Guia de Nutricao para o Fisiculturismo

Guia de Nutrio para o Fisiculturismo
Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado

de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra,
especialmente se estiver fazendo uso de esterides anablicos.
Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea
fundamental, pode chegar a at 60% em importncia, segundo muitos especialistas. Desta
forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem estar
preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos
hbitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e
sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito
freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a
mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc quiser
crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado.
Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa
corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias, acabando por desenvolver certa
massa muscular, porm coberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa,
talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com aquele boneco da
Michellin que se v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais
expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa.
Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de obesidade. Nos
EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes com
o desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas
pulmonares e certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa magra
podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica (que ser citada no guia
sobre treinamento).
A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, uma atividade bastante til
para queimar calorias, tendo a caractersticas de continuar a gastar altas taxas de calorias
mesmo aps ter cessado o treinamento, pois a volta calma gradual e lenta devido
grande necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e
natao, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo
de nvel metablico mais rpido.
Neste guia, iremos discriminar os diferentes grupos de alimentos, o clculo das
necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e definio, e apresentar
alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do
culturismo.
Tudo o que for sugerido neste guia em termos de dieta direcionado a
pessoas aparentemente saudveis e, mesmo assim, um programa de dieta
totalmente direcionado s necessidades individuais de uma pessoa s pode ser
prescrito por um nutricionista ou mdico nutrlogo.

1 1. . C CA AL LO OR RI IA AS S

Uma caloria uma unidade de medida definida como a quantidade de calor necessria
para elevar em 1 grau centgrado 1 Kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua,
dos minerais e das vitaminas, contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de
calorias determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a
comida queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a medida

2
precisa em quilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade
de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

alimento quantidade calrica
carboidrato 4.1
protena 4.3
gordura 9.3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto.
Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3.500
calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de
gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma
deficincia calrica de 3500 Kcal provocar uma perda aproximada de 1 Kg.
A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1500 2500 Kcal dirias
para homem e 1200 1500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade
calrica muito maior, 3500 4000 Kcal dirias. Este nmero poder subir para 5000 7000
calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos.
A necessidade calrica diria varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e
regulada por hormnios.
Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em
quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a
manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso
absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se
a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de
energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de
relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p).
Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples
pode-se ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-se o peso corporal em
quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher.

Homens: 24.2 X Peso Corporal
Mulheres: 22.0 X Peso Corporal

Exemplo:
Considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 Kg, qual ser o seu
valor metablico dirio aproximado?

78 X 24.2 = 1887,6 kcal ou cerca de 1888 para arredondar.

Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal
assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica
significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm
com mais tecido adiposo, considerando que o msculo queima mais calorias do que a
gordura. Na realidade, temos que lembrar que, na discriminao da composio corporal, a
massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas
os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado por aumento
de massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos.
Ocorre que os rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo

3
dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal insignificante em se
tratando do clculo do VMR.
A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que
haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.

2 2. . D DI IE ET TA A B BE EM M B BA AL LA AN NC CE EA AD DA A

Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura,
carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se concentram no consumo de
um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem muitos
ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de
carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos so
importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada possvel
crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas
de perda de peso em caso de competio ou simplesmente por querer ir praia sem passar
vergonha. Perder, ento, gordura mas tambm boa parte da massa muscular conquistada
com tanto sacrifcio.

3 3. . P PR RO OT TE E N NA A

A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um culturista, j que este
nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de
diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios etc.
As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos.
Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos anablicos. Existem diferentes
tipos de aminocido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano
atravs dos alimentos, mas 8 no podem. Estes 8 aminocidos so denominados
aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um
alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e
crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
protenas de origem animal.
Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou este/estes no so
em quantia suficiente, a protena denominada protena incompleta. Nesta categoria
encontram-se as protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a
manuteno da sade ou crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de
fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos
essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e feijo) ou de
cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta combinao seja feita em
uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se
combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim,
muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sade;
mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com isso.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere protenas em
quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, o que importante para
que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingesto for menor que o

4
gasto, promove-se um balano nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento
muscular, mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer
nutrientes para o funcionamento orgnico.

Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A
recomendao diria pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa
normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa,
seguindo um programa de treinamento intenso, poder ter suas necessidades proticas
aumentadas em 1.5 2.0 g/Kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine
intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0 4.0 g/Kg dia.
Um culturista nestas condies, com 100 Kg de peso corporal, dever consumir diariamente
cerca de 300 400 gramas de protena de alto valor biolgico dividido em diversas
refeies, o que equivale a 1200 1600 Kcal s em protena, j que 1 grama de protena
equivale a cerca de 4 calorias.
Mas individualmente com regular esta quantidade? Atravs de teste de laboratrio
(anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso
todos os dias, mesmo que tenha uma laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir
as necessidades mnimas (1.5 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno
de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esterides e outros farmacolgicos. Deve-
se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de muito lenta
recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de energia.

Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima
mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia de
carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador
vlido para deficincia de protena.

Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja engajada em um
programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o excesso ser
convertido em gordura e glicose, j que protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita
protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva
produo de uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fluidos
(gua). Isso no significa beber 1 ou 2 copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos extra
durante o dia, o que dar em torno de 1.5 2.0 litros de gua extra.

4 4. . C CA AR RB BO OI ID DR RA AT TO OS S

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos no-fibrosos e
carboidratos fibrosos.
Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos
complexos. Estes so facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte
de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o acar de mesa, geleias, frutose
etc, possuem uma pequena cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo
intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro etc, possuem
uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.

5
Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino para que assim possam
ser absorvidos pela corrente sangnea.
J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so dificilmente
absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como fonte de energia, mas
como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel
atravs de uma espcie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em
fibra (celulose) parecem evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral,
cereais, como aveia, trigo e cevada so exemplos de alimentos com alto teor de fibra.
Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir
energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sade.
Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se molcula de oxignio
transformando-se em glicognio. Este armazenado na corrente sangnea, nos msculos
e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as 3 primeiras reas de depsito
estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em
forma de gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de
carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular ficar encoberta
por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com
muita facilidade, porque armazenar gordura o que melhor o corpo humano sabe fazer.
Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 8 gramas de
carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeies (existem dietas mais
recentes que so baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais
adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600
800 gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2400 3200 calorias ao dia, j
que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.
Nesta altura do campeonato muitos de vocs devem estar pensando que o melhor
encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picols para garantir
rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormnio
em nosso corpo denominado insulina. A misso desta retirar nutrientes do sangue e
coloc-los disposio de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao
metablica sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos
adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No efeito sobre a
glicose que iremos nos deter agora.
Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glucose no pequeno
intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma ligao com uma molcula
de oxignio e se transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a glicose entra na
corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue
para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de
glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar que a
insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de exerccios fsicos mesmo que
durante o exerccio se consuma glicose.
A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo de carboidrato
que se consome. Esta resposta plotada em um grfico denominado de ndice glicmico.
Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarro, tm baixo ndice
glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como o acar de mesa e a maltose, tm
alto ndice glicmico. O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o
valor 100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre
esses valores (ver tabela de ndice glicmico no final desse guia).

6
Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese protica. A insulina
tem um efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o transporte de aminocido,
principalmente os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do msculo,
prevenindo a quebra de protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular
tambm depende da insulina para carregar a glicose para dentro do msculo a fim de
promover recuperao tecidual aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam um perfeito
ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera de
intenso treinamento.
Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes
efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina tambm pode ter efeitos
devastadores sobre o seu treinamento e aparncia. Quando h um rpido aumento dos
nveis de glicose na corrente sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico,
como o caso dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente
sangnea para retirar o excesso. Em decorrncia desta ao, 3 problemas cruciais podem
ocorrer:
Primeiro, rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia afeta os centros de
controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa
sentir mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier frente.
Isso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que a insulina
liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo
de energia para o seu treinamento, causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia,
ou seja, queda de glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em
estado hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e
sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico. Provoca tambm o sono
para que se conserve o pouco de glicognio restante. muito comum ver atletas bocejando
durante o treino; provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no
terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produo de
lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando
aumentam os depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior
quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL
so liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a
liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon so
denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem um ao outro. Eles se
alternam em fases anablicas/catablicas para manter os nveis de glicose plasmtica
normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose
no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva,
ou seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este
um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo
necessita para se manter. O glucagon ir promover a degradao do glicognio restante e
das gorduras e como a construo de msculos secundria para o corpo, tornar-se- muito
difcil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver
resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas
neste estado os nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas

7
como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o
envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez
ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.
Voc deve estar se perguntando: Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?
Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras de controle
da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm respondero quando e
qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que j tivemos uma idia de
quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo ndice glicmico
durante o dia para a manuteno de energia constante na corrente sangnea, evitando,
evitando assim a oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome,
armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicmico pode ser agravado, se
aps o consumo de acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o
consumo de uma refeio a cada 2.5 3.0 horas, contendo alimentos de baixo ndice
glicmico, tais como batata, arroz, macarro etc.
B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a possibilidade de,
durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico (Gatorade, Marathon etc) para
a produo de energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com
minerais e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de gua e
duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmcia) ser o suficiente
para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos exerccios o corpo
tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de
insulina bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e
anti-catablico. Logo aps o treino conveniente que se continue a consumir lquidos
energticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminocido e se
realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de pouca ou
nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta frmula infalvel para uma exploso de
insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminocido
diretamente para dentro da clula muscular.
Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua utilizao
otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente
nesta fase.

5 5. . G GO OR RD DU UR RA AS S

Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica tendem a evitar
todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin.
(Se ainda no o viu ainda ver). Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito
tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas
espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo; por isso,
iremos nos deter algum tempo neste item e esclarecer a importncia de certas gorduras para
ns, culturistas.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias qumicas constitudas
por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.
Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de 3

8
formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de
saturao e a localizao da primeira ligao saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbnica, os cidos graxos podem ser
classificados como curtos, mdios e longos.
cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so
encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6 12 carbonos de comprimento)
tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como
gordura; por isso so adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas.
derivado principalmente do leo de coco.
cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta
maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os cidos graxos: grau de saturao o que classifica os cidos graxos como
saturados, monossaturados e polissaturados.
cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que
se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para
tomos de hidrognio, motivo pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm
a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico.
Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras
saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras
saturadas para um mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo
de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so
exemplos de gordura saturada.
cido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espao onde se pode
atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas um leo de oliva, leo de
amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico,
mas tambm no o reduz, se ingerida em grande quantidade.
cido graxo polissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se
podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais,
sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzir os nveis de colesterol plstico.
A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao
da primeira ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente,
do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a
ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a
primeira ligao insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente.
Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do
ingls. Tal a importncia desta gordura para a sade e para a comunidade de culturistas
que iremos dedicar um momento especial a ela.

6 6. . G GO OR RD DU UR RA AS S E ES SS SE EN NC CI IA AI IS S

As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os
outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais etc), as gorduras
essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode
fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes,
sementes, leos de peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs:
cido linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alpha-linoleico (LNA), que

9
um cido graxo mega 3. Atravs destes 2 cidos graxos, o corpo humano pode fazer
(atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so
utilizados para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a
performance. Dentre elas:
- Os EFAs (preferencialmente LNA e 2 outros cidos graxos mega 3 denominados DHA e
EPA, cido decosaexaenico e o cido eicosapentaenico (respectivamente) tm a
capacidade de aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura!
- Aumento de VMB
- Baixa na taxa de colesterol plstico
- Aumento da sensibilidade insulina
- Produo de energia
- Transporte de oxignio
- Produo de hemoglobina
- Produo de prostaglndis

Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia com ao
similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio hormone-like substance de
vida curta e ao imediata. Existem boa e m prostaglndis. A prostaglndis criada a
partir de EFAs e est diretamente relacionada com o controle da presso arterial, com as
respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com
muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil calcular que um
problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar uma srie de
problemas.
Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo do
culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de
outras propriedades, a carne vermelha rica em um derivado de gordura essencial (cido
linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande
potencial catablico.
comum o uso combinado efedrina/aspirina/cafena (ver adiante neste guia) para
efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina utilizada, pois ela
bloqueia a prostaglndis que, alm de causar resposta proprioceptiva dor diminui a ao
termognica.
Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-cido
linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que
um precursor de boa prostaglndis (PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatrias e
repe gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos,
especialmente pelos 17-alpha alquelados.
Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras
ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem
derivar de carnes vermelhas, frango, ovo, queijo, pequenas quantias de manteiga e
eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem evitadas so leos vegetais
processados, margarinas e qualquer tipo de alimento frito.
No gostaria de me estender muito neste item mas creio que devemos esclarecer o
problema dos leos processados antes de irmos adiante.
Ocorre que o leo no processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a
temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com o objetivo de estender-lhe a
vida. Acontece que durante esse processo, produtos txicos so formados como transcidos
graxos, cidos graxos de ligamento cruzado, polmeros e fragmentos moleculares. Os

10
transcidos graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardacas, cncer,
aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de testosterona em animais e uma
srie de outras doenas degenerativas.
Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sade do que a
manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar pesadamente o leo vegetal para
transform-lo de lquido para slido. Em geral todos os leos de supermercado foram
parcialmente ou muito hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra.
por isso que os italianos l do Bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem extra no po
ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

7 7. . T TI IP PO OS S D DE E D DI IE ET TA A

Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e
outro tipo de dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma,
chegando a timo apronto na hora da competio, rachando de definio. A estas dietas e
suas variveis iremos nos dedicar agora.
O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo diferente de
indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro
balofo, de forma que somente atravs do experimento podemos determinar aquela que a
melhor dieta. Isso depende muito dos hbitos alimentares do passado, do tipo fsico
(somatotipo), da carga gentica, da idade etc.

7 7. .1 1. . D DI IE ET TA AS S A AL LT TA AS S E EM M C CA AR RB BO OI ID DR RA AT TO OS S

Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com base na alta
ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e baixo consumo de gorduras. A
teoria por detrs desta dieta simples. A importncia da protena bvia; os carboidratos
se transformam em glicognio e enchem o msculo, tornando-o maior e mais forte, enquanto
que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela j contida nos
alimentos.
Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto distribuio
percentual diria dos grupos alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de
protena, 10% de gordura.
Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas de
carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso
ao dia repetidamente.
Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as necessidades calricas,
considerando que carboidratos e protenas tm aproximadamente 4 calorias por grama, e
gordura aproximadamente 9 calorias por grama:
Tomemos como exemplo um culturista de 100 Kg consumindo o limite superior dos
grupos alimentares anteriormente citados:

800 gr de carboidratos = 3200 calorias
400 gr d protenas = 1600 calorias
60 gr de gorduras = 540 calorias

11
Total em calorias 5330 calorias (obviamente divididas em 5-6 refeies
dirias)

Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, culturistas consumiram
grandes quantidades de arroz, macarro, batatas, Gainers 3000 e 3 milhes. Muitos se
tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a
ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim
obtinham resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais esta
frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia uma correria antes
da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de
praia e com isso, alm da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras
penas.
Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos metabolicamente, o consumo
constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilizao de gorduras,
pois sempre existe glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente
sangnea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de
energia.
De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e tem a
vantagem de ser simples, alm de ser fcil de se iniciar e a mais barata e saborosa, porque
carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para
voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados metabolicamente. Analise as outras
propostas.

7 7. .2 2. . D DI IE ET TA A I IS SO OM M T TR RI IC CA AD DE E D DA AN N D DU UC CH HA AI IN NE E

Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados Unidos, introduziu
esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se
tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias.
Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de
carboidratos, protenas e gorduras. No precisa ter iguais partes em todas as refeies, mas
no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta com o total de 2400 calorias:

200 gr de carboidratos = 800 cal
200 gr de protenas = 800 cal
90 gr de gorduras = 800 cal
total em calorias 2400 cal dividas
em 5-6 refeies

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos,
dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de cada um. Esta dieta
far com que um indivduo de 100Kg que realiza um treino adequado, perca peso. Talvez
seja adequada tambm para um indivduo de 70Kg.
Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai
quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma e a gordura aumenta.
Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente
consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que s a
clara), cereais em outros alimentos como decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-

12
15%. Adiciona-se a isso a ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com
estudos cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%.
Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular,
aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de
alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine tambm esclarece que, nesta dieta,
protenas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos,
como o caso de whey protein (mencionado em complementos alimentares). Mas se voc
no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de protenas para
40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos tradicionais como carnes, atum,
ovos, frango e at de outras fontes proticas como caseinato e albumina de ovo.
Desta forma, de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa muscular e
controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras.
No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com ndice
glicmico inferior a 70 (ver tabela no final deste guia), segundo o autor.

7 7. .3 3. . D DI IE ET TA A A AN NA AB B L LI IC CA A D DE E M MA AU UR RO O d di i P PA AS SQ QU UA AL LE E

Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm tendncias a
acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j presenciamos timos
resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo.
De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no o melhor plano
de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, se acordo com
sua opinio, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e
proteo da protena muscular, enquanto limita a acumulao de gordura subcutnea. Por
isso, esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e baixa ingesto de
carboidratos por 5 dias e alta ingesto de carboidratos e mdia ingesto de gorduras e
protenas por 2 dias. Especificando melhor: 33% de calorias de protenas, 66% de
calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de
calorias de protenas, 20% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.
A dieta exemplo baseada em 3000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com
as necessidades individuais ou com a fase do treinamento.

Dia de semana
7.5 gr de carboidratos = 30 cal
247.5 gr de protenas = 990 cal
220 gr de gorduras = 1980 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeies
Fim de semana
457.5 gr de carboidratos = 1830 cal
142.5 gr de protenas = 570 cal
67 gr de gordura = 600 cal
total em calorias 3000 cal dividas em
5-6 refeies

A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Duchaine. Na dieta anablica, o
seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordura corporal utilizada como energia.

13
Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina
liberada pelo pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo
fgado em gordura de reserva e o torna balofo. Este um risco que se corre, caso haja um
desequilbrio na dieta.
A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e
diminui a sua queima. O oposto ocorre com a dieta metablica, que alta em gordura. Com
quantidades limitadas de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como fonte
de energia enquanto economiza preciosa protena muscular. Isto o que ocorre durante os
dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante 2 dias), a quantidade de
carboidratos aumenta generosamente para que se possa saturar a clula j depletada e
tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma
semana antes das competies, para garantir o mximo de definio e de volume muscular.
Maratonistas usam truque semelhante para ter uma supercompensao de energia antes das
maratonas (veja em dietas de definio). A proposta de di Pasquale que isto seja usado
em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida que uma composio
corporal mais adequada seja alcanada.
Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de gorduras
saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por
stearic acid (o principal cido graxo encontrado em carnes, queijo, manteiga e demais
alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios e
lipoprotenas no plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de
peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar
qualquer efeito negativo que outras gorduras podem causar para o sistema
cardiorrespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adverso que
possa ocorrer pela ingesto de gorduras saturadas usualmente diminudo pelo fato de que
as gorduras dietticas, bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de
energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos.
Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no se brinca,
recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se o nvel de colesterol
plasmtico e isso se faa periodicamente.

8 8. . D DI IE ET TA AS S E E O OU UT TR RO OS S T TR RU UQ QU UE ES S P PA AR RA A O OB BT TE ER R O O M M X XI IM MO O D DE E D DE EF FI IN NI I O O

Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular tarefa
impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o
atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de
sum. Mesmo se voc no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero,
preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio em
situao idntica e que razovel competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta
com 6% de gordura no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20%
de gordura ter de prestar ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais
antecedncia.
Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e verificar com mais
preciso qual a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo
de perder tecido adiposo.

14
Como primeiro cuidado conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo
perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variao dependendo da gordura
corporal) colocar em risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente tambm
ser utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente
conquistada, o que um culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal
pode acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingesto calrica pr-competio do
exemplo a seguir:

- Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 Kg e com 15%
de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A) Dados que possumos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B) Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metablico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Durao da dieta
Quantidade calrica diria a ser ingerida

C) Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de
repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal dirias aproximadamente

D) Discriminao da composio corporal do indivduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 15 Kg
100

MM = 100 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso total
(100 Kg), 85 Kg em massa magra e 15 Kg em gordura.

15

E) Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio desejada.
Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar
um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dar
o peso total. Ou seja, se 97% so 85 Kg, quantos quilos so 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composio corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de
massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados do o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F) Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial
encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para
arredondar

Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de
peso corporal por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimenses corporais, possa
perder at 1.5 Kg (que o limite superior) sabemos com que antecedncia se deve comear
a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8
1.5 Kg semanas

G) A partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos
mais o gasto extra dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue
treinando regularmente e realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies,
podemos adicionar mais 500 800 Kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realize
maiores esforos fsicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calrico
total dirio de:

16
Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para
aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional. Normalmente,
estes atletas continuam a treinar a todo vapor at o ltimo dia antes da competio
e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por dia com a durao de 20 a
40 min cada. S nestas atividades tm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias.
Se voc estiver engajado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois
poder desperdiar massa muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso clculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso
representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se
perder a mesma quantidade de gordura, preciso que se haja um dficit energtico de 3500
Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5
Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um dficit calrico de 3500 Kcal, qual o dficit
necessrio para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 Kcal por semana, e j que
ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo nmero
de dias da semana e subtramos do total dirio de manuteno.

5250 Kcal = 750 Kcal (dficit calrico dirio)
7

3220 Kcal 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diria
de calorias a serem ingeridas para perda
de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que
progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porm, ainda
no to simples. Devemos considerar um fenmeno biolgico denominado metabolic
slowdown, algo como reduo metablica.
Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma
forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno fisiolgico relacionado na
histria humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como
em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-
se que quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras
continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo

17
fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou
duas vezes por semana). No por acaso que este truque usado pela dieta do Doutor
Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da
seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Tera - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sbado - 2600 cal
Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o nosso atleta
exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas o que necessrio
so apenas as operaes bsicas da matemtica e um pouco de pacincia. Para determinar a
sua necessidade calrica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e
peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mos
obra.
Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantm-se em
dieta o ano todo a fim de no necessitar se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar
[parecendo um balo em off-season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma
que, como tudo na vida, esta uma escolha. Voc pode decidir o que mais importante;
manter a sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura
corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de
ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais s vsperas de campeonatos. De qualquer
forma, mantenha em mente que o objetivo principal o dia da competio, ou Dia D.
Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo dos culturistas.
Estude-os com ateno a seguir.

Equilbrio eletroltico
O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a maior parte
acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua
para cada grama de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta o mito
de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui
eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para fazer com que esta
se parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to utilizados entre
culturistas, pois eles foram o msculo a reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro
da clula.
Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea extra celular para
dentro do msculo.

A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. Explicamos rapidamente: o sdio (obtido
pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora da clula enquanto o potssio

18
atrai a gua para dentro da clula. Estes 2 minerais trabalham em equilbrio no corpo
humano para que este sistema funcione em harmonia.
Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado, provocam grande
reteno de gua subcutnea, e isto uma coisa que um culturista menos deseja s
vsperas de um campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de
gua. Veja que o problema no s o acmulo de gordura subcutnea.
Como vimos anteriormente, sdio e potssio trabalham em equilbrio de forma que no
adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido
pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeosttico (que
mantm o equilbrio) existem 2 truques bastante seguros que o mantm longe do uso de
qualquer droga e baseado no fato de que o corpo humano leva 3 dias para restaurar o
equilbrio aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal 3 dias antes da
competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente porque o
excesso ser eliminado. Como regra geral, 6 miligramas de potssio para cada quilo de peso
corporal distribudos em 6 doses dirias. Um atleta de 100 Kg necessitar de 600 miligramas
por dia, 6 vezes ao dia, tomados aps as 6 refeies e nunca de estmago vazio.
Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-
71
o
C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os 3 dias que antecedem o
campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras toxinas e estimular a vasodilatao,
porm sem causar desidratao. gua destilada deve ser consumida durante estes dias ao
invs de gua mineral ou de torneira, pois estas contm minerais que restaurariam o
equilbrio homeosttico normal.

Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e somente um,
sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa desidratao.

B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o corpo humano
acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35 gramas de msculo. Entretanto,
pelo fantstico sistema de sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo tende a
supercompensar a clula de glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente.
Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual determinado
pela produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida quando,
ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia.
Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo de que gordura
est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetnico por
longo perodo de tempo pode ser nocivo para a sade, porque pode provocar a utilizao da
massa muscular como energia, bem como provocar distrbios cerebrais, j que o carboidrato
o principal combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o
melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico periodicamente, atravs da
flutuao do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta
preconizada pelo Doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo
de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio da massa
muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetnico, o corpo armazena duas
vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular armazenada subcutaneamente
para dentro da clula, tendo como resultado maior massa muscular e definio. Isso ocorre

19
quando, aps manter o corpo em cetose por alguns dias, voc oferece quantias generosas de
carboidratos.

Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado. s fazer
ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o dia
da competio (Dia D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser
iniciado exatamente uma semana antes da competio. Elimina-se todo o carboidrato da
dieta por 3 dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia,
consome-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A 3 dias do
campeonato, ingere-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6
refeies dirias.

No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos,
bem como de evitar fontes de calorias de alto ndice glicmico, basicamente acima de 65 (ver
tabela ao final desse guia).

C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc bebe
mais voc elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os rins a excretar gua e sdio.
De fato, a gua o melhor diurtico de todos.

D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caractersticas de estimular
levemente os rins a excretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de multiervas so exemplos.

E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico.

F) Vitaminas hidro-solveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um efeito
levemente diurtico, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada
de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6.

Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da supercompensao de
carboidratos e das outras medidas mencionadas anteriormente, podemos fazer com que a
gua seja naturalmente absorvida pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da
massa muscular e maior definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e
definio e ficar pronto para o campeonato; por exemplo: o uso de farmacolgicos que agora
descreveremos.

9 9. . F FA AR RM MA AC CO OL L G GI IC CO OS S Q QU UE E A AU UX XI IL LI IA AM M A A P PE ER RD DE ER R G GO OR RD DU UR RA A E E D DI IM MI IN NU UE EM M A A R RE ET TE EN N O O
H H D DR RI IC CA A

Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada
atravs de PRESCRIO MDICA sob o risco de causar srios danos sade ou at a
morte. Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos so usados no mundo
do culturismo, mas que isto NO SIRVA para autoprescrio.

20
9 9. .1 1. . L LA AX XA AT TI IV VO OS S

Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos:

Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino
com o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so figos, ameixa preta e leo castor. O
seu consumo no deve provocar vmito nem desconforto intestinal. Alguns remdios so
baseados nestes componentes vegetais.

Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o
intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados em compostos minerais, tais
como magnsio, potssio e sdio.

Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de
cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So baseados em leos vegetais como leo de oliva e
milho.

Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio para limpar o
sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais slido e denso. O cuidado
seguir as instrues de uso cautelosamente e administrar laxativos 2 dias antes da
competio. Na noite anterior no aconselhvel, pois na hora que voc flexionar seu bceps
on stage uma surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para o
banheiro.

9 9. .2 2. . E EF FE ED DR RI IN NA A- -C CA AF FE E N NA A- -A AS SP PI IR RI IN NA A

Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por
aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a combinao utilizada na seguinte
proporo 1:10:15. A efedrina basicamente um medicamento para pessoas asmticas,
derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da
temperatura corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada
funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico da efedrina,
enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de prostaglndis que, dentre os efeitos
mencionados anteriormente, reduz o efeito termognico da combinao efedrina/cafena.
Dentre as contra-indicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas
cardacas. Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns estados norte-americanos por
ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por superdosagem. Em outros
Estados, a venda s permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.

9 9. .3 3. . C CL LE EM MB BU UT TE ER RO OL L

Este outro medicamento tambm destinado a pacientes asmticos. Clembuterol
um beta-2 agonista, sendo que a sua funo abrir vias areas obstrudas e com isso
facilitar a respirao. Ocorre que sempre que uma droga se afina com uma clula
receptora, esta se torna resistente droga quando muito utilizada. Por exemplo, o efeito
termognico da efedrina parece ser mais longo (apesar de no ser to potente) por duas

21
razes: 1) efedrina no tem alta afinidade com o receptor e 2) efedrina no um beta-2
especfico.

No mundo do culturismo, esta droga vem sendo utilizada por ter efeito anti-
catablico alm de efeito lipotrpico. O clembuterol no elimina gordura atravs do
mecanismo comum de acelerao do metabolismo, como a efedrina e drogas para a tiride.
De fato, o clembuterol ativa as clulas gordurosas marrom no corpo. Estas clulas esto
usualmente dormentes, mas quando ativadas queimam as clulas gordurosas brancas, o que
torna a pele mais fina e os msculos mais visveis. Como anablico ou anti-catablico, o
clembuterol no to potente como os esterides anablicos, porm pode aumentar
significativamente a massa magra em alguns atletas; enquanto em outros, no provoca
qualquer mudana na massa magra a no ser um pequeno aumento. (Como esta droga
influencia o aumento muscular em alguns um fato ainda misterioso). Parece que tal como
acontece com relao aos esterides, algumas pessoas tm mais receptores sensveis a esta
droga do que outras, mas esta uma questo gentica.
Uma das desvantagens do uso de clembuterol o macio fechamento dos receptores
mencionados anteriormente, ou seja, o clembuterol passa a no mais promover os efeitos
desejados. Isto ocorre quando o medicamento utilizado constantemente. Para evitar o
fechamento dos receptores utiliza-se o clembuterol 2 dias sim e 2 dias no.
Os efeitos colaterais diferem de pessoa para pessoa, sendo que os mais comuns so
dores de cabea, tremores, taquicardia e agitao. Usualmente os efeitos colaterais
desaparecem aps 2 ou 3 semanas de uso.

9 9. .4 4. . F FA AT T B BU UR RN NE ER RS S

Este no exatamente um farmacolgico, mas passou a ser recomendada a
superviso mdica antes da sua administrao, principalmente aps ter-se tornado bastante
comum a venda destes fat burners no mercado nacional. Baseiam-se, normalmente, em
agentes lipotrpicos (colina, inositol, betana e aminocido metionina). Estas so substncias
que trabalham no metabolismo das gorduras. De fato, parece que estes fat burners tm
mais comercializao entre atletas e outras pessoas no relacionadas com o culturismo.
Apesar de algumas pessoas afirmarem a eficincia destes fat burners, ns particularmente
no conhecemos nenhum culturista que faa uso deste meio.

9 9. .5 5. . D DI IU UR R T TI IC CO OS S

Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso.
Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar explicitado como os diurticos so
utilizados no mundo do culturismo. No obstante estar em uso, mantenha-se distante dessa
substncia pelo alto risco que envolve. No vale a pena us-la!
Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm como funo
filtrar o sangue, eliminando assim os restos provenientes do processo metablico. Os rins
tambm permitem ao corpo reabsorver substncias bioqumicas vitais como minerais,
aminocidos e gua. A unidade de secreo nos rins denominada de nfron. Cada rim tem
um milho de nfrons. Os nfrons consistem de uma cpsula renal e um tubo renal. No tubo

22
renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos so absorvidos pelo
sangue. Este tambm o local de ao dos diurticos nos rins.
A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro de eletrlitos.
J que os eletrlitos, em certa concentrao, se atam molcula de gua, quando estes so
eliminados do corpo, a gua atada a estes tambm eliminada.
Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diurticos; como
tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular. Devemos entender que o
msculo tem um certo balano eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem do
balano de sdio e potssio. Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser
severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para resolver o
problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas por vezes esta soluo
pode agravar o problema, especialmente se o diurtico j contm potssio. Desde que o
corao tambm msculo, cibras severas podem afet-lo e ento voc ter que ir treinar
musculao com Mohammed Benaziza no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi
culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda poucas horas aps t-lo
vencido. Causa mortis: parada cardaca causada por extrema desidratao seguida de
restrio de lquidos e uso de diurtico. Precisa mais?

Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, a IFBB passou a realizar teste
especfico para detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido
desqualificado , na ocasio, o atleta Nasser El Sonbatty por apresentar teste positivo. Nasser
classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto manuteno
da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to perigosa!
O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que tambm
um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente usada com
extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura por
apenas algumas horas, de forma que tomada diretamente antes da competio. Potssio
normalmente administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de
minerais. Algumas marcas j contm potssio.

9 9. .6 6. . I IN NS SU UL LI IN NA A

Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque no produzem
insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo I) ou porque as suas clulas no
reconhecem a insulina (diabetes do tipo II). A insulina um hormnio secretado pelo
pncreas, sendo que, dentre suas funes principais, est o transporte de protenas
(aminocidos) e carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina
uma faca de 2 gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua
reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4 (carboidratos), onde
tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural deste poderoso hormnio em nosso
favor, mas aqui o que mencionamos o uso de insulina extra injetvel.

Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais
forte e definidos. Se voc estiver realizando um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo
quantidades desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para
dentro da clula e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc

23
j tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de carboidratos e ainda
for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de gordura.

A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormnio do
crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a tiride e outras para que, em
conjunto, tenham o seu efeito aumentado.

Existem 2 tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de ao rpida
(regular). A insulina lenta permanece no corpo por aproximadamente 6 horas aps a injeo
(a qual deve ser subcutnea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3
horas aps a injeo e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A
insulina regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas.

importante que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter aumentado os nveis
de glicose na corrente sangnea, mas quando injetado insulina extra, pode ocorrer um
quadro hipoglicmico (queda de glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta
insulina de manh ao acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no
criar quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico,
ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicmico que se
caracteriza por sudorese, falta de ar e tremores. Severa hipoglicemia pode ocasionar a
morte.

Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa
consomem, alm da refeio normal, 10 gramas de glicose para cada UI (unidade
internacional) de insulina administrada. Se um atleta injeta 10 UI de insulina de manh,
ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos aps a
administrao. Normalmente, o ciclo de insulina usado por oito semanas, permanecendo-
se oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo
carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata.
O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada
na fase da dieta pr-competio em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, aps
passar pela fase de depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A
clula j ocupada por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de
insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a ingesto de carboidratos limitada.
Repetimos, usa-se insulina s quando o consumo de carboidratos for elevado para promover
supercompensao.

Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois corre-se o risco da
instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente ocorre pela administrao de
muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos,
pode levar a um quadro hipoglicmico, ao coma e at morte. Este um risco que
no vale a pena!

24
1 10 0. . C CO OM MP PL LE EM ME EN NT TO OS S A AL LI IM ME EN NT TA AR RE ES S E E O OU UT TR RA AS S S SU UB BS ST T N NC CI IA AS S E ER RG GO OG G N NI IC CA AS S N N O O
F FA AR RM MA AC CO OL L G GI IC CA AS S

Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida natural feita em
casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo, carne, salada, enfim, queles
alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades so sempre a
melhor opo. Ento surge a mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como
vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais etc. E da, onde investir
meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo?

Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se complementos que ns
mesmos utilizamos e sugerimos a consulta a um mdico para a possibilidade de uso, sendo
que alguns so bastante caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.

1 10 0. .1 1. . C CO OM MP PL LE EX XO OS S V VI IT TA AM M N NI IC CO OS S

As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so agentes essenciais
ativos para a manuteno das funes biolgicas. A sua deficincia ou ausncia pode causar
quadros doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas so ativas em
quantidades bastante pequenas. So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua) e
lipossolveis (solveis em substncias gordurosas).

As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido nicotnico,
nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolveis so: A, D, E e
K.

Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares
(carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleoginosas) ter garantido a presena de
um teor suficiente de vitaminas para garantir a sade, o crescimento e o desenvolvimento
normal.

Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas, podem ter as
necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro da ponte
conveniente selecionar um complexo vitamnico, tal como: Unciap T, Supradim, Strasstab,
Centrum etc, e seguir a dose recomendada que, normalmente, de um comprimido dirio
com a principal refeio. Alguns destes complementos vitamnicos vm acompanhados de
minerais os quais so responsveis pela manuteno de inmeras funes fisiolgicas como
contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sangnea, transporte de oxignio,
entre outras.

Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar um quadro de
hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm, existem algumas vitaminas
especiais, cujo consumo extra de muita importncia para o atleta. So elas: as vitaminas
C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.

25
1 10 0. .2 2. . V VI IT TA AM MI IN NA A C C ( ( c ci id do o a as sc c r rb bi ic co o) )

Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel. A vitamina C,
dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de
recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este efeito anti-catablico tem importncia
fundamental para ns. Ocorre que a vitamina C controla uma substncia produzida pelo
organismo denominada cortisol. Este um hormnio liberado quando uma pessoa entra em
estresse e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um treinamento
pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato, a liberao de cortisol
suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se ento, uma disputa
entre estes dois hormnios; enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa
muscular) a testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O cortisol
tambm suprime importantes funes imunolgicas no nosso organismo, tornando o corpo
mais suscetvel a gripes e resfriados.

Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so utilizados com sucesso.
Desde que estes sejam testosteronas sintticas, competem com o cortisol por receptores
especficos no citoplasma celular. Por isso os esterides anablicos, alm de efeito anablico,
so ainda anti-catablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos. por
isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando terminam um ciclo
de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como
um balo que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona
inadequadamente, demora semanas ou at meses para que a produo natural de
testosterona se restabelea. Enquanto isso o cortisol se torna dominante, podendo causar
queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular.

Como elemento anti-catablico a vitamina C diminui a produo de cortisol e no
compete com o mesmo como faz a testosterona, e uma maneira saudvel de controlar este
hormnio catablico que produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose
recomendada de 3000 5000 mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no
txica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos
multivitamnicos sugeridos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser
administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e
Redoxon so alguns nomes comerciais.

Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja, acerola etc) e
verduras como o pimento verde, brcolis e espinafre. Porm, para se conseguir o valor
acima recomendado mais fcil e conveniente usar os suplementos, a no ser que voc
esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10
copos de suco de laranja para obter 1 grama de vitamina C.

1 10 0. .3 3. . V VI IT TA AM MI IN NA A B B6 6 ( (p pi ir ri id do ox xi in na a) )

Esta outra vitamina cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou piridoxina
est diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou seja, quanto mais
protena voc ingere mais vitamina B6 voc necessita. J que a recomendao diria
baseada numa ingesto mdia de protena por uma pessoa normal (0.02 mg B6/grama de

26
protena) e que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorrncia natural
desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por dia necessitar de
aproximadamente 4 mg de vitamina B6 ao dia.

Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principalmente), leguminosas,
verduras frescas e cereais integrais.

1 10 0. .4 4. . A AN NT TI IO OX XI ID DA AN NT TE ES S

Os antioxidantes so um dos suplementos mais visados por atletas e pessoas que
tenham por objetivo a sade e o controle do envelhecimento. Os antioxidantes so
basicamente compostos qumicos que combatem substncias no organismo conhecidas como
radicais livres. Os radicais livres so molculas instveis que flutuam na corrente
sangnea, causando danos aos tecidos.

Estes radicais livres podem ter diversas origens tais como o metabolismo do oxignio
(o simples ato de respirar provoca a formao de radicais livres) e o processo de sintetizao
dos alimentos. Existem ainda uma srie de fatores que maximizam a formao de radicais
livres como o fumo, estresse emocional e a prtica de exerccios extenuantes (da a
insistncia no uso dos antioxidantes para ns culturistas).

Entre as substncias antioxidantes encontram-se as vitaminas A, C, E e o beta-
caroteno, alm da coenzima Q10 o n-acetil cistina, selenium, o hormnio melatonina, entre
outros. No mercado, encontram-se disposio uma srie de antioxidantes com diferentes
combinaes desses elementos.

1 10 0. .5 5. . E EV VE EN NI IN NG G P PR RI IM MR RO OS SE E O OI IL L
( (a az ze ei it te e n no ot tu ur rn no o d de e p pr ri im ma av ve er ra a) )

Este suplemento mencionado no item 6 (gorduras essenciais) vem sendo utilizado por
muitos culturistas por suas propriedades anti-inflamatrias e por reporem gorduras
essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos, especialmente os 17-alpha
alquelados. Normalmente o cido graxo cis-cido linoleico obtido na dieta convertido pelo
organismo em gama-cido linoleico (GLA). Este requerido para formar a boa prostaglndis,
a qual regula importantes funes no organismo como as mencionadas anteriormente
(repes gorduras essenciais depletadas do fgado e tem propriedades anti-inflamatrias). A
converso de cis-cido linoleico em GLA pode ser facilmente inibida. A suplementao com
evening primrose oil tima fonte de GLA no permitindo que ocorra a converso. A dose
recomendada de 1000 mg 2000 mg por dia.

1 10 0. .6 6. . S SU UL LF FA AT TO O V VA AN N D DI IO O

Este mineral pode ajudar culturistas significativamente caso estejam ou no utilizando
esterides anablicos. Estudos vm demonstrando que o sulfato vandio reala os mesmos
processos anablicos controlados pela insulina. Tal como a testosterona e o hormnio do
crescimento, a insulina um poderoso agente anablico. O sulfato vandio copia os efeitos
da insulina (insulin-like effect) provocando o transporte da glicose e dos aminocidos para

27
dentro da clula em um grau maior do que normalmente ocorreria sem a utilizao do sulfato
vandio. Isso cria um ambiente anablico perfeito para o crescimento do msculo que voc
acabou de treinar, tornando-o mais denso e volumoso.

Infelizmente, o sulfato vandio, tal como a insulina, direciona a gordura que, por
ventura voc tenha ingerido, diretamente para onde voc no deseja. Desta forma, a sada
manter a ingesto de gordura mnima enquanto estiver utilizando o sulfato vandio.
Tornam-se ainda mais vlidas todas as consideraes feitas sobre o controle da insulina
mencionadas no item 4 (carboidratos) e 9 (farmacolgicos).

A dose recomendada de sulfato vandio de 30-45 mg por dia dividida em 3 ou 4
administraes dirias aps as refeies para evitar distrbios intestinais e hipoglicemia.
Superdosagens so txicas e ocasionam, entre outros efeitos colaterais, distrbios
gastrointestinais e colorao verde-azulada da lngua. Ainda, parece ser melhor ciclar o uso
de sulfato vandio, 8 semanas de administrao e 2 semanas de intervalo (s para ficar do
lado seguro da ponte).

1 10 0. .7 7. . C CR RE EA AT TI IN NA A M MO ON NO OI ID DR RA AT TO O

Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a principal fonte
de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos descobriram que o corpo
humano capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta
normal (indivduos normais produzem cerca de 2 gramas de creatina por dia no fgado, rins e
pncreas). Atravs do saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera
mais rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume muscular por
atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena mais rapidamente e evitar
sua quebra. A razo exata pela qual a creatina funciona ainda no sabida, tal como
inmeros outros fenmenos cientficos, mas o fato que com o seu uso o atleta se torna
mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.
A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e de manuteno.
Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados com a administrao de 20
gramas de creatina em 4 doses dirias por 5 dias. Aps a clula estar saturada, usa-se 10
gramas dirias em duas doses como manuteno. esta dose pode ser aumentada,
dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, com dose de manuteno,
utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga para
o rim, muito embora isto ainda no seja certo.

A frmula mais recomendada e efetiva de administrao de creatina entre as
refeies. A creatina misturada com gua morna e misturada com um copo de suco de
fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua morna ajuda a dissolver a creatina,
enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da
creatina para dentro da clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra
que a soluo de glicose mais eficiente.

28
1 10 0. .8 8. . C CO OM MP PL LE EM ME EN NT TO OS S P PR RO OT T I IC CO OS S

Sabemos nesta altura do campeonato a importncia das protenas para a edificao da
massa muscular (sem protena no se constrem msculos). por isso que a indstria de
complementos alimentares tem disposio no mercado diversos complementos proticos
tais como albumina de ovo, caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein
(protena do soro do leite) etc. Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de
nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais elevado, sendo
portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro. muito conveniente seu consumo
aps o treino e de manh cedo, quando a reposio de aminocidos necessria o mais
rpido possvel. Em seguida escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e
por ltimo as protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade, no
passam de protenas brutas.

O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de fontes naturais
animais ou vegetais. Estes complementos proticos podem servir para tornar eventualmente
a sua vida mais fcil no tocante obteno de protenas de acordo com as suas necessidades
dirias. Mas lembre-se que, analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena,
muitas vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem
contar que carne carne e estes complementos nem sempre contm aquilo que alardeiam.
Olho aberto!
1 10 0. .9 9. . R RE EF FE EI I E ES S L L Q QU UI ID DA AS S

Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos.
Produtos como Sustagem, Sustacal e outros j eram conhecidos pelos nossos pais. Estes
produtos contm tudo o que necessrio em uma refeio balanceada como protenas,
carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas lgico que nesta ocasio ningum pensou
nas necessidades especiais dos gulosos culturistas, de forma que s mais recentemente (no
incio da dcada de 90) que comearam a ser lanados produtos mais direcionados para
atletas, ns culturistas includos.

Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma
refeio. Como temos de realizar diversas refeies por dia, esta uma forma de tornar a
vida mais fcil, pois afinal no so todas as pessoas que tm disposio tempo ou uma
cozinheira de planto para cozinhar as nossas 6 refeies dirias. O problema que existem
muitos atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refeies e se tornam
viciados em refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito agradveis.

Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes a fazer a respeito
destas refeies lquidas. A primeira que so pobres em fibras, de forma que
particularmente, no aconselhamos que sejam substitudas mais do que 3 refeies dirias.
Segundo, aconselhamos que sejam dissolvidas em gua e no em leite ou suco de frutas,
pois o leite, pela presena da lactose, pode causar indigesto para muitas pessoas; alm
disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose do
suco de fruta.

29
Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e
MYOPLEX; todas de fabricao norte-americana e na maior parte das vezes acondicionadas
em pacotes individuais j na dosagem necessria para uma refeio.

1 10 0. .1 10 0. .S SP PO OR RT TS S D DR RI IN NK KS S

Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns dos elementos a seguir:
eletrlitos (potssio, magnsio, clcio, sdio) que visam a reposio de minerais liberados
durante a atividade fsica, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e E),
fontes de carboidratos simples (glucose, frutose etc) para provir energia imediata durante a
prtica da atividade fsica e durante a recuperao e algumas outras substncias envolvidas
na produo de energia (carnitina, inosina e o cromo).
Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades aerbias de longa
durao, quando a necessidade de carboidratos e eletrlitos maior, estes lquidos tambm
podem ser utilizados por ns culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso,
como no dia em que treinamos grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente.
Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos, o uso
destes lquidos pode tambm evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de
energia. Repare que, de qualquer forma, para ns culturistas, estes lquidos s devem ser
ingeridos durante ou logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina como visto
no item 4 deste guia.

Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo
Vit e Sport Fuid.

1 10 0. .1 11 1. .G GA AI IN NE ER RS S

Estes complementos em p altamente calricos so os que mais milagres prometem.
Como vimos no item 7, dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas
metabolicamente privilegiadas, mas, para a maioria de ns mortais o ganho ocorrer, porm
em gordura. Portanto cuidado!

1 10 0. .1 12 2. .A AM MI IN NO O C CI ID DO OS S D DE E C CA AD DE EI IA A R RA AM MI IF FI IC CA AD DA A B BC CA AA A
( (L L- -l le eu uc ci in na a, , L L- -v va al li in na a e e L L- -i is so ol le eu uc ci in na a) )

Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular. A
complementao com BCAA evita perda de massa muscular e fora devido ao efeito de
treinamento rigoroso. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a
ser ingerida com sports drinks ou soluo de glicose, porm no com a refeio, pois os
BCAAs iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, d um intervalo de
15-30 minutos pra que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.

30
E E a a r re es sp pe ei it to o d da a s su up pl le em me en nt ta a o o d de e o ou ut tr ro os s a am mi in no o c ci id do os s? ?

Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que, desde que voc garanta o
consumo de protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso de
aminocido (mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessrio.

1 10 0. .1 13 3. .G GL LU UT TA AM MI IN NA A

A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou seja, o nosso organismo
est apto a sintetiz-los. Estes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais
encontrados no msculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminocidos livres;
a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os nveis de glutamina so altamente
correlacionados com o processo de sntese protica no msculo. Durante o treinamento,
grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do msculo. Dependendo da
intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido do que existe disposio no msculo. A
perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminocidos, particularmente os
BCAAs, sejam recrutados para refaz-las.

Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da clula eletrlitos e
gua, causando aumento de volume muscular.

Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar glutamina em alguns
complementos, suplementos proticos e gainers em particular, para que esta aja como
agente anti-catablico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser
administrada ainda no conhecida. De qualquer forma este complemento promete. Fique
ligado!

1 10 0. .1 14 4. .H HM MB B ( (B Be et ta a- -h hi id dr ro ox xo o B Be et ta a- -m me et ti il lb bu ut ti ir ra at ti i) )

Esta substncia um metablito do aminocido de cadeia ramificada leucina que tem
uma ocorrncia natural em alimentos de reino animal e vegetal. O HMB tambm produzido
no corpo, sendo que esta quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta.
Milho, algumas frutas ctricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade desse elemento.
Mas o que h de especial a respeito desta substncia? Ocorre que, em 1995 na conferncia
do Colgio Americano de Medicina do Esporte em Minneapolis, demonstrou-se que o uso de
HMB provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular. No que este tenha
efeito anablico, mas sim por suas propriedades anti-catablicas, como sugerem os
cientistas. Recentes evidncias demonstram que at 75% dos resultados obtidos em ganho
de massa muscular por uso de esterides anablicos residem na sua capacidade anti-
catablica tendo, portanto, mais importncia do que a propriedade anablica propriamente
dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da suplementao com substncias que
tenham o poder anti-catablico. A suplementao com 3 gramas de HMB, que uma dose 3
vezes superior quela que o mximo que o organismo produz, pode causar significativo
aumento de fora e massa muscular.

31
importante considerar que comida natural j caro, especialmente as que contm
protenas de que ns tanto precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o
preo pode atingir o cu. Substncias como creatina monoidrato, whey protein e outros
so muito caros. Se o seu oramento permitir que voc faa uso destes suplementos muito
bem, caso contrrio no se preocupe, isto no quer dizer que voc no possa fazer um bom
trabalho. Os culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e assim mesmo
conquistaram fsicos brilhantes. Pense bem antes de investir o seu dinheiro.

O nosso objetivo neste guia foi de informar aquilo que se utiliza e funciona para que
voc possa usar o mximo de seu potencial e no jogar o seu dinheiro fora. Mantenha-se
atualizado a respeito de nutrio e suplementos, pois sempre existe uma pesquisa recente ou
algo novo nas prateleiras das lojas especializadas em suplementos, use, pois, o seu senso
crtico e no engula abobrinhas. Fique esperto!

N ND DI IC CE E G GL LI IC C M MI IC CO O D DE E D DI IV VE ER RS SO OS S A AL LI IM ME EN NT TO OS S

100%
Glucose

80-90%
Flocos de milho
Cenoura
Pur de batata
Maltose
Mel

70-79%
Po integral
Arroz branco cozido

60-69%
Po branco
Arroz integral
Musli
Biscoito de gua
Banana
Uva passa

50-59%
Espaghetti (branco)
Milho cozido
All-Brain
Biscoito de aveia
Ervilha
Sucrose
Batata frita

32

40-49%
Espaghetti integral
Mingau de aveia cozido em gua
Batata doce
Laranja
Suco de laranja
Feijo cozido

30-39%
Ma cida
Sorvete
Leite integral
Leite desnatado
Iogurte
Sopa de tomate

20-29%
Lentilha
Frutose

10-19%
Soja
Amendoim

As sugestes a seguir so baseadas em programas nutricionais seguido por vrios
atletas de fisiculturismo que obtiveram grandes resultados ao longo dos anos. Programas
adaptados so utilizados por atletas de outras modalidades tais como os lutadores.

S Su ug ge es st t o o d de e d di ie et ta a p pa ar ra a a au um me en nt to o d de e m ma as ss sa a m mu us sc cu ul la ar r

Esta uma sugesto para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com
variaes metablicas individuais, a distribuio dos nutrientes podem variar para mais o
para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias dirias.

Refeio 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Msle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeio lquida (contendo 45gr de protena, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protico.
100gr de aveia

33
Misturar a aveia com o p protico e adicionar 100ml de gua fervendo, banana fatiada,
canela ou passas se desejar.

Refeio 2 (meio do perodo da manh)
Escolher uma das opes da refeio 1 ou
40gr de mix protico
1 fruta (ma, mamo papaia, pra) ou uma barra de cereais

Refeio 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 poro de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarro cozido com molho de tomate

Refeio 4 (pr-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
ou
1 refeio lquida batida com gua (45gr de protena, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia

Refeio 5 (logo aps treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs

Refeio 6 (aps treino)
200gr de frango grelhado
ou
150gr de atum conservado em gua
450gr de arroz cozido

Refeio 7 (ltima do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmo
1 poro de brcolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs

34
Comentrios sobre a proposta de dieta

Pela contagem de protena dessa proposta de dieta poderamos se exorcizados por
alguns profissionais da rea de nutrio. Alguns livros bsicos de nutrio chegam a admitir
uma ingesto de at 2.0 gramas de protena por quilo de peso ao dia, ou seja, se voc pesa
100 quilos e treina musculao a srio, poderia chegar a ingerir at 200gr de protena
divididos nas suas refeies dirias. A recomendao mais comum de 1.2gr de protena
por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendao geral, de 0.8 a 1.0 gr de protena
por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas no costumam
consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de protena por quilo de peso ao dia. Na viso da
maioria dos nossos nutricionistas considerada uma dosagem protica desnecessria e
absurda, s que at ento, empiricamente essa dosagem que vem funcionando para
fisiculturistas profissionais ou amadores h muitas dcadas, dosagens menores parecem no
favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos
mdicos e nutricionistas. A nica forma de nos defendermos era a narrao pessoal e a
justificativa da alta necessidade de reparao tecidual aps treino de alta intensidade, idia
comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que
na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais spticos que querem ler um trabalho cientfico para crer, normalmente
constitudo por pessoas que nunca treinaram srio com pesos na vida, finalmente a cincia
comea a lanar estudos confirmando a alta necessidade de ingesto protica para a
reparao tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japo, publicado em
outubro de 1998, demonstra que a alta ingesto protica suprime a degradao de protenas
em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingesto protica
essencial para preservar a massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de protenas prejudicial aos rins.
Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunes nesse importante rgo. Uma das
tarefas dos rins excretar a uria que formada atravs da amnia que advm do processo
de metabolizao das protenas. Pessoas com disfuno nos rins podem ter problemas para
excretar a uria. Por outro lado, no existe sequer um nico estudo afirmando que pessoas
saudveis que ingerem dieta alta em protenas possam apresentar disfuno dos rins. No
worries!

Voc pode ter todas as condies fisiolgicas controladas e um treino altamente
preciso, mas se no tiver todos os aminocidos presentes na quantidade certa no crescer.

Ainda assim a quantidade muito elevada de nutrientes em geral de difcil
compreenso para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas no fazem a
mnima idia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas
que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tpicos seguintes:

35
importante respeitar intervalos regulares entre as refeies para manter o nvel
metablico mais acelerado (as refeies elevam o metabolismo basal), e manter estvel a
liberao de insulina que um hormnio altamente anablico. Porm, muitos picos de
insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberao da enzima que possibilita o
armazenamento de gordura. O nico horrio til de se produzir pico mximo na elevao
da insulina logo aps o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou
provocando hipoglicemia;
Manter a cada refeio uma ingesto satisfatria de protenas e no em apenas algumas
delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colao para refeies
intermedirias, coisas como biscoito e gelia so consideradas como refeio! Gostaria de
deixar claro que as gordas comem, ns nos alimentamos e cada vez ingerimos uma
REFEIO e no bobagens como COLAO. Mas se desejar chamar o que come de
refeio, colao ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada
adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com gelia no
ser;
Aps o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao p da
letra do ingls window of oportunity. A, no intervalo de menos de 40 minutos
procuramos oferecer cerca de 100gr de protenas. sabido que em uma refeio normal
podemos absorver at 40gr de protena, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se
este metabolismo especial de absoro de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais
se abre a janela. o nosso sistema homeosttico em funcionamento que se esfora para
fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possvel. Logo
aps o treino, a janela amplamente aberta comea a se fechar, ento oferecemos o
primeiro shake (refeio 4) logo aps o treino (5 minutos aps) e outra refeio em 30
minutos (refeio 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem at 100gr
de protena logo aps o treino seguido de refeio slida com mais cerca de 50gr de
protenas;
Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes proticas, fora de temporada,
recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmo, ovos,
queijos e para os que no tem intolerncia a lactose leite desnatado, alm dos ps-
proticos. Isso promove refeies mais variadas e um timo espectro de aminocidos,
pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqentemente come-se peito de frango
ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;
Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita
quantidade reduz o metabolismo por interferir na converso dos hormnios da tiride,
mas correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fgado
aps exerccio extenuante;
Na ltima refeio do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato.
Muito carboidrato provoca diminuio na liberao do hormnio do crescimento apesar de
induzir o sono;
A refeio pr-treino deve ocorrer no mximo um hora antes do mesmo e constar de uma
quantidade suficiente de carboidratos para no promover hipoglicemia durante o treino.
Se achar necessrio, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Lquidos gelados com
carboidratos otimizam a absoro dos mesmos. Ingerir apenas protena antes do treino
intil e desperdcio de dinheiro, pois esta se transformar em glicose, sendo que ainda
no ocorre sntese protica durante o treino, nesse momento a nfase a produo de
energia;

36
Acompanhando essa sugesto, os atletas mantm um programa de treino intenso dividido
em 4 e pouca atividade aerbia ou nenhuma (ver o guia sobre treino);
Caso o atleta faa uso de drogas anablicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as
necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de
uma acelerao na reciclagem de nutrientes e reconstruo corporal, mas ficar exposto
aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?

Considerao importante sobre o uso de suplementos
Procuramos ser o mais tcnico possvel, da mesma forma com que inicialmente
pesamos na balana o que comemos at termos uma idia melhor da quantidade de
alimentos, procuramos selecionar bons complementos alimentares nos quais podemos
confiar. Procuramos sempre os suplementos sem sabor, ou seja, com sabor natural. Como
pode uma protena tipo Whey ser 100% se possui sabor tal, mais adoante e corantes?
Logicamente j no ser mais 100%, o mesmo achamos vlido para mix protico,
maltodextrina e dextrosol. Refeies lquidas podem conter sabor que, s vezes, bem
agradvel.

S Su ug ge es st t o o d de e d di ie et ta a p pa ar ra a d de ef fi in ni i o o m mu us sc cu ul la ar r

Esta sugesto para um indivduo de aproximadamente 100Kg e que tenha um valor
calrico dirio total de aproximadamente 3400 calorias.

Refeio 1
12 claras de ovos
50gr de aveia e canela
Bater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas
por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, at a mistura ficar mais
consistente. Pode ser feito tambm na panela como mingau.
ou
50gr de mix protico
50gr de aveia
Misturar a aveia e o mix protico e adicionar 100ml de gua fervendo

Refeio 2
1 refeio lquida (45gr de protena e 22gr de carboidrato)

Refeio 3
200gr de atum
200gr de macarro cozido
1 poro de vegetais

Refeio 4 (pr-treino)
300gr de peito de frango grelhado ou cozido
250gr de batata assada ou cozida

Refeio 5 (logo aps o treino)

37
30gr de dextrose
20gr de glutamina
7gr de creatina
6gr de BCAAs

Refeio 6
Uma refeio lquida batida em gua com 50gr de aveia

Refeio 7
300gr de peito de frango ou salmo
salada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.

Comentrios sobre a proposta de dieta
Cortar calorias no significa cortar refeies, nem sequer passar fome. O processo para
definio deve ser eficiente de forma a reduzir a gordura corporal gradualmente,
enquanto mantm a massa muscular;
Todos fisiculturistas so vidos por protena para crescimento muscular e regenerao dos
tecidos, independente do seu tamanho. Por isso, diminumos a quantidade de
carboidratos e elevamos a quantidade de protena. Que no falte protena para a massa
muscular caso alguma seja utilizada como energia.

O programa de treino com pesos permanece quase inalterado, embora seja comum a
reduo das cargas e o aumento no nmero de repeties. Normalmente, inclusa
aerobiose de manh cedo em jejum, e mais 15 a 20 minutos de alguma atividade cclica logo
aps o treino, mas essa estratgia diminui de volume ou se anula na medida em que o atleta
chega composio corporal desejada (ver guia sobre treino)

S Su ug ge es st t o o d de e d di ie et ta a p pr r - -c co om mp pe et ti i o o

Esta proposta baseada em um atleta de 90 Kg e que tenha uma contagem calrica
diria de aproximadamente 4.500 calorias. Essa dieta deve ser iniciada de 7 a 9 semanas
antes da competio e at uma semana antes da mesma.

Refeio 1
250gr de frango grelhado ou cozido
400 500gr de batata doce
1 banana mdia
ou
15 claras de ovos
350 a 450gr de arroz cozido

Refeio 2
250gr de frango

38
Refeio 3
250gr de frango
1 poro de legumes cozidos

Refeio 4 (logo aps o treino)
20gr de dextrose
5gr de creatina
15gr de glutamina

Refeio 5
250gr de frango
1 banana

Refeio 6
250gr de frango
1 poro de vegetais de folhas verdes

Observao: se acordar de madrugada, oferecer 50gr de whey protein ou mix protico com
uma colher de sobremesa de leo de canola.

Comentrio sobre a proposta de dieta
Neta fase, procuramos nos casar com uma ou duas fontes de carboidratos, batata doce,
inglesa ou arroz cozido. Isso parece reciclar os carboidratos de uma forma mais regular.
Alguns atletas escolhem somente uma fonte e se casam com ela durante todas as
semanas do programa. A inteno ligar uma espcie de relgio suo orgnico. Essa
uma estratgia que vem literalmente secando nossos atletas. Spticos; duvidam? Pois
esto tentem se tiverem disciplina para tal e me enviem um honesto e-mail com os
resultados;
Preferimos nesta fase no dar muita chance aos suplementos, afinal batata batata e
frango frango. Com exceo a suplementos confiveis na refeio logo aps o treino e
na whey protein ou mix protico de madrugada.
Enfim, a dieta simples: coma batata com frango e quando estiver cansado coma frango
com batata.
O treino aqui tambm diminui de intensidade, mas mantido na mesma configurao.
No caia na bobeira de fazer treino de definio preconizado por alguns tecnisistas. O
que define o corpo a alimentao.
A aerobiose segue a proposta anterior.

P Pr ro op po os st ta a d de e d di ie et ta a a a u um ma a s se em ma an na a d da a c co om mp pe et ti i o o p pa ar ra a a at tl le et ta as s n na as s c co on nd di i e es s a an nt te er ri io or re es s

Dia D-7 (sete dias antes da competio)
neste dia diminua 2/3 dos carboidratos da semana anterior;
aumente de 20 a 30% a ingesto de protenas por refeio;

39
beba cerca de 3 litros de gua mineral por dia;
administre 2gr de vitamina C.

Dia D-6
retire os carboidratos da dieta;
aumente de 20 a 40% a ingesto de protenas em relao a dieta bsica;
Beba 4 litros de gua mineral durante o dia;
administre 3 gr de vitamina C.

Dia D-5
mesmo processo do dia anterior, porm 5 litros de gua mineral.

Dia D-4
coma de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas;
apenas 4 refeies com 250gr de peito de frango;
administre 3gr de vitamina C;
ingira 6 litros de gua mineral durante o dia;
coma 2 bananas para aumentar os nveis de potssio.

Dia D-3
mesmo processo do dia anterior.

Dia D-2 (dia antes da competio)
de 400 a 500gr de batata doce a cada 2 horas parando com as batatas meia-noite. O
atleta dever estar totalmente carboidratado neste ponto;
a partir da meia-noite s se oferece protena, 250gr de frango a cada 3 horas at o fim da
competio;
na ltima refeio deste dia pr-competio, coma um fil suculento de carne bovina;
coma 3 bananas durante o dia;
beba 7 litros de gua mineral durante o dia;
administre 4gr de vitamina C.

Dia D (show time!)
corte a gua para 1,5 a 2 litros durante o dia;
administre 5gr de vitamina C;
coma 3 bananas;
coma 250gr de fil de carne bovina de manh e 250gr de fil de frango a cada 3 horas;
no coma mais carboidratos;
antes de subir no palco, se estiver acostumado, beba um clice de vinho tinto com 40gr
de dextrose ou uma barra de chocolate e boa sorte!

Comentrios sobre a sugesto de dieta

De acordo com essa sugesto, realiza-se o chamado carb up ou saturao de carboidratos
na ltima semana. Essa uma estratgia muito usual, mas no utilizada por todos os
competidores. Existem atletas muito disciplinados e altamente experientes, que a
semanas de uma competio j esto preparados e passam a administrar a dieta dia a dia
sem necessidade de supercompensao.

40
De fato, somente atravs das participaes em competies que o atleta
individualmente vai aprendendo o que melhor lhe serve. Este um processo
extremamente individual havendo a necessidade de ser muito detalhista e anotar tudo
que se faz para fazer comparaes, anlises e ajustes no decorrer dos anos.
No dia D-7 retira-se 2/3 dos carboidratos anteriormente ingeridos e nos dias D-6 e D-5
retira-se todo o carboidrato enquanto continua a treinar (com menos intensidade) e a
realizar aerobiose e as sries de pose. O objetivo principal depletar o carboidrato, e no
consumir gordura, que a essa altura que a essa altura j dever estar em nvel timo. Do
dia D-4 ao dia D-1, comea a saturao sistemtica de carboidratos, mas no dia D s se
administra protenas, pois o atleta j dever estar saturado;
A saturao ocorre tambm com a administrao cada vez mais volumosa de gua. Voc
estar expelindo grande quantidade de gua. Esse mecanismo continuar acionado
quando voc reduzir a administrao de gua no dia D, o que literalmente o secar. H
muito se foi a poca em que se oferecia gua destilada e cortava-se o sal a zero. Essas
estratgias antiquadas podem provocar efeito rebote e fazer com que se retenha lquido.
Exatamente o oposto do que se deseja;
O sal no cortado a zero, mas administrado controladamente. De fato, no se
adiciona sal aos alimentos, mas no h preocupao com o j naturalmente presente. J
as bananas naturalmente elevam a concentrao de potssio;
A vitamina C oferecida pelo seu poder diurtico.

Obviamente, o atleta mais vulnervel s drogas qumicas pode se sentir tentado a
estratgias perigosas como a administrao de insulina durante a elevao de carboidratos,
usar os perigosos diurticos e aceleradores do metabolismo, mas os riscos podem conduzir
ao coma e a morte. Vai encarar?

Recomendaes gerais

Comer tambm um prazer, mas como dissemos anteriormente, se voc deseja ter
um visual diferenciado ou competir, ter que se alimentar. Mesmo assim duplamente til
tirar um dia ou um dia e meio para comer o que mais gostamos e sair da dieta (sbado e
domingo). Primeiro porque iremos ter o prazer de saborear outros alimentos de nossa
preferncia, coisas como bolos, massas, sorvete etc. Esse passa a ser um momento especial
e altamente valorizado por ns que mantemos esse estilo de vida. Apreciar os alimentos
mais uma atividade banal como para os glutes que parecem viver para comer.

Segundo, muito til tapear o metabolismo ingerindo calorias a mais, principalmente
se estivermos em dieta de definio. Cerca de 500 a 1500 calorias a mais nesses dias faz
com que se acelere o metabolismo, no dia em que voltamos a dieta normal (segunda-feira) o
metabolismo mais acelerado ir utilizar mais calorias de uma oferta menor. Como resultado,
queimamos mais gorduras pelos prximos 2 ou 3 dias.

Outra recomendao importante no oferecer muita protena nesses dias de folga da
dieta. Normalmente, cortamos as protenas em 60% para desacelerar as enzimas que
degradam as protenas e criar um sistema de supercompensao na segunda-feira. No h
necessidade de se preocupar com catabolismo, pois os aminocidos armazenados no fgado e

41
no sangue sero o suficiente para manuteno mesmo que nesses dias se reduza a 10% a
oferta de protenas ou mesmo que no se administre protena alguma.

Esses princpios j foram aplicados diversas vezes com atletas que obtiveram muito
sucesso. Se voc j estiver com a gordura controlada, bem provvel que esta tcnica o
tornar to slido como uma rocha. Muitos campees se formaram assim e agora temos o
prazer de compartilhar isso com um maior nmero de pessoas. Boa sorte!

42

Guia de Nutricao para o Fisiculturismo

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia de Nutricao para o Fisiculturismo

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia de Nutrio para o Fisiculturismo

Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado

Você também pode gostar