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aprenda a controlar
t
a
Ansiedade uma palavra que cada vez
mais nos habituamos a ouvir e com a
qual estamos cada vez mais habituados
a viver. Nesta altura, com as
festas e a tendncia para
fazermos planos para o ano
que se avizinha, fcil que esta
se torne ainda mais presente.
ansiedade uma
reaco emocional desagra-
dvel a uma ameaa. Uma
pessoa que est frequente-
mente ansiosa tem tendncia
para encarar o mundo como
um local onde vrias coisas
ms podem vir a acontecer.
Quando somos confrontados
com um desao, primeiro
avaliamos a situao, depois
os recursos que temos para
lidar com ela. Se esta avalia-
o nos mostrar que temos
menos recursos do que os
necessrios para fazer fren-
te situao esta torna-se
uma ameaa. Assim, entramos
num estado de ansiedade,
que desencadeia uma srie
de respostas siolgicas, a
que chamamos Resposta de
Luta ou Fuga (ver edio
anterior).
A ansiedade
benca ou
prejudicial?
natural sentirmos, de vez
em quando, alguma ansieda-
Viver
no futuro
de que at pode ser benca,
j que nos ajuda a estar mais
atentos a potenciais amea-
as ao nosso bem-estar. Esta
torna-se um problema quan-
do nos faz car demasiado
focados naquilo que pode
correr mal. Alguns padres
de pensamento demasiado
rgidos podem levar a estados
de ansiedade mas tambm
verdade que esta inuencia
a forma como pensamos.
Quando estamos nervosos
ou ansiosos no pensamos
com a mesma clareza e f-
cil focarmo-nos apenas nos
aspectos potencialmente
negativos. Quando se torna
constante nas nossas vidas,
a ansiedade acaba por preju-
dicar a nossa capacidade de
estar bem, de ser feliz, a nossa
sade e, muitas vezes, tam-
bm a nossa vida prossional
e os nossos relacionamentos.
Esta pode manifestar-se de
diversas formas:
Desordem de Ansie-
dade Generalizada a
Ansiedade
Laura Sanches *
() alguma ansiedade que at
pode ser benca, j que nos
ajuda a estar mais atentos a
potenciais ameaas ao nosso
bem-estar
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perturbao mais comum
da ansiedade e estima-se
que possa atingir 5% da po-
pulao. H uma ansiedade
utuante que pode no estar
ligada a nenhum aconteci-
mento. Podem existir picos
de ansiedade mas esta nunca
desaparece totalmente. H
uma incapacidade de relaxar.
As preocupaes excessivas
so comuns. Os sintomas
incluem inquietao, cansao
excessivo, diculdades de
concentrao, irritabilidade,
tenso muscular e perturba-
es do sono.
Perturbao Obsessiva-
-Compulsiva H grande
dificuldade em controlar
pensamentos que provocam
ansiedade e desenvolvem-se
comportamentos que ajudam,
temporariamente, a bloquear
esses pensamentos e a baixar
os nveis desta. Com estes
comportamentos a pessoa
pensa que est a evitar que
algo grave acontea.
Ataques de Pnico
Podem ocorrer em situaes
especcas ou em situaes
que, partida, no causariam
ansiedade. Comeam por
aparecer sintomas desagrad-
veis como o corao a bater
mais depressa, dor no peito,
falta de ar, etc., que a pessoa
tem tendncia para inter-
pretar como um problema
grave de sade. Isto leva a um
intensicar dos sintomas e a
pessoa comea a car cada vez
mais em pnico. comum
acreditar que se pode morrer
naquele instante ou que se
est a enlouquecer.
Fobias Acontecem
com relao a um objecto que
faz aumentar exponencial-
mente os nveis de ansiedade.
Podem acontecer com vrios
objectos ou situaes e ter
vrios nveis, at ao ponto de
Relaxamento Muscular Progressivo
Esta uma adaptao resumida desta tcnica, um relaxamento til para nos levar a
ter mais conscincia das tenses que vamos acumulando no nosso dia-a-dia e para
diminuir a ansiedade.
1. Escolha um local tranquilo onde possa deitar-se e no ser interrompido.
2. Deite-se de barriga para cima, de preferncia no cho ou noutra superfcie rija, braos e
pernas ligeiramente afastados e mos voltadas para cima.
3. Comece por contrair todos os msculos do rosto, com uma careta. Observe a tenso
que est a criar. Mantenha alguns instantes. Expirando, solte a tenso do seu rosto e sinta os
msculos a carem soltos, o rosto a car macio.
4. Contraia agora todos os msculos do brao e a mo esquerda, fechando-a em
punho. Observe a tenso que criou. Mantenha uns segundos. Solte ao expirar. Observe a
diferena.
5. Deixando o brao esquerdo e o rosto relaxados, contraia s os msculos do brao e a
mo direita. Mantenha essa tenso alguns segundos. Solte expirando, relaxando todo o
brao.
6. Deixando os braos e o rosto relaxados, contraia os msculos do peito, da barriga e
das costas. Inspire mantendo o ar nos pulmes e a tenso durante uns segundos. Solte
completamente deixando sair o ar. Observe a diferena.
7. Contraia agora s os msculos da perna e p esquerdos. Aperte ao mximo esses
msculos. Solte ao expirar. Sinta como a perna relaxa espontaneamente assim que pra de
criar tenso.
8. Contraia todos os msculos da perna e p direitos. Mantenha e solte ao expirar.
9. Observe o relaxamento em que todo o seu corpo se encontra agora. Se ainda sentir
tenso em alguma zona, volte a contra-la e solte ao expirar, deixando toda a tenso sair.
10. Quando estiver pronto faa uma inspirao mais profunda, abra os olhos e volte a
levantar-se devagar.
Este exerccio pode ser mais detalhado, separando os msculos: no rosto, por exemplo,
contrair separadamente os olhos, a testa, a boca, etc. Tambm pode ser feito sentado, no
seu dia-a-dia, durante uma pausa no trabalho.
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aprenda a controlar
t
um pensamento sobre esse
objecto ou uma imagem deste
servirem para despoletar uma
ansiedade que a pessoa no
consegue controlar.
Stress Ps-Traumtico
Resulta de um acontecimen-
to traumtico que se revive
vrias vezes. Pode acontecer
por se ter sido, no vtima,
mas testemunha de um even-
to. Despoleta comportamen-
tos defensivos sempre que a
pessoa est perante qualquer
situao que a faz lembrar do
evento traumtico.
O que fazer para
tratar a ansiedade?
Para sermos felizes essen-
cial sermos capazes de parar e
saborear as coisas boas. Para
isso, temos de ser capazes
de desligar as nossas pre-
ocupaes com o futuro e
estar apenas no presente.
Quando a ansiedade se torna
frequente fcil carmos to
habituados a viver com esse
estado de agitao que j nem
nos lembramos de como no
a sentir. Por vezes precisamos
de algum sinal de descon-
forto ou mesmo de perigo
para a nossa sade, para nos
lembrarmos de que j no
paramos h muito tempo, de
que h muito que deixmos
de apreciar a vida.
As tcnicas de rela-
xamento podem ser uma
ajuda preciosa para dimi-
nuir os estados de activao
siolgica provocados por um
estado de stress constante e
para nos ensinarem a parar
de vez em quando. Relaxar
pode parecer algo que todos
sabemos fazer, mas nem sem-
pre sabemos relaxar de forma
profunda. O relaxamento
uma capacidade que precisa
de ser aprendida e treinada
para que possamos tirar cada
vez mais partido dela. Exis-
tem vrias tcnicas, por isso
ser til conhecer algumas
para sabermos qual a que
se adapta melhor a ns. Se
tem nveis elevados de an-
siedade, algumas tcnicas de
relaxamento podem mesmo
aument-los, por isso convm
ter conana na pessoa que
o est a ensinar.
A meditao tambm
pode ser uma excelente
ferramenta para combater
a ansiedade. Existem v-
rias tcnicas de meditao
e aquela que, hoje em dia,
tem sido mais usada nestes
casos a meditao do tipo
Mindfulness, com origem
na tradio budista e que tem
sido cada vez mais trazida
para o contexto teraputico,
vendo os seus benefcios com-
provados por vrios estudos e
Para sermos felizes essencial
sermos capazes de parar e
saborear as coisas boas
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pela sua aplicao com vrias
populaes no combate ao
stress. Esta consiste numa
observao especial da res-
pirao e dos pensamentos
o que, alm de nos permitir
relaxar, tambm leva a que
nos relacionemos de forma
diferente com os nossos
pensamentos. A meditao
tambm uma excelente fer-
ramenta para aprendermos a
estar presentes.
Praticar yoga pode-
r tambm ser uma forma
ecaz de diminuir a ansie-
dade, principalmente se for
um tipo de yoga que facilite
a conscincia do corpo e da
respirao, em que se faam
alongamentos suaves ajudan-
do a desfazer a tenso mus-
cular, exerccios respiratrios
e de relaxamento. Se existem
nveis elevados de ansiedade,
a yoga terapia, em que todo
o trabalho individual, pode
ser a opo mais ecaz j
que, alm de possibilitar um
Sempre que a ansiedade
passa dos nossos limites, fazer
uma psicoterapia pode ser
tambm importante
trabalho mais direccionado,
por vezes, para uma pessoa
bastante ansiosa, nem sempre
fcil estar integrado numa
turma. Nestes casos pode
ser importante que o yoga
terapeuta conhea as vrias
perturbaes da ansiedade e
saiba lidar com elas.
No caso da perturba-
o do pnico, por exem-
plo, til termos noo de
que, ao ensinarmos pessoa
determinadas estratgias de
relaxamento (por exemplo,
exerccios de respirao) estas
podem passar a ser usadas
como comportamentos de
segurana, servindo para re-
forar ainda mais o problema.
Nestes casos h, geralmente,
um evitamento de todos os
sintomas que podem levar ao
pnico e de todas as situaes
que os provoquem. Mas, para
que a pessoa deixe de associar
esses sintomas a um perigo
real, til que os vivencie.
Assim, se a pessoa usar a res-
pirao para evitar que se
desencadeie uma nova crise
estar a reforar a ideia de
que esses sintomas so re-
almente perigosos.
Sempre que a ansiedade
passa dos nossos limites fazer
uma psicoterapia pode ser
tambm importante, para
percebermos como podemos
reestruturar a nossa forma de
lidar com as vrias situaes
que nos causam ansiedade e
tenso.
(*) Psicloga e Professora de
Yoga do Espao Vida
www.espaco-vida.com
inforvida@gmail.com
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