 4xerccios de respira0+o Hostaria )ue 'oc* lesse as matFrias atF o finalD escolha um exerccio )ue mais lhe interessar e se empenhe em faz*#lo por um perodo mnimo de ? semanas" Aguardo o seu coment6rio so!re os exerccios apresentados e responderei com prazer todas as dE'idas )ue ti'erem" 5e escre'amL
Exerccios de alongamento
Exerccio " 6 Alongue7se e emagrea
8amos iniciar os exerccios com um alongamento7 5as este n+o F um simples alongamentoD F um super alongamento )ue 'ai tra!alhar os mEsculos internos e 'ai te fazer emagrecer" 4le F simplesD mas o resultado sC aparecer6 se 'oc* o fizer corretamente"
1er& #ue estou fazendo o exerccio corretamente9 :amos c'ecar mais uma $ez9
5eus coto'elos n+o est+o do!radosD meus !ra0os est+o !em esticados como se )uisesse alcan0ar algo )ue est6 l6 em cima7 4stou respirando lentamenteD porFm aspirando !astante arD por ; segundos e logo apCs expirando#o nos prCximos ; segundos7
5eu corpo est6 alinhado com meus !ra0os7 -+o estou caindo para a frente7 5inhas costas est+o retas7 4stou com a!ertura das pernas da largura de meus om!ros e meus pFs est+o 'irados para fora e meus Goelhos !em esticados7
.egra" 7 2e comprometa a fazer este exerccio por um perodo mnimo de ? semanas" %epois )ue se comprometer a realizar o exerccioMtodos os dias em um perodo de no mnimo ? semanasOD determine )uantos )uilos deseGa eliminar" 2eGa coerente e tenha !om sensoD nada de )uerer perder 10.g logo de cara" Jsso F imposs'elL Aue tal eliminar ?.g nessa primeira fase7 Jsso te moti'ar6 a )uerer continuar a dietaD isso F o mais importante" .egra! 7 1 'ez por semana 'oc* de'er6 checar a pose diante de um espelho" ( exerccio mal feito n+o trar6 !ons resultados" 9ara isso 'oc* de'er6 checar se
11 Copyright 2009 http: dietaso!controle"org # $odos os %ireitos &eser'ados"
est6 fazendo direitoD conferindo a sua pose diante de um espelho" .egra) 7 /a0a uma alimenta0+o !alanceada" -+o F necess6rio )ue fa0a restri01es em sua alimenta0+o" 8oc* poder6 comer de tudoD sem exagerosD procurando !alancear !em as refei01es" &eforce o cafF da manh+ e almo0o e comida mais le'e no Gantar" 2e )uiser comer docesD coma#os no perodo da manh+" .egra< 7 -+o se preocupe tanto com o seu pesoD analise as mudan0as )ue est+o ocorrendo em seu corpo" -+o se preocupe tanto com o seu peso" (lhe#se no espelho e 'eGa as mudan0as )ue est+o ocorrendo com seu corpoD naturalmente 'oc* eliminar6 peso" -+o se es)ue0a )ue esse exerccio est6 tra!alhando os seus mEsculos e estes se tornam fortes e mais pesadosD por isso tal'ez 'oc* n+o sinta diferen0a no seu peso" .egra5 7 9ara as mulheres em perodo menstrual" W comum ocorrer indisposi0+o ou altera01es no corpo )uando se aproxima ou se est6 no perodo da menstrua0+oMincha0o no corpo e principalmente na !arrigaO por isso n+o se desanime e continue com os exerccios o.7
Ateno4 1e sentir alguma dor2 #ue no se=a a muscular2 pare com os exerccios. 1e esti$er gr&$ida ou suspeitando de uma gra$idez2 no faa este exerccio. 1e esti$er com alguma indisposio ou mal estar2 descanse e continue depois #ue esti$er bem.
;!/ Im dia apCs ter iniciado o exerccio sinto dores pelo corpoD isso F normal ou de'o parar7 ./ A dor )ue sente de'e ser por causa dos mEsculos )ue ha!itualmente 'oc* n+o utiliza em seu dia a dia" Jsso F normalD por isso pode continuar a fazer" A dor cessar6 em poucos dias" ;)/ ( indicado F )ue se fa0a este exerccio durante 10 segundos cada sess+oD mas posso fazer por mais tempo7 ./ 10 segundos F o mnimo )ue se pede para a pessoa fazer" 8oc* pode sim fazer por mais tempo" ( importante F )ue sai!a o limite do seu corpoD n+o exagereL 9reste muita aten0+o na respira0+o" ;</ $i'e um pro!lema e n+o consegui fazer o exerccio ontem" 2er6 )ue a dieta foi por 6gua a!aixo7 ./ Im dia sC n+o tem pro!lemaD n+o 'ai colocar em risco o esfor0o dos outros dias" 9ara compensar o dia )ue n+o fezD procure aumentar um pouco o tempo do exerccio" ;5/ 4m )ue perodo do dia F recomendado fazer este exerccio7 ./ Sasicamente poder6 ser feito em )ual)uer perodo: logo )ue sair da camaD antes das refei01esD antes do !anhoD antes de ir para a cama dormir" 2C e'ite fazer logo apCs as refei01esD 'ai preGudicar a digest+o" ;>/ 2into dores nas costas )uando fa0o este exerccio" -unca ti'e esses pro!lemas anteriormenteD ser6 melhor parar7 ./ Zs 'ezes a sua postura ao realizar este exerccio n+o est6 correta" 8erifi)ue no'amente a sua posturaD em frente ao espelhoD se a dor persistir F !om n+o continuar"
A !arriga est6 salienteD as pernas est+o grossasD deseGo ter um corpo mais definido por inteiro" Auero emagrecer maisL A)ui '+o mais alguns exerccios #ue completaro esta sFrie" 8oc* poder6 fazer )uando e )uantas 'ezes deseGarD cada sess+o dos prCximos exerccios t*m dura0+o de apenas 10 segundos"
Exerccios complementares
;ara afinar os braos
Com as costas !em retas e os !ra0os !em esticados estando na altura de seus om!rosD 'oc* far6 um mo'imento de girar as m+osD estas de'er+o estar !em a!ertas" 2e concentre em esticar !em os !ra0osD como se )uisesse alcan0ar algo" -+o F para girar sC as m+osD usando os pulsos" Itilize os om!ros para fazer os mo'imentos"
%o!re os coto'elos em um @ngulo retoD feche os punhos ele'ando somente o polegar das duas m+os" Runte as m+os e o polegar com polegar" -essa posi0+oD 'oc* 'ai le'ar a sua m+o para tr6s da ca!e0a atF )ue os polegares encostem em sua nuca" Ao fazer esse mo'imento respire lentamente e depois expire" $ome cuidado com a sua posturaD n+o se cur'e" Costas sempre eretas"
Aperte firmemente o localD da !arrigaD )ue te incomoda" 2e concentre em )uerer eliminar estas gorduras acumuladas nesta 6rea e contraia !em o estVmagoD por 10 segundos" -+o es)ue0a de inspirar e expirar lentamente"
%o!re o Goelho para tr6s formando um @ngulo de 90 graus" %essa mesma maneira le'e o seu pF para tr6s e fi)ue assim por 10 segundos" /a0a o mesmo mo'imento com a outra perna" Costas retas sempreL 2e ti'er dificuldade em se e)uili!rar apoie suas m+os em uma parede"
%o!re o Goelho es)uerdo e encoste o seu pF no lado de tr6s do Goelho direito" 2e ti'er dificuldade em se e)uili!rar apoie suas m+os em uma parede" /a0a o mesmo mo'imento com a outra perna" Cuidado com a sua postura" 2empre com as costas retas"
2" Cruze as m+os e esti)ue#os acima de sua ca!e0a com as palmas 'iradas para cima" ?" 4sti)ue o seu pF direito um passo B frente do pF es)uerdo e o posicione um pouco B sua es)uerda" :" 2e conseguirD as pontas dos pFs de'em estar !em esticados e sem relar o ch+o" ;" 2e n+o conseguir se e)uili!rarD pode encostar as pontas dos dedos no ch+o" <" Ao mesmo tempo )ue tra!alha com seus pFsD 'oc* de'er6 estar com os !ra0os !em esticados e a sua ca!e0a 'irar para o lado direito" =" /i)ue nesta posi0+o por 10 segundos" /a0a o mesmo para o outro lado"
4ssa posi0+o n+o F correta" -+o ir6 for0ar a regi+o da cinturaD 'oc* de'er6 le'ar a perna )ue est6 B frenteD um pouco mais para dentro"
Exerccio complementar
4ste 'ai aGudar a )ueimar as gorduras do corpo"
1" A!ertura das pernas de'er6 ser na largura de seus om!ros" 2" /eche os punhosD do!re os coto'elos le'ando#os atF a altura de seus om!ros" (s punhos fechados de'er+o estar 'oltados para o seu rosto e n+o para a frente" ?" %essa maneiraD contando atF 10 em 'oz altaD force os !ra0os a irem o m6ximo poss'el para tr6s" 9are e fi)ue ent+o nessa posi0+o por mais 10 segundos" 8olte e fa0a mais uma 'ez" :" $ente fazer diariamente ? sFries"
cintura
4ste exerccio 'ai melhorar !astante a sua posturaD colocando a sua X!aciaY no lugarD aGudando assim a eliminar medidas na cinturaD perder a !arriga e os pneuzinhos pois ir6 enxugar as gorduras acumuladas nesta 6rea do )uadril" 4 maisD poder6 melhor e muito a sua pris+o de 'entre"
Com a mesma postura inicialD 'oc* 'ai agora alternar os !ra0os para cima e para !aixoD mantendo a toalha sempre !em esticada e o corpo retinho" 4stes mo'imentos tam!Fm de'er+o ser feitos por ?0 segundos"
Com as costas retasD 'oc* far6 mo'imento de girar os pulsos como se os ti'esse retorcendo e ao mesmo tempo girando o corpo para a direita e para a es)uerda"
A ca!e0a sempre posicionada B sua frenteD a ca!e0a n+o gira para acompanhar os !ra0os" 2C os seus pulsos e o seu corpo se mo'imentar6D indo para a direita e para a es)uerda" Jmportante: 2C gire o corpo da cintura para cima"
Terceiro 7 ( fato de estar com os Goelhos flexionados far6 com )ue elimine medidas na parte inferior de seu corpo tam!FmMcoxas principalmenteO" @uarto 7 Corrigir6 a m6 posturaD ali'iando dores lom!ares e atF dores nos Goelhos" ( fato de girar o corpo auxiliar6 tam!Fm as pessoas )ue est+o com a ossatura pFl'ica deslocada" @uinto 7 (s mEsculos peitorais tam!Fm s+o estimuladosD resultado: seios mais firmes para as mulheres" 1exto 7 Ali'ia dores no pesco0oD costas e torcicolo pois os mEsculos desta area ser+o fre)uentemente tra!alhados"
Afaste !em as pernasD esti)ue uma das pernas e a do!re a outra" 9reste aten0+o na figura"
/a0a mo'imentos para a direita e para a es)uerda alternadamente" (s !ra0os e as perna )ue n+o esti'er do!rado de'em estar !em esticados e suas costas retas"
/a0a ?0 mo'imentosD conte: direita e es)uerda como sendo 1 mo'imento" 4ste exerccio ir6 fortalecer seus mEsculosD pois tra!alhar6 todo o seu corpo: costasD !ra0osD cinturaD )uadril e pernas" A gordura localizada se transformar6 em mEsculos ent+o tal'ez 'oc* n+o note diferen0a em seu pesoD mas com certeza sentir6 seu corpo mais firme e mais es!elto" Eliminar& em m3dia 5Ag em ) meses.
2< Copyright 2009 http: dietaso!controle"org # $odos os %ireitos &eser'ados"
como se fosse XtorcerY o corpoY para a direita e para a es)uerda" :" X$or0aY para a es)uerdaD o m6ximo )ue puderD n+o mexa o )uadril e nem as pernas" ;" Agora Xtor0aY o seu corpo para a direitaD o m6ximo )ue puderD fazendo o mesmo mo'imento )ue fez com o outro lado" <" ( mo'imento todo ser6 da cintura para cima" Cintura para !aixo ficar6 imC'el" Auantidade de mo'imentos: Cada sess+o de'er6 ser feita no mnimo de 10 segundos" /a0a de 2 a ? sess1es por dia"
1e $oc% sofre com dores lombares2 priso de $entre ou cClicas menstruais esse exerccio $ai te auxiliar a resol$er esses problemas. ,uitas $ezes esses problemas esto relacionados =ustamento por $oc% estar com a sua ossatura p3l$ica deslocada.
Exerccios de respirao
Exerccio 9 6 A importDncia da respirao na sua dieta
4sse exerccio far6 'oc* eliminar medidas atra'Fs da respira0+o"
;reparando o material
1" 2" ?" :" 9egue um canudo )ual)uerD me0a ; cm e corte#o" Amasse com o dedo apenas um dos lados" 9ressioneMachateO" 9egue um peda0o de fita adesi'a e feche somente a metade da !oca do canudo onde 'oc* pressionouMachatouO" ;" 9rontoL <" ( exerccio F super simples" 8oc* sC precisa assopr6#lo"
"""(u tra!alhandoL
Essa participante conseguiu diminuir em (25 cm. Gutras participantes c'egaram a diminuir de !2*cm a >25cm.
4nt+o F issoD selecionei 10 exerccios super f6ceis de seguir e )ue 'oc* poder6 fazer )uando ti'er um tempinho li're" /a0a com )ue eles fa0am parte de sua rotinaD algo agrad6'elD sem exagerosD sC assim poder6 dar continuidade e o!ter os resultados )ue espera" 4spero )ue tenha gostado" (!rigada pelo acesso ao material"